تقسيم اليوم المبتدئ 2. برنامج التمرين لمدة يومين

هل تواجه مشكلة في اكتساب كتلة العضلات؟ ثم حان الوقت لتجربة تقنية التدريب القصيرة للغاية لنمو العضلات.

إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل وكان هناك كمية كبيرة من الدهون في جسمك ، فعليك أولاً التخلص منها. في غضون بضعة أشهر ، يجب أن تتعامل مع الوزن الزائد وبعد ذلك يمكنك البدء في العمل على الكتلة. لفقدان الوزن ، تحتاج أولاً إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

هناك عدد كبير من الآلات الحاسبة المختلفة لحساب قيمة الطاقة في النظام الغذائي في الشبكة. يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات خاصة للهواتف الذكية. يجب أن نتذكر أيضًا أنه من الضروري إنقاص الوزن بمعدل معين ، وهو توفير كيلوغرام واحد من الكتلة كحد أقصى خلال الأسبوع. سيضمن ذلك أنك تفقد الدهون وتحافظ على كتلة العضلات فقط.

كيف تكتسب كتلة العضلات بشكل فعال؟

عندما تبدأ في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج أولاً إلى الانتباه إلى اللياقة البدنية العامة. لا يجب أن تقوم بتحميل الجسم بشكل فعال ، لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على صحتك. بالطبع ، تنطبق هذه التوصية فقط على الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل.

بالنسبة للمبتدئين ، يجب عليك استخدام الكارديو والعمل مع وزن جسمك. فيما يلي عينة لخطة الدرس لتحسين GPP الخاص بك:

• المشي على جهاز المشي - المدة 5 دقائق.
• الانخفاضات - 2 مجموعات الحد الأقصى من التكرار.
• تمارين الضغط الكلاسيكية - مجموعتان بأقصى تكرار.
• القرفصاء متبوعًا بالقفز - مجموعتان بأقصى عدد من التكرار.
• اللفات - مجموعتان مع الحد الأقصى من التكرارات.
• تشغيل سهل - مدة 5 دقائق.
• تمارين الإطالة.

لإكمال هذه المجموعة من التمارين ، ستحتاج إلى قضاء 45 دقيقة تقريبًا. مارس تمارين الأثقال مرتين أسبوعيًا. تعتمد مدة هذه الفصول على مستوى التدريب الأولي الخاص بك ويمكن أن تتراوح من أسبوعين إلى شهر ونصف.

بعد ذلك ، من الضروري التحول إلى استخدام نظام "fullbadi" ، أو ببساطة ، لتدريب جميع مجموعات العضلات في كل درس. تدرب مثل هذا لمدة شهر أو شهرين. بعد ذلك ، يمكنك التبديل إلى نظام التقسيم.

برنامج تدريبي مرتين في الأسبوع

يتضمن نظام الانقسام تقسيم جميع مجموعات العضلات في الجسم إلى عدد معين وتدريبهم اللاحق في يوم معين. في حالتنا ، سيتم استخدام تقسيم لمدة يومين وسيكون عليك تدريب جميع العضلات في يومين.

يمكن أن يكون هناك العديد من المبادئ لتقسيم التدريب. على سبيل المثال ، قد تتمكن من القيام بدفع الحركات في يوم واحد ، وسحب الحركات في اليوم الثاني. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام المبدأ العلوي من خلال ممارسة تمارين الوزن مرتين في الأسبوع أثناء العمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالتناوب. دعنا نذكرك أنه يجب عليك أولاً إتقان تقنية جميع التمارين ، ولهذا يمكنك تعيين مدرب في أي صالة ألعاب رياضية.

دعونا نتعرف على برنامج التدريب للرجال ، ثم نفكر في ميزات تدريب الفتيات.

اليوم الأول من التدريب

1. انحدر ضغط مقاعد - 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل.
2. ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء على مقعد مائل - مجموعة واحدة من 12 ممثلاً.
3. توجيه الدمبل - مجموعة واحدة من 12 ممثلاً لكل منهم.
4. مكبس حديد قائم - 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل منها.
5. صفوف في اتجاه الذقن ، قبضة عريضة - مجموعة واحدة من 12 تكرار لكل منها.
6. المطارق - مجموعتان من 12 ممثلاً لكل منهما.
7. مكابس بنش ، قبضة ضيقة - مجموعتان من 10 ممثلين لكل منهما.
8. المطابع الفرنسية - مجموعة واحدة من 10 ممثلين لكل منها.

اليوم الثاني من التدريب

1. سحب - مجموعتان مع الحد الأقصى من التكرارات.
2. صفوف الإمالة - مجموعتان من 8 ممثلين لكل منهما.
3. صفوف الكتلة العلوية - مجموعة واحدة من 12 تكرار لكل منها.
4. صفوف الكتلة السفلية في اتجاه الحزام - مجموعة واحدة من 12 تكرار لكل منها.
5. القرفصاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل منها.
6. ضغط الساق - مجموعتان من 10 ممثلين لكل منهما.
7. Lunges - مجموعة واحدة من 12 ممثلاً.
8. تمارين كرسي روماني - مجموعتان من 15 ممثلاً لكل منهما.

ملامح زيادة الكتلة عند الفتيات

اليوم ، تحضر الفتيات أيضًا بنشاط كبير في الصالات الرياضية ، ونحن ببساطة مضطرون إلى إخبارنا عن تدريب الوزن مرتين في الأسبوع للنساء. واحدة من الاختلافات الرئيسية بين جسم الأنثى والذكر هي النشاط العالي في اكتساب كتلة الدهون. يمكن للفتيات اكتساب الدهون بشكل أسرع من الرجال. ونتيجة لذلك ، يتعين عليهم استخدام برامج غذائية صارمة وممارسة الرياضة. دعونا نكتشف ما هي العوامل التي لها أقصى تأثير على تراكم الدهون في جسم الأنثى.

1. تركيز الهرمونات. يتكون جسم الإنسان بشكل رئيسي من هرمونين - النوربينفرين والتستوستيرون. في نفس الوقت ، هذه المواد لها تأثير قوي إلى حد ما على الجهاز العصبي. بما أن هرمون التستوستيرون هو أهم هرمون في الجسم الذكري ، ويتم تصنيع النور إفرينالين بكميات كبيرة ، يمكن للرجال العمل بجد أثناء التدريب. هذا يضمن نمو العضلات. لا تستطيع الفتيات التدرب بهذه الطريقة. بما أن تركيز الهرمونات المذكورة أعلاه منخفض.
2. عدد ألياف العضلات. ألياف العضلات لدى الرجال قادرة على الانقباض في كثير من الأحيان أكثر من النساء. وبالتالي ، فإن الفتيات اللواتي يقمن بتكرار 6 إلى 8 مرات في مجموعة ليست فعالة في اكتساب الكتلة.
3. توزيع العضلات. في جسم الذكر ، يتم توزيع العضلات بالتساوي ، وفي النساء هناك عدم تناسق في هذا الصدد. تكون أقوى عضلات النساء في الجزء الأيمن من الجسم ، ولكن الجزء العلوي متخلف بشكل ملحوظ.
4. التمثيل الغذائي. معدل العمليات الأيضية في جسم الأنثى أقل بكثير مقارنة بالرجال. ونتيجة لذلك ، يستهلك كل كيلو من جسم المرأة طاقة أقل. إذا كان الرجال يمكنهم تناول الكثير من الطعام ولا يزالون لا يكتسبون الوزن ، فهذا أمر غير مقبول بالنسبة للنساء. تؤثر كمية كتلة العضلات على معدل التمثيل الغذائي ، لأنه للحفاظ على العضلات ، من الضروري استهلاك الطاقة حتى في حالة الراحة.

أيضا ، يجب أن تتذكر الفتيات أنه لا ينبغي استهلاك الكربوهيدرات في المساء. بما أن التمثيل الغذائي في جسم الأنثى منخفض ، فإن احتمال تحويل الكربوهيدرات إلى احتياطيات الدهون أعلى. في الوقت نفسه ، يمكن أن يبدأ جسم الأنثى في استخدام الأنسجة الدهنية للطاقة بشكل أسرع. هذا ضروري بشكل أساسي أثناء الحمل.

أيضا ، تتراكم الفتيات الجليكوجين بشكل أسرع ، والذي يرتبط بنفس فترة الحمل. في هذا الوقت ، يستخدم الجسم بنشاط أي مصادر للطاقة. وبالتالي ، تحتاج الفتيات إلى القيام بكل ما هو ممكن لضمان تخزين الكربوهيدرات التي يتناولونها على أنها جليكوجين ، وليس دهون.

في جسم المرأة ، يتم تنشيط هذه العمليات بالفعل بمعدل ضربات قلب من 110 إلى 120 كرة ثلج في الدقيقة. في نفس الوقت ، يجب أن تستمر جلسة التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة على الأقل ، ويفضل أن تكون 60 دقيقة. لفقدان الوزن تحت تأثير أحمال القلب ، يجب عليك الالتزام بهذه الوتيرة في العمل في الفصل. للقضاء على الوزن الزائد الذي تذهب إليه معظم الفتيات لممارسة الرياضة. إذا تحدثنا عن دوافع الفتيات ، فإن الأمر أولاً وقبل كل شيء هو رقم. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون القلب أكثر فاعلية لفقدان الوزن عند دمجه مع تدريب القوة ، ولكن العديد من الفتيات غير منطقيات تمامًا للخوف من العمل بالأوزان.

يمكن اكتساب تدريب زيادة الوزن للرياضيين الذين لديهم مستوى لياقة أعلى قليلاً من كمال الأجسام المبتدئين في انقسام لمدة يومين. أولاً ، يُطلب من كل مبتدئ المشاركة في برنامج ينطوي على مشاركة جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد ، ثم الانتقال فقط إلى فصول منفصلة.

تقسيم الوزن لمدة يومين يتضمن تقسيم تمرين الجسم بالكامل إلى تمرينين في أيام مختلفة. لا يقتصر عدد الفصول حصرا على دورتين في الأسبوع. يمكنك التدريب حتى ست مرات. الشيء الرئيسي هو أن يومين متتاليين من أداء أحمال الطاقة يسمح لك باستخدام جميع مجموعات العضلات على الإطلاق.

يمكن أن يكون بناء برامج التدريب مختلفًا تمامًا. يعتمد البعض على حقيقة أن اليوم الأول مخصص فقط للرافعات المميتة ، والثاني للضغط على مقاعد البدلاء ، أو تمرين واحد يركز فقط على الجزء العلوي من الجسم ، والآخر على الجزء السفلي من الجسم. يتكون التقسيم المقدم لمدة يومين بطريقة مختلفة تمامًا.

ثلاثة مبادئ لبناء انقسام ليومين

يعتمد البرنامج على الاتجاهات الثلاثة التالية:

• يجب تقسيم كتلة العضلات إلى جزأين بالضبط ، مما يسمح لك باستخدام 50 ٪ من الجسم في كل يوم تدريب ؛
• يجب أن تتلقى الباسطة من الظهر والعمود الفقري أحمالًا موحدة للغاية ؛
• يتحرك مفصل الكتف بسعة كبيرة ويكون أكثر عرضة لأنواع مختلفة من الإصابات ، مما يفرض أيضًا شرطًا لتوزيع الحمل المجهد ، والذي يجب أن يكون هو نفسه في كل يوم.

يتم توفير الحد الأقصى للحمل على العمود الفقري عن طريق أداء الرفع المميت والقرفصاء. هذا هو السبب في ضرورة عمل المنطقة الظهرية والأطراف السفلية في أيام مختلفة. يدرك لاعبو كمال الأجسام ذوي الخبرة هذا ولا يدربون أبداً كلتا المجموعتين العضليتين في نفس اليوم.

تعمل الدلتا والصدر ، وفقًا للمبدأ الثالث ، أيضًا بشكل منفصل. لا توجد قيود على تجويف البطن. يمكن ضخ الصحافة في أي وقت. يتم الشفاء عن طريق أخذ استراحة يومية بين التدريبات.

تقسيم الوزن ليومين - برنامج التمرين

اليوم الأول

1. عودة. يبدأ التمرين بالإحماء ، وتتم محاولة إجراء جميع التمارين الموضحة أدناه في غضون نصف ساعة ، مع الأخذ في الاعتبار استراحة لمدة ثلاثين ثانية بين النهج:

• شكا من سحب؛
• ضيق الكتلة العلوية ؛
• دفع شريط
• اسحب إلى حزام الكتلة السفلية.

تتم جميع التمارين في 3 مجموعات ، ولكن يتم استكمال صف الحديد مع نهج الإحماء ، في كل تكرار 8-12 ، وفي القرفصاء حتى الفشل.

1. حزام الكتف. يفترض خمس عشرة دقيقة من التنفيذ البديل:

• الصحافة مقاعد البدلاء الجيش ؛
• تسحب الذقن واسعة قبضة.

1. ثلاثية الرؤوس. وبالمثل ، يستغرق تدريب الكتفين ربع ساعة ويتكون من تمرينين:

• اضغط بقبضة ضيقة ؛
• الصحافة الفرنسية.

قم بإجراء 3 مجموعات من 8-12 تكرار.

ثاني يوم

1. الساقين. قبل القيام بذلك ، يجب عليهم التمدد ، ويحاولون ممارسة التمارين بأنفسهم في 25 دقيقة ، والراحة بعد كل نهج من 40 ثانية إلى دقيقة واحدة:

• قرفصاء الحديد (3x8-12 "زائد" 2 الاحماء) ؛
• اضغط في المحاكي (الأرجل) (3x8-12) ؛
• اندفاع (تكراران 8-10 مرات).

1. عضلات الصدر. يعمل أيضًا لمدة 25 دقيقة ، ولكن الباقي لا يزيد عن 30 ثانية بين التكرار ، فهو ينطوي على القيام بما يلي:

• اضغط على مقاعد البدلاء على مقعد مائل ؛
• اضغط على مقعد الدمبل على مقعد مائل ؛
• الأسلاك الدمبل.

باستثناء مكواة الحديد ، التي يتم إجراؤها في 4 مجموعات ، يتم الباقي في 3x8-12.

1. العضلة ذات الرأسين. معالجتها في 10 دقائق. الباقي بين مجموعات نصف دقيقة. يتكون التدريب بالتناوب:

• المصاعد مع شريط مستقيم ؛
• شاكوش.

قم بهذه التمارين للعضلة ذات الرأسين لـ 4 مجموعات مع 8-12 تكرار لكل منها.

يتوافق هذا التقسيم الذي يستمر لمدة يومين تمامًا مع المبادئ الثلاثة لبناء تمرين. يسمح لك بتوزيع الحمل بالتساوي ، وممارسة جميع العضلات ، وزيادة الكتلة بشكل فعال. وقت الفصل المثالي هو 60 دقيقة. إذا لم يتم تناول عقاقير دوائية قوية ومنشطات الابتنائية ، فمن غير المستحسن الانخراط في فترات أطول.

مرحبا ايها القراء!

غالبًا ما يشتكي الرياضيون الهواة من أنه ليس لديهم الوقت الكافي للتدريب - ساعات العمل غير المنتظمة ، وكمية هائلة من الالتزامات والوقت القليل جدًا للرياضة وصحتهم.

بالطبع ، من الصعب التدريب أكثر من مرتين في الأسبوع في مثل هذه الحالة ، لذلك ، تم تصميم برنامج التدريب المقدم أدناه لمدة يومين في الأسبوع خصيصًا للهواة المشغولين للغاية!

إذا كنت وافدًا جديدًا تمامًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، إذا كان هناك الكثير من الدهون في جسمك ، فمن الأفضل البدء بالتخلص من هذه الوزن الزائد ، وقضاء عدة أشهر لفقدان الوزن ، ثم بناء كتلة العضلات.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى الحد من جسمك بالسعرات الحرارية من الطعام. سيساعدك تطبيق خاص للهواتف الذكية MyFitnessPal في ذلك ، والذي يحتوي على عشرات الملايين من المستخدمين حول العالم ، بما في ذلك في روسيا. يحتوي كتالوجه على 5 ملايين طبق. المعدل الطبيعي لفقدان الوزن هو 1 كجم في الشهر ، والحد الأقصى هو 1 كجم في الأسبوع. أي شيء آخر هو من الشرير.

في المستقبل ، انتقل إلى الطبقات من أجل القوة والكتلة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية. بعد أن بدأت حضور المحاكي لإعداد الجسم للصعوبة النشاط البدنيابدأ بتحسين لياقتك العامة (GP). هذا يعد الجسم للضغط الشديد ويزيد من أدائك.

تحسين اللياقة العامة

لتحسين GPP ، ابدأ بتمارين القلب وقوة تحمل الجسم:

يجب أن يكون التمرين بأكمله في غضون 45 دقيقة. افعل ذلك لمدة 2 إلى 6 أسابيع ، مرتين في الأسبوع.

الفولبادي

انقسام يومين

الانقسام (الانقسام) لمدة يومين يعني أن جميع مجموعات العضلات يتم التدريب عليها في تمرينين. ويمكن أن تتناسب هاتان التدريبات في كل من أسبوع تقويمي من 7 أيام ، وفي أي فترة أخرى ، ويفضل خلال 3-10 أيام. كقاعدة عامة ، كلما زادت أوزان العمل ، انخفض تردد التدريب. يمكنك فقط الالتزام بأسبوع التقويم.

يمكن أن يحدث تقسيم برنامج التدريب بطرق مختلفة: من أعلى إلى أسفل ، وسحب مقاعد البدلاء ، وما إلى ذلك. عند رسم انقسام لمدة يومين ، يُنصح بتقسيم مجموعات العضلات إلى قسمين متساويين تقريبًا بحيث يتم عمل حوالي 50 ٪ من العضلات لكل تمرين.

قبل القيام بالتمارين في كل تمرين ، تحتاج إلى الإحماء بشكل صحيح! خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 30 عامًا.

تأكد من أن تطلب من المدرب في صالة الألعاب الرياضية أن يظهر لك التقنية الصحيحة لأداء التمارين وأن يلاحظ من الجانب. من الناحية المثالية ، خذ بعض التدريبات الشخصية لإعداد التقنية.

برنامج الرجال

حجم التدريب ، يقاس بعدد المجموعات والممثلين ، كبير جدًا. لذلك ، اختر الأحمال المعتدلة (أوزان العمل). أثناء العمل من خلال البرنامج ، انتبه إلى احتمال حدوث الأعراض و. إذا بدأت في الظهور ، ثم أبطئ ، إذا لزم الأمر ، اضبط برنامج التدريب الخاص بك عن طريق إزالة التمارين المكررة ، وتقليل عدد التكرار ، وتمديد فترة الراحة لمدة يوم أو يومين.

اليوم 1

تمارين صدرية عضلة:

• انحدر مقاعد البدلاء 3 مجموعات × 8 ممثلين
• مجموعة دمبل إنكلاين 1 مجموعة × 12 تكرار
• مجموعة دمبل 1 مجموعة × 12 تكرار

تمارين الكتف:

• بنش 3 مقاعد × 8 ممثلين (راقب ظهرك)
• مجموعة واسعة من قبضة الحديد 1 × 12 ممثلاً

تمارين العضلة ذات الرأسين:

• رفع العارضة للعضلة ذات الرأسين 2 × 10 ممثلين
• مجموعتين من المطرقة × 12 تكرار

تمارين ثلاثية الرؤوس:

• اضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة مجموعتين × 10 ممثلين
• الصحافة الفرنسية 1 مجموعة × 10 ممثلين

اليوم الثاني

تمارين الظهر:

• مجموعتين من مجموعات السحب قدر الإمكان
• Bent Over Row 2 يعين 8 ممثلين
• صفوف المجموعة العلوية 1 مجموعة × 12 تكرار
• مجموعة صفوف سفلية 1 مجموعة × 12 تكرار

تمارين الساق:

• Barbell Squat 3 مجموعات × 8 ممثلين
• آلة ضغط الساق 2 مجموعات × 10 ممثلين
• مجموعة 1 قطعة × 12 تكرار

تمارين للصحافة:

• كرسي روماني يطحن مجموعتين × 15 تكرار

برنامج للفتيات

اليوم 1

تمارين صدرية عضلة:

• اضغط على مقاعد البدلاء مجموعتين × 12 ممثلين

تمارين الظهر:

• Deadlift 1 مجموعة × 12 تكرار
• Deadlift 2 مجموعات × 15 تكرار
• مجموعة Hyperextension 1 × 15 تكرار

تمارين الكتف:

• مكبس دمبل قائم عدد 2 × 12 تكرار

اليوم الثاني

تمارين الساق:

• Barbell Squat 2 مجموعة × 12 تكرار
• مجموعة Barbell Rows على أرجل مستقيمة 1 × 15 تكرار

تمارين ثلاثية الرؤوس:

• تراجع على القضبان غير المستوية في مجموعتين "Gravitron" × 12 ممثلين

تمارين العضلة ذات الرأسين:

• مجموعة تمرين الدمبل الدائمة عدد 2 × 15 تكرار

تمارين البطن

• Hanging Leg Raises مجموعتين × 15 تكرار

مدة الدرس 60 دقيقة.

بعد أن عملت على هذا البرنامج التدريبي لبضعة أشهر ، حاول تغييره إلى.

تقسيم التدريب للرياضي باستخدام المنشطات وليس استخدامه؟ بالطبع هناك ، وفي بعض النواحي هذا مهم للغاية.

أساس التدريب "الطبيعي" ، أي بدون دعم دوائي خارجي ، هو شيء واحد فقط. تؤدي التمارين الأساسية الثقيلة ، التي تتم بكثافة ومدة معينة ، إلى إجهاد فسيولوجي يتفاعل معه الجسم مع إطلاق إضافي للهرمونات ، بما في ذلك الهرمونات المنشطة. يتم إطلاق هذه الهرمونات على وجه التحديد في اللحظة التي يحدث فيها الإجهاد ، أي أثناء التدريب. في هذا الوقت ، يمكن لأغشية الخلايا من الألياف العضلية تمرير الهرمونات إلى أقصى حد من خلالها ، ومن أهمها هرمون التستوستيرون. التمرين هو الطريقة الطبيعية الوحيدة لزيادة مستويات التستوستيرون في الجسم والطريقة الوحيدة لجعل العضلات تنمو.

ليس سراً أن التمرين الأساسي أفضل من عزل التمرين من حيث التأثير على مستويات الهرمون. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع التمارين الأساسية على قدم المساواة. على سبيل المثال ، الضغط على مقاعد البدلاء أفضل من الصحافة الجالسة ؛ تعتبر عمليات سحب الحديد المنحنية أفضل من عمليات سحب الحديد. إذا حددنا أفضل التمارين الأساسية من حيث درجة التأثير على النظام الهرموني ، فسوف نحصل على قائمة صغيرة جدًا. قرفصاء الحديد ، الرهانات المميتة ، صفوف الحديد. إصدارات مختلفة من الضغطات الصدرية والكتف أقل بكثير من التمارين المذكورة. لا تُذكر تمارين الذراع على الإطلاق ، فهي لا تؤثر عمليًا على زيادة هرمونات الابتنائية أثناء التدريب. لذلك ، لا ينبغي للرياضي "الطبيعي" أن يخطط أبدًا لبرنامج يتم فيه التدريب على الذراعين أو الكتفين في يوم منفصل. لن يسبب الحمل عليها استجابة هرمونية ملحوظة ، مما يعني أن الهرمونات لن تدخل إلى الأنسجة العضلية بكميات كبيرة ولن توفر تخليق البروتين اللازم. سيكون الخيار المثالي لـ "طبيعي" هو بدء التمرين مع عدة مجموعات من القرفصاء الثقيل أو الرفع المميت لزيادة إفراز الهرمونات إلى أقصى حد ، ثم الحفاظ على مستوياتها المرتفعة مع التمارين الأساسية الأخرى ، بما في ذلك مجموعات العضلات الأخرى ، ومع مساعدتهم في توجيه الأغنياء في هرمون التستوستيرون الدم في أنسجة العضلات تحت الضغط.

ممارسة

مرة أخرى في أوائل التسعينات ، ستيوارت ماك روبرت ، مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا فكر. كمال الأجسام بدون المنشطات "، اقترح في الكتاب ذكر الخيارات لبرامج مخفضة تستند فقط. تضمن أحد هذه البرامج انقسامًا لمدة يومين حيث تم توزيع جميع العضلات الرئيسية على مدار يومين تدريب. في أحد الأيام ، كان التمرين الأول هو القرفصاء ، في اليوم التالي ، الرفعة المميتة. على الرغم من مرور أكثر من عشرين عامًا منذ كتابة الكتاب ، إلا أن هذا البرنامج لم يفقد أهميته بل وجد مبررًا له بواسطة العلم الحديث. من أجل الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أنه حتى في وقت سابق اقترح جو فيدر مخططًا مشابهًا ، لكنه ركز عليه حصريًا على المبتدئين. دعونا نعطي مثالاً لبرنامج يعتمد على هذه المبادئ. يمكن أن يكون هناك الكثير من مجموعات التمارين الموضحة أدناه - لأنها مناسبة لأي شخص ، الشيء الرئيسي هو أنه في البداية هناك أبسط ، أي أكثر "التستوستيرون":

اليوم 1

قرفصاء الحديد: 3 × 10-15 ؛

مقعد الصحافة الكذب: 3 × 8-12 ؛

رفع شريط العضلة ذات الرأسين: 3 × 8-12 ؛

اضغط على مقعد مع قبضة ضيقة: 3 × 8-12.

اليوم الثاني

Deadlift: 3 × 10-15 ؛

سحب على الشريط: 3 × 8-12 ؛

مقعد ضغط الدمبل المقعد: 3 × 8-10 ؛

يرتفع على أصابع القدم: 3 × 15-20 ؛

تجعيد: 3 × 15–20.

نظرًا لأن كمية الحمل على مجموعة العضلات الفردية صغيرة ، يجب إجراء التدريب أكثر من مرة كل سبعة أيام. هذه القاعدة مدعومة أيضًا بالعلم وتدعمها دراسة طويلة الأمد تظهر أن التدريب غير المتكرر مع عدد كبير من المجموعات لكل عضلة هو بنفس فعالية التدريب المتكرر ، ولكن مع عدد قليل من المجموعات. بناءً على ما سبق ، قد يبدو مخطط تنفيذ البرنامج خلال الأسبوع كما يلي:

يبدأ الأسبوع التالي من اليوم الثاني ، أي أن اليوم الأول واليوم الثاني معكوسان ، وأيام الراحة هي نفسها.

من المهم جدًا "الطبيعي" أن يأخذ في الاعتبار أن يوم راحة واحدًا على الأقل بعد كل يوم تدريب إلزامي ، لأنه خلال هذا الوقت يتم استعادة النظام الهرموني. يؤدي التدريب اليومي إلى الإرهاق ، ويتوقف التقدم تمامًا. يأخذ البرنامج أعلاه هذا الظرف بعين الاعتبار.

بدلاً من ذلك ، كل أسبوعين ، يمكنك تغيير نطاق التمرينات المحددة عن طريق زيادة أو تقليل أوزان العمل ، مما يضمن تقدمًا أطول من البرنامج.

الاستنتاجات:

1. التمارين الأساسية ليست فعالة بنفس الدرجة في تأثيرها على النظام الهرموني. كلما كبرت العضلات في وقت واحد في العمل ، زادت فعالية التمرين. ستكون التمارين الأكثر فعالية على الساقين والظهر.

2. يجب أن يتضمن كل تمرين واحدًا على الأقل من التمارين الأساسية للساقين أو الظهر ، ويجب أن يكون ذلك في البداية. تتبع التمارين الأخرى لاحقًا.

3. تدريب مجموعات العضلات الصغيرة في يوم واحد هو الحد الأدنى من الفعالية.

4. يجب أن يشتمل برنامج التدريب على يوم راحة كاملة على الأقل بعد كل جلسة تدريب.

شهرين كما قلت. خلال هذا الوقت ، كتبت 4 كجم المثالي كتلة العضلات... بدأوا يحترمونني أكثر فأكثر في ممارسة الجنس. في بعض الأحيان تعطي الفتيات ، وأحيانًا الأولاد ، ولكن فقط من أجل اللعين. من حيث المبدأ ، أي اهتمام لطيف.

لم يتم حذف World Of Warcraft حتى الآن 80 يجب أن يرى المستوى بالتأكيد كيف أتجاوزه. لقد سلمت كل بيرة والدي السوداء Cheburashkas لـ 3 روبل ، وكذلك علب أمي من مخلل الملفوف بثلاثة لترات بسعر 10 روبل لكل علبة. مع الأموال التي تم جمعها ، اشتريت البروتين الروسي PRO92. لا تقلق ، لقد نجوت!

الحياة تتحسن ، يبدو أن النجاح قريب جدًا ، شكرًا لك على ما تفعله. أتوسل إليك أن تكتب الخطوة التالية للنجاح ، كيف يجب أن يبدو تقسيم الوزن المثالي لمدة يومين؟

لماذا تسمح بضخ جميع العضلات في يوم واحد وبقية يومين في حالة الانقسام ليوم واحد. وأيضًا كل يومين في حالة انقاص الوزن لمدة يومين؟ نحن لسنا كيميائيين ، عضلاتنا ليس لديها وقت للتعافي بسرعة!

أنت لست كيميائيين ، لكنك لست محترفًا أيضًا. كلما كانت العضلات أكبر ، كلما استغرقت وقتًا أطول للتعافي من الضرر الذي تم تلقيه أثناء التدريب. إذا كانت عضلاتك لا تحتوي على كميات كبيرة ، فإن انتعاشها يكون أسرع بكثير ، وبالتالي ، فمن المنطقي في البداية استخدام تقسيم لمدة يومين للمبتدئين من ثلاثة 3-4 التدريبات أسبوع!

[رابط ميت إلى الصورة]: http: //v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
والآن إلى النقطة. عند تجميع تقسيم لمدة يومين للمبتدئين ، يجب أن تسترشد بثلاثة مبادئ أساسية:

1) من الضروري تقسيم كتلة العضلات بالكامل إلى مجموعتين متساويتين ، بحيث نقوم في كل يوم بتدريب 50٪ من كتلة عضلاتنا.

2) يجب أيضًا توزيع الحمل على العمود الفقري والباسطات الخلفية بالتساوي على مدار يومين.

3) وزع الحمل على تكوين الكتف بالتساوي على مدار يومين. هذا المفصل ، بسبب نطاق حركته الكبير للغاية ، مؤلم للغاية. وهو مسؤول عن جميع التمارين في ضخ عضلات الظهر والصدر والدلتا. في غضون ذلك ، ليست هناك حاجة لمعرفة ذلك ".

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg
الضغوط الرئيسية في العمود الفقري هي القرفصاء والرافعات المميتة. لذلك ، للامتثال للقاعدة الثانية ، نقوم بتدريب أرجلنا والعودة في أيام مختلفة. على أي حال ، أي حمق سيدرب مجموعات العضلات الكبيرة هذه في يوم واحد؟

https://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
نقوم بتدريب الصدر والكتفين في أيام مختلفة للامتثال للقاعدة رقم ثلاثة. نهز الصدر ، نقتل عن غير قصد حزمة الدلتا الأمامية. نترك الشعاع الأوسط ليوم الظهر ، بالإضافة إلى الظهر ، لأنه يتأرجح من تلقاء نفسه في جميع تمارين عضلات الظهر تقريبًا.

قم بضخ عضلات بطنك عندما تشعر بذلك
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
اسمحوا لي أن أذكرك بأنني مؤيد لضخ العضلة ذات الرأسين بعيدًا عن الظهر ، وثلاثية الرؤوس بشكل منفصل عن الصدر. أعتقد أن الأيدي تنمو بشكل أسرع بهذه الطريقة.

في الواقع ، تمكنا من مراعاة جميع القواعد الثلاثة عند إنشاء مجموعة ، يمكنك الاعتماد ، كل يوم نقوم بالتحميل عليه 50% كتلة الجسم بالكامل.

اليوم الخلفي:

1) سحب 10 مرات + سحب الكتلة العلوية للرأس 14 مرة (3 دورات). مجموعة شاملة من تمرينين للضخ: عضلات الظهر الأوسع والأكبر والصغيرة. راحة 15 ثانية بين التمارين و 40 ثانية راحة بين المجموعات ، وتمتد بعد كل مجموعة.

2) Deadlift 3x8. حولا كلاسيك!

3) صف من الكتلة السفلية للحزام 10 مرات + تخفيف الدمبل في انحدار 14 مرة (3 دورات). مجموعة شاملة من تمارين الضخ: شبه منحرف ، لاتس وشعاع خلفي للدلتا. الراحة والتمدد كذلك.
نقتل كل عضلات الظهر في 30 دقيقة.

أكتاف اليوم الأول (شبه منحرف ، الشعاع الأوسط للدلتا):
4) اضغط على الوقوف من الصدر (الحديد) 10 مرات + تخفيف الدمبل على الجانبين 12 مرة (3 دورات). مجموعة شاملة مثالية للدلتا. والباقي هو نفسه.

كتلة ثلاثية الرؤوس في اليوم الأول:
5) اضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة 2x8. إجمالي كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس + الجزء الداخلي من الصدر ، والتي لن يتم تحميلها في يوم التدريب على الصدر.

6) اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية 2x12. الإفراط في ممارسة الرياضة لثلاثية الرؤوس ، نحن بحاجة إليها لضخ الرأس الطويل المتخلف من الرؤوس.

اليوم الثاني من التدريب:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
اليوم الثاني كتلة على الساقين:
1) يتقرفص 3x8. حولا كلاسيك!

2) اندفع 2x10. التمرين الأساسي الثاني.

3) العجل 2x20 (اضغط على الساقين). عضلة الساق ، وهي الوحيدة ، لم تتلق الحمل من كتلة العضلات الكاملة للساقين ، لذلك نقوم بضخها بمساعدة العزلة.
تأكد من شد ساقيك ، فهذا مقدس. لا أعتبر أنه من الضروري ضخ عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة بشكل منفصل في انقسام لمدة يومين

اليوم الثاني كتلة الصدر:
4) اضغط على بنش 3x8. حولا كلاسيك! مركز الصدر.

5) أشرطة 2 × 12. قبضة عريضة ، أسفل الصدر.

6) فراشة 14 مرة + الدمبل الصحافة مجموعة / مقاعد البدلاء في المنحدر 10 مرات. مجموعة شاملة نتابع فيها على الفور 3 أهداف: ضخ الجزء العلوي من الصدر ، والضخ ، بالإضافة إلى تمديد اللفافة. من الضروري أولاً أن تدق الصدر بدم على ربطة عنق ، لمدة 15 ثانية من الراحة ، ثم أداء مجموعة عميقة أو ضغط دمبل عميق على مقعد مائل.

اليوم الثاني كتلة العضلة ذات الرأسين (الساعد):
7) رفع الشريط (شريط مستقيم) للعضلة ذات الرأسين 2x12. حولا كلاسيك. يمكنك القيام بذلك على الفور في مجموعات إسقاط. يضخ PSNB ذو العنق المستقيم الساعد بشكل مثالي ، والذي لا نستخدمه كثيرًا في بقية البرنامج.

8) رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين مع دعم 2x12. دراسة أعمق!

انتاج: كما ترون ، ألتزم مرة أخرى بموقف التدريب القصير. إذا كنت لا تحقن المنشطات في مؤخرتك ، التزم بالتدريبات القصيرة المكثفة لتقليل انهيار العضلات. قد تلاحظ أنه على عكس الانقسام ليوم واحد ، بدأت مجموعات supers و drop و stretch بالفعل في التقديم هنا. لا تنسى مجموعة عضلية واحدة. في رأيي ، هذا هو الانقسام المثالي ليومين لاكتساب العضلات.

كيف تركز على مجموعات عضلية محددة؟

اسمحوا لي أن أقدم لكم مثالا. للتركيز على صدرك بدلاً من ساقيك ، في يوم التدريب الثاني ، ضع كتلة الصدر أولاً ، وقم بتحريك ساقيك بعد الصدر. في بداية التمرين ، هناك طاقة أكبر وتركيز عقلي أفضل ، وبالتالي فإن العائد سيكون أكبر. وفقا للبيانات العلمية ، فإن التركيز الذهني على العضلات العاملة يزيد من نموها بنحو 8%

الطريقة الثانية زيادة الحمل على مجموعة عضلية محددة: تحتاج إما إلى إضافة بعض الأساليب في التمارين الموجودة ، أو إضافة تمرين جديد لدراسة أعمق.
[رابط ميت إلى الصورة].