عملية تحمض العضلات. ما هو تحمض العضلات

سأخبرك بكيفية تكييف التدريب بشكل فعال مع نظامك الغذائي للتخلص بسرعة من الدهون مع الحفاظ على العضلات.

الانتباه! هذه الطريقة ليست للمبتدئين

قبل الانتقال إلى النظام الغذائي والتدريب الموصوفين أدناه ، أمضيت ثلاثة أشهر تحضيرية ، مما أعطى زيادة ملموسة في مؤشرات القوة وتأثير حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تم تكييف نظام القلب والأوعية الدموية لزيادة الحمل ، وهو موجود في بعض أنواع التدريب المستخدمة.

يمكن لأي شخص القيام بذلك إذا كان يريد حقًا الحصول على الشكل وتغيير حياته للأفضل (وهذا يتغير ، صدقني). لن يستغرق الأمر ثلاثة أشهر ، ولكن ، على سبيل المثال ، في خمسة أو ستة (القادمون الجدد تمامًا في نظام OFP من الأفضل قضاء 4 أشهر ، وليس شهرين) ، ولكن كل شيء ممكن.

وصفت المرحلتين الأوليين من التغذية والتدريب بالتفصيل في المقالات التالية:

1. (هذا ما قصدته عندما ذكرت التدريب البدني العام و 4 أشهر من العمل للمبتدئين)

يلعب القلب دورًا مهمًا في كل الاستعدادات ، وليس بأي حال من الأحوال. يوجد أيضًا نظام بسيط ولكنه فعال هنا ، موصوف في ثلاث مقالات أدناه (اقرأ بهذا الترتيب):

إذا قررت إعطاء الأفضلية للجري ، فاحرص على الانتباه إلى هذه المواد أيضًا:

المحذر مسلح! الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى موضوع المحادثة.

باختصار عن الأشهر الثلاثة الأولى من السمنة

خلال ممارستي للعمل مع الأوزان وتجربة الأنظمة الغذائية ، تلقيت التأثير الأكثر وضوحًا من حيث فقدان الدهون. قضيت ما يقرب من ستة أشهر في نظام منخفض الكربوهيدرات ، وحافظت على شكل جاف إلى حد ما وراحة في التغذية. لا جوع ، تناول 3-4 مرات فقط في اليوم ، يمكنك تناول الكثير من الأشياء اللذيذة (الجبن الصلب ، الكريمة الثقيلة ، المكسرات ، الشوكولاتة الداكنة ، اللحوم الدهنية بأي شكل من الأشكال) بدون عواقب على المعدة ، بالإضافة إلى مرة واحدة في الأسبوع مرتبة تحميل الكربوهيدرات الصغيرة ، لزعزعة التمثيل الغذائي.

من أين بدأت ومن أين أتيت في LCHF. ظللت بالشكل نفسه على اليمين لمدة ستة أشهر.

كانت حالة مريحة وفي نفس الوقت ركود. لن يكون من الممكن بناء كتلة العضلات وزيادة مؤشرات القوة بدون الكربوهيدرات (على الأقل ، لم أنجح في ذلك) ، لتقليل نسبة الدهون تحت الجلد إلى ما دون مستوى معين أيضًا ، لأن الكثير من الدهون تأتي من الخارج ، وهو تستخدم كمصدر للطاقة. ليس من المنطقي أن يستخدم الجسم احتياطياته الخاصة. لذا فقد احتفظ بها في حالتي عند مستوى 10-12٪. للخروج من هذا الركود ، كان علينا تغيير نظام التدريب والتغذية بشكل جذري.

في الشهرين الأولينقمت بالتبديل من ثلاثة تمارين FullBody في الأسبوع. أي في كل مرة يضخ فيها الجسم كله. إذا لم يكن هناك وقت كافٍ (استغرق التمرين حوالي ساعتين في المتوسط ​​وأحيانًا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية بعد فوات الأوان) ، فتخطيت تدريب العضلات الصغيرة (الذراعين والكتفين والساقين) ، لكنني كنت أعمل دائمًا على ساقي ، الظهر والصدر.

تكمن راحة أجهزة التتبع المتخصصة في أنها تكلف أقل من ساعة ذكية وتقيس معدل ضربات القلب بشكل أكثر دقة. تقرأ نفس طرازات MIO البصرية ، بما في ذلك السوار الرياضي الرائد والمتغير منخفض التكلفة ، القراءات كل 3 ثوانٍ ، وساعة Apple الذكية كل 5 ثوانٍ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأجهزة مراقبة القلب المتخصصة التحذير من الانتقال من منطقة معدل ضربات القلب إلى منطقة أخرى باستخدام الإشارات الصوتية أو الضوئية.

بحلول نهاية الشهر الثالث ، انخفض الوزن بمقدار بضعة كيلوغرامات أخرى وتوقف. من حيث المبدأ ، كانت النتيجة ممتازة بالفعل ...

... لكن إذا عملنا حقًا ، فعندئذٍ حتى النهاية المريرة. الخطة الأصلية هي التجفيف إلى مستوى نموذج اللياقة البدنية. للمضي قدمًا ، كان من الضروري تغيير شيء ما مرة أخرى. لقد غيرتها عن طريق التحول إلى نظام كيتو الغذائي التناوب و "سحب" تدريبي عليه حرفيًا.

الانتباه! معلومات لمرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري والذين لم يقرؤوا ما ورد أعلاه

قم بإجراء أي تلاعب في النظام الغذائي فقط بعد استشارة طبيبك. لا ينصح بشدة اتباع حمية الكيتو.

بالإضافة إلى ذلك ، أكرر ، هذا التدريب ونظام التغذية ليس للمبتدئين !!! إذا نظرت إلى الصور أعلاه فقط ، يرجى الرجوع وقراءة ما هو مكتوب هناك. خلاف ذلك ، التسرع في الإيماءات سعياً وراء نتيجة سريعة ، يمكنك إيذاء نفسك دون تحقيق ما تريد.

نظام كيتو الغذائي التناوب - الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن بكميات كبيرة

حمية الكيتو ليست بالشيء الجديد ، فهي معروفة منذ فترة طويلة ، ويستخدمها بعض مرضى الصرع بنشاط طوال حياتهم لتقليل عدد نوبات الصرع. بالمناسبة ، تم تطويره في الأصل لهم ، وبعد عقود فقط تم اختياره من قبل الرياضيين.

معناه أن الجسم يستخدم الدهون لكل من وظائف المخ واحتياجات الطاقة. في الحالة الأولى ، يكون ناتجًا عن انهياره - أجسام الكيتون ، التي يعمل عليها الدماغ بشكل أكثر كفاءة من الجلوكوز. لهذا ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى - 40-50 جم يوميًا من الخضار الخضراء.

لكن النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي يحدث عندما يكون هناك الكثير من الدهون في النظام الغذائي. يمكن أن تختلف النسبة إلى البروتين من 30٪ إلى 70٪. لاعب كمال أجسام مشهور يتحدث عن مثل هذا البئر سيرجي شيليستوف:

في حالتي ، فإن النظام الغذائي للدهون أقل من المعتاد الموصى به لسبب بسيط وهو أنه إذا كان كافياً لتغطية جميع احتياجات الجسم من الطاقة ، فلن يستخدم الجسم احتياطياته الخاصة على المعدة والأرداف وغيرها. أماكن لحم الخاصرة.

على وجه الخصوص ، الرقم سمينأنا مستمر مستوى 0.7-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، من المستحيل النزول إلى الأسفل حتى لا يعاني الجهاز الهرموني والجلد والشعر والأظافر. سنجابأستهلك أكثر بقليل من المعتاد - 2.5 - 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. الكربوهيدراتيخرج 50-60 جم ​​يوميامن الخضار. وفقًا للكلاسيكيات ، لا يُسمح بالطماطم ، لكنني لم أزعج ذلك واستخدمتها أيضًا (بالإضافة إلى الخيار والملفوف الصيني والملفوف الأبيض والخضروات الخضراء الأخرى).

بعد التحول إلى نظام كيتو الغذائي ، قمت بتخفيض كمية السعرات الحرارية بنسبة 10٪ أخرى إلى 2300-2400 سعرة حرارية في اليوم (بوزن 97-98 كجم). في هذا الوضع ، أتناول الطعام من الاثنين إلى السبت ، ويوم الأحد أقوم بترتيب ما يسمى بحمل الكربوهيدرات.

هذه ليست نزوة ، ولكنها ضرورة لهز الجسم ، والذي في مثل هذا الوضع المجهد من التغذية يبدأ في إبطاء عمليات التمثيل الغذائي ، وتقليل إنتاج بعض الهرمونات ، مما يؤدي إلى معاناة حرق الدهون. بعد أن حصل على الكثير من الكربوهيدرات دفعة واحدة ، بدأ مرة أخرى جميع عمليات التمثيل الغذائي على أكمل وجه ، وقبل ذلك يتمكن من حرق كمية مناسبة من الدهون الخاصة به. حصلت من 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً في البداية.

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه مع مثل هذا النظام الغذائي القاسي لمدة ستة أيام ، مع وجود حمولة من الكربوهيدرات ، لا يمكنك تبخير ما تأكله. أي أنك ترمي بهدوء في الفرن كل ما تريده وتتوق إليه في نظامك الغذائي: اللفائف ، والحلويات ، والبيتزا ، والبسكويت ، وما إلى ذلك ، تحتاج فقط إلى تناول أطعمة دهنية أقل. يمكن أيضًا تقليل كمية البروتين في هذا اليوم ، والشيء الرئيسي هو المزيد من الكربوهيدرات. لا توجد قيود على السعرات الحرارية ، لكن يجب عدم استخدام مستحضرات الإنزيم (ميزيم ، فيستال ، بنكرياتين ، إلخ) واضغط على نفسك حتى تتمدد المعدة ميكانيكيًا (عندما تبدأ في الألم ويصعب استنشاقها).

لماذا لا توجد قيود والكربوهيدرات ، بما في ذلك بسيطة ، لا تذهب للدهون؟ لأنها تستخدم لاستعادة الجليكوجين الضائع في العضلات. لاستعادتها باحتياطي ، تحتاج إلى تناول ما يصل إلى 16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من الصعب جدا مع كل الرغبة. فقط لا تأكل أكثر من 300 جرام من الكربوهيدرات في المرة الواحدة ، وإلا فإن معدل عمليات التمثيل الغذائي لن يكون كافياً لسحب كل الجلوكوز عبر العضلات وستظل البقايا في الدهون.

بطبيعة الحال ، لن يضيع الجليكوجين نفسه ، لذلك تحتاج إلى تحميل العضلات بشكل صحيح لمدة أسبوع ، وسأخبرك أدناه بكيفية القيام بذلك. في غضون ذلك ، القليل عن كيفية القيام بذلك ماذا أكلت في نظام كيتو الغذائي.

في الصباح ، كنت أفعل ذلك عادة مع نفسي وزوجتي حلوى اللبن الرائب(كانت أيضًا مدمنة على برنامج حرق الدهون). يبدو الجزء الخاص بي كالتالي: 250 جم من الجبن القريش (منزوع الدسم ، على الرغم من أنني في بعض الأحيان كنت أشرب في المنزل) + 30 جم من البروتين + قرص بديل السكر + 30-40 مل من الحليب أو القشدة الحامضة + الخلاط.

بعد ساعتين - فيليه دجاج مخبوز + 150 جرام خيار + 150 جرام طماطم + 5 جرام بذور سمسم + 10-15 جرام صوص صويا ونفس الكمية من عصير الليمون. امزج كل شيء ، واتضح سلطة رائعة:

الوجبة التالية عادة البيض المخفوقأو أشرب حصة من البروتين قبل ساعة من التمرين. يتكون البيض المخفوق من 2-3 بيضات كاملة ، 4 بياض بيض ، 30 جرام من الجبن قليل الدسم (20-30٪) ، 30 جرام من اللحم قليل الدسم أو شرائح الدجاج المفروم ناعماً ، 100-150 جرام من الطماطم - كل هذا يخلط ويصب في مقلاة. لا يستغرق تحضير الطبق أكثر من 10 دقائق.

في المساء بعد التمرين ، أو مرة أخرى البيض المخفوق أو الجبن قليل الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، أتناول 30 جرامًا من الألياف الغذائية خلال النهار وأشرب 2.5 لترًا على الأقل من الماء النقي.

هنا نظام غذائي بسيط لا يزعجني شخصيًا. المشكلة الوحيدة هي الشعور بالجوع ، والذي غالبًا ما كان يجب تحمله. خاصة بعد تمرين شرس تكمله أمراض القلب. ولكن يوم الأحد كان لديه انفجار كامل وحقق رقماً قياسياً مرة واحدة ، بعد أن فقد 11000 سعرة حرارية في اليوم:

لكن كل ما يتعلق بالطعام ، نعم عن الطعام ، حان الوقت للحديث عن التدريب.

التكيف الفعال للتدريب مع النظام الغذائي

عندما تتكيف التغذية مع التدريب ، وعندما نحرق الدهون - على العكس من ذلك.

لفهم المشكلة بشكل أفضل ، أقترح أن تتعرف على الفيديو ياروسلافا برينا، حيث يشرح بوضوح ووضوح مبادئ تكييف التدريب مع نظام غذائي:

الآن حول كيفية تعديله ليناسب وقائعي وماذا حدث في النهاية.

أثناء "تجفيف" الجسم ، فإن إحدى المهام المهمة هي احتباس العضلات... في الواقع ، في حالة نقص السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم ، في أي فرصة ، في التخلص من الأنسجة المستهلكة للطاقة - تلك العضلات بالذات. الشيء الوحيد الذي لن يسمح له بالقيام بذلك على نطاق واسع بشكل خاص هو حمل طاقة خطير. تعمل العضلات ، مما يعني أنها ضرورية لبقاء الجسم ، أي أن الجسم سيحرقها إلى أدنى حد ممكن ، حتى بأقل سعرات حرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب عمل القوة الفعال الجليكوجين (وقود لعمل العضلات) ، وهو أكثر من كافٍ بعد ظهر يوم الأحد من السمنة المفرطة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، شريطة أن يتم تنفيذ تدريب القوة في وقت متأخر بعد الظهر. يتم استعادة الجليكوجين في غضون 24 إلى 48 ساعة (وحتى أكثر في بعض الناس). إذا بدأنا تناول الطعام صباح يوم الأحد ، فحينئذٍ بحلول مساء يوم الاثنين تكون قد مرت أكثر من 30 ساعة.

حتى في الاثنينعندي تدريب القوةلجميع مجموعات العضلات الكبيرة (بالإضافة إلى الدلتا ، لا تحدث الدلتا كثيرًا) ، للحفاظ على الكتلة العضلية القصوى أثناء التجفيف. هذا هو 6-8 ممثلين لمدة 2-3 مجموعات عمل ، لكن في مجموعات الإحماء قمت بمزيد من التكرارات لزيادة تحميل العضلات. نقطة مهمة هي أن الباقي بين الأساليب يجب أن يكون كبيرًا ، من 3 إلى 5 دقائق ، بحيث يمكن استعادة إمداد فوسفات الكرياتين في العضلات (نظرًا لذلك ، يتم تنفيذ عمل القوة الرئيسي).

الحمل قاسي ، لذا يوم الثلاثاء استرح أو تمزق القلب لمدة ساعة. اعتدت أن أرتاح ، وأترك ​​الكارديو لتدريب القوة لاحقًا.

الأربعاء والخميس - تمرين عالي الحجم، بهدف تعظيم حرق الجليكوجين في العضلات. أي أن وزن الأوزان أقل ، لكن هناك عدد أكبر من الممثلين ، مع القليل من الراحة بين المجموعات. على وجه الخصوص ، أقوم بعمل 3-4 مجموعات عمل لمدة 15-20 ممثلين مع عدم وجود أكثر من دقيقة راحة بين المجموعات. نظرًا لأن التدريب مرهق للغاية ، فقد كسرت الجسم بالكامل لمدة يومين (باستثناء الساقين ، على القوة ، ولذا أقوم بتحميله) ، بمزيد من التفصيل - في الانقسام أدناه.

يركز التمرين التالي على تحمض العضلات. يُعرف أيضًا باسم ديناميكي ثابت. النقطة المهمة هي تحمض العضلات قدر الإمكان بحمض اللاكتيك. هذا هو أساس أسلوب التدريب. فيكتور سيلويانوف.

خدعة التدريب هي أن الجسم يستجيب للإفراز الغزير لحمض اللاكتيك عن طريق إنتاج كمية متزايدة هرمون النمو... إنه هرمون منشط ومحلل للدهون ، أي أنه يحرق الدهون في نفس الوقت ويبني العضلات ، وكذلك يصلح الأنسجة التالفة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب يستهلك الكثير من الطاقة ، وهو ما نحتاجه - فكلما بذلنا المزيد من الطاقة ، سيتم تجديدها من احتياطيات الجسم من الدهون.

جوهر التدريب هو إبقاء العضلات تحت الحمل لمدة 50-70 ثانية.... مع مثل هذا التمرين المطول ، يبدأ في الاحتراق بشكل لا يطاق - هذا هو عمل حمض اللاكتيك. أقوم بضخ الجسم بالكامل أثناء التمرين وأقوم بتنفيذ 2-3 طرق عمل بوزن خفيف (50-60٪ من الحد الأقصى). استرح بين مجموعات لا تزيد عن 30 ثانية. لكي لا تضيع في سلة المهملات حتى في الدقائق الأولى من التدريب ، أقوم بتوزيع التدريبات المجاورة على مجموعات العضلات الأبعد ، والتي ستظهر في الانقسام أدناه.

في نهاية التدريبات ذات الحجم الكبير والحمضية ، 30-40 دقيقة من تمارين الكارديو. أنا أفضل المدار مع حمولة 7-8 وحدات.

وهكذا ، خلال الأسبوع ، أستخدم أربعة أنواع من التدريب - القوة (الحفاظ على العضلات) ، الحجم الكبير (الحد الأقصى لاستهلاك الجليكوجين في العضلات) ، الحمضي (زيادة إنتاج هرمون النمو والحد الأقصى من انخفاض أنظمة الطاقة في الجسم) والقلب (حرق) التي يتم إطلاقها من احتياطيات الدهون والأحماض الدهنية المحتجزة في مجرى الدم).

الآن الانقسام نفسه للرجال.

يوم الإثنين (القوة - جميع مجموعات العضلات الرئيسية والدلتا):

1. القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين.
2. Deadlift 4 مجموعات.
3. عمليات سحب ذات قبضة واسعة مع أوزان أو أدوات سحب.
4. صف من الحديد (أو دمبل واحد) في منحدر.
5. اضغط على مقاعد البدلاء (الدمبل) الكذب.
6. تراجع على القضبان غير المستوية مع وجود أوزان على الحزام
7. اضغط على مقاعد البدلاء (الدمبلز) واقفًا (مطبعة الجيش).

البيئة (حجم كبير # 1 - الظهر ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن):

1. عمليات سحب ذات قبضة واسعة (بدون وزن).
2. صف منحني من اثنتين من الدمبل.
3. يهز كتفيه.
4. اضغط بقبضة ضيقة.
5. الصحافة الفرنسية.
6. التواء.
7. الجرش العكسي.
8. القلب 30-40 ملم

الخميس (حجم كبير رقم 2 - الصدر + العضلة ذات الرأسين + الكتفين + ربلة الساق):

1. اضغط على مقعد.
2. تراجع على القضبان غير المستوية.
3. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين.
4. سحب الحديد إلى الذقن.
5. الصحافة الدمبل الدائمة.
6. قم بالارتفاع على الجوارب مع الدمبل أو في الخطاف.
7. تمدد مفرط.
8. القلب 30-40 ملم

السبت (للتحمض - الجسم كله):

1. اضغط على المنصة بقدميك.
2. اسحب الكتلة إلى الحزام.
3. ارتفاع أصابع القدم.
4. اضغط على مقعد.
5. تجعيد الساق في جهاز المحاكاة.
6. اسحب الكتلة العمودية إلى الصدر.
7. تمديد الساقين في جهاز محاكاة.
8. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين.
9. اضغط بقبضة ضيقة.
10. التواء
11. تمدد مفرط.
12. كارديو 30-40 دقيقة.

الأحد (بقية)

سبليت للنساء.

تمارين القوة والتحميض متطابقة مع تمارين الرجال ، لكن التدريبات ذات الحجم الكبير تختلف قليلاً - حيث تنقسم إلى الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم.

الاثنين (القوة - تجريب الرجال)

الثلاثاء (راحة أو ساعة من تمارين القلب)

البيئة (حجم كبير # 1 - الأرداف + أوتار الركبة + ربلة الساق + القيمة المطلقة):

1. الطعنات.
2. رفع الحوض.
3. اضغط على مقعد بأرجل واسعة وأقدام ممتدة.
4. تصغير الأرجل على جهاز المحاكاة.
5. قم بأرجحة ساقيك في كروس (بأصفاد) أو جهاز محاكاة أو على ركبتيك.
6. يرفع العجل.
7. التواء.
8. الجرش العكسي.
9. كارديو 30-40 دقيقة.

   الخميس (حجم كبير رقم 2 - ظهر + صدر + أكتاف + ثلاثية الرؤوس + العضلة ذات الرأسين):

10. سحب الكتلة الأفقية.
11. صفوف الدمبل.
12. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل.
13. سحب الحديد إلى الذقن.
14. تربية الدمبل الدائمة (التأرجح).
15. أي مطبعة فرنسية.
16. رفع الحديد (الدمبل) للعضلة ذات الرأسين.
17. تمدد مفرط.
18. كارديو 30-40 دقيقة.

الجمعة (راحة أو ساعة من تمارين القلب)

السبت (للتحميض - تمارين الرجال):

الأحد (بقية)

التمارين المذكورة أعلاه هي مجرد أمثلة ، يمكنك استخدام أي تمارين أخرى من اختيارك. لقد أظهرت ما أستخدمه في تدريبي وأزواجي.

ما هي النتائج

كان الحد الأدنى للوزن الذي كنت أتحمله في ذروة نظام كيتو الغذائي 95,4 كلغ ، لكن القوة بدأت في الانخفاض ، ظهر الخمول - من الواضح أنه ذهب بعيدًا جدًا في خفض السعرات الحرارية (وصل 2200-2300 كيلو كالوري) ، وبالتالي زاد إلى 2400-2500 ، وعاد 96-97 كجم ، وتحسنت الحياة.

بحلول نهاية الشهر الرابع من التجفيف ، كان الشكل بعد يوم من التقيؤ بالعضلات المليئة بالجليكوجين وبعد تمارين القوة كما يلي:

وتحولت إلى هذا "الخبز المحمص" بحلول يوم السبت ، التقطت الصورة بعد ساعات قليلة من التدريب الحمضي ، أي ليس على المضخة وبعد أن استهلكت كل الجليكوجين في العضلات:

من الملاحظات المثيرة للاهتمام ، بالإضافة إلى الإغاثة المحسّنة بشكل ملحوظ ، لفتت الانتباه أيضًا إلى زيادة في القوة... لعدة سنوات لم أعمل في وضع الطاقة ، وقصرت نفسي على التكرار من 12 إلى 15 مرة. الآن حاولت ذلك. نتيجة لذلك ، جئت تدريجيًا إلى القرفصاء والرفعة المميتة من 160 كجم × 6 مرات ، والضغط على المقعد 120 كجم × 6 مرات والضغط من القضبان المتوازية مع 50 كجم على الحزام × 8 مرات. النتائج متوسطة بالنسبة للمستشفى ، لكن بالنسبة لي شخصيًا ، يعد هذا إنجازًا رائعًا ، خاصة مع وزني البالغ 96-97 كجم ، وحتى مع وجود عجز لائق في السعرات الحرارية.

وببطء على مدار 4.5 شهرًا ، وصلت إلى شكل جديد لنفسي ، تعلمت فيه الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام ، وشاركت المعلومات معك.

بالإضافة إلى كل ما قيل ، واجهت أيضًا شيئًا مثل " كحل"، والذي يستخدمه جميع لاعبي كمال الأجسام ومحترفي اللياقة البدنية ونجوم البوب ​​والممثلين قبل التصوير المهم وجلسات التصوير وغيرها من الأحداث التي تحتاج إلى التألق فيها بكل مجدها. لكن هذه قصة مختلفة تمامًا نتيجتها أدناه:

خاصة بالنسبة لقرائنا عمل خارقمن: خصم 25% على ال . العرض ساري من 09/01/16 الى 09/25/16... للحصول على خصم ، أدخل الرمز ZOZHعند الخروج.

لاحظ أن 25 سبتمبرسيأخذ مكان ماراثون موسكو... يعد عرض Madrobots الترويجي فرصة رائعة لشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بسعر مخفض والاستعداد جيدًا لعطلة الرياضة.

أهلا بالجميع! في كثير من الأحيان ، لدى العديد من الرياضيين فكرة غامضة جدًا عن العمليات التي تحدث في العضلات عند العمل بأوزان مختلفة. لذلك ، على سبيل المثال ، ينظر العديد من الرياضيين إلى مفهوم مثل حمض اللاكتيك على أنه "العدوى" الرئيسية التي تمنع العضلات من النمو. لماذا يحدث هذا وهل هو كذلك حقًا ، علينا معرفة ذلك اليوم.

لذلك ، يتم تجميع كل شيء ، حتى نتمكن من البدء ...

حمض اللاكتيك: مقدمة للنظرية

أعتقد أنك على دراية بهذا الشعور ، بعد القيام بتمرين جيد في صالة الألعاب الرياضية أو مجرد التحميل (بعد استراحة طويلة)غير معتاد على العمل ، في صباح اليوم التالي "لا تحرك ذراعًا أو ساقًا". حسنا كيف كانت؟ لذلك ، غالبًا ما تُعزى جميع العوامل السلبية لـ "عدم النتوء" إلى حمض اللاكتيك. سواء كان الأمر كذلك أم لا ، فلنكتشف ذلك.

تعرف على حمض اللاكتيك (هي في "حليب" عامة الناس)- سائل صاف ، وهو منتج ثانوي لتلك العمليات الفسيولوجية التي تحدث في العضلات التي يتم ممارستها أثناء التدريب. يحدث تراكم حمض اللاكتيك نتيجة لتدريب رياضي لعضلة معينة ، وكلما زاد عدد مرات التكرار / الأساليب في التمرين ، زاد الحليب "يحمض" العضلات. بشكل عام ، يستخدم الجسم الجلوكوز لإنتاج الطاقة ، والذي يتحلل أثناء التمرين (بدون أكسجين) ،والمنتج النهائي لأكسدته يحتوي على حامض اللبنيك - اللاكتات. في المستقبل ، لا يتأكسد الأيون ، وإذا كانت الأحمال شديدة ، فلن يكون لدى كل اللاكتات المتراكم وقت لإفرازه.

وهكذا ، في نهاية المجموعة ، يصل تركيز اللاكتات هذا إلى مستوى حرج ، والذي يحدث "يحرق" مستقبلات الألم ويحدث إحساس مميز بحرق العضلات. بعد الراحة ، ينخفض ​​مستوى الحليب ، ولكن ليس إلى مستواه الأصلي. وهكذا ، كلما زاد تدريب الرياضي بشكل مكثف ، زاد تراكم حمض اللاكتيك في عضلاته.

ملحوظة:

ويعتقد أن آلية تراكم حمض اللاكتيك يتم تفعيلها بعد ذلك 30 ثانية. العمل مع مجموعة العضلات المستهدفة مع الأوزان.

من المعتقد بشكل عام أن الحليب له تأثير سلبي على العضلات ، ويمنعها من العمل بكامل طاقتها ، ولكن هذا ليس هو الحال. فور تأجيل القذيفة تقريبًا ، يندفع الدم على الفور تقريبًا إلى أطراف العضلات ويطرد حمض اللاكتيك في مجرى الدم العام ، والذي يدخل بعد ذلك إلى الكبد ، ويتحول مرة أخرى إلى الجلوكوز (في عملية استحداث السكر)... علاوة على ذلك ، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم مرة أخرى لاستخدامه مرة أخرى. هذه العملية تسمى دورة كوري. (انظر الصورة).

هذه "الدورة" من اللاكتات في المجمل تزيد من حموضة الدم ولها تأثير محفز (مجدد) للجسم كله.

ملحوظة:

لقد ثبت علميا أن الألم ليس مؤشرا على فعالية التمرين ونوعية الحمل على العضلات.

حمض اللاكتيك وماجستير في إدارة الأعمال

هناك شيء مثل آلام العضلات المتأخرة ( ZMB) - شعور ينشأ دائمًا عندما تمارس نشاطًا بدنيًا غير عادي (تجربة تمرين جديد ، وزيادة كثافة أو مدة التدريب)... آلية ZMB- حدوث الصدمات الدقيقة (التمزقات) في ألياف العضلات. تشجع هذه الجروح الصغيرة الجسم على تنشيط احتياطياته الوقائية ، ويزيد إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشفاء وقمع الالتهاب ، كما يتم تحسين تخليق البروتين. عند الخروج ، تضيف العضلة حجمها ووزنها.

هنا يطرح سؤال معقول للغاية: ... ZMBيعزز نمو العضلات ، هل يجب أن يحدث بعد كل تمرين؟ بشكل عام ، يجب أن يقال إن الجسم عبارة عن هيكل شديد التكيف يمكنه التكيف مع أي ظروف متغيرة. لذلك لا تلوم نفسك بعد ذلك 3-4 تمرين عضلاتك قد توقفت عن الأذى. على ما يبدو ، اعتاد الجسم ببساطة على الحمل ، ولم يعد هذا التمرين يؤثر عليه بفعاليته الأولية.

بشكل عام ، إذا كنت ترغب في تحقيق إحساس دائم بالحرقان في عضلاتك ، فلا يجب أن تمارس نفس برنامج التمرين لفترة أطول. 2-3 أشهر ، من الضروري أيضًا أداء التمارين بشكل مكثف.

الآن دعونا نتعامل مع الأساطير (وليس المسحوق :)) حول حمض اللاكتيك. هناك عبارة شائعة جدًا من لاعبي كمال الأجسام ورياضيين اللياقة البدنية وهي أن حمض اللاكتيك يقتل عضلاتي. هو كذلك؟ يبدو أنه يساعد في توليد الطاقة للعضلات أثناء التمرين وتغذية الكبد لإنتاج الجلوكوز والجليكوجين. تطورها عملية طبيعية تمامًا ، إذا جاز التعبير ، استجابة الجسم للتغلب على المواقف العصيبة. لذلك ، فإن مثل هذا البيان خاطئ بشكل أساسي.

بالطبع ، حمض اللاكتيك له جانب مظلم أيضًا. على وجه الخصوص ، عندما يتم إنتاجه من قبل الجسم ، فإنه يتحلل إلى أنيون اللاكتات وأيون الهيدروجين (مما يخفض درجة الحموضة)... هذا الأخير عبارة عن حمض في الحليب يتداخل مع نقل الإشارات الكهربائية من الدماغ إلى العضلات ، ويبطئ استجابات الطاقة ويضعف تقلصات العضلات. تتراكم أيونات الهيدروجين في العضلات وتسبب إحساسًا بالحرقان. لذلك ، يلوم البعض حمض اللاكتيك على إجهاد العضلات ، في الواقع ، (كما تعلم الآن)والسبب في ذلك هو تراكم أيونات الهيدروجين.

من ناحية أخرى ، يعتبر حمض اللاكتيك مفيدًا جدًا لجسمنا ، لأنه الوقود "النفاث" الذي تفضله العضلات أثناء التدريبات. كما أنه مهم لتزويد الجسم بإمدادات مستمرة من الكربوهيدرات. إذا كنت تتناول اللاكتات في شكله النقي ، فيمكنه زيادة الأداء العام بشكل كبير وتسريع عمليات الاسترداد.

وبالتالي ، من خلال إدارة حمض اللاكتيك بمهارة ، يمكنك بسهولة زيادة مستويات الطاقة لديك وكذلك منع إجهاد العضلات.

حمض اللاكتيك: 5 حقائق أساسية

للاستفادة من هذه الأداة القوية لتحسين فعالية التدريب ، من الضروري أن تتسلح بالمعرفة النظرية المناسبة. لذلك دعونا نكسرها 5 حقائق يجب أن يعرفها كل رياضي عن "الحليب".

# 1. لا يسبب حمض اللاكتيك آلام وتشنجات عضلية

الإحساس بالألم غير السار في العضلات في اليوم التالي بعد التدريب المكثف هو فقط نتيجة التلف والتمزقات الدقيقة في اللييفات العضلية (خيوط عضلية رفيعة)... تتراكم الأجزاء الميتة من الأنسجة الميتة في العضلات ثم يطردها الجهاز المناعي. تحدث التشنجات نتيجة الإفراط في إثارة المستقبلات العصبية للعضلات ، والذي ينتج عن تراكم التعب في العضلات الأخيرة.

لذلك يجب أن نتذكر أن حمض اللاكتيك (أو بالأحرى اللاكتات)ليس زيت المحرك الذي يبقى في العضلات بعد التمرين ، إنه مصدر سريع للوقود يتم استهلاكه أثناء التمرين وأثناء عملية التعافي.

# 2. تكوين حمض اللاكتيك من انهيار الجلوكوز

نتيجة لهذه العملية ، تنتج الخلايا ATFالذي يوفر الطاقة لمعظم التفاعلات الكيميائية في الجسم. يتكون "الحليب" نتيجة التمثيل الغذائي اللاهوائي - أي. تتم العملية بدون أكسجين. إن إنتاج ATP المرتبط باللاكتات صغير ولكنه سريع للغاية. هذا يجعلها مثالية لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة ، والعمل بكثافة 60-65% من الحد الأقصى.

رقم 3. يمكن إنتاج حمض اللاكتيك في العضلات التي تتلقى الأكسجين الكافي

نعلم جميعًا أنه مع زيادة كثافة التمرين ، يتم تشغيل ألياف العضلات البيضاء (السريعة) بشكل متزايد للعمل ، والتي (بشكل أساسي) تستخدم الكربوهيدرات لتقلصها. عندما تنهار ، تبدأ العضلات في إنتاج حمض اللاكتيك. وبالتالي ، كلما كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف (اركض أسرع ، اسبح أسرع ، ارفع الوزن)فكلما زاد استخدام الكربوهيدرات كوقود ، زاد إنتاج الحليب.

هذا الأخير يعني ببساطة أن معدل دخوله إلى الدم أعلى من معدل إزالته ، في حين أن الأكسجين ليس له أي تأثير على هذه العملية.

رقم 4. ينتج حمض اللاكتيك عند تكسير الكربوهيدرات والحصول على الطاقة

كلما زاد تكوين حمض اللاكتيك ، زادت سرعة انقسام الجلوكوز والجليكوجين. عند الراحة بعد تدريب كبير الحجم بأوزان ثقيلة ، يستخدم الجسم (في الغالب) الدهون كمصدر للوقود. ومع ذلك ، كلما تدربت كثيرًا باستخدام أوزان دون الحد الأقصى ، كلما تحول جسمك بشكل أسرع إلى "قضبان الكربوهيدرات" كمصدر للوقود. في المقابل ، كلما زاد استخدام الكربوهيدرات كوقود ، زاد إنتاج الجسم للحليب.

رقم 5. يمكن أن يؤدي التدريب المنظم جيدًا إلى تسريع عملية إزالة حمض اللاكتيك من العضلات

نعم ، في الواقع ، من الممكن من خلال زيادة كثافة التمارين ، الحصول على قدر كافٍ من الراحة بين المجموعات والأحمال المتناوبة لتحقيق مثل هذا التأثير "المتسارع". لاستخدام حمض اللاكتيك بشكل فعال ، تحتاج إلى تضمين تمارين في برنامج التدريب الخاص بك والتي تساعد على إزالة اللاكتات من عضلاتك. تتضمن هذه التمارين مبدأ المجموعات الفائقة والمجموعات مع فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، في أي برنامج تدريبي تقريبًا ، هناك نوعان من التمارين التي تساهم في تسريع "سحب الحليب".

بشكل عام ، يتم تعزيز سحب حمض اللاكتيك عن طريق تناوب أحمال القلب والأوزان. اتضح أنه كلما تراكمت كمية "الحليب" أثناء التمرين ، كان ذلك أفضل ، لأنه يحفز الجسم على إنتاج الإنزيمات التي تسرع من استخدامه كوقود.

وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن برنامجك التدريبي يجب أن يطور فيك القدرة على إزالة حمض اللاكتيك بالفعل أثناء التمرين. بتلخيص كل ما سبق ، أود أن أقول إن الجسم بشكل عام "يحب" حمض اللاكتيك (على وجه الخصوص اللاكتات) ،وأود أن أقول حتى أنني لا أستطيع تخيل تمرين واحد عالي الجودة بدونه. هذا أمر مفهوم ، لأن اللاكتات:

• يوفر وقودًا فائق السرعة يحتاجه قلبك وعضلاتك أثناء التمرين ؛
• يستخدم لتخليق الجليكوجين في الكبد (شكل تخزين الكربوهيدرات);
• هو عنصر مهم في المشروبات الرياضية.
• كلاهما يعزز ويمنع إجهاد العضلات.

حسنًا ، كما هو الحال دائمًا ، وفقًا للتقاليد ، في النهاية سنلخص بعض النصائح العملية ونقدمها.

حمض اللاكتيك: كيفية التخلص منه

غالبًا ما يكون الكثير من الوافدين الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية غير مرتاحين للتدريبات عالية الحجم التي تؤدي إلى حرق العضلات. لذلك ، باتباع النصائح البسيطة أدناه ، ستزيد بشكل كبير من مستوى الراحة في التمرين ولن تشعر "بالتوتر" من تراكم حمض اللاكتيك. إذن ، إليك ما عليك القيام به لتقليل تراكمها:

• ابدأ التمرين بإحماء خفيف وتسخين ؛
• شد العضلات بعد كل تكرار أو في نهاية المجموعة ؛
• زيادة وزن العمل تدريجيًا ، حيث تكون عضلاتك جاهزة ؛
• لا تفوت (إن أمكن) التدريبات ، دع العضلات تعتاد على الأحمال ؛
• يتعافى تمامًا من التمرين.

في الواقع ، هذا كل شيء.

باستخدام المعلومات الواردة أعلاه في الخدمة واتباع النصائح البسيطة ، يمكنك بسهولة إخضاع وتعلم كيفية إدارة أقوى محفز لكثافة التدريب.

خاتمة

لقد تعلمت اليوم المزيد عن ماهية حمض اللاكتيك. أعتقد الآن أنه من الواضح تمامًا أنها مسؤولة عن الإحساس بالحرقان أثناء التمرين ، ولكن ليس عن الألم في اليوم التالي. لذا ، استفد بشكل كامل من فوائد حمض اللاكتيك وشاهد مدى تقدم التمرين.

في هذا أقول وداعا ، كل التوفيق ، أعود ، مرحبًا بك دائمًا هنا! حتى.

ملاحظة.لا تمر ، انتبه للتعليقات ، فهم لا يزالون يتوقون لملاحظاتك :).

على مدى السنوات القليلة الماضية ، أصبحت الإنترنت مصدرًا للمعلومات لعدد كبير من الأشخاص. الآن يمكن لكل رياضي أن يجد بسهولة الأسس النظرية المتعلقة بجانب أو آخر من جوانب كمال الأجسام. للأسف ، فإن مثل هذه الوفرة من المعلومات لها جانب سلبي أيضًا - وجود مواد نمطية وغير صحيحة بشكل أساسي. واحدة من أكثر الأساطير شيوعًا هي ألم ما بعد التمرين ، والتي يعتبرها كثير من الناس حاليًا النظرية الصحيحة الوحيدة. من الناحية العملية ، يكفي فتح كتاب مدرسي موثوق في علم وظائف الأعضاء لفهم أن حمض اللاكتيك لا يمكن أن يؤثر على آلام العضلات لفترات طويلة بعد التمرين ومتلازمة الألم العادية بشكل عام. لفهم خطأ هذه الفرضية ، من الضروري تذكر أساسيات علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية. أثناء العمل عالي الشدة بالتنسيق اللاهوائي ، يتم استخدام الجليكوجين العضلي بشكل أساسي "كوقود". عن طريق التحلل تحت تأثير الإنزيمات ، فإنه يساهم في ظهور منتج ثانوي للتفاعل - (اللاكتات). يؤدي التحميل المطول لهذا الشكل إلى تراكم ثابت للاكتات ، مما يؤدي إلى كبت الإشارات العصبية التي تتسبب في تقلص مجموعة العضلات. يؤدي أيضًا إلى زيادة حموضة البيئة - وهذا يحد من عمل الإنزيمات ومع كل ثانية جديدة يفقد التحلل اللاهوائي إنتاجيته السابقة.

يحدث تراكم حمض اللاكتيك بسبب ارتفاع معدل تدفقه وضعف قدرة الجسم على الاستفادة منه. تتميز هذه العملية بحرقان قوي في مجموعة العضلات العاملة.

وفقًا للمعلومات المتوفرة في الوقت الحالي ، والتي تم الحصول عليها من خلال التجارب والأبحاث ، يتم غسل نصيب الأسد من اللاكتات بعد 2-4 دقائق من توقف العمل النشط. يتم التخلص من الباقي في 2-4 ساعات من الراحة الكاملة. تلقي مثل هذه المعلومات بظلال من الشك على النظرية الشعبية لألم العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، لا أحد يفكر في سبب حدوث آلام العضلات فقط أثناء التدريب الأولي ، بعد فترة راحة طويلة. ثم ، مع زيادة اللياقة ، لا ينشأ الألم ببساطة. هذا يثبت مرة أخرى مغالطة الادعاءات حول تحمض العضلات باللاكتات. إذا كنا نتحدث عن التدريب الطبيعي ، وليس عن الإصابات المرضية المحتملة ، فمن الآمن أن نقول إن آلام العضلات بعد التدريب ناتجة عن تلف ألياف العضلات في الخلية. مستوى. لكن هذه الصيغة مشروطة فقط. السبب الرئيسي هو البلعمة العضلية وعملية تعطيل جسور الميوسين السابقة.

ألم عضلي

في مقال حول ، ذكرنا وجود الأكتين والميوسين - وهما نوعان من البروتينات التي تشكل ألياف العضلات. بفضل هذا الهيكل ، يمكن للعضلات تغيير طولها ، أي إنكمش. بشكل تقريبي ، يتم رسم الأكتين بين الميوسين ويستخدم جسورًا خاصة لهذا الغرض. تخيل تشبيه التجديف. الجسور عبارة عن مجاديف عادية ، وهي ليست على الأكتين ، بل على الميوسين. تسمح لك بدفع بروتين الأكتين إلى الأمام ، مما يؤدي إلى تقلص العضلات.في حالة الأحمال القصوى أو الجديدة ، يتعرض تبادل الطاقة العضلية لصدمة هائلة. تعطل الاستتباب ، مما أدى إلى وقوع إصابات. هذه العملية تعني انهيار وتعطيل جسور الميوسين. تساهم عملية الشفاء من هذه الإصابات في ظهور الألم.

البلعمة هي امتصاص الجسم لخلاياه المعطلة ، في حالتنا - العضلات.

هذه العملية جزء لا يتجزأ من التعويض والتعويض الفائق. أبسط تشبيه هو بناء منزل جديد في موقع المنزل القديم. من أجل وضع الأساس ، تحتاج أولاً إلى تدمير المبنى القديم. هذا هو الإجراء الذي يؤديه الجسم. كل شيء يبدأ بتنشيط الجسيمات الحالة - أبسط "المنظفات" القادرة على امتصاص الخلايا الصغيرة الميتة. بعد المسح الأولي وتحليل الحالة ، يبدأ دور البلعمة. عادةً ما تبدأ هذه العملية من 8 إلى 16 ساعة بعد تدريب القوة على شكل ضغط ، مما يزعزع استقرار تبادل طاقة العضلات. ولهذا لا تظهر آلام العضلات بعد التمرين بشكل فوري ، ولكن بعد وقت طويل. غالبًا ما تسمع أن هذه الظاهرة تسمى الألم المتأخر. في الممارسة العملية ، لا يحدث أي شيء غير عادي. المرحلة الثانية الأكثر أهمية من البلعمة العضلية هي الانجذاب الكيميائي - التنشيط الرئيسي للخلايا البلعمية ، وامتصاص الجسيمات الحالة ، والتي عند هذه النقطة تنتهي من عملها ، تاركة الخلايا البروتينية الكبيرة ذات الشكل التالف سليمة. بالإضافة إلى ذلك ، تخلق الجسيمات الحالة "منارات" إشارات خاصة للخلايا البلعمية ، على شكل هيستامين ، سيتوكين ، إلخ. على الفور ، يحدث اندماج جزيئات التنظيف ، والذي بدوره يجعل من الممكن امتصاص الأنسجة التالفة ، ومن أجل الاستفادة الكاملة من الخلية الميتة ، يجب فصلها. لهذا الغرض ، تغطي البالعات والأوبسونين المنطقة المتضررة بفراغ خاص. يسمى البناء الناتج بالبلعوم. في مثل هذا المجال ، تنقسم البروتينات تحت تأثير إنزيم معياري - البروتياز. بالمناسبة ، يتم تكسير البروتين في المعدة بطريقة مماثلة ، وتجدر الإشارة إلى أن متلازمة الألم تحدث في المرحلة الثانية. يشعر كل شخص بعملية النشاط الحيوي للبالعات. لا يمكن إزالة هذه العملية إلا إذا تم منع البلعمة نفسها. هذا من السهل جدا القيام به. ليس سرا أن إنزيم البروتياز حساس لحموضة البيئة التي يعيش فيها. بشكل تقريبي ، فإن وجود حمض اللاكتيك في العضلات يكاد يعيق وظائفها تمامًا. أي أن التدريب المتكرر أثناء البلعمة العضلية النشطة ، حرفيًا من خلال الألم ، يمكن أن يؤجل عملية تعويض العضلات والتعويض الفائق. سوف تتراكم الخلايا الميتة وتنتظر الإزالة المعقدة ، ولا يجب أن تبحث عن طرق للتخلص من هذه الحالة. يشير هذا فقط إلى كفاءة تدريب جيدة ، لأن انهيار التوازن العضلي يجبر الجسم على البدء في التكيف ، أي لتصبح أقوى وأقوى بحيث لا يسبب مثل هذا الحمل نفس التأثير في المرة القادمة ، ويعتقد البعض أن عدم وجود الألم يدل على الشفاء التام لألياف العضلات (الأكتين والميوسين). في الممارسة العملية ، يمكن اعتبار هذا المؤشر كإشارة لنهاية البلعمة - تدمير خلايا العضلات المعطلة. عمليات الاسترداد والتعويض الفائق ممكنة فقط مع الراحة المطولة أو تقوية تبادل الطاقة العام للعضلات. لهذا السبب يجب ألا تستخدم وجود أو عدم وجود الألم كعلامة للتدريب اللاحق. اتبع البرنامج التدريبي ، وسيختفي الألم بمرور الوقت.في الوقت الحالي ، لم يتم إثبات إمكانية تضخم العضلات بعد ، لكن المنظرون يتفقون على شيء واحد: يتم تشغيله عندما تتلف جسور الميوسين. يطلق البلعمة العضلية اللاحقة خلايا ساتلة تعيد تكوين الألياف المفقودة. لكن حتى الآن كل هذا مجرد نظرية.

تحمض العضلات هو أكبر قصة رعب في الصالات الرياضية. "ستصبح حامضيًا ولن تكون قادرًا على التدريب بعد الآن" ، "ستصبح حامضيًا وستنجو من الألم الجهنمي" - يبدو هذا تهديدًا ، لكن هل هذا صحيح؟

ما هو تحمض العضلات. ما سبب خطورة الأمر ، وما مدى فائدته ، وكيفية استخدام التحميض لصالح تقدم التدريب. تحدث ديمتري ميلنيكوف ، مدرب اللياقة البدنية المحترف ، ممثل سلسلة نوادي اللياقة البدنية X-FIT ، عن كل هذا لـ "سوفيت سبورت".

دميتري ميلنيكوف ، كبير المدربين في صالة الألعاب الرياضية في نادي اللياقة البدنية X-Fit Nagatinskaya.

ما هو تحمض العضلات

التحميض هو عملية يتراكم فيها حمض اللاكتيك أو اللاكتات في العضلات نتيجة العمل المكثف. تقليديا ، اللاكتات هو منتج ثانوي لإجهاد العضلات. يرتبط مستوى الدم به ارتباطًا مباشرًا بكثافة التمرين. وكلما دفعت عضلاتك للعمل ، زاد تراكم اللاكتات فيها.

كيفية تحديد أنك "حامض"

المؤشر الرئيسي لتحمض العضلات هو الإحساس بالحرقان. يؤلمك أداء التمرين ، لا يمكنك التكرار بعد الآن. عندما يتراكم حمض اللاكتيك في الجسم ، فإنه يعيق بشكل كبير التوصيل العصبي ، مما يؤدي بدوره إلى حدوث مشاكل في إنتاج تقلصات عضلية جديدة.

الشكل المتطرف من التحمض هو فشل العضلات ، وهي حالة لا يمكنك فيها تكرار التمرين مرة واحدة.

لماذا تحمض العضلات ضار؟

بادئ ذي بدء ، إنها أحاسيس غير سارة وآلام في العضلات التي عملت عليها. يبدأون بالفعل في التدريب ويمكن أن يستمروا في اليوم التالي.

ثانيًا ، إذا كنت تعمل دائمًا بمستوى حرج من التحميض ، فادفع نفسك إلى الفشل الكامل ، ثم "تمرض" - يمكن أن يوقف هذا كل تقدم التدريب. سوف تتعافى العضلات لفترة أطول ، وسوف تقوم بتحميلها في التدريبات التالية - كل هذا معًا سيؤدي بسرعة إلى الإفراط في التدريب. قلة النتائج ، التعب ، مشاكل النوم ، زيادة الضغط ، خلل في الأنظمة الداخلية. هذا نتيجة لحقيقة أنك تنضح أكثر من اللازم.

في الوقت نفسه ، عليك أن تعرف: إذا لم يختفي الألم لمدة 2-3 أيام أو أكثر بعد الانتهاء من التدريب ، فإن هذا لم يعد يتحدث عن تراكم حمض اللاكتيك في العضلات ، ولكن عن وجود الكسور الدقيقة في العضلات ، وربما الإصابات. إذا كنا نتحدث عن الكسور الدقيقة ، فهذا أمر جيد إلى حد ما: فهي تلتئم وتشفى - وهذه هي الطريقة التي يحدث بها نمو العضلات ، كما يقول الرأي الأكثر شيوعًا حول سبب نمو العضلات. إذا كان الألم مؤلمًا بطبيعته ، فلا تؤجله وتذهب إلى الطبيب: حتى تلتئم ، لن يكون هناك فائدة من التدريب.

ما فائدة التحميض

على الرغم من كل الأعراض السلبية ، إلا أن التحمض له فوائد. يعمل حمض اللاكتيك كمصدر للطاقة للجسم: يستخدم الجسم حوالي ثلثي اللاكتات المنتجة أثناء التدريب كوقود.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التحمض مؤشرًا على أن العضلات قد عملت بجد بالفعل وحفزت على النمو. لن يكون هناك تقدم بدون حرق. ولكن! من المهم استخدام التحميض بشكل صحيح ، وليس المبالغة فيه.

كيفية التحكم في مستويات التحمض

رسالة من Salgado_fitness (antoniosalgadomartins) 31 يوليو 2017 الساعة 4:41 بتوقيت المحيط الهادئ

إذا كان هدفك هو الحفاظ على لياقتك البدنية ، فلا داعي لإحساس حارق في عضلاتك. قم بالتمارين دون أن تقود نفسك إلى فشل العضلات: توقف عن التكرار بمجرد ظهور إحساس بالحرق - اترك مرة أو مرتين في المخزن.

بالنسبة للمبتدئين الذين بدأوا لتوهم في تدريب القوة ، لا ينصح أيضًا بإحضار العضلات لتحمض قوي. بالنسبة لهم ، يجب أن تكون هناك مرحلة تحضيرية مدتها 2-3 أسابيع ، حيث يضعون عبئًا على الجسم بالكامل: يبدأون بأحمال صغيرة جدًا ويزيدونها تدريجياً ، مع تكييف الجهاز العصبي.

عند الانتهاء من هذه المرحلة التحضيرية ، لم يعد التحميض ممكنًا - فالأحمال تنمو بشكل كبير. لتجنب التحمض الشديد ، يوصى بالقيام بعملية تهدئة وتمدد بعد التمرين دون فشل ، باستخدام أسطوانة تدليك - سيساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية وإزالة حمض اللاكتيك المتبقي بسرعة.

أيضًا ، ليس عليك القيام بكل تمرين حتى الفشل. في بعض الحالات يوصى بتجنب الرفض في الحركات الأساسية التي تشمل عدة مجموعات عضلية في العمل دفعة واحدة. هذا يضع الكثير من الضغط على الجسم ويجعل من الصعب التعافي. حركات العزل ، التي تتضمن عضلة واحدة فقط ، يسهل على الجسم تحملها: لذلك ، يمكن للمبتدئين القيام بـ "العزلة" حتى الفشل.

قلل من شدة التمرين إذا شعرت بالإرهاق والمرض بعد ذلك. في هذه الحالة ، من الأفضل فقدان بعض أوزان العمل في التمارين أو تقليل عدد الأساليب. الشدة القصوى لا تفيد دائمًا التقدم.

الانتباه! قبل البدء في التدريب ، استشر طبيبك!

تحمض العضلات هو أكبر قصة رعب في الصالات الرياضية. "ستصبح حامضيًا ولن تكون قادرًا على التدريب بعد الآن" ، "ستصبح حامضيًا وستنجو من الألم الجهنمي" - يبدو هذا تهديدًا ، لكن هل هذا صحيح؟

ما هو تحمض العضلات. ما سبب خطورة الأمر ، وما مدى فائدته ، وكيفية استخدام التحميض لصالح تقدم التدريب. تحدث ديمتري ميلنيكوف ، مدرب اللياقة البدنية المحترف ، ممثل سلسلة نوادي اللياقة البدنية X-FIT ، عن كل هذا لـ "سوفيت سبورت".

ما هو تحمض العضلات

التحميض هو عملية يتراكم فيها حمض اللاكتيك أو اللاكتات في العضلات نتيجة العمل المكثف. تقليديا ، اللاكتات هو منتج ثانوي لإجهاد العضلات. يرتبط مستوى الدم به ارتباطًا مباشرًا بكثافة التمرين. وكلما دفعت عضلاتك للعمل ، زاد تراكم اللاكتات فيها.

كيفية تحديد أنك "حامض"

المؤشر الرئيسي لتحمض العضلات هو الإحساس بالحرقان. يؤلمك أداء التمرين ، لا يمكنك التكرار بعد الآن. عندما يتراكم حمض اللاكتيك في الجسم ، فإنه يعيق بشكل كبير التوصيل العصبي ، مما يؤدي بدوره إلى حدوث مشاكل في إنتاج تقلصات عضلية جديدة.

الشكل المتطرف من التحمض هو فشل العضلات ، وهي حالة لا يمكنك فيها تكرار التمرين مرة واحدة.

لماذا تحمض العضلات ضار؟

بادئ ذي بدء ، إنها أحاسيس غير سارة وآلام في العضلات التي عملت عليها. يبدأون بالفعل في التدريب ويمكن أن يستمروا في اليوم التالي.

ثانيًا ، إذا كنت تعمل دائمًا بمستوى حرج من التحميض ، فادفع نفسك إلى الفشل الكامل ، ثم "تمرض" - يمكن أن يوقف هذا كل تقدم التدريب. سوف تتعافى العضلات لفترة أطول ، وسوف تقوم بتحميلها في التدريبات التالية - كل هذا معًا سيؤدي بسرعة إلى الإفراط في التدريب. قلة النتائج ، التعب ، مشاكل النوم ، زيادة الضغط ، خلل في الأنظمة الداخلية. هذا نتيجة لحقيقة أنك تنضح أكثر من اللازم.

في الوقت نفسه ، عليك أن تعرف: إذا لم يختفي الألم لمدة 2-3 أيام أو أكثر بعد الانتهاء من التدريب ، فإن هذا لم يعد يتحدث عن تراكم حمض اللاكتيك في العضلات ، ولكن عن وجود الكسور الدقيقة في العضلات ، وربما الإصابات.

إذا كنا نتحدث عن الكسور الدقيقة ، فهذا أمر جيد إلى حد ما: فهي تلتئم وتشفى - وهذه هي الطريقة التي يحدث بها نمو العضلات ، كما يقول الرأي الأكثر شيوعًا حول سبب نمو العضلات. إذا كان الألم مؤلمًا بطبيعته ، فلا تؤجله وتذهب إلى الطبيب: حتى تلتئم ، لن يكون هناك فائدة من التدريب.

ما فائدة التحميض

على الرغم من كل الأعراض السلبية ، إلا أن التحمض له فوائد. يعمل حمض اللاكتيك كمصدر للطاقة للجسم: يستخدم الجسم حوالي ثلثي اللاكتات المنتجة أثناء التدريب كوقود.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التحمض مؤشرًا على أن العضلات قد عملت بجد بالفعل وحفزت على النمو. لن يكون هناك تقدم بدون حرق. ولكن! من المهم استخدام التحميض بشكل صحيح ، وليس المبالغة فيه.

كيفية التحكم في مستويات التحمض

إذا كان هدفك هو الحفاظ على لياقتك البدنية ، فلا داعي لإحساس حارق في عضلاتك. قم بالتمارين دون أن تقود نفسك إلى فشل العضلات: توقف عن التكرار بمجرد ظهور إحساس بالحرق - اترك مرة أو مرتين في المخزن.

بالنسبة للمبتدئين الذين بدأوا لتوهم في تدريب القوة ، لا ينصح أيضًا بإحضار العضلات لتحمض قوي. بالنسبة لهم ، يجب أن تكون هناك مرحلة تحضيرية مدتها 2-3 أسابيع ، حيث يضعون عبئًا على الجسم بالكامل: يبدأون بأحمال صغيرة جدًا ويزيدونها تدريجياً ، مع تكييف الجهاز العصبي.

عند الانتهاء من هذه المرحلة التحضيرية ، لم يعد التحميض ممكنًا - فالأحمال تنمو بشكل كبير. لتجنب التحمض الشديد ، يوصى بالقيام بعملية تهدئة وتمدد بعد التمرين دون فشل ، باستخدام أسطوانة تدليك - سيساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية وإزالة حمض اللاكتيك المتبقي بسرعة.

أيضًا ، ليس عليك القيام بكل تمرين حتى الفشل. في بعض الحالات يوصى بتجنب الرفض في الحركات الأساسية التي تشمل عدة مجموعات عضلية في العمل دفعة واحدة. هذا يضع الكثير من الضغط على الجسم ويجعل من الصعب التعافي. حركات العزل ، التي تتضمن عضلة واحدة فقط ، يسهل على الجسم تحملها: لذلك ، يمكن للمبتدئين القيام بـ "العزلة" حتى الفشل.

قلل من شدة التمرين إذا شعرت بالإرهاق والمرض بعد ذلك. في هذه الحالة ، من الأفضل فقدان بعض أوزان العمل في التمارين أو تقليل عدد الأساليب. الشدة القصوى لا تفيد دائمًا التقدم.

الأصدقاء ، ادعم مجموعة Facebook الخاصة بنا ، شارك هذا المنشور مع أصدقائك أو انقر فوق "أعجبني!" وستكون دائمًا على علم بآخر الأخبار من "Rocking Duty"!