التمارين الرياضية الراقصة للجسم كله. التمارين الرياضية للرقص لفقدان الوزن

هذه واحدة من أكثر الأنشطة المرغوبة في صالة الألعاب الرياضية. يزعم العديد من المدربين ذوي الخبرة أن هذا النوع من التمارين لا يعمل على إنقاص الوزن إذا التزمت به لفترة طويلة. لكن الناس يحبون التدريب في بيئة مريحة ، مع عزف موسيقى مفعم بالحيوية ومدرب يضبط السرعة. التمارين الرياضية لفقدان الوزن تجعل الجسم أكثر تناسقًا وتنشيطًا. على عكس المحاكاة التي تلهم الكثيرين بالملل. من الضروري تحليل مزايا وعيوب هذا النوع من الحمل.

الأنماط الهوائية

اليوم ، التمارين الرياضية لديها أكثر من 30 اتجاه. لكل منها سماته المميزة. لذا:

• أيروبيكس مع تمارين كلاسيكية والجري على الموسيقى ؛
• فصول خطوة. هذه منصة تتيح لك تنويع فصولك الدراسية بمساعدة تسلسلات الرقص ؛
• التمارين الرياضية لفقدان الوزن باستخدام عوامل الترجيح (القوة) ؛
• التمارين الرياضية جنبا إلى جنب مع الرقص.
• تمرينات الأيروبيك في المسبح.
• درس على الكرات الخاصة - كرات اللياقة.
• ممارسة الدراجة على الموسيقى.

فوائد التمارين الهوائية

1. يصبح نظام القلب والأوعية الدموية أقوى ، ويقل خطر الإصابة بأمراض القلب ؛
2. الجسم مشبع بالأكسجين بالكامل بسبب التمارين الهوائية ؛
3. يجري إنشاء عمل جهاز الغدد الصماء ؛
4. هناك زيادة في القوة والحيوية والقدرة على التحمل ؛
5. يحسن التمثيل الغذائي.
6. يحدث حرق مكثف للدهون.
7. اشحن بموقف إيجابي بعد كل تمرين.

قيود

تعتبر التمارين الرياضية لفقدان الوزن نوعًا مكثفًا من التمارين ، لذا يُمنع استخدامها للأشخاص الذين يعانون من:

• أمراض القلب ، نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• زيادة الضغط
• توسع الأوردة؛
• نزلات البرد.
• ضعف الجهاز الدهليزي
• درجة عالية من القدم المسطحة.
• مرض عقلي؛
• مفاصل ضعيفة
• الأمراض المزمنة؛
• ضعف البصر.

حمية

لتحقيق نتائج جيدة في عملية إنقاص الوزن ، تحتاج إلى منح الجسم نشاطًا بدنيًا باستمرار ، وكذلك تناول الطعام بشكل صحيح. من الأفضل الالتزام بنظام غذائي سليم يستبعد الأطعمة الضارة وغير الصحية. يتم استبعاد استخدام منتجات الدقيق المعلبة تمامًا.قبل التمرين ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة ، لكن لا تشبع.

يجب تناول الطعام خمس مرات في اليوم على فترات منتظمة. في حالة الجوع الشديد ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الخضار. بعد انتهاء اليوم الدراسي يجب الامتناع عن الأكل لمدة نصف ساعة.

من الناحية المثالية ، بعد التمرين المكثف ، يجب أن تستهلك البروتين.

فصول على الدرجات

يشتكي الكثير من أنه بغض النظر عن مقدار الوقت الذي يقضونه في صالة الألعاب الرياضية ، فإن النتيجة مختلطة. أرقامهم لا تتغير. هذا لأن الطبقات على السهوب لن تقضي على عدم تناسق الشكل. على سبيل المثال ، مع أكتاف عريضة وأرداف ضيقة ، فإن الخطوات لا حول لها ولا قوة. لكنهم سوف يساعدون في استعادة قوة العضلات والبناء. لهذه الأغراض ، التدريب مثالي.

يتكون هذا النوع من التمارين الهوائية من عدة كتل:

1. بمساعدة خطوة الطاقة ، يتم عمل مشد العضلات ويتلقى القلب حملًا للقلب. تؤثر شدة التمرين على السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن يأخذ الدرس 350-600 سعرة حرارية ؛
2. تم تصميم أنواع خطوات الرقص لاستخدام انتقالات الرقص. الوزن الزائد يذهب بعيدا بسهولة والموسيقى.
3. الخطوة الفاصلة هي مزيج من تمارين القوة وتأثيرات القلب على نظام القلب والأوعية الدموية. سيساعد الدرس في زيادة الوزن إذا التزمت بنظام التغذية الصحيح.

لبدء ممارسة الرياضة ، عليك أن تقرر مستوى لياقتك البدنية. بناءً على ذلك ، اختر درسًا في الخطوة الأولى أو الثانية. والغرض من هذه التمارين هو تحميل الجسم بوتيرة عالية من التدريب مما يؤدي إلى حرق سريع للسعرات الحرارية. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب الامتناع عن تناول الطعام قبل ساعتين من انتهاء الفصول الدراسية وبعدها. تمارين القوة ممنوعة في هذا اليوم.

إذا كان الشخص يريد أن يفقد أرطالًا زائدة ويضخ العضلات ، فيجب إضافة فاصل زمني وخطوات الطاقة إلى الخطوات الرئيسية. استخدمها في التدريب مرتين في الأسبوع ، ولكن ليس على التوالي. من السهل تخصيص باقي الأيام للتمدد واليوجا وتمارين التنفس. سيسمح هذا للجسم بزيادة عمليات التمثيل الغذائي ومنع الإرهاق.

الرقص

بمساعدة الزومبا والرقص اللاتيني والرقص الشرقي والهيب هوب ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الحصول على دفعة من الطاقة. التمارين الرياضية الحديثة هي أنواع من الرقصات ذات الحمل الإضافي. كل نوع له اتجاهه الخاص.

تختلف التمارين الرياضية لفقدان الوزن مع عناصر الرقص عن دروس الرقص العادية. بسبب إيقاعها المستمر ، لا توجد طريقة لإيقاف النبض وتقليله. هذا له أهمية كبيرة للتأثير الفعال على الجسم. في عملية حرق الدهون ، يكون قضاء جلسة واحدة دون توقف أكثر فاعلية من تخصيص ساعتين لممارسة تمارين الرقص. بعد كل شيء ، تكون كثافة التدريب أقل.

فصول اللياقة مع عناصر الرقص هي عبء قوي على الجسم. بمساعدتهم ، يتغير الشكل وتحسن حالة مناطق المشاكل. يقسم المدرب الدرس إلى عدة كتل ، كل منها تؤثر على مجموعة عضلية معينة.

والأهم من ذلك ، أثناء التدريب ، يتم إطلاق الإندورفين ، مما يعطي مزاجًا جيدًا. لذلك يمكنك الاستمتاع بالذهاب إلى التدريب وعدم القيام بالتمريرات.

يمكن إجراء هذه الفصول الدراسية في المنزل من خلال درس فيديو. وبالتالي ، يتم توفير الميزانية ، ويكتسب الرقم درجة الانسجام المطلوبة.

التخسيس في المنزل

حرق السعرات الحرارية الزائدة بسهولة في المنزل. تحتاج فقط إلى جعل الفصول الدراسية منتظمة.

هذا النوع من الحمل له المزايا التالية:

• القدرة على اختيار وتيرة مريحة للدرس ؛
• اختيار مستقل للمرافقة الموسيقية ؛
• يمكنك القيام بذلك عندما يكون ذلك مناسبًا ؛
• عن طريق تنزيل درس من الإنترنت ، من السهل تنويع فصولك الدراسية. علاوة على ذلك ، يُظهر المدرب أنواعًا مختلفة من الأربطة والتمارين.

يمكن تغيير التمارين الرياضية. بعد اجتياز أنواع أخرى من التدريب ، يتلقى الجسم عبئًا أكبر. التناوب على النشاط البدني هو نهج جيد. علاوة على ذلك ، لن يكون لدى التمارين وقت للملل ، مما يعني أن الحالة المزاجية أثناء تنفيذها ستكون دائمًا في المقدمة.

مثال على الدرس:

1. أولا تحتاج إلى الإحماء. أفضل طريقة للتعامل مع هذا هو الخطوة الجانبية. الظهر مستقيماً ، والأكتاف مستقيمة ، والتنفس هادئ. إذا كانت هناك صعوبات في التنفس ، فأنت بحاجة إلى تقليل الوتيرة ؛
2. من أجل عدم شد العضلات عن طريق الخطأ ، فأنت بحاجة إلى أداء تمارين الشد. وهي تشمل الانحناءات والطعنات. عليك أن تفعل ذلك بعناية وسلاسة ، لا تتعجل ؛
3. بعد التمدد ، يمكنك المتابعة إلى جزء الطاقة. بعد كل شيء ، الجسم دافئ بالفعل بدرجة كافية ، وتمتد العضلات. يجب ألا تكون الحركات القوية للموسيقى مصحوبة بضيق في التنفس. يختار الشخص أسلوب الدرس. أو العبء الذي سيكون له التأثير الأكبر على مناطق مشاكله. نرحب بالأوزان والعناصر الإضافية (الكرة ، الدمبل ، الشريط ، الطوق).
4. بعد الكتلة الرئيسية من التمارين ، يتبع التمدد. يتم ذلك حتى لا تؤذي العضلات كثيرًا.
5. إذا كان الشخص جادًا في الحصول على نتيجة في شكل شخصية جميلة ، فيمكنك ربط تمارين القوة. سوف يحرقون الدهون. يمكنك القيام بتمرينات الضغط من الأرض ، والقرفصاء ، وأداء أرجوحة بساقيك.

يجب أن يكون التدريب مصحوبًا بتناول السوائل. الماء العادي هو الأفضل. سيحمي ذلك الجسم من الجفاف.

تعتبر التمارين الرياضية لخسارة الوزن طريقة رائعة للحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. وللحفاظ على الصحة يكفي ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع. ولكن ، إذا كان هناك هدف لإنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل وممارسة الرياضة 4-5 مرات في الأسبوع.

الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي الجمع بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة. التمارين الرياضية هي طريقة لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي ، ولتنسيق جسمك وتحسين التمثيل الغذائي أثناء الرقص على موسيقى ممتعة. يمكن إجراء التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل باستخدام دروس الفيديو ، نظرًا لأن التقنية بسيطة ولا تتطلب معدات خاصة ، يمكن للجميع تجربة هذه التقنية بأنفسهم.

كيف تساعدك التمارين الرياضية على خسارة الوزن؟ مع التمارين الرياضية للرقص ، تعمل جميع عضلات الجسم تقريبًا ، ويتم تدريب الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، ويصبح الشخص أكثر مرونة. يتطلب التدريب النشط كمية كبيرة من الطاقة ، والتي يأخذها الجسم من رواسب الدهون ، ويفتتها. يزول الوزن تمامًا بسبب حرق دهون الجسم ، بينما تصبح العضلات مرنة وجميلة ، ويشد الجلد بشكل متساوٍ ولا يتدلى.

يمكنك البدء في ممارسة التمارين الرياضية للرقص لفقدان الوزن الآن ، لذلك عليك أن ترتدي ملابس مريحة لا تقيد الحركة. يجب أن تكون الأحذية رياضية ومريحة.

هناك عدة أنواع من التمارين الرياضية التي تساعدك على إنقاص الوزن:

• التمارين الرياضية للرقص
• التمارين الرياضية الخطوة
• التمارن الرياضية المائية؛
• التمارين الرياضية المنزلقة.

تختلف جميع أنواع التمارين الرياضية لفقدان الوزن عن بعضها البعض في شدتها وتعقيدها ، لذا تعتبر التمارين الرياضية المائية رائعة للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، كما أن التمارين الرياضية المنزلقة مناسبة للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى متوسط ​​من اللياقة البدنية. ستساعدك التمارين الرياضية المنزلية لفقدان الوزن على فهم ما إذا كانت هذه الرياضة مناسبة ، وإذا كنت تحب كل شيء ، فيمكنك متابعة الدرس مع مدرب في مركز اللياقة البدنية ، فهذه الدروس فعالة للغاية ، حيث يتحكم المتخصص في التنفيذ الصحيح لتمارين الرقص. .

التمارين الرياضية للرقص في المنزل

تساعد مجموعة من تمارين الأيروبكس الراقصة لفقدان الوزن على التخلص من رواسب الدهون في الساقين والوركين والظهر والخصر ، بالإضافة إلى تقوية منطقة الذراعين والصدر. بالنسبة لتمارين الأيروبكس الراقصة ، فإن أي موسيقى إيقاعية مناسبة والتي تحتاج إلى تحريكها ، وتكرار التمارين 10-15 مرة لكل ساق وذراع.

هناك أكثر من 20 نمطًا من تمارين الأيروبكس للرقص - وهي الهيب هوب ، الزومبا ، جو-جو وغيرها. هناك شيء واحد يوحدهم - كل الرقصات تطور إيقاعًا وتحسن الحالة المزاجية ، مما يعطي نتيجة ملحوظة في فقدان الوزن بعد شهر من الدروس في المنزل. بعد 6 أشهر من التدريب المنتظم ، سيصبح الشكل لائقًا ورياضيًا ، وسيصبح الجسم قويًا.

تمارين لانقاص الوزن في المنزل:

• تسخين.يجب أن تبدأ أي حصة أيروبيك للرقص لفقدان الوزن بإحماء ، لذلك فإن الخطوة المرفقة بوتيرة متوسطة مناسبة. يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، والأكتاف مستقيمة ، وللتنفس دور مهم جداً في التمارين الهوائية ، فيجب أن يكون هادئاً وخالٍ من ضيق التنفس. إذا كان التنفس صعبًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل السرعة على وجه السرعة. أثناء التمرين ، تذهب إحدى الساقين إلى الجانب ، ثم تتحرك الثانية خلفها بخطوة مقبلة ، ويجب أن تنحني الركبتان قليلاً. تحتاج إلى تكرار التمرين لمدة 5 دقائق تقريبًا.
• تمتد.بعد الإحماء وقبل التحميل الرئيسي ، يوصى بإجراء تمرين بسيط لتقليل مخاطر الالتواء والإصابات الأخرى. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء إمالة على الجانبين ، للأمام والخلف ، والاندفاع والرشفة بيديك. كل الحركات سلسة ومتأخرة.

في هذه المرحلة من التمارين الرياضية ، عادة ما تؤدي حركات رقص قوية بوتيرة جيدة ، لكن لا تنس التنفس ، يجب أن يكون عميقًا ، وليس سطحيًا ، وبدون ضيق في التنفس. يتم تنفيذ مجموعة الجمباز بأكملها بظهر مسطح ، وتلعب وضعية التمارين الرياضية دورًا كبيرًا ، لأنها تؤثر على عملية التنفس. تعتمد تمارين الرقص التي سيتم إجراؤها على الأسلوب المختار. تتكون جميعها بشكل أساسي من حركات إيقاعية للذراعين والوركين ، وغالبًا ما تكون مع الدمبل في اليد. تهدف الحركات إلى حرق الدهون في مناطق المشاكل.

المرحلة النهائية.قم بإنهاء أي تمرين رياضي بتمدد عميق جيد لتقليل الألم في العضلات لاحقًا وتنعيمها ، وإعطاء أشكال رشيقة جميلة.

تدريب القوة.بعد التمارين الرياضية ، قد يوصي المدرب بجلسة تمارين القوة. الجسم الدافئ بعد تمارين الكارديو يحرق الدهون جيدًا أثناء تمارين القوة. وهذا يشمل تمارين الضغط ، القرفصاء ، الجرش ، تقلبات الساق.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، تحتاج إلى الاحتفاظ بزجاجة من الماء النظيف بدون غاز بالقرب منك. اشرب في رشفات صغيرة من وقت لآخر لتجنب الجفاف.

التمارين الرياضية الهوائية المائية

ستيب هو أحد أشهر أنواع التمارين الرياضية. يتم تنفيذ الحركات للموسيقى الإيقاعية باستخدام منصة خاصة. في المنزل ، يمكن استبداله ببراز متدرج أو منخفض للأطفال. تمامًا كما هو الحال في التمارين الرياضية للرقص ، يتم إجراء جميع التمارين بالتنفس الصحيح والمحسوب.

بعض تمارين الأيروبكس خطوة بخطوة:

• الساق اليمنى على الدرج واليسرى مثنية عند الركبة. من الضروري رفع الساق وخفضها بسرعة ، ووضع الرجل المناسب لها. كرر الحركات ، بالتناوب مع الساقين.
• من الضروري تصعيد الخطوة لأعلى ولأسفل بالترتيب: القدم اليسرى لأعلى ، ثم لليمين ، ولليمين لأسفل ، ثم لليسار. يجب تبديل ساق العمل.

لجعل التمارين الرياضية أكثر فاعلية ، يوصى بحمل الدمبل. في المنزل ، يمكن استبدالها بزجاجات أو كتب سعة 0.5 لتر. من الضروري العمل بيديك في عملية أداء التمارين وثنيها عند المرفقين ورفعها للأعلى. تجري التمارين الرياضية المائية في المسبح ، وعادةً ما تتم بتوجيه من مدرب متمرس. تكمن خصوصيتها في حقيقة أن جميع مجموعات العضلات متورطة ، وحتى كبار السن والنساء الحوامل يمكنهم ممارسة مثل هذه الجمباز. يمكن أن تكون التمارين الرياضية في الماء شديدة جدًا ، أو في شكل جمباز خفيف.

التمارين الرياضية الشريحة

يجمع هذا النوع من اللياقة بين الأحمال الهوائية وأحمال الطاقة. يتم تنفيذ جميع التدريبات ، محاكاة التزلج - مع الانزلاق. تتم الحركات على حصيرة خاصة بطبقة منزلقة.

بعض التمارين:

• ينزلق. وضع البداية: تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين ومتصلة ، ويميل الجسم إلى الأمام. من الضروري الوقوف على الحافة اليمنى ، والدفع بقدمك ، واتخاذ خطوتين إلى اليسار ، ووضع قدمك اليسرى. كرر في الاتجاه المعاكس.
• لمسة أمامية. أثناء الانزلاق في نهاية التمرين ، يجب أن تضع قدمك للأمام وتلمس إصبع القدم على الأرض.
• رفع الساق. أثناء الانزلاق ، من الضروري رفع الساق المتأخرة لأعلى ، وثنيها عند الركبة.

يمكن أن تكون جميع التمارين مصحوبة بأرجحة للذراع ، لزيادة الحمل ، يمكن استخدام الدمبل الخفيفة.

موانع لممارسة الرياضة

تعتبر التمارين الهوائية مكثفة للغاية وليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مثل هذه الأمراض:

• نظام القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية والنوبات القلبية في الماضي ؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• توسع الأوردة؛
• نقل مؤخرا السارس والتهابات الجهاز التنفسي الحادة.
• دوخة؛
• أقدام مسطحة 3 درجات ؛
• اضطرابات عقلية شديدة
• أمراض الأورام.
• أمراض المفاصل
• أمراض مزمنة مختلفة
• الرؤية أكبر من +7 و -7 ديوبتر.

في الحالات المذكورة أعلاه ، يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية النشطة إلى إضعاف صحة المريض بشكل خطير ، لذلك من الضروري استشارة متخصصة.

لفقدان الوزن بسرعة وبشكل متساوٍ ، من الضروري ليس فقط ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن أيضًا إنشاء نظام غذائي. يجب أن يكون الطعام طبيعيًا ولذيذًا ومتنوعًا وقليل الدسم. سيتعين علينا التخلي عن المقلية والمعلبة والحلوة. لا ينصح بتناول الطعام مباشرة قبل التدريب ، حيث من الضروري إعطاء الجسم فرصة لأخذ الطاقة من رواسب الدهون ، وليس من الطعام الذي تم تناوله للتو. لكن لا يمكنك الانخراط في الجوع أيضًا ، لذا يمكنك الإغماء ، لأن التمارين الرياضية تتطلب قدرة عالية على التحمل.

انه مهم! يجب أن تكون الوجبات جزئية ، على الأقل 5 مرات في اليوم. إذا كان الجوع شديدًا ، فمن الضروري إرضائه بالخضروات الطازجة ، فلا يمكن تحمله.

وقت الوجبة الأمثل هو 1.5 ساعة قبل التمرين ، ويجب أن تكون النشويات ، مثل دقيق الشوفان ، والفواكه. بعد التمرين ، لا يمكنك تناول الطعام على الفور ، لأن الدهون يتم حرقها لمدة 30 دقيقة على الأقل بعد التمرين المكثف. سيكون الخيار الأفضل هو تجربة طعام البروتين بعد ساعة من الفصل.

التمارين الرياضية للياقة البدنية لفقدان الوزن تحرق الدهون بشكل فعال للغاية وتضيق الشكل ، كما يتضح من آراء الأشخاص من مختلف الأعمار. للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، تكفي جلستين في الأسبوع ، ولكن لفقدان الكثير من الوزن ، يجب زيادة عدد التدريبات إلى 4-5. يمكن أن توفر الفصول الدراسية في المنزل الكثير من الوقت ، ولكن التمارين الرياضية للرقص مع المدرب ستكون أكثر إنتاجية.

عند اختيار الفصول لفقدان الوزن ، يسترشد الجميع بتفضيلاتهم الفردية ولياقتهم البدنية. بالنسبة للبعض ، فإن التمارين الصباحية أو الركض كافية ، بينما بالنسبة للبعض الآخر ، لا تكفي الصالة الرياضية. هناك تقنية تسمح لك بحرق السعرات الحرارية وفي نفس الوقت الحصول على شحنة غير مسبوقة من الحيوية والطاقة طوال اليوم ، وتحسين حالتك المزاجية وحتى التعامل مع الاكتئاب - هذه هي التمارين الرياضية.

مبدأ خسارة الوزن

تساهم عناصر الرقص والرياضة التي يتم إجراؤها بشكل مكثف على الموسيقى الإيقاعية في:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تصحيح أجزاء الجسم المشكلة ، وتقليل الأحجام ؛
• حرق مكثف للأنسجة الدهنية ، مما يضمن فقدان الوزن بسرعة ؛
• حرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن حتى بعد مرور بعض الوقت (يتم فقدان 400 سعرة حرارية في ساعة واحدة) ؛
• التطهير من المواد الضارة والسوائل الزائدة.

من المفيد بشكل خاص القيام بالتمارين الرياضية لفقدان الوزن في منطقة البطن والوركين ، حيث يتم حل هذه المشاكل بعناية فائقة. ستكون نتيجة التدريب المستمر هي انخفاض الخصر والأرداف المرنة والوركين المحددة بشكل جميل دون أدنى تلميح من السيلوليت.

تستهلك الحركة المكثفة سكر الدم وتكسر احتياطيات السكريات في الكبد. عندما تجف هذه المادة ، لا يكون أمام الجسم خيار سوى استخدام الدهون تحت الجلد والأنسجة الدهنية التي تغطي الأعضاء الداخلية. كلما مارست التمرين لفترة أطول ، كلما تم حرق الرواسب البغيضة وأصبح جسمك أكثر تناسقًا وجمالًا.

عبر صفحات التاريخ.في مطلع القرنين التاسع عشر والعشرين ، أصبح عالم وظائف الأعضاء والمدرس الفرنسي جورج ديميني مؤلف التمارين الرياضية. أكد في كتاباته على فعالية الحركات الإيقاعية الدورية لزيادة القدرة على التحمل والأداء. في ألمانيا ، بعد افتتاحه ، ظهر معهد الإيقاع ، والذي أصبح بفضله التمارين الرياضية جزءًا لا يتجزأ من التربية البدنية.

إيجابيات وسلبيات

للوهلة الأولى ، قد يبدو أن التمارين الرياضية هي طريقة مثالية لفقدان الوزن ، وهي مناسبة تمامًا للجميع. ومع ذلك ، بالإضافة إلى مزاياها ، فإن لها عيوبًا عديدة ، من الأفضل معرفتها مسبقًا بدلاً من مواجهتها في سياق الفصول الدراسية.

مزايا

• تحسين نشاط الجهاز القلبي الوعائي.
• تطوير القدرة على التحمل.
• تشبع الجسم بالأكسجين ، مما أدى إلى تحسن كبير في عمل الجهاز التنفسي ؛
• تأثير إيجابي على جهاز الغدد الصماء.
• زيادة القوة والطاقة.
• انخفاض التعب
• تحسين الرفاهية والمزاج.
• تقوية أنسجة العظام.
• تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
• تقوية المناعة
• فرصة التدريب في المنزل ؛
• الحصول على المتعة الجمالية من الحصص.

عيوب

• وجود موانع: الدوالي ، مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي (تنخر العظم ، فتق العمود الفقري ، إصابات مفصل الركبة) ، ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب ، الحمى ، تفاقم أي مرض ؛
• تشير أنواع التمارين الرياضية الجماعية إلى مستوى مختلف من اللياقة البدنية للمشاركين - وهذا يمنع المدرب من تحديد وتيرة واحدة تناسب الجميع تمامًا: سيتخلف شخص ما عن الركب ، ولن يكون لدى شخص ما كثافة كافية ؛
• لمدة ساعة واحدة من الحصص ، يتم حرق 400 سعرة حرارية في المتوسط ​​- وهذا هو "الوزن" التقريبي لشريحتين من البيتزا ، بينما يتيح لك التزلج على نفس الأسطوانات لمدة نصف ساعة إنفاق 450 سعرة حرارية.

على أصل المصطلح.في عام 1960 ، في الولايات المتحدة ، صاغ الدكتور كينيث كوبر مصطلح "التمارين الرياضية". يعود إلى الكلمة اليونانية "aero" ، والتي تُترجم إلى "air". التمارين الرياضية هي مجموعة من التمارين التي يتم فيها الجمع بين تمارين التنفس وحركات الجسم الإيقاعية.

أنواع

هناك أنواع مختلفة من التمارين الرياضية - لكل ذوق. يجدر البدء في إنقاص الوزن بالخيار الكلاسيكي ، إذا لم يكن هناك استعداد. إنه يشبه الكوريغرافيا ، لكنه يتضمن حركات رياضية إضافية في شكل الجري والقفز والتمارين.

1. التمارين الرياضية خطوة

إذا تم استخدام منصة خاصة في الفصل ، فهذه هي تمارين الأيروبكس التدريجي. هذه المعدات الرياضية هي خطوة تساعد على أداء مختلف الخطوات والقفزات والقفزات. يوفر كل منهم حمولة إضافية لعضلات الظهر والبطن والساقين. التمارين الموصى بها:

• خطوة اللمس - خطوات جانبية ؛
• تداخل؛
• خطوة أساسية
• تمتد.
• يقفز خطوة
• الركبة خطوة
• ماهي.
• خطوة V
• أكثر من خطوة
• الركبة.

كثافة هذا التدريب تعادل الجري بسرعة 12 كم / ساعة. من بين المزايا - عدم وجود تدريب على الرقص ، والقدرة على استخدام أحمال الطاقة.

1. سلطة

العضلات تتلقى الحمل الأقصى. والنتيجة ليست فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا دراسة ممتازة للشكل المثالي - المنقوش ، والمنحنيات الجميلة. هناك اتجاهات هنا:

• التصميم.
• تشكيل.
• الهدف التنغيم.

هذه هي تمارين الأيروبكس لحرق الدهون ، حيث يمكنك خلالها بشكل مثالي تمرين أكثر المناطق إشكالية والتركيز على اكتساب كتلة العضلات.

1. رياضات

رياضة يتم فيها أداء مجموعة من الحركات عالية الكثافة بشكل مستمر مع الموسيقى الإيقاعية. فردي ، زوجي مختلط ، ثلاثي يؤدي في المسابقات. يقوم الحكام بتقييم الأداء والفن وتعقيد البرنامج.

1. الرقص

تم فصل التمارين الرياضية الراقصة ، التي هي أكثر إثارة بكثير ، عن الرياضة. التركيز ليس على الحمل (جزء الطاقة غائب تمامًا هنا) ، ولكن على اللدونة وتنسيق الحركات. لا يقتصر دوره على تعزيز فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يشفي أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية ويحمل العضلات ويصحح القوام.

يمكن أن يعتمد على اتجاهات الرقصات المختلفة:

• رقص الشوارع - مزيج من موسيقى الجاز والفانك والهيب هوب ؛
• رقصات أمريكا اللاتينية الشعبية ؛
• موسيقى الروك آند رول؛
• تنقسم التمارين الرياضية الشعبية إلى الروس فولك (الرقصات الشعبية الروسية) والرقص النهري (الأيرلندي) ؛
• التمارين الرياضية الهندية - رقص شرقي مكثف ؛
• تعد لعبة bodyballet من أصعب الأنواع ؛
• ضخها - الرقص مع الحديد.
• zumba - أفضل التمارين الرياضية للرقص ، هو برنامج منفصل ، يحتوي على الكثير من الاتجاهات الأخرى.

أحد عيوب التمارين الرياضية للرقص هو خطر الإصابة بسبب السرعة المختارة بشكل غير صحيح للدرس أو أسلوب التنفيذ.

1. لياقة بدنية

الآن في ذروة الشعبية هي اللياقة البدنية ، لذلك ليس من المستغرب أن تكون تمارين اللياقة البدنية قد نشأت. يطلق عليه التربية البدنية للقرن الحادي والعشرين. FISAF - الاتحاد الدولي للرياضات والتمارين الرياضية واللياقة البدنية يتعامل مع القضايا والتوجهات المنفصلة الخاصة به.

اقرأ المزيد عن تمارين اللياقة.

1. ملاكمة

في وقت من الأوقات ، كانت إيفون لين ، بطلة العالم في القتال التلامسي ، مهتمة بجدية بالتمارين الرياضية. لقد أدت إلى اتجاه جديد - التمارين الرياضية للملاكمة ، والتي تجمع بين تدريب القوة والجمباز. هذا عبء خطير على الجسم ، لذلك فإن خسارة الوزن مضمونة نتيجة لذلك. هنا ، يتم إجراء جميع التمارين في قفازات الملاكمة مع الكمثرى. يتم وضع هذا النوع كدعم لشكل رياضي ممتاز وكوسيلة لإتقان تقنيات الدفاع عن النفس.

1. دورة التمارين الرياضية

يتضمن فصولًا في محاكاة خاصة لتصميم خاص ، والذي يسمى cicle (دراجة). مع ذلك ، يمكنك التحكم في الحمل والسرعة. هذا تقليد للقيادة عبر البلاد. تتميز بكثافة عالية. يتم اختيار مجموعة من التمارين في كل حالة على حدة ، مع مراعاة توصيات مدرب اللياقة البدنية. يسمح لك بحرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.

1. التمارن الرياضية المائية

يحتوي على عناصر من تمارين الشد والجمباز والقوة. الحمل على المفاصل والظهر ضئيل. يتم تقليل خطر الإصابة إلى ما يقرب من الصفر. لمدة ساعة يمكنك إنفاق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية. حتى أولئك الذين لا يستطيعون السباحة يمكنهم فعل ذلك. ومع ذلك ، فإن هذا الاتجاه له عيوبه: فالتمارين الرياضية المائية ممنوعة للأشخاص الذين يعانون من آذان مؤلمة ، والدروس باهظة الثمن ، وتعتمد فعاليتها إلى حد كبير على مؤهلات المدرب.

1. التمارين الرياضية الشريحة

يشير إلى التدريب الرياضي. يتطلب معدات رياضية خاصة - ألواح منزلقة وأحذية خاصة. يجعل طلاء البوليمر للوحة من الممكن الانزلاق عليه. تمارين تشبه حركات المتزلج وتهدف إلى تدريب عضلات الساقين والأرداف ، وتطوير القدرة على التحمل. تشمل المزايا حقيقة أن الحمل الرئيسي يقع على عضلات الوركين المقربة ، بينما يكون في حده الأدنى على الجهاز العضلي الهيكلي.

يُعد الجمع بين التغذية السليمة أو التمارين الرياضية المنزلقة طريقة ممتازة لفقدان الوزن. من بين أوجه القصور ، لوحظ وجود حمل ثابت على أسفل الظهر ورتابة في الحركات.

1. التمارين الرياضية Fitball

يشير إلى مناطق العافية. يفترض الاستخدام النشط. الكاتبة هي سوزان كليفوغلباخ ، أخصائية العلاج الطبيعي من سويسرا ، والتي طورتها في الأصل من أجل تعافي المرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز العصبي المركزي. الحمل على العمود الفقري أقل مما هو عليه عند الجري ، تتحسن حالة نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون التمارين الرياضية عالية التأثير (مع القفزات) ومنخفضة التأثير (بدون القفزات) ومجتمعة. يميز شخص ما فيه خيارات الإيقاع المنخفض والإيقاع المتوسط ​​والإيقاع العالي.

طبقا للاحصائيات.خلال التجربة ، مارست 40 امرأة تمارين الأيروبكس 3 مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر. كما اتضح ، لم تكن النتيجة فقدان الوزن فقط. وفقًا لنتائج الاختبارات الخاصة ، ارتفع مستوى ذكاء جميع الأشخاص بمعدل 37٪.

تمارين

إذا قررت إنقاص الوزن بمساعدة التمارين الرياضية ، فمن المنطقي أن تسجل أولاً مع مدرب يمكنه تعريفك بالتمارين الأساسية وتتبع الأسلوب الصحيح لتنفيذها. من ناحية أخرى ، لا تكون الفصول الدراسية في المجموعة مريحة دائمًا بسبب اختلاف مستويات إعداد المشاركين.

في المنزل ، يمكنك اختيار وتيرة الحركات وشدتها بشكل مستقل ، ولكن في هذه الحالة ، من الأفضل اختيار مقاطع فيديو تعليمية للمبتدئين ، وبعد ذلك يمكنك بالفعل إنشاء المجمع الخاص بك.

التدريبات الأساسية هي:

• ماهي.
• منحدرات.
• يقفز.
• رفع الذراعين والساقين
• القفز.
• خطوات.

قد تكون مجموعة التمارين التقريبية للتمارين الرياضية الكلاسيكية (دورة للمبتدئين) على النحو التالي.

تسخين

تستغرق 5 دقائق ، وتتكرر التدريبات 10 مرات. يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين ونابضة.

1. الخطوات في المكان: يتم وضع القدمين على حساب 1-4 معًا ، عند 5-8 - عرض الكتفين.
2. قم بتضمين اليدين في التمرين السابق: على حساب 1 - يتم تقويم اليد اليمنى ، 2 - اليسرى ، 3 - اليمنى تنخفض ، 4 - اليسرى.
3. قدم معا. تراجعت الأيدي قليلاً. على حساب 1 ، اتخذ خطوة مع القدم اليسرى إلى اليسار ، 2 - خطوة إلى الوراء واليمين مع اليمين ، 3 - العودة إلى اليسار ، في 4 - ضع اليمين التالي.
4. قدم عرض الكتفين ، والذراعين على طول الجسم. اثنِ الذراع اليمنى ، ارفع الركبة اليسرى بالقرب من الكوع قدر الإمكان بحركة متأرجحة.

الجزء الرئيسي

تدوم 20 دقيقة على الأقل. تتكرر التمارين 10-20 مرة لكل جانب من الجسم.

1. قف على القدم اليمنى ، قم بمد اليسار إلى الأمام بحيث يلامس إصبع القدم الأرض قليلاً. خذ يديك للخلف. بالقفزة ، انقل وزن الجسم إلى الرجل اليسرى ، بينما يتداخل في نفس الوقت مع الساق اليمنى. العودة إلى وضع البداية. تغيير الساقين.
2. قدم معًا ، اثنِ مرفقيك أمام صدرك. خذ خطوة إلى اليسار بقدمك اليسرى ، اربط يمينك. خذ خطوة مع اليمين ، اقلب الكتف الأيمن 180 درجة ، اربط اليسار. افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس.
3. عرض الكتفين القدمين ، اليدين أمام الصدر. نصف القرفصاء ، الوقوف ، تطغى على الساق اليسرى.
4. خطوة معا. افرد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض ، واثنِ رجلك اليسرى ، وارفع ركبتك قدر الإمكان. كرر من أجل اليمين. نفذ خطوات جانبية على كل جانب.
5. القدمان معًا واليدان أمام الصدر. اتخذ خطوة إلى اليسار بقدمك اليسرى ، واليمين - إلى اليسار ، بحيث تتقاطع الساقان.

عقبة

يستمر لمدة تصل إلى 10 دقائق. كرر التمرين 10 مرات.

1. قدم معًا ، اثنِ مرفقيك أمام صدرك. نصف القرفصاء على الساق اليمنى ، والاندفاع الأيسر إلى الجانب. نعلق من اليمين إلى اليسار.
2. احصل على أربع ، واستريح على مرفقيك. مد الساق اليسرى موازية للأرض ، وثنيها بزاوية 90 درجة بحيث يبدو الكعب لأعلى ، وقم بتصويبه.
3. استلق على جانبك الأيمن ، واثنِ نصف ساقك العليا بحيث تتطلع الركبة إلى الأمام. افردها ، وشدها للخلف وللأعلى ، وأعدها إلى وضعها الأصلي.
4. استلق على ظهرك ، يجب أن تكون الذراعين موازية للجسم ، وراحتا اليدين على الأرض ، لكن لا تلمس. ارفع الجزء العلوي من الجسم عن طريق ثني الركبتين وسحبهما قدر الإمكان إلى الجبهة. راحة اليد ثابتة ولا تتحرك. العودة إلى وضع البداية.

يجب أداء جميع التمارين للموسيقى الإيقاعية.

إنه ممتع.يعتبر الكثيرون أن التمارين الرياضية خطوة رتيبة ومملة. في الواقع ، هناك أكثر من 200 اختلاف في الصعود والنزول من المنصة. مع كثافة الدرس ، يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة.

لزيادة فعالية التمارين التي يتم إجراؤها ، تأكد من اتباع توصيات المدربين ذوي الخبرة.

1. لا تحتاج إلى إتقان الأنواع الثقيلة من التمارين الرياضية على الفور. إذا كانت شديدة للغاية ، فسيفشل الجسم بسرعة ولن تحقق النتائج. إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، فاختر طرقًا بسيطة بوتيرة منخفضة أو متوسطة.
2. لا يمكنك ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة. خذها بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام.
3. التزم بالبنية الصحيحة الوحيدة لجميع الفئات: الإحماء - التمارين الهوائية - عقبة.
4. حافظ على معدل ضربات قلبك أقل من 70٪ من الحد الأقصى. لا تتوقف فجأة - يجب أن ينخفض ​​الحمل على القلب تدريجيًا.
5. بعد نهاية الدرس ، من الضروري استعادة التنفس أثناء الحركة ، أي أنه لا يمكنك الجلوس أو الاستلقاء على الفور. من الأفضل المشي في خطوة محسوبة أو القيام بالأعمال المنزلية.
6. لا داعي للإفراط في ذلك: يجب أن تكون التدريبات معتدلة.
7. مخطط الفصول: ثلاث مرات في الأسبوع ، كل يوم.
8. مدة الدرس ساعة واحدة.
9. لتعزيز تأثير فقدان الوزن ، لا تنس أن تأكل بشكل صحيح وتشرب الكثير.
10. هناك تمارين رياضية في الصباح ، والغرض منها إيقاظ الجسم من النوم وزيادة الطاقة طوال اليوم. يعتبر الأكثر استهلاكًا للطاقة ، لأنه يجعلك تحرق الدهون المخزنة في المخزون (لم يتم استلام الطعام في الصباح). يمكن أن تستمر الأنشطة المسائية بإيقاع أكثر كثافة وتحرق السعرات الحرارية المكتسبة خلال اليوم.
11. استعد لشراء أحذية خاصة للدروس (حتى لو كنت تنفقها في المنزل وليس في صالة الألعاب الرياضية). يجب أن تكون هذه أحذية خفيفة الوزن مع توسيد جيد. يجب ألا تقيد الملابس الحركة. ستكون الحصيرة والمعدات الرياضية الإضافية (كرة القدم ، والأثقال ، وحبل القفز ، وما إلى ذلك) مفيدة أيضًا إذا تم تضمينها في التدريبات.

إذا كنت تخطط لخسارة الوزن بالتمارين الرياضية ، فتذكر قاعدة واحدة لا تتزعزع: يجب أن يجلب كل نشاط الفرح والرضا. لا ينبغي أن يكون هناك أي مجمعات وروح تنافسية ، والتي غالبًا ما تكون موجودة في فصول جماعية. أنت تفعل هذا من أجل نفسك فقط. استمتع بقوة الحركات والموسيقى الإيقاعية - سوف تملأ حياتك برفاهية إيجابية وممتازة.

هناك العديد من الاتجاهات في التمارين الرياضية ، ولكن الرقص هو أحد أكثر الاتجاهات التي تحبها النساء. تحفز الحركات على الموسيقى الإيقاعية ، وتعطي شحنة من الحيوية ، وتسمح لك بعدم الشعور بالتعب ، والذي يحدث عادة بعد تدريب القوة. هناك حرق هائل للسعرات الحرارية ودراسة مجموعات العضلات المختلفة. أولئك الذين يختارون مثل هذه الطريقة الحيوية والديناميكية لفقدان الوزن عادة ما يحققون نتائج سريعة ونادرًا ما ينهارون.

المبادئ الأساسية

يُعتقد أن التمارين الرياضية للرقص فعالة جدًا لفقدان الوزن. فهو يجمع بين الرياضة والرقص: تحتاج إلى أداء مجموعة معينة من التمارين لموسيقى إيقاعية ذات كثافة متوسطة.

يعود فقدان الوزن إلى:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحلل الدهون.
• حرق الدهون؛
• استهلاك السعرات الحرارية خلال الفصول وبعض الوقت بعدها (يمكن فقدان ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في ساعة التدريب) ؛
• تطهير الجسم من المواد الضارة وإزالة السوائل الزائدة ؛
• تحسين المزاج والمزاج العام ؛
• رسم كتلة الجسم النحيل.

عادة ما يتم ذلك من أجل المتعة ، للحفاظ على قوة العضلات والشكل في حالة جيدة. ولكن بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن مثل هذا التدريب مطلوب.

أنواع

تقدم النوادي والصالات الرياضية أحيانًا دروسًا في التمارين الرياضية العالمية للرقص ، وهي عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة التي يتم إجراؤها على الموسيقى. ولكن في أغلب الأحيان ، يتم استخدام بعض الاتجاهات الحديثة لفقدان الوزن. وعليك أن تقوم باختيار صعب بينهما.

• رقص الشوارع

التمارين الرياضية على أساس رقصات الشوارع والرقصات الشعبية. يجمع بين الاتجاهات المختلفة - الجاز ، الفانك ، الهيب هوب. إنه يعطي إحساسًا بالضعف ، ويطور القدرة على التحمل ، ويحسن تنسيق الحركات ، ويعزز فقدان الوزن ، وفي المستقبل - يحافظ على الجسم في شكل بدني ممتاز. التمارين معقدة وبسيطة.

• التمارين الرياضية لاتيني

من أشهر أنواع التمارين الرياضية للرقص. يعتمد على خطوة نابضة ، وضغط متوتر ، وعمل مستمر مع الوركين بظهر ثابت بشكل واضح ، مما يخلق عبئًا قويًا إلى حد ما على مجموعات العضلات المختلفة. والنتيجة هي خصر دبور وبطن مسطح وفخذين دائريين. جزء الطاقة غائب ، على الرغم من أن بعض المدربين يقومون بتضمينهم لتعقيد البرنامج لزيادة الكفاءة.

• موسيقى الروك آند رول

هنا عليك إتقان خطوة الروك أند رول. تمارين أساسية: الحركة والقفز والدوران والجري.

• قوم

التمارين الرياضية الشعبية - اللياقة على أساس الرقصات الشعبية. يتضمن كل تمرين إحماء ، وجزء الرقص نفسه ، وأحمال الطاقة للضغط ، والتمدد.

• هندي

عناصر الرقص الرئيسية في التمارين الرياضية في بوليوود هي الميل والقفزات والحركات الموجية للجسم والوركين والرقبة والكتفين والصدر. تم تصميم الكوريغرافيا بحيث يشتمل برنامج التمرين على الإحماء وحرق الدهون وتدريب القلب والأوعية الدموية وتمديد العضلات. الرقص الشرقي هو تمرين مثالي لفقدان الوزن في منطقة الخصر.

• رقص الباليه

من أصعب أنواع التمارين الرياضية للرقص. استنادًا إلى حركات الرقص الكلاسيكي والباليه والبيلاتس. تتكيف مع مجموعة واسعة من فقدان الوزن. يجعل الجسم نحيفًا ، ويطور المرونة ، ويحسن الموقف ، ويساعد على اكتساب اللدونة والرشاقة.

• ضخها

واحدة من أكثر الاتجاهات غرابة التي تقدم الرقص مع الحديد. إن الجمع بين الحركات الرشيقة وأحمال الطاقة يعطي نتائج مذهلة في إنقاص الوزن ، ولكنه يتميز بزيادة الصدمات ولا يناسب الجميع.

• زومبا

هناك مدربون وراقصون للياقة البدنية يعتبرون الزومبا أفضل التمارين الرياضية للرقص. ميزته أنه برنامج منفصل مصمم خصيصًا لمكافحة الوزن الزائد. كما يشمل العديد من المجالات الأخرى.

• هيب هوب

ينصح الكثير باختيار هذا النوع المعين من التمارين الرياضية للرقص لفقدان الوزن ، لأنه يسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر بكثير في جلسة واحدة من جميع المناطق الأخرى. ومع ذلك ، يتطلب التدريب القدرة على التحمل والصبر.

• ذعر

الوتيرة المعتدلة للتمارين تجعل الجميع يعتقدون خطأً أن تمارين الأيروبكس هذه سهلة. ومع ذلك ، فإن العديد من الحركات معقدة للغاية لدرجة أنها تتطلب إعدادًا للرقص. صحيح أن المدربين الذين يقدمون هذا الاتجاه يحاولون عادة تكييفهم بطريقة ما وجعله أسهل. يقوم على حركات بلاستيكية مجانية للجسم والذراعين. يقع حمولة كبيرة على العمود الفقري.

• موسيقى الجاز

الخيار الأمثل لفقدان الوزن. مكافأة إضافية هي تصحيح الموقف إذا كان هناك أي مشاكل في ذلك. يتضمن التدريب عادة 3 أجزاء: الجزء الرئيسي ، والأساسي ، والنهائي.

من الصعب تحديد أي من الاتجاهات المذكورة أعلاه سيكون الأكثر فاعلية لفقدان الوزن. لكل منها مزاياها وعيوبها. يقدم البعض سرعة عالية وشدة تسمح لك بحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية. لكن في الوقت نفسه ، تتضمن حركات معقدة كافية ، يجب إتقان أسلوبها لفترة طويلة وبصبر. يتم إتقان البعض الآخر بسرعة وسهولة ، ولكن في نفس الوقت ليسوا متحركين للغاية ، مما يعني أن فقدان الوزن سوف يكون أبطأ. القرار الصحيح الوحيد يمكن أن يقترح مدرب.

موانع

بعد ممارسة التمارين الرياضية مرة واحدة على الأقل ، ستفهم أن تمارين الرقص هو عمل شاق. إنه لا يجعل عضلات الجسم تعمل فحسب ، بل يتطلب أيضًا عودة مقابلة من الأعضاء الداخلية.

وهذا يعني أن مثل هذه الأحمال القوية لها موانع ، والتي تشمل:

• إصابات في الدماغ؛
• نوبة قلبية؛
• أزمة؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• أي مرض يصيب العمود الفقري.

لذلك ، إذا كانت هناك هذه الموانع ، فإن الرقص وفقدان الوزن أمران غير متوافقين.

مجموعة من التمارين

بغض النظر عن الاتجاهات ، تعتمد جميع تمارين الرقص على المفاهيم والحركات الأساسية التالية التي يجب تعلمها وإتقانها:

1. العزلة - عمل جزء واحد من الجسم بينما جمود باقي أجزاء الجسم.
2. متعدد المراكز - أداء الحركات بواسطة أجزاء مختلفة من الجسم بشكل منفصل عن بعضها البعض مع تزامن سرعتها واتساعها.
3. الرسوم المتحركة - نحلل الحركة الوحيدة إلى عدة مكونات ، بينما تستمر الوحدة الإيقاعية.
4. المعارضة - يتم تدمير خط مستقيم أثناء مواجهة أجزاء مختلفة من الجسم.
5. الحركة المضادة - تنفيذ حركة جزء من الجسم تجاه جزء آخر.

تم تضمين مجموعة التمارين المقترحة أدناه في ما يسمى بالبرنامج الشامل. أي أنه لا ينطبق على أي اتجاه معين. يتم تشغيل الموسيقى الإيقاعية - ويتم عمل حركات واضحة ومدروسة. يمكن نصح مثل هذه الفصول للمبتدئين أو أولئك الذين يحتاجون إلى فقدان أكثر من 10 كجم من الوزن الزائد.

تسخين

1. حركات الذراع النشطة: تأرجح للأعلى والأسفل ، دوران اليدين والكتفين.
2. نقوم بتقليل النشاط: يتحول مع الجسم ، يميل ، يلتف.
3. الإحماء لعضلات الظهر والرقبة: التقلبات السلسة للرأس.
4. الاحماء لعضلات ومفاصل الساقين: تقلبات ، اندفاع ، نقل الوزن من ساق إلى أخرى.

الجزء الرئيسي

تعتمد التمارين على الاتجاه المختار. إنها الابتدائية ، وهي مدرجة في العديد من برامج اللياقة البدنية للمبتدئين. يجب تكرار كل منها 20-25 مرة.

1. ينصب التركيز على الساق اليمنى المستقيمة ، والساق اليسرى مشدودة للأمام ، وأصابع قدمها تلامس الأرض قليلاً. يتم وضع اليدين خلف الظهر. في القفز ، يتم نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى ، وفي نفس الوقت يتم تداخل القصبة اليمنى. مع القفزة الثانية ، عد إلى نقطة البداية. نحن نتبادل الساقين.
2. قم بتوصيل القدمين ، ثني المرفقين أمام الصدر. يتم اتخاذ خطوة إلى اليسار ، والقدم اليمنى مرتبطة بالقدم اليسرى. يتم عمل خطوة قصيرة بالقدم اليمنى ، ولكن عندما يتحول الجسم إلى 180 درجة مئوية فوق الكتف الأيمن. اليسار مرفق به. بعد ذلك ، يتم تنفيذ التمرين في الاتجاه المعاكس.
3. الأرجل - عرض الكتفين متباعدان ، واليدان تقعان أمام الصدر. في نصف القرفصاء ، قم بعمل تداخل مع قصبة اليسار.
4. خطوات جانبية لإيقاع الموسيقى في كل اتجاه. اليدين متباعدتان.

عقبة

1. القفز على الموسيقى - 5 دقائق.
2. (20 تكرار).
3. خطوة هادئة ومدروسة (المشي في المكان) - 5 دقائق.

إنها مجرد قاعدة ، دفعة ، بداية. إذا انضممت إلى عالم التمارين الرياضية للرقص ، بعد شهر من الدروس ، ورؤية نتائج فقدان الوزن ، فربما ترغب في تعقيد الحركات ، وتجربة حركات مختلفة. ويجب أن يتم ذلك من أجل زيادة صقل الشكل وإحضار شكلك المادي إلى النموذج المثالي.

التمارين الرياضية الراقصة جيدة لأنها مناسبة لفقدان الوزن في المنزل. إذا لم تختر اتجاهًا صعبًا للغاية ، فيمكنك إتقان الحركات بنفسك من خلال مشاهدة دروس الماجستير في مقاطع الفيديو. ومع ذلك ، فإن عدم وجود مدرب لا يزال سالب. لا يمكن للإنسان أن يرى نفسه من الجانب أثناء الحصص. حتى المرآة تعطي رؤية مشوهة للحركات التي يقوم بها. لذلك ، من المستحيل تحديد وإزالة الأخطاء التي يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن السريع.

بطريقة أو بأخرى ، إذا كنت لا تزال تقرر اتخاذ هذه الخطوة ، فستساعدك بعض النصائح من المتخصصين.

1. التكرار الموصى به للفصول للحفاظ على شكل بدني جيد هو ثلاث مرات في الأسبوع. لفقدان الوزن بشكل مكثف - يومياً.
2. مدة الدرس 1 ساعة.
3. في حالة وجود دهون الجسم المثيرة للإعجاب في مناطق المشاكل ، يوصى بالمشاركة في برنامج خفيف من تمارين القلب وتمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع (دمجها مع بعضها البعض) ، ولكن في حدود معقولة.
4. مع مثل هذا الجهد البدني ، يتم استبعاد الوجبات الغذائية. التزم بالتغذية السليمة وراقب محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
5. حاول شرب 2 لتر من الماء يوميًا.
6. إذا لم تجد سحرًا بعد أسبوعين بعد الفصل الدراسي ، فمن الأفضل أن تجد طريقة أخرى للتعامل مع الوزن الزائد.
7. يمكن إجراء الفصول الدراسية فقط على معدة فارغة ، بعد 1.5 إلى 2 ساعة من تناول الطعام. بعد التمرين ، بعد نصف ساعة ، يمكنك شرب البروتين ، لكن لا يمكنك الجلوس لتناول وجبة إلا بعد ساعتين.
8. يجب أن تكون ملابس التمرين فضفاضة وتسمح بمرور الهواء ، كما يجب أن تكون الأحذية الرياضية مبطنة جيدًا.

إذا كانت تمارين القوة والتمارين الهوائية صعبة عليك ، جرب تمارين الأيروبكس الراقصة. إنه يأسر ، يجعلك تظهر جوهرك ، وتحرر نفسك. غالبًا ما يساعد في الاكتئاب ، وهو السبب الخفي للوزن الزائد. إذا كنت تكرس وقت فراغك بانتظام ، فلن تفقد الوزن بشكل فعال فقط. ستشعر كيف ستتغير خارجيًا وداخليًا: ستجد الانسجام في روحك وجسدك ، وستصبح أكثر أنوثة وليونة.

التمارين الرياضية للرقص ليست ممتعة فقط للجميع في العالم. كما أنها مفيدة للغاية! لا شك أن هذا النوع من التمارين الرياضية ، مثل الأنواع الأخرى ، يساعد على إنقاص الوزن. ويمكن أن يكون هذا مفيدًا للعديد من الأشخاص المعاصرين غير الراضين عن شخصياتهم. بالطبع ، إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية سيكون عذابًا له. لن تعمل أي مجموعة من الأشخاص مع المدربين الذين يمارسون التمارين الرياضية للرقص.

ولكن عند القيام بذلك في المنزل ، يمكنك الاستمتاع وتوفير الكثير. من غير المحتمل أن يكون هناك شخص واحد على الأقل في العالم لا يحب الرقص. يمكنك رفض مثل هذا النشاط اللطيف بشكل قاطع ، مرة أخرى ، فقط بسبب عدم اليقين في حركاتك وجمال شخصيتك. لكن دروس التمارين الرياضية للرقص في المنزل يمكن أن تتم بمفردها!

والخجل من نفسك سيكون غبيًا للغاية. من حيث المبدأ ، في جميع دروس الفيديو للمبتدئين ، يُقال نفس الشيء الذي يمكن للمدرب قوله في الفصول الدراسية ، والتي سيتعين عليك دفع ثمنها! تظهر نفس الحركات هناك. وهي بنفس الطريقة تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية للرقص في المنزل بضمير حي. وبعد ذلك ، بعد أن فقدت الوزن بالفعل ، يمكنك الذهاب للرقص بأمان في المؤسسات المناسبة ، مثل النوادي الليلية الحديثة ، والاستمتاع بأضوائها الخاصة.

كيف تفقد الوزن بدون حميات؟ أيروبيكس في المنزل / أيروبيكس للمبتدئين!

التمارين الرياضية: التخسيس للدمى شاهد على الإنترنت!

مجموعة مختارة من دروس الفيديو للتمارين الرياضية للرقص لفقدان الوزن في المنزل للمبتدئين:

إذا لم يكن مقطعا الفيديو كافيين لك ، فهناك أدناه مجموعة كاملة من دروس الفيديو خطوة بخطوة حول التمارين الرياضية للرقص لفقدان الوزن في المنزل للمبتدئين ، والتي ستعلمك بلا شك شيئًا ضروريًا ومفيدًا.