حمية الرياضيين لنمو العضلات واكتساب العضلات. التغذية لمجموعة من كتلة العضلات: القائمة

1. تأثير الدهون البروتينية والكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات

2. القائمة اليومية لزيادة الوزن

3. مذكرة رياضي

4. جدول الطاقة

مساء الخير أيها الأصدقاء الأعزاء! اليوم في قسمنا حول التغذية ، ننظر إلى المكونات المفيدة للنظام الغذائي ونحلل قائمة المنتجات لاكتساب كتلة العضلات. دعنا نتحدث عن أهم المواد التي تحافظ على جسمك وتملأه بكتلة عضلية - هذا البروتينات, الكربوهيدرات  و الدهون.  النظر في كل من هذه المكونات على حدة.

البروتينات

البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم البشري ، وقبل كل شيء بالطبع العضلات. تم العثور عليها في المنتجات الحيوانية ، وأنت تعرف كل منهم جيدا - انها الدجاج والأسماك واللحوم والبيض والحليب والجبن المنزلية ، والقشدة الحامضة. الشيء الرئيسي - لاختيار الأطعمة مع الحد الأدنى من الدهون. دجاج أو لحم بقر في شكل مسلوق ، بيض بدون صفار ، جبنة منزلية بالدهون 0٪.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الإنسان. هم من نوعين: الكربوهيدرات البسيطة   و الكربوهيدرات المعقدة .   توجد الكربوهيدرات البسيطة في الفواكه والعصائر وجميع الحلويات المفضلة لديك. الكربوهيدرات المعقدة هي الحبوب: الحنطة السوداء ، الأرز ، الشعير ، دقيق الشوفان. التغذية السليمة تعني الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات المعقدة وتقييد الكميات البسيطة. هذا مهم للغاية ، نظرًا لأن العناصر البسيطة تحتوي على العديد من المواد غير الضرورية للجسم: الحمض ، الجلوكوز ، إلخ.

الدهون

المضي قدما. المكون التالي هو الدهون.هذا الحامل كثيف الاستهلاك للطاقة ، ومع ذلك ، فإن الطاقة من الدهون ضعيفة للغاية وغير مجدية تماما. ولكن هناك أيضا الدهون الصحية - زيت السمك والزيوت النباتية. يجب أن يكون الاستهلاك اليومي حوالي 0.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال: إذا كان وزنك 85 كجم ، فيمكنك أن تستهلك 42.5 جرامًا (50 جرامًا من الدهون) من الدهون ، أي أن عدد الكيلوغرام ينقسم إلى النصف.

لتدريباتك اليومية ، قمنا بتجميعها .

القائمة اليومية لزيادة الوزن:

1. تناول البروتين يوميًا لا يقل عن جرامين لكل 1 كجم من الوزن.

(عينة: إذا وزنك 85 كجميجب أن تأكل 170 غرام من البروتين يوميا)

2. لا يقل استهلاك الكربوهيدرات يوميًا عن 5-6 جرامات لكل كيلوغرام من الوزن.

(تحذير:  أنت تركز على الكربوهيدرات المعقدة ، أي حبوبوليس الحلويات والفواكه).

حسنًا ، مزيد من المعلومات حول الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات: نقل استخدامها في النصف الأول من اليوم ، حتى حوالي الساعة 15:00.

بشكل عام ، راقب طعامك ، راقب حفلات الطعام. بعد كل شيء ، المكونات الرئيسية الضرورية هي البروتينات والكربوهيدرات ، عندما تفعل الشيء الصحيح ، ثم تنمو مؤشراتك أيضًا. لا تدع الدهون تتغلب على جسمك ، لأنها لا تترك إلا عندما يتوقف الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات البسيطة عن التدفق.

3. مذكرة رياضي

جدول الطاقة:

وقت الاستخدام	استخدام المنتج	غرام من المنتج	غرام البروتين في الأطعمة
8:30	1) دقيق الشوفان   2) ملعقة كبيرة من العسل   3) 2 بيض مسلوق   4) الشاي على العشب	150G.   50G.   2PCS   250G	18G
10:30	1) الموز   2) دجاج (مسلوق) دجاج   3) الخيار   4) الشاي (مع الأعشاب)	2 جهاز كمبيوتر شخصى   100G.   1PC   250G.	الجيل الثالث 3G   24G   0.8 غرام
13:00	1) الحنطة السوداء (المغلي)   2) دجاج (مسلوق) دجاج   3) سلطة الخضار   4) الفول   5) الشاي (مع الأعشاب)	100G   150G   150G   50G   250G	4،2g   36g من 1,1 14
15:00	1) الموز   2) البيض (بدون صفار البيض)   3) الشاي (مع الأعشاب)	1PC   2PCS   250G	1,5 7,6
17:00	1 أرز (مسلوق)   2) لحم بقر (مسلوق)   3) سلطة الخضار   4 شاي (مع الأعشاب)	100G   100G   200G   250G	4G   28G 1,1
19:00	1) الجبن المنزلية (المقشود)   2) الشاي (مع الأعشاب)   3) ملعقة كبيرة من العسل	100G	14G

الممارسة ، واختيار التدريبات على موقعنا

لنمو كتلة العضلات ، من المهم ليس فقط أداء تمارين معينة ، ولكن أيضًا إيلاء اهتمام خاص للتغذية الرياضية. إذا لم يتغذى رياضي بشكل صحيح ، فلن تؤدي ساعات التدريب المضنية إلى النتائج المرجوة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على مسألة مهمة تتعلق ببرنامج التغذية لاكتساب كتلة العضلات.

مادة البناء الرئيسية للعضلات هي البروتين. وهو من البروتين والطاقة المستمدة من الطعام يعتمد معدل بناء كتلة العضلات. تذكر أنه عندما تمارس التمارين الرياضية ، فإنك تنفق الكثير من الطاقة ، لذلك من المهم التأكد من دخولها إلى الجسم بمساعدة السعرات الحرارية المستهلكة. التغذية غير المناسبة وغير الكافية ستضعف الجسم.

لتجنب ذلك ، من الضروري حساب السعرات الحرارية اليومية والالتزام بها المبادئ الغذائية الأساسية لاكتساب كتلة العضلات:

• نظام غذائي متوازن يتضمن البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ؛
• يجب أن تكون البروتينات 20-30 ٪ من نظامك الغذائي ، والكربوهيدرات - 50-60 ٪ ، والدهون - لا تزيد عن 15 ٪.
• استخدام الدهون من أصل نباتي فقط ؛
• من الضروري تناول 5-6 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة ؛
• 2/3 من جميع الأطعمة المستهلكة يجب أن تكون عالية السعرات الحرارية.
• يجب أن يكون متوسط ​​زيادة الوزن في الأسبوع 700 جرام ؛
• حاول ألا تأكل الدهون المشبعة والكربوهيدرات "السريعة". على سبيل المثال ، الحلو ، الطحين ، شحم الخنزير.
• اشرب 2.5 لتر على الأقل من السوائل يوميًا (ماء ، شاي أخضر ، عصير طازج) ؛
• تأكد من تناول الطعام بعد التدريبات.

ومع ذلك ، لا يكفي فقط الحصول على الكثير من الطاقة ، بل يجب أن يأتي من المنتجات المناسبة. تأكد من وجودك في النظام الغذائي للرياضي إذا كانت المنتجات التالية لنمو العضلات:

• البروتينات: منتجات الألبان قليلة الدسم ، الأسماك ، الدجاج ، بيض الدجاج ، المكسرات ؛
• الكربوهيدرات: المعكرونة من القمح القاسي والحبوب والعسل والموز والخبز الكامل.
• الفيتامينات والمعادن: الخضروات والفواكه والفواكه المجففة والتوت.

• لحم الخنزير.
• خروف.
• الوجبات السريعة ، رقائق البطاطس ، المفرقعات ، إلخ ؛
• حلو ودقيق.

المكملات الرياضية لنمو العضلات.

لاكتساب كتلة العضلات ، بالإضافة إلى إثراء جسمك بالعناصر الدقيقة والفيتامينات ، يوصى بتناول التغذية الرياضية والمكملات الغذائية المختلفة. الأكثر فعالية في هذه الحالة هي:

• البروتين - أساس نمو العضلات. يحتوي البروتين على الفيتامينات والأحماض الأمينية. من الأفضل أن تأخذ بعد التمرين وفي الليل.
• الكرياتين ضروري لتحسين القدرة على التحمل والقوة ، كما أنه يحتفظ بالماء في العضلات. من الأفضل تناوله قبل وبعد التمرين من 3-5 جرامات ، مع تحريك العصير ؛
• يحسن الراسبون هضم البروتين ويثريهم بالكربوهيدرات. خذ قبل وبعد التمرين ؛
• فيتامين والمعادن المعقدة تغذي مخزونات من العناصر النزرة ، وخاصة اللازمة خلال نظام التدريب الثقيل.

خيارات القائمة لمجموعة من كتلة العضلات.

الإفطار: الحبوب مع الفواكه والتوت ، عجة البيض مع الحليب أو الفاكهة أو الشاي أو القهوة.

الغداء: شوربة مع مرق اللحم والبطاطا المهروسة والسمك المطهو ​​على صدر الدجاج المسلوق وسلطة الخضار الطازجة.

العشاء: الأرز ، السمك ، الحنطة السوداء ، صدر الدجاج ، الديك الرومي ، الخضروات المطهية على البخار ، الفواكه.

الوجبات الخفيفة: الجبن منخفض الدسم ، والفواكه ، والمكسرات ، والفواكه المجففة ، والعصائر ، ويهز البروتين ، والشوكولاته الداكنة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

لا تنسى أن تشرب الكثير من الماء والشاي الأخضر والعصير الطازج.

يريد الكثير من الرجال ، مثلهم مثل النساء ، الحصول على شخصية جميلة وجسم كامل. لكن ليس كل واحد منهم يعرف أن تحقيق هذه النتيجة وحده. التربية البدنية في صالة الألعاب الرياضية  يكاد يكون من المستحيل. للقيام بذلك ، لا يزال يتعين عليك اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح.

هناك العديد من الوجبات الغذائية ، من بينها نظام غذائي خاص للصحافة للرجال.

يشمل هذا النظام الغذائي تناول 12 طعامًا دون أي استثناءات.

• - المكسرات ؛
• - البقدونس والشبت.
• - الفاصوليا والبازلاء ؛
• - جميع منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• - دقيق الشوفان ؛
• - البيض ؛
• - اللحوم الغذائية (الدجاج والديك الرومي) ؛
• - زيت الزيتون ؛
• - الخبز مع النخالة ؛
• - مكملات البروتين المسحوق ؛
• - ميوسلي ؛
• - جميع أنواع التوت.

النظام الغذائي للرياضيين منخفضة في السعرات الحرارية. باتباع هذا النظام الغذائي ، سوف تفقد ما يصل إلى كيلوغرامين من الوزن في الأسبوع. لذلك يمكنك ذلك تخلص من الدهون الزائدة  وسوائل الجسم.

قائمة عينة لهذا اليوم

الإفطار الأول:

• - الكفير - 200 جم
• - موز - 1 جهاز كمبيوتر.

الإفطار الثاني:

• - بيض مقلي من بيضتين.
• - خبز الجاودار - 1 قطعة.
• - سلطة مع اللفت البحر - 200 غرام
• - شاي بدون سكر - 200 جم.

• - حساء الخضار - 250 غرام
• - لحم بتلو مطهو - 200 جم
• - خبز الجاودار - 1 قطعة.
• - الشاي - 200 غرام.

• - برتقالي - 1 جهاز كمبيوتر.
• - عصير - 200 غرام

• - بيلاف مع الأرز بدون لحم - 200 جم
• - عصير الطماطم - 200 غرام

مرة واحدة في الأسبوع ، من الضروري استخدام التفاح أو الكفير فقط. يجب اتباع هذا النظام الغذائي حتى تصل إلى الوزن المعدل.

النظام الغذائي لنمو العضلات يشمل كميات كبيرة من البروتين.

• - بيض مسلوق - 6 قطع.
• - آشا الشوفان - 200 جم
• - أبل - 1 جهاز كمبيوتر.

• - دجاج مسلوق - 300 جم
• - البطاطا المسلوقة - 5 قطع.
• - سلطة خضار - 200 جم.
• - عصير - 200 غرام

• - الحليب - 200 غرام
• - بسكويت الشوفان - 4 قطع.

قبل التدريب:

• - الحليب - 200 غرام

بعد التدريب:

• - مسحوق مصل اللبن - 1 مغرفة.
• - الحليب - 200 غرام

• - السمك المسلوق -150 جم.
• - سلطة خضار - 200 جم.
• - عصير - 200 غرام

قبل الذهاب إلى الفراش:

• - جبنة منزلية - 200 جم.

تذكر أنك تحتاج إلى تناول الطعام كل 3 ساعات. تحتاج أيضًا إلى شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا ، لأن استخدام البروتين بكميات كبيرة يتطلب الكثير من الماء.

عند القيام بتمارين كمال الأجسام ، من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، يجب عليك الالتزام بثلاثة جوانب: التغذية المتوازنة  ، عودة كاملة على التدريب والموقف الداخلي. إذا تم تفويت أي من هذه الإنشاءات ، فسينهار كل شيء

نحن نقدم لك قائمة من تلك المنتجات التي يجب أن تدرج في النظام الغذائي عند ممارسة كمال الأجسام ، وتلبية جميع احتياجات جسمك بالكامل.

• - البيض. يجب تناول ما لا يقل عن 20 بيضة مسلوقة يوميًا. في هذه الحالة ، من المستحسن عدم تناول صفار البيض ، لأن لديهم الكثير من الكوليسترول.
• - لحم البقر. إنه لا يحتوي على بروتينات مفيدة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية للرياضيين. اختيار لحم الخاصرة دون الدهون مرئية.
• - رقائق الشوفان. إنه منتج غذائي أساسي يوفر الطاقة لمدة 3.5 ساعات على الأقل. في الشوفان المسلوق ، من المستحسن إضافة بروتينات البيض أو البروتين المجفف.
• - معكرونة. المنتج الأساسي في النظام الغذائي ، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم. لهم يمكنك إضافة اللحوم الخالية من الدهن أو تقييد هريس الطماطم.
• - شطائر. أنها مطلوبة لتناول وجبة خفيفة. تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات اللازمة. يمكن طهيها في الإرادة.
• - مسحوق البروتين. يمكن إضافته إلى الحليب ودقيق الشوفان. يُنصح باختيار مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين ، لأن بروتينات الصويا أقل هضمًا.
• - زبادي. من الضروري تنشيط الجهاز الهضمي وغني بالكالسيوم والكائنات الدقيقة المفيدة.
• - المكسرات. أنها تحتوي على البروتينات والعناصر الدقيقة. ولكن في نفس الوقت يجب أن لا تأكلهم أكثر من 30 غراما بسبب وجود الدهون.
• - الماء. من الضروري شرب ما لا يقل عن 3 لترات يوميًا من أجل التعويض عن فقده في الجسم أثناء التمرين وضمان امتصاص البروتينات والكربوهيدرات.

من الضروري أن نتذكر ذلك نمو العضلات  يبدأ عندما تدخل كمية الطاقة في شكل طعام إلى الجسم أكثر مما يستهلك. زد من كمية الوجبات حتى يزيد وزنك حوالي 800 جرام في الأسبوع.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي لكتلة العضلات

• - 6 وجبات يوميا. في هذه الحالة ، لن يتم زيادة تحميل الجهاز الهضمي.
• - طعام عالي السعرات الحرارية. 70 ٪ يجب أن تكون الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية و 30 ٪ - الخضروات والفواكه.
• - محتوى قليل الدسم. الحد من استخدام النقانق واللحوم الدهنية والزبدة والسمن.
• - الكثير من الماء (3 لترات على الأقل يوميًا).
• - توحيد الحصص على مدار اليوم. قبل الساعة 17.00 ، يجب تناول 70٪ على الأقل من الطعام ، محسوبة لهذا اليوم.
• - الامتثال لنسب البروتينات والكربوهيدرات والدهون. الكربوهيدرات - 60 ٪ ، والبروتينات - 30 ٪ ، والدهون - 10 ٪ (الخضروات).

أساسيات حمية العضلات

• - تحديد معدل السعرات الحرارية. بالنسبة لمجموعة من العضلات ، من الضروري زيادة نسبة السعرات الحرارية في الطعام حتى 20٪ يوميًا.
• - تحديد الحاجة للبروتينات. اكتشف وزنك دون دهون تحت الجلد وزادها بمقدار 4 مرات. سيكون العدد الناتج هو المدخول اليومي من تناول البروتين.
• - التحكم في الحاجة إلى الدهون. استخدم أحماض أوميجا 3 الدهنية بحيث لا تشكل أكثر من 20٪ من القيمة اليومية.
• - التحكم في معدل الكربوهيدرات. لا ينبغي أن يكون أكثر من 40 ٪ من المعيار اليومي. لا يهم ما هي الأطعمة التي سيتم توفير الكربوهيدرات لجسمك.

حمية العضلات - توازن السعرات الحرارية اللازمة ل نمو العضلات الفعال  دون ضرر للجسم. مراقبة هذا النظام الغذائي يتطلب:

• - استبعاد جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ؛
• - اختر بعناية الطاقة الرياضية ؛
• لا تستخدم عوامل حرق الدهون ؛
• - بالإضافة إلى تناول الفيتامينات المتعددة ؛
• - زيادة جرعات البروتين والألياف ؛
• 6 وجبات في اليوم - الخيار الأفضل ؛
• - 45 ٪ من النظام الغذائي اليومي ، واستخدام ساعة وثلاثة بعد التمرين.

مع زيادة كمية الطعام المستهلك ، ستحصل على نتيجة - نمو العضلات. نتمنى لكم التوفيق في هذه المهمة الصعبة!