أين يوجد فيتامين د؟ أفضل المنتجات لصحة الأسرة بأكملها. فيتامين د - الوظائف البيولوجية ، معدل الاستهلاك ، أعراض النقص والزيادة

الفيتامينات عبارة عن مركبات نشطة بيولوجيًا ضرورية لسير وظائف جسم الإنسان بشكل طبيعي. يؤدي كل منهم وظائف معينة ، ويتفاعل مع المواد الأخرى ، ويشارك في تشغيل الأنظمة المختلفة. تعتمد الحالة الصحية لكل شخص بشكل مباشر على مدى توازن نظامنا الغذائي وكمية الفيتامينات التي يتم توفيرها مع الطعام.

يعتبر كالسيفيرول أو فيتامين د من أهم العناصر التي تؤثر على الهيكل العظمي البشري. يتم امتصاص معادن الكالسيوم والفوسفور ، المسئولة عن صحة الأنسجة وقوة العظام ، فقط في حالة وجود كمية كافية من فيتامين د.

فيتامين د "أشعة الشمس"

تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية على جسم الإنسان ، ينتج الجلد الكالسيفيرول ، والذي يتم إعادة توجيهه إلى الكبد ، وبعد ذلك يتم توزيعه على أجهزة الجسم اللازمة. هذا هو السبب في ظهور التعبير المناسب "فيتامين أشعة الشمس" بين الناس.

يمكن أن تستهلك الكائنات الحية مخزون الكالسيفيرول المتراكم خلال أشهر الصيف تدريجيًا خلال بقية العام. عندما تحصل على فيتامين د من الطعام أو تتناول الأدوية التي تحتوي على هذه المادة ، فإن الأمعاء ترسله أيضًا إلى الكبد.

يمكن أن تغطي الإقامة لمدة عشرين دقيقة تحت أشعة الشمس ما يصل إلى 85٪ من احتياجات الجسم اليومية من المغذيات الحيوية. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسد عاريًا إلى النصف تقريبًا. بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة ، فإن التعرض لمدة خمس دقائق كافٍ ، وبالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الداكنة وذات البشرة الداكنة ، يمكنك أخذ حمام شمس لمدة تصل إلى 30 دقيقة. في هذه الحالة ، فإن استخدام الكريمات الواقية من الأشعة فوق البنفسجية أمر غير مرغوب فيه.

يمكن الاستنتاج أن تلبية احتياجات الجسم من فيتامين (د) في منطقتنا المناخية بمساعدة الأشعة فوق البنفسجية الطبيعية ممكنة فقط من مايو إلى سبتمبر ، وبقية الوقت يجب إثراء النظام الغذائي بالأطعمة المشبعة بهذا المركب أو تناول مركبات الفيتامين التي تحتوي على فيتامين د.

فوائد فيتامين د والقيمة اليومية

فيتامين د ضروري لوظائف وأنظمة الجسم التالية:

• صحة الأنسجة العضلية.
• الجهاز العضلي الهيكلي ، بما في ذلك صحة العمود الفقري والعظام والأظافر والشعر والأسنان والمفاصل ؛
• الجهاز المناعي؛
• نظام الدورة الدموية (يساهم فيتامين د في نضوج خلايا الدم الحمراء) والحفاظ على صحة عضلة القلب ؛
• الأداء الأمثل للدماغ.
• منع التنكس الخبيث للخلايا.
• تثبيط الخلايا السرطانية.
• الحفاظ على التركيز الأمثل للكالسيوم في دم الإنسان ؛
• التبادل الصحيح بين الخلايا
• التمثيل الغذائي الجيد ، ولا سيما التمثيل الغذائي للبروتين ؛
• حالة متناغمة من الجهاز العصبي.
• الوقاية من تطور الأمراض المزمنة (السرطان ، داء السكري ، هشاشة العظام ، ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب والأوعية الدموية).

المعدل اليومي 400-600 وحدة دولية

وفقًا للمعايير الإحصائية الواردة في قائمة منظمة الصحة العالمية ، فإن الجرعة اليومية من الكالسيفيرول للطفل والبالغ هي 400-600 وحدة دولية (IU). حدود السمية هي جرعات تتراوح بين 10000 و 40000 وحدة دولية / يوم.

مقياس آخر لوزن فيتامين هو ميكروغرام - ميكروغرام ، بينما بالنسبة لفيتامين د 1 ميكروغرام يساوي 40 وحدة دولية ، أي أن الجرعة اليومية من هذه المادة البيولوجية هي 400-600 وحدة دولية أو 10-15 ميكروغرام. بالنسبة لكبار السن ، تزيد الكمية اليومية من فيتامين د إلى 800 وحدة دولية.

فيتامين د - ما تحتويه الأطعمة (الجدول)

الأطعمة الغنية بفيتامين د (صور)

اسم المنتجات	محتوى فيتامين د في وحدة دولية لكل 100 غرام
زيت السمك ، وخاصة زيت سمك القد	10000
كبد سمك القد	4000
الأسماك الدهنية: السلمون والتونة والماكريل والكوتا والرنجة الأطلسية والماكريل والهلبوت والأنقليس والسلمون المرقط وسمك القاروس	70 إلى 266
مأكولات بحرية	حتى 150
كبد الحيوان	حتى 50
سمنة	حتى 35
صفار البيض	ما يصل إلى 24
لحمة	ما يصل إلى 13
زيت الذرة	ما يصل إلى 9
حليب صافي	0.3 إلى 4
عيش الغراب الجبلي (شانتيريل ، شيتاكي)	إلى 10
الجبن المنفحة	ما يصل إلى 4
كافيار السمك (أسود وأحمر)	ما يصل إلى 4
منتجات الألبان الدهنية (القشدة والقشدة الحامضة والجبن القريش)	حتى 3
الأعشاب البحرية	ما يصل الى 2
التوفو	ما يصل إلى 1.5

من الجدول أعلاه للأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، يتضح أن الحصول على 400-600 وحدة دولية من الفيتامين يوميًا دون التضمين اليومي للأسماك الزيتية وكبد سمك القد والمأكولات البحرية وزيت السمك في النظام الغذائي ، أو بدون التعرض الكافي للشمس يصبح مشكلة. لذلك ، في أشهر الصيف ، يوصى بأخذ حمام شمسي كل يومين لمدة تصل إلى 30 دقيقة.

مستحضرات فيتامين د

في الحالات التي نادرًا ما يكون فيها الشخص في الشمس ، ولا يكفي فيتامين (د) الوارد مع الطعام ، فمن الجدير البدء في استخدام مركبات الفيتامينات والفيتامينات المعدنية الخاصة التي تحتوي على هذا المركب.

نظرًا لأن الفائض من الكالسيفيرول يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية على الجسم ، فلا يجب تناول المستحضرات المحتوية عليه إلا بعد استشارة الطبيب مسبقًا.

تشمل مستحضرات فيتامين د الأكثر شيوعًا: Alpha-D3-TEVA و Vigantol و Ergocalciferol. يُنصح بتعيينهم في حالة الكساح وهشاشة العظام المصحوبة بأعراض ، والتطور المعيب للأسنان والتسوس ، وتشنجات العضلات من أصل منشط (التشنج) ، والكسور والشقوق.

فائض من فيتامين د - حول المخاطر

كل من نقص وزيادة بعض المواد ضار بالجسم. يؤدي النقص المطول أو جرعة زائدة من الفيتامينات إلى عواقب سلبية ، يتم التعبير عنها في تطور الحالات المرضية.

إن استخدام كمية كبيرة من المأكولات البحرية وزيت السمك مع تناول المستحضرات المحتوية على فيتامين د والتشمس المنتظم يمكن أن يؤدي إلى زيادة هذه المادة في الجسم. نتيجة لذلك ، يترسب الكالسيوم في الكلى ، وهذا بدوره يسبب اضطرابات في عمل العضو ، وظهور كمية كبيرة من البروتين في البول ، وتطور العمليات الالتهابية.

تشمل أعراض الزيادة المفرطة:

• فقدان الشهية والغثيان والقيء المتكرر.
• اضطرابات هضمية؛
• جفاف الفم والعطش المستمر.
• زيادة انتاج البول.
• ضعف؛
• زيادة حادة في ضغط الدم.
• ألم عضلي؛
• زيادة في درجة حرارة الجسم.

في هذه الحالة ، يجب استشارة الطبيب فورًا والتوقف عن تناول فيتامين د ورفض المنتجات المحتوية على الكالسيوم. في الحالات الشديدة ، يتم إعطاء المرضى كلوريد الصوديوم في الوريد.

ما يسبب نقص فيتامين د - أعراض النقص

بادئ ذي بدء ، يؤدي نقص الكالسيفيرول إلى مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. يمكن أن يُصاب الأطفال بسبب النقص المزمن بالكساح ، ويمكن أن يُصاب البالغون بهشاشة العظام. أيضًا ، مع تناول كمية غير كافية من فيتامين (د) ، تصبح أنسجة العظام أكثر هشاشة ، مما يؤدي إلى الميل إلى حدوث كسور وتشققات في العظام.

في أغلب الأحيان ، يعاني النباتيون من نقص في الكالسيفيرول ، لأن معظم هذا المركب يأتي من طعام من أصل حيواني. يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات إلى تطور الأمراض التالية: سرطان البروستاتا ، وسرطان الثدي ، مثل القولون ، وسرطان المبيض ، ومرض السكري من النوع الثاني ، والسمنة ، وسوء التغذية ، والاكتئاب ، والفصام ، والصدفية.

تتمثل أعراض نقص فيتامين د في الآتي:

• ألم في المفاصل الكبيرة والصغيرة.
• زيادة الاستثارة العصبية.
• حدوث تقلصات عضلية.
• فقدان الوزن المفاجئ المصاحب لقلة الشهية.
• هشاشة العظام ، فترة طويلة من التحامها ؛
• تباطؤ نمو الأسنان عند الأطفال.
• هشاشة الأسنان ، تسوس الأسنان.

خاتمة

يلعب الكالسيفيرول القابل للذوبان في الدهون دورًا رئيسيًا في استقلاب الكالسيوم والفوسفور. يساهم تناول كميات كافية من فيتامين د من الطعام أو تركيبه أثناء حمامات الشمس في الاستخدام المستهدف للكالسيوم لتقوية العظام وأنسجة الأسنان.

يعزز مزيج الكالسيفيرول وحمض الأسكوربيك والكاروتينول والريتينول دفاعات الجسم ويمنع تطور نزلات البرد.

إجابة السؤال "فيتامين د - ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟" ، تثير اهتمام العديد من قرائنا. بمعرفة هذه المعلومات ، يمكنك تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح ، وتلبية احتياجات الجسم اليومية من الكالسيفيرول ، والجرعات المتزايدة التي نحتاجها في موسم البرد ومع قلة ضوء الشمس.

كن دائما بصحة جيدة!

يعتبر انخفاض تناول فيتامين د مشكلة صحية عامة رئيسية في جميع أنحاء العالم. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن نقص فيتامين (د) يؤثر على 13 ٪ من سكان العالم ().

فيما يلي 7 طرق فعالة للحصول على فيتامين د.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد في المقام الأول في امتصاص الكالسيوم ويساعد في نمو وتمعدن عظامك. كما أنه يشارك في وظائف مختلفة من الجهاز المناعي والجهاز الهضمي والدورة الدموية والجهاز العصبي ().

أظهر بحث جديد أنه قد يساعد في الوقاية من الأمراض والحالات المختلفة مثل الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن علاقة فيتامين د بهذه الأمراض لا تزال غير مفهومة ().

كم يحتاج جسمك من فيتامين د؟

هناك جدل كبير في المجتمع العلمي حول كمية فيتامين د التي يحتاجها جسم الإنسان.

بينما الأكاديمية الوطنية للطبيعتقد أن 600-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا كافية لمعظم الناس ، جمعية الغدد الصماءتوصي 1500-2000 وحدة دولية في اليوم (،).

لم يتم تحديد المستوى الأمثل لفيتامين (د) في الدم ، ولكن من المحتمل أن يكون بين 20 و 50 نانوغرام / مل (، ،).

الأكاديمية الوطنية للطبيشير أيضًا إلى أن تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا آمن لمعظم الناس ، على الرغم من أنه قد تكون هناك حاجة مؤقتًا لجرعات أعلى لزيادة مستويات الدم لدى بعض الأشخاص ().

على الرغم من ندرة السمية ، فمن الأفضل تجنب جرعات فيتامين د طويلة الأجل التي تزيد عن 4000 وحدة دولية ما لم يشرف عليها متخصص مؤهل.

ملخص:

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. على الرغم من عدم وجود مؤشر ثابت ، تتراوح توصيات الجرعات من 600 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا ، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أعلى للوصول إلى مستويات الدم الصحية والحفاظ عليها.

1. قضاء بعض الوقت في الشمس

غالبًا ما يُشار إلى فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن الشمس هي أحد أفضل مصادر هذه المغذيات.

تحتوي بشرتك على نوع من الكوليسترول يعمل كمقدمة لفيتامين د. عندما يتعرض هذا المركب للأشعة فوق البنفسجية من الشمس ، فإنه يصبح فيتامين د.

في الواقع ، يمكن لفيتامين (د) المشتق من الشمس أن يدور مرتين مثل فيتامين (د) من الطعام أو المكملات الغذائية ().

ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين د التي يمكن أن ينتجها جسمك تعتمد على عدة متغيرات.

لون البشرة والعمر

يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت في الشمس لإنتاج فيتامين د أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة. وذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على المزيد من الميلانين ، وهو مركب يمكن أن يثبط إنتاج فيتامين د ().

يمكن أن يكون للعمر تأثير أيضًا. مع تقدمك في العمر ، يصبح إنتاج بشرتك من فيتامين د أقل كفاءة ().

الموقع الجغرافي والوقت من العام

كلما اقتربت من خط الاستواء ، زادت كمية فيتامين (د) التي ستتمكن من إنتاجها على مدار السنة بسبب قربك المادي من أشعة الشمس.

على العكس من ذلك ، تقل فرصك في التعرض الكافي للشمس بما يتناسب مع المسافة من خط الاستواء ().

ملابس واقية من الشمس

يمكن أن تتداخل أنواع معينة من الملابس وواقيات الشمس - إن لم تمنع تمامًا - إنتاج فيتامين د ().

في حين أنه من المهم حماية نفسك من سرطان الجلد عن طريق تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس ، يحتاج جسمك إلى القليل جدًا من التعرض لأشعة الشمس غير المحمية لبدء إنتاج فيتامين د.

على الرغم من عدم وجود توصية رسمية ، تشير المصادر إلى أنه بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة ، فإن التعرض للشمس لمدة 8-15 دقيقة فقط يكفي للحصول على الكثير من فيتامين د. قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت ().

ملخص:

يمكن أن ينتج جلدك كميات كبيرة من فيتامين د بمفرده عند تعرضه لأشعة الشمس ، إلا أن هذه العملية تتأثر بعدة عوامل.

2. تناول الأسماك والمأكولات البحرية الزيتية

فيما يلي أنواع أخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د:

• المحار
• الأنشوجة

ملخص:

تعد الأسماك والمأكولات البحرية الدهنية من بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين (د) ، على الرغم من أن محتوى الفيتامين الدقيق يمكن أن يختلف اعتمادًا على نوع ومصدر الطعام المعني.

3. تناول المزيد من الفطر

الفطر هو المصدر الوحيد النباتي تمامًا لفيتامين د.

مثل البشر ، يمكن للفطر أن ينتج فيتامين د الخاص به عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. ينتج البشر شكلاً من أشكال فيتامين (د) يُعرف باسم D3 أو كولي كالسيفيرول ، بينما تنتج الفطريات D2 أو ergocalciferol ().

يمكن أن يزيد كلا الشكلين من هذا الفيتامين من مستويات الدورة الدموية لفيتامين د ، على الرغم من أن الدراسات تظهر أن D3 قد يزيد المستويات بكفاءة وفعالية أكبر من D2 ().

بينما يختلف محتوى فيتامين د حسب نوع الفطر ، فإن بعض الأصناف ، مثل فطر الميتاكي البري ، توفر ما يصل إلى 2348 وحدة دولية لكل 100 جرام. هذا ما يقرب من 300 ٪ من RDI (،).

بسبب التعرض لأشعة الشمس ، تحتوي عيش الغراب عادة على فيتامين د أكثر من الأنواع المزروعة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا شراء الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية.

ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا تحديد الفطر بعناية أو شرائه من بائع تجزئة حسن السمعة - مثل محل بقالة أو سوق مزارعين - لتجنب التعرض لأنواع عيش الغراب السامة.

ملخص:

مثل البشر ، ينتج الفطر فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ، فالفطر البري - أو الفطر المزروع تجاريًا والذي تم معالجته بالأشعة فوق البنفسجية - يحتوي على أعلى مستويات فيتامين د.

4. تضمين صفار البيض في نظامك الغذائي

يعد صفار البيض مصدرًا آخر لفيتامين د الذي يمكنك إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي.

مثل العديد من مصادر الغذاء الطبيعية الأخرى ، يحتوي صفار البيض على مستويات مختلفة من فيتامين د.

عادةً ما تنتج الدجاجات التي يتم تربيتها تقليديًا والتي لا يمكنها الوصول إلى الأماكن الخارجية بيضًا بنسبة 2-5 ٪ من RDI ().

ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن بيض المراعي أو الدجاج الحر ينتج ما يصل إلى 4 أضعاف - أو ما يصل إلى 20 ٪ من RDI - اعتمادًا على مقدار الوقت الذي تقضيه الطيور في الخارج ().

يمكن أن يؤثر علف الدجاج أيضًا على محتوى فيتامين د في البيض. أولئك الذين يتغذون على الحبوب المخصبة بفيتامين (د) يمكن أن ينتجوا صفارًا يمكن أن يحتوي على أكثر من 100 ٪ من RDI ().

ملخص:

يعتبر بيض الدجاج المنزلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، حيث أن الدجاج الذي يحصل على ضوء الشمس ينتج فيتامين (د) في بيضه أكثر من تلك التي تُترك في الداخل.

5. تناول الأطعمة المدعمة

نظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين (د) ، غالبًا ما تتم إضافة هذه المغذيات إلى الأطعمة الأساسية في عملية تعرف باسم التحصين.

ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن توافر الأطعمة المدعمة بفيتامين د يختلف باختلاف البلد ، وقد تختلف كمية فيتامين د المضافة إلى الأطعمة حسب العلامة التجارية ونوع المنتج.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن تقويتها بفيتامين د:

• حليب بقر
• بدائل الألبان النباتية مثل حليب الصويا واللوز والقنب
• عصير البرتقال
• حبوب جاهزة للأكل
• أنواع معينة من الزبادي

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان منتج معين قد تم تحصينه بفيتامين د ، فتحقق من قائمة المكونات.

ملخص:

لزيادة تناول فيتامين د ، غالبًا ما يتم إضافته إلى الأطعمة الأساسية مثل الحليب وحبوب الإفطار.

6. تناول المكملات الغذائية

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد يكون تناول مكملات فيتامين (د) هو أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية.

يوجد فيتامين د في شكلين بيولوجيين رئيسيين -. كقاعدة عامة ، تأتي D2 من النباتات ، وتأتي D3 من الحيوانات ().

تشير الدراسات إلى أن D3 قد يكون أكثر فاعلية في امتصاص والحفاظ على مستويات فيتامين D بشكل عام من D2 ، لذا ابحث عن المكملات في هذا الشكل ().

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم شراء مكملات غذائية عالية الجودة تم اختبارها بشكل مستقل. بعض البلدان ، مثل الولايات المتحدة ، لا تنظم المكملات الغذائية ، مما قد يؤثر سلبًا على جودة المكملات الغذائية.

من الأفضل اختيار المكملات الغذائية التي تم اختبارها من قبل جهات خارجية للتأكد من نقائها وجودتها ، مثل نحن. دستور الأدوية (USP), اختيار معلوم, ConsumerLab.comأو مجموعة مراقبة المواد المحظورة (BSCG).

الجرعة

تختلف مكملات فيتامين د في الجرعات. ومع ذلك ، فإن الكمية التي تحتاجها تعتمد على مستوى فيتامين د الحالي.

بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر 1000-4000 وحدة دولية جرعة يومية آمنة للحفاظ على مستويات صحية ().

ومع ذلك ، قد تحتاج إلى جرعة أكبر بكثير في ظروف معينة - خاصةً إذا كانت مستوياتك الحالية منخفضة جدًا أو لديك تعرضًا محدودًا لأشعة الشمس ().

لهذا السبب ، من المثالي أن يفحص الطبيب مستويات فيتامين د لديك للتأكد من أنك تتناول الجرعة الأنسب.

مكملات نباتية

تُشتق معظم مكملات فيتامين (د) من مصادر حيوانية ، وبالتالي فهي غير مناسبة للنباتيين. ومع ذلك ، هناك العديد من الخيارات لمكملات فيتامين د النباتية.

نظرًا لأن فيتامين D2 نباتي ، فإن مكملات D2 مفيدة بشكل عام للنباتيين ومتوفرة على نطاق واسع.

يعتبر نباتي D3 أقل شيوعًا من D2 ، ولكن يمكن تصنيعه من الأشنات. ستجدهم على الأرجح في المتاجر الصحية المتخصصة أو عبر الإنترنت.

ملخص:

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من الطعام أو ضوء الشمس ، فقد تكون المكملات مفيدة. يعد فحص مستويات فيتامين د في الدم قبل تناول المكملات هو أفضل طريقة للعثور على الجرعة المناسبة.

7. جرب مصباح الأشعة فوق البنفسجية

يمكن أن تزيد مصابيح الأشعة فوق البنفسجية أيضًا من مستويات فيتامين د ، على الرغم من أن هذه المصابيح قد تكون باهظة الثمن.

عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية ب (UV-B) من الشمس ، يمكن أن تنتج فيتامين د الخاص بها. تحاكي مصابيح الأشعة فوق البنفسجية تأثيرات الشمس ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كان تعرضك للشمس مقصورًا على موقع جغرافي أو في الداخل.

تم استخدام الأشعة فوق البنفسجية علاجيًا لعقود من الزمن لمجموعة متنوعة من الأمراض الجلدية ، ولكن مؤخرًا فقط تم التوصية بها كوسيلة لزيادة مستويات فيتامين د ().

تعتبر سلامة هذه الأجهزة مسألة مهمة ، حيث يمكن أن يؤدي التعرض المفرط إلى حرق بشرتك. كقاعدة عامة ، يُنصح بالحد من تعرضك لما لا يزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة.

ملخص:

يمكنك شراء المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين د ، لكنها قد تكون باهظة الثمن وخطيرة إذا تم استخدامها لأكثر من 15 دقيقة في المرة الواحدة.

لخص

• فيتامين د عنصر غذائي أساسي لا يحصل عليه الكثير من الناس في العالم.
• ومع ذلك ، يمكنك زيادة مستويات فيتامين د عن طريق الحصول على المزيد من ضوء الشمس ، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، و / أو تناول المكملات الغذائية.
• إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في هذه المغذيات المهمة ، فاستشر طبيبك لفحص مستوياتك.

فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم كالسيفيرول ، ضروري للأشخاص من جميع الأعمار. يجب تناول المادة بانتظام حتى يظل الهيكل العظمي قويًا. كالسيفيرول مهم للغاية لكبار السن المعرضين لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي. يتم تصنيع الفيتامين في الجلد تحت تأثير الإشعاع الشمسي ، كما يدخل الجسم مع الطعام. لذلك ، من المهم أن يأكل كل من البالغين والأطفال جيدًا ، وغالبًا ما يمشون تحت أشعة الشمس. إذا ظهر نقص فيتامين ، فمن المستحسن تناول أقراص فيتامين د.

فوائد الكالسيفيرول لجسم الإنسان

يؤدي فيتامين د عدة وظائف مهمة في جسم الإنسان:

• يشارك في استقلاب الكالسيوم والفوسفور.
• ينقل المعادن عبر مجرى الدم إلى أنسجة العظام ؛
• يساعد على تقوية جهاز المناعة.
• ينظم امتصاص العناصر المعدنية في الأمعاء.
• تشارك في إنتاج هرمونات معينة.

هناك عدة أنواع من الكالسيفيرول:

• د 2 - إرغوكالسيفيرول ؛
• د 3 - كولي كالسيفيرول ؛
• د 5 - سيتوكالسيفيرول ؛
• د 6 - ستيجماكالسيفيرول.

يؤدي كل نوع من أنواع الكالسيفيرول المذكورة أعلاه وظيفته في جسم الإنسان. تعتبر الفيتامينات D 2 و D 3 مهمة بشكل خاص للبشر. أنواع أخرى من الكالسيفيرول ليس لها تأثير كبير على عمل الأجهزة والأنظمة.

يعتبر كوليكالسيفيرول ضروريًا للامتصاص الكامل للكالسيوم والفوسفور في الأمعاء. يحسن Ergocalciferol تركيز المعادن في أنسجة العظام. تعمل الفيتامينات D 2 و D 3 معًا ، لذلك يجب تناول كلاهما في الجسم بالكمية المثلى.

تأثير فيتامين د على جسم المرأة والرجل

نقص فيتامين د هو العدو الرئيسي لجمال الأنثى. يحافظ Calciferol على بنية عظام صحية ، ويطبيع عمل عضلة القلب والألياف العصبية ، وينظم عمليات التمثيل الغذائي وتجلط الدم. مع نقص مادة ما عند النساء ، تتكسر الأظافر ، ويتساقط الشعر بغزارة ، ونزيف اللثة ، وانهيار الأسنان ، وتؤذي الأطراف ، وكثيرًا ما يتم ملاحظة الكسور. كما أن الفيتامين مسؤول عن امتصاص الفوسفور. مع نقص الكالسيوم في النساء ، بسبب انخفاض الفوسفور في الجسم ، تظهر الطفح الجلدي ، وتتدهور الحالة الصحية ، وتشعر بألم في العظام ، ويضطرب التمثيل الغذائي.

يعاني الرجال المصابون بنقص فيتامين د من نفس المشاكل الصحية التي تعاني منها النساء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكالسيفيرول مهم للحفاظ على المستويات الهرمونية الطبيعية في الجسم الذكري. مع نقص مادة عند الرجال ، ينخفض ​​تركيز هرمون التستوستيرون في الدم ، مما يزيد من تأثير الهرمونات الجنسية الأنثوية على الجسم.

المدخول اليومي من كالسيفيرول

يتم تحديد كمية الفيتامينات المستهلكة يوميًا حسب العمر والحالة الجسدية للشخص.

1. للبالغين ، المعدل هو 400 وحدة دولية في اليوم.
2. للأطفال والمراهقين - من 400 إلى 600 وحدة دولية.
3. لكبار السن - من 600 إلى 800 وحدة دولية.
4. للنساء الحوامل - حوالي 800 وحدة دولية.

أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي الوقوف في ضوء الشمس المباشر. الأشخاص الذين نادرًا ما يخرجون أو يعيشون في المناطق الشمالية لديهم خطر متزايد بشكل ملحوظ للإصابة بنقص فيتامين د.

• سكان خطوط العرض العليا.
• سكان المناطق الصناعية حيث يتلوث الهواء بشدة بالمواد الضارة ؛
• أجبر العمال على العمل في نوبة ليلية ؛
• النباتيون ، أتباع نظام غذائي صارم ؛
• رجال عجائز؛
• الأشخاص ذوو البشرة الداكنة الذين تتلقى بشرتهم رديئة الإشعاع الشمسي ؛
• الأشخاص الذين يعانون من انخفاض المناعة أو الأمراض الخطيرة.

مؤشرات لاستخدام فيتامين د

يوصف فيتامين د 3 للوقاية من الأمراض التالية وعلاجها:

• الكساح عند الأطفال - مرض يصاحبه ترقق في أنسجة العظام وتشوه الهيكل العظمي بسبب انتهاك استقلاب الكالسيوم في الجسم ؛
• هشاشة العظام؛
• تدهور في أداء الجهاز المناعي ، مصحوبًا بانتهاك الجهاز التنفسي والتعب المزمن ؛
• علم الأورام ، إذا كان هناك استعداد لتطور الأورام الخبيثة ؛
• الأكزيما والصدفية وأمراض الجلد الأخرى.
• نقص كالسيوم الدم.
• الحماض الأنبوبي الكلوي.

أيضًا ، غالبًا ما يوصف فيتامين د كعامل تصالحي بعد الاستخدام طويل الأمد للكورتيكوستيرويد والأدوية المضادة للاختلاج.

يجب على الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الشمالية بالتأكيد تناول مستحضرات كالسيفيرول بشكل دوري لمنع نقص فيتامين وغيرها من الأمراض الخطيرة. لأغراض وقائية ، يوصف الفيتامين مرة واحدة على الأقل كل ثلاث سنوات.

الأطعمة الغنية بالكالسيفيرول

الإشعاع الشمسي هو المصدر الرئيسي ، ولكن ليس المصدر الوحيد لفيتامين د. في أشهر الشتاء ، عندما يكون هناك نقص في أشعة الشمس ، يوصى باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيفيرول. قائمة هذه المنتجات تشمل:

• دهون السمك
• أسماك البحر
• الجبن.
• سمنة؛
• صفار البيض؛
• لبن.

قائمة بأفضل أقراص فيتامين د

تبيع الصيدليات كمية هائلة من الأدوية التي تعتمد على فيتامين (د) ، رخيصة الثمن ومكلفة. يتم تحديد السعر من خلال شكل الإفراج عن الدواء والكفاءة والتكلفة والعنصر النشط. وبالتالي ، فإن الأدوية التي تعتمد على فيتامين د 3 أغلى من الأدوية التي تحتوي على فيتامين د 2.

1. .أفضل دواء موصوف للأطفال الضعفاء والمبتسرين. بالنسبة للرضع ، يُعطى الفيتامين في شكل بالتنقيط. قطرة واحدة تحتوي على 600 وحدة دولية من كالسيفيرول. لإعطاء الدواء للطفل ، يجب إذابة قطرة في كمية صغيرة من الماء. كما يوصف Aquadetrim للأطفال والمراهقين لمنع الكساح.
2. الفا د 3 - تيفع.يباع الدواء في كبسولات تحتوي على محلول كالسيفيرول في الزيت. مخصص للبالغين والأطفال فوق سن 6 سنوات. يؤخذ الدواء يوميا ، بعد تناول الطعام تحتاج إلى ابتلاع 1-2 كبسولة ، وشرب الكثير من الماء. حسب تعليمات الاستعمال يجب بلع الكبسولة بدون مضغ.
3. كالسيوم- D 3 نيكوميد.أقراص فواكه قابلة للمضغ تحتوي على الكمية المثلى من كولي كالسيفيرول والكالسيوم. الدواء مخصص للبالغين والأطفال فوق سن 6 سنوات. الجرعة الموصى بها هي قرص واحد في اليوم. يذوب القرص أو يمضغ بعد الوجبة.
4. فيتروم كالسيوم + فيتامين د 3.مستحضر معقد ، يباع في شكل أقراص ، مخصص في المقام الأول للوقاية من هشاشة العظام. الجرعة المثلى هي قرص واحد مرتين في اليوم. يؤخذ الدواء قبل أو أثناء الوجبات. من الأفضل عدم مضغ القرص ، بل ابتلاعه بالكامل.
5. تيفابون.يباع الدواء في شكل أقراص وكبسولة. يوصف لعلاج هشاشة العظام. العنصر النشط هو alfacalcidol. وهو نظير اصطناعي لفيتامين د.
6. . تحضير معقد يعتمد على الكالسيوم والكولي كالسيفيرول. يوصى به للنساء لأنه يزيل تقصف الأظافر. كما أنه يحسن امتصاص المعادن في الجسم ، ويمنع تطور هشاشة العظام ، ويعيد تخثر الدم إلى طبيعته. تناول 1-2 حبة يوميًا ويفضل مضغها.
7. دواء في اقراص مصمم خصيصا للقضاء على هشاشة العظام و التجديد السريع للهيكل العظمي بعد الكسور.. مكونات الدواء هي كولي كالسيفيرول والكالسيوم والنحاس والزنك والبورون.
8. كالسيمين.مكمل غذائي يحتوي على كالسيوم ، كولي كالسيفيرول ، زنك ، منجنيز ، نحاس. يجب أن تأخذ قرصًا واحدًا يوميًا.
9. Natekal D 3.أقراص قابلة للمضغ على أساس الكالسيوم وفيتامين د 3. يوفر الدواء للجسم كمية مثالية من المعدن ، ويساعد على تطبيع الخلفية الهرمونية. الجرعة اليومية - 1-2 حبة. يتم الاستقبال بعد الوجبة.
10. اتلفى.تحت هذا الاسم ، يتم بيع عقار دنماركي عالي الجودة. متوفر في شكل كبسولات بالتنقيط. كبسولات فيتامين مذابة في زيت السمسم. الدواء مخصص لعلاج الكساح وهشاشة العظام.
11. فان ألفا.الدواء في شكل أقراص ، يعتمد على alfacalcidol ، وهو نظير اصطناعي لفيتامين D. يوصف لعلاج الكساح ، وتقوية جهاز المناعة ، وتطبيع عمل الغدة الدرقية.

الجرعة الزائدة والآثار الجانبية

إذا كان الشخص غير حساس للمادة ، ويتناول الدواء وفقًا للتعليمات ، فعادةً لا يتم ملاحظة الآثار الجانبية. في حالات نادرة هناك:

• غثيان؛
• صداع؛
• إسهال؛
• تدهور في وظائف الكلى.

في حالة وجود حساسية لمادة أو جرعة زائدة ، يتم ملاحظة الأعراض التالية:

• فقدان الوزن المفاجئ
• الغثيان والقيء.
• إمساك؛
• تجفيف؛
• تكلس؛
• زيادة ضغط الدم.

موانع لاستخدام فيتامين د

مثل جميع الفيتامينات الأخرى ، لا ينبغي تناول الكالسيفيرول بشكل زائد. يحظر استخدام مستحضرات فيتامين (د) للأشخاص الذين لديهم حساسية للمادة الفعالة ، والذين يعانون من حثل عظمي كلوي وتحصي بولي. يجب توخي الحذر الشديد من قبل الأشخاص المصابين بالسل ، وأمراض القلب ، وضعف وظائف الكلى والكبد ، وقرحة المعدة أو قرحة الاثني عشر. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول مكمل فيتامين د.

بدأ الأطباء الآن في إيلاء المزيد والمزيد من الاهتمام لما لوحظ في دماء المرضى الذين يعانون من شكاوى مختلفة (من آلام القلب إلى مشاكل الذاكرة). هذه المادة ذات أهمية كبيرة لعمل الجسم البشري بشكل كامل.
لا يعزو بعض الباحثين فيتامين د إلى الفيتامينات ، بل إلى الهرمونات ، بناءً على الخصائص التالية:

• يكون الجسم قادرًا على إنتاج فيتامين (د) بمفرده في ظل ظروف مواتية ؛
• توجد مستقبلات لهذه المادة في العديد من الأعضاء (هذا هو البنكرياس وعضلة القلب والدماغ وخلايا جهاز المناعة).

يثبت وجود فيتامين د الشمسي في العديد من الأنسجة وأنظمة الجسم أهميته الاستثنائية للحفاظ على الوظائف الحيوية.
في الأدبيات الطبية ، يوجد هذا العنصر تحت أسماء مختلفة. كالسيفيرول هو فيتامين د ، كما يطلق عليه غالبًا في الكتابات العلمية.
لنكون أكثر دقة ، هناك العديد من فيتامينات د:

• كولي كالسيفيرول.
• إرغوكالسيفيرول.
• سيتوكالسيفيرول.
• ستيغماكالسيفيرول

و اخرين.

نحن مهتمون بنوعين من الكالسيفيرول - وهما إرغوكالسيفيرول وكولي كالسيفيرول (أشكال طبيعية يمكن الحصول عليها من الطعام أو عند التعرض لأشعة الشمس).

تشمل قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين د مشتقات الحليب والمأكولات البحرية. الحليب نفسه ليس مصدرًا قيمًا للفيتامين ، لأنه في الشكل الذي يوجد فيه ، يكون امتصاص الكالسيفيرول صعبًا.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟ لنبدأ بالمصدر الرئيسي - زيت السمك. في 100 غرام من المنتج - 2500٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين في كالسيفيرول ، أو 250 ميكروغرام من هذه المادة.

• كبد سمك القد (1000٪).
• الرنجة الدهنية (300).
• كيتا (163).
• سلمون الأطلسي (110).
• سمك السلمون الوردي (109).
• الكافيار الأسود (80).
• صفار البيض (77).
• تونة (57).
• Chanterelles (الفطر) - (53).

المأكولات البحرية على رأس القائمة. يحتوي على فيتامين د أكثر من الأطعمة الأخرى. يوجد معظم فيتامين د (المهم للرجال) في الأسماك. لا يحترم الرجال حقًا منتجات الألبان ، لذلك يجب على الزوجات: طهي أطباق السمك كثيرًا لتناول طعام الغداء أو العشاء.

يتم عرض لمحة عامة عن محتوى فيتامين د في الأطعمة في الجدول.

محتوى فيتامين د (ميكروجرام لكل 100 جرام من المنتج)

منتجات	ميكروغرام / 100 غ منتج	النسبة المئوية للاحتياجات اليومية (للبالغين)
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى
زيت السمك (من كبد سمك القد)	250	2500
كيتا	16.3	163
سمك الأسقمري البحري	16.1	161
منتجات الألبان
سمنة	1.5	13
زبدة السمن	1.8	18
حليب الماعز	1.3	13
جبنة الشيدر	1	10
جبنة سويسرية	1	10
الجبن المطبوخ "روسي"	0.74	7
منتجات البيض
صفار البيض	7.7	77
بيضة دجاج كاملة	2.2	22
بيض السمان	1.4	14
الفطر
تشانتيريليس	5.3	53
موريلز	5.1	51

تعتبر أي سمكة بحرية تقريبًا مصدرًا غنيًا بالكالسيفيرول. يمكن الحصول على فيتامين د من منتجات الألبان ، وكذلك "مستخلص" من البيض والفطر.

البدل اليومي للفرد

يعتمد معدل تناول الفيتامينات على من نتحدث عنه. إذا كان هذا الطفل أقل من عام واحد ، فإن الاحتياج اليومي لفيتامين د سيكون 400 وحدة دولية (وحدة دولية - وحدات دولية) ، أو 10 ميكروغرام.

بالنسبة للطفل الأكبر سنًا والمراهق ، يزداد المعدل ويصل بالفعل إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).

يحتاج الشخص البالغ إلى الالتزام بقيمة من 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام). من المهم أن تضع في اعتبارك أنه مع تقدم العمر ، تقل قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د من الفيتامينات وامتصاصه مع الطعام. لذلك ، بعد بلوغ سن السبعين ، من المستحسن زيادة كمية الأطعمة الغنية بالكالسيفيرول في النظام الغذائي. الحاجة لهذه الفترة العمرية لا تقل عن 800 وحدة دولية في اليوم.

بشكل منفصل ، يجب أن يقال عن النساء الحوامل والمرضعات. يجب أن يحصلوا أيضًا على ما لا يقل عن 700-800 وحدة دولية من الفيتامين يوميًا ، حيث يتم استنفاد الإمدادات بسرعة.

لا ينبغي استخدام أقل من المعيار المحدد ، ولكن تجاوز هذه العتبة دون الإضرار بالجسم ، وفي بعض الأحيان يكون مقبولًا تمامًا.

بالنسبة للبالغين والمراهقين الذين تزيد أعمارهم عن 13 عامًا ، تصل كمية فيتامين د التي تدخل الجسم إلى 4000 وحدة دولية يوميًا (100 ميكروغرام).

في بعض الأحيان يكون من الممكن ، حتى بدون إجراء الاختبارات ، أن نفهم أن الجسم يعاني من نقص في هذه المادة الفعالة. حتى قبل ظهور الأمراض الخطيرة ، فإن أجراس الإنذار الأولى سوف "تسمع": سيلاحظ الشخص اضطرابات البراز. قد يتناوب الإسهال والإمساك ، أو قد يكون أحد هذه الاضطرابات موجودًا. سيكون هناك ضعف والخمول. ستختفي الشهية الصحية ، وسيبدأ الشخص في إنقاص الوزن. قد تزعج الأحاسيس المستمرة غير السارة في الحلق: يبدو كما لو أن التهاب البلعوم أو التهاب اللوزتين على وشك الظهور ، يدغدغ في الحلق ، وهناك ألم خفيف.

أحد الأعراض الواضحة هو عدم وضوح الرؤية. يمكن أن يكون العصبية والنزوات المفرطة بمثابة إشارة غير مباشرة ، خاصةً إذا ظهرت سمات الشخصية هذه في شخص كان يتميز سابقًا بالتساوي في المعاملة وحسن النية.

ما هو فيتامين د المسؤول عن؟

إن خصائص الفيتامين تجعل الحفاظ على الصحة بمستوى جيد طوال الحياة ممكنًا فقط مع تناول كمية كافية من الطعام أو ضوء الشمس. تشمل الوظائف الرئيسية لفيتامين د ما يلي:

• الحفاظ على قوى المناعة.
• منع زيادة هشاشة العظام.
• تطبيع حالة الجلد.

كالسيفيرول "مسؤول" عن تخثر الدم الطبيعي ، وينظم امتصاص الفوسفور والكالسيوم. إنه يكافح مع ظواهر غير سارة مثل اضطراب النوم والتهيج ومشاكل الذاكرة والتركيز والخمول والتعب.

يعتمد عمل الغدة الدرقية إلى حد كبير على ما إذا كان فيتامين (د) موجودًا بكثرة في الجسم. بدورها ، تشارك الغدة الدرقية في تنظيم التمثيل الغذائي ، إذا حدث خلل ، فلن تكون هناك صحة جيدة.

دور فيتامين في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية مهم. يؤثر على عمل عضلة القلب ، وتوتر ومرونة الأوعية الدموية. إذا كان الشخص يعاني من نقص في هذه المادة ، فقد تكون هناك مشاكل في ضغط الدم.

كما لوحظ دور كبير لهذه المادة الفعالة في منع تطور خرف الشيخوخة.

التهاب المفاصل ، بما في ذلك مرض التهاب المفاصل الرهيب ، الذي يسبب الكثير من المعاناة للأشخاص في سن مبكرة جدًا ، والتهاب المفاصل الذي يهدد أولئك الذين بلغوا 60 عامًا أو أكثر ، قد لا يتطور أو يتوقف إذا استخدم الشخص الكالسيفيرول بجرعات كافية.

الوقاية من مرض السكري هي إحدى المهام التي يتعامل معها فيتامين د بنجاح إذا لم يتم تشخيص المرض بعد من خلال العلامات السريرية ، ولكن هناك شروط مسبقة لحدوثه.

تساعد فيتامينات د ، بما في ذلك كولي كالسيفيرول وكالسيفيرول ، الجسم على امتصاص الكالسيوم. مع نقص هذا المعدن ، تصبح العظام هشة ، ويزداد خطر الإصابة بالكسور ، وتفقد الأسنان قوتها.

النساء معرضات بشكل خاص لهذه المحنة خلال فترتين من الحياة: أثناء الإنجاب وأثناء انقطاع الطمث. لذلك ، تعاني النساء خلال الأشهر التسعة من الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية للطفل ، وكذلك بعد بداية انقطاع الطمث ، زيادة الحاجة إلى تركيز الفيتامينات.

يحدث تخليق هذه المادة الفعالة تحت تأثير أشعة الشمس. لكن وسط وشمال روسيا تتميز بفصول الشتاء الطويلة والخريف ، عندما يكون هناك نقص حاد في أشعة الشمس. لذلك ، من الضروري تعويض نقص المادة الفعالة بالطعام.

فوائد فيتامين د لجسم الانسان

يمكنك أن تفهم كيف يكون فيتامين د مفيدًا بناءً على البيانات التالية: في تأثيره على نظام القلب والأوعية الدموية ، فهو مشابه لتأثير التمارين المنتظمة. تصبح عضلة القلب أقوى وأكثر مرونة.

الضغط الشرياني ينخفض. الاقتراب من القاعدة (حتى في حالة وجود مرض السكري من النوع 2 المشخص) ينتج البنكرياس الأنسولين الخاص به.

نادرًا ما تحدث نوبات الصدفية والأكزيما. هناك أدلة على أنه مع تناول فيتامين د بشكل طبيعي في جسم الإنسان ، تقل احتمالية الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان الجلد.

حقيقة مثيرة للاهتمام: الأشخاص ذوو البشرة الداكنة والمصابون بأشعة الشمس يتلقون كمية أقل من هذه المادة الفعالة من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة.

من أجل تلبية احتياجات الشخص البالغ في الكالسيفيرول ، من الضروري أن يكون في الشمس كل يوم لمدة نصف ساعة تقريبًا. أفضلها هي ساعات الصباح والمساء ، عندما لا يكون الإشعاع الشمسي شديدًا جدًا.

الأشخاص المعرضون لخطر نقص كالسيفيرول هم:

• لديك بشرة داكنة بشكل طبيعي أو تان داكن مكتسب ؛
• يعانون من السمنة المفرطة (مع مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30) ؛
• العيش في الشمال (خاصة خارج الدائرة القطبية الشمالية ، حيث يستمر الليل القطبي لجزء من الشتاء) ؛
• تجاوز الحد الأدنى للسن 40 سنة ؛
• يجبرون على العمل في كثير من الأحيان في الليل ؛
• العيش في منطقة ذات ظروف بيئية غير مواتية ؛
• إهمال مبدأ الأكل الصحي ، تفضل الوجبات السريعة.

إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من الكالسيفيرول لفترة طويلة ، فقد يصاب بمرض كرون. من الصعب علاج المرض. يتم التعبير عنها في تلف جدران الأمعاء ، عندما تتشكل بؤر الالتهاب والقروح في بعض أقسامها. يسبب المرض الكثير من الآلام ، بالإضافة إلى صعوبة هضم واستيعاب الطعام لدى المرضى المصابين به. هذا محفوف بتطور الانتهاكات من الأجهزة الأخرى.

موانع

فيتامين الطاقة الشمسية أمر حيوي لكل ممثل للبشرية. لكن عليك مراعاة قاعدة تناول الفيتامينات. لن يحدث أي شيء رهيب إذا دخل الكثير من هذه المادة الفعالة إلى الجسم من وقت لآخر.

سيؤدي الفائض الثابت الثابت للتركيز الأقصى المسموح به إلى عواقب سلبية.
أعراض الجرعة الزائدة:

• قلة الشهية
• ألم في المفاصل.
• ضعف العضلات
• اضطرابات البراز (الإمساك أو الإسهال) ؛
• زيادة الكالسيوم في الدم.
• ظهور لويحات تصلب الشرايين.

وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن وضعف عام ومشاكل في امتصاص الفيتامينات الأخرى. توازن العناصر الغذائية مضطرب. على وجه الخصوص ، فإن الكثير من الكالسيوم "يدور" في الدم ، مما يؤدي إلى ترسبه في أعضاء مختلفة: الرئتين والكلى والأمعاء. نتيجة لذلك ، يعاني الشخص من حصوات الكلى.

تغلق لويحات تصلب الشرايين تجويف الأوعية الدموية ، ونتيجة لذلك ، في عملية الدورة الدموية ، لا تدخل جميع العناصر الغذائية إلى مجرى الدم إلى الأعضاء والأنظمة.

ومن الغريب أن وجود فائض من الكالسيفيرول يعطي نفس المشكلة التي يسببها نقصه - هشاشة العظام. هذا بسبب التنقيه.

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص في الحديد (فقر الدم) إلى الحرص على عدم تضمين الكثير من فيتامين د في نظامهم الغذائي: فهو يجعل من الصعب امتصاص الحديد.

تحدث مثل هذه التغييرات في الجسم فقط مع وجود فائض كبير وثابت من الكالسيفيرول. يصعب على الشخص الذي يعيش في الشمال وفي وسط روسيا "تحقيق" مثل هذا الفائض من الحد الأقصى المسموح به للتركيز ، نظرًا لأن لدينا بضعة أيام مشمسة في السنة ، ونادرًا ما يتم تكوين النظام الغذائي فقط على أساس أسماك البحر ومنتجات الألبان المخمرة.
جرعة زائدة من كالسيفيرول غير محتمل. من المرجح أن يتلقى المواطن الروسي العادي كمية أقل من الفيتامينات.
لتقليل التأثير غير السار المحتمل لنقص فيتامين د ، يجب اتباع توصيات الأطباء:

1. كثرة المشي ، اغتنم كل فرصة للاستمتاع بالهواء النقي. في الصيف ، ارتدي ملابس بأكمام قصيرة ، واخرج من المدينة ، واقض عطلة نهاية الأسبوع في الريف. في فصل الشتاء ، لا تهمل التزلج والتزحلق على الجليد.
2. تناول المزيد من المأكولات البحرية ، فأي سمكة جيدة. يجب أن يتم تضمينه في النظام الغذائي على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تنطبق هذه التوصية بشكل خاص على الأشخاص الذين يرفضون اللحوم. يمكن لمن يأكلون اللحوم الحصول على فيتامين د من كبد البقر ، لكن النباتيين محرومون من هذه الفرصة. بالنسبة للأطفال وكبار السن والنساء الحوامل ، من الأفضل تناول مكملات الفيتامينات ، مثل كبسولات زيت السمك.
3. إنقاص الوزن: الدهون الزائدة في الجسم تجعل من الصعب امتصاص الفيتامين. ولكن يجب أن تكون الأنظمة الغذائية الصارمة قصيرة الأجل ، لأنها "تقوض" عملية التمثيل الغذائي وتعطل امتصاص العناصر الغذائية.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم ، فالنوم الصحي يعمل على تطبيع الأيض ، ولا يسمح للاضطرابات الهرمونية بالتطور. يتم امتصاص الفيتامينات والعناصر الدقيقة بشكل أفضل من قبل الشخص الذي جعل من النوم 7-8 ساعات قاعدة.

لمساعدة جسمك وإنقاذ قوى المناعة ، من الضروري ألا "تعتمد" على أي منتج واحد فقط. من الضروري مراعاة نظام العمل المتناوب والراحة ، وتناول الطعام بشكل صحيح ومتنوع ، والحفاظ على النشاط البدني. ثم يتم امتصاص الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين د ، دون اضطراب ، وستبقى الصحة قوية.

مرحبا صديقي العزيز!
يعلم الجميع أن فيتامينات ب هي مجموعة كاملة. ومع ذلك ، يمكن قول الشيء نفسه عن فيتامين د. في هذه المقالة ، سأتحدث ليس فقط عن الأطعمة (ذات الأصل النباتي والحيواني) التي تحتوي على الكثير من فيتامين د ، ولكن أيضًا عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح حتى يتم امتصاص المغذيات المفيدة بالكامل.

علاقة هذا الفيتامين بالكالسيوم والأشعة فوق البنفسجية

عندما كانت طفلة ، قالت أمنا للكثيرين منا ، "تناول الجبن القريش ، فأنت بحاجة إلى الكثير من الكالسيوم." في هذه الأثناء ، إذا كان هناك نقص في فيتامين (د) في الجسم ، بغض النظر عن كمية اللبن الرائب (الزبادي ، الحليب ، وما إلى ذلك) التي تشتريها ، فإن الكالسيوم سيترك الجسم دون أن يتم امتصاصه. وهذا أمر سيء ، لأنه مع نقص هذه المغذيات في الدم ، تبدأ أنسجة العظام في الانهيار - وسيسرق الجسم ببساطة الكالسيوم الذي يحتاجه من هناك. وفي هذه الحالة يتطور الحماض (زيادة في حموضة الجسم) الذي يصيب الجهاز العصبي.

بشكل عام ، لا يكفي معرفة الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الكالسيوم - فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من كل شيء غني بفيتامين د إلى نظامك الغذائي.

بالمناسبة ، لا يدخل الجسم دائمًا بالطعام. في بعض الأحيان ، يكفي قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس أو مصباح الكوارتز ، ثم يبدأ جلدنا في إنتاج فيتامين د. و كلما كان لونه أفتح ، زادت العناصر الغذائية المفيدة التي يمكن أن يقدمها لنا. لذلك في الصيف يمكنك أخذ حمام شمس لساعات ، لكن لا ترفض المنتجات من القائمة (سترى أدناه) الغنية بهذا الفيتامين ، لأن البشرة الداكنة والمسمرة بالكاد تنتجها. ولكن في الشتاء أو أوائل الربيع ، ستكون 15 دقيقة فقط في مقصورة التشمس الاصطناعي بمثابة خلاص حقيقي للأسنان والعظام.

ملحوظة! من بين "عائلة" هذه الفيتامينات ، يحتاج جسمنا إلى D2 و D3 أكثر من غيرها. من المثير للاهتمام أن هذه المجموعة لها اسم يتوافق مع المغذيات ، لإنشاء زوج تم إنشاؤه به - calciferols.

مصادر فيتامين د

يوجد في الصيدليات الحديثة العديد من مركبات الفيتامينات أو المستحضرات التي تحتوي على فيتامين واحد فقط (على سبيل المثال ، D3). يمكنك حتى شراء فيتامينات خاصة للنباتيين ، والتي لا يموت منها سمك القد أو سمك السلمون. ومع ذلك ، فمن الأفضل (والألذ) معرفة الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية وملء ثلاجتنا بها كثيرًا.

في أي منتجات يتم تضمين هذه "العائلة" ، المهمة بالنسبة لنا ، في الحد الأقصى للكمية ، سيخبرك هذا الجدول بما يلي:

قد تكون مرتبكًا قليلاً بسبب "IU" الغامض بجوار أرقام محتوى الفيتامينات. هذه الحروف تعني "وحدات العمل".

ملحوظة! وحدة دولية واحدة تساوي 0.025 مجم من فيتامين د النقي.

لكن لا يكفي تعليق هذه الطاولة على الحائط في المطبخ والنظر باستمرار إلى الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين د - إذا كانت "إمدادها" للجسم كبيرة جدًا ، فهذا أمر سيء أيضًا. لذلك من الأفضل حساب المقدار اليومي من هذا الفيتامين:

• البالغون: 100 وحدة دولية أو 2.5 ميكروغرام يوميًا (من المثير للاهتمام أن الأطباء الأجانب ينصحون مرضاهم باستهلاك أكثر - حتى 400 وحدة دولية) ؛
• النساء الحوامل والأطفال في مرحلة النمو: 400-500 وحدة دولية أو 10 ميكروغرام في اليوم.

في بعض الأحيان ، يحاول الآباء جاهدين رعاية أطفالهم لدرجة أنهم لا يقومون فقط بحشوهم بفيتامينات إضافية ، ولكن أيضًا يدفعونهم تحت مصباح الأشعة فوق البنفسجية. لكن عندما يتلقى الجسم أكثر من 50 وحدة دولية من الكالسيفيرول يوميًا ، يصبح الفيتامين المفيد مادة سامة. بالطبع ، من أجل تحقيق ذلك ، لا يكفي مجرد تناول السمك أو الكبد كل يوم - ولكن المجمعات الصيدلية الإضافية (خاصة إذا لم يتم تعيينها من قبل الطبيب ، ولكن من قبل الأم بعد مشاهدة إعلان أو لأسباب أخرى) قد تضر.

لقد حدث هذا بالفعل إذا كان لدى طفلك:

• ضعف الشهية والقيء وحتى الغثيان.
• إمساك؛
• النعاس واللامبالاة وفقدان القوة.
• يتم استبدال الهدوء بالإثارة ، وقد تظهر التشنجات ؛
• فقدان الوزن المفاجئ
• صداع.

كيف ومتى تستخدم هذه المنتجات مع الفوائد؟

عند التخطيط لنظامك الغذائي ، تحتاج إلى إجراء تعديلات على الموسم.

• الخريف (حتى المشمس - لا يزال الجسم كله مخفيًا تحت الملابس) ، والشتاء ، والربيع: لا يمكنك فقط شراء كبد سمك القد أو السمن أو الفطر المعلب ، ولكن أيضًا "اللعب" بمركبات الفيتامينات. على سبيل المثال ، مع كولي كالسيفيرول D3. فهي لن تساعد فقط في تجنب أمراض أنسجة العظام ، ولكنها ستدعم أيضًا جهاز المناعة لكل من البالغين والأطفال ، ليس فقط في ظروف المنزل "المعقمة" ، ولكن أيضًا عند زيارة روضة أطفال أو مدرسة.

بالمناسبة ، يمكن أن تكون هذه الصورة بمثابة ورقة غش لمزيج ناجح من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د. بالطبع ، شرب الرنجة مع الحليب هو متعة فقط للأشخاص المتطرفين ، ولكن إذا كنت تخبزها تحت الجبن ، مع رش بذور السمسم ، ستحصل على عشاء متطور للغاية.

• الصيف وأيضًا مايو: في غضون 30 دقيقة نقضيها في الشارع ، ينتج جسمنا التفضل 600 وحدة دولية من الكالسيوم. لذلك لا يستحق إنفاق المال على سمك السلمون أو التونة - فقط أخذ حمام شمس بانتظام.

لكن لا تعتقد أنه في الصيف يتلقى الجميع الأشعة فوق البنفسجية بنفس المقدار. غالبًا ما يعاني سكان المدينة من نقصها! احكم بنفسك: اندفاع قصير إلى الحافلة أو السيارة ، ثم 8 ساعات في المكتب ، ثم النقل مرة أخرى. لا تسمح النوافذ تقريبًا بدخول الضوء فوق البنفسجي ، ويعمل الضباب الدخاني في المدينة "كمرشح للأشعة فوق البنفسجية" ... لذلك - فقط المتشددين ، فقط يمشي بشكل متكرر في الحديقة! أو على الأقل انزل من محطة واحدة مبكرًا وامش على الرصيف. بالمناسبة هو مفيد للعضلات والشكل.

ملحوظة! هل تعلم أن مادة الكالسيفيرول توجد في الطبقة العلوية من الجلد - وهو سر يخاف بشدة من الصابون ، حيث يتم إزالته من الجلد عند غسل اليدين؟ لذلك لا تساهم إجراءات النظافة المتكررة أيضًا في تراكم فيتامين د في أجسامنا.

النباتية: ماذا تدخل في القائمة؟

في أغلب الأحيان ، يوجد فيتامين د في منتجات الألبان أو الأسماك. ولكن ماذا لو كنت نباتيًا أو حتى نباتيًا؟ انتبه على:

• الكاكاو: يحتوي على 6.6 ميكروغرام من الكالسيفيرول لكل 100 غرام من المسحوق.
• فطر موريل وشانتيريل: يحتوي 100 غرام من المنتج على ما يزيد قليلاً عن 5 ميكروغرام (يتم تخزين المنتج الطازج في الثلاجة لمدة يوم أو يومين كحد أقصى ، ويُنصح بالاحتفاظ به معلبًا في الطابق السفلي أو في نفس الثلاجة) ؛
• فطر المحار: 0.7 ميكروغرام لكل 100 غرام ؛
• فطر شيتاكي: 0.32 مجم لكل 100 جم ؛ يتم بيعها طازجة ومجففة - في الحالة الثانية ، تعتبر أكثر فائدة (يمكن تخزينها في مخزن ، في جرة مغلقة بإحكام) ؛
• الفطر الأبيض: 0.2 ميكروغرام ؛
• حليب الصويا: 0.13 مجم لكل كوب - يبرد لمدة تصل إلى أسبوع ؛
• الفطر: 0.1 ميكروغرام.
• عصير الجزر والليمون: 0.1 ميكروغرام ؛
• الخضر (الشبت والبقدونس) وكذلك القمح المنبت: 0.1 ميكروغرام.

بالنسبة لمجمعات الصيدليات ، يوصى بإبقائها في مكان بارد وجاف. الشيء الرئيسي هو أن الرطوبة لا ينبغي أن تدخل إلى الخزانة ، وكذلك أشعة الشمس المباشرة (لذلك ، لا ينبغي أن يكون لها باب زجاجي ... حسنًا ، أو يجب أن يكون وعاء الفيتامينات معتمًا). توصي بعض الشركات المصنعة بوضع الزجاجات في الثلاجة (ومع ذلك ، فإن هذا ينطبق غالبًا على الفيتامينات غير النباتية - نفس زيت السمك).

لماذا يحتاج الشخص إلى فيتامين د؟

يمكن تخمين نقص الكالسيوم في الجسم من خلال الأعراض التالية:

• ضعف العضلات ،
• مشاكل في الأربطة والعظام والأسنان (حتى التسوس العادي) ، تورم وألم المفاصل ،
• نغمة القلب المضطربة ،
• فشل متكرر في عمل الكلى والكبد.
• هش ، نهايات متقصفة ،
• ليس من الواضح من أين جاء قصر النظر (خاصة عندما لا تعمل مع جهاز كمبيوتر أو كتب) ،
• ضعف الذاكرة ، والأفكار الاكتئابية المستمرة (نعم ، نقص هذا الفيتامين يستنفد نظامنا العصبي ، والذي يمكن أن يعود أيضًا ليطارد الأرق ، والتهيج المؤلم ، والعصبية العامة) ،
• كنت تصاب بالبرد باستمرار ، والحصانة "تحت القاعدة".

• اليافوخ يشفي لفترة طويلة ،
• يتطور الكساح ، وتشوه العظام (على سبيل المثال ، يمكنك رؤية انحناء الساقين) ،
• الأسنان لا تنفجر لفترة طويلة ،
• هناك تعرق شديد
• ضعف الشهية
• اضطرابات النوم.

في أوائل الربيع الآن ، والشمس كسولة ، وما زلنا لم نخفي معاطفنا الشتوية. ليس من الصعب تخمين أن كمية الكولي كالسيفيرول في أجسامنا منخفضة للغاية. "أيام الأسماك" في النظام الغذائي ، أو مقصورة التشمس الاصطناعي ، أو كبسولات الصيدلة (على سبيل المثال ، زيت السمك)؟ اختار أنت. ولكن مهما كان اختيارك ، فإن جسمك (وخاصة هيكلك العظمي) سوف يشكرك كثيرًا!