Какие орехи содержат больше железа. Железо в продуктах питания — важная составляющая здоровья человека

Если железа много – это отрицательно сказывается на печени. При поступлении в организм 200 мг наблюдается общая интоксикация организма, а доза свыше 7 грамм вызывает летальный исход.

Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?

Универсальный элемент

В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.

В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту. Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.

Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.

Сколько вешать в граммах?

Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.

Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно-кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.

Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4-18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15-20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья. Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.

«Железные» чемпионы

Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.

Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Не стоит забывать о гречке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль.

Правила сочетания

Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.

Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.

В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания.

Основная причина низкого уровня гемоглобина в крови (на фоне чего нередко развивается анемия) – это дефицит железа, который как раз и является основой молекулы гемоглобина (она представляет собой соединение железа и определенных аминокислот).

Для быстрого восполнения запаса железа врачи и ученые рекомендуют включать в рацион продукты животного происхождения. Особенно богаты на этот элемент такие субпродукты, как свиные печень и легкие.

А что касательно мяса? В каких его видах больше всего содержится железа? Какие сорта эффективнее всего поднимают гемоглобин и сколько их нужно съедать? Можно ли обойтись без употребления мяса совсем? Все ответы ниже.

Мясные продукты и состав крови

Мясо содержит в себе достаточно большое количество железа. Вместе с этим, в нем имеются незаменимые аминокислоты и – все это увеличивает биодоступность железа , то есть, помогает организму его усваивать и синтезировать гемоглобин.

В некоторых продуктах растительного происхождения этого элемента даже больше, но из-за отсутствия аминокислот (белков) лишь малая часть железа из них в итоге усваивается.

К примеру, в свиной печени содержится порядка 19 миллиграмм железа на 100 грамм, из которых усваивается порядка 80%. А в сушенных белых грибах железа аж 35 миллиграмм на 100 грамм, но только 30% из них усваиваются.

6 самых полезных видов

В любом мясе (и белом и красном) есть и железо, и аминокислоты, поэтому они отлично подойдут для поднятия гемоглобина. Но в каком мясе этих элементов больше всего? И как его правильно приготовить?

1. Крольчатина

На 100 грамм такого мяса приходится 4,4 миллиграмма железа . Из всех видов – именно это для повышения гемоглобина подходит лучше всего.

А ещё этот продукт является легко усваиваемым, поэтому его нередко диетологи рекомендуют включать в рацион при назначении щадящей диеты (когда необходимо минимизировать нагрузку на желудочно-кишечный тракт).

Соответственно, такое мясо будет оптимальным выбором для детей с низким уровнем гемоглобина (пюре из кролика можно и вовсе давать с 9 – 12 месяцев).

Также в мясе кролика минимум жира и, соответственно, холестерина низкой плотности (который и принято называть «вредным»). Поэтому при наличии хронических заболеваний именно данный вид мяса является предпочтительным. Рекомендуется употреблять в запечённом виде (с помощью микроволновки).

2. Мясо козы

Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм продукта, но также включает в свой состав очень широкий спектр незаменимых аминокислот и витаминов В-группы (включая фолиевую кислоту, которая как раз и стимулирует процесс кроветворения). Такое мясо диетологи рекомендуют употреблять в сочетании с жирной свининой.

И за счет наличия в состав редких аминокислот мясо козы ускоряет регенерационные процессы с применением белка. Поэтому оно предпочтительно, к примеру, при реабилитации после инфаркта или инсульта.

Лучше всего употреблять в качестве шашлыка. В этом случае, кстати, можно полностью избавиться от неприятного привкуса козлятины (ей свойственен специфический аромат).

3. Индейка

Содержит порядка 2,3 миллиграмма железа на 100 грамм. Индейка является диетическим видом мясных продуктов, его разрешается употреблять при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Единственный его недостаток – не самый лучший вкус (если сравнивать с уткой или даже курицей), а также большое количество мелких костей и хрящей (в частности, в окорочках).

Гемоглобин индейка хоть и может повысить, но незначительно. В пищу лучше употреблять грудинку в варенном (пареном) виде.

4. Курица

Содержит всего 2,1 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в ней очень низкое содержание жира , что и позволяет её включать в рацион при соблюдении щадящей диеты.

При хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы тоже можно употреблять, но лучше – в отварном виде. Гемоглобин практически не повышает (так как аминокислот в составе не так и много).

5. Свинина

Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в её составе много незаменимых аминокислот , но такое мясо для желудка считается достаточно тяжелым.

При болезнях сердечно-сосудистой системы от него лучше отказаться (из-за наличия в составе большого количества жира). Если уж и употреблять его, то только в форме вареной колбасы (с минимальным содержанием жира).

6. Телятина

На 100 грамм телячьего мяса приходится 3,3 миллиграмм железа. Именно его чаще всего врачи рекомендуют употреблять для быстрого увеличения гемоглобина (мясо кролика подходит лучше, но и стоит оно намного дороже).

Для получения максимальной пользы необходимо употреблять «говядину с кровью», то есть, минимальной прожарки . Только в этом случае питательные микроэлементы и аминокислоты не разрушаются.

А вот от сала лучше отказаться

Сало практически не содержит железа. На 100 грамм сала (топленного, в виде смальца) приходится всего 0,18 миллиграмм железа. Более того, сало достаточно вредно при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы из-за немалого количества холестерина.

От его употребления при анемии лучше отказаться или ограничить к минимуму.

Таблица содержания железа

Также ознакомьтесь с другими железосодержащими продуктами (мг на 100 грамм):

Особенности рациона при беременности

При беременности суточная норма железа повышается до 30 мг в сутки (для остальных – всего 10 – 15 мг). Поэтому одним лишь мясом обойтись вряд ли получится. Следует обязательно включать в рацион растительные продукты, а также фолиевую кислоту (в виде поливитаминных комплексов).

Как повысить гемоглобин без мяса?

Если вы по каким-либо причинам хотите обойтись без мяса, врачи рекомендуют:

1. Употреблять продукты, богатые на фолиевую кислоту. К таковым относится шпинат, . Витамин В 9 увеличивает биодоступность железа.
2. Полностью . Производные этанола угнетают функциональность печени и кишечника, которые как раз и принимают участие в усваивании железа.
3. Пить ежедневно свежий . Всего 100 миллилитров в сутки будет более чем достаточно. Главное – не употреблять в концентрированном виде (разбавлять с водой 1 к 2).
4. Включить в рацион сырую . Самый простой вариант – промыть её, залить на 6 – 8 часов кефиром (к примеру, на ночь). Получится довольно вкусная и полезная каша.

Но стоит учесть, что не всегда низкий гемоглобин может указывать на нехватку железа в организме. Это может быть следствием заболеваний эндокринной системы, поэтому рекомендуется проконсультироваться предварительно с эндокринологом.

Железо как необходимый микроэлемент является важной органической субстанцией гемоглобина крови, помимо миоглобина, ферментов каталазы и цитохромов. Основной запас (депо) в клетках крови железа приходится именно на гемоглобин и составляет около 70% всего железа организма. Данный химический микроэлемент имеет способность накапливаться в организме, а человек появляется на свет со значительным его запасом. Ввиду всевозможных предрасполагающих факторов концентрация железа в крови у лиц любой возрастной категории может изменяться и приводить к состояниям анемии. Ведущими причинами нехватки железа в крови можно назвать следующие:

• несбалансированный и бедный рацион;
• погрешности в питании;
• хронические кровопотери;
• нарушения всасываемости железа из-за патологических состояний желудка или кишечника;
• ферментная недостаточность;
• жесткие (строгие) диеты;
• активный спорт;
• беременность.

Лечением патологических нарушений занимаются специалисты медицинского профиля, но зачастую не допустить развития железодефицита можно полноценным и качественным питанием. При уже имеющейся нехватке железа в организме устранить его недостаток лишь с помощью питания невозможно, поэтому решение данной проблемы следует искать в назначении и приеме лекарственных препаратов. Важно стараться повысить количество естественного железа и за счет диеты. Употребление продуктов, богатых витамином С, обеспечит более продуктивное усвоение железа. Где содержится много железа, в каких продуктах? Давайте разбираться.

Красное мясо и субпродукты - лидеры по поставке железа в организм

Где больше всего содержится железа в пище? И курятина, и индейка, и красное мясо - это продукты с немалым процентом железосодержащих компонентов, но в отношении количества все же пальму первенства следует отдать именно красному виду мяса. Больше всего железа находится в телятине и говядине, но лучше всего этот микроэлемент усваивается из печени и красного мяса нежирных сортов. Железо, присутствующее в составе такого мяса, преобразуется в гемовую форму. Что это такое? Белки животного происхождения - это и есть источники железа гема. В этой форме железо усваивается легко и полноценно. Темное мясо содержит больше железа. К мясным продуктам, богатым железом можно отнести: говяжий язык, мясо кролика, индюшатину, печень. Субпродукты, в частности печень телятины, говядины и свинины являются ценным источником железа гемовой формы, однако рекордное его количество находится именно в свиной печени.

Внушительные цифровые показатели количества железа в тех или иных продуктах еще не знак его безапелляционной полезности. Важно учитывать, как микроэлемент "соседствует" с другими продуктами и когда лучше усваивается, а в этом отношении именно мясо является идеальным поставщиком железа в организм. Намного меньше идет процесс усвоения железосодержащих соединений из морепродуктов. Так, например, 100 г печени говядины содержит более 35% суточной нормы железа, в то время как порция красного мяса в объеме 100 г имеет лишь 15% суточной нормы. Индейка не намного отстает, и данный показатель равен - 13%. Замечено, что люди, регулярно употребляющие мясо, рыбу, птицу реже испытывают железодефицитные состояния. Иными словами, красное мясо - бесценный источник гемового железа для лиц, склонных к анемии.

Морепродукты и икра рыб - лакомый и полезный деликатес

Где содержится много железа в продуктах? Дары моря, морские изыски признаны диетологами всего мира как идеально сбалансированные продукты питания и как одни из наиболее легкоусвояемых . Пищевая значимость "морских обитателей" неоценима для всего человеческого организма в целом. Это легкая белковая пища, которая помимо содержания в себе йодистых соединений еще богата витаминами и минералами, среди которых есть железо-компонент. Нежное мясо устриц и мидий опережает по содержанию железа другие морепродукты, к тому же железо в дарах моря - это железо гема, которое организм легче и проще перерабатывает и преобразовывает в крови в молекулы гемоглобина.

Ценные сорта рыбы

Где содержится больше всего железа? Тунец, скумбрия, мясо лосося могут взять главный приз за победу, если будут фигурировать в рационе каждого человека хотя бы 3 раза в неделю. В данном случае о недостатке железа можно будет забыть, так как рыба принадлежит к белковым продуктам. Достаточно лишь заправлять нежное мясо рыбы соком лимона. А протеины во взаимодействии с кислотами позаботятся о балансе железа в организме. К тому же рыба ценна йодом, фосфором и при регулярном приеме снижает риск развития депрессии и плохого настроения.

Ода сокам!

Где содержится много железа? Чтобы наличие нужного количества железа в клетках всегда оставалось в норме, требуется грамотно сочетать продукты. Что это значит? Все дело в том, что железо работает отлично при взаимодействии с витамином С, и соответственно, все блюда и продукты, богатые аскорбинкой, помогают железу синтезироваться в клетках крови без проблем. Как правило, все свежие натуральные выжатые соки - это кладезь витаминов и микроэлементов. Большим процентом содержания железа отличаются:

• свекольный;
• яблочный;
• вишневый;
• сливовый;
• гранатовый соки.

Несколько раз в неделю можно готовить свежие фруктовые миксы или овощные фреши, которые поддержат иммунную и кроветворную системы. К тому же, свежие соки - это отличный способ быть в тонусе.

Фрукты и ягоды: максимум вкуса и пользы

Большинство фруктов и ягод ценны витамином С, который ускоряет всасывание железа. Самые рейтинговые в данном случае это все кислые, зеленые, красные и фиолетово-синие молодые плоды, среди которых можно отметить: яблоки, садовую землянику, черную смородину, гранаты, хурму, вишню, черешню, апельсины, мандарины, киви. Регулярное употребление фруктов будет отличной профилактикой анемических состояний.

Спасительная зелень и овощи

Где содержится железо, в каких продуктах? Значительные запасы этого микроэлемента присутствуют в зеленых овощах, так как все они содержат витамин В9, а молекула хлорофилла сходна с химической структурой гемоглобина. Негемовая или хелатная форма железа содержится в растительной пище. Витамин В9 или фолиевая кислота встречается во многих продуктах питания, среди которых фигурируют зелень, овощи, растительная и животная пища. Связь между продуктами, богатыми фолиевой кислотой и кровеносной системой тесна, так как большинство зелени и овощей зеленого цвета, таких как шпинат, зеленый салат, петрушка, белокочанная капуста, зеленый лук, мангольд, артишоки, листья одуванчика и крапивы помогают нормализации выработки железа в крови.

Морская капуста - бесценный богатый источник витаминов и минералов

Где содержится железо в продуктах? Ламинария, фукус и другие виды морских растений содержат в своих слоевищах немалый процент железа в негемовой форме. Бурые водоросли отличаются весомым перечнем в составе витаминов, микро- и макроэлементов, ведущими в этом списке из которых назван не только йод. Продукт обладает многосторонним действием, и ввиду высокой сбалансированности биологически активных веществ морская капуста по энергоценности не уступает многим деликатесам. Благодаря наличию в составе морских водорослей витамина С и фолиевой кислоты (В9), ламинария может по праву считаться хорошим профилактическим средством анемических состояний.

Сухофрукты и орехи: сбалансированность и питательность

Ежедневно съедая горсть орешков и сухофруктов, можно обеспечить своему организму определенную положенную суточную часть железа. Сушеные или вяленые лакомые плоды не находятся на первых позициях продуктов с высокой концентрацией железа, но, безусловно, содержание в них жизненно необходимых питательных веществ, минералов и витаминов способствуют всасыванию железа. На верхушке пирамиды красуется грецкий орех. Чуть ниже по цифровым показателям располагаются изюм, курага, чернослив и инжир. Семечки, кунжут, фисташки в натуральном необработанном виде представляют ценность как важный питательный продукт. Сушеные орехи и семечки значительно уступают необработанному сырью по своей питательности и ценным качествам, поэтому именно свежий ореховый урожай и есть кладезь ценных органических веществ, в том числе и железа.

Любопытно!

В народе очень популярен и распространен "витаминный" рецепт из сухофруктов, который включает в состав равное количество кураги, изюма, инжира, грецких орехов, мякоти лимона и меда. Вкусный полезный "микс" из сухофруктов позволяет нормализовать концентрацию железа в крови до нормальных цифр за небольшой промежуток времени.

Мед - уникальный продукт питания

Еще Пчелиное "жидкое золото" - ценный пищевой диетический продукт питания, пользу которого нельзя преувеличить. Вырабатываемый из нектара цветущих растений медоносными пчелами мед оздоравливает все внутренние органы благодаря удивительному составу. Мед считается высококалорийным продуктом, но это не снижает его с линейки пьедестала самых ценных продуктов питания. Гречишный мед наиболее богат железом, а витаминный и минеральный ряды его можно перечислять долго. Употребление меда эффективно восполняет нехватку железа в организме, но лишь при правильном хранении и употреблении. Регулярный или курсовой прием меда стабилизирует дисбаланс железа в крови и приводит показатели гемоглобина в норму. Более того, важен и тот факт, что усвояемость меда организмом приближена к 100%, что является немаловажным.

Красное вино: блажь или полезный эликсир?

Натуральное виноградное сухое вино из темных сортов ягод славится не только за свои вкусовые качества, но и за полезные свойства. Содержащиеся в вине органические кислоты (винная, яблочная, салициловая) способствуют усвоению белка и железа. Кроме этого, вещество ресвератрол, присутствующее в темных винах, обладает антиоксидантной способностью. Но сок темных ягод винограда, трансформированных в "упоительную играющую жидкость" может способствовать повышению показателей железа лишь тогда, когда вино хорошего качества.

Именно в красных сухих винах процент железа в составе позволяет его приравнять к продуктам, ценным микроэлементом. Речь в данном случае идет о натуральном красном вине из красных и фиолетовых сортов винограда, полученным методом винного брожения и не содержащем сахаров.

Кальций, танин, кофеин - антагонисты железа

Достоверно известно, что некоторые продукты препятствуют полноценному усвоению железа и, более того, способны при частом употреблении повлечь развитие "пограничной" анемии. Не рекомендуют увлекаться кофеинсодержащими напитками, чаем сразу после еды. Объяснение этому простое: танин связывает микроэлемент - железо, не позволяя ему полноценно адаптироваться в клетках крови. Молоко, творог, сыры, йогуртовые кисломолочные продукты содержат кальций, а этот химический компонент "не дружит" с железом. Картофель, рис, белок яйца способны в некоторой степени уменьшать долю железа в крови и соответственно снижать его всасывание.

Железо из растительной пищи хуже усваивается организмом, но тыквенные семечки, гречиха, чечевица зеленых и коричневых сортов, черный кунжут, бурый рис, красная фасоль, грибы, соевые плоды могут увеличивать процент железа в сыворотке крови за счет вспомогательных продуктов при совместном их употреблении. Так, мясо с зеленью или овсяная каша с апельсиновым соком улучшит всасывание хелатного (негемового) железа.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.

Зачем организму железо

Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:

1. Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
2. Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:

• Слущивание кожи и потоотделение.
• Месячные у женщин.
• Кровотечения.
• При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
• Наследственность (если теряется большое количество железа).

Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.

Виды продуктов богатых на железо

Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:

• Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
• Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
• Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
• Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
• Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
• Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
• Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
• Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
• Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Узнайте, какие , необходимы для здоровья.