Упражнения для рельефного пресса для мужчин. Как сделать рельефный пресс

Красивый и рельефный пресс - это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь усилив нейромышечную связь и научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс - это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса - прежде всего, .

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не .

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс - анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа - . Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные - при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц - поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не , а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна - и проявятся те самые заветные кубики.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его ) в работу. Легкая дрожь в корпусе - показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения , затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» - лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

22-03-2017

6 051

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Сегодня в тренде правильное питание и спортивные подтянутые тела, поэтому занятия спортом приобретают небывалую популярность. Одним из желаний любого человека, упорно трудящегося над формированием подтянутого тела, является красивый рельефный пресс, для получения которого необходимо будет приложить немало усилий.

Но не следует отчаиваться и настраиваться на результат, который проявится весьма не скоро. Как показывает практика, в условиях приложения максимальных усилий и выполнения всех рекомендаций относительно особенностей питания и физических нагрузок удастся сформировать рельефный пресс за месяц.

Прежде всего, следует отметить, что в основе рельёфного пресса находится комбинация из трёх составляющих, представленных диетами, нацеленными на устранение лишних жировых отложений, специальными тренировками и генетическими особенностями строения мышц.

Основным препятствием на пути к плоскому животу выступают именно жировые скопления в этой области. Возможно многие удивятся, но каждый человек обладает кубиками пресса, которые тщательно скрываются за жировой прослойкой. В связи с этим становится очевидным первый шаг на пути к получению заветного рельефного живота – необходимо избавляться от жировой массы.

Для достижения намеченных результатов рекомендуется привлекать диету и кардиотренировки. Многие новички в этой области наивно полагают, что только диеты или интенсивных физических нагрузок будет достаточно, но это большое заблуждение. На самом деле жировые отложения в области живота очень тяжело поддаются сжиганию, поэтому без комплексного подхода устранить проблему не удастся.

Определяя оптимальный вид кардиотренировок, настоятельно рекомендуется обращать внимание на бег. Уделяя этому виду спорта не меньше получаса времени с периодичностью раз в два дня, в скором времени можно будет наслаждаться приятными результатами.

Если же бег просто не приходится по душе или же препятствуют серьёзные противопоказания к занятиям этим видом спорта, можно остановиться на использовании велотренажера или же выполнении кардиотренировок в домашних условиях.

Особенности правильного питания

Среди универсальных рекомендаций относительно того, как сделать рельефный пресс, немаловажная роль отведена правильному питанию. Коррекция рациона не предполагает внесения серьёзных изменений. Отказаться следует от фаст-фудов и сладкого, иными словами, свести к минимуму поступление в организм углеводов.

Ежедневный рацион рекомендуется наполнять медленными углеводами, представленными гречкой, рисом, овсяной кашей, кашей из отрубей, всевозможными орехами и овощами. При этом употребление пищи следует распределять таким образом, чтобы преобладающая часть углеводов приходилась на блюда, предназначенные для завтрака и обеда.

Для правильного составления меню рекомендуется руководствоваться следующими пропорциями: на углеводы следует относить только третью часть ежедневного рациона, а вот оставшуюся нужно заполнять яйцами, мясом, молоком, морской рыбой, творогом и иными белковыми продуктами.

Подводя итог вышеизложенному, следует отметить, что основные рекомендации относительно коррекции питания направлены на снижение количества углеводов в рационе и увеличение белковой пищи.

Второй немаловажной составляющей получения рельёфного пресса выступает регулярное выполнение специальных упражнений, направленных на тренировку мышц живота. При этом для получения устойчивого результата физические упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю, повторяя не меньше 10 раз каждый из выбранных сетов.

Итак, лучшие упражнения, предназначенные для пресса, представлены:

Велосипедом. Особенности выполнения этого популярного упражнения известны всем и предполагают смыкание рук за головой и сгибание ног в коленях, находясь в позиции лёжа на спине. После принятия исходного положения необходимо попеременно тянуться коленями к локтям таким образом, чтобы правое колено касалось левого локтя и наоборот.
Скручиванием. Для занятия исходного положения следует лечь на спину, а ноги при этом должны быть согнуты в коленях и упираться в пол. Руки нужно завести за голову. Сами же упражнения предполагают выполнение скручиваний на выдохе таким образом, чтобы поясница была максимально прижата к полу.
Планкой. Это упражнение является одним из самых излюбленных для многих спортсменов, знающих, как накачать рельефный пресс. На первый взгляд это упражнение многим кажется достаточно простым, но на практике выполнять его не так уж просто. Как правило, при выполнении «планки» отмечается тренировка не только мышц живота, но и всего тела. Необходимо занять исходное положение, опустившись на локти и вытянув ровно ноги таким образом, чтобы они опирались носками о пол. Продержаться в таком положении следует как можно дольше. При этом важно следить, чтобы тело не прогибалось, ведь все результаты будут сведены на нет.
Подъёмами ног. Если необходимо сформировать рельефные мышцы пресса, уделяя максимальное внимание прямой мышце, следует остановиться на этом упражнении, для выполнения которого понадобится перекладина. Повиснув на ней, необходимо как можно выше и не спеша поднимать ноги. Новичкам следует начинать из подъёмов колен. Для увеличения нагрузки можно выполнять подъёмы таза, но такие упражнения под силу только опытным спортсменам.

Заключение!

Задавшись целью, не нужно рассчитывать на молниеносные результаты. В этом деле рекомендуется рационально оценивать особенности тела и предварительную подготовку.

Так, у людей, активно занимающихся спортом, существует реальная возможность накачать рельефный пресс за неделю, ведь в данном случае для достижения намеченного достаточно просто откорректировать свой рацион и во время тренировок уделить больше внимания области живота.

В любом случае все усилия будут вознаграждены желаемым внешним видом, поэтому никогда не сдавайтесь на пути к намеченным результатам.

Видео с упражнениями для пресса

Именно кубики, прежде всего, замечают девушки, чаще всего можно услышать от них: «Посмотри, какой у него рельефный пресс , какие кубики!». Но мало того, что мышцы пресса смотрятся привлекательно, они еще и являются важной составляющей, отчасти основой строения тела. К тому же, крепкие брюшные мышцы помогут вам избежать болей в пояснице.

Чтобы иметь красивый рельефный пресс , необходимо составить специальный комплекс упражнений, который будет максимально развивать потенциал брюшных мышц живота и поможет достичь цели быстрее, чем, если бы вы выполняли стандартные упражнения.

Однако существует один фактор, который может не дать вам добиться своей цели – генетика. Некоторые люди не предрасположены к набору большой массы, а затем превращении ее в мышечную массу, другие же наоборот: мучаются от того, что не могут похудеть или «просушиться». Это все последствия генетических отклонений. Их нужно учитывать при составлении специализированных комплексов упражнений и тематических диет (для набора массы, для сушки, для похудения и другие).

Питание

Многими диетологами и учеными уже установлено, что даже если вы будете уделять много времени тренировкам, они все равно не будут результативными без соблюдения правильной диеты.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины .

Стоит совсем отказаться или по возможности максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный рельефный пресс слоем жира.

Комплекс упражнений для тренировки рельефного пресса

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю. Выполнение упражнений для пресса займет у вас 15 минут от всей тренировки, поэтому не ленитесь, а действуйте.

Каждые 8 недель желательно менять программу тренировки. Это связанно с тем, что мышцы привыкают к определенным упражнениям и нагрузкам, и постепенно упражнение теряет свою эффективность.

Далее мы предоставим вам пример простого, но хорошего комплекса для укрепления и развития брюшных мышц. Для каждого упражнения необходимо выполнять 2-4 подхода (зависимо от степени вашей физической подготовки).

Подъем туловища

Этот вид упражнения направлен на укрепление верхней части пресса. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол, затем положите руки за голову. Поднимите туловище в положение 45 градусов относительно скамьи, и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении упор, основное напряжение должно идти на мышцы пресса. Во время повторений не тяните голову руками, иначе растяните шею. Правильное дыхание при выполнении этого упражнения: вдох при сжатии мышц, выдох при их расслаблении.

Подъем ног

Подъем ног нацелен на тренировку нижней части пресса.

Сев на край скамьи, обхватите ее руками для опоры. Согните колени и постепенно поднимайте ноги, затем выпрямите их. Для сохранения равновесия необходимо в нужный момент отклонить туловищу назад.

Подняв колени к груди, и держа голени направленными вниз, напрягите мышцы пресса так сильно, как это только возможно. Для увеличения эффективности упражнения, нужно держать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Скручивания на блоке

Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, они находятся по бокам, вокруг, так называемых, кубиков. Для их тренировки можно воспользоваться силовым блочным тренажером с отягощением, он также используется для тренировки трицепса.

Встаньте на колени так, чтобы ваше лицо находилось непосредственно перед тренажером, обхватите рукоятку обеими руками. Когда трос окажется у вас над головой, начинайте опускать голову к коленям. Тут важно контролировать каждое сокращение мышц, делать упражнение медленно, выполнять его за счет косых мышц живота, а не за счет веса своего тела.

Чтобы у вас был красивый, накачанный, сексуальный пресс вы должны выполнять этот комплекс на протяжении 8 недель тренировок. Далее замените упражнения для пресса в вашем комплексе на аналогичные по областям напряжения мышечных волокон, но различные по степени напряжения.

Каждый человек, занимающийся спортом, мечтает о рельефном и подтянутом теле. И если другие мышцы начинают выделяться уже через несколько недель тренировок, то для того, чтобы получить заветные кубики на животе, придется проявить особое усердие и настойчивость.

И дело здесь не только в правильно подобранных силовых упражнениях, но и в грамотной аэробной нагрузке, ну и конечно в организации правильного питания. Причем для придания заметного рельефа телу питание организуется особым образом, иногда с применение специальных спортивных добавок.

Немного о строении человеческого тела и значении мышц пресса

Для чего человеку нужны сильные, развитые мышцы живота ? Во-первых, они служат защитой для важных органов брюшной полости, удерживают их в правильном положении. Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании правильной осанки и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно, подтянутый, рельефный живот – это красиво .

Выполняя упражнения на пресс, человек задействует в работе несколько групп мышц, к которым относятся:

Прямая мышца живота – это длинная мышца, располагающаяся на передней брюшной стенке живота. Она тянется от лобкового гребня до самых ребер. Всем известные и желанные кубики образуются именно на этой мышце, так как ее в нескольких местах пересекают сухожилия. Эта мышца обеспечивает движение туловища вперед при сгибании, участвует в поднимании таза.
Наружная косая мышца живота – поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, располагается преимущественно на боках. Ее волокна тянутся сверху вниз по косой. Она участвует в поворотах туловища, поднимании таза.
Внутренняя косая мышца живота – располагается под наружной косой мышцей и составляет под ней второй слой мышц. Волокна тянутся косо снизу вверх. Мышца участвует в сгибаниях и поворотах туловища, а также в подъеме таза.
Поперечная мышца живота – это самый глубокий, третий слой мышц пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.

Секреты питания для рельефного тела

Многие усиленно тренируются, регулярно качают пресс, но красивый рельефный пресс у них остается под слоем жира на талии! Дело в том, что 90% успеха в формировании рельефного пресса приходится на долю правильно организованного питания.

Итак, если ваша цель – кубики на животе, то возьмите на вооружение несколько несложных советов по питанию:

Уменьшите суточное потребление калорий до значения примерно 10 ккал на 0,5 кг веса.
Отныне ваша норма потребления белка : 1,5 грамма на 0,5 кг вашего веса. Этот пункт особенно важен, так как в противном случае вы будете терять мышечную массу, чего нам нельзя допустить ни в коем случае. можно употреблять в каждый прием пищи, а ужин лучше сделать полностью белковым. До и после тренировки необходимо употребить приблизительно по 20 грамм белка из вашего суточного рациона.
Потребление углеводов вам придется значительно ограничить. Для того, чтобы рассчитать вашу норму углеводов, разделите свой вес пополам. Именно такое количество углеводов вы должны употребить до тренировки, и столько же – после тренировки. Конечно, брать их нужно из круп, овощей, фруктов с низким содержанием сахара. Однако, некоторые тренеры рекомендуют раз в четыре дня устраивать так называемый «загрузочный» день, в который вы можете употребить большее количество углеводов. Это способствует ускорению обмена веществ. Однако за калорийностью пищи вы все же должны тщательно следить.
Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Суточная норма жиров варьируется в диапазоне от 5 до 15% от общего рациона. Лучше всего употреблять растительные масла, орехи, семечки, рыбу или рыбий жир.
Обязательно пейте как можно больше простой воды – до 3-4 литров в день. Жидкость ускоряет обменные процессы организма и помогает сжиганию жира.
На завтрак лучше всего сочетать белки и углеводы.
Питайтесь 4-5 раз в день, не пропускайте приемы пищи и не ешьте на ходу.

Значение аэробных нагрузок для формирования пресса

Аэробные тренировки не только помогут вам похудеть, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, существенно повысят общую выносливость организма, увеличат стрессоустойчивость.

Проводить аэробные тренировки следует как минимум три раза в неделю . Лучше всего делать это в утренние часы – в это время эффективность тренировок существенно возрастает.

Длительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут .

Увеличивайте нагрузку и интенсивность постепенно , чтобы организм успел к ним привыкнуть.

Постарайтесь не принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки и столько же – после нее.

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны

Итак, вы начали соблюдать специальную , в вашем расписании трижды в неделю стоят аэробные нагрузки. Теперь перейдем непосредственно к мышцам пресса и упражнениям на их укрепление. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

«Велосипед». Простое и любимое всеми упражнение, техника выполнения которого, пожалуй, известна каждому. Лягте на спину, руки сомкните за головой в замок. Ноги в коленях следует согнуть, а лопатки немного оторвать от пола. Начинайте выполнять ногами соответствующие движения, при этом когда левая нога будет выпрямлена, коленом правой ноги вы должны коснуться локтя левой руки. Упражнение «Велосипед», по сути, представляет собой синхронные диагональные скручивания.
«Скручивания». Для выполнения классического скручивания, вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под углом в 90 градусов, упереть их ступнями в пол. Руки заведите за голову, при этом пальцы на затылке лучше не смыкайте – это будет мешать вам. Поясницу следует обязательно прижать к полу – именно это движение изолирует мышцы брюшного пресса. Выдохните и начинайте скручивание. Прижимайте поясницу к полу так, как только можете. В конце движения следует напрячь мышцы пресса и сделать паузу, задержавшись в этом положении. Затем вдохните и медленно примите исходное положение. Существует несколько различных вариаций скручиваний: их можно выполнять на наклонной скамье, на фитболе, со свободными весами, с отягощением.

«Обратные скручивания». Данное упражнение направлено на укрепление нижней части брюшного пресса. Оно является одним из основных упражнения на эту группу мышц. Лучше всего выполнять его в первой половине вашей тренировки, по 10-20 повторений в 3-4 подхода. Для верного выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Напрягите мышцы пресса при вдохе. Поднимите таз и подведите ваши колени к области груди, но не разгибайте при этом ноги. Выдох нужно делать в самом конце упражнения. Ваша задача – максимально поднять таз над полом. Ступни не следует опускать на пол до окончания сета.
«Косые скручивания». Это основное упражнение для тренировки косых мышц брюшного пресса. Его лучше выполнять в самом конце тренировочной программы и повторять от 10 до 30 раз в 3-4 подхода. Для начала – лягте на бок, а ноги согните в коленях. Нижнее колено должно касаться пола, а плечи должны быть немного развернуты. На вдохе скрутите корпус, устремляя плечо и голову вверх. Необходимо добиться того, чтобы нижнее плечо оторвалось от пола на несколько сантиметров. После этого вы можете возвращаться в исходное положение и выдыхать. Бедра остаются неподвижными в течение всего упражнения. Не сгибайте шею, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.

«Планка (стойка на локтях)». Это универсальное статическое упражнение, которое не только тренирует мышцы пресса, но и задействует другие группы мышц, эффективно тренирую их. Работает практически все тело, при этом от вас требуется всего лишь сохранять верное положение на протяжении определенного количества времени. Выполняйте это упражнение хотя бы по 1 минуте ежедневно, и визуальные изменения тела не заставят себя долго ждать. Исходное положение упражнения – стойка на локтях и носках ног, при этом тело должно быть прямым, без прогибов в пояснице, таз не поднимайте и не опускайте. Локти находятся прямо под плечевыми суставами. Живот втянут и напряжен.
«Подъемы ног в висе». Это упражнение прекрасно развивает силу и выносливость прямой мышцы пресса. Оно является одним из самых эффективных упражнений, но рекомендуется оно преимущественно для опытных спортсменов, так как новичкам будет довольно непросто выполнить его. В качестве облегченного упражнения они могут выполнять упражнение «Подъем коленей в висе». Выполняйте подъемы 10-30 раз в 3-4 подхода. Для того, чтобы начать выполнение подъемов, повисните на перекладине, вдохните и постарайтесь как можно выше поднять ноги (колени). Подняв их, сделайте небольшую паузу, затем осторожно вернитесь исходное положение. Можно поднимать не только ноги, но и весь таз – так нагрузка будет еще более интенсивной. Задержка дыхания во время подъема ног поможет вам правильно выполнить это упражнение.

Спортивное питание и специальные добавки

Если вы хотите добиться рельефного тела, то вам может понадобиться специальное спортивное питание. Выбирать его лучше совместно с тренером.

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, затем повторите на втором боку.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.