الألياف في الغذاء. ما هي الأطعمة الغنية بالألياف ولماذا تحتاجها

الألياف عنصر لا غنى عنه في الغذاء يساهم في الأداء الطبيعي للأمعاء. يجب على الجميع فهم أهمية هذه الألياف الغذائية وإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامهم الغذائي اليومي. وتشمل هذه بعض الفاكهة ، التي لا تساهم فقط في إزالة المواد السامة من الجسم ، ولكنها تساعد أيضًا في تقليل الوزن.

فوائد ومضار الألياف

الألياف هي أحد مكونات الطعام التي تتحلل لتكوين الجلوكوز ، وهو أمر ضروري لإنشاء أساس خلايا الأنسجة. لا ينتج جسم الإنسان هذه الألياف الغذائية من تلقاء نفسه ، لذلك يضطر للحصول عليها من خلال الطعام. في هذه الحالة ، يجب أن ينتمي الطعام إلى مجموعة خاصة من الكربوهيدرات التي لا تستطيع المعدة هضمها. يمكن أن يحتوي السليلوز على ألياف خشنة أو ناعمة. تتكون المكونات الغذائية الخشنة بشكل أساسي من السليلوز ، بينما تتكون المكونات الغذائية اللينة من الراتينج والبكتين والسليلوز. في هذا الطريق، الألياف اللينة قادرة على الذوبان تمامًا في عصير المعدة.

جسم الإنسان غير قادر على استيعاب الألياف الغذائية بشكل كامل ، هيكلها الخشن يسمح للمنتجات بالبقاء في المعدة لفترة طويلة ، مما يمنحها الشعور بالامتلاء. بفضلهم ، يأكل الشخص أقل ، مما يسمح له بتأثير مفيد على وزنه. يمكن أن تساعد الألياف في تخفيف الإمساك. يساعد على تحرير الجسم من المواد المسرطنة التي يمكن أن تسبب التسمم بكميات كبيرة.

تؤدي الألياف الخشنة ، الموجودة في الجهاز الهضمي ، العديد من الوظائف المفيدة. إنها تسمح لك بتثبيت مستوى الجلوكوز في الدم ، وإزالة الكوليسترول السيئ وتعديل وزن الشخص. من وجهة نظر الطاقة ، لا يفيد هذا الطعام الجسم ، لكنه يسمح لك بتثبيت عمل جميع الأعضاء.

وجد خبراء التغذية أن 35-45 جرامًا من الألياف تكفي يوميًا للبالغين ، و 10 جرام فقط للأطفال. ومع نمو الطفل ، تزداد الحاجة إلى الألياف الغذائية الخشنة بمقدار 1 جرام سنويًا ، لذلك فإن الطفل البالغ من العمر 5 سنوات يحتاج الطفل إلى استهلاك ما لا يقل عن 15 جرامًا.يجب على أخصائيو الحميات تناول 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

الألياف الخشنة ضرورية للتنظيم الطبيعي لمستويات الجلوكوز في الجسم. ولكن عليك تضمين مثل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي تدريجيًا لمنح الجسم وقتًا للتعود على مثل هذه الأطعمة. يمكن أن يؤدي التحول المفاجئ إلى التغذية السليمة إلى حدوث مشاكل في المعدة.

تزيد المعالجة الحرارية من المظهر الهيكلي للألياف ، وبالتالي تقل خصائصها المفيدة. لإشباع الجسم بالكامل ، يجب أن تأكل فواكه طازجة. يجب على المرأة الحامل تناولها بكميات كبيرة لمنع الإمساك. لكن يجب ألا تزيد كمية الفاكهة الغنية بالألياف عن 25٪ من مجموع الأطعمة المستهلكة ، وإلا فقد يحدث الانتفاخ.

من وجهة نظر النظام الغذائي ، تتمتع الألياف بفوائد كبيرة ، حيث تؤثر بشكل كبير على الوزن الزائد. وذلك لأن هذه الألياف الغذائية لا تحمل قيمة للطاقة ، مما يعني أنها لا تضيف كيلوغرامًا. يلعب وجودهم دورًا مهمًا في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن ، حيث يقومون بتنظيف الجسم وتطبيع الوزن.

تعتمد معظم الحميات الغذائية على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف. توجد ألياف خشنة غير قابلة للذوبان في العديد من الفواكه ، والتي عند تناولها تمتص السوائل الراكدة وتخلص الإنسان من السموم والسموم. بالإضافة إلى الفوائد الغذائية ، الألياف ضرورية لمنع الإمساك.نظرًا لخصائصه الماصة ، فإنه يخفف ويوسع البراز ، مما يسهل إفرازه.

عند الحديث عن الضرر الذي يمكن أن يسببه تناول الألياف الزائدة ، يمكن للمرء أن يستبعد الجفاف وعسر الهضم وحتى الانفتال المعوي. لمنع حدوث ذلك ، من الضروري التحكم في تناول الألياف الخشنة وتذكر شرب الماء.

قائمة الفواكه

إن وجود الألياف في الطعام مهم للتشغيل الكامل للكائن الحي. مع نقصه ، يمكن أن تتطور أمراض الجهاز الهضمي والكلى ، لذلك تحتاج إلى إضافة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي. يجدر التعرف على قائمة الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.

• أفوكادو.هذه الفاكهة غنية بالفيتامينات C و E و K و B6 و B9. تحتوي 100 جرام من الفاكهة على حوالي 6.5 جرام من الألياف الغذائية ، اعتمادًا على تنوع ولون القشرة. الثمار الكبيرة ذات اللون الأخضر الفاتح تكون مشبعة بالألياف أكثر من الثمار الصغيرة ذات اللون الأخضر الداكن. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مفيدًا في الدهون المشبعة التي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• الكمثرى الآسيوية.يوجد 3.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام من المنتج. هذه الفاكهة غنية بفيتامينات K و C ، وتحتوي أيضًا على البوتاسيوم وأحماض أوميغا 6 الدهنية ، مما يتيح لها أن يكون لها تأثير مفيد على نشاط الدماغ.

• جوزة الهنديحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ويحتوي على 9 غرام من الألياف لكل 100 غرام من الفاكهة. غني بالمنجنيز والسيلينيوم وفيتامين B9. بمساعدة جوز الهند ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وإزالة الكوليسترول السيئ من الجسم.
• تينتحتوي الفاكهة الطازجة على 3 جم من الألياف الغذائية ، والمجففة - 10 جم تقريبًا.بالإضافة إلى أن الفاكهة مفيدة بسبب البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس وحمض البانتوثنيك وفيتامين ب 6. التين قادر على تقوية العظام والأوعية الدموية ، وكذلك تطهير الكلى والمعدة والأمعاء من السموم والسموم.

• تفاح.يوجد 2.5 جرام من الألياف الخشنة لكل 100 جرام من المنتج. تتيح لك هذه الفاكهة تخليص الجسم من المواد السامة ، كما تساعد في منع تكوين سرطان القولون. يمكن أن يخفف التفاح الشعور بالجوع لفترة طويلة ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند اتباع نظام غذائي.
• تمر.كوب من الفاكهة يحتوي على حوالي 46٪ ألياف. فهي تساعد على تطبيع مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، وكذلك استقرار عمل الجهاز الهضمي. يمكن أن تؤكل التمور نيئة أو كحلوى.

• كيوي.يحتوي 100 جم على 3 جم من الألياف الغذائية و 9 جم من السكريات و 0.3 جم من الدهون المتعددة غير المشبعة. تتيح لك الفاكهة تقوية جهاز المناعة وتحفيز إنتاج الكولاجين وتحسين الهضم.
• موز.هذه الفاكهة غنية بفيتامينات B6 و C. تحتوي الفاكهة المتوسطة على حوالي 3 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تحسن حالة القولون وتقمع الجوع. يحتوي الموز غير الناضج على النشا المقاوم والبكتين ، مما يؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم وله تأثير إيجابي على صحة القلب.

• البرتقالييحتوي على 2.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاكهة. مع ذلك ، يمكنك تحسين أداء الجهاز الهضمي والبكتيريا المعوية. يساعد البرتقال على زيادة المناعة والقضاء على لويحات الكوليسترول.
• البرسيمون.تحتوي فاكهة واحدة على حوالي 6 جرام من الألياف الغذائية. يحد من الشعور بالجوع نتيجة لما يحتويه من مادة البكتين والتي تتحكم في مستويات السكر في الدم.

نسبة السعرات الحرارية إلى الألياف

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، إلا أنه لا ينبغي تناول بعض الفاكهة أثناء النظام الغذائي. غالبًا ما يكون لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مبالغًا فيه ويحتويون على الكثير من السكريات ، مما يؤثر سلبًا على الوزن. لذلك ، قبل تجميع قائمة النظام الغذائي ، من المهم دراسة نسبة BJU ومحتوى السعرات الحرارية وكمية الألياف الغذائية.

الفواكه الغنية بالألياف السعرات الحرارية الجدول

نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، يجب التحكم في استهلاكها بعناية. عند إعداد نظام غذائي ، من المهم مراعاة كمية الكربوهيدرات في جميع الأطعمة ، لأن الإفراط في تناولها لن يؤدي إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

التفاصيل الدقيقة للاستخدام

يمكن أن يؤدي نقص الألياف إلى تسمم عام في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتطور أمراض الجهاز الهضمي والفشل الكلوي والبواسير والإمساك وحتى مرض السكري.

لن يعود تناول الألياف الخشنة المعالجة حرارياً بفوائد ، لذلك عليك تناولها طازجة.

تعتبر الألياف مكونًا لا غنى عنه في الغذاء ، ولكن في بعض الحالات يجدر تقليل تناولها ، على سبيل المثال ، مع عدم تحمل الفرد أو الإسهال المزمن. للاستفادة من الألياف الغذائية ، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإعداد القائمة الصحيحة.

في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى عواقب سلبية ، لذلك لا يمكن لجميع الأشخاص إضافة الفاكهة. على سبيل المثال ، في حالة وجود قرحة أو التهاب في المعدة ، يجب التقليل من استخدامها. لتقليل الوزن أثناء اتباع نظام غذائي للفاكهة ، تحتاج إلى عمل قائمة بحيث لا يتجاوز محتوى الألياف الغذائية فيها 26 جم. وفي نفس الوقت ، يُنصح بتناول الفاكهة أثناء الوجبات الخفيفة ، واستبدالها بـ الأطعمة الضارة.

يفضل تناول الفاكهة الغنية بالألياف قبل الأكل بنصف ساعة مما يعزز الشعور بالشبع مما يقلل من تناول الأطباق الرئيسية.

الألياف الغذائية الخشنة مهمة لوظيفة الأمعاء الطبيعية ، لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي لأي شخص. تساهم البكتيريا الموجودة في هذه المنتجات في امتصاص الفيتامينات والعناصر النزرة ، وكذلك إزالة المواد السامة من الجسم.

فيديو عن الفوائد المذهلة للألياف النباتية وخصائصها ، انظر أدناه.

الألياف هي أحد أهم مكونات أي نظام غذائي. يؤدي غيابه أو فائضه إلى عواقب ضارة على الجهاز الهضمي للإنسان. ما هي كمية الألياف التي تحتاجها لاتباع نظام غذائي صحي؟ ما هي مصادر الألياف للاختيار؟ ما هي المنتجات التي لديها أكثر من ذلك ، والتي لا تملكها على الإطلاق؟ ما فائدة الألياف وهل هناك أي ضرر وكذلك ما هي وظائف وخصائص هذا العنصر من النظام الغذائي للإنسان - سوف تتعلم كل هذا من مقالتنا.

الألياف - ما هي بعبارات بسيطة

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة ، وهي ألياف نباتية تتكون من أجزاء من النباتات. أوراق الملفوف ، وجلود الفاصوليا والبذور ، وسيقان النباتات والحبوب كلها أمثلة على الألياف.




بالإضافة إلى الألياف التي تتكون في ظروف طبيعية ، هناك أيضًا مكمل غذائي بنفس الاسم. وهي أيضًا تركيبة كربوهيدرات معقدة لا يمكن تكسيرها في الجهاز الهضمي وتستخدم للأغراض الغذائية (- ويكيبيديا).

لا يتم هضم الألياف النباتية الغذائية عن طريق الإنزيمات الموجودة في الجهاز الهضمي. البكتيريا المعوية المفيدة هي المسؤولة عن معالجتها.

إذا لم يمتص الجسم الألياف فما هو نفعها؟ بادئ ذي بدء ، تساعد الألياف على إزالة الطعام من الجهاز الهضمي بشكل أسرع. كلما طالت مدة هضم الطعام داخل الجهاز الهضمي ، زادت صعوبة تمريره لاحقًا دون عواقب ، مثل الغازات أو الانتفاخ. تعمل الألياف على تسريع هذه العملية وتساعد الجسم على التنظيف بشكل طبيعي. هذا هو السبب في وصف الألياف لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء.

أنواع الألياف - السليلوز ، الهيميسليلوز ، اللجنين ، البكتين

تصنف الألياف حسب محتواها في منتجات مختلفة أو أجزائها. ضع في اعتبارك الأنواع الرئيسية للألياف.

السليلوز

إنه المكون الرئيسي لجدران الخلايا النباتية. السليلوز عبارة عن ألياف غير قابلة للذوبان. يمكن العثور عليه في دقيق القمح الذي لم يتم غربله بعد ، في النخالة ، في أوراق الكرنب ، في حبات البازلاء الصغيرة ، في قشر الفاصوليا الخضراء ، في البروكلي أو براعم بروكسل ، في قشر الخيار والفلفل والتفاح . السليلوز يسهل نشاط القولونامتصاص أي رطوبة زائدة.

هيميسيلولوز

توجد هذه الأنواع في النخالة أو الحبوب أو لب البنجر أو براعم بروكسل أو براعم الخردل. Posti جميع الأنواع الفرعية من هذا النوع من الألياف لديها القدرة على الذوبان.

Hemicellulose ، مثل النوع الأول ، يمتص السائل ، مما يسهل عمل الأمعاء.

هذان النوعان يساعدان الفضلات المعالجة على مغادرة الأمعاء بشكل أسرع والوقاية من الحالات والأمراض مثل الإمساك والتهاب القولون الناجم عن تقلصات عضلات الأمعاء الملساء ، وكذلك توسع الأوردة والبواسير وسرطان القولون والرتج.

اللجنين

يوجد نوع ثالث غير قابل للذوبان في الحبوب مثل النخالة أو في الباذنجان والفراولة والفجل والبازلاء. علاوة على ذلك ، فإن محتوى اللجنين في تلك الخضار والفواكه التي كانت "متناثرة" بالفعل لبعض الوقت أعلى بكثير منه في الخضروات والفواكه الطازجة. تعتبر الخاصية الرئيسية للجنين هي اللزوجة الخاصة - فهي تمنع امتصاص المواد الضارة ، مما يساعد الطعام على مغادرة الأمعاء بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب القدرة على الارتباط بالأحماض الصفراوية ، هناك انخفاض في كمية الكوليسترول في الدم.

البكتين واللثة

كلا النوعين قابل للذوبان ويوجدان في حبوب الشوفان والبطاطس والفول والبازلاء ، وكذلك في التوت - الفراولة والفراولة. الكثير من البكتين في التفاح والحمضيات.

يتحكم هذا النوع من الألياف في عملية هضم الطعام ليس فقط في المعدة ، ولكن أيضًا في الأمعاء الدقيقة.

مثل اللجنين ، تتحد البكتين واللثة مع الأحماض الصفراوية ، مما يخفض الكوليسترول ويمتص الدهون بنشاط. بالإضافة إلى المواد يبطئ امتصاص الجلوكوزالذي يصبح خلاص لمرضى السكر (- NCBI).

أقراص الألياف

بالإضافة إلى الألياف الطبيعية ، استنتج العلماء في المختبر صيغة مادة يسهل الوصول إليها - الألياف المنشّطة ، والتي تؤخذ على شكل أقراص بالجرعات اللازمة لجسمك.

يساهم هذا النوع من الإدخال المخطط للألياف في النظام الغذائي ليس فقط في تكوين النمط الغذائي الصحيح ، ولكنه يزيد أيضًا فعالية الأنظمة الغذائية المختلفةلأن الألياف النشطة تتحكم في إمداد الطعام بالبروتينات وتقلل من عنصر الكربوهيدرات. وبالتالي ، التحكم في الوزن بشكل ملموس وثابت.

ما هي الألياف المفيدة




أظهرت الدراسات الحديثة في مجال التغذية أن فوائد الألياف لجسم الإنسان ليست فقط في تطبيع وظيفة الأمعاء من خلال تسريع إفراز الفضلات ، ولكن أيضًا في تطهير الجسم من السموم والسموم.

هذا هو السبب في ظهور العديد من منتجات الدقيق الكامل على أرفف المتاجر. يتحول الناس بوعي إلى مثل هذا النظام الغذائي ، لأن "الطعام الخام" يساعد على إنقاص الوزن وتحسين عمليات الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى وظيفة المادة الماصة الرئيسية في الجسم ، فإن الألياف لها خصائص مفيدة أخرى:

1. يتشبع بسرعة ، وهو أمر مهم عند اتباع نظام غذائي.
2. يشفي الشهية المفرطة.
3. يحسن وظائف إفراز المعدة.
4. يعيد التمعج للأمعاء الغليظة والدقيقة.
5. يقلل من خطر الإصابة بأورام القولون الخبيثة.
6. يغذي الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة المفيدة الأخرى.
7. إنه "تغذية" للبكتيريا المعوية المفيدة.
8. يبطئ معدل زيادة السكر في الدم.
9. يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.

أيضا الألياف يساهم في تطبيع ضغط الدموتقليل احتمالية الإصابة بسكتة دماغية واحتشاء عضلة القلب (- المكتبة الوطنية الأمريكية للطب).

ضرر محتمل للألياف

يمكن تقليل الضرر المحتمل من الألياف إلى الصفر إذا كنت تستخدمه باعتدال وليس على معدة فارغة. من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مع بعض السوائل ، على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عصيدة من الشوفان ، فيجب أن يكون حساء الخضار هو أول طبق في هذه الوجبة.

يساهم الاستخدام الكثيف للألياف في النظام الغذائي في تغيير حركية الأمعاء ، مما يؤدي إلى الإمساك أو الإسهال وزيادة التخمر والتعفن.

ردود الفعل هذه هي:

• الانتفاخ.
• ألم تشنجي في أسفل البطن.
• انسداد معوي
• نقص السكر في الدم في مرضى السكري.

الجدول - مصادر الألياف في الأطعمة

يوجد أكبر مصدر للألياف في الغلاف الخارجي للمنتجات: القشر والأوراق والسيقان وما إلى ذلك. تعتبر نخالة الحبوب الكاملة أعلى منتج للألياف من حيث محتوى الألياف - يوجد حوالي 44.0٪ في 100 جرام.

ستجد من الجدول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الألياف وكميتها:

ملحوظة!تعتبر الخضار والفواكه من أكثر الأطعمة توازناً من حيث الألياف والمواد المغذية الأخرى. في المنتجات ذات الأصل الحيواني ، غالبًا ما لا توجد الألياف على الإطلاق ، أو أن المحتوى لا يكاد يذكر.

خصائص الأنسجة الدهنية

يوجد شيء مثل الأنسجة الدهنية - وهي طبقة شبكية من الجلد تخترقها ألياف الكولاجين وتقع مباشرة تحت الجلد الفعلي (الأدمة). في هذه الشبكة توجد "فصيصات دهنية" خاصة تتكون من دهون حيوانية أو دهون تحت الجلد.

@ Eugene adobe.stock.com (تراكم الأنسجة الدهنية)

ما هي الأنسجة الدهنية؟ إنه نسيج ضام يوفر امتصاص الصدمات والعزل الحراري للجسم. في بعض الحالات (في مراحل مختلفة من السمنة) ، يمكن أن يكون وزن الأنسجة الدهنية من 10 كجم ، ويختلف التوطين عند الرجال والنساء.

تتراكم الأنسجة الدهنية لدى النساء بشكل رئيسي في الفخذين والأرداف ، والرجال في الصدر والبطن.

وفقًا للإحصاءات ، يصل هذا النسيج الضام (حتى 5 سم أو أكثر) إلى أكبر سمك في الفخذين ، ويحدث أصغر سمك في الجفون والأعضاء التناسلية.

تشمل خصائص الأنسجة الدهنية الميزات التالية:

1. طاقة.الدهون مصدر مهم لاحتياطيات الطاقة في الجسم. يتم استهلاك مخزون الدهون خلال فترات الإنفاق المكثف على الطاقة أو أثناء الصيام.
2. العزل الحراري.تتسرب الحرارة ببطء من خلال الدهون ، وهو أمر مفيد في المناخات الباردة. كلما زادت سماكة طبقة الدهون ، قل تجمد الشخص في درجات حرارة منخفضة. ومع ذلك ، في الكميات المفرطة ، تفسد الدهون الشكل ، وتقلل من الثقة بالنفس ، بالإضافة إلى أنها تضيف مشاكل إلى "القلب". الوزن الزائد هو شرط أساسي لمرض القلب التاجي ، وأزمة ارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري ، وحتى هشاشة العظام التي تشوه الهيكل العظمي.
3. حماية.تحمي الدهون جميع الأعضاء الداخلية من السخونة الزائدة ، كما تزيد من مرونة الجلد. تتحرك في اتجاهات مختلفة ، ويبدو أن الأدمة "تنزلق" فوق الدهون تحت الجلد ولها ضرر أقل بكثير.
4. تراكم.الدهون هي احتياطي الجسم لأوقات "الجوع". بالإضافة إلى الألياف نفسها ، يقوم الجسم بتجميع مواد مفيدة أخرى في الدهون تحت الجلد. على سبيل المثال ، هرمونات الإستروجين المهمة لعمل الوظيفة الجنسية للجسم ، وكذلك فيتامينات أ ، د ، هـ.
5. إنتاج الهرمونات.بالإضافة إلى التراكم الطبيعي ، فإن الأنسجة الدهنية قادرة على إنتاج هرمونات مهمة بشكل مستقل. على سبيل المثال ، اللبتين المسؤول في أجسامنا عن الشعور بالشبع ، إلخ.

كمية الألياف اليومية

معيار الألياف لجسمنا في اليوم هو مؤشر مثير للجدل للغاية. ينصح الأطباء في مجال التغذية باستهلاك المادة بكمية من 5 إلى 25 جرام وهذا ما يقوله الطب الغربي. يزعم خبراء التغذية الروس أن أسلافنا السلافيين في الماضي البعيد تلقوا أكثر من ذلك بكثير - من 25 إلى 60 جرامًا من الألياف ، وكان أجسامهم تعمل دائمًا كالساعة.

يصبح الحل الوسط هو المتوسط ​​الذهبي عند 35 جرام ، وهذه الكمية من الألياف هي التي يجب توفيرها يوميًا لجسم الإنسان الحديث مع مجموعة متنوعة من الأطعمة.

وبالتالي ، فمن الممكن والضروري إدخال الألياف في نظامك الغذائي ليس فقط لتطهير الجهاز الهضمي من السموم ، ولإنشاء التمعج للأمعاء الدقيقة والغليظة ، وأيضًا لخفض الكوليسترول ، ولكن أيضًا لمساعدة جسمك على إنقاص الوزن. معيارها الخاص وتوطد بشكل دائم تأثير الخفة والانسجام في جسمك.

تشتمل تركيبة أي منتج غذائي من أصل عضوي على ما يسمى بالألياف المجوفة. تتشابك هذه الألياف مع بعضها البعض ، وتشكل مركبات ، بدونها لا يمكن لجسم الإنسان أن يوجد ويعمل على المستوى المناسب. السليلوز هو الضفيرة من هذه الألياف المجوفة ، وفي الأدبيات الطبية يُعرف أيضًا باسم السليلوز والحبيبات.

وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الجسم للألياف على هذا النحو يتطلب فترة زمنية طويلة إلى حد ما ، لأن الألياف هي الجزء الخشن من النباتات التي لا يهضمها الجسم. ومع ذلك ، على الرغم من هذه الحقيقة ، فإن هذه الكربوهيدرات بطيئة المفعول مهمة للغاية لضمان عملية الهضم الطبيعية. هذا هو السبب في أهمية تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف - بمجرد دخولها الجسم ، فإنها تمر عبر جميع أنظمته ، وبالتالي ، على طول الطريق ، تجمع وتزيل جميع فضلات الطعام والسموم والسموم والدهون الزائدة. بمعنى آخر ، الألياف النباتية هي ممرضة للجهاز الهضمي ، ويجب أن أقول ، إنها تقوم بعمل ممتاز بالوظائف الموكلة إليها.

ليس سراً أن تلك المنتجات التي تدخل إلينا لها تأثير مباشر على صحتنا ورفاهيتنا وبالطبع على مظهرنا. جنبا إلى جنب مع هذه المنتجات ، تجلب الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى التي يجب أن تخضع للانقسام والتحول والامتصاص بواسطة البلازما. يختلف الوضع تمامًا عندما تدخل الألياف الجسم. هذا العنصر لا يمر بمرحلة التحلل إلى مكونات مفيدة ، ولا مرحلة الهضم بواسطة المعدة ، بل إنه في الحقيقة يترك أجسادنا بالشكل الذي دخل فيه ، إلا أنه يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على النظام و التوازن في الجسم. تؤدي الألياف عددًا من الوظائف المهمة جدًا ، وهي:

• تطبيع التمثيل الغذائي واستعادة الجهاز الهضمي.
• تعمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف على بدء عملية فقدان الوزن بشكل سريع وآمن تمامًا. بعد تناول جزء صغير من هذه المنتجات ، نشعر بالشبع ، ويبدأ الوزن الزائد المكروه في التبخر ؛
• التطبيع وانخفاض تركيز السكر في الدم.
• يتم تنشيط التمعج وتنشيطه (عملية تقلص الأعضاء من أجل نقل محتوياتها إلى المخرج) ؛
• يتم تطهير الجهاز اللمفاوي بنشاط ؛
• السموم والسموم والمخاط المعوي والمعدة والدهون الزائدة يخرج.
• يتم تقليل نسبة الكوليسترول ، وهذا منع ممتاز لحدوث أمراض القلب والأوعية الدموية.
• هناك تقوية نشطة لألياف العضلات.
• وفقًا لبعض العلماء ، يتم تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

حتى الآن ، في الصيدليات ، يمكنك شراء عدد كبير من المكملات الغذائية الغنية بالألياف ، ومع ذلك ، لا يزال من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية والألياف من أصل نباتي.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف: قائمة

للحفاظ على صحتهم ، وكذلك من أجل تنظيم وتعديل النظام الغذائي لأطفالهم ، يجب على كل ربة منزل معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. نظرًا لأننا نتحدث الآن عن الألياف المشتقة من النباتات ، تحتاج بعض المنتجات إلى إيلاء اهتمام خاص ومحاولة استخدامها بانتظام. يمكن تلخيص جميع المنتجات المحتوية على الألياف في قائمة واحدة ، ولكن في نفس الوقت مقسمة إلى عدة مجموعات:

1. زيوت من أصل نباتي وحيواني. تتميز بميزة لا شك فيها على الدهون الحيوانية. على وجه الخصوص ، فإن قيمتها الغذائية تفوق الثناء (الجسم غني بالمعادن والفيتامينات) ، بينما في الدهون الحيوانية هناك غياب كامل للألياف الغذائية. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالألياف من أصل نباتي ، يتغير الوضع بشكل كبير. الكيك والدقيق ومواد أخرى هي نتاج عصر أنواع معينة من الزيوت الغنية بمحتواها. وبالتالي ، من الضروري الانتباه إلى البذور:

• دوار الشمس؛
• القرع.
• الكتان.
• سمسم.

منتجات الخبز. كما أنها غنية بالألياف ، ومع ذلك فقط تلك الأنواع التي تم تصنيعها على أساس دقيق القمح الكامل. تعتبر الحبوب وأنواع الحبوب من الخبز وكذلك الخبز من أنواع مختلفة من الحبوب ، مثل الحنطة السوداء ، مفيدة جدًا أيضًا في هذا الصدد.

عصير. مما يأسف لعشاق العصير ، حتى عندما يتم عصره طازجًا ، يتم تقليل محتوى الألياف لديهم إلى الصفر. العصائر هي الاستثناء الوحيد. فقط التوت والفواكه والخضروات غير المطبوخة غنية بالألياف الغذائية. يتضمن تحضير العصائر معالجة الخضار النيئة والتوت والفواكه ، مما يعني أنها لن تعمل على الحفاظ على الألياف.

المكسرات. غني جدًا بالألياف الغذائية ، خاصةً من أجل:

• لوز؛
• عسلي وجوز
• الفستق.
• الفول السوداني؛
• الكاجو.

ومع ذلك ، على الرغم من الفوائد الهائلة ، يجب التعامل مع مرضى السكر بحذر عند تناول المكسرات ، فمن الأفضل استشارة أخصائي.

عصيدة وأنواع مختلفة من الحبوب. من أغنى الأطعمة بالألياف. القادة بينهم هم الحبوب التالية ، وبالتالي الحبوب منها:

• شعير؛
• دقيق الشوفان؛
• الحنطة السوداء؛
• قمح.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الحبوب كاملة ولم تخضع لعملية المعالجة الحرارية. بالإضافة إلى الحبوب المذكورة أعلاه ، يمكنك الانتباه إلى الأرز والنخالة المقشر وغير المقشر.

خضروات. فهي غنية جدًا بالألياف ، فقط إذا استهلكت في شكلها الأصلي ، ولم تتم معالجتها بأي شكل من الأشكال. مفيدة بشكل خاص هي بذور وقشر الخضار النيئة. يتم التعرف على القادة الواضحين من حيث كمية الألياف الغذائية بين الخضروات:

• البطاطس؛
• نبات الهليون؛
• جزرة؛
• سبانخ؛
• الشمندر؛
• ملفوف أبيض
• خيار؛
• الفجل.
• بروكلي.

تجدر الإشارة إلى عائلة البقوليات ، التي يتمتع ممثلوها أيضًا بالألياف.

التوت والفواكه. إنها مصدر ممتاز للألياف الغذائية. الفواكه المجففة والتمر والزبيب والمشمش المجفف غنية بالألياف بشكل خاص. يمكنك تحضير مزيج من هذه الفاكهة المجففة مسبقًا ، وتخزينها في الثلاجة وتناول ملعقة صغيرة يوميًا على الإفطار ، وفي هذه الحالة سيحصل الجسم على دفعة كبيرة من الحيوية والطاقة النظيفة طوال اليوم التالي. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تناول التوت والفواكه بانتظام مثل:

• توت العليق؛
• شجرة عنب الثعلب؛
• الفراولة؛
• عنب؛
• خوخ؛
• موز؛
• كمثرى؛
• مشمش؛
• تفاح.

منتجات الألبان والحليب. لا تحتوي الحيوانات والطيور على ألياف غذائية تمامًا مثل البيض واللحوم.

الأطعمة الغنية بالألياف

بالطبع ، نحن نستهلك الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا ، حتى دون السعي وراءها بوعي ، ولكن مع تطور نقص الألياف الغذائية ، غالبًا ما تحدث أمراض خطيرة ، مثل:

• تصلب الشرايين؛
• داء السكري؛
• أمراض الجهاز الهضمي المختلفة.
• الإمساك الذي دخل مرحلة مزمنة.
• مرض الحصوة
• البواسير (داخلي / خارجي) ؛
• أمراض معوية مختلفة.

لذلك ، من أجل منع تطور مثل هذه الأمراض أو تسريع عملية الشفاء بعد علاج أحدها ، لا يمكنك تناول الأطعمة من القائمة أعلاه بكميات كبيرة ، ولكن يجب الاكتفاء بكمية قليلة من هذا المنتج أو ذاك ، محتوى الألياف فيها أعلى من القاعدة. لهذا من الضروري معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف ، وهذا أولاً وقبل كل شيء:

• نخالة؛
• بذور الكتان
• الفطر المجفف
• فواكه مجففة
• عدس؛
• فاصوليا؛
• أنواع الحبوب الكاملة من الخبز.
• جميع أنواع التوت.
• أفوكادو؛
• الفواكه منخفضة الحموضة: الخوخ والموز والفراولة وما إلى ذلك.

بالطبع ، لم يتجاوز أي منتج النخالة من حيث محتوى الألياف. ومع ذلك ، فإن الألياف الموجودة في النخالة هي التي تسمى "الخشنة" ، وفقط مع مثل هذا المنتج تحتاج إلى معرفة متى تتوقف. لأن الألياف الخشنة هي مادة صابورة وتتميز بشكل كربوهيدرات معقد. الجهاز الهضمي البشري غير قادر على التعامل مع هذه المادة. يعد استخدام الألياف الخشنة على شكل نخالة مفيدًا جدًا لمن يحلمون بفقدان الوزن بشكل صحي ، ومع ذلك ، من الضروري تنويع النظام الغذائي بمنتجات أخرى أخف في التركيب.

لسوء الحظ ، يفرض إيقاع الحياة الحديث علينا قواعده الخاصة أكثر فأكثر عندما نتناول الوجبات الخفيفة أثناء الجري ، ونأكل في الليل ، وفي نفس الوقت نستخدم المزيد والمزيد من "الوجبات الخفيفة" والحلويات والعصائر المعبأة وغيرها من المنتجات التي تكون تمامًا خالية من العناصر الغذائية والألياف بما في ذلك. في الوقت نفسه ، من الشاشات الزرقاء ، يتم إقناعنا بشكل متزايد بشراء العديد من مجمعات الفيتامينات والمكملات ، وبعبارة أخرى ، الألياف الاصطناعية. لا تصدق الوعود الفارغة ، لأنه من المستحيل استبدال الألياف المشتقة من النبات بألياف اصطناعية. لمزيد من الوضوح ، يمكن إعطاء مثال بسيط للغاية: جرة قياسية واحدة (100-200 جم) من هذا المكمل البيولوجي تحتوي فقط على 8-12٪ ألياف ، وهذا لا يزيد عن معيارين يوميًا. لكن ملعقة صغيرة من بذور الكتان تحتوي على حوالي جرامين من الألياف الغذائية. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري تناول هذه البذور في حفنات ، يكفي إضافة ملعقة صغيرة إلى عصيدة الصباح.

وتجدر الإشارة إلى أنه في كثير من الأحيان يبدأ الجسم نفسه في الإشارة إلى وجود نقص في الألياف ، لذلك نلاحظ أحيانًا رغبة عفوية في تناول شيء ما من الفاكهة أو التوت أو المكسرات. غالبًا ما يحدث هذا في الحالات التالية:

• النساء الحوامل أو المرضعات.
• مع تطور مرض خطير مثل فقر الدم.
• مع البري بري
• عندما يكون الأداء المنتظم للجهاز الهضمي مضطربًا ؛
• عندما تتراكم كمية هائلة من السموم في الجسم ، وبسبب الخبث ، لم يعد قادرًا على التعامل بشكل مستقل مع العديد من وظائفه ؛
• مع تطور السمنة.

في الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يستحق أيضًا إساءة استخدام الألياف ، حيث قد تحدث العواقب السلبية التالية:

• التلوث المفرط للغازات في الأمعاء ، والذي ، كقاعدة عامة ، يكون مصحوبًا بأعراض غير سارة مثل الانتفاخ ؛
• تفاقم أمراض الجهاز الهضمي ، على سبيل المثال: التهاب المعدة ، القرحة ، التهاب البنكرياس ، التهاب المرارة ، دسباقتريوز ، إلخ.

ببساطة ، كل شيء جيد في الاعتدال. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة ، بشرط ألا "يبالغ" الشخص في استخدامها.

الجرعة اليومية المطلوبة من الألياف لكل من الشخص البالغ والطفل هي 25-30 جم ، وعندما يتعلق الأمر بالرياضيين المحترفين ، الأشخاص الذين تنطوي أنشطتهم المهنية على مجهود بدني هائل ، فإن الأرقام تتضاعف. ومع ذلك ، فإن الشخص العادي لا يستهلك الكثير من الأطعمة الصحية للوصول إلى القاعدة. كقاعدة عامة ، نقتصر على خمسة عشر جرامًا فقط من الألياف الغذائية. لذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الأطعمة الغنية بالألياف ، فقد تكون في خطر ، وفي المستقبل سيكون عليك التعامل مع مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة وما إلى ذلك. لتجنب مثل هذه العواقب ، تناول المنتجات الطبيعية التي ستساهم في تكوين نظام غذائي صحي ومتوازن.

قررنا تغطية موضوع مهم حقًا ، لأن الاعتقاد الخاطئ بأن الألياف مفيدة للغاية وغير ضارة تمامًا هو أحد أكثر الموضوعات شيوعًا في بيئة اللياقة البدنية!

لقد قرأت وصفات "pp" وأنت مندهش - يوصى بإضافة النخالة إلى الكعكة ، لإضافة ملعقة أو اثنتين من الألياف إلى الكعكة ، نحن بالفعل صامتون!

يذكرنا الموقف بهوس البروتين ، الذي يحاولون أيضًا وضعه في العصيدة ، وفي كعكة ، وتقريبًا في الحساء ، في محاولة لجعل الطبق "صحيًا". لذلك ، بالنسبة للعديد من "فيتولاشكي" النظام الغذائي يبدو كالتالي: "عصائر البروتين - فطائر البروتين مع الألياف - كعكات البروتين بالألياف - بروتين الكازين المخفوق - دقيق الشوفان بالألياف."

جنون؟ بالطبع ، والآن سنناقش هذا معك!

دعونا نلقي نظرة على ماهية الألياف ، وماذا وأين توجد ، وسبب الحاجة إليها ، وما إذا كانت تساعد في الوقاية من السرطان ، وفقدان الوزن والتخلص من الإمساك ، ولماذا يجب إلقاء الألياف المشتراة من المتجر في سلة المهملات الآن ! وأيضًا كيف تشربه بشكل صحيح وأيهما أفضل لفقدان الوزن ، ما هو معيار الألياف يوميًا للنساء ، قوائم بما تحتويه الخضروات والفواكه ، المعيار اليومي.

لماذا يحتاج الجسم: الفوائد

السليلوز- في الواقع ، هذا ، ولكي نكون أكثر دقة ، مجرد الألياف الغذائية أو مواد الصابورة. وهذا يعني أن الألياف ، مثلها مثل الماء والأملاح المعدنية ، لا تمد الجسم بالطاقة ، ولكنها في نفس الوقت تلعب دورًا مهمًا في حياته. إذن ما هو جيد للجسم؟

الألياف الغذائية (النباتية) ، التي توجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ذات المحتوى المنخفض أو المنخفض جدًا من السكر ، عادة ما يتم دمجها مع العناصر الغذائية الأخرى.

بالمناسبة ، في دراسة أجرتها Pilar Buil-Cosiales ، وجد أن استهلاك الفاكهة يحتوي على الألياف يقلل من خطر الوفاة بنسبة 41٪من أمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك نأمل أن يأتي معارضو الفاكهة (وهناك مثل هؤلاء الناس واسمهم فيلق) إلى رشدهم ، ويقرأوا المقال ويتغلبوا على خوفهم المحموم من التفاح والكمثرى.

الأنواع وحيث تحتوي على الكثير

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الألياف القابلة للذوبان هي لب الفاكهة والخضروات ، والألياف غير القابلة للذوبان هي قشر وقشر. كلا النوعين مفيد وضروري لجسمنا..

تحتوي معظم الأطعمة النباتية على هذين الشكلين من الألياف في نفس الوقت. سنخبرك المزيد عن كل منها ، وكيف يتم تناولها ، وماذا تحتوي:

الألياف الغذائية القابلة للذوبان



إنها تحول الأمعاء إلى مادة هلامية لزجة ، مما يبطئ تقدم محتوى الطعام ، ويثبط بشكل كبير المعالجة الأنزيمية للكربوهيدرات. ما يشير إلى قائمة الخضار الغنية بهذا النوع من الألياف:

• البكتين. توجد بكميات كبيرة في التفاح والجزر والحمضيات والملفوفوالغريب ، في اللغة الأم بطاطا. يساعد البكتين على خفض مستويات الكوليسترول ويبطئ امتصاص السكر ، مما يجعله لا غنى عنه لمرضى السكر.
• صمغ. مضمنة في دقيق الشوفانو الفاصوليا المجففة(البازلاء والفول والفول والعدس). مثل البكتين ، هذا النوع من الألياف له تأثير على هضم الطعام.
• اللجنين. تم العثور عليها في وفرة أكبر في الحبوب(الشوفان والجاودار والشعير). مصدر آخر من اللجنين هو الخضار التي لا معنى لها(بمعنى المنتجات غير الفاسدة ، ولكنها ذابلة قليلاً).



توجد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في بعض الفواكه: الخوخ والزبيب والأفوكادو والتوت وقشر السفرجل والخوخ.

وفقًا لأفكار التغذية ، مع التغذية السليمة في الكمية الإجمالية للألياف القابلة للذوبان يجب أن تكون 3/4 على الأقلمن العدد الإجمالي.

الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان



هذا هو ما يسمى ب. نوع خشن وكبير من الألياف ، على العكس من ذلك ، يسرع من حركة محتويات الطعام عبر الجهاز الهضمي ، وله تأثير ملين (يستخدم لمنع الإمساك) ، وينظم درجة الحموضة في القولون ، وهو أيضًا بريبايوتيك ( استعادة البكتيريا).

ما الفواكه والخضروات الغنية بالألياف؟




بادئ ذي بدء ، نلاحظ أن الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان تنقسم إلى: السليلوزو هيميسيلولوز. حيث يوجد الكثير منها: النخالة ، الحبوب النيئة (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي ، البرغل) ، البقوليات ، المكسرات ، البذور ، الفاصوليا الخضراء ، القرنبيط ، البروكلي ، الأعشاب ، قشر الفواكه والخضروات.

يميل كلا النوعين من الألياف إلى زيادة حجم المحتوى الغذائي ، وبالتالي زيادة الشبع (تقليل الشهية) ، ولكن في نفس الوقت تثبيط امتصاص العناصر الغذائية. ميزتها التي لا شك فيها هي أنها تمنع زيادة الذروة في تركيز الجلوكوز في الدم.

كيف تستعمل بشكل صحيح؟

لفقدان الوزن

هذا هو نوع الجنون الذي عادة ما يقلل الناس من نظامهم الغذائي عند اتباع نظام غذائي 🙁

لذا ، كيف تأخذ الألياف لفقدان الوزن. لذا ، دعونا نفضح زيف أسطورة قديمة ، في الواقع الألياف لا تعزز فقدان الوزن.

يوصى تقليديًا لمن يعانون من السمنة أو زيادة الوزن بزيادة كمية الألياف في نظامهم الغذائي على أساس أن الأطعمة الغنية بالألياف ستجعلك تشعر بالشبع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تذكر أن الألياف لا تهضم بواسطة الإنزيمات في معدة الإنسان ، ولكن يمكن تفتيتها تحت تأثير البكتيريا المعوية في الأمعاء.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يتم إنتاج مجموعة كاملة من المنتجات "الصحية" المخصبة بالألياف الغذائية ، بما في ذلك ألواح مختلفة ، والتي من المفترض أن ترضي الجوع بسرعة ولفترة طويلة ، ولكن في نفس الوقت من المفترض أنها لا تحتوي على طاقة عالية جدًا .

ومع ذلك ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2012 ونشرت على الإنترنت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إن تناول مثل هذه الأطعمة لا يساعد على الالتزام بنظام غذائي. إنه لأمر مؤسف أن الدراسة ليست واسعة النطاق.

لتحديد كيفية تأثير الألياف على كمية ومحتوى الطاقة من الطعام الذي يتناوله الشخص ، طلب الباحثون من 22 شابة يتمتعن بصحة جيدة لم تكن خاضعة لأي قيود غذائية في وقت الدراسة أن يستهلكوا قطع حلوى مصنوعة خصيصًا يوميًا.

من بين الأصناف الخمسة المعروضة ، 4 تحتوي على ألياف غذائية مختلفة ، وصنف واحد كان عبارة عن لوح شوكولاتة عادي.

تم تقديم كل نوع من الحلوى للنساء بعد العشاء ثم بعد الإفطار في اليوم التالي. بعد ذلك ، تناولت النساء الغداء في معمل الأبحاث ، حيث قيمن شعورهن بالجوع والشبع و "امتلاء المعدة" على مقياس قياسي. بالإضافة إلى ذلك ، تم تسجيل قائمة بجميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال النهار.

اتضح أنه في تلك الأيام التي كانت فيها النساء يأكلن الحلويات "الصحية" حصريًا ، وفي أيام أخرى ، لم يتغير حجم وقيمة الطاقة للأطعمة التي تناولنها عمليًا. لذلك لا يهم إذا كنت تأكل الشوكولاتة أو حلوى الألياف "الصحية". الفجل الفجل ليس أحلى.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال إجراء مقابلات مع المشاركين في الدراسة ، وجد أن هذا هو لم تخلق القضبان شعورًا إضافيًا بالشبع فيها ولم تؤثر على الشعور بالجوع بأي شكل من الأشكال. من الآثار الجانبية التي لوحظت ، انتفاخ خفيف وانتفاخ في البطن ، والتي يشتكي منها بشكل رئيسي بعد تناول الألياف.

استنتاج: إن وجود الألياف في النظام الغذائي وحده لن يساعدك على إنقاص الوزن.

وبالمناسبة ، فإن الخضروات بحد ذاتها لا تساعد حقًا في إنقاص الوزن. الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بحماس شديد يتبعون التوصية "بتناول المزيد من الخضار" ويبدأون في التشبه بالأرانب. تحتاج فقط إلى استكمال نظامك الغذائي بالخضروات ، دون تكلفتها!

تعهد العلماء الأمريكيون باختبار فعالية التوصية الأساسية لأخصائيي التغذية - "لإنقاص الوزن ، تناول 1-5 حصص من الفاكهة و 2-3 حصص من الخضار يوميًا".

شملت الدراسة أكثر من ألف شخص. أظهرت نتائجه أن مثل هذه الحميات ليست مشجعة بالفعالية المتوقعة. قارنت الدراسة نظامًا غذائيًا "نباتيًا" مع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​القائمة على زيت الزيتون واللحوم والمأكولات البحرية. اتضح أن الثانية عملت بشكل أفضل.

علاوة على ذلك ، كانت النوى التي اتبعت نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي أقل عرضة بنسبة 30٪ للإصابة بنوبة قلبية. تقول كاثرين كايزر ، قائدة فريق البحث ، إن مجرد استبدال الأطعمة التقليدية بالخضروات والفواكه التي تحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية ليس بالأمر الفعال.

يطرح الاستنتاج:الآن يتم إيلاء الاهتمام الرئيسي للخضروات والفواكه ، وغالبًا ما ينسون عناصر أخرى لا تقل أهمية في النظام الغذائي. ليست هناك حاجة للتخلي عن المنتجات الأخرى لصالح الخضار ، فهذا لن يجلب الكثير من المعنى ، لكن الجوع والتوتر نعم بنسبة 100٪.

ما الفرق بين المطبوخة والنخالة؟

ما الفرق بين النخالة والألياف المشتراة من "الطبيعية" من الفاكهة والخضروات؟ وما هي "الألياف الغذائية الجافة" على أي حال؟

دعنا نذكر على الفور نقطة مهمة للغاية يفتقدها الجميع (بناءً على شعبية الألياف السيبيرية): تم إجراء الغالبية العظمى من البحث العلمي ليس على مكملات الألياف ، ولكن على المنتجات التي تحتوي عليها. من المستحيل بشكل قاطع أن نساوي بين الألياف العارية والألياف الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب.

الألياف الغذائية هي ألياف غذائية غير قابلة للذوبان معزولة عن الخضار. يوجد الكثير منها: التفاح والقمح ودقيق الشوفان وبذور الكتان وبذور الشوك - كقاعدة عامة ، هذه خيارات صيدلية في مرطبانات!

ما هي كمية الألياف التي تحتاجها في اليوم؟ معيار طبيعي >> صفةالألياف في اليوم فقط من 25 إلى 30غرام أو 10-13 غرام. لكل 1000 كيلو كالوري.

قارن هذا مع توصيات الشركة المصنعة حول كيفية تناول الألياف المعالجة ، والتي تعتبر مخيفة: 1-3 مقاصفملاعق في اليوم! 1 ش. الملعقة من 20 إلى 30 جم! شريطة أن تستمر في تناوله جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم ، فإن كمية الألياف اليومية هي ببساطة ضخمة.

وفى الوقت نفسه، كمية الألياف التي تزيد عن 50 غرام. يوميا يؤدي إلى آثار سلبية!

لذا فإن الإجابة على السؤال حول أيهما أفضل ، النخالة أم الألياف المشتراة ، ستكون واضحة: كلاهما!

نعم ، يمكن شراء الألياف اليوم ليس فقط من الصيدليات ، ولكن ببساطة من محلات البقالة. لسوء الحظ ، هناك اعتقاد خاطئ شائع للغاية بأن نظامنا الغذائي يفتقر بشدة إلى الألياف. هذا ليس صحيحا.

بالطبع ، إذا كنت لا تأكل حصريًا في ماكدونالدز والأطعمة السريعة الأخرى ولا تتجاهل الفواكه والخضروات تمامًا.

على سبيل المثال ، وعاء من حساء البازلاء أو الفاصوليا يحتوي على 20 جرامًا على الأقل. الألياف تكاد تكون الحصة اليومية الموصى بها (!). لذلك لا معنى لاستخدام الألياف الجاهزة خاصة كما ذكرنا سابقاً. لم يتم إجراء أي بحث عنها.!

ضرر وتلف

مشاكل في الجهاز الهضمي

قد تواجه مشاكل مثل الغازات والإسهال والألم والانتفاخ. عندما تأكل طعامًا غنيًا بالألياف ، فإنه يتحرك على طول القناة الهضمية ويؤذي الخلايا الظهارية لغشاءه.

تؤدي هذه الأضرار إلى زيادة إنتاج المخاط الذي له خصائص مطرية ووقائية. بالطبع ، هناك قيود على تناول الخضار "الخشنة" ذات المحتوى العالي من الألياف.

لا تنتج أعضاء الجهاز الهضمي البشرية إنزيمات يمكنها تكسير أغشية الخلايا النباتية ، لكن بعض الميكروبات في الأمعاء الغليظة تحتوي على مثل هذه الإنزيمات وبالتالي تكسر الألياف. بالمعدل الطبيعي لحركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، تهضم الميكروبات حوالي 3/4 الألياف كلها ، إذا لم يتم تناولها بكميات زائدة.

ولكن هناك حالات لا يتم فيها هضم الألياف القابلة للهضم بشكل طبيعي. الحقيقة هي أن الخلايا النباتية مترابطة بطبقة من البكتين ، والتي من الضروري حلها ، أولاً ، التفاعل الحمضي لعصير المعدة ، ثم تفاعل قلوي طفيف في الاثني عشر.

في غياب أو نقص HCI في عصير المعدة ، لا تنفصل خلايا الألياف القابلة للهضم (على سبيل المثال ، البطاطس والجزر) ، أي تظل غير مهضومة.

يمكنك مقارنة الألياف بورق الصنفرة ، وهو شديد الخشونة للأمعاء ويسبب إفراز المخاط ، والذي يحمي جزئيًا ، ولكنه يمنع أيضًا امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.

إذا بدأت فجأة في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فلن تمنح معدتك وأمعائك الوقت الكافي للتعود على مثل هذه الزيادة ، وقد يؤدي ذلك إلى آثار غير مرغوب فيها - الإسهال والانتفاخ وتكوين الغازات بشكل مفرط.

يوصي الخبراء بزيادة تناول الألياف تدريجيًا ، على مدار عدة أسابيع ، حتى يصل تناولك اليومي إلى الكمية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتذكر أنه يجب توفير الألياف الغذائية لجسمك من مجموعة متنوعة من الأطعمة - الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب - حتى يلبي نظامك الغذائي جميع متطلبات التغذية السليمة ، ليس من الألياف النهائية.

لديه خطر على الأطفال

المشكلة هي أن الألياف تقلل من امتصاص جدران الأمعاء للعناصر الغذائية. إذا بدأنا في استهلاك أكثر من 50 جرامًا من الألياف (أي نوع ، طبيعي أو تجاري) يوميًا ، فلن يكون جسمنا قادرًا على امتصاص ما يكفي من المغذيات الدقيقة والمغذيات الحيوية قبل أن يغادر الطعام غير المهضوم أجسامنا.

ومع ذلك ، فإن زيادة الألياف الغذائية يمكن أن تمنع الامتصاص بشكل كبير. الحديد والكالسيوم والزنكوعناصر مهمة أخرى. في إنجلترا ، أدى الهوس بالأطعمة النباتية للأطفال إلى انتشار وباء كساح الأطفال.

يقول خبير الألياف الرائد ، البروفيسور ديفيد ساوثجيت ، إن الرضع والأطفال والمراهقين والنساء الحوامل يجب أن يتجنبوا تناول الكثير من الألياف. هذه الفئات من الناس لديها حاجة أكبر للمعادن من بقية السكان. ألياف Fitins "تسلب" امتصاص المعادن.

تم وصف نقص الزنك ، والذي من أعراضه تأخر كبير في النمو والبلوغ ، لأول مرة عند الأطفال والمراهقين الذكور في مصر وإيران وتركيا. عادة ما تكون النظم الغذائية في الشرق الأوسط غنية بالألياف والفيتات ، والتي تتداخل مع امتصاص الزنك.

كما أن الألياف تقلل الامتصاص ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم - أ ، د ، هـو ك.

هناك أدلة على أن الألياف النباتية يمكن أن تقلل من امتصاص مركبات مثل السيلينيوم ، بيتا كاروتين ،و فيتامين ب 2.

لا يعالج الإمساك ولا يطهر الجسم

كثيرًا ما يحاول الناس حل مشكلة الإمساك عن طريق زيادة كمية الألياف ، لأن الأطباء ينصحونهم بذلك. يعتقد العديد من الأطباء ومرضاهم بصدق أن الألياف هي محرك محتويات الأمعاء. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك.

تتكيف الأمعاء الدقيقة بشكل رائع مع هذا الواجب نفسه. يعتبر هذا العضو من أهم أعضاء الجسم ، وهو مصمم بعناية من قبل الطبيعة.

بالطبع ، زيادة نسبة الألياف في النظام الغذائي في بعض الحالات يزيد من تكرار التبرز. ومع ذلك ، فهو لا يوقف الحاجة إلى أدوية مسهلة ولا يخفف من آلام التغوط. تعمل الألياف ببساطة على تعزيز محتويات الأمعاء عن طريق دفعها ميكانيكيًا ، مما يؤدي ، بالمناسبة ، إلى إصابة الغشاء المخاطي في الأمعاء.

أولئك. الجسم يقاوم هذا ، لكن الألياف ، مثل الناقل المخمور ، متأكد من أنها صحيحة! مساعدة مشكوك فيها ، أليس كذلك؟ فيزياء نقية ، بلا علم وظائف الأعضاء.

في الآونة الأخيرة ، نصح الأطباء الأجانب بشدة بتضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي كل يوم ، حيث إنه ينظف الأمعاء الغليظة بشكل فعال تقريبًا مثل المكنسة التي تكتسح كل شيء في طريقها ، وخاصة السموم والسموم.

لماذا لا تحتاج إلى تطهير جسمك ولماذا لا تخاف من السموم والسموم ، سوف تتعلم في المقال.

بالطبع ، هذا مفهوم خاطئ كبير. في الواقع ، اتضح أن العكس هو الصحيح: أظهرت الدراسات الحديثة ذلك أدى الحد من الألياف في النظام الغذائي إلى التخفيف من الإمساك. هذا ينطبق في المقام الأول على الألياف غير القابلة للذوبان.

والسبب في هذا التأثير هو أن الطبيعة لم تمنح الإنسان القدرات الأنزيمية لهضم السليلوز.

ونعم السليلوز، خاصة عند عدم وجود كمية كافية من الماء (تصل إلى 2 لتر في اليوم) يسبب الإمساك من تلقاء نفسه. بالمناسبة ، لا سيما مشكلة زيادة الألياف يمكن أن تثير قلق الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالبقوليات والخضروات والفواكه.

إجابات على الأسئلة الشائعة

كيف وما إذا كنت تأخذ حبوب منع الحمل

يضع الصيادلة أقراص الألياف كوسيلة لتطهير الأمعاء وتعزيز فقدان الوزن. نعتقد أن فقدان الوزن هذا لا علاقة له بمبادئ فقدان الوزن الصحي والتغذية السليمة!

تنتفخ الأقراص في المعدة ، وتحتل مساحتها ، وبالتالي تضعف الشعور بالجوع ، بالمناسبة ، غالبًا ما تسبب حرقة في المعدة ، وهو أمر لا يثير الدهشة على الإطلاق.

غالبًا ما يتم إنتاج السليلوز في الأقراص من السليلوز الجريزوفولفين. MCC هي مادة مضافة غذائية مصنوعة من جزيئات صلبة يتم إزالتها من القطن أثناء إنتاج الأقمشة. لا يتم هضم MCC بواسطة المعدة ، ولا تمتصه الأمعاء ، مما يقلل من كمية الطاقة المتلقاة.

مع نفس النجاح ، يمكنك أن تأكل طماطم قبل الوجبة بعشر دقائق وتقلل شهيتك قليلاً ، ولا تختنق بالحبوب (ما يصل إلى 3-5 قطع قبل كل وجبة).

مع الكفير في الليل

أوه ، هذا هو المزيج سيء السمعة من البروتين والألياف لفقدان الوزن! على عكس الاعتقاد الشائع ، هذا ليس مشروبًا يحرق الدهون ويسرع عملية التمثيل الغذائي. بتعبير أدق ، ليس كذلك. أي طعام إلى حد ما "يسرع" عملية التمثيل الغذائي ، ولكن هذا التأثير السحري ينتهي عندما يتم هضم الطعام.

ولا توجد أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية على الإطلاق -.

يمكنك بالطبع شرب الكفير من الألياف في الليل أو أثناء النهار إذا كنت تحب طعمه. ومع ذلك ، يجب أن تفهم أن هذا نوع من التناقض الحقيقي: تميل الألياف إلى تنظيف القولون تمامًا ، لكن الكفير (الذي يزيد عمره عن 3 أيام بشكل خاص) ، على العكس ، يقوي. لذلك قد يكون التأثير غريبًا 🙂

هل هو في البطيخ؟

يوجد ، ولكن القليل جدًا - 0.68٪ بكتين ، 0.54٪ ألياف من 100 غرام. قطرة في البحر!

اين اكثر؟

ما هي نسبة عالية من الألياف؟

قائمة أغنى الفواكه والتوت

إذن ، أي فاكهة تحتوي على معظم الألياف:

هل الخضروات الكربوهيدرات أم الألياف؟

الجواب بسيط: كلاهما. كقاعدة عامة ، تحتوي معظم الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك لا يتم احتساب السعرات الحرارية من الخضار!

هل الوقاية من السرطان؟

لذلك ، في فرضية (ملاحظة ، فرضية غير مدعومة) د. دينيس بوركيت ، الذي قام ، بناءً على ملاحظة تغذية السكان في إفريقيا ، بافتراض أن انخفاض معدل الإصابة بسرطان المستقيم مرتبط باستخدام الألياف ، كما يعتقد الكثيرون على الفور.

بالطبع ، كم هي مغرية وبسيطة! تناول المزيد من الألياف ولن تخاف على الأقل من نوع واحد من السرطان بالتأكيد. حكاية خرافية ، ولا شيء أكثر.

ومع ذلك ، فإن إلقاء نظرة فاحصة على سرطان المستقيم لا يجد فائدة من الألياف. على سبيل المثال ، نشرت مجلة New England Journal of Medicine نتائج دراسة جماعية أجريت على 88000 شخص على مدى 16 عامًا وأظهرت ذلك الألياف غير مجدية في الوقاية من سرطان القولون.

"لم تكشف بياناتنا عن تأثير وقائي مهم للألياف الغذائية في المساعدة على الوقاية من سرطان المستقيم والورم الحميد." (Fuchs CS وآخرون NEJM ، 1999)

"في هذا التحليل المجمع الشامل ... لا يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. (Park Y et al. JAMA، 2005.)

ويليت ، الأستاذ بجامعة هارفارد ، قال إن استخدام الألياف ليس له أي تأثير على الإصابة بسرطان المستقيم أو الورم الحميد في البروستاتا:

"... لا يبدو أن زيادة تناول الفاكهة والخضروات بشكل عام طريقة فعالة جدًا للحد بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالسرطان ... يبدو أن فوائد [تناول هذه الأطعمة] تؤثر على القلب والأوعية الدموية أكثر من السرطان."

تستمر أسطورة الألياف في الانتشار على الرغم من وجود أدلة كثيرة على أن الحبوب الغنية بالألياف مسؤولة عن مجموعة من أمراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك سرطان القولون.

بالطبع ، لم يشك أحد حتى الآن في خصائص الألياف المضادة للأكسدة. من المهم أيضًا أن تمنع الألياف الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم. ولكن عندما يتعلق الأمر بالسرطان ، للأسف ، فشلت الدراسات في العثور على أي علاقة بين سرطان القولون والمستقيم والألياف الغذائية أو الفواكه والخضروات.

هل تحسب السعرات الحرارية؟

تقدر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن كمية السعرات الحرارية الناتجة عن التحلل البكتيري تبلغ حوالي 1.5 سعر حراري لكل جرام من الألياف. نعتقد أنه يجب إهمال هذه الأرقام في حساب السعرات الحرارية اليومية ، لأن. من الصعب تحديد النسبة المئوية للألياف التي سيتم امتصاصها.

هل يوجد وكم في الخيار والكوسة؟

في الخيار والكوسة - 1 غرام لكل 100 غرام.

ما هي الفوائد الصحية لألياف سيلليوم؟

يوصف دواء مشابه للأشخاص الذين يعانون من الرتج ومتلازمة القولون العصبي ، وكذلك الإمساك. تسبب هذه الأمراض الآلام ومشاكل في الجهاز الهضمي. المراجعات إيجابية ، لا توجد دراسات. الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته: عند مروره عبر الجهاز الهضمي ، يمتص قشور السيليوم كمية كبيرة من الماء.

من ناحية ، يبدو أن هذا زائد ، تكتسب النفايات وزنًا وحجمًا إضافيًا ، وتتسارع حركتها عبر الأمعاء ، ومن ناحية أخرى ، يؤدي هذا إلى الجفاف وزيادة عمل الأعضاء في ظروف نقص المياه.

استنتاج

الاستنتاج كلاسيكي: الاعتدال مهم في كل شيء ، حتى في استخدام الألياف.

الألياف غير مجدية لفقدان الوزن.كل هؤلاء "بدأت صديقتي بتناول الألياف وفقدت الوزن" تستند إلى حقيقة أنها ببساطة تستبدل وجبتين بالكفير بالألياف ، على التوالي ، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية ، مما يؤدي حتماً إلى فقدان الوزن.

قد تنتفخ أيضًا مع مخلل الملفوف أو الخيار ، لذلك لا تلعب الألياف دورًا هنا. هنا فقط يمكن أن تكون العواقب سلبية.

إذا كنت تأكل الحبوب والخضروات والفواكه ، فربما لا تحتاج إلى أي مصادر إضافية للألياف ، لذلك لا تقلق.

تشكل الألياف الزائدة خطورة على الجهاز الهضمي.

لم يتم إجراء الغالبية العظمى من البحث العلمي على مكملات الألياف ، ولكن على المنتجات التي تحتوي عليها. من المستحيل بشكل قاطع أن نساوي بين الألياف العارية والألياف الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب.

الألياف غير مجدية في الوقاية من سرطان القولون.

الأطعمة التي تحتوي على الأليافلها تأثير مفيد على الصحة ، لأن البكتيريا المعوية تعتمد عليها بشكل مباشر. يتساءل الكثير من الناس ، "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟" هذا بالضبط ما سنخبرك به في هذا المقال.

الألياف هي ألياف موجودة في النباتات مثل الجذور والسيقان والدرنات والفواكه والأوراق. يوجد حاليًا نوعان من الألياف ، وهما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الأول يشمل الراتنجات والبكتينات من أصل نباتي. مثل الأطعمة التي تحتوي على الألياف - دقيق الشوفان ، الخبز (الأسود) ، البقوليات ، الغالبية العظمى من الخضار ، الفواكه.

النوع الثاني يشمل اللجنين ، السليلوز ، هيميسليلوز.

يوجد في المكسرات والحبوب والنخالة. تحتوي بعض الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يحتوي قشر التفاح على السليلوز ، ولبه يحتوي على البكتين.

من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، نحصل على:

تحسين الهضم

الوقاية من أمراض القلب المختلفة ، لأن الألياف تقلل من تركيز الكوليسترول.

الوقاية من أمراض الأورام.

انخفاض في تركيز السكر في الدم.

التخلص من الجنيهات غير المرغوب فيها.

تم العثور على الألياف الغذائية الأكثر فائدة في المنتجات الطبيعية. لكن الأطعمة التي تمت معالجتها وتحتوي على مواد مضافة مثل بولي دكستروز أو إنولين أو مالتوديكسترين ليست مفيدة ويجب تجنبها.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف

الآن سوف تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف. تحتوي كمية كبيرة من الألياف على الطعام - الحبوب الكاملة ، مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. ثم تأتي الفواكه والتوت والمكسرات مثل العنب والتفاح والعليق والكمثرى والخوخ والخوخ والبطيخ والتمر والفستق والتين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي الخضروات. غنية بشكل خاص بالبازلاء والخس والجزر والبنجر والملفوف والفاصوليا والبروكلي والبطاطا والفجل.

عندما تدخل الألياف إلى الجهاز الهضمي ، فإنها تبدأ في امتصاص جميع المواد غير الضرورية والضارة الموجودة في الأمعاء البشرية. إذا اهتم الناس أكثر بالألياف ، فيمكن حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي دون استخدام الأدوية المتخصصة ، والتي ، بالإضافة إلى تأثيرها المفيد ، لها أيضًا آثار جانبية ، وهي التخلص من الفيتامينات والكالسيوم والمعادن الثمينة الأخرى من الجسم.

يكمن تفرد الألياف الغذائية في حقيقة أنها تحتوي على عنصر مهم مثل السيليكون. نظرًا لخصائصه القيمة ، ينتج السيليكون جزيئات مشحونة يمكنها الالتصاق بالفيروسات والكائنات الدقيقة التي تضر بصحة الإنسان.

الألياف مهمة للإنسان ، لأنها تتواءم بنجاح مع جذب وإزالة المعادن الثقيلة ، وكذلك النويدات المشعة من الجسم. كما أنه يخفض بنجاح تركيز الكوليسترول في بلازما الدم ويمنع حدوث جلطات الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز الألياف جيدًا حركة الأمعاء ، كما تعمل على تطبيع البكتيريا. تعمل الألياف الغذائية على خفض ضغط الدم ، وتطبيع مستويات الأنسولين والجلوكوز ، وكذلك تراكم الماء في حد ذاته ، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالشبع.

من أجل الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي ، يجب معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. يجب إدخاله في النظام الغذائي تدريجياً لمنع الآثار الجانبية. المتخصصين بقوة ينصح بتناول حوالي 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. الشرط الأساسي هو استخدام كمية كافية من الماء.

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف دون طهيها. في العصائر ، على سبيل المثال ، لا توجد ألياف ، ولكن في الفواكه الطازجة يوجد الكثير منها. ويجب أيضًا تناول المزيد من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، بما في ذلك البذور والبقوليات والفواكه المجففة والمكسرات وخبز النخالة والحبوب في نظامك الغذائي. عليك أيضًا أن تتذكر أن الحليب والدهون والجبن والسكر والأسماك واللحوم لا تحتوي على ألياف.

محتوى الألياف في الأطعمة

اسم	كمية	الألياف (بالجرام)
فاكهة
تفاح مع قشر	1 وسط	5,0
مشمش	3 متوسط	0,98
مشمش مجفف	5 أجزاء	2,89
موز	1 وسط	3,92
توت	1 كوب	4,18
شمام مكعبات	1 كوب	1,28
تمور مجففة	2 وسط	3,74
جريب فروت	1/2 متوسط	6,12
البرتقالي	1 وسط	3,4
خوخ	1 وسط	2,0
خوخ مجفف	3 أجزاء	3,18
كمثرى	1 وسط	5,08
وظيفة محترمة	1 وسط	1,0
زبيب	1.5 أوقية	1,6
توت العليق	1 كوب	8,34
الفراولة	1 كوب	3,98
خضروات
أفوكادو (فاكهة)	1 وسط	11,84
البنجر المطبوخ	1 كوب	2,85
أوراق البنجر	1 كوب	4,2
بوك تشوي ، مطبوخ	1 كوب	2,76
بروكلي مطبوخ	1 كوب	4,5
كرة قدم	1 كوب	2,84
ملفوف مطبوخ	1 كوب	4,2
جزرة	1 وسط	2,0
جزر مطبوخ	1 كوب	5,22
قرنبيط مطبوخ	1 كوب	3,43
سلو	1 كوب	4,0
ذرة حلوه	1 كوب	4,66
فاصوليا خضراء	1 كوب	3,95
كرفس	1 ساق	1,02
كالي مطبوخ	1 كوب	7,2
بصل طازج	1 كوب	2,88
البازلاء المطبوخة	1 كوب	8,84
فلفل حلو	1 كوب	2,62
الفشار	3 أكواب	3,6
البطاطا المخبوزة "بالزي الرسمي"	1 وسط	4,8
السبانخ المطبوخة	1 كوب	4,32
اليقطين المطبوخ	1 كوب	2,52
بطاطا حلوة مسلوقة	1 كوب	5,94
السلق المطبوخ	1 كوب	3,68
طماطم	1 وسط	1,0
اليقطين المطبوخ ذو الثمار الكبيرة	1 كوب	5,74
كوسة مطبوخة	1 كوب	2,63
الحبوب والحبوب والمعكرونة
خبز بالنخالة	1 كوب	19,94
خبز أسمر	1 شريحة	2,0
الشوفان	1 كوب	12,0
باستا الحبوب الكاملة	1 كوب	6,34
أرز بالقرفة	1 كوب	7,98
البقوليات والمكسرات والبذور
لوز	1 أونصة (28.35 غرام)	4,22
فاصوليا سوداء مطبوخة	1 كوب	14,92
الكاجو	1 أونصة (28.35 غرام)	1,0
بذور الكتان	3 ملاعق كبيرة	6,97
حمص (فاصوليا) مطبوخ	1 كوب	5,8
فاصوليا مطبوخة	1 كوب	13,33
عدس مطبوخ	1 كوب	15,64
فاصوليا ليما مطبوخة	1 كوب	13,16
الفول السوداني	1 أونصة (28.35 غرام)	2,3
فستق	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1
بذور اليقطين	1/4 كوب	4,12
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	7,62
بذور	1/4 كوب	3,0
عين الجمل	1 أونصة (28.35 غرام)	3,1