اخسر وزنك من خلال نظام أتكينز الغذائي الثوري. النظام الغذائي لروبرت أتكينز البروتين الأسطوري - الفوائد والمزالق قائمة النظام الغذائي للدكتور أتكينز والوصفات

تعتبر حمية أتكينز من أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية وشعبية في الآونة الأخيرة. مع مشاكل الوزن الزائد ، من الأفضل اللجوء إليه. أساس النظام الغذائي هو تقليل الكربوهيدرات المستهلكة ، مما يؤدي إلى زوال الوزن بنشاط كبير.

كيف يعمل نظام أتكينز الغذائي

يعتقد عشاق النظام الغذائي أن المشكلة الرئيسية للوزن الزائد هي استهلاك الكربوهيدرات الزائدة. ومع انخفاض عددهم ، سيبدأ الشخص في إنقاص وزنه ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية المستهلكة. لقد تم إثبات فعالية نظام أتكينز الغذائي - في الواقع ، مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يزول الوزن الزائد. ولكن ، بالإضافة إلى الداعمين ، فإن النظام الغذائي له أيضًا خصوم - فهم يعتقدون أنه من الضروري تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، أي تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات المتناولة.

المبدأ الثاني لفقدان الوزن مع حمية أتكينز هو الكيتوزيه.

الكيتوزيه هي حالة بشرية يتم فيها إنتاج الكيتونات. بسبب محتواها العالي في جسم الإنسان ، هناك فقدان للاهتمام بالطعام. وبالتالي فإن الاشمئزاز يؤدي إلى استهلاك أقل للطعام وإلى فقدان الوزن. لكن الكيتوزيه له جانب سلبي - إذا بقيت في الحالة الكيتونية لفترة طويلة بما يكفي ، فقد تظهر مشاكل خطيرة. يعتبر تحص البول ، والجفاف ، وحتى عدم انتظام ضربات القلب من عواقب التعرض طويل الأمد للكيتونات في الجسم. لكي لا تكسب هذه المجموعة من الأمراض ، عليك أن تدرس بعناية تفاصيل حمية أتكينز ، وأن تتبعها بصرامة ، وأيضًا تأخذ دورة من الفيتامينات والمعادن.

موانع

قائمة المواقف التي لا يمكنك فيها اتباع حمية أتكينز:

1. فشل كلوي- مع مثل هذا المرض ، فإن التقلبات في السكر ضارة ، وهذا النظام الغذائي يمكن أن يثير مثل هذه المشكلة ؛
2. الحمل - هناك احتمال كبير لعكس عواقب النظام الغذائي على الجنين. أثناء الحمل ، لا ينصح الأطباء بالجلوس على أي نظام غذائي ؛
3. الرضاعة- مع التغذية الطبيعية ، يجب على الأم أن تراقب أسلوبها في الأكل بعناية. مع نظام أتكينز الغذائي ، قد لا يحصل الجسم على بعض العناصر الغذائية ، مما سيؤثر على جودة حليب الثدي ، ويمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية على الطفل.

مراحل حمية أتكينز

لا يوجد سوى 4 مراحل للنظام الغذائي. مع التقيد الصارم بجميع المراحل احتمالية فقدان الوزن لأكثر من 10 كجم.

المرحلة الأولى: الحث.

هدفها الرئيسي هو إنقاص الوزن بسبب الحد الأدنى من استهلاك الكربوهيدرات - 20 جرامًا فقط في اليوم. مع هذا النمط من الأكل ، سيبدأ الجسم في معالجة الدهون الزائدة المتراكمة ، لأن. لن يكون كافيًا للعمل الطبيعي لتلك الكربوهيدرات التي تأتي مع الطعام. طول المرحلة الأولى من رجيم أتكينز 14 يومًا.

مبادئ التغذية في المرحلة الأولى من رجيم أتكينز:

1. تناول الطعام بشكل صارم إما 3 مرات أو 5 مرات في اليوم ؛
2. ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء النقي غير الغازي ؛
3. الحد من كمية الكربوهيدرات - 20 جم يوميًا ؛
4. استراحة لا تزيد عن 6 ساعات بين الوجبات ؛
5. يحظر استهلاك المنتجات المحتوية على الكافيين وكذلك الأطعمة التي تحتوي على بدائل السكر.
6. تناول الحد الأدنى من الطعام في اليوم الذي لن يسبب الجوع.

جدول حمية اتكنز مع قائمة الأطعمة المسموحة

المرحلة 1	المرحلة الثانية	المرحلة 3
جميع أنواع اللحوم والدواجن		جميع المنتجات من المراحل السابقة
جميع الأسماك (باستثناء الكافيار الأحمر)	عين الجمل	أرز
جبنه	الجوز البرازيلي	خبز
مأكولات بحرية	الفول السوداني	فاصوليا
بيض	بندق	فاصوليا
خيار	بذور	عدس
الفجل	توت العليق	حمص
فلفل حلو	توت	الشمندر
الفطر	ليمون	البطاطس
خضرة	شمام
سلطة أوراق	بطيخ
لوسيرن	اليوسفي
يقطين
باذنجان
طماطم
جزرة
البصل (البصل الأخضر)
الملفوف: البروكلي ، بروكسل ، القرنبيط

لتتبيل السلطة ، يمكنك استخدام الزيت والخل وعصير الليمون (لا يزيد عن 2 في كل مرة بكمية ملعقة كبيرة لكل منهما). ملح ، فلفل ، بهارات أخرى ، لكن لا يجب إضافة السكر بأي حال من الأحوال.

يمكنك شرب المرق والماء العادي وشاي الأعشاب. يُقبل الشاي الأسود والقهوة فقط إذا كانا لا يحتويان على مادة الكافيين.

المرحلة الثانية من نظام أتكينز الغذائي

الغرض من هذه المرحلة هو دعم فقدان الوزن ، ولكن يتم الآن أخذ رغبات فقدان الوزن في الاعتبار عند تجميع القائمة. القواعد الرئيسية للمرحلة هي:

• الحفاظ على مستوى الكربوهيدرات المستهلكة.
• السيطرة على الشهية
• تناول المزيد من الأطعمة المتنوعة
• مع مراعاة زيادة النشاط البدني (الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والجري وممارسة اللياقة البدنية) ، يمكنك زيادة كمية الكربوهيدرات في الطعام بشكل متناسب ؛
• استمر في إنقاص الوزن.

خلال هذه المرحلة ، يتم حساب كمية الكربوهيدرات التي يؤدي استهلاكها إلى فقدان الوزن. للقيام بذلك ، كل أسبوع من المرحلة الثانية ، تحتاج إلى إضافة 5 غرام من الكربوهيدرات المستهلكة في الطعام. أثناء حدوث فقدان الوزن ، لم يتم الوصول إلى الحجم المطلوب بعد. إذا ارتفع الوزن أو بدأ في الزيادة ، فمن الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات.

من المهم في المرحلة الثانية من حمية أتكينز الاستمرار في إنقاص الوزن. خلاف ذلك ، فإن النظام الغذائي كله سوف يذهب في البالوعة.

في المرحلة الثانية ، يمكن إضافة المكسرات والبذور والقشدة إلى قائمة حمية أتكنز. يعمل القليل من التوت والعصير الطازج على تنويع النظام الغذائي في هذه المرحلة. الكحول مسموح به باعتدال.

المرحلة الثالثة من نظام أتكينز الغذائي

تختلف المرحلة الثالثة من حيث السماح بتناول المزيد من الكربوهيدرات في الطعام. يزول الوزن ببطء - لا يزيد عن 500 جرام في الأسبوع. يتم زيادة الكربوهيدرات بمقدار 10 جرام في الأسبوع.

الأطعمة المسموح بها في هذه المرحلة مع حمية أتكينز: كل المراحل السابقة + كمية قليلة من البطاطس والأرز والخبز والبقوليات. يمكنك أن تأكل الفواكه والعصائر. إذا زاد منتج معين من الشهية ، أو تسبب في زيادة الوزن ، فيجب استبعاده. تدريجيًا ، يتم الوصول إلى الوزن المطلوب ويتم الانتقال إلى المرحلة الرابعة.

المرحلة الرابعة من حمية أتكينز

تتضمن هذه المرحلة الحفاظ على الوزن عند مستوى معين. بحلول هذا الوقت ، يجب تعيين حد الكربوهيدرات اليومي. احرصي على الالتزام بهذا الرقم ، وفي حالة زيادة الوزن أكثر من 3 كجم ، ارجعي إلى المرحلة السابقة وقللي من مستوى الكربوهيدرات. في هذه المرحلة ، يوصى باستخدام أي منتجات تخضع لتوازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم أن تأخذ مجمعات الفيتامينات ، وممارسة الرياضة ، ومراقبة كمية المياه التي تشربها.

نتائج حمية أتكينز- فقدان جميع الأحجام الزائدة. لكن الأهم من ذلك أنهم لا يعودون ، كما يحدث في معظم الأنظمة الغذائية.

وصفات حمية اتكنز

يحتوي نظام أتكينز الغذائي على عدد كبير من الأطعمة المسموح بها ، لذا فإن إعداد قائمة طعام ليس بالأمر الصعب.

الإفطار: بيض مسلوق ، بيض مخفوق مع لحم الخنزير والجبن ، بيض مسلوق وسلطة ، فطائر الجبن الخالية من السكر.

الغداء: سلطة خضار طازجة مع الدجاج ، تقطيع الملفوف للتزيين ، سمك وسلطة مشوي ، شرائح ديك رومي بالفرن مع مرق الخضار.

العشاء: سمك مطهو على البخار مع ملفوف ، بيض وسلطة خضار طازجة ، باذنجان مقلي ، شريحة لحم بقري وسلطة خضراء ، خضروات مشوية ولحم خنزير.

وصفة شريحة لحم البقر

يُملح قطعة من اللحم البقري والفلفل (من الأفضل اختيار الفلفل الطازج المطحون) ، ويترك للراحة لبضع دقائق ، على الطاولة. سخني بعض الزيت في مقلاة ، افتحي الفرن. اقلي الستيك لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب ، ضعه في الفرن مباشرة في مقلاة ساخنة. لمزيد من النكهة ، ضعي بضع أغصان من الزعتر وإكليل الجبل في المقلاة أثناء القلي. اجلب الدرجة المرغوبة من التحميص لمدة 3-6 دقائق. نرفع المقلاة ونضع اللحم في الطبق ونتركه يرتاح. تقدم مع طبق جانبي من اختيارك.

شرحات تركيا

اطحن 500 جرام من فيليه الديك الرومي إما عن طريق مفرمة اللحم أو بالسكين. في الخيار الثاني ، تحصل على شرحات مقطعة. أضف الملح والفلفل حسب الرغبة. اكسري بيضتين ، اخلطي اللحم المفروم جيدًا. افرد على ورقة مبطنة برق. تُخبز في فرن مُسخن مسبقًا حتى تنضج. مقبلات - سلطة خضار طازجة.

لحم الخنزير الحساء

يقطع لحم الخنزير (300 جم) إلى مكعبات صغيرة. تقلى في القليل من الزيت لمدة 3-5 دقائق. يُضاف البصل المفروم والجزر المبشور وأي نوع من الكرنب والطماطم إلى المقلاة. يجب إضافة الخضار على فترات من بضع دقائق. الطماطم - فقط بعد استعداد الطبق كله. أضف الماء حسب الحاجة ، لا يزيد عن كوب واحد. ملح وفلفل حسب الرغبة. إجمالي وقت الطهي هو 1-1.5 ساعة.

إيجابيات وسلبيات حمية أتكينز

• قائمة كبيرة من المنتجات المقبولة ، نتيجة لقائمة متنوعة ، يسهل اتباع القيود ؛
• يُسمح بتناول اللحوم والبيض والجبن - الأطعمة الدسمة ، وبالتالي فإن النظام الغذائي ليس "جائعًا" ؛
• تطبيع الوزن والنظام الغذائي وكمية الكربوهيدرات المستهلكة ؛
• فقدان الوزن البطيء - ستستمر النتيجة لفترة طويلة ، وربما مدى الحياة.

• نظام Atkins الغذائي غير متوازن - من الضروري فحص مستوى الجلوكوز في الدم ، وتناول مركب الفيتامينات المعدنية ؛
• عملية معقدة لحساب الكربوهيدرات في جميع أنحاء النظام الغذائي ؛
• تدوم المرحلة الأخيرة مدى الحياة ، لذلك تحتاج إلى التحكم في مستوى الكربوهيدرات بشكل مستمر.

يساعد نظام أتكينز الغذائي الأشخاص على إنقاص الوزن ويصنف على أنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لقد اكتسبت ، جنبًا إلى جنب مع طريقة الكرملين لفقدان الوزن ونظام دوكان ، شعبية بسبب كفاءتها العالية. صور ونتائج حمية أتكينز تجعل من الممكن فهم أنه لا يوجد شيء خطير فيه ، ويمكنك تحقيق التأثير المطلوب بسرعة كبيرة. حتى نجوم هوليوود جربوها على أنفسهم ، وأثبتوا مرة أخرى أن اتباع نظام غذائي بروتيني يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع وغير مؤلم.

الجوهر والمبادئ

تم تطوير نظام أتكينز الغذائي (قبل الصور الواردة أدناه وبعدها) من قبل أخصائي قام باختباره على نفسه أولاً. أعطته خطة الوجبة المحددة جيدًا الفرصة للتخلص من 25 كجم في بضع سنوات. من الصعب جدًا تكوين قائمة نظام Atkins الغذائي لهذا اليوم ، نظرًا لأنها مصممة لمدة أسبوعين ، وسيكون من الصعب تحقيق أي نتائج في يوم واحد فقط.

يتم التخلص من الوزن الزائد مع مراعاة جميع الخصائص الفردية لجسم الإنسان. جوهر النظام الغذائي هو الحد من الكمية اليومية من الكربوهيدرات المستهلكة ، أو بالأحرى تقليلها. نتيجة لذلك ، يضطر الجسم إلى استخدام دهون الجسم كمصدر للطاقة ، والتي تظهر ، كقاعدة عامة ، نتيجة لامتصاص الجلوكوز بواسطتها.

يتم توفير فعالية حرق الدهون من خلال عملية التمثيل الغذائي الطبيعية للكيتوزيه ، أي تكسير الخلايا الدهنية. من المعروف أنها تحدث بسبب نقص الكربوهيدرات. يستطيع الناس تناول الطعام وفقًا لهذا النظام لفترة طويلة فقط لسبب عدم اضطرارهم للتجويع.

يعتمد نظام أتكينز الغذائي بقائمة مدتها 14 يومًا على المبادئ التالية:

1. قلة الشهية. ينشأ الشعور بالجوع من زيادة الأنسولين التي يسببها الجلوكوز للمعالجة ، وبعد ذلك ينخفض ​​مستواه ويكون لدى الشخص رغبة لا تُقاوم في الحصول على الطعام. بالالتزام بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، يمكنك بأمان نسيان هذه الانبعاثات والشهية غير المنضبطة. هذا المبدأ مهم جدا لأن الجوع هو الذي يمنعك من فقدان الوزن.
2. تغير في التمثيل الغذائي. بسبب التغيير في النظام الغذائي ، يتعين على الجسم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية لحرق الدهون وهضم الطعام الوارد.
3. استخدام احتياطيات الجسم. يزداد مستوى الجلوكوز ، الذي يملأ الجسم بالطاقة ، بالتحديد عن طريق الكربوهيدرات. عندما لا يدخلون الجسم ، كما يحدث في حمية أتكينز ، يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون. هذا يساعد في تسريع عملية فقدان الوزن.

قواعد

يجب أن يتم الامتثال لقائمة نظام Atkins الغذائي وفقًا لقواعد معينة. تم إنشاؤها ليس فقط لفقدان الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة. بفضل النهج الصحيح ، يمكنك ضمان نتيجة طويلة المدى وتحسين الحالة العامة للجسم بشكل ملحوظ ، وعدم الإضرار به.

القواعد سهلة التذكر:

1. تحتاج فقط إلى استخدام تلك المنتجات المشار إليها في كل مرحلة ، دون استبدالها بأخرى.
2. تحتاج إلى تناول مركب فيتامين. على الرغم من حقيقة أن النظام الغذائي لا ينتمي إلى فئة الحميات الصلبة ، إلا أن بعض المواد التي يحتاجها الجسم لا تزال غير موجودة فيه. لذلك ، ستساعدك الفيتامينات الإضافية على الشعور بالراحة حتى مع الانتقال الحاد إلى نظام غذائي مختلف.
3. لا تنسى النشاط البدني. تمارين القوة رائعة لهذا النظام الغذائي ، وستعمل الكارديو على حرق الدهون وتزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
4. من الأفضل أن تأكل في أجزاء صغيرة. تنطبق هذه القاعدة على جميع خيارات الأكل الصحي ، لأنها تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي.
5. تناول طعامًا كافيًا للشعور بالشبع ، ولكن لا تتناول وجبة دسمة. خلاف ذلك ، سوف يزول الوزن بشكل أبطأ ، بالإضافة إلى ذلك سيكون هناك ثقل مستمر في المعدة.
6. كل يوم تحتاج إلى شرب 8 أكواب من الماء العادي. يجب أن يتم ذلك دون فشل ، لأن السائل سيساعد في تكسير الدهون.

قبل التحول إلى نظام طاقة جديد ، يجب أن تستعد له. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى شراء ميزان مطبخ ، والذي سيمكنك من التحكم في وزن الطعام المستهلك. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى الحصول على جهاز عالي الجودة لتحديد وزنك. أيضًا ، قبل أيام قليلة من بدء النظام الغذائي ، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة تدريجيًا حتى لا تضطر إلى القيام بذلك بشكل مفاجئ.

مراحل

يتضمن نظام أتكينز الغذائي لمدة 14 يومًا 4 مراحل تختلف في المدة وأنماط الأكل. كل منهم يساهم في بدء عملية تقسيم الدهون ، وكذلك البحث عن الكمية المثلى من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، تسمح لك هذه المراحل بالحفاظ على النتيجة لأطول وقت ممكن.

تعريفي

المرحلة الأولى في نظام أتكينز الغذائي ، والصور والمراجعات الواردة في المقالة ، هي الاستقراء. مدته أسبوعين فقط. من الضروري أن تبدأ عملية الكيتوزيه. يمكن لفقدان الوزن تطوير نظام غذائي لأنفسهم كل يوم بشكل مستقل ، والحد من الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا.

في هذه المرحلة ، يتغير التمثيل الغذائي. يستغرق الجسم 14 يومًا لإعادة بناء وإنتاج الأدرينالين ، والذي يقسم الأنسجة الدهنية إلى أحماض ويرسلها إلى الكبد للمعالجة. أما بالنسبة للكيتونات المتبقية من المركبات الحمضية ، فإن الكلى تحيرها انسحابها.

يجب مراعاة الاستقراء بدقة. لتحديد ما إذا كانت عملية الكيتوزية قد بدأت أم لا ، سيساعد اختبار الصيدليات البسيط في تحديد كمية الكيتونات في الجسم. في المرحلة الأولى ، ستكون الكمية المقبولة هي 2-10 مليمول / لتر. إذا كان هناك أقل من اثنين من هذه المواد ، فهذا يعني أنه لا يتم استهلاك الدهون الداخلية ، ولكن إذا كان هناك المزيد ، فإن المعالجة تكون نشطة للغاية ، مما يؤثر سلبًا على الكلى والكبد. في هذه المرحلة ، هناك فرصة لتوديع 5 كجم.

فقدان الوزن

تأتي مراجعات ونتائج حمية أتكينز الواردة في المقالة من أناس حقيقيين ، لذلك لا تشك في صحتها. في أغلب الأحيان ، يعلق فقدان الوزن على المرحلة الثانية - فقدان الوزن. هناك حاجة لتحديد عدد مركبات الكربوهيدرات لفقدان الوزن دون عوائق. هنا يجب أن يزيد عددهم قليلاً. يمكن أن تستمر هذه الفترة عدة أشهر. تحتاج كل أسبوع إلى استهلاك 10 جرامات من الكربوهيدرات أكثر. يجب الاستمرار في إضافتها حتى ينقص الوزن. بمجرد أن تتوقف هذه العملية أو تسير في الاتجاه المعاكس ، يكون الجسم قد وصل بالفعل إلى مستوى الحد وقد حان الوقت لتقليل كمية الكربوهيدرات مرة أخرى.

تختلف المرحلة قيد النظر عن البقية في أن الهجوم على الخلايا الدهنية يبدأ هنا بسبب الكيتوزيه. هنا ، يعتبر التحكم في أجسام الكيتون في البول أمرًا مهمًا بشكل خاص ، والذي يمكن تحديده بجهاز خاص يباع في جميع الصيدليات. إذا تم تجاوز المؤشر المسموح به ، فستحتاج إلى إضافة القليل من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي ، ولكن ليس بشكل مفاجئ.

الفترة الانتقالية

الخطوة الثالثة في نظام أتكينز الغذائي هي الانتقال. يساعد على تقوية النتيجة وحماية الجسم من إعادة الوزن المفقود. من الضروري هنا تحديد كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا بدقة. يجب أن يستمر التحكم الصارم حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة. ميزة الفترة هي إمكانية اتباع نظام غذائي متنوع. يستمر حوالي ثلاثة أشهر.

حفظ النتيجة

ستحقق المرحلة النهائية بالتأكيد نتائج ملحوظة لنظام أتكينز الغذائي. يقوم على الحفاظ على وزن الجسم الضروري للفرد نفسه. عندما يتم الوصول إلى الوزن المثالي ، يمكن اتباع نظام هذه المرحلة لفترة طويلة. هنا ، التغذية السليمة ليست مجرد نظام غذائي ، ولكنها طريقة حياة. على الرغم من أنه يمكن بالفعل إدخال العديد من الأطعمة في النظام الغذائي اليومي ، إلا أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة يجب أن تظل كما هي في المرحلة الانتقالية.

المنتجات المعتمدة

تسمح حمية البروتين أتكينز لمن يفقدون الوزن بتناول الأطعمة التالية:

1. بروتين. يعمل كأساس للنظام الغذائي. المنتجات المثالية هي: الدواجن والأسماك وفول الصويا.
2. فاكهة. هذه الحلويات ستكون إضافة رائعة للنظام الغذائي وتنويعه وتساعدك على الإقلاع عن الشوكولاتة. من بينها ، ستكون أكثر المنتجات ربحية: التوت والتوت والكمثرى والأفوكادو. إذا تم إنفاق الكثير من الطاقة كل يوم ، فإن الأمر يستحق تناول المزيد من التفاح غير المحلى.
3. خضروات. وفقًا للنظام الغذائي المعني ، يجب استبعاد الأطعمة الغنية بالنشا تمامًا من القائمة اليومية. لكن المنتجات المعاكسة تحتاج فقط إلى إضافتها. وتشمل: السبانخ ، والملفوف ، والخيار ، والبروكلي ، والفلفل. ينصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بتناول الفاصوليا الخضراء.
4. المكسرات ومنتجات الألبان والزيوت النباتية والبقوليات. بالطبع مسموح لهم ولكن بكميات محدودة. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل استخدامها في الصباح ، ولكن ليس لتناول العشاء بأي حال من الأحوال.
5. منتجات الحبوب الكاملة ومنتجات الدقيق. في المرحلة الأولى ، يتم التخلص منها تمامًا ، ولكن بدءًا من الثانية ، يمكن إدخالها تدريجياً ، بدءًا من الحد الأدنى.

ما لا تأكل

عند تجميع قائمة حمية أتكينز بنفسك ، عليك أن تتذكر الأطعمة الممنوعة. وتشمل هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات:

1. حلويات. وتشمل هذه الحلويات ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر - الفواكه الحمضية والعنب والأناناس والموز وكذلك العصائر منها.
2. الحبوب والحبوب والحبوب. من المرحلة الأولى إلى المرحلة الرابعة ، يجب القضاء عليها تمامًا. على الرغم من أن الكربوهيدرات بطيئة هناك ، إلا أن مقدارها لا يسمح بتناول مثل هذه الأطعمة في عملية فقدان الوزن.
3. منتجات الدقيق الأبيض. هم أعداء شخصية نحيلة دائما.
4. كحول. تحتوي هذه المشروبات على كمية كبيرة نسبيًا من مركبات الكربوهيدرات.
5. خضروات نشوية. لا ينبغي استهلاك الجزر والبطاطس والبنجر بأي كميات في الفترات الثلاث الأولى ، ويجب إضافتها في المستقبل بحذر شديد.

يجب أيضًا الحد من المشروبات المحتوية على الكافيين. يمكن أن تقلل القهوة والشاي من مستويات الجلوكوز ، والتي تكون منخفضة بالفعل عند اتباع قائمة حمية أتكينز. خلاف ذلك ، لا يمكنك الحصول على آثار جانبية لطيفة للغاية.

قائمة لمدة 14 يومًا

تعد قائمة النظام الغذائي القياسي لأتكينز لمدة 14 يومًا من أسهل قائمة النظام الغذائي التي يجب اتباعها. يمكن أن يكون لذيذًا ومتنوعًا إلى حد ما.

قد يكون الأسبوع الأول صعبًا ، لأن أي إعادة هيكلة تكون مرهقة للجسم. على الرغم من أنه خلال هذه الفترة يمكنك أن تشعر بفقدان الوزن وترى بأم عينيك النتيجة الإيجابية على الميزان.

يشمل النظام الغذائي 4 وجبات فقط كل يوم. يمنع منعا باتا تغيير رقمهم. في هذه الحالة ، يجب أن تأكل في نفس الوقت تقريبًا. سيكون خيار الطعام المثالي هو:

1. الإفطار - 7.30.
2. الغداء - 11.00.
3. الغداء - 14.00.
4. العشاء - 18.00.

في أي وجبة ، يجب ألا تزيد الحصص عن 200 جرام. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أن تأخذ أحجامًا أصغر ، لكن بعد ذلك لا تشعر بالجوع.

يوم الاثنين يجب أن تأكل مثل هذا:

1. فيليه الدجاج والبيض المخفوق من زوج من بيض الدجاج.
2. سلطة خضار مع طماطم ، كريمة حامضة ، خيار و خس.
3. شوربة سمك بدون بطاطس وحبار محشي بالفطر والبيض.
4. باذنجان مطهي باللحم البقري وسلطة طازجة.

قائمة طعام يوم الثلاثاء ستكون:

1. خيار طازج ، لحم خنزير ، جبن.
2. 250 مل من الكفير (نسبة الدهون 1٪).
3. حساء اليقطين المهروس.
4. لا شرائح لحم سمك حمراء مقلية.

وجبات ليوم الأربعاء:

1. قطع الدجاج واثنين من البيض المسلوق.
2. سلطة الخيار والطماطم بالقشدة الحامضة.
3. باذنجان مطهو مع البصل والسمك المشوي.
4. مأكولات بحرية مسلوقة مع طماطم وصلصة كريمة حامضة.

يوم الخميس يجب أن تأكل:

1. عجة مصنوعة من الحليب وثلاث بيضات ولحم الخنزير.
2. طاجن جبن قريش وفيليه دجاج.
3. شوربة دجاج بدون بطاطس ، ملفوف مطهي وجبن طازج (يفضل محلية الصنع).
4. سمك مخبوز بالجبن و سلطة.

تكون الرجيم يوم الجمعة كالتالي:

1. جبنة منزلية مع تفاح غير محلى.
2. زبادي.
3. شوربة خضار (بدون بطاطس) وكستلاتة سمك على البخار.
4. سمك مقلي في خليط بياض البيض.

1. قرنبيط مطهي بالبهارات.
2. سلطة سبيط مع بيض وطماطم.
3. باذنجان مع بصل مطهي في مقلاة وفطيرة لحم على البخار.
4. فيليه دجاج مخبوز بالفرن مع جبن و مشروم.

يشمل اليوم الأخير من الأسبوع الأول الوجبات التالية:

1. كعك الجبن بالقشدة الحامضة.
2. سلطة بالجمبري والبيض والطماطم والقشدة الحامضة.
3. زوجان من البيض وحساء الدجاج (بدون بطاطس وجزر).
4. كوسة مقلية بالثوم.

بعد الصمود في الأسبوع الأول ، والثاني بالتأكيد لن يواجه مشاكل. نظرًا لأن النظام الغذائي يحتوي على الأطعمة المخبوزة والمقلية ، فلن يكون من الصعب الالتزام به. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون الأسبوع الثاني أسهل بكثير وأكثر فاعلية.

ستكون قائمة الاثنين على النحو التالي:

1. بيض مخفوق من بيضتين مع الأعشاب.
2. جبن مع شاي اخضر.
3. شرحات لحم الخنزير مع الخضار.
4. فلفل محشي باللحم و مخبوز بالفرن.

الثلاثاء يتكون من الوجبات التالية:

1. زبادي طبيعي.
2. الجبن مع الكريمة الحامضة والجوز.
3. دجاج و خضروات مشوية.
4. عصيدة مع اليقطين.

في اليوم الثالث من الأسبوع الثاني ، النظام الغذائي مثير للاهتمام أيضًا:

1. الكفير (كأس ونصف).
2. حساء السمك الأحمر والأعشاب.
3. سمك على البخار.

يوم الخميس يجب أن تأكل مثل هذا:

1. عجة البروتين والجبن.
2. زبادي طبيعي بدون اضافات.
3. ملفوف مطهو مع اللحم.

يشمل يوم الجمعة الوجبات التالية:

1. سلطة خيار بالقشدة الحامضة.
2. كوسة مع مشروم وفيليه دجاج بالفرن.
3. لحم مخبوز بالجبن.
4. طاجن خضروات.

ستكون وجبات يوم السبت على النحو التالي:

1. زوجان من البيض المسلوق.
2. الجبن مع القشدة الحامضة والشبت.
3. شرائح لحم الخنزير وسلطة الخضار.
4. سمك النهر مطهي في مقلاة.

قائمة اليوم الأخير:

1. طاجن الجبن المطبوخ على البخار.
2. سلطة المأكولات البحرية.
3. شوربة خضار.
4. سمك مخبوز بالطماطم والجبن.

خلال فترة النظام الغذائي التي تبلغ أسبوعين ، يجب أن تتعلم العديد من تقنيات الطهي لتحسين النتائج:

• يمكن قلي البيض وخبزه وسلقه ؛
• يُسمح للطائر بالأكل فقط بدون الجلد ، ومن الأفضل الطهي للزوجين ؛
• يجب أن يتم تقطيع اللحم في أقصى درجات الحرارة ، ولكن في مقلاة مدهونة قليلاً بالزيت ؛
• تؤكل الخضار الورقية نيئة والخضروات الخضراء مطهية.

موانع

قبل التحول إلى نظام غذائي آخر ، تأكد من استشارة أخصائي واجتياز الاختبارات اللازمة. هناك قائمة بالأمراض التي يُمنع منعًا باتًا اتباعها أي نظام غذائي ، بما في ذلك Atkins. بعضها مخفي ، لذا فإن الأشخاص الذين يغيرون نظامهم الغذائي دون نتائج الاختبارات قد يؤدي إلى تدهور صحتهم ولن يفقدوا الوزن في المستقبل ، بل يعالجون مشاكل جديدة.

• داء السكري؛
• مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• الاستعداد الجيني لعلم الأورام.
• أمراض الكبد والكلى.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض المسالك البولية عدم الالتزام بنظام أتكينز الغذائي. يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع بشكل كبير ومن ثم لا يمكنك الاستغناء عن فترة طويلة من إعادة التأهيل في العيادة.

كل هذه الفئات من الناس معرضة لخطر كبير للحصول على التأثير المعاكس إذا لم يتم أخذ موانع الاستعمال في الاعتبار. في هذه الحالة ، هناك حاجة أيضًا إلى استشارة الطبيب من أجل استخدامها لإيجاد طريقة أكثر ملاءمة لفقدان الوزن ، والتي ستساعدك في الوصول إلى هدفك دون تدهور صحتك.

رأي خبراء التغذية

يفاجأ مراجعو نظام أتكينز الغذائي بنتائج مرضاهم ، لكنهم يرون أن النظام الغذائي غير المتوازن يمكن أن يؤدي إلى أمراض إضافية. يقولون أن هذا الطعام غير مناسب لجميع الناس. بناءً على تعليقاتهم ، يتمكن بعض المرضى من التغلب على السمنة ، بينما يشعر البعض الآخر بالضعف بسبب انخفاض مستويات السكر ، وبالتالي يعانون من ضغوط شديدة.

لكل هذه الأسباب ، ينصح الأطباء بشدة أن تبدأ بنظام غذائي لمدة أسبوعين ، وألا تغير نمط حياتك على الفور. بعد تجربة خيار الوزن الخفيف ، يمكنك أن تفهم بالضبط ما إذا كانت هذه الطريقة لفقدان الوزن ضرورية وما إذا كانت تستحق الاستمرار.

ماذا يقول من يفقدون الوزن؟

كان نظام Atkins الغذائي والتعليقات والنتائج والصور قبل وبعد ، الواردة في هذه المقالة ، قادرة على جعل الكثير من الناس يغيرون أسلوب حياتهم. بفضلها ، حسّن أولئك الذين يفقدون الوزن من صحتهم وتغيرت بشرتهم وظهرت طاقتهم.

تم تقدير فعالية حمية أتكينز حتى من قبل نجوم هوليوود. يساعد نظام التغذية هذا على التخلص بسرعة حتى من عدد كبير من الأرطال الزائدة. احصل على قائمة طعامك وصفات لذيذة لفقدان الوزن!

حقق العديد من نجوم هوليوود نتائج ممتازة في إنقاص الوزن وشكل بدني ممتاز بفضل النظام الغذائي للدكتور روبرت أتكينز. غالبًا ما تسمى هذه التقنية هوليوود ، وتعتبر أيضًا أساس نظام الكرملين الغذائي المنتشر في روسيا.

تم تطوير النظام من قبل طبيب في الولايات المتحدة الأمريكية في الستينيات من القرن الماضي ، عندما كان وزنه يزيد عن 100 كيلوغرام. أدى الانخفاض الكبير في تناول الكربوهيدرات إلى ضمان عودة وزن الجسم إلى طبيعته - فقد تمكن الطبيب من خسارة 28 كيلوجرامًا. وقد أوجز مبادئ نظامه في عام 1972 في دليل "النظام الغذائي الثوري للدكتور أتكينز". في وقت لاحق من عام 1992 ، تم طرح النظام الغذائي الثوري الجديد للدكتور أتكنز للبيع.

المميزات والعيوب

أصبح نظام الطاقة شائعًا جدًا في العالم ، ولديه العديد من المعجبين. لكن تجدر الإشارة إلى الجوانب الإيجابية والسلبية لبرنامج إنقاص الوزن ، لأن الهدف الأساسي عند تعديل وزن الجسم هو عدم الإضرار بالجسم.

مزايا النظام كالتالي:

• انخفاض تدريجي في وزن الجسم إلى المستوى المطلوب ؛
• إمكانية الوصول وبساطة الطريقة ؛
• تحسين الصحة العامة عن طريق إزالة السموم من دهون الجسم ؛
• التخلص من إدمان الطعام.
• تحفيز عملية التمثيل الغذائي ، وإنتاج الجسم لهرمون النمو والأدرينالين - مضادات الاكتئاب الطبيعية التي ستساعدك على التعامل مع القيود بسهولة أكبر ؛
• إمكانية الحفاظ على الكتلة العضلية لفقدان الوزن بسبب قائمة البروتين ؛
• قلة الجوع بسبب وجود وفرة من الأطعمة البروتينية في القائمة ، ومجموعة متنوعة من المنتجات ؛
• تنظيم مستويات الأنسولين في الدم - يشير مخطط فقدان الوزن إلى الأنظمة الغذائية الكيتونية التي تسمح لك بالتحكم بنجاح في هذا المؤشر ؛
• الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب.
• تطبيع قيمة السكر في الدم - بطء هضم البروتين يزيل التقلبات في مستوى الجلوكوز.

عيوب كبيرة في هذه التقنية ، يشير الخبراء إلى النقاط التالية:

• احتمال جفاف الجسم بسبب التقييد الحاد للكربوهيدرات - فهي مسؤولة عن احتباس الماء في الجسم ، مع انخفاض في استخدامها ، سيحدث فقدان الوزن على وجه التحديد بسبب إزالة السوائل الزائدة من الجسم ؛
• انخفاض نشاط الدماغ ، تركيز الانتباه ، حدوث الخمول - نتيجة للانخفاض الصارم في الأطعمة التي تحتوي على السكر ؛
• البري بري ممكن
• خطر حصى الكلى.
• الحماض الكيتوني.
• زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
• الرغبة الشديدة في تناول الحلويات لا يمكن السيطرة عليها ؛
• مدة النظام الغذائي ، مما يجعله غير مقبول إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ؛
• تدهور الرفاه - ظهور التهيج والضعف وجفاف الشعر والجلد والأرق وهشاشة لوحات الظفر. قد يكون هناك غثيان وآلام في الجهاز الهضمي ، لأن الأطعمة البروتينية تعتبر ثقيلة للهضم ؛
• نظام غذائي غير متوازن ، ومحدودية تناول الألياف ، والألياف تسبب الإمساك.
• قائمة رائعة من موانع الاستعمال ؛
• الحاجة إلى حساب العناصر الغذائية باستمرار ، وهو أمر غير مناسب جدًا لبعض الأشخاص ؛
• نقص الكالسيوم في الجسم مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام ومشاكل الأسنان.

المبادئ والمراحل الأساسية

الفكرة الرئيسية وراء حمية أتكينز هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إن تقييد الكربوهيدرات باعتبارها المادة الرئيسية للطاقة لجسم الإنسان يجبره على معالجة دهون الجسم. تهدف تقنية الطبيب إلى تغيير التمثيل الغذائي بطريقة تحصل على الطاقة للجسم عن طريق حرق الدهون ، وليس الكربوهيدرات ، للحفاظ على مستوى السكر في الدم البشري ضمن المعدل الطبيعي.

يوفر برنامج إنقاص الوزن 4 مراحل ، تختلف كل مراحل النظام الغذائي في خصائصها الفردية:

1. تمهيدي - الاستقراء.
2. العامل الرئيسي هو فقدان الوزن النشط ، والتوازن.
3. انتقالية (ضبط) - توحيد النتائج.
4. داعم - يدعم ويحافظ على وزن ثابت.

المرحلة التمهيدية - الاستقراء

يتميز ببداية انتقال عمليات التمثيل الغذائي في الجسم إلى حالة الكيتوزية - تكسير الدهون للحصول على الطاقة اللازمة لعمل الجسم. تعتبر الفترة الأكثر أهمية ، وهي المسؤولة عن تحقيق الهدف النهائي للنظام الغذائي - فقدان الوزن الزائد. مدة مرحلة الحث 14 يوماً ، وهي ضرورية للجسم لكي يعتاد على نظام غذائي جديد ، فهو يتكيف نفسياً مع عملية إنقاص الوزن. اعتمادًا على هيكل ونوع الشكل ، تكون النتائج المحتملة ناقص 2-5 كيلوغرامات. يتم تحقيق ذلك من خلال حظر صارم للسكريات ، وإزالة السوائل الزائدة من الجسم ، وإعادة هيكلة الحياة اليومية. وصف المرحلة:

• الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات الصافية هو 20 جرامًا ؛
• مراقبة دقيقة لاستهلاكهم في شكل "نقي" ؛
• يوصى باستبعاد الأطعمة المحتوية على السكر والكافيين والكحول ؛
• يُسمح باستخدام الخضار غير النشوية وأي نوع من البروتينات والدهون ؛
• في حالة تناول الأطعمة الجاهزة أو المنتجات شبه المصنعة ، تأكد من التعرف على التركيبة المشار إليها من قبل الشركة المصنعة على العبوة لحساب المدخول اليومي من الكربوهيدرات ؛
• النظام الغذائي ، أي الوقت وعدد الوجبات والوجبات الخفيفة ، يبقى كما هو. يُنصح بتنظيم وجبات الطعام في أجزاء: 3-5 حفلات مع استراحة في غضون 2-4 ساعات ؛
• حجم الجزء طبيعي ، لا يسمح بالإفراط في تناول الطعام ؛
• الامتثال الإلزامي لميزان الشرب - ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء النظيف يوميًا ؛
• يحظر تناول أي أدوية ؛
• يوصى بالبدء في تناول مجموعة من الفيتامينات المتعددة لتخفيف الحالة المجهدة للجسم ؛
• في حالة حدوث الإمساك ، من الضروري زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الألياف النباتية والألياف في النظام الغذائي ؛
• التمرين المعتدل سيساعد على تحقيق نتائج أفضل عند تعديل الشكل ؛
• يُسمح بتتبيل السلطات بالزيوت النباتية (لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة) ؛
• عند طهي اللحوم ، أعط الأفضلية للطهي في الفرن أو الرقائق أو البخار ؛
• من الضروري تنويع النظام الغذائي لتسهيل مرور المرحلة.

الأطعمة المسموح بتناولها في المرحلة الأولى من النظام الغذائي

اللحوم ومنتجات اللحوم - عند الشراء تحتاج إلى دراسة التكوين:

• لحم العجل؛
• لحم الضأن؛
• لحم مقدد؛
• لحم؛
• سجق؛
• لحم خنزير؛
• لحم خنزير.

السمك - يطبخ بدون خبز:

• تخبط؛
• السردين.
• سمك السالمون؛
• سمك مملح؛
• تونة؛
• سمك السلمون المرقط.

لحوم الدواجن - الخبز والصلصات الطحين محظورة:

• بطة؛
• بجعة؛
• ديك رومى؛
• دجاجة؛
• طائر السمان.

الجبن الصلب (المعيار اليومي لا يزيد عن 120-150 جم) - ادرس بعناية المعلومات الموضحة على ملصق المنتج ، واستبعد الأنواع الغذائية والمعالجة.

المأكولات البحرية- معلبة أو طازجة:

• الجمبري.
• حبار.

• المدرجة في الوصفات ؛
• في مسلوق
• المقلية.

الدهون والزيوت - يُسمح أيضًا بتناول المايونيز والقشدة الحامضة ، وفقًا لقاعدة الكربوهيدرات:

• دوار الشمس؛
• دهون السمك
• السمسم.
• الصويا؛
• زبدة؛
• عنب؛
• جوزة الهند.

التوابل والبهارات:

• فلفل؛
• الأعشاب المجففة؛
• خل؛
• عصير ليمون.

المشروبات والسوائل:

• الحقن العشبية
• عصير ليمون؛
• المياه المعدنية والعادية
• شاي بدون سكر وكافيين.
• مرق.
• قهوة منزوعة الكافيين.

الخضار والسلطات الخضراء:

• ورقة؛
• رأس؛
• الهندباء.
• براعم البرسيم
• زيتون
• خيار؛
• حميض؛
• الفلفل.
• الفجل.
• الشمرة؛
• الفجل.
• الفطر؛
• الشبت.
• الكرفس (الخضر) ؛
• فلفل أحمر؛
• بقدونس؛
• زعتر؛
• ريحان؛
• إكليل الجبل.

خضروات متنوعة:

• براعم الخيزران
• راوند؛
• نبات الهليون؛
• أفوكادو؛
• الخرشوف.
• ديكون.
• البنجر الخضر.
• خضار الهندباء
• باذنجان؛
• يقطين؛
• قرع؛
• كوسة؛
• الخردل الأخضر؛
• كوسة؛
• سبانخ؛
• الملفوف الصيني؛
• لفت نبات؛
• طماطم.

هناك أيضًا منتجات ممنوعة ، يتم وصف القائمة بمزيد من التفصيل في جداول الأطباء:

• الحلويات والسكر والأسبارتام والمحليات: المالتوز والفركتوز وغيرها ؛
• المعكرونة والخبز وجميع المنتجات والأطباق التي يستخدم الطحين في تحضيرها ؛
• البنجر والبطاطس والجزر - تحتوي على النشا.
• الفواكه والعصائر منها.
• البذور والمكسرات.
• دهون الطبخ والسمن.
• كحول؛
• المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

المرحلة الرئيسية - فقدان الوزن النشط ، والتوازن

تشير ملاحظات الطبيب إلى حدوث تغييرات كافية في جسم الشخص الذي فقد وزنه بحلول هذه الفترة. الهدف الرئيسي من المرحلة الثانية من نظام أتكينز الغذائي هو إيجاد المدخول اليومي الضروري من الكربوهيدرات عن طريق الاختيار ، حيث لن تكون هناك عوائق أمام تقليل وزن الجسم. إذا تم تحقيق النتيجة المرجوة ، فيجب الالتزام بهذه القاعدة للحفاظ على الوزن في حالة مستقرة. أي أنه من الضروري تدريجياً إدخال طعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكريات ، والتي كانت محظورة في المرحلة الأولى. لا يُسمح بزيادة في القاعدة بأكثر من 5 جرامات في الأسبوع.

النقاط الرئيسية للمرحلة هي المتطلبات التالية:

• يزن يوميًا في الصباح في وقت معين على معدة فارغة بعد الذهاب إلى المرحاض ؛
• توسيع القائمة مع الحاجة إلى حساب دقيق للكربوهيدرات ؛
• إذا تم تجاوز معدل استهلاكهم اليومي وعند زيادة الوزن ، فإن العودة إلى المرحلة الأولى ؛
• زيادة أحمال الطاقة لتسريع فقدان الوزن ؛
• عندما يتحقق انخفاض طفيف في وزن الجسم ، فمن الضروري زيادة معدل السكريات بشكل أبطأ - إضافة 5 جرامات ليس أكثر من مرة واحدة في 3-4 أسابيع ؛
• المطلب الرئيسي هو إيجاد التوازن الأمثل بين مفهومي "الاستمرار في إنقاص الوزن" و "زيادة قيمة الكربوهيدرات من خلال توسيع القائمة" ؛
• التحكم المستمر في الشهية
• استبعاد المنتجات التي تثير الإفراط في الأكل ومجموعة من الكيلوغرامات ؛
• بعد 1.5-2 أشهر من بدء النظام الغذائي ، يوصى بإعادة إجراء الاختبارات ، واستشارة أحد المتخصصين لتقرير ما إذا كان من المستحسن الاستمرار في اتباع البرنامج ؛
• في المرحلة 2-3 من النظام الغذائي ، يتم الوصول إلى مستوى حرج من استهلاك المغذيات الرئيسية للنظام ، حيث يتوقف فقدان الوزن. يعتمد هذا المؤشر على بعض العوامل - العمر والنشاط البدني والوراثة وغيرها ؛
• يتم تحديد مدة الفترة بشكل فردي (من 4 أسابيع إلى سنة واحدة). يُسمح بالانتقال إلى المرحلة الثالثة عند بقاء 3-5 كجم على الوزن المطلوب ؛
• المعدل الأمثل لفقدان الوزن يصل إلى 0.5 كيلو جرام في الأسبوع.

التوسع في النظام الغذائي ، تحدث زيادة في معدل الاستهلاك بسبب قائمة المنتجات التالية (للأنواع المسموح بها سابقًا):

• فلفل أحمر حلو
• بروكلي؛
• جذر الكرفس
• الشمندر؛
• فاصوليا خضراء؛
• قرنبيط؛
• أفوكادو؛
• زيتون
• بصلة.

تشكيلة الألبان:

• كريم؛
• الجبن - الألياف المصنعة ، محلية الصنع.

البذور والمكسرات:

• بذور اليقطين؛
• بندق؛
• الفول السوداني؛
• جوز.

التوت والفواكه:

• اليوسفي.
• ليمون؛
• البطيخ؛
• توت العليق؛
• الفراولة؛
• شمام.

• حمضي.
• طماطم.

المرحلة الانتقالية (الضبط الدقيق) - توحيد النتائج

زيادة أخرى في تناول الكربوهيدرات بمقدار 10 جرامات أسبوعيًا. عندما تتوقف عن فقدان الوزن - قلل السكريات لفترة ، عد إلى الفترة الثانية (5 جم في الأسبوع). الفكرة الرئيسية هي تشكيل نظام غذائي يتم فيه الحفاظ على الوزن باستمرار في النطاق المطلوب.

في هذه المرحلة من النظام الغذائي ، تعمل القاعدة: كلما زادت كمية السكر التي تتناولها دون زيادة وزن الجسم ، زاد الحد الأقصى الذي تتناوله. تحقيق هذا المؤشر يستلزم وقف فقدان الوزن ، وزيادة الوزن الزائد. من المهم تحديد معدل الاستهلاك الفردي المثالي تجريبيًا لجميع سنوات الحياة اللاحقة.

يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى زيادة قيمة الحد الأقصى من تناول المغذيات. كلما زاد مستوى النشاط البدني للشخص ، يمكن استهلاك المزيد من السكريات دون التعرض لخطر زيادة الوزن.

يتكون أساس التغذية في المرحلة الثالثة من النظام الغذائي أيضًا من الدهون والبروتينات. في كل وجبة ، تحتاج إلى إضافة منتج واحد يحتوي على السكريات. لا تنسى زيادة البدل اليومي بمقدار 10 جرام في الأسبوع. عند المرور بهذه المرحلة ، تتحقق النتيجة المرجوة.

مرحلة الصيانة - الحفاظ على وزن ثابت والمحافظة عليه

تتميز المرحلة الرابعة من نظام دكتور أتكينز الغذائي بتحقيق الهدف - تقليل الوزن إلى المستوى المطلوب واكتساب شكل بدني ممتاز. خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى التركيز على الحفاظ على وزن ثابت والمحافظة عليه. يجب أن يصبح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى الأبد أسلوبًا لسلوك الأكل ، مع مراعاة معدل الاستهلاك الفردي.

عند التجنيد في حدود 2-3 كيلوغرامات ، قد تنشأ مسألة العودة إلى المراحل السابقة. لتجنب مثل هذا الموقف ، من الضروري اختيار المنتجات الغذائية بعناية للنظام الغذائي - يجب إعطاء الأفضلية للفيتامينات الطبيعية والصحية والغنية. المكونات الرئيسية في النظام الغذائي هي الدهون والبروتينات ، وكذلك الفواكه والخضروات الطازجة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتوفر أقصى قدر من الفوائد.

ادعى روبرت أتكينز أن الرياضة والنشاط البدني يمكن أن يساعدا في إنقاص الوزن. يُعتقد أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لديه القدرة على زيادة مستويات الطاقة ، وسيكون من السهل تدريبه وأكثر فاعلية.

خيارات القائمة

ستعمل قائمة حمية أتكنز المجدولة حسب اليوم على تبسيط مرور برنامج إنقاص الوزن إلى حد كبير.

قائمة المرحلة الأولى اليومية

فيما يلي القوائم الأساسية لكل يوم للمرحلة الأولى. يوصى بشرب 3 أكواب على الأقل من الشاي بدون سكر يوميًا.

الخيار رقم 1:

• الإفطار - بيض مخفوق (بيض - 3 قطع) وسمك السلمون والشاي الأخضر بالنعناع بدون سكر ؛
• وجبة خفيفة - زبادي قليل الدسم.
• الغداء - لحم مسلوق (لحم بقري أو لحم بتلو للاختيار من بينها) أو صدر دجاج مطبوخ في الفرن ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - المأكولات البحرية أو طبق السمك ؛
• العشاء - سمك السلمون على البخار ، الكفير الخالي من الدسم ، الحلوى - الزبادي قليل الدسم.

الخيار 2:

• الصباح - الزبادي قليل الدسم (الجبن) أو البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد ؛
• اليوم - شريحة من الجبن الصلب وكستلاتة لحم الخنزير. يمكنك أيضًا اختيار أحد هذه الخيارات: حصة من لحم العجل المخبوز في الفرن (100 جم) ، وسلطة الخيار بزيت الزيتون ؛ حساء السمك مع الأسماك الخالية من الدهون والطماطم. سمك مسلوق (150 جم) مع طبق جانبي نباتي ؛
• مساء - مرق ، جزء صغير من كبد البقر ، شرائح الخضار الطازجة. يتم تقديم قائمة مختلفة من الأطباق للاختيار من بينها: لحم العجل المسلوق (200 جم) ، جزء من القرنبيط المطهي ؛ فيليه سمك مخبوز (150 جم) ، سلطة مع بيض وخضروات ؛ صدر دجاج مخبوز بالفرن (250 جرام) ، خلطة المأكولات البحرية.

الخيار رقم 3:

• الصباح - بيض مخفوق (3 بيض دجاج) وجبن موزاريلا وطماطم وقهوة منزوعة الكافيين وسكر مضاف ؛
• اليوم - شريحة لحم (240 جم) وسلطة مع السبانخ والفطر والجبن ؛
• مساء - سمك السلمون المشوي (270 جم) وسلطة الملفوف مع عصير الليمون والبهارات.

لمدة 7 أيام من المرحلة الأولى

الاثنين:

• الإفطار - بيض مقلي أو بيض مسلوق (قطعتان) ، قطعة لحم خنزير ، شريحة جبن ، شاي أخضر ؛
• وجبة خفيفة - جبنة الفيتا والطماطم (1 قطعة) ؛
• الغداء - فيليه دجاج مطبوخ في الفرن مع الأعشاب. سلطة مع خيار ونصف طماطم (يمكنك إضافة البهارات وزيت الزيتون) ؛
• وجبة خفيفة - خضروات
• العشاء - صدر دجاج مسلوق (200 جم) وملفوف صيني طازج (100 جم).

• الإفطار - الجبن (100-150 جم) والشاي الأخضر ؛
• وجبة خفيفة - الخيار ، فيتا.
• الغداء - حساء السمك قليل الدسم (غلي 200 غرام من السمك مع البهارات والبقدونس) ؛
• وجبة خفيفة - خليط أوراق طازجة مع الخيار ؛
• العشاء - حساء الخضار مع صدور الدجاج (طهي شرائح الدجاج ، أضف 100 غرام من الملفوف ، الخضر). يتبل بالبهارات حسب الرغبة.

• الإفطار - عجة من 2 بيض مع الأعشاب ولحم الخنزير والقهوة منزوعة الكافيين والسكر ؛
• وجبة خفيفة - زبادي قليل الدسم.
• الغداء - حساء اليقطين المهروس (150 جم) - يُسلق القرع ويُخفق بالخلاط ويتبل بالبهارات والأعشاب حسب الرغبة. لحم بقري مسلوق (100 جم) ؛
• وجبة خفيفة - شريحة من الجبن الصلب.
• العشاء - الأوراق الخضراء والروبيان (200 جم) ، الكفير - 1 ملعقة كبيرة.

• الإفطار - فطائر الجبن ذات المحتوى الأدنى من الدهون (100-150 جم) ؛
• وجبة خفيفة - الكفير (1 ملعقة كبيرة) أو الزبادي غير المحلى بدون حشو ؛
• الغداء - شرائح السمك الخالية من الدهون ، على البخار (150 جم) ، خليط الخضار - الخس والطماطم والخيار ؛
• وجبة خفيفة - الشاي الأخضر والطماطم.
• العشاء - لحم دجاج مطبوخ في الفرن. سلطة جرجير و طماطم.

• الإفطار - البيض المخفوق مع البروتينات ولحم الخنزير والجبن والتشبع بالأعشاب ؛
• وجبة خفيفة - شاي أخضر وشريحة من الجبن الصلب ؛
• الغداء - فيليه دجاج مخبوز بالجبن والطماطم. الأوراق الخضراء والخيار.
• وجبة خفيفة - زبادي بدون مواد مالئة وسكر أو كفير (1 ملعقة كبيرة) ؛
• العشاء - سلطة سيزر: فيليه دجاج ، طماطم كرزية ، أوراق خس آيسبرغ ، بيض مسلوق. يُطحن ويُسكب الزبادي غير المحلى ويُرش بالتوابل حسب الرغبة ويُمزج.

• الإفطار - خليط الخضار الطازج - الفلفل والخيار والطماطم الكرزية والفيتا (200 جم) ؛
• وجبة خفيفة - شاي أخضر مع شريحة من الجبن الصلب ؛
• الغداء - شرائح السمك المخبوزة في الفرن بالجبن (150 جم) ، الهليون المسلوق (100 جم) ؛
• وجبة خفيفة - 1 ملعقة كبيرة. الكفير.
• العشاء - الفلفل المحشو بالباذنجان واللحم المفروم (150 جم) ، الكفير (0.5 ملعقة كبيرة).

الأحد:

• الإفطار - زبادي بدون مواد مالئة وسكر ؛
• وجبة خفيفة - خيار مع فيتا ؛
• الغداء - ملفوف وشرائح (لحم خنزير ، دجاج - للاختيار من بينها) ، شرائح نباتية بالأعشاب (150 جم) ؛
• وجبة خفيفة - الكفير (100 مل) ؛
• العشاء - مرق الخضار - الملفوف والباذنجان والبهارات (150 جرام).

لمدة 14 يومًا من المرحلة الأولى

يمكن تطبيق قائمة الأسبوع التي اقترحها مؤلف البرنامج لمدة 14 يومًا من المرحلة الأولى. باستخدام بيانات جداول أتكينز ، يمكنك بشكل مستقل وضع قائمة بالأطباق ، مع مراعاة الحد الأدنى من المدخول اليومي المطلوب من السكريات.

خيار القائمة لمدة 14 يومًا:

• الإفطار - البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد والشاي الأخضر ؛
• الغداء - شرائح الدجاج المخبوزة في الفرن بالبهارات ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة مع الخيار والطماطم والقشدة الحامضة ؛
• العشاء - يخنة مع الباذنجان.

• الإفطار - الجبن الصلب ولحم الخنزير ، التسريب العشبي ؛
• الغداء - حساء اليقطين المهروس (لا تستخدم الملح) ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير قليل الدسم - 1 ملعقة كبيرة ؛
• العشاء - سمك السلمون المشوي مع الخضار الطازجة.

• الإفطار - الجبن والشاي الأخضر.
• غداء - لحم دجاج على البخار مع الخضار ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي بدون إضافات ؛
• العشاء - سمك مقلي وخضروات طازجة.

• الإفطار - لحم الخنزير محلي الصنع والبيض المخفوق ، تسريب ثمر الورد ؛
• الغداء - شرحات لحم الخنزير والخضروات الطازجة ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن الصلب والشاي الأخضر ؛
• العشاء - كوسة مطهية بالخضار.

• الإفطار - كعك الجبن بالقشدة الحامضة.
• الغداء - طبق جانبي نباتي ولحم دجاج مشوي ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - بيض مسلوق (2 قطعة) ؛
• العشاء - لحم بالفلفل المخبوز بالفرن.

• الإفطار - البيض المخفوق بالأعشاب (الكراث والراوند والبقدونس) ؛
• غداء - خضار مطهية ولحوم ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي طبيعي بدون إضافات ؛
• العشاء - فيليه السمك على البخار مع الخضار.

• الإفطار - زبادي بدون إضافات ؛
• الغداء - حساء السمك مع السمك الأحمر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الشاي والجبن الصلب ؛
• العشاء - قطع الدجاج والجبن.

• الإفطار - طاجن الجبن والقشدة الحامضة ؛
• الغداء - حساء الخضار باللحم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير (300 مل) ؛
• العشاء - سمك على البخار وشرائح خضروات طازجة.

• الإفطار - عجة البروتين مع الجبن.
• الغداء - ملفوف مطهي باللحم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي غير محلى ؛
• العشاء - كعكات السمك (كرات اللحم).

• الإفطار - مزيج الخضار مع الخيار والطماطم ، محنك بالقشدة الحامضة قليلة الدسم ؛
• الغداء - اللحم المخبوز بالفطر والجبن في الفرن والخضروات ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن والشاي الأخضر ؛
• العشاء - طاجن الخضار.

• الإفطار - الخيار والطماطم والبيض المسلوق (2 قطعة) ؛
• الغداء - مرق الدجاج ، خليط الخضار ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي.
• العشاء - لحم مسلوق مع ملفوف طازج.

• الإفطار - لحم الخنزير ، الكفير.
• الغداء - يخنة الخضار المطبوخة باللحم ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن مع القشدة الحامضة والشاي ؛
• العشاء - ماكريل محشو بالخضار ، مخبوز بالفرن.

• الإفطار - البيض المخفوق مع البروتينات والجبن الطري.
• الغداء - شرائح لحم الخنزير والخضروات (حسب الموسم) ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير قليل الدسم - 1 ملعقة كبيرة ؛
• العشاء - سمك مع جبن الماعز والطماطم.

• الإفطار - طاجن الجبن في طباخ بطيء ؛
• الغداء - حساء بالخضروات واللحوم (دجاج ولحم بقر) ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي طبيعي ؛
• العشاء - سمك مطهي بصلصة القشدة الحامضة والخضروات الطازجة - البصل والطماطم والخيار.

تعتمد قائمة المرحلتين الثانية والثالثة من النظام الغذائي على أطباق المرحلة الأولى ، ولكن مع مراعاة إلزامية التوسع في الأطعمة المسموح بها وزيادة المدخول اليومي من الكربوهيدرات بمقدار 5 جم و 10 جم على التوالي. هناك بعض النصائح العامة لتنظيم الوجبات.

في الصباح على معدة فارغة ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب واحد من الماء النظيف بدون غاز في درجة حرارة الغرفة ، ابدأ الإفطار بعد نصف ساعة. يوصى بشرب الشاي دون إضافة السكر ، ويجب أن تحتوي منتجات الألبان المخمرة ، مثل الزبادي والجبن القريش ، على نسبة دهون 0٪.

بعد ساعتين ، في نهاية الإفطار ، اشرب كوبًا واحدًا من مياه الشرب النظيفة ، وابدأ العشاء. يمكنك اختيار أحد الخيارات:

• سمك على البخار ، خيار (2 قطعة) ؛
• حساء بالسمك والطماطم واليوسفي (1 قطعة) ؛
• لحم العجل بالفرن أو على الشواية بدون استخدام الملح والزيت (100 جرام) ، الخيار (قطعتان) ، الخس الأخضر (قطعتان) ، عصير الليمون ، زيت الزيتون.

قد يتكون من الكفير مع نسبة ضئيلة من الدهون (1 ملعقة كبيرة). أو كوب من الشاي الأخضر بدون سكر.

اشرب كوبًا واحدًا من الماء وابدأ العشاء. هناك العديد من خيارات الطعام المتاحة:

• روبيان مسلوق (أضف 2 ورق غار وقليل من الفلفل الأسود إلى الماء لغلي الجمبري ، لا تستخدم الملح). سلطة مع الذرة والبيض المسلوق (قطعة واحدة) والحبار المسلوق (بضع قطع). الصلصة: زيت زيتون (ملعقتان كبيرتان) وعصير ليمون حسب الرغبة ؛
• فيليه دجاج مطبوخ في الفرن (250 جم) ؛
• القرنبيط والبروكلي مع البيض (يخنة الملفوف بزيت الزيتون ، صب البيض المخفوق) وجزء من لحم العجل المخبوز في الفرن ؛
• سمك مطبوخ بدون زيت وملح ، سلطة نباتية (طماطم ، فلفل رومي ، خيار ، خس ، بيضة مسلوقة و 1 ملعقة صغيرة جوز مقطع ، زيت دوار الشمس).

تنتج شركة الطبيب وجبات خفيفة خاصة للوجبات الخفيفة ، والتي تحتوي على حد أدنى من السكر (2 جم) ، ولكنها خيار جيد للتنشيط بين الوجبات الرئيسية. تحتوي هذه القضبان على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، ومحتواها من السعرات الحرارية هو 120-180 سعرة حرارية.

طاولة الحمية

لتجميع قائمة النظام الغذائي الأمثل ، يجب عليك استخدام بيانات جدول الكربوهيدرات الخاص بالطبيب. من خلال اختيار المنتجات الضرورية من قائمة المسموح بها ، يمكنك تجربة وصفات لأطباق لذيذة. بيانات الجداول مأخوذة من عدة مصادر على الإنترنت.

جدول كامل للمنتجات الغذائية الرئيسية المسموح بها في المرحلة الأولى

اسم
لحم
لحم الضأن	0-0,1
لحم خنزير	0-0,1
دهن الخنزير	0-0,1
لحم بقر	0-0,1
لحم العجل	0-0,1
ديك رومى	0-0,1
أرنب	0-0,1
كبد الدجاج	0,8
جامون	0,2
لسان البقر	0-0,1
ديك رومى	0,0
أرنب	0,0
كبد الديك الرومي	2,3
قلب تركيا	0,4
سمكة
أمور بيضاء	0-0,1
سمك السلمون الوردي	0-0,1
دورادو	0-0,1
البوري	0-0,1
سمك الرنكة	0-0,1
بولوك	0-0,1
جثم	0-0,1
بنغاسيوس	0-0,1
صوري	0-0,1
الرنجة الأطلسية	0-0,1
سمك السالمون	0-0,1
سمك الأسقمري البحري	0-0,1
زاندر	0-0,1
الكارب	0-0,1
سمك القد	0-0,1
كافيار احمر	3,1
بولاك كافيار	0-0,1
الأرجنتين	0
سمك سلطان إبراهيم	0
باس البحر	0
رنجة إيواشي	0
مأكولات بحرية
جمبري	0-0,1
الحبار	0-0,1
مجموعة الألبان
سمنة	1,3-1,4
جبنة قاسية	2,9-3,0
دروجبا الجبن المطبوخ 55٪	0-0,1
جبن الكممبير	0,5-0,6
موزاريلا	2,2-2,3
راكليت	0,5-0,6
فيتا 20٪	0,7-0,8
الرائب 9٪	2-2,1
اللبن الرائب 0٪ -5٪	1,8-1,9
أديغي	0,8
بري	0,6
خضروات
كوسة	2,2
الملفوف الصيني	1,1
خيار	2,0
الفلفل الحار	2,9
طماطم (طماطم)	2,6
الفجل	1,8
جرجير	2,1
ورقة خس	1,2
الكرفس (الخضر)	1,4
نبات الهليون	1,8
سبانخ	1,4
حميض	0,2
باذنجان	2,3
كوسة	2,4
الزيتون الأخضر	0,6
الصلصات والتوابل والزيوت وغيرها
زيت الزيتون	0,0-0,1
زيت عباد الشمس	0,0-0,1
باستورما	0,0-0,1
بيض الدجاج	0,7-0,8
فطر شامبينون	2,1

جدول المنتجات التي يمكن تقديمها في الخطوة الثانية بحذر

اسم	كمية الكربوهيدرات الصافية في 100 غرام من المنتج ، ز
مأكولات بحرية
بلح البحر	3,7-3,8
منتجات الألبان
حليب 1٪	4,9-5,0
الحليب 3.2٪	4,7-4,8
كريم 10٪	4,0-4,1
القشدة الحامضة 20٪	3,0-3,1
الكفير 1٪	4,1-4,2
الريكوتا	3,0-3,1
بارميزان	3,2-3,3
خضروات
بصلة	6,0-6,1
بصل أخضر (ريشة)	3,9-4,0
جزرة	6,7-6,8
بروكلي	4,0-4,1
ملفوف أبيض	3,2-3,3
قرنبيط	3,0-3,1
فلفل حلو	5,6-5,7
جذر الكرفس	7,4-7,5
الشمندر	6,5-6,6
فاصوليا خضراء	4,2-4,3
زيتون اسود	3,1-3,2
الفواكه والتوت
بطيخ	7,1-7,2
شمام	7,3-7,4
توت العليق	5,0-5,1
الفراولة	5,7-5,8
الماندرين	7,4-7,5
ليمون	3,1-3,2
الصلصات والتوابل
مايونيز 72٪	4,9-5,0
مايونيز 30٪	7,2-7,3
مشروبات
النبيذ الجاف	0,4-0,5
عصير الطماطم	3,7-3,8
شمبانيا شبه جافة	4,5-4,6
جعة خفيفة	3,5-3,6
بيرة داكنة	5,5-5,6
نبيذ شبه جاف	1,5
بذور الجوز
بذور اليقطين	4,7-4,8
الفول السوداني	7,6-7,7
جوز	7,0-7,1
بندق	7,0-7,1

جدول منتجات النظام الغذائي المحظورة (كمية الكربوهيدرات في 100 جرام من المنتج تزيد عن 8.0 جرام)

اسم	كمية الكربوهيدرات الصافية في 100 غرام من المنتج ، ز
مأكولات بحرية
عيدان من السرطان	9,9
كرنب البحر	9,9
خضروات
البازلاء الخضراء	9,5
البطاطس	14,1
معجون الطماطم	14,9
فاصوليا	45,2
ثوم	29,1
فاكهة
مشمش	9,3
أناناس	11,8
البرتقالي	9,5
موز	20,3
عنب	16,3
كرز	13,9
العقيق	14,9
جريب فروت	8,1
كيوي	11,8
بوميلو	8,4
الحبيبة	11,7
وظيفة محترمة	10,1
شجرة عنب الثعلب	12,7
بلح	68,1
البرسيمون	26,3
توت	12,2
تفاح	11,3
الحبوب ، المخبوزات ، الحبوب ، منتجات المخابز
الحنطة السوداء	70,6
حبوب ذرة	67,1
رقائق الشوفان	57,1
جريش القمح	62,7
أرز	78,9
خبز حنطة	45,1
خبز الجاودار	42,6
الصلصات والتوابل
ادجيكا حار	16,1
خردل	11,5
مايونيز خفيف 8٪	10,3
خل بلسميك	29,1
مشروبات
بيبسي	11,1
فانتا	11,8
عصائر الفاكهة	10,3
شمبانيا شبه حلوة ونبيذ حلوى ومسكرات	8,1
آخر
زنجبيل	15,8
نشا البطاطس	90,1
عسل النحل	82,1
سكر	99,9
شوكولاتة	44,6
المكسرات والبذور
الكاجو	27,0
لوز	10,5
بذور زهرة عباد الشمس	11,5
فستق	17,3

وصفات الطبق

تتيح لك قائمة واسعة من المنتجات المسموح بها طهي العديد من الأطباق اللذيذة والممتعة. فيما يلي وصفات شائعة لمن يتبعون برنامج التغذية أتكنز.

سلطة خضار مع بيض

للطبخ تحتاج إلى تحضير المكونات التالية:

• بيض مسلوق - 1 قطعة ؛
• طماطم - 1 قطعة ؛
• خيار طازج متوسط ​​الحجم - 2 قطعة ؛
• فلفل حلو - 0.5 قطعة ؛
• أوراق الخس - 4 قطع ؛
• زيت زيتون - 2 ملعقة صغيرة ؛
• ليمون - 1 قطعة ؛
• الجوز - 5 قطع.

نقطع الخضار إلى مكعبات ، ونقطع أوراق الخس بيديك ، ونقطع المكسرات بالسكين. نقطع البيضة إلى 4 قطع. يُمزج كل شيء معًا في وعاء عميق ، ويُسكب زيت الزيتون ويُرش بعصير الليمون. مزج.

سلطة المأكولات البحرية

سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

• حبار - 100 جم ؛
• بيضة مسلوقة - 1 قطعة ؛
• ذرة - 100 جم ؛
• روبيان - 100 جم ؛
• زيت زيتون - 2 ملعقة صغيرة ؛
• ليمون - 1 جهاز كمبيوتر.

تغلي كل المكونات بشكل منفصل - الحبار والذرة والروبيان (قشر بعد التبريد). تخلط جميع المكونات وتضاف البيض وتقطع إلى 4 أجزاء. يتبل بزيت الزيتون وعصير الليمون والخلط.

لفائف اللحم بالجبن

يلزم تحضير المكونات التالية:

• أي نوع من اللحوم - 800 جم ؛
• بصل - 1 قطعة ؛
• جبنة صلبة - 200 جم ؛
• التوابل والملح - حسب الرغبة.

نقطع اللحم إلى قطع كبيرة بسمك حوالي 1 سم ، ونخفق بمطرقة ونضيف البهارات والملح. يُغطى بالبصل المفروم والجبن المبشور. لفائف الشكل ، تُثبَّت بأعواد أسنان خشبية ، توضع على صفيحة خبز مدهونة بزيت عباد الشمس. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك رش الجبن المبشور وطهيها في الفرن لمدة نصف ساعة عند درجة حرارة 180-200 درجة.

فطر جوليان مع لسان لحم البقر

قائمة المكونات:

• لسان لحم مسلوق - 350 جم ؛
• بصل متوسط ​​الحجم - 1 قطعة ؛
• زبدة - 20 جم ؛
• فطر طازج - 200 جم ؛
• كريمة حامضة 20٪ - 100 جم ؛
• جبنة صلبة - 100 جم ؛
• خضرة.
• ملح؛
• فلفل.

نقطع المكونات: لسان - إلى شرائح ، فطر - إلى 4 أجزاء ، بصل - إلى نصف حلقات. في الزبدة وعلى نار خفيفة ، ضعي القليل من البصل في مقلاة ، ثم أرسل الفطر هناك واطبخي لبعض الوقت. يضاف اللسان والخضار المفرومة والقشدة الحامضة والملح والتوابل. يقلب ، املأ الأواني (kokotnitsa) بالمزيج الناتج. ابشري الجبن الصلب ، ورشي عليها جوليان. نتركه في فرن ساخن لمدة 25 دقيقة على 180 درجة.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، يوصى بشدة باستشارة الطبيب. ستساعد مشورة الخبراء على تجنب أي تهديد محتمل للصحة. من الضروري أيضًا الخضوع لفحص طبي في العيادة ، للقيام بالدراسات التالية:

• الموجات فوق الصوتية للأعضاء الداخلية.
• لاجتياز الاختبارات الأساسية للدم والبول والبراز ؛
• عمل مخطط القلب
• قياس ضغط الدم.

بعد 4-6 أسابيع من اتباع النظام الغذائي ، من الضروري إعادة إجراء الاختبارات الرئيسية. مع النتائج الإيجابية ، يُسمح بمزيد من برنامج إنقاص الوزن. يجب أن يكون الامتثال للأسلوب المحدد لسلوك الأكل مصحوبًا بمراقبة دقيقة للرفاهية العامة. إذا تم العثور على أي انحرافات عن القاعدة ، فمن الضروري التوقف فورًا عن اتباع النظام الغذائي ، والاتصال بأخصائي.

يجب إيلاء اهتمام خاص لفحص الدم للكشف عن الكوليسترول. الأطعمة البروتينية التي تحتوي على دهون مشبعة تؤثر سلبًا على حالة الأوعية الدموية.

إن تناول كميات إضافية من مجمعات الفيتامينات والمكملات الغذائية سيساعد الجسم على العمل بسلاسة والحفاظ على الصحة.

الطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي

يتسبب كل برنامج لنحت الجسم خالٍ من الكربوهيدرات تقريبًا في إعادة اكتساب الوزن بعد انتهاء الالتزام بهذا النظام الغذائي. لتقليل هذه المخاطر ، من الضروري اتباع توصيات نظام Atkins والحد من القائمة بعد الانتهاء من فقدان الوزن. يجب رفض الحلويات والحلويات والمشروبات الغازية الحلوة التي تحتوي على سعرات حرارية "فارغة" رفضًا قاطعًا.

على هذا النحو ، لا توجد طريقة تقليدية (مباشرة) للخروج من النظام الغذائي ، يوصي مؤلف المنهجية بأخذ التغذية منخفضة الكربوهيدرات مدى الحياة كأساس.

موانع

• حمل؛
• فترة الرضاعة الطبيعية عند النساء - الرضاعة ؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية - خطر حدوث جلطات الدم مرتفع للغاية ؛
• الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكبد.
• مشاكل في الكلى والجهاز البولي.
• كبار السن والأطفال ؛
• النقرس.
• اضطرابات الجهاز الهضمي.
• التهاب البنكرياس المزمن؛
• التهاب القولون.
• دسباقتريوز.
• نباتي.
• متلازمة القولون العصبي؛
• الرياضات الاحترافية.

حمية أتكينز أم دوكان - أيهما أفضل؟

كلا النظامين ينتميان إلى برامج إنقاص الوزن الخالية من الكربوهيدرات ، وبالتالي فإن لهما خصائص متشابهة ومميزة.

يوجد تحليل مقارن للمعايير الرئيسية للطريقتين في الجدول أدناه.

№	الاسم المميز	اتكينز	دوكان
1	الهيكل (مراحل فقدان الوزن)	1. التعريفي ، 2. فقدان الوزن النشط ، 3. توحيد النتائج التي تم الحصول عليها ، 4. دعم والحفاظ على وزن ثابت.	1. هجوم ، 2. رحلة بحرية ، 3. تعزيز النتيجة ، 4. استقرار.
2	مجموعة المنتج	قائمة متنوعة حسب قائمة المنتجات المسموح بها.	قائمة واسعة من المنتجات (100 عنصر).
3	حظر صارم	في المرحلة الأولى ، يُستبعد تمامًا ما يلي: 1. السكر والمنتجات المحتوية عليه ، 2. منتجات المخابز والأطعمة التي تحتوي على دقيق ، 3. معكرونة ، 4. حبوب ، 5. نشاء وخضروات تحتوي عليها (جزر ، شمندر ، بطاطس). ، 6. المحليات والمشروبات معها ، 7. الفواكه وعصائرها ، 8. البذور ، المكسرات ، 9. المارجرين ، زيوت الطبخ ، 10. الكحول ، 11. المشروبات التي تحتوي على الكافيين. في المرحلة الثانية يتم تقديم بعض الأسماء حسب جداول الأطباء.	في المرحلة الأولية ، من الضروري الحد من: 1. السكر ، 2. المنتجات التي تحتوي على الدقيق الأبيض ، 3. النشا. يسمح باستخدام الدايت كوكاكولا مع التحلية. تتضمن مرحلة "الرحلات البحرية" بعض التوسع في المنتجات المسموح بها.
4	كحول	المرحلة الأولية تحظر تناول أي نوع من الكحول. في المرحلة الثانية ، يُسمح ببعض أنواع الاستهلاك مع الحساب الإلزامي للكربوهيدرات (النبيذ شبه الجاف والجاف ، والبيرة الداكنة والخفيفة ، والشمبانيا شبه الجافة).	في المراحل رقم 2 ورقم 3 ورقم 4 ، يتم استخدام 3 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من النبيذ الأحمر والأبيض. يُسمح بالمشروبات القوية في المرحلة رقم 4.
5	لحمة	يسمح باستخدام جميع أنواع اللحوم بما في ذلك الأنواع الدهنية.	اللحوم موجودة دائمًا في القائمة ، ولكن يتم استبعادها في بعض المراحل.
6	محتوى فيتامين	التناول المستمر لمركبات الفيتامينات في جميع مراحل برنامج إنقاص الوزن للوقاية من مرض البري بري.	يوصى بتناول الفيتامينات والعناصر الدقيقة في جميع مراحل المنهجية لتجنب نقص الفيتامينات.
7	حجم الحصة	لا توجد قيود على الحجم ، فالنظام الغذائي يتكون من الأطعمة والأطباق المسموح بها منها. الإفراط في الأكل غير مسموح به.	كثرة الوجبات الصغيرة. الحجم غير محدود.
8	وقت الوجبة	يتم تناول الطعام عندما يكون هناك شعور بالجوع. يحظر الأكل في الليل.	الشعور بالجوع - الأكل. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
9	جودة المنتجات وطبيعتها	من الضروري استخدام المنتجات الطبيعية فقط دون أي إضافات كيميائية وصبغات وأشياء أخرى.	يجب أن يتكون النظام الغذائي من منتجات غذائية عالية الجودة بدون مواد حافظة ومستحلبات.
10	توابل وتوابل	مسموح به: خل ، أعشاب مجففة ، فلفل. ممنوع: الزنجبيل والخردل والخل البلسمي.	مسموح به: الجرجير ، الزنجبيل ، الخردل ، الخل ، الأعشاب المجففة ، الفلفل الحار.
11	المعكرونة والمنتجات التي تحتوي على الدقيق	يحظر أي نوع.	يُسمح فقط بشعيرية الشيراتاكي.
12	الفطر	مسموح به بأي شكل في كل مرحلة.	في المرحلة الأولى ، يتم استبعادهم ؛ في المراحل الثلاثة التالية ، يُسمح لهم.
13	البذور والمكسرات	المرحلة الأولى تلغي استخدامها تمامًا. في المرحلة الثانية وما بعدها ، يُسمح بالأنواع التالية من المكسرات والبذور: 1. الفول السوداني ، 2. الجوز ، 3. البندق ، 4. بذور اليقطين.	محظور في الفترات الثلاث الأولى من البرنامج: 1. بذور عباد الشمس ، 2. فول سوداني ، 3. كاجو ، 4. فستق ، 5. لوز.
14	كفاءة النظام الغذائي	مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ (أكثر من 10 كيلوغرامات). المزيد من الوزن يعني خسارة أسرع للوزن.	كما يوصى باستخدامه في حالة زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
15	فقدان الوزن	يضمن الالتزام الصارم بالمتطلبات فقدان الوزن منذ الأيام الأولى للبرنامج.	نتائج سريعة لتصحيح الشكل مع التنفيذ الإجباري لقواعد النظام.
16	بساطة وسهولة في التمرير	قائمة متنوعة وأطباق شهية من منتجات القائمة المسموح بها تجعل البرنامج متاحًا للمرور.	الوجبات المغذية والوجبات المتكررة تقضي على ظهور الجوع.
17	الكربوهيدرات	حساب صارم لكمية الكربوهيدرات المستهلكة. في المرحلة الأولى ، الحد الأقصى للبدل اليومي هو 20 غرامًا ، في المرحلة الثانية هناك زيادة قدرها 5 غرام في الأسبوع ، في المرحلة الثالثة - بمقدار 10 غرام في 7 أيام.	الكربوهيدرات لا تحسب. يسمح باستخدام المنتجات من القائمة المسموح بها بأي كمية.
18	ميزان الشرب	من الضروري شرب حوالي 2 لتر من الماء غير الغازي. يحظر عصير الفاكهة والمشروبات السكرية.	نظام الشرب - 1.5 لتر من الماء النقي يوميًا.
19	الدهون	لا يمنع استخدام الزيوت واللحوم الدهنية والأطعمة الدسمة.	يوصى بالحد من استهلاك الدهون والزيوت النباتية. بعض المراحل تحظر استهلاك اللحوم.
20	موانع	يحظر نظام إنقاص الوزن في الحالات التالية: الإرضاع ، الحمل ، الشيخوخة والطفولة ، اضطرابات الجهاز الهضمي ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، اضطرابات الكبد ، مشاكل الكلى والجهاز البولي ، النقرس ، التهاب البنكرياس المزمن ، التهاب القولون ، دسباقتريوز ، نباتي ، متلازمة القولون العصبي ، الرياضات الاحترافية.	لا يمكنك استخدام هذه التقنية: الحمل ، والنقرس ، والكبد والفشل الكلوي ، وأعطال الجهاز التناسلي ، وارتفاع ضغط الدم - ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتحصين البولي ، والأطفال وكبار السن.
21	المخاطر المحتملة لتطور الأمراض بقائمة غنية بالبروتين	يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي ونقص الكالسيوم إلى مضاعفات مثل: الحماض الكيتوني ، وحصى الكلى ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، والإمساك ، وهشاشة العظام ، ومشاكل الأسنان.	يمكن أن يؤدي وجود فائض كبير من البروتين في القائمة إلى: الحماض الكيتوني ، وحصى الكلى ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، والإمساك.
22	مزايا	مميزات البرنامج: إنقاص الوزن بشكل سلس إلى القيمة المرغوبة عن طريق حرق الدهون في الجسم ، وهي طريقة ميسورة التكلفة وبسيطة ، وتحسين الرفاهية ، ومكافحة الإدمان على الطعام ، وتحفيز التمثيل الغذائي ، والحفاظ على كتلة العضلات الموجودة بسبب اتباع نظام غذائي بروتيني ، وعدم الشعور بالجوع ، لا حاجة للحد من السعرات الحرارية ، وتنظيم مستويات الأنسولين في الدم ، وتطبيع مستويات السكر في الدم.	مزايا النظام: فقدان الوزن السريع - تقوية الدافع لفقدان الوزن ، مخطط واضح وبسيط لفقدان الوزن ، تناول طعام صحي وآمن ، نظام غذائي سهل الاتباع في المنزل ، في رحلة وفي العمل ، لا يوجد القيود المفروضة على محتوى السعرات الحرارية اليومية وأحجام الحصص ، توفر الوجبات الدسمة إحساسًا بالشبع لفترة طويلة ، ولا يتطلب النظام الغذائي حسابًا صارمًا للعناصر الغذائية (خاصة الكربوهيدرات).
23	عيوب	السلبيات: احتمالية الإصابة بجفاف الجسم بسبب التقييد الحاد والصارم للكربوهيدرات ، نقص الجلوكوز يمكن أن يؤدي إلى تدهور نشاط الدماغ وتركيزه ، البري بري ، عبء على الكلى ، الرغبة في تناول الحلويات التي لا يمكن السيطرة عليها ، مدة التقنية ، نظام غذائي غير متوازن ، العديد من موانع الاستعمال ، الحاجة المستمرة لحساب الكربوهيدرات.	السلبيات: زيادة البروتين في النظام الغذائي ، ونتيجة لذلك ، زيادة الحمل على الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية ، وزيادة كمية الكوليسترول في الدم ، ونقص الألياف.

من بين جميع الطرق المصنفة على أنها منخفضة الكربوهيدرات ، يعتبر نظام أتكينز الغذائي الأكثر مناقشة. يتجادل الأطباء وخبراء التغذية بشأن إنقاص الوزن. ينشأ نقاش ساخن بشكل خاص حول الحد اليومي من الكربوهيدرات بمقدار 20 جرامًا. يعتقد خبراء التغذية أن هذه القيمة الغذائية صغيرة للغاية من أجل الأداء السلس للجسم ، وأن مثل هذا النظام الغذائي غير متوازن. كما أن وجود كميات كبيرة من الدهون الحيوانية والبروتينات يزيد بشكل كبير من الحمل على الأعضاء الداخلية الحيوية ، وخاصة الكبد والكلى. تعاني السفن أيضًا ، وهناك خطر حدوث جلطات دموية.

يجد بعض الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن صعوبة في مراقبة الكربوهيدرات الواردة باستمرار ، ولا يمكن دائمًا القيام بذلك بمفردهم. غالبًا ما تكون هناك أعطال بسبب نقص الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الفواكه ، في القائمة.

يحتوي برنامج دوكان أيضًا على وفرة من الأطعمة البروتينية التي تجهد الكلى والكبد. ومع ذلك ، فإن تناوب أطباق البروتين والخضروات في مراحل معينة من المنهجية ، وكذلك تقييد الدهون ، من حيث المبدأ ، يجعل نظام الدكتور بيير دوكان أكثر نعومة ونعومة لجسم الإنسان. يوفر عدم وجود شرط لحساب دقيق للكربوهيدرات فرصة لفقدان الوزن بشكل فعال دون التخلي عن الفواكه الطازجة وبعض الأطعمة التي تحتوي على النشا والكربوهيدرات.

تجدر الإشارة إلى أن زيارة أحد المتخصصين فقط هي التي ستساعد في تحديد مخطط فقدان الوزن الأمثل وتطوير الإستراتيجية الصحيحة. عند الاختيار بين الطريقتين ، تؤخذ هذه المعايير المهمة في الاعتبار على النحو التالي:

• الحالة الصحية للمريض ؛
• الخصائص الفردية للكائن الحي.
• وجود موانع
• نمط الحياة
• النشاط البدني
• تفضيلات الذوق
• وجود المحظورات والقيود ؛
• آخر.

(2 التصنيفات ، متوسط: 5,00 من 5)

يُعد نظام Atkins الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الموصى بها لفقدان الوزن - والفكرة وراء خطة الأكل هذه هي أن الحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 20 جرامًا في اليوم يجبر الجسم على التحول إلى وقود بديل للطاقة - الدهون المخزنة.

حمية أتكينز ليست مجرد برنامج منخفض الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي ، على الرغم من أنه يتضمن انخفاضًا حادًا في الكربوهيدرات ، إلا أنه يتم التأكيد أيضًا على استخدام الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون.

من الناحية النظرية ، لا داعي للقلق بشأن احتساب السعرات الحرارية لأن معظم الكربوهيدرات النشوية والمعالجة للغاية التي تأتي مع الكثير من السعرات الحرارية غير مطروحة بالفعل.

مثل غيرها من برامج الأكل منخفضة أو منخفضة الكربوهيدرات ، اكتسب هذا النظام الغذائي شعبية لأنه يقدم نتائج.

عززت شعبيتها النيزكية أيضًا من قبل العديد من نجوم هوليوود الكبار مثل كيم كارداشيان ، التي نسبت الفضل إلى أتكينز لنجاحها في إنقاص الوزن بعد الولادة.

وبحسب التغريدة ، هكذا فقدت وزنها واستعادت شكلها. إذا كان النظام الغذائي جديد فلماذا لا يتبع حمية أتكنز؟ لذلك دعونا نتعمق في هذا النظام الغذائي الجديد وكيف يعمل حقًا.

ما هي حمية أتكينز

الدكتور روبرت ك. أتكينز ، طبيب وأخصائي أمراض القلب الذي كتب الكتاب الأكثر مبيعًا لـ Dr.

في الواقع ، أعطت أمريكان نيوز حمية أتكينز 32 من 34 تصنيفًا في أعلى تصنيفات النظام الغذائي.

وخلص خبير الصحة الخاص بهم إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يتفوق في الأداء على جميع منافسيه تقريبًا ، بما في ذلك حمية باليو وداش ، ووصف أتكينز بأنه "أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن" ، على الأقل على المدى القصير.

ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن على المدى الطويل وإدارة الوزن والتغذية والسلامة وصحة القلب ، فإن النتائج غير مواتية تمامًا.

كيف يعمل

وفقًا للموقع الرسمي لنظام أتكينز دايت ، فإن هذا النظام الغذائي يتكون من تقليل الكربوهيدرات وكذلك السكر للسماح لجسمك باستخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

عندما تقطع الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات الجلوكوز في الجسم. نظرًا لأن مصدر الطاقة الأساسي لجسمك ، فإن الجلوكوز (شكل "محوّل" من الكربوهيدرات) ليس متاحًا دائمًا ، يبحث جسمك عن مصدر آخر للطاقة (الدهون المخزنة) ويبدأ في حرقها للحصول على الطاقة.

تسبب عملية حرق الدهون مواد كيميائية تسمى ، ووجودها ، والذي يمكنك رؤيته في "التنفس والبول" ، عادة ما يكون علامة على أنك تستخدم دهونك بالفعل للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.

في حين أن هذا يبدو رائعًا ، لاحظ أن تراكم الكيتونات (الكيتوزية) يؤدي إلى زيادة الحموضة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية مثل الحماض الكيتوني.

غالبًا ما تكون هذه علامة تحذير لمرض السكري من النوع الأول ، والذي يسبب المعاناة من نقص الأنسولين. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.

إذن كم يمكن أن تخسر مع خطة الوجبة هذه؟ سنتحدث عن هذا لاحقًا في هذه المقالة.

ماذا يمكنك أن تأكل

على عكس الاعتقاد الشائع ، لن تستبعد الكربوهيدرات تمامًا ، وستتناول الكثير من الكربوهيدرات غير النشوية مثل الخضر الورقية.

يمكنك أن تأكل الأطعمة الخارقة (سوبرفوودس) مثل اللفت وخضار الهندباء والجرجير والسبانخ للخضروات. يمكن للفواكه مثل التفاح والكرز والجريب فروت والتوت أن تدخل نظامك الغذائي بعد المرحلة الثانية (هناك 4 مراحل في المجموع).

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك اتباعها:

• خضروات غنية بالألياف (اللفت ، السبانخ ، البروكلي ، الهليون ، الهندباء (نيئة) ، الجرجير (الخام) ، اللفت الأخضر (المطبوخ) والمزيد)
• البروتينات (الأسماك / المأكولات البحرية والدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والبيض والنباتات)
• الدهون الصحية (زيت الزيتون البكر الممتاز ، الأفوكادو ، المكسرات ، الزبدة ، زيت جوز الهند).
• منتجات الألبان (الجبن والزبادي اليوناني).
• المكسرات والبذور (اللوز ، المكاديميا ، الجوز ، بذور عباد الشمس)
• الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم (التوت والكرز والبطيخ)

جدول المنتجات المسموح بها:

الاطعمة لتجنب

إذا كنت تتبع نظام أتكينز ، فأنت بحاجة إلى تجنب الأطعمة التالية:

• السكر (المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة ، الكعك ، الحلوى ، الآيس كريم)
• الحبوب (القمح والغذاء والشعير والأرز)
• الدهون المتحولة (الأطعمة المصنعة والمهدرجة)
• الزيوت النباتية (فول الصويا والذرة وزيت بذور اللفت)

جدول المنتجات:

يمكنك الاطلاع على قائمة الأطعمة الكاملة من Atkins لمعرفة المزيد حول ما هو مسموح به وما هو غير مسموح به.

من ناحية أخرى ، يبدو هذا النظام الغذائي مشابهًا جدًا للنظام الغذائي (عالي البروتين ، عالي الدهون ، منخفض الكربوهيدرات) من خلال تناول نفس الأطعمة مثل أسلافنا من الصيادين.

مقارنةً بـ Paleo و Atkins ، فهي خالية من الغلوتين والحبوب ، وتسمح فقط باللحوم والأسماك / المأكولات البحرية والفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات / البذور والزيوت والدهون الصحية.

الصنف الغذائي الرئيسي هو البقوليات ومنتجات الألبان. بينما يقضي نظام باليو على البقوليات ومنتجات الألبان تمامًا ، فإن نظام أتكينز الغذائي يسمح بالفاصوليا والجبن والزبادي.

هناك اختلاف مفاهيمي آخر. بينما يركز باليو على جودة الكربوهيدرات والأطعمة التي يمكنك تناولها ، لا توجد كمية قياسية. في الأساس ، يركز على الجودة.

من ناحية أخرى ، لا يركز نظام أتكينز الغذائي على الجودة فحسب ، بل يركز أيضًا على كمية الكربوهيدرات المستهلكة. من الجدير بالذكر أيضًا أن نظام Atkins هو نظام غذائي أكثر تعقيدًا من نظام Paleo. نظام Paleo بسيط في قواعده ويشرح بوضوح ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله ، يتكون نظام Atkins الغذائي من 4 مراحل مختلفة ، حيث تتطلب كل مرحلة مجموعة مختلفة من الأطعمة.

وصفات يمكنك طهيها

سلطة بيض مع الخضار

سوف تحتاج:

• 1 بيضة مسلوقة
• طماطم
• اثنين من الخيار
• نصف فلفل رومي و خس

طبخ:

يجب تقطيع جميع المكونات وخلطها وتتبيلها بزيت الزيتون. يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون والتزيين بالصنوبر.

سلطة المأكولات البحرية

سوف تحتاج:

• حلقات الحبار
• حبوب ذرة
• جمبري
• زيت الزيتون وعصير الليمون

طبخ:

تحتاج إلى قطع حلقات الحبار وغليها ، وغلي البيض جيدًا. يجب غلي المكونات المتبقية وتبريدها. ثم نخلط كل شيء ونتبل بزيت الزيتون مع إضافة عصير الليمون حسب الرغبة.

لفات السلمون

سوف تحتاج:

• كوسة 3 قطع
• 300 جرام فيليه سلمون
• إكليل الجبل
• زيت الزيتون
• 100 مل نبيذ أبيض
• 2 طماطم
• 1 بصلة

طبخ:

يجب تقطيع الكوسة إلى شرائح وسلقها في ماء مملح. بعد ذلك ، يجب تبريد الكوسة. تُصنع اللفائف من شرائح السمك والكوسا ، وتوضع في طبق عميق للخبز وتُسكب مع النبيذ والزيت وتُطهى حتى تنضج نصفًا.

ثم يُنقل الطبق إلى الفرن لمدة 20 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة. السلطة مصنوعة بشكل منفصل. تحتاجين إلى تقطيع الطماطم والبصل ثم سكبها بزيت الزيتون وعصير الليمون.

هذا ما قد تبدو عليه قائمة الطعام لمدة أسبوع و 14 يومًا

• الإفطار: 2 بيض مخفوق مع لحم مقدد.
• الغداء: دجاج بالفرن.
• الوجبة الخفيفة: سلطة طماطم وخيار مع كريمة حامضة.
• العشاء: باذنجان مطهي باللحم.

• الإفطار: لحم خنزير وجبن مع خيار.
• الغداء: حساء اليقطين.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: ستيك السلمون المشوي.

• الإفطار: الجبن الأبيض وتفاح حامض.
• الغداء: صدر دجاج مطهو على البخار مع بهارات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
• العشاء: سمك مقلي في خليط بروتين.

• الفطور: 2 عجة بيض مع لحم الخنزير.
• الغداء: شرحات لحم الخنزير مع الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن وشاي أخضر.
• العشاء: كوسة مقلية بالثوم.

• الفطور: تشيز كيك مع كريمة حامضة.
• الغداء: دجاج مشوي مع مقبلات نباتية.
• الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة.
• العشاء: 2 حبة فليفلة مشوية محشية باللحم.

• الإفطار: 2 بيض مخفوق بالأعشاب.
• الغداء: خضار مطهي باللحم.
• وجبة خفيفة: زبادي طبيعي.
• العشاء: عصيدة اليقطين مع الحليب.

• الفطور: زبادي طبيعي.
• الغداء: أذن السلمون مع الخضر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي أخضر مع جبن.
• العشاء: قطع دجاج مع جبن.

• الإفطار: الجبن مع القشدة الحامضة.
• الغداء: حساء الخضار باللحم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: سمك على البخار.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي أخضر مع جبن.
• العشاء: طاجن خضار.

• الفطور: سلطة طماطم وخيار.
• الغداء: لحم مخبوز بالفطر والجبن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي أخضر مع جبن.
• العشاء: طاجن خضار.

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة و حبة بندورة.
• الغداء: حساء الدجاج.
• وجبة خفيفة: زبادي طبيعي.
• العشاء: لحم مع الخضار في قدر.

• الإفطار: الكفير والتفاح الحامض.
• الغداء: خضار مطهي باللحم.
• وجبة خفيفة: الجبن مع القشدة الحامضة.
• العشاء: ماكريل مطبوخ بورق قصدير.

• الإفطار: جبن وبروتين بيض مخفوق.
• الغداء: قطع لحم الخنزير مع سلطة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: سمك مشوي مع طماطم وجبن.

• الفطور: طاجن جبن بدون طحين مطهو على البخار.
• الغداء: حساء الخضار باللحم.
• وجبة خفيفة: زبادي طبيعي.
• العشاء: سمك النهر مطهي بالبصل والطماطم.

هذه قائمة تقريبية فقط باليوم ، والتي يمكنك تغييرها حسب ذوقك ضمن المنتجات المسموح بها.

4 مراحل من حمية أتكينز

تتكون حمية أتكينز من 4 مراحل.

المرحلة 1: المرحلة التمهيدية أو الحث (2-3 أسابيع أو ما يصل إلى 6-7 أرطال إضافية)

هذه هي مرحلة التنفيذ عندما تغوص في النظام الغذائي وتبدأ في فقدان الوزن وتشجع التمثيل الغذائي للدهون.

تم تصميم هذه المرحلة للانتقال من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون.

المرحلة الأولى: التغذية:

سوف تستهلك 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في اليوم.

تنص الخطة أيضًا على أنك بحاجة إلى إطالة الوقت بين كل وجبة ، ولكن لا يجب أن تأكل بعد مرور أكثر من 3 أو 4 ساعات دون تناول الطعام.

ومع ذلك ، إذا كان لديك المزيد من الوزن لتخسره ، فإن هذا النظام الغذائي يوصي بالبقاء في المرحلة الأولى لأكثر من ثلاثة أسابيع لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد.

ستبقى في هذه المرحلة حتى تصل إلى خسارة الوزن 6 كيلوغرامات.

يتم الحصول على الكربوهيدرات في هذه المرحلة بشكل أساسي من الخضروات أو الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

• 3 وجبات + 2 مقبلات
• البروتين: 113-170 جم
• الكربوهيدرات: ما يصل إلى 20 جم مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

المرحلة الثانية: مرحلة التوازن

(ابق في هذه المرحلة حتى تبتعد 4-4.5 كجم عن وزنك المستهدف)

المرحلة الثانية هي كل شيء عن التوازن. في هذه المرحلة ، تبدأ تدريجياً في إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي ، مثل المكسرات والبذور ، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة نسبة السكر في الدم ، وكميات صغيرة من الفاكهة ، مثل التوت الأزرق والبطيخ واللبن والجبن القريش.

ستبقى في المرحلة 2 حتى تبتعد بحوالي 4-5 كيلوغرام عن وزنك المستهدف. الهدف من المرحلة الثانية هو فقدان معظم الوزن الزائد وإيجاد التوازن المثالي للكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك ، ستبدأ ببطء في زيادة كمية الكربوهيدرات المستهلكة بمقدار 5 جرام. بالنسبة لشخص ما ، يمكن أن يكون هذا الرقم من 30 إلى 80 جرامًا في اليوم. يؤثر العمر والجنس والنشاط أثناء النهار والمستويات الهرمونية وما إلى ذلك على الاسم الشخصي.

المرحلة الثانية باختصار:

• أضف الكربوهيدرات بزيادات قدرها 5 جرام
• أضف ببطء الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات قليلة السكر.

المرحلة 3: الضبط الدقيق

(حتى تصل إلى هدفك وتحافظ عليه لمدة شهر)

في هذه المرحلة ، تكون أقرب إلى وزنك المستهدف - ربما حوالي 4 كجم من وزنك المرغوب ، وهو ما ستحققه في المرحلة 3.

ستبقى في المرحلة 3 حتى تصل إلى وزنك وتحافظ عليه لمدة شهر.

الهدف الرئيسي من المرحلة 3 هو التخلص أخيرًا من تلك الأرطال الزائدة والاستمرار في زيادة كمية الكربوهيدرات من أجل إيجاد التوازن أو الكمية الطبيعية من الكربوهيدرات على مدار اليوم ، مع الحفاظ على شكل بدني جديد وأكثر رشاقة.

يمكنك أيضًا زيادة مدخولك اليومي من الكربوهيدرات تدريجيًا بمقدار 10 أو 5 جرامات إذا كنت ترغب في ذلك. استمر في إعادة تقديم الأطعمة الجديدة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع استمرار فقدان الوزن ببطء ثم الحفاظ على وزنك الحالي.

إذا كان طعام معين يجعلك تشعر بالعطش بعد تناوله ، فلا تأكله أو تغيره. هذا الجزء من النظام الغذائي فريد من نوعه في ما تشعر به شخصيًا بعد أنواع معينة من الأطعمة.

المرحلة 3 باختصار:

• استمر في إدخال الكربوهيدرات الجديدة واعثر على توازنك.
• يضاف كربوهيدرات بمقدار 5 او 10 جرام.

المرحلة الرابعة: مرحلة الاستقرار أو الخروج من النظام الغذائي

الخطوة 4 تتعلق بالتثبيت. هنا سوف تمضي قدما.
في هذه المرحلة ، تصل إلى هدف فقدان الوزن الخاص بك وتصل إلى وزن مستهدف صحي.

في المرحلة 4 ، ستتناول الأطعمة التي اختبرتها والتي يبدو أنها تعمل جيدًا بالنسبة لك. الأطعمة التي لم تتناولها لزيادة الوزن في المرحلة الثالثة. استمر في تناول كميات لا تسبب زيادة الوزن.

إذا بدأت في ملاحظة عودة الجنيهات ، فسيتعين عليك إعادة تقييم الأطعمة التي تتناولها وإزالتها من نظامك الغذائي.

وفقًا لموقع Atkins الرسمي للنظام الغذائي ، إذا كان بإمكانك التكيف مع المرحلة الرابعة واعتمادها كنمط حياة والتصرف وفقًا لذلك ، فلن تضطر على الأرجح إلى اتباع نظام غذائي مرة أخرى.

لا يعني ذلك أنك لن تكتسي بضعة أرطال مطلقًا ، ولكن لديك الآن الأدوات والمهارات التي تحتاجها لتحويل أي حالة وزن إلى اختيار الأطعمة المناسبة لك ولجسمك.

ستعرف الأطعمة التي يمكنك الاستغناء عنها ، وتناول الأطعمة التي تحبها باعتدال.

هل هذا النظام الغذائي يعمل؟

الآن بعد أن عرفت كيف تعمل حمية أتكين ، فإن السؤال الوحيد المتبقي هو "هل حمية أتكينز تعمل حقًا وهل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟".

تكمن الإجابة في البحث الذي أُجري على الأنظمة الغذائية الشعبية ، بما في ذلك نظام أتكينز.

قارنت دراسة أجريت عام 2007 في كلية الطب بجامعة ستانفورد بين أربعة من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا لفقدان الوزن ، بما في ذلك أتكنز. الثلاثة الآخرون هم Zone (Zone دايت) و LEARN و Ornisha. تم اختيار هذه الطرق الأربع لفقدان الوزن لتمثيل النطاق الكامل للأنظمة الغذائية منخفضة وعالية الكربوهيدرات.

حمية المنطقة هي خيار منخفض الكربوهيدرات يركز على نسبة محددة 40:30:30 من الكربوهيدرات إلى البروتين والدهون ، والتي يقال إنها تقلل مستويات الدهون والجوع.

Ornish - النظام الغذائي الأورنيش غني جدًا بالكربوهيدرات ومنخفض جدًا في الدهون ، استنادًا إلى كتاب كل أكثر ، كل أقل للدكتور دين أورنيش. أتكنز هو النظام الغذائي الأقل كاربوهيدرات في هذه القائمة.

النتائج

أظهر نظام أتكنز الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أفضل النتائج لفقدان الوزن.

من بين أكثر من 300 امرأة غير مصابات بالسكري وذات وزن زائد في فترة ما قبل انقطاع الطمث في الدراسة ، حيث تم تكليفهن عشوائياً باتباع حمية أتكينز لمدة عام ، لم يفقدن وزنًا أكبر من المشاركات الأخريات فحسب ، بل حققن أيضًا أكبر الفوائد في من حيث الكوليسترول وضغط الدم.

بشكل عام ، أظهرت نتائج الدراسة أن حمية أتكنز منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة العامة.

أكثر!

في نهاية العام ، كان متوسط ​​خسارة 77 امرأة في حمية أتكينز 4.6 كجم ، وهو ضعف ما خسرته مجموعة ليرن التي فقدت 2.3 كجم ، ومجموعة أورنيش التي فقدت 1.8 كجم. كجم ، وأكثر من ثلاثة أضعاف ما فقدته النساء في منطقة حمية ، فقدوا 1.5 كجم.

أشارت الدراسة أيضًا إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين كانوا يتبعون حمية أتكينز. كما أظهر هذا البرنامج زيادة في نسبة الكوليسترول الحميد الذي يعتبر كوليسترول "جيد".

أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل حمية أتكنز يمكن أن يكون مفيدًا في مجالات أكثر من فقدان الوزن. لاحظوا انخفاضًا في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.

كانت النساء اللواتي يتناولن وجبات منخفضة الكربوهيدرات غنية بمصادر الدهون أو البروتينات أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪ وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 20٪ مقارنة بالنساء اللائي تناولن نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون.

يشير هارفارد إلى أن النساء اللواتي جلسن على وجبات منخفضة الكربوهيدرات كانت غنية بالدهون الحيوانية أو البروتينات لم يرن مثل هذه الفوائد.

وجدت دراسة أخرى أن استبدال البروتين بالكربوهيدرات أو حتى الدهون الأحادية الصحية يساعد في خفض ضغط الدم ، وتحسين مستويات الدهون ، وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية بشكل عام. هذا مشابه جدًا لترويج أتكينز.

تلخيص

ما هو أكثر فعالية وأفضل بالنسبة لك يعود إليك. تجدر الإشارة إلى أنه وفقًا للأبحاث وتجربة أولئك الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي بالفعل ، يبدو أن حمية أتكنز تعتبر حلاً فعالاً للغاية لفقدان الوزن وفقدان الدهون. المراجعات إيجابية وتتفق على أنه من السهل جدًا الالتزام بهذا النظام الغذائي لكل من الفتيات والرجال.

على الرغم من أن التعود على المراحل المختلفة من النظام الغذائي قد يستغرق بعض الوقت ، إلا أنه إذا تمكنت من الالتزام به لفترة كافية ، فلن تشعر بخيبة أمل.

دعونا لا ننسى أن نذكر ، كقاعدة عامة ، أن أي برنامج لفقدان الوزن منخفض الكربوهيدرات يشجع على الأكل الصحي من خلال الأطعمة الصحية مثل الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية من المرجح أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. ونظام Adkins الغذائي ليس استثناء.

تحقق دائمًا مع طبيبك وأخصائي التغذية لمعرفة النظام الغذائي الأفضل لك.

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

طور طبيب القلب روبرت أتكينز طريقة فعالة لفقدان الوزن ، والتي تُعرف أيضًا باسم حمية هوليوود. إنه ينطوي على رفض الأطعمة الكربوهيدراتية ، والتي بسببها يبدأ الجسم في استخلاص الطاقة من رواسب الدهون الخاصة به.

كطبيب قلب ، كان الدكتور أتكنز يدرك جيدًا أن خطوط الوزن تؤثر سلبًا على عمل القلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يكون السبب الرئيسي لحوادث القلب الرهيبة.

لذلك قرر الطبيب أولاً أن يفقد الوزن بنفسه ، ثم نشر طريقته الخاصة. سمحت له المعرفة الطبية بإنشاء نظام فعال وآمن لفقدان الوزن ، والذي أصبح معروفًا على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.

أصبح نظام أتكينز الغذائي ثوريًا لعدة أسباب:

يبدأ الجسم ، بفضله ، في العمل بطريقة جديدة ، وإعادة هيكلة عمليات التمثيل الغذائي بالكامل. هذا يسمح لك بحرق الدهون بشكل أسرع وأكثر كفاءة. أثناء هضم الطعام الذي يقترح مؤلف النظام الغذائي تناوله ، ينفق الجسم طاقة أكثر بكثير من هضم الأطباق العادية.

الكربوهيدرات هي مصادر لإنتاج الطاقة من قبل جسم الإنسان. عندما يجف هذا المصدر ، يبدأ الجسم في البحث عن احتياطيات بديلة. هم دهون أجسامهم. هذه العملية تسمى الكيتوزيه.

الشهية الوحشية أثناء النظام الغذائي تختفي. بعد أن يأكل الشخص الكربوهيدرات ، يطلق الأنسولين في الدم. أيضًا ، يبدأ هذا المستوى سريعًا في الانخفاض ، مما يؤدي إلى ظهور الجوع. يضمن عدم وجود الكربوهيدرات السريعة في القائمة عدم وجود طفرات في الأنسولين في الدم. هذا يعني أن الشعور بالجوع لن ينشأ بشكل حاد.

قواعد أتكينز

لكي تكون حمية أتكنز فعالة ، يجب اتباع بعض القواعد:

يجب أن تكون الكربوهيدرات في القائمة موجودة بأقل قدر ممكن.

الجوع أو الإفراط في الأكل أمر غير مقبول.

كل يوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف.

يعتبر تناول الفيتامينات المتعددة شرطًا أساسيًا لاتباع نظام غذائي.

يمكن أن تسرع التمارين من عملية فقدان الوزن.

جادل الدكتور أتكنز نفسه بإصرار بأن طريقته في إنقاص الوزن عبثاً تسمى نظام غذائي كامل. بعد كل شيء ، بالمعنى الحقيقي للكلمة ، هذه ليست سوى المرحلتين الأوليين من الدورة المقترحة.

المرحلة 1 - الاستقراء. في هذا الوقت ، هناك إعاقة نشطة لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم. خلال المرحلة الأولى ، يمكن أن تفقد حوالي 7 كجم من الوزن الزائد.

المرحلة 2 - التوازن. هدفها هو تحقيق الوزن المطلوب.

المرحلة 3 - الخروج من النظام الغذائي.

المرحلة 4 - الحفاظ على النتائج. يمكن لأي شخص الالتزام بها طوال الحياة. الشيء الرئيسي هو عدم زيادة الوزن مرة أخرى.

مدة مرحلة الاستقراء 14 يومًا. من الضروري أن تبدأ عملية الكيتوزيه في الجسم. بالنسبة للكربوهيدرات التي تأتي من الطعام ، فأنت بحاجة إلى المراقبة بعناية خاصة ، وعدم السماح بتناول كربوهيدرات واحدة "إضافية". من 12 إلى 14 يومًا من فقدان الوزن يمكن أن يعادل 5 كجم. المعدل اليومي للكربوهيدرات في المرحلة الأولى هو 20 جم.

خلال المرحلة الأولى ، يمكنك تناول أي لحوم وأي أسماك ومأكولات بحرية. مشروبات اللبن الزبادي والخضروات والبقوليات والبذور والمكسرات محدودة في القائمة.

قائمة المنتجات المحظورة أكثر شمولاً:

منتجات الدقيق.

جميع الحبوب.

السكر وبدائله.

عصائر الفاكهة الحلوة.

جميع الصلصات التي تحتوي على نشا وسكر.

التوت والفواكه.

يشرب الحليب مع السكر.

المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية.

المنتجات شبه المصنعة والمنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة والمواد الحافظة والمواد المضافة الضارة الأخرى.

يتم تحديد مدة المرحلة الثانية على أساس فردي. إنها فترة زمنية يحتاج فيها الشخص لإعادة وزنه إلى طبيعته. تعتبر هذه المرحلة هي المرحلة الرئيسية ، وسيكون من الضروري زيادة كمية الأطعمة الكربوهيدراتية تدريجياً ، وجعلها بسلاسة إلى القاعدة اليومية. يجب إضافة 5-10 جرام من الكربوهيدرات أسبوعياً. المعدل اليومي من الكربوهيدرات يساوي 2-3 جرام لكل 1 كيلوجرام من الوزن بشرط ألا يمارس الشخص الرياضة. في حالة وجود تدريب بدني ، تزداد كمية الكربوهيدرات إلى 3-4 جرام يوميًا لكل كيلوغرام من الوزن.

طوال الوقت سيكون من الضروري تسجيل مؤشرات وزن الجسم. إذا زاد الوزن مع إدخال أي منتج ، فمن الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا مرة أخرى. يحدث الانتقال إلى المرحلة الثالثة عندما يصل الوزن إلى العلامة المرغوبة.

تظل المنتجات الغذائية في المرحلة الثانية مماثلة لقائمة المرحلة الثالثة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إدخال المكسرات التي تعتبر مصادر للأحماض الدهنية المفيدة. يمكنك أيضًا تنويع القائمة مع التوت والفواكه (التوت والبطيخ والفراولة والعنب البري). تضاف الطماطم والبروكلي إلى قائمة الخضار.

تهدف المرحلة الثالثة إلى التأكد من أن الشخص يصنع لنفسه مثل هذا النظام الغذائي الذي سيساعده في الحفاظ على وزنه الطبيعي. إذا تحولت فجأة إلى النظام الغذائي المعتاد ، فستعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة. يجب أن يكون هناك الكثير من الأطعمة الكربوهيدراتية في القائمة التي يسمح بها الجسم دون زيادة الوزن. هذا هو الحد الأقصى الفردي. لا ينبغي إضافة أكثر من 10 جرام من الكربوهيدرات أسبوعياً. يمكن أن تستمر المرحلة الثالثة من 1-3 أشهر.

في هذا الوقت ، يُسمح بالخضروات التي تحتوي على النشا في القائمة ، وهي: الجزر والبطاطس والبنجر والبطاطا الحلوة. قائمة الفواكه آخذة في التوسع أيضًا ، حيث ستشمل التفاح والموز والكرز والكيوي والمانجو والبطيخ. في المرحلة الثالثة ، يتم إدخال الحبوب: الشعير والأرز البني والشوفان. ومع ذلك ، لا يزال أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية. لا تتغير قواعد تجميع القائمة مقارنة بالمراحل السابقة ، ولكن يتم تكييفها لفترة زمنية أطول.

المرحلة 4 - الحفاظ على الوزن

ستستمر المرحلة الرابعة من النظام الغذائي لبقية حياتك. في هذا الوقت ، يعرف الشخص كيف يتفاعل الجسم مع أطعمة معينة ، ويفهم كيف يحتاج إلى تناول الطعام حتى لا يتحسن.

قائمة طعام لمدة 14 يومًا من حمية أتكينز

	وجبة افطار	وجبة عشاء	وجبة خفيفة	وجبة عشاء
	اثنان بياض وصفار في عجة	فيليه دجاج مطبوخ بالبهارات	سلطة الخضار مع صلصة الكريما الحامضة - 100 جم	الخضار المطبوخ ولحم البقر - 100 جم
	خبز قمح كامل ، شريحة لحم خنزير ، 2 خيار و شريحة جبن	حساء اليقطين المهروس ، بذور اليقطين	كأس من مشروب الحليب المخمر	سلطة السلمون والخضروات. حصة السلطة 150 جم
	اللبن الرائب والخوخ	لحم ديك رومي متبل	زبادي طبيعي	فيليه سمك أبيض في فتات الخبز
	بيضتان في عجة ، شريحة جبن ولحم مقدد	شرحات لحم الخنزير والخضروات مطهية. حصة الخضار تعادل 100 غرام	خبز الحبوب الكاملة والتونة	كوسة مخبوزة بالبهارات
	طاجن مع الجبن والقشدة الحامضة	فخذ دجاج ، خضروات مطهية. حصة الخضار 150 جم	2 بيض دجاج مسلوق ، أوراق خس ، خيار	لفائف الملفوف بصلصة الطماطم - 3 قطع
	2 بيض في بيض مخفوق ، دجاج فيليه ، بقدونس وشبت	عصيدة مع لب اليقطين في الحليب	زبادي طبيعي ، بيض دجاج مسلوق	خضار مطهي مع لحم العجل
	جبن قريش مع كريمة حامضة وموزة واحدة	حساء السمك مع سمك القد والخضروات في سلطة. حصة الخضار 200 غرام	كوب من الكفير	ستيك السلمون على البخار
	كوب من الكفير و 100 جرام موسلي	شوربة جبن طماطم	الجبن مع المشمش المجفف. لا يمكن تناول الفواكه المجففة أكثر من ثلاث قطع	فيليه دجاج مع كريمة حامضة و جبن
	سلطة الخضار - 200 جم	لحم خنزير مطبوخ على الطريقة الفرنسية	كوب من اللبن	جبن قريش وشرائح سمك مفروم
	طاجن الجبن بالزبيب والقشدة الحامضة	طاجن خضار ، صدر دجاج	قهوة وشريحة جبن	شرحات دجاج مفروم ، فاصوليا بصلصة طماطم. حصة الفاصوليا 100 غرام
	قطعتان من الخيار ، قطعة من لحم الخنزير وعجة على شكل بيضتين	شوربة بالخضار ، دجاج فيليه	كوب من الحليب المخمر	ملفوف مطهو مع اللحم - 0.2 كجم
	موسلي وكوب من الكفير	بورش مع لحم الخنزير	قطعة جبن وكوب شاي اخضر وسمك السلمون	عدد 2 فلفل محشي
	بيضتان وخضروات في سلطة. جزء من الخضار - 0.2 كجم	حساء السمك مع سمك القد ، فيليه سمك القد	أي فاكهة	ماكريل مطبوخ في الفرن مع الجبن والقشدة الحامضة
	عجة البروتين مع الهليون	شوربة مرق الدجاج مع الخضار ولحم الدجاج	سلطة الخضار - 0.2 كجم	فيليه ديك رومي مطهو على البخار

يجب ممارسة هذه القائمة خلال مرحلة الاستقراء. في المستقبل ، تصبح الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في النظام الغذائي أكثر وأكثر. يمكن تبديل الأيام ، والتكيف مع جدول وجباتك.

الهرم الغذائي اتكينز

يتكون الجزء السفلي من هرم أتكينز من منتجات البروتين. لذلك ، كل يوم تحتاج إلى أكل لحوم الدواجن أو الحيوانات والأسماك والمأكولات البحرية. الخطوة التالية للهرم هي الخضار غير النشوية. تعطى الأفضلية لأنواع مختلفة من الملفوف والخيار والطماطم والفلفل والكوسة والخس والهليون والجزر والباذنجان.

تتمثل الخطوة الثالثة من الهرم بالفواكه والتوت ، ومن بينها: الكمثرى ، والأفوكادو ، والتوت ، والعنب البري ، وما إلى ذلك. إذا ذهب الشخص لممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي ، فيسمح له بتناول الكرز والتفاح.

المكون الرابع للهرم هو منتجات الألبان والزيوت النباتية والبقوليات والمكسرات. يمكن تناولها ولكن بكميات محدودة. يُسمح بالزيوت النباتية المختلفة والقشدة الحامضة والجبن الأزرق وجبن الماعز والبارميزان والجبن الشيدر والفيتا والسويسرية. جبنه

قمة الهرم منتجات الدقيق. نادرا جدا يمكن أن تؤكل. نحن نتحدث عن المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب والخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة. المعجنات الحلوة المحظورة ، أي منتجات مصنوعة من دقيق القمح ، الحبوب.

بغض النظر عن مرحلة النظام الغذائي ، يمكنك تضمين الأعشاب والتوابل في نظامك الغذائي ، بما في ذلك: الفلفل الأسود والكمون والزعتر والكاري والفلفل الصيني والثوم.

الأطعمة المسموح بها والمحظورة في حمية أتكينز

المنتجات المسموح بها:

منتجات	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرات حراريه
الخضر والخضروات والفطر
باذنجان
الملفوف الصيني
جبل الجليد الخس)
كرفس
شامبينيون
الجبن والجبن
أديغي
جبن الكممبير
موزاريلا
اللبن الرائب مع نسبة 0٪ دهون
اللبن الرائب مع 5٪ دهن
اللبن الرائب مع 9٪ دهن
اللحوم والدواجن والبيض
لحم الخنزير المتن
لحم
لسان البقر
لحم العجل
لحم الضأن
سمك و مأكولات بحرية
سمك سلطان إبراهيم
جمبري
سمك الأسقمري البحري
شاي أخضر
كومبوت الفواكه المجففة غير المحلاة

المنتجات المحظورة:

فيما يتعلق بالأغذية المحظورة هناك التوصيات العامة التالية:

لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على السكر.

أن تكون المخلفات من عصائر الإنتاج الصناعي ومن المشروبات الغازية والعصائر الحلوة.

بموجب الحظر جميع المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض والمعكرونة والزلابية والكعك والزلابية ، إلخ.

لا يمكنك إضافة الصلصات من المتجر إلى الأطباق بما في ذلك صلصة الصويا.

لا يسمح بأي كحول أثناء النظام الغذائي.

الأطعمة التي لا يجب تناولها أثناء نظام أتكينز الغذائي:

منتجات	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرات حراريه
الخضار و الخضر
بروكلي
البطاطس
حبوب ذرة
بصل أخضر
سلطة الفلفل
بقدونس
حبوب في القرون
فواكه ، توت ، مكسرات ، فواكه مجففة
البرتقالي
جريب فروت
اليوسفي
عنب
الفراولة
جوز
بذور اليقطين
فستق
الحبوب ومنتجات الدقيق
الحنطة السوداء عصيدة
عصيدة الشوفان
جريش القمح
أرز أبيض
خبز حنطة
التوابل والصلصات
منتجات الألبان والجبن والجبن القريش
محتوى الدهون في الحليب 1٪
حليب يحتوي على نسبة دهون 2.5٪
محتوى دهون الكفير 1٪
القشدة الحامضة 10٪ دهن
القشدة الحامضة 20٪ دهن
بارميزان
الأسماك والمأكولات البحرية
كافيار احمر
كرنب البحر
المشروبات الكحولية وغير الكحولية
شامبانيا
عصير الطماطم

وصفات حمية اتكينز

لسان مسلوق - 0.35 كجم.

رأس بصل.

0.1 لتر من القشدة الحامضة.

0.1 كجم من الجبن.

خضار وفلفل وملح حسب الرغبة.

اللسان يغلي ويقطع إلى شرائح. يُقلى البصل في الزبدة لمدة لا تزيد عن دقيقتين. يتم تقطيع الخضر ، ويخلط مع اللسان والبصل ، مملح ، متبل ، متبل بالقشدة الحامضة. انتشر جوليان المستقبل في أطباق الخبز ، ورش الجبن المبشور وضعها في الفرن. ينضج الطبق على حرارة 180 درجة لمدة ربع ساعة.

المكونات اللازمة لتحضير الطبق:

نصف كوب حليب.

اربع بيضات.

طماطم.

فلفل بلغاري.

150 جرام فاصوليا خضراء.

3 ملاعق كبيرة زيت نباتي.

ملح وفلفل وأعشاب حسب الرغبة.

تُقطع الحبوب إلى جزأين وتُسلق في ماء مملح قليلاً. انزع قشر الطماطم ، مقطعة إلى مكعبات. يتم تقشير الفليفلة الحلوة وتقطيعها إلى شرائح. يخلط البيض مع الحليب والأعشاب والفلفل والملح. أدخل الفاصوليا والطماطم في هذا الخليط. يُقلى الفلفل في مقلاة على الجانبين ، ثم يُسكب مزيج الحليب والبيض. اطهي الأومليت مع إغلاق الغطاء لمدة 10 دقائق.

المكونات اللازمة لتحضير الطبق:

0.5 كجم جمبري مقشر.

ملعقتان كبيرتان من الزبدة.

4 ملاعق كبيرة عصير ليمون.

طماطم.

حبة أفوكادو واحدة.

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

سيقان من الكرفس.

خيار واحد وجزرة واحدة.

روبيان مقلي بالزيت بنكهة عصير الليمون. يتم تقطيع الطماطم والأفوكادو والجزر المسلوق والكرفس وخلطها مع الجمبري الدافئ والمتبل بزيت الزيتون والمملح ويقدم.

المكونات اللازمة لتحضير الطبق:

1 كجم سمك مفلطح.

0.2 كجم من الزيت النباتي.

0.1 كجم من اللوز المقشر.

50 جم زبيب.

0.5 كجم من الطماطم.

فلفل أحمر مطحون وملح.

يفرك السمك بالملح والفلفل ويقلى بالزيت. يُقلى الزبيب والمكسرات بشكل منفصل ، ثم تُضاف إليها الطماطم وتُطهى حتى تتكاثف الصلصة. يُسكب السمك النهائي مع صلصة الطماطم ويقدم على المائدة.

المكونات اللازمة لتحضير الطبق:

0.3 كجم دجاج.

0.15 كجم من شحم الخنزير المدخن.

1 حبة موز.

25 جرام كبد الاوز.

نصف بصلة.

30 غرام من الفطر.

1/4 كوب حليب.

بيضة واحدة.

2 ملاعق كبيرة زبدة.

بقدونس ، فلفل أسود مطحون وملح.

يتم تحضير الدهون من شحم الخنزير ، حيث يُقلى البصل والفطر والكبد وتتبيله بالتوابل. يتم إدخال البيض ولب رغيف طويل مبلل بالحليب في الكتلة النهائية. كل شيء مختلط تمامًا. الدجاج محشو باللحم المفروم ، مدهون بالزيت ويطهى في الفرن لمدة لا تزيد عن ساعة و 10 دقائق. كطبق جانبي ، يمكنك استخدام البازلاء الخضراء أو الأرز.

مميزات حمية أتكينز:

الوزن يخرج بسرعة.

النظام الغذائي ليس جائعا.

من خلال النظام الغذائي ، يمكنك تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

كتلة العضلات في النظام الغذائي لا تحترق.

سلبيات حمية أتكينز:

لا يوجد ما يكفي من الكربوهيدرات في القائمة ، ولكن هناك فائض من الدهون والبروتينات ، وهو أمر غير طبيعي لجسم الإنسان.

أمراض الجهاز الهضمي.

مستويات عالية من الكرياتينين في الدم.

الحمل ، الرضاعة الطبيعية ، مرحلة التخطيط للحمل.

أمراض المفاصل.

فترة انقطاع الطمث.

إذا كان الشخص يمارس الرياضة كمحترف ، فيجب استشارة الطبيب قبل البدء في الالتزام بهذا النظام الغذائي.

يرتبط الحد الأدنى من تناول الطعام الكربوهيدرات في الجسم بالمضاعفات التالية:

تدهور الأداء.

ظهور حصوات الكلى.

تدهور المخ.

احتمالية الإصابة بالنقرس.

زيادة خطر الإصابة بالسرطان.

زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

نصائح لخسارة الوزن في حمية أتكينز:

من الضروري التحكم في التركيب الكيميائي وكمية الكربوهيدرات في الطعام. في بعض الأحيان يمكن أن يكون هناك الكثير منهم حتى في أكثر الأطباق غير المتوقعة.

يجب ، إن أمكن ، استبدال الأطباق الجانبية التي اعتاد الشخص على تناولها كل يوم بالخضروات. من الأفضل التخلي عن البطاطس والحبوب تمامًا ، وتناول سلطات الخضار مع اللحوم.

يجب أن يكون جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ومحتوى العناصر الغذائية الرئيسية فيها متاحًا بشكل مباشر دائمًا. يمكنك طباعته واصطحابه معك للعمل. سيسمح لك ذلك بالتحكم في كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا.

تم تصميم حمية أتكينز ليتم اتباعها مدى الحياة.

حمية الكرملين هي النظير الروسي لنظام أتكينز الغذائي. ومع ذلك ، فهي ليست معقدة ، وقائمتها أقل توازناً. لذلك ، يجب إعطاء الأفضلية لنظام أتكينز الغذائي.

أثناء النظام الغذائي ، تأكد من ممارسة الرياضة.

هل يمكنني شرب القهوة أثناء اتباع نظام غذائي؟لا تتدخل القهوة في حد ذاتها في عملية التخلص من الوزن الزائد. ومع ذلك ، فإن الكافيين الموجود فيه يمكن أن يؤدي إلى قفزة في الأنسولين في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلوكوز. أثناء نظام أتكينز الغذائي ، تكون مستويات الجلوكوز بالفعل عند الحد الأدنى ، ويمكن أن يشكل انخفاضها تهديدًا على الصحة. تزداد احتمالية الإصابة بنقص السكر في الدم. يتجلى ذلك من خلال زيادة معدل ضربات القلب ، ورعاش الأطراف ، وزيادة التعرق ، ونوبات الجوع ، والتهيج. لذلك ، يجب التخلي عن القهوة تمامًا خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي. في المستقبل ، يمكنك أن تشربه ، ولكن في أجزاء صغيرة.

أتناول طعامًا أقل ، لكن الوزن بدأ يزول بشكل أبطأ. ماهو السبب؟عندما يبدأ الجسم في تلقي سعرات حرارية أقل من الطعام ، فإنه يبطئ عمليات التمثيل الغذائي. في بعض الأحيان ، يُلاحظ موقف يبدو متناقضًا في نظام أتكنز الغذائي - حيث يزيد الشخص كميات الطعام ويبدأ في إنقاص الوزن بشكل أسرع. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية للنساء 2000 كالوري في اليوم وللرجال 2500 كالوري في اليوم. على الرغم من أن هذه المؤشرات فردية بحتة.

إذا كنت لا تتجاوز الحد المسموح به من الكربوهيدرات في اليوم ، فهل يمكن تناول الحلويات؟لا يجب أن تفعل ذلك بهذه الطريقة. تناول كمية قليلة من الحلويات لا يتجاوز الشخص المستوى المسموح به من الكربوهيدرات ، ولكن في نفس الوقت هناك قفزة حادة في مستوى الأنسولين في الدم. لذلك ، من الأفضل رفض الحلويات في النظام الغذائي.

لدي انهيار ، ماذا علي أن أفعل؟تتعطل عملية الكيتوزيه أثناء الانهيار. للعودة إلى الحالة السابقة ، من الضروري الحد من المستوى اليومي للكربوهيدرات إلى 20 جرام لعدة أيام.بعد 3-5 أيام ، يجب استئناف عملية فقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو عدم كسر مرة أخرى.

هل النظام الغذائي يضر الكلى؟يزداد الحمل على الكلى أثناء النظام الغذائي ، لذلك يُمنع الأشخاص الذين يعانون من أمراض هذه الأعضاء من الالتزام بها. إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة ، فلا داعي للخوف.

هل مات الدكتور أتكينز نفسه بسبب أمراض القلب؟عانى الدكتور أتكينز من اعتلال عضلة القلب ، الذي تسبب فيه مرض معد. المرض ليس له علاقة بنظامه الغذائي. وتوفي عن عمر يناهز 72 عاما متأثرا بإصابته في الرأس. استلمه الطبيب عندما سقط على الأرض في مكتبه.