اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة - نظام غذائي حقيقي ميسور التكلفة للمبتدئين

نلفت انتباهك إلى نظام غذائي تخسر به الوزن الذي أكلته ، ولكن في نفس الوقت لن تتضور جوعًا. خاصة وأن عيد الحب لم يعد يلوح في الأفق.

shutr.bz

لقد انتهت سلسلة الإجازات التي لا نهاية لها ، وبنهاية هذه الأعياد أدركت برعب أنك لا تستطيع أن تنسجم مع الجينز المفضل لديك؟ بالنسبة لنا الفتيات ، هذه كارثة حقيقية. ولكن هذا ما نهدف إليه نحن الفتيات ، أن نجمع أنفسنا بحزم ونرتب الأمور. ادرس مقالتنا بعناية.

بالطبع ، "القلبية" لا تعني أنك ستستمر في تناول الطعام بنفس روح الأعياد - السلطات مع المايونيز والبيتزا والكعك. علاوة على ذلك ، خلال هذه الفترة ، يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض والسكر تمامًا لمدة أسبوعين أيضًا. كانت النتيجة رائعة. يمكنك إنشاء القائمة بنفسك ، بناءً على توصياتنا. لذا.

تتناول في الصباح طعامًا يحتوي على أكبر قدر من الكربوهيدرات - مجموعة متنوعة من الحبوب - الحنطة السوداء ، والأرز ، ودقيق الشوفان ، والدخن ، والمعكرونة الكاملة.

shutr.bz

القاعدة الأساسية:لا تتداخل الكربوهيدرات مع الأطعمة البروتينية. هذا يعني أن العصيدة تستهلك بدون حليب وزبدة. للأسف ، يجب استبدال قهوة الصباح بالحليب بالقهوة السوداء ، أو أفضل من ذلك ، بملمس ثمر الورد. للحلوى ، يمكنك أن تأكل أي فاكهة باستثناء.
الأهمية:في النصف الأول يجب أن تأكل مرتين مع استراحة لا تزيد عن 3 ساعات.
ضروري:

يجب ألا تتجاوز الاستراحة من الإفطار الثاني إلى الغداء ثلاثة آسات. لذلك سيكون التمثيل الغذائي الخاص بك على حافة الهاوية باستمرار. بالنسبة للغداء ، تأكل أي خضروات غير نشوية بأي شكل من الأشكال - نيئة ، مسلوقة ، مطهية ، مخبوزة ، على شكل مخللات (لكن ليست مخللة ، والتي تحتوي على سكر). هذه هي جميع أنواع الكرنب والجزر واليقطين والكرفس واللفت والخس والبقدونس والشبت والكوسا (إذا كان لديك تجميد صيفي).

من الأفضل عدم استخدام الخيار والطماطم - فالخيار والطماطم المعروضة للبيع الآن محشوة بالكيمياء حتى الذيل. خضروات رائعة بشكل لا يصدق ومنسية بشكل غير عادل - لفت نبات. سلطة من اللفت الطازج المبشور مع التوابل المتبل بالزيت النباتي الساخن - ليس فقط وجبة ، بل هو أيضًا صحي بشكل لا يصدق: فهو يحتوي على كمية كبيرة من المبيدات النباتية التي تقتل البكتيريا والفيروسات. والآن ، فيما يتعلق بوباء الأنفلونزا ، فهو ذو صلة كبيرة. تحضير اللحم للطبق الجانبي النباتي. سنجعلك سعيدا - أي شخص.

shutr.bz

القاعدة الأساسية:يجب طهي اللحوم بدون دهون: تُخبز في الفرن بورق الألمنيوم أو تُشوى أو تُسلق في الماء أو تُطهى على البخار. يتبل اللحم بالليمون أو عصير البرتقال والملح بعد الطهي.
الأهمية:لا ينبغي تجنب الدهون ، الشيء الرئيسي هو عدم القلي عليها ، ولكن تتبيل السلطة بالزيت النباتي بالكامل.
ضروري: 20 دقيقة قبل الوجبة ، اشرب 200 مل من الماء.

شاي العصر

وجبة خفيفة قبل العشاء أمر لا بد منه. وكذلك بين وجبتي الإفطار والغداء ، يجب ألا يمر أكثر من 3 ساعات بين الغداء وشاي العصر.

shutr.bz

القاعدة الأساسية:يمكن أن يكون أي طعام ، ولكن فقط في شكل أحادي. إذا كانت العصيدة ، ثم العصيدة فقط ، إذا كانت اللحوم ، ثم اللحوم فقط ، وإذا كانت الفاكهة (بما في ذلك الموز) ، فعندئذ فقط هم. لكي لا تبدو مملة ولا طعم لها ، ضع في اعتبارك أنه يمكن خبز الفواكه ، وهذا سينوع قائمتك بشكل كبير.
ضروري: 20 دقيقة قبل الوجبة ، اشرب 200 مل من الماء.

طعام خفيف البروتين ، ما عدا اللحوم. يمكن أن تكون إما الأسماك والمأكولات البحرية ، أو الجبن ، أو الكفير ، أو الحليب المخمر ، أو الجبن ، أو الفول ، أو العدس ، أو الفول أو الحمص - حبوب تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. بالإضافة إلى الخضار. يجب أن تكون الحصة ضخمة.

shutr.bz

القاعدة الأساسية:تناوب كل يوم على مكونات الألبان والأسماك في العشاء.
الأهمية:حاول في المساء. إذا كنت لا تزال تريد ذلك حقًا ، فلا تأكل منتجات الألبان باللحوم. دع العشاء يكون مثل الغداء.
ضروري: 20 دقيقة قبل الوجبة ، اشرب 200 مل من الماء.

يُعتقد أن الأكل بعد الساعة 18.00 غير مستحسن. أولاً ، يصعب على الشخص العامل الاستغناء عن العشاء - إذا كان من الممكن تناول الغداء في المكتب ، فإن عشاء كامل الأهلية يكون بالفعل موضع شك. ثانياً: من المضر ألا تأكل في المساء بقدر ما تنام على معدة ممتلئة. احتفظ بفارق ثلاث ساعات بين الوجبة الأخيرة والنوم ، وسيكون كل شيء على ما يرام.

shutr.bz

ما لا ينصح بتناوله في المساء:فاكهة. فهي تزيد من مستوى الأنسولين في الدم ، والبنكرياس محكوم عليه بالعمل طوال الليل تقريبًا ، وهذا سيؤثر على الشعور بالجوع الذي ستشعر به باستمرار ، والتمثيل الغذائي ، والذي سيتم الخلط بينه وبين الراحة في الليل.

ماذا يمكنك أن تأكل في الليل:من الأفضل شرب الكثير من الماء فقط ، ولكن في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة قبل موعد النوم. إذا لم يكن هناك شيء على الإطلاق ، خذ كوبًا من الكفير أو الحليب و 50 جرامًا من الجبن ، وحركها واشربها ببطء. يمكنك استبدال هذا المشروب بمخفوق البروتين (فقط بروتين بدون نكهات وروائح.
الأهمية:يتوافق مع المعيار اليومي لمياه الشرب.

لمدة أسبوعين من اتباع هذا النظام الغذائي ، في الوقت المناسب تمامًا لعيد الحب ، ستفقد حوالي 8٪ من وزنك. أخبرنا عن نتائجك لاحقًا.

إنقاص الوزن حتى 2 كجم في 3 أيام.
متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية هو 1050 سعرة حرارية.

على الرغم من كثرة البرامج التي تهدف إلى إنقاص الوزن ، إلا أن العديد ممن يرغبون في إنقاص الوزن لا يزالون يفشلون في تحقيق الرقم المثالي. لا يستطيع الجميع تحمل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والهزيلة. هناك طريقة للخروج - إنه نظام غذائي مُرضٍ. يتم توجيه انتباهك إلى نظام التغذية ، الذي يعد بإزالة الوزن الزائد دون آلام الجوع وعدم الراحة.

متطلبات النظام الغذائي المغذي

السؤال القديم: ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ ينصح خبراء التغذية بإدخال منتجات إلى القائمة من شأنها تسريع عملية حرق الدهون. ويشمل:
- الليمون والجريب فروت والبرتقال والحمضيات الأخرى ؛
- عصائر حامضة
- شاي أخضر؛
- قهوة طبيعية
- أناناس؛
- الأطعمة الغنية بالألياف (الفلفل والبروكلي والقرنبيط والخيار والهليون والبنجر والخضروات الأخرى) ؛
- بهارات مختلفة
- اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية ؛
- منتجات الألبان والحليب الزبادي منزوعة الدسم وقليلة الدسم ؛
- بذور الجوز؛
- الزيوت النباتية.

حتى عند تجميع نظام غذائي ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها ، والخصائص الفردية للجسم وتفضيلات الذوق.

إذا وجدت أنه من الأسهل عليك اتباع قائمة معينة ، فإليك بعض أنواع الحميات الدسمة الأكثر شيوعًا والتي تعد بفقدان الوزن بشكل كبير. لا يستحق الجلوس على أي من خيارات النظام الغذائي أكثر من شهر. بعد كل شيء ، لا يزال تناول السعرات الحرارية مقطوعًا ، ومع اتباع نظام غذائي أطول ، يمكنك إثارة مشاكل في أداء الجسم والشعور بالانهيار.

وفق الخيار الأول لنظام غذائي صحيتحتاج إلى تناول أي خضروات أو دجاج منزوع الجلد أو أرز بني أو بني وشرب الكفير قليل الدسم. عند طهي اللحوم ، من الأفضل اختيار أكثر طرق المعالجة الحرارية لطفًا: السلق ، والخبز ، والحساء ، ولكن لا تقلى بالزيت. افعل نفس الشيء مع الخضار إذا أردت. لكن من المستحسن استهلاك المزيد منها خام والتركيز على المنتجات الموسمية. احرص على شرب كمية كافية من الماء ، وشرب الشاي والقهوة بدون سكر. تحتاج إلى ملح الأطباق ، ولكن باعتدال ، وإلا فقد يتباطأ فقدان الوزن ، ولا يتم استبعاد حدوث الانتفاخ. لمدة يوم واحد ، ستحتاج إلى 300 جرام من الأرز المسلوق و 500 جرام من الخضار و 200 جرام من لحم الدجاج وما يصل إلى 300 مل من الكفير.

الخيار الثاني لنظام غذائي مرضييتضمن أيضًا نظامًا غذائيًا من أربعة مكونات. هذه المرة ، يجب أن يتكون النظام الغذائي من 5 بيضات دجاج ، و 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، وحفنة من المكسرات المختلفة و 500 غرام من أي فاكهة. يُسمح أيضًا باستخدام ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي أو المربى يوميًا إذا كنت حلوًا. لا تخف ، مثل هذه الكمية الصغيرة من الأشياء الجيدة لن تؤثر بشكل سلبي على إنقاص الوزن ، ولكن ستنخفض بشكل كبير فرصك في الانهيار بسبب نقص الحلويات في النظام الغذائي.

الخيار الثالث لنظام غذائي دسمينص على استخدام 300 جرام من الأسماك الخالية من الدهون (مطبوخة بأي طريقة لا تحتوي على دهون) ، 600 جرام من الخضار ، موزتان صغيرتان ، 300 مل من الحليب. لإضافة مجموعة متنوعة إلى القائمة وتدليل ذوقك ، يمكنك صنع كوكتيل من الموز والحليب. إنه لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية وصحي للغاية.

إذا كانت الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه لا تزال تبدو رتيبة بالنسبة لك ، فمن المحتمل أن تنال إعجابك. الخيار الرابع لنظام غذائي دسم. في هذه الحالة ، يتم تحديد قائمة لمدة 3 أيام ، والتي يمكن تكرارها مرارًا وتكرارًا (حتى شهر) حتى ترضيك المقاييس بعلامة على الرقم المطلوب. هناك متسع لمزيد من الطعام هنا. ينصح باستخدام الجبن قليل الدسم والكفير والحبوب (الأرز ودقيق الشوفان) واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه المختلفة والتوت والخضروات. يُسمح بتناول القليل من الخبز (ويفضل الجاودار أو الحبوب الكاملة) والعسل. الوجبات - خمس مرات في اليوم.

قائمة النظام الغذائي المغذي

# 1 حصة غذائية ذات مغزى

الإفطار: خيار مع طماطم على شكل سلطة (200 جم) ؛ الكفير (150 مل).
الغداء: عصيدة الأرز (150 جم) ؛ 100 غرام من شرائح الدجاج بالبخار سلطة ملفوف ابيض مع خيار (200 جرام).
عصيدة الأرز الخفيفة (150 جم) ونصف كوب من الكفير.
العشاء: 100 جرام دجاج و جزر.

نظام غذائي غني # 2

الفطور: 3 عجة بيض مطبوخة على البخار أو مقلي بدون زيت. سلطة التفاح الكمثرى (150 جم).
الغداء: 100 غرام من الجبن ونصف حفنة من المكسرات. 150 جرام برتقال.
الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة وما يصل إلى 200 جرام من الكيوي.
العشاء: 100 جرام من الجبن ونصف حفنة من المكسرات (يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى الطبق).

نظام غذائي غني # 3

الإفطار: كوكتيل مكون من 150 مل حليب وموزة صغيرة.
الغداء: 150 غرام من السمك المشوي. 300 جرام سلطة خيار ، ملفوف أبيض و فلفل حلو.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تناول مشروبًا مثل العصير في الصباح ، أو تناول موزة ونصف كوب من الحليب بشكل منفصل.
العشاء: 150 جرام من فيليه السمك المسلوق وما يصل إلى 300 جرام من الجزر المبشور وسلطة الأفوكادو.

حمية غنية # 4

اليوم 1
الإفطار: عجة من بيضتين وطماطم (يمكنك إضافة القليل من فتات الخبز إليها عند الطهي) ؛ الشاي مع شريحة من الليمون. خبز الجاودار.
الوجبة الخفيفة: سلطة كيوي ، موز ، 5-6 حبات فراولة ، حفنة من المكسرات ، متبل بالعسل الطبيعي واللبن الزبادي (يمكنك تتبيل الطبق بقليل من القرفة).
الغداء: 150-200 جرام مخبوز في كريمة قليلة الدسم أو سلمون حامض (أو سمك آخر تحبه) ؛ 2 ملعقة كبيرة. ل. رز مسلوق.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير وخبز الحبوب الكاملة.
العشاء: 200 غرام من الجبن قليل الدسم وحفنة من المشمش المجفف.

اليوم الثاني
الفطور: 100 غرام من دقيق الشوفان (مطبوخ على الماء) مع شرائح تفاحة وملعقة صغيرة من العسل أو المربى. شاي بالليمون ، شريحة من الشوكولاتة الداكنة والمربى.
الوجبة الخفيفة: جزء من سلطة فلفل رومي ، جبن ، خس ، متبل بكمية قليلة من زيت الزيتون. تكسير الجاودار.
الغداء: بطاطا مخبوزة كبيرة. ما يصل إلى 200 جرام من صدور الدجاج مطهية أو مخبوزة.
وجبة خفيفة: 150-200 جرام من الجبن المتبل بالزبادي قليل الدسم و 1 ملعقة صغيرة. عسل؛ حفنة من المكسرات.
العشاء: كوب لبن.

يوم 3
الإفطار: جيلي مصنوع من 300 مل من الحليب ، 1 ملعقة كبيرة. ل. كاكاو ، 2 ملعقة كبيرة. ل. الجيلاتين. شاى و قهوة.
وجبة خفيفة: زبادي طبيعي (200 مل) مع حفنة من العنب البري والمكسرات. يمكنك أيضًا تناول 1 ملعقة صغيرة. عسل.
الغداء: 200 غرام من الخضار المطبوخة على البخار. 100 جرام لحم خنزير مطبوخ بالقشدة الحامضة مع كمية صغيرة من الفطر.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 ملعقة كبيرة. ل. الجبن مع بضع قطع من المشمش المجفف ورشة من القرفة.
العشاء: بيض مسلوق (قطعتان) ؛ شاي بالليمون و 1 ملعقة صغيرة. عسل.

موانع لاتباع نظام غذائي مغذي

• لا يُسمح بالجلوس على نظام غذائي مُرضٍ (على الأقل دون استشارة الطبيب) للأطفال والمراهقين والحوامل والمرضعات والنساء في سن اليأس والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة وأثناء المرض.
• أيضًا ، لا يجب أن تلجأ إلى نظام غذائي مُرضٍ بعد الجراحة.

فوائد النظام الغذائي المغذي

1. يسمح لك النظام الغذائي الدسم بإنقاص الوزن دون التسبب في جوع شديد ودون حرمان الجسم من المواد الحيوية.
2. إنقاص الوزن بهذه الطريقة ، كقاعدة عامة ، يشعر بالحيوية ، ويمكنه ممارسة الرياضة والعيش بنشاط.
3. تتيح لك مجموعة متنوعة من الخيارات لإرضاء فقدان الوزن اختيار الخيار الذي تريده.
4. لا تتطلب هذه التقنية شراء منتجات من الخارج ، كل المواد الغذائية متوفرة.

مساوئ النظام الغذائي

• النظام الغذائي الدسم أكثر ملاءمة لنحت الجسم البسيط منه لإعادة تشكيل الجسم بشكل كبير.
• بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، تبدو القائمة (خاصة الخيارات الثلاثة الأولى) مملة ، ويتضح أن مثل هذه التغذية ، حتى لعدة أيام ، تمثل اختبارًا صعبًا بالنسبة لهم.

إعادة النظر في النظام الغذائي

بعد تنفيذ أي نظام غذائي مُرضٍ يستمر لأكثر من أسبوعين ، فإن الأمر يستحق أخذ استراحة لمدة 3 أشهر على الأقل. بعد انتهاء صلاحيتها ، يمكنك التقديم مرة أخرى على التقنية ، إذا رغبت في ذلك.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خفيفًا دون مجهود ، فقد تفقد ما يصل إلى 10 كجم! لا مجاعة ولا محرمات صارمة! تعرف على أسهل 5 أنظمة غذائية ، النظام الغذائي الكسول ، أرخص نظام غذائي واحصل على نصائح فعالة لفقدان الوزن!

تعتمد تقنية سهلة لفقدان الوزن على مبادئ الالتزام بنظام غذائي والتحكم في كمية (ونوعية!) الطعام المستهلك. لا تتطلب الأنظمة الغذائية لمثل هذه الخطة حظرًا صارمًا ولا علاقة لها بالجوع ، وبالتالي فهي توفر نتيجة جيدة دون أن يكون لها تأثير سلبي على الرفاهية. يتم إنقاص الوزن تدريجيًا ، مما يضمن الاحتفاظ به في المستقبل.

إيجابيات وسلبيات

أنظمة إنقاص الوزن المصنفة على أنها "خفيفة" هي خيار مناسب لأولئك الذين لم يجرؤوا على إنقاص الوزن لفترة طويلة بسبب افتقارهم إلى الإرادة. يشار أيضًا إلى الأنظمة الغذائية الخفيفة عندما يتعذر اتباع نظام غذائي صارم بسبب الحاجة إلى تجديد مستمر للطاقة. فوائد فقدان الوزن البسيطة واضحة:

1. الشعور بالهدوء والشبع.
2. المدة لا تزيد عن أسبوع.
3. إمكانية التكرار المتكرر.
4. احتمالية أن تصبح أخف وزناً بمقدار 3-10 كجم بدون بذل مجهود كبير.
5. الاحتفاظ بالوزن على المدى الطويل.

من عيوب الوجبات الخفيفة عدم كفاية محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. في هذا الصدد ، يوصى بالحد من النشاط البدني. التدريب المكثف جدا محظور.

موانع

النظام الغذائي ، حتى لو كان خفيفاً ، يسبب نوعاً من الضغط على الجسم ، لذلك لا ينصح به للمرأة الحامل والمرضعة. يجب التعامل مع أنظمة إنقاص الوزن بحذر في حالة وجود أمراض مزمنة في المرحلة الحادة وأمراض الجهاز الهضمي ومرض السكري واضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية.

يمكنك تكرار برامج إنقاص الوزن الخفيف مرة كل شهر ونصف.

متطلبات

1. استبعاد الأطعمة الضارة التي تحتوي على مواد حافظة ، وأصباغ ، ودهون متحولة من النظام الغذائي.
2. رفض أي مشروبات كحولية.
3. نظام شرب كافٍ (1.5 لتر على الأقل من الماء النظيف يوميًا).
4. أحجام حصص متواضعة.
5. الأكل 4 مرات على الأقل في اليوم.
6. رفض الأكل بعد الساعة 19:00.
7. تجنب الإفراط في الأكل.

إن رفض الفطور والعشاء الدسم جريمة تعد بإبطاء عملية التمثيل الغذائي!

أي طريقة سهلة لفقدان الوزن تتطلب رفض:

• دهني ومقلية
• حار جدا ومالح
• دقيق وحلوة.

لا يمكنك زيادة تحميل الجسم بمنتجات اللحوم والأسماك الدهنية والبيض. يوصى بأن تعتمد خطة النظام الغذائي على:

1. بكتيريا Bifidobacteria الموجودة في اللبن الطبيعي والكفير. يساعد تناول مشروبات الحليب المخمر بانتظام على تطهير الجسم بلطف من السموم والسموم ، وتحسين عملية الهضم وفقدان الوزن بشكل سلس.
2. تساعد البروتينات ، لأنها تعتبر "مادة بناء" قيّمة للجسم ، في إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
3. الألياف والفيتامينات من المجموعة (ج) يعد استخدام الخضار والفواكه المحتوية عليها خطوة أكيدة نحو الاستيعاب الصحيح للعناصر الغذائية الموجودة في البروتينات.

نظام غذائي يومي فعال

بدون بذل الكثير من الجهد ، يساعد اتباع مبادئ التغذية الصحية على التخلص من الفائض. يوصى أيضًا باتباع نظام سهل لمنع زيادة الوزن في المستقبل. القائمة مصممة لـ 1500 سعرة حرارية:

• الإفطار: شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، عصير الموز.
• وجبة خفيفة: زبادي طبيعي.
• الغداء: شوربة خفيفة ، خضار مطهية ، شرحات على البخار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح فواكه.
• العشاء: خضروات على البخار ، دجاج بدون جلد.

برنامج الفواكه والخضروات "للكسول"

إن إنقاص الوزن على الخضار والفواكه هو هبة من السماء لأنصار الأنظمة الغذائية البسيطة حقًا. إلى جانب فقدان الوزن ، يتلقى الجسم شحنة قوية من الحيوية. يتم تقوية المناعة ، تبدأ جميع العمليات في الجسم في الحدوث بشكل أكثر نشاطًا. تحتوي الخضراوات والفواكه ، التي تشكل أساس القائمة ، على صفات غذائية قيمة:

• لا تحتوي على الدهون
• تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ؛
• تعمل كمصادر للمعادن والبروتينات والفيتامينات والألياف ؛
• تحسين التمثيل الغذائي.

الخضار والفاكهة التي لا يجب تناولها:

• البطاطس؛
• مانجو؛
• عنب؛
• موز؛
• البازلاء الخضراء.

خلال النظام الغذائي ، الذي يمكن أن يستمر من ثلاثة إلى سبعة أيام ، سيتعين عليك تناول الخضار والفواكه فقط ، ولكن بكميات غير محدودة. يمكن خبز الخضار والفواكه وغليها ومطبخها. من بينها يمكنك تحضير العصائر الطازجة والعصائر. الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الزيوت والأملاح والسكريات. معيار الشرب هو لترين من الماء النظيف يوميًا.

مع الشعور الحاد بالجوع ، يجب أن تشرب وبعد 20 دقيقة فقط تبدأ في تناول الطعام. سيساعد هذا في تحديد طبيعة الجوع (صحيح أو نفسي).

يشمل النظام الغذائي الأكثر توازناً الخضار والفواكه على الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة والأطعمة البروتينية للغداء. النظام الغذائي النموذجي ليوم واحد هو كما يلي:

• في الصباح: برتقال و تفاح و ماء.
• لتناول وجبة خفيفة: حفنة من التوت.
• بعد الظهر: شوربة خضار ، شريحة صدر دجاج مشوية ، طماطم طازجة ، عصير سموذي.
• للغداء: سلطة فواكه.
• للعشاء: ملفوف مطهي مع فلفل رومي وماء.

"الجلوس" على حمية الفاكهة والخضروات ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للراحة الليلية. إذا كنت تنام أقل من 8 ساعات ، فسيحدث اضطراب استقلابي وإنتاج أكثر نشاطًا لهرمون الكورتيزول. يؤثر فائضه بأكثر الطرق سلبية على عمل جهاز الغدد الصماء.

أسهل الحميات

منخفضة السعرات الحرارية

يحدث الانخفاض في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بسبب انخفاض الحصص ، في المتوسط ​​، بمقدار الثلث وتناول السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة حتى 1300 سعرة حرارية / يوم. من الأفضل استبدال طبق عادي بصحن ، ملعقة طعام عادية - ملعقة صغيرة. من الضروري رفض الوجبات السريعة والكحول والقهوة وكذلك المخللات والتوابل والمخللات التي تحفز الشهية.

قائمة الأطعمة التي يسمح بها النظام الغذائي تشمل:

• الأسماك والمأكولات البحرية الخالية من الدهون.
• لحم طري؛
• خبز النخالة
• الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الملفوف ، الكرفس ، الفلفل ، البنجر ، الخيار ، الكوسة) ؛
• الحبوب (الشعير والحنطة السوداء) ؛
• التوت والفواكه الحلو والحامض.
• مشروبات اللبن قليل الدسم ؛
• شاي غير محلى.

يجب طهي الأطباق من المنتجات الصحية على البخار أو في الفرن. الوجبات الصغيرة هي موضع ترحيب. يجب أن يكون مضغ الطعام بعناية وببطء. يمكن اتباع النظام الغذائي لمدة 3 أيام ، لكن النظام المصمم لمدة أسبوع يكون أكثر فعالية. خلال هذا الوقت ، يمكنك رمي ما يصل إلى 6 كجم.

يطلق الخبراء على هذا النظام الغذائي باعتباره أحد أسهل الأنظمة الغذائية وأكثرها فعالية. إن تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية في القائمة بمقدار 200 سعرة حرارية فقط يكفي لبدء العملية النشطة لفقدان الوزن.

الملح مجانا

يعتبر من السهل تبريره تمامًا ، حيث لا توجد تغييرات كبيرة في النظام الغذائي. سيتعين عليك التخلي عن الملح فقط ، الذي يحتفظ بالسوائل في الجسم ، ويتدخل في فقدان الوزن الطبيعي. يجب تمليح العصيدة والحساء فقط قبل التقديم ، أي مباشرة على الطبق. والأفضل من ذلك ، استبدل الملح بالثوم أو عصير الليمون أو البهارات.

رفض المنتجات التي لا يمكن التحكم في محتواها من الملح: النقانق ، الرقائق ، النقانق ، الأطعمة المعلبة ، إلخ ، سيساعد في تسريع إنقاص الوزن ، وفقًا للقواعد ، سيكون فقدان الوزن على الأقل 4 كجم في الأسبوع.

بروتين

تعود فعالية النظام الغذائي إلى انخفاض في النظام الغذائي للأطعمة الكربوهيدراتية ، مما يجعل الجسم يبدأ بنشاط في التخلص من احتياطيات الدهون. إنه مريح للغاية ، حيث لن تضطر إلى الجوع. بكميات غير محدودة ، يُسمح باللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. لكن يجب التخلي عن الدقيق والحلويات والمعكرونة. طهي الأطباق بطرق "ضارة" ويحظر استخدام الزيت.

هناك العديد من الخيارات لأنظمة حمية البروتين. يعتبر اختصاصي التغذية الفرنسي بيير دوكان هو النظام الغذائي الأكثر فاعلية. خلال المرحلة "النشطة" من نظامه والتي تستمر حتى 7 أيام ، تزول الجنيهات بسرعة وسهولة. في بعض الأحيان يمكن أن تصبح أخف وزنا بمقدار 8 كجم. القائمة اليومية كالتالي:

• الفطور: بيض مخفوق من 3 بيضات ، قطعة سمك مملح قليلاً (يفضل سمك السلمون) ، قهوة أو شاي.
• وجبة خفيفة: ما لا يزيد عن 70 جرامًا من دقيق الشوفان والزبادي قليل الدسم.
• الغداء: مسلوق أو لحم بتلو.
• الوجبة الخفيفة: جمبري مسلوق أو لحم كابوريا.
• العشاء: مأكولات بحرية ، شريحة لحم سلمون ، مشروب حليب قليل الدسم.

احرص على شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا ونخالة الشوفان.

كجزء من إنقاص الوزن بالبروتين ، يمكنك اتباع نظام غذائي آخر:

• في الصباح - عجة مع الخضار أو دقيق الشوفان مع التفاح والقهوة.
• بعد 20 دقيقة - شاي النعناع.
• للغداء - حساء كريمة اللحم أو حساء السمك وسلطة الخضار الطازجة والفواكه.
• كوجبة خفيفة - سلطة أو جبن قليل الدسم.
• للعشاء - شرحات بخارية وقرنبيط أو سلطة من الفلفل الحلو والطماطم والأسماك.
• قبل الذهاب إلى الفراش - مشروب حليب مخمر قليل الدسم.

الأهمية! الالتزام بنظام غذائي بروتيني لأكثر من أسبوع ليس آمنًا. خلاف ذلك ، قد يتعرض الجسم للضغط استجابة لنقص الكربوهيدرات.

ماء

جوهر خيار هذا النظام الغذائي الخفيف بسيط: 20 دقيقة قبل كل وجبة ، تحتاج إلى شرب كوب أو كوبين من الماء بدون غاز والامتناع عن الشرب لعدة ساعات بعد الأكل. يحسن السائل النقي عمليات التمثيل الغذائي ، والتي تحدث بسببها عملية إنقاص الوزن بلطف وبشكل طبيعي. بالإضافة إلى أن المعدة المليئة بالماء تحتاج إلى طعام أقل بشكل ملحوظ.

ليست هناك حاجة لقيود غذائية كبيرة. يكفي التخلي عن المنتجات الضارة ، وخاصة النقانق ومنتجات الطحين والكحول.

الكفير

ليس من أجل لا شيء أن يطلق عليه ضوء: في الصباح ووقت الغداء ، يمكنك أن تأكل الأطعمة المعتادة ، وتقليل حصص الطعام قليلاً ورفض الأطعمة الدهنية للغاية. كما أنه لا يستحق كل هذا العناء. القاعدة الأولى - الكفير لتناول العشاء.

يمتلك الكفير عددًا من المزايا التي تجعله منتجًا لا غنى عنه لإنقاص الوزن بسهولة:

• منخفضة السعرات الحرارية؛
• غني بالبروتين
• يشبع جيدا
• تطبيع وظيفة الأمعاء.

الحيل الصغيرة تساعد على حمل النظام الغذائي بشكل أسهل:

1. لا ينبغي أن يشرب الكفير ، بل يؤكل بملعقة صغيرة.
2. للشبع ، يمكنك إضافة الفواكه الحلوة والحامضة أو النخالة إليها.

تبدو القائمة ليوم واحد كما يلي:

• الإفطار: جزء من دقيق الشوفان ، سندويتش جبن ، شاي بالعسل.
• وجبة خفيفة: كومبوت أو شاي ، أعشاب من الفصيلة الخبازية أو أعشاب من الفصيلة الخبازية.
• الغداء: أرز مع شرحات ، سلطة ، عصير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح فواكه.
• العشاء: الكفير مع ملعقة نخالة.

برامج فعالة بسيطة

لمدة 3 أيام

التخلص من السموم لفقدان الوزن بسرعة

سيساعد الامتثال لبرنامج التطهير البسيط الجسم على التعافي من خلال تطبيع عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية. للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى التحضير. قبل أسابيع قليلة من التخلص من السموم ، يتم استبعاد الأطعمة عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي. تدريجيًا ، يتم التحول من الأطعمة المقلية والدهنية إلى منتجات من أصل نباتي. أثناء التحضير ، من الحكمة رفض الكحول والحلويات والمخبوزات.

1. اشرب 2 لتر من الماء النقي.
2. تأكل كثيرًا وبكميات صغيرة.
3. أعط الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات.

أثناء اتباع نظام غذائي للتخلص من السموم ، يتم استبعاد ما يلي تمامًا:

• السكر؛
• قهوة؛
• كحول؛
• ملح؛
• طحين.

توزع الوجبات نهاراً على النحو التالي:

• الإفطار: سلطة التفاح والجريب فروت وكوب من مرق ثمر الورد.
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه وخضروات بالزيت النباتي وعصير الجزر.
• الغداء: حصة أرز بني مطهو على البخار ، دجاج مسلوق ، مزيج من الطماطم الطازجة والجزر مع القشدة الحامضة ، شاي أعشاب.
• العشاء: موزة ، حفنة عنب أو ربع حبة جريب فروت ، كفير.

• الإفطار: سلطة أناناس وبرتقال وتفاح وعصير عنب.
• الوجبة الخفيفة: وجبة من دقيق الشوفان والشاي.
• الغداء: بطاطا مشوية ، طماطم طازجة ، مرق سمك ، عصير جزر.
• العشاء: مزيج من التفاح والكيوي والموز مع اللبن.

• الفطور: كفير أو حفنة من العنب أو تفاحة.
• الوجبة الخفيفة: سلطة فواكه وخضروات بالزيت النباتي وعصير الطماطم.
• الغداء: أرز بني ، دجاج مسلوق ، هليون أو طماطم طازجة ، شاي أعشاب.
• العشاء: سلطة الكيوي والعنب والموز والكفير.

موانع استخدام نظام إزالة السموم هي أمراض الجهاز الهضمي والسكري وأمراض القلب. كما أن البرنامج غير مناسب للحوامل والمرضعات.

الوضع السريع على المنتجات البسيطة

قائمة الوضع هزيلة ، ولكن بفضل استخدام الأطعمة المرضية بدرجة كافية ، لن يكون هناك شعور بالجوع. في غضون ثلاثة أيام ، سيكون من الممكن أن تصبح أخف وزناً بمقدار 4-5 كيلوغرامات. القائمة هي نفسها:

• على معدة فارغة: كوب ماء نظيف.
• الإفطار: كوب من الحليب الدافئ مع إضافة ملعقة كاكاو وعسل.
• الغداء: جريب فروت.
• بعد نصف ساعة: لحم مسلوق ، سلطة طماطم بالخيار مع الفلفل.
• الوجبة الخفيفة والعشاء: مرق الخضار مع خبز الجاودار المحمص.

خلال النهار يتم استخدام الماء بدون غاز. لإضفاء طعم ، يمكنك استخدام شريحة من الليمون أو أوراق النعناع.

برنامج مكثف "-4 كجم"

عليك أن تأكل بدقة حسب القائمة ، دون استبدال منتج واحد. بين الوجبات ، يجب أن تشرب الماء النظيف في درجة حرارة الغرفة. من الأفضل استخدام القش والاستمتاع بالعملية. النظام الغذائي السريع مناسب للذواقة الحقيقيين ، لأنه مبني على منتجات ذات "نكهة".

اليوم الأول

• الفطور: عصير برتقال طازج ، بيضة مسلوقة.
• الغداء: لحم ديك رومي مسلوق ، سلطة خضار مع جبن قليل الدسم.
• بعد الظهر: تفاحة.
• العشاء: قطعة مكرونة مع روبيان وسبانخ.

ثاني يوم

• الفطور والغداء: دقيق الشوفان مع حليب خالي الدسم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كمثرى.
• العشاء: قطعة من السباغيتي وكرات لحم الديك الرومي على البخار.

اليوم الثالث

• الفطور: شريحة جبن قليل الدسم وتجفيفها.
• الغداء: جزء من خلطة خضراء مع إضافة لحم دجاج مسلوق.
• بعد الظهر: خوخ.
• العشاء: لازانيا بالجبن قليل الدسم ، سلطة خضراء بزيت الزيتون.

سيتنايا

تشمل قائمة النظام الغذائي أطباق شهية مشبعة جيدًا. القاعدة الوحيدة هي عدم استخدام الملح والسكر والزبدة أثناء الطهي. الحظر مفروض حتى على العسل. يجب استبدال التوابل بالليمون والأعشاب.

اليوم الأول

• الإفطار: وجبة من لحم البقر قليل الدهن وعصيدة الحنطة السوداء والشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: كيوي وتفاح.
• الغداء: جزء من السمك قليل الدسم ، جزر مع ملفوف.
• الوجبة الخفيفة: زبادي منزلي قليل الدسم.
• العشاء: جبن قريش قليل الدسم.

ثاني يوم

• الفطور: حصة من دقيق الشوفان ، شريحة جبن ، شريحة من خبز الجاودار ، شاي.
• الوجبة الخفيفة: نصف حبة جريب فروت.
• الغداء: حساء على مرق قليل الدهن ، قطعة من لحم الدجاج المشوي.
• وجبة خفيفة: مزيج الكرنب والجزر مع الأعشاب.
• العشاء: قطعة من الجبن وكوب من الكفير.

اليوم الثالث

• الفطور: عجة بيض السمان مع السبانخ وعصير البرتقال وبعض قطع المشمش المجفف.
• الوجبة الخفيفة: البرقوق أو الكمثرى.
• الغداء: شوربة هريس قليلة الدهن ، مزيج من الفلفل الحلو والطماطم.
• وجبة خفيفة: بسكويت الجاودار ، الكفير.
• العشاء: سمك مشوي ، ملفوف مطهي ، منقوع بالأعشاب.

فقدان الوزن اللذيذ على البرقوق

المنتج الرئيسي للنظام الغذائي هو البرقوق. إنه منخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي على العديد من العناصر النزرة وله تأثير ملين خفيف. إلى جانب التخلص من الوزن الزائد ، يعد البرقوق بجودة عالية لتطهير الأمعاء وتقوية القلب.

تبدو قائمة هذا النظام الغذائي السهل كما يلي:

اليوم الأول

• الإفطار: بيضة مسلوقة ، شاي ، 2 حبة برقوق.
• الغداء: حساء قليل الدهن ، شريحة من خبز الجاودار ، حفنة من الجوز ، 8 قطع. الخوخ.
• العشاء: سمك مشوي ، بيض ، شاي ، برتقال.

ثاني يوم

• الفطور: قطعة جبن مع 2 حبة برقوق.
• الغداء: مرق ضعيف ، شريحة من خبز الجاودار ، شريحة لحم مسلوق.
• العشاء: سلطة خضار ، 4 حبات برقوق ، شاي أخضر.

ثالث يوم

• الإفطار: شريحة من خبز الجاودار ، شريحة جبن ، شريحة لحم ، 3 حبات برقوق.
• الغداء: شوربة خفيفة ، خبز الجاودار ، طماطم ، بطاطس مسلوقة ، 2 برقوق.
• العشاء: قطعة من خبز الجاودار ، كفير خالي من الدسم ، 5 قطع. الخوخ.

لا يوجد شعور بالجوع وعدم الراحة المصاحبة له بسبب تنوع قوائم الطعام.

لمدة 7 أيام

متوازن

التغذية بمثل هذا النظام الغذائي عبارة عن مجموعة من الأنظمة الغذائية الأحادية:

1. اليوم الأول البطاطس. قسّم 1 كغم من البطاطس المسلوقة إلى أجزاء متساوية وتناولها مع الخضار والأعشاب.
2. اليوم الثاني هو الملفوف. قسّم رأسًا متوسط ​​الحجم من الملفوف الأبيض إلى 5 أجزاء متساوية واستخدمه بأي شكل: مطهي أو مخبوز أو مسلوق أو طازج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول الخيار والطماطم والفلفل.
3. اليوم الثالث فاكهي. يمكنك تناول التفاح والجريب فروت والمشمش والكمثرى والكيوي والأناناس والبرتقال. مسموح بالسلطات والعصائر.
4. اليوم الرابع - اللحوم. بكميات غير محدودة ، تظهر اللحوم الخالية من الدهون بأي شكل: مطهي ، مسلوق ، مخبوز ، مطهو على البخار.
5. اليوم الخامس - السمك. يُسمح بالمأكولات البحرية والخضروات الطازجة بكميات غير محدودة.
6. اليوم السادس - اللبن الرائب. يتم عرض 1 لتر من أي مشروب حليب مخمر يوميًا. بدون قيود ، يمكنك استخدام الجبن الخالي من الدسم.
7. اليوم السابع الحبوب. للحصول على 5 جرعات ، تحتاج إلى استخدام 300 جرام من أي نوع من الحبوب.

خلال الأسبوع تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء النقي. يتم إذابة الخيار الأفضل. في بعض الأحيان يُسمح بإضافة الشاي الأخضر غير المحلى مع نصف ملعقة صغيرة من العسل إلى النظام الغذائي. يُسمح بالقهوة غير المحلاة مرتين في الأسبوع.

حر

تتمثل ميزة الوضع في القدرة على إنشاء قائمة وفقًا لتقديرك الخاص ، باستخدام المنتجات المسموح بها:

• لحم طري؛
• أي سمكة
• البيض المسلوق؛
• الجبن الحبيبي والجبن منخفض السعرات الحرارية ؛
• حليب خالي الدسم ومشروبات اللبن الرائب ؛
• خضروات؛
• الفواكه الحلوة والحامضة
• عصيدة الحنطة السوداء والشعير.
• حساء مع مرق قليل الدسم.
• خبز النخالة والجاودار (لا يزيد عن 100 جرام في اليوم).

ينطبق الحظر على:

• مشروبات غازية حلوة
• عصائر معبأة
• كحول؛
• الحلويات.
• الأطعمة المقلية والدهنية.

يتم فرض قيود على الملح. يمكنك الملح فقط الأطباق الجاهزة. يتم التحكم في استهلاك السكر بدقة لا تقل عن ذلك. إذا كنت ترغب حقًا في تحلية الشاي ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للعسل.

قائمة النظام الغذائي هي كما يلي (حسب ذوقك الخاص):

الفطور

• عصيدة بالحليب قليل الدسم أو الماء ، مزيج من الجزر والملفوف ؛
• بيض مسلوق والخضروات الورقية.
• الكفير قليل الدسم والجبن القريش الحبيبي.

الإفطار الثاني

• فاكهة؛
• الخبز المحمص والشاي بالعسل.
• سلطة الخيار والفجل.

• شريحة من الجبن وخبز الجاودار وحساء قليل الدسم والشاي ؛
• فيليه دجاج على البخار ، سلطة خضراء ، عصير طازج ؛
• حساء على مرق اللحم الضعيف ، سلطة خضراء ، شاي.

• الحنطة السوداء على الماء ، سلطة الخضار ، مرق ثمر الورد.
• صلصة الخل بزيت الزيتون والشاي.
• سمك مع الخضار وعصير الطماطم.

قبل وقت النوم

• شاي مطحون
• مازالت مياه معدنية.

من خلال الالتزام بالنظام الغذائي الخفيف المقترح ، يمكنك أن تصبح أخف وزنًا بمقدار 2-4 كجم في الأسبوع دون ملاحظته ولصالح الجسم.

متكامل

نظامها الغذائي متوازن. فقدان الوزن غير مؤلم ، لا يتضرر الجسم. مثل هذا النظام لا يزعج. على العكس من ذلك ، بمرور الوقت ، يمكن أن يصبح بسهولة طريقة معتادة لتناول الطعام.

الاثنين

• الفطور: بيضة ، شريحة لحم ، لبن قليل الدسم ، شاي.
• الغداء: مزيج الخضار ، مرق الجزر والشمندر مع البرقوق وعصير التفاح.
• وجبة خفيفة: مرق قليل الدسم ، مغلي بالأعشاب.
• العشاء: فيليه ديك رومي منزوع الجلد ، شريحة جبن ، مشروب حليب قليل الدسم.

• الإفطار: خبز الجاودار والشاي والبرتقال.
• الغداء: سلطة خضراء مع روبيان مسلوق ولحم بقري على البخار ولبن قليل الدسم.
• وجبة خفيفة: مرق اللحم الضعيف وعصير الفاكهة.
• العشاء: بطاطس القرية المسلوقة والبروكلي على البخار وخبز الجاودار.

• الإفطار: شريحة من لحم الخنزير والجبن قليل الدسم والقهوة.
• الغداء: بطاطس مطهية مع ملفوف أبيض ، فطر مسلوق مع أعشاب ، كيوي.
• وجبة خفيفة: مرق نباتي ، شاي.
• العشاء: فيليه سمك بالبخار وكفير خالي من الدسم.

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الموز والقهوة.
• الغداء: بيض ، فيليه دجاج على البخار.
• وجبة خفيفة: عصير طازج.
• العشاء: مرق الفاصوليا والملفوف ، سلطة الخضار الطازجة ، خبز الجاودار.

• الإفطار: الجبن قليل الدسم والبيض والشاي بالنعناع.
• الغداء: مزيج البنجر والجزر مع زيت الزيتون والأرز البني المسلوق مع صلصة الصويا.
• وجبة خفيفة: شاي ، خبز الجاودار.
• العشاء: كوب حليب قليل الدسم ، جبن قريش ، شريحة جبن.

• الفطور: كورن فليكس مع حليب خالي الدسم ، قهوة.
• الغداء: بيضة ، قطعة لحم مسلوق ، مشروب حليب قليل الدسم.
• الوجبة الخفيفة: عصير جزر-تفاح طازج.
• العشاء: سلطة خضراء مع ملفوف وزيت زيتون ، خبز الجاودار ، كيوي ، كومبوت غير محلى.

الأحد

• الإفطار: عجة بخار مع الخضار ، شريحة جبن ، شاي أخضر.
• الغداء: مزيج الكرنب والجزر مع الليمون ، بيلاف بالفطر ، عصير الحمضيات الطازج.
• الوجبة الخفيفة: شاي بالنعناع.
• العشاء: قطعة لحم مسلوق ، كوب حليب قليل الدسم.

كل يوم تحتاج إلى شرب 1.5 إلى 2.5 لتر من الماء النظيف.

أرخص نظام غذائي دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو وجبة فطور رائعة يمكن لكل أسرة الاستمتاع بها. يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة. يضمن استيعابهم السلس الشعور بالشبع حتى الغداء. لا توجد دهون في دقيق الشوفان ، ولكن توجد فيتامينات E و B والمعادن والكثير من الألياف بكميات كبيرة. لا عجب أن حمية دقيق الشوفان قد اكتسبت شعبية. بمساعدتها ، يمكنك بسهولة التخلص من الوزن الزائد وتحسين الجسم.

يؤدي الشوفان 3 إجراءات لا غنى عنها لفقدان الوزن الخفيف:

• يزيل السموم
• يخفض مستويات الكوليسترول.
• تطبيع عمل الجهاز الهضمي.

أولئك الذين يتبعون حمية دقيق الشوفان لا يحتاجون إلى الخوف من "الاكتئاب الغذائي" الذي يتسم بالتعب وضعف الحالة المزاجية والنعاس. دقيق الشوفان قادر على تنشيط نشاط الدماغ وله تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

فقدان الوزن من دقيق الشوفان هو:

• مرضيه؛
• فاتح للشهية
• الدخل.

يمكن أن يستمر النظام الغذائي من ثلاثة إلى سبعة أيام. في الحالة الأولى ، يسمى النظام الغذائي بالتفريغ. تتمثل القائمة الموصى بها معها في استخدام دقيق الشوفان أثناء الوجبات الرئيسية. يمكن أن يكون عصيدة أو ملفات تعريف الارتباط أو الحبوب. الشيء الرئيسي هو الحد الأدنى من السكر والملح. المشروبات مثل الماء والشاي مسموح بها.

نظام غذائي دقيق الشوفان الأسبوعي أكثر فعالية في تطهير الجسم وتطبيع الوزن. لن تضطر إلى إنفاق الكثير ، لأن دقيق الشوفان لا يزال الطبق الرئيسي. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح بالخضروات والفواكه ومنتجات الألبان الضرورية للجسم. الرجيم سهل.

اليوم الأول

• Z-k: دقيق الشوفان على الماء.
• O-d: دقيق الشوفان على الماء ، زبادي قليل الدسم.
• U-n: دقيق الشوفان مع حليب خالي الدسم.

ثاني يوم

• G-to: كعك دقيق الشوفان ، نصف تفاحة.
• O-d: دقيق الشوفان على الماء ، مزيج من الجزر والكرنب مع إضافة الخضر.
• U-n: دقيق الشوفان والكفير منزوع الدسم.

اليوم الثالث

• Z-to: دقيق الشوفان في الحليب الخالي من الدسم.
• O-d: عصيدة بالحليب ، تفاحة.
• U-n: رقائق الشوفان ، الكفير 1٪.

اليوم الرابع

• Z-k: دقيق الشوفان والشاي.
• O-d: حبوب مع الحليب والفجل وسلطة الخيار.
• U-n: عصيدة وكفير.

اليوم الخامس

• Z-k: نصف برتقالة ، ثريد على الماء.
• O-d: ثريد على سلطة الماء والجزر والملفوف مع إضافة تفاحة خضراء.
• U-n: عصيدة مع حليب خالي الدسم ، برقوق على البخار.

اليوم السادس

• Z-k: تفاح ، دقيق الشوفان في الحليب.
• O-d: عصيدة الشوفان على الماء ، مزيج من الفجل والطماطم والخيار.
• U-n: عصيدة على الماء ، زبادي خالي من الدسم.

اليوم السابع

• Z-k: حبوب في الحليب والموز.
• O-d: عصيدة الشوفان مع لبن منزوع الدسم ، وسلطة الملفوف والفجل مع عصير الليمون والأعشاب.
• U-n: رقائق على الماء ، كفير 1٪.

كيف يمكنك إنقاص الوزن على الحنطة السوداء؟

الحنطة السوداء هي واحدة من أكثر الأطعمة المفيدة والمغذية. يعتبر الرائد بين الحبوب من حيث محتوى العناصر النزرة والفيتامينات والبروتينات النباتية التي يسهل هضمها. محتوى الألياف في الحنطة السوداء أعلى بعدة مرات من محتوى الأرز أو الشوفان. يستحق الاهتمام الخاص المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية للحبوب وقدرتها على تخليص الجسم من السموم. هذا بسبب طلبها كمنتج غذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أوضاع العصيدة غير مكلفة وسهلة ، حيث لا توجد حاجة إلى مهارات خاصة للطهي.

لا يستحق طهي الحنطة السوداء لأي نظام غذائي كل هذا العناء. مفيد هو العصيدة التي كانت على البخار. لكوب واحد من الحبوب ، خذ كوبين من الماء المغلي. من الأفضل الإصرار على الحنطة السوداء في الترمس ليلاً. في الصباح سيكون جاهزًا للاستخدام.

حمية الحنطة السوداء لها مزايا:

• تشبع سريع
• تطهير الأمعاء المعتدل.
• تحسين الهضم
• تحسين حالة الجلد والأظافر.
• الحد من السيلوليت
• ارتفاع معدل فقدان الوزن.
• كفاءة فقدان الوزن.

في المتوسط ​​، في حمية الحنطة السوداء ، يمكنك أن ترى هبوطًا بمقدار 4-7 كجم أسبوعيًا ، لكن في بعض الأحيان قد تخسر 10 كجم.

الوضع السريع

الحنطة السوداء ومرة ​​أخرى الحنطة السوداء ، محضرة بالبخار بدون زبدة وحليب. يمكنك تناول العصيدة بكميات غير محدودة وكذلك شرب الماء النظيف. مع الشعور بالجوع الذي لا يطاق أو الرغبة في تناول الحلويات ، يجوز تناول نصف ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي (قطعتان). برقوق أو تفاحة واحدة. يمكن تخفيف القائمة بكوب من الكفير الخالي من الدهون.

النظام الأسبوعي

1. لكل يوم ، يتم طهي الحنطة السوداء على البخار بطريقة معروفة.
2. يمكنك أن تأكل أي كمية من العصيدة. يسمح لك النظام الغذائي "التوفير" بالتحكم بشكل مستقل في الكمية التي يتم تناولها.
3. مسموح لك بشرب الماء النظيف.
4. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إدخال الخضار (باستثناء البطاطس) والفواكه (باستثناء الموز) ومنتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم أو قليلة الدسم.
5. يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات.

النظام الغذائي الممكن لهذا اليوم:

• الفطور: حنطة سوداء على البخار ، نصف كوب لبن زبادي ، تفاحة.
• وجبة خفيفة: حفنة من التوت أو الكيوي.
• الغداء: 100 جرام سمك مسلوق ، خلطة خضار ، شاي أخضر بالليمون.
• بعد الظهر: تفاحة.
• العشاء: عصيدة الحنطة السوداء والخضروات على البخار والشاي.

الخروج من النظام الغذائي

يعد الخروج الصحيح من النظام الغذائي أمرًا مهمًا للغاية ، حتى لو كان النظام الغذائي لواحد أو آخر من الحمية الخفيفة مرضيًا ومتنوعًا. يجب أن تتوافق مدته مع مدة حدث فقدان الوزن. يجب أن يكون الانتقال إلى النظام الغذائي المعتاد تدريجيًا ، وإدخال الأطعمة الممنوعة بكميات صغيرة. يجب مراعاة المبادئ التالية:

1. التحكم فى النفس. الجسد ، الذي جوع خلال النظام الغذائي ، سيرغب بالتأكيد في تجديد الاحتياطيات المستهلكة. لا تنقضي على الحلويات ومنتجات الطحين ، ارجع إلى استخدام النقانق والكحول. يجب أن تكون الأيام القليلة الأولى خفيفة قدر الإمكان: الحبوب على الماء والفواكه والخضروات والعسل بدلاً من السكر.
2. التغذية الجزئية. أثناء عملية إنقاص الوزن ، عليك تقليل حصص الطعام ، وبالتالي تضيق المعدة إلى حد ما. إذا بدأت في الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي بعد انتهاء نظام الضوء ، فلن تتمكن من تجنب المشاكل الصحية. من الأفضل الاستمرار في تناول 4-6 مرات في اليوم.
3. نظام الشرب الكافي. تحتاج كل يوم إلى شرب حوالي 2 لتر من الماء النقي أو المياه المعدنية بدون غاز. سيساعد ذلك الجسم على العمل بشكل طبيعي وعدم الانهيار بعد اتباع نظام غذائي.
4. الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. كل نظام لفقدان الوزن يصر على ذلك. من خلال الالتزام بهذه القاعدة البسيطة ، ستتمكن من حفظ النتيجة وعدم زيادة الكيلوجرامات مرة أخرى.

1. الحنطة السوداء. في صباح اليوم الأول للخروج ، يجب استبدال العصيدة بسلطة الفواكه. في اليوم التالي ، بدلاً من مشروب الحليب المخمر قليل الدسم ، يمكنك شرب الكفير أو الزبادي متوسط ​​الدسم. في غضون خمسة أيام ، يجب إدخال البيض والأسماك واللحوم بسلاسة في القائمة.
2. دقيق الشوفان. يجب أن تحتوي قائمة اليوم الأول للإصدار على المزيد من الخضار والفواكه. ثم يمكنك إدخال طاجن الجبن والحلويات الصحية على شكل أعشاب من الفصيلة الخبازية والعسل. يُسمح بالأسماك في اليوم الثالث ، اللحوم - فقط بعد 5 أيام. من الأفضل عدم استخدام الأطعمة الدهنية والمدخنة والحارة على الإطلاق ، ولكن إذا كنت تريد ذلك حقًا ، فحينئذٍ فقط بعد أسبوعين.
3. بيلكوفي. قد يكون الخروج من نظام تقييد الكربوهيدرات دون زيادة الوزن أمرًا صعبًا. عليك أن تفهم أنك بحاجة إلى إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا ، دون تجاوز البدل اليومي البالغ 60 جرامًا. في الأيام الأولى ، يمكنك إدخال جزء من عصيدة الحنطة السوداء في القائمة ، من الثالث - المعكرونة من القمح الصلب. في حالة حدوث الإفراط في تناول الطعام ، يجب أن يتم تفريغ اليوم التالي. بعد أسبوع ، يمكنك البدء في تناول 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا.

كيف تحافظ على الوزن

يمكنك حفظ النتيجة التي تحصل عليها بنظام غذائي خاص من خلال النشاط البدني في فترة ما بعد النظام الغذائي. أكثر تمرينات النساء شيوعًا هو تنظيف المنزل. تحرق ما يصل إلى 50000 سعرة حرارية في السنة ، أي ما يعادل 83 قطعة شوكولاتة!

من حيث الفعالية ، فإن التنظيف المنتظم للمنزل يمكن مقارنته بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

طريقة بسيطة بنفس القدر لزيادة فعالية النظام الغذائي والحفاظ على النتيجة بعد تشغيله. هذا تمرين لطيف وسهل لفقدان الوزن وتحسين أداء الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. يجب أن يستمر الجري اليومي من 10 إلى 40 دقيقة. يجب عليك الجري بسرعة. قبل التدريب ، تحتاج إلى تجديد إمدادات المياه في الجسم عن طريق شرب كوب من الشاي الأخضر.

ركوب الدراجات هو خلاص حقيقي لأولئك الذين يريدون الحفاظ على الوزن. إذا كنت تركب بانتظام ، يمكنك الاستمرار في تحسين قوامك ، والتخلص من 5-8 كجم في الشهر. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون هناك انخفاض في السيلوليت في مناطق "المشاكل" ونمذجة الشكل. يجب ألا تقل مدة التزلج للحصول على هذه النتيجة عن 1.5 ساعة. أثناء ركوب الدراجات ، يجب أن تشرب الماء العادي أو المياه المعدنية بدون غاز أو كومبوت الفاكهة بدون سكر.

في المذكرة!

إذا اختفت الشهية في الوقت الخطأ ، يمكنك اللجوء إلى طرق مثيرة "لخداعها":

1. تناول سلطة اللفت أو القليل من التفاح الأخضر.
2. في كثير من الأحيان استخدام الخضر الغنية بالفيتامينات في الطبخ.
3. تمتص نصف ملعقة صغيرة من العسل في فمك.

وصفات

سلطات خفيفة

"لون أخضر"

المكونات لحصتين:

• حفنة من حميض
• حفنة من أوراق الخس
• 1 ليمون
• 1 تفاحة خضراء
• بعض العسل.

طبخ:

1. يُمزق أوراق الخس وتنظيفها وتجفيفها إلى قطع صغيرة ، وتوضع في وعاء السلطة.
2. يُقطّع قلب التفاح المقشر إلى شرائح رفيعة ، ويُسكب فوق عصير الليمون ويُوضع في وعاء السلطة.
3. أضف حميض نظيف وجاف.
4. يرش بالليمون ويضاف العسل.
5. مزج.

"الكرنب والجزر"

المكونات لحصص 4:

• 0.5 كجم من الكرنب الأبيض
• 1 جزرة
• 1 تفاح حامض
• حفنة من البصل الأخضر
• نصف حفنة من البقدونس
• ملعقة كبيرة من خل التفاح.
• 5 مل من الزيت النباتي
• ملح على طرف السكين.

طبخ:

1. نقطع الكرنب إلى قطع صغيرة ونضعها في وعاء عميق ونخلطها يديك بالملح. أضف الخل.
2. يقشر الجزر ويقطع إلى شرائح.
3. قشر التفاح من القلب وقطّعه إلى شرائح.
4. نفرم البقدونس والبصل ناعما.
5. نضيف المكونات إلى الكرنب ، ونسكب الزيت ونخلط.

"دجاج كوسة"

المكونات لحصص 3:

• 0.5 كجم من الكوسة
• 0.4 كجم صدر دجاج مسلوق
• حفنة من الجوز
• 0.2 كجم من السبانخ
• 30 جم جبن بارميزان
• بصل أحمر؛
• زيت الزيتون؛
• 60 مل عصير ليمون
• رشة نعناع طازج

طبخ:

1. تنظيف الكوسة المقطعة إلى مكعبات والتخلص من القشر والبذور. تنقع في صلصة الزبدة والليمون لمدة 10 دقائق.
2. يُفرم النعناع والسبانخ ، ويُوضع في وعاء السلطة.
3. قطع البصل إلى نصف حلقات.
4. يقطع المكسرات والجبن.
5. نقطع الصدر المسلوق إلى مكعبات.
6. ضعي المكسرات والجبن والأعشاب والبصل في وعاء السلطة. مزج.
7. يضاف الدجاج والكوسا. امزج مرة أخرى.

"حارق للدهون"

المكونات لحصص 4:

• 100 غرام من التوفو
• 2 خيار
• حفنة من البصل الأخضر
• 8 زيتون أسود
• القليل من عصير الليمون
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 4 مل صلصة الصويا.

طبخ:

1. نقطع البصل ونقطع الخيار إلى مكعبات صغيرة.
2. فرم التوفو ناعما.
3. يقطع الزيتون.
4. اخلطي المكونات في وعاء زجاجي عميق ، واسكبيها بالزيت ورشيها بعصير الليمون. مزج.

صلصة الخل "الغذائية"

المكونات لحصتين:

• 0.3 كجم من الجزر المسلوق ؛
• 0.3 كجم من البنجر المخبوز.
• 0.1 كجم من الفاصوليا المسلوقة ؛
• 0.1 كجم من البازلاء المعلبة ؛
• ملعقة زيت زيتون
• حفنة من الخضر.
• بعض الفلفل الأسود.

طبخ:

1. يقطع الجزر والبنجر إلى مكعبات. ضع في وعاء السلطة.
2. أضف الفاصوليا والبازلاء والخضر. مزج.
3. يضاف زيت الزيتون والفلفل. مزج.

"بروتين"

المكونات لحصص 4:

• زوجان من صدور الدجاج
• عبوة من الجبن قليل الدسم ؛
• 0.2 كجم من ملفوف بكين ؛
• حفنة من الذرة المسلوقة
• حفنة من الخضر.
• زبادي غير محلى.

طبخ:

1. يُسلق صدور الدجاج ويُبرد ويُقطّع إلى شرائح.
2. يُهرس الجبن القريش بالشوكة.
3. يقطع الملفوف.
4. ضعي المكونات الجاهزة في وعاء السلطة ، أضيفي الذرة واسكبيها فوق اللبن.
5. امزج ، أضف الخضر.

مرق قليل الدهن

المكونات لحصص 4:

• 1 بصلة
• 2 جزر
• 2 فلفل حلو
• 1 جذر كرفس
• حفنة من البقدونس
• 2 فص ثوم
• 1 كحلبي.

طبخ:

1. تقطع الخضار الكبيرة إلى نصفين ، وتترك الصغيرة كاملة. أرسل إلى المقلاة ، صب الماء.
2. اتركيه حتى يغلي ، خففي الحرارة إلى درجة منخفضة.
3. اطبخي حتى تصبح الخضار طرية جدًا.
4. صفي المرق النهائي.

شوربات الدايت

"بونسكي"

المكونات لحصص 4:

• 2 لتر من الماء
• 1 جزرة
• 80 غرامًا من جذر الكرفس و 2 سيقان ؛
• 4 بطاطس
• 2 فلفل حلو
• 0.3 كجم من الملفوف الأبيض
• حاسب شخصي 1. شخص عادي؛
• 2 طماطم
• 3 فصوص من الثوم
• القليل من الزيت النباتي
• ملح على طرف السكين.

طبخ:

1. نقطع الخضار المغسولة: الكرنب والفلفل وجذر الكرفس والجزر - إلى شرائح ، والطماطم - إلى مكعبات ، وسيقان الكرفس - إلى شرائح.
2. قشري البطاطس وقطعيها إلى مكعبات.
3. نقطع الكراث إلى نصف حلقات.
4. في مقلاة مع القليل من الزيت ، قم بتغميق الجزر وجذر الكرفس.
5. ضع قدرًا من الماء على النار. في وقت الغليان أضيفي البطاطس. يغلي لمدة 5 دقائق.
6. أضف الجزر وجذر الكرفس وسيقان الكرفس والملفوف والفلفل إلى القدر. يغلي لمدة 10 دقائق. ملح قليلا.
7. أضف الطماطم. تغلي لمدة 7 دقائق.
8. أطفئي النار وأضيفي الثوم المفروم. اترك لمدة نصف ساعة.

"خفيف مع الحنطة السوداء"

المكونات لحصص 5:

• 10 أكواب من مرق الخضار
• 5 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء
• 4 بطاطس
• 1 جزرة
• 1 بصلة
• 10 فطر
• بعض البقدونس؛
• 5 مل من الزيت النباتي
• رشة فلفل.

طبخ:

1. يقلى البصل والفطر في الزيت.
2. يُغلى المرق ويُضاف البصل والفطر مع الزيت المتبقي.
3. بعد الغليان أضيفي البطاطس المقطعة والجزر.
4. بعد 15 دقيقة ، أضيفي الحنطة السوداء والفلفل والأعشاب.
5. يُطهى لمدة 20 دقيقة على نار خفيفة.

حساء - هريس "أخضر"

المكونات لحصص 3:

• 150 جرام من فيليه الدجاج
• 130 غرام من البروكلي
• 30 غرام من الكراث
• 50 مل من الماء
• فلفل للذوق.

طبخ:

1. اسلق البروكلي مقسمًا إلى أزهار في ماء مغلي مملح قليلاً (5 دقائق).
2. إلى البروكلي ، أرسل الدجاج المسلوق والمقطع إلى مكعبات والكراث والفلفل. لا تطبخ أكثر من 10 دقائق.
3. يرفع عن النار. باستخدام الخلاط ، سحق المكونات حتى تصبح هريسًا.
4. يُغلى المزيج على نار خفيفة. تصب في طبق.

نوع النظام الغذائي- منخفضة السعرات الحرارية

فقدان الوزن- 3-4 كجم اسبوعيا

فترة التقديم- من اسبوع الى اسبوعين.

سعرات حراريه- 1700 سعرة حرارية

طعام شيق جدا ولذيذ. لكن الميزة الرئيسية لهذا الإصدار من النظام الغذائي الشرقي هي الشبع. على ذلك سوف تفقد الوزن دون أن تتضور جوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الشرقي الدسم متوازن تمامًا ، ويحتوي على العديد من الفواكه والخضروات ، وبالتالي لا يتطلب تناول فيتامينات إضافية. وعلى الرغم من أن فقدان الوزن في مثل هذا النظام الغذائي ليس ملحوظًا كما هو الحال في الأنظمة الغذائية السريعة الأخرى ، إلا أنه أسهل وبعد النظام الغذائي ، يمكنك بسهولة الامتناع عن الإفراط في تناول الطعام.

القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي:

من الضروري استبعاد الكحول والحلويات والشاي والقهوة من النظام الغذائي ؛

من الأفضل شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء ، ومن الأفضل شرب مياه الشرب النقية أو المياه المعدنية بدون غازات ؛

من الأفضل استخدام الأرز غير المقشر.

قائمة رجيم شرقي دسم لمدة أسبوع:

الاثنين	الإفطار: 150 جرام من الكرنب الأبيض الطازج. 1 كوب من المياه المعدنية. الغداء: 4 ملاعق كبيرة أرز مسلوق ، 150 جرام سلطة جزر مبشورة مع زيت زيتون. 1 كوب من المياه المعدنية. العشاء: 150 جرام سمك مسلوق ، شريحة خبز صغيرة ، أوراق سلطة خضراء.
يوم الثلاثاء	الفطور: طبق من عصيدة الأرز مع الحليب. 1 كوب عصير تفاح. الغداء: 200 جرام سمك مسلوق ، سلطة تفاح ، إجاص ، برتقال. 1 كوب من عصير الخوخ أو البرتقال. العشاء: 200 جرام لحم مقلي قليل الدهن. قطعة خبز صغيرة. 4 أوراق خس ، متبلة بعصير الليمون. 1 برتقالة.
الأربعاء	الإفطار: 200 جرام سلطة من التفاح الطازج والكمثرى والبرتقال والموز. 1 كوب عصير برتقال. الغداء: 250 جرام فول مسلوق و 150 جرام كول سلو متبل بعصير الليمون. شريحة خبز صغيرة. 1 كوب من المياه المعدنية. العشاء: 250 جرام فطر مقلي ، حبة بطاطا صغيرة. 1 كوب من المياه المعدنية.
يوم الخميس	الفطور: كوب من عصير التفاح. 1 تفاحة ، 1 برتقالة. الغداء: 200 قرنبيط مسلوق مع أرز. 1 تفاحة كبيرة. شريحة خبز صغيرة. 1 كوب من المياه المعدنية. العشاء: حبتان من البطاطس المسلوقة ، 200 جرام سمك مسلوق. قطعة خبز صغيرة.
جمعة	الفطور: وعاء صغير من عصيدة الأرز مع الحليب. 1 كوب من المياه المعدنية. الغداء: 200 جرام سلطة من الكرنب الأبيض المفروم والأعشاب البحرية. قطعة خبز صغيرة. 1 كوب من المياه المعدنية. العشاء: 200 جرام سلطة ملفوف طازج ، جزر ، سلطة خضراء متبلة بالزيت النباتي. 1 كعكة طحين أرز. 1 كوب من المياه المعدنية.
السبت	الإفطار: 150 جرام جزر طازج مفروم متبل بالزيت النباتي ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل. 1 كوب من المياه المعدنية. الغداء: 200 جرام سلطة خضار طازجة (ملفوف ، جزر ، خس ، كرفس). قطعة خبز صغيرة. 1 كوب عصير تفاح. العشاء: 100 جرام أرز مسلوق ، أوراق خس. نصف حبة جريب فروت. 1 كوب من المياه المعدنية.
الأحد	الإفطار: 250 جرام سلطة فواكه من التفاح والبرقوق والمشمش وكوب من المياه المعدنية. الغداء: 150 جرام أرز مع قطع فواكه وملعقة عسل. 1 كوب من المياه المعدنية. العشاء: 150 جرام سمك مسلوق و 200 جرام سلطة أعشاب بحرية. قطعة خبز. 1 كوب من المياه المعدنية.

المراجعات. حمية دسمة جيد التحمل. يمكنك تكراره كل شهر حتى التطبيع النهائي للوزن. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ، فإن هذا النظام الغذائي غير مناسب.

نيكا سيسترينسكايا -موقع محدد

إن اتباع نظام غذائي دسم هو حلم كل من يخاف الشعور بالجوع ، ولكنه مع ذلك يريد إنقاص وزنه. المشكلة هي أن الحرمان المفرط هو الخطوة الأولى نحو الانتكاس. كلما كان نظامك الغذائي أكثر إرضاءً ، زادت احتمالية فقدان الوزن الذي طال انتظاره. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك معظم الحميات الغذائية على التحول إلى نظام غذائي صحي منتظم ، ولا تتضمن تناول أي طعام واحد. هذا يعني أنه في نهاية النظام الغذائي المغذي ، يكفي فقط تنويع النظام الغذائي قليلاً ، وإضافة بعض الأطعمة ، وستكون المحافظة على الوزن سهلة بالنسبة لك. والنظام الغذائي الدسم هو أسهل ما يمكن دمجه مع أنظمة التدريب المختلفة ، مما يعني أنه لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا بناء أشكال مذهلة حقًا.

اتباع نظام غذائي دسم بالبروتين والخضروات

يستغل الخيار الأول لنظام غذائي دسم مبدأ التغذية المعروف: "تناول البروتين ولن تشعر بالجوع". في الواقع ، غالبًا ما يشعر نقص البروتينات بالشعور بما يسمى بالجوع الكاذب النهم. هذا هو السبب في أنه من الصعب "الجلوس" ، على سبيل المثال ، على التفاح أو البطيخ ، ولكن ببساطة على الأسماك أو اللحوم.

قائمة عينة لنظام غذائي دسم يحتوي على البروتين والخضروات:

الإفطار: 100 جرام من الجبن أو الجبن قليل الدسم أو القهوة أو الشاي بالحليب وملعقة صغيرة من السكر أو العسل.

الإفطار الثاني: 200 جرام من الجبن الخالي من الدسم مع الأعشاب والمياه المعدنية.

الغداء: 2 بيضة أو 6 بياض بيض مسلوق ، عصير حمضيات.

العشاء: فطر مطبوخ ، بطاطس كبيرة مشوية ، 70 جرام سمك قليل الدهن مطهو على البخار.

يحتوي هذا النظام الغذائي على كمية كافية من البروتين بحيث لا يمكن التوصية به للأشخاص المصابين بأمراض الكلى.

نظام غذائي غني بالأرز

اليوم 1

الإفطار: 150 جرام من سلطة الملفوف وكوب من المياه المعدنية.

الغداء: غلي 4 ملاعق كبيرة أرز مع سلطة جزر وزيت نباتي.

العشاء: 150 جرام سمك مسلوق ، خس ، خبز.

اليوم الثاني

الإفطار: عصيدة الأرز مع الحليب وكوب من عصير التفاح.

الغداء: 200 جرام سمك مسلوق مع سلطة فواكه متبل 10٪ كريمة حامضة.

العشاء: لحم مقلي ، خس ، شريحة خبز.

يجب أن يتم تبديل هذه الأيام واحدة تلو الأخرى خلال الأسبوع ، حيث يعمل اليوم الأول بمثابة "تفريغ" ، حيث يتم توفير معظم السعرات الحرارية ، ويعمل اليوم الثاني على منع حدوث الأعطال.

بناء نظامك الغذائي المغذي

لإنشاء نظام غذائي مُرضٍ من الأطعمة المفضلة لديك ، خذ كدليل عدد السعرات الحرارية التي يقضيها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على الحياة. يمكنك حساب الصرف الرئيسي على الإنترنت ، أو أخذ الرقم المتوسط ​​للنساء كنقطة بداية - 1500 سعرة حرارية.

ثم ضع في اعتبارك أنه في كل وجبة رئيسية يجب أن تتناول حصة من البروتين منزوع الدهن. الجبن والسمك وصدور الدجاج والمأكولات البحرية - اختر ما تريد. بالنسبة للفطور ، من الأفضل تناول بعض العصيدة أو الخبز ، فهذا سيعطي طاقة لنشاط قوي. ولكن ابتداءً من الساعة 14.00 ، انتقل إلى الأطباق الجانبية من الخضار غير النشوية ولكن بكميات كبيرة. تناول الخيار والطماطم والملفوف بأنواعه وسلطة الخضار الورقية.

لتناول وجبة خفيفة ، اختر أي فاكهة كبيرة وبعض الزبادي أو الجبن ، ولكن حاول الامتناع عن العصائر. من حيث الشبع ، العصائر هي الصابورة. بعد كل شيء ، يتم امتصاصها على الفور تقريبًا وتتركك جائعًا. من المعروف أن الجسم يميل أكثر للتركيز ليس على "مؤشرات" منطقة ما تحت المهاد ، ولكن على الشعور بالامتلاء أو الفراغ في المعدة ، لذا حاول تناول نفس الكميات كما كان قبل النظام الغذائي ، مع تقليل الكمية تدريجيًا من الطعام. وسيساعدك القمح العادي أو نخالة الجاودار على التعامل مع نوبات الجوع المفاجئة. بضع ملاعق صغيرة من مسحوق النخالة في الكفير أو الحساء ، ويضمن لك تناول كمية أقل. فقدان الوزن الجائع!

هام: قبل البدء في اتباع نظام غذائي مغذي ، استشر طبيبك.

خاصة بالنسبة لمدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا