تقنية التزلج على الطراز الكلاسيكي. كيفية التزلج: نصائح للمتزلجين المبتدئين

لقد كانت موجودة منذ عدة قرون وتتطور تقنيتها باستمرار في فئات مختلفة. الأكثر شيوعًا هو التزلج الكلاسيكي ، حيث تتحرك الأرجل بالتوازي مع بعضها البعض. ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر كثافة والأسرع للتزلج هي التزلج.

تفاصيل هذه التقنية

إذا كنت تريد أن تفهم كيفية تعلم كيفية التزلج على الجليد ، فضع في اعتبارك أنه من الضروري دفع نفسك حرفيًا للأمام عن طريق دفع قدم واحدة قطريًا للخارج. ثم افعل الشيء نفسه مع التزلج الآخر. هذه الطريقة تحاكي حركة التزحلق على الجليد. الكعب خالٍ من التعلق ، مما يسمح لك بتحريك الزلاجة للأمام.

في الصورة ، ترى اثنين من الرياضيين يستخدمان نمطين مختلفين. على اليسار - مسار كلاسيكي على طول مسار مرصوف ، على اليمين - مسار تزلج على طول مسار عمل.

أهمية اختيار المعدات المناسبة

من أجل فهم كيفية تعلم التزلج ، هناك مشكلة فنية مهمة يجب معالجتها. تحتاج أولاً إلى شراء الأجهزة المناسبة. كقاعدة عامة ، أقصر من الكلاسيكية ، وتتميز بغياب الأخاديد المحددة على الظهر. تم تصميم الأخاديد لمنع الرياضي من الانزلاق للخلف وأثناء نقل وزن الجسم ، لكن زلاجات التزلج ببساطة لن تعمل بشكل صحيح مع الأخاديد. ومع ذلك ، كما هو الحال مع وضع أي شمع لزج. في مثل هذه الزلاجات ، يتم وضع الشمع المنزلق على السطح بأكمله بطريقة تنزلق فيه بشكل أسرع بكثير من الكلاسيكيات. بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد طولها على وزن الرياضي.

التزحلق على الجليد نشاط بدني شاق للغاية. تشارك جميع مجموعات عضلات الجسم. يتطلب القدرة على التوازن على ساق واحدة ، وبالتالي يكون أسهل لمن يتمتعون بتدريب رياضي جيد أو خبرة تزلج.

ولكن ماذا عن أولئك الذين تخطوا بعناد فصول التربية البدنية الشتوية في المدرسة ولم يتعلموا التمييز بين الحركات الكلاسيكية وحركات التزحلق على الجليد؟

ليدرس! إسقاط كل الشكوك!

فكيف تتعلم التزلج على الجليد؟ هل من الممكن القيام بذلك بدون مدرب محترف ، على سبيل المثال ، في المنزل؟

بالطبع نعم!

تحتاج فقط إلى العمل على ثلاث نقاط:

1. خصص وقتًا للفصول.

يكفي تخصيص عطلة رأس السنة الجديدة لذلك لفهم كيفية تعلم كيفية التزلج على الجليد في أسبوع.

إذا اعتبرنا الحياة اليومية العادية ، فمن المستحسن تخصيصها مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال ، في المساء بعد العمل. هذه ميزة إضافية لأولئك الذين يخجلون إلى حد ما من التدريب أمام المتزلجين الآخرين. على الرغم من أنه من الأفضل التخلص من كل الشكوك والتركيز فقط على إنجازاتك الرياضية. ومن المنطقي أيضًا تخصيص يومين إجازة للتدريب.

2. زود نفسك بالزلاجات الصحيحة التي تلبي متطلبات التزلج.

تم وصف خصائصها أعلاه. كيف تتعلم التزلج؟ لتحقيق هذا الهدف ، لا يتعين عليك الذهاب إلى المتجر وشراء معدات باهظة الثمن على الفور. يمكنك استخدام خدمات التأجير. أو شراء المعدات المستعملة. عندما تتقن هذه التقنية ، وتتذوق التزلج ، وتفهم أيضًا ما تفضله ، فمن المنطقي أن تختار زلاجات لامعة جديدة تمامًا.

تأكد من أن الدورة التي ستقوم بها مُعدة جيدًا. هذا يعني أنه قد تم تطهيره من الثلج. إذا كان المسار في حالة سيئة ، فيمكن تحقيق النتائج لفترة طويلة جدًا ، مما يعني أن الدافع سيتأثر. من المنطقي أن تتدرب في نفس المكان الذي يمارس فيه الرياضيون ذلك. في الوقت نفسه ، عند النظر إليهم ، يمكنك الحصول على بعض الأفكار حول كيفية تعلم كيفية التزلج بسرعة.

3. اتبع التعليمات أدناه.

لا تدعي هذه المقالة أنها عرض علمي لتقنيات التزلج. إنه يقدم تعليمات بسيطة وسهلة الاستخدام من حيث أن صديقك سيستخدمها.

تعليمات بشرية للمتزلجين المبتدئين

كثير من الناس يسألون كيف يتعلمون. التزلج سهل. قبل الانتقال إلى الوصف ، تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل تركه جانبًا أثناء التدريب. في البداية ، من المهم جدًا إيجاد توازن الجسم أثناء الحركة غير العادية للجسم. والعصي فقط ستعيق الطريق هنا.

اترك ذراعيك حرتين ، وأرخِ كتفيك ، وستشعر أنهم هم أنفسهم يبدؤون في التحرك بطريقة تساعدك على التقدم للأمام. باختصار ، ثق بجسدك.

ثم تحتاج إلى اختيار منطقة مسطحة للتدريب. لست بحاجة إلى مسار طوله 5 كيلومترات ، فاختر طائرة خالية من الجليد تبلغ مساحتها نصف مساحة ملعب المدرسة القياسي. هذا هو المكان الذي ستمارس فيه الحركات أدناه.

رسم تخطيطي بسيط لشرح الجانب الميكانيكي للتزلج

في الصورة أعلاه ، يمكنك أن ترى أن كلا الساقين تؤديان وظائف مختلفة في وقت واحد. هذا هو التركيز الرئيسي. بينما تندفع إحدى الساقين عن السطح (كقاعدة عامة ، يشارك الجزء الداخلي من القدم بشكل أكثر نشاطًا في هذه العملية) ، تستفيد الثانية من اللحظة وتنزلق على الثلج. كل وزننا ، المتراكم بجد على طاولة العمل ، ننقله بحزم إلى الطرف الذي ينزلق. لاحظ أن هذه الحركات لا تتم بالتوازي بل بشكل مائل!

لنفترض أنك قمت بتحويل وزن جسمك إلى اليسار ، ودفعت بقدمك اليمنى وانزلق على يسارك. حاول الانزلاق لأطول فترة ممكنة. لماذا؟ من أجل الحصول على وقت للراحة قبل الدفعة التالية بالساق اليسرى. قم بالتمارين ببطء وسلاسة في البداية. عندما تتعلم جيدًا ، انتقل إلى العمل على تطوير السرعة. لذلك ، انطلقنا بالزلاجة اليسرى ، ونقلنا وزننا إلى اليمين ، وانزلقنا مع اليمين. وهكذا ، فإننا نتبادل الدفع بالقدم اليسرى والقدم اليمنى. تذكير بالتزحلق على الجليد ، أليس كذلك؟

لاحظ أن الساق التي ننزلق عليها منحنية قليلاً عند الركبة. تخيل أن هذا هو الربيع الذي يحمل وزنك.

تدرب في المنزل!

إذا كانت هناك مشاكل في الحفاظ على التوازن ، فمن أجل فهم أفضل لكيفية تعلم كيفية التزلج على الجليد ، يمكنك في المنزل ممارسة الوقوف بالتناوب على ساق واحدة. 12 ثانية مع كل تغيير ، 4 مجموعات في المجموع.

بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون من الضروري مشاهدة مسابقات الرياضيين المحترفين ، على سبيل المثال ، في سباقات البياتلون ، يمكنك حتى مشاهدتها على التلفزيون. هذا يجعل من السهل جدًا استيعاب المعلومات المرئية حول الشكل الذي يجب أن تبدو عليه ثم فهم ما هو مطلوب منك بالضبط.

الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك وتمنح الجسم الوقت لإتقان حركات جديدة ، وبعد ذلك سينجح كل شيء بالتأكيد. وفي العام القادم سوف تشرح بنفسك لأصدقائك كيفية تعلم التزلج.

واحدة من الرياضات الهوائية الشعبية اليوم هي التزلج. يتميز بنتائج مذهلة مع الحد الأدنى من الجهد وحتى يعتبر أقل خطورة على المفاصل من الجري. يدرب التزلج جميع أجزاء الجسم تقريبًا - أسفل الظهر والساقين والذراعين وتقاسم المنافع والصدر. سوف تتعلم المزيد عن هذه الرياضة من المعلومات الواردة أدناه.

فوائد التزلج الريفي على الثلج

قبل تحديد الفوائد الصحية للتزلج ، لا يزال من الجدير ذكر موانع هذا النشاط البدني. وتشمل هذه الحالات التالية:

• الأطفال دون سن 10-13 سنة ؛
• العمر فوق 50 ؛
• النساء الحوامل
• ضعف المناعة
• استجابة الجلد التفاعلية لأشعة الشمس ، ونقص الميلانين.
• الأشخاص المعاقون المصابون بأمراض خطيرة ؛
• علم أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• اضطراب في القلب والأوعية الدموية أو الجهاز التنفسي.
• سكتة دماغية ، نوبة قلبية ، عملية جراحية.

ومع ذلك ، فإن الأسلوب الصحيح سيجعل التزلج الريفي على الثلج أو المشي مفيدًا. بالإضافة إلى تأثير فقدان الوزن ، وتحسين الشهية ، والحالة العامة ، يمكن للشخص أن يتلقى العديد من الآثار الإيجابية الأخرى من مثل هذه الرياضات. يعد التزلج الريفي على الثلج مفيدًا لما يلي:

• تحسين تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية بسبب تقلصها ؛
• زيادة مقاومة نزلات البرد.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
• علاج المناظر الطبيعية - يساعد على علاج أو تقوية الجسم من خلال النشاط البدني في الطبيعة ، وليس المدينة الصاخبة ؛
• تصلب الجسم بسبب التعرض المنتظم للهواء النقي في الطقس البارد ؛
• يساعد على استعادة النوم الصحي.
• تحسين حالة الجهاز الدهليزي من خلال الحفاظ على التوازن بالنسبة للمسار ؛
• تقوية وظائف القلب والأوعية الدموية والقلب.
• يخفض ضغط الدم ويوسع الشعيرات الدموية والشرايين الصغيرة.
• تحسين التهوية الرئوية وتبادل الغازات.
• الوقاية من أمراض الجهاز التنفسي.
• يساعد على زيادة كمية الأكسجين في الدم ؛
• تأثير مفيد على المفاصل ومرونتها.
• يساعد على تحسين القدرة على التحمل.

زلاجات التخسيس

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التخلص من تلك الأرطال الزائدة ، يعد التزلج الريفي على الثلج أيضًا خيارًا جيدًا جدًا. هذا بديل رائع لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة. في ساعة واحدة ، يمكنك حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية - كل هذا يتوقف على وتيرة ونوع الجري. زلاجات التخسيس مفيدة ليس فقط من حيث إهدار الطاقة. يساعدك الجري على استهداف مجموعات عضلية معينة:

• مع مشكلة الأرداف ، فمن المستحسن الركوب بالطريقة الكلاسيكية ؛
• يساعد التزلج على شد الوركين.
• العمل مع أعمدة التزلج يعمل على العضلات العلوية لحزام الكتف والذراعين ؛
• أقل فائدة للظهر بالضغط ، لكنها أيضًا في حالة جيدة عند الركوب.

إذا كنت تريد أن تزن أقل حقًا ، فمن المهم اتباع بعض القواعد. والمهم هو الانتظام أي. يجب أن يكون عدد التدريبات من 3 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون مدة كل منها ساعة واحدة على الأقل. من الأفضل تناول ساعتين قبل الجري ، وبعد ذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. لجعلها مريحة لك ، تأكد من اختيار الملابس المناسبة ، فمن الأفضل أن تكون ملابس داخلية حرارية (بنطلون ، وسترة ، وقبعة ، وقفازات ، وجوارب دافئة) ، ومعدات - الزلاجات ، والأحذية ، والأعمدة نفسها.

تقنية التزلج

يتم تحديد تقنية التزلج أيضًا اعتمادًا على وتيرة المشي. بشكل عام ، للتزلج شكلين - المشي والجري. يشير الأخير إلى أحمال من مستوى أعلى. لهذا السبب ، من الأفضل للرياضيين المبتدئين المشي وبناء وتيرتهم تدريجياً. بالنسبة للزلاجات نفسها ، تبرز الزلاجات الخشبية والبلاستيكية والتزلج الريفي على الثلج والجبل. كل نوع له تقنياته الخاصة في الجري. يتم تنفيذ التزلج الريفي على الثلج بأسلوب تزلج أو كلاسيكي. جبال الألب لديها تقنيات تشغيل أكثر. يمكن دمجها في قائمة مثل هذه:

1. تقنية الجري الرياضي. يتكون من تعرج بسيط وتعرج عملاق ومنحدر. إنه ينتمي إلى الأسلوب التنافسي ويتطلب اجتياز الدورة دون أخطاء.
2. توصيلة بالمجان. هذه تقنية للتزلج خارج الزحلقة والمنحدرات. تستخدم فقط من قبل المتطرفين والمهنيين.
3. تقنية الجري السياحي. إنه منتجع تزلج ودروس بقيادة مدرب.
4. حرة. ترجمت على أنها أسلوب مجاني. بالإضافة إلى ركوب الممر البسيط ، فإنه يشمل الجري على التلال والقفز على الجليد.

تقنية التزلج على الزلاجات

كما يوحي الاسم ، هذه التقنية هي تقليد للتزلج على الجليد. يستريح المتزلج بالتناوب على كل تزلج ، بينما يصده جانبه الداخلي من الثلج. تقع الأرجل طوال الوقت تقريبًا في طائرات مختلفة. اتضح أنك بحاجة للذهاب ، في محاولة لكتابة الحرف اللاتيني "V" بأكبر قدر ممكن من الضيق. انزلق للأمام وللجانبين بقدم واحدة ، ثم بالأخرى ، محاولًا الدفع بالحافة الداخلية. تستخدم تقنية التزحلق على الجليد في حالة وجود مسار مدلفن جيدًا وتتميز بسرعة وحمل أعلى.

تقنية التزلج الكلاسيكية

باستخدام هذه التقنية ، يتحرك الشخص باستخدام زلاجتي التزلج الريفي على الثلج في نفس الوقت. يضعهم بالتوازي ، على عكس أسلوب التزحلق ، محاولًا الحفاظ على التوازن. يتم استخدام تقنية التزلج الكلاسيكي على مضمار متهالك بالفعل وعلى أرض وعرة. للتحرك بهذه الطريقة ، يجب عليك:

• استيقظ على المسار الصحيح.
• أحضر العصي إلى الأمام ، وادفعها ؛
• ثم انزلق على طول الطائرة ، وادفع بالزلاجتين ، بالتناوب مع كل منهما ، ومساعدة الرجل الأخرى بيده.

كيفية التزلج بشكل صحيح

من بين جميع القواعد ، هناك العديد من القواعد الأساسية التي تصف كيفية التزلج بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو أن الأرجل يجب أن تبقى على مسافة حوالي 30 سم ، أثناء الركوب يجب أن تكون مثنية قليلاً حتى يتم الشعور بالضغط الخفيف. هناك عدد قليل من التوصيات لمتابعة.

ما مدى سرعة تعلمك للتزلج ؟! ميزات التعلم السريع للتزلج!

يعد التزلج أحد أشهر الرياضات الشتوية والاستجمام ، والذي يمارسه المزيد والمزيد من الناس في جميع البلدان. يعتبر التزلج وقتًا ممتعًا مع الأصدقاء والعائلة ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني في الهواء النقي ، وهو أمر جيد للجسم كله.

هناك نوعان رئيسيان من التزلج - التزلج الكلاسيكي والتزلج. مجتمعة تستخدم أيضا.

أسلوب الركوب الكلاسيكي

تتحرك الزلاجات على طول المسار بالتوازي مع بعضها البعض. أسلوب الركوب شائع بين المبتدئين والهواة. خارج الزحلقة في الثلج العميق - النمط الكلاسيكي - الطريقة الوحيدة للالتفاف.

ينقسم النمط الكلاسيكي إلى حركات متزامنة ومتناوبة. في وقت واحد ينقسم إلى خطوة واحدة وخطوتين. ولا يمكنك الدفع إلا بالعصي وستكون خطوة بلا خطوات. السكتة الدماغية بالتناوب تتكون من خطوتين وأربع خطوات.

النمط الكلاسيكي للتزلج هو الأنسب للمشي لمسافات طويلة والتزلج خارج الزحلقة.

الزلاجات الكلاسيكية

بالنسبة للأسلوب الكلاسيكي ، فإن الزلاجات الناعمة ذات إصبع القدم الطويل هي الأفضل.

منحدرات التزلج

في الخمسينيات من القرن الماضي ، ظهر أسلوب التزلج على الجليد ، والذي كان لفترة طويلة مجرد تمرين لممارسة الأدوار. فقط مع تطوير مسارات التزلج ووصول الزلاجات البلاستيكية اكتسب أسلوب التزلج شعبية. تشبه حركات الرياضي على الزلاجات حركات المتزلج ، التي أطلقت اسمًا على التزلج.

ينقسم أسلوب التزلج إلى ضربات متزامنة ومتناوبة من خطوتين. يمكنك أيضًا الركوب بأسلوب تزلج بدون عصي ، والدفع بقدم واحدة. تنقسم الضربة المتزامنة إلى نصف تزلج وخطوة واحدة ، بالإضافة إلى خطوتين.

دعونا نتعرف على كيفية التزلج بشكل صحيح. للمضي قدمًا ، تحتاج إلى دفع الجزء الداخلي من الزلاجة للخلف وإلى الجانب قليلاً. في نفس الوقت نقوم بنقل وزن الجسم إلى الرجل الأخرى التي تصبح منزلقة. ثم تتناوب الأرجل ، دافعة بالقدم المنزلقة بالفعل. عند التزلج ، تشارك الأيدي بنشاط.

في الأجزاء المسطحة من الجنزير ، يحدث الدفع اليدوي في وقت واحد. من الأفضل استخدام السكتة الدماغية بالتناوب أثناء التسلق.

زلاجات للتزلج

بالنسبة لأسلوب التزحلق على الجليد على المسارات المعدة ، يجب أن تكون الزلاجات أقسى وأقصر بمقدار 15 سم من الزلاجات الكلاسيكية.

الشتاء ليس الوقت المناسب للتوقف عن ممارسة الرياضة. خاصة في روسيا حيث الثلج هو أحد الكنوز الوطنية. يمكنك البدء في التزلج في أي عمر ، والشيء الرئيسي هو التخلص من ذكريات المدرسة السيئة لدروس التربية البدنية الشتوية ، إن وجدت. سوف يخبرنا مكسيم تسفيتكوف ويوضح كيفية بدء التزلج.

بداية كلاسيكية

ربما سمع أي شخص شاهد الألعاب الأولمبية مرة واحدة على الأقل أن هناك طريقتين رئيسيتين للتزلج الريفي على الثلج - الكلاسيكية والتزلج... يعتبر النمط "الكلاسيكي" هو الأسلوب الأبسط والأكثر شيوعًا. يأتي الجهد الرئيسي هنا على حساب الذراعين ، وتعمل الأرجل في وضع أكثر سلبية. عادةً ما يتم استخدام هذا النمط لركوب الممر المسطح. وربما يكون هذا هو الإزعاج الوحيد: ما زلت بحاجة للبحث عن مسار تزلج جيد.

يمكن أن تكون الحركة الكلاسيكية غير متزامنة ، بالتناوب على خطوتين ، خطوتين متزامنتين وأربع خطوات بالتناوب. دورة الحركات في النسخة الأكثر شعبية من "الكلاسيكية" - بالتناوب خطوتين السكتة الدماغية- يتكون من درجتين انزلاقيتين ومخارج بديلة مع عصي لكل خطوة. أي أن الساق اليمنى واليد اليسرى تعملان في نفس الوقت ، والعكس صحيح.

استمر في التزلج

في بداية القرن العشرين ، عندما كان التزلج يكتسب شعبية في أوروبا ، استخدم الجميع الحركة الكلاسيكية ، ولهذا أطلق عليها اسم "كلاسيكي". أصبح أسلوب التزلج شائعًا فقط في الثمانينيات ، عندما اكتشف الرياضيون أنهم يستطيعون التحرك بشكل أسرع من خلال ربط أرجلهم. مثل هذا الاسم أطلق على النقلة - من كان يظن ؟! - لأنها بدت وكأنها حركة متزلج. أول من انطلق بقدمين في تقليد أسلوب التزلج الكامل وحقق نجاحًا على المسرح الدولي كان المتزلج السويدي جوندي سفان. جعلت أربع ميداليات ذهبية أولمبية من السويدي أسطورة في التزلج ورجل افتتح حقبة جديدة - أصبح "الحصان" تدريجياً نفس الكلاسيكية مثل ... "الكلاسيكية". شكلت التضاريس المختلفة للمسارات وأهداف الرياضيين عدة أنواع من التزلج:

لكل خطوة- خطوة تزلج متزامنة من خطوة واحدة هي تكرار خطوتين تزلج منزلقين مع دفع متزامن بعصي على كل منهما. تستخدم على المنحدرات المنخفضة وللقيادة على التضاريس المستوية.

الشقة- دورة تزلج متزامنة من خطوتين - دورة من الحركات مماثلة لنوع دورة التزلج السابقة ، ولكن فقط لكل خطوتين انزلاقيتين يوجد دفع واحد بالعصي. هذا هو الأسلوب الأسرع ويستخدم في النزول اللطيف أو عند الحصول على سرعة جيدة على التضاريس المستوية.

رفع- حركة بديلة من خطوتين - تتكون من خطوتين انزلاقيتين ، يتم خلالها تنفيذ دفعين متبادلين باليدين. كما قد تتخيل ، يتم استخدامه للتسلق الحاد. علاوة على ذلك ، فهو الأقل سرعة.

خيار وسيط "لا العصي"... إنه لأمر جيد عند التغيير إلى مسار آخر أو بعد النزول عندما تكون الزلاجات جيدة.

دورة نصف تزلج متزامنةيفترض أن حركة التزحلق ناتجة عن تزلج واحد فقط ، ويعتمد اختياره على موقع المسار. أي أن الحمل بأكمله يمر على ساق واحدة ، وساق العمل ، وكل خطوة عبارة عن دفعة واحدة بالساق اليمنى أو اليسرى ودفعة واحدة متزامنة بالعصي. لا يمكنك الركوب في هذا الوضع لفترة طويلة - سوف تتعب ساق العمل بسرعة.

يتم استخدام دورة التزلج على الجليد في المنعطفات. يجب أن تكون الساق الداعمة هي الساق التي يتجه إليها الاتجاه. وبالقدم الأخرى ، تدفع فقط من الزاوية. أي أن أحدهما مستقيم والآخر بزاوية. نحن ندفعها للأمام في نفس الوقت بأيدينا. يمكن استخدام هذا النمط للتحرك على سطح مستو ، لكنه غير فعال.

أعلى التل - سهل!

إذا كنت تتخطى السهل بالفعل في الدورة التدريبية "الكلاسيكية" أو دورة التزلج ، فعاجلاً أم آجلاً سيكون عليك التغلب على الارتفاع. أبسط شيء هو خلع الزلاجات والتسلق سيرًا على الأقدام. لكن هل ارتديناهم من أجل ذلك؟ هناك عدة طرق لتسلق التل ، من أسهلها إلى أصعبها.

خطوة أولية جانبية ، أو تسلق "سلم"

أنت تقف على مشط القدم بشكل جانبي وتحرك ساق واحدة أعلى ، ثم استبدل الأخرى واستمر حتى تكون في المقدمة. يبدو غير احترافي ، لكن الطريقة فعالة - على المنحدرات الشديدة والغطاء الثلجي العميق ، ستكون بالتأكيد مفيدة.

ارتفاع عظم السمكة

تقف في مواجهة مشط القدم ، فأنت تتصرف بأسلوب التزحلق ، وتعمل فقط بالعصي بالتناوب: حرك رجلك اليسرى للأمام وانحن على العصا اليمنى ، ثم أخرج رجلك اليمنى للخارج واتكئ على العصا اليسرى. الآثار المتبقية بعد هذه الحركة تشبه "عظم السمكة" ذاته.

حركة الرفع

يشبه أسلوب التسلق حركة التزحلق على خطوتين بالتناوب ، ومع ذلك ، هناك إمالة أكبر للجذع وخطوة أقصر. هذه هي الطريقة الأصعب: هذه هي الطريقة التي يتحرك بها المتزلجون المحترفون.

عند الرفع ، تلعب اليدين دورًا مهمًا. كلما زادت صعوبة عملك معهم ، كلما قل انزلاق الزلاجات وزادت سرعة صعودك. وعندما تستمتع بمنصب ملك التل ، فقد حان الوقت لإتقان عملية الهبوط.

من الجبل ... سهل جدا!

يجدر بنا البدء في تحديد المنحدرات من التلال الصغيرة - سنترك المنحدرات الشديدة لوقت لاحق.

احتفظ دائمًا بزلاجاتك تحت السيطرة عند القيادة على المنحدرات. يجب أن تختار مسار الحركة مقدمًا ولا تفقد التركيز. عند النزول ، يتم وضع الزلاجتين بشكل متوازٍ. لتحويل مركز الثقل نحو الأرض ، اجلس وسيصبح من الأسهل التحكم في الزلاجات.

أي نزول ينتهي عاجلاً أم آجلاً ، وسيكون من الأفضل أن تبدأ التوقف بنفسك ، وليس الأدغال ، على سبيل المثال. لذا للفراملهي مهارة أخرى مهمة.

إذا كنت ترغب في إيقاف أو إبطاء الهبوط ، فأنت بحاجة إلى تجميع أطراف الزلاجات معًا أمامك ، أي " محراث". في هذه الحالة ، يجب إبقاء الساقين في حالة توتر ، ولكن ثنيها قليلاً عند الركبتين وإمساك الزلاجات باستمرار بزاوية مع بعضها البعض. يمكنك أيضًا النزول إلى الأسفل ، والكبح بواحد: الأول مستقيم ، والثاني بزاوية مع الأولى.

اختيار التزلج

تختلف تقنية انزلاق "التزلج" و "الكلاسيكية" ، لذلك يتم اختيار الزلاجات لكل نمط وفقًا لمعايير مختلفة. ومع ذلك ، فإن السمة الرئيسية لأي نوع من أنواع التزلج هي وزن المتزلج. عند اختيار الزلاجات ، انتبه إلى صلابتها. اطلب من أحد الاستشاريين مطابقة الزلاجات مع وزنك - فهذا مهم للأداء والتحكم المناسبين أثناء الركوب.

ادوات

اختر الأخير بين المظهر والراحة. السترة السفلية غير مناسبة للركوب الجاد ، فأنت بحاجة إلى معدات مريحة لن تتبلل ولن تعيق تحركاتك. لكي لا تتجمد أثناء التدريب ، فأنت بحاجة إلى ملابس داخلية حرارية عالية الجودة: فهي تزيل العرق من الجسم ، لكنها تحتفظ بالحرارة. لا تنس حماية يديك أيضًا: بالإضافة إلى الانزعاج والبثور ، بدون قفازات التزلج ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بقضمة الصقيع.

هندسة السلامة

عندما يتم شراء المخزون والمعدات ، ويكون هناك طاقة كافية للاختيار من أجل الألعاب الأولمبية المقبلة ، فقد حان الوقت للتفكير في سلامة التزلج. قبل التزلج لأول مرة ، تأكد من أن روابط التزلج آمنة. وقبل كل تمرين ، تأكد من عجن الأربطة والمفاصل: يمكن للزلاجات التحرك بسرعة كبيرة على الثلج ، ويجب أن تكون مستعدًا للحركات المفاجئة. لا تنشغل بالمشهد ، خاصة في البداية ، حتى تعتاد على خصوصيات التزلج وكيفية التعامل معها. هناك حاجة أيضًا إلى التهدئة بعد التزلج. من الناحية المثالية ، هذا هو الجمباز في غرفة دافئة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول ألا تتجمد: إن الإصابة بنزلة برد أسوأ بكثير من عدم حدوث عوائق.

الشلالات لا غنى عنها في البداية. لكن يمكنك دائمًا "وضع نفسك في قشة". من أجل حماية نفسك من الإصابة أثناء السقوط ، فأنت بحاجة إلى الإحماء - حتى تكون عضلاتك وأربطةك جاهزة للحركات المفاجئة. إذا تراجعت - في أغلب الأحيان عندما خرجت الزلاجات من تحتك - لا ترفع ذراعيك ، فمن الأفضل أن تتجمع وتجلس أو تنقل السقوط ليس إلى ظهرك ، بل إلى جانبك.

ولا تنس الخدمات التي تجعل الحياة أسهل في أي مرحلة: لقد تحدثنا بالفعل عما يجب البحث عنه عند اختيار الزلاجات والأعمدة. لكن من الأفضل دائمًا التحدث إلى مستشار مباشر. سيساعدك الرجال في Sportmaster على اختيار المعدات والمخزون وإخبارك بكيفية العناية بها. فقط لا تنس أن تخطو على الميزان قبل الذهاب إلى المتجر ، وإذا رأيت شيئًا مختلفًا عما توقعته على واجهة الساعة ، فلا تثبط عزيمتك: ستعمل الزلاجات على إصلاحه بسرعة كافية!

يشرح Anton Suzdalev الفائز في SkiGrom-2016 بالتفصيل أنواع الحركات الكلاسيكية وكيف تختلف ، كما يعرض خمسة تمارين ستساعدك على إتقان هذه الخطوة.

التزلج هو أكثر الرياضات صحة وأمانًا. عند الجري ، يكون هناك حمل على الجهاز العضلي الهيكلي ، وهنا يتم تسوية كل شيء بواسطة الزحافات. عند التزلج ، تعمل 95٪ من العضلات ، ويتم تقوية كل شيء بشكل متناغم: الظهر والذراعين والساقين. لا يتطلب التزلج استعدادًا خاصًا - كما هو الحال في الجري ، حيث تبدأ من كيلومتر واحد ، على الزلاجات تحتاج فقط إلى المشي ، والتدريب ، والتناوب بين الجري والمشي. يعد الجري أمرًا خطيرًا من خلال المبالغة في تقدير قدراتك ، والإصابات ، والتزلج ، وتقليل احتمالية الإصابة ، حتى مع الأسلوب الخاطئ.

أنواع الحركات

هناك ثلاث حركات سفر رئيسية: السفر المتناوب بخطوتين ، والسفر المتزامن بدون خطوة ، والسفر المتزامن بخطوة واحدة. عادةً ما يتم استخدام الضربة ذات الخطوتين بالتناوب في الصعود الحاد أو اللطيف أو عندما تحتاج إلى زيادة السرعة على السهل من البداية. في الوقت نفسه ، يتم استخدام الحركة غير المتدرجة على المنحدرات - فهي توفر انزلاقًا جيدًا - وكذلك في الصعود اللطيف ، إذا كانت هناك قوة. في الوقت نفسه ، يتم استخدام ضربة من خطوة واحدة في حالة الانزلاق الضعيف للحفاظ على السرعة ، وعندما يكون من الصعب المشي بضربة متزامنة ، ولم يعد التناوب فعالاً.

تبديل السكتة الدماغية من خطوتين

"style =" الخلفية: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg) ؛ العرض: 100٪؛ الارتفاع: 150 بكسل ؛ العرض محجوب؛ حجم الخلفية: غطاء ؛ تكرار الخلفية: لا تكرار ؛ موضع الخلفية: مركز المركز ؛ المؤشر: المؤشر ؛ "/>

من أجل التنفيذ الصحيح للتقنية ، من الضروري أن يتمزق الساق الثانية من السطح ، ولكن بسبب عدم التوازن ، ينزلق الناس على قدمين - وهذا هو الخطأ الرئيسي للمبتدئين. تحتاج إلى الدفع ، والخط على ساق داعمة مستقيمة ولفافة. وعليه ، فإن المرحلة الأولى هي مرحلة الانزلاق الحر على ساق واحدة ، وتستمر من لحظة الدفع بالقدم إلى وضع العصا على الثلج. تعمل الذراعين والساقين بشكل قطري ، والساق اليسرى في الأمام والساق اليمنى في الخلف. نقوم بالدفع ، مرحلة الانزلاق جارية: رجوع الدفع تعود ، ننزلق على الساق الداعمة. ثم هناك مخرج على رجل مستقيمة. ثم تأتي مرحلة القرفصاء بالساق الداعمة ، وتأرجح الرجل الحرة ونقلها. الشيء الرئيسي هو الحصول على ساق مستقيمة ، أي تحويل مركز الثقل إلى الأمام. إذا كانت الساق منحنية قليلاً ، فسيظل وزن الجسم في الخلف - في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن الانزلاق. تحتاج إلى الدفع والخطوة على الساق الداعمة حتى يتحرك وزن الجسم للأمام.

يجب أن يميل الظهر قليلاً إلى الأمام. تعمل الذراعين بالتناوب بشكل قطري مقابل الساق. الذراع مستقيمة تقريبًا ومثنية قليلاً عند مفصل الكوع وتتجه للخارج لزيادة قوة الرفع. إذا تم إنزال الكوع لأسفل ، فلن يكون هناك صلابة - سنقوم ببساطة بسحب العصا نحونا ، ولكن يجب أن يكون هناك ضغط من أعلى إلى أسفل. أحد الفروق الدقيقة المهمة هو وضع العصي في الثلج. يجب دائمًا وضع العصي بزاوية حادة مع الثلج ، مع دفعها بيدك وجسمك. إذا وضعت العصا بزاوية قائمة ، فلن تتمكن من الدفع. هذا أيضًا أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا ، عندما يتم حمل العصي إلى الأمام بعيدًا ، أو يتم وضعها أمام نفسه ، مما يجعل مرحلة الدفع مستحيلة ، وعليك إخراج العصي مرة أخرى. تقنية الحركة بالقدم: يجب أن تشعر بالضغط على كعب الزلاجة لأطول فترة ممكنة من أجل سحق كتلة التثبيت.

في وقت واحد غير خطوة

"style =" الخلفية: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg) ؛ العرض: 100٪؛ الارتفاع: 150 بكسل ؛ العرض محجوب؛ حجم الخلفية: غطاء ؛ تكرار الخلفية: لا تكرار ؛ موضع الخلفية: مركز المركز ؛ المؤشر: المؤشر ؛ "/>

إنها أسرع الحركات الثلاث. ويسمى أيضًا بقطب مزدوج - تنافر مزدوج. هذه الخطوة شائعة في المسابقات عندما يكون المسار سهلًا إلى حد ما ويحاول الجميع الركض في نفس الوقت دون خطوات. أيضًا ، يتم استخدام هذه الحركة على نطاق واسع من قبل المتزلجين خلال بداية الماراثون. الملامح الرئيسية: فقط حزام الكتف العلوي يعمل ، ولم تعد الساقان متورطة في التنظيف والنفض. ما عليك سوى الدفع بيديك وحزام الكتف العلوي: عضلات البطن والظهر العريض والعضلات الصدرية. هناك مرحلتان هنا - الدفع والانزلاق الحر. أولاً ، قم بالدفع ومد الذراعين وإزاحة الجسم للأمام ، ويتم سحب المرفقين للخارج ، ويضغط الجسم كله على العصي. من الضروري أن تشعر أن وزن الجسم لا يترك وراءه ؛ عند الدفع ، يجب أن تنتقل إلى الأمام. تعتمد الهزّات على سرعة الحركة - في السرعات العالية تكون الهزات قصيرة ، على سبيل المثال ، في المسابقات ، عندما تكون جميع الحركات سريعة وحادة. يجب ألا تنزل الأيدي تحت الركبة. تعمل الأرجل مثل الينابيع - تحتاج إلى الجلوس قليلاً. عندما تضع العصي على الأرض ، فأنت بحاجة إلى الضغط عليها ليس فقط بيديك ، ولكن أيضًا بحزام كتفك العلوي. ثم هناك مرحلة التنافر ومرحلة الانزلاق الحر.

الأخطاء الأكثر شيوعًا: الوضع غير الصحيح للعصي على الثلج والعمل اليدوي غير المناسب. مع هذه الخطوة ، من الضروري إخراج المرفقين قليلاً إلى الخارج بحيث يكون هناك نظام جامد. من الضروري أن نشعر بسحق العصي بكل ثقل الجسم وكأننا نسقط عليها. لا تحتاج فقط إلى إشراك يديك ، ولكن أيضًا في حزام الكتف بالكامل - ستكون الرافعة في هذه الحالة أكثر قوة.

ضربة واحدة متزامنة

"style =" الخلفية: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg) ؛ العرض: 100٪؛ الارتفاع: 150 بكسل ؛ العرض محجوب؛ حجم الخلفية: غطاء ؛ تكرار الخلفية: لا تكرار ؛ موضع الخلفية: مركز المركز ؛ المؤشر: المؤشر ؛ "/>

على عكس الحركة السابقة ، هناك مساعدة من رجل واحدة هنا. لمرحلة واحدة من الدفع باليدين ، هناك مرحلة واحدة للدفع بالقدم. هذه حركة مشتركة - هناك مرحلة من حركة متناوبة (دفع بالقدم) ومرحلة من حركة متزامنة (دفع باليد). المراحل: نضع أذرعنا للأمام ، ندفع بقدمنا ​​اليسرى ، نضع العصي على الثلج بزاوية حادة ونتأرجح أرجلنا. تأتي بعد ذلك مرحلة الانزلاق: دفع الذراعين للأمام ، والدفع بالساق اليمنى (القرفصاء) ، ثم تحريك الذراعين للأمام مرة أخرى والتأرجح.

هذه هي الخطوة الأكثر صعوبة - من أجل ممارستها ، تحتاج إلى إتقان الحركتين السابقتين. تتمثل الأخطاء الرئيسية التي نواجهها هنا غالبًا في وضع العصي بشكل غير صحيح على الجليد وانهيار الإقلاع ، عندما لا ينطلق الشخص ، ولكنه يتحرك فقط عن طريق تأرجح ساقه. تحتاج إلى أداء تمرين القرفصاء (الدفع) ، ثم التأرجح ، لكن الكثير يرتكبون خطأ إرجاع ساقهم للخلف والقيام بأرجحة بدون مرحلة القرفصاء. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري سحق العصي بالجسم كله ، وليس فقط بيديك ، كما يفعل المبتدئون عن طريق الخطأ.

تمارين الرصاص

يجب أداء التمارين حتى يظهر الشعور بالتوازن وتتعلم الوقوف بحرية على ساق واحدة لمدة خمس ثوان دون الوقوع على الساق الأخرى. من الضروري تطوير التنسيق وتطوير الحركات الصحيحة للذراعين والساقين.

التمرين رقم 1. تمرين القوة

"style =" الخلفية: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg) ؛ العرض: 100٪؛ الارتفاع: 150 بكسل ؛ العرض محجوب؛ حجم الخلفية: غطاء ؛ تكرار الخلفية: لا تكرار ؛ موضع الخلفية: مركز المركز ؛ المؤشر: المؤشر ؛ "/>

لا ينصب التركيز الرئيسي هنا على الساقين ، ولكن على العمل الصحيح لليدين. يتم رفع الذراع للأمام وثنيها عند مفصل الكوع وقلبها للخارج وليس للأسفل. انتبه إلى الموضع الصحيح للعصي - فهي تقف بزاوية حادة على الأرض ، وتضغط على العصا من الأعلى إلى الأسفل.

تمرين رقم 2. اعمل بدون عصي

"style =" الخلفية: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg) ؛ العرض: 100٪؛ الارتفاع: 150 بكسل ؛ العرض محجوب؛ حجم الخلفية: غطاء ؛ تكرار الخلفية: لا تكرار ؛ موضع الخلفية: مركز المركز ؛ المؤشر: المؤشر ؛ "/>

التركيز على عمل الساق الصحيح: القرفصاء ، والدفع ، والانزلاق بساق واحدة ، والتأرجح ، ونقل الوزن إلى الأمام. يجب ألا يكون هناك انزلاق ثنائي الاتجاه.

عدد التمرين 3. سكوتر

"style =" الخلفية: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg) ؛ العرض: 100٪؛ الارتفاع: 150 بكسل ؛ العرض محجوب؛ حجم الخلفية: غطاء ؛ تكرار الخلفية: لا تكرار ؛ موضع الخلفية: مركز المركز ؛ المؤشر: المؤشر ؛ "/>

هذا هو أحد التمارين الأساسية للمبتدئين. قم بإزالة العمودين والتزلج. هنا تحتاج إلى الدفع بساق واحدة ومحاولة الركوب على الرجل الداعمة الثانية لأطول فترة ممكنة. هذا تمرين للتوازن والتنسيق وتنمية "الشعور بالتزلج". ثم تحتاج إلى تغيير ساقك.