ما لا ينطبق على التمارين الهوائية. الأحمال الهوائية واللاهوائية من قبل ما مجموعه الدهون، إعطاء العضلات

الأحمال: أسفل مع الدهون، إعطاء العضلات!

وفقا للاعتقاد الشعبي، فإن أي رياضة جيدة بنفس القدر لجميع الأغراض. إذا كنا نريد إعادة تعيين زوجين كيلوغرام، نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، ومن البيرة البيرة نتخلص من شراء دراجة دراجة. ثم أتساءل لماذا لا شيء يخرج. الحقيقة هي أن هناك اثنين مختلفة بشكل أساسي نوع النشاط البدنيكل منها له تأثير معين على جسمنا. اعتمادا على آلية محطة الطاقة وتكرار النبض، يتم تقسيم جميع التمارين إلى الهوائية واللاهوائية والمختلطة. سنتحدث عنها أدناه.

الأحمال الهوائية: حرق الدهون

حاليا، الأحمال الهوائية - أي نوع من الأحمال منخفضة الكثافة، والتي تظهر خلالها الأكسجين المصدر الرئيسي للحفاظ على نشاط العضلات. يتم تشكيل العضلات التي تستهلكها العضلات من خلال أكسدة خلايا الجلوكوز (في شكل الجليكوجينالواردة في العضلات والكبد) والدهون (في شكل الأحماض الدهنية). ولكن نظرا لأن احتياطيات الجليكوجين في الجسم يمسك لفترة طويلة، ويبدأ تقسيم الدهون فقط بعد 20-30 دقيقة بعد بدء تجريب منخفض الكثافة، فمن المعتقد أنه بالنسبة لفقدان الوزن الفعال، يجب أن يستمر التدريب الهوائي في ساعة.

عند حدوث تعلق الطاقة بمشاركة الأكسجين، نبضنا طالب للغاية، حيث وصل إلى 70٪ من أقصى قدرتها القصوى. لتحديد الحدود العليا من نبضك، خذ عمرك من الرقم 220. على سبيل المثال، إذا كنت تبلغ من العمر 30 عاما، فإن النبض الأقصى الخاص بك هو 190 آثار في الدقيقة. اكتشف الأطباء أنه لإطلاق عمليات الدهون الصف، يجب أن يكون معدل ضربات القلب 60-70٪ من القيمة العليا. وهذا هو، الخاص بك نبض أثناء تجريب التمارين الرياضية يجب ألا يكون هناك المزيد ولا تقل عن 120-140 نبضة في الدقيقة. إذا تعاملت مع أقل كثافة، فقد تكون احتياطيات الجليكوجين كافية حتى نهاية التمرين، وستبدأ تقسيم الدهون أبدا. والعكس صحيح، في البداية أخذ وتيرة عالية جدا، سوف تزعج بسرعة وتوقف التدريب قبل أن يذهب النسيج الدهون. تقديم الحمل الهوائي طويل الأجل وبعد استنفاد جميع احتياطيات الجليكوجين، يحتاج الجسم على وجه السرعة إلى ردود الفعل، لذلك بعد التمرين الهوائي، تحتاج إلى تناول أي كربوهيدرات.

نظرا لأن التمارين الهوائية تتميز بالكثافة المنخفضة نسبيا ويمكن إجراءها بسهولة لفترة طويلة، فهي تعتبر أفضل طريقة لحرق الدهون الزائدة بسرعة وفعالية. بالإضافة إلى ذلك، لديهم تأثير مشترك واضح واضح، وتحسين عمل القلب ودورة الدم، وتطوير الرئتين وإعطاء حمولة موحدة على نظام العضلات الهيكلية بأكمله.

ك ينتمي:

المشي السريع؛

تشغيل بوتيرة بطيئة ومتوسطة؛

ركوب الدراجات.

سباحة؛

التمارين الرياضية والرقص.

العمل في الحديقة والمنزل.

الأحمال اللاهوائية: زيادة العضلات

في الأحمال اللاهوائية، والتي تشمل جميع تمارين الطاقة وحركات الطبيعة المتفجرة تشمل آليات أخرى نوعية لتوليف الطاقة التي تحدث دون مشاركة الأكسجين. تتكون هذه العملية من مرحلتين (الآن ستكون هناك بعض الكيمياء، ولكن بدون هذا نحن لا نفهم لماذا تحتاج إلى الالتزام بقواعد معينة تدريب اللاهوائية).

نظرا لأن الطاقة الناتجة عن أكسدة الجليكوجين لا يكفي لرفع الحديد أو جعل سباق سبرينت، فإن أول شيء هو أكثر كفاءة الوقود - حمض KF و ATP. عندما يتم تقسيمها، يتم إطلاق كمية هائلة من الطاقة، لكنها تكفي لمدة 15-20 ثانية فقط. في هذا الوقت، تكون العضلات قادرة على تحمل أعلى مستوى، لذلك يجب أن يكون الحمل الأكبر في بداية التمرين. نبض عند أداء التمارين اللاهوائية تسارع إلى 80-90٪ من القيمة القصوى، حيث وصلت إلى 160-180 نبضة في الدقيقة.

عندما يحتفظ احتياطيات KF و ATP في نهاية الجسم، يبدأ انشقاق الأكسجين من الجليكوجين، حيث يتم تشكيل حمض اللبنيك. الطاقة المنتجة بهذه الطريقة تكفي لفترة أطول، حوالي 2-3 دقائق من التمرين العالي الكثيف. ومع ذلك، إذا استمرت في التدريب عبر هذا الوقت، فإن كمية حمض اللبنيك الذي تم تشكيله من اللاهوائية الجليكوجين الطريقة ستتجاوز عتبة استهلاكها في العضلات، والتي ستؤدي إلى انخفاض في الأداء. لذلك، ينبغي إجراء تمارين اللاهوائية عن طريق سلسلة قصيرة لمدة 2-3 دقائق، مع انقطاع بين النهج لاستخدام الفائض من حمض اللبنيك. بالمناسبة، من خلال تراكم المبالغ المفرطة في العضلات أثناء تجريب الطاقة ويتصلى بكل هجوم مألوف في اليوم التالي، لذلك من المهم عدم تجاوز المستوى المسموح به للحمل، خاصة إذا تبدأ العمل مع الأوزان مؤخرا فقط.

كما ترون، لا تتأثر احتياطيات الدهون في الأحمال اللاهوائية، لذلك من حيث فقدان الوزن، فهي غير مجدية عمليا. ولكن بسبب زيادة الكثافة والعمل النشط العضلات هذه الأنواع التدريب يساعد على تشكيل شخصية منقوشة جميلة وزيادة كتلة العضلات. هذا هو السبب بعد الأحمال الهوائية تحتاج إلى تناول شيء ما البروتين - لذلك تزود العضلات اللازمة لنمو المواد.

يتصل:

تمارين القوة

التدريب على المحاكاة؛

كمال الاجسام والقوى؛

سباق الركض

ركوب الدراجات عالية السرعة.

نوع الحمل المختلط: كل شيء في المجمع

ولكن في الحياة ليست بسيطة للغاية، وغالبا ما يكون من الصعب تحديد نوع الأحمال التي نتعامل معها. لذلك، تشير بعض أنواع التدريبات إلى أحمال النوع المختلط. في الوقت نفسه، هناك تناوب عن أنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية، والنبض هو في مكان ما بين 70 و 80٪ من القيمة القصوى. برنامج يتألف بكفاءة من هذا التدريب مع التوزيع الصحيح لتسيار الهوائية ويسمح لك بإعادة ضبط الكيلوجرام الإضافي على حد سواء وشكل شخصية رفيعة.

تشمل النوع المختلط من الأحمال:

اللياقة البدنية و cardiodeans؛

الرقصات المهنية.

الألعاب الرياضية؛

تشغيل متغير

لذلك، اكتشفنا أنه من أجل الحصول على تأثير كامل على الألعاب الرياضية، فمن الضروري البديلة أو الجمع بين نوعين من الأحمال - الهوائية (لحرق الدهون) واللاهوائي (لتشكيل العضلات). الالتزام بالتوصيات المتعلقة بتنفيذ نوع من التمارين المخصصة في النص بخط غامق، حتى لا تتعب في التدريب والتشكيل بأقصى قدر من الكفاءة - وتتجاوز النتيجة توقعاتك

كثيرون الذين بدأوا للتو يلعبون الرياضة هم مشوشين إلى حد ما في ذكر التدريبات الهوائية واللاهوائية. هناك سؤال حول ما تختلف فيه وما هو نوع ما هو مطلوب لما.

كل من هذه الأحمال له خصائصه الخاصة ويعملون وفقا لمبدأ مختلف. الحمل الهوائي هو تمارين تهدف إلى حرق الدهون وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. Anaerobic هو حمل أكثر قوة، والتدريب الذي يساعد في تطوير العضلات واكتساب كتلة العضلات. ومع ذلك، فإن كل شيء غير بسيط للغاية ولهذه الأحمال سوف تعمل بشكل فعال في المجمع فقط.

حرق الدهون الهوائية الحمراء

فوائد التدريبات الهوائية:

يجب أن يكون مفهوما أن التدريبات الهوائية الأكثر فعالية تعمل في المجمع مع التدريبات الأخرىوبعد والغذيات المناسبة تلعب دورا كبيرا، دون أي تدريب نادرا ما يعطي تأثيرا إيجابيا قويا.

التدريب اللاهوائي

تم إجراء تمارين اللاهوائية دون مشاركة الأكسجينوبعد يتميزون بشدة عالية ومدة قصيرة. في الوقت نفسه، أصبح الجهد الحد الأقصى. هذه هي سلسلة من التدريبات المنقسمة إلى نهج قصيرة ويتم تنفيذها في وتيرة سريعة.

تمارين Anaerobic إعطاء النتائج التالية:

ولكن، وكذلك مع الهوائية، من الضروري أن نفهم أن كل هذا يعمل فقط في مجمع مع التغذية المناسبة، وتخضع للتدريبات العادية التي بنيتها البرنامج الصحيح.

التمارين الهوائية واللاهوائية

أنواع الأحمال الهوائية:

1. أي كريديونات في صالة الألعاب الرياضية (محاكاة الأقراص القلبية).
2. يركض للمسافات طويلة الأجل في وتيرة قياس.
3. ركوب الدراجات.
4. الرقص والتمارين الرياضية وغيرها من التدريبات مماثلة.
5. سباحة.

هذه ليست سوى قائمة صغيرة من الأحمال الهوائية. كما ترون، فإن القائمة متنوعة تماما وتتيح لك اختيار شيء أكثر إثارة للاهتمام شخصيا لنفسك. كما يمكن تحديد التدريبات حتى يتم تنفيذها في القاعة وفي المنزل. يمكن دمج أنواع التدريب وضبطها اعتمادا على الاحتمالات.

في هذه الحالة، هناك قواعد واضحة تحتاج إلى اتباع تلك الأحمال الهوائية جلبت الحد الأقصى للنتيجة. أول شيء مهم لفهمه - حرق الدهون في الجسم يبدأ على الفور. قبل ذلك، يتم حرق الجليكوجين ومصادر الطاقة الأخرى. يتم إعطاء الدهون من قبل الجسم الأكثر ترددا، لذلك مدة الحلبة يجب تحديد بصرامة. ويأثير أكبر تأثير للتدريب الهوائي إذا كانت بعد القوة (اللاهوائية)، والتي تحرق بشكل فعال أسهم الجليكوجين في الجسم.

مدة طبيعية تجريب الهوائية - حوالي 40 دقيقة. حيث التدريب الهوائي الأطول لا تعقدهذا يمكن أن يؤدي إلى دول خطيرة للسفن والقلوب.

النقطة المهمة الأخرى هي أنه من الضروري إجراء التدريب على سرعة معينة، فإن الأحمال الهوائية تستفيد فقط في حالة تردد اختصارات القلب معينة أثناء التمرين. يتم احتساب تواتر اختصارات القلب أثناء الحمل على النحو التالي:

• يتم احتساب الرقم: 220 ناقص عمر التدريب.
• تم أخذ 70٪ من هذا الرقم.

هذا هو هذا التردد الذي تحتاجه للانخراط في الأحمال الهوائية. أصغر لن يجلب التأثير المرغوب فيه، والمخاطر الكبيرة لإيذاء القلب والسفن. مساعدة الالتزام بهذا الإيقاع أساور اللياقة البدنية مع النبض - في هذه الحالة، من الأفضل عدم الارتباط بالرياضة بشكل تافه وشراء جهاز مفيد للعمل.

أنواع الأحمال اللاهوائية:

في الأحمال اللاهوائية، من المهم القيام بالتمارين بشكل مكثف، وجعل استراحات صغيرة للاسترخاء بين النهج. مصنوعة مناهج لكل تمرين إلى حد ما (عادة 3-4). إذا كان العمل مع الترجيح، ثم الأوزان تتزايد كطفل رياضيوبعد مثل هذه التدريبات تنفد بفعالية احتياطيات الجليكوجين، وتدمير العضلات، مما أجبرهم على التعافي والنمو.

أثناء الأحمال اللاهوائية، يحدث توليد الطاقة دون مشاركة الأكسجين، بسبب طاقة الطاقة الواردة في العضلات. الأسهم ليست كبيرة جدا، لذلك يكفي لفترة قصيرة من الزمن. يحدث كذلك انهار الجلوكوز إلى حمض اللبنيكوبعد من حمض اللبنيك، يحاول الجسم التخلص من معظم الأحيان، إذا تأخرت هذه العملية، فستؤثر على رفاهية التدريب. بعد ذلك، عندما تنتهي احتياطيات الطاقة العضلية، يتم تشغيل الحمل الهوائي.

تمارين الهوائية واللاهوائية تعمل بشكل جيد في المجمع - أولا وقبل كل شيء لأولئك الذين يريدون تخلص من الوزن الزائدوبعد عند توصيل الطاقة المناسبة (الحد الأقصى للبروتينات والكربوهيدرات الليفية، استبعاد الدهون و "الكربوهيدرات الثقيلة") ومجموعة من هذين النوعين من الأحمال، يمكن للشخص أن يتخلص بفعالية من فائض الدهون ويقود أنفسهم في شكل رياضي.

للأشخاص الذين هم هدفهم مجموعة من الجماهير، في المقام الأول قوة الأحمال اللاهوائية. يتم تحديد الطاقة أيضا خلاف ذلك وتشمل المزيد من الكربوهيدرات.

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في لعب الرياضة، من الأفضل الاتصال بمدرب يساعد في صياغة البرنامج التدريبي الصحيح والنظام الغذائي. غالبا ما يفهم الرياضيون الأكثر خبرة في التدريبات ما هي التمارين الأكثر حاجة وما القوة التي ستكون فعالة.

أوليا likchev

الجمال - مثل جوهرة: ما هو أسهل، وأكثر ثمينة :)

6 مارس. 2017.

مراقبة نفسك، للحفاظ على نمط حياة نشط يمكن أن يكون بطرق مختلفة. هناك الكثير من التدريبات التي ستساعد على تعزيز الجسم فحسب، بل تخسر أيضا الوزن. تعد التدريبات اللاهوائية من بين الأكثر شعبية، لأنها يمكن إجراءها في الصالة الرياضية وفي المنزل.

ما هو الحمل اللاهوائي

قبل وصف تأثير الأحمال اللاهوائية للشخص الواحد وما يحدث، يجب عليك معرفة ما يعنيه هذا المفهوم. Anaerobic هو نوع من النشاط البدني، والطاقة التي يتم إنتاجها دون مساعدة من الأكسجين. وبعبارة أخرى، فإن هذا النوع من تمارين الطاقة تشمل حركات متفجرة. يحدث الطاقة لتنفيذها من احتياطيات الجسم، لذلك يمكن استدعاء ممارسة اللاهوائية عبارة عن حمولة باستخدام القوة في أول 2-3 دقائق. بعد ذلك، تعطي العضلات الراحة، أو تصبح التمرين الهوائية.

الأحمال الهوائية واللاهوائية

لشرح ما يتم تمييز الحمل الهوائي واللاهوائي، من الضروري فهم العمليات الكيميائية التي تحدث في جسمنا أثناء التدريب. يوفر نقص الأكسجين الجلوكوز (أو تقسيم) في خلايا العضلات. يرسم جسم الإنسان طاقته من هذه العملية لأداء بعض التدريبات القوية. على عكس الوضع الهوائي، فإن الوضع اللاهوائي (قيد التشغيل، والقفز، وركوب الدراجات) يستمر قليلا، بضع دقائق فقط، في حين أن الجمباز الهوائي يمكن أن تستمر ساعة أو اثنتين (الطاقة تحدث بسبب الأكسجين).

جوع الأكسجين قادر على تحمل السموم، أو بطريقة مختلفة، وتشكيل حمض اللبنيك، ثم يسرع القضاء عليه. بمرور الوقت، انخفاض الحساسية للحمض، سوف تتوقف عن الشعور بمشاعر غير سارة بعد التدريب. هناك ما يسمى "مواجهة التعب"، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل من الجسم بأكمله.

التدريب اللاهوائي

أكثر الدورات التدريبية الأكثر شهرة هي القوة، كمال الأجسام، تمارين على المحاكاة، والتشغيل العالي السرعة للمسافات القصيرة، وركوب الدراجات السريعة وغيرها. يحدث أعظم توتر عضلي في غضون بضع ثوان، وأحيانا يمكن أن تصل إلى بضع دقائق. بعد ذلك، من الضروري الاسترخاء والراحة في بعض الوقت قبل الانتقال إلى نهج جديد. قد يتكون الحمل اللاهوائي من تمارين مختلفة، لكنهم سيعملون على الجمع بين عمل واحد عالي كثيف مع فرقة على شريحة صغيرة من الوقت، طالما الطاقة كافية.

التدريب اللاهوائي مفيد للغاية لنظام القلب والأوعية الدموية، فإنه يزيد من التحمل، يساهم في إزالة الخبث. مع اتباع نظام غذائي من البروتين، سيؤثر هذا التعزيز على العضلات بشكل كبير على نموهم، وبالتالي فإن ظهور الإغاثة العضلية على الجسم لن ينتظر طويلا. قضبان، الأوزان الثقيلة، الطبقات على بعض المحاكاة، سباق العدو - كل هذا ينطبق على الاشتعال وتستخدم بنشاط من قبل الرياضيين المحترفين (وليس فقط) لحرق طبقة الدهون.

التدريب وفقدان الوزن اللاهوائي

إذا كان شخص ما قد يبدو أن التدريبات اللاهوائية لفقدان الوزن ليست مناسبة للغاية، فهذا ليس كذلك. هناك مجموعة كاملة من التمارين، بفضل أي شخص يمكن أن تتخلص من كيلوغرامات إضافية، مما يقلل من أحجامه. يعتبر اللاهوائية حرق السكر بشكل مثالي، لذلك سيستفيد 20-30 دقيقة من هذه الحركات أكبر من الركض أو المشي الاسكندنافي. اشترك في صالة الألعاب الرياضية، وتتعامل مع المدرب، والتي ستخطط لكل درس، مع مراعاة النماذج الخاصة بك والذهاب إلى الهدف.

عند اتباع القواعد والتغذية المناسبة، ستبدأ النتائج في الظهور في شهر واحد. سوف تغادر الدهون من البطن تدريجيا، ستبدأ العضلات في ضخها، وستلاحظ نموهم. من المهم أيضا أن تضمن إفراز الخبث من خلال المشروبات الوفيرة. يمكن تنظيم الراحة بعد التمرين المكثف في الساونا أو الاستحمام بحيث تكون العضلات أكثر دفئا ولا تؤذي في اليوم التالي.

الجمباز اللاهوائي

يستخدم الوضع الثابت الديناميكي، الذي يستخدم في الجمباز اللاهوائي، جميع أنواع ألياف العضلات في وقت واحد في غياب مرحلة الاسترخاء. بسبب هذا، يتم تعزيز تأثير التدريب، على عكس الوضع الهوائي العادي. نتيجة لذلك، بعد 20 دقيقة من هذا الحمل، يمكن مقارنة النتيجة بجلسة تدريب ساعة التمارين الرياضية. في الوقت نفسه، لن تشعر بالحمل الزائد والحبيبي. يجب إجراء تمارين "من بسيطة إلى معقدة"، مما يقلل من خطر الإصابة بحد أدنى.

من سمات هذا النوع من الجمباز هو أن التأثير سيبدأ في الظهور قريبا للغاية، بينما سيستمر لفترة طويلة. قم بعمل ما لا يقل عن عدة مرات في الأسبوع، ولا تتخلص فقط من رواسب الدهون وزيادة كتلة العضلات، ولكن أيضا ننسى مثل هذه المشاكل مثل تشنجات البطن والخلف والعنق والسمنة وألم الظهر والمفاصل والإمساك، إلخ. الأنواع التالية من تدريب القوة قادرة على تقليل الدهون في البطن (في البطن):

• رفع قضيب؛
• العمل مع الدمبل؛
• سرعة تشغيل لمسافات قصيرة (ركوب الدراجات)؛
• يقفز على الحبل.
• دفع شكا، سحب؛
• ترتفع في جبل بارد.

تمارين اللاهوائية في المنزل

أداء التمارين اللاهوائية في المنزل هو ممكن أيضا. للقيام بذلك، تحتاج إلى الحصول على بعض المعدات الرياضية وتكريس لتدريب ما لا يقل عن 20 دقيقة في اليوم. واحدة من أكثر التدريبات البسيطة لحرق الدهون في البطن هي "الدراجة":

1. استلق على الظهر، ثني الأرجل في ركبتيك ورفع زاوية قدرها 90 درجة.
2. تقليد ركوب على دراجة، ابدأ في تحريك ساقي بقوة، كما لو كنت تحريف الدواسات.
3. Anaerobic سيكون هذا التمرين عند إجراء جهد كحد أقصى مع الحفاظ على الهواء.
4. كرر ثلاث نهج لمدة 20 ثانية.

تمرين آخر للمنزل يقفز على الحبل. لتحقيق تأثير، تحتاج إلى البدء في تحريف الحبل قدر الإمكان وأداء قفزات منخفضة ومتكررة. سيساعد ذلك في التخلص من السيلوليت، سيزيد من التحمل وسوف يكون مفيدا للنظام التنفسي. يرجى ملاحظة أن السعرات الحرارية أثناء الوعي يتم حرقها أسوأ من خلال الفصول الهوائية، ولكن بسبب تسريع العمليات الكيميائية، تتخلص من الدهون.

فيديو: anaerobic حرق الدهون تمارين

وجدت في خطأ النص؟ قم بتمييزه، اضغط CTRL + ENTER وسنقوم بإصلاح كل شيء!

تحدد الاختلافات بين هذين النوعين من التدريب المراحل اللاهوائية والهوائية لتبادل الطاقة. في أول 8-12 ثانية من التمرين، يحدث أكسدة الجلوكوز، وهو مصدر الطاقة، دون مشاركة الأكسجين. وتسمى هذه العملية anaerobic glycolism. في هذه المرحلة أن أقصى قدر من الطاقة والسرعة ممكنة.

بعد 8-12 ثانية، تبدأ المرحلة الهوائية، حيث يتم استخدام الأكسجين لأكسدة الجلوكوز. يتم تقليل شدة العمل، لكن يمكنك إجراء تمرين لفترة زمنية أكبر.

كما ترون، فإن فصل التمارين الهوائية واللاهوائية غير صحيحة تماما. في أي تمرين، هناك كل من المرحلتين، سواء كانوا يعملون، سباحة، بورجي أو قضبان مقاعد البدلاء، ولكن أحد المراحل يهيمن دائما. ويمكن إجراء أي تمرين تقريبا مع التنظيم الصحيح للتدريب على حد سواء الهوائية واللاهوائية.

لذلك، تمارين الطاقة في نطاق الضغط المنخفض، والتي يستمر نهج واحد عادة 12-15 ثانية - اللاهوائية. الركض، الذي غالبا 20-60 دقيقة - مثال تجريب الهوائية. ولكن أداء تمارين الطاقة في وضع متعدد الثور، يمكنك تحويلها إلى عناصر التدريب الهوائي مع الأعباء. إذا كنت تدرب على Sprint يعمل مع سباقات قصيرة لمدة 10-12 ثانية، فسوف تقضي التدريب الهوائي الممتاز.

الأحمال الهوائية واللاهوائية - ماذا تختار؟

كل من التدريب الهوائي واللاهوائي له مزاياهم. هذا الأخير، على سبيل المثال، يؤثر على الجسم على النحو التالي:

• يساهم في تطوير الهرمونات الابتنائية ونمو كتلة العضلات؛
• القطارات القدرة على التحمل السلطة، يزيد من مؤشرات القوة؛
• يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم؛
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.

يحترق التدريب اللاهوائي السعرات الحرارية أقل من الهوائية، لكن البداية التمثيل الغذائي الذي يسببه، يجعل الجسم ينفق المزيد من السعرات الحرارية حتى في راحة - بعد الاحتلال، يستمر هذا التأثير حوالي يوم واحد. ومع ذلك، فإن مثل هذه التدريبات بأقصى قدر من الطاقة تخلق إجهادا خطيرا للقلب والجهاز العصبي والمفاصل، لذلك يوصى به في كثير من الأحيان أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع حتى يتمتع الجسم بوقت للتعافي.

التدريب الهوائي لديه أيضا عدد من المزايا:

• حرق الدهون النشط
• زيادة التحمل؛
• تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية؛
• تحسين تهوية الرئة.

ولكن هناك تدريب وأوجه القصور. ينشط التدريب الهوائي إفراز الكورتيزول - هرمون الإجهاد - مما يؤدي إلى تدمير أنسجة العضلات. هذا موضح ببساطة - لا يريد الجسم جزء مع احتياطيات الدهون التي قد تكون هناك حاجة إليها في يوم أسود، وتوفر الطاقة. لذلك، يحاول تقليل كمية كتلة العضلات بحيث تصبح البضائع أقل.

بالإضافة إلى ذلك، يتم تكييف الكائن الحي بسرعة إلى الأحمال الهوائية - بعد 2-3 أسابيع من التدريب، يتم تقليل جرار الطاقة بشكل كبير. التحمل ينمو في نفس الوقت، ولكن التخسيس يبطئ. يمكن أن تكون العملية "مدلل" من خلال زيادة شدة التدريب، ولكن في وقت أقرب أو في وقت لاحق سوف تعتاد الجسم مرة أخرى. نظرا لأن الاحتمالات ليست لا حصر لها، لا يمكنك رفع شدة بلا حدود.

حل معقول هو مزيج من الأحمال الهوائية واللاهوائية التي يمكنك قتلها تقريبا zaitsev تقريبا. أول سيساعدك على أن تصبح التسرع والنقل، والثاني هو الحفاظ على العضلات وبناء العضلات، أصبحت أقوى في نفس الوقت.

مزيج من الأحمال الهوائية واللاهوائية

يمكنك الجمع بين نوعين من التدريب بطرق مختلفة. يمكنك أن تأخذ أيام فردية لهم، أو الجمع بين تمرين واحد. الخيار الأكثر شعبية هو إجراء تدريبات للطاقة في وضع اللاهوائي، واستنفاد احتياطيات الجليكوجين في العضلات، وبعد أن تذهب إلى جلسة القلب، سيتم حرق الدهون خلالها. ولكن بالنسبة ل Cardio الكامل بعد تمرين جيد مع "الأجهزة"، وليس كل شخص لديه قوة كافية، وتدريب التحمل في حالة متعبة، أيضا، لن ينجح الجميع.

الخيار الجيد هو إجراء التدريبات الهوائية واللاهوائية في أوقات مختلفة من اليوم، وهذا يتوقف على البيولوجي. لذلك، يمكن أن يساعدك المدى في الاستيقاظ، وبعد تجريب المساء سوف تنام مع الأولاد. شخص ما الأشياء هي تماما - تجربة لاختيار الوضع الأمثل. لمساعدتك، تمثلنا العديد من الأمثلة للتدريب.

التدريب الهوائي للمبتدئين

• تشغيل بوتيرة بطيئة، دقيقتان
• "القفز جاك"، دقيقة واحدة
• الملاعين في الخطوة، دقيقة واحدة
• ضربات مع الأيدي في عدو وهمية، دقيقة واحدة

الراحة - 2-3 دقائق. من الضروري أداء 4-12 دوائر.

التمرين اللاهوائي للمبتدئين (بدون purdening)

• تشغيل في مكان، 10 ثانية
• تنظيف بداء الكذب، 10 ثوان
• أيدي الصدمة، 10 ثانية
• يجلس القرفصاء، 10 ثوان
• ups ups، 10 ثوان
• الساقين المهيمية أمامهم، 10 ثوان

الراحة - 2-3 دقائق. تشغيل 6-10 دوائر.

تدريب مجتمعة، الجمع بين الأحمال اللاهوائية والهوائية (للجيم)

• يجلس القرفصاء مع الدمبل
• أو كتلة العلوي
• حيوان أليف من الدمبل يقف
• يعمل على المسار بوتيرة بطيئة، 5 دقائق
• الاتجاه الروماني مع الدمبل
• صلب الجسم الكذب
• ممارسة الدراجة، 5 دقائق في وتيرة الوسطى

الراحة - 5-8 دقائق. تحتاج إلى أداء 3-4 دوائر.

في كل تمرين طاقة - 8 تكرار، والراحة بينهما - 30-40 ثانية.

نتيجة النمط

استخدام في التدريبات الخاصة بك والهوائية والأجهزة اللاهوائية لتحقيق الحد الأقصى للنتيجة التي ستصبح تخفيف، سليم، عضلي، قوي وجسم هاردي. ولكن لا تنسى الشفاء المناسبة - مع الأحمال المتكررة والمكثفة للغاية، سوف تحصل فقط على إبتراء. استمع إلى جسمك ولا تتجاهله.

يعتقد الكثيرون أنه ينقسم بوضوح إلى تمارين لتسيار الهوائية واللاهوائية. على سبيل المثال، أثناء قضيب الشريط، يقوم الشخص بإجراء تمرين Anaerobic (قوي)، وأثناء الركض - الهوائية (فيما يلي، AEU). وفقا لهذه الأفكار الأساسية، يتم بناء التدريب: السلطة (اللاهوائية) - لكسب كتلة العضلات، القلب (الهوائية) - لانقاص الوزن.

يعتبر هذا النهج غير صحيح وغير فعال، لذلك سنقوم اليوم برفع الموضوع: "الأحمال الهوائية ما هو؟"، وما هو الفرق بين القوة (اللاهوائية). كيف تؤثر التمارين على الطاقة والتمارين الرياضية على الكائن الحي وكيفية الجمع بينها بشكل صحيح للحصول على جسم جميل. أنا متأكد من أن جميع المشتركين قد يمارسون منذ فترة طويلة أسلوب حياة صحي. أنا على حق؟

الأحمال اللاهوائية - ما هو وما هو فرقها مع الأحمال الهوائية

تمارين الهوائية تختلف عن اللاهوائي والطاقة التي تستخدم الجسم. لأداء التمارين الرياضية، يستخدم الشخص الأكسجين - هذا هو المصدر الوحيد للطاقة.

عند إجراء تمارين اللاهوائية (القوية) - الأكسجين لا يشارك في إنتاج الطاقة. يبدو من مخزون "الوقود النهائي"، الذي يحتوي مباشرة على العضلات.

هذا الأسهم يكفي لمدة 12 ثانية، ثم يبدأ الجسم في استخدام الأكسجين ... وتصبح التمرين الهوائية.

وبالتالي، لا يمكن إجراء أي تمارين تستمر لفترة أطول من 12 ثانية القوة البحتة. لكن AEU بحتة غير موجود - في بداية أي تمرين، يتم إنشاء الطاقة بطريقة اللاهوائية. آمل أنني لم أخلخلك بشدة؟ إذا كان الأمر كذلك، راجع مقاطع الفيديو المناسبة على YouTube، فهناك الكثير منها.

لذلك، إذا تحدثنا عن التدريب اللاهوائي أو الهوائي، كقاعدة عامة، فنحن نعني، ما هي الطريقة التي تنتجها الطاقة، وأي طريقة تدفقها سائدة.

وفي قلب هذا المفهوم، شدة ومدة الحمل. بمعنى آخر، تم تشغيل 20 دقيقة بقطعة متوسطة - "المزيد من التمارين الرياضية" أكثر من بضعة دقائق يدير مع انقطاع. مثال آخر: تحت الحمل الهوائي هو مسافة طويلة تعمل بوتيرة متوسطة، على الرغم من حقيقة أن سباق سبرينت يعتبر بالفعل تدريبا على السلطة.

التدريب الهوائي - البرنامج:

• يعمل على مسافة طويلة.
• العداء المشي.
• سباحة.
• ركوب على محاكاة دراجة أو ركوب الدراجات.
• الجمباز الايقاعي.

للمقارنة، الانتباه إلى التمارين اللاهوائية:

• رفع قضيب (مناهج صغيرة من 10 تكرار).
• سباق العداء (30 ثانية كحد أقصى).

هناك أيضا تمارين معقدة (الجمع بين نوعين من الحمل):

• الكيك بوكسينغ اليابانية.
• تدريب منفصل، حيث يتناوب بنطلون خفيف وسباق الغزل.

أثناء الفصول الدراسية أو بأوزان حرة (الدمبل، Barbell)، هناك قاعدة عامة:

تمارين الهوائية - أداء الحد الأقصى لعدد التكرار. في نفس الوقت، قلل من الوزن والحد من التوقف بين الأساليب. علامات تشير إلى الحمل الهوائي - نبض متسارع وزيادة التعرق. المدة المثلى للتدريب الهوائي هو من 30 إلى 60 دقيقة.

كيفية حساب الحد الأقصى لضوء النبض؟

من الممكن حساب الحد الأقصى للنبض من خلال عدد عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كنت 20 عاما، فستكون النبض الأقصى مساوية 200 (220-20). وفقا لذلك، يجب ألا يتجاوز النبض أثناء تنفيذ AEU 170.

بالإضافة إلى زيادة تردد النبض، انتبه إلى أنفاسك. إذا لم تكن مكلفة، فهذا يعني أن تدريبك غير مكثف بما فيه الكفاية.

وإذا لم تتمكن من القول كلمة - فمن الضروري تقليل شدة التمرين.

تأثير الأحمال الهوائية على الجسم

على الرغم من أن الحدود بين الطاقة والتدريبات الهوائية، كما لاحظت، تكون خفية للغاية، سيكون هناك أيضا كفاءة مختلفة. وهنا نحتاج إلى العودة إلى الرأي الشعبي المذكور أعلاه حول التمرينات الجوية والهوائية: السجلات الأولى في تدريباتهم حصريا أولئك الذين يرغبون في الحصول على كتلة العضلات، والثاني - لفقدان الوزن. هو كذلك؟ اكتب جميع إجاباتك في التعليقات.

الأحمال الهوائية تعمل على حرق الدهون. صحيح، يبدأ في الحراس ليس على الفور، ولكن فقط بعد استنفاد احتياطيات الجليكوجين. أول 20 دقيقة من الدهون التدريبية المكثفة لا تنفق عمليا وفقط بعد 40 دقيقة من التمرين، تصبح مصدر الطاقة الرئيسي.

عند إجراء التدريبات الهوائية، يتم استهلاك مجموعة متنوعة من السعرات الحرارية. نتيجة لذلك، إذا حافظت على نظام غذائي، فيمكنك أن تفقد الوزن دون مشاكل. ما هي الخدعة؟ يبدو أن كل شيء يعمل فقط على الأقل 40 دقيقة في الأسبوع ورقيق. لكن السر هو أن كائننا يعتاد على الفور على الحمل الهوائي. بعد بضعة أسابيع ستبدأ في قضاء أقل بكثير من السعرات الحرارية لأربعون دقيقة من البداية.

فقدان الوزن الهوائية

فقدان الوزن، باستخدام AEU حصريا أمر صعب للغاية.

سوف تستعد للذهاب بجنون خلال الشهر الأول (إذا كان التدريب سيكون منتظما، وسوف تتبع السلطة)، وفقدان عدة كيلوغرامات، ولكن في غضون شهر ستبدأ العملية في التباطؤ.

تختلف آثار التدريب الهوائي ذات الشدة الضعيفة والمتوسطة عن الحمل المكثف. يؤدي أداء الرئتين والأحمال الهوائية المتوسطة إلى استخدام نظام القلب والأوعية الدموية (وبالتالي، يطلق عليهم Cardionage). بفضل التدريب الهوائي العالي الشديد، لم يتم تضمين القلب فقط في العمل، ولكن أيضا العضلات. لمساعدتك!

حمولة الهوائية ما هو عليه

لذلك، يصعب استدعاء الهوائية في شكلها النقي، على الأرجح، أود أن أقول إنهم معقدون.

إذا تحدثنا عن التدريب الهوائي "الكلاسيكي"، فإنه يساهم ليس فقط بحقيقة أن الدهون ستبدأ في حرقها، ولكن أيضا فقدان كتلة العضلات، وهذا غير مرغوب فيه تماما. كلمة "أكثر" ليست مرادفة دائما "أفضل". مع التدريبات من هذا النوع، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك!

سيتم إدراك الجسم الزائد من قبل الجسم كصدمة، سيبدأ التفاعل الهرموني في التطور، مما سيؤدي إلى تسوس أنسجة العضلات. إذا كنت تريد تفاصيل، خلال هذه الفترة، نسبة النسبة المئوية لزيادة الكورتيزول، مما يثير تفكك العضلات ويتم تقليل مستوى هرمون التستوستيرون، وهو مسؤول عن نموهم.

أثبتت الدراسات أن التغييرات الهرمونية تبدأ حوالي ستين دقيقة من الأحمال الهوائية. وفقا لذلك، فإن المدة الأكثر مثالية من التمرين الهوائي لا يمكن أن تستمر أطول من ساعة. يؤثر الحمل الهوائي الأوجين أكثر أداء سلبا على الجهاز المناعي، وعدد الجذور الحرة الزيادة ويزيد نسبة خطر الاصابة بالقلب والأوعية الدموية والسرطية.

التمارين الرياضية لحرق الدهون

الأكثر فعالية هي مجموعات من التدريبات المختلفة التي يتم دمجها على مبدأ التناوب للحمل. يجب أن تكون الآثار الهوائية والتأثيرات بالتناوب فيما بينها. تستمر دورة واحدة تصل إلى 7 دقائق، والاحتلال نفسه لا يستمر أكثر من 40 دقيقة. يتم تنفيذ هذا التدريب أكثر من 2 مرات في الأسبوع.

إذا كنت قد أضفت التدريب الفاصل، فقم بتقييد جميع الاختلافات الأخرى (المخاوف الهوائية والقوة). الحد الأقصى لإضافة درس جوي آخر في الأسبوع. لا تنس أن الجسم سوف يعتاد على الفور على مثل هذه الأحمال، بحيث يمكن بالفعل رؤية النتيجة في شهرين.

ثم لن يكون هناك معنى من التمرين الهوائي. لذلك، لا تفوت الفصول واتبع النظام الغذائي.

بمجرد أن تحقق النتيجة المرجوة، حدد أي برنامج تجريب، وهو مصمم لفئات طويلة الأجل، واتبعه.

الأحمال الهوائية في المنزل

إذا قمت بوضع نفسك هدفا - حرق الدهون، فستكون أفضل وقت لقضاء فصول الهوائية - صباحا، قبل الوجبات.

الأحمال الهوائية في المنزل

عندما فتحت عينيك، ولكن لم يكن لديك وقت لتناول الطعام، فإن مخزون الجليكوجين في جسمك يقع عند مرحلة الإرهاد، لذلك سيقضي الجسم على الفور الطاقة بسبب الدهون.

ومع ذلك، يمكن للكثيرين ببساطة أن تفعل التمارين الرياضية في الصباح، بل غير مريحة تماما أو غير مقبول ببساطة لأسباب واحدة أو أخرى، لذلك عادة ما يتم إجراء التدريب عادة في فترة ما بعد الظهر أو المساء مثل مرحلة الانتهاء من حمل الطاقة (كقاعدة عامة، هذا التدريب مخطوب في مجموعات العضلات الصغيرة - الأيدي أو الصحافة البطن). فكرة رائعة لجعل التمارين الرياضية في المساء قبل النوم.

ويعتقد أنه من المختص لعدم إجراء تمارين الهوائية في تلك الأيام عندما تعمل على عضلات الساقين.

قد تسبب العمل طويل الأجل بشأن التحمل، الذي يتم استكماله بالقرفصاء الثقيل أو الذيل، إيقافه. إذا كنت لا تزال ترغب في تحقيق التمارين الرياضية في هذه الأيام، فقم بتقليل مدة التمرين. دع الفخذين لاستعادة بعض الشيء (هذه العبارة تتعلق الفتيات والنساء البحتة).

التمارين الهوائية للمنزل

إذا كنت تريد من صباح مبكر لبدء عملية التمثيل الغذائي مائة في المائة، وكذلك جعل كل عمل عضلي من أجل الاستمرار في حرق السعرات الحرارية خلال اليوم، ثم أداء هذا المجمع.

skalolaz.

1. خذ التوقف عن الكذب، ضع النخيل على الكرة. ضغط عضلات اللحاء والصدر، ثم ابدأ في سحب الركبة اليمنى للكرة وهكذا في النظام.
2. بسرعة تغيير ساقيك مع الأماكن، أثناء مشاهدة الحوض الخاص بك، يجب ألا ترتفع. إجراء تمرين لمدة 40 ثانية. هذا هو فقط النهج الأول. جعل مثل هذا 4، يستريح بينهما لمدة 60 ثانية.

عضلات الثدي والنواة

الدمبل مع مقابض خشبية. سحب على الدمبل، أنت تزيد من السعة، بينما تحاول أن تذهب منخفضة قدر الإمكان. وفقا لذلك، يمكنك تعظيم عضلات الصدر الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب الاحتفاظ بالتوازن على الدعم، لذلك يعمل رمزك أيضا على الحد الأقصى لتداول.

ups ups على الدمبل

1. خذ الموضع الأولي، ووضع يديك على مجموعة الدمبل عموديا. اضغط على سلالات العضلات.
2. لا تتسرع في النزول إلى لحظة أن صدرك ليس بضعة سنتيمترات أسفل فرشك.
3. العودة إلى الموضع الأولي، هذه الأساليب تحتاج إلى أن تفعل 10.

الأحمال الهوائية أو اللاهوائية هي تلك الكلمات التي يجب أن يعرفها كل شخص ما يشاهد صحته.

تذكر، على مر السنين، تفاقمت الأيض، لذلك من الضروري فقط الذهاب إلى المحاكاة، وهذا على الرغم من حقيقة أن نوع الحمل، أو ما التدريب الذي تحدده. إذا كنت تحب هذه المادة تأكد من مشاركة أصدقائك على الشبكات الاجتماعية ولا تنس الاشتراك في مدونة المغامرة "على وشك". قبل قريبا، الأصدقاء!

النص - وكيل س.

في تواصل مع