تطوير التغذية لفقدان الوزن. برامج التغذية

من السهل الخلط بين الوفرة الحديثة للأنظمة الغذائية.

حمية منخفضة الكربوهيدرات، قليلة الدهون، غنية بالبروتين، غنية بالألياف، حمية الشاي الصيني، صيام يومين، حمية تطهير... ليس من السهل معرفة ذلك بالنسبة للمبتدئين. رغم أنه في رأيي يجب أن يكون النظام الغذائي بسيطًا ومفهومًا. إذا كان هذا هو الحال، فكل ما عليك فعله هو الالتزام بخطة التغذية. وقريبا جدا سوف تكون قادرا على رؤية نتائج حقيقية!

لقد أنشأنا لك برنامجًا غذائيًا حتى يكون من السهل متابعته. وهي لمن يريد:

• تخلص من الدهون بسرعة (بمعنى آخر، إنقاص الوزن)
• الحفاظ على كتلة العضلات

يعود فقدان الوزن إلى مخطط بسيط إلى حد ما - يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هذا كل شئ. أفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لذلك دعونا ننتقل مباشرة إلى خطة الوجبة.

ويمكن تلخيص ذلك في بضع كلمات: تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم. وبشكل أكثر تحديدًا، يجب عليك تناول الطعام 3 مرات يوميًا وتناول وجبتين خفيفتين. أضف وجبة خفيفة أخرى إذا لزم الأمر. يجب أن تكون الفترة بين الوجبات 3 ساعات.

برنامج غذائي لإنقاص الوزن

تناول الأطعمة التالية:

• سبانخ
• بروكلي
• الفلفل الأخضر والأحمر والأصفر
• خيار
• تفاح
• نبات الهليون
• قرنبيط
• فاصوليا خضراء
• كرنب
• كرفس
• جميع الخضار الورقية الخضراء باستثناء الخس

تناول 2-4 حصص من الأطعمة التالية يومياً:

• جزرة
• موز
• التوت
• الخوخ
• برقوق
• البرتقال
• المزيد من الفواكه التي تحبها

مع كل وجبة تناول 100-170 جرام من أحد الأطعمة التالية. يمكن أن تكون مشوية أو مطهية أو مخبوزة. لا الخبز أو القلي!

• تركيا الثدي
• صدور الدجاج
• شريحة لحم
• لحم الخنزير (العجاف)
• بيض (2 أو 3 قطع)

تناول حصة واحدة من الأطعمة التالية مع كل وجبة خفيفة. أثناء اتباع هذا النظام الغذائي لا أنصح بتناول منتجات الألبان، لكن إذا شعرت بالحاجة الملحة إليها فتناولها خلال الوجبات الخفيفة:

• لوز
• عين الجمل
• الكاجو
• زبدة الفول السوداني الطبيعية (بدون سكر أو ملح)
• زبادي
• الجبن قليل الدسم
• حليب منزوع الدسم

تناول الأطعمة التالية فقط بعد التدريب وبكميات قليلة:

• دقيق الشوفان
• أرز بني
• البقوليات
• البطاطس
• خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
• منتجات الحبوب الكاملة الأخرى

تناول الأطعمة التالية بكميات محدودة للغاية أو توقف عنها تماماً:

• صلصات لتتبيل السلطات
• زيت

الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها تماماً

• الصودا (طن من السكر والسعرات الحرارية الفارغة)
• الكحول (السعرات الحرارية الفارغة، وكذلك المنتجات الضارة التي تصاحب استهلاكه)
• سكر
• الطعام السريع
• صلصات السلطة (المايونيز وغيرها)

نموذج لخطة وجبة لإنقاص الوزن - القائمة

فيما يلي مثال لما يجب أن يبدو عليه يومك من منظور غذائي:

• 6:00 تجريب
• 7:30 2 بيضة أومليت (مقلية بدون زيت في مقلاة غير لاصقة) مع الفلفل الأخضر والبصل، 1 خبز محمص، كوب صغير من التوت مع الشمام والأناناس، 1 كوب من القهوة السوداء.
• 10:30 10 لوز وتفاحة واحدة
• 13:00 طبق كبير من سلطة السبانخ مع الخيار والكرفس وصدر الدجاج مع الصلصة
• 16:00 حفنة من الجوز، 1 برتقالة
• 18:30 شريحة لحم مشوية، جزء كبير من الهليون المطهو ​​على البخار، جزء صغير من الخس وسلطة الطماطم مع القليل من صلصة الخل.
• 21:00 4 حزم من الكرفس مع القليل من زبدة الفول السوداني الطبيعية

بعض النصائح النهائية:

• شرب كوب كبير من الماء مع كل وجبة
• قم بإعداد وتعبئة وجبات الطعام للأسبوع المقبل. أفعل هذا عادة يوم الأحد. يجعل النظام الغذائي الخاص بك أسهل بكثير إذا كنت تأكل نفس الأطعمة كل يوم.
• احتفظ بمذكرات طعام وتتبع وزنك. يجب أن تفقد حوالي 1 كجم في الأسبوع. إذا فقدت أقل، فأنت بحاجة إلى جعل نظامك الغذائي أكثر صرامة. إذا فقدت المزيد، فقد تحتاج إلى إضافة وجبة خفيفة واحدة أخرى.
• القضاء على الأطعمة المعلبة الجاهزة للأكل.

إذا كان لديك أي تعليقات أو أسئلة، فاكتبها في التعليقات!

على أساس المواد:

Gymjunkies.com/weight-loss-diet/

ضع الحميات الغذائية القاسية والتدريبات الشاقة في الدرج الخلفي، لأننا سنخبرك اليوم بكيفية فقدان الوزن الزائد دون الحاجة إلى مساحة كبيرة وتمارين قاتلة في غرفة اللياقة البدنية.

5 قواعد تحتاج إلى تعلمها خلال هذه الأيام الثلاثين

1. تحتاج إلى استهلاك 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. لا يتم احتساب الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى، لذلك لن تتمكن من الغش. ننصحك بالبدء كل صباح بكوب من الماء مع الليمون.

2. الوجبات السريعة والخبز والحلويات؟ انسَ الأمر، ومن الأفضل أن تأكل الفواكه أو السلطات، حيث ستحصل على المزيد من الفوائد. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، فلا تحرم نفسك من قطعة من الشوكولاتة الداكنة. لتجنب تعذيب نفسك أثناء الذهاب إلى متجر البقالة، تذكر فقط أن تتناول الطعام قبل المغادرة.

3. يجب أن تتناول الطعام وفق جدول زمني وفي نفس الوقت. كما يجب عليك تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. بهذه الطريقة سيكون جسمك هادئًا، وستكون قادرًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وعدم الشعور بالجوع.

4. الحركة. يجب أن تتحرك. قم بالمشي، أو المشي إلى العمل، أو اصعد المصعد الكهربائي.

5. تذكر أنه لا يجب أن تعتقد أنك قد وصلت بالفعل إلى الوزن المطلوب. تخيل أن التغذية السليمة وممارسة الرياضة أصبحت بالفعل جزءًا من نمط حياتك. استمتع بالحياة، كن إيجابيا. الموقف النفسي مهم جدا. تذكر أن الشيء الوحيد المهم هو ما يحدث بانتظام.

خطة التدريب الشهرية

قم بممارسة التمارين الرياضية كل يوم، فهذا سيكون الخيار الأفضل لجسمك. أولاً، قم بإجراء عملية الإحماء: الجري الخفيف في مكانه، وثني الجذع إلى اليمين واليسار، والقرفصاء (10-15 مرة) وأرجحة ذراعيك بحرية.

حان الوقت للتدريب الرئيسي. في البداية، قم بإجراء التمارين في 2-3 مجموعات من 10-20 تكرار، يجب ألا يتجاوز الإيقاف المؤقت بين المجموعات دقيقتين. تدريجيا يجب عليك زيادة الحمل.

الأسبوع الأول

وحدة الضخ بالضغط

1. تمارين البطن الكلاسيكية - مجموعتان من 20 تكرارًا.

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. انشر مرفقيك على الجانبين. اثنِ ساقيك قليلاً عند الركبتين بزاوية 45-60 درجة وارفعهما فوق الأرض. الآن ابدأ برفع رأسك. مد ذقنك نحو صدرك. الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة بالنسبة لك والعودة إلى وضع البداية.

2. تمرين البلانك الجانبي - مجموعتان، 30 ثانية على كل جانب.

استلق على جانبك، واستند على مرفقك. ثم ارفع الجسم بحيث تحصل على خط مستقيم تمامًا دون ترهل أو بروز الأجزاء. في الوقت نفسه، يجب ألا تشعر بالألم، فقط التوتر. تحتاج إلى أداء التمرين على كل يد على حدة.

3. تمارين البطن - مجموعتان، 10 عدات.

استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً. ارفع جسمك ببطء وابدأ في الالتواء أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. حاول أن تلمس مرفقك بالركبة المقابلة. في النقطة السفلية، لا تستلقي بالكامل على ظهرك. ابق على بعد سنتيمترين من الأرض. احتفظ بها خلف رأسك.

4. القارب - مجموعتان، 10 تكرارات.

استلقي على بطنك، وارفعي صدرك ورجليك الممتدتين إلى أعلى مستوى ممكن. في هذا الوقت، تكمن الأيدي على طول الجسم. ثم مد ذراعيك للأمام وحافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة. ضع يديك خلف ظهرك، وأمسك بكاحليك وحاول التأرجح ذهابًا وإيابًا قليلًا.

كتلة ضخ الأرداف والفخذين

1. رفع الورك - مجموعتان، 10 عدات.

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي ذراعيك على طول جسمك، مع وضع راحتي اليدين للأسفل. أثناء الزفير، ارفعي وركيك إلى أعلى نقطة ممكنة. تحتاج إلى التثبيت في هذه المرحلة لبضع ثوان. يجب أن يبقى ظهرك مستقيماً. أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضع البداية.

2. أرجوحة الساق إلى الخلف - مجموعتان، 20 تكرارًا على كل ساق.

اجلس على ركبتيك وضع ساعديك على الأرض. الظهر مستقيم، مقوس قليلا في أسفل الظهر، يتطلع إلى الأمام. بعد ذلك، خذ شهيقًا وأرجع ساقًا واحدة للخلف، وثبتها في أعلى نقطة لبضع ثوان. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.

3. تقريب الورك - مجموعتان، 20 تكرارًا على كل ساق.

استلق على جانبك الأيمن، ضع يدك اليمنى على الأرض، ضع يدك اليسرى على خصرك أو على الأرض. الساق اليمنى مستقيمة، واليسرى عازمة بزاوية 90 درجة. اسحب إصبع قدمك اليمنى نحوك وارفعه إلى أعلى نقطة ممكنة. ثم أعد ساقك إلى وضعها الأصلي.

4. القرفصاء – 3 مجموعات، 15 تكرارًا.

الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والذراعين ممتدتين للأمام. ابدأ ببطء في القرفصاء. اخفضي أردافك كما لو كان هناك كرسي خلفك لتجلس عليه، أي إلى المستوى الذي يكون فيه فخذاك موازيين للأرض. الآن قم بالارتفاع ببطء، وتحكم في كل حركة.

كتلة شد عضلات الذراع

1. تمرين الضغط بساق واحدة - مجموعتان، 10 تكرارات.

إجث على ركبتيك. اتخذ وضعية الانبطاح مع وضع يديك تحت الجزء العلوي من صدرك. يجب أن تكون المسافة بين راحتي اليد أوسع قليلاً من عرض الكتفين. من النقطة السفلية، ابدأ برفع جسمك، متكئًا على يديك وركبتيك، لكن في نفس الوقت أبقِ ساقك معلقة واسحبها للأعلى. عضلات البطن والأرداف متوترة. إذا كان الأمر صعبًا، يمكنك القيام بتمرين الضغط مع ثني ركبتيك.

2. متسلق الصخور - مجموعتان، 10 تكرارات.

قم بعمل لوح. يجب أن يكون الجسم نوعًا من الخط المستقيم، ويجب أن تكون عضلات البطن والأرداف متوترة. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واسحبها نحو صدرك. اضغط بإصبع قدمك على الأرض، ثم أعد ساقك إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.

التركيز على الشريط. ضخ عضلات البطن الخاصة بك لفصل الصيف

نخبرك بكيفية تحقيق الشكل المثالي، مع ترك تمرين واحد فقط في التمرين.

كتلة تمتد

1. الفراشة - 3 مجموعات، 10 تكرارات.

اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، واضغط إحدى قدميك على الأخرى. انشر ركبتيك على الجانبين وضع راحتي يديك عليهما. باستخدام ضغط لطيف، اضغط على ركبتيك نحو الأرض، في محاولة لتحقيق الاتصال الكامل على طول السطح الخارجي لساقيك بالكامل. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم حرر الضغط.

2. فرعون - 3 مجموعات، 30 ثانية على كل جانب.

اجلس على السجادة، ومد ساقك اليمنى أمامك، واثنِ يسارك عند الركبة، ثم ارميها خلف يمينك. ثم أدر جذعك إلى اليسار وضع مرفق يدك اليمنى على ركبة ساقك اليسرى. شغل هذا المنصب لعدة ثوان.

3. القطة - مجموعتان، 10 تكرارات.

قف على أربع، وانحنِ بأقصى ما تستطيع. حافظي على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ثم قوس ظهرك وانظر للأعلى. البقاء في هذا الموقف لمدة 15 ثانية.

4. استلقي على ظهرك - 15 مرة على الأقل.

استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك، وحاولي ملامسة ذقنك لركبتيك وركبتيك إلى ذقنك. في نفس الوقت، تأرجح، وشبك ساقيك بيديك.

الأسبوعين الثاني والثالث

وحدة الضخ بالضغط

كتلة ضخ الأرداف والفخذين

كتلة تمتد

كتلة ضخ الأرداف والفخذين

كتلة تمتد

فراشة	4 مجموعات، 20 تكرارًا
فرعون	4 مجموعات، 60 ثانية لكل جانب
قطة	4 مجموعات، 15 تكرارًا
ركوب على الظهر	35 مرة كحد أدنى

النظام الغذائي لمدة شهر

حاول ألا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. أطفئ التلفاز، واترك الكتاب والهاتف جانبًا. بهذه الطريقة سوف تشعر بالشبع بشكل أسرع. لتجنب الإفراط في تناول الطعام، حاول أن تبقي نفسك مشغولا. حاول أن تكون نشيطًا، واخرج مع الأصدقاء، وافعل ما تحب.

هناك أيضًا قواعد معينة يجب اتباعها.

1. تخلص من الملح. فهو يحبس الماء في الجسم، وهو أسوأ بالنسبة لك.

2. حاول ألا تستخدم الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومليئة بالمضافات الاصطناعية، لذلك يجب عليك صنع الصلصات الخاصة بك.

3. شرب الشاي الأخضر وعصائر الفاكهة والخضروات. لا تبالغ في تناول القهوة والعصائر الجاهزة والشاي مع السكر. كما لا تشرب الكحول، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويزيد من شهيتك.

فيما يلي نماذج لخيارات النظام الغذائي التي يمكنك استخدامها عند إنشاء خطة التغذية الفردية الخاصة بك.

إفطار	أول وجبة خفيفة	عشاء	وجبة خفيفة ثانية	عشاء
دقيق الشوفان وبعض الفواكه المجففة والحليب قليل الدسم والفواكه.		شوربة الدجاج والخضار. طماطم مقطعة، خيار، فلفل حلو، بصل وخس مع زيت زيتون.	كوب واحد من الزبادي (2.5% دسم) و2 خبز من الحبوب.	فلفل حلو مشوي محشو بالأرز البني واللحم البقري المفروم. طماطم كرزية مع جبنة طرية وبعض الخضر.
سلطة الخضار بزيت الزيتون. شطيرة ساخنة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة.	الجبن قليل الدسم والتوت الطازج أو المجمد.	البروكلي المخبوز مع سمك القد. ورق خس طازج	بسكويت الشوفان، الشاي الأخضر.	سمك فيليه مع طبق جانبي من الخضار. الزبادي الطبيعي.
عصيدة الشوفان مع ملعقة من الزبيب.	كوب واحد من الكفير (1% دهون) وقطعة خبز من الحبوب.	صدر دجاج مسلوق أو مطهي أو مخبوز منزوع الجلد مع الأرز المسلوق. سلطة خضار خفيفة.	زبادي طبيعي (1.5% دهون)، خبز دايت.	سمك قليل الدهن مشوي أو مطهي. سلطة خضراء مع عصير الليمون.
الحنطة السوداء المسلوقة مع ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.	تفاحة واحدة، وجبنة قريش قليلة الدسم.	لحم العجل مع البطاطس المطهوة على البخار. سلطة الطماطم والجبن.	جبنة قريش قليلة الدسم مع العسل.	سمك السلمون مع طبق جانبي من الأرز. طماطم مقطعة.
بيض مخفوق، طماطم كبيرة، شطيرة جبن وخبز أسود.	الفاكهة أو البسكويت مع الجبن.	شوربة نباتية مع شريحة خبز درجة ثانية. سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.	زبادي منخفض السعرات الحرارية، القليل من بسكويت الشوفان.	عجة بياض بيضتين مع حليب قليل الدسم، طماطم وبصل أخضر.
جبنة قريش قليلة الدسم ممزوجة بالبقدونس والفجل والأعشاب.	الجبن قليل الدسم وخبز الحمية.	السمك المشوي قليل الدسم والبطاطس المسلوقة. سلطة خضراء مع عصير الليمون.	بيضة مسلوقة، طماطم.	طاجن مع الجبن ولحم العجل والخضار. ساندويتش مصنوع من خبز الدرجة الثانية وسمك السلمون الوردي.
الحنطة السوداء مع الدجاج المسلوق والخس.	بيضة مسلوقة وكوب من عصير الخضار.	الكبد مطهي مع الحنطة السوداء مقبلات. مزيج الخضار.	الكفير مع الخبز الأسود.	لحم العجل مطهي أو مشوي. سلطة الملفوف الطازج.

باتباع جميع القواعد والتمارين والتحكم في عاداتك الغذائية، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة في شهر واحد.

العديد من النساء والرجال، الذين يحاولون اختيار نظامهم الغذائي التالي، يتوقعون عودة الوزن الزائد بعد وقت قصير من اكتماله. لمنع ذلك، من المهم وضع خطة تغذية وتدريب لفقدان الوزن - سيساعد البرنامج المختار بشكل صحيح في تكوين جسمك بشكل صحيح لإنقاص الوزن، ونتيجة لذلك لن يعود الوزن إلى قيمته السابقة. النتيجة التي تحققها بفضل نشاطك وقائمة الطعام المعدلة وتوازن الماء ستستمر في المستقبل، لكن بشرط عدم العودة إلى نظامك الغذائي السابق.

ما هو برنامج فقدان الوزن

يجب على أي شخص يريد التخلص من الوزن الزائد أن يعلم أن برنامج إنقاص الوزن هو نهج شامل يتضمن جدول تدريب محدد ونظام غذائي مثالي. لجعل الشكل نحيفًا ورياضيًا، من الضروري تطوير مخطط فردي يعتمد على المجمعات المعروفة بالفعل. لتحقيق خسارة الوزن اللازمة، يجب أن يكون لديك خطة عمل محددة، لذا قم باختيار التمارين، وإنشاء جدول، وضبط القائمة، وتأكد من تسجيل نتائجك.

الجدول الشهري

يتضمن برنامج التغذية والتدريب لإنقاص الوزن وضع جدول زمني محدد لفترة معينة، على سبيل المثال، شهر. قم بإنشاء جدول تدريب - من الأفضل القيام بذلك كل يوم، ولكن ليس في كثير من الأحيان. إذا قمت بزيادة شدة تمارين القلب أو التمارين الهوائية أو تمارين القوة، فلن يتوفر لجسمك الوقت الكافي للتعافي. يجب أن تكون مدة التدريب 45 ناقصًا على الأقل، ولكن لا تزيد عن 1.5 ساعة. وهذا يكفي لبدء عملية حرق الدهون.

كيفية وضع خطة

قبل اتباع نظام غذائي قاسي أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، قم بإنشاء روتين شخصي لفقدان الوزن. تعتمد نتيجة أي نشاط إلى حد كبير على هدف محدد بوضوح وخطة معدة مسبقًا لتحقيقه. العملية التي تهدف إلى فقدان الوزن ليست استثناء. لإنشاء خطة فعالة سوف تحتاج إلى:

• تحديد المواعيد النهائية؛
• موزع لعدد الوجبات
• فكر بوضوح في خطة التغذية الخاصة بك؛
• تطوير مجموعة التدريب الفردية.

كيف تفقد الوزن في شهر

يجب تصميم خطة إنقاص الوزن التي ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد خلال 30 يومًا فقط، بحيث لا تضر عملية إنقاص الوزن بصحتك. تتضمن الطريقة ليست سريعة جدًا ولكنها فعالة لفقدان الوزن مزيجًا من نشاط بدني معين مع قائمة معدلة. انسَ التمارين المرهقة والأنظمة الغذائية الصارمة، ومن الأفضل اتباع القواعد الحديدية الخمس التالية:

• استبعد الأطعمة المقلية والدسمة والخبز الأبيض والوجبات السريعة والحلويات من نظامك الغذائي.
• اشرب ما يصل إلى 1.5-2 لتر من الماء يوميًا، ولكن ليس القهوة أو الشاي أو الكومبوت.
• تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم.
• انسَ أمر فقدان الوزن - فقط استمتع بالعملية.
• لا تنس أن تتحرك أكثر - لا تجلس لفترة طويلة على مكتبك.

في صالة الالعاب الرياضية

يمكنك أيضًا البدء في عملية إنقاص الوزن إذا كنت تعمل بجد على آلات التمرين. إذا كنت مبتدئا، فمن الأفضل استخدام خدمات مدرب شخصي. بمساعدة التمارين المختلفة، يمكنك زيادة عضلاتك بشكل كبير، ولكن لا تنس تدريب القلب - التمرين على حلقة مفرغة، السائر، مدرب بيضاوي الشكل، إلخ. يجب أن يستغرق تمرين فقدان الوزن حوالي 1.5 ساعة - ولا تنس الإحماء لمدة 5-10 دقائق.

عند اختيار تمارين القوة، يجب عليك تمرين أكبر مجموعات العضلات: الصدر والظهر والساقين. عند العمل معهم، يتم إنفاق الحد الأقصى من الطاقة، مما سيسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. يُنصح بأداء كل تمرين لمدة 3-4 طرق. بعد الفصل، تأكد من التمدد. من المهم جدًا أن تحصل على نوم جيد، فبدونه سينخفض ​​أدائك إلى الصفر. تشمل تمارين القوة التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ما يلي:

• القرفصاء.
• اضغط على مقاعد البدلاء
• الضغط على الصدر واقفاً:
• تمارين الضغط.
• ثني الذراعين باستخدام الحديد، وما إلى ذلك.

فيديو: تقنية الضغط على مقاعد البدلاء

في البيت

هل تحتاج إلى نظام غذائي فعال وخطة تمرين لفقدان الوزن في المنزل؟ في هذه الحالة، انتبه إلى العديد من التمارين. وفي الوقت نفسه، لا ننسى اتباع نظام غذائي متوازن والتجنب الكامل للإفراط في تناول الطعام. يعد التحضير للفصول أمرًا مهمًا للغاية، والذي يجب أن يتضمن تمارين الإحماء: ثني الجسم إلى اليمين واليسار، والجري الخفيف في المكان، وما إلى ذلك. لكي يكون فقدان الوزن فعالاً خلال 4-5 أسابيع، اختر القائمة المثالية للتمارين التي تحتاج إلى القيام بها من 10 إلى 20 تكرارًا في 2-3 طرق:

• شد الجسم الكلاسيكي؛
• شريط جانبي
• التواء.
• يرفع الحوض في وضعية الاستلقاء.
• القرفصاء.
• الطعنات.
• ركوب على الظهر؛
• حبل القفز؛
• أرجحة ساقيك للخلف، وما إلى ذلك.

خطة وجبة لإنقاص الوزن لمدة شهر

النظام الصحي الذي يساعدك على التخلص من الدهون الزائدة يشمل على الأقل 5 وجبات خفيفة:

1. وجبة الإفطار هي الوجبة الأكثر مغذية - ويمكن أن تشمل الزبادي (قليل الدسم) والفواكه الطازجة والموسلي ودقيق الشوفان.
2. لتناول طعام الغداء يمكنك إعداد بعض الحساء وسلطة الخضار مع الأرز.
3. لتناول العشاء، من الأفضل طهي صدور الدجاج المسلوقة مع السلطة أو السمك المخبوز مع الخضار.
4. بالنسبة للوجبات الخفيفة، اختر الخضار الطازجة والتفاح.

مبادئ التغذية السليمة

لإنقاص الوزن، من المهم جدًا وضع خطة محددة. في غضون 3-4 أسابيع من الإجراءات المتبعة بوضوح، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة، يمكنك جعل هذه العادات تلقائية. لن تصبح عملية إنقاص الوزن الزائد في حد ذاتها سريعة فحسب، بل ستكون منظمة أيضًا، وستكون النتيجة مستقرة في النهاية. وينصح بالتركيز على المنتجات ذات الأصل النباتي، دون أن ننسى اللحوم والأسماك. مبادئ التغذية السليمة:

• وجبات جزئية.تحتاج إلى تناول الطعام في المتوسط ​​4-5 مرات في اليوم.
• محتوى السعرات الحرارية. الصيغة هي: 0.9 × الوزن المرغوب (كجم) × 24. وينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن بعض السعرات الحرارية يتم إنفاقها على نشاط أو آخر، حتى تتمكن من إضافة عدة مئات من السعرات الحرارية إلى الرقم الناتج.
• نسبة BJU(البروتينات والدهون والكربوهيدرات). الخيار الأمثل هو قيمة في حدود 2-2.5:0.8-1:1.2-2.
• حجم الجزء.عند تناول 5-6 مرات في اليوم، تأكد من أن حجم الحصة لا يزيد عن 250-300 جرام.
• توازن الماء.اشربي حوالي 2 لتر من الماء النظيف يوميًا - ويفضل المياه المعدنية.

ما يجب استبعاده من نظامك الغذائي

عليك أن تبدأ بتصحيح نظامك الغذائي، الذي يجب أن يصبح منخفض السعرات الحرارية، من خلال التخلص من الأطعمة التي يؤدي تناولها إلى زيادة وزنك. وفي الوقت نفسه، يجب أن تشمل تغذيتك اليومية جميع العناصر الضرورية للجسم. فقط النظام الغذائي المختار جيدًا هو الذي سيساعد في إعادة وزنك إلى طبيعته والتخلص من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. قم بإزالة الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:

• دقيق؛
• اللحوم المدخنة
• الحلويات.
• المشروبات الحلوة والكربونية.
• منتجات غذائية سريعة التحضير؛
• السجق؛
• منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح.

ما هي الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن

يوصي خبراء التغذية أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى فرض قيود على حجم الأجزاء وتناول السعرات الحرارية، باللجوء إلى الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي لنا أن ننسى أن النتيجة تعتمد على خصائص الشخص الذي يفقد الوزن وعلى عمره. تشمل المنتجات التي تساعد في هذه العملية الفول السوداني والصنوبر والجوز واللوز والتفاح والتين والجريب فروت والأناناس والفواكه المجففة والملفوف والجزر والكفير وغيرها.

القائمة لهذا الشهر

من الصعب جدًا على الفتيات والفتيان إنقاص الوزن دون التغذية السليمة. حتى عامل اللياقة البدنية قد لا يكون ناجحًا تمامًا في هذه الحالة. عندما تقرر إنشاء قائمة بنفسك، تذكر أن اللحوم والأسماك لا تحتاج إلى استبعادها بالكامل من النظام الغذائي - فهذا ليس نظامًا غذائيًا. الحليب واللبن والجبن سوف ينقذك من نقص الكالسيوم. احتفظ بمذكرة على الإنترنت حيث ستكتب فيها تغذيتك وجميع التدريبات الخاصة بك. مثال لنظام غذائي صحي ليوم واحد، يمكنك أخذه كعينة واستخدامه لخسارة الوزن على مدى فترة زمنية طويلة، مع إجراء بعض التعديلات:

• الإفطار: الألياف مع الكربوهيدرات.
• الإفطار الثاني: الأطعمة البروتينية مثل الزبادي والجبن مع الفاكهة.
• الغداء: البروتينات مع الكربوهيدرات، مثل الحساء، ومرق الدجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة.
• العشاء: البروتين، على سبيل المثال، اللحم أو السمك فيليه.
• في الليل: الجبن أو الكفير.

خطة التدريب

يمكنك خسارة الوزن الزائد وتقوية جسمك من خلال اللجوء إلى عملية تدريب جيدة التخطيط. وفي الوقت نفسه، لا تنس تناول الكمية المطلوبة من الطعام الصحي وشرب الماء. مهمتك هي توزيع القوة وأحمال القلب بشكل صحيح بحيث يعمل الجسم بجدية كل يوم من أيام الأسبوع، لكنه لا يجهد نفسه. السماح لها بالتعافي خلال عطلة نهاية الأسبوع. نموذج لخطة الدرس:

• الاثنين - تدريب القوة، القلب.
• الثلاثاء - أمراض القلب.
• البيئة هي القوة.
• الخميس - أمراض القلب.
• الجمعة - القوة، القلب.
• السبت والأحد راحة.

برنامج اللياقة البدنية

هل أنت منخرط في إنشاء تدريب خطوة بخطوة يوفر لك فقدانًا تدريجيًا للوزن مع مزيد من تعزيز النتيجة؟ في هذه الحالة، اللجوء إلى اللياقة البدنية. من الأفضل أن تتدرب 3 مرات في الأسبوع، كل يومين لمدة 40-60 دقيقة.إذا كان جدولك الزمني لا يسمح بذلك أو كانت لديك القوة، فيمكنك في بعض الأحيان إجراء تعديلات والتدرب مرتين على التوالي. في بعض الأيام، سيتعين عليك أيضًا القيام بتدريبات القلب: جهاز المشي، وجهاز التمرين البيضاوي، والدراجة. برنامج تقريبي ليوم واحد يمكن أن يصبح الأساس:

• القرفصاء - 15 مرة.
• الطعنات مع الدمبل في اليدين - 10 مرات بكل ساق.
• صف الدمبل حتى الخصر بيد واحدة – 10 مرات بكل يد.
• عمليات السحب - أكبر عدد ممكن.
• اضغط على المقعد المائل – 12 مرة.
• تمتد.

تمارين القوة

يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن تدريبات القوة، على الأقل بكثافة منخفضة. بفضلهم، سوف يصبح الجسم أكثر تناغمًا ومنحوتًا. لا ينصح بدمجها مع تمارين القلب. قبل التدريب، تحتاج إلى الاحماء جيدا لجعل عضلاتك أكثر مرونة. تمارين القوة الفعالة - يجب أداء كل نوع من الأحمال 10-20 مرة، في 3 طرق:

• الطعنات.
• رفع الساق؛
• القرفصاء:
• عمليات الدفع
• رفع الأسلحة إلى الجانبين مع الدمبل.
• ضخ عضلات البطن.
• تمديد الساق جالسا.

فيديو: الوقوف مع الدمبل

بالتناوب تمارين القلب والقوة

يعد الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب حلاً مثاليًا لفقدان الوزن. يمكنك تبديلها إما يوميًا أو خلال درس واحد. على سبيل المثال، يعد التدريب المتقطع خيارًا جيدًا، والذي يتضمن الجمع بين كلا النوعين من الأحمال خلال زيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة، تحتاج إلى تبديل تمارين القلب والقوة كل 8 دقائق. يعد التمرين المنفصل تمامًا مناسبًا لأولئك الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية كثيرًا.

حساب شدة النشاط البدني

تتطلب خطة الأكل الصحي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن حساب شدة تمريناتك. إحدى طرق حل هذه المشكلة تعتمد على تحديد النبض. يتم حساب الحد الأقصى المسموح به على النحو التالي: يتم طرح عدد السنوات من 220، على سبيل المثال، 220-50 = 170.تتراوح شدة النشاط البدني المعتدل بين 50-70% من الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب. في كثافة عالية هذا الرقم هو 70-85٪.

خطة تجريب لفقدان الوزن

يجب أن تبدأ جلسة الصالة الرياضية بالإحماء. اقضِ حوالي 15 دقيقة على جهاز المشي أو جهاز السائر أو دراجة التمرين أو دراجة التمرين. بعد ذلك، يمكنك البدء في أداء صفوف عمودية، مما سيساعد على تقوية مشد عضلات الظهر. الوزن الأمثل للفتيات المبتدئات هو 10-15 كجم. قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا. لتمرين عضلات منتصف الظهر، قم بإجراء صف أفقي أفقي: الوزن - 10 كجم، 3 مجموعات من 10 مرات. تمارين أخرى لخسارة الوزن:

• الدمبل الكلاسيكي يطير مستلقيًا. ابدأ بـ 3 كجم – 3 مجموعات من 10 تكرارات.
• الشباك المتزامنة للأذرع مع الدمبل في وضعية الوقوف. ابدأ بـ 3 كجم – 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
• أداء اختطاف الساق على جهاز محاكاة خاص. ابدأ بوزن 15-20 كجم - مجموعتان من 20 تكرارًا.
• قم بتمديد ساقيك عن طريق وضع ساقيك تحت أسطوانة ناعمة على آلة تمرين خاصة. ابدأ بوزن 10-15 كجم - 3 مجموعات من 12 تكرارًا.

فاصلة

يعد تدريب القلب المتقطع لتقليل الحجم أمرًا رائعًا لجميع أولئك الذين يفضلون تدريب القوة. وقت التنفيذ 30-40 دقيقة. لهذا النشاط، سوف تحتاج إلى حلقة مفرغة وحبل القفز.سيتعين عليك الإحماء بوتيرة هادئة لمدة 5 دقائق حتى تتعرق قليلاً ويصل معدل ضربات القلب إلى 110. خلال هذه العملية، اشرب السائل (الماء في درجة حرارة الغرفة). بعد ذلك، ستجد تمرينًا جديًا وفعالًا سيساعدك على إنقاص الوزن:

• قم بالجري لمدة 3 دقائق بوتيرة متزايدة (نبض 130-140)، ثم اقضِ دقيقتين في القفز على الحبل. كرر الكتلة.
• اقفز على الحبل لمدة دقيقة واحدة، ثم قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا لمدة 4 دقائق. يكرر.
• لمدة 10 دقائق، قم بالتبديل بين الإسراع والعمل بوتيرة بطيئة كل دقيقة.
• عقبة. اركض ببطء لمدة 3-5 دقائق، وقم بتمديد الأرداف وأسفل الظهر وعضلات الفخذ الرباعية.

دائري

يمكنك أيضًا البدء في عملية فقدان الوزن بمساعدة التدريب الدائري. مدتها 15-60 دقيقة. خلال هذا الوقت، تحتاج إلى إجراء 3-8 دورات، تتكون من 10-12 تمرين، مع استراحة بينهما لمدة 2-5 دقائق. يجب ألا تتجاوز الفجوة بين الدوائر 2-5 دقائق. يتكون برنامج فقدان الوزن الكلاسيكي من:

• القرفصاء.
• تمارين الضغط
• الرابض.
• يقفز نجم البحر.
• تقلبات الصحافة.
• حبل القفز؛
• تشغيل المكوك؛
• مسافة قصيرة.

برنامج لياقة عالي الكثافة

يعد CrossFit أيضًا رائعًا لفقدان الوزن، حيث تشمل التمارين الأساسية القرفصاء والسحب والضغط والقفز. هناك عدد كبير من الخيارات في هذه التقنية، لذا لاختيار البرنامج المناسب فمن الأفضل الاستعانة بمدرب محترف. أثناء التدريب يتم استهلاك كمية كبيرة من الطاقة، لذا يجب أن تكون التغذية مناسبة.بشكل عام، من الممكن تحقيق فقدان الوزن باستخدام CrossFit - وفي نفس الوقت سوف تحصل على ضخامة كبيرة. بعض التمارين:

• "بيربي." اجلس مع وضع يديك على الأرض وقدميك ملامسة لصدرك. قف في وضعية الاستلقاء وارجع ساقيك للخلف. عد إلى موقعك الأصلي واقفز للأعلى.
• "كيبينج." عمليات سحب منتظمة على الشريط الأفقي، والتي يجب القيام بها بسرعة.
• "القرفصاء" التمرين مشابه للقرفصاء العادي، ولكن أثناء الرفع يجب عليك القفز بكل قوتك.

فيديو

ما هو الشيء الأكثر قيمة للإنسان؟ حالته الصحية. هل يمكن الحفاظ عليه طوال الحياة؟ ليس دائمًا، لأن جسم الإنسان يتأثر سلبًا باستمرار بجميع أنواع العوامل السلبية:

• الوضع البيئي السيئ.
• أسلوب حياة ليس صحيحًا دائمًا.
• الإجهاد العاطفي والجسدي.
• سوء التغذية.

لسوء الحظ، لا يمكننا المساعدة في حل الأسباب الثلاثة الأولى، لكن البرامج التي تم تطويرها خصيصًا من قبل المتخصصين لدينا، والتي يمكن تقييمها على بوابة الإنترنت، تساعد بشكل فعال في تصحيح الوضع مع سوء التغذية.

برنامج التغذية IQ BODY - الفوائد

بالطبع يعد برنامج التغذية الصحية طلبًا شائعًا إلى حد ما، مما يتيح لك العثور على العديد من المواقع التي تقدم وصفات متنوعة للطهي. ومع ذلك، فإن موقعنا الإلكتروني هو الذي يسمح لك بالحصول على النتيجة المرجوة دون قضاء الوقت في عمليات بحث طويلة، وذلك بفضل النهج الخاص لتنظيم عملك.

من السهل اختيار برنامج التغذية المناسب على موقعنا الإلكتروني باستخدام نظام ترشيح مناسب. تنقسم جميع الأنظمة الغذائية إلى فئتين كبيرتين:

• برامج التغذية للرجال
• برامج التغذية للنساء

هناك أيضًا شروط إضافية تسمح لك باختيار برنامج الأكل الصحي الأكثر فعالية بسرعة بناءً على معايير ومعايير أخرى مهمة جدًا:

• وزن الإنسان
• الهدف: إنقاص الوزن أو زيادة الوزن والجفاف (للرياضيين المحترفين) واتباع نظام غذائي متوازن.

كل برنامج ليس مجرد قائمة من الوصفات، ولكنه أيضًا توصيات مفيدة تم جمعها من قبل خبراء التغذية ذوي الخبرة، وحساب دقيق للسعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة، وعدد الوجبات اليومية المطلوبة.

ميزات إضافية من موقع الويب

نعم، في الواقع، من الممكن العثور على بعض الوصفات على الإنترنت التي ستسمح لك بالبدء في تناول الطعام بشكل صحيح. لكن موقع IQ-BODY هو الوحيد الذي يضع بين يدي زائرنا أداة قوية تتيح لك إنشاء برامج أصلية وحصرية للأكل الصحي مباشرة على صفحات البوابة، وذلك باستخدام توصيات خبراء التغذية ومجموعة كبيرة من المكونات وغيرها لهذا الغرض. فرص.

لماذا تضيع وقتك في جمع المعلومات التي ينشرها شخص مجهول على الإنترنت؟ لماذا نأمل في فوائد الوصفات التي "ساعدت صديقًا لصديقي" أو "سمعت عن فعاليتها من خلال محادثة غير رسمية بين اثنين من المارة"؟

هذا النهج ليس حتى القرن الماضي. هذا ليس احترامًا لحالة جسده، والتي يصعب استعادة حالتها الصحية، وفي بعض الأحيان يكون من المستحيل شراؤها مقابل أي أموال.

ولهذا السبب حاولنا التأكد من أن الإقامة في الموقع مريحة ومفيدة لزوارنا قدر الإمكان. صحة الإنسان هي كنزه الحقيقي الوحيد. يعد القسم الذي يحتوي على برامج التغذية الصحية على موقع IQ BODY عملاً فريدًا للصائغ الذي سيعيد المجوهرات إلى لمعانها الأصلي المبهر ومظهرها الذي لا يوصف.

)
تاريخ: 2018-07-26 الآراء: 21 749 درجة: 4.6 أيها الأصدقاء، أقدم لكم خطة نظام غذائي فردي بسيط لفقدان الوزن، والتي يمكنك من خلالها خسارة ما يصل إلى 8 كجم شهريًا دون إجهاد أو إجهاد. وهذه ليست مجرد نظرية. بفضل هذا المخطط، تظهر عنابري كل شهر النتيجة المعلنة، دون صدور الدجاج المسلوقة في الحاويات والوزن المستمر وحساب السعرات الحرارية. مستعد؟ ثم ضع الشطيرة جانباً ودعنا نذهب! قبل أن نبدأ في ممارسة الرياضة، يجب أن تكون لدينا فكرة عما نأكله. لذا، سأقدم لك تعليمًا موجزًا ​​عن التغذية، وما هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون وما هي الأطعمة التي تنتمي إليها. فقط الأكثر أهمية والضرورية عمليا.

السناجب

الحقيقة رقم 1. البروتينات هي اللبنات الأساسية (لبنات البناء) لعضلاتنا. الحقيقة رقم 2. عند فقدان الوزن، تحترق العضلات أولاً، وهذه هي الطريقة التي صممنا بها. دعونا ننتقل إلى أسلافنا. لم يكن الإنسان القديم بحاجة إلى عضلات كبيرة للصيد، إلا لقلب قرون الثيران، ويمكن أن ينقذها مخزون الدهون أثناء المجاعة. لذلك، مع العجز العام في السعرات الحرارية، فإن كمية كافية من البروتين في الطعام تمنع حرق العضلات. ومع التدريب المناسب (هناك دراسات)، فإنه سيساعدهم على النمو. نعم، نعم، مع نقص السعرات الحرارية، من الممكن نمو العضلات. وأكثر من ذلك. لا يتم تحويل البروتين الزائد عمليا إلى دهون في أجسامنا، لذلك نأكل بقدر ما نستطيع. الحد الأدنى لأرقام تدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية هو 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. عدم ممارسة الرياضة – 1 جم/كجم. للرجال الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية – 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن. عدم ممارسة الرياضة – 1.5 جم/كجم (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). وهذا بالمناسبة كثير! للمتعة فقط، قم بإحصاء مقدار ما تأكله. ما هي الأطعمة البروتينية الصحية؟

• البيض - حوالي 5 جرام من البروتين لكل قطعة
• الأسماك / المأكولات البحرية والدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير - حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام
• الجبن - حوالي 15 جم
• الحليب، ريازينكا / الكفير، القشدة الحامضة - 3 جم
• الجبن - 25 جم

كل شيء آخر، مثل النقانق والجبن المطبوخ وكرات الثلج وخثارة الجبن المزجج وغيرها من الزنا المعوي القريب من البروتين لا ينتمي إلى منتجات البروتين! فهي إما دهنية جدًا أو تحتوي على سكر أكثر من الكعك.

الدهون

قصة الدهون هي التالية: نحن لا نأكل أكثر من 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزنك. من حيث المبدأ، إذا التزمنا بقاعدة 80/20 (80٪ طعام صحي في النظام الغذائي، 20٪ ضار)، فلن تكون هناك مشاكل فيما يتعلق بمحتوى الدهون. بخلاف ذلك، هناك احتمال ضئيل للإفراط في تناول السعرات الحرارية واحتمال كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن هذا موضوع لمقال منفصل.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة لجسمنا. عنصر رئيسي في فقدان الوزن. في الواقع، في العالم الحديث، في كل منضدة، نحن محاطون بمنتجات ذات طاقة سريعة - الحلويات والمخبوزات وغيرها من الأطباق الشهية. والتي تشعر بالشبع منها بسرعة، وهي ميزة كبيرة في عالمنا الذي يتميز بالسرعات العالية، عندما لا يكون لديك دائمًا وقت لتناول الطعام. ولكن حتى بعد ذلك سرعان ما تشعر بالجوع مرة أخرى. وهذه ليست السلبية الوحيدة. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية، وفائضها هو الذي يجعلك سمينًا! ولكن هناك أيضًا أخبار جيدة. يمكننا بسهولة تنظيم نظامنا الغذائي حتى لا نحتاج إلى هذه الأطعمة. وسوف تساعدنا الكربوهيدرات البطيئة في ذلك - الشوفان الملفوف أو الأرز أو الحنطة السوداء أو المعكرونة الخشنة. حيلتهم هي أنه يتم امتصاصهم (تحرير الطاقة) ببطء ويمنعوننا من الشعور بالجوع بسرعة. والمنطق والمخطط لتناول الكربوهيدرات هو كما يلي. عندما ندرك أننا سوف نستهلك الطاقة في المستقبل القريب (نحن نستعد للعمل أو التدريب)، فإننا نأكل الكربوهيدرات البطيئة. نحن محملون بالطاقة البطيئة مقدمًا حتى لا ننجذب إلى الطاقة السريعة.

عن الفواكه والخضروات

تحتوي الخضار على الألياف، وهو ما يساعد الأطعمة الأخرى على الهضم بشكل جيد. لهذا السبب نحاول تناول الخضار مع كل وجبة! حيثما كان ذلك مناسبا، بطبيعة الحال. الخيار مع الحليب فكرة جيدة. تحتوي الفواكه أيضًا على الألياف والفيتامينات، لكن الكثير منها يحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز (سكر الفاكهة)، مما يجعلها عالية جدًا في السعرات الحرارية. لذلك، كن حذرًا جدًا مع العنب والموز وجميع أنواع الكاكي الأخرى! في الواقع، هذه هي الكربوهيدرات السريعة! الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى الرسم التخطيطي. لنبدأ بالبديهية الرئيسية. لإنقاص الوزن، يحتاج جسمنا إلى نقص السعرات الحرارية، أي أننا نحتاج إلى استهلاك طاقة من خلال الطعام أقل قليلاً مما ننفقه.

كيفية إنشاء هذا العيب بشكل مريح قدر الإمكان؟

نختار يومًا للبدء (الاثنين بالطبع) ونزن أنفسنا على معدة فارغة. نختار بشكل فردي عدد وجبات الكربوهيدرات. للقيام بذلك، نقوم بتحليل نظامنا الغذائي النموذجي. على سبيل المثال، نحن عادة نتناول الكربوهيدرات في وجبات الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. إجمالي 3 وجبات كربوهيدرات. اطرح 1 لتكوين عجز واحصل على وجبتين من الكربوهيدرات يوميًا. إذا ذهبنا إلى العمل في الصباح، فمن المنطقي الحصول على الوقود لتناول الإفطار وبضع ساعات قبل التدريب أو فقط في منتصف اليوم حتى يكون لدينا ما يكفي من الطاقة لسحب أنفسنا إلى السرير.

مثال على الدائرة سيبدو هكذا

• 8-00 الوجبة رقم 1 : كربوهيدرات (+بروتين حسب الحالة المزاجية)
• 11-00 وجبة خفيفة: فاكهة غير محلاة (التفاح على سبيل المثال)
• 14-00 الوجبة رقم 2 : كربوهيدرات + بروتين + خضار
• 18-00 الوجبة رقم 3 : بروتين + خضار

بعد أسبوع واحد بالضبط من يوم البداية، نزن أنفسنا مرة أخرى. وهنا لدينا أربعة خيارات لتطور الأحداث. إذا قمنا في أسبوع:

1. إذا لم تفقد وزنك (قسمك!) – نقوم بإزالة وجبة أخرى من الكربوهيدرات.
2. فقدان الوزن حتى 1 كجم - خفض كمية الكربوهيدرات إلى النصف.
3. لوزن 1-2 كجم - اترك النظام الغذائي كما هو.
4. لأكثر من 2 كجم - أضف وجبة واحدة من الكربوهيدرات (فقدان الوزن بسرعة ضار - المزيد عن ذلك أدناه).

نكرر هذه الخوارزمية حتى نصل إلى الوزن المطلوب! كل شيء بسيط جدا. نحن بحاجة إلى اختيار الأطعمة البروتينية اللذيذة لأنفسنا كأساس لنظامنا الغذائي وتناول كمية الكربوهيدرات التي يسمح بها أسلوب حياتنا (نفقات الطاقة) فقط. فيما يلي أحد الأمثلة على نظامي الغذائي أثناء عملية فقدان الوزن. في تلك الأيام، كنت أتدرب في صالة الألعاب الرياضية وأذهب إلى الملاكمة، حتى تتمكن عضلات البطن من تحمل وجبتين من الكربوهيدرات.

• 11-00 دقيق الشوفان مع الموز + خبز بالجبن ولحم الخنزير
• 14-00 مكرونة + لحم بقري
• 17-00 دجاج + خضار
• 20-00 بيضة + لحم خنزير
• 23-00 حليب + جبنة قريش بالقشدة الحامضة

لماذا بالضبط ما يصل إلى 2 كجم في الأسبوع أو لماذا يعتبر التجفيف المجنون قبعة مجنونة؟

ها هي اللحظة يا أصدقاء، لثانية واحدة، 2 كجم من الدهون = 18000 سعرة حرارية. وإذا أردنا أن نفقد 2 كجم في الأسبوع، فسيتعين علينا القيام بعجز قدره 2500 سعرة حرارية في اليوم. ليس الجميع يأكل كثيرا. في الواقع، عادة ما يكون العجز لدينا 200-300، بحد أقصى 500 سعرة حرارية. هذا يعني 3500 سعرة حرارية أو 400 جرام من الدهون أسبوعيًا. نقطة أخرى هي أن وزننا شيء متغير للغاية. عند ضبط توازن الماء والملح، خاصة في بداية النظام الغذائي، يتم استهلاك الكثير من الماء، والذي يزن أيضًا الكثير. بالإضافة إلى ذلك، حتى مع زيادة تناول البروتين، تحترق العضلات دائمًا مع الدهون. ونتيجة لذلك تم الحصول على الأرقام التقريبية التالية تجريبيا: 2 كجم في الأسبوع. ماذا يحدث إذا فقدت الوزن بشكل أسرع؟ سيكون نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية مع عيون جائعة ومزاج الخنزير، مما سيؤدي إلى إطلاق هرمونات التوتر = فقدان الكثير من العضلات = الإفراط في التدريب = قلة الدورة الشهرية (حتى بالنسبة للرجال) = الانهيار وتناول الطعام بشكل متساوٍ المزيد من الدولة الخنزير. وهذه ليست قصة رعب أو نظرية. هذه هي الحياة اليومية للمشاركين في العرض، مثل Mad Drying. مع كامل احترامي للمشروع كعمل تجاري. أولئك الذين يريدون كل شيء دفعة واحدة، أي أولئك الذين يحاولون خسارة 15 كجم في الشهر، ينتهي بهم الأمر بنفس الطريقة. وينتهون بشكل سيء.

ماذا لو أخطأت؟

بادئ ذي بدء، لا تنزعج. نحن جميعًا أناس أحياء، حسنًا، هذا لا يحدث لأي شخص. كل ما عليك فعله هو قبول هذه الحقيقة والمضي قدمًا وفقًا للخطة. وسوف تتغير الخطة إلى حد ما مع هذه الحقيقة. جسمنا لديه ميزة واحدة مفيدة. فهو يقدم استنتاجات حول ما إذا كان ينبغي علينا إنقاص الوزن أو زيادة الوزن بناءً على نظامنا الغذائي خلال الأيام الأربعة الماضية. لذلك سوف نستخدم تأثير الممحاة. تناولت وجبة إضافية من الكربوهيدرات؟ هذا يعني أننا سنتناول غدًا وجبة أقل من الكربوهيدرات.

ماذا عن وجبات الغش؟

أريد أن أنشر على Instagram ما لدي! هذا موضوع كبير لمقال منفصل أيها الأصدقاء. لذا، إذا أعجبك، اكتب + في التعليقات، وسأتحدث عن وجبات الغش والوجبات والفروق الدقيقة الأخرى في الطريق إلى شخصية نحيفة في المقالة التالية. وهذا كل شيء لهذا اليوم أيها الأصدقاء. ابق على اطلاع بأحدث علوم اللياقة البدنية من خلال الاشتراك في