Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.
Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.
Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.
Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.
Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.
Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.
Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.
Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина
Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.
Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!
Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.
Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.
Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.
В представленной ниже статье, мы постараемся подробно, и в доступной форме обьяснить всем желающим: Как принимать креатин? Можно ли принимать креатин на сушке, с гейнером, протеином и другим спортивным питанием. Многочисленные негативные отзывы о креатине ясно дают понять, что большинство спортсменов понятия не имеют о правильном употреблении этой великолепной спортивной добавки. Оно и не удивительно, учитывая сколько сейчас вокруг дезинформации, и откровенного вранья, преследующего единственную цель - продать (желательно побольше и подороже), а отнюдь не научить желающих правильно выбирать и употреблять спортивное питание. Принимай креатин правильно!
Креатин не работает как правило из-за того, что подавляющее большинство спортсменов не знают как принимать его правильно. Самой первой причиной его не эффективности является тот факт, что при не правильном употреблении он очень плохо усваивается (до 20 %), если точнее не проникает в мышечные волокна, проходя наш организм транзитом. Хорошим условием для усвоения креатина является транспортная система - инсулин, который проще всего поднять в крови с помощью углеводов. Как не странно, но это происходит именно благодаря простым углеводам, которые обычно спортсменам не рекомендуют, особенно на диете (сахар, сок, сладости и тд). Именно повышенный уровень инсулина в крови, спровоцированный употреблением углеводов заставит не просто бесцельно "гулять" по кровеносной системе, а пробиться в мышечные волокна для выполнения своей роли в ресинтезе молекулы АТФ.
Многие принимают креатин перед тренировкой, хотя данный приём не даёт каких либо преимуществ, и наоборот, может только навредить. Такой приём может вызвав тошноту, а так же неприятные ощущения в животе, провоцируемые силовыми нагрузками. Креатин в организме накапливается, и принимать его лучше сразу после тренировки , дабы пополнить запасы того креатина, который вы использовали во время тренировки, а также на протяжении всего дня, в не зависимости от того, будет сегодня тренировка или нет.
Комбинация креатина со спортивным питанием положительно влияет на результат, и мало того, они усиливают эффект друг друга. К примеру , он в своём составе содержит в основном более 50% углеводов, которые и нужны креатину для отличного усвоения, поэтому объединив эти две добавки Вы получаете двойной результат. Принимать их нужно одновременно, просто добавляете креатин в гейнер. Если в гейнере креатин есть, посмотрите сколько его на 100 грамм, и сколько Вы принимаете гейнера за раз, чтобы вычислить какая у Вас дозировка креатина в порции. В основном он содержится в гейнерах приблизительно в количестве 1-2 грамма, то-есть пол чайной ложки креатина можно добавлять смело.
Можно ли мешать креатин с протеином? Можно, хоть и порция протеина содержит от 1 до 4 грамм углеводов, транспортом для креатина служат аминокислоты которые в составе, особенно в первый час после тренировки, когда организм нуждается и в белке и в аминокислотах. А во-вторых, большинство протеинов обладают прекрасными вкусовыми качествами, что позволит скрасить не очень приятный вкус креатина. Этих двух причин думаю достаточно чтобы заключить, что креатин и протеин вместе можно употреблять без зазрений совести. По поводу приёма креатина с аминокислотами, как мы поняли выше точно также можно принимать одновременно, ведь именно они и "перевозят" их в мышцы, к тому же полно производителей которые выпускают сразу креатин с аминокислотами bcaa.
Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: "5 грамм креатина это сколько?" можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) - это 1 чайная ложка.
Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:
Прием креатина - вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!
Длительное время считалось, что в приеме креатина наиболее важным фактором является фаза загрузки креатином, подразумевающая под собой употребление 4-6 стандартных 5 граммовых порций креатина ежедневно, в течении 3-9 дней. Считалось, что такое обильное употребление вещества, в короткие сроки полностью заполнит пул креатина в организме. Таким образом, вы употребляли по 20 грамм креатина в сутки в течение недели, а потом в течение месяца по 2 грамм в сутки для поддержания этого уровня. Однако, последние исследования недвусмысленно дают понять что как таковая, фаза загрузки креатином совершенно неэффективна. В одном независимом исследовании, проводимом в Швеции испытуемых разделили на 2 группы. Одна употребляла креатин по описанной выше схеме, а вторая - 3 грамма креатина ежедневно, в течение месяца. В результате, хоть вторая группа людей и получала гораздо меньшую порцию креатина, общий уровень креатина в мышцах у обеих групп вырос абсолютно одинаково, достигнув в итоге 20 %.
Что касается исследований, говорящих о целесообразности фазы загрузки, то все они проходили достаточно давно, и были ориентированы на ближайшее время. То-есть, какая концентрация креатина в мышцах будет в результате через месяц, в этих исследованиях не учитывалась. Более того, существует большая вероятность, что исследования говорящие о нужности фазы загрузки креатином элементарно заказаны производителями спортивного питания, ведь подобная техника употребления креатина делает их товар более востребованным.
Хотелось бы так же добавить, что как мы уже упоминали выше, для каждого конкретного человека рабочая дозировка креатина подбирается индивидуально. Так, один спортсмен ежедневно балует себя сельдью, и мясом, получая тем самым дополнительный креатин из этих продуктов, другой ест таких продуктов меньше, а значит больше нуждается в дополнительном креатине в виде спортивной добавки. Главным критерием подбора своей рабочей дозировки креатина для всех спортсменов остается увеличение рабочего веса и выносливости.
Как известно, креатин существует в продаже в нескольких формах - капсульный, таблетированный, и порошковый. Мы в большинстве случаев отдаем предпочтение именно порошковой форме, так как креатин в порошке самый выгодный по цене в соотношении дозировок, он дешевле в 2-3 раза чем капсульные аналоги . Еще один плюс порошковой формы заключается в более быстром относительно других форм растворении креатина, ведь так он гораздо быстрее попадает в кровеносную систему, а значит и действовать будет быстрее, чем таблетка или капсула, которой еще потребуется какое-то время, чтобы раствориться. Как мы уже писали выше, большинство производителей кладут мерные черпачки в свои упаковки, но даже если его не будет, то уж обычная чайная ложка найдется я думаю на любой кухне.
Креатин можно растворить в жидкости, добавить в овсяную кашу во время завтрака, либо же просто запить. Единственное, что не следует забывать, это то, что вместе с креатином в организм должно поступить достаточное количество углеводов. Именно поэтому мы часто рекомендуем пить его вместе с виноградным соком, или другим сладким напитком.
Что касается капсулированной формы креатина, то такой вариант этого вещества тоже имеет место. Одним из наиболее важных аспектов предпочтительности именно такой формы креатина является то, что капсулированный креатин начинает усваиваться не в желудке спортсмена, а непосредственно в кишечном тракте, что гарантирует более качественное всасывание, и работу вещества. В принципе и разовую порцию вещества проще высчитать именно в капсулах, однако учитывая, что в среднем в капсулу помещается до 500 мг, то для получения 1 порции креатина вам необходимо будет за раз глотнуть не менее 10 капсул, что как вы понимаете гораздо менее удобно, чем бросить ложку креатина в кашу, или гейнер. К слову и стоимость порошкового креатина значительно меньше, чем у капсулированного. Именно поэтому мы рассматриваем капсулированную форму в большей степени в качестве такого себе "походного варианта". Ведь транспортировать, и употреблять в дороге намного проще капсулу, чем порошок.
Сейчас многие производители начали выпускать так званые мега капсулы, в них дозировка креатина увеличена до 1000-1500 мг, но их тяжелее проглотить, но зато по количеству нужно не 20 штук, а 3-5 за 1 раз.
В любом случае, не имеет принципиального значения какую именно форму вы предпочтете: креатин в таблетках, в капсулах, порошковый креатин, или и вовсе жидкий, главное употреблять его вместе с транспортной системой. Кстати, одним из наиболее идеально подходящих периодов времени для приема креатина справедливо считается первый час после интенсивной тренировки, поскольку именно в это время метаболизм скелетной мускулатуры наиболее восприимчив к усвоению креатина. Более того, это время идеально подходит для переваривания аминокислот, которые так же служат в организме отличным транспортом для креатина.
Вода идет в неразрывной связке с креатином практически во всех статьях об этом веществе, главным образом потому, что главным, и по сути единственным побочным эффектом употребления креатина является задержка воды в организме. Но давайте разберемся, можно ли подобное свойство называть побочным эффектом?!
Во-первых, задержка жидкости спровоцированная креатином крайне незначительна, и возникает как компенсация организма осмотического дисбаланса, спровоцированного дополнительной нагрузкой на почки. Во-вторых, "лишнюю жидкость" вы можете заметив только став на весы. Другими словами, никаких отечностей в здоровом организме от приема креатина не наблюдается. Ну и в-третьих, вся лишняя вода совершенно естественным образом покинет организм, сразу как только употребление креатина прекратиться.
Что касается плюсов от подобного "побочного эффекта" как задержка воды в организме при употреблении креатина, то они несомненно есть. Так, общеизвестно, что наши мышечные волокна в сущности по большей части состоят из воды, поэтому дополнительная гидратация мышц никогда лишней не будет. Во-вторых, благодаря лишней жидкости возрастает, хоть и не значительно мышечный объем. Это позволит вам благодаря усиленным тренировкам увеличить фактический объем мышцы, чтобы после того как лишняя вода уйдет ваша мышечная масса осталась не на прежнем уровне, а возросла. Этому кстати как же способствует то, что креатин повышает взрывную силу атлета, одновременно со снижением выработки молочной кислоты, что позволяет увеличивать рабочий вес, и делать подход более продолжительное время.
Раз уж мы заговорили о воде, хотелось бы так же сказать несколько слов о количестве воды, выпиваемой спортсменами во время приема креатина. Очень часто, атлеты урезают количество выпитой за день воды, надеясь тем самым сократить количество задерживаемой организмом жидкости. Это в корне не правильно! Такими действиями вы можете только навредить здоровью, еще более нарушив и без того хрупкий баланс жидкости и электролитов в организме, а ещё Вы ухудшаете действие креатина и его эффективность, наоборот для максимального эффекта нужно потреблять около 4-5 литров воды, когда вы принимаете креатин . Если вам настолько сильно претит временная задержка жидкости провоцируемая креатином, то существует достаточно новая форма , которая как раз таки призвана не задерживать жидкость в теле, и при этом выполнять все заявленные в обычном моногидрате условия, такие как повышение силовых показателей и выносливости организма.
Многочисленные исследования проведенные с креатином показывают, что он безвреден для организма, а большинство и вовсе сходится во мнении, что его можно употреблять на постоянной основе, то-есть не делая перерывов в приеме. Однако, существуют научные работы, доказывающие возникновение даун регуляции клеточных транспортеров, что в теории способно привести к снижению восприимчивости мышечных волокон к креатину. В среднем такой эффект может наблюдаться примерно через 2 месяца регулярного приема вещества. Из чего следует, что для нормального функционирования организма, и отсутствия привыкания следует делать перерывы в употреблении креатина в течении 3-4 недель, каждые 2 месяца регулярного приема. Также можно принимать креатин в течение месяца, в таком случае перерыва будет достаточно и 2 недель.
Нет ничего плохого в том, чтобы запивать креатин водой, единственное о чем следует помнить, так это о том, что он усваивается только с транспортной системой (углеводы). Поэтому запивая креатин водой не забудьте ее подсластить. Добавьте в нее по вкусу мед, варенье, джем, или любой другой натуральный подсластитель, или просто обычный сахар, имеющийся доба у каждого. С одной стороны, благодаря углеводам вы сможете быть уверены в том, что креатин не просто безцельно погуляет по вашему организму, а будет действительно работать. А с другой, добавив углеводы (пусть даже и обычный сахар) самостоятельно, вы тем самым сможете подстсроить под себя вкус напитка, делая его действительно вкусным, и наконец, будете полностью уверены, что в вашем креатине нет ничего вредного, типа искуственных подсластителей, провоцирующих онко заболевания (аспартам), а так же различных консервантов и ароматизаторов, которыми не брезгуют недобросовестные компании, производя вкусовой протеин уже содержащий в составе углеводы. В целом же, не имеет особого значения, разбавили вы свою порцию креатина в воде, или просто запили его водой, если он попадает в организм с транспортной системой, дейтвовать он будет в любом случае.
Это очень популярный вопрос, и пожалуй, наиболее часто задаваемый, ведь существует множество видов спорта, где качества креатина бы очень пригодились, но использовать его нет никакой возможности в силу того, что даже несколько лишних грамм прибавленного веса, грозят как минимум вылетом из нужной весовой категории. Именно для подобных случаев был разработан креатин гидрохлорид, который вы можете легко найти просто перейдя по . Это единственная форма креатина, не задерживающая в организме жидкость, но оставляющая за собой все заявленные креатином положительные эффекты. На самом деле, за последние годы было разработано великое множество различых форм креатина, коими сейсам полнится рынок спортивного питания. Однако, пока не одна из них, за исключением гидрохлоридной, пока не получила никаких научных подтверждений, поэтому справедливо считается большинством професиональных спортсменов, очередной маркетинговой удочкой производителей, и в серьез не воспринимается.
Неизвестно почему молоко считается каким-то особым продуктом, но этот вопрос звучит от каждого 3 нашего клиента. Спешим успокоить любителей молочных продуктов, запивать креатин молоком, равно как растворять его в нем можно, ничего плохого с вами от этого не произойдет (если вы не страдаете непереносимостью молочных продуктов разумеется). Креатин - это естественный продукт, содержащийся в мясных и рыбных продуктах, поэтому не думаю, что запив куриную грудку стаканом молока с вами приключится какая-то беда. Более того, большинство спортивных напитков (гейнер, ) зачастую для вкуса смешивают именно с молоком.
Моногидрат — искусственный препарат, который применяется атлетами. Избыток может спровоцировать плохое самочувствие, в том числе вызвать тошноту. К такому заключению приходят люди, которые пьют добавку, но делают это бездумно. Давайте разберемся — имеет ли креатин побочные эффекты? Анализ влияния препарата и выявление либо отсутствие негативных воздействий со стороны креатина – работа научных центров.
Не так давно было проведено исследование. Людям давали ежедневно в течение 5 суток определенное количество моногидрата. Потом количество сокращали и продолжали давать около 6 недель. Негативные воздействия отсутствовали. Итогом стало заключение, где даже перенасыщение данной добавкой не оказывает очевидного отрицательного результата.
Creatin – безопасная замена допинговых препаратов. Является лучшей пищевой добавкой и имеет полезные свойства. Подтверждением этого – отзывы бодибилдеров, профессиональных атлетов.
Аминокислота воздействует по-разному. Ряд клиентов спортивных клубов отмечают, что его употребление не оказало их здоровью пагубного воздействия.
Любой врач скажет — все достаточно индивидуально.
Пищевые добавки могут негативно сказаться и повлиять по отношению к здоровью из-за неразумного применения, самовольным повышением допустимой дозы.
Выделяют следующие побочки:
Каждое из представленных побочных действий может оказаться для Вас мифом.
Опыты показывают — креатин не вызывает ухудшение работы почек.
Опасность связана только при плохой прогонке почками крови. Противопоказан людям с проблемами этого органа.
Ряд данных отражают то, что имеются побочные эффекты, оказывая влияние на желудок. 8% лиц отмечают данный факт.
Основное заблуждение связано со способностью креатина вызвать обезвоживание. Прием препарата необходимо проводить, зная состояние своего здоровья, не злоупотреблять им. Может создать условия для задержки жидкости. Поддерживает состояние нормального уровня гидратации.
Докторами и научными сотрудниками было изучено влияние уровня креатина моногидрат на здоровье. По их мнению, дозировки выше нормы, не оказывают негативного воздействия. Важная информация собирается для тех, чье здоровье не считается полноценным. Многие имеют индивидуальную непереносимость компонентов моногидрата.
На молекулярном уровне имеет небольшой вес и размер, поэтому быстро выводится из организма, при условии хорошего функционирования почек. Противопоказан гражданам с почечной недостаточностью.
С максимальной осторожностью должны применять данный продукт те, кто относятся к группам риска:
Имеется много исследований по поводу воздействия креатина. Работы направлены в отношении поиска и систематизации полезного эффекта.
Во-первых, при постоянной физической активности, а также соблюдения принципов и основ питания является основой для набора мышечной массы в размере от нескольких до 4 килограммов. Подобный эффект возникает за месяц использования.
Во-вторых, после тренировок повышенной интенсивности мышцы необходимо подпитывать молекулами АТФ. Они связаны с уровнем высвобождения энергии. Препарат выступает в качестве источника фосфокреатина. Увеличивает силу мышц.
В-третьих, аминокислота увеличивает уровень воды в мышечной клетке. За счет чего мышцы выглядят более объемными. Клетки растут вместе с гидрацией — происходит синтез протеина и сокращается его распад. Оказывает положительное воздействие на рост мышечной массы и изменение их рельефности. Спортсмен активно тренируется. Его мышцы заполняются молочной кислотой. Она замедляет их восстановление. Именно моногидрат влияет на снижение выработки кислоты и способствует быстрому восстановлению мышц. Мышцы будут расти быстрее если увеличить нагрузки. Есть три способа:
Поговорим о мозге. Креатин содержится в нем с максимальной концентрацией. Принимая аминокислоту можно вылечить депрессию, расстройства когнитивных функций, неврологические заболевания.
Изучено влияние креатина на кости. При его потреблении значительно снижается плотность бедренной кости – ведет к укреплению скелета.
Способен оказывать положительное влияние на самочувствие. 80% респондентов отмечают улучшение общего состояния организма, 20% — принимали плацебо.
Следует выделить многие другие положительные эффекты от использования искусственно выведенного моногидрата:
Многие люди, у которых отсутствуют знания о пищевых добавок считают моногидрат источником опасности по отношению к печени и желудку. Его использование может повлиять на их нормальное функционирование.
Врачи отмечают — креатин не накапливается в печени. Тем самым отсутствует воздействия на нее. В случае с желудочно-кишечным трактом, как и любой препарат, воздействует на него. Только в ситуациях употребления его в неочищенном виде и сомнительного происхождения — вред креатина на организм будет чрезвычайным. Если Вы будете обильно пить воду, то проблемы с желудком будут отсутствовать. Лицам готовящемся к соревнованиям, нет необходимости переживать считается ли он допингом. То есть применение данного препарата не окажет негативного влияния на результат соревнований со стороны допинговых кампаний.
Миф о вредном воздействии креатина на половую функцию мужчин, эрекцию, — заблуждение. Растительный креатин находится в процентном соотношении в продуктах питании. Они не влияют отрицательно на потенцию. Это — искусственно выведенная добавка и она не влияет на мужское здоровье.
Эффект у добавки временный. Пока пьешь — сила прет, объем мышц увеличивается за счет отека.
Любой из нас желает получить идеальное тело за максимально короткий срок. У профессиональных спортсменов имеется секрет — применение креатина в своем питании в качестве пищевой добавки.
Если данное вещество регулярно поступает в организм, то оказывает воздействие на быстрый набор мышечной массы. Препарат подавляет выработку молочной кислоты и служит катализатором в восстановлении мышц после длительных тренировок.
Применять бездумно данный препарат следует с осторожностью. Его передозировка влечет привыкание со стороны организма. В данном случае заканчивается самостоятельная выработка. При постоянном употреблении возникает зависимость от вещества, так как прекращение применения приводит мышцы к первоначальному состоянию.
Также при большом использовании добавки появляются признаки не правильного функционирования сердечной мышцы. Как только Вы почувствовали себя нехорошо — необходимо прекратить его прием. Следует употреблять большое количество воды для поддержания водного баланса в организме.
Рассмотрим ситуацию. Спортсмен употребляет добавку в правильных пропорциях и активно тренируется. Итогом работы являются хорошие результаты по набору мышечной массы, увеличивается выносливость организма. Занятия спортом становятся длительными.
Учеными подтверждено – вегетарианцам (веганам) необходимо пить вещество (отсутствует поступление креатина в чистом виде).
Научными сотрудниками давно сделаны выводы, что используя его в качестве добавки растут «сухие» мышцы, без содержания в них жира. А также, оказывает положительное влияние на процесс тренировок, силовые показатели, скорость восстановления мышц, ведет к похудению.
Последствия приема добавки после отмены не ведет к снижению достигнутых результатов. Может наблюдаться лишь незначительная потеря веса за счет вывода лишней жидкости. Если Вы пьете креатин делайте перерывы в 1-2 месяца. От подобного отдыха у Вас будет отсутствовать беспокойство о возможном вреде препарата.
Употребление добавки полезно за рамками профессионального спорта. Учитывается улучшение здоровья людей (снижение глюкозы в крови).
Низкая стоимость и положительные отзывы – новый путь самосовершенствования. Будьте внимательны, — слушайте свой организм, и помните: Спортивное питание — проводник к отличной фигуре!
Самый часто поднимаемый в современном мире вопрос о звучит так: «Какое негативное воздействие креатин может оказать на организм атлета, и какой вред способен нанести его здоровью?» В ходе экспериментов, было установлено, что уровень проявления побочных эффектов от употребления креатина, составляет всего 4%, а это — довольно низкий процент. При этом необратимые побочные эффекты практически отсутствуют. Ранее проведённые исследования подтверждают, что креатин на сегодняшний день является качественной и безопасной спортивной пищевой добавкой. Некоторые из проводимых экспериментов говорят о том, что креатин способен увеличить продолжительность жизни и улучшить её качество. Другие эксперименты, проводимые в течение длительного времени с использованием достаточно крупных доз — до 25 г в сутки, с успехом подтверждают безопасность кератина. У всех испытуемых в процессе экспериментов отсутствовали какие-либо проблемы, связанные с ухудшением здоровья. Однако, несмотря на факты, при употреблении креатина иногда встречаются побочные эффекты.
В большинстве случаев проявление побочных эффектов связанно не с самим креатином, а с теми компонентами, которые употребляют в комбинациях с ним. Например, простыми сахарами, вазоактивными аминокислотами и другими компонентами. В данной статье описываются побочные действия, вызванные именно креатином. Вместе с тем механизм действия креатина изучен еще не до конца, поэтому нет и однозначных объяснений многих побочных эффектов.
Самые частые побочные явления связаны с осмотической активностью креатина. То есть, увеличивается задержка воды в организме спортсменов. Такие эффекты абсолютно безвредны и на самочувствии спортсменов никак не отражаются. Увеличение жидкости бывает незначительным, в среднем от 0,5 до 2 литров, и внешне это никак не определяется. Поэтому, несмотря на такой побочный эффект, уменьшать суточное потребление жидкости не стоит. Также не стоит начинать прием специальных мочегонных средств, искусственно выводя жидкость из организма. Такими действиями человек способен нанести целенаправленный вред своему организму за счет процесса дегидратации. После отмены креатина произойдет естественное уменьшение веса спортсмена на 20-30% от набранного, за счет выведения из организма накопленной жидкости.
Процесс дегидратации напрямую связан с эффектом задержки воды. При сильной осмотической активности креатина жидкая часть крови может перейти в мышцы, тем самым спровоцировав незначительное обезвоживание организма. Нарушается теплорегуляция организма, обмен веществ и кислотно-щелочной баланс. При проявлении таких побочных эффектов, стоит увеличить потребление жидкости (воды) до 3-4-х литров в сутки. Рекомендуемая регидратация, как правило, нормализует баланс внутренней электролитной среды организма и предотвращает некоторые другие возможные побочные реакции креатина.
Такая проблема наиболее часто встречается у бодибилдеров, так как в данном виде спорта с креатином принимают различные стимуляторы и диуретики, выводящие из организма жидкость. Однако многие делают это бездумно, наносят себе существенный вред. Известны случаи с летальным исходом.
Гастроинтестинальный дистресс является вторым по частоте побочным эффектом, возникающим во время приема креатина. Он может проявляться болью в области живота, состоянием тошноты, диареей и флатуленцией. Особенно часто такой эффект возникает на стадиях усиленного приема препарата. Если в желудке человека скапливается большое количество медленно растворимых кристаллов препарата, то данная проблема может проявиться довольно быстро. Все проблемы, связанные с нарушением процесса пищеварения, учёные связывают с плохой очисткой добавки. Поэтому атлетам и спортсменам рекомендуется пользоваться только высококачественным креатином. На сегодняшний день для предотвращения различных пищевых расстройств креатин выпускается в жидкой форме и в виде микронизированных капсул. При этом жидкая форма креатина менее эффективна, чем капсулированная форма.
Существуют и другие химические формы креатиновой добавки. К ним относятся креалкаин, этил эстер и ряд подобных новых моделей. Несмотря на рекламу, эти добавки, так же как и классический моногидрат, способны оказывать побочное действие на процесс пищеварения. Часто, чтобы избежать процесса расстройства пищеварения, производители нового продукта хитрят, советуя спортсменам принимать небольшие дозы препарата. Такое употребление добавки способствует снижению частоты случаев расстройств, но при этом снижается и эффективность самого препарата. Исследованиями доказано, что дозы моногидрата и новых форм должны быть равными для получения должного эффекта.
Существуют исследования, в которых отмечено, что креатин малат и креатин цитрат способны вызвать меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт. Это обусловлено хорошей растворимостью препарата.
Очень часто спазмы в мышцах возникают в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина. В таких случаях, лучшим способом побороть неприятные ощущение, является употребление большого количества жидкости. Также к судорогам могут приводить интенсивные силовые нагрузки. Судорога возникает в момент отдыха мышц, как естественная восстановительная реакция организма.
Прыщи или акне — это очень редкий случай при употреблении кератина. Они связаны с резким увеличением выработки гормона тестостерона. Появление прыщей, при употреблении креатина, является показателем того, что идет активный набор мышечной массы.
Учеными доказано, что креатин не оказывает никаких побочных действий на почки и печень у здоровых людей, даже если используется в достаточно больших дозировках (более 30 г однократно).
Сегодня в разных источниках можно отыскать множество недостоверной информации о мифических побочных действиях кератина на человеческий организм. Ниже представлен полный список этих несуществующих побочных воздействий, разрешающий все сомнения, связанные с его применением.
Стоит отметить, что наработав большие и сильные мышцы, вы их не потеряете. Мышечная масса, даже после прекращения употребления креатина, сохраняется на 70-80%. Потеря массы на 20-30% происходит за счет выведения лишней жидкости.
Креатин – кислота, необходимая для энергетического обмена в мышечных и нервных клетках. Моногидрат креатина – аминокислота, поступает в кровь через продукты питания и затем разносится через кровь. Моногидрат – специально выведенная форма строения креатина, представляющая несколько спаренных между собой молекул креатина и воды. Действуя на мышцы, креатин укрепляет их, дарит большую выносливость и растяжимость, что особенно полезно спортсменам, занимающимся растяжкой после силовых тренировок. Креатин называется протеином.
Обратите внимание.
Плюсы и минусы креатина во многом определяют его как эффективную добавку, имеющую наименьший побочный эффект.
Совет.
Решаясь принимать кислоту в качестве пищевой добавки, рекомендуется проконсультироваться с диетологом и терапевтом, особенно в случаях, когда есть сомнения по наличию тех или иных симптомов.
Внимание.
Требуется делать перерывы – один-два месяца.