لماذا البروتين مهم للدماغ. تغذية الدماغ: ما هي الأطعمة المفيدة للدماغ؟ ما هي فيتامينات ب الأكثر أهمية

لا ينبغي أن يكون طعام العقل روحيًا فقط. لكي يكون الدماغ ممتنًا ويعمل دون انقطاع ، يجب أن يتغذى بفائدة لذيذة. سيساعدك تصنيفنا لأطعمة الدماغ الأساسية في إنشاء القائمة الصحيحة.

شكرا لك البحر

كما تعلم ، يتكون الدماغ من مليارات الخلايا العصبية. إذا تم تجاوز مستوى الكوليسترول في الجسم ، فإنها تبدأ في تثبيط الدماغ. لتجنب هذا ، يجب أن تستهلك حمض دهنيالتي تتوافر بكثرة في الأسماك. وفقا للأطباء ، الأكثر أسماك مفيدة للدماغ السلمون والتونة والرنجة. يمكن للمأكولات البحرية أن تفعل الكثير أيضًا. المحار والروبيان وبلح البحر غنية بفيتامينات ب والحديد والزنك ، والتي لها تأثير مفيد على الذاكرة وعمليات التفكير الأخرى. استهلاكهم المنتظم يمنع تطور السرطان.

كوكتيل بيري

جميع أنواع التوت تقريبًا مفيدة للدماغ. يحتوي الكثير منها على مادة فيستين وفلافونويد ، مما يضمن ذاكرة جيدة ويبطئ عملية الشيخوخة. يزيد العنب البري التركيز ويحسن المهارات الحركية. توت العليق والتوت الأسود ، مثل أنواع التوت الأخرى ، محملة بمضادات الأكسدة التي تحفز وظائف المخ. التوت البري يقوي الأوعية الدموية ، ويساعد على إثراء الدماغ بالأكسجين. يساعد هذا التوت على محاربة عواقب السكتة الدماغية بفعالية ، فضلاً عن تقليل مخاطر حدوثها.

الصفار هو رأس كل شيء

مع التقدم في العمر ، تموت خلايا الدماغ تدريجياً. البيض هو أفضل طريقة لمكافحة هذه العملية الحتمية. يحتوي الصفار على مادة الكولين ، وهو نوع من مواد البناء لخلايا الدماغ. مادة أخرى مفيدة ، اللوتين ، تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. البيض غني أيضًا بالليسيثين ، الذي يحارب الجذور الحرة ويبطئ عملية الشيخوخة. إن تناول بيضتين يوميًا يثري الدماغ بكل هذه العناصر ويساعد على التغلب على الإجهاد الذهني الشديد.

قلب صحي - دماغ سليم

الجلوكوز هو أحد العناصر الغذائية الحيوية للجسم. يمكن أن يؤدي نقصه إلى نضوب الدماغ ، ونتيجة لذلك ، إلى التعب والاضطرابات العصبية المختلفة والتوتر. بادئ ذي بدء ، هذا ينطبق على أتباع نظام غذائي صارم. المصدر الأكثر فائدة للجلوكوز هو الفواكه المجففة ، ولا سيما المشمش المجفف. إنه غني بالحديد الضروري لعمل الدماغ المثمر. يساعد فيتامين سي بدوره على امتصاصه بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشمش المجفف يخفف تجلط الدم في الأوعية الدموية ، ويخفض مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

حبوب ذكية

ليس سراً أن الحبوب الكاملة هي الحليف المخلص لأولئك الذين يفقدون الوزن. لكن حقيقة أنهم ما زالوا يكوّنون صداقات مع الدماغ ، لا يعلم الجميع. حمض الفوليك الموجود في النخالة والقمح ودقيق الشوفان والأرز البني والشعير ، يحفز تدفق الدم إلى الدماغ ، وبالتالي يشبعه بالأكسجين والمواد المغذية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الثيامين (فيتامين ب 1) الموجود في هذه الأطعمة يحسن الذاكرة بشكل كبير. لذلك ، فإن الحبوب الكاملة مفيدة بشكل خاص لمن هم فوق سن الستين. ومع ذلك ، فإن الوقاية في أي عمر ليست ضرورية.

صواميل الرأس

قم بتضمين الوجبات التي تحتوي على المكسرات في كثير من الأحيان ، أو تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. الجوز والفول السوداني واللوز والكاجو والبندق والجوز هي كنوز حقيقية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، بالإضافة إلى فيتامينات B6 و E وحمض الفوليك. هذه هي أفضل هدية للدماغ لأنها تحافظ عليه في حالة جيدة. تحتوي العديد من المكسرات على الثيامين والمغنيسيوم ، مما ينشط الدماغ. ستفيده البذور أيضًا. بذور اليقطين ، على سبيل المثال ، محملة بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني يحفز إنتاج السيروتونين ، المعروف باسم "هرمون السعادة".

ملفوف متنوع

لا تنسى الملفوف. تحتوي براعم بروكسل على مادة الديندوليميثان ، والغرض الرئيسي منها حماية الخلايا العصبية من التلف وإزالة الجذور الحرة من الجسم. الأعشاب البحرية غنية باليود. يعد نقصه خطيرًا ليس فقط على الغدة الدرقية ، ولكن أيضًا على الجهاز العصبي ، حيث يؤدي غالبًا إلى زيادة التهيج والأرق والاكتئاب. يعد الملفوف الأحمر مصدرًا لمضادات الأكسدة القوية من مادة البوليفينول. ويزيد الأنثوسيانين الموجود فيه من مرونة ونفاذية الأوعية الدموية ، مما له تأثير إيجابي على عمل الدماغ.

فيتامين بطل

للوهلة الأولى ، فإن أوراق السبانخ التي لا توصف لها مخزون لا ينضب العناصر الغذائية... مزيج الفيتامينات B6 و B12 مع حمض الفوليك هو أفضل هزة للدماغ للمساعدة في تدريب ذاكرة رائعة. الاستهلاك المنتظم لهذه الخضار الخضراء سيمنع الشيخوخة المبكرة لخلايا الدماغ وسيكون الوقاية الجيدة من مرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السبانخ غنية بالحديد ، ونقصها ، من بين أمراض أخرى ، محفوف بضعف الإدراك.

اشرب للفتيات الماهرات

الشوكولاتة المرة التي تحتوي على نسبة عالية من حبوب الكاكاو هي العلاج المناسب للدماغ المرهق. ثلث قطعة من الشوكولاتة يوميًا ينشط الدماغ تمامًا ويشحنه بقوى جديدة. ستوفر مركبات الفلافونويد تدفق الدم إلى الدماغ ، وسيهتم المغنيسيوم بالذاكرة. أظهر عدد من الدراسات المثيرة للاهتمام أن أولئك الذين شربوا كوبًا من الشوكولاتة الساخنة واجهوا مشاكل حسابية صعبة بشكل أسرع من أولئك الذين تركوا بدون مخدر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محبي هذه الأطعمة الشهية أقل عرضة للاكتئاب الموسمي.

حكمة الشاي

كوب من الشاي الأخضر في الصباح ليس فقط بديلاً صحيًا للقهوة ، ولكنه أيضًا وجبة سخية من الكاخيتي. يخلق افتقارهم شعورًا بالعجز والفراغ مألوفًا لدى الجميع تقريبًا ، بالإضافة إلى كسل لا يمكن القضاء عليه. في مكافحة هذه الآفة ، تساعد مضادات الأكسدة القوية kakhetins. من ناحية ، فإنها تحفز النشاط العقلي بنشاط ، ومن ناحية أخرى ، فهي تسمح للدماغ بالانتقال بسرعة إلى وضع التجنيب وتجنب الحمل الزائد. باختصار ، إنه إعادة شحن طاقة ممتازة في أي وقت من اليوم.

لا يأتي الحزن من العقل فحسب ، بل يأتي أيضًا من ضعف الدماغ. لذلك ، اعتني به كل يوم. توجد هنا قائمة بأطعمة الدماغ الأكثر صحة لمساعدتك.

"يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز ، والسكر والشوكولاتة مفيدة للدماغ" - نحن لا نشكك في الأماكن الشائعة ، ولكن دون جدوى ، لأنها غالبًا ما تخفي المفاهيم الخاطئة. العلم الحديث ، الذي يختبر الأماكن المشتركة للقوة ، يفضحها. على وجه الخصوص ، نحن نعرف الآن ما يحتاجه الدماغ بالفعل وكيف يؤثر السكر عليه.

يتطلب الدماغ طاقة أكثر من أي عضو آخر في الجسم. يمكنك إلقاء نظرة على هذا الخط ، وفي عقلك في هذه اللحظة ، تومض 86 مليار خلية بنبضات كهربائية. ليوم من العمل غير الشاق ، يأكل الدماغ 250-300 سعرة حرارية ، أي حوالي ربع الطاقة التي تذهب إلى عملية التمثيل الغذائي الرئيسية. عند 2٪ فقط من وزن الجسم ، يستهلك الدماغ 25٪ من الطاقة. السؤال هو ، من الأفضل أن تأخذ هذه الطاقة؟

فكرة أن السكر أمر حيوي للدماغ هي فكرة مضاربة تمامًا وتنبع من حقيقة أن الجلوكوز هو أسهل مصدر للكربوهيدرات وبأسعار معقولة بالنسبة لنا. ربما يتعلق الأمر بتاريخ العلم: لقد حدث أن تمت دراسة دور الطاقة للكربوهيدرات في وقت مبكر وأفضل من المركبات الأخرى. بطريقة أو بأخرى ، اليوم ، لم يتم كتابة عدد كبير من الأوراق العلمية فحسب ، بل كتب أيضًا أكثر الكتب مبيعًا حول كيفية تأثير السكر في الواقع على الدماغ.

كتاب مثير للجدل مع حقائق لا جدال فيها

"إذا كان بإمكانك إجراء ثلاثة تغييرات بسيطة فقط في حياتك لمنع أو حتى عكس فقدان الذاكرة أو أمراض أخرى ، فهل ستفعل ذلك؟" بدأ الدكتور بيرلماتر بهذا السؤال الاستفزازي لمدة ساعة ونصف عرضًا لكتابه ، والذي تم تضمينه في القائمة الكتب الأكثر مبيعًا لعام 2013 في نيويورك تايمز.

الأستاذ في جامعة ميامي ديفيد بيرلماتر هو الطبيب الوحيد في أمريكا الذي يحمل كلاً من طبيب أعصاب مرخص وعضوية في الكلية الأمريكية للتغذية. في العام الماضي ، كتب Perlmutter مقطوعة موسيقية علمية أصبحت من أكثر الكتب مبيعًا في العالم. الكتاب يسمى دماغ الحبوب: الحقيقة غير المتوقعة عن القمح والكربوهيدرات والسكر ببطء يقتل دماغك.

ينقل الاسم بشكل شامل الفكرة الاستفزازية الرئيسية: الكربوهيدرات تدمر عقولنا. وليس السكر والدقيق فقط ، بل حتى الحبوب الكاملة ، التي يسميها خبراء التغذية مفيدة ويصفونها لفقدان الوزن. أي شيء يحتوي على السكر أو النشا يسبب الخرف الخرف (مرض الزهايمر) واضطراب نقص الانتباه والقلق والصداع المزمن والاكتئاب وانخفاض الرغبة الجنسية والعجز الجنسي والصرع وتقريباً جميع الأمراض العصبية بشكل عام.

يشرح الدكتور بيرلماتر كيف يتضرر الدماغ من السكريات الموجودة في الخبز أو الفاكهة ، وكيف يفيد الكوليسترول والدهون الدماغ ، وكيف يمكن تحفيز خلايا الدماغ الجديدة في أي عمر. يناقش ماذا وكيف نأكل من أجل تحفيز "جينات العقل" وتجنب الأمراض الرهيبة بدون أي حبوب.

لإثبات موقفه المتطرف ، يستشهد Perlmutter بالعشرات والعشرات من الدراسات السريرية ، على موقع الويب الخاص به يمكنك العثور على النصوص الكاملة لجميع الأعمال التي يشير إليها المؤلف. بعض الدراسات مقنعة أكثر من غيرها. فيما يلي بعض الأطروحات من الكتاب:

1. معظم الحبوب ، بما في ذلك القمح الصلب أو دقيق الجاودار الخشن ، هي في الواقع ضارة. تحتوي جميع الحبوب على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا جدًا ، مما يعني أنه بعد ساعة ونصف إلى ساعتين من تناول الطعام ، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم ويضرب الدماغ.

2. من المعتقد أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات لها نفس القدر من الأهمية للصحة. في الواقع ، يمكننا الاستغناء عن السكريات ، لأن أجسامنا يمكن أن تصنعها بشكل مثالي من البروتينات والمواد الأخرى ، بحيث لا يكون لدى الشخص حاجة حيوية لتناول السكر أو النشا. هذا ، بالمناسبة ، ليس رأي المؤلف ، بل وجهة نظر راسخة.

3. تبدو النسبة الكلاسيكية كما يلي: يستخلص الجسم 60 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20 بالمائة - من البروتينات و 20 بالمائة أخرى - من الدهون. النسبة الصحية ، وفقًا لبيرلماتر ، هي 75 بالمائة دهون ، 20 بالمائة بروتين ، و 5 بالمائة كربوهيدرات. هذا يعني أنك لا تحتاج إلى تناول أكثر من 50-80 جرامًا من السكريات يوميًا. هذا ، على سبيل المثال ، حصة واحدة من سلطة فواكه. المصادر الرئيسية للطاقة في هذه الحالة هي الزيت والمكسرات والأفوكادو وجميع أنواع الخضار (غير النشوية) والأسماك واللحوم. هذه نسبة صحية ، فقط لأن أسلافنا أكلوا بهذه الطريقة لمئات الآلاف من السنين ، حتى تعلموا كيفية صنع الدقيق والسكر. تفترض فرضية الجين المقتصد أن جسم الإنسان مبرمج لتخزين الطاقة في أوقات الدهن على شكل دهون ، ومن ثم صرفها في أوقات المجاعة. في المجتمع الحديث ، ليست هناك حاجة للتضور جوعًا للوفرة ، لذلك يخزن الجسم فقط - العديد من الأمراض الأيضية تنتج من هنا. أثناء الصيام ، ينتج الجسم أولاً الجلوكوز من الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات ، ثم يبدأ في التغذي على الكيتونات التي يتلقاها عند حرق الدهون. نقطة بيرلماتر هي أن الكيتونات هي غذاء صحي للدماغ أكثر من الجلوكوز.

4. الخرف الخرف ، الشلل الرعاش ، التصلب المتعدد والأمراض العصبية التنكسية الأخرى ترتبط بتدمير أنسجة المخ ، وهي قائمة على الالتهاب ، والالتهاب يعتمد على السكر وبروتين القمح الغلوتين. الشيء نفسه ينطبق على من نظام القلب والأوعية الدموية، تبدأ النوبة القلبية بالالتهاب. يستشهد بيرلماتر بعمل الأستاذ بجامعة هارفارد أليسيو فاسانو ، اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي للأطفال ، والذي خلص إلى أن كل شخص يستجيب للجلوتين بدرجة أكبر أو أقل. الغلوتين بمثابة حجر الزاوية للالتهاب ، مما يؤدي إلى تدمير الأنسجة ، بما في ذلك الدماغ. وهو الالتهاب الذي يؤدي إلى حدوث "تسرب" في الحاجز الحيوي بين الأوعية الدموية والدماغ.

5. حتى ارتفاع بسيط في نسبة السكر في الدم يزيد من احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر. في الوقت نفسه ، يمكن الوقاية من مرض الزهايمر وحوالي نصف حالات المرض لن تكون موجودة على الإطلاق لولا السكر. في خريف 2013 ، خصصت الحكومة الأمريكية 33 مليون دولار لاختبار عقار يمكن أن يقي من مرض الزهايمر لدى الأشخاص المهيئين وراثيًا. يصر بيرلماتر على أنه لا ينبغي أن يبدأ بالعقاقير ، ولكن مع تغييرات نمط الحياة والعادات ، لأن لدينا أدلة علمية قوية على أن جودة الطعام تؤثر على المخاطر.

"النظام الغذائي الغني بالدهون يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويرتبط بشدة بانخفاض خطر الإصابة بالخرف. ظهر هذا في دراسة مايو كلينك نشرت في مجلة مرض الزهايمر في يناير 2012. يبلغ خطر الإصابة بالخرف بالنسبة للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون 44 في المائة ، وبالنسبة للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ، والذي أوصى به خبير التغذية الرسمي - 89 في المائة ".

تتفاقم المشكلة بشكل خاص على مر السنين: بعد سن السبعين ، يزداد خطر الضعف الإدراكي أو الذهني أربعة أضعاف تقريبًا إذا تناول الشخص الكثير من الكربوهيدرات - وقد ثبت ذلك في دراسة شملت أكثر من 1200 شخص تتراوح أعمارهم بين 70 و 89 عامًا.

في وقت لاحق ، في دراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine ، تبين أنه حتى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في نسبة السكر في الدم والذين لا يمكن تسميتهم بمرضى السكر لديهم مخاطر أعلى بشكل ملحوظ للإصابة بالخرف من الأشخاص الذين لديهم سكر دم طبيعي.

"فكرة فوائد الأطعمة قليلة الدسم ، التي تم إدخالها في رؤوسنا ومعدتنا ، لا أساس لها على الإطلاق وهي المسؤولة عن معظم الأمراض الحديثة" - هذه الفكرة تشبه الخيط الأحمر في جميع أنحاء كتاب "دماغ الحبوب". والثاني: "قلة من الناس يفهمون أن تناول الدهون والشعور بالدهون ليسا الشيء نفسه".

وجد بيرلماتر العديد من المعارضين بين الأطباء المحترمين المعروفين. يتهمه شخص بالتشويهات ، فيعتقد أنه من الحقائق الصحيحة الواردة في الكتاب ، يستخلص القارئ والمؤلف نفسه استنتاجات خاطئة. على سبيل المثال ، يمكن للشخص سريع التأثر بشكل خاص ، بعد القراءة ، التحول تمامًا إلى الأطعمة الحيوانية الدهنية ، وحذف أي خضروات وفواكه وتوت من قائمته إلى جانب الكربوهيدرات. يلاحظ البعض بحذر أن بيرلماتر ربما يبالغ في ضرر الغلوتين. ومع ذلك ، يتفق جميع المعارضين مع الفكرة الأساسية: نحن نأكل الكثير من الكربوهيدرات ، وهذا يؤذي عقولنا.

هل تجعلنا حمية الكيتو أغبى؟

يتم تخزين ملايين الدراسات العلمية في قواعد البيانات الدولية. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك العثور على أدلة على أفكار معاكسة تمامًا في نفوسهم. على سبيل المثال ، هناك دليل على أن حرمان الدماغ من الجلوكوز ، على المدى القصير ، سيؤدي إلى ضعف الذاكرة وردود فعل أبطأ. تقول هولي تيلور ، مؤلفة إحدى هذه الدراسات ، أستاذة علم النفس بجامعة تافتس: "يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز ، ويمكن أن تضر الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالتعلم والذاكرة والتفكير".

ومع ذلك ، فإن المؤلفين لم يروا حقًا ما يحدث على المدى الطويل. بالطبع ، إذا حرمت دماغك فجأة من كل الجلوكوز الذي كان يستخدمه طوال حياته ، فسيكون هناك الكثير من الضغط عليه. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، يعيد الجسم بناء مسار التمثيل الغذائي الكيتون ، حيث يتم أخذ مكان الجلوكوز من قبل الأجسام الكيتونية - نواتج تكسير الأحماض الدهنية. يعتاد الدماغ على الوقود الجديد ، كما تتحسن نوعية حياته.

على سبيل المثال ، في عام 2012 ، نشر روبرت كريكوريان وزملاؤه في جامعة سينسيناتي بحثًا يقارن آثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي عالي الكربوهيدرات على 23 من كبار السن يعانون من إعاقات ذهنية خفيفة. بعد ستة أسابيع ، لم يكن لدى المشاركين في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات انخفاض في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، وانخفاض الوزن وحجم الخصر ، ولكن أيضًا تحسن الذاكرة. علاوة على ذلك ، يرتبط تحسنه بانخفاض مستويات الأنسولين وزيادة في مستوى أجسام الكيتون.

ومع ذلك ، فإن الأسابيع الستة التي استمرت فيها تجربة البروفيسور كريكوريان بالكاد يمكن أن تسمى دراسة طويلة الأمد. هناك دليل أكثر إثارة للإعجاب أنه إذا لم يكشف عن فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنه يثبت بثقة سلامته. نُشر هذا العمل الذي قام به علماء أستراليون بقيادة الدكتور جرانت برينكوورث في عام 2009 في أرشيف الطب الباطني. على مدار عام ، تابع المؤلفون مجموعتين من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. استهلك المشاركون في كلا المجموعتين نفس الكمية من السعرات الحرارية (حوالي 1500 يوميًا) ، لكن بعضهم تناول الكثير من الدهون والقليل من الكربوهيدرات ، بينما تناول البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، الكثير من الكربوهيدرات والقليل من الدهون. بعد مرور عام ، فقد هؤلاء وغيرهم نفس الشيء تقريبًا - في المتوسط \u200b\u200b، 14 كيلوغرامًا. خلال ونهاية العام ، قام المؤلفون بالتقييم باستخدام الاختبارات القياسية حالة نفسية والقدرة على التفكير. بحلول نهاية العام ، أصبح من الواضح أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون كان أفضل للذاكرة والمزاج والصحة العاطفية.

التفسيرات الممكنة

في وقت مبكر من عشرينيات القرن الماضي ، تم استخدام نظام الكيتو لعلاج نوبات الصرع عند الأطفال. وجد الأطباء من الناحية التجريبية أن تكرار الهجمات وشدتها يعتمدان على كمية السكر والنشا في الطعام. دفعت الأدوية لاحقًا بالعلاج الغذائي إلى الخلفية ، لكن موجة ثانية من الاهتمام بدأت في منتصف التسعينيات بعد أن ساعد نظام كيتو الغذائي في تخفيف النوبات لدى طفل منتج هوليوود جيم أبراهام. ترك هذا انطباعًا كبيرًا على أبراهامز لدرجة أنه أخرج فيلم First Do No Harm ، استنادًا إلى القصة ، وبطولة ميريل ستريب.

لماذا الأيض الكيتون يعالج الصرع بينما السكر يسبب أمراض مثل الزهايمر؟ في عمودها في مجلة Psychology Today ، تقدم الطبيبة النفسية إميلي دينز تفسيرًا محتملاً لما يمكن أن يكون لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات آثار مفيدة على الدماغ: "عندما ننتقل إلى الكيتونات كوقود رئيسي للدماغ ، فإننا نغير أيضًا استقلاب الأحماض الأمينية عن طريق خفض الغلوتامات ، وهو حمض أميني يعمل على بكميات كبيرة يمكن أن تتلف الخلايا. من خلال خفض مستويات الغلوتامات ، فإننا نحد من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ونخلق ظروفًا لتجديد الخلايا العصبية. "

الغلوتامات في حد ذاته هو جزيء الإشارة الرئيسي الذي ينقل الإثارة في دماغنا. ومع ذلك ، يتم تصنيع الكثير من الغلوتامات في الدماغ ، بما في ذلك GABA - الوسيط المثبط الرئيسي ، أي الجزيء الذي ، على العكس من ذلك ، يمنع الإثارة. يؤدي الإفراط في الاستيقاظ إلى تسمم عصبي ، والذي يرتبط بنوبات الصرع ، بالإضافة إلى أمراض الدماغ الأخرى ، بما في ذلك الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والصداع النصفي والخرف. في النظام الغذائي الكيتون ، يتم تحويل الجلوتامات إلى حد ما إلى GABA ، وهذا ربما يفسر الآثار العلاجية المفيدة للنظام الغذائي.

لكن ليس فقط: في حد ذاته ، يؤدي انخفاض مستويات الجلوكوز إلى زيادة عتبة استثارة خلايا الدماغ ، وبالتالي ، عتبة بداية النوبات. على العكس من ذلك ، كلما زاد مستوى الجلوكوز ، زادت الإثارة وميل النوبات. يمكن تفسير ذلك بخصائص استقلاب الطاقة ، أي الأحداث التي تحدث في الميتوكوندريا في الخلايا العصبية. الميتوكوندريا هي محطات طاقة حرارية خلوية يتم فيها حرق الجلوكوز أيضًا. وأجسام الكيتون. حتى ما قبل 20 عامًا ، كان من المقبول عمومًا في الكيمياء الحيوية أن الجلوكوز هو الوقود المفضل والأنظف والأكثر كفاءة. في الآونة الأخيرة ، اتضح أن كل شيء هو عكس ذلك تمامًا: أجسام الكيتون أكثر كفاءة في استخدام الطاقة ، وحرق الجلوكوز "يدخن" بقوة أكبر ، أي أنه يؤدي إلى تكوين عدد كبير من الجذور الحرة التي تدمر الميتوكوندريا والخلايا بشكل عام. لكننا نتذكر أن الدماغ هو العضو الأكثر كثافة للطاقة في أجسامنا ، فهو يتطلب الكثير من القوة للتحول المستمر من الإثارة إلى التثبيط والعكس صحيح ، لضخ الغلوتامات ، و GABA ومئات من الجزيئات الأخرى عبر أغشية الخلايا. بالطبع ، إذا تم توفير الكثير من الجلوكوز باستمرار من الدم إلى الدماغ ، فسيستخدمه باعتباره المورد الأكثر سهولة. ومع ذلك ، إذا قمت بربط هذا التيار الحلو وإطعام المزيد من أجسام الكيتون في الدماغ ، فبمجرد أن تتحول الخلايا إلى طريقة جديدة للتمثيل الغذائي ، فإن عملها سيكون أكثر كفاءة في استخدام الطاقة و "صديقًا للبيئة".

بالنظر إلى كل هذا ، فإن القول المأثور "يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز" المعروف في المدرسة لا يبدو مقنعًا على الإطلاق. بل العكس.

من المعتاد إيلاء اهتمام متزايد لمشاكل التغذية اليوم. يمكنك في كثير من الأحيان سماع أسئلة من الطبيب: "ماذا تأكل؟" لا يخفى على أحد أن الأعضاء تتطلب نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا. بالإضافة إلى أن بعض الأطعمة صحية أكثر من غيرها.

من السهل العثور على معلومات حول الأطعمة التي تعتبر صحية بشكل عام ، ولكن لا يُعرف الكثير عما تحتاج إلى تناوله من أجل الحفاظ على الجودة ، على سبيل المثال ، الدماغ. هناك غذاء للتفكير في هذا السؤال ، حرفيًا أيضًا. نحن نخاف من الشيخوخة ، بما في ذلك بسبب الأمراض المرتبطة بضعف نشاط الدماغ. من غير السار أن تجد نفسك في موقف لا يمكنك فيه تذكر أحداث من الماضي أو حل لغز الكلمات المتقاطعة أو مشكلة.

فيما يلي 10 أطعمة أثبتت فعاليتها في تحسين وظائف المخ. بدلاً من الجلوس وتناول أي شيء ، من الأفضل اختيار شيء من القائمة.

المحار. إذا كنت تأكل المأكولات البحرية في كثير من الأحيان ، وخاصة المحار ، فيمكن أن يطلق عليك محظوظ. أظهرت التجارب أن المحار مفيد جدًا للدماغ ، بغض النظر عن عمر الشخص. والسبب في ذلك هو ارتفاع نسبة الزنك والحديد. هذا المزيج من العناصر النزرة سيبقي العقل حادًا ويحسن القدرة على تذكر الحقائق الضرورية بسهولة. يساهم الزنك والحديد في قدرة الدماغ على التركيز وتذكر المعلومات. إذا كانت هذه العناصر غير موجودة في الجسم ، فقد يعاني الشخص من فجوات في الذاكرة وضعف التركيز واضطرابات في الحياة في الأعضاء الأخرى.

كل الحبوب. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ربما يعرفون مدى فائدة الحبوب الكاملة للجسم. لكن مثل هذا المنتج له صفة مهمة أخرى - إنه جيد للدماغ. تحتوي جميع أنواع القمح والنخالة على نسبة عالية من حمض الفوليك. ويمكن قول الشيء نفسه عن الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والشعير وغيرها. تعمل كل هذه الأطعمة على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يعني تلقائيًا أداءً أفضل ووظيفة أفضل. من المعروف أن الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 ، المعروف باسم الثيامين. هذه المادة رائعة لأي شخص يحاول تحسين ذاكرته. بحث علمي أظهر أن فقدان الذاكرة يزداد بشكل كبير مع تقدم العمر ، بعد 60 عامًا. وبالتالي ، يمكن تقديم الحبوب الكاملة لكبار السن. سيساعدهم ذلك في الحفاظ على وظائف المخ.

شاي. يجب أن تنسى فنجان الصباح ، لأنه يوجد شاي! الشاي الأخضر أو \u200b\u200bالأسود الطازج مفيد جدًا لعقلك لأنه مليء بمضادات الاكسدة. يجب أن يكون الجميع قد مروا بأيام شعروا فيها بالفراغ والتعب ، وبدا أنهم كانوا كسالى للغاية حتى لا يفكرون. قد يكون السبب في ذلك هو مجرد نقص بمضادات الاكسدة في الدماغ. هذه المواد رائعة للحفاظ على العقل منتعشًا وحيويًا ولإبقائه يعمل بشكل صحيح. لا يحافظ الكاتيكين على صحة الدماغ فحسب ، بل يسمح له أيضًا بالاسترخاء ، مما يساعد في مكافحة التعب الذهني. بينما يُعتقد أن الشاي الأخضر له تأثير أقوى ، يعتبر الشاي الأسود أيضًا خيارًا جيدًا لمشروبك الصباحي. الشاي بالتأكيد شيء رائع. اشربه في الصباح وقم بتنشيط عقلك طوال اليوم.

بيض. مع تقدمنا \u200b\u200bفي العمر ، يبدأ الدماغ في الانكماش. هذه الظاهرة تسمى ضمور الدماغ. يشعر الكثير منا بالهدوء بشأن تصغير أجزاء أخرى من الجسم ، لكن لا أحد يرغب في قبول تصغير الدماغ. على الرغم من أن هذه العملية طبيعية ، إلا أنه يمكنك محاربتها عن طريق تناول البيض. الحقيقة هي أنها تحتوي على الكثير من فيتامين ب 12 ، وكذلك الليسيثين. يساعد فيتامين ب 12 في منع تقلص الدماغ ، والذي يرتبط غالبًا بمرض الزهايمر. عدد كبير من البيض سيكون ضارًا ، لكن الاستهلاك المعتدل منه سيعطينا الأحماض الدهنية الأساسية. على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أنه غني أيضًا بالكولين ، وهو لبنة مهمة جدًا في خلايا الدماغ. يمكن أن يساعد الكولين في تحسين ذاكرتك. تذكر أنه لا يمكنك الإفراط في استخدام البيض ، ولكن يمكن أن تكون 1-2 بيضة يوميًا مفيدة لعقلك.

كاري. هذا الطعام الحار طريقة رائعة لتنشيط عقلك والحفاظ عليه طازجًا. الكركمين هو المكون الرئيسي في مسحوق الكاري ومليء بمضادات الأكسدة. ويحاربون شيخوخة الدماغ من خلال دعم الوظائف المعرفية التي تتدهور مع تقدم العمر. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكاري في محاربة الجذور الحرة الموجودة في الدماغ وفي جميع أنحاء الجسم. لكن الجذور الحرة يمكن أن تسبب التهابات وأمراض أخرى في الجسم. لكن الكاري ليس مفيدًا للدماغ فحسب ، بل يساعد في محاربة مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. هل تعتقد أن الكاري قوي جدًا بالنسبة لك؟ لكن ليس عليك رشها كل يوم على الغداء والعشاء. يكفي استخدام التوابل مرة في الشهر ، سيكون مفيداً للدماغ.

التوت. حتى لو لم تكن نباتيًا ، فإن الأمر يستحق الاعتماد على الفاكهة ، وخاصة التوت ، لتحسين صحة الدماغ. على سبيل المثال ، التوت الأزرق مفيد في تحسين المهارات الحركية والقدرة على التعلم العام. غالبًا ما يُطلق على هذا التوت الأفضل لأدمغتنا ، فليس من المستغرب وجود العديد من المنتجات في السوق اليوم باستخدام التوت الأزرق. معظم أنواع التوت الأخرى ، بما في ذلك التوت والعليق ، مليئة بمضادات الأكسدة التي تعتبر رائعة لتعزيز أداء الدماغ. من الممكن القضاء على آثار الشيخوخة إذا كنت تأكل التوت مرة واحدة فقط في اليوم. غالبًا ما يُشار إلى التوت بالفواكه الفائقة لأن معظمها يحتوي على fisetin و flavonoid. يقومون بعمل ممتاز في تحسين الذاكرة ، مما يجعل من السهل تذكر الأحداث الماضية.

المكسرات والبذور. تبحث في مثل هذه الوجبة الخفيفة ، ولا تتساءل ما هو جيد للدماغ؟ ولكن بصرف النظر عن الجوز التقليدي والبذور ، هناك شيء يجب الانتباه إليه. جميع أنواع المكسرات تقريبًا مفيدة للدماغ. وتشمل الفول السوداني والبندق والكاجو واللوز ، عين الجمل، البقان ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، وأي نوع آخر من المكسرات أو البذور. المكسرات والبذور مليئة بأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى حمض الفوليك والفيتامينات E و B6. هذه المجموعة من العناصر الغذائية تعزز التفكير الواضح. حتى النظرة إلى الحياة ستصبح إيجابية ، لأن أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 تعمل كمضادات للاكتئاب. تحتوي بعض المكسرات والبذور أيضًا على نسبة عالية من الثيامين والمغنيسيوم ، مما قد يحسن الذاكرة والوظيفة الإدراكية وتغذية الدماغ.

الخضار الورقية الخضراء. على الرغم من أن الأطفال لا يحبون الخضار الورقية مثل اللفت أو السبانخ ، إلا أنها مهمة جدًا للدماغ ، تمامًا مثل البالغين. هذه الخضار مفيدة بشكل خاص عندما تكون هناك حاجة لتذكر المعلومات المنسية ، وتذكر كل التفاصيل ، كما لو كانت بالأمس. ويرجع ذلك إلى وفرة فيتامينات B6 و B12 ، وكذلك حمض الفوليك ، وهي مكونات أساسية للدماغ. تقلل من مستويات الكوميسستين ، مما قد يؤدي إلى النسيان وحتى الزهايمر. تحتوي هذه الخضروات أيضًا على نسبة عالية من الحديد. إذا كانت هذه المادة غير كافية في الجسم ، تبدأ الوظائف المعرفية في التدهور. لذلك ، تذكر بامتنان والديك الذين جعلوك تأكل الكرنب والسبانخ.

سمكة. يمكن أن يكون تناول الأسماك مفيدًا جدًا لصحتك ، خاصةً للدماغ. تحتوي الأسماك على الكثير من أوميغا 3 ، وهو حمض دهني معروف نحتاجه بأشكال مختلفة. يمكن أن يؤدي تناول حصة واحدة فقط من الأسماك أسبوعيًا إلى تقليل فرص الإصابة بمرض الزهايمر بشكل كبير. تساعد الأحماض الدهنية الدماغ على أداء وظيفته لأنه يحتوي على طبقة من الخلايا العصبية التي تصبح قاسية بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون المشبعة في الجسم. وتحتوي أوميغا 3 على الدهون المناسبة لمساعدة الخلايا العصبية على الانتقال بشكل أفضل عبر الدماغ. تساعد أوميغا 3 أيضًا في تزويد الدماغ بالأكسجين ، مما يسمح له بتخزين المعلومات الجديدة بشكل أفضل وتذكر المعلومات القديمة. يعتقد العلماء أن أفضل الأسماك لصحة الدماغ هي الرنجة والتونة والسلمون.

شوكولاتة. إذا كنت تأكل مائة قطعة شوكولاتة ، فلن تتحسن صحتك بالتأكيد ، وكذلك من شرب كمية كبيرة من الكاكاو الساخن كل يوم. ومع ذلك ، كما اتضح ، فإن المكونات الرئيسية في هذه الأطعمة اللذيذة مغذية جدًا للدماغ. أظهر العلماء أن محتوى مضادات الأكسدة في بضع ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو أعلى بكثير من الأطعمة الأخرى مثل النبيذ الأحمر أو الشاي الأخضر. مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الكاكاو هي الفلافونول ، مما يحسن تدفق الدم إلى الدماغ. لا يوجد الكثير من هذه المادة في شوكولاتة الحليب العادية ، لذلك من الأفضل أن يستهلك الدماغ الشوكولاتة الداكنة.

يعد الدماغ أحد أهم أعضاء الجسم: فهو الذي يرسل إشارات عن التعب أو الألم ، أو ، على العكس من ذلك ، يدرك بنشاط نبضات السعادة أو الفرح ، وهو المسؤول عن ذاكرتنا ونومنا. لا تعتمد عواطفنا فقط على صحته وعمله الجيد ، بل على رفاهيتنا العامة. وللعمل الطبيعي ، لا يحتاج الدماغ إلى التطور الفكري فحسب ، بل يحتاج أيضًا إلى طعام عادي يشحنه بالطاقة.

بالطبع ، لا يعيش الإنسان بالخبز وحده: ليس فقط تنمية القدرات العقلية ، بل إن وفرة المعلومات والأدوية يمكن أن تحسن وظائف المخ ، والنظام الغذائي المتوازن العادي سيجعلنا أكثر ذكاءً ويحسن الذاكرة.

الأطعمة السيئة للدماغ

الأطعمة الدسمة جدا. من الناحية المثالية ، يجب أن يتلقى الشخص 75-90 جم من جميع الدهون يوميًا: الحيوانية والنباتية. لسوء الحظ ، في المنتجات شبه المصنعة واللحوم المدخنة والوجبات السريعة ، إلخ. الكثير من الدهون المخفية. وفقًا لمجموعة دولية من العلماء ، لا تترسب الدهون الزائدة عند الخصر فحسب ، بل تضعف أيضًا وظائف المخ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة الدهنية ، وخاصة الدهون الحيوانية المشبعة مثل الآيس كريم ، أن تسد الأوعية الدموية وتمنع تدفق الدم والعناصر الغذائية إلى الدماغ.

وفرة من الحلويات والدقيق. اتضح أن العديد من الحلويات الصحية للدماغ وغيرها من مصادر الكربوهيدرات يمكن أن تضر بالأداء العقلي عند تناولها بكميات زائدة. تزيد الحلويات بشكل كبير من مستويات الجلوكوز في الدم ، والتي يمكن أن تؤدي على المدى الطويل إلى قفزات ثابتة في كمية السكر في الدم ، وهذا بدوره يؤدي إلى عدم القدرة على التركيز على أي فعل معين ، على سبيل المثال ، عشاق الصودا الحلوة هم أكثر عرضة للاكتئاب ولديهم ذاكرة أسوأ ... لكن الحلوى وجميع أنواع المخبوزات غير مجدية تمامًا للدماغ. لأن الطاقة التي يتم الحصول عليها عن طريق استخدامها قصيرة العمر.

كحول. يؤدي الكحول ، وخاصة الكحول القوي ، إلى موت خلايا الدماغ وشيخوختها. يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول (حتى النبيذ الأحمر الغني بمضادات الأكسدة) إلى مشاكل في الذاكرة وانسداد الأوعية الدموية في الدماغ وحتى السرطان.

نقاط خلافية

قهوة وشاي أسود. هناك شائعات مختلفة حول هذين المشروبين الشائعين: تم التشكيك في فائدتهما للدماغ. في الواقع ، إنها تنشط وتنشط ، وهي وقاية جيدة لمرونة الأوعية الدموية ، لكن إساءة استخدامها تؤدي إلى الإرهاق العصبي وتثير ارتفاع ضغط الدم. القاعدة لا تزيد عن كوبين أو ثلاثة أكواب في اليوم. يقول العلماء إنه من الأفضل صنع القهوة من الحبوب بدلاً من القهوة سريعة التحضير ، والشاي لا يُخمّر في أكياس. لذلك في هذه المشروبات يتم تخزين المزيد من العناصر الغذائية للدماغ.

شوكولاتة. من المعروف منذ فترة طويلة أن الشوكولاتة الداكنة ومشروب الكاكاو يمكن أن يحفز النشاط العقلي من خلال مضادات الأكسدة ومضادات الاكسدة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الدماغ والجسم. ومع ذلك ، ليست كل منتجات الشوكولاتة مفيدة بشكل متساوٍ: فمعظمها لا يحتوي فقط على الحد الأدنى من حبوب الكاكاو ، بل يحتوي أيضًا على مكونات ضارة تمامًا: السكر ودهون الحليب والنكهات الاصطناعية. من أجل "جعل" الدماغ يعمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، من الأفضل اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (75٪ على الأقل).

أغذية للدماغ

أغذية غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية. البروتين ضروري لوظيفة الدماغ الطبيعية. تتكون الأحماض الأمينية من نواقل عصبية تتوسط في انتقال النبضات بين خلايا الدماغ. بهذه الطريقة ، يؤثر على عملية التفكير. يحتوي البروتين على نسبة عالية من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك البقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

أغذية غنية بالكربوهيدرات. تعمل الكربوهيدرات كمحفزات لإنتاج الأنسولين ، وهو أمر بالغ الأهمية أيضًا العمل الصحيح ومع ذلك ، فإن دماغنا يمكن أن يؤدي إلى زيادة كمية السكر في الدم. يعتبر الكثيرون أن الكربوهيدرات هي "الوقود" الرئيسي للدماغ. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز الصحي ؛ الحبوب والخبز الأسود وسكر القصب البني والمعكرونة الكاملة والأرز البني أو البري. يمنحون الدماغ طاقة دائمة.

الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة. أكثرها فائدة للدماغ هي أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية. يوجد الكثير منها في زيت عباد الشمس والسمسم والذرة وبذور اليقطين وبذور الكتان والجوز وفي بعض أنواع المأكولات البحرية والأسماك الزيتية (السلمون والتونة وغيرها). كل هذه الأطعمة ، التي يتم تناولها باعتدال ، تغطي بالكامل حاجة الدماغ للدهون ، وهو أمر ضروري لأداء ممتاز.

أغذية غنية بالفوسفور. الفوسفور ضروري لتكوين خلايا المخ. الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور - الفول ، قرنبيطوالكرفس والخيار والفجل وفول الصويا والجوز.

طعام غني بالكبريت. إنه مهم للتشبع الطبيعي بالأكسجين لخلايا الدماغ. يوجد الكبريت في الملفوف والجزر والخيار والثوم والتين والبصل والبطاطس.

الأطعمة الغنية بالزنك. يمكن للزنك تحسين التركيب العقلي والدم والذاكرة والتعلم. يوجد الكثير منه في الجمبري وسرطان البحر والمحار ولحم البقر ولحم الخنزير الخالي من الدهن ولحم الضأن ، وكذلك بذور اليقطين وجنين القمح والنخالة.

طعام غني بالكالسيوم. يحسن الكالسيوم الذاكرة وهو ضروري للتركيز ، كما أنه يحمي الدماغ من الالتهابات. تحتوي على التفاح والمشمش والبنجر والملفوف والجزر والكرز والخيار والعنب والخضروات الخضراء واللوز والبرتقال والخوخ والأناناس والفراولة والحبوب الكاملة. لكن الخبراء اكتشفوا مؤخرًا أن الكالسيوم الموجود بكميات كبيرة في منتجات الألبان يمكن أن يكون له تأثير سلبي على وظائف المخ. وفقًا للخبراء ، غالبًا ما يصبح سببًا للضعف العقلي. هذا العنصر يضيق الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى الخرف عند كبار السن.

أغذية غنية بالحديد. هذا العنصر ضروري للحفاظ على القدرة على التذكر والتركيز. وهي وفيرة في البقوليات ومنتجات الحبوب والبيض والجبن وكبد البقر والخضروات الخضراء والتفاح.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. هذا العنصر ضروري لسير العمل الطبيعي للجهاز العصبي والوقاية من الأمراض العصبية والأرق والقلق والصداع والقلق. يوجد المغنيسيوم في اللوز ، الخس ، النعناع ، الهندباء ، الزيتون ، الفول السوداني ، البطاطس ، اليقطين ، الخوخ ، وأكثر من ذلك.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. البوتاسيوم معدن أساسي يساعد على جعل نبض القلب متوازناً ، ويحفز إرسال الأكسجين إلى الدماغ ، وينظم توازن الماء في الجسم. توجد في البطاطس المخبوزة والمشمش المجفف والزبيب والطماطم الحمراء الطازجة.

الأطعمة الغنية بالسيلينيوم. السيلينيوم يحافظ على مستوى مزاجك. يمكنك العثور عليها في المكسرات البرازيلية والأسماك والمحار والأعشاب البحرية والأرز والحبوب الأخرى.

أغذية غنية بالفيتامينات. تلعب الفيتامينات E و C و B دورًا مهمًا للدماغ ، فهي ضرورية للحفاظ على نظامك العصبي في حالة جيدة ، وكذلك لتحسين الذاكرة والانتباه ووظيفة الدماغ الطبيعية. مصادرها الخضار والفواكه والتوت والبيض ، منتجات اللحوم ومخلفاتها.

الأطعمة الغنية بالأكسجين. يحتاج الدماغ إلى الأكسجين ليعمل بشكل صحيح. يمكنك الحصول عليه عن طريق تناول البطاطس والبقدونس والنعناع والفجل والفجل والبصل والطماطم.

مضادات الأكسدة في التغذية. تحمي مضادات الأكسدة دماغنا من الجذور الحرة التي تتلف الأغشية بين الخلايا وخلايا الدماغ. إن وجود الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد في النظام الغذائي يحسن القدرة الإدراكية للدماغ والذاكرة. توجد أكبر كمية من مضادات الأكسدة في الخضراوات والفواكه ذات الألوان الداكنة ، والتوت (العنب البري والتوت الأزرق) ، وكذلك في الشاي الأخضر والشوكولاتة وزيت الزيتون والنبيذ الأحمر.

لا يتحمل الدماغ الإفراط في تناول الطعام. استهلاك السعرات الحرارية الزائدة يؤدي إلى نقص عقلي. يمكن أن يقلل تجنب الإفراط في تناول الطعام من التدمير التدريجي للخلايا العصبية ، والذي يهدد في المستقبل كل من أدمغة الشيخوخة الطبيعية والأدمغة المتأثرة بالأمراض التنكسية. يتفكك الدماغ بشكل أسرع ، إذ يأخذ سعرات حرارية زائدة ، لأنه يحتاج إلى حرق المزيد من الأكسجين لهضم الطعام ، وبهذه الطريقة يتم تكوين المزيد من الجذور الحرة التي تدمر خلايا الدماغ. يؤدي حرق السعرات الحرارية الزائدة إلى إضعاف خلايا الدماغ وتسريع شيخوخة الدماغ.

لا يحب الدماغ أن يتضور جوعًا. يؤدي سوء التغذية والأنظمة الغذائية الصارمة إلى آثار سلبية لا رجعة فيها على الدماغ. من الواضح تمامًا أن هناك حاجة إلى بعض العناصر الغذائية لكي يعمل الدماغ بشكل صحيح.

يتطلب الدماغ الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح. للحفاظ على النشاط العقلي ، يُنصح بجرعة الحمل على الجهاز الهضمي ، لذلك من الأفضل توزيع كمية السعرات الحرارية اليومية بالتساوي ، وعدم تناول الطعام بعد فوات الأوان (لأنه بعد تناول عشاء متأخر ، لا يمكنك النوم جيدًا دائمًا). يحتاج الدماغ إلى وجبة الإفطار. إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فلن يتلقى الدماغ ما يكفي من التغذية في الصباح ، وسيتطلب النشاط العقلي تأرجحًا طويلاً.

يحب الدماغ مجموعة متنوعة من الأطعمة. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان للحصول على جميع المواد التي يحتاجها الدماغ. من السيء تناول الكربوهيدرات فقط: كثرة هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالنعاس ولها تأثير مريح ، مما يسبب الخمول والضعف العام.

يحب الدماغ التركيبات الصحيحة. على سبيل المثال ، من الأفضل الجمع بين الخضار واللحوم ومنتجات الأسماك ، على الرغم من أن الخضار يجب أن تسود. من الضار للدماغ أن يجمع بين نوعين من البروتينات في وجبة واحدة - على سبيل المثال ، تناول السلطة مع السمك ولحم البقر مع الخضار ، لأن الجسم يحتاج إلى الكثير من الطاقة للهضم.

نريد جميعًا أن تكون رؤوسنا واضحة وسهلة التفكير ، وأن تظهر أفكار مثيرة للاهتمام في رؤوسنا قدر الإمكان. عندما تلقي بنا مشكلة ما في ذهول ، فإننا نميل إلى إلقاء اللوم على قدراتنا العقلية. لا تقلق ، بل تناول قطعة من السمك: ربما ليس لديك ما يكفي من الأحماض الدهنية؟

1. تناول نظام غذائي متوازن

نريد جميعًا في بعض الأحيان أن نأكل شيئًا دسمًا ومالحًا جدًا ، خاصةً إذا لم يكن لدينا وقت لتناول الطعام بشكل صحيح. لكن من الأفضل عدم جعلها أسلوب حياة. في دراسة حديثة ، قام علماء من الجامعة الطبية قررت ساوث كارولينا تتبع اعتماد الوظيفة المعرفية والذاكرة على النظام الغذائي. للقيام بذلك ، قاموا بإطعام مجموعة من الفئران بنظام غذائي عالي الدهون لمدة 16 أسبوعًا. لاحظ المؤلفون ضعفًا حادًا في الذاكرة في هذه القوارض مقارنة بمجموعة تحكم كان نظامها الغذائي متوازنًا. واجهت الفئران البدينة صعوبة في التمييز بين الأشياء وكانت ضعيفة التوجيه في الفضاء. لحسن الحظ ، عندما بدأ الباحثون في إطعام الفئران بنظام غذائي متوازن ، تعافت قدراتهم المعرفية تدريجياً.

2. لا تخافوا من الكوليسترول

خُمس وزن الدماغ هو نفس الكوليسترول ، وهو كحول دهني يخشى الكثيرون. في الواقع ، ترتبط بعض أنواع البروتينات الدهنية ارتباطًا وثيقًا باضطرابات تصلب الشرايين في الجسم. فهي ضعيفة الذوبان ، تترسب وتشكل لويحات تصلب الشرايين في الأوعية. لكن دور الكوليسترول في الجسم مرتفع للغاية. إنه يشكل أغشية الخلايا ، ويسمح للخلايا بالتواصل مع بعضها البعض ، ويحمي الدماغ من الآثار الضارة للجذور الحرة.

لذا فإن الدهون ضرورية لعمل الدماغ. تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة أفضل أصدقائك. إنها ضرورية لعمل الدماغ الطبيعي ، لأنها توفر تدفق الطاقة اللازمة لنقل النبضات التي تنقل إشارة من خلية إلى أخرى. هذا يحسن القدرة على التفكير والذاكرة.

3. مراقبة الجلوكوز الخاص بك

متخصصون من جامعة واشنطنربط ارتفاع نسبة السكر في الدم مع الخرف المتطور - انخفاض حاد في القدرات المعرفية. ومع ذلك ، فإن انخفاض مستويات الجلوكوز يزيد الأمر سوءًا. نشاط المخ.

يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على مستويات السكر في الدم. يتم تكسير الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى جزيئات الجلوكوز بشكل أبطأ ، مما يوفر إمدادًا أكثر موثوقية للطاقة للدماغ. تحتوي المعجنات والكعك المفضلة لدينا على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع للغاية ، بينما الجزر الخام عمليا لا يغير مستويات الجلوكوز في الدم.

يمكن إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق استهلاك الدهون أو البروتين مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي الخبز الأبيض على مؤشر مرتفع ، ويتم هضمه بسرعة ويحدث قفزة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم ، ولكن إذا تناولته بقطعة من اللحم ، فسيكون تناول الجلوكوز متساويًا.

3. فيتامين (د) سيحمي عقلك

هرمون الستيرويد القابل للذوبان في الدهون الذي نعرفه بفيتامين د ضروري لدماغنا. يحتوي نظامنا العصبي المركزي على مستقبلات فيتامين (د) ، وهو ينظم الإنزيمات التي تشارك في إنتاج الناقلات العصبية ويحفز نمو الخلايا العصبية ، كما يحمي الخلايا العصبية من الآثار الضارة للجذور الحرة. يوجد فيتامين د في الأسماك من البحار الباردة والجبن والزيت.

4. شرب النبيذ الأحمر - بكميات معقولة

يؤدي الإفراط في تناول المشروبات الكحولية إلى اضطرابات في عمل الدماغ. ومع ذلك ، في مقال نشر في PLoS One ، هناك دليل على أن الكميات الصغيرة من النبيذ الأحمر لها آثار مفيدة على الوظيفة الإدراكية. درس المؤلفون التأثيرات البيولوجية العصبية لريسفيراترول الفلافونويد الطبيعي (RVTL) ، الموجود في العنب. وجدوا أن ريسفيراترول يحسن ليونة الخلايا العصبية في الحُصين والوظيفة المعرفية في القوارض.

5. تناول الأطعمة من هذه القائمة

قم بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي. يحتوي الكثير منها على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر الطاقة اللازمة لنقل النبضات بين الخلايا العصبية. يحافظ فيتامين E على مرونة الأوعية الدموية في الدماغ ويمنع تجويع الأكسجين. لكن كل شيء يحتاج إلى مقياس. وجد علماء من المركز الوطني للسرطان في ولاية أوهايو الأمريكية صلة بين الإفراط الأطعمة ذات الأحماض الدهنية غير المشبعة وحدوث سرطان البروستاتا عند الرجال.

الشمندر. وفقًا لدراسة أجراها علماء في جامعة ويك فورست ، فإن النترات الطبيعية في البنجر تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يحسن الأداء العقلي.

سمكة.تمتلئ الأسماك بأحماض أوميغا 3 (DHA + EPA) ، والتي تدعم التواصل بين الخلايا العصبية وتساعد على تنظيم الناقلات العصبية المسؤولة عن التركيز العقلي. يمكنك أيضًا تناول زيت السمك. توجد أحماض أوميغا 3 أيضًا في زيت بذور الكتان.

الجوز والحبوب. نعم ، هذه الأدوات الشبيهة بالدماغ ذات السعرات الحرارية العالية تساعدك حقًا على التفكير. وجد العلماء في جامعة تافتس في بوسطن أن اتباع نظام غذائي غني بالجوز يمكن أن يحسن وظائف المخ من خلال مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات والحبوب على فيتامين هـ. لا تحب الجوز - جرب البندق أو الكاجو!

أفوكادو وسبانخ. الأفوكادو غني بالبروتين والدهون غير المشبعة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة غنية بالحديد وفيتامين هـ.

القهوة والشاي. فهي غنية بمضادات الأكسدة وتقصير أوقات رد الفعل ، وتحسن الانتباه والتفكير ، ولها تأثير مفيد على قدرات الحفظ لدينا.

لحم أحمر.يحتوي لحم البقر على الحديد ، وهو أحد مكونات خلايا الدم الحمراء ويلعب دورًا مهمًا في إمداد أنسجة المخ بالأكسجين.