اكتشف ما يمكنك القيام به في المنزل لعلاج آلام الظهر؟ كيف تخفف آلام الظهر؟ نصائح مفيدة كيفية التعامل مع آلام أسفل الظهر.

يشعر الكثير منا بالقلق من آلام الظهر. يمكن أن تكون حادة ومزمنة. يصيب الألم الحاد الناس أحيانًا بشدة. غالبًا ما يظهر فجأة. للألم المزمن تأثير منهك على الشخص لفترة طويلة إلى حد ما. الكثير من. يشعر كل من عانى من هذه الأحاسيس غير السارة تقريبًا بالقلق من السؤال: كيف تتخلص من آلام الظهر في المنزل؟

إذا كان الألم ناتجًا عن إجهاد أو إصابة في العضلات ، فيمكنك علاجها بالبرد. يجب وضع الثلج على المنطقة المؤلمة وتدليكه لمدة 10-15 دقيقة. هذا يقلل من التورم. وبدءًا من اليوم الثالث بعد ظهور الألم ، يمكنك البدء في استخدام اللفافات الحرارية.

من الضروري الاستلقاء على بطنك ووضع منشفة مغموسة في مغلي دافئ من الأعشاب على المنطقة المؤلمة في الظهر. يفضل الأعشاب ذات التأثيرات المضادة للالتهابات. أعلاه تحتاج إلى إرفاق البولي إيثيلين. قم بتعبئة الكمادة بضمادة تسخين عادية أو كهربائية بدرجة حرارة متوسطة. إذا قمت بالتبديل بين الثلج والحرارة كل 30 دقيقة ، فسوف يختفي الألم بسرعة.

يمكن علاج نوبة الألم الحاد عن طريق شد أسفل الظهر. يتم ذلك أثناء الاستلقاء على السرير. فقط اسحب ركبتيك صدرك. يجب تكرار التمرين عدة مرات. ينصح الأطباء بعدم النهوض من الفراش فجأة في الصباح ، بل الخروج منه. هذا سوف يساعد في تقليل الألم.

يعاني الكثير من الأشخاص من آلام الظهر المزمنة التي لا تزول لفترة طويلة جدًا. لكن في معظم الحالات ، يمكن التعامل معها تمامًا عن طريق تغيير الظروف المعيشية في منزلك. هل تتساءل كيف تخفف آلام الظهر في المنزل؟ أزل المرتبة الناعمة واستبدلها بأخرى لتقويم العظام. الشيء نفسه ينطبق على الوسادة. أثناء النوم ، يتم توزيع الضغط بالتساوي على جميع أجزاء العمود الفقري ، مما سيخفف من الألم لفترة طويلة.

ملحوظة! للألم طويل الأمد ، استخدم نهجًا شاملاً يتضمن التمارين والضغط.

استخدم الخطوات التالية لتسكين الألم:

• تسبح.
• المشي اكثر؛
• مرن ظهرك وعضلات بطنك.

للتمرين ، قم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة. بعد شهر فقط من القيام بالتمارين بشكل صحيح ، ستلاحظ أن العضلات أصبحت أقوى. قم بأداء تمارين تقوية عنق الرحم والقطني يوميًا. هذا سوف يخفف الآلام المزمنة. تخلَّى عن الأحذية ذات الكعب العالي لصالح نموذج تقويم العظام.

في بعض الحالات ، عليك استشارة الطبيب على الفور.

من بينها ، يمكن تمييز الأعراض الخطيرة التالية:

1. آلام حادة مصحوبة بحمى وألم في الصدر والمعدة وصعوبة في التنفس.
2. لا يزول الألم الحاد في غضون ثلاثة أيام ، ولا يزول الألم نفسه.
3. يستمر الألم المزمن أسبوعين ولم تتحسن الحالة.
4. ينتشر ألم الظهر إلى القدم أو الفخذ.

لا يجب أن يكون العلاج المنزلي لآلام الظهر قائمًا على الأدوية.

استخدم العلاجات الطبيعية. من بين أكثرها فعالية ما يلي:

• زنجبيل؛
• أوراق الريحان؛
• زيوت عشبية
• ثوم؛
• قمح؛
• شاي البابونج؛
• حليب.

يحتوي على مركبات مضادة للالتهابات توفر الراحة من الحالات المؤلمة. تحضير معجون الزنجبيل وتطبيقه على المنطقة المصابة. يمكنك إضافة بعض زيت الأوكالبتوس في الأعلى.

ملحوظة! لتعزيز التأثير ، أضف نصف ملعقة صغيرة من القرنفل ، ونفس الكمية من الفلفل الأسود ، وملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل إلى شاي الأعشاب.

يجب غليها في الماء حتى يتم تصحيحها إلى النصف. أضف قليلًا من الملح إلى المرق عندما يكون الماء دافئًا. إذا كان الألم خفيفًا ، تناول المرق مرة واحدة يوميًا. إذا كان الألم شديدًا ، فتناوله صباحًا ومساءً.

فهي لا تخفف الألم فحسب ، بل تساعد أيضًا على استرخاء الظهر. لهذه الأغراض ، يمكنك استخدام زيت الأوكالبتوس أو زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت اللوز. فقط قم بتسخينه وتدليكه في المنطقة المؤلمة.

هذا علاج آخر يخفف آلام الظهر بشكل فعال. يكفي تناول فصين إلى خمسة فصوص من الثوم كل صباح.

يمكنك أيضًا تدليك ظهرك باستخدام زيت الثوم. لتحضيره ، سوف تحتاج إلى ما يلي:

• سخني بعض زيت السمسم أو زيت جوز الهند أو زيت الخردل على نار خفيفة ؛
• أضف حوالي 8 فصوص من الثوم إليها ؛
• يقلى الثوم حتى يتحول إلى اللون البني.
• يجب تصفية الزيت وتركه ليبرد.

يمكن استخدام التركيبة الناتجة لتدليك المنطقة المصابة من الظهر. ثم يمكنك أخذ حمام دافئ.

يحتوي على مركبات تنتج تأثير مسكن.

إنه ليس مفيدًا فحسب ، ولكنه يقلل أيضًا من الألم. لتحضير مسكن الآلام ، قم بما يلي:

• خذ حفنة من القمح واتركها تنقع طوال الليل ؛
• في الصباح ، اخلطيها مع القليل من الكزبرة.
• يُسكب التكوين في كوب من الحليب ويُطهى على نار خفيفة.

يمكن تناول هذا الخليط في الصباح والمساء.

يمكن استخدامه لعمل كمادات باردة. فهي فعالة ليس فقط في علاج الألم ، ولكنها أيضًا تقلل التورم بشكل كبير. إذا لم يكن لديك ثلج ، يمكنك استبداله بالطعام المجمد.

1. ضع الثلج المسحوق في كيس ولفه بمنشفة.
2. ضع الكمادة على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة.

يجب تنفيذ هذا الإجراء عدة مرات مع استراحة لمدة نصف ساعة.

ملحوظة! كمادات ساخنة وباردة بديلة لتقليل الألم.

كوب ساخن من شاي البابونج يساعد على استرخاء أنسجة العضلات التي يمكن أن تكون متوترة ويمكن أن تسبب الألم.

أسهل طريقة هي شراء الشاي الجاهز الذي يباع في الصيدليات. لكن يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك. للقيام بذلك ، أضف 200-250 مل من الماء المغلي إلى ملعقة كبيرة من أزهار البابونج. اترك الشاي ينقع لمدة 10 دقائق.

هذا إجراء وقائي ممتاز. الحليب غني بالكالسيوم الضروري لبناء العضلات وتقوية العظام. إن شرب الحليب بانتظام لن يخفف الألم فحسب ، بل يمنعه تمامًا أيضًا من الحدوث.

أضف بعض العسل إلى الحليب لتعزيز صفاته الإيجابية. يمكنك عمل خليط من السكر والكسكس باستخدام القليل من الحليب الدافئ.

وبالتالي ، في المنزل ، من الممكن تمامًا التعامل مع آلام الظهر. اتبع نهجًا شاملاً واختر المنتج المناسب لك.

وقت القراءة: 4 دقائق

عاجلاً أم آجلاً ، يواجه كل شخص أمراضًا في العمود الفقري ، وفي 80٪ من الحالات نتحدث عن عدم الراحة في أسفل الظهر. السبب الرئيسي هو نمط الحياة المستقرة والضغط المفرط على هذا الجزء من العمود الفقري. من المهم هنا معرفة كيفية التخلص من آلام أسفل الظهر في أسرع وقت ممكن ، وفي أي الحالات تحتاج إلى طلب المساعدة الطبية على الفور.

الأسباب الأساسية

هناك العديد من الأسباب - من ألم الظهر (ألم الظهر) إلى الفتق الفقري أو تشوه العمود الفقري بسبب الجنف.

من بين الأسباب الأكثر شيوعًا لآلام أسفل الظهر:

• نشاط بدني مكثف
• رفع الاثقال؛
• بدانة؛
• عمل مستقر
• عصب مقروص.

الفحص الشامل - سوف تساعد الأشعة السينية والتصوير بالرنين المغناطيسي للعمود الفقري في تحديد سبب الانزعاج.

متى تكون مساعدة الطبيب مطلوبة؟

عند مواجهة آلام أسفل الظهر المزمنة ، يوصى باستشارة أخصائي يساعد في تخفيف الانزعاج بسرعة ومنع تكراره. يتم علاج الحالات العرضية من متلازمة الألم بنجاح في المنزل.

يجب أن نتذكر أن أي نوبة قصيرة الأمد من آلام الظهر تتطلب أقصى قدر من الاهتمام. تتطور أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ببطء شديد ، ويمكن أن يصبح الألم المتقطع قصير المدى بعد بضعة أشهر مزمنًا.

من الضروري استشارة الطبيب لتحديد سبب متلازمة الألم. بالإضافة إلى مشاكل العمود الفقري ونمط الحياة المستقرة ، قد يشير عدم الراحة في الظهر إلى العمليات الالتهابية في أعضاء الحوض ، والتي لا يمكن تحديدها دون إجراء فحص شامل.

العلامات التي تتطلب استشارة الطبيب:

• ظهور مفاجئ لآلام أسفل الظهر الحادة بعد رفع أوزان ثقيلة ؛
• متلازمة الألم "الناري" ، والتي تتفاقم بسبب تغير في وضع الجسم ؛
• عدم الراحة في أسفل الظهر ، مصحوبًا بزيادة في درجة الحرارة والشعور بالضيق العام ؛
• متلازمة الألم التي لا تزول خلال 5 أيام.

يجب عليك أيضًا استشارة أخصائي إذا تعرضت لإصابة خطيرة ، على سبيل المثال ، أثناء ممارسة الرياضة أو السقوط من ارتفاع.

علم العقاقير

تشمل طرق العلاج الطبية ما يلي:

• حصار المخدرات
• أقراص NSAID
• مراهم الاحترار والتبريد مع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية في التركيبة.

أفضل طريقة لتخفيف آلام أسفل الظهر هي استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAID) في كل من الحبوب والمراهم. اختيار الأدوية رائع ، فهي متوفرة في الصيدليات بدون وصفة طبية ، لكنها بالتالي غير آمنة لا يمكن تطبيقها أكثر من خمسة أيام... أحد أكثر العلاجات فعالية لآلام الظهر هو تعليق نيميسيل. ميزة الدواء هو تأثيره السريع. بفضل الشكل السائل للدواء ، يهدأ الألم بعد 15 دقيقة.

البديل الأكثر أمانًا لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية هو مراهم تسكين الألم. كقاعدة عامة ، تحتوي جميعها على عقار ديكلوفيناك غير الستيرويدي في تركيبتها. أمثلة على العقاقير للاستخدام الخارجي هي Voltaren و Diclofenac. يجب وضعها على المنطقة المصابة وفركها برفق. يبدأ العمل في 30-40 دقيقة.

للتخلص من آلام أسفل الظهر ، يمكنك استخدام المراهم الموضعية المزعجة. تعمل هذه الأدوية على تحفيز تدفق الدم إلى المنطقة المصابة ، وبالتالي تقليل التورم والقضاء على الانزعاج. الميزة هي تكوين آمن. أمثلة على الأدوية:

• أبيزارتون.
• Finalgon.
• باينفيل.
• فيبروسال.
• إصدار DIP.

في حالة العصب المقروص ، فإن الطريقة الفعالة لتخفيف الآلام هي حصار novocaine. يتم تنفيذ الإجراء من قبل الطبيب فقط.يقوم طبيب الأعصاب أو أخصائي الروماتيزم بحقن مخدر مباشرة في منطقة العصب المصاب ، وبالتالي يمنع انتقال نبضات الألم لمدة 3-4 أيام إلى أسبوعين. خلال هذا الوقت ، تسترخي العضلات ، ويختفي القرص. ثم يمكنك التأكد من أن الألم لن يعود بعد مدة الحقن.

تمارين آلام الظهر

بالنسبة للألم المزمن المرتبط بالعمل المستقر أو الضغط الشديد على منطقة أسفل الظهر ، يوصى بالعلاج بالتمارين الرياضية. تهدف التمارين إلى شد العمود الفقري القطني ويمكن أداؤها في المنزل.

1. استلقِ على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين مع رفع لوحي كتفك عن الأرض وحاول إمساك كاحليك براحة يديك.
2. مستلقية على ظهرك ، اسحب ساقيك من ثني الركبتين إلى صدرك. في هذا الوضع ، ابق لمدة 30 ثانية.
3. اجلس على ركبتيك ، وأرح مرفقيك على الأرض ، ثم شدهما للأمام قدر الإمكان ، مع ثني أسفل ظهرك.
4. استلق على بطنك ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك ممدودتين للأمام ورجليك مستقيمين.

يجب تكرار كل تمرين 10-15 مرة. لصحة أسفل الظهر ، يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بالإضافة إلى التمارين المنزلية البسيطة ، سوف تساعد دروس اليوغا في الإنقاذ.

العلاج الحركي هو نهج احترافي لقضية صحة العمود الفقري. هذه فصول خاصة للتعافي من إصابات العمود الفقري ، والتي يتم إجراؤها فقط تحت إشراف طبيب إعادة التأهيل.

العلاج اليدوي والتدليك الذاتي وطرق أخرى

سيساعد التدليك الاحترافي في تخفيف آلام أسفل الظهر والقضاء على المشابك العضلية. للحصول على التأثير ، تحتاج إلى دورة علاج كاملة - 10 جلسات على الأقل. من الضروري استشارة الطبيب حول أنواع التدليك ، حيث يتم هنا اتباع نهج فردي ، وكل هذا يتوقف على أسباب آلام الظهر.

التدليك الذاتي فعال على المدى الطويل ، لكنه لن يكون قادرًا على تخفيف الانزعاج بسرعة. المشكلة هي أنه من الصعب على الشخص التأثير بشكل صحيح على عضلات العمود الفقري القطني. هناك طريقة للخروج - استخدام مدلك أو قضيب Kuznetsov.

تشمل العلاجات البديلة الوخز بالإبر (الوخز بالإبر) ، والحجامة ، و hirudotherapy ، و apitherapy. كل هذه الطرق تقضي على الألم بشكل فعال ، لكنها لا تعالج المشكلة نفسها ، ولكن تخفيها مؤقتًا فقط.

العلاجات الشعبية

لا يمكن للطب التقليدي أن يقدم حلاً جديدًا جذريًا لمشكلة الألم في العمود الفقري. هنا ، يتم استخدام نفس العوامل المهيجة محليًا ، ويُقترح تحضيرها بنفسك.

1. طحن الفلفل. يجب أن تأخذ 5-6 فلفل حار ، تقطع بسكين ، توضع في وعاء زجاجي وتسكب 100 مل من الفودكا. ينقع لمدة أسبوعين ، ثم يصفى ويستخدم لفرك العمود الفقري القطني.
2. صبغة تفاحة آدم: صر 200 غرام من ثمرة تفاحة آدم (الاسم الثاني مكلورا) ، صب 200 مل من الفودكا ، اتركها لمدة أسبوعين. استخدم لفرك المنطقة المصابة.
3. ابشر 1 جذر من الفجل ، واخلطه بالتساوي مع مسحوق الخردل ، وضعه على المنطقة المصابة ولفه بمنشفة أو شال لمدة ساعة.

يجب أن يتم الفرك كل 3-4 ساعات ، وضغط 1-2 مرات في اليوم.

ننصحك بمشاهدة الفيديو: "انقرص للخلف لتسكين الآلام في دقيقتين"

اجراءات وقائية

بعد معرفة كيفية تخفيف آلام الظهر ، يجب أن تعرف كيفية منع تكرارها. هذا يتطلب:

• اتمرن بانتظام؛
• تقوية عضلات ظهرك (سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل) ؛
• اختر مرتبة مريحة للنوم اليومي ؛
• تخلص من الوزن الزائد
• تجنب رفع الأشياء الثقيلة والحركات المفاجئة ؛
• حماية أسفل الظهر من المسودات.

مشد عضلي قوي هو مفتاح العمود الفقري الصحي. يوصى بإجراء تمارين منتظمة (2-3 مرات في الأسبوع) لتقوية عضلات الظهر وتمديد العمود الفقري القطني. إن التخلص من الألم سهل ، ولا تحتاج دائمًا إلى زيارة الطبيب من أجل ذلك. يوصي الخبراء بأخذ صور الأشعة السينية لاستبعاد الأمراض الخطيرة ومضاعفات العلاج المنزلي.

وكذلك من "ألم الظهر" وغيرها من مشاكل أسفل الظهر.

في هذا المقال سوف أشارك تجربتي الخاصة ، والتي ساعدت في حل الكثير من مشاكل أسفل الظهر ، التي اكتسبها الغباء في الماضي ، والتي غالبًا ما كانت تتدخل بشكل كبير ليس فقط في الرياضة ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. هذا ليس بأي حال من الأحوال تعليمات للعمل ، ولكن فقط مجموعة من التوصيات ومجموعات من التمارين. ومع ذلك ، كل شخص لديه كائن حي خاص به ، مع "الصراصير" وخصائصه. بالإضافة إلى ذلك ، سأتحدث عن القاعدة الأساسية للظهر عند العمل بالأوزان.

لماذا يؤلم أسفل الظهر

قررت أن أتحدث عن منطقة أسفل الظهر من الظهر والعمود الفقري ، لأن معظم الناس (وفي الماضي ، المؤلف أيضًا) يعانون من آلام فيها. والسبب في ذلك هو العبء الأكبر الذي يتحمله في الحياة اليومية ، خاصة عندما تكون طريقة هذه الحياة ثابتة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المنطقة القطنية هي الأكثر عرضة للإصابة بسبب رفع الأثقال غير المنضبط. من الناحية الفسيولوجية ، يحتوي العمود الفقري السفلي على الحمل الأكبر ، بشكل عادي بسبب وضعنا المستقيم ، وهو أمر مريح ، ولكن عليك أن تدفع مع تطور العمليات التنكسية المرتبطة بالعمر في هذا الجزء من الجسم.

بالمناسبة ، ما يعتبر خطأ في طبنا مرضًا ، في الممارسة الأجنبية منذ فترة طويلة يُنسب إلى العمليات التنكسية المذكورة أعلاه المرتبطة بالعمر. نحن نتحدث عن التغييرات في الأقراص الفقرية ، عندما تبدأ أنسجتها في البروز خلف الفقرة. هذا هو ، حول نتوء الأقراص (فتق العمود الفقري ، بالطبع ، هو بالفعل أمر أكثر خطورة). بمرور الوقت ، تفقد مرونة الأنسجة ولونها ونفوذها ، وإذا كان هناك أيضًا نمط حياة غير مستقر ونظام غذائي غير متوازن ، فسيؤثر ذلك سلبًا بشكل طبيعي على العمود الفقري والأجزاء الأكثر تحميلًا.

بالطبع ، المشكلة قابلة للحل (أو يمكن السيطرة عليها) ، وفي أي عمر معقول ، إذا لم تكن هناك تغييرات حرجة ولا رجعة فيها. على الأقل ، تمكنت شخصيًا من حل الصعوبات التي واجهتها مع العمود الفقري. وهذا على الرغم من حقيقة أنه تمكن في الماضي من إصابة أسفل الظهر أكثر من مرة ومن الواضح أنه فعل شيئًا سيئًا بسبب الغباء والشباب وقلة الخبرة.

لذا فإن النكتة الأكبر هي أنه في معظم الحالات يستحيل التشخيص الدقيق لسبب آلام الظهر. على سبيل المثال ، أحد المتخصصين المشهورين في هذا المجال ، د. أوغسطس وايت(وهو أيضًا مؤلف كتاب " ظهرك المؤلم") ، أنا متأكد من أنه في 85٪ من حالات آلام الظهر لا يمكن التأكد من دقة التشخيص... وهذا ، في رأيه ، الطب الحديث قادر على التشخيص الدقيق فقط 15% حالات آلام الظهر الحادة. ويفسر ذلك الاختلاف الكبير في شكاوى المرضى ونتائج الاختبارات. على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي يعاني من آلام الظهر أن يكون لديه عمود فقري سليم تمامًا في صورة الأشعة السينية ، والعكس بالعكس ، فإن العديد من الأشخاص (حوالي 20-30٪) الذين لم يشتكوا أبدًا من آلام الظهر لديهم أقراص "مشكلة" مرئية بوضوح في الصورة.

بدوره ، دكتوراه في الطب ومدير مركز التهاب المفاصل وآلام الظهر في سانتا مونيكا (الولايات المتحدة الأمريكية) ، روبرت ل. سويزيأنا متأكد من أنه في 95 ٪ من الحالات ، يحدث الألم في أسفل الظهر بسبب الالتواء بين الفقرات القطنية الرابعة والخامسة.

إذا أخذنا "متوسط ​​المستشفى" ، ثم 80٪ من حالات آلام الظهر تعزى إلى واحد من ثلاثة أسباب: شد العضلات والأربطة في هذا القسم ، فتق القرص وتشوه العمليات المفصلية.

هذا هو السبب في أنه بعد الفحص ، يخبر الأطباء الشخص ، كما يقولون ، لا يمكنه رفع أكثر من 3 كجم ، ويذهب أحد الأصدقاء إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويضخ ظهره بدقة ثم ليس فقط 3 كجم ، ولكن 300 كجم فقط. كيلوغرام بدون مشاكل يرفع ويفوز في بطولة العالم لرفع الأثقال. وبالعكس ، فإن المواطن يتبع جميع نصائح الأطباء ، لكن الأمر يزداد سوءًا - يؤلم ظهره ، ويحدث "ألم الظهر" المتكرر ومشاكل أخرى.

بالمناسبة ، عندما يقولون إن جميع الرياضيين الذين يستخدمون الأثقال يعانون من مشاكل في الظهر ، وبشكل عام ، فإنهم تقريبًا معاقون في هذا الصدد ، يجب ألا تصدق هذا. كما تظهر ممارسة وخبرة الأطباء المألوفين ، فإن مشاكل الظهر أكثر شيوعًا بين السكان العاديين "غير الرياضيين" والعاملين في المكاتب والفئات الأخرى من المواطنين الذين يعانون من نمط حياة مستقر ، والذين لا يرفعون أي شيء أثقل من القلم أو الماوس أو المجلد مع الأوراق. يؤدي نقص النغمة في العمود الفقري القطني إلى حقيقة أن الأقراص الفقرية يتم تدميرها بشكل أسرع ، وتحدث إصابات العضلات والأربطة في كثير من الأحيان في المواقف اليومية العادية تمامًا - فقد وقف فجأة أو تمدد إلى الجانب ، وانزلق ، وانحنى بقوة ، سحب حذاء أو جورب ، إلخ. إذا اتبعت الفكرة ، فربما تكون قد خمنت بالفعل إلى أين سأذهب في مسألة حل المشكلات مرة أخرى. دعنا نتحدث عن هذا بالتفصيل أدناه.

كيف حللت مشكلة آلام ظهري

لا تعد الأنشطة الرياضية ونمط الحياة النشط دائمًا ضمانًا لعدم حدوث مشاكل في الظهر. يحدث هذا أيضًا في الاتجاه المعاكس ، إذا كنت لا تولي اهتمامًا كافيًا لهذا الجزء من الجسم. بل هو أسوأ عندما تعمل بالأوزان دون اتباع أسلوب أداء التمارين.

في الواقع ، في السنوات الماضية كانت هذه واحدة من مشاكلي الرئيسية ، مما أدى إلى إصابات في الظهر ، ونتيجة لذلك ، لرفض متكرر للعمل على تقويته من حيث المبدأ. هذه حلقة مفرغة - لقد جرحت ظهرك ، وتبدأ في حمايته قدر الإمكان ، والشفقة والاعتزاز به ، لكن في الحقيقة لم يكن الأمر أسهل. وإذا حدث ذلك ، فإنك تحصل على ما يسمى بـ "ظهر الزجاج" ، عندما يمكنك في أكثر اللحظات غير المناسبة أن "تضغط" بشدة على شيء ما هناك ، وبعد ذلك لا تنحني ولا تنحني. بشكل عام ، إنه أيضًا " ألم الظهر"وتسمى. أنا متأكد من أن الكثيرين قد صادفوا هذا. كل هذا جيد ، هنا تنحني للطفل أو لمجرد ربط أربطة الحذاء - انقر! - وأنت بالفعل لا تريد أي شيء في الحياة ، فقط للتخلص من آلام أسفل الظهر وإيجاد القدرة على الحركة المعتادة.

أنا شخصياً عانيت من حالات مختلفة - يمكنك الانحناء ، لكن من المؤلم أن تنحني. على العكس من ذلك - أن تنحني دون مشاكل ، ولكن للانحناء - من خلال الألم والمعاناة. أو بشكل عام ، القصدير ، عندما يكون من المستحيل الانحناء أو التقويم بشكل طبيعي. جميع أنواع الأدوية والمراهم ومرخيات العضلات والحواجز وغيرها من العلاجات سريعة المفعول مفيدة فقط كمساعدات طارئة ، ولكنها لن تساعد كثيرًا على المدى الطويل ، وهو ما تم إثباته بالفعل ، على الأقل من خلال الممارسة الشخصية.

تعد زيارة أحد المتخصصين ، والأشعة السينية والاختبارات الأخرى جيدة أيضًا ، ولكن ، كما تظهر الممارسة العالمية ، ليست حقيقة أنه سيتم إعطاؤك التشخيص الصحيح بالفعل وتحديد سبب الألم. يتفاقم هذا بشكل خاص بسبب حقيقة أن التصوير بالرنين المغناطيسي والأشعة السينية لا تظهر إصابات في العضلات والأربطة. على الرغم من أن الفني المتمرس يمكن أن يتلمس عضلة مصابة تتقلص وتصبح قاسية.

إذا كنت تريد النتائج ، فافعل ظهرك بنفسك وبشكل يومي. وهذا ما أفعله من أجل هذا.

تمارين الصباح للظهر

مرة أخرى ، عندما "أطلق النار" في أسفل الظهر ، واشتكيت على Twitter ، يقولون ، " إذا لم يكن في الوقت المناسب ، الآن مرة أخرى سوف تعاني من أسبوع أو أسبوعين"، - أرسل لي أحد المشتركين هذا التمرين للظهر (قابل للنقر):

نعم ، يبدو الأمر طفوليًا بعض الشيء ، تافه وحتى مضحك ، كنت أنا نفسي متشككًا في البداية ، لكن في الواقع تبين أنها ممارسة فعالة للغاية. حرفيًا في 3 أيام ، أثناء إجراء هذا المركب في الصباح وفي المساء من خلال الألم الذي يمكن تحمله ، ارتدت إلى الوراء عمليًا ، وهو ما كان مفاجئًا من حيث المبدأ. في السابق ، باستخدام جميع أنواع المراهم والسخونة ، كان علي أن أعاني بعد "ألم الظهر" في الظهر لمدة أسبوع على الأقل ، وبعد ذلك ، ظلت الحالة الصحية أسوأ مما كانت عليه بعد ثلاثة أيام من الشحن.

ماهو السبب؟ نعم ، كل شيء بسيط - عندما تتحرك ، فإنك تجعل عضلات ظهرك تعمل ، فهي مليئة بالدم ، مما يوفر مواد مفيدة لموقع الإصابة ويزيل منتجات التسوس. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تأثير الاحترار ، بالإضافة إلى تحسن توتر العضلات وتخفيف التشنج. لكنها يمكن أن تستمر ، حتى لو لم يكن العصب مقروصًا بالفعل ، لكنك لا تعمل على الظهر. نتيجة لذلك ، يستمر أسفل الظهر في "النحيب". حتى إذا كانت الإصابة مصحوبة بتمزق غير حرج في العضلات أو الأربطة ، فإن الشحن يمكن أن يسرع عملية الشفاء. لكن مرة أخرى ، يجب ألا يكون الألم أثناء التمرين شديدًا. متسامح ، شعور جيد ، لكن ليس أكثر.

بالمناسبة ، يستخدم مساندو الذراع هذا المبدأ لعلاج إصاباتهم ، سواء كانت ذراع أو كتف أو جزء آخر من الجسم أو رباط أو وتر. يختارون مثل هذا الوزن وهذه الحركة بحيث يكون الألم في الجزء المصاب محسوسًا جيدًا ، ولكن يتم التحكم فيه ، ويقومون بضخه تدريجيًا مع التمرين ، وسحب الدم إلى العضلات والأربطة ، وإجباره على العمل في تجنيب الوضع. وهؤلاء الرجال يعرفون الكثير عن التخلص من الإصابات. إذا قام لاعبو كمال الأجسام بتدمير ألياف العضلات بشكل طفيف أثناء التدريب ، وبعد ذلك يتعافون بهامش ، بسبب حدوث النمو ، فإن مصدات الذراع تصيب الأوتار والأربطة بتدريبهم ، باستخدام نفس مبدأ التعويض المفرط.

سأكتب قليلاً عن التدريبات من الصباح الباكر للظهر ، والتي أؤديها على حصيرة (بساط سياحي):

1. تمتد- تمددي في الخط ، اسحب ذراعيك لأعلى ، ورجليك إلى أسفل. إذن 3-4 مرات مع فاصل ثانية أو ثانيتين بين التكرار
2. كوبري- الاستلقاء على ظهرك وإراحة رجليك المثنيتين على الأرض ، ورفع حوضك لأعلى ، وتظل شبه منحرف والذراع مضغوطين على الأرض. قم بأداء سلس ، في الجزء العلوي يمكنك الاستمرار في الحركة لمدة ثانية. ليست هناك حاجة للتوقف بين التكرار.
3. في نفس الوقت ، اسحب يدك اليسرى إلى رجلك اليمنى والعكس ، بينما تنحني في أسفل الظهر. يُنصح بالوصول إلى الساق بيدك في كل مرة. افعل ذلك 3-5 مرات لكل ساق.
4. كوبري- الاستلقاء بشكل مسطح وإراحة كعبيك وأعلى ظهرك على الأرض ، وتقوس في أسفل الظهر. ليست هناك حاجة للتوقف بين التكرار.
5. ركن- ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، وقم بالطي في "كتيب".
6. اسحب ركبتيك اليمنى واليسرى بالتناوب تجاه معدتك ، ورفع جذعك.
7. أنت الآن تتدحرج على معدتك ومرة ​​أخرى يحتسي، على غرار ما حدث في التمرين الأول ، ولكن على المعدة.
8. في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن ، لأسفل ، ثم العكس - رجلك اليمنى وذراعك الأيسر ، وهكذا كرر خمس مرات لكل زوج دون توقف بين المصاعد
9. كوبرا- ضع راحتي يديك على الأرض في منطقة الصدر أو أقل قليلاً (حسب الاقتضاء) وافرد ذراعيك بسلاسة ، مع تقوس أسفل الظهر.
10. قارب- ارفع ذراعيك ورجليك لأعلى ، وثني ، وتأرجح للخلف وللأمام في هذا الوضع ، مع الحفاظ على حمل ثابت على عضلات منطقة أسفل الظهر.
11. قط- الوقوف على الأطراف الأربعة ، والانحناء قدر الإمكان في أسفل الظهر ، ثم ثني ظهرك قدر الإمكان. يُنصح بالتوقف لثانية واحدة ، مع إبقاء التوتر في الأسفل والأعلى. بعد ذلك ، ما زلت أقوم بحركات دائرية مع العمود الفقري القطني على كلا الجانبين.

أقوم بهذا التمرين ليس فقط إذا بدأ ظهري بالضغط ، وهو ما لم يحدث منذ فترة طويلة. من المهم القيام بذلك كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح والمساء. لا تحتاج للراحة بين التمارين - افعل كل شيء بالدور. جسديًا ، التمرين ليس ثقيلًا ، ولكنه منشط.

تمرين استقامة الظهر الياباني

لقد كنت أمارس هذا الشيء منذ عدة أشهر. الآن ليس كل يوم ، ولكن في الشهرين الأولين كنت أفعل ذلك كل يوم بعد الشحن الموصوف أعلاه وشعرت بتأثير إيجابي ، والآن أشعر به أيضًا.

تمرين من اختراع طبيب ياباني فوكوتسوجيمنذ حوالي 10 سنوات. كان يبحث عن طريقة فعالة لتصحيح الشكل والهيكل العظمي على وجه الخصوص. إذا كان العمود الفقري في الموضع الصحيح ، فسيتم تحديد موقع الأعضاء بشكل صحيح.

تكمن الفكرة في الاستلقاء على لفافة منشفة لمدة خمس دقائق ، والإطالة وإمساك راحتي يديك وقدميك بطريقة خاصة. يجب أداء التمرين على سطح صلب أو نفس حصيرة اللياقة البدنية ، إلخ. لذا:

1. لف لفة منشفة بطول 40 سم وسماكة 7-10 سم.
2. اجلس على الأرضية / الوسادة / سجادة اللياقة البدنية وضع الأسطوانة خلفك.
3. أنزل برفق ورفق على ظهرك ، مع إمساك الأسطوانة بحيث تكون بالضبط عبر الجسم أسفل أسفل الظهر - بالضبط تحت السرة (هذا مهم).
4. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين بحيث تلامس الإبهام بعضهما البعض ، ويكون الكعبان على مسافة 20-25 سم.
5. ضع أذرعًا مستقيمة ممتدة خلف رأسك ، ثم اقلب راحتي اليدين لأسفل وقم بتوصيل أصابعك الصغيرة. (لا يمكنني تصويب ذراعي بالكامل ، لكن لا بأس ، بأذرع نصف منحنية).
6. احرص على إبقاء أصابع قدميك الكبيرة وأصابعك الصغيرة ملامسة ، لأنها غالبًا ما تنفصل من تلقاء نفسها. عليك أن تتحكم.
7. بعد قضاء 5 دقائق في هذا الوضع ، قفي برفق شديد ، حيث تتحرك العظام والمفاصل قليلًا أثناء التمرين.

على الرغم من أنك لن تكون قادرًا على الاستلقاء لمدة 5 دقائق دفعة واحدة. بدأت في 2.5 دقيقة وشققت طريقي تدريجيًا حتى خمس دقائق. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فعند إجراء التمرين ، تشعر حرفيًا مع الجسم كله كيف تبدأ العضلات في الاسترخاء ، ويأخذ العمود الفقري وضعًا مريحًا لذلك. على الرغم من أنني ربما صنعت كل شيء لنفسي. لكن هناك بالتأكيد تأثير إيجابي.

تجريب العضلات الأساسية

تشكل عضلات القلب نوعًا من المشد حول العمود الفقري القطني. هذه هي عضلات البطن ، عضلات البطن المائلة ، عضلات الظهر الباسطة وعضلات الألوية. إذا كنت تريد أن يشعر عمودك الفقري بحالة جيدة ، فتأكد من تدريبهم جميعًا معًا. تدعم العضلات الأساسية المدربة العمود الفقري وتخفف الضغط على الأقراص الفقرية.

بالنسبة لمعظم خبرتي في التدريب ، لم أهتم عمليًا بتدريب الصحافة والأرداف ، وقمت بتدريب الباسطات بقدر ما - ربما ، deadlift ، والتي لم يتم إجراؤها دائمًا بشكل صحيح ومهاري. لذلك كان التأثير عكس ذلك. على مدار العامين الماضيين ، كنت أدربهم جميعًا بجد وعمليًا نسيت الألم والأحاسيس غير المريحة في الظهر ، بما في ذلك عند ممارسة القرفصاء الثقيلة.

أنا أتدرب مع موسعات الرفعة المميتة(نوع مختلف من الرفعة المميتة الرومانية مع التركيز على الظهر والساقين المنحنية قليلاً ، بالإضافة إلى الرفعة المميتة من مستوى الركبة عندما لا يسقط الشريط بالكامل على الأرض) و فرط التمدد... لقد وصفتها بالتفصيل في بلدي.

أيضا ، تمارين الإطالة المفرطة للأرداف ، بالإضافة إلى ذلك أفعل من وقت لآخر " الرفعة المميتة»: الأرجل مستقيمة والقدمان متوازية وعلى مسافة قصيرة من بعضها البعض ، قم بالإمالة بقضيب / دمبل مع ثني الظهر المسطح في أسفل الظهر للتوازي ، وفي نهاية الحركة يتم دفع المقذوف للأمام قليلاً (و لا تقترب من الساقين ، كما هو الحال مع الرفعة المميتة). عندما نقوم بفك الانحناء (مرة أخرى ، مع وجود انحراف في أسفل الظهر) ، نحاول شد الأرداف ، ويكون الشريط بجوار الساقين. ليس من الضروري أن تنحني تمامًا ، وأن ترمي ظهرك ، فقط حتى تشعر أن التوتر من العضلات على وشك الزوال وأن الحمل سيسقط على العمود الفقري.

أنا أتأرجح الصحافة تقليديا- التواء أثناء الاستلقاء على مقعد أو على الأرض ، وثني الركبتين قليلاً ، ورفع الساقين ، والتعليق على شريط أفقي أو في القضبان غير المستوية. وأقوم بمسلسل رائع - أولاً الالتواء ، ثم رفع الساقين على الفور. أحيانًا أختلف وأرتب سلسلة سوبر لنفسي فقط في الجزء السفلي من الضغط والعضلات المائلة ، معلقة على الشريط الأفقي: زاوية 5-7 ثوان + 5-7 مصاعد للساق على العضلات المائلة من جانب ، من جهة أخرى الجانب ومباشرة على الصحافة. آمل في نهاية المطاف رفع عدد مرات التكرار لكل جزء من التمرين إلى 15.

عادةً ما يتمرن البطن / المائل عدة مرات في الأسبوع بعد تمارين القوة الرئيسية. إنه نفس الشيء مع تمديدات مفرطة - أي بالتناوب بين تمارين البطن وفرط التمدد.

القاعدة الأساسية للظهر عند العمل بالأوزان

يجب أن يكون الجزء الخلفي في العمود الفقري القطني دائمًا انحرافًا طبيعيًا - اجعله مستقيماً ، وتحكم فيه ، وألا يكون متهدلاً أو دائريًا بأي حال من الأحوال (بمعنى آخر ، اجمع شفرات الكتف معًا وتجنب تقريب الظهر). هذا ينطبق على 99٪ من تمارين المقاومة. انحناء الظهر هو طريق مباشر للإصابة.

عام بدون مشاكل أسفل الظهر

لقد كنت أقوم بجميع التمارين الموضحة أعلاه على فترات منتظمة خلال العام الماضي ، ربما أكثر من ذلك بقليل (باستثناء التمرين الياباني ، لقد كنت أقوم به لعدة أشهر) ، وطوال هذا الوقت لم أعاني من مشاكل في أسفل ظهري أو ألم في الظهر. علاوة على ذلك ، تحسنت رفاهية هذا القسم ككل بشكل كبير. في السابق ، لم أستطع النوم على بطني ، ولم أشعر براحة كبيرة عند الاستلقاء على ظهري ، كنت أنام أكثر أو أقل بشكل طبيعي على جانبي فقط. إذا مشيت لمدة نصف ساعة أو ساعة ، فإن ظهرك يؤلمك. الآن لا يوجد شيء من هذا القبيل - أي وضع استلقاء للجسم مريح ومريح ، يمكنني المشي لساعات ، وحتى مع حقيبة ظهر على ظهري ، ويشعر أسفل ظهري بالراحة.

حتى عندما قمت بتضمين 11 تمرينًا يوميًا موصوفًا أعلاه في نظامي ، والذي حدث مرة أخرى في أوائل عام 2013 ، فقد تحسن بالفعل. على الرغم من أنها "أطلقت النار" من وقت لآخر ، إلا أنها لم تكن حرجة وتعافت في غضون 2-4 أيام بعد ذلك ، وليس في غضون أسبوع إلى أسبوعين ، كما كان من قبل. عندما قمت بتوصيل المدفعية الثقيلة في شكل تدريب نشط للعضلات الأساسية ، تم حل المشكلة تمامًا.

شارك خبرتك

في آخر مقالتين لي عن الرياضة (حول و) ، تبين أن التعليقات ليست أقل إثارة للاهتمام من نص المؤلف نفسه. لقد أجرينا محادثة رائعة ، وشاركنا تجربتنا ، وعبر أحدهم عن رأيه ، وإن لم يكن دائمًا إيجابيًا ، ولكن غالبًا ما يكون مدعومًا بحجج معقولة. إنه رائع ومفيد بالنسبة لي شخصيًا وللقراء. وفقًا لذلك ، دعنا نواصل التقليد ، خاصة وأن الظهر شيء لم تتم دراسته قليلاً وعاجلاً أم آجلاً يقلق الجميع.

في وقت من الأوقات ، غيرت صورة واحدة مع الشحن حياتي للأفضل. أدركت أنه يمكن حل مشاكل الظهر من تلقاء نفسها ، ستكون هناك رغبة ، واجتهاد وقليل من المعرفة العملية. تم إرسال هذا التمرين إلي نيكولاي روي، الذي يشكره عليه الإنسان الكبير.

أصبح هذا دافعًا لمزيد من الدراسة للقضية ، والأهم من ذلك ، لاختبار الخطط والتمارين الموجودة في الممارسة العملية. لكن كما يحدث كثيرًا ، فأنت تنصح شخصًا ، لكنه لا يؤمن ، يلوح بيده ويقول: " هذا لا يحدث ، فأنت بحاجة إلى معجزة من الأموال ، والحبوب ، وما إلى ذلك". لم أصدق ذلك أيضًا ، لكن كما ترون ، نجح كل شيء في النهاية. آمل أن تساعد نصائحي وحيلي شخصًا آخر. الشيء الأكثر أهمية هو أن تبدأ ، على الأقل عن طريق الشحن. وهناك ، كما ترى ، حتى النتيجة الإيجابية الصغيرة ستلهمك لدرجة أنها ستقودك إلى جهاز المشي ، والصالة الرياضية ، وحمام السباحة ، وتجعل الحياة أفضل وأكثر إشراقًا بشكل عام.

وسأنهي هذا المقال باقتباس دقيق للغاية من طبيب لامع. نيكولاي اموسوف.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فاعلم - لست وحدك. يواجه ما يقرب من 80 في المائة من البالغين هذه المشكلة ، والذين يبدأون في مرحلة ما في الشعور بآلام أسفل الظهر المستمرة. لحسن الحظ ، يمكن علاج المشكلة في معظم الأحيان بعلاج بسيط لا يتطلب حتى إنفاق المال. يمكن أن تساعدك أنواع معينة من التمارين في تقوية ظهرك وجذعك وزيادة المرونة فيهما ، ومع إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة ، يمكنك نسيان الألم.

خطوات

كيف تخفف الألم

1. استخدم الكمادات الباردة.عند حدوث الألم ، ضع كيس ثلج على أسفل ظهرك لأول يومين لمدة 20 دقيقة. لف الكيس بمنشفة أو بقميص قديم لمنع إصابة الجلد بالثلج. يمكن تكرار هذه الكمادات لمدة 20 دقيقة كل ساعتين.

   • إذا لم يكن لديك ثلج ، فلا بأس بالخضروات المجمدة. يمكنك أيضًا تبليل إسفنجة بالماء ووضعها في كيس ثم تجميدها. لف هذه الكمادة في منشفة. استخدم كيسين لمنع تسرب الماء.
   • ضع الكمادة لمدة 20 دقيقة فقط لتجنب إصابة جلدك وأعصابك.

2. بعد يومين ، قم بالتبديل إلى الكمادات الدافئة.إذا استمرت آلام الظهر ، يمكن أن يساعد الدفء في زيادة تدفق الدم إلى أسفل الظهر وتخفيف الألم. بالإضافة إلى ذلك ، تقطع الحرارة إشارات الألم التي تنتقل من الأعصاب إلى الدماغ ، مما يجعلك تشعر بتحسن.

   • استخدم وسادة تدفئة كهربائية ذات إعدادات قابلة للتعديل لتحديد درجة حرارة مناسبة. حاول ألا تنام مع وضع وسادة التدفئة.
   • إذا لم يكن لديك وسادة تدفئة أو وسادة تدفئة كهربائية ، يمكنك أخذ حمام دافئ. الحرارة الرطبة أفضل من الحرارة الجافة لأنها لن تسبب جفاف الجلد والحكة.

3. أكثر من الأدوية المضادة.يمكن للأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أن تخفف آلام أسفل الظهر مؤقتًا. إنها تقلل من التهاب العضلات في منطقة أسفل الظهر ، وبالتالي تقلل من تحفيز النهايات العصبية التي تسبب الألم.

   • إذا كنت تتناول الدواء لمدة 10 أيام متتالية ، يجب أن ترى طبيبك. يمكن أن يؤدي الاستخدام طويل المدى إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

4. ماسوثيرابي.يحسن العلاج بالتدليك المنتظم الدورة الدموية ويريح العضلات ويقلل الألم. قد تشعر بتأثير الشفاء بعد الجلسة الأولى ، ولكن للحصول على تأثير دائم ، يوصى بأخذ دورة من التدليك الصحي.

   • هناك المزيد من الخيارات المتخصصة لعلاج أسفل الظهر ، ولكن العلاج بالتدليك التقليدي يمكن أن يؤدي إلى نتائج مماثلة.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يقلل التدليك من الإجهاد والتوتر الذي يساهم في آلام أسفل الظهر.

   كيفية تحسين القوة والمرونة

   1. قم بإطالة أوتار الركبة مرتين في اليوم.غالبًا ما يكون الناس غير مدركين للدور الذي تلعبه أوتار الركبة في دعم أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقد يكون ذلك بسبب أوتار الركبة المشدودة أو القصيرة.

      • أنزل نفسك على الأرض واستلق على ظهرك في مواجهة الحائط أو الأريكة أو الكرسي. ارفع ساق واحدة بحيث يتم تمديدها بالكامل مع وضع الكعب على الحائط أو قطعة أثاث. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم تغيير ساقك. تنفس بعمق.
      • إذا كنت ترغب في إطالة كلتا أوتار الركبة في نفس الوقت ، ارفع كلا الساقين. قم بلف منشفة وضعها أسفل ظهرك السفلي للحصول على الدعم.

   2. تدرب على المشي.المشي لمسافات طويلة نشاط خفيف لا يرهق ظهرك. إذا لم تكن قد شاركت في أي نشاط بدني على الإطلاق ، فابدأ بجولة تدريبية للانتقال إلى نمط حياة نشط. للنشاط تأثير إيجابي على الصحة العامة ويمكن أن يخفف أيضًا من آلام الظهر.

      • ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة لمدة 10 أو 15 دقيقة ، حسب مستوى لياقتك العامة. زد المدة والمسافة تدريجيًا بحيث يمكنك مع مرور الوقت المشي 35-45 دقيقة يوميًا 3-5 مرات في الأسبوع.

   3. تقوية الجذع الخاص بك مع الألواح الخشبية.جرب الاستلقاء على الأرض مع وضع معدتك لأسفل. أرح مرفقيك وساعديك. استخدم عضلات بطنك لرفع جسمك أفقيًا عن الأرض والراحة على ساعديك وأصابع قدميك فقط. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية إلى دقيقة ، ثم اخفض نفسك وكرر التمرين.

      • قم تدريجياً بزيادة مقدار الوقت الذي يمكنك فيه تثبيت اللوح لتقوية عضلاتك الأساسية ، والتي تعمل بمثابة مشد طبيعي وتساعد في الحفاظ على استقامة ظهرك ولبك. كلما كانت عضلاتك الأساسية مشدودة ، قل الضغط على ظهرك.

   4. مارس تمارين أسفل الظهر.إذا قمت بتقوية عضلات أسفل الظهر عن قصد ، فسيكونون قادرين على تحمل الأحمال الإضافية دون ألم وإرهاق. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية ومعدات تمارين باهظة الثمن - ستساعد أبسط تمارين وزن الجسم على تقوية منطقة أسفل الظهر.

      • يقوي الالتواء عضلات القلب على جانبي العمود الفقري. استلقِ على ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين بشكل عمودي على جسمك ، واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. حرك ركبتيك ببطء إلى الجانب وحافظ على كتفيك على الأرض. أعد الركبتين إلى المنتصف ، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. كرري 10 عدات لكل جانب.
      • قم بتقوية عضلات قاع الحوض عن طريق إمالة الحوض. تدعم هذه العضلات أيضًا أسفل الظهر. استلقِ على ظهرك وأرح قدميك على الأرض ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض واشتبك بجذعك. قم بإمالة حوضك تجاه كعبيك حتى يرتفع أسفل ظهرك فوق الأرض. انزل وكرر التمرين 10-15 مرة. تنفس بعمق.

   5. استخدم وضعية الطفل للاسترخاء وتمديد ظهرك.ضع ركبتيك على الأرض مع لمس أصابع قدميك الكبيرة وركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك لأعلى وتمدد للأمام لخفض جذعك على رجليك المطويتين.

      • حاول أن تلمس الأرض بجبهتك. بعد ذلك ، يمكنك مد ذراعيك على طول الجسم. إذا لم تتمكن من النزول إلى هذا المستوى المنخفض ، فاترك ذراعيك ممدودتين للأمام. يمكنك وضع مكعب أمامك لخفض رأسك عليه.
      • هذا هو وضع الراحة. لا داعي لأن تكون في وضع غير مريح. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق إذا كنت مرتاحًا.

   6. يزيد تمرين البقرة القطة من مرونة العمود الفقري.اجلس على أطرافه الأربع مع وضع ركبتيك أسفل وركيك مباشرة ومعصميك أسفل كتفيك مباشرة. حافظ على استقامة ظهرك وتنفس بعمق. أثناء الشهيق ، ادفع صدرك للأمام ، وأنزل معدتك إلى الأرض وانحنى ظهرك. أثناء الزفير ، اخفض عظم الذنب لأسفل ولف ظهرك لأعلى.

      • كرر التمرين 10-15 مرة ، مع الشهيق والزفير مع كل حركة. يجب توزيع الوزن بالتساوي بين الركبتين والنخيل.
      • إذا كانت الأرضية صلبة جدًا ، ضع المناشف تحت ركبتيك وراحتك.

   كيف تغير نمط حياتك

   1. قيم قوامك.غالبًا ما يتسبب الموقف السيئ في آلام أسفل الظهر أو تفاقمه عن طريق وضع ضغط إضافي على العمود الفقري القطني. قف جانبًا بجانب مرآة في الوضع الطبيعي وقم بتقييم وضع ظهرك. إذا كنت منثنيًا أو منحنيًا بشكل ملحوظ ، فغيّر وضعيتك لتخفيف الألم.

      • يجب أن يكون الحوض مستويًا وليس مائلاً للأمام أو للخلف. اخفض كتفيك حتى تنثني لوحي الكتف على جانبي العمود الفقري. ارفع الجزء العلوي من رأسك نحو السقف.
      • اجلس على كرسي وافرد ظهرك واجمع لوحي الكتف معًا ثم استرخ. كرر 10-15 مرة. قم بهذا التمرين عدة مرات في اليوم لتحسين وضعك.

   2. استيقظ كل نصف ساعة.إذا جلست على مكتبك لساعات في كل مرة أثناء العمل ، فقد يساهم نمط حياتك في آلام أسفل الظهر. انهض وامش لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة. يمكن أن تساعد هذه التقنية البسيطة في تخفيف آلام أسفل الظهر.

      • حاول تغيير مكان عملك للعمل أثناء الوقوف. إذا كان الرئيس ضد هذا ، فيمكنك اختيار كرسي مكتب مع دعم إضافي لأسفل الظهر.
      • تأكد من الجلوس بشكل مستقيم مع لمس قدميك للأرض تمامًا وكتفيك للخلف ورأسك مستقيماً. لا تنحني أو تنحني ، فهذا يضع ضغطًا إضافيًا على أسفل ظهرك ويزيد من الألم.

لقد أدى العمل المستقر والانحناء والتوتر وظيفتهم - تتفاجأ بملاحظة أن أسفل ظهرك يؤلمك. ربما اقترح الطبيب حتى أن هذا مرض ظهر ، مثل هشاشة العظام. في الوقت نفسه ، يتطلب العمل المكتبي الجلوس المستمر وعدم الحركة لفترة طويلة ، مما يؤدي غالبًا إلى نوبات من الألم في أسفل الظهر. هذه الهجمات مصحوبة بأحاسيس غير سارة وموجعة ، وتوتر ، وأحيانًا ألم حاد موضعي في منطقة أسفل الظهر.

ومثل معظم البالغين في العالم اليوم ، أنت مشغول جدًا خارج العمل والأطفال والأسرة. ترغب في التركيز أكثر على ظهرك ، ولكن ليس لديك الوقت والمال الإضافيان للإنفاق على دورة كاملة مع معالج طبيعي ، أو مقوم العظام ، أو جلسات اللياقة البدنية الجماعية وجلسات العلاج بالتمارين الرياضية. عليك أن تضحي بشيء ما ، وفي غضون ذلك ، يصبح الألم في الظهر أكثر حدة ويتجلى في كثير من الأحيان.

لكن لا تستسلم ، لأنه لا يزال هناك أمل! هناك بالفعل عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل آلام أسفل الظهر التي لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في القيام بها. علاوة على ذلك ، فإن معظمها غير مكلف وبسيط. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه الخطوات العشر للتخلص من آلام الظهر.

1. املأ ثلاجتك بالأطعمة الصحيحة

معظمنا لا يأكل كما ينبغي. بعد كل شيء ، تم تصميم أجسامنا بشكل أفضل لهضم الأطعمة المغذية والغنية بالفيتامينات. وتعتمد مشاكل آلام أسفل الظهر بشكل كبير على التغذية. تؤكد الأبحاث أن هناك صلة مباشرة بين تناول الفيتامينات والعودة الصحية والسعادة. فيما يلي بعض الفيتامينات الأكثر أهمية لظهرك:

• فيتامينج:تستخدم أجسامنا فيتامين سي لمساعدة الخلايا على إنتاج الكولاجين ، والذي يستخدم بعد ذلك لصنع أنسجة جديدة ، بما في ذلك تلك الموجودة في أسفل الظهر. بمعنى آخر ، يساعد فيتامين سي على شفاء أنسجة الظهر التالفة عن طريق تحفيز تجديدها. فيتامين سي وفير في البرتقال والتفاح والأناناس ، وكذلك الفلفل والبطاطس.
• فيتامينك:يساعد هذا الفيتامين عظامنا على امتصاص الكالسيوم ، مما يجعلها أقوى. وبالنسبة لأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى ، فإن هذا أمر حيوي. فيتامين ك والكالسيوم بمثابة "ثنائي ديناميكي" عندما يتعلق الأمر بصحة العظام بشكل عام. يعد الكرنب والسبانخ والبروكلي المصادر الرئيسية لهذا الفيتامين.
• فيتامينب12: الخلايا العصبية السليمة وخلايا الدم الأكثر نشاطًا هي نتيجة مستويات B12 المناسبة في أجسامنا. من المعروف أن خلايا الدم الحمراء تنقل الأكسجين إلى الأنسجة التالفة في الجسم ، مما يعزز بالتالي إصلاح الأنسجة بسرعة. يوجد فيتامين ب 12 في لحم البقر وأسماك البحر والحليب والبيض والجبن.

قم بتضمين الأطعمة والفيتامينات المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي واجعل الألم الذي يقلقك تندم على التحول إلى النظام الغذائي الصحيح.

2. الحصول على راحة نوعية

نحتاج من 7 إلى 9 ساعات للراحة بين عشية وضحاها وإعادة شحن أجسامنا وعقولنا. ولكن غالبًا ما يحدث أن الألم المؤلم الناجم عن آلام أسفل الظهر يمنعنا من النوم ، لأننا لا نستطيع الاستلقاء بشكل مريح في سريرنا. فيما يلي بعض النصائح للحصول على نوم مناسب للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، خاصة بعد الإصابة:

• اعثر على مرتبة جيدة.إذا كان مرتبتك الحالية يزيد عمرها عن 10 سنوات وبها ترهل ملحوظ في المنتصف ، تخلص منها دون ندم واشتري مرتبة جديدة. هناك عدة أنواع من المراتب المتينة. بالنسبة لمعظم المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، يوصى باستخدام مرتبة متوسطة الصلابة.
• تدريب عضلات المشد.يتكون المشد العضلي من عضلات الظهر والبطن ويدعم العمود الفقري بشكل طبيعي. عندما يكون مشد العضلات ضعيفًا ، يكون العمود الفقري في الوضع الخطأ ، حتى عندما تكون مستلقيًا. مارس تمارين وإطالات من شأنها تقوية عضلاتك.
• النوم بشكل صحيح.يمكن أن يكون للوضع الذي تنام فيه تأثير عميق على آلام الظهر. يوصي الخبراء بعدم النوم على بطنك أبدًا ، لأن هذا يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات ظهرك ، والتي تعتبر بالفعل حساسة وضعيفة. بدلاً من ذلك ، من الأفضل النوم على ظهرك أو جانبك واستخدام وسادة صغيرة بين ركبتيك لتوزيع الضغط بالتساوي.

عند الانتهاء من كل ما سبق ، يمكنك أخيرًا الاستمتاع بالاسترخاء التام. افعل هذا ويمكن لظهرك أن يرتاح بشكل أفضل أيضًا!

3. تمتد

بشكل عام ، التمدد مفيد دائمًا لجسمنا لأنه يخفف من توتر العضلات ، ويزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى أنسجة الجسم ، ويحسن المرونة. هناك العديد من تمارين الإطالة البسيطة التي يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل وتتلاءم مع أكثر جدول اليوم ازدحامًا. على سبيل المثال ، بعد تنظيف منزلك ، خذ بضع دقائق لتمدد واسترخاء ساقيك وظهرك ورقبتك.

تعتبر اليوجا والبيلاتس من أكثر التقنيات شيوعًا لتمديد عضلات الظهر المتعبة واسترخاءها. هناك العديد من مقاطع الفيديو التعليمية المتاحة لتعليمك تقنيات الإطالة الصحيحة. لا يعمل هذان النوعان من التمارين الصحية والسهلة على شد عضلاتك بشكل فعال فحسب ، بل يقويان أيضًا عضلاتك الأساسية مع تخفيف التوتر.

4. تقوية مشد العضلات

كما ذكرنا سابقًا ، من المهم جدًا تكوين مشد عضلي قوي يحيط ويدعم العمود الفقري ويلعب دورًا مهمًا في تخفيف آلام أسفل الظهر. يمكنك تقوية عضلاتك بعدة طرق ، مثل اليوجا والبيلاتس والتمارين البسيطة لفقدان الوزن والأنشطة البدنية الأخرى.

تحفز زيادة التدريب على إنتاج هرمونات طبيعية لتخفيف الآلام مثل السيروتونين والإندورفين. يؤدي التنفس العميق إلى تشبع الدم بالأكسجين ، وهو أمر ضروري للغاية للأنسجة التالفة. التمرين نفسه يساعد في تخفيف التوتر. كل هذه الآثار الإيجابية على الجسم ستؤدي في النهاية إلى ظهور أقوى وأكثر صحة ، وبمرور الوقت لن تتذكر ما هو ألم أسفل الظهر. سوف يدعم مشد العضلات القوي عمودك الفقري طوال اليوم في المنزل والعمل وأثناء النوم.

5. اتباع أسلوب حياة صحي

أفضل شيء يمكننا القيام به للتخلص من آلام أسفل الظهر هو تغيير نمط حياتنا. تخلص من العادات السيئة ، وتخلص منها من حياتك. بدلًا من ذلك ، اتبع عادات صحية وصحية. ابدأ في اتباع أسلوب حياة صحي - فهذا لن يساعد ظهرك فحسب ، بل جسمك بالكامل. فيما يلي بعض العوامل الرئيسية التي يمكن أن تزيد من تفاقم آلام الظهر:

• تدخين السجائر؛
• عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً ؛
• سوء التغذية
• زيادة الوزن.
• نقص في النشاط الجسدي؛
• الموقف السيئ و / أو وضعية النوم.

التخلي عن هذه العادات السيئة واستبدالها بعادات جيدة ، وهذا سيؤدي إلى نمط حياة صحي وظهر صحي.

6. تجنب الأعمال المنزلية التي تؤذي ظهرك

هناك دائمًا أعمال منزلية مهمة وعاجلة في منزلنا ، أو هكذا يبدو. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الكثير منهم إلى تفاقم آلام أسفل الظهر المزمنة ، لذا حاول عدم القيام بهذه الأنواع من العمل على الإطلاق أو القيام بها باعتدال. تجنب رفع الأشياء الثقيلة ، وحركات الالتواء المتكررة لفترة طويلة إذا كنت عرضة لمشاكل آلام أسفل الظهر. على سبيل المثال ، قلل من أعمال البستنة ؛ شراء ممسحة أرضية مريحة حتى تضطر إلى الانحناء بدرجة أقل ؛ علم أطفالك استخدام ألعابهم بطريقة مسؤولة وجمعها بعد اللعب حتى لا تضطر إلى ذلك.

يمكن أن يؤدي الجلوس أو الوقوف لعدة ساعات أيضًا إلى تفاقم آلام أسفل الظهر. لا تجلس منحنياً أمام الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر الشخصي لفترات طويلة من الوقت ، أو منحنياً على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي. حتى أثناء مشاهدة التلفزيون ، كن على دراية وصحح على الفور الموقف السيئ ، والتراخي ، وتدلي الذقن والكتفين.

الخلاصة: تجنب الأعمال المنزلية أو الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تجهد عضلات أسفل ظهرك وستتحسن حياتك المنزلية جنبًا إلى جنب مع وضعك!

7. البحث عن مدلك جيد

يعد التدليك على يد معالج مؤهل من أكثر الأنشطة إرخاءً وأهمية لظهرك. هناك العديد من المعالجين بالتدليك الموهوبين الذين يمكنهم فعل أشياء مذهلة لظهرك. يعمل التدليك الجيد العجائب لجسمك بالكامل ، ولكنه جيد بشكل خاص لأنسجة العضلات المشدودة والمؤلمة. يمتد التدليك أيضًا إلى ألياف العضلات ، ويعزز تدفق الأكسجين والدم ، ويقلل من التوتر ويحسن المرونة.

هناك عدة إرشادات لجعل التدليك أكثر فائدة:
استرخي عقليًا وجسديًا عن طريق التنفس بعمق قبل التدليك وأثناءه وبعده.
ارتدِ ملابس فضفاضة وفضفاضة لخلق شعور بمزيد من الحرية والاسترخاء.
شد ذراعيك وساقيك ورقبتك وظهرك قبل وبعد التدليك.

إذا اتبعت هذه النصائح البسيطة من معالج تدليك محترف ، فستجعل كل تدليك أكثر فعالية وكفاءة. وسيوفر لك المتخصصون الذين يقومون بالتدليك في المنزل الوقت.

8. تأمل

عندما يكون المنزل فارغًا وهادئًا ولا يوجد أحد هناك ، فقد حان الوقت لاغتنام اللحظة والقيام ببعض التأمل. يهدئ التأمل العقل ويخفف التوتر باستخدام تمارين التنفس العميق المتكررة. هذا في النهاية يخفف من التوتر والتوتر في الجسم والعقل ، مما يؤدي إلى الاسترخاء الذي يؤثر على أسفل الظهر ، ويخفف الألم.

هناك نوعان من ممارسات التأمل. يُصنف الأول على أنه تأمل "اليقظة الذهنية" وهو الأكثر شيوعًا. يشمل تأمل اليقظة التنفس المتحكم فيه والاسترخاء ، مع التركيز على الأصوات والأحاسيس حول المتأمل. الطريقة الثانية والأقل شيوعًا للتأمل تسمى التجاوزي. في هذا النوع من التأمل ، يكرر الشخص كلمة أو عبارة بصوت عالٍ مرارًا وتكرارًا. تصبح هذه "المانترا" مركز تركيز الممارس ، لصد التوتر والقلق.

عن طريق تقليل التوتر من خلال التأمل ، ستشعر عضلات ظهرك بتوتر أقل!

9. اجعل القوام الجيد عادة.

لذا ، سواء كنت تقوم بتنظيف المنزل أو تناول العشاء أو مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت أو مجرد الاسترخاء على الأريكة أو قراءة كتاب ، تذكر الوضع الجيد! الوضع الخاطئ للعمود الفقري يؤثر سلبًا على أجسامنا ، ويلغي كل خطوات مكافحة الألم التي تحدثنا عنها أعلاه. ونريد التغلب على آلام الظهر ، أليس كذلك؟

تبدو الوضعية الصحيحة على النحو التالي: الرأس مرفوع ، والذقن مرفوع بفخر للأمام ، والكتفين إلى الخلف ، والعمود الفقري في وضع مستقيم طبيعي. عندما تكون في هذا الوضع ، تسترخي العضلات ، ويصل المزيد من الدم والأكسجين إلى الأنسجة ، ويعزز الشفاء وإصلاح الخلايا ، ويتم إطلاق هرمونات الألم الطبيعية في مجرى الدم. نتيجة لذلك ، ستشعر بتحسن وتنام بشكل أفضل وتشعر بأنك أكثر صحة وثقة أكبر. سيلاحظ أحباؤك التغيير ، وكذلك أنت عندما تنظر في المرآة. أدخل وضعية جيدة في حياتك ولن ترغب أبدًا في تركها مرة أخرى!

10. لا تدع الألم يعود لمدة دقيقة.

في محاولة لجعل حياتنا أكثر صحة وإشباعًا ، تم إنشاء جهاز رائع يسمى iStatus. هذا جهاز صغير بقياس 3x3 سم ، وهو متصل بالصدر ويراقب وضعية القوام. بمجرد أن تنسى فوائد الوضعية الصحيحة وتبدأ في التراخي ، يهتز مدرب الموقف ويذكرك بالحفاظ على ظهرك مستقيماً.

أثناء انشغالك بالأعمال المنزلية ، والعمل في المكتب ، والمشي مع الأطفال في الحديقة ، والذهاب للتسوق - يكون مدرب الموقف معك دائمًا ، دائمًا على أهبة الاستعداد! إذا بدأ وضعك في التدهور فجأة ، فسوف يذكرك مصحح الاهتزازات بعناية بالموضع الصحيح للعمود الفقري. iStatus هي مجرد طريقة أخرى لجعل حياتك خالية من آلام الظهر. لمزيد من المعلومات حول مصحح وضع الجسم الإلكتروني ، انتقل إلى هذا الرابط.