هل يمكنني تناول البروتين بدون تدريب؟ اكتساب العضلات بدون البروتين

اليوم ، يفضل المزيد والمزيد من الرياضيين نوعًا واحدًا أو آخر من التغذية الرياضية. التركيبة المتوازنة والصيغ المحسنة لأنواع جديدة من المكملات الغذائية تكاد تلبي احتياجات الأحماض الأمينية والبروتينات ، والتي بدونها يكون نمو العضلات مستحيلاً. ومع ذلك ، هناك العديد من الأساطير حول التغذية الرياضية (لقد كتبنا بالفعل عن بعضها في المقالة :) ، لذلك يسأل الرياضيون المبتدئون السؤال - ما مقدار التغذية الرياضية اللازمة لنمو العضلات؟ من حيث المبدأ ، إذا كنت تتحلى بالصبر وتراقب بعناية قائمتك اليومية واخترت برنامج التمرين الأمثل ، فيمكنك الاستغناء عن تناول البروتين الإضافي.

من أين نبدأ؟

أولاً ، احسب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، ببساطة اضرب وزنك في 40 ، فالرقم الناتج هو كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

ومع ذلك ، لا يكفي امتصاص السندويشات وألواح الشوكولاتة لتلبية الاحتياجات الغذائية. من السعرات الحرارية التي يتم تلقيها ، يجب أن يكون على الأقل ¼ بروتينات ، و 60٪ - كربوهيدرات ، وحوالي 15٪ دهون.
يجب أن توازن نظامك الغذائي حتى يتم تحقيق هذه النسبة ، بناءً على حقيقة أن جرامًا واحدًا من البروتين والكربوهيدرات يحتوي على 4 كيلو كالوري ، ويحتوي جرام واحد من الدهون على 9 كيلو كالوري.

نختار المنتجات الغذائية المناسبة

في هذه المرحلة ، لا يمكنك الاستغناء عن جدول السعرات الحرارية الغذائية أو الدليل الغذائي. إذا كنت لا تنوي التراجع ، فاستعد لحقيقة أن الأمر سيستغرق عدة أيام لتحليل كل شيء تم تناوله خلال اليوم بعناية ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والمشروبات وما إلى ذلك. كل مساء ، احسب عدد السعرات الحرارية في الطعام الذي تم تناوله ، وكذلك عدد البروتينات والكربوهيدرات الموجودة فيه. بعد فترة ، ستفهم في أي اتجاه يجب عليك تعديل قائمتك المعتادة من أجل تحقيق النتيجة المرجوة.

تصحيح الوقت

عند اختيار المنتجات لقائمتك ، لا تنسى مراعاة أوقات الوجبات. لذلك ، في وجبة الإفطار ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البطيئة التي توفر الطاقة لفترة طويلة ، على سبيل المثال ، الحبوب أو خبز الحبوب أو البسكويت المدعم. لكن تناول الكربوهيدرات والبروتينات السريعة مباشرة بعد التمرين. لهذه الأغراض ، الفواكه والحلويات (بكميات محدودة!) والبيض المسلوق والزبادي الطبيعي مناسبة تمامًا. لا تنسى - لقد أثبت خبراء التغذية الرائدون فوائد التغذية الجزئية منذ فترة طويلة.

ماذا نشرب؟

كمية كافية من الماء هي أيضًا أحد المتطلبات الأساسية لاكتساب كتلة العضلات. ستحتاج لترين على الأقل يوميًا. يعمل على تقوية الشاي الأخضر جيدًا ، بالإضافة إلى فنجان من القهوة. لكن من الأفضل رفض الكحول - فالكحول يزيل الماء من الخلايا ويضعفها ويقلل من قوة العضلات.

البروتين هو العمود الفقري لأنسجة العضلات. من أجل زيادة الوزن ، يغير الرياضيون نظامهم الغذائي ، ويزيدون محتوى البروتين فيه. يتجه معظمهم إلى التغذية الرياضية في محاولة للوصول إلى أهدافهم بسرعة. ومع ذلك ، ليس كل الرياضيين يؤيدونها. هل يمكن الضخ بدون بروتين وكيف نحصل على جسم منظم بدون مكملات معلن عنها؟

نمو العضلات الخالي من البروتين
دور التستوستيرون
دور الكورتيزول

من يحتاج إلى كمية متزايدة من البروتين

يختلف التمثيل الغذائي من شخص لآخر. ما هو جيد لشخص ما قد يكون بطلان لشخص آخر. هناك ثلاثة أنواع من الجسم:
متشبه.
متوسط الشكل.
ظاهري.
لا تكتسب بطانة الرحم بسهولة كتلة العضلات فحسب ، بل تكتسب أيضًا الدهون. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هذا الدستور ، من المهم تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. إنهم بحاجة إلى ترشيد نظامهم الغذائي اليومي: يجب أن تكون التغذية صحيحة. سوف تحتاج إلى الحد من كمية الدهون والكربوهيدرات المستهلكة. يحظر استخدام السكريات البسيطة (الحلويات والمعجنات).
يزداد وزن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة الحجم بسهولة ، لكنهم يفقدونها أيضًا بسرعة. لذلك ، يجب أن يحتوي طعامهم على البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1: 1.
تجد Ectomorphs صعوبة في زيادة الوزن. يقوم الجسم بتحويل السعرات الحرارية بسرعة إلى طاقة ، مما يمنع الجسم من بناء العضلات. بالإضافة إلى زيادة كمية البروتين ، يحتاجون إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية. يمكن تحقيق ذلك من خلال الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: البطاطس والحبوب والمعكرونة. الكربوهيدرات البسيطة مفيدة أيضًا لزيادة الوزن ، ولكن لا يجب تناولها إلا بعد التمرين.

اتضح أن النظام الغذائي يجب أن يعتمد على دستور الرياضي ، والبروتين ليس هو الفرصة الوحيدة لبناء كتلة العضلات للجميع. قد تكون الأطعمة المنتظمة كافية ، ولا يتعين عليك شرب البروتين المفروض.

مثير للإعجاب!
إذا ، عند تناول التغذية الرياضية ، يكفي دراسة الجداول الجاهزة ، فسيتعين عليك قضاء بعض الوقت في حساب الكمية المطلوبة من البروتينات التي يجب توفيرها بالطعام. بعد كل شيء ، يحتوي الطعام أيضًا على الدهون والكربوهيدرات. إذا كنت لا تطارد زيادة الوزن بسرعة ، فهذا يكفي لترشيد نظامك الغذائي.

نمو العضلات الخالي من البروتين

يُعتقد أن بناء كتلة العضلات وقوتها لا يمكن تحقيقه إلا ببذل الجهد أثناء التدريب. هذا صحيح جزئيا. ميزة التمرين القوي هي أن سطح العضلات يتضرر بشدة. هذا هو الأساس لزيادة الكتلة - تتشكل الحاجة إلى زيادة حجمها.
يبدأ التعافي فور انتهاء التمرين. ومع ذلك ، فمن الخطأ إعطاء الأولوية في هذه العملية للأحماض الأمينية للبروتينات الغذائية. أنسجة العضلات تنمو تحت تأثير الهرمونات! يحفز البرنامج التدريبي إنتاجها عن طريق التحميل الدوري لألياف الأنسجة العضلية. يحتاج الجسم إلى تكثيفهم.

دور التستوستيرون

إذا اتبعت التقنية التي أوصى بها المدرب أثناء التدريب ، فسيتم تطبيق الحمل الأساسي على عدة مجموعات عضلية. هذا يحفز إفراز هرمون التستوستيرون ، والذي يعمل مع عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) على حماية العضلات من الحمل الزائد وتقويتها. وهذا يعني أن بناء كتلة العضلات هو آلية دفاع الجسم.

يستخدم هرمون التستوستيرون البروتين لتكثيف ألياف الأنسجة: لا تنمو العضلات من التلف ، ولكن للحماية منها. هذا يفسر النمو المنتظم والشكل المستدير. خلاف ذلك ، كان الإغاثة وعرًا في أماكن الصدمات الدقيقة.

دور الكورتيزول

الكورتيزول هو هرمون التوتر. إنه يدمر العضلات. لذلك ، في ظل الإجهاد ، يفقد الشخص وزنه عن طريق تقليل كتلة العضلات.
أي تمرين مرهق. كلما طال التمرين ، زاد إنتاج الجسم للكورتيزول. لذلك ، فإن التدريب لمدة معتدلة يعطي الحمل الأساسي اللازم للعضلات ، لكنه لا يؤدي إلى تدميرها.

ميزات التدريبات بدون مخفوقات البروتين

لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى فهم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. ولزيادتها ، يجب أن يتطلب كل تمرين لاحق تطبيق بعض الجهد الكبير على الأقل. هذه هي الطريقة التي يستعد بها الجسم للحمل المتزايد القادم في كل مرة: الوزن ينمو ، والعضلات تزداد ثخانة.
لذلك ، إذا كنت تشارك باستمرار في نفس الخوارزمية ، فلن تنمو العضلات.
على سبيل المثال:
يعمل فقط على العضلة ذات الرأسين من يوم لآخر ؛

تفعل نفس الوزن
تمارين منفصلة (أحادية المفصل).
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الرياضي يعاني من مشاكل في إنتاج هرمون التستوستيرون ، فلن تنمو العضلات. الأمر نفسه ينطبق على النساء.
هل يمكنك اكتساب كتلة عضلية دون استهلاك البروتين؟ نعم فعلا. من الممكن تحقيق راحة جميلة بدون تغذية رياضية. يجب الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين من الطعام. ستكون الأجزاء كبيرة ، لكنها ستتحول دون إضافات ولن تثقل كبدك مرة أخرى ، مما يسبب ضررًا لنفسك.

تثير مسألة فوائد ومضار البروتين الرياضي قلق الأشخاص الذين يبدؤون في ممارسة الرياضة بجدية أو يسعون ببساطة للوصول بشخصيتهم إلى المثالية. بدون شك ، لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية البروتين لحياة الإنسان وصحته - فهو يلعب دورًا أساسيًا في بنية وتجديد الأنسجة والخلايا ، ونقصه في الجسم يؤدي إلى عمليات مدمرة.

قليلا عن ماهية البروتين

في التغذية الرياضية ، يتم تقديم البروتين على شكل مسحوق ، تُصنع منه الكوكتيلات. يمكن تناولها طوال اليوم وبالتالي تعويض نقص البروتين في الجسم. على كل علبة من مسحوق البروتين ، تشير الشركة المصنعة إلى مصفوفة الأحماض الأمينية ، والتي تحدد تركيز العناصر الغذائية في المنتج. غالبًا ما تضاف مجمعات الفيتامينات المعدنية والجلوتامين والكرياتين إلى البروتين الرياضي ، والتي توفر معًا أعلى مستوى من فعالية المكملات.

15 فائدة لا يمكن إنكارها للبروتين الرياضي

1. يساعد البروتين المناسب جسمك على بناء العضلات الخالية من الدهون بسرعة وأمان وتحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي.

2. لا يوجد شيء غير ضروري في المنتج الرياضي - إنه بروتين نقي بدون دهون وكربوهيدرات ، مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية وتكوين أميني متوازن.

3. البروتين على المدى الطويل يرضي الجوع ويسد الشهية. يتحقق هذا التأثير عن طريق خفض مستويات السكر في الدم وزيادة كمية الأحماض الأمينية الحرة.

4. بفضل سهولة الاستخدام ، يعد مخفوق البروتين طريقة رائعة للذهاب إلى العمل أو على الطريق أو في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

5. إنه منتج لا غنى عنه للنباتيين ، وكذلك للذواقة الذين لا يحبون اللحوم والمأكولات البحرية. بمساعدة البروتين الرياضي ، يمكنك بسهولة الحصول على كمية البروتين المطلوبة يوميًا.

6. البساطة القصوى وسهولة التحضير. تحتاج فقط إلى خلط مسحوق البروتين بالماء أو الحليب أو العصير المفضل لديك ، والبروتين اللذيذ جاهز.

7. يحتوي البروتين الرياضي على مستوى عالٍ من التوافر البيولوجي ، فهو لا يسبب ثقلًا في المعدة ولا يؤثر على عمل الجهاز الهضمي. يمتص ما يقرب من 100٪.

8. البروتين عالي الجودة يمد الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، وهي مادة البناء الرئيسية للخلايا والأنسجة.

9. سيساعد تناول البروتين الرياضي في إعادة مستويات الأنسولين إلى مستوياتها الطبيعية لدى الأشخاص الأصحاء والمصابين بداء السكري من النوع 2.

10. بالنسبة للرياضيين ، يعتبر مخفوق البروتين مصدرًا ممتازًا للطاقة والقوة والقدرة على التحمل. يساعد على زيادة أداء الجسم إلى الحد الأقصى ورفع نتائج التدريب إلى مستوى جودة جديد تمامًا.

11. يعتبر البروتين وجبة مثالية بعد التمرين لأنه يسهل امتصاصه مع منع الهدم واستعادة القوة.

12. مكملات البروتين ، على عكس المنتجات الغذائية القياسية ، لها مدة صلاحية طويلة. يمكنك دائمًا أخذ المسحوق معك على الطريق.

13. يقدم المصنعون مجموعة متنوعة من نكهات البروتين المخفوق ، لذا فإن اختيار ألذها أمر سهل: الفراولة والموز والفانيليا والشوكولاتة ، إلخ.

14. البروتين في المكملات الرياضية طبيعي وفسيولوجي 100٪ ، لذلك فهو لا يسبب الحساسية ويتم امتصاصه بسرعة من قبل الخلايا.

15. البروتين الرياضي ، عند تناوله بشكل صحيح ، آمن تمامًا للصحة.

5 سلبيات رئيسية للبروتين الرياضي

1. يمكن أن يسبب البروتين اضطراب الأكل ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لذلك ، قبل الشراء ، يجب دراسة التركيبة بعناية وإعطاء الأفضلية لبروتين مصل اللبن المعزول أو التحلل المائي.

2. إذا تجاوزت جرعة البروتين بانتظام ، فهناك مخاطر من الآثار السلبية على الكبد والكلى. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة في هذه الأعضاء توخي الحذر بشأن تناول المكملات الرياضية.

3. لا يحتوي البروتين الرياضي على فيتامينات أو معادن بعد التنظيف. ومع ذلك ، يقوم العديد من الشركات المصنعة على وجه التحديد بإثراء تركيبة منتج بروتيني بمواد مفيدة.

4. مذاق البروتين النقي مزعج للغاية ، لذلك يستخدم المصنعون مواد التحلية والألوان وبدائل النكهة لتحسين مذاق المنتج.

5. ارتفاع سعر البروتين الرياضي يجعله باهظ الثمن بالنسبة للمشترين ذوي الدخل المنخفض. هناك نصيحة واحدة فقط - لمراقبة الأسعار في المتاجر عبر الإنترنت والبحث عن أفضل الصفقات.

يعد البروتين أحد أكثر المكملات الغذائية استخدامًا للرياضيين لتحسين القوة وكتلة العضلات. لكن هل ستكون فعالة إذا شربت البروتين بدون تدريب؟ في المقالة ، سنقوم بتحليل جرعات وميزات المدخول ، وكذلك الفوائد وموانع الاستعمال.

تتمثل الوظيفة الرئيسية للبروتين في المشاركة في تخليق البروتين ، والذي له تأثير مفيد على تطور الجسم. يستخدم العديد من الرياضيين البروتين لزيادة وزنهم ، فبعض الرياضيين ، بسبب التدريب النشط والحساب الصحيح للبروتين في النظام الغذائي ، يطورون العضلات بسرعة. شرب البروتين بدون تدريب ليس ضارًا إذا قمت بحساب جرعة البروتين بشكل صحيح في الجسم. ومع ذلك ، على الأرجح ، سيكون الاستقبال عديم الفائدة ، لأنه لن يعطي أي نتائج.

ملامح الاستقبال

البروتين هو بروتين يتكون من الأحماض الأمينية. نظرًا لأنه مصنوع على شكل مسحوق جاف للتغذية الرياضية ، فإن حصة واحدة (~ 30 جم) تحتوي على 80 إلى 95٪ بروتين.

البروتين هو مكمل غذائي شائع للرياضيين

إذا أخذنا في الاعتبار كمية البروتين اليومية ، فإن الأمر يستحق تقسيمه على النحو التالي:

المعيار للرياضيين. لكل 1 كجم من الوزن ، يجب أن يكون هناك 2-3 جرام من البروتين يوميًا. بمعنى ، إذا كان وزن الجسم 90 كجم ، فإن تناول البروتين اليومي يتراوح بين 180 و 270 جرامًا. يتم إجراء حساب منفصل للرياضيين "الذين يعانون من الجفاف": بالنسبة لهم ، يتم مضاعفة معدل البروتين عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون.
القاعدة لشخص بدون مجهود بدني إضافي. يجب أن يستهلك الشخص السليم 1-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه. أي بوزن 70 كجم ، يجب أن تستهلك 70-140 جرامًا من البروتين من الطعام.

ما هي المنافع؟

يشبع البروتين الأنسجة العضلية بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو. لكن من المستحيل ضمان نمو كتلة العضلات فقط عن طريق تناولها ، لأن العضلات تحتاج إلى نشاط بدني لبدء عملية النمو. لنفكر في خيارين لكيفية شرب البروتين بدون تدريب.

بروتين لزيادة الكتلة العضلية بدون تدريب

يستغرق اكتساب كتلة العضلات من خلال التدريب في صالة الألعاب الرياضية الكثير من الوقت والمجهود الشاق. لذلك ، يحاول الكثيرون إيجاد طرق أخرى لزيادة الكتلة ، على سبيل المثال ، شرب البروتين دون تدريب لزيادة الوزن وكتلة العضلات. مع هذا النهج ، من المحتمل أن تكون قادرًا على زيادة وزنك ، لكن الكتلة لن تكون عضلية ، بل دهون. من بين المكملات الرياضية ، يمكن أن توفر الستيرويدات الابتنائية نمو العضلات دون تدريب ، لكن لها العديد من الآثار الجانبية ويمكن أن تضر بصحتك. توافق على أن التضحية بالصحة من أجل كتلة العضلات لا يستحق ذلك عندما يمكنك إضافة عدة تمارين إلى روتينك الأسبوعي وتحقيق الشكل المثالي بنفسك.

بروتين لانقاص الوزن بدون تدريب

يحتاج جسمك إلى كمية كافية من البروتين لفقدان كتلة الدهون ، ولكن من المهم جدًا التخطيط لنظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من أجل فقدان الوزن بشكل صحيح ، من المهم مراقبة ليس فقط حرق الدهون ، ولكن أيضًا الحفاظ على كتلة العضلات.

للحفاظ على العضلات ، من الضروري ليس فقط تناول نظام غذائي متوازن ، ولكن أيضًا لمنح الجسم نشاطًا بدنيًا.

لذلك ، فإن الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي سليم يحتوي على كمية كافية من البروتين. من الممكن شرب البروتين دون ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، ولكن عند التخطيط لنظام غذائي ، من المهم مراعاة أن البروتين يجب ألا يتجاوز كمية الطعام العادي: يجب التقليل من الدهون والكربوهيدرات السريعة ، وزيادة البروتين إلى المعايير الموضحة في المقالة أعلاه.

إذا كنت لا تزال تخطط لفقدان الوزن بتناول البروتين ، ولكن بدون نشاط بدني ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات جنبًا إلى جنب مع دهون الجسم. لا يمكن تحقيق أشكال التخسيس والجميلة إلا من خلال الجمع بين التمارين والتغذية ، حيث سيصبح البروتين أساسًا لتطوير هيكل العضلات.

بشكل منفصل ، يجدر النظر في العديد من الحالات التي يوصى فيها باستخدام البروتين بدون تدريب:

مؤشرات القوة لا تلبي معايير العمر والجنس.
تشخيص الحثل.
نشاط مناعة غير كاف.
أغذية النظام الغذائي للسمنة.

لفقدان الوزن ، يمكنك شرب البروتين بدون تدريب

في هذه الحالة ، يكون الغرض من تناول البروتين هو إحداث نقص في الكربوهيدرات في الجسم ، مما يجبر الجسم على تصنيع الكربوهيدرات التي يفتقر إليها لتوفير الطاقة من البروتين. لهذا السبب ، يفقد الشخص وزنه مع النشاط المناعي الطبيعي والحفاظ على كتلة العضلات.