تمارين الصباح للمسنين: ميزات وتمارين وقواعد وتوصيات. مجمع الجمباز للمسنين التهوية الوقائية للرئتين

أحد الأسباب الرئيسية لأمراض المفاصل في الشيخوخة هو قلة النشاط البدني. تريد أن تتحرك بأقل قدر ممكن ، ولا يتعين عليك بذل أي جهود خاصة من أجل أي شيء. لست بحاجة للذهاب إلى العمل ، فالمحلات التجارية قريبة ، والعديد من الناس لديهم سيارة للسفر إلى البلد. كل هذه وسائل الراحة تشكل مشاكل خطيرة للمفاصل. يتم تقليل إطلاق سوائل المفاصل بشكل كبير ، ويلتهب المفصل ، ويبدأ التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وغيرها من الأمراض غير السارة للغاية. وستساعد رياضة الجمباز لكبار السن على تجنب ذلك. ستزيد التمارين البسيطة من حركة المفاصل وتساعد على تقليل مخاطر معظم الأمراض التي يسببها الخمول البدني.

الجمباز لكبار السن عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة التي تساعد على تسريع الدورة الدموية ، وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وجعل المفاصل أكثر حركة. لا تزيد مدة الدرس عن ساعة ، بينما تؤدى التمارين ببطء ، ومعظمها تتم أثناء الجلوس أو الاستلقاء. كل هذا يساعد على تجنب مشاكل القلب والضغط الشديد على العضلات والمفاصل وزيادة الضغط والآثار الجانبية الأخرى لمجمعات الجمباز التقليدية غير المخصصة لكبار السن.

الجمباز لكبار السن - ما تحتاج إلى معرفته قبل بدء الدراسة

تم تصميم الجمباز لكبار السن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل - التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وتنكس العظم وغيرها. يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلة القلب القيام بذلك أيضًا ، نظرًا لعدم وجود أحمال قوية ، يتم تحقيق التأثير من خلال انتظام التمارين وليس من خلال شدتها.

كيف تستعيد مرونة المفاصل؟ تمارين لكبار السن

تمارين الكوع: أثناء الجلوس على كرسي أو الوقوف ، انزل يديك واسترخي. أكتاف موازية للأرض. نحن نشد أيدينا في قبضة (ليس بقوة) ونبدأ في الدوران من الكوع. ببطء في البداية ، ثم بشكل أسرع. يقوم أول صنفين بإجراء 5 دورات في اتجاهات مختلفة ، ثم نزيد العدد إلى 20 تكرارًا.

تمارين لمفاصل الكتف: أثناء الوقوف ، نقوم بالتناوب باليد اليمنى واليسرى. أولاً - في اتجاه عقارب الساعة ، ثم - عكس اتجاه عقارب الساعة. لأداء التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى تحقيق ثقل في اليدين. نقوم أيضًا بعمل 5 طرق في بداية الفصول ، ونزيدها تدريجياً إلى 20.

تمارين للقدمين من الأفضل القيام به أثناء الجلوس. على كرسي بظهر مستقيم ، ارفع ساقك بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. ندير القدمين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ، 5 مرات في اتجاه واحد و 5 مرات في الاتجاه الآخر. نقوم بالتمرين بالتناوب مع الساقين اليمنى واليسرى. نزيد تدريجياً عدد الأساليب إلى 20.

تمارين لمفاصل الركبة... أثناء الوقوف ، نثني أرجلنا قليلاً ، ونضع راحة اليد على الركبتين. قم بتدوير الركبتين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كما في الحركات السابقة - نبدأ بـ 5 مقاربات ، ونرفعها تدريجياً إلى 20.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تشغيل ملفات تمارين العمود الفقري - التمدد على الأرض والجمباز للرقبة ولكن هذه التمارين يجب أن تتم فقط بعد استشارة الطبيب. العنق والعمود الفقري مكانان هشان ومؤلمان ، وفي بعض الأمراض يُبطل نشاطهما.

الجمباز ينتهي بالتمدد. قم بتمديد رجليك برفق أثناء الجلوس على الأرض ، والوصول إلى أصابع قدميك بأيدينا ، وحاول أن تنشر الوركين على أوسع نطاق ممكن. نميل الجسم إلى الأمام بحركات نابضة ، ونطور تدريجياً عضلات الحوض ونمد الأوتار. عندما نصل إلى أقصى امتداد ممكن ، نتجمد لبضع ثوان ، ونصلح النتيجة.

بأداء الجمباز كل يومين وتقليل وقت التدريب إلى ساعة ، سوف تتلقى الحمل اللازم على الجسم ، مما يساعد على استعادة أنظمة دعم الحياة ، وزيادة حركة المفاصل ، ومرونة الأوتار والعضلات.

آخر الملاحة

يقظة الصباح هي انتقال تدريجي من النوم إلى الحياة النشطة. وبالتالي ، يجب أن "تستيقظ" جميع الأجهزة وأنظمة الأعضاء وتتحول إلى طريقة جديدة للعمل. بالنسبة للشباب ، قد تستغرق هذه العملية بضع دقائق فقط ، ولكن كلما تقدمت في العمر ، كلما استغرقت وقتًا أطول للتعافي. بالنسبة لكبار السن ، يستغرق هذا الانتقال ما يصل إلى ساعة ونصف. في الوقت نفسه ، فإن مثل هذا التباطؤ في جميع الوظائف ليس له تأثير جيد جدًا على الجسم ، كما أن تقليل عملية "الاستيقاظ" يلعب دورًا مهمًا للغاية.

وجد العلماء أن التعديل طويل الأمد لأنظمة الجسم الرئيسية ، والذي يحدث أثناء الانتقال من النوم إلى اليقظة ، له تأثير سلبي على الإنسان. في الوقت نفسه ، من المعروف أن سرعة الاستيقاظ يمكن زيادتها عن طريق تنشيط الجهاز العصبي عن طريق إرسال نبضات من العضلات إليه. ستساعد هذه الإشارات في بدء عمل أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. إذا قمت بتضمين مجموعات عضلية مختلفة ، فستكون آلية الاستيقاظ أكثر تسارعًا.

لهذه الأغراض ، يتم استخدام التمارين العلاجية اليومية لتحسين الصحة لكبار السن. هذا نوع من التمارين من أجل تنشيط جميع العمليات في الجسم بسرعة. بمساعدة مجموعة بسيطة من التمارين ، يمكنك تقوية المفاصل والأربطة ، وتعويض عجز الحركات ، وإزالة اضطرابات الوضعية وزيادة القدرات الحركية للصدر والعمود الفقري. وبالتالي ، هناك تحسينات في النسيج الضام والعظام ، والتي تتجلى في زيادة القوة الكلية وتوتر العضلات.

يجب على كبار السن بالتأكيد ممارسة تمارين الصباح من أجل الحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة. يجدر بنا أن نتذكر:

لا تنهض من الفراش فجأة في الصباح ، وتمدد جيدًا وبدون حركات مفاجئة ، ببطء ؛

اشرب كوبًا من الماء الدافئ - فهذا سيبدأ الأمعاء ويساعد في التخلص من السموم

يجب إجراء التمارين الصباحية في منطقة جيدة التهوية ؛

يجب ارتداء ملابس مريحة مناسبة لدرجة الحرارة.

مراقبة التنفس المنتظم الصحيح أثناء الجمباز ؛

يجب ألا يسبب الحمل التعب ، بل البهجة والمزاج الجيد ؛

عند الانتهاء من التمارين ، من الأفضل الانتقال إلى معالجة المياه.

في سن الشيخوخة ، أثناء الجمباز ، من المهم تنشيط جميع مجموعات العضلات. فيما يلي مجموعة تقريبية من التمارين:

1. اجلس على كرسي. حرك عينيك - لأعلى ولأسفل ولليسار ولليمين. بعد ذلك ، اجعلها تدور. كرر كلتا النسختين من التمرين مع إبقاء الجفون لأسفل والجفون لأعلى. لا تتسرع. في نهاية التكرار ، حركي عينيك المغلقتين بحركات دائرية خفيفة بأصابعك. رمش.

2. في نفس الوضع ، أدر رأسك في اتجاهات مختلفة ، وكرر 5-6 مرات. من الأفضل أن تحدد بصرك عند نقطة معينة أمامك.

3. الجلوس أيضًا على كرسي ، قم بإجراء عدة عمليات تكرار للقرص القوي وفتح الجفون. لا تتسرع ، كرر عشر مرات أو أكثر.

4. الوقوف ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وخفض الذراعين بحرية. شد رجلك للخلف ، ضعها على أصابع قدميك ، ارفع يديك في هذا الوقت ، استنشق واثني مطولًا. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. إجمالي عدد مرات التكرار هو 4-6 مرات.

5. مع المباعدة بين ساقيك ، ضع يديك أمام صدرك. عند الاستنشاق - انعطاف حاد للجسم إلى الجانب ، ترتفع الذراعين. عند الزفير - وضع البداية. عند الاستنشاق - قم بإمالة الظهر والذراعين على الجانبين. الزفير - وضع البداية. كرر عن طريق تغيير وضع اليدين. إجمالي عدد التكرارات هو 4-6.

6. الكعبان معًا ، أصابع القدمين متباعدتين ، اليدين على الخصر. عند الاستنشاق - ارفعي على أصابع قدميك ، عند الزفير - اجلس مع مد يدك اليمنى للأمام واليسار للخلف. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر مع تغيير اليدين. ببطء ، كرر 4-6 مرات.

7. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. استنشق - انحني إلى اليسار ، ذراع واحدة لأعلى ، والآخر لأسفل. عند الزفير - وضع البداية. كرر ، يميل إلى اليمين. إجمالي عدد مرات التكرار هو 4-6 مرات.

8. الوقوف ، باعد بين قدميك عرض الكتفين ، ضع يديك على حزامك. عند الاستنشاق - قم بتأرجح الساق إلى الجانب ، عند الزفير - وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. من البداية - 4-6 مرات.

9. تقبل الدعم على ركبتيك. عند الاستنشاق - قم بتصويب رجلك اليمنى للخلف ، عند الزفير - وضع البداية. كرر على الساق الأخرى. في نفس الوقت ، لا تثني ذراعيك ، ولكن حاول أن تمد رجلك بالكامل. من الضروري التحكم في تنفسك.

10. استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك ورجليك على الجانبين. أثناء الزفير ، حرك يدك اليسرى للأمام ، واستدر إلى اليمين ، واصفعها على راحة يدك اليسرى. استنشق - عد إلى وضع البداية. كرر باليد الأخرى.

11. الوقوف ، باعد بين ساقيك بعرض الكتفين ، وخفض الذراعين بحرية. عند الاستنشاق - أرجح رجلك للخلف وذراعيك على الجانبين. عند الزفير - وضع البداية. كرر على الساق الأخرى.

12. الوقوف مع رفع الذراعين إلى الكتفين. استنشق - انشر ذراعيك على الجانبين وانحني جيدًا. الزفير - العودة ببطء إلى وضع البداية.

13. الوقوف ، باعد بين قدميك عرض الكتفين. خطوة في مكانها ، ورفع الوركين عاليا. خذ وقتك وتحكم في تنفسك.

نظرًا لأن هذه الجمباز تحسن الصحة ، فإن سرعة تنفيذها مجانية. يجب أن تتم الحركات بدون توتر وبسلاسة. يمكن تعديل مجموعة التمارين التقريبية بشكل مستقل. من المهم أن تكون الأنشطة ممتعة ومنشطة طوال اليوم.

في هذه المقالة سوف تتعلم:

لماذا تمارين الصباح جيدة جدا لكبار السن

لمن هو بطلان؟

حيث تبدأ مجموعة من التمارين لكبار السن

هل تساعد التمارين كبار السن على محاربة الإمساك؟

ما هي التمارين التي ستكون مفيدة لكبار السن لفقدان الوزن

هل لاحظت أن هناك المزيد من كبار السن في الشوارع الذين يمشون يوميًا ، ويمارسون رياضة المشي الاسكندنافي ، بل ويركضون؟ كل شخص يختار مهنة لنفسه. يجلس شخص ما على المقاعد ويتنافس في الشكاوى بشأن قروحه ، بينما يقود شخص ما أسلوب حياة نشط. بالطبع ، لا يوجد شخص واحد يريد أن يعيش حياته كحطام ، لذا فإن فرض رسوم على كبار السن له أهمية كبيرة اليوم. ستساعدك مقالتنا على إتقان التدريبات الأساسية.

لماذا تمارين الصباح جيدة جدا لكبار السن؟

منذ أن وجدت الإنسانية ، كانت ممارسة الرياضة موجودة. من المستحيل تخيل إنسان بدائي لا يستطيع الجري بسرعة أو تسلق الأشجار أو إلقاء الحجارة. وإلا لكان قد مات ، ولم يهرب من المفترس ، ولم يصطاد الفريسة ، ولا يحمي نفسه ورفاقه من رجال القبائل.

تمتلئ اللوحات الجدارية المصرية القديمة بتصوير تمارين الجمباز. كلمات ميخائيل لومونوسوف "حاول بكل طريقة ممكنة أن تكون في حركة الجسد" وثيقة الصلة بعصرنا. تذكر الكثير ، وخاصة كبار السن ، الجمباز الصناعي الرائع في الستينيات من القرن الماضي.

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا طبيعيًا جدًا عند الشباب ، ولكن بحلول سن 40-50 تختفي تمامًا من حياتنا. يشعر كبار السن بنقص النشاط والنبرة وتصبح حركاتهم بطيئة وخرقاء. الشيخوخة لا علاقة لها بها. قلة الحركة تضعف العضلات والأربطة والمفاصل. بدون الشحن ، يضعف نظامنا العصبي ، ويصبح من الصعب عليه التحكم في تحركاتنا. كبار السن لديهم مشية منحنية ومتقلبة.

حتى أبسط تمارين الصباح لكبار السن لها تأثير لا يقدر بثمن على الجسم ، ولا يمكن لأي حبة دواء أن تحل محلها. يجب ألا تتداخل الشيخوخة مع الجمباز البسيط. تحتاج إلى التحرك وتقوية صحتك والعيش حياة نشطة وطويلة.
ممارسة التمارين اليومية لكبار السن ، إذا تم إجراؤها وفق قواعد خاصة ، تقوي الجهاز العصبي والأوعية الدموية وتدرب القلب. ستحافظ رياضة الجمباز على الموقف والمشي وتقليل الوزن الزائد وتحسين التمثيل الغذائي وبالطبع خلق مزاج مرح وفعال.

بمساعدة أبسط تمرين لكبار السن من جميع الأمراض ، من الممكن تحسين التنفس ، ومساعدة حركة الدم واللمف ، وهو أمر مهم بشكل خاص في سن الشيخوخة ، يقوي جهاز المناعة. ممارسة الرياضة كل يوم يساعد على محاربة ضعف العضلات الخاملة لتجنب ضمور العضلات. لا يخفى على أحد أن نمط الحياة المستقرة هو طريق مباشر للمرض. كبار السن ، المثقلون بالفعل بمجموعة كبيرة من الأمراض ، محكوم عليهم بعدم النشاط البدني. أي نوع من الشحن هنا! نعرف كبار السن الذين أجبرهم القدر والأمراض على عدم مغادرة شققهم أو المستشفيات لسنوات. طريح الفراش بسبب العديد من العواقب والمضاعفات ، فهم يعانون دون نشاط بدني نشط. تظهر حلقة مفرغة: إن جمود المسنين يؤدي إلى التدهور ، والمرض يوقف الحركة. حتى المريض المسن طريح الفراش ، تحت إشراف الطبيب المعالج ومساعدة الأقارب المهتمين بشكل طبيعي ، يتم وصفه للتمارين البدنية. يمكن أن يؤدي عدم الحركة إلى تجلط الدم والإنتان. غالبًا ما يكون إعادة الشحن لهؤلاء المسنين مجرد خلاصهم. في بعض الأحيان لا نلاحظ أننا نتحرك كثيرًا كل يوم ، نصعد السلالم ، ونجلس ، ونرفع أيدينا ، وننحني. التمرين على فهم الكثيرين هو حركات الرقص القوية للموسيقى المبهجة. لماذا لا ، إذا كان جسمك يطلب مثل هذا النشاط البدني. لكن في مقالنا نتحدث عن تمارين لكبار السن ، هادئة ، مجدية ، تمرين شامل للعضلات والمفاصل. والأهم من ذلك ، أنه يجلب فوائد لا شك فيها.
لذلك ، إذا كنت لا تزال تشك في الحاجة إلى التمارين الصباحية اليومية ، فإننا نذكرك بما يلي:

يقوي الجهاز العصبي.

يحسن عملية التمثيل الغذائي وخاصة جسم كبار السن بعد 60 عاما.

يدرب القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

يحسن جودة المهارات الحركية ، ويمنع هشاشة العظام.

يمنع الإمساك والتخثر الوريدي.

يزيد المناعة.

إن الجسد المليء بالطاقة من التمارين البدنية الممكنة ، فإن متعة ممارسة الرياضة القوية ستبعد الاكتئاب والقلق وتحافظ على صفاء الذهن.

من هو بطلان في الشيخوخة

لكن الشيء الأكثر أهمية ، في رأينا ، هو معرفة من سيكون الشحن بعد 60 عامًا ضارًا. هل هو بطلان لجميع كبار السن؟ يمكننا إرضائك ، لا يوجد أحد! ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع في درجة الحرارة أو حالة خطيرة مصحوبة بألم أو التهاب في الفترة الحادة أو نزيف داخلي ، فلن تحدث الجمباز لأي شخص. في سن ال 82 ، قام ليو تولستوي بركوب الخيل يوميًا لمسافة 20 ميلًا ، وأجرى تدريبات وتمارين. هل أصبحنا أضعف؟ في الواقع ، ظهرت أمراض جديدة منذ ذلك الحين ، لكن الطب لم يتخلف عن الركب. لذلك تحذر: استشر طبيبك الذي يرافقك في علاج الأمراض المزمنة. يجب على المسن الامتناع عن التمارين الصباحية إذا تعافى للتو من مرض معدي أو فيروسي. دع الجسم يتعافى ، لكن لا تؤخر هذه العملية. إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم ، فقم بإجراء حركات الشحن بسلاسة ، دون قفزات أو انحناءات مفاجئة. صدقني ، ستفيدك خطوة مكثفة أكثر من الجري مع ضيق التنفس. لا توجد شروط للشحن؟ لا نعتقد أن خطوة على الفور أو حركات رقص على موسيقاك الممتعة المفضلة ستزيد من تعقيدك.

ممارسة الرياضة البدنية للمسنين وأصولها

لن يكون فرض رسوم على شخص مسن متعة إلا عند وجود مبدأين في العمل. أولاً ، تم اختيار تلك التمارين التي لن تفيد إلا ، وهذا ما أكده الطبيب المعالج. ثانيًا ، لا يمكنك إجبار شخص مسن على أداء التمارين البدنية. يجب أن تأتي الرغبة من نفسه ، ويجب أن تجلب الحركة الفرح.

لذلك ، نبدأ بإخبار شخص مسن بجميع التمارين وإظهارها ، دون أن ننسى شرح ماهية استخدامها ببساطة وسهولة. يجب أن يكون عدد مرات تكرار تمارين الشحن وحملها موحدًا ، ولكن يجب مراعاة أن الزيادة يجب أن تأخذ في الاعتبار قوة المريض المسن.

إذا أمكن ، يجب أن تأخذ التمارين في الاعتبار جميع أجزاء الجسم التي لا تتأثر بالأمراض. إذا كان التمرين غير مريح لكبار السن ويسبب الألم ، فيجب استبداله بممارسة أكثر رقة. عند إجراء مجموعة من التمارين البدنية لكبار السن بعد 60 عامًا ، سيكون من المعقول أن يكون هناك مدرب أو قريب يهتم بالجوار. راقب عن كثب حالة الشخص المسن ، ورد فعله ، وموقف إيجابي تجاه الطبقات. فلنتذكر:

إذا لاحظت أنه أثناء القيام بالتمارين يكون متعبًا أو يقوم بالتمارين بالقوة أو فجأة يتدهور مزاجه ، فيجب إيقاف التمرين.

التمارين التي يؤديها المريض بنفسه ، سوف نسميها نشطة ، التمرين سيُطلق عليه اسم سلبي ، إذا ساعدت شخصًا مسنًا على القيام بذلك ، ورفع يديه ، وقلبه ، وهز ، وفرك.

لا تطرف مع الوقت ، 10-20 دقيقة كافية!

أثناء التمرين البدني لشخص مسن ، راقب تنفسه: يستنشق إراديًا ، هادئًا ، زفيرًا أعمق ، دون إجهاد. الحركات سلسة ، بوتيرة هادئة. من الأفضل وضع وسادة تحت رأس راقد مسن حتى لا يثير اندفاع الدم إلى الرأس.

إذا كان شخص مسن يحب التمارين الصباحية ، فيمكنك زيادة عدد التمارين الخفيفة وتقليل عدد التمارين الصعبة. قم بالتكرار بحكمة ، وابدأ باثنين ، ثم اعمل بالتدريج حتى ثمانية. يجب أن تكون التدريبات اليمنى واليسرى هي نفسها.

ليس من قبيل المصادفة أن يطلق على التمرين اسم تمرين الصباح ، لأن أكثر التمارين فعالية تكون في الصباح ، قبل الإفطار ، في غرفة باردة لطيفة. من الأفضل أن تبدأ في الشحن بمشي هادئ ، وإذا كان حجم الغرفة لا يسمح بذلك ، فحينئذٍ على الفور. من الجيد التجول في الغرفة بين التمارين.

حيث تبدأ مجموعة من التمارين الصباحية لكبار السن

في حالتنا ، أصبحت حقيقة "عدم إلحاق الضرر" أكثر أهمية من أي وقت مضى ، ومن أجل عدم الإضرار بصحتنا ، فإننا نحافظ دائمًا على عمل نظام القلب والأوعية الدموية تحت السيطرة ، وخاصة كبار السن. دعونا نتعلم تحديد احتياطي القلب.

ما هذا؟ هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) مطروحًا منه معدل ضربات القلب أثناء الراحة. من السهل حساب معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، لكن تذكر أن تستريح لمدة 15 دقيقة على الأقل. لنفترض أن لديك 55 نبضة في الدقيقة. اكتب: معدل ضربات القلب أثناء الراحة - 55.

أوجد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (أقصى معدل لضربات القلب). للقيام بذلك ، اطرح عمرك من 180. لنفترض أنك تبلغ من العمر 65 عامًا ، لذا فإن 180-65 \u003d 115 نبضة في الدقيقة. سجل هذا الرقم مرة أخرى: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - 115 نبضة في الدقيقة. هذا يعني أن معدل ضربات قلبك أثناء الشحن يجب ألا يتجاوز 115 نبضة. تذكر ، أي شخص مسن تجاوز معدل ضربات قلبه الحد الأقصى للتكرار ، من الضروري تقليل شدة التمرين!

لذا ، كل البيانات جاهزة ، نحسب احتياطي القلب. من 115 (هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) ، اطرح 55 (هذا هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة) ، نحصل على الرقم 60. سيكون هذا احتياطيًا بنسبة 100٪. لماذا تعرفه؟ وبعد ذلك ، إذا كان الشخص حتى سن 60 عامًا قادرًا على تحمل زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 100٪ ، فعندئذٍ في سن الشيخوخة (من 60 إلى 70 عامًا) نستخدم 90٪ فقط.

إذا كنت أنت أو عائلتك من 70 إلى 80 عامًا ، فنحن نستخدم 50٪ فقط. وبالنسبة إلى المعمرين ، وهذا أكثر من 80 عامًا ، فلا يمكنك استخدام أكثر من 40٪ من موارد القلب.

لا يمكنك زيادة معدل ضربات القلب على الفور. يجب أن تبدأ بحمل لا يزيد عن 20٪ من احتياطي قلبك المحسوب. مثله؟ دعنا نظهرها باستخدام المثال السابق. كان الفرق بين تواتر الحد الأقصى ووتيرة الراحة عند مسن يبلغ من العمر 65 عامًا 60 جلطة (100٪). بالنسبة لعمر 65 عامًا ، يوصى باستخدام 90٪ فقط ، مما يعني أن النبض يمكن أن يزيد فقط بمقدار 54 نبضة في الدقيقة. لذا ، فإننا نفكر أكثر: 20٪ من 60 ستكون 12. في الدروس الأولى ، يمكن أن يزيد النبض بمقدار 12 نبضة في الدقيقة. لا تكن كسولًا لحساب القيم الخاصة بك على قطعة من الكمبيوتر المحمول من أجل الرجوع إليها أثناء الشحن والتحكم في حالتك.

تمارين كبار السن: 27 تمرين

في أبرز مكان في الشقة ، علق الشعار: "ابتهج ، كسل - استسلم ، لنبدأ اليوم بممارسة الرياضة!" هناك العديد من الخيارات للتمارين الصباحية. هناك خيارات لكبار السن لحل مشاكل حركة المفاصل ، والإمساك ، وتمارين الشيخوخة لاستعادة القوة بعد المرض. يحب كبار السن تمارين الفيديو ، حيث لا يعرض المدرب التمرين فحسب ، بل يعلق عليه أيضًا. نقترح عليك أولاً اكتشافها ومحاولة إجراء مجموعة من التمارين وفقًا للوصف:

"الحرف T"

اجلس على كرسي ثابت ، هذا مهم لكبار السن ، ضع قدميك بشكل مريح ، ضع يديك على ركبتيك. على العد "واحد ، اثنان" - اليدين على الكتفين والجانبين ، استنشق. عند العد "ثلاثة ، أربعة" - العمل المعاكس: اليدين على الكتفين ، على الركبتين. إبقاء ظهرك مستقيم. كرر أربع مرات.

"الرقص"

امسك مقعد الكرسي بيديك ، فهذا سيعطي ثباتًا. واحد ، تصويب الساق اليمنى ، اثنان ، وضعها في مكانها ، ثلاثة ، تصويب اليسرى ، أربعة ، وضعها في مكانها. كرر أربع مرات مرة أخرى.

"الدوائر ذات الأكتاف"

قف بحزم. ضع يديك على كتفيك. نقوم بعمل دائرة كبيرة بالمرفقين في أربع تهم. العودة - أيضًا في أربع تهم.

"من رجل إلى رجل"

ضع يديك على مقعد الكرسي. مرة واحدة ، ارمي رجلك اليمنى على يسارك ، وشد كل العضلات ، واستنشق ، واثنين ، وأعد الساق إلى وضع البداية ، واسترخي العضلات ، وزفر. إذا كان من الصعب على المريض المسن ، فقد لا تنثني الركبتان. ثلاثة ، أربعة ، نفس الشيء ، لكن على الساق اليسرى. مرة أخرى أربع مرات.

"بالون"

استلقي على ظهرك ، وثني ساقيك بشكل مريح عند الركبتين ، وضعي يديك على بطنك. نتنفس بالحجاب الحاجز: مرة واحدة - استنشق من خلال الأنف ، ونفخ المعدة ؛ اثنان - الزفير ببطء ، الشفاه - باستخدام أنبوب ، اسحب معدتك إلى نفسك. راقب صحتك ، فقد يصاب الشخص المسن بالدوار.

"تمرير الكرة"

ضع قدميك معًا ، افرد ذراعيك على الجانبين ، أمسك كرة (أو أي شيء آخر مناسب للتبديل) في يدك اليمنى. استنشق. مرة واحدة ، مرر الكرة إلى اليد اليسرى تحت الركبة المنحنية ، وزفر. ثانيًا ، استلقِ على وضعية البداية ، استنشق. ثلاثة ، - تمرير الكرة من اليد اليسرى إلى اليمنى تحت الركبة اليسرى ، والزفير. أربعة ، عد إلى مكانها ، استنشق. كرر ثلاث مرات.

"لفات"

نحن نستلقي على الأرض. الساقان معًا ، والذراعين على الجانبين ، وفي اليد اليمنى كرة (أو أي شيء مناسب) ، استنشق. مرة واحدة ، حرك اليد اليمنى المستقيمة إلى اليسار مع لف الجسم ، قم بتحريك الكرة إلى اليسار ، وزفر. الثاني ، بدون الكرة ، يستنشق. ثلاثة ، - تدحرج بيد يسرى مستقيمة مع الكرة ، والتي نتركها في اليد اليمنى ، والزفير. أربعة ، عد ، استنشق. يجب أن يتم هذا التمرين بحذر عند كبار السن ، حيث يمكن أن يسبب مشاكل في التنفس.

"الكرة فوق الرأس"

يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء. ضع يديك على طول الجسم ، خذ الكرة في اليمين. مرة واحدة ، - الأيدي التي تنزلق على طول الأرض من خلال الجوانب ترتفع خلف الرأس ، يتم نقل الكرة من اليمين إلى اليسار ، إذا أمكن ، نصلح فقط بلمحة ، استنشق. ثانيًا ، تعود الأيدي على طول الأرض إلى الجسم ، والكرة موجودة بالفعل في اليد اليسرى ، والزفير ، وننقل الكائن بالطريقة أعلاه. كرر ست مرات.

"دوران"

ندير الكاميرات والقدمين إلى الداخل أربع دوائر ، ثم نعود أربع دوائر. نحافظ على أرجلنا أوسع ، ونثني أذرعنا عند المرفقين.

"سباحة الظهر"

الأرجل مستقيمة واليدين بهدوء على طول الجسم. مرة واحدة ، ارفع يدك اليمنى ، ضعها خلف رأسك ، رجلك اليسرى ، انزلق على الأرض بقدمك ، ارفعها عند الركبة ، استنشق. الثاني ، العودة إلى البداية ، الزفير. ثلاثة - اليد اليسرى خلف الرأس ، ثني الساق اليمنى ، استنشق. رابعًا ، نستلقي عند الانتباه ، ونزفر.

"الحجر والصوف"

نستلقي بهدوء على الأرض ، والساقين معًا ، والذراعين على طول الجسم. مرة واحدة ، إجهاد الجسم كله (اليدين في القبضات والأرداف والقدمين شدنا نحو أنفسنا) ، استنشق. ثانيًا ، أرخِ جميع عضلات الجسم ، وزفر. وهكذا ست مرات. هذا التمرين خاص بكبار السن ، وعلى الرغم من بساطته ، إلا أنه له تأثير قوي على العضلات.

"نجمة"

نستلقي بهدوء على الأرض ، والساقين معًا ، والذراعين على طول الجسم. مرة واحدة - خذ ذراعك اليمنى وساقك اليسرى إلى الجانب عبر الأرض ، واستنشق. ثانيًا ، أعد الزفير. ثلاثة ، على الأرض ، وضعنا جانبا بالفعل اليد اليسرى والساق اليمنى ، واستنشق. أربعة ، عد ، الزفير. إذا كان التمرين صعبًا على كبار السن ، فيمكنك أن تأخذ الرجل اليمنى والذراع اليمنى على التوالي.

المجموعة التالية من التمارين في تمريننا لكبار السن هي الاستلقاء على معدتك.

"شاطئ بحر"

اثنِ ذراعيك أمامك باستخدام "رف" ، ارفع رأسك ، وانظر لأعلى. مرة واحدة ، أدر رأسك إلى اليمين ، وانزله على يديك بجانبك الأيسر ، واسترخي ، وزفر. ثانيًا ، عد ، انظر ، استنشق. ثالثًا ، أدر رأسك إلى اليسار ، وانزله في يديك ، واسترخي ، وزفر. أربعة ، عد ، انظر ، استنشق. يمكن تكرارها أربع مرات.

"قارب"

استلقي على بطنك ، شدي ذراعيك للأمام والساقين معًا. مرة واحدة ، ضع يدك اليمنى على أردافك. اثنين من اليسار. ثالثًا - ارفع رأسك وصدرك إلى أعلى مستوى ممكن ، انظر إلى الأمام. رابعًا ، نعيد أيدينا إلى وضعها الأصلي ، ونجذبها للأمام ونسترخي. إذا أمكن ، كرر ثلاث مرات. انتباه: هذا التمرين صعب على كبار السن بسبب الحمل على العمود الفقري!

"لنأخذ استراحة"

اثنِ ذراعيك أمامك بحيث تستقر رأسك على يديك. برفق وبشكل طبيعي ، قم بثني وفك الساقين بالتناوب عند الركبتين.

"الطائرات"

نقف متكئين على ركبنا وراحتنا. واحد - الذراع اليمنى للأمام ، والساق اليسرى للخلف ، والشهيق. الثاني ، الحفاظ على التوازن ، نعود إلى كل أربع ، الزفير. ثلاثة - الذراع اليسرى للأمام ، وتمتد الساق اليمنى للخلف ، استنشق. رابعًا ، عُد إلى وضع البداية ، وازفر.

"اليعسوب"

يتم تنفيذ التمرين على أربع. مرة واحدة ، خذ يدك اليمنى إلى الجانب الأيمن ، أدر رأسك ، اتبعها بنظرك ، استنشق. ثانيًا ، أعد يدك إلى الأرض ، وزفر. ثالثًا ، خذ يدك اليسرى إلى الجانب الأيسر ، أدر رأسك ، اتبعها بعينيك ، استنشق. أربعة ، ضع يدك على الأرض ، وزفر. تنبيه: بسبب صعوبة هذا التمرين في الحفاظ على التوازن ، فإن شبكة الأمان لكبار السن ضرورية!

ذراع طويلة

مستلقيًا على بطننا ، نمتد للأمام ، بالتناوب نغير اليد اليمنى ثم اليسرى. مرة واحدة - إلى أقصى حد ممكن ، يساعد الجسم في الزفير. ثانياً ، تعود اليد إلى وضعها الأصلي ، والجسد يرتاح ، ويستنشق. ثالثًا ، تمتد اليد اليسرى إلى الأمام ، وتزفر. أربعة ، - يدا في مكان ، والاسترخاء ، والشهيق. كرر التمرين ثلاث مرات.

"قط"

احصل على أربع. ضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض بقوة. مرة واحدة ، ثني ظهرك لأعلى قدر الإمكان ، استنشق. ثانيًا ، اثنِ ظهرك ، زفر. تجنب الحركات المفاجئة. كرر أربع مرات.

"كلب حنون"

احصل على كل أربع مرة أخرى. ضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض بقوة. مرة واحدة ، حرك ظهرك إلى اليمين قدر الإمكان ، استنشق. الثاني ، ثني العمود الفقري إلى اليسار ، والزفير. تجنب الحركات المفاجئة خاصة عند كبار السن فوق 70. كرر أربع مرات.

"لفات"

اجلس على كرسي مع وضع يديك على المقعد لتحقيق الاستقرار. تنحني الأرجل عند الركبتين بزاوية قائمة. نلف القدمين من الكعب إلى أخمص القدمين والظهر. كرر ست مرات.

"أجنحة"

اجلس على كرسي مع وضع يديك على ركبتيك. مرة واحدة ، ارفع أيدينا من خلال الجانبين ، استنشق. ثانيًا ، أنزل أيدينا إلى ركبنا ، وانحن قليلاً إلى الأمام ، وازفر. يمكن تكرارها خمس مرات.

فرض رسوم على كبار السن بعصا

التمرين 1. "Lever"

ضع عصا (جمباز) على الأرض ، وثبّت نهايتها بقدميك. ضع يديك فوق العصا ، وافرد ركبتيك. خذ نفس. الحفاظ على التوازن ، وتصويب ذراعيك ببطء. اتكئ على العصا ، وقم بإمالة جسمك للأمام بحيث يكون رأسك بين مرفقيك. عد ببطء إلى وضع البداية. حاول أن تكرر ببطء ست مرات. باستخدام الجهاز الدهليزي القوي ، يمكنك أيضًا تدوير الطرف العلوي للعصا في اتجاه عقارب الساعة عند الإمالة وعكس اتجاه عقارب الساعة عند الرفع.

التمرين 2. "Mill"

اجلس على كرسي. خذ عصا ، أمسكها أفقيًا بين راحتي يديك. مرة واحدة ، لف العصا عموديًا ، ضع طرفها السفلي على فخذك الأيمن بحيث تكون يدك اليمنى في الأعلى ، استنشق. ثانيًا ، أعد العصا إلى الوضع الأفقي ، ثم قم بالزفير. ثالثًا ، ترتفع اليد اليسرى ، وينخفض \u200b\u200bالطرف السفلي من العصا مرة أخرى إلى الفخذ الأيسر ، استنشق. أربعة ، - العصا في وضع أفقي ، الزفير. كرر المجموعة بالكامل أربع مرات.

التمرين 3. "شوبك"

جرب الضغط على العصا بكوعين على ظهرك مع المباعدة بين رجليك لتحقيق الاستقرار. على ظهر مستقيم ، لف العصا مع مرفقيك لأعلى ، واستنشق ، وحاول عدم الانحناء ، ثم الزفير.

الشحن الكلاسيكي لكبار السن: فيديو

بسبب ضعف البصر والذاكرة ، يفضل بعض كبار السن أداء التمارين في فيديو خاص. من المهم عدم مطاردة التمرين ، ولكن أداء جميع التمارين بسرعة ، والتعمق في جوهرها ، من أجل القيام بكل شيء بشكل صحيح. لا يحتاج الشخص المسن إلى اختيار فيديو شحن مناسب فحسب ، بل يحتاج أيضًا إلى توفير وصول ملائم إليه. لا يثق كبار السن عادةً في المعدات ، ولا يتذكرون كيفية إيقاف تشغيل الصوت أو تشغيله. لذلك ، للتمرين المريح ، تحتاج إلى تدريب شخص مسن أو المساعدة في تشغيل وإيقاف تشغيل فيديو الشحن المطلوب.

ما هي التمارين التي تتكون منها تمارين المفاصل عند كبار السن؟

يمكن أن تحدث مشاكل المفاصل لدى كل من الشباب وكبار السن. على أي حال ، فإن تقييد الحركة والألم وعدم حركة المفصل يعقد الحياة بشكل كبير. كل صباح عليك ، كما يقولون ، أن تنهض من جديد. في البداية ، الشعور بالشلل ، من المحرج الخروج من السرير ، والتحرك على أرجل منحنية ، يمكنك على الفور نسيان الانحناء والقرفصاء. هل تعرف هذه الدولة؟ ثم يكون التمرين ، وهو ضروري جدًا لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في المفاصل ، أمامك. نريد أن نؤكد أن هذه هي بالضبط التمارين والتمارين الصباحية التي تحتاجها لبدء يومك.

استيقظنا ، وتمددنا وداخلنا الفراش ، ونزيل وسادة عالية جدًا ، ونبدأ في فرض رسوم على المفاصل ، بدءًا من الأعلى إلى الأسفل.

تمارين الرقبة:

يميل الرأس مع ثني الرقبة للخلف وللأمام: نظرت إلى صدرك ، وألقي رأسك ببطء للخلف ، ونظرت إلى الحائط خلف رأس السرير.

بينما لا تزال مستلقيًا ، أدر رأسك إلى اليمين ، وانظر إلى كتفك ، ثم انظر إلى كتفك الأيسر.

دون رفع كتفيك ، قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، وحاول الوصول إلى كتفك بأذنك. قم بإمالة رأسك إلى اليسار ، محاولًا الوصول إلى كتفك الأيسر بأذنك.

كن حذرًا ، خاصة بالنسبة لكبار السن ، افعل كل شيء بسلاسة ، حركات الرأس المفاجئة يمكن أن تؤدي إلى الدوار.

تمارين اليد:

نقوم بتمرين كل مفصل من كتائب الأصابع بحركات تدليك خفيفة. نقوم بفك وثني كل إصبع ، دون أن ننسى الإبهام. نعمل في وضع "قبضة اليد" لتقويم الأصابع قدر الإمكان ، وهو أمر صعب على كبار السن.

حركة بالفرش في دائرة ، في اتجاه وآخر. غالبًا ما يشتكي كبار السن من الألم في هذا التمرين بالذات ، لذا خذ وقتك أو قلل من عدد الدورات.

للحركة التالية ، يمكنك الجلوس وقدميك خارج السرير. نقوم بتصويب أذرعنا ، في محاولة لتصويب مفصل الكوع بالكامل. لم تنجح المرة الأولى ، نحاول مرة أخرى.

إذا كنت لا تزال تكذب ، ثم ما يلي تمارين الجسم مجرد حق. اجلس في السرير وساعد نفسك بيديك. استلقِ مجددًا. بالنسبة لكبار السن ، من الأفضل أداء هذا التمرين مع مساعد.

الجلوس في السرير ، لا تتسرع في النهوض ، مفاصل ساقك ، خاصة عند كبار السن ، ليست جاهزة بعد.

تمارين للساقين:

أنزل قدميك على الأرض ، العب بأصابع قدميك ، واضغط عليها وافتحها.

حان الوقت لتمديد مفصل الكاحل المتقلب للغاية ، وعمل دوائر برفق بقدمك إلى اليمين واليسار.

الآن ، كما هو الحال في الجمباز: نحن نسحب الجوارب.

حركة عكسية للقدم ، واسحبها نحونا.

نحن نعمل على مفاصل الركبة ، والتي غالبًا ما تزعجها في الأحوال الجوية السيئة ، خاصة بالنسبة لكبار السن. نثني الساق عند الركبة ، ونفكها ببطء.

الآن يمكننا النهوض ، وتحريك ركبنا إلى اليمين واليسار ، والجلوس قليلاً.

استكمال هذا الرفع الشامل هي تمارين لمفاصل الورك: المشي في المكان. انتهى تمريننا الصباحي لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في المفاصل.

هل تساعد التمارين كبار السن الذين يعانون من الإمساك؟

للأسف ، الإمساك عند كبار السن شائع. ومع ذلك ، من المهم معرفة كيفية التعامل معها. يمكن للأدوية أن تضر الجسم بسهولة. التمرين هو بالضبط ما سيساعدك على الشعور بالخفة مرة أخرى ، والتخلص من المشكلة بشكل أسرع وإجبار الجسم على العمل دون "النوم". إذا كنت ترغب في تجنب الإمساك ، فحاول القيام بهذا التمرين الشافي لكبار السن كل يوم. سيكون الأمر صعبًا - أقصر الوقت قليلاً ، لكن لا تتخلى عن التمرين تمامًا. تدريجيًا ، سيعود كل شيء إلى طبيعته ، وسيبقيك الشحن كل يومين في حالة تأهب.

ينصح التمرين العلاجي للإمساك عند كبار السن بما يلي:

الاستلقاء على بطنك أثناء الاستنشاق ، قم بتمديد وشد ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى. عند الزفير ، اخفض رجلك وضع يدك أمامك. كرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. ستشعر بشد عضلات بطنك. كرر 10 مرات.

استلقِ بشكل مريح على معدتك ، واسترخي عن طريق قلب الوركين قليلاً. اشعر بارتياح عضلات ظهرك.

الوقوف على أربع (دعم على ركبتيك وكفتيك) ، خذ رجلك للخلف ، وابتلع ، ثم اربطها عند الزفير. يمكن تأرجح كل ساق 15 مرة. لا تنسوا التوازن الذي يصعب الحفاظ عليه في الشيخوخة.

التمرين التالي فعال جدا للإمساك ولكن يجب القيام به بحذر 10 مرات. نحن على ركبنا ، والنخيل على مؤخرة الرأس. استنشق - في المقابل تصل اليد اليمنى إلى الكعب الأيسر. الزفير - راحة اليد على مؤخرة الرأس. تحاول اليد اليسرى أيضًا الوصول إلى الكعب الأيمن.

استلقِ على الأرض واثني رجليك عند الركبتين وضع يديك تحت رأسك للراحة. اثن ركبتيك إلى اليمين ، وازفر. نعود ، نستنشق.

فرض رسوم على كبار السن لإنقاص الوزن

هل لاحظت عدد النساء والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن فوق سن الخمسين؟ وبعد سن الستين ، لا يسعون حتى لتغيير أي شيء ، ويتخلصون من كل شيء بسبب شيخوخة الجسم وفي نفس الوقت على عملية التمثيل الغذائي البطيئة. "ليست فتاة ، توقف عن الرفرفة!" - كثيرا ما نسمع من نساء يشعرن بالشيخوخة. وبالتالي ، فإن كبار السن ، بدلاً من دعم الجسم المتقدم في السن ، يضيفون صعوبات في وزنهم الزائد. لماذا يحدث ذلك؟ تتناقص وتيرة الحياة ، وتحدث تغيرات هرمونية ، ويتم استبدال كتلة العضلات بكتلة الدهون. وبعد ذلك - حسب القائمة:

الوزن يضيف عملاً للقلب والأوعية الدموية.

نظام الغدد الصماء معطل.

المفاصل والعظام تبلى تحت وزن الكيلوجرامات.

يتفاعل الجسد الأنثوي بشكل مختلف مع انقطاع الطمث ، لذلك يأخذ الكثيرون مركبات هرمونية ، مما يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. إن الحفاظ على وزن صحي في الشيخوخة ليس فقط ممكنًا ، ولكنه ضروري أيضًا!

ما مقدار التمارين التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع الوزن الزائد؟ لا شك في أن القفز القوي ، والغسيل ، وحتى الاستحمام ، سوف يوقظ جسدنا في الصباح. لكنك تحتاج أيضًا إلى التخلص منه من خلال عمل العضلات والمفاصل.

تبدو خوارزمية العمل كما يلي: تزيد التمارين البدنية من تدفق الدم ، مما يعني أن القلب يعمل بشكل أفضل. ينقل الدم الأكسجين إلى الخلايا ، ويساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، مما يساهم بدوره في إنقاص الوزن.

عملية الأيض التي تم إطلاقها تزيل السموم ، وتجدد البشرة ، وتصبح العيون أكثر إشراقًا ، ويشعر الشخص المسن بتحسن وصحة أفضل.

يعطي التمرين قصير المدى للموسيقى المبهجة مع نافذة مفتوحة شحنة من الحيوية والكفاءة ، والتي يفسرها إنتاج الإندورفين - هرمونات الفرح.

تزيد التمارين من تدفق الأكسجين إلى الخلايا ، مما يعني تحسن النشاط العقلي والذاكرة لدى الشخص.

لن يرفض أي شخص في الخمسينيات أو الستينيات مثل هذه المكافأة مقابل العمل المنجز أثناء القيام بتمارين بسيطة لكبار السن.

لنبدأ بشكل أسرع! لا أريد أن أتحدث عن النساء والرجال "كبار السن" ، دعنا نسميهم "سيداتي وسادتي في العمر الأنيق". لذلك ، بالنسبة لهم ، يوصى بفصول لا تقل عن ثلاث ساعات في الأسبوع. فليكن تمارين القلب والعضلات. كما أن اليوجا والبيلاتس كيغونغ والسباحة وركوب الدراجات مفيدة أيضًا. إذا استطعت ، فيمكنك أن تأخذ دمبل للشحن (لا يزيد عن 2 كجم). سيكون المشي يوميًا في الهواء الطلق بوتيرة سريعة إضافة رائعة. يوجد في العديد من النوادي "مجموعات صحية" لكبار السن. هذا اتصال ، سبب مشترك ، دافع إيجابي. إذا كنت غير مرتاح في فريق ، فأنت بحاجة إلى حضور عدد قليل من الفصول على الأقل لفهم أسلوب أداء التمارين بمساعدة مدرب.

تبدأ التمارين الصباحية لكبار السن الذين يريدون أن يصبحوا نحيفين من 10 دقائق يوميًا ، مع زيادة تدريجية إلى نصف ساعة.

امنح وصولًا للهواء النقي وابدأ التمرين بالمشي والانتقال إلى الجري الخفيف.

ستفقد وزنك بالتأكيد ، حيث سيتعين عليك تنظيم تناول الطعام: الشحن فقط بعد ساعة واحدة من تناول الطعام ، وبعد تمارين الشحن ، يجب أن تذهب إلى المطبخ في موعد لا يتجاوز نصف ساعة.

تحرك بسلاسة من الشحن إلى الأعمال المنزلية ، ولا تسقط على الكرسي على الفور.

حان الوقت لتماريننا الصباحية! نحن نزيد النغمة ، ونحصل على دفعة طاقة طوال اليوم.

"في الاعلى". نرتفع على أصابع القدم ، واليدين من خلال الجوانب لأعلى ، ولمس الجزء الخلفي من راحة اليد. كرر هذا خمس مرات.

"الطعنات". عرض الكتفين القدمين ، والذراعين على الجانبين. اندفع إلى الجانب الأيسر ثم الساق اليمنى.

"عنفة". الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدان على الحزام ، ودوران الجسم ، والانحناء قليلاً للأمام. كرر كل خمس مرات.

"هيرون". الساقان معًا ، والذراعان على الجانبين ، اسحب الساق المثنية إلى الصدر. العودة إلى وضع البداية. نفس الشيء مع الرجل اليسرى. 10 مرات

"مطحنة". تمرين الشحن من الطفولة: الساقان معًا ، والذراعان على الجانبين ، والجسم مثني. يدير الجسم بأذرع مستقيمة. 10 مرات.

"جسر". قف وظهرك إلى الحائط ، وابتعد عنه خطوة. ارفع يديك ، ثني للخلف ، المس الجدران براحة يدك. انتباه: لكبار السن تحتاج إلى شبكة أمان مساعد! كرر ثماني مرات.

"لفات". استلقي على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى ، أنزلها إلى اليسار ، عد إلى وضعها الأصلي. ارفع اليسار ، أسفل إلى اليمين ، عد إلى وضع البداية. لتحقيق الاستقرار ، يمكنك إبقاء يديك في وضع "جانبي". كرر ست مرات.

ماشي. عرض الكتفين القدمين ، والذراعين على الجانبين. بعد أن تأرجح بالقدم اليمنى ، قم بالوصول إلى راحة اليد اليسرى ، بالقدم اليسرى ، قم بالوصول إلى راحة اليد اليمنى. تحذير: كبار السن بحاجة إلى شبكة أمان معنية! 10 مرات.

وهنا مقطع فيديو مع مجمع آخر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا (يُظهر المدرب الحركات ويشرح الفروق الدقيقة المحتملة).

البروفيسور جي آي كراسنوسيلسكي

زي الجمباز الوطني الصيني

يرتبط الاستخدام الواسع النطاق للجمباز الصحي الوطني في جمهورية الصين الشعبية ارتباطًا عضويًا بالطب التقليدي ، والذي لا يزال يلعب دورًا مهمًا في نظام الرعاية الصحية في الصين الحديثة.

تستخدم الجمباز على نطاق واسع في الممارسة الطبية للأطباء التقليديين ، وفي علاج بعض أمراض الجهاز القلبي الوعائي والأمراض العصبية ، وكذلك أمراض الجهاز الهضمي ، فهي لا تقل عن العلاج بالعقاقير. خاصة في الحجم الكبير ، يتم وصف الجمباز خلال فترة الشفاء.

تعلق أهمية كبيرة على الجمباز في الوقاية من الاضطرابات والاضطرابات المرتبطة بالشيخوخة ؛ في هذه الحالات ، تعتبر الجمباز في الأساس العامل العلاجي والوقائي الرئيسي.

عادة ما يمارس الأطباء التقليديون (معظمهم من كبار السن) رياضة الجمباز بانتظام في الصباح وبعد الظهر. يصفون الجمباز ليس فقط لعلاج الأمراض ، ولكن أيضًا لإزالة بعض العيوب في النمو البدني (الضعف الجسدي ، وعيوب الموقف ، وما إلى ذلك).

بالإضافة إلى الجمباز الصحي الصيني القديم لنظام do-in ، والذي يتم إجراؤه عادة في الصباح أثناء الجلوس في السرير (تم وصف 25 من هذه التمارين في الفصل الأخير) ، فقد نجا شكلان آخران من الجمباز الوطني في الصين حتى الآن. الاسم الشائع لهم هو wushu ، لكن كل شكل من هذه الأشكال له اسمه الخاص. الأول - سولين ، أو خارجي - له طابع عسكري تطبيقي واضح. تم استعارة بعض تقنياتها من قبل شعوب أخرى ، ولا سيما اليابانيون ، في نظام الجمباز jujitsu.

هذا النوع من الجمباز (سولين) ، الذي يتكون من مجموعة من تقليد تقنيات المصارعة ، والتمارين بالرمح ، والسيف ، والدرع ، وكذلك تمارين طبيعة الدفاع والهجوم - الهزات ، والهزات ، والقفزات ، وما إلى ذلك ، هي وسيلة ممتازة للتدريب البدني العام للشباب ، تنمي فيها عددًا من الصفات الجسدية القيمة (خفة الحركة ، السرعة ، التحمل ، القوة).

الشكل الثاني من الجمباز الصيني القديم ، الذي نجا حتى يومنا هذا ، يسمى تاي جي ، أو أسلوب ميان تشوان. اسمها الآخر داخلي. يتمتع جمباز Tai-ji بشخصية صحية وتحسن الصحة.

يجب ربط المصطلحين "خارجي" و "داخلي" ، كما أوضح بعض الأطباء التقليديين ، بطبيعة تمرين الجمباز سولين وتاي جي. في الجمباز Solin ، يتم تنفيذ جميع الحركات بأقصى شد لجميع العضلات ، ويتم ممارسة "الغلاف الخارجي" لجسم الإنسان (الهيكل العظمي والعضلات وما إلى ذلك) ؛ في الجمباز تاي-جي ، تتم جميع الحركات ببعض الاسترخاء لجميع العضلات و "تخضع الأعضاء الداخلية بشكل أساسي للتأثيرات الحركية."

من الواضح أن مثل هذا "التفسير" غير مدعم بما يكفي من الأدلة الفسيولوجية ، لكنه يفسر إلى حد ما طبيعة أداء الجمباز Solin و Tai-ji ، اللذان يتشابهان إلى حد كبير في شكل الحركات ، ولكنهما مختلفان في طبيعة أدائهما.

وفقًا لتعليمات سلطات الطب الصيني التقليدي في رياضة تاي-جي ، يجب أن تكون العضلات والمفاصل لينة ، والبطن والصدر غير متوترين ، مما يجعل من الممكن للممارس التنفس بسهولة وعمق ، وعدم التوقف ، وعدم حبس أنفاسه ، "تنفس بسهولة وحرية في المعدة". تخلق العضلات شبه المسترخية فرصة للحصول على تأثير أفضل للتمارين على حركة الدم في الأعضاء الداخلية ، والقضاء على ركود الدم. تجعل العضلات والمفاصل شبه المسترخية من الممكن أداء التمارين بدون ألم ، وهو أمر ضروري لبعض أمراض المفاصل والجهاز العصبي المحيطي.

إذا كان كل عنصر من عناصر المجمع الحركي في سولين محددًا بوضوح عن العنصر السابق من خلال تعريض قصير ، وقفة (1 / 2-1 ثانية) والانتقال إلى الموضع التالي للطرف أو الجذع يتم تنفيذه بسرعة ، بشكل رعشة ، في رعشة ، ثم في الجمباز Tai-ji ، على العكس ، بين منفصلة لا توجد فترات توقف واضحة للانقسام مع العناصر الحركية ، حيث أن حركة واحدة ، كما كانت ، تنتقل بشكل غير محسوس إلى أخرى ؛ طبيعة الحركات ليست حادة ، وليست متشنجة ، ولكنها بطيئة ، وسلسة ، ومستديرة ؛ تشبه مجموعة الحركات الكاملة نوعًا من الرقص البلاستيكي البطيء. يتم تعزيز رقة الحركة هذه من خلال المفاصل والعضلات شبه المسترخية.

يقارن بعض الأطباء الشعبيين رياضة تاي-جي بـ "التدفق البطيء والهادئ والسلس للنهر" ، في حين أن الجمباز في سولين هو "نهر منحدرات سريعة مع قناة صخرية".

من سمات الجمباز تاي-جي ثبات الحركات المستمرة التي تتم في نفس الوقت من قبل الأطراف العلوية والسفلية ، وكذلك عضلات الجذع ؛ يتم تنفيذ الكثير من الحركات من قبل كلا الطرفين العلويين ؛ يتم نقل مركز ثقل الجسم بشكل مستمر تقريبًا إلى ساق واحدة ، ثم إلى الأخرى ، مما يلغي عنصر التوتر الساكن في الأطراف السفلية. في كلا نظامي الجمباز ، لا توجد تمارين ذات طبيعة متناظرة ؛ على سبيل المثال ، إذا كان الذراع الأيمن مثنيًا عند مفصل الكوع ، يتم سحب الذراع اليسرى إلى الجانب في نفس الوقت. إذا كان الممارس يجلس على ساقه اليسرى ، فسيتم وضع الرجل اليمنى في نفس الوقت.

يجب دائمًا شد الفرشاة بكلتا يديه في الجمباز على السولين بإحكام في القبضة أو يتم شد أصابع اليد بإحكام ، ويتم ثني الإبهام إلى أقصى حد والضغط على راحة اليد. في الجمباز تاي-جي ، يجب أن تكون يدا كلتا اليدين مسترخيتين قليلًا ، وأن تكون كل الأصابع متباعدة ، ومثنية ومرتاحة قليلاً.

يجب تصنيف الجمباز Solin و tai-ji على أنهما حركات ذات طبيعة تنسيق معقدة مع المشاركة المتزامنة للعديد من المفاصل ومجموعات العضلات الكبيرة في الفعل الحركي ، مما يؤدي بلا شك إلى تغيرات فسيولوجية كبيرة في جسم الإنسان.

في الجمباز تاي جي ، تكون طبيعة التغيرات الفسيولوجية في الجسم أضعف فقط بسبب استبعاد عناصر الجهد والتوتر العضلي الكبير. تسمح لنا ملاحظات الأشخاص المشاركين في هذه الجمباز بانتظام باستنتاج آثارها الإيجابية على الصحة ، وعلى نشاط العديد من الأنظمة والأعضاء البشرية. هناك حركة جيدة للصدر عند الأشخاص الذين يمارسون رياضة تاي جي. من المعروف أن الحركة الجيدة للصدر تحسن التنفس ، أي أنها تزيد من تهوية الرئتين وتزيد من إمداد الجسم بالأكسجين ، كما أن لها تأثير إيجابي مباشر على إمداد عضلة القلب بالدم مما يزيد بشكل كبير من أدائها.

الجمباز تاي-جي العادي له تأثير إيجابي على نشاط الجهاز الهضمي ، وتحسين التمثيل الغذائي.

تتطلب طبيعة التنسيق المعقدة لحركات هذه الجمباز تركيز الانتباه على التمارين التي يتم إجراؤها ، الأمر الذي يستلزم بلا شك رفع نغمة الجهاز العصبي المركزي. إن الطبيعة المختلفة للحركات ، والتغيرات المستمرة والسريعة في الوضع ، والتقلبات المنتظمة في حالات التوتر واسترخاء المجموعات العضلية الكبيرة تعمل على تحسين طبيعة سير العمليات الأساسية في الأجزاء العليا من الجهاز العصبي المركزي. من المعروف أنه في سن الشيخوخة غالبًا ما يكون هناك بعض الخمول ، والقصور الذاتي في العمليات الرئيسية في القشرة الدماغية ، ويجب أن يساعد تحفيز هذه العمليات عن طريق الجمباز على تحسين الوظيفة التنظيمية للجهاز العصبي المركزي.

يوفر الجمباز Tai-ji عبءًا فسيولوجيًا مختلفًا اعتمادًا على عمر الطالب وحالته الصحية. يتم تحقيق ذلك من خلال مدة جلسة مختلفة (من 10 دقائق إلى ساعة واحدة) ، وعدد العناصر الحركية (من 8-10 تمارين إلى 100 أو أكثر) ، وعدد التكرارات لدورة الحركات بأكملها (مرة ، خمس مرات ، إلخ) ، وتيرة الحركات ( بطيئة جدًا أو متوسطة السرعة) ، مقدار سعة كل حركة.

بدلة الطالب عادية ، رياضية: شورت ، تي شيرت. يجب أن تكون البدلة فضفاضة ولا أحزمة ضيقة ولا حمالات. من الأفضل ارتداء سراويل واسعة وخفيفة من المطاط الفضفاض وقميص عريض بدون حزام ؛ يمكنك أيضًا التدرب على ثوب النوم الخفيف. يجب تهوية الغرفة مسبقًا ؛ من الأفضل ممارسة الجمباز في الهواء الطلق ، وكذلك في الشرفة الأرضية (إذا كانت درجة الحرارة تسمح بذلك). يجب تحديد عدد مرات التكرار لكل تمرين ، ومدة الجلسة ، ووتيرة الحركات ، واتساعها حسب العمر والحالة الصحية للمتدربين. نوصي بتعيين مدة الجلسة بأكملها على 10 دقائق في البداية ، ثم زيادتها تدريجياً إلى 30 دقيقة. بين التمارين الفردية ، يجب التوقف مؤقتًا للراحة من 10-15 إلى 30-40 ثانية أو أكثر ، حسب عمر الطالب وصحته. أثناء فترات الراحة ، يجب أن تتجول ببطء في الغرفة (في الفناء أو الحديقة) ؛ بالنسبة لكبار السن ، يمكن قضاء استراحة للراحة في الجلوس على كرسي. التنفس في جميع الأحوال ، كما ذكر أعلاه ، مجاني ، دون تأخير ، دون إجهاد ، ممتلئ ، عميق ، وخاصة في المعدة ؛ يتم اختيار إيقاع التنفس الأكثر ملاءمة وراحة بشكل فردي من قبل كل ممارس.

في بداية الفصول ، يمكن تكرار كل تمرين 2-3 مرات ، وبعد ذلك 10-15 مرة أو أكثر. يجب أن تعقد الفصول مرتين في اليوم.

بعد جلسة الجمباز ، تكون الإجراءات المائية مفيدة ، خاصة في الصباح (الغسل بالماء البارد حتى الخصر ، والفرك ، والاستحمام حتى الخصر باستخدام خرطوم دش ناعم ، وما إلى ذلك). بعد جلسة الجمباز في فترة ما بعد الظهر ، من المفيد المشي لمدة 30-40 دقيقة في الهواء الطلق. في حالة الشعور بالضيق والضعف الشديد والحمى وجلسات الجمباز يجب إيقافها مؤقتًا واستئنافها فقط بإذن من الطبيب.

وصف تمارين نظام الجمباز تاي دزي

التمرين 1

وضع البداية: الوقوف على أرجل متباعدة قليلاً ومنحنية يتم ثني الذراعين عند المرفقين ووضعهما للأمام ، والنخيل مفتوحان ، ويتجهان نحو بعضهما البعض ، والأصابع متباعدة ؛ انخفض الرأس قليلاً (الشكل 1 أ).

ممارسه الرياضه: التأرجح البديل للجسم إلى الجانبين مع نقل مركز ثقل الجسم من ساق إلى أخرى ، مع اختطاف بطيء وسلس في نفس الوقت لذراع واحدة في الاتجاه المعاكس (تقليد دفع راحة اليد بعيدًا عن جدار وهمي). تُحدث عقرب الثواني حركة دورانية سلسة في اليد ، وتدور راحة اليد تدريجيًا إلى أعلى ، كما لو كانت تقدم طبقًا وهميًا (الشكل 1 ب). تتكرر الحركة بشكل إيقاعي في اتجاه واحد أو آخر. يمكن سحب اليد في اتجاه الجذع وفي الاتجاه المعاكس (الشكل 1 ج).

تمرين 2

وضع البداية: الوقوف على أرجل متباعدة قليلاً ومنحنية ؛ يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، متباعدتين قليلاً عن الجانبين وممتدتين للأمام ، وتمدد اليدين ، وخفض راحة اليد ، وتنتشر الأصابع ؛ الرأس نصف منخفض (الشكل 2 أ).

ممارسه الرياضه: دوران حلزوني بطيء للجسم في كلا الاتجاهين مع الحركة السلسة المتزامنة لكلا الذراعين خلف الظهر ، باتجاه الدوران. يتم الدوران بشكل أساسي في منطقة أسفل الظهر ويشبه حركات آلة القص (الشكل 2 ب و 2 ج).

التمرين رقم 3

وضع البداية: الوقوف على أرجل متباعدة قليلاً ومنحنية ؛ يتم ثني الذراعين عند المرفقين ومباعدتين ، وتكون اليدين عند مستوى الكتف ، ويتم تجميع الأصابع في قبضة ، ويتم تقويم أصابع السبابة (الشكل 3 أ).

ممارسه الرياضه: الرفع البديل للساق المثنية والمسترخية مع الرفع المتزامن لنفس الذراع المثنية شبه المسترخية. اليد الصاعدة ، كما كانت ، تسحب الساق التي تحمل الاسم نفسه ، فهي ، كما كانت ، متصلة بالساق بواسطة خيط وهمي. عند رفع اليد لأعلى ، يدور الكفان تدريجياً نحو الخارج ، ويفتحان ، وينقلبان إلى الأعلى ، تتباعد الأصابع (الشكل 3 ب و 3 ج).

التمرين 4

وضع البداية: الوقوف على أرجل متباعدة قليلاً ومنحنية ؛ ثني الذراعين عند المرفقين ، متباعدتين قليلاً ورفعتهما إلى مستوى الكتفين ، راحة اليد لأسفل ، الأصابع متباعدة ؛ انخفض الرأس قليلاً (الشكل 4 أ).

ممارسه الرياضه: تمديد متزامن لكلا الذراعين إلى الجانب ، للأعلى وللخلف قليلاً مع دوران متزامن للجسم في نفس الاتجاه واستقامة وتمديد الساقين. حاول الوصول بأصابعك إلى أقصى نقطة ممكنة تقع في الأعلى وإلى الجانب والخلف قليلاً. تتم الحركة في اتجاه واحد أو آخر (الشكل 4 ب و 4 ج).

التمرين 5

وضع البداية: الوقوف على أرجل متباعدة قليلاً ومنحنية ؛ الجذع مسترخي ومنحني قليلاً في أسفل الظهر ؛ الرأس لأسفل يتم إرخاء الذراعين وتعليقهما مثل الرموش على طول الجسم (الشكل 5 أ).

ممارسه الرياضه: الرفع البديل لساق شبه مسترخية ، مثنية عند الركبة ، مع رفع متزامن للذراع المسترخية التي تحمل الاسم نفسه. ترتفع اليد المعلقة المعلقة إلى مستوى الرأس ، متبوعة بساق مثنية ومرتاحة تحمل نفس الاسم. بين اليد المرتفعة والركبة ، هناك خيط متصل. أثناء رفع الذراعين والساقين ، يميل الرأس قليلاً للخلف (الشكل 5 ب و 5 ج).

تمرين 6

وضع البداية: الوقوف على ساقين متباعدتين وثنيتين ؛ يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، ووضعهما للأمام ، وتكون اليدين على مستوى البطن ، وتتجه الراحتان لأسفل ، وتتباعد الأصابع ؛ انخفض الرأس قليلاً (الشكل 6 أ).

ممارسه الرياضه: ثني الجذع قليلاً للأمام وللجانبين مع شد الساق المستقيمة في نفس الوقت ، وخطف الحوض في الاتجاه المعاكس والوصول بكلتا يديه إلى منطقة الركبة في الساق الممتدة. يستدير الرأس نحو الساق الممتدة. تتكرر الحركة بالتناوب على كلا الجانبين (الشكل 6 ب و 6 ج).

تمرين 7

وضع البداية: الوقوف على ساق يمنى منحنية ، متكئة للخلف ، تقويم ساقك اليسرى ؛ يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، ويتم ضغط اليدين على الكتفين ، وتكون راحة اليد مفتوحة للخارج ، والأصابع متباعدة قليلاً (الشكل 7 أ).

ممارسه الرياضه: يتأرجح الجسم متبوعًا بتحويل مركز ثقل الجسم إلى الأمام إلى الساق المقابلة (اندفع للأمام). في مرحلة حركة اليدين ، تنخفض إلى مستوى البطن ، وتحول راحة اليد إلى أعلى ، وتدفع ببطء إلى الأمام بسلاسة ، وتنقل مركز ثقل الجسم تدريجياً من الرجل اليمنى إلى اليسرى. أثناء الاندفاع إلى الأمام ، يتم رفع الذراعين عند المرفقين إلى الأمام وتدويرهما تدريجياً أثناء الحركة مع راحة اليد إلى الخارج. بعد "الدفع" مع راحة اليد من جدار وهمي ، انحن للخلف وانقل مركز ثقل الجسم تدريجيًا إلى الساق اليمنى وقم بالدورة العكسية لحركات اليد إلى وضع البداية. ضع رجلك اليسرى على اليمين ، واتخذ وضعية البداية. ثم كرر دورة هذه الحركات ، لكن انحن للخلف ليس على اليمين ، بل على الرجل اليسرى ، وانطلق للأمام على الساق اليمنى (الشكل 7 ب و 7 ج).

تمرين 8

وضع البداية: الوقوف على الساقين منحنية ومتباعدة قليلاً عن الجانبين ؛ يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، ممدودتان قليلاً ، والنخيل متجهان لأسفل ، والأصابع متباعدة ؛ انخفض الرأس قليلاً (الشكل 8 أ).

ممارسه الرياضه: دوران دائري في المستوى الأفقي للحوض والبطن مع دوران دائري متزامن في نفس المستوى ، ولكن في الاتجاه المعاكس ، لكلتا اليدين. كلا الذراعين شبه مسترخيين ، ممتدين للأمام ، يصفان الدوائر البطيئة في مستوى أفقي (موازٍ للأرض) ؛ يصف الحوض والبطن في نفس الوقت دوائر بطيئة في نفس المستوى ، ولكن في الاتجاه المعاكس. يجب أن يكون اتجاه دوران الذراعين والحوض بالتناوب: 6-8 دوائر في اتجاه واحد و6-8 دوائر في الاتجاه المعاكس. نظرًا لبعض الصعوبات في تنسيق هذا التمرين (الاتجاه المعاكس لدوران الذراعين والحوض) ، يوصى بإتقان هذا التمرين أولاً بشكل منفصل ، أي التدوير أولاً بحوض واحد فقط وبايد واحدة فقط ، ثم دمج هذين العنصرين في عنصر واحد مدمج (الشكل. 8 ب و 8 ج).

التمرين 9

وضع البداية: الوقوف على الساقين مثنية ومبعثرة ؛ يتم ثني كلا الذراعين عند المرفقين ، ومباعدتهما قليلاً ، ويرفع المرفقان ، ويتم تثبيت اليدين بشكل ضعيف في قبضة اليد ، وتلامس أصابع السبابة مع نهاياتها ؛ الرأس نصف منخفض (الشكل 9 أ).

ممارسه الرياضه: يتأرجح الذراعين المنضمين إلى الجانبين ولأعلى ، أثناء القرفصاء ثم تقويم الساقين. الأيدي شبه مسترخية ، متصلة بأطراف أصابع السبابة ، مع وضع المرفقين على الجانبين والأمام قليلاً ، تتأرجح بطريقة تشبه البندول في اتجاه واحد أو آخر. عندما تمر الأيدي الملتصقة بمركز القوس الموصوف ، أي أنها تكون في أقرب نقطة من الأرض ، تؤدي أعمق القرفصاء على كلا الساقين. في لحظة رمي الذراعين إلى الجانبين وأعلى ، يتم تقويم الساقين (الشكل 9 ب و 9 ج).

تمرين 10

وضع البداية: الوقوف على الساقين مثنية ومبعثرة ؛ الذراعين متباعدتان ، مثنية قليلاً ومسترخية ، راحة اليد لأعلى ، الأصابع منتشرة ومثنية يتم تشغيل الرأس في اتجاه المنعطف المقصود (الشكل 10 أ).

ممارسه الرياضه: اندفاع متناوب على الجانبين بنفس دوران (دوران) الجسم بمقدار 180 درجة. عند إمالة الجسم إلى الجانب ، على سبيل المثال إلى اليسار ، انقل مركز ثقل الجسم تدريجيًا إلى الساق اليسرى ، ثم اتخذ خطوة واسعة (اندفع) وقم بالتدوير إلى اليسار بالساق اليمنى ، مع القيام في نفس الوقت بحركة دورانية للجسم حول المحور الرأسي ورمي اليد اليمنى للأمام. تبين أن موضع الجسم بنهاية الدورة يدور 180 درجة مقارنة بالموضع الأولي.

"دفع" باليد اليمنى من الجدار التخيلي وعمل حركة دورانية مع الجسم والذراعين في الاتجاه المعاكس ، اتخذ وضع البداية وقم بعمل اندفاع مماثل في الاتجاه المعاكس مع الساق الأخرى (الشكل 10 ب و 10 ج).

تمرين 11

وضع البداية: الجلوس على كرسي مع فصل الساقين والانحناء للأمام قدر الإمكان (مرحلة الزفير) ؛ يتم ثني كلا الذراعين عند المرفقين ، ومباعدتهما قليلاً ، ويتم تثبيت اليدين بشكل ضعيف في قبضة اليد ، ويتم تمديد أصابع السبابة (الشكل 11 أ).

ممارسه الرياضه: صنع نفسًا عميقًا ، وفي نفس الوقت استعد ببطء ، استدر قليلاً إلى الجانب ، باعد ذراعيك في كلا الاتجاهين وارفع الرجل المثنية إلى وضع موازٍ للأرض وأعلى قليلاً. عند فرد اليدين على الجانبين ، تفتح راحة اليد تدريجيًا ، وتتجه كلا اليدين للخارج. اتخذ وضعية البداية (الانحناء) وكرر التمرين مع رفع الرجل الأخرى ، ثم انعطف قليلاً إلى الجانب الآخر (الشكل 11 ب و 11 ج).

بعد التمرين ، استيقظ من البراز وببطء ، لمدة 3-5 دقائق ، تجول في أرجاء الغرفة (الحديقة ، الشرفة) ، مع القيام بحركات تنفس متوسطة العمق.

الجمباز الصحي لنظام do-in

بدلة المتدربين هي نفسها بالنسبة للجمباز تاي-جي.

يجب تهوية الغرفة مسبقًا. يمكن تخصيص عدد مرات تكرار التمارين ومدتها ووتيرة الحركات والسعة اعتمادًا على العمر والحالة الصحية للطالب.

التمارين المقترحة مناسبة لكل من الرجال والنساء. يتم تنفيذ جميع التمارين ، باستثناء الرقمين 24 و 25 ، في وضع البداية ، والجلوس على السرير ، والسيقان متقاطعة في الشرق. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ترسب مفرط للدهون على البطن ، فإن وضع البداية هذا صعب نوعًا ما ؛ في مثل هذه الحالات ، تكون الأرجل إما ممتدة قليلاً للأمام (مثنية) ، أو يتغير وضع البداية (يتم اعتماد وضعية الجلوس على كرسي أو كرسي مع ساقين متباعدتين قليلاً). التنفس في جميع الأحوال تعسفي دون تأخير. يمكن تكرار التمارين كليًا أو جزئيًا في فترة ما بعد الظهر ، بعد قيلولة أو راحة.

تمثل التمارين الموصوفة مجموعة معقدة من الحركات الصحية لجميع مجموعات العضلات جنبًا إلى جنب مع التدليك الذاتي.

من ميزات الجمباز الصيني ، المستخدم للأغراض الصحية والطبية ، الجمع الواسع مع تقنيات التدليك الذاتي. في بعض الحالات ، يكون من الصعب الفصل في مجموعة حركات هذه الجمباز التلاعبات ذات الطبيعة التدليكية عن حركات الجمباز البحتة ، لأنه في تقنيات التدليك الذاتي ، يتم تفعيل مجموعات العضلات الكبيرة في الأطراف العلوية وحتى السفلية في نفس الوقت (تقلصات) ؛ كما أن عضلات الجذع لا تبقى في حالة راحة. في حالة استرخاء نسبيًا ، تبقى مجموعة العضلات التي تم تدليكها فقط.

تكمن قيمة التمارين في حقيقة أنها ليست معقدة في بنيتها ، ولا تسبب عبئًا فسيولوجيًا كبيرًا ، ويمكن تخصيصها بسهولة. في نفس الوقت ، هذه التمارين ديناميكية للغاية. أثناء حركات التدليك الذاتي ، تشارك مجموعات عضلية كبيرة نسبيًا في العمل ، على الرغم من أن سعة هذه الحركات صغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن التدليك الذاتي يزيد من معدل تدفق الدم والليمفاوية ، ويحسن التمثيل الغذائي ، وله تأثير إيجابي على مراكز تنظيم الأعصاب.

حركات التدليك الذاتي للأذنين والوجه والصفعات على الوجه والرأس وتمارين للعين وما إلى ذلك هي حركات غريبة للغاية ، وطبيعة هذه الحركات تساهم بلا شك في زيادة نغمة الجهاز العصبي المركزي ، والتي تقل بعض الشيء بعد النوم.

يتم تحقيق تأثير فسيولوجي مماثل مع التمارين رقم 2 و 7 و 8 و 12. تمارين رقم 3 و 4 و 5 و 18 تهيئ الجهاز الهضمي للعمل ، رقم 18 و 21 و 22 لتحسين الدورة الدموية في تجويف البطن ، والقضاء على الازدحام في هذه المنطقة ، والتي يمكن أن يكون عاملا يمنع البواسير.

التمرين 1

اجلس بهدوء ، أرجل متقاطعة ، يديك على ركبتيك ، بعيون نصف مغلقة. خذ 15-20 نفسًا عميقًا وزفيرًا مطولًا ، مع سحب المعدة عند الزفير والبراز عند الاستنشاق. يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس على كرسي أو كرسي ، والساقين متباعدتين قليلاً ، واليدين على الركبتين (الشكل 12).

تمرين 2

التدليك الذاتي للأذنين. افرك الأذنين بالإبهام والسبابة ثم باستخدام راحة اليد. عند المرور مع راحة اليد لأسفل ، تنحني الأذنين ؛ عند الإمساك براحة اليد لأعلى ، تأخذ الأذنين وضعها الطبيعي. افرك 20 أذنيك بأصابعك و 20 فرك براحة اليد (الشكل 13).

التمرين رقم 3

ضغط أسنان الفك العلوي والسفلي. حرك أسنانك 20-30 مرة ، ثم اضغط على أسنانك 30-40 مرة.

التمرين 4

حركة دائرية للسان على طول السطح الأمامي لأسنان الفك العلوي والسفلي - 20 مرة في اتجاه واحد و 20 مرة في الاتجاه الآخر. يجب ابتلاع اللعاب الذي تم إطلاقه أثناء ذلك.

التمرين 5

تورم في الخدين. قم بعمل 30-40 نفخة من الخدين بوتيرة متوسطة.

تمرين 6

التدليك الذاتي للجدران الجانبية للأنف. مع الجزء الخلفي من الكتائب الثانية من الإبهام ، قم بضرب الجدران الجانبية للأنف. ابدأ بالحركات من جسر الأنف إلى زوايا الفم وفي الاتجاه المعاكس. مع الضغط الخفيف ، قم بعمل 15-20 حركة بوتيرة متوسطة.

تمرين 7

التدليك الذاتي للرأس. ضرب الرأس براحة اليد اليمنى أو اليسرى المفتوحة ، بدءًا من الجبهة باتجاه مؤخرة الرأس والظهر ، 10-15 مرة ؛ بعد ذلك ، مع نهاية الإبهام أو السبابة أو الإصبع الأوسط ، لمدة 10-20 ثانية ، قم بعمل حركات اهتزازية وضغطية على النقطة المقابلة لتقاطع الجزء الخلفي من الرأس مع فقرات عنق الرحم.

تمرين 8

التدليك الذاتي للحواجب. مع الجزء الخلفي من الكتائب الثانية من إبهام كلتا اليدين ، قم بضرب الحاجبين من جسر الأنف إلى المعابد وفي الاتجاه المعاكس بضغط خفيف: يجب إغلاق العينين. قم بعمل 20-30 حركة في اتجاه واحد أو آخر.

التمرين 9

حركات العين. أغلق عينيك ، وقم بحركات دائرية بها (يسار ، أعلى ، يمين ، أسفل) ، وكذلك في الاتجاه المعاكس. كرر هذه الحركة بوتيرة بطيئة 10 مرات في اتجاه واحد و 10 مرات في الاتجاه الآخر ، ثم قم بضرب عينيك المغلقتين برفق بأصابعك ، وافتحهما وقم ببعض الحركات الوامضة السريعة.

تمرين 10

حركة بعيون مفتوحة أفقياً إلى اليمين واليسار. في وضع البداية ، اجلس ، ضع رأسك في وضع مستقيم للأمام ، قم بمد يدك اليمنى إلى الجانب ، وقم بفردها في اليدين وفرد أصابعك ، وثبّت عينيك على أطراف أصابع اليد الممدودة (مائل إلى الجانب الأيمن). ثم يجب تحريك اليد الممدودة ببطء أمام الوجه أفقياً باتجاه الكتف الأيسر ، مع نظرة مستمرة تتبع اليد المتحركة ، وبالتالي فإن العينين مائلة تدريجياً في الاتجاه المعاكس (اليسار). يتم تنفيذ حركة مماثلة لليد والعينين في الاتجاه المعاكس ؛ كرر هذه الحركات 5 مرات في اتجاه واحد و 5 مرات في الاتجاه الآخر.

لا ينبغي تحريك الرأس ، بل يجب أن يكون دائمًا في وضع مستقيم للأمام (الشكل 14).

تمرين 11

تمرين للعيون (تثبيت النظرة على أصابع اليد المتقاربة والمتراجعة). قم بمد اليد اليمنى أو اليسرى للأمام قليلاً إلى الجانب ، ثم افرد الفرشاة وافرد الأصابع ، ثم قرب اليد ببطء من الأنف وقم أيضًا بإزالتها ببطء إلى وضعها الأصلي. يتم تثبيت النظرة باستمرار على مسمار الإصبع الأوسط لليد المتحركة. قم بعمل 10-15 من هذه الحركات.

تمرين 12

التدليك الذاتي للوجه. حركة "غسل الوجه براحة اليد". باستخدام راحة اليد ، افركي نصفي الوجه برفق. تتحرك راحة اليد لأعلى ولأسفل ، وتلتقط الخدين والمعابد. قم بإجراء 15-20 حركات من هذا القبيل لأعلى ولأسفل.

تمرين 13

تمرين للرقبة. بعد أن عبرت أصابعك ، ضعها على مؤخرة رقبتك (قم بإمالة رأسك للأمام قليلاً) وحاول فرد رأسك للخلف بحركات متأرجحة صغيرة ، متغلبًا على بعض المقاومة من اليدين. يجب أن تتم مثل هذه الحركات 15-20 ، وتيرة متوسطة.

تمرين 14

تدليك ذاتي لمنطقة الكتف. افرك منطقة الكتف الأيسر مع راحة اليد اليمنى بحركة دائرية ، وفرك الكتف الأيمن مع راحة اليد اليسرى. في البداية تكون الحركات خفيفة وسطحية ثم مع بعض الضغط. قم بعمل 20 حركة دائرية على كل كتف.

تمرين 15

تمرين لليدين. حركات التأرجح مع ثني الذراعين عند المرفقين ، والذراع يتجه للأمام والآخر للخلف ، كما هو الحال عند الجري. متوسط \u200b\u200bالسرعة ، 20-30 حركة.

تمرين 16

تمرين للذراعين وحزام الكتف. قم بطي أصابع كلتا يديك "في القفل" ، ثم قم بمد اليدين المشابكتين بإحكام إلى اليمين وإلى الأعلى ، ورفع الحوض قليلاً عن سطح السرير أو البراز ؛ قم بحركة مماثلة بيديك إلى اليسار لأعلى. في كلا الاتجاهين ، قم بإجراء 10 حركات بالتناوب (الشكل 15).

التمرين رقم 17

تدليك ذاتي للظهر. انحن إلى الأمام قليلاً وافرك منطقة أسفل الظهر مع نتوءات كلا راحتي اليد مع حركات لأعلى ولأسفل. تبدأ الحركات من أعلى نقطة ممكنة على الظهر وتنتقل إلى العجز.
حرك اليد اليمنى واليسرى في اتجاهين متعاكسين. تبدأ الحركات في العمود الفقري وتقربها تدريجياً من الأسطح الجانبية لمنطقة أسفل الظهر. قم بعمل 20-30 حركة بوتيرة متوسطة مع قليل من الضغط.

التمرين رقم 18

التدليك الذاتي للبطن. باستخدام اليد اليمنى أو اليسرى ، قم بحركات لولبية (فرك) للبطن في اتجاه عقارب الساعة. بدءًا من السرة ، يجب أن تتسع الحركات الدائرية تدريجياً لتصل إلى محيط البطن ؛ ثم يجب أن تضيق منطقة السرة وتقصيرها ثم تنتهي مرة أخرى. قم بأداء 30 حركة حلزونية بيد واحدة و 30 حركة باليد الأخرى. الوتيرة متوسطة ، من الضروري أن تمارس ضغطًا خفيفًا بيدك على جدار البطن.

تمرين 19

تدليك ذاتي لمنطقة مفصل الركبة. في وضع الجلوس ، ضع راحتي يديك على مفاصل الركبة وافركهما في حركة دائرية في كلا الاتجاهين. الوتيرة متوسطة ، عدد الحركات من 20 إلى 30 في كل اتجاه ، من الضروري أن تمارس ضغطًا خفيفًا بيديك على مفاصل الركبة.

التمرين رقم 20

التدليك الذاتي للقدمين. في وضعية الجلوس ، افرد الركبتين على الجانبين ، امسك كلا القدمين بيديك ، وافركهما بضغط خفيف. تمسك الإبهام بالنعل ، وتستقر بقية الأصابع على مقدمة القدم. يجب أن تكون الحركات من أصابع القدم إلى الكعب ، ثم في الاتجاه المعاكس. متوسط \u200b\u200bسرعة. قم بأداء 20-30 حركة في كلا الاتجاهين.

التمرين رقم 21

تمارين للساقين. في وضعية الجلوس ، انحن للخلف قليلاً ، متكئًا على يديك. قم بإجراء شد بديل للساقين للأمام مع تمديد أصابع القدم وإعادتها بالتناوب إلى الحوض 15-20 حركة بكلتا الساقين ، بوتيرة متوسطة - 15-20 حركة لكل ساق لمدة دقيقة (الشكل 16).

التمرين رقم 22

تمرين للجذع والبطن. حركات دائرية دورانية للجذع في أسفل الظهر (اليدين على الوركين). يكون نطاق الحركة صغيرًا في البداية ، ثم يجب أن يزداد تدريجيًا ، ثم يصبح أوسع ويضيق تدريجيًا مرة أخرى. تكون وتيرة الحركة سريعة في البداية ، ثم تتباطأ تدريجياً (خلال فترة الاتساع الأوسع) وتتسارع مرة أخرى. قم بعمل 15-20 حركة في كل اتجاه ، ثم قم بعمل 15-20 تقلصًا إيقاعيًا في فتحة الشرج (المستقيم).

التمرين رقم 23

تمارين التنفس. في وضعية الجلوس (وضع اليدين على ركبتيك) ، قم بعمل 15-20 حركة تنفس عميقة (عند الاستنشاق ، ادفع معدتك للأمام ، وعند الزفير ، ارسم).

التمرين رقم 24

مع المباعدة بين الساقين قليلاً ، وباستخدام راحة اليد ، قم بإجراء 10 ضربات قصيرة وسريعة (صفعات) على الجبهة والخدين والرقبة والصدر والبطن والأرداف والفخذين.

التمرين رقم 25

المشي. 1-2 دقيقة للتحرك في جميع أنحاء الغرفة ؛ الإيقاع بطيء في البداية ، ارفع ركبتيك عالياً (إذا أمكن ، المس البطن) ، ثم يتسارع الإيقاع إلى حد ما ويتباطأ في النهاية مرة أخرى. التنفس اعتباطي ، ولكن بدون تأخير تتحرك اليدين بحرية وعلى نطاق واسع.

كراسنوسيلسكي جليب يوسيفوفيتش

الجمباز الصحي الصيني لكبار السن

محرر M.I Neiman

تقنية. محرر N. A. Buldyaev

مصحح التجارب ف. م. Kostitsyna

الغلاف للفنان K. A. Popryadukhin

يواجه كبار السن مشاكل اجتماعية ،

مشاكل صحية،

قلة الاهتمام من الناس المحيطين.

دعنا نوضح أسماء الأعمار:

• سن المسنين - 60-70 سنة ؛
• سن الشيخوخة - 70-80 سنة ؛
• تجاوز عمر المعمرين 80 عامًا.

في الشيخوخة ، كقاعدة عامة ، هناك العديد من الأمراض المزمنة المختلفة المتراكمة طوال الحياة. يفقد الجسم المتقدم في العمر تدريجياً قدرته على إنتاج هرمونات "الشباب" - الهرمونات الجنسية ، وكذلك هرمونات الغدد الكظرية ، مما يقلل من احتمالية تفاقم الأمراض السابقة.

لا شك أن أي مرض يترك بعض العواقب. في الشباب ، هذا ليس ملحوظًا كثيرًا ، ومع تقدم العمر ، بسبب ضمور الأعضاء وانقراض وظائفهم ، يصعب على الجسم التعامل مع الإجهاد ، وتقل المناعة ، ويتعب الشخص بسرعة ، وغالبًا ما تتفاقم الأمراض المزمنة ، والتي غالبًا ما يكون لها مسار غير نمطي مع أعراض غير واضحة بشكل كافٍ. شيء ما يؤلم باستمرار. تميل بعض النساء إلى الاعتقاد بأنهن تعرضن للنحس. لكن ليس هناك من يلوم.

تستمر الحياة ، وتحتاج إلى السعي لشفاء وتقوية الجسم ، والحفاظ على مهارات الخدمة الذاتية ، وعدم السماح لنفسك بالاسترخاء: حاول القيام بواجبك المنزلي ، وحافظ على منزلك نظيفًا ومرتبًا وصحيًا ، واعتني بمظهرك ، وكن منظمًا ومجمعًا (مدروسًا) من أجل أداء المهام الضرورية بعقلانية وتوفير الوقت والطاقة ، والتي "تطير" بشكل أسرع وأسرع مع تقدم العمر.

العلاج الطبيعي ضروري لكبار السن. في الواقع ، مع الأمراض الأكثر شيوعًا مثل تنخر العظم في العمود الفقري ، وهشاشة العظام ، والتهاب المفاصل ، وخلل التوتر العضلي الوعائي ، واضطرابات النوم ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض الأعضاء الداخلية ، واضطرابات التمثيل الغذائي وأمراض أخرى ، يحتاج الجسم إلى تعويض (التكيف مع الظروف الداخلية والخارجية المهمة للصحة وطول العمر).

التغيرات الهيكلية في هشاشة العظام.

عند اختيار نشاط بدني لكبار السن ، نأخذ في الاعتبار أن التمثيل الغذائي ينخفض \u200b\u200b، ويزداد محتوى منتجات التحلل غير المؤكسدة (لا ينبغي السماح بالتعب والإرهاق) ؛

هناك تغيرات في الهيكل العظمي ، وزيادة النغمة وانخفاض قوة العضلات ، وضعف في الموقف والمشية بسبب التحول في مركز الثقل ؛

الاضطرابات المحتملة في الدورة الدموية الدماغية ، واعتلال الدماغ ، ومشاكل تنسيق الحركات والتوازن ؛

قد يكون هناك هبوط في الأعضاء الداخلية وسلس البول.

انخفاض سعة الرئة ، ضمور عضلة القلب.

في المرضى الأكبر سنًا ، تكون حركة مقل العيون (خاصة إلى أعلى) محدودة ، ويجب قلب الرأس ، وقد يدور الرأس.

يجب أن نتذكر أيضًا التغيرات المرتبطة بالعمر في النفس. مع تقدم العمر ، تتفاقم عيوب الشخصية السابقة. يظهر الضعف العاطفي (البكاء ، المزاجية ، الغضب) ، اللامبالاة ، هناك إحجام عن الانخراط في التربية البدنية.

قد تكون ممارسة الرياضة صعبة لكبار السن بسبب الشعور المستمر بالتعب وعدم الراحة. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى إجبار نفسك على التغلب على الشعور بالضيق ، والبدء بأبسط التمارين ، وزيادة نشاطك البدني تدريجيًا. التمرين هو وسيلة ممتازة للوقاية من اضطرابات الجسم ، و الجمباز الطبي لكبار السن يحسن نوعية الحياة للعديد من الأمراض ويزيد من الثقة بالنفس ويبتهج.

السيطرة من قبل نظام القلب والأوعية الدموية مهم جدا لتجنب احتشاء عضلة القلب.

مطلوب لتحديد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به أثناء التمرين ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة لمدة دقيقة واحدة.

معدل ضربات القلب الأقصى \u003d 180 - العمر.

على سبيل المثال ، سن 62. أقصى معدل لضربات القلب \u003d 180 - 62 \u003d 118 (نبضة في الدقيقة).

نحسب معدل ضربات القلب عند الراحة (بعد 15 دقيقة من الراحة) في دقيقة واحدة باستخدام ساعة توقيت. لنفترض 84 نبضة في الدقيقة.

RS (احتياطي القلب) \u003d أقصى معدل لضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

RS \u003d 118 - 84 \u003d 34 نبضة في الدقيقة (100٪). هذا يعني أن معدل ضربات القلب أثناء النشاط البدني يجب ألا يتجاوز 118 نبضة في الدقيقة. ويجب معرفة احتياطي القلب لأن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا لا يستحقون تحمل عبء 100٪.

في سن الشيخوخة (60 - 70 سنة) نستخدم ما يصل إلى 90٪ من احتياطي القلب.

في الشيخوخة (70-80 سنة) - حتى 50٪.

المعمرين لا تزيد نسبتهم عن 40٪.

نقترب من هذا تدريجيًا ، بدءًا من الحمل

20٪ من احتياطي القلب الفردي.

لذلك ، على سبيل المثال ، في سن 62 ، يكون احتياطي القلب عند معدل ضربات القلب أثناء الراحة البالغ 84 نبضة في الدقيقة هو 34 نبضة في الدقيقة - وهذا 100٪.

في الدروس الأولى من الجمباز الطبي ، يمكن السماح بزيادة معدل ضربات القلب بنسبة 20٪ - في هذا المثال ، بمعدل 7 نبضات في الدقيقة.

وفي المستقبل ، بعد التكيف التدريجي مع النشاط البدني ، يمكن السماح بزيادة معدل ضربات القلب بنسبة تصل إلى 90٪ من احتياطي القلب - في هذا المثال ، بمعدل 30 نبضة في الدقيقة.

لذلك ، في هذا المثال ، في سن 62 ومع معدل ضربات القلب أثناء الراحة يبلغ 84 نبضة في الدقيقة في الدروس الأولى ، نسمح بزيادة معدل ضربات القلب بمقدار 7 نبضة في الدقيقة (\u003d 91 نبضة في الدقيقة) ، وزيادة الحمل تدريجيًا ، نسمح لمعدل ضربات القلب أن يصل إلى 90٪ من احتياطي القلب (عن طريق 30 نبضة في الدقيقة). يصل معدل ضربات القلب إلى 114 نبضة في الدقيقة.

خذ الآن ورقة وقلمًا ، وساعة بيد ثانية ، واجلس على كرسي لمدة 15 دقيقة للراحة.

1). اكتب كم عمرك.

2). الآن اطرح هذا الرقم من 180. اكتب: "أقصى معدل لضربات القلب هو ...".

3). احسب معدل النبض لمدة دقيقة واحدة على عقرب الثواني واكتب هذا الرقم على النحو التالي: "النبض عند السكون ...".

4). احسب احتياطي قلبك باستخدام الصيغة أعلاه. (RS (احتياطي القلب) \u003d أقصى معدل لضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة). اكتب هذا الرقم.

يمكنك ضبط الحمل من 20٪ إلى 90٪ من احتياطي قلبك من خلال مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين.

فصول في طريقة المجموعة الصغيرة في العيادة.

بالنسبة لكبار السن ، من المفيد الدراسة بطريقة المجموعة الصغيرة ، لأن هذا يتضمن التواصل مع الأقران ، وهو أمر شائع جدًا لدى كبار السن. لكن يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل.

يتم استخدام تمارين لجميع مجموعات العضلات.

كثافة الفصول 50-60٪. يستخدم باقي الوقت لحساب النبض ، وإظهار التمارين ، وتغيير وضع البداية ، وتمارين التنفس الثابت.

مدة الدرس لا تزيد عن 30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع.

جميع أوضاع البداية صحيحة ، لكن المرجع. لا ينبغي أن يسود موقف الوقوف.

يتم استبعاد التمارين ذات المنعطفات والانحناءات الحادة. الحركات سلسة والوتيرة بطيئة.

يجب تضمين تمارين التوازن والجهاز الدهليزي.

تحتاج إلى معرفة العوامل التي تؤدي إلى عدم التوازن والسقوط غير المتوقع لدى كبار السن.

• رعاش الأطراف.
• زيادة وقت رد الفعل.
• ضعف العضلات - الباسطة في الفخذ والساق.
• انخفاض ضغط الدم الانتصابي (انخفاض حاد في ضغط الدم مع تغير سريع في وضع الجسم من وضعية الاستلقاء الأولية إلى وضعية الوقوف.
• ضعف البصر والسمع.
• تحويل مركز الثقل إلى الأمام.
• يتم تغيير زاوية عنق الرحم - الحجاب الحاجز (من زاوية مملة تصبح مستقيمة) ، مما يؤثر بشكل انعكاسي على الدورة الدموية الدماغية.
• عند الرجال ، من الصعب تجميع الساقين معًا ، على العكس من ذلك ، تكون الأرجل منفصلة عن بعضها البعض ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الاستقرار في حالة فقدان التوازن.

يجب استبعاد السقوط ، لأنه مع هشاشة العظام عند السقوط من ارتفاع النمو ، من الممكن حدوث كسور في العظام وإصابات أخرى.

الجمباز العلاجي لكبار السن نفذت فقط عندما الحالة المرضية للمريض.

موانع لفصل في مجموعة سلس البول ورفض قاطع لممارسة الرياضة.

نسخة من مجموعة تمارين لكبار السن بدون صور.

دعنا نجهز كرة بحجم البرتقالة (أو أفضل ، برتقالية) ، عصا الجمباز (يتم اختيار طول العصا على النحو التالي: المسافة من مفصل الكتف الأيسر إلى أطراف أصابع اليد اليمنى المستقيمة أو أثناء الوقوف ، قم بقياس المسافة من الأرض إلى عملية الخنجري للقص ، وطرح 10 من هذا الشكل).

1). "فتح - إغلاق". اليدين على الركبتين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. 1- اليدين على الكتفين (بداية الاستنشاق). 2- افرد ذراعيك على الجانبين وافتح راحتيك (استنشق). 3- مرة أخرى ، اليدين إلى الكتفين (بداية الزفير). 4- ضع يديك على ركبتيك وانحني قليلاً إلى الأمام (زفر). 4 مرات.

2). "ارفع ساقك". تمسك بمقعد الكرسي بيديك. 1- ارفع الرجل اليمنى المستقيمة. 2- حذف في المرجع. موضع. 3- ارفع الرجل اليسرى المستقيمة. 4- العودة للمرجع. موضع. 4 مرات.

3). "دوران دائري للكتفين". فرش على الكتفين والقدمين بعرض الكتفين. 1 ، 2 ، 3 ، 4 - ارسم دائرة واحدة كبيرة بالمرفقين. 4 مرات. ثم نفس الشيء في الاتجاه المعاكس 4 مرات.

4). "سيرا على الاقدام." تمسك بالمقعد بيديك ، ساقيك متباعدتان. 1 - ضعي الرجل اليمنى على اليسار واضغطي بقوة على عضلات قاع الحوض (استنشق). 2 - العودة إلى المرجع. الموقف (الزفير). 3 - ضعي الرجل اليسرى على اليمين ، واضغطي على عضلات قاع الحوض (استنشق). 4 - العودة إلى المرجع. الموقف (الزفير). 4 مرات.

خمسة). "نحن نرجح العصا". (تمرين التوازن). ضع عصا الجمباز عموديًا مع أحد طرفيها على الأرض ، واضغط على الطرف السفلي بقدميك ، وافرد ركبتيك على نطاق واسع ، وضع يديك على الطرف العلوي من العصا فوق بعضهما البعض. 1 - استند على عصا ، افرد ذراعيك للأمام ، وانحني ببطء إلى الأمام بحيث يقع رأسك بين يديك على مستوى الأذن (الزفير). 2 - العودة إلى المرجع. الموقف (الاستنشاق). 6 مرات ببطء.

6). "ضع العصا في وضع مستقيم." خذ العصا بين راحتي الراحتين بحيث تستقر أطراف العصا على منتصف الراحتين ، وخفض العصا لأسفل (على الوركين) ، مع مباعدة عرض الكتفين. 1 - ضع العصا رأسياً على الرجل اليمنى بحيث تكون اليد اليمنى لأعلى واليسرى لأسفل (استنشق) ، انظر إلى اليد اليمنى. 2 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 3 - ضع العصا بشكل عمودي على الرجل اليسرى بحيث تكون اليد اليسرى لأعلى واليد اليمنى لأسفل (استنشق) ، انظر إلى اليد اليسرى. 4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 4 مرات.

7). "لف عصا على الظهر." اضغط على العصا في الخلف مع مباعدة المرفقين والساقين لتحقيق الاستقرار. حرك العصا مع مرفقيك على طول ظهرك لأعلى (استنشق) - لأسفل (زفر) ، لا تنحني ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.

8). تنفس الحجاب الحاجز 6 مرات. ضع يديك على بطنك ، وثني ساقيك عند الركبتين. 1- يستنشق عن طريق الأنف وينفخ المعدة. 2 - الزفير من خلال الفم في تيار رقيق ببطء ، مع طي الشفاه في أنبوب ؛ المعدة "مفرغة من الهواء" ، اسحب جدار البطن "داخل نفسه".

تسع). "الكرة تحت الركبة". اليدين على الجانبين ، الكرة (البرتقالية) في اليد اليمنى ، استقامة الساقين معًا. 1 - ثني الساق اليمنى ، وانقل الكرة من تحت الركبة إلى اليد اليسرى (الزفير). 2 - العودة إلى وضع البداية (استنشق) الكرة في اليد اليسرى. 3 - ثني الساق اليسرى ، وانقل الكرة تحت الركبة إلى اليد اليمنى (الزفير).

عشرة). "الكرة إلى اليد الأخرى مع تطور". اليدين على الجانبين ، الكرة (البرتقالية) في اليد اليمنى ، استقامة الساقين معًا. 1 - ارفع اليد اليمنى بالكرة وانقل الكرة إلى اليد اليسرى ، أدر الجسم إلى اليسار ، خذ الكرة إلى اليد اليسرى (الزفير). 2 - العودة إلى وضع البداية (الاستنشاق). 3 - أيضًا ، انقل الكرة إلى اليد اليمنى مع توجيه الجسم إلى اليمين (الزفير). 4 - العودة إلى وضعية البداية (الاستنشاق). ثلاث مرات.

أحد عشر). "الكرة في اليد الأخرى خلف الرأس." اليدين على طول الجسم والكرة في اليد اليمنى والساقين مستقيمة. 1 - تنزلق اليدين على الجانبين على الأرض خلف الرأس ، مرر الكرة إلى اليد اليسرى ، دون تحريك الرأس ، ارفع عينيك نحو الكرة (استنشق). 2 - العودة إلى وضعية البداية (الزفير). 3 - حرك الكرة خلف الرأس إلى اليد اليمنى ، ارفع عينيك لأعلى (استنشق). 4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). ثلاث مرات.

12). "استدر بالفرشاة والقدمين." ثني الأذرع عند المرفقين واليدين في قبضة اليد والساقين متباعدتين بعرض الكتفين. قم بتدوير الكاميرات والقدمين ببطء وسلاسة إلى الداخل ، ثم في الاتجاه المعاكس لمدة 4 دوائر. كرر مرة أخرى.

ثلاثة عشر). استقامة الذراعين على طول الجسم والساقين. 1 - ارفع يدك اليمنى لأعلى وضعها على الأرض خلف رأسك ، مع ثني رجلك اليسرى عند الركبة ، وتحريك قدمك على الأرض (استنشق). 2 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 3 - ارفع يدك اليسرى ، اثن رجلك اليمنى عند الركبة ، حرك قدمك على الأرض (استنشق).

أربعة عشرة). "التوتر هو الاسترخاء". استقامة اليدين على طول الجسم والساقين. 1 - ضغط الفرشاة في قبضة اليد ، والقدمين "على أنفسهم" ، والضغط بقوة على الأرداف (استنشق). 2 - إرخاء جميع العضلات (الزفير). 6 مرات.

خمسة عشر). "الأطراف المعاكسة للجانبين". استقامة اليدين على طول الجسم والساقين. 1 - خذ اليد اليمنى والساق اليسرى على الجانبين (استنشق). 2 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 3- كذلك اليد اليسرى والساق اليمنى (الاستنشاق). 4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 4 مرات.

السادس عشر). تنفس الحجاب الحاجز 6 مرات. (انظر التمرين رقم 8).

نحسب النبض في دقيقة واحدة ونكتبه. (يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

17). "ضع رأسك بين يديك." الذراعين مثنيتان عند المرفقين ، والاستلقاء أمامك ، والرأس مرفوع ، والنظر لأعلى. 1 - أنزل الرأس على اليد بالأذن اليمنى ، أدرها إلى اليسار (الزفير) ، استرخى. 2 - عد إلى وضع البداية ، ارفع عينيك (استنشق). 3 - ضع رأسك على يديك على أذنك اليسرى ، واسترخي (الزفير). 4 - العودة إلى وضعية البداية ، ونظرات العيون (الشهيق). 4 مرات.

الثامنة عشر). "اليدين على الحوض". تمتد الذراعين إلى الأمام ، وتمتد الأرجل. 1 - ضع يدك اليمنى على حوضك. 2 - ضع يدك اليسرى على الحوض ، ارفع رأسك ومنطقة الصدر ، وانظر للأمام. 3 ، 4 - العودة إلى وضع البداية بترتيب عكسي ، والاسترخاء. ثلاث مرات.

19). "شاطئ بحر". يقع الرأس على اليدين. بالتناوب - الانثناء العكسي وتمديد الساقين في مفاصل الركبة.

20). "ارفعوا الأطراف المقابلة." 1 - ارفع ذراعك الأيمن للأمام والساق اليسرى للخلف وحافظ على التوازن (استنشق). 2 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 3 - ارفع ذراعك اليسرى رجلك اليمنى (استنشق). 4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 4 مرات.

21). انظر إلى يدك. 1 - ارفع يدك اليمنى إلى الجانب - انظر إليها (استنشق). 2 - العودة إلى وضعية البداية (الزفير). 3 - ارفع يدك اليسرى إلى الجانب لأعلى وانظر إليها (استنشق). 4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير).

22). "مد يدك إلى الأمام." 1 - تنزلق اليد اليمنى للأمام قدر الإمكان ، وتخفض الرأس (الزفير). 2 - العودة إلى وضع البداية (الاستنشاق). 3 - تنزلق اليد اليسرى للأمام ، وتنزل الرأس (الشهيق). 4 - العودة إلى وضعية البداية (الاستنشاق). ثلاث مرات.

نحسب النبض في دقيقة واحدة ونكتبه. (يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

23). الاستلقاء على ظهرك للتنفس البطني 6 مرات. (انظر # 8).

24). "كيتي" (ثني ظهرك وتقوس).

25). "ذيل شانتيريل" (انحناء العمود الفقري إلى اليمين ثم إلى اليسار).

26). عند الجلوس على كرسي ، تمسك اليدين بالمقعد. التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين.

27). الجلوس على كرسي ، ووضع يديك على ركبتيك. ارفع ذراعيك من خلال الجوانب لأعلى (استنشق) ، وانخفض إلى ركبتيك ، وانحن إلى الأمام قليلاً (زفر). خمس مرات.

واجب منزلي.

2). قم بتدريب الجهاز الدهليزي: الاستلقاء على السرير على ظهرك ، ثني ركبتيك ، اقلب جانبك ، أنزل ساقيك من السرير ، وادفع بيديك ، واجلس على حافة السرير لبضع ثوان ، ثم قف (الساقان متباعدتان عن الكتفين والكتفين) ، استقامة ، قف قليلاً ، الدوس من القدم إلى القدم. الآن ، بالترتيب العكسي ، استلق على السرير في الاتجاه الآخر. 3 مرات في كل اتجاه ببطء ، والتحكم في الحالة الصحية. تجنب الدوخة. يمكنك تبسيط المهمة بالتخلص من الاستيقاظ.

3). التنفس الحجابي 6 مرات قبل النوم. (يساعد هذا التمرين في ظهور آلام الصدر المصاحبة للذبحة الصدرية ، حيث أن الحجاب الحاجز ، بالارتفاع والسقوط ، يعزز حركة الدم في الدورة الدموية ويسهل عمل القلب).

4). التدليك الذاتي لليدين والأصابع. ("العملات المعدنية" - حركات دائرية مع الإبهام على أطراف جميع الأصابع الأخرى ، "شلبان مع كل الأصابع بدورها" ، "الأزرار" - اضغط بالإبهام على أطراف كل الأصابع بالتناوب ، "التماثيل بين جميع الأصابع" ، "اتصل بنفسك بكل الأصابع بالتناوب" ، "افرد كل إصبع بدوره من القبضة" ، "افرد كل الأصابع وبسطها - اشبك أصابعك في قبضة اليد."

خمسة). المشي مع المشي الطويل ، يمكنك الركض (التنفس فقط من خلال أنفك ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الهواء ، انتقل إلى المشي) ، والتزلج في الشتاء ، والسباحة في المسبح ، والدروس في مجموعة صحية حسب العمر مفيدة. تذكر أن تراقب ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

لنعد كرة بحجم برتقالة (أو أفضل برتقالة حقيقية) ،

عصا الجمباز ( طول عصا الجمباز: المسافة من مفصل الكتف الأيسر إلى أطراف أصابع الذراع اليمنى المستقيمة أو الوقوف ، قم بقياس المسافة من الأرض إلى عملية القص الخنجري ، وطرح 10 من هذا الشكل) ،

كرسي مع مسند ظهر وبساط.

دعونا نقوم بتهوية الغرفة.

وضع البداية يجلس على كرسي.

1). "فتح - إغلاق".

اليدين على الركبتين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.

1- اليدين على الكتفين (بداية الاستنشاق).

2- افرد ذراعيك على الجانبين وافتح راحتيك (استنشق).

3- مرة أخرى ، اليدين إلى الكتفين (بداية الزفير).

4- ضع يديك على ركبتيك وانحني قليلاً إلى الأمام (زفر). 4 مرات.

وضع البداية.

زمن! يبدأ الاستنشاق.

اثنان! يستنشق.

ثلاثة! بداية الزفير.

أربعة! ازفر بعمق.

2). "ارفع ساقك".

تمسك بمقعد الكرسي بيديك.

1- ارفع الرجل اليمنى المستقيمة.

2- حذف في المرجع. موضع.

3- ارفع الرجل اليسرى المستقيمة.

4- العودة للمرجع. موضع. 4 مرات.

وضع البداية.

زمن! ارفع رجلك اليمنى. يستنشق.

اثنان! زفير.

ثلاثة! الساق اليسرى! استنشق.

3). "دوران دائري للكتفين".

فرش على الكتفين والقدمين بعرض الكتفين.

1 ، 2 ، 3 ، 4 - ارسم دائرة واحدة كبيرة بالمرفقين. 4 مرات.

ثم نفس الشيء في الاتجاه المعاكس 4 مرات.

زمن! دوران دائري للذراعين في مفاصل الكتف.

اثنان!

ثلاثة!

أربعة!

وتكرر في الاتجاه الآخر 4 مرات.

4). "سيرا على الاقدام."

تمسك بالمقعد بيديك ، ساقيك متباعدتان.

1 - ضعي الرجل اليمنى على اليسار واضغطي بقوة على عضلات قاع الحوض (استنشق).

2 - العودة إلى المرجع. الموقف (الزفير).

3 - ضعي الرجل اليسرى على اليمين ، واضغطي على عضلات قاع الحوض (استنشق).

4 - العودة إلى المرجع. الموقف (الزفير). 4 مرات.

افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.

الساق اليمنى - واحدة! شد عضلات "الصبر". يستنشق.

اثنان! زفير.

الساق اليسرى - ثلاثة! شد عضلات "الصبر". استنشق.

أربعة! زفير.

5). "نحن نرجح العصا". (تمرين التوازن). ضع عصا الجمباز عموديًا مع أحد طرفيها على الأرض ، واضغط على الطرف السفلي بقدميك ، وافرد ركبتيك على نطاق واسع ، وضع يديك على الطرف العلوي للعصا فوق بعضهما البعض.

1 - استند على عصا ، افرد ذراعيك للأمام ، وانحني ببطء إلى الأمام بحيث يقع رأسك بين يديك على مستوى الأذن (الزفير).

2 - العودة إلى المرجع. الموقف (الاستنشاق). 6 مرات ببطء.

وضع البداية.

زمن! زفير.

اثنان! استنشق. التمسك بالصدر وتصويب ظهرك.

إذا لم يزعجك الدوخة ، فيمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا عن طريق تثبيت الطرف السفلي من العصا بقدميك ، وتدوير الطرف العلوي ببطء ، والانحناء بعمق إلى الأمام ، ثم الاستقامة ، وإحضار الطرف العلوي من العصا إلى القص (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة).

6). "ضع العصا في وضع مستقيم."

خذ العصا بين راحتي الراحتين بحيث تستقر أطراف العصا على منتصف الراحتين ، ثم اخفض العصا لأسفل (على الوركين) ، مع المباعدة بين القدمين والكتفين.

1 - ضع العصا رأسياً على الرجل اليمنى بحيث تكون اليد اليمنى لأعلى ، واليسرى لأسفل (استنشق) ، انظر إلى اليد اليمنى.

2 - العودة إلى وضع البداية (الزفير).

3 - ضع العصا بشكل عمودي على الرجل اليسرى بحيث تكون اليد اليسرى لأعلى واليد اليمنى لأسفل (استنشق) ، انظر إلى اليد اليسرى.

4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 4 مرات.

وضع البداية. العصا بين راحة اليد.

زمن! يستنشق.

اثنان! زفير.

ثلاثة! يستنشق.

أربعة! زفير.

7). "لف عصا على الظهر."

اضغط على العصا في الخلف مع المباعدة بين مرفقيك ورجليك لتحقيق الاستقرار.

حرك العصا مع مرفقيك على طول الظهر لأعلى (استنشق) - لأسفل (زفير) ، لا تنحني ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.

وضع البداية.

يستنشق - التمسك.

الزفير - التمسك.

نحسب النبض في دقيقة واحدة ونكتبه. (يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

لنحسب النبض في دقيقة واحدة.

وضعية البداية مستلقية على ظهرك.

(وسادة رأس لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم).

8). التنفس الحجابي 6 مرات. ضع يديك على بطنك ، وثني ساقيك عند الركبتين.

1- يستنشق عن طريق الأنف وينفخ المعدة.

2 - الزفير من خلال الفم في مجرى رقيق ببطء ، مع طي الشفاه في أنبوب ؛ المعدة "مفرغة من الهواء" ، اسحب جدار البطن "داخل نفسه".

التنفس الحجابي. يستنشق عن طريق الأنف ، "نفخ" المعدة.

التنفس الحجابي. قم بالزفير من خلال فمك في تيار رفيع ، وقم بطي شفتيك في أنبوب.

9). "الكرة تحت الركبة".

1 - ثني الساق اليمنى ، انقل الكرة من تحت الركبة إلى اليد اليسرى (الزفير).

2 - العودة إلى وضع البداية (استنشق) الكرة في اليد اليسرى.

3 - ثني الساق اليسرى ، وانقل الكرة تحت الركبة إلى اليد اليمنى (الزفير).

4 - العودة إلى وضعية البداية (الاستنشاق). ثلاث مرات.

زمن! ضع الكرة في يدك اليسرى تحت الركبة. زفير.

اثنان! استنشق. الكرة في اليد اليسرى.

ثلاثة! ضع الكرة في يدك اليمنى تحت ركبتك اليسرى. زفير.

أربعة! المرجع. موضع. استنشق. الكرة في اليد اليمنى.

10). "الكرة إلى اليد الأخرى مع تطور".

اليدين على الجانبين ، الكرة (البرتقالية) في اليد اليمنى ، استقامة الساقين معًا.

1 - ارفع اليد اليمنى بالكرة وانقل الكرة إلى اليد اليسرى ، أدر الجسم إلى اليسار ، خذ الكرة إلى اليد اليسرى (الزفير).

3 - أيضًا ، انقل الكرة إلى اليد اليمنى مع توجيه الجسم إلى اليمين (الزفير).

4 - العودة إلى وضعية البداية (الاستنشاق). ثلاث مرات.

المرجع. موضع. يستنشق.

زمن! زفير.

اثنان! يستنشق.

ثلاثة! زفير.

أربعة! المرجع. موضع. يستنشق.

11). "الكرة في اليد الأخرى خلف الرأس".

اليدين على طول الجسم والكرة في اليد اليمنى والساقين مستقيمة.

1 - تنزلق اليدين على الجانبين على الأرض خلف الرأس ، مرر الكرة إلى اليد اليسرى ، دون تحريك الرأس ، ارفع عينيك نحو الكرة (استنشق).

3 - حرك الكرة خلف الرأس إلى اليد اليمنى ، ارفع عينيك لأعلى (استنشق).

4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). ثلاث مرات.

المرجع. موضع. الكرة في اليد اليمنى.

زمن! اليدين من خلال الجانبين ، يستنشق. الكرة في اليد اليسرى.

اثنان! أنزل ذراعيك على طول الجسم. زفير. الكرة في اليد اليسرى.

ثلاثة! استنشق. الكرة في اليد اليمنى.

أربعة! المرجع. موضع. الكرة في اليد اليمنى.

12). "التدوير بالفرشاة والأقدام".

ثني الأذرع عند المرفقين واليدين في قبضة اليد والساقين متباعدتين بعرض الكتفين. قم بتدوير الكاميرات والقدمين ببطء وسلاسة إلى الداخل ، ثم في الاتجاه المعاكس لمدة 4 دوائر.

كرر مرة أخرى.

في نفس الوقت ، قم بتدوير اليدين والقدمين ببطء وكفاءة.

في نفس الوقت ، قم بتدوير اليدين والقدمين ببطء في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.

13). "ارفع ذراعك ، اثني رجلك".

1 - ارفع يدك اليمنى لأعلى وضعها على الأرض خلف رأسك ، مع ثني رجلك اليسرى عند الركبة ، وتحريك قدمك على الأرض (استنشق).

2 - العودة إلى وضعية البداية (الزفير).

3 - ارفع يدك اليسرى ، اثن رجلك اليمنى عند الركبة ، حرك قدمك على الأرض (استنشق).

4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 4 مرات.

وضع البداية.

زمن! اليد اليمنى والساق اليسرى! استنشق.

اثنان! زفير.

ثلاثة! اليد اليسرى والساق اليمنى! استنشق.

أربعة! زفير.

14). "التوتر - الاسترخاء"... استقامة اليدين على طول الجسم والساقين.

1 - ضغط الفرشاة في القبضات والقدمين "على نفسها" ، واضغط بقوة على الأرداف (استنشق)

2 - إرخاء جميع العضلات (الزفير). 6 مرات.

زمن! اضغط على الفرشاة في القبضات ، والقدمين "تجاه نفسك" ، والضغط على الأرداف! استنشق.

اثنان! افرد أصابعك ومد أصابعك. زفير.

15). "الأطراف المعاكسة للجانبين".

استقامة اليدين على طول الجسم والساقين.

1 - خذ اليد اليمنى والساق اليسرى على الجانبين (استنشق).

2 - العودة إلى وضعية البداية (الزفير).

3- كذلك اليد اليسرى والساق اليمنى (الاستنشاق).

4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 4 مرات.

وضع البداية.

زمن! يستنشق. اليد اليمنى والساق اليسرى!

اثنان! زفير. وضع البداية.

ثلاثة! يستنشق. اليد اليسرى والساق اليمنى!

أربعة! زفير. وضع البداية.

16). التنفس الحجابي6 مرات. (انظر التمرين رقم 8).

نحسب النبض في دقيقة واحدة ونكتبه. (يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

وضعية البداية مستلقية على معدتك.

17). "ضع رأسك بين يديك."

تم ثني اليدين عند المرفقين ، والاستلقاء أمامك ، ورفع رأسك ، والنظر لأعلى.

1 - أنزل الرأس على اليد بالأذن اليمنى ، أدرها إلى اليسار (الزفير) ، استرخى.

2 - عد إلى وضع البداية ، ارفع عينيك (استنشق).

3 - ضع رأسك على يديك على أذنك اليسرى ، واسترخي (الزفير).

4 - العودة إلى وضعية البداية ، ونظرات العيون (الشهيق).

4 مرات.

وضع البداية. يستنشق.

زمن! ضع رأسك على أذنك اليمنى. زفير.

اثنان! يستنشق. وضع البداية.

ثلاثة! زفير. ضع رأسك على أذنك اليسرى.

أربعة! يستنشق. وضع البداية.

الثامنة عشر). "اليدين على الحوض". تمتد الذراعين إلى الأمام ، وتمتد الأرجل.

1 - ضع يدك اليمنى على الحوض.

2 - ضع يدك اليسرى على الحوض ، ارفع رأسك ومنطقة الصدر ، وانظر للأمام.

3 ، 4 - العودة إلى وضع البداية بترتيب عكسي ، والاسترخاء. ثلاث مرات.

وضع البداية.

زمن! يبدأ الاستنشاق.

اثنان! يستنشق.

ثلاثة! بداية الزفير.

أربعة! زفير.

19). "شاطئ بحر". يقع الرأس على اليدين. بالتناوب - الانثناء العكسي وتمديد الساقين في مفاصل الركبة.

بالتناوب - حركة مضادة للساقين. الجسم مسترخي.

بالتناوب - حركة مضادة للساقين.

وضعية البداية هي الركبة - الرسغ.

20). "ارفعوا الأطراف المقابلة."

1 - ارفع ذراعك الأيمن للأمام والساق اليسرى للخلف وحافظ على التوازن (استنشق).

2 - العودة إلى وضعية البداية (الزفير).

3 - ارفع ذراعك اليسرى رجلك اليمنى (استنشق).

4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير). 4 مرات.

وضع البداية.

زمن! يستنشق.

اثنان! زفير.

ثلاثة! يستنشق.

21). انظر إلى يدك.

1 - ارفع يدك اليمنى إلى الجانب - انظر إليها (استنشق).

2 - العودة إلى وضعية البداية (الزفير).

3 - ارفع يدك اليسرى إلى الجانب لأعلى وانظر إليها (استنشق).

4 - العودة إلى وضع البداية (الزفير).

وضع البداية.

زمن! يستنشق.

ثلاثة! يستنشق.

22). "مد يدك إلى الأمام."

1 - تنزلق اليد اليمنى للأمام قدر الإمكان ، وتخفض الرأس (الزفير).

2 - العودة إلى وضع البداية (الاستنشاق).

3 - تنزلق اليد اليسرى للأمام ، وتنزل رأسك (استنشق).

4 - العودة إلى وضعية البداية (الاستنشاق). ثلاث مرات.

وضع البداية.

زمن! زفير. نمد يدنا اليمنى إلى الأمام.

اثنان! يستنشق.

ثلاثة! زفير. مد يدك اليسرى للأمام.

أربعة! زفير.

23). "كيتي".

1- ينحني (يستنشق).

2- اثنِ ظهرك للأعلى ورأسك لأسفل (زفر). 4 مرات.

"كيتي". ثني ظهرك. استنشق.

"كيتي". ثني ظهرك. زفير.

24). "ذيل فوكس". 1- خذ قدميك واتجه إلى اليمين مع الأذن إلى الكتف الأيمن. استنشق.

2- المرجع. الموقف (الزفير).

3- خذ قدميك واتجه من اليسار إلى الكتف الأيسر (استنشق).

4- المرجع. الموقف (الزفير). 4 مرات.

زمن! يستنشق.

اثنان! زفير.

ثلاثة! يستنشق.

أربعة! زفير. وضع البداية.

نحسب النبض في دقيقة واحدة ونكتبه. (يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

عد معدل ضربات القلب في دقيقة واحدة!

25). مستلقية على ظهرك - التنفس الحجابي 6 مرات. (انظر # 8).

26). عند الجلوس على كرسي ، تمسك اليدين بالمقعد. التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين عدة مرات.

لف القدمين على الكعبين.

لفة من الكعب إلى أخمص القدمين.

27). الجلوس على كرسي ، ووضع يديك على ركبتيك.

1 ، 2 - ارفع ذراعيك من خلال الجوانب لأعلى (استنشق).

3 ، 4 - أنزل إلى ركبتيك ، وانحن إلى الأمام قليلاً (زفر). خمس مرات.

وضع البداية.

زمن! اليدين من خلال الجانبين ، ارفع عينيك. يبدأ الاستنشاق.

اثنان! ارفع يديك. استنشق.

ثلاثة! الذراعين على الجانبين ، بداية الزفير.

أربعة! ازفر بعمق وانحني للأمام واضِع يديك على ركبتيك.

واجب منزلي.

1). تدليك ذاتي للظهر بمدلك ظهر دوار.

من الأفضل شراء جهاز مساج ظهر بحجم عصا الجمباز حتى تتمكن من لف مرفقيك على ظهرك.

مدلك الجسم.

مدلك الظهر.

مدلك الظهر.

مدلك الظهر.

حصيرة تدليك القدم.

2). قم بتدريب الجهاز الدهليزي: الاستلقاء على السرير على ظهرك ، ثني ركبتيك ، اقلب جانبك ، أنزل ساقيك من السرير ، وادفع بيديك ، واجلس على حافة السرير لبضع ثوان ، ثم قف (الساقان متباعدتان عن الكتفين والكتفين) ، افرد ، قف قليلاً ، الدوس من القدم إلى القدم. الآن ، بالترتيب العكسي ، استلق على السرير في الاتجاه الآخر. 3 مرات في كل اتجاه ببطء ، والتحكم في الحالة الصحية. تجنب الدوخة. يمكنك تبسيط المهمة بالتخلص من الاستيقاظ.

نتدرب على النهوض والذهاب إلى الفراش.

أولاً ، اثني ركبتيك.

اثنِ ركبتيك على حافة السرير وافر على جانبك.

اخفض رجليك من السرير وادفع بيديك واجلس على حافة السرير.

اجلس ببطء على حافة السرير ، واجلس قليلًا لتعتاد على الوضع الرأسي.

قف بثبات ، وسيقان متباعدتان لتحقيق الاستقرار ، والذراعين على الجانبين. حافظ على توازنك.

اجلس ببطء وسلاسة ، وانحن قليلاً إلى الأمام ، ولا تسقط على السرير.

استلق على الجانب الآخر ، ضع قدميك على السرير.

اقلب على ظهرك. (نقوم بتدريب تغيير في وضع الجسم).

3). التنفس الحجابي 6 مرات قبل النوم. (يساعد هذا التمرين أيضًا في ظهور آلام الصدر المصاحبة للذبحة الصدرية ، لأن الحجاب الحاجز ، والارتفاع والسقوط ، يعزز حركة الدم في الدورة الدموية ، مما يسهل بشكل كبير عمل القلب).

4). التدليك الذاتي لليدين والأصابع.

"العملات المعدنية" - حركات دائرية للإبهام على أطراف الأصابع الأخرى ،

"شلبان بكل الأصابع بدورها",

"الأزرار" - اضغط بإبهامك على أطراف كل الأصابع بالتناوب ،

"تماثيل بين كل الأصابع",

"اتصل بنفسك بكل أصابعك واحدًا تلو الآخر",

"افرد كل إصبع بدوره من الكاميرا",

"افرد أصابعك وافردها - اشبك أصابعك في قبضة يدك".

6). المشي مع المشي الطويل ، يمكنك الجري (التنفس فقط من خلال أنفك ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الهواء ، انتقل إلى المشي) ، والتزلج في الشتاء ، والسباحة في المسبح ، والدروس في مجموعة صحية حسب العمر مفيدة. تذكر أن تراقب ضغط الدم ومعدل ضربات القلب..

1. الدروس في المجموعة الصحية.

مجموعة صحية في المسبح.

2. شراء دراجة تمارين حديثة (تزيد من الدورة الدموية في الحوض الصغير) أو جهاز تمارين رياضية. يخلق تقليدًا للحركة عند الجري ، ويخلق حملًا رأسيًا على عظام الأطراف السفلية ، مما يساعد على تقوية العظام عند الإصابة بهشاشة العظام والوقاية من هشاشة العظام ، كما تتلقى عضلة القلب حمولة جيدة. من الأفضل شراء شكل بيضاوي مغناطيسي ، لأنه يعمل بهدوء وسلاسة ، إنه ممتع للغاية ، وتريد التدرب عليه. هناك سيطرة على عمل نظام القلب والأوعية الدموية وإمكانيات أخرى.

يمكن استخدام جهاز التدريب البيضاوي من قبل الأشخاص من جميع الأعمار.

عند اختيار جهاز محاكاة ، ستحتاج إلى مساعدة استشاريين ونصيحة طبيبك.

أتمنى لك الصحة وطول العمر النشط!

نينا بيتروفا.