Когда нужна сушка. Что такое сушка тела и зачем она нужна (общие правила и рекомендации)

Тем, кто намерен серьезно тренироваться и стремится к трансформации своей фигуры, нужно знать, что такое сушка тела. С этим термином рано или поздно сталкиваются многие спортсмены, с ним связано множество мифов, страхов и предрассудков, но суть в том, что грамотный и основательный подход к процессу позволяет добиться впечатляющих результатов.

Сушка тела - это комплекс мероприятий, целью которых является уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира и максимальная прорисовка мышечного рельефа. Данный термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но методикой пользуется огромное количество любителей и тех, кто только начинает свой путь в мир фитнеса.

Сушка тела: для кого?

Сушка как способ улучшения очертаний тела подходит всем, кто хочет не просто худеть, а терять именно жировую массу. Главные принципы метода - отказ от углеводов и увеличение физических нагрузок, - всегда работают на уменьшение жировых клеток при максимальном сохранении мышечных волокон. Таким образом, сушка не подходит тем, кто хочет просто похудеть. Этот метод используется спортсменами с достаточной мышечной массой для прорисовки рельефа и обретения гармоничной фигуры.

В то время как обычные диеты разрушают мышцы, существенно замедляют обмен веществ и делают силуэт далеким от идеала, питание во время сушки - это путь к рельефному, подтянутому и спортивному телу.

Особенности сушки у профессионалов и любителей

Сушка спортсменов-любителей значительно отличается от аналогичного процесса у профессиональных атлетов в период подготовки к соревнованиям. Первым достаточно сократить поступление в организм углеводов, грамотно составить рацион с акцентом на белковые продукты и увеличить количество, продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Бодибилдеры же практически полностью исключают углеводы, тщательнейшим образом следят за своим рационом и режимом питания, принимают спортивные препараты и специальные пищевые добавки и очень много тренируются. Сушка спортсменов - это не только избавление от жировой ткани, но также максимальный вывод воды из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде, ведь им важна максимально сухая мышечная масса.

Как тренироваться во время сушки

Физические нагрузки во время сушки должны включать в себя не только достаточное количество кардио, но и грамотно составленные силовые тренировки на рельеф. Их основные принципы таковы:

Энергозатратность. Наиболее энергозатратными признаны многосуставные упражнения, они же базовые. Они сложны для выполнения и одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему расходуют большое количество энергии, ускоряя сжигание подкожного жира.

Многоповторность. В период сушки специфика силовых тренировок меняется. Спортсмену нужно не гнаться за наращиванием мышечной массы, а задуматься над тем, как сделать мышцы рельефными. Для этого атлет уменьшает рабочие веса и увеличивает количество повторений. Такая техника называется пампингом. Благодаря ей не только расходуется большее количество энергии, но и улучшается кровоснабжение тканей, что целесообразно для получения качественного рельефа.

Сокращение длительности. Тренировку во время сушки нужно укладывать в максимально сжатые сроки. Важна скорость выполнения упражнений, сокращение отдыха между подходами, а также использование разных методик, помогающих сделать свою тренировку эффективнее и короче.

Как питаться во время сушки

Организм человека с обычным рационом получает энергию из углеводов. Если она поступает в количестве большем, чем это необходимо, ее избыток откладывается про запас в виде жировой ткани. Питание при сушке тела предполагает ограничение или даже полное исключение углеводов из рациона. Это вынуждает организм расщеплять жир и «добывать» энергию из него. Принципы питания во время сушки:

Белок – основа рациона. Куриная грудка, рыба, яйца, творог, грибы – основные продукты. Количество протеина должно составлять 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса.

Распределение белков и углеводов в течение дня. Полностью от углеводов отказываются лишь профессиональные атлеты, и то не сразу, а в последний период подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы в виде круп и овощей должны присутствовать в достаточных количествах в утренних приемах пищи и частично в обед. Рацион второй половины дня основывается исключительно на белках.

Дробное питание. Эффективное сжигание жира возможно при достаточно высокой скорости метаболизма. Частое питание небольшими порциями максимально ускоряет его. 5-6 приемов пищи в день существенно повышают шансы спортсмена на успех.

Достаточное потребление воды. Вода необходима для выведения из организма продуктов распада и токсинов, которые в большом количестве образуются в процессе сушки. Для того чтобы вода не скапливалась в тканях, важно минимизировать потребление соли.

Полное исключение «гастрономического мусора». Гастрономический мусор – это продукты пищевой промышленности, которые не несут для организма никакой пользы. Всевозможные соусы, чипсы, сухарики, промышленные сладости, фаст-фуд и сладкая газировка должны быть полностью исключены из употребления.

Применение спортивных добавок

Достичь впечатляющих результатов можно и без дополнительного приема специальных добавок, однако спортивное питание при сушке может поддержать организм спортсмена и сделать его усилия более эффективными.

Спортивные витамины. Обязательны для применения, поскольку питание спортсмена в период сушки не сбалансировано.

BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками – это необходимая антикатаболическая добавка, которая поможет оградить мышцы от разрушения.

Протеиновые коктейли. Несмотря на то, что рацион и так строится на белковой пище, протеиновый коктейль никогда не будет лишним. Во-первых, им можно заменить один из приёмов пищи, если нет возможности поесть полноценно, а во-вторых, это идеальное разрешенное лакомство.

Жиросжигатели — препараты, которые повышают температуру тела и пульс, разгоняя метаболизм до максимума. Они дают приток энергии и увеличивают выносливость на тренировках, но применять их следует с осторожностью, поскольку возрастает нагрузка на сердце.

Противопоказания для сушки

Сушка - это комплекс мероприятий, который показан только физически здоровым людям. Любые нарушения в работе пищеварительной системы, заболевания почек, сердца и сосудов - серьезное препятствие для сушки. Категорически запрещено сушиться будущим или кормящим мамам.

Важно осознавать, что сушка - это серьезное испытание не только для организма, но и для психики. Даже уравновешенные и спокойные люди испытывают сложности, срываются и страдают от перепадов настроения. Учитывая, что длительность сушки тела составляет от 4 недель, спортсмен должен понимать, насколько непростым этот период будет для него и его окружения.

По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.

В ожидании лета фитнес клубы и тренажерные залы заполнены огромным количеством клиентов, которые жаждут сбросить лишние килограммы и подготовить свое тело к пляжному сезону. И, как показывает практика, девушки посещают зал намного чаще, чем парни, а вот информации в интернете для них намного меньше. Поэтому давайте сегодня разберемся в вопросах сушки тела для девушек.

Сушка и похудение это одно и тоже?

Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.

Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12% ). Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход:).

Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:

четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.

Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы - как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25% .

Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.

Особенности сушки тела для девушек

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы - она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг№1. Сушка тела - простая арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20% . Задача - определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.

Примечание:

Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.

Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.

Шаг№2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Вот как это может выглядеть.

Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.

Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50% ) суточного рациона.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Основные правила сушки тела

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80 г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7 ), а ложитесь Вы спать в 23-00 , то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

Упражнения для похудения. Сушка тела для девушек:

Всем привет! Сейчас довольно-таки часто можно встретить фразы «я на сушке», «сушка тела»- особенно в период подготовки к лету или к новому году. Кроме того, сейчас существует великое множество проектов по похудению за месяц (взять, к примеру, один из самых популярных - бешеная сушка). Да, порой результаты впечатляют, но задумывались ли вы, что стоит за этим? Рассмотрим подробнее, что же такое сушка и с чем её «едят».

Что такое сушка тела

Сушка тела - это совокупность определенно построенных тренировок и питания с ограничениями (иногда весьма строгими). Главной целью этого процесса является уменьшение жировой прослойки до минимального процента.

Тут же стоит отметить, что маленький процент в организме у девушек (менее 10-12%- показатель индивидуальный и может варьировать), как правило, негативно сказывается на здоровье представительниц женского пола, что может повлечь за собой нарушения менструального цикла, вызвать выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей.

На мужчин же процент жира в организме влияет в меньшей степени. Дело в том, что у женщин созревание женских половых гормонов - эстрогенов происходит именно в жировой ткани (с преимущественным отложением на , бедрах и животе - отсюда и распределение жира по женскому типу).

Итак, вернемся к теме. К примеру, вы задались целью убрать лишнее - уменьшить процент подкожного жира и как раз наткнулись на «сушку тела». Отлично! - наверняка подумали вы, месяц-другой ограничу себя в , буду делать и непременно увижу желаемые кубики. Но не спешите бежать в магазин за грудкой, огурцами и листьями салата. Давайте разберемся.

Сушка - это для профессионалов

В первую очередь сушка тела необходима для спортсменов, которые выступают в федерации бодибилдинга (непосредственно бодибилдеры, менс-физик и фитнес-бикини). Разные спортсмены практикуют различные вариации сушки (постепенное снижение углеводов, белково-углеводное чередование, кето-диета и другие).

Сушка выступающих спортсменов направлена на достижение минимального процента жира наряду с наибольшей сохранностью мышц. Иными словами, желаемый результат - это рельефное тело, которое спортсмены затем демонстрируют на соревнованиях.

Чем отличается рацион в период сушки у выступающих спортсменов? Во-первых, это снижение углеводов (насколько плавное - зависит от , который готовит атлета к соревнованиям). Как правило, за неделю до старта углеводы понижают до минимальных значений (а иногда и вовсе исключают)- запасы гликогена в организме истощаются (в этот период мышцы могут выглядеть «плоскими»)

Затем, за пару дней до выхода на сцену (опять же, здесь все зависит от конкретного тренера и спортсмена) применяют углеводную загрузку (преимущественно сложными углеводами - добавляют в рацион гречку, рис, хлебцы). Некоторые «грузятся» сладостями, и в ход идут сникерсы, торты, печенье и многое другое. Как результат - пополняются гликогеновые запасы, и мышцы «раздуваются», так как гликоген прежде всего используется мышечной тканью.

Помимо снижения углеводов в рационе увеличивается количество потребляемого - иногда до 4-5 грамм на кг веса спортсмена. Жиров, как правило, остается либо обычное количество, либо несколько снижается за счет уменьшения общей калорийности рациона.

Ограничение потребления углеводов нередко ведет к появлению у спортсменов нервозности, раздражительности, забывчивости, чувства усталости, также возможны проблемы со сном.

Почему сушка может быть опасной

Теперь я думаю, что вы согласитесь со мной, что сушка тела довольно вредна для тех, кто занимается в зале для себя, непрофессионально. А что касается нашумевших онлайн-проектов, которые обещают за месяц сделать из вас бодибилдера со стальным прессом (бешеная сушка, Proсушка и другие), то не стоит соблазняться на супер-результат в двух картинках. Как пример, моя знакомая участвовала в подобном проекте - да, она . Но наряду с этим приобрела расстройство пищевого поведения, проблемы со здоровьем и набрала впоследствии этого издевательства над собой еще больший вес. Одним словом, измучила свой организм и истощила ресурсы.

Задумайтесь еще раз - если вы не планируете покорять сцену бодибилдинга, нужна ли вам сушка? Нет? Тогда как поступить? Читайте дальше.

Что нужно сделать чтобы безопасно сбросить лишние килограммы

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо следующее:

1. Дефицит калорий. Берем формулу Миффлина-Сан Жеора, считаем свою норму калорий с учетом физической активности (для этого полученную величину основного обмена необходимо умножить на КФА- коэффициент физической активности, для занятий физической активностью 3 раза в неделю он равен 1,375). От получившегося значения отнимаем 250-300 калорий, этого будет достаточно для здорового снижения веса.

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Коэффициенты физической активности (К):
Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550
Ежедневные тренировки - К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9

2. Правило №2- тратить энергии больше, чем потребляешь. Двигайся! Больше гуляй пешком, выйди на 1-2 остановки раньше (если конечно ты не торопишься). Совмести приятное с полезным- возьми стакан вкусного кофе, надевай наушники с любимой и прямиком отправляйся гулять по улицам твоего города или в парк. Звучит заманчиво, не правда ли?

3. Добавь к 1-2 кардио (эллипс, бег, скакалка- что душе угодно). Начинай постепенно - от 10-15 минут (увеличивая каждый раз время на 5-10 минут), доводя до 40-60 минут. Можно также прибегнуть к (например, чередование бега в течение 10 минут и 2-3 минуты ходьбы в спокойном темпе)

4. Помни, что всё должно быть в удовольствие. Ведь только тогда организм начнёт откликаться на перемены в его жизнедеятельности и отдавать лишнее!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Любовь Иванова

Время на чтение: 6 минут

А А

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе.

Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
Составить график калорий.
Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи , прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм.

Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

Сушка тела - термин, который пришел в обиход сравнительно недавно благодаря бодибилдерам. Так что же это такое и для чего сушить свое тело? Прежде всего, для того, чтобы уничтожить лишний жир, с которым не справляется ни одна гимнастика.

Сушка тела - это уникальный способ сделать тело рельефным, подтянутым, спортивным, с красивыми заметными мышцами, без излишка подкожного жира. Такой эффект достигается специальными упражнениями и диетой, при которой в сутки употребляется не больше 50 гр. углеводов, немного белковой пищи и жиров.

Начинать сушку тела нужно постепенно, чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания. Необходимо ппошагово в течение нескольких дней уменьшать количество потребляемых углеводов. Желательно начинать такую диету под присмотром тренера, особенно если сушка проводится впервые. Иногда возникает резкое недомогание. В таком случае эту диету придется прекратить.

Некоторые думают, что сушка тела - это ограничение потребления воды. Это категорически неправильное мнение. На самом же деле это значительное уменьшение только углеводов. Сушка хороша тем, что при потере веса до 30 кг за три месяца мышцы полностью сохраняются, однако становятся выраженными. Тело становится красивым, спортивным, здоровым.

Продукты, необходимые для сушки тела, должны быть безуглеводными, с минимальным содержанием жиров. Диета эта может быть достаточно опасна, как мы говорили ранее, и нужен строгий контроль при ее поддержании.

Между прочим, еще в древности на Востоке существовала мясная смертная казнь. Преступника заковывали, не позволяя ему двигаться, и кормили одним лишь вареным мясом. Редко кто мог прожить больше месяца. Все умирали от ужасных мучений из-за самоотравления разлагающимися белковыми продуктами. Так что если вы решили сушить тел, будьте внимательны к своему самочувствию.

Так как же нужно проводить сушку, чтобы не навредить себе?

Прежде всего, необходимо разобраться, что же происходит в теле, когда вы сидите на такой диете и какие продукты можно потреблять.

Углеводы в организме – это главный источник энергии, построенный на использовании глюкозы, для которой необходим инсулин. Именно избыток инсулина оседает в виде гликогена печени, и еще немного – в виде гликогена мышц. Если мы употребляем с пищевыми продуктами углеводов больше, чем требуется, глюкоза начинает перерабатываться в жировые отложения.

Продукты при сушке женского тела:

Отварной или сырой яичный белок. Никакого желтка!;
Отварное филе кальмара;
Отварное или запеченное куриное филе;
Отварная или запеченная белая рыба;
Гречневая и овсяная каши;
Макаронные изделия для диабетиков из ржаной муки;
Огурцы, капуста и зелень;
Очищенная вода без ограничений, зеленый и имбирный чай без сахара.

Запрещены при сушке тела:

Соль (ограничить);
Картофель, морковь, свекла, репа и другие корнеплоды;
Любые жиры;
Молочные продукты.

Любая диета имеет противопоказания, и безуглеводная - не исключение.

Различные заболевания почек;
Сахарный диабет;
Болезни поджелудочной железы;
Болезни печени;
Болезни желудка и кишечника;
Беременность и кормление грудью.