ما يأخذ الرياضيين لاسترداد. أدوات الاسترداد بعد التمرين

لتحقيق أقصى قدر من فعالية التدريب ، يحتاج الرياضي إلى الراحة المناسبة ، حيث يتعافى الجسم بعد التمرين. معدل الاسترداد  يعتمد على عدد كبير من العوامل - على كثافة ومقدار العمل المنجز ، على الحالة الصحية للرياضي ، على وجود المواد الضرورية في الجسم ، على درجة لياقة الجسم.

يؤثر كثيرًا على عمليات الاسترداد ، إلا أن نطاق منتجات التغذية الرياضية غالباً ما يكون له تأثير بارز يكون له الأثر الأكبر على معدل الشفاء. وتشمل هذه:

• أحماض أمينية  - قبل كل شيء ، بالإضافة إلى بيتا ألانين ؛
• الفيتامينات والمعادنأولاً وقبل كل شيء مضادات الأكسدة - فيتامين C وفيتامين E ؛
• حاصرات الكورتيزولعلى وجه الخصوص ، نفس فيتامين ج ، و.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استخدام العديد من محسّلات التكيّف والتحضير الدوائي ، بما في ذلك الهرمونات ، مثل معززات التستوستيرون المختلفة ، لتسريع عملية التعافي.

أدوات الاسترداد

الأحماض الأمينية   - أول عنصر مهم في عملية استعادة الجسم بعد الأحمال الثقيلة. تسمح هذه الطريقة الإضافية بإضعاف هدم العضلات بشكل كبير ، لملئها بالطاقة والمغذيات ، وتسريع بناء أنسجة عضلية جديدة. تشارك في تركيب البروتينات ، واستقلاب النيتروجين والقضاء على الأمونيا ، ويحول دون إفراز الكورتيزول ، ويحفز إنتاج الهرمونات والإنزيمات ، يقوي جهاز المناعة ، لذلك من المهم أيضا لتحقيق الانتعاش. بيتا ألانين  يمنع تراكم الأحماض الضارة في العضلات ، ويقلل من التعب ، ويزيل إلى حد كبير الألم في العضلات بعد التمرين ، ويساهم في تجديد ألياف العضلات.

يمكن تناوله بشكل فردي وكجزء من المجمعات الخاصة ، وحتى طريقة بسيطة يمكن أن تلبي حاجة الجسم للأحماض الأمينية.

الفيتامينات والمعادن   - اجعل عملية الاسترداد أسهل وأسرع. أولا وقبل كل شيء ، ومضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C و Eالتي تحمي بروتينات الجسم من التدمير ، تزيد من المناعة وتسرع عمليات التجديد. هي ذات أهمية كبيرة ب الفيتامينات - الثيامين (B1) ، الذي يحسن إمدادات الأنسجة مع الأكسجين ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ، ويزيد إنتاج الحرارة ، ويحمي القلب والجهاز العصبي والهضمي. يعمل ريبوفلافين (B2) ، الذي ينظم إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون ، في تخليق البروتينات ؛ حمض البانتوثنيك (B5) ، الذي يشارك في إنتاج الهرمونات ، له تأثير مضاد للتوتر والتأثير ؛ البيريدوكسين (B6) و cyanocobalamin (B12) ، اللازمة لامتصاص طبيعي من البروتينات والكربوهيدرات. حمض الفوليك (B9) ضروري لتشكيل الدم وتخليق البروتين.

هناك حاجة إلى المعادن لبناء جميع أنسجة الجسم تقريبا: الكالسيوم والفوسفور - العظام ، والكروم - من أجل امتصاص الأحماض الأمينية من قبل الخلايا ، يشارك الزنك في إنتاج هرمون التستوستيرون والحديد في تخليق الهيموجلوبين ، الذي يزود الأنسجة بالأوكسجين والصوديوم والبوتاسيوم ، ويوفر الماء وتوازن الكهارل ، الخ. لذلك ، أثناء التدريب النشط أو الأنشطة البدنية الأخرى ، من الضروري أخذ مركب من الفيتامينات المعدنية حيث تكون كمية الفيتامينات والمكونات المعدنية التي يحتاجها الشخص متوازنة.

الكارنيتين   - مادة تشبه فيتامين مسؤولة عن نقل الأحماض الدهنية ، فضلا عن أداء عدد من الوظائف الهامة الأخرى ، على سبيل المثال ، cardioprotective. لذلك ، تساعد طريقة إضافية تحمي القلب وتشجع معالجة الدهون بشكل أكثر فاعلية ، على تسريع عمليات الاسترداد.

حاصرات الكورتيزول - هذه هي المواد المختلفة التي تتداخل بطريقة أو بأخرى مع عمل الكورتيزول - وهو هرمون الإجهاد المسؤول عن تدمير البروتينات ، تراكم الدهون ، زيادة الشهية ، زيادة في تركيز الجلوكوز في الدم ، إلخ. وتشمل هذه المواد المدرجة بالفعل (الأحماض الأمينية ، وخاصة BCAA ، فضلا عن فيتامين C) ، وبعضها الآخر - الأحماض الدهنية للمجموعة. وتستخدم أيضا عدد من وكلاء الدوائية (كلينبوتيرول ، agmatine ، المنشطات ، وما إلى ذلك) لقمع إفراز الكورتيزول أو الحد من نشاطها. حاصرات الكورتيزول ، بالإضافة إلى بعض مجموعات أخرى من المواد (على سبيل المثال ، معززات هرمون التستوستيرون) تساعد على استعادة الجسم ليس بشكل مباشر ، ولكن بشكل غير مباشر ، تحفيز إفراز الهرمونات التي تسرع نمو الأنسجة العضلية - التستوستيرون ، الأنسولين ، هرمون النمو ، الخ ، بالإضافة إلى منع نشاط الهرمونات والانزيمات التي تسهم في تدمير الأنسجة العضلية. من ناحية ، من المفيد ، وغالبا ما يساعد على تسريع الانتعاش إلى حد ما ، ولكن من ناحية أخرى ، يجب أن نتذكر أنه ، على سبيل المثال ، الكورتيزول في الجسم هو المسؤول عن تراكم وإطلاق المواد الغذائية التي هي ضرورية جدا للجسم خلال ضغوط التدريب. ولذلك ، فإن القمع الاصطناعي لعملهم يؤدي أيضا إلى بعض الاضطراب في التشغيل الطبيعي للعمليات الأيضية.

عوامل الاسترداد الرئيسية

وبما أن الانتعاش عملية طبيعية للجسم لتجديد الأنسجة التالفة واستعادة الوظائف الكاملة لجميع الأجهزة والأنظمة ، فإن وظيفة الرياضي هي فقط مساعدة جسمه من خلال تزويده بجميع مواد البناء الضرورية وتوفير أفضل الظروف الملائمة. ضمن هذه المهمة ، يمكن تحديد 4 نقاط رئيسية:

• الشرب العادي ، واستعادة توازن المياه.
• تغذية متوازنة كاملة
• الراحة الكافية الكافية (النوم والاسترخاء) ؛
• الراحة النشطة المعتدلة.

ماذا وكيف نشرب؟ بما أن التغذية ونمط الحياة للرياضيين لديهم اختلافات كبيرة من التغذية وأسلوب حياة الناس العاديين ، فإنه من المستحيل الاعتماد فقط على الشعور الشخصي بالعطش. أولا وقبل كل شيء ، من الضروري تحديد كمية كافية من السوائل اللازمة للحفاظ على توازن الماء في الجسم واستعادة الرطوبة المفقودة في الوقت المناسب خلال التدريب لفترات طويلة. يستهلك العديد من الرياضيين كميات كبيرة من الطعام البروتيني ، لذا فإن إزالة المنتجات الضارة من معالجتها تحتاج أيضًا إلى كمية أكبر من الماء. كل هذا يعني أنه من الضروري التحكم في كمية وانتظام السائل الذي تشربه. على سبيل المثال ، يمكنك قياس كمية الماء التي تحتاجها في اليوم مسبقًا ، ثم صبها في زجاجة ، وخلال النهار يجب تحضير جميع المشروبات من هذا العرض.

من الجيد شرب الماء فقط ، والمشروبات المعدة مع إضافة المواد الضرورية للغاية القابلة للذوبان (الأملاح المعدنية ، والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، وبعض الكربوهيدرات البسيطة). من الأفضل التخلي تماما عن المشروبات الكحولية ، فضلا عن الصودا المختلفة ، التي تحتوي على السكر والأصباغ الاصطناعية والنكهات ، ومثبتات ، وما إلى ذلك ، الزائدة.

ماذا وكيف نأكل؟  هنا الشيء الرئيسي هو كمية وتكوين وتواتر الاستهلاك الغذائي. يجب التحقق من النظام الغذائي للرياضي بدقة مع الأخذ بعين الاعتبار المكونات اللازمة له. فمن الضروري الانتباه ليس فقط إلى محتوى السعرات الحرارية من الطعام ومحتوى البروتين من الدهون الكربوهيدرات ، ولكن أيضا على نوع هذه المواد. على سبيل المثال ، من المعروف أن البروتينات النباتية تمتصها الجسم بسهولة أكبر ، ولكنها تحتوي على كمية أقل من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الإنسان من الحيوانات.

وتلعب التغذية المنتظمة والمتوازنة دورًا رئيسيًا في التعافي من التمرين القوي ، لأنه في هذه اللحظة بالضبط يحتاج الجسم للعديد من المواد بكميات أكبر من الطبيعي - البروتينات والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن وما إلى ذلك.

كم وكيف تنام؟  هذا السؤال هو أيضا في غاية الأهمية لتحقيق الانتعاش الطبيعي والسريع. يحتاج الكثير من الأشخاص الأصحاء إلى النوم بشكل جيد بعد الأحمال الثقيلة - وقد استعادوا بالفعل ثلاثة أرباعهم. في الحلم ، يعمل الجسم بقوة كاملة على تجديد الأنسجة التالفة ، تجديد احتياطيات من المواد الغذائية والطاقة العصبية المستنفدة ، دون أن يشتت انتباهه بمهام أخرى. من أجل النوم لتوفير استعادة الجودة ،

• أولايجب أن يكون كافيًا طويل  (على الأقل 8 ساعات ، وأحيانًا أكثر)
• ثانيا, في حينه (من المستحيل منع العمل الزائد) ،
• ثالثا, الجودة والهدوء  (يجب أن يوفر السرير الوضع الصحيح للمفاصل والعمود الفقري ، والملابس - التشغيل الحر لنظام الدورة الدموية ، والبيئة - راحة عميقة).

كيف تسترخي؟يجب ألا تكون الراحة سلبيّة فحسب ، بل أيضًا نشطة. بعد فترة راحة طويلة ، مما يتيح للجسم أن يتعافى ، وقمع الهدم وبناء أنسجة عضلية جديدة ؛ مطلوب النشاط البدني لتحسين الدورة الدموية وتوريد الأنسجة بالأكسجين والمواد المغذية. لكن هذا يجب أن يكون ، بالطبع ، ليس تمرينًا جديدًا ، بل هو هواية مختلفة ، تشمل مجموعات عضلية أخرى وتوفر انطباعات جديدة ستساعد الجهاز العصبي على التعافي عن طريق التحول إلى أنشطة أخرى.

يجب أيضا استعادة النظام العصبي اهتمام كبيرلأنها لا تتعافى بسهولة وسرعة مثل العضلات.

هل كان هذا المقال مفيدًا؟ نعم لا

فقط بعد نهاية التدريب تبدأ العضلات في النمو. ومن أجل تشكيل هيئة الإغاثة المثالية ، من المهم تعلم الراحة المناسبة. ولكن ما هو الراحة ، إن لم يكن الغذاء وعدم تناول الأدوية المناسبة؟ اليوم سوف نتحدث عن ما يعني أنك بحاجة إلى تطبيق على الانتعاش كان الأكثر فعالية بالنسبة للعضلات.

مراحل التعافي

قبل أن نتحدث عن الأدوية الأكثر فعالية ، دعونا ننظر في الخطوات الأساسية لاستعادة العضلات ، التي يمر بها الرياضيون المبتدئون ذوو الخبرة. يميز الأطباء:

• مرحلة استرداد سريعة تستمر لمدة 30 دقيقة بعد التمرين مباشرة. الجسم يتم تجديد المخزون من ATP ، الجليكوجين ، creatinophosphate. في هذه المرحلة يتم إفراز هرمونات التوتر ، وعمل نظام القلب والأوعية الدموية ، وتدخل الأنسولين والستيرويدات في الدم.
• بطيء الانتعاش المرحلة. يتم تنشيط توليف البروتينات والأحماض الأمينية والإنزيمات ، وتوازن الماء بالكهرباء. الجهاز الهضمي يستوعب المغذيات بشكل فعال ، الخلايا التالفة تصطف.
• يحدث تعويض الفائق في 2-3 أيام ويستمر لمدة تصل إلى 5 أيام. وفي هذه المرحلة يجب تعيين تدريب جديد.
• التأخر في الانتعاش هو عودة إلى مستوى ما قبل التدريب. يحدث عندما لا يكون هناك إعادة تحميل.

كيف ومتى تأخذ المخدرات لاستعادة؟

ينصح الرياضيون وخبراء التغذية المتمرسون بمساعدة العضلات على التعافي بعد التمرين مباشرة. دخول غرفة خلع الملابس ، فمن المستحسن أن تأخذ المخدرات مثل:

• BCAA (الأحماض الأمينية مع سلاسل جانبية متفرعة). يتكون الفصل من ثلاثة أحماض أمينية - ليسين ، إيزولوسين ، وفالين. هذه المواد سوف تساعد على قمع الهدم وتزيد من إفراز الهرمونات المنشطة. الجرعة الموصى بها - 3-5 غرام BCAA تساعد أيضا في إصلاح الأنسجة التالفة ، ويحسن الأداء الرياضي في المستقبل ويقلل من آلام العضلات.
• الكرياتين هو حمض عضوي موجود في اللحوم. فقط 3 غرام من المادة ستسمح لملء نقص في طبقة الطاقة من فوسفات الكرياتين. كقاعدة ، تؤخذ الاستعدادات مع الكرياتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، بعد التمرين ، يمتص الكرياتين إلى أقصى حد. المكملات الغذائية تساعد على الحفاظ على صحة العضلات ، وإنتاج المزيد من الطاقة ، وتحسين تصنيع البروتين ، وتسريع نمو العضلات الجديدة.
• المياه. بعد التدريب ، من المهم استعادة توازن الماء والكهارل في الجسم. فمن الأفضل أن تختار المياه المعدنية الجدول.

في مرحلة التعافي البطيء بعد التدريبات ، أي بعد 20-30 دقيقة من التمرين ، للحصول على أقصى تأثير ، ينصح الخبراء بتناول الأدوية التي تحتوي على:

• بروتينات مصل اللبن هي المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية وإفراز المنشطات من المنشطات. من الأفضل أن تؤخذ البروتينات بعد 30 دقيقة من التمرين بمقدار 30 غرام ، كما ستوفر الاستعدادات مع هذه المادة الوقت على تحضير البروتين ، والحد من وجع العضلات ، وتحفيز نموها. تذكر ، إذا كنت لا تأخذ الأحماض الأمينية ، فمن المهم شرب البروتين في أقرب وقت ممكن بعد نهاية التمرين. بالمناسبة ، هو بروتين مصل اللبن الذي يدخل الدم بعد 15 دقيقة من الاستهلاك.
• ينبغي أن تؤخذ الكربوهيدرات من صعوبة متوسطة 30-40 دقيقة بعد التمرين. يجب على الرياضيين المعرضين للوزن الزائد عدم تناول أكثر من 30 جرام من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن هذه المواد مهمة لأنها تحسن عملية الانتعاش ، وزيادة ترطيب العضلات.

من المهم أيضًا الاستمرار في إعادة ترطيب الجسم بالمياه المعدنية.

طرق الاسترداد إضافية

بالإضافة إلى الاستعدادات للانتعاش السريع بعد التدريبات ، يوصى بالتدليك العميق. هذه التلاعبات تؤدي إلى نبرة العضلات ، وتحفيز الدورة الدموية والقضاء على السموم.

المرحلة الرئيسية لإعادة التأهيل هي التغذية السليمة. النسبة التي أوصى بها خبراء التغذية هي كما يلي:

• 25-30 ٪ من البروتينات.
• 55-60 ٪ من الكربوهيدرات.
• 15-20 ٪ من الدهون.

في غياب نظام غذائي متوازن ، حتى الأدوية الأكثر فعالية لاستعادة العضلات بعد التمرين لن تنجح ، وسيتم إهدار جميع الجهود في الصالة الرياضية.

رابط مهم في السلسلة هو نوم كامل. يحتاج الأشخاص الذين يشاركون في الرياضة إلى 8 ساعات في اليوم على الأقل لاستعادة وظائف العضلات الطبيعية. أحد المكونات الرئيسية لإعادة التأهيل هو الهرمونات. لا تستنفذ نفسك ممارسة ، إذا كنت على وشك الفشل.

مختلف المراهم الرياضية والكريمات والمواد الهلامية أيضا تحسين الدورة الدموية ، وزيادة سرعة إعادة تأهيل العضلات وزيادة مرونة الجلد.

أين لشراء المخدرات لاستعادة؟

نأمل أن تكون توصياتنا لإعادة التأهيل بعد التدريب مفيدة لك. ويمكنك شراء مستحضرات عالية الجودة لاستعادة العضلات بعد ممارسة الرياضة في متجر التغذية الرياضية على الإنترنت OlympicBody. نحن نضمن أسعار معقولة والمنتجات الأصلية والموقف اليقظ. طلب sportpit على الانترنت أو المجيء إلينا!

هل لديك تجريب جيد!

2014-07-23 //   قنسطنطين بيلييف

الراحة والاستعادة مكون ضروري وهام لأي عملية تدريب ، سواء كانت قيد التشغيل أو ركوب الدراجات أو كمال الأجسام أو الشطرنج. هذه الإجراءات أو التدخلات التي تتخذها بين التدريبات لها تأثير كبير على نتائجك ورفاهيتك. يسمح لك الانتعاش الصحيح بتدريب المزيد ، وبشكل أكثر فاعلية وكفاءة ، وتدريبه بشكل خاطئ - وإعادته للأذى وإلحاق الضرر بالصحة.

لسوء الحظ ، فإن معظم الناس لا يعيرون اهتماما كافيا لاستعادة العضلات بعد التمرين. هذه المادة سوف تساعد على لفت الانتباه إلى أهم عناصر استرداد الجسم بعد التمرين.

لماذا استعادة الجسم بعد التمرين أمر في غاية الأهمية

يؤثر الانتعاش بعد التمرين بشكل رئيسي على إصلاح العضلات والأنسجة الممزقة أثناء المجهود البدني ، بالإضافة إلى زيادة القوة والتحمل للكائن بأكمله. خاصة ، الانتعاش مهم بعد التدريبات الشاقة في صالة الألعاب الرياضية أو التدريبات المكثفة في الشارع.

بعبارة أخرى ، في التدريب ، عذبنا جسدنا وعضلاتنا ، والآن يجب أن نساعد في إعادته إلى طبيعته.

وقت استعادة العضلات بعد التمرين

اعتمادا على كثافة الأحمال ، تحتاج العضلات من 24 إلى 48 ساعة للتعافي ، ويؤدي التحميل المبكر جدا إلى تدمير الأنسجة بدلا من البناء.

تعويض مثالي

في هذه المقالة لن أتطرق بشدة إلى موضوع التعويض الفائق - سأتركه لمقال منفصل. هنا ، سأقول فقط أن الفكرة (شخص ما يطلق هذه الفكرة أسطورة) من تعويض فائق هو أنه بعد التمرين هناك فترة معينة من الوقت عندما تحتاج إلى بدء التمرين التالي لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة وتعزيز الأداء الرياضي. بالنسبة إلى كل شخص ، يختلف هذا الطول المعين ، لذا يجب على الجميع استكشاف هذا السؤال بنفسه. الاشتراك  على تحديثات بلوق لا تفوت هذه المقالة

هناك العديد من وسائل الشفاء لأن هناك العديد من الرياضيين على هذا الكوكب ، لكني سأعطيها الوسيلة الأكثر شيوعًا والموصى بها لاستعادة الجسد بعد التمرين.

استعادة سوائل الجسم.  تفقد الكثير من السوائل في عملية التمرين ، ومن الناحية المثالية ، يجب عليك أن تملأها أثناء التمرين ، ولكن أن تسترد بعد أن يكون الحمل هو أسهل طريقة لبدء عمليات الاسترداد في الجسم. المياه ترافق جميع وظائف التمثيل الغذائي ونقل المواد المغذية في الجسم ، لذلك من المهم جدا أن يكون هناك ما يكفي من الماء في الجسم. من المهم بشكل خاص استعادة السوائل في الرياضة من أجل التحمل ، حيث يتم إزالة كمية كبيرة من الماء منها لعدة ساعات.

تناول الطعام كما يجب.  أثناء عملية التحميل ، يتم استنزاف احتياطيات الطاقة ، لذا من الضروري إعادة ملئ هذه الاحتياطيات حتى يتمكن الجسم من استعادة العضلات والأنسجة التالفة وتصبح أقوى وأكثر استعدادًا للاختبار التالي. هذا مهم جدا للأشخاص الذين يلعبون الرياضة من أجل التحمل ، وكذلك بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى زيادة كتلة العضلات. بعض التوصيات المهمة حول هذه النقطة:

• اتبع المتناول اليومي ، و.
• بعد وقت قصير من الذهاب إلى الفراش ، تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتينات (على سبيل المثال ، الجبن أو هزي البروتين) - سيضيف ذلك مواد البناء ليتم استخدامها في الليل
• يجب أن تكون البروتينات موجودة في كل وجبة إفطار - وهذا سيوفر الجسم بالمكونات الضرورية لبدء / متابعة التعافي من بداية اليوم.
• قبل 30-60 دقيقة من تناول الطعام الخفيف بالبروتينات والكربوهيدرات (هزة البروتين)
• خلال 30-60 دقيقة بعد الأحمال ، كميات وفيرة من البروتينات والكربوهيدرات لتجديد احتياطيات الطاقة المستنفدة.

تمتد.  بعد كل تمرين ، اجعل امتدادًا معقدًا. هذه طريقة بسيطة وسريعة لمساعدة العضلات على بدء الشفاء (سأكتب مقالة منفصلة وفيديو عن التمدد) الاشتراكحتى لا تفوت)

الاسترداد السلبي والراحة.  الوقت هو واحد من أفضل الطرق لاستعادة (أو استعادة) من الإجهاد والمرض. يتمتع جسمنا بقدرة مذهلة على الشفاء إذا أعطيته وقتًا لذلك. الراحة بعد الأحمال الثقيلة تسمح بعمليات الاستعادة بشكل طبيعي. هذه هي الطريقة الأسهل ، ولكن ليس الطريقة الوحيدة التي يجب أن تستعيدها بعد التمرين. بالطبع ، يمكنك أحيانًا الاستفادة من هذه الطريقة السهلة.

انتعاش نشط.  تعمل الحركات الخفيفة والأحمال الهادئة على تحسين الدورة الدموية ، مما يساعد على نقل العناصر الغذائية وإزالة النفايات من الجسم. يساعد على استرداد العضلات وتجديد الطاقة النشطة. يتم تنفيذ الانتعاش النشط بمساعدة من الجري الخفيف والهادئ وركوب الدراجات والسباحة فيه

التدليك.  التدليك هو إجراء لطيف يزيل المشابك في العضلات ، ويحسن الدورة الدموية ويسمح لك بالاسترخاء التام. لتجنب ارتفاع تكاليف هذه العملية ، من الممكن أن تقوم بتدليك الساقين بنفسك ، وتزويد بقية الجسم للزوجة أو الزوج.

استعادة عن طريق البرد.  في الآونة الأخيرة أصبح من الشائع جداً القيام بعمليات الاستشفاء بمساعدة البرد: الحمامات الباردة ، التدليك على الجليد ، إجراءات المياه المتناقضة. كل هذا يتيح لك التعافي بشكل أسرع ، والحد من التعب العضلي وتجنب الإصابات. نظريًا ، تقوم الأوعية الدموية بالضغط والتوسيع المتكرر للمساعدة على إزالة (أو غسل) المنتجات المصنعة في الأنسجة.

• خلال 24 ساعة بعد التدريب ، اغمر نفسك تمامًا في حمام بارد (10-12 درجة مئوية) أو خزان به درجة حرارة من 8 إلى 10 دقائق
• يجب أن تؤخذ نضح كل صباح وبعد التمرين ، إنهاء الإجراء بالماء البارد

نوم جيد  أثناء النوم ، تحدث أشياء مذهلة في جسمك. النوم الجيد مهم لجميع الذين يمارسون الرياضة بانتظام. في عملية النوم ، ينتج الجسم هرمون النمو ، وهو المسؤول عن نمو العضلات والانتعاش.

تجنب الافراط في التدريب.  سعياً لتحقيق النتائج والأهداف الكبيرة ، فإننا غالباً ما نضع برامج تدريب طموحة ونسعى جاهدين لمتابعتها دون أن ننبذ خطوة واحدة. لقوة الإرادة لدينا ، ربما هذا أمر جيد ، ولكن بالنسبة للجسم فإنه غالبا ما ينتهي في overtraining. الإفساد هو حالة من السجود المزمن عندما لا تساعد أي من طرق الاستعادة.

أهم شيء هو الاستماع إلى جسمك وجسمك ، وهو ما يخبرنا دائمًا بما يمكنه وما لا يمكنه فعله. من الأفضل تخطي التمرين أو إنفاقه برفق أكثر (أبطأ و / أو أقصر) من التعامل مع تأثيرات الإفراط في التدريب لبضعة أسابيع.

التأمل.  يمكن أن تكون إضافة الممارسات العقلية إلى عملية التدريب الخاصة بك دعمًا كبيرًا. ممارسة البروفات العقلية أو اتباع برنامج للوعي ، فمن الممكن لتحسين الهدوء الخاص بك ، وموقف واضح للعمليات ، والحد من القلق والجهل.

ويكرس المتسلق الشهير أولي شتيك ، الذي كسر العديد من الأرقام القياسية مع صعوده السريع ، وقتًا تقريبًا إلى التدريب على التحفيز الذاتي مثل التدريب البدني.

الكحول هو عدو الانتعاش.  إذا كنت ملتزمًا بنظرية الشرب الثقافي ، فاعلم أن الأبحاث أظهرت أن أي كمية من الكحول الإيثيلي الموجود في المشروبات الكحولية يتداخل مع عملية الاستعادة. أنا لا أقول أننا يجب أن نحظر تماماً استهلاك الكحول (نحن نعيش في أوقات فراغنا) ، ولكن إذا حددت لنفسك هدفاً للتعافي بشكل أسرع ، فعندئذ سيكون عليك التخلص من الكحول من خطة النظام الغذائي الخاص بك.

استمع إلى جسمك للتعافي السريع بعد التدريب.

أكرر مرة أخرى ، لأن هذا هو أهم شيء تحتاج إلى تذكره من هذه المقالة - استمع لجسمك.  إذا كنت تشعر بالتعب ، أو المرض ، أو لاحظت وجود تدهور في النتائج ، فيجب عليك تقليل شدة التوتر ومقداره لفترة من الوقت. فقط تكون قادرة على التمييز بين إلغاء التدريب بسبب ضعف الانتعاش وبسبب الكسل. الكسل ، إنها خبيثة - كل شيء سيجعلك تفوتك في التمرين ، لذا كن منتبهاً. إذا كنت تشعر بالارتياح في اليوم التالي بعد التدريب الشاق ، فهذا ليس سبباً للإبطاء.

إذا انتبهت إلى حالتك ، في معظم الحالات سيخبرك جسمك بما يحتاج إليه ومتى يحتاج إليه. المشكلة تكمن في أن الكثيرين منا لا يرغبون في الاستماع إلى تحذيرات جسدنا ، ونقول شيئًا مثل "لا يمكنني أن أتعب - لم أتدرب على الإطلاق بالأمس" أو "أنا بحاجة إلى تدريب المزيد والمزيد ، على الرغم من ماذا لو كنت أرغب في الجري / الوصول / الإبحار في الوقت المحدد "

بصراحة ، لقد عانيت نفسي عدة مرات في الماضي من عدم الاستماع إلى جسدي. في النهاية - بضعة أسابيع خرجت من عملية التدريب ، ورمي بعيدا. الآن أصبحت أكثر ذكاءً وخبرة.

آمل أن تساعدك وسائل التعافي بعد المجهود البدني ، الذي ذكرته في هذا المقال ، على التعافي بشكل أكثر فعالية ، والتدريب بدون إصابات ، والصدمات غير السارة.

تأكد من تحقق

قد تكون قدرة الرياضيين على إظهار أعلى النتائج محدودة بعدد من العوامل. لا يشغل المكان الأخير في هذه القائمة مؤشرًا مثل السرعة التي تتعافى بها العضلات بعد مجهود بدني كثيف أثناء التدريب أو المنافسة.

العديد من العوامل تؤثر على طول عملية الاسترداد. ولكن ربما أهم شيء هنا هو التغذية. ومن الغريب جدا أن هذا هو العامل الذي غالبا ما يتم إهماله أو عدم التفكير فيه على الإطلاق. في العقد الماضي ، أجرى العديد من المختبرات الرائدة في العالم بحثًا موسعًا يوضح مدى تأثير التغذية على عملية الانتعاش ونتائج الرياضيين.

الرياضيون الذين يستخدمون نتائج هذه الدراسات في عملية التدريب اليومية لديهم ميزة لا يمكن إنكارها على الآخرين.

نافذة الاسترداد

خلال التدريب والمنافسة ، هناك تقسيم كبير لمخازن الجليكوجين في العضلات وتشوه خلايا أنسجة العضلات ، مما يؤدي إلى التعب وأحاسيس مؤلمة في العضلات. هذا يجعل تشغيلها صعبًا. من بين العوامل الأخرى التي تؤثر على قدرة الجسم على تحمل النشاط البدني الكبير لعدة أيام ، والأكثر أهمية هو كيف يمكن للجسم بسرعة استعادة مخازن الجليكوجين وخلايا العضلات بعد العمل الشاق.

اليوم ، من الثابت أن نقطة الانتعاش الرئيسية هي استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات مباشرة بعد التمرين. وقد أظهرت الدراسات أنه من الأفضل تناول الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية وبروتينات عالية الجودة (ربما في شكل مضافات غذائية سائلة) في نسبة 4: 1. يجب أن يكون إجمالي كمية الكربوهيدرات والبروتينات التي يأخذها الرياضي بعد التدريب مباشرة 10-20٪ من بدلهم اليومي.

التحديد الدقيق لوقت القبول هو جانب مهم جدا ، لأن خلايا العضلات شديدة الحساسية للأنسولين مباشرة بعد التمرين. الأنسولين هو هرمون مسؤول عن نقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات وتحفيز تخليق الجليكوجين والبروتين العضلي. كما يقلل بشكل كبير من انهيار البروتين العضلي. عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات عالية نسبة السكر في الدم مباشرة بعد جلسة تدريبية ، فإن عمليات التعافي تكون أكثر كثافة.

ومع ذلك ، تظل "نافذة" فرصة الانتعاش هذه "مفتوحة" بعد 45 دقيقة فقط من التدريب. هذا ما يفسر جزئيا من الانخفاض السريع في مستويات الجلوكوز في بلازما البلازما ، والتي تزيد خلال الدورة التدريبية. إذا كنت تتردد ولا تأخذ نظامًا غذائيًا متجددًا في الوقت المناسب ، فلن تتمكن عضلاتك من امتصاص الأنسولين. علاوة على ذلك ، سيصبحون الأنسولين - الطامحين ، وتعوق عملية تعافيهم بشكل خطير.

في جامعة فاندربيلت ، بحث العلماء تأثير مكملات البروتين والكربوهيدرات على تخليق البروتين بعد ساعة من التمرين. أعطيت الرياضيين المشاركين في الدراسة مكملات في حالة واحدة - مباشرة بعد التمرين ، وفي الأخرى - بعد ثلاث ساعات. في الحالة الأولى ، ذهبت عملية تخليق البروتين أسرع ثلاث مرات. وقد أظهرت دراسات أخرى نفس النمط فيما يتعلق باسترداد مخازن الجليكوجين في العضلات.

تناول عدد من الدراسات تأثير التغذية التصالحية الصحيحة على نتائج الرياضيين خلال الدورات التدريبية المتتالية. على سبيل المثال ، في حالة واحدة ، تم إعطاء الرياضيين بعد التمرين الشاق مشروبًا رياضيًا منتظمًا ، وفي الآخر ، مكمل بروتين كربوهيدرات. تم إعطاء كل منهما راحة لمدة ساعة ، وبعد ذلك أجروا دورة تدريبية أخرى.

كان أداء تلك المجموعة من الرياضيين الذين تناولوا مكمل بروتين كربوهيدرات خلال مهمة التدريب الثانية أعلى بنسبة 20 بالمائة. تظهر نتائج هذه الدراسات بوضوح كيف يحتاج الرياضي إلى تناول الطعام عندما يتدرب أكثر من مرة في اليوم.

الحفاظ على القوة والصحة

عندما يأخذ الرياضي الرياضي التغذية التصالحية الصحيحة بشكل يومي ، تبدأ المنافع على المدى الطويل من هذا النظام الغذائي في الظهور. بادئ ذي بدء ، فإنه يساعد على بناء كتلة العضلات ومؤشرات القوة بشكل أسرع ، لتجنب وقوع إصابات.

تم توضيح أول هذه الفوائد في دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء. أعطيت مجموعات المراقبة المشاركة في برنامج التدريب لمدة 12 أسبوعا لنمو مؤشرات القوة مكمل البروتين الكربوهيدرات في حالة واحدة - مباشرة بعد التمرين ، وفي الأخرى - بعد ساعتين. في المجموعة الأولى ، كان نمو مؤشرات القوة 15 في المئة ، نمو كتلة العضلات - 8 في المئة. في المجموعة الثانية ، لم تسجل زيادة في المؤشرات.

حتى وقت قريب ، لم يتم إجراء أبحاث حول التأثير طويل المدى لأخذ التغذية التصالحية الصحيحة (مكملات البروتين والكربوهيدرات) مباشرة بعد جلسات التدريب على الصحة. لكن دراسة حديثة قام بها علماء في جامعة ولاية يوفا قد تتبعت هذا التأثير. تم الحصول على نتائج مثيرة جدا للاهتمام.

تم تقسيم ست فصائل المارينز إلى ثلاث مجموعات مراقبة خلال برنامج التدريب الأساسي لمدة 54 يومًا. كل يوم ، بعد جلسة تدريبية ، أعطيت مجموعة واحدة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، والثاني - وهو مادة مضافة تحتوي على الكربوهيدرات والدهون ، والثالث - وهي مادة مضافة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات وبعض الدهون. ووجد الباحثون أنه في مجموعة "البروتينات الكربوهيدراتية" ، انخفضت الإصابات العضلية والمفصلية بنسبة 37٪. وقد تحقق ذلك بسبب سرعة استرداد العضلات بعد التمرين.

وقد أظهرت دراسات جديدة ومثيرة للاهتمام كيف يساعد تناول الكربوهيدرات والبروتينات مباشرة أثناء جلسة التدريب على تقليل مخاطر الإصابة وتحسين الأداء في التدريبات المتتالية. هذا يعني أن استخدام التغذية التجددية يجب أن يبدأ قبل عملية التجدد نفسها.

أجريت الدراسة التالية في جامعة جيمس ماديسون. طُلب من مجموعة من 15 راكباً من الذكور إجراء تداريبان حول أجهزة قياس قوة الدراجات الهوائية "حتى استنفدت بالكامل" خلال يومين. واحد خلال التمرين الأول وعلى الفور بعد أن أعطيت مشروب الرياضية العادية ، والآخر - وهو ملحق البروتين الكربوهيدرات في نسبة 4: 1. أثناء التمرين الثاني ، لم يتم إعطاء أي إضافات أو مشروبات. أخذت كلا المجموعتين قبل التدريب الثاني اختبارات الدم لمحتوى الكرياتين من الفوسفوكيناز (وهو مؤشر البيولوجي للإصابات في العضلات).

أظهرت المجموعة التي تلقت مكملات البروتين والكربوهيدرات في المتوسط ​​أداء أكبر 29 ٪ في الأول و 40 ٪ في التمرين الثاني. بالإضافة إلى ذلك ، كان محتوى الكرياتين من فوسفوكيناز هذه المجموعة أقل بنسبة 83 في المئة ، مما يشير إلى خطر أقل بكثير من إصابة في العضلات.

بقي السؤال مفتوحا ما إذا كانت مكملات البروتين الكربوهيدرات ستكون فعالة جدا في حالة ممارسة اللاهوائية والعمل مع الحديد. لا توجد دراسات مكتملة ومكتملة رسميا حول هذه المسألة حتى الآن. لكن أحدث البيانات من الأبحاث الجارية في جامعة تكساس تقول: "نعم ، سوف!" في التمارين مع الأوزان مكملات البروتين الكربوهيدرات يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة في العضلات. (اتصال شخصي ، 13 أغسطس 2004).

حتى الآن ، لم يتم تحديد آلية الحد من مخاطر إصابات العضلات من خلال اتخاذ الاستعدادات البروتين مباشرة خلال الدورة التدريبية. ومع ذلك ، هناك نسختان ، أو أكثر أو أقل تعليلاً معقولاً لجوهر هذا التأثير.

ووفقًا للأول ، يمكن للبروتين الذي يتم أخذه أثناء التمارين الرياضية أن يذهب أساسًا للتعويض عن تكاليف الطاقة ، وبالتالي تقليل معدل انهيار بروتين العضلات. وفقا للنسخة الثانية ، فإن البروتين المتخذ أثناء التمرين يزيد من مستويات الأحماض الأمينية والأنسولين في الدم. وارتفاع مستويات الأحماض الأمينية والأنسولين في الدم يقلل من معدل انهيار بروتين العضلات. هذه حقيقة مثبتة.

في نهاية الموضوع

في ختام هذا الموضوع ، لا يسعنا إلا أن نقول شيئًا واحدًا: التغذية التصالحية الصحيحة قادرة على إنتاج ثورة في أنظمة التدريب. يجب على الرياضيين المهتمين بجدية بتحسين نتائجهم تناول مكملات بروتينات الكربوهيدرات بنسبة 4: 1 (يفضل أن تكون في شكل سائل أو مع سائل) مباشرة بعد التدريب أو المنافسة.

كما يوصى بتناول مكملات سائلة مباشرة أثناء الدورة التدريبية. الفوز هو الحد من خطر الإصابة ، لاستعادة بسرعة مخازن الجليكوجين ، لتحسين الأداء في التدريبات متتالية ، لزيادة القوة.

حول المؤلف

بول جولدبرج ، مدرب القوة وخبير التغذية لفريق NHL في كولورادو أفالانش. وقد عمل في هذا المنصب منذ عام 1999. حصل على جميع شهاداته من كلية كولورادو وجامعة كولورادو. قبل العمل في NHL ، كان مدربًا للأمن في جامعات كولورادو وميتشيغان.