الكرياتين الدائم. متى تأخذ الكرياتين

تحياتي أيها القراء الأعزاء. أي شخص يمارس الرياضة بجدية أو يفقد الوزن معها يحتاج إلى التغذية الرياضية. بالإضافة إلى جودته ، يلعب استخدامه المختص دورًا مهمًا. اليوم أريد أن أتحدث عن تناول الكرياتين. أي نوع من المكملات أنا ، لكنني سأكرر نفسي قليلاً في هذه المقالة.

الكرياتين (يسمى أيضا حمض الكربوكسيل أو أمين النيتروجين) يزيد من القدرة على التحمل ويؤثر على كتلة العضلات. لذلك ، إذا كنت ترغب في ممارسة مكثفة وطويلة وفعالة ، فأنت بحاجة إليها. خاصة إذا كان الهدف ليس فقط التخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا للضخ.

الشكل الأكثر فعالية اليوم هو الكرياتين مونوهيدرات. يأتي في أشكال مختلفة: كبسولات ، أقراص ، مسحوق. حتى الأشكال السائلة ظهرت. يدعي مصنعوهم أن الكرياتين السائل يمتص بشكل أفضل. هذا صحيح لأن مسحوق المسحوق يذوب بشكل أسوأ في المعدة. لكن الشركة المصنعة صامتة عن حقيقة أن الكرياتين السائل له فعالية منخفضة للغاية.

هناك العديد من مخططات التغذية الرياضية. إذا كنت تعمل مع مدرب ، يمكنه تطوير برنامج قبول فردي لك. هنا رسم تخطيطي يعمل لمعظم مكملات الكرياتين.

استقبال بدون تحميل

وفقًا لهذا المخطط ، يجب تناول حمض الكربوكسيل في 5-6 جم يوميًا. ربما كنت مهتمًا بخمسة جرامات من الكرياتين - كم عدد الملاعق؟

هذه ملعقة شاي عادية. في أيام التمرين ، يتم استهلاك مونوهيدرات بعد التمرين لمدة ساعة واحدة. من الأفضل أن تشرب المسحوق مع مخفوق البروتين أو 5 جرامات من الأحماض الأمينية أو الكربوهيدرات البسيطة.

عندما يكون لديك استراحة بين التدريبات ، فمن الأفضل شرب المسحوق بين الوجبات. الجمع بين تناول البروتين والبروتين والعصير والأحماض الأمينية. وفقًا لهذا المخطط ، يمكنك استخدام التغذية الرياضية لمدة 8 أسابيع على الأقل. ثم تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة شهر واحد.

استقبال مع التحميل

يعني تحميل الكرياتين استهلاك جرعات كبيرة من المسحوق في الأسبوع الأول. من المهم تقسيمها إلى عدة خطوات. الأسبوع الأول - ملعقة صغيرة من البودرة 4 مرات في اليوم. يجب شربه بين الوجبات. وفي أيام التمرين ، يتم شرب حصة واحدة مباشرة بعد انتهاء الدورة. يمكن أن تؤخذ مسحوق أو كبسولة مع مخفوق البروتين ، مكسب ، عصير. كما أنه يشرب الأحماض الأمينية.

بعد أسبوع ، يتم تخفيض الجرعة إلى 2-3 جرام (نصف ملعقة صغيرة). اشرب الكبسولات أو البودرة مرة واحدة في اليوم بعد التدريب مباشرة. في أيام الراحة ، من الأفضل تناول المكمل بين الوجبات. تستمر هذه الدورة 4 أسابيع ، ثم يجب أن تأخذ استراحة لمدة 3-4 أسابيع. شرب مونوهيدرات مع 1 كوب من السائل. إذا قمت بتخفيف المسحوق في الماء ، يجب أن يكون حجمه 1 كوب على الأقل.

متى تشرب الكرياتين

وقت تناول الطعام هو أحد المعالم الهامة لفعالية التغذية الرياضية. يتم اختياره بطريقة امتصاص المادة المضافة بشكل جيد. فهل من الأفضل تناوله قبل أو بعد التمرين؟ وقد أظهرت الأبحاث ذلك أفضل وقت لامتصاص الملحق - بعد التدريب. في هذا الوقت يزداد التمثيل الغذائي ويحسن تدفق الدم. كل هذا يساهم في أقصى استيعاب.

ولكن قبل التدريب ، ليس استخدام هذا التغذية الرياضية هو الحل الأفضل. حيث يمكن إزعاج توازن الماء. الاستثناء هو استقبال أثناء التحضير قبل التمرين. هذا المخطط مناسب لتحسين أداء الطاقة. وأيضا لزيادة العضلات.

على عكس البروتين ، فإن تناول أمين النيتروجين أثناء التمرين أمر غير عملي. ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات أنه من الصعب ممارسة الرياضة بعد تناول الكرياتين. هذا يرجع إلى تطور الجفاف المؤقت (الجفاف).

في أيام الراحة ، ينصح معظم الخبراء بشرب مونوهيدرات في الصباح. هذه ليست مصادفة. في الصباح في الجسم لدينا تركيز كبير من هرمون النمو. يحسن نقل العناصر الغذائية للأعضاء والأنظمة. هذا يعني أن حمض الكربوكسيل سيذهب مباشرة إلى العضلات.

قبل أو بعد الوجبات

لا يوجد إجماع على ما إذا كان يجب تناول مكمل غذائي قبل أو بعد الوجبات. ينصح العديد من العلماء بشرب الكرياتين قبل الوجبات. الحجة هي أن الطعام يضعف امتصاص حمض الكربوكسيل. وبسبب هذا ، يبقى المسحوق أو الجهاز اللوحي في المعدة. على الرغم من أن الدراسات الحديثة أظهرت أن المحتويات الحمضية للمعدة لا تؤدي إلى تدهور كبير في مونوهيدرات. لذلك هناك فرق كبير في استخدام التغذية الرياضية بعد الوجبات أو قبلها.

قبل 8 سنوات ، أجرى Deldicque L دراسة أكدت الامتصاص الكامل تقريبًا للمونوهيدرات. بغض النظر عما إذا كان في حالة سكر على معدة فارغة أو على معدة ممتلئة.

يتفق العديد من الخبراء على أنه من الأفضل استخدام أمين النيتروجين في وقت واحد مع "أنظمة النقل". يمكن أن تكون هذه الكربوهيدرات السريعة ، مخفوقات البروتين ، الأحماض الأمينية ، إلخ. لذلك ، هناك خيار جيد آخر هو الإضافة إلى مخفوق البروتين المستخدم كوجبة خفيفة.

الجرعات المثلى من الكرياتين

تعتمد جرعات هذه التغذية الرياضية على نظام الجرعات. بالنسبة لمرحلة التحميل ، جرعة واحدة ، لمرحلة الصيانة ، أخرى.

منذ وقت ليس ببعيد ، كانت الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاك حمض الكربوكسيل هي أخذ جرعات متعددة. حتى الآن ، يتدرب العديد من الرياضيين على نظام التحميل. في غضون 5-9 أيام ، خذ 4 مرات في اليوم ، ملعقة صغيرة واحدة. الكرياتين (5 جم) مع كوب من عصير. بعد ذلك ، في مرحلة الدعم ، يتم تخفيض الجرعة إلى 2 جم فقط في اليوم.

إن تناول مكمل يزيد عن 30 جرامًا في اليوم لا يجعله أكثر فعالية. يمكن للعضلة أن تحمل 0.35-0.4 جم من الكرياتين لكل كيلوغرام من الوزن. أي شيء فوق ذلك ببساطة لن يمتصه الجسم.

لكن العلماء السويديون أثبتوا أن استخدام طريقة مرحلة التحميل غير عملي. للاختبار ، قاموا بتقسيم الرياضيين إلى مجموعتين. أخذت المجموعة الأولى من المواد المونوهيدرات وفقًا للنظام القياسي المذكور أعلاه. حوالي 20 جم في اليوم لمدة أسبوع. ثم تحولوا إلى أخذ 2 غرام في اليوم لمدة أربعة أسابيع أخرى.

تناولت المجموعة الثانية 3 جم من الطعام الرياضي يوميًا لمدة شهر. ونتيجة لذلك ، وجد أن مستوى المادة في العضلات لدى الأشخاص من المجموعتين قد زاد بنسبة 20 بالمائة. على الرغم من أن المجموعة الثانية تلقت أقل من ذلك بكثير. الاستنتاج بسيط ، يكفي رفع الجرعة اليومية من أمين النيتروجين إلى 3 جم ، ثم ليست هناك حاجة إلى مرحلة التحميل. يتضح أن هذا الخيار قابل للتطبيق اقتصاديًا حتى

نتيجة للدراسات ، فإن تناول الكرياتين التالي كافٍ:

• أول 15 يومًا لا تتجاوز جرعة 5 غرامات في اليوم - سيتم تحميل العضلات على أكمل وجه ؛
• ثم انتقل إلى نظام صيانة - نصف ملعقة صغيرة (2-3 جم) يوميًا أو في أيام التدريب فقط.

نظام الاستقبال هذا هو الأنسب. ليس هناك جدوى من تحميل نفسك بحجم كبير إذا لم يقبلها الجسم.

ماذا يمكنك أن تأخذ

من الواضح كيفية تناول أقراص وكبسولات حمض الكربوكسيل التي تحتوي على النيتروجين. تحتاج فقط لشربه بالماء. كيف تأخذ مسحوق كرياتين مونوهيدرات؟ لا يوجد شيء معقد هنا أيضًا. يضاف المسحوق إلى الماء. طعمها مر ، لذلك يمكن إضافة السكر أو العسل إلى الماء.

والأفضل من ذلك ، تناول المكملات مع العصير. منذ استيعاب أمين النيتروجين مع الكربوهيدرات أفضل. صحيح ، ليس كل عصير مناسب. يفضل العنب والتفاح (أصناف حلوة) ، كرز. لا يعمل البرتقال أو الجريب فروت. زيادة الحموضة لها تأثير سلبي على بنية مونوهيدرات.

لا تضيف البودرة إلى المشروبات الساخنة. سيؤدي ذلك إلى إفساد مونوهيدرات ولن يكون له أي تأثير. أيضا ، لا تشربه مع الحليب. يحتوي على بروتين بطيء يسمى الكازين. يضعف امتصاص النيتروجين الأميني. الكافيين ضار تماما لامتصاص الكرياتين.

تعتبر أكثر أنظمة النقل نجاحًا هي الكربوهيدرات السريعة والبروتينات السريعة (عزل بروتين مصل اللبن أو الأحماض الأمينية). هذه المواد لها تأثير جيد للغاية على امتصاص حمض الكربوكسيل. لذلك ، من الفعال مزج الكرياتين مع مكسب ، والذي يحتوي بالفعل على البروتينات والكربوهيدرات.

غالبًا ما يجمع المصنعون "في زجاجة واحدة" في وقت واحد الكرياتين والكربوهيدرات والأحماض الأمينية والبروتين والمواد المضافة المنكهة ... وأشياء أخرى كثيرة. ولكن من الأفضل شراء التركيبات بشكل منفصل حتى لا تدفع مبالغ زائدة للمكملات الإضافية. وعندها فقط تقرر بشكل مستقل كم ومع ما يجب مزجه.

تلقي مونوهيدرات أثناء التجفيف

بشكل منفصل ، أود أن أقول عن استخدام المسحوق أثناء التجفيف. ينصح الخبراء بعدم استهلاك حمض الكربوكسيل خلال هذه الفترة. على خلفية احتباس الماء في الجسم ، قد يزيد الرياضي وزن الجسم. أنه لا يحتاج خلال فترة التجفيف. يتم الاحتفاظ بالماء فقط في أنسجة العضلات. قد تعاني الأجهزة الأخرى من نقص في ذلك. ثم يبدأ الجفاف. مما يمكن أن يسبب ضررا كبيرا للصحة.

ومع ذلك ، لا يزال العديد من الرياضيين يستهلكون هذا الطعام الرياضي للتجفيف. ولوحظ فقط تأثير إيجابي. حيث يزيد أمين النيتريك من قدرتها على التحمل. كما أنه يحسن أداء القوة ، ويسرع الانتعاش. فترة التجفيف الصعبة أسهل وأكثر إنتاجية. يؤخذ المكمل ب 5 جم في اليوم. جنبا إلى جنب مع حرق الدهون ومخفوق البروتين ومخفوق ما قبل التمرين.

لقد وجدت أيضًا مقطع فيديو جيدًا حول تناول الكرياتين:

ربما لديك خبرة في استخدام مونوهيدرات ومخططاتك الخاصة. دعونا نناقش كل الإيجابيات والسلبيات. وبالطبع ، اشترك في التحديثات وانضم إلي على الشبكات الاجتماعية. أنا سعيد دائما للقراء الجدد. حتى المرة القادمة.

في كثير من الأحيان هناك حالات يقرر فيها الرياضيون تحسين فعالية التدريبات ، والحصول على المكمل المطلوب ، ولكن بعد فترة لا يحدث شيء. لا تزداد أوزان العمل ، وحجم العضلات ، وحتى مدة التمرين بأي شكل من الأشكال. كل هذا ليس لأن المكمل غير فعال ، ولكن فقط لأنه لم يتم استخدامه كما ينبغي. إلى حد كبير ، كل هذا ينطبق على الكرياتين. من ناحية ، هذا مكمل فعال للغاية سيسمح لك بملاحظة تغييرات كبيرة في 1-2 أسابيع. من ناحية أخرى ، إذا تم تناولها بشكل غير صحيح ، فلن يكون من الممكن استخراج نصف الكفاءة التي يجب أن تكون على الأقل. لهذا السبب ، لكي لا ترتكب مثل هذه الأخطاء ، تحتاج إلى معرفة كيفية شرب الكيراتين في المسحوق بشكل صحيح ، وما الذي يجب أخذه بعين الاعتبار ، وما هو الأفضل عدم السماح به.

كيف تأخذ مسحوق الكرياتين بشكل صحيح؟

لذلك ، لنفترض أنك اشتريت الكرياتين بالفعل وحان الوقت لبدء تناوله. ومع ذلك ، لا يزال هناك الكثير من الأسئلة ، وهي:

• وقت الاستلام
• كمية؛
• ماذا تخلط ؛
• ما إذا كانت هناك حاجة إلى مرحلة التحميل أم لا ؛

يمكن أن يكون هناك المزيد من الأسئلة ، لذلك سننظر في كل منها بالترتيب. لنبدأ مع أبسط شيء - كيفية استخدام الكرياتين بشكل صحيح. لا يمكن إذابة المسحوق في سائل ، لأن البلورات ستستقر ببساطة في الأسفل. لذلك ، عادة ما يأخذ الرياضيون المكمل بطريقتين ، إما وضع ملعقة كاملة من المسحوق في فمهم ، ثم غسله بالماء ، وهو أمر غير لطيف للغاية ، أو ببساطة مزجه في كوب أو شاكر. في هذه الحالة ، من المهم جدًا تكسير السائل جيدًا قبل تناوله حتى لا يبقى المسحوق في القاع.

أيضًا ، لا تنس أنه على الرغم من أن الجرعة غالبًا ما يتم تحديدها بالعين ، فمن الأفضل قياس الكمية المطلوبة من المسحوق بعناية. يمكن القيام بذلك بمقياس المطبخ. يجب أن تأخذ الكرياتين بعد التمرين. إذا قسمت جرعتك اليومية إلى وجبتين ، فيجب أن تؤخذ واحدة بعد التدريب ، والأخرى قبل العمل البدني ، أثناء النهار ، أو حتى قبل النوم.

خيارات لأخذ وجرعة الكرياتين

تسببت كيفية استخدام الكرياتين بشكل صحيح في الجدل والنقاش. إذا لم تكن فعالية المكمل موضع شك من قبل أي شخص ، فقد تم تشكيل معسكرين حول قضية الاستخدام. جادل بعض الرياضيين بأن مرحلة التحميل كانت ضرورية ، بينما يعتقد البعض الآخر أنها ليست ضرورية بشكل خاص. لفترة طويلة ، كان يعتقد أن مرحلة التحميل توفر ميزة كبيرة ، لذلك أوصى بها العديد من الشركات المصنعة في التعليمات على العبوة.

كيف تستهلك بشكل صحيح مسحوق الكرياتين المحملة... تتضمن هذه الطريقة مرحلة التنزيل والصيانة. بادئ ذي بدء ، يُنصح بتناول 20 جرامًا من المنتج يوميًا لمدة 7 أيام ، ثم أخذ 10 جرامًا كدعم لمدة 4 أسابيع. من الواضح أنه يجب تقسيم الاستقبال إلى 2-4 مرات متساوية ، اعتمادًا على المرحلة.

كيف تشرب الكرياتين بدون تحميل. ينصح بتناول 10 جرامات (مرتين في اليوم لمدة 5) يوميًا لمدة 6-8 أسابيع ، ثم أخذ قسطًا من الراحة ، ويمكنك تناول المكمل مرة أخرى. أظهرت الدراسات أن الجرعات الكبيرة غير ضرورية ، وأن الجرعات الصغيرة جدًا ليست فعالة. لذلك ، من الأفضل تناول مكمل 10 جرام في اليوم. نوصي بهذا الخيار!

إذا كنت لا تشتري مونوهيدرات كرياتين نقية ، ولكن مكمل كرياتين معقد جاهز ، على سبيل المثال ، من عدة أشكال أو مع شوائب ، فمن الأفضل الالتزام بالجرعة الموضحة على عبوة المنتج.

من الأفضل مزج المكمل بعصير حلو أو مكسب أو بروتين.

أيهما أفضل ، كرياتين مونوهيدرات أو هيدروكلوريد؟

منذ وقت ليس ببعيد ، اندلع جدل آخر حول شكل الكرياتين الأفضل. لا يزال العديد من الشركات المصنعة لا يحاولون التصالح مع حقيقة أن المونوهيدرات المعتاد موجود على قاعدة القيادة ، لذلك يحاولون إدخال تحسينات مختلفة ، مثل نظام نقل إضافي ، إلخ. بالطبع ، إنها منطقية ، نظرًا لأنها تثير سهولة الاستخدام (لا حاجة لاستهلاك الكربوهيدرات بالإضافة إلى ذلك) ، ولكن زيادة كبيرة في التكلفة ، والتي ترجع إلى معايير الإنتاج ، لا تزال لا تسمح بتجاوز مونوهيدرات.

هناك العديد من أشكال الكرياتين ، ولكن الأكثر شيوعًا هي:

• Krealkalin (زاد التوافر البيولوجي) ؛
• لا مائي (يحتوي على المزيد من المواد لكل حصة) ؛
• Tatrat (يحتفظ بخصائصه لفترة أطول) ؛
• سترات (يعطي المزيد من الطاقة) ؛
• مالات (يذوب ويمتص بشكل أفضل) ، إلخ.

في الأساس ، لا يوجد فرق بين الأشكال من حيث الكفاءة ، أو أنها ضئيلة.

حدث موقف مماثل مع هيدروكلوريد الكرياتين. في وقت من الأوقات ، تسبب المنتج في ضجة خطيرة للغاية وأثار الكثير من المناقشات ، على الرغم من أن هذا تمليه إلى حد كبير حملة التسويق القوية للشركة المصنعة. ومع ذلك ، في الوقت الحالي ، لا يوجد حتى الآن أي بحث علمي من شأنه أن يثبت بشكل لا لبس فيه تفوق هيدروكلوريد على مونوهيدرات. لذلك ، في غياب قاعدة أدلة كافية ، والتي تتحدث عن ميزة هيدروكلوريد ، لا تزال القيادة مع مونوهيدرات.

بالمناسبة ، مونوهيدرات هو الأكثر اقتصادا وفي نفس الوقت المنتج الأكثر فعالية من جميع الأشكال. يمكن إثبات ذلك من خلال سعر الكرياتين في موسكو في متجرنا. بعد تجاوز تكلفة الأشكال المختلفة ، سترى بنفسك مدى اختلافها.

كيف تخزن مسحوق الكرياتين؟

من المهم ليس فقط معرفة كيفية استهلاك مسحوق الكرياتين مونوهيدرات ، ولكن أيضًا كيفية تخزين المكمل بشكل صحيح. غالبًا ما يواجه الرياضيون موقفًا حيث يبدأ المسحوق في الانحراف بمرور الوقت ، ولقياس الجزء ، تحتاج إلى قطع القطع وعجنها إلى حالتها الأصلية. كقاعدة ، يحدث هذا عندما تنتهك معايير التخزين (أو في الحالات التي انتهت فيها صلاحية المادة المضافة لفترة طويلة) ، ويتم حل المشكلة نفسها بكل بساطة. للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع القواعد المعتادة لاستلام وتخزين:

• لا تدع الرطوبة تدخل إلى العبوة (إذا لم يكن هناك ملعقة قياس ، يجب أن تمسح الملعقة تمامًا قبل إضافة المسحوق) ؛
• إذا كنت قد اشتريت عبوة كبيرة ، فمن المنطقي صب بعض المسحوق في برطمان أصغر (سيسمح لك ذلك بإغلاق العبوة الرئيسية وعدم فتحها كل يوم).
• تحتاج أيضًا إلى تخزين الكرياتين فقط في ظل الظروف المكتوبة على العبوة (درجة الحرارة وجفاف الغرفة وما إلى ذلك).

بمراقبة هذه المعايير ، يمكنك شراء أكبر حزمة بأمان ولن يبدأ المسحوق في التبلور بمرور الوقت.

أفضل مسحوق كرياتين!

ما هو أفضل مزيج لأخذ الكرياتين؟

للحصول على أقصى استفادة من الكرياتين ، من المهم أن تأخذها بشكل صحيح. هذا لا ينطبق فقط على طريقة الإدارة ، التي ذكرناها بالفعل أعلاه ، ولكن أيضًا على التركيبة المختصة من الكرياتين مع التغذية الرياضية الأخرى.

التغذية الرياضية الأساسية التي يجب تضمينها في المجمع الخاص بك:

1. بروتين؛
2. فيتامينات
3. BCAA.

بالمناسبة ، يعمل البروتين و BCAA أيضًا كنظام نقل إضافي للكرياتين ، حتى تحصل على فائدة مزدوجة!

كما تعلمتم بالفعل ، يمنحك الكرياتين المزيد من القوة البدنية والقدرة على التحمل. لكن هذا ليس جيدًا إذا لم يكن لديك موقف عاطفي وتركيز. لذلك أثناء التمرين ، ننصحك بتعزيز تأثير الكرياتين مع مركب ما قبل التمرين!

لا تسمح لك تمارين ما قبل التمرين فقط بالاستماع إلى العمل البدني عقليًا ، ولكن أيضًا تؤخر بداية التعب وزيادة الضخ ، مما يمنحك ليس فقط امتلاء مذهل ، ولكن أيضًا تحسين الدورة الدموية ، مما يعني توصيل أفضل للمغذيات!

بالنسبة للرجال ، ستكون معززات الاختبار إضافة خاصة إلى النظام الغذائي الرياضي. هذه مكملات طبيعية يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، مما يعني ليس فقط تحسين نمو العضلات والأداء الرياضي ، ولكن رفاهك ، بالإضافة إلى زيادة الرغبة الجنسية.

مهم! تزيد معززات التستوستيرون فقط من إنتاج التستوستيرون الطبيعي عن طريق الخصيتين والغدد الكظرية. فهي لا تعطل التوازن الهرموني وليس لها آثار جانبية.

الآن دعنا نشارك معك أفضل المنتجات من الفئات المذكورة أعلاه!

أفضل البروتينات

أفضل BCAA

أفضل الفيتامينات

أفضل مجمعات ما قبل التمرين

أفضل معززات الاختبار

فقط مع تناول مركب من الكرياتين ستلاحظ حقًا نتيجة مشرقة!

أو الرياضات الأخرى التي تتطلب البناء كتلة العضلات، مكمل غذائي معروف مثل الكرياتين. غالبًا ما يتم استخدامه أيضًا من قبل النباتيين الذين استبعدوا الأسماك واللحوم من نظامهم الغذائي - الأطعمة الغنية بالكرياتين.

في الوقت نفسه ، مع العلم بضرورة هذه المادة لا غنى عنها ، للأسف ، لا يفهم الجميع تمامًا كيفية تناول الكرياتين بشكل صحيح ، وما هو ضروري له ، وما هو تأثيره على الجسم. كل هذا يستحق الفهم.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض الخليك الميثيل جوانيدو الموجود في أنسجة العضلات. إنه حقًا لا غنى عنه لصحة الإنسان ونشاطه الرياضي ، لأنه يلعب دورًا أساسيًا في استقلاب الطاقة.

ما يقرب من 40 ٪ من الكرياتين في الجسم هو ما يسمى الكرياتين الحر ، في حين أن 60 ٪ المتبقية من المادة في شكل فوسفات الكرياتين. ينفق الشخص العادي حوالي 2 جرام منه خلال النهار ، ومع ذلك ، فإن هذه المؤشرات أعلى بكثير للرياضيين المحترفين. يمكن تعويض الخسارة بالطعام ، من خلال إنتاج الجسم الطبيعي للمادة ، وبمساعدة المكملات الغذائية الخاصة.

الكرياتين ضروري للغاية للرياضيين ، حيث أن جسم الإنسان ينتجه بكمية صغيرة إلى حد ما ، وهو ما يكفي فقط لدعم الحياة الطبيعية. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يشاركون في الأنشطة الرياضية النشطة يحتاجون إلى هذه المادة بكميات أكبر بكثير ، لأن مؤشراتها في العضلات لها تأثير مباشر على التحمل وقوة الجسم ، وتملأه بالطاقة. وهذا يعطي فكرة عامة عن الغرض من الكرياتين الرياضي. ولكن لا يزال الأمر يستحق الحديث عن كل شيء بمزيد من التفصيل.

تم اكتشاف الكرياتين في عام 1835 من قبل كيميائي فرنسي. وجد هذا المكون في عصير اللحوم ، وبالتالي أعطاه اسم "الكرياتين" ، والذي يعني "اللحوم" في اليونانية. منذ ذلك الحين ، خصص العديد من العلماء وقتهم لدراسة هذه المادة ووظائفها. هذا جعل من الممكن تحديد مقدار ما يجب أن يكون عليه في جسم الشخص السليم ، بالإضافة إلى فهم أعمق لوقت تناوله ، وما هي الآثار الجانبية التي قد تحدث.

الوظائف الرئيسية للكرياتين

حتى الكرياتين: ما هو؟ بادئ ذي بدء ، تعمل هذه المادة على تحسين الخصائص والعمليات الهامة التالية:

• يحفز بشكل غير مباشر عملية حرق الدهون.
• يساعد على زيادة كتلة العضلات.
• يعزز إلى حد كبير الطاقة والقدرات المادية ؛
• يحفز النمو الجيد لمؤشرات القوة.

بعد أن قررت أن الجسم يحتاج إلى الكرياتين ، ومتى يجب تناوله ولأي غرض ، يجب أن تفهم تمامًا. هناك اعتقاد خاطئ على نطاق واسع بأن هذه المادة تشارك مباشرة في بناء العضلات. على الرغم من أن هذا البيان قريب من الواقع ، إلا أنه لا يزال غير صحيح. بعد كل شيء ، لا يلعب الكرياتين نفس دور كتلة العضلات مثل الأحماض الأمينية أو البروتين. إنه يشارك حقًا في عمليات التمثيل الغذائي المهمة ، ولكنه أولاً يحسن مؤشرات قوة الجسم ، ولا يزيد العضلات مباشرة.

لهذا السبب ، بعد أسبوعين من تناول المكمل ، يشعر الرياضي أن التدريبات والأحمال السابقة تعطى له أسهل بكثير ، وأن هذا العدو الرهيب مثل التعب السريع يتراجع. يعزز الكرياتين نمو الطاقة وزيادة أداء القوة. بفضل هذا الفهم ، يصبح من الواضح ما تعنيه القاعدة الذهبية لقوة الرياضة: "إن حجم العضلات يتناسب طرديًا مع قوتها".

عندما تتعرض للجهد البدني ، تستخدم العضلات أولاً احتياطي الطاقة الخاص بها ، وعندما تنتهي ، تبدأ ، عن طريق تشغيل عمليات التحميض ، لاستهلاك الطاقة من خلايا الجسم الأخرى. لهذا السبب ، من المستحيل إجبارها على أن تكون تحت الضغط الجسدي باستمرار ، ومع ذلك ، فمن الممكن جدًا زيادة إجمالي كمية ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك) في الجسم بسبب الكرياتين ، وبالتالي تزويد العضلات باحتياطيات طاقة جديدة.

لفهم هذا بشكل أفضل ، يمكنك أن تتخيل أن العضلات في البداية تحتوي على 10 وحدات من الطاقة. مع الكرياتين ، يمكن أن يزيد هذا المؤشر إلى 12 أو حتى 15 وحدة ، وهذا بدوره له تأثير مباشر على كثافة التدريب وتحمل الجسم. ليس من المستغرب أن مكملات الكرياتين قبل التمرين إلزامية لجميع الرياضيين المشاركين في الرياضات الثقيلة.

كيفية استخدام هذا العلاج بشكل صحيح؟

إذا قررت شرب الكرياتين ، ومتى وكيفية تناوله ، فمن المهم جدًا معرفة ذلك. بعد كل شيء ، من المستحيل استخدام هذه المادة المضافة ، مثل أي مادة أخرى ، دون تفكير. ساعد البحث الدقيق لهذه المادة على تطوير نظامين رئيسيين وأنسب لنظام الجرعات. بعد النظر في ميزاتها الرئيسية ، من الممكن تحديد الأخطاء التي غالبًا ما يرتكبها الرياضيون عديمو الخبرة.

المخطط رقم 1

يعتمد النظام الأول من تناول الكرياتين بشكل أساسي على حمل الكرياتين الأولي ، مما يزيد بشكل كبير من كمية هذه المادة في العضلات. غالبًا ما تستمر هذه الفترة حوالي 5-7 أيام ، يزداد خلالها تركيز الكرياتين في الجسم بنحو 3-4 مرات. بعد ذلك ، يجب استخدام الدواء يوميًا فقط في جرعات الصيانة.

المخطط رقم 2

الخيار الثاني ، في كبسولات ، على شكل مسحوق أو محلول سائل ، أبسط إلى حد ما. لا توجد مرحلة تحميل ، والجرعة اليومية من الدواء لم تتغير. في البداية ، قد يبدو أن هذا النهج يفقد في كثير من النواحي مع الأول ، ولكن بعد أسبوعين ، يتم محاذاة كلا النظامين بشكل كامل في فعاليتهما.

كيف تحسب جرعة الكرياتين المطلوبة؟

من الواضح أنه بالنسبة للرياضيين والنباتيين ، هناك حاجة إلى مكمل مثل الكرياتين. متى تأخذ ليس كل ما يجب معرفته. بطبيعة الحال ، من المهم بنفس القدر معرفة الجرعة اليومية الصحيحة لهذا الملحق.

يبلغ العرض القياسي خلال فترة التحميل عشرين جرامًا في اليوم. خلال فترة الصيانة ، يتم تقليل الجرعة اليومية أربع مرات - حتى خمسة جرامات.

ينطوي النهج الفردي لأخذ الكرياتين على تحديد جرعة الدواء بناءً على كتلة الجسم الخالية من الدهون (الخالية من الدهون). في هذه الحالة ، يمكنك استخدام الصيغة العلمية التالية: 0.3 جرام لكل 1 كيلوجرام خلال فترة التحميل و 0.03 جرام لكل 1 كيلوجرام خلال فترة الصيانة.

وبالتالي ، بالنسبة لشخص يزن 90 كيلوغرامًا ، منها 10 ٪ من الدهون ، يتم حساب كمية الكرياتين على النحو التالي: 81 كجم (الوزن الجاف) مضروبًا في 0.3 أو 0.03. في هذه الحالة ، تبلغ الجرعة اليومية للدواء خلال فترة التحميل 24.3 ، وخلال فترة الصيانة - 2.43 جرامًا. في الوقت نفسه ، للحسابات الصحيحة ، من المهم جدًا استبعاد كمية الدهون من الكتلة الإجمالية ، حيث يتركز الكرياتين في أنسجة العظام والعضلات ، ولكن ليس في الدهون. يجب أن يوضع في الاعتبار أيضًا أن جرعة كبيرة من الكرياتين أثناء التحميل مهمة خلال النهار لتتحول إلى أربع إلى خمس جرعات من حوالي 5 جرام لكل منها.

أشكال مكملات الكرياتين

كما ذكرنا ، هناك العديد من الأشكال التي تتوفر فيها مكملات الكرياتين: كبسولة ومسحوق ومحلول سائل.

الأكثر ملاءمة لأخذ الكرياتين في كبسولات ، لأنه يكفي لشرب الكمية المطلوبة من الماء. يمكن خلط الكرياتين المسحوق ليس فقط في الماء ، ولكن أيضًا في أي مشروب آخر. عند تناول الكربوهيدرات السريعة ، يعطي الكرياتين نتيجة أكثر فعالية ، لذلك من الأفضل إذابة الدواء في عصير العنب أو التفاح ، أو في كوب من الماء مع ملعقة من العسل.

أي مكملات الكرياتين هي الأفضل؟

في الواقع ، معظم مصنعي الكرياتين في العالم لديهم نفس جودة الكرياتين تقريبًا ، لذلك فإن أحد العوامل الحاسمة في اختيار دواء معين هو بالطبع سعره. أثبتت العديد من الدراسات بشكل قاطع أن أقوى هذه المكملات لا تزال قائمة ، وتشمل قائمة العلامات التجارية للكرياتين عالية الجودة Optimum Nutrition و Gaspari Nutrition و BSN و Ultimate Nutrition و Dymatize.

هل يمكن أن يكون الكرياتين ضارًا؟

هذا المكمل له أساس طبيعي ، وبالتالي لا توجد موانع لاستخدامه. أيضًا ، نظرًا لوجود الكرياتين في بعض الأطعمة ، يمكن الاستغناء عن الإضافات من خلال استهلاك ، على سبيل المثال ، على الأقل كيلوغرام من اللحم يوميًا.

اليوم ، في سوق المكملات الغذائية والتغذية الرياضية ، يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من المنتجات للرياضيين ، والتي يحتوي اسمها على عبارة "كرياتين مونوهيدرات". ما هذه المادة؟ لأي غرض يأخذها الرياضيون؟ كيف يؤثر على جسم الإنسان؟ كيف أتناول الكرياتين؟ ستحاول هذه المقالة الإجابة عن هذه الأسئلة وغيرها المتعلقة بهذا الدواء.

ما هذا؟

الكرياتين ، واسمه العلمي هو حمض الميثيل غوانيدو أسيتيك ، هو مادة طبيعية ينتجها جسم الإنسان. الأعضاء الداخلية مثل البنكرياس والكبد والكليتين قادرة على توليده من الأحماض الأمينية التالية: الميثيونين والجليسين والأرجينين. الوظيفة الرئيسية للكرياتين هي توفير الطاقة لعمل الجهاز العضلي البشري.

توجد هذه المادة أيضًا في لحم الثدييات وبعض الأسماك. المشكلة هي أنه متى المعالجة الحرارية المنتجات الحيوانية التي تحتوي على الكرياتين ، يتم تحويلها إلى الكرياتينين غير النشط ، والتي بمجرد إخراجها في جسم الإنسان ، يتم إخراجها بالكامل تقريبًا من خلال الكلى.

التحولات البيوكيميائية للكرياتين

من أجل معرفة أفضل طريقة لتناول الكرياتين لأقصى قدر من التأثير ، تحتاج إلى فهم العمليات التي تحدث عندما يدخل مجرى الدم.

في حالة الأداء الطبيعي لجسم الإنسان ، يدخل الكرياتين الذي تنتجه الأعضاء الداخلية إلى الجهاز الدوري ، والذي يوصله إلى خلايا العضلات. مرة واحدة في أنسجة العضلات ، تحت تأثير إنزيم الكيناز ، يتحد مع مجموعة فوسفات نشطة للغاية ويتم تحويلها إلى فسفوكرياتين ، الموجود في الخلية حتى يكون مطلوبًا لتكوين ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك) ، وهو مصدر الطاقة لجميع العمليات البيوكيميائية في الجسم. بمجرد حدوث ذلك ، يتم تحويل الفسفوكرياتين إلى وسيط مثل الكرياتينين ، والذي يتم التخلص منه لاحقًا من الجسم في البول. عندما يأخذ الشخص الكرياتين مونوهيدرات ، يزداد محتوى الفسفوكرياتين في الجسم ، مما يبطئ بداية عملية التحلل السكري ، وبالتالي توسيع قدرات الرياضي وزيادة إمكاناته العضلية.

من أجل الأداء الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي شخص عادي تحتاج إلى حوالي 2-3 جرام من الكرياتين يوميًا. ينتج الجسم السليم نفس الكمية التي تسمح لك بالحفاظ على توازن هذه المادة. إذا كان الشخص يعاني من مجهود بدني قوي ومستمر ، فإن جسمه يحتاج إلى المزيد من هذه المادة.

تاريخ الاكتشاف والبحث

لأول مرة تم عزل الكرياتين من عضلات الهيكل العظمي في عام 1832 من قبل عالم من فرنسا Chevreul. خلال البحث الإضافي ، وجد أنه موجود في جسم جميع الثدييات ، وكذلك في الأسماك. في العقد الأول من القرن العشرين ، اكتشف دينيس وفولين أنه عند تناول كميات إضافية من الكرياتين ، يزداد مقداره بشكل ملحوظ في أنسجة العضلات. اكتشف العلماء في عام 1927 الفسفوكرياتين. بعد 54 عامًا ، ظهرت معلومات حول الاستخدام العلاجي لمادة مثل الكرياتين (كيفية استخدامه بشكل صحيح). في عام 1993 ، تم إدخال الطريقة العلمية لتحميل الكرياتين ووجد أن تناول هذه المادة يعزز زيادة الوزن. منذ عام 1994 ، كان الكرياتين موضوع بحث في العديد من المؤسسات العلمية في جميع أنحاء العالم.

يستخدم الرياضيون في عملية التدريب العديد من الطرق المختلفة لأخذ أنواع مختلفة من الكرياتين ، دعنا نتناول المزيد من التفاصيل حول النوعين الأكثر شيوعًا: مع التحميل وبدونه.

طريقة بدون تحميل

هذه هي الطريقة التي تأخذ الكرياتين باستمرار وبانتظام: مرة واحدة فقط في اليوم ، 5-6 جرام. في أيام الراحة ، يتم تناوله على معدة فارغة في الصباح ، وفي أيام التدريب - مباشرة بعد انتهاء الفصل. من أجل امتصاص أفضل للكرياتين عن طريق الأنسجة العضلية ، بالإضافة إلى تعزيز التأثير ، يوصى بتخفيفه ببعض العصير الحلو أو مزجه مع مكسب أو أي كوكتيل رياضي آخر تستهلكه.

كيف أتناول كبسولات الكرياتين باتباع هذه الطريقة؟ الأمر بسيط للغاية: خذ شكل الكبسولة بعد تناول المكملات الرياضية المعتادة ، في الوقت المناسب ، بالجرعة المناسبة ، مع عصير حلو وحامض ، مثل الكرز.

استقبال مع "تنزيل"

وفقًا لهذا الخيار ، يتكون أخذ الكرياتين من خطوتين متتاليتين:

... طوال الأسبوع الأول ، يتم تناول الدواء أربع مرات في اليوم ، بين 5 جرامات بين الوجبات. في أيام التدريب ، يجب أن تؤخذ واحدة من أربع حصص مباشرة بعد الانتهاء من التمرين.

المحافظة... بعد نهاية فترة التحميل ، وبقية الوقت ، يتم أخذ الكرياتين عند 6 جم في اليوم. في أيام الراحة - في الصباح ، وعندما يكون التدريب جاريًا - فورًا بعد الدروس.

إذا كانت الطرق والجرعات القياسية غير مناسبة لك لسبب ما ، فستساعدك الصيغ لحساب الكمية المطلوبة من المادة على تحديد كيفية تناول كرياتين مونوهيدرات بشكل صحيح: أثناء الأحمال النشطة والتدريب: لكل 1 كجم من الوزن - 300 مجم ، أثناء الراحة و الانتعاش - 30 ملغ / كغ من الكتلة.

ما الوقت الذي تستغرقه؟

مع التدريبات المكثفة ، ليس فقط كيفية تناول الكرياتين هو المهم ، ولكن أيضًا متى تأخذها.

هناك اعتقاد واسع النطاق في البيئة الرياضية أنه من الأفضل تناول مكملات الكرياتين قبل التمرين. لا يتفق المتخصصون في التغذية الرياضية بشدة مع هذا ، حيث أنه قبل بذل مجهود بدني مباشرة ، لا يحتاج الجسم إلى نقل الكرياتين إلى العضلات ، لأن توازن الطاقة في هذا الوقت طبيعي. لكن وجود مادة في جسم الرياضي أثناء التدريب قد لا يكون له عواقب جيدة للغاية. نظرًا لخصائصه الفيزيائية والكيميائية ، يربط الكرياتين ويمتص كميات كبيرة من السوائل ، مما قد يكون له تأثير سلبي على جودة التمرين نفسه ، ويسبب بعض الضرر لنظام القلب والأوعية الدموية.

لذلك ، كلا من المتخصصين في التغذية الرياضية والرياضيين أنفسهم ، عندما سئلوا عن كيفية تناول كرياتين مونوهيدرات بشكل صحيح ، أجابوا بالإجماع: فقط بعد الانتهاء من التمرين! في هذا الوقت ، تكون العضلات الهيكلية جاهزة لقبولها واستيعابها. في أيام الراحة ، يجب تناول الكرياتين في الصباح ، ويفضل في الصباح.

كم من الوقت يجب أن تشربه؟

من أجل تجنب الإدمان ولا يتوقف الجسم عن إدراكه ، يوصى بتناول الكرياتين في دورة ، حوالي شهر ونصف إلى شهرين ، وبعد ذلك من الضروري أخذ استراحة لمدة 3-4 أسابيع. خلال هذا الوقت ، ستصبح العضلات حساسة مرة أخرى للمادة.

كيف تبدو؟

منذ ظهوره في سوق التغذية الرياضية في عام 1993 ، هو الكرياتين أحادي الهيدرات الذي أثبت نفسه كمكمل غذائي أكثر فعالية يسمح للرياضيين بزيادة ليس فقط أداء القوة ، ولكن أيضًا القدرة على التحمل. السمة المميزة لشكل مونوهيدرات هي وجود جزيء ماء إضافي ، يرتبط بالكرياتين ، مما يساهم في امتصاص الدواء بشكل أفضل. تنتج الشركات المصنعة الحديثة للتغذية الرياضية والمكملات الغذائية في شكل مسحوق وكبسولة. أصبح أحد أحدث تطورات العلماء الكرياتين الميكروني ، أو كما يطلق عليه أيضًا الكرياتين أحادية الهيدرات. هذا مسحوق كرياتين عادي ، مطحون فقط لجسيمات متناهية الصغر ، عمليًا "في الغبار". لا يظهر سؤال حول كيفية تناول الكرياتين ميكرون: على عكس شكل المسحوق المعتاد ، فإنه يذوب تمامًا تقريبًا في السائل ولا يترك جزيئات رواسب في قاع الزجاج.

كيف أتناول مسحوق الكرياتين؟

على الرغم من وجود شكل ميكرون من الكرياتين في السوق ، إلا أن العديد من الرياضيين يواصلون تناول هذه المادة في شكل مسحوق. بالطبع ، لا يحتاج الرياضيون ذوو الخبرة إلى إخبارهم بكيفية إعداده ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تكون التعليمات حول كيفية تناول مسحوق كرياتين مونوهيدرات مفيدة:

1. حضّر لترًا واحدًا من السائل الذي سيخفف فيه المسحوق.
2. قم بقياس الجرعة المطلوبة من الكرياتين بملعقة أو ملعقة صغيرة. 1 ملعقة صغيرة ممتلئة تحتوي على 5 غرام من الكرياتين المسحوق.
3. حل الكمية المقاسة من المسحوق في السائل المحضر.
4. قلّب المحلول جيدًا حتى تذوب الحبوب الأخيرة من المادة.
5. اشرب المحلول الناتج.

كيف تؤخذ الكبسولات؟

وتجدر الإشارة إلى أن مبادئ تناول الكرياتين المسحوق والمغلف متشابهة. الفرق هو أن الكبسولات جاهزة بالفعل ، ومن السهل أن تأخذها معك إلى التمرين ، من أجل أخذ الكمية المناسبة في النهاية وغسلها بعصير حلو أو مكسب.

ماذا يمكنك أن تأخذ؟

لقد وجد العلماء أن أصعب خطوة في امتصاص الكرياتين هي توصيله من بلازما الدم إلى خلايا العضلات. هذا هو المكان الذي يحدث فيه فقدان أكبر كمية من هذه المادة. يمكن استخدام العديد من الرسل لتقليل هذه الخسائر وتحسين امتصاص الكرياتين في العضلات ، وأكثرها فعالية ونشاطًا هو هرمون الأنسولين. تحت تأثيرها تمتص العضلات المزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكرياتين. لتحفيز إفراز الأنسولين ، يمكنك تناول: 5-15 جم من الأحماض الأمينية ، 20-30 جم من البروتينات "السريعة" ، أو 10-20 جم من العصير الحلو أو الماء المحلى.

استقبال مشترك مع رابح

دعنا نوضح أن المكسب (النشط) يعني مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات ، وبالنسبة لبعض الشركات المصنعة أيضًا عناصر أخرى. تعتمد الإجابة على سؤال كيفية أخذ رابح مع الكرياتين على تكوين ونسبة البروتين إلى الكربوهيدرات في قطاع الطاقة. كقاعدة عامة ، يتم أخذ الرابح مع الكرياتين في الصباح من أجل إيقاف عمليات التقويض بعد النوم. مشروب الطاقة التالي ممكن قبل نصف ساعة من بدء التمرين لزيادة القدرة على التحمل والحصول على دفعة من الطاقة. بعد التدريب ، خلال ما يسمى بنافذة الكربوهيدرات ، يُنصح بأخذ مكاسب وكرياتين حتى تتمكن العضلات من الحصول على زيادة الطاقة للتعافي.

هل يجب عليك الجمع بين الكرياتين والبروتين؟

يتساءل العديد من الرياضيين الطموحين عن كيفية تناول البروتين والكرياتين وما إذا كان سيضر النتائج والصحة. من الممكن تناول هاتين المادتين معًا ، نظرًا لأن البروتين يزيد من كتلة العضلات ، ويساعد الكرياتين على استعادة أنسجة العضلات. الأكثر فعالية هو تناول البروتين ، وكذلك الكرياتين مونوهيدرات ، مباشرة بعد التدريب ، بعد النشاط النشاط البدني يزيد معدل تخليق البروتين من قبل الجسم بشكل ملحوظ. يُنصح الرياضيون الذين يتطلعون إلى بناء العضلات بأخذ 40 جرامًا من البروتين في الصباح وبعد التدريب و 20 جرامًا قبل التدريب.

الأحماض الأمينية والكرياتين

عادة ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة العضلات مزيجًا من الرابح والكرياتين. ومع ذلك ، لزيادة نمو العضلات وقوتها ، يمكن إضافة الأحماض الأمينية إلى النظام الغذائي ، والذي يجب تناوله وفقًا لتوصيات الشركة المصنعة. عند التفكير في كيفية تناول الكرياتين والأحماض الأمينية معًا ، يجب أن يوضع في الاعتبار أنه للحصول على كتلة العضلات ، فإن أفضل وقت لأخذ مجمعات الأحماض الأمينية هو في الصباح ، قبل وبعد الأنشطة الرياضية. بقية الوقت ، من الأفضل استخدام البروتين. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فيمكن استهلاك الأحماض الأمينية في كثير من الأحيان ، لأنها لن تساعد فقط على تقليل الهدم والشهية ، ولكن أيضًا الحفاظ على العضلات في شكلها الطبيعي. يوصي المحترفون باستخدام جرعة لا تقل عن 5 جم لكل جرعة ، على الرغم من أنه من الممكن استخدامها في أجزاء كبيرة ، اعتمادًا على توصيات الشركة المصنعة.

من المستفيد من تناول الكرياتين؟

منذ عام 1993 ، تم استخدام الكرياتين على نطاق واسع لتحسين الأداء الرياضي في العديد من التخصصات. بادئ ذي بدء ، يتم استخدامه من قبل الرياضيين المشاركين في كمال الأجسام ، ورفع الأثقال ، وأنواع مختلفة من المصارعة وكل شيء ، واللاعبين الرياضيين والرياضيين والرياضيين واللاعبين في الرياضات الجماعية. بمعرفة كيفية تناول كرياتين مونوهيدرات بشكل صحيح ، يمكنك الحصول على دفعة كبيرة من الطاقة ، والتي ستسمح لك بالقيام بعدد كبير من التكرار لعنصر واحد أو آخر ، التمرين.

الآثار الإيجابية للكرياتين

لعدة عقود ، تم استخدام هذه المادة ليس فقط للحصول على إنجازات رياضية عالية ، ولكن أيضًا للأغراض الطبية. خلال هذا الوقت ، تراكمت كمية كبيرة من البيانات حول الآثار الإيجابية لاستقبالها:

• انخفاض مستويات البلازما في الدم من الكوليسترول والدهون الثلاثية والبروتينات الدهنية.
• له تأثير وقائي على الجهاز العصبي المركزي أثناء نقص الأكسجة بسبب الضرر الإقفاري ؛
• تستخدم لعلاج الاضطرابات العصبية العضلية وضمور العضلات المختلفة ؛
• تستخدم كمساعدة للمرضى الذين يعانون من قصور القلب المزمن ؛
• تأثير مضاد للالتهابات ، حيث يمكن تناول الكرياتين للالتهابات المزمنة أو الحادة أو المحلية.

موانع الاستعمال

على الرغم من حقيقة أن الكرياتين معترف به كواحد من المكملات الغذائية الرياضية الأكثر أمانًا والأكثر ضررًا ، إلا أن هناك بعض القيود على استخدامه. مثل العديد من أنواع التغذية الرياضية الأخرى ، لا يوصى به للنساء الحوامل والمرضعات والأطفال والأشخاص المعرضين لردود الفعل التحسسية ومشاكل في الجهاز التنفسي.

في حالة ما إذا كانت صحتك سليمة وتعلم كيفية تناول الكرياتين في مسحوق ، ولكنك تشعر بأي انزعاج ، تحتاج إلى التحقق من الجرعة الصحيحة التي تتناولها ، وكذلك تجربة الدواء في شكل مختلف من الإفراج.

الآثار الجانبية المحتملة

ميزة مميزة وغير ممتعة للغاية للكرياتين هي قدرته العالية على امتصاص الماء وقلة الذوبان. في حالة تناول كمية كبيرة من هذه المادة بكمية صغيرة من الماء ، من الممكن الشعور بعدم الراحة في البطن والغثيان وحتى الغثيان. من المهم أن تتذكر كيفية تناول الكرياتين بشكل صحيح - بجرعات صغيرة مع الكثير من الماء. إذا كان شكل المسحوق ، الذي يذوب بشكل سيئ إلى حد ما وله طعم معين ، يجعلك غير مرتاح ، فقد يكون من المفيد التحول إلى منتج حديث عالي الدقة يسمى ميكرون.

الكرياتين: كيفية تناوله بشكل صحيح ، بعض النصائح المفيدة

1. من المستحيل ترك الكرياتين في شكل مخفف لفترة طويلة ، حيث يبدأ في التحلل بنشاط بعد التحضير.
2. بالإضافة إلى الماء ، يمكن تذويب الكرياتين مونوهيدرات في العصير أو المكسب (الطاقة) ، والكوكتيلات الرياضية متعددة المكونات.
3. بعد أخذ الحل الأساسي ، من الضروري استهلاك الكثير من السوائل ، على الأقل 3 لترات في اليوم.
4. بعد تناول الكرياتين ، لا تشرب القهوة القوية أو المشروبات الكحولية.

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن أكثر أشكال الكرياتين فعالية هو مونوهيدرات. فقط تم التحقق من ذلك من خلال العديد من الدراسات غير التجارية ، وممارسة استخدامه ضمنت منذ فترة طويلة سمعتها غير القابلة للتدمير كمادة فعالة. ومع ذلك ، فإن هذا الملحق له فروق دقيقة في القبول.

في الوقت الحالي ، تبيع الغالبية العظمى من الشركات المصنعة الكرياتين مونوهيدرات في شكل مجهرية. في السابق ، تم بيع الكرياتين في شكل غير مريح: كانت بلورات الدواء كبيرة ، ونتيجة لذلك تم امتصاصها بشكل سيء وتسبب في الانتفاخ.

الآن جميع الشركات المصنعة ملزمة باستخدام أشكال الكرياتين المسحوقة فقط. بعض الشركات تتخذ خطوة إضافية - micronization. والنتيجة هي مونوهيدرات الكرياتين المعتادة في شكل بلورات صغيرة مماثلة في الملمس لشيء بين الزجاج المسحوق والدقيق.

كيف أتناول مسحوق الكرياتين؟
من أجل الاستفادة من استخدام الكرياتين ، تحتاج إلى إذابته في السائل "الصحيح". المياه النقية غير مناسبة لذلك.

والحقيقة هي أن الجهاز الهضمي البشري ينظر إلى الكرياتين النقي تمامًا. أي ، إذا كانت معدتك وأمعائك فارغة ، وجزء من الكرياتين هناك مع الماء ، فلن يحدث استيعاب كامل. ستلتصق جزيئات الكرياتين بجدران الأمعاء وستنتظر بعض العناصر الغذائية أو المواد التي تسمح لها بالمرور أكثر وامتصاصها في الدم. في حالة عدم وجود "حاملات" ، سيقوم الجسم بإجراء إجراء قياسي للاستجابة: انتفاخ البطن والانتفاخ وظهور الإسهال لاحقًا من أجل طرد محتويات الأمعاء.

أبسط وأكثر ملاءمة الناقل الجلوكوز. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتحمل معها جزيئات الكرياتين بسهولة. هذا هو السبب في أن الشركات المصنعة مباشرة على العبوة تشير إلى أهمية خلط الكرياتين مع المشروبات السكرية المختلفة ، سواء كانت عصير أو صودا أو شراب عادي. الخيار الأفضل هو عصير عادي يتم شراؤه من المتجر في عبوات.

ومع ذلك ، يمكن استهلاك الكرياتين في الماء العادي إذا تناولته أولاً. في هذه الحالة ، يمكن لجميع العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الطعام أن تلعب دور "حاملي" الكرياتين. يتم استخدام هذه الخاصية من قبل الأشخاص المعرضين للسمنة ، والذين ، حتى عند اكتساب كتلة العضلات ، لا يستهلكون الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع.

إحدى مشاكل تناول مسحوق الكرياتين هي ضعف قابليته للذوبان في السوائل. جرب تقليب المونوهيدرات في كوب من العصير واتركه ثابتًا. سترى أن معظم الكرياتين سيستقر في الأسفل بمرور الوقت.

ومع ذلك ، يتفاعل الكرياتين مع الجلوكوز أو الفركتوز أو حمض الستريك. في الوقت نفسه ، كقاعدة عامة ، يصبح طعم الشراب مرًا ، ويكون اللون أغمق. هذه كلها سمات مميزة للكرياتين أحادي الهيدرات ، ولهذا السبب يضيف بعض الشركات المصنعة منكهات للقضاء على مرارة الكرياتين الحقيقية.

كيف أتناول أشكال أخرى من الكرياتين؟
يخضع تناول الكبسولات أو أقراص الكرياتين أيضًا للقواعد الموضحة أعلاه. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن بعض الشركات المصنعة تضيف جزيئات الجلوكوز أو مالتوديكسترين أو الفركتوز إلى الكبسولات مسبقًا. على الرغم من عدم وجود مثل هذه الإضافات عمليًا مؤخرًا ، إلا أنه لا يزال من الضروري إدراك وجودها.

كيف أتناول الكرياتين مع التغذية الرياضية الأخرى؟
، تعمل مجمعات البروتين أو الأحماض الأمينية "كحاملات" للكرياتين ، لذلك ليس من الضروري استخدام العصير أو الشراب الحلو.

المزيج الأكثر تفضيلاً هو Gainer + Creatine ، لأن هذا المكمل يحتوي على كربوهيدرات بسيطة ستقوم بعمل ممتاز في نقل الكرياتين.

إن ادعاءات بعض الشركات المصنعة حول التأثير التآزري للاستهلاك المشترك للكرياتين وأنواع أخرى من الطعام ليست سوى الخيال التسويقي ، لأن الكرياتين لا يرتبط أبدًا بأي شيء. أي ، من حقيقة أنك تستخدمه مع البروتين أو الأحماض الأمينية ، يجب ألا تتوقع أي تأثيرات إضافية.

هناك أيضًا حساب نظري يقوم بموجبه ارتفاع مستويات الأنسولين بتوصيل الكرياتين إلى ألياف العضلات بشكل أسرع. من حيث المبدأ ، هذا صحيح ، لأن الأنسولين هو الذي يحمل جزيئات الجلوكوز في العضلات ، ولكن هذا صحيح فقط في حالات معينة ، على سبيل المثال ، مباشرة بعد التدريب - خلال نافذة الكربوهيدرات.

متى وكم يجب أن تأخذ الكرياتين؟
من الأفضل استخدام الجرعة القياسية الموضحة على العبوة. عادة ، هذا هو 5-10 جرام من الكرياتين يوميًا. يتم تحريك جزء 5 جرام من الكرياتين في 150 مل من العصير أو الشراب. الأهم من ذلك ، إذا كان شرابك قد وقف لفترة طويلة ، رجه جيدًا قبل الشرب. الوقت المفضل هو نافذة بروتين الكربوهيدرات. في أيام الراحة ، تناول المكملات بعد الوجبات. بالمناسبة ، في هذه الحالة ، لا يمكنك استخدام الشراب أو المشروبات السكرية ، لأن الجهاز الهضمي سيكون مشبعًا بالكربوهيدرات.

في الوقت الحالي ، لا يوجد بحث علمي موثوق يثبت تفوق التحميل على نظام الجرعات المعتاد. ولكن هناك ملخص "جديد" نسبيًا لدراسة واحدة ، يمكنك العثور عليه باتباع الرابط http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917 ، والذي لا ينصح بتجاوز الجرعة اليومية من الكرياتين بأكثر من 5-10 جرام في اليوم.

تقول الدراسة أن استهلاك 20-30 جرامًا من الكرياتين يوميًا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحة الإنسان ، خاصة لأولئك الذين يعانون من الفشل الكلوي أو من أمراض الكبد المختلفة. بالطبع ، هذا التأثير السلبي ضئيل ، لكن من الأفضل أن تحذر نفسك.

بشكل عام ، "تحميل الكرياتين" هو صورة نمطية للتفكير في استخدامه. الحقيقي وربما الوحيد في التحميل هو أن الشخص يتراكم أكبر قدر من الكرياتين في العضلات بشكل أسرع. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه على مدار شهر ، سيكون إجمالي كمية الكرياتين متطابقًا لكل من استخدم الحمل وأولئك الذين تناولوه في النظام الآمن القياسي. دعونا نظهر ذلك على الرسم البياني.

انظر إلى الرسم البياني. يشير الخط الأخضر إلى الحد الأقصى لمستوى الكرياتين في العضلات - وهو نوع من الحد. كما ترى ، يتيح لك التحميل مع الكرياتين الحصول على قيم قريبة من هذه الخاصية بالفعل في الأسبوع الثاني. في جميع الأيام الأخرى التي تستخدم فيها جرعات صغيرة ، إذا جاز التعبير ، العلاج الداعم: لقد أنفقت 5 غرامات على التدريب ، وشربت مباشرة بعد نفس 5 غرامات. في حين أن طريقة المدخول القياسية تتضمن تعبئة تدريجية وغير سريعة للعضلات بالكرياتين.

في الجوهر ، الاختلافات في التأثير النهائي ليست كبيرة هنا. لكن "التحميل مع الكرياتين" يضع الكثير من الضغط على جهاز الإخراج ، لذلك لا نوصي باستخدامه.

خذ الكرياتين وفقًا للمخطط القياسي: لا يزيد عن 10 غرامات في اليوم ، كل يوم لمدة شهر من البداية.

ثم خذ استراحة لمدة 14 يومًا. بالمناسبة ، يجب أن يكون أي مسار لتناول الكرياتين فترة. وهذا لا يرجع إلى انخفاض حساسية مستقبلات الكرياتين ، كما يعتقد الكثير من الناس. السبب الرئيسي هو عدم وجود دراسات تؤكد سلامة المكمل على المدى الطويل (أكثر من 2-3 أشهر).

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أهمية الاستقبال الجزئي. يمكن أن يكون للكرياتين تأثيرات سلبية على الجسم ككل ، والذي نتحدث عنه في مقالة منفصلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساهم تناول جرعات كبيرة نسبيًا من الكرياتين في امتصاصه بشكل غير كافٍ.

النتيجة
للحصول على التأثير الكامل من تناول الكرياتين دون الإضرار بالصحة ، من الأفضل:

1. لا تمارس "تحميل" مع الكرياتين. لا تتجاوز البدل اليومي البالغ 10 غرامات ؛

2. قسم متطلبات الكرياتين اليومية من 10 جرام إلى أجزاء منفصلة من 5 جرام.

3. في أيام التدريب ، يمكن شرب جميع الجرام العشرة خلال "نافذة الكربوهيدرات" ، أي مباشرة في غضون 30-50 دقيقة بعد التدريب ، لأنه في هذا الوقت يكون الجهاز الهضمي قادرًا على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أكثر فاعلية وكفاءة.

4. رج مشروب الكرياتين قبل تناوله. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون كمية السائل صغيرة (50-100 مل) ؛

5. تناول الكرياتين بعد الوجبات (أو بالاشتراك مع الكربوهيدرات).