trapezing التدريب مع الدمبل. كيفية ضخ تامكي بارد

لم يتم تطوير جوني جاكسون المهنية على وجه التحديد عضلات شبه منحرف. مرة أخرى في المراهقة، قام ببساطة بأداء Shragi إضافية في نهاية كل تمرين. ونتيجة لذلك، حصل على شبه منحرف متميزا الذي اكتسبته شعبيته. بعد كل شيء، تساعد هذه العضلات حقا في تحقيق مظهر مثير للإعجاب. بعد ذلك، سننظر وسرد أكثر تمارين فعالية لتنمية عضلات شبه منحرف.

ثني الركبتين قليلا ووضع قدميك على عرض الكتفين. رفع الحديد وعقدها وراء الوركين.

ارفع كتفيك إلى الأذنين في الحد الأقصى إلى الارتفاع وفي الوقت نفسه الحفاظ على ذراعيك مستقيم. امسك العضلات في الجهد لمدة ثانية، ثم خفض الحديد في وضع البداية. اجعل 3 نهج لا يقل عن 12 تكرارا.

Shragi مع الحديد أمامهم يقف

واحدة من أكثر التدريبات الشهيرة في كمال الاجسام. ضع قدميك على عرض الكتف إلى الوقوف بقوة على الأرض. فهم الشريط بيدين مستقيم بما فيه الكفاية، ورفعه واحفظه أمام نفسك (يتم تشغيل النخيل إلى الفخذين؛ الأيدي أفضل التفاف مع ضمادات الملاكمة).

هذه هي نقطة الانطلاق. على الزفير، ارفع كتفيك إلى أقصى حد ممكن والحفاظ على الموقف الثاني. في التنفس العودة ببطء إلى الموضع الأصلي. اصنع 3 طرق من 8 تكرار.

shragi على المحاكاة

حدد الوزن المناسب والاستفادة إلى محاكاة الحق بين المقابض. فهم المقبض مع قبضة مريحة. تأخذ نفسا وخفض الوركين. لأخذ موقف البداية، لدينا كعب، وسحب الفخذين والركبتين وترتفع.

عند إجراء التمرين، يجب أن تظل يديك مستقيمة. رفع الوزن يتجاهل نحو الأذنين. حرك الكتفين بوضوح صعودا وهبوطا. قم بإجراء توقف صغير في الموضع العلوي ثم العودة إلى الموضع الأصلي. أداء 4 نهج ما لا يقل عن 10 تكرار.

Shragi على محاكاة سميث

هذا التمرين إلى جانب شبه منحرف يهدف إلى منتصف الظهر والكتفين. بادئ ذي بدء، اضبط ذروة اللوح على المحاكاة تقريبا في منتصف الوركين. التقاط الوزن الصحيح. ثم خذ حزام قبضة مباشرة وعقد ساقيك على عرض الكتف. يجب أن تظل ظهرك مستقيما. تصويب يديك بالكامل ورفع البار إلى الموضع الأصلي.

على الزفير، يتجاهل حتى يقتربون من الأذنين. ثم، على التنفس، احتفظ بهذا الموقف لفترة من الوقت قبل العودة إلى الموضع الأصلي.

يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين مع حامل للقرفصاء والقضبان. ولكن في هذه الحالة، لن يكون لديك دعم كما في Smith Simulator. لذلك، من الضروري أن تكون حذرا عند اختيار الوزن لعقد الموضع الصحيح. وزن كبير جدا يمكن أن يؤدي إلى إصابة. على وجه التحديد، يمكن أن يعاني الظهر في هذا التمرين. اجعل 3 نهج لا يقل عن 12 تكرارا.

Shragi على جهاز محاكاة لعضلات العجل

عقد بطانة فوق الكتفين، والوقوف على المحاكاة. الآن خذ وضع البداية: السكن مستقيم، يتم تطهير الأيدي على طول الجسم.

على الزفير، ارفع كتفيك حتى الأذنين وعقد الموقف لبضع ثوان. في التنفس، تعود ببطء إلى موقعها الأصلي. اصنع 3 طرق على الأقل 10 تكرار.

جيري الاتجاه العالي من الرف سومو

حدد الوزن المناسب للوزن الذي يمكنك الاحتفاظ به أثناء التمرين. ضعه في المركز بين الساقين. استخدم كلتا يديه للاستيلاء على الوزن. يجب أن تبقى القدمين على عرض الكتفين. ثني ركبتيك وإزالة الوركين.

هذه هي نقطة الانطلاق. الآن يرش ركبتيك، في نفس الوقت سحب الدورش إلى الكتفين، مما رفع المرفقين. ثم اجعل نفس الشيء في النظام العكسي للعودة إلى الموضع الأصلي. اصنع 3 طرق على الأقل 10 تكرار.

تربية على محاكاة سطح السفينة PEC مع قبضة عكسية من الوضع يجلس

الشيء الأكثر أهمية في هذا التمرين هو الموضع الصحيح. إنه يهدف إلى الإدارات الوسطى والدنيا من عضلات شبه منحرف. يجب إجراء التمرين، والتحكم تماما في جميع الحركات.

اضبط مقعد محاكي على أدنى موقف. التضجيد التالي تأخذ المقابض فوق مستوى الكتف مباشرة.

الآن قم بإزالة المقابض مرة أخرى إلى النهاية، وشد عضلات شبه منحرف، والتأخير في هذا الموقف لمدة ثانية وإرجاع ذراعيك ببطء. للحصول على النتيجة، اتبع 10 تكرار على الأقل.

تشديد الشفرات

يهدف هذا التمرين إلى أقسام العضلات شبه المنتصفية والمنخفضة. حدد Crossbar وشنقه على التوالي بما فيه الكفاية. رفع الجسم لعدة سنتيمترات دون استخدام قوة اليدين. امسك في هذا الموقف ثم تبطئ ببطء شديد. للحصول على النتيجة، اتبع 4 طرق على الأقل 12 تكرارا.

فحوى لمواجهة

هذه واحدة من أفضل التمارين لدراسة عضلات DeltiD الخلفية وإدارات شبه منحرف. ولكن كن حذرا عند الأداء. لهذا التمرين، قم بتوصيل الحبل إلى محاكاة Block. تأكد من أن الحبل لا ينزلق من اليدين، ويتم ضغط الأرجل بإحكام على الأرض.

أثناء الحركة، ضع يديك بالتوازي مع الأرض، والمرفقين فوق المعصمين. ثم سحب الحبل ببطء إلى الموضع الأولي. اجعل 4 نهج لا يقل عن 12 تكرارا.

رفع الطاقة الدمبل فوق الرأس

واحدة من أكثر تمارين فعالية لعضلات شبه منحرف. هنا يمكنك استخدام الأوزان الكبيرة (مع الأخذ في الاعتبار التحمل). عند إجراء التمرين، سيتم تقليل عضلات شبه منحرف العلوية والمتوسطة إيزومي. بالإضافة إلى ذلك، سيعملون على دعم أيديهم فوق رؤوسهم مع رفع الطاقة. أولا، ضع الدمبل بين الساقين، ثم النزول إلى القرفصاء لفهمه.

الآن تستيقظ مع زخيم حاد للوركين بأسرع وقت ورفع الوزن فوق رأسك. اصنع 3 طرق على الأقل 10 تكرار.

Shragi مع الحديد فوق الرأس

هذا التمرين بالإضافة إلى العمل مع شبه منحرف يزيد أيضا من قوة الجزء العلوي من الجسم. هذا تمرين مهم ومفيد للغاية للرياضيين الذين يستخدمون بنشاط في مسابقات الكتف وأعلى الظهر. عند إجراء التمرين، يجب حماية مفصل الكتف من الإصابة، حيث سيتم تنفيذ التناوب مع الوزن العالي.

امسك الشريط فوق رأسك كما لو كنت قد استكملت من قبل مقاعد البدلاء. ارفع كتفيك، ضغط عضلات شبه منحرف وفي هذا الوقت يمسك الجسم في الجهد. بعد أن أبقى مثل هذه الحظ لمدة 3 ثوان، يمكنك الاسترخاء ببطء العضلات. لأداء هذا التمرين، يأتي أولا إلى النموذج. ثم تضيف تدريجيا الوزن. اصنع 3 طرق على الأقل 10 تكرار.

في هذه المقالة، سنكتشف ما هو تدريب عضلات شبه منحرف أكثر فعالية لنمو العضلات: جنبا إلى جنب مع الكتفين أو الظهر.

موضوع هذه المقالة ذات صلة وناقشها باستمرار من قبل الرياضيين والمدربين المحترفين. وهي تتعلق بأي صالة رياضية.

عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات شبه منحرف، ثم يفضل البعض تدريبهم مع الكتفين، بينما البعض الآخر - مع الظهر. الطريقة التي أكثر فعالية؟ لا يوجد استجابة موضوعية حتى الآن، ولكن لا يزال يستحق فهم المشكلة.

ما هي عضلات شبه منحرف؟

عضلات شبه منحرف هي عضلات سطحية من الجزء العلوي من الجزء الخلفي. وهي مرتبطة بالعمود الفقري، وتبدأ من عظم القذالي، والوصول إلى الفقرات الدنيا وتذهب في الجانب إلى المجارف. الوظيفة الرئيسية لتقديزيوم هي دعم اليدين وضمان حركة الشفرات.

اسم عضلات شبه منحرف تلقى على حساب شكله، وهو يذكر بشدة شبه منحرف.

عندما تستخدم عضلات شبه منحرف؟

مع نظر أكثر اليقظة في شبه منحرف، يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أقسام فرعية: العلوي والمتوسط \u200b\u200bوالأقل. الجزء العلوي من شبه منحرف يأتي من الرقبة في الجانب، إلى الترقوة، يرفع الكتفين.

يشارك الجزء الأوسط أو المستعرض والمقاهي في معلومات الشفرات معا. نحن نجادل بأنك لم تفكر قط في كيفية تدريب Trapecy عند تناول الشفرات، والكذب على مقاعد البدلاء؟ يقع الجزء الأوسط من شبه منحرف في منتصف الجزء الخلفي ويمتد إلى الجانب، من قاعدة الرقبة إلى حافة عظم التفجير.

أما بالنسبة لنفج شبه منحرف، فهو يقع بين 4 و 12 عائدات العمود الفقري بين الشفرات وتحتها، حتى نهاية العمود الفقري. يصبح مرئيا، إذا خفضت الشفرات إلى أسفل، امسك يديك مباشرة.

يعتقد معظمهم أنه من الضروري تطوير الجزء العلوي من شبه منحرف فقط، وهو في الجزء العلوي من الظهر. لكن المدربين والأطباء سيقولون إن عضلات شبه منحرف يجب تطويرها تماما وبناء خلاف ذلك، وإلا فإن الخلل يمكن أن يتطور، مما يؤثر سلبا على الموقف، وهو قادر في وقت لاحق من التسبب في مشاكل مع حزام الكتف.

تمارين Trapets Trapheration

يتم توجيه العديد من التمارين إلى تطوير منطقة شبه منحرف. يتم تنفيذ المرء الأكثر شعبية بسيطا للغاية: رفع وخفض الكتفين، أو أكتاف Shragi.

الوقوف، اليد تمتد على طول الجسم، في أيدي الأعباء، ارفع الكتفين. ضغط العضلات وخفض الكتفين ببطء حتى تشعر بتمديد شبه منحرف. تماما، أليس كذلك؟ الأنواع الأكثر شعبية من Shragov:

• شراه يقف مع الحديد أمامهم,
• شرح يقف مع الحديد،
• shragi مع الدمبل,
• schrags في سيارة سميث.

تمارين فريدة من نوعها لعضلات شبه منحرف

هذه التمارين لا ترتبط مع الكتفين أو الظهر، ولكن سوف تجعل مجموعة متنوعة من التدريبات الخاصة بك، كما تهدف إلى تطوير شبه منحرف. هذا هو "نزهة المزارع"، وسحب لوجه، والسحب الأفقي.

"مزارع المشي": خذ العبء الذي سيكون حساسا لكتافيك. الساقين عازمة قليلا، يتم تقليل الشفرات. الديك خطوات قصيرة. خلال الخطوات، سوف تشعر بتمديد شبه منحرف. بالمناسبة، إذا كنت ترغب في العمل شبه منحرف أثناء القلب، فإن هذا التمرين رائع.

فحوى لمواجهة حبل: وضعت على نصيحة محاكاة الكابل الأفقي مع حبل. ابدأ مباشرة أمام المحاكاة، استلامه بحواف الحبل. انتقل من المحاكاة، والحفاظ على الحبل، مسافة الأيدي الممدودة. تشديد الحبل إلى الذقن، والحفاظ على المرفقين أعلى مستوى ممكن. ضغط شبه منحرف والدلتا الخلفية قبل ترك الحبل. هذا التمرين سوف يعمل أيضا تماما دلتا الخلفية.

السحب الأفقي: قم بتثبيت BodyBar أو BAR عند الارتفاع عند مستوى الحزام. خذ بستان واسعة وأخذ الوضع تحت Bodybair كما لو كنت حريصا على الشريط الأفقي. امسك قدميك مستقيم ويعتمد على الكعب. تشديد أكبر قدر ممكن، قبل أن يلمس ثديي Bodybara، وسحب الشفرة. مصدر للموقف الأصلي وكرر. هو - هييدرب أوسع عضلات من الظهرالماس والدلتا الخلفي.

تدريب العصابات مع الظهر

إن حجة تدريب ترابيز جنبا إلى جنب مع عضلات الظهر هي حقيقة أن عضلات شبه منحرف نفسها هي عضلات عودة كبيرة في دعم العمود الفقري.

تشارك شبه جزيرة في التدريبات الرئيسية على الظهر، مثلالاتجاه الميت قضبان على شبكة مسدس، وقدمة في الإطار، قضيب قضيب في المنحدر.

نظرا لعمل شبه منحرف أثناء تنفيذ هذه التمارين الأساسية، فمن المنطقي تدريبهم على العودة إلى الوراء.

عينة التدريب مرة أخرى

تمارين	اقتراب	يكرر
1. جرحوا الجر
2. القناة قضبان في المنحدر		10–12
3. شعبيةالدمبل مع يد واحدة للحزام في المحطة		10–12
4. كتلة الجر أسفل قبضة ضيقة		10–12
5. شعبيةكتلة أسفل مستقيم الأيدي		10–12
6. Shragi مع الحديد

Traphets Trapheration مع الكتفين

حجج لتدريب ترابيز مع أكتاف كل منهما. سيخبرك رفع الأثقال والمدربين المهنية أن شبه منحرف مرتبط بالشفرات ويشارك في دعم حركتهم الذين يحتاجون إلى تدريبهم مع عضلات ديلوود.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الجزء المرئي من شبه منحرف بالقرب من الكتفين. لا شيء يلهم كزوج من الكتفين المستديرين على نطاق واسع ونقوش المنقارب، بناء عليهم من الأعلى.

تمارين شعبية لأحزمة الكتف التي تحمل عضلات شبه منحرف:رود الجر إلى الذقن grop واسعة، تناول قضيب على الصندوق من التأشيرة، رعشة وأي حركات أخرى تتطلب زيادة أيدي الكتفين. يوضح هذا المثال على التمرين كيف يمكنك تدريب كتفيك مع التركيز على شبه منحرف.

تدريب عينة كتف

تمارين	اقتراب	يكرر
1. دفع قضيب		6, 4, 2
2. رود ترتفع أمامه يقف		8–10
3. رفع الدمبل من خلال الجلوس
4. رفع الدمبل من خلال الأطراف على مقعد يميل
5. المسالك قضبان الذقن
6. Shragi مع الدمبل

الآن رأيك

نود أن نسمع رأيك في القضايا التالية.

1. ما رأيك في trapezing مع الظهر والكتفين؟
2. ما نوع التمرين الذي تفضله؟
3. لماذا ا؟
4. ما تمارين في Traudcy هي المفضلة لديك؟
5. هل هناك أي شيء تريد إضافته؟

سنكون سعداء بتعليقاتكم، بما في ذلك ونقد بناء، ومن جانبنا سيحاولون دعم المحادثة، والاستجابة لهم.

حاليا، الهيئة الرياضية المسجلة هي عنصر لا يتجزأ من شخص ناجح، وهو قادر دائما على إيجاد بضع ساعات في الأسبوع على تطوير الذات.

هذه المجموعة العضلات هي واحدة من أهم العضلات الرائدة في الجسم التي لديها وظائف الآليات الرئيسية للسيارات.

توجد عضلات مقدمة من شبه منحرف في الجزء الخلفي من الجانبين من العمود الفقري، ويذكر مظهر كل عضلة فردية مثلث عن بعد، والجمع بينهم ويعطي مجمع شبه منحرف للعضلات. يربط شبه منحرف الرأس ومفاصل الكتف وشفرات جزئيا، حيث يتم تخفيض أسفل الظهر.

هام: هناك عضلات شبه منحدرة في معظم الحالات مع عضلات الساعد، لذلك، يجب أن تكون هذه المجموعات العضلية هذه دائما ضخ في نفس الوقت.

تتمثل الوظيفة الرئيسية في مجمع شبه منحرف للعضلات في تحريك تدفق الحركة الدورية لأعلى ولأسفل: الحد من الأجزاء العليا فقط من المجمع يحدد حركة الرفع، أسفل إلى أسفل.

من الواضح أن العمل على شبه منحرف يجب أن يكون في تنفيذ التمارين التي تجعل Scapula، بالإضافة إلى ذلك، وجعلهم معا. وبالتالي، فإن التمارين الأكثر فائدة، وبالتالي، هي ملخص تخطيط مختلف باستخدام الأوزان المتوسط، وليس الحد الأقصى، والتمارين على الحظائر الأفقية، والحانات، والتحيزات الكلاسيكية.

العضلات شبه المنحرف (LAT. Musculus Tropezius) - عضلة واسعة مسطحة تحتل موقفا للسطح في المنطقة الخلفية من الرقبة وفي الجزء العلوي الخلفي.

تقع عضلات شبه منحرف في الجزء العلوي من الظهر. حجمها يعطي لفهم، يشارك الشخص في تدريب السلطة أم لا. بزيادة حجم شبه منحرف، فإن حجم الزيادات الرقبة، وقوة وقوة هذه العضلات لها أهمية كبيرة في العديد من تمارين القناة وفي مختلف الرياضات.

على سبيل المثال، زيادة الأوزان في ShRAGAS، وبالتالي تقوي العضلات، "الاستجابة" للمرحلة العليا من الجر في أي نماذج (عندما تحتاج إلى سحب الكتفين أصعب). سوف يساعدك على إضافة الأشياء ذاتها.

تضيء Topeats المتطور المتطور للغاية في كتفيك بصريا، لذلك يجب ألا تدربها بشكل منفصل. تعمل هذه المجموعة العضلية كبيرة في العديد من التدريبات وهذا يكفي لنموها.

هيكل عضلة شبه منحرف

تحتوي العضلات شبه المنحرف على شكل مثلث، وقاعدة المنصب الفقري الذي يواجه Spum، وقمة غمرك النصل. عضلات شبه منحرف كلا الجانبين من الجزء الخلفي معا لها شكل شبه منحرف. الذي لا يزال لا يفهم أنني أشرح أن المثلثات اثنين اليسار اليمين الآخر. عرض الصورة.

من وجهة نظر تشريحية، يتم تقسيم العضلات شبه المنحرف إلى 3 أجزاء:

• أعلى (في الرقبة)
• متوسط \u200b\u200b(أعلى الشفرات)
• وانخفاض ((بين الشفرات وتحتها)

أعلى شبه منحرف

عندما يتحدث الناس عن "شبه منحرف"، عادة ما تعني الجزء العلوي منه، حيث يتم تحميل معظم هذه المنطقة من قبل معظم التدريبات لعضلة شبه منحرف. الجزء العلوي من Trapezion، يدور، يؤدي إلى العمود الفقري، يرفع ويقلل المجرفة (الحركة عند التجشير)، كما يسجل معظم حركات الرأس والرقبة.

يمكن أن تؤدي مشاكل الموقف، مثل الموضع المستمر لرئيس الرأس (الأشياء)، إلى توتر مزمن من الجزء العلوي من عضلة شبه منحرف في حالة ممتدة، والتي قد تكون نتيجة لكل من الصداع ووجود الألم في عنق الرحم.

في هذه الحالة، يجب عليك تجنب التدريبات التي تهدف إلى الجزء العلوي من عضلة شبه منحرف.

الجزء الأوسط والسفلي من شبه منحرف

الجزء المتوسط \u200b\u200bوالسفلي من عمل شبه منحرف في التدريبات للظهر، مثل الدفع الأفقي أو التجديف.

هذه منطقة شبه منحرف مع عضلات الماس هي المسؤولة عن إعادة الملعقة إلى العمود الفقري. عضلات Rhombid غير مرئية في الشكل، لأنها تقع أعمق، وهذا هو، أقرب إلى وسط الجسم مقارنة بعضلة شبه منحرف.

إن الحد من الشفرات معا له أهمية كبيرة لتحقيق الاستقرار والموقف الميكانيكي الحيوي الصحيح للجسم أثناء التمرين. مما بدوره سوف يسمح لك بإجراء تمارين تقنيا بشكل صحيح والأكثر فعالية.

وظيفة عضلات شبه منحرف

تجلب العضلات شبه المنحرف إلى ملعقة إلى القطب الشوكي، تقلص جميع الحزم، وأمرت الشفرة التي يصرخ مع الحزم العلوية، ويقلل، تقلص مع القاع.

عند محاولة إيقاف تشغيل آذانك، فأنت تستخدم عضلات شبه منحرف.

ليس سرا لأي شخص أن كمال الأجسام، الذين يعملون في قاعة محاكاة على شكلهم، يستخدمون دائما مختلف الدمبل والقضبان لتوفير حمولة أكبر على تلك أو عضلات أخرى. يؤدي الحمل الثقيل الخاضع للرقابة إلى تمزق ألياف العضلات، شفاءهم الوشيك ومظهر جديد، أقوى.

من المهم: ضخ عضلات شبه منحرف دون العمل مع موازين إضافية أمر مستحيل؛ تمارين، التي يتم تنفيذها بوزنها الخاص، يمكن أن تساعد فقط في إعادة تعيين الوزن الزائد، ولكن لا أكثر.

التمرين الكلاسيكي هو ما يسمى "يقشعر"، والذي، أولا، يتم إتمامه بسهولة في المنزل، وثانيا، لديهم تقنية تنفيذ بسيطة.

تؤكد هذه التمارين على اهتمامها على العمل الرأسي للعضلات وستقدم حمولة وظيفية ممتازة (لأنه يوصى دائما بالأداء في بداية التمرين).

يتم إجراء تمارين على النحو التالي: تؤخذ الدمبل (أو الزجاجات المملوءة بالماء أو الرمل إلى كل من الأيدي)، والموقف الذي يقف مع القدمين وضعت على العرض، وبعد ذلك ضروري فقط لرفع الكتفين، كما لو كان العطاء استجابة سلبية لأي عرض. أداء ما لا يقل عن 2 مناهج تكرار 15-20.

مجموعة متنوعة من التجاهدات هي Shragi مع وزنها خلف ظهورهم، والتي تهدف أيضا إلى الساعد والمساعدة في تصحيح الموقف، لأنه يجب الانتباه إليه أيضا.

يجب أن يكون الجزء الخلفي عند التنفيذ مستقيما، وخط العمود الفقري طبيعي. على أنفاس الكتفين المنبعين بأيد مستقيمة وراء ظهره، ولكن في نفس الوقت الساقين، والصدر، والأهم من ذلك، لا ينبغي إمالة الأيدي على أي جانب. يجب أن تعمل الكتفين فقط هنا.

نصيحة: عند الوصول إلى النقطة العلوية، يجب توتر عضلات شبه منحرف من أجل منحهم أكثر الجهد، ونتيجة لذلك، أفضل تأثير للضخ.

ممارسة "المسالك"، والذي سيعطي الحمل الضروري لعضلات شبه منحرف - الدمبل على السطح الصلب المائل. عادة، فإن الجزء الخلفي من الكرسي هو مثل هذا السطح، الذي يميل بزاوية 45 درجة إلى الحائط أو الأريكة.

المعنى هو أن مسند الظهر يجب أن يستلقي المعدة، بحيث شعرت الساقين بثقة الأرضية، واليدين تعلقون. في كل من الأيدي، مرة أخرى، يتم أخذ الدمبل، والتي من الضروري سحبها، والعمل حصريا مع عضلات الظهر، وليس العضلة ذات الرأسين والثلاثات، وهذا هو، نشر ذراعيه قليلا على الجانبين. ليس من الضروري رفع يديك قدر الإمكان، فقط السعة في 15-25 سنتيمتر كافية.

نصيحة: ستوفر هذه التمارين أفضل تأثير لنمو العضلات في حالة وفاءها، لذلك من المهم أولا إعطاء أقصى قدر ممكن من الحمل شبه المنحرف باستخدام التمرين الأول، ثم - إنهاءه بمساعدة الثانية.

إذا تم تطوير المفاصل المشتركة بشكل جيد، فمن الممكن ضخ عضلات شبه منحرف بمساعدة التناوب التي يتم تنفيذها مع الدمبل. لأداء التمرين، يكفي أن تأخذ في أيدي القذائف، وبعد ذلك من الممكن وصف دوائر القطر حوالي 40-50 سم في اتجاه عقارب الساعة، ثم ضد. استمتع بممارسة 40 مرة (يمكنك في نهجين).

نظرا لأن حمولة عضلات شبه منحرف لا يمكن أن تعطى دون تحميل على عضلات الأيدي، فإن الأخير يمكن أن يكون معطوبا جدا عند اختيار قذيفة رياضية ثقيلة للغاية لأداء التمارين. لذلك، من المهم:

1. إجراء مجمع من تمارين الاحماء قبل التدريب الذي يهدف إلى العمل عضلات الظهر وعضلات شبه منحرف.
2. قبل تليين تدور الخاص بك مع كريمات الاحترار.
3. مراقبة تقنية أداء كل تمرين.

هناك أيضا تمرين "اقتحام الذقن"، والتي تتطلب أي حقائب أو حاويات مريحة - في ذلك يجب أن تكون هناك زجاجات مملوءة أو في أي مكان.

موقع البداية: الساقين موجودة على عرض الكتفين، والأيدي خفضت تحمل حقيبة الظهر أو الحقيبة مع قبضة ضيقة (أي من عرضها، يتم تخفيض الأيدي تقريبا إلى نقطة واحدة). يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. يجب تشديدها ببطء لالتقاط حقيبة ظهر على الذقن حتى تكون في أعلى نقطة من المرفقين أعلى قليلا من المعصمين.
2. في أعلى نقطة، لا تزال حقيبة الظهر تحمل قليلا، من أجل إعطاء العضلات لتشعر بالتوتر.
3. بعد ذلك، يقلل الوزن ببطء إلى الموضع الأولي.

على الرغم من أنه من المستحيل إعطاء حجم العضلات دون نهج للطاقة، فمن الممكن العمل على عضلات شبه منحرف باستخدام تمارين خاصة تستخدم وزنها الخاص للشخص.

الكلاسيكية في هذا المجال هي رفع دراية مع كل شخص منذ مقعد المدرسة. يتم تنفيذها على النحو التالي: في البداية، كان هذا التركيز، من أجل الدوران، وكانت الوركين والأيدي في نفس الخط، يتم تقليل المرفقين في نفس الوقت إلى الجسم.

يجب تعيين النخيل على مستوى مركز الصدر تقريبا؛ يتم إجراء فتحات نفسها ببطء شديد، من أجل إعطاء الحمل لكل مشترك ولكل عضلة في شبه منحرف. من الضروري أن ينزل حتى يمس الصدر الفرش ملقاة على الأرض. يجب إجراء ثلاث نهج لمدة لا تقل عن 30 تكرارا.

أيضا للفت الانتباه إلى ممارسة "كوبرا"، والتي لديها شائعة بعض الشيء مع "الشريط". الموقع الأولي لهذا التمرين يركز على الكذب على اليد والساقين. بعد اتخاذ موقف البداية، يجب عليك الاستلقاء على المعدة، ثم يحاول رفع رأسك، واليدين، والساقين، والكتفين من الأرض ومحاولة الاحتفاظ بها في أعلى نقطة لفترة طويلة (دقيقة واحدة على الأقل) وبعد

ممارسة "الفناء" الكلاسيكية التي تركز على عضلات شبه منحرف، والنظر في سحب العارضة مع قبضة واسعة. مثل هذا القبض يعني تثبيت اليدين على الشريط الأفقي على عرض يتجاوز بشكل كبير قبضة المعتادة (على عرض الكتفين).

الانسحاب - الارتفاع بسبب عمل الشفرات؛ في هذه الحالة، يمكنك مساعدة العضلة ذات الرأسين قليلا لنفسك، ولكن فقط لتحقيق تجاوز حدود العارضة؛ يجب أن تنفذ رفع نفسها فقط على حساب عضلات شبه منحرف.

نصيحة: عادة، عند إجراء عمليات سحب مع قبضة واسعة إلى العارضة، فإنها مناسبة بزاوية منخفضة (بين مكتب الإسكان وطائرة الشخص، يمكن أن تصل إلى 20 درجة). هذا سيساعد كذلك على دفع اهتمام شبه منحرف، وليس العضلة ذات الرأسين.

إنه ليس سيئا بالنسبة للعضلات تراجع تشديد مع رأس الرأس. لأداء هذا النوع من التمارين، رتب الأيدي على العارضة للقبضة المعتادة، وسحب ما يصل تقريبا على الخط المستقيم تماما، في نهاية ذلك لدفع الرأس إلى الأمام بحيث تكون الرقبة المعنية البار الأفقي.

إنه أكثر أهمية بكثير هنا في التمرين السابق، تأكد من أن عضلات شبه منحرف تعمل، لأن عددا كبيرا من التكرار، سيساعد الجسم عن غير قصد، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والثغرات.

تخصيه التدريب العضلي لتراجع العضلات والأغلبية للساعد للرياضيين يومين شهريا، لأن مجموعات العضلات هذه هي أكثر رائدة، وهي متورطة في أداء التمارين الأخرى، على سبيل المثال، تهدف إلى الأوسع.

على أي حال، من الضروري الانتباه في بعض الأحيان إلى ضخ عضلات شبه منحرف يوم التدريب الكامل. تنتمي عضلات شبه منحرف إلى مجموعة العضلات من السهل إلى حد ما أن تزيد في الحجم، لأن النتيجة مع نهج مناسب لن يجعل نفسه ينتظر طويلا.

تقلل عضلات شبه منحرفة متطورة من أي حمولة معتمدة على مفاصل الكتف، وفقدان عنق الرحم، مما يقلل من مخاطر حدوث أي إصابة، تمتد وسوء المعاملة.

في الوقت نفسه، مع العضلات المتقدمة ل Trapezion، فإن الموقف أسهل بكثير بسبب حقيقة أن الفقاريات قد توقف ببساطة عن طريق العضلات الحجمية. من المستحيل نمو كتلة عضلات شبه المنحرف دون اتباع نهج للطاقة، لأن مع مرور الوقت سوف تضطر إلى زيادة الوزن والزجاجات البلاستيكية وحدها مع الرمال والمياه لن تنجح.

عودة من إجازة ونظرت في نظر صورها المتخذة في منتجع البحر، فوجئ المؤلف بالعثور على وجود بطني ملحوظ إلى حد ما. هذا ملح المؤلف.

لكن الأصدقاء المخلصين لم يموتوا من الشوق - الترويج للتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. علاوة على ذلك، بلغت الشركة. بالمناسبة، من الأفضل أن تذهب للعب الرياضة التي هي الشركة. على الأقل مع شخص معا. والبهجة، وهناك بعض الروح التنافسية.

من الأفضل البدء في الانخراط في مرتين في الأسبوع (هذا ليس خيال مؤلف - داعية المدرب). وعندما تشعر أن "تقريب" - يمكنك الذهاب إلى التردد ثلاث مرات في سبعة أيام. يشارك شخص ما وأكثر احتمالا، ولكن إذا كنت ترغب فقط في "وضع نفسك بالترتيب"، فهي كافية: يمكن أن يضر الحماس غير الضروري.

بالمناسبة، نسيت تقريبا، من الضروري التشاور مع طبيبك قبل بدء الطبقات. علاوة على ذلك، من المرغوب فيه عدم وجود الطبيب "المعين" إلى مركز اللياقة البدنية. قضاء بعض الوقت، لا تدخر.

في النهاية، لن تحصل على المشورة فقط على شدة الفصول والحمل، ولكن أيضا صورة أكثر أو أقل اكتمالا لصحتك. متى كانت آخر مرة اجتاز فيها استطلاعا للجسم دون صراحة لهذا السبب، للوقاية فقط؟ نفس الشيء.

عندما يتم استلام مشاورة الطبيب، اذهب، أخيرا، في صالة الألعاب الرياضية. تلبية المدرب. في البداية، من الأفضل توظيفه - وسوف ينصح ويتضاد في تنفيذ مجمع التمارين اللازمة (اعتمادا على أهداف الأهداف)، سيظهر كيفية استخدام المحاكاة.

انا أريد ان أكل

لتناول الطعام بشكل صحيح عند الرياضة، أول إفطار، والتي لا ينبغي أن تكون وفيرة للغاية. كوب من الزبادي، كفير (لا يقسم بالضرورة)، ربما بعض الجبن المنزلية والشاي والقهوة (وكلاهما - بدون سكر) أو عصير برتقال طازج.

أول إفطار هو في مكان ما 5٪ من النسبة المئوية من إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية. إفطار آخر هو الثاني. يمكن أن تؤكل قبل مغادرة المنزل للعمل أو، إذا كانت هناك فرصة، بالفعل في العمل (حوالي 30٪ من الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية لشخص بالغ). الغداء هو 50٪ من السعرات الحرارية 30٪. شخص بعد الظهر - بالإضافة إلى 5٪. العشاء - 25٪.

آخر 5٪ - وجبات بعد التدريب. لا تأكل كثيرا. بوزن 70-80 كجم، يجب أن يكون حجم الطعام الذي يؤكل أكثر من 4 كجم يوميا. لا تنسى الفواكه والخضروات: 15-20٪ من النظام الغذائي اليومي. هذا هو الخيار المثالي.

ليس كل شيء ولا يمكن أن يمتثل دائما مثل هذا الوضع السلطة. ولكن، بشكل طبيعي، الخيارات ممكنة! على سبيل المثال، يمكن أن يكون الإفطار واحدا - لا شيء فظيع معك لن يحدث. يجب أن يكون الإفطار والغداء في "يوم رياضي" مغذي للغاية.

Halfing يستحق ساعة بعد اثنين أو ثلاثة بعد الغداء. بشكل عام، في فترة ما بعد الظهر، يمكنك تناولها تدريجيا مع فترة ساعتين. في الوقت نفسه، يجب أن يحتوي الطعام على العديد من الكربوهيدرات - سيعطي القوة قبل الاحتلال. من الضروري بناء مخطط للوجبات اليومية بحيث تتم التطرف على الأقل ونصف قبل الفصول الدراسية. شرب الماء (غير مغذور)، لا يضر العصير، خاصة في الساعة الماضية قبل التدريب.

تحتاج إلى تناول متنوعة متنوعة. لا يسكنون على الجبن المنزلية وصدق الدجاج المغلي الغذائي (أعرفهم - في البداية فقط لهم وأكلهم، وفرحوا بنفسك، ثم لا يمكنك إلقاء نظرة على هذه المنتجات). الكمال اللحم المغلي والبخار، البقوليات - يفرك فقط، وكذلك دقيق الشوفان مع الحليب.

خيار ممتاز - حساءات مختلفة، وليس الدهون أيضا، ولكن ليس هزيلا جدا جدا. حساء محايد، مرة أخرى لمجموعة متنوعة، سيكون من الضروري التحرك مع الحساء مع الحامض.

إذا كان ذلك ممكنا، للامتثال لجدول الطاقة، فمن الأفضل أن ترتدي معي (إذا كان في العمل أو لا يوجد مقهى عادي أو إذا كنت ترغب في الحفظ). لا يوجد شيء خجول. في النهاية، تهدف إلى تحسين الرقم أو لا تملك أي مكان فقط لإعطاء المال وأنت من أي شيء للقيام به حيال صالة الألعاب الرياضية؟ بالإضافة إلى الدجاج واللحوم، تأكل الأسماك.

يعتمد سعر السعرات الحرارية اليومية (وليس فقط خلال الرياضة) أيضا على الظروف المناخية التي يعيش فيها الفرد. في حرارة الأشعة، قلل من طعام السعرات الحرارية، بينما في الصقيع سيبيريا - هناك المزيد من الأطعمة البروتينية، ولكن في الوقت نفسه تقليل استهلاك الدهون.

حاليا، الهيئة الرياضية المسجلة هي عنصر لا يتجزأ من شخص ناجح، وهو قادر دائما على إيجاد بضع ساعات في الأسبوع على تطوير الذات. وكثير من الناس، مخلصون يرغبون في إحضار أنفسهم في النموذج، ولكنهم غير قادرين على حضور صالة رياضية، ويشاركون في المنازل، مما يجعل برامجهم الخاصة، مع التركيز على العضلات الرئيسية (الصدر، العضلات الخلفية، إلخ). في الوقت نفسه، عندما يتعلق بالسؤال بعضلات الظهر، فإن 90٪ من الناس يضخون الأوسع العضلات، ولكن ليس شبه منحرف.

هذه المجموعة العضلات هي واحدة من أهم العضلات الرائدة في الجسم التي لديها وظائف الآليات الرئيسية للسيارات. توجد عضلات مقدمة من شبه منحرف في الجزء الخلفي من الجانبين من العمود الفقري، ويذكر مظهر كل عضلة فردية مثلث عن بعد، والجمع بينهم ويعطي مجمع شبه منحرف للعضلات. يربط شبه منحرف الرأس ومفاصل الكتف وشفرات جزئيا، حيث يتم تخفيض أسفل الظهر.

هام: هناك عضلات شبه منحدرة في معظم الحالات مع عضلات الساعد، لذلك، يجب أن تكون هذه المجموعات العضلية هذه دائما ضخ في نفس الوقت.

تتمثل الوظيفة الرئيسية في مجمع شبه منحرف للعضلات في تحريك تدفق الحركة الدورية لأعلى ولأسفل: الحد من الأجزاء العليا فقط من المجمع يحدد حركة الرفع، أسفل إلى أسفل. من الواضح أن العمل على شبه منحرف يجب أن يكون في تنفيذ التمارين التي تجعل Scapula، بالإضافة إلى ذلك، وجعلهم معا. وبالتالي، فإن التمارين الأكثر فائدة، وبالتالي، هي ملخص تخطيط مختلف باستخدام الأوزان المتوسط، وليس الحد الأقصى، والتمارين على الحظائر الأفقية، والحانات، والتحيزات الكلاسيكية.

تمارين مع الوزن

ليس سرا لأي شخص أن كمال الأجسام، الذين يعملون في قاعة محاكاة على شكلهم، يستخدمون دائما مختلف الدمبل والقضبان لتوفير حمولة أكبر على تلك أو عضلات أخرى. يؤدي الحمل الثقيل الخاضع للرقابة إلى تمزق ألياف العضلات، شفاءهم الوشيك ومظهر جديد، أقوى.

من المهم: ضخ عضلات شبه منحرف دون العمل مع موازين إضافية أمر مستحيل؛ تمارين، التي يتم تنفيذها بوزنها الخاص، يمكن أن تساعد فقط في إعادة تعيين الوزن الزائد، ولكن لا أكثر.

التمرين الكلاسيكي هو ما يسمى "يقشعر"، والذي، أولا، يتم إتمامه بسهولة في المنزل، وثانيا، لديهم تقنية تنفيذ بسيطة. تؤكد هذه التمارين على اهتمامها على العمل الرأسي للعضلات وستقدم حمولة وظيفية ممتازة (لأنه يوصى دائما بالأداء في بداية التمرين). يتم إجراء تمارين على النحو التالي: تؤخذ الدمبل (أو الزجاجات المملوءة بالماء أو الرمل إلى كل من الأيدي)، والموقف الذي يقف مع القدمين وضعت على العرض، وبعد ذلك ضروري فقط لرفع الكتفين، كما لو كان العطاء استجابة سلبية لأي عرض. أداء ما لا يقل عن 2 مناهج تكرار 15-20.

مجموعة متنوعة من التجاهدات هي Shragi مع وزنها خلف ظهورهم، والتي تهدف أيضا إلى الساعد والمساعدة في تصحيح الموقف، لأنه يجب الانتباه إليه أيضا. يجب أن يكون الجزء الخلفي عند التنفيذ مستقيما، وخط العمود الفقري طبيعي. على أنفاس الكتفين المنبعين بأيد مستقيمة وراء ظهره، ولكن في نفس الوقت الساقين، والصدر، والأهم من ذلك، لا ينبغي إمالة الأيدي على أي جانب. يجب أن تعمل الكتفين فقط هنا.

نصيحة: عند الوصول إلى النقطة العلوية، يجب توتر عضلات شبه منحرف من أجل منحهم أكثر الجهد، ونتيجة لذلك، أفضل تأثير للضخ.

ممارسة "المسالك"، والذي سيعطي الحمل الضروري لعضلات شبه منحرف - الدمبل على السطح الصلب المائل. عادة، فإن الجزء الخلفي من الكرسي هو مثل هذا السطح، الذي يميل بزاوية 45 درجة إلى الحائط أو الأريكة. المعنى هو أن مسند الظهر يجب أن يستلقي المعدة، بحيث شعرت الساقين بثقة الأرضية، واليدين تعلقون. في كل من الأيدي، مرة أخرى، يتم أخذ الدمبل، والتي من الضروري سحبها، والعمل حصريا مع عضلات الظهر، وليس العضلة ذات الرأسين والثلاثات، وهذا هو، نشر ذراعيه قليلا على الجانبين. ليس من الضروري رفع يديك قدر الإمكان، فقط السعة في 15-25 سنتيمتر كافية.

نصيحة: ستوفر هذه التمارين أفضل تأثير لنمو العضلات في حالة وفاءها، لذلك من المهم أولا إعطاء أقصى قدر ممكن من الحمل شبه المنحرف باستخدام التمرين الأول، ثم - إنهاءه بمساعدة الثانية.

إذا تم تطوير المفاصل المشتركة بشكل جيد، فمن الممكن ضخ عضلات شبه منحرف بمساعدة التناوب التي يتم تنفيذها مع الدمبل. لأداء التمرين، يكفي أن تأخذ في أيدي القذائف، وبعد ذلك من الممكن وصف دوائر القطر حوالي 40-50 سم في اتجاه عقارب الساعة، ثم ضد. استمتع بممارسة 40 مرة (يمكنك في نهجين).

نظرا لأن حمولة عضلات شبه منحرف لا يمكن أن تعطى دون تحميل على عضلات الأيدي، فإن الأخير يمكن أن يكون معطوبا جدا عند اختيار قذيفة رياضية ثقيلة للغاية لأداء التمارين. لذلك، من المهم:

1. إجراء مجمع من تمارين الاحماء قبل التدريب الذي يهدف إلى العمل عضلات الظهر وعضلات شبه منحرف.
2. قبل تليين تدور الخاص بك مع كريمات الاحترار.
3. مراقبة تقنية أداء كل تمرين.

هناك أيضا تمرين "اقتحام الذقن"، والتي تتطلب أي حقائب أو حاويات مريحة - في ذلك يجب أن تكون هناك زجاجات مملوءة أو في أي مكان. موقع البداية: الساقين موجودة على عرض الكتفين، والأيدي خفضت تحمل حقيبة الظهر أو الحقيبة مع قبضة ضيقة (أي من عرضها، يتم تخفيض الأيدي تقريبا إلى نقطة واحدة). يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. يجب تشديدها ببطء لالتقاط حقيبة ظهر على الذقن حتى تكون في أعلى نقطة من المرفقين أعلى قليلا من المعصمين.
2. في أعلى نقطة، لا تزال حقيبة الظهر تحمل قليلا، من أجل إعطاء العضلات لتشعر بالتوتر.
3. بعد ذلك، يقلل الوزن ببطء إلى الموضع الأولي.

تمارين مع وزنها

على الرغم من أنه من المستحيل إعطاء حجم العضلات دون نهج للطاقة، فمن الممكن العمل على عضلات شبه منحرف باستخدام تمارين خاصة تستخدم وزنها الخاص للشخص.

الكلاسيكية في هذا المجال هي رفع دراية مع كل شخص منذ مقعد المدرسة. يتم تنفيذها على النحو التالي: في البداية، كان هذا التركيز، من أجل الدوران، وكانت الوركين والأيدي في نفس الخط، يتم تقليل المرفقين في نفس الوقت إلى الجسم. يجب تعيين النخيل على مستوى مركز الصدر تقريبا؛ يتم إجراء فتحات نفسها ببطء شديد، من أجل إعطاء الحمل لكل مشترك ولكل عضلة في شبه منحرف. من الضروري أن ينزل حتى يمس الصدر الفرش ملقاة على الأرض. يجب إجراء ثلاث نهج لمدة لا تقل عن 30 تكرارا.

أيضا للفت الانتباه إلى ممارسة "كوبرا"، والتي لديها شائعة بعض الشيء مع "الشريط". الموقع الأولي لهذا التمرين يركز على الكذب على اليد والساقين. بعد اتخاذ موقف البداية، يجب عليك الاستلقاء على المعدة، ثم يحاول رفع رأسك، واليدين، والساقين، والكتفين من الأرض ومحاولة الاحتفاظ بها في أعلى نقطة لفترة طويلة (دقيقة واحدة على الأقل) وبعد

ممارسة "الفناء" الكلاسيكية التي تركز على عضلات شبه منحرف، والنظر في سحب العارضة مع قبضة واسعة. مثل هذا القبض يعني تثبيت اليدين على الشريط الأفقي على عرض يتجاوز بشكل كبير قبضة المعتادة (على عرض الكتفين). الانسحاب - الارتفاع بسبب عمل الشفرات؛ في هذه الحالة، يمكنك مساعدة العضلة ذات الرأسين قليلا لنفسك، ولكن فقط لتحقيق تجاوز حدود العارضة؛ يجب أن تنفذ رفع نفسها فقط على حساب عضلات شبه منحرف.

نصيحة: عادة، عند إجراء عمليات سحب مع قبضة واسعة إلى العارضة، فإنها مناسبة بزاوية منخفضة (بين مكتب الإسكان وطائرة الشخص، يمكن أن تصل إلى 20 درجة). هذا سيساعد كذلك على دفع اهتمام شبه منحرف، وليس العضلة ذات الرأسين.

إنه ليس سيئا بالنسبة للعضلات تراجع تشديد مع رأس الرأس. لأداء هذا النوع من التمارين، رتب الأيدي على العارضة للقبضة المعتادة، وسحب ما يصل تقريبا على الخط المستقيم تماما، في نهاية ذلك لدفع الرأس إلى الأمام بحيث تكون الرقبة المعنية البار الأفقي. إنه أكثر أهمية بكثير هنا في التمرين السابق، تأكد من أن عضلات شبه منحرف تعمل، لأن عددا كبيرا من التكرار، سيساعد الجسم عن غير قصد، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والثغرات.

تخصيه التدريب العضلي لتراجع العضلات والأغلبية للساعد للرياضيين يومين شهريا، لأن مجموعات العضلات هذه هي أكثر رائدة، وهي متورطة في أداء التمارين الأخرى، على سبيل المثال، تهدف إلى الأوسع. على أي حال، من الضروري الانتباه في بعض الأحيان إلى ضخ عضلات شبه منحرف يوم التدريب الكامل. تنتمي عضلات شبه منحرف إلى مجموعة العضلات من السهل إلى حد ما أن تزيد في الحجم، لأن النتيجة مع نهج مناسب لن يجعل نفسه ينتظر طويلا.

تقلل عضلات شبه منحرفة متطورة من أي حمولة معتمدة على مفاصل الكتف، وفقدان عنق الرحم، مما يقلل من مخاطر حدوث أي إصابة، تمتد وسوء المعاملة. في الوقت نفسه، مع العضلات المتقدمة ل Trapezion، فإن الموقف أسهل بكثير بسبب حقيقة أن الفقاريات قد توقف ببساطة عن طريق العضلات الحجمية. من المستحيل نمو كتلة عضلات شبه المنحرف دون اتباع نهج للطاقة، لأن مع مرور الوقت سوف تضطر إلى زيادة الوزن والزجاجات البلاستيكية وحدها مع الرمال والمياه لن تنجح.

فيديو: كيفية ضخ شبه منحرف بدون حديد

نظرا لأن تجربة العمل في صالة الألعاب الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، فإن شبه منحرف ليس هو الاحتلال الأكثر تفضيلا للعديد من الرياضيين. نعم، عضلة شبه منحرف جزء من الظهر، ولكن في هيكلها - معقدة للغاية، وتطويرها فقط من خلال التدريبات الشائعة للظهر صعبة للغاية!

الرقم الذكور المثالي هو أكتاف واسعة وتدور ضخم، خصر ضيق. لتحقيق مثل هذا النموذج على شكل حرف V، من الضروري دفع ما يكفي من الاهتمام والنهج، و Deltas، والأوسع.

اليوم في المقال سننظر في عضلات شبه منحرف بالتفصيل، لفهم النظرية واكتشف تمارين مناسبة للوصول إلى المباني الرياضية، في الممارسة العملية، دعونا نرى ما هم عليه، تمارين لعضلات شبه منحرف!

هيكل وميكانيكا حيوية للعضلات شبه المنحرف

تعد العضلات شبه المنحرف واحدة من الأغلبيات الرئيسية للموقف الجيد، وهي موجودة أعلى عضلات أخرى من الجزء الخلفي من الرقبة وأعلى الظهر.

يبدو نصف مظهر العضلات شبه المنحرف مثل مثلث يتم تثبيته على العمود الفقري، وإذا نظرنا في كل من النصف معا - التشابه مع شبه منحرف، وبالتالي الاسم.

العضلات شبه المنحرف وظيفية للغاية ويتم تقسيمها مشرويا إلى ثلاثة أجزاء. الجزء العلوي يثير الشفرات لأعلى، والسفلي ينخفض، لكن الجزء الأوسط يجلب الشفرات إلى العمود الفقري.
لاحظ أيضا أنه من خلال ضخ شبه منحرف ويؤدي كمية كافية من التمارين، ستتجنب إصابات مفاصل الكتف والترجيلات الترقوة.

قبل المتابعة مع التدريب، اقرأ بعض التوصيات:

أفضل تمارين على أرجوحة

أفضل تمرين لجزر شبه منحرف للعمل في صالة الألعاب الرياضية مع وجود مخزون معين. إذا كان لديك خيال متطور بما فيه الكفاية، فيمكنك أن تصنع قضيب مع ترجيحه، ويفعله الدمبل بنفسك لأداء تمارين شبه منحرف في المنزل.

schrag.

Schragi هو معزولة التمرين على ال أعلى شبه منحرفأداء كل من الحديد والدمبل. تقوي شراه الشفرات، مما يجعلها أكثر استقرارا وتتيح لك الحفاظ على الظهر بسلاسة، والعودة مباشرة تحسن المشية. جوهر التمرين هو رفع وخفض الكتفين في الحد الأقصى للسعة لهم.

إجراء تمارين، والحفاظ على ظهرك حراك، وحرق في سحب المعدة القطني. في النقطة السفلية، يجب أن يكون الكتفين في الحالة المستقيمة، لا تسحب اليدين للغاية، لأن هناك فرصة لانتزاع الظهر وإعادة تسديد الشفرات - لا يمكن السماح بذلك. أتطلع لذلك.
Shragi مع أداء الحديد من خلال حمل القذيفة أمامهم أو وراء الظهر.

Shragi مع الدمبل أداء الوقوف أو الجلوس.

مهم! يسمح بخفض الذقن إلى العبيد، ولكن كن حذرا مع إمالة الرقبة - إنه يحاول! لا تقم بثني يديك في المرفقين، في هذه الحالة، يشارك العضلات ذات الرأسين والثغرات جزءا من الحمل. لا تقم بتحويل يديك في مفاصل الكتف - يمكنك إلحاق الضرر بسهولة صفعة روتورات الكتف!

التمرين يتيح لك العمل وسط شبه جزيرةويحسن الموقف الرياضي، ويطور عضلات الظهر في سمك وإلى جانب الجر الآخر (الدمبل / قضبان في المنحدر)، يسمح لك بالعمل عضلات أصغر وعمق من الظهر.

بدلا من ذلك، يمكنك تحميل الفطائر نهاية واحدة من قضيب، والآخر يستريح بشكل موثوق بين الجدران. سوف تتطور العضلات بشكل متماثل، إذا كان في كل منهما لتغيير موقف الأيدي. شبه منحرف شكرا لك بنتيجة جيدة!

• الوضعية الأولية. تثبيت الوزن المطلوب على JEFF. قف على منصة محاكاة بحيث تكون جريب بين قدميك.
• فهم المقبض، الركبتين، إحضار، مما يقلل من الحوض، والحفاظ على الظهر بالضبط في منحدر حوالي 45 درجة. نظرة أمامي.
• يستنشق. على الزفير، ابدأ حركة الشفرة إلى العمود الفقري، ثم ثني يديك في المرفقين والوصول إلى سادة T إلى الصدر.
• إصلاح وقفة. يشعر الجهد الخلفي.
• في التنفس ببطء خفض البساط T، لا تسمح تقريب الظهر.

هذا هو البذر متعدد ممارسة تهدف إلى تطوير شبه منحرف والدلال. بحيث يكمن الحمل أكثر على شبه منحرف، وليس إلى دلتا، ضع النخيل الخاص بك على شريط حوالي 20 سم. من الممكن إجراء التمرين من قبل الدمبل.

• خذ الشريط بالوزن الضروري قبضة مستقيمة، ثني المرفقين قليلا. الساقين على عرض الكتفين، تدور على نحو سلس، الصحافة متوترة، انظر أمامك.
• يستنشق. على الزفير، اسحب البار للذقن، مع التركيز على المرفقين (المرفقين بشكل صارم وإلى الجانب، في المرحلة الأولى من الكوع يجب أن يكون فوق الكتفين). الحفاظ على الشريط أقرب ما يمكن إلى السكن.
• إصلاح وقفة في أعلى نقطة.
• على التنفس، خفض الحديد في موقف البداية.

هذا التمرين الأساسي، يستخدم العديد من عضلات الظهر، تقليد السحب. لعمل معالم شبه منحرف ( يعمل الفص أسفل) تحتاج إلى تقليل الشفرات والعمل في سعة صغيرة، دون استقامة يديك في مفاصل الكوع، تقريبا تحولها تماما من العمل. هذا هو السبب في أن هذا التمرين يسمى التمرين الإضافي على شبه منحرف.

• ضع جهاز محاكاة، وجعل الركبتين تحت بكرات الدعم، واتخاذ قبضة واسعة النطاق (حتى تكتشف المرفقون زاوية مستقيمة)، وتعريف الشفرات، ونتطلع إلى الأمام، تدور على نحو سلس.
• خذ نفسا، في الزفير، وانخفاض المقبض وراء الرأس، مما يضغط على الشفرات.
• إصلاح وقفة.
• في التنفس بإرجاع المقبض ببطء إلى موقعه الأصلي.

فيديو مع التمارين أفضل على شبه منحرف

في الفيديو المقدم، يمكنك بوضوح التعرف على التمارين الموجودة في شبه المنحرف، وتقنية التنفيذ، والخيارات الممكنة والفروق الدقيقة المشاركة في العضلات والأخطاء المحتملة.

انتظام التدريب، والامتثال لتقنيات التمرين والتغذية المناسبة سيجعل عملهم. تبحث عن تجربة، اختر أفضل تمارين لنفسك ولا تنس أن تستمع إلى نصيحة المهنيين.

وما هي التمارين الموجودة على شبه منحرف هل تشمل في التدريبات الخاصة بك؟ أي مما سبق في المقال هل تحب أكثر؟ شارك خبرتك وانطباعاتك في التعليقات.