ما هي الكربوهيدرات المعقدة - في أي المنتجات؟ الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة: ما هي أكثر فائدة في مجال الكربوهيدرات المجمع بجسمنا الجدول المنتجات.

المركبات العضوية التي هي المصدر الرئيسي للطاقة تسمى الكربوهيدرات. في معظم الأحيان، تم العثور على السكر في طعام الخضروات. إن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يسبب انتهاكا للكبد، ويسبب الزائدة في زيادة مستوى الأنسولين. دعنا نتحدث عن السكريات اقرأ المزيد.

ما هو الكربوهيدرات؟

هو - هي مركبات العضويةالتي تحتوي على مجموعة الكربونيل والعديد من هيدروكسيل. إنها جزء من أنسجة الكائنات الحية، بالإضافة إلى عنصر مهم من الخلايا. مونو وأوليغو وسكريات السكريات معزولة، وكذلك الكربوهيدرات أكثر تعقيدا، مثل Glycolipids و Glycosides وغيرها. الكربوهيدرات هي نتاج التمثيل الضوئي، بالإضافة إلى مادة المصدر الرئيسي للكائن الحيوي للمركبات الأخرى في النباتات. بفضل مجموعة كبيرة ومتنوعة من المركبات، فإن هذه الفئة قادرة على لعب أدوار متعددة الأوجه في الكائنات الحية. عن طريق الأكسدة، توفر الكربوهيدرات جميع الخلايا بالطاقة. يشاركون في تكوين الحصانة، وكذلك جزء من العديد من الهياكل الخلوية.

أنواع الساحل

تنقسم المركبات العضوية إلى مجموعتين - بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات من النوع الأول - الاحتمالات، التي تحتوي على مجموعة الكربونيل ومشتقاتها من الكحول البوليهي. المجموعة الثانية تنتمي Choligosaccharides والسكريات السكريات. الأول يتكون من بقاياهم في أحادي السكاريد (من سنتين إلى عشرة)، والذي يرتبط به رابطة جليكوسيد. يمكن أن تحتوي الثانية في تكوينها ومئات وحتى الآلاف من مونومرات. جدول الكربوهيدرات الموجود في كثير من الأحيان، يبدو وكأنه هذا:

1. الجلوكوز.
2. الفركتوز.
3. غالاكتوز.
4. السكروز.
5. اللاكتوز.
6. مالتوز.
7. raffinose.
8. نشاء.
9. السليلوز.
10. تشيتين.
11. جدارية.
12. الجليكوجين.

قائمة الكربوهيدرات واسعة النطاق. دعونا نتناول بعضهم.

مجموعة بسيطة من الكربوهيدرات

اعتمادا على المكان، الذي يحتل مجموعة الكربونيل في الجزيء، يميز نوعين من السكريات الأحادية - الأدوية والكيتوزية. المجموعة الوظيفية الأولى هي الدهيد، والثاني هو كيتون. اعتمادا على عدد ذرات الكربون المدرجة في الجزيء، فإن اسم Monosaccharide يطور. على سبيل المثال، aldogExose، aldotetrozes، الكيتوتيه وهلم جرا. هذه المواد في معظم الأحيان لا تملك ألوانا، قابلة للذوبان سيئة في الكحول، ولكن جيدا في الماء. الكربوهيدرات البسيطة في المنتجات صلبة، وليس هيدروليزيها عند الهضم. بعض الممثلين يمتلكون طعم حلو.

ممثلو المجموعة

ماذا يتعلق الأمر بالكربوهيدرات هيكل بسيط؟ أولا، إنه الجلوكوز، أو اللدوكي. إنه موجود في شكلين - خطي ودوري. يصف بدقة الخواص الكيميائية الجلوكوز هو النموذج الثاني. يحتوي AldokeXosis على ستة ذرات الكربون. المادة ليس لها لون، ولكن الذوق الحلو. قابلة للذوبان كبيرة في الماء. يمكنك مقابلة الجلوكوز في كل مكان تقريبا. إنه موجود في الكائنات الحية والأجهزة الحيوانية، وكذلك في الفاكهة. في طبيعة AldokeXosis يتم تشكيلها في عملية التمثيل الضوئي.

ثانيا، إنه غالاكوزا. تختلف المادة عن الجلوكوز من قبل الموقع في مساحة هيدروكسيل ومجموعات الهيدروجين في ذرة الكربون الرابعة في الجزيء. لديها ذوق حلو. تم العثور عليها في الحيوانات والكائنات الخضار، وكذلك في بعض الكائنات الحية الدقيقة.

والممثل الثالث للكربوهيدرات العادية - الفركتوز. المادة هي أحلى سكر تم الحصول عليه في الطبيعة. إنه موجود في الخضروات والفواكه والتوت والعسل. يتم استيعابها بسهولة من قبل الجسم، يتم إفرازها بسرعة من الدم، مما يؤدي إلى استخدامه للمرضى. داء السكريوبعد الفركتوز يحتوي على السعرات الحرارية الصغيرة ولا يسبب التسوس.

الأطعمة الغنية في السكريات البسيطة

1. 90 جم - شراب الذرة.
2. 50 جم - السكر-رافين.
3. 40.5 غرام - العسل.
4. 24 جم - الشكل.
5. 13 جم - كوراجا.
6. 4 غرام - الخوخ.

يجب ألا يتجاوز الاستخدام اليومي لهذه المادة 50 عاما، أما بالنسبة للجلوكوز، في هذه الحالة، ستكون النسبة مختلفة قليلا:

1. 99.9 جم - السكر الرافين.
2. 80.3 غرام - العسل.
3. 69.2 جم - تواريخ.
4. 66.9 جم - حبوب اللؤلؤ.
5. 61.8 غرام - دقيق الشوفان.
6. 60.4 غرام - الحنطة السوداء.

لحساب الاستخدام اليومي للمادة، تحتاج إلى مضاعفة الوزن بنسبة 2.6. السكريات البسيطة توفر الطاقة لجسم الإنسان وتساعد على التعامل مع السموم المختلفة. ولكن يجب ألا ننسى أنه إذا كان أي استخدام يجب أن يكون مقياسا، فلن تكون هناك عواقب وخيمة للانتظار.

oligosaccharida.

الرأي الأكثر شيوعا في هذه المجموعة هي سكاريد. ما هي الكربوهيدرات التي تحتوي على العديد من بقايا أحادية السكاريد؟ هم جليكوسيدات تحتوي على مونومر. يتم ربط السكريات من قبل رابطة جليكوسيد، والتي تشكل نتيجة مركب مجموعات الهيدروكسيل. بناء على هيكل السكاريد، يتم تقسيمها إلى نوعين: استعادة وعدم استعادة. أول واحد ينتمي إلى مالتوز وللاكتوز، والسكروز الثاني. النوع التجديد لديه ذوبان جيد وله طعم حلو. قد يحتوي Choligosaccharides على أكثر من اثنين من مونومر. إذا كانت السكريات هي نفسها، فإن مثل هذا الكربوهيدرات يشير إلى مجموعة السكريات المتسوبين، وإذا كان مختلفا، ثم إلى Heteropolysaccarides. مثال على النوع الأخير هو Trisaccharide من Raffinosis، والذي يحتوي على بقايا الجلوكوز والفركتوز و Galactose.

اللاكتوز، مالتوز وسكروز

المادة الأخيرة قابلة للذوبان جيدة، ولها طعم حلو. قصب السكر والبنجر هي مصدر للحصول على تفسد. في الجسم في التحلل المائي في Sucrolse Disfitchates على الجلوكوز والفركتوز. يتم احتواء السخرية بكميات كبيرة في الصحراء رافينيد (99.9 غرام لكل 100 غرام من المنتج)، في الخوخ (67.4 غرام)، في العنب (61.5 غرام) وفي المنتجات الأخرى. مع الوصول المفرط لهذه المادة، تزداد القدرة على تحويل الدهون من جميع المواد الغذائية تقريبا. يزيد أيضا من الكوليسترول في الدم. تؤثر كمية كبيرة من السكروز بشكل سلبي على النباتات المعوية.

حليب السكر، أو اللاكتوز، موجود في الحليب ومشتقاته. تقسيم الكربوهيدرات إلى غالاكتوز والجلوكوز بسبب انزيم خاص. إذا لم يكن هناك في الجسم، فإنه يأتي عدم تحمل الحليب. Malt Sugar أو Maltose هو منتج متوسط \u200b\u200bمن انحلال الجليكوجين ونشا. في الغذاء، توجد المادة في الشعير، دبس السكر، العسل والحبوب المبردة. تمثل تكوين الكربوهيدرات اللاكتوز ومالتوز من قبل بقايا مونومرات. فقط في الحالة الأولى أنها D-Galactose و D-Glucose، وفي المادة الثانية تمثل اثنين من الجلوكوزات D. كل من الكربوهيدرات تعيد السكريات.

السكرات البسيطة

ما هي الكربوهيدرات معقدة؟ أنها تختلف عن بعضها البعض في العديد من العلامات:

1. على هيكل مونومرات المدرجة في السلسلة.

2. من أجل إيجاد الاحتمالات في السلسلة.

3. وفقا لنوع جليكوسيد، الذي ربط مونومرات.

كما هو الحال مع Oligosaccharides، في هذه المجموعة، يمكنك تخصيص Homo - ومتغير التسكار. يشمل أول سيلولوز ونشا، والثاني - الكيتين، الجليكوجين. يعد Polysaccharides مصدرا مهما للطاقة التي تشكل نتيجة التمثيل الغذائي. يشاركون في عمليات المناعة، وكذلك في مخلب الخلايا في الأنسجة.

تمثل قائمة الكربوهيدرات المعقدة بواسطة النشا، السليلوز وجليكوجين، وسوف ننظر إلى أكثر من ذلك. واحد من موردي الكربوهيدرات الرئيسي هو النشا. هذه هي الروابط التي تشمل مئات الآلاف من بقايا الجلوكوز. ولدت الكربوهيدرات وتخزينها في شكل حبيبات في النباتات الكلورية النباتية. بفضل التحلل المائي للنشا يدخل السكريات القابلة للذوبان في الماء، مما يسهم في حرية الحركة في أجزاء من المصنع. العثور على جسم الإنسان، يبدأ الكربوهيدرات في التوسل بالفعل في الفم. أكبر كمية من النشا تحتوي على حبيبات من الحبوب والدرنات والمصابيح من النباتات. في النظام الغذائي، يمثل نصيبه حوالي 80٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات. وترد أكبر كمية من النشا، لكل 100 غرام من المنتج، في الأرز - 78. أقل قليلا في ماكارونا وبيلش - 70 و 69. مائة غرام خبز الجاودار يشمل 48 غرام من النشا، وفي الجزء نفسه من البطاطا، يصل عددها إلى 15 غرام فقط. الحاجة اليومية جسم الإنسان في هذا الكربوهيدرات هو 330-450.

منتجات الحبوب تحتوي أيضا على الألياف أو السليلوز. الكربوهيدرات هي جزء من جدران الخلية للنباتات. مساهمته 40-50٪. الشخص غير قادر على هضم السليلوز، لذلك لا يوجد إنزيم مطلوب من شأنه أن يقوم بعملية التحلل المائي. لكن النوع الناعم من الألياف، على سبيل المثال، البطاطا والخضروات، قادر على امتصاص جيد في الجهاز الهضمي. ما هو محتوى هذا الكربوهيدرات في 100 غرام من الطعام؟ الجاودار والنخالة القمح هي أغنى منتجات الألياف. يصل المحتوى الخاص بهم إلى 44 غرام. يتضمن مسحوق الكاكاو 35 غرام من الكربوهيدرات الغذائية، والفطر الجاف ليس فقط 25. الروز والقلعة الأرضية تحتوي على 22 و 21. المشمش والتين هي واحدة من أغنى الفاكهة. يصل محتوى الكربوهيدرات فيها إلى 18 جم. في اليوم، يحتاج الشخص إلى تناول السليلوز إلى 35 غرام. ويحدث الأعظم الحاجة للكربوهيدرات بين سن 14 و 50 سنة.

في المناطق المجاورة من مادة الطاقة للعمل الجيد للعضلات والأعضاء، يتم استخدام الجليكوجين السكاريد. ليس لديها قيمة صالحة للأكل، حيث أن محتواها منخفض للغاية. تسمى الكربوهيدرات في بعض الأحيان نشا الحيوان بسبب مماثلة في الهيكل. في هذا النموذج في الخلايا الحيوانية، يتم تخزين الجلوكوز (أكبر كميات في الكبد والعضلات). في الكبد عند البالغين، يمكن أن تصل كمية الكربوهيدرات إلى 120 غرام. القائد في محتوى الجليكوجين هو السكر والعسل والشوكولاته. أيضا، يمكن لمحتوى كبير من الكربوهيدرات "تباين التواريخ"، الزبيب، مربى، القش الحلو، الموز، البطيخ، البرسيمون والتين. المعدل اليومي من الجليكوجين هو 100 غرام في اليوم الواحد. إذا كان الشخص يشارك بشكل مكثف في الرياضة أو يؤدي وظيفة رائعة مرتبطة بالنشاط العقلي، يجب زيادة كمية الكربوهيدرات. يشير الجليكوجين إلى الكربوهيدرات الهضمية بسهولة، والتي يتم تخزينها حول الأسهم، والتي تشير إلى استخدامها فقط في حالة عدم وجود طاقة من مواد أخرى.

تشمل المواد التالية السكريات السكنية:

1. تشيتين. إنها جزء من القذائف قرنية من المفصلات، الموجودة في الفطر والنباتات السفلى وفي الحيوانات اللافقارية. تلعب المادة دور المواد المرجعية، وكذلك تؤدي الوظائف الميكانيكية.

2. جدارية. وهي موجودة كدعم ومواد ميكانيكية لجدار الخلية للبكتيريا.

3. dexts. تعمل Polysaccharides كضع بدائل من البلازما الدم. يتم الحصول عليها عن طريق التعرض للكائنات الحية الدقيقة لكل محلول سكروز.

4. البكتين المواد. يجري مع الأحماض العضوية، يمكن أن تشكل الهلام و marmalade.

البروتينات والكربوهيدرات. منتجات. قائمة

جسم الإنسان يحتاج إلى كمية معينة من العناصر الغذائية كل يوم. على سبيل المثال، يجب استخدام الكربوهيدرات في حساب 6-8 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان الشخص يقود أسلوب حياة نشط، فستزيد الكمية. الكربوهيدرات في المنتجات تستخدم دائما تقريبا. دعونا نصدر قائمة بوجودها لكل 100 غرام من الطعام:

1. أكبر كمية (أكثر من 70 جم) موجودة في السكر، Muesls، نهري، النشا والأرز.
2. من 31 إلى 70 جم - في الدقيق والحلويات، في المعكرونة، والتشجيع، والفواكه المجففة والفاصوليا والبازلاء.
3. من 16 إلى 30 غرام من الكربوهيدرات تحتوي على موز، آيس كريم، روزات، معجون الطماطم، المكابح، جوز الهند، بذور عباد الشمس ومكسرات الكاجو.
4. من 6 إلى 15 غرام - في Parschka، الشبت، البنجر، الجزر، عنب الثعلب، رثث، الفاصوليا، الفواكه، المكسرات، الذرة، البيرة، بذور اليقطين، الفطر المجفف إلخ.
5. ترد ما يصل إلى 5 غرام من الكربوهيدرات في القوس الأخضر والطماطم والكوسة والقرع والملفوف والمخلف والتجوهات في منتجات الألبان والبيض وما إلى ذلك.

يجب ألا يتدفق المغذيات إلى الجسم أقل من 100 غرام يوميا. خلاف ذلك، لن تتلقى الخلية الطاقة التي وضعتها. لن يتمكن الدماغ من أداء مهام التحليل والتنسيق، لذلك، لن تتلقى العضلات الأوامر، والتي ستؤدي في النهاية إلى الكيتوزات.

ما الكربوهيدرات، قولنا، ولكن، بالإضافة إلى ذلك، فإن المادة التي لا غنى عنها هي البروتينات. إنها سلسلة من الأحماض الأمينية ذات الصلة روابط الببتيدوبعد اعتمادا على تكوين البروتينات تختلف في ممتلكاتهم. على سبيل المثال، تؤدي هذه المواد دور مواد البناء، لأن كل خلية خلية تتضمنها في تكوينها. بعض أنواع البروتينات هي الإنزيمات والهرمونات، وكذلك مصدر الطاقة. أنها تؤثر على تطوير ونمو الكائن الحي، وتنظيم حمض القلوية والمياه.

أظهر جدول الكربوهيدرات أنه في اللحوم وفي الأسماك، وكذلك في بعض أنواع الخضروات، رقمها ضئيل. وما هو محتوى البروتينات في الغذاء؟ أغنى منتج هو طعام الجيلاتين، 100 جرام يحتوي على 87.2 غرام من المادة. التالي هو الخردل (37.1 غرام) وفول الصويا (34.9 غرام). يجب أن تكون نسبة البروتينات والكربوهيدرات في الاستخدام اليومي لكل 1 كيلوغرام من الوزن 0.8 غرام و 7 غرام. للاستيعاب الأفضل للمادة الأولى، من الضروري تناول الطعام الذي يستغرق فيه شكل خفيف. هذا ينطبق على البروتينات الموجودة في منتجات الحليب المتساوية وفي البيض. الفقراء مجتمعة في وجبة واحدة من البروتينات والكربوهيدرات. يظهر الجدول حول التغذية المنفصلة الاختلافات من الأفضل تجنبها:

1. الأرز مع الأسماك.
2. البطاطا والدجاج.
3. makaroni واللحوم.
4. السندويشات مع الجبن ولحم الخنزير.
5. الأسماك في الخبز.
6. الكعك الجوز.
7. عجة مع لحم الخنزير.
8. دقيق مع التوت.
9. مطلوب البطيخ والبطيخ بشكل منفصل قبل ساعة من الوجبة الرئيسية.

جيد مجتمعة:

1. لحم مع السلطة.
2. السمك مع الخضروات أو المشوية.
3. الجبن ولحم الخنزير بشكل منفصل.
4. المكسرات بشكل عام.
5. عجة مع الخضروات.

قواعد منفصلة التغذية بناء على معرفة قوانين الكيمياء الحيوية ومعلومات عن عمل الإنزيمات والعصائر الغذائية. من أجل الهضم الجيد، يتطلب أي نوع من الطعام مجموعة فردية من سوائل المعدة، كمية معينة من الماء أو القلوية أو الوسيلة الحمضية، وكذلك وجود أو عدم وجود إنزيمات. على سبيل المثال، يتطلب الكربوهيدرات، لتحسين الهضم، عصيرا هضمي مع إنزيمات قلوية تقسيم هذه المواد العضوية. لكن الغذاء الغني بالبروتينات يتطلب بالفعل الانزيمات الحمضية ... مراقبة القواعد البسيطة لامتثال المنتجات، وهو شخص يقوي صحته ويحافظ على وزن ثابت، دون مساعدة الوجبات الغذائية.

"سيئة" و "جيدة" الكربوهيدرات

مواد "سريعة" (أو "خطأ") - المركبات التي تحتوي على عدد صغير من السكريات. هذه الكربوهيدرات قادرة على استيعاب مستويات السكر في الدم بسرعة، وكذلك زيادة كمية الأنسولين المخصصة. هذا الأخير يقلل مستوى السكر في الدم عن طريق تحويله إلى الدهون. استخدام الكربوهيدرات بعد الغداء لشخص يراقب وزنه هو الخطر الأكبر. في هذا الوقت، يكون الجسم أكثر استعدادا لزيادة في كتلة الدهون. ما هو بالضبط يحتوي على الكربوهيدرات غير النظامية؟ المنتجات التي توجد قائمة أدناه:

1. الحلويات.

3. المربى.

4. العصائر الحلوة والكواتب.

7. البطاطا.

8. معكرونة.

9. الأرز الأبيض.

10. الشوكولاته.

في الأساس، هذه هي المنتجات التي لا تتطلب إعدادا طويلا. بعد هذه الوجبة، تحتاج إلى تحريك الكثير، وإلا فإن الوزن الإضافي سوف يعلم نفسك لمعرفة.

تحتوي الكربوهيدرات الكربوهيدرات "الصحيحة" على أكثر من ثلاثة مونومرات بسيطة. يتم امتصاصها ببطء ولا تسبب ارتفاع حاد في السكر. يحتوي هذا النوع من الكربوهيدرات على كمية كبيرة من الألياف، والتي لم يتم هضمها عمليا. في هذا الصدد، لا يزال الشخص لفترة طويلة، لتقسيم مثل هذا الطعام يتطلب طاقة إضافية، بالإضافة إلى ذلك، هناك تنقية طبيعية للجسم. سنقدم قائمة بالكربوهيدرات المعقدة، أو بالأحرى، والمنتجات التي يجتمعون فيها:

1. الخبز مع النخالة والحبوب كلها.
2. الحنطة السوداء والديه.
3. خضروات خضراء.
4. المعكرونة مصنوعة من الطحن الخشن.
5. الفطر.
6. بازيلاء.
7. فاصوليا حمراء.
8. طماطم.
9. منتجات الألبان.
10. الفاكهة.
11. شوكولا مرة.
12. التوت.
13. عدس.

لدعم نفسها في شكل جيد تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات "جيدة" في المنتجات وأقل قدر الإمكان "السيئ". هذا الأخير من الأفضل أن تأخذ في النصف الأول من اليوم. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن، فمن الأفضل القضاء على استخدام الكربوهيدرات "غير الصحيحة"، حيث عند استخدامها، يصبح الشخص الطعام في حجم أكبر. "الأيمن" الأيمن "المواد الغذائية منخفضة السعرات الحرارية قادرة على ترك شعور الشبع لفترة طويلة. هذا لا يعني رفض كامل الكربوهيدرات "السيئة"، ولكن فقط استخدامها المعقول.

الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية اللازمة لجسم الإنسان. ومع ذلك، مع استخدامها، يجب أن تكون أنيقا. تعطيل الكربوهيدرات المعقدة الطاقة، إذا كان الشخص يتحرك قليلا، فسيصبح الفائض الدهون، كما يرتفع في الدم مستوى الكوليسترول في الدم.

لماذا هو ضروري

لماذا تحتاج الكائن الحي بالكربوهيدرات المعقدة:

1. عمل الدماغ العادي.
2. تعزيز الحصانة.
3. تحفيز تراكم مخزون الطاقة.

ما هي

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة هي نوعان رئيسيان تختلف عن بعضهما البعض لعملية استيعاب المعدة. يتم امتصاص الرأي الأول من قبل الجسم بشكل أسرع ولا يتحول إلى زيادة الوزن، وهو النوع الثاني من الاستهلاك ينصح بعناية، حتى لا تبالغ مع الطاقة الزائدة.

تحتوي العناصر الصعبة على تكوين السليلوز ونشا. أنها توفر لفترة طويلة شعور التشبع. إذا كان الشخص يعمل باستمرار في الرياضة، فمن المستحسن التركيز على الكربوهيدرات المعقدة، وقائمة المنتجات، والتي تحتوي على، واسعة إلى حد ما. الجزر، البنجر والبطاطا تدخل عددهم.

العناصر الصديقة بسهولة هي السكاريد والاحتماد. الهيكل أسهل، وبالتالي فإن المعدة أسهل بكثير في هضمها، فإنها تستغرق وقتا أقل. يؤدي عدم وجود عناصر النزرة من المجموعة المقدمة إلى النعاس والشعور المستمر بالتعب. أجريت الدراسات، أثبتت بوضوح أن الاشتراك في النظام الغذائي من الكربوهيدرات البسيطة يؤدي إلى مجموعة من الوزن الزائد.

الجدول المرئي

النظر في المنتجات التي توجد فيها الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. قائمة المنتجات (الجدول) ستساعد بالتفصيل في هذا.

يجعل جدول الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة من الواضح أن المنتجات من كلا الأعمدة مطلوبة للرفاهية العادية والتنمية. الشيء الرئيسي هو محاولة التحكم في الشعور بالجوع والسعي لاستخدام كمية صغيرة من السكر خلال اليوم. كيفية تأمين نفسك من مجموعة من الوزن الزائد، واستخدام الكربوهيدرات المعقدة بشكل صحيح؟ القائمة بسيطة للغاية: توزيع المنتجات في العديد من الوجبات مع اختلاف 3-4 ساعات. لا تقضي القضاء على الوجبات الخفيفة عن طريق العناصر التتبعية بسهولة، مثل الفاكهة. النظام الغذائي الصحيح سيضمن صحة جيدة وسوف تشبع الطاقة طوال اليوم.

الفيتامينات الخضراء

الكربوهيدرات المعقدة - المنتجات التي يحتاجها شخص. الخضروات التالية غنية بشكل خاص في النشا والألياف:

• كرفس؛
• زيتون أخضر؛
• خيار؛
• البصل الأخضر
• سبانخ؛
• ملفوف بلاد بروكسل وبروكسل.

يجب أن تكون حذرا للغاية مع الفاكهة، إذا كنت لا تريد، استيقظ في الصباح، والوقوف على المقاييس والكشف عن عدد قليل من الكيلوجرامات الإضافية. يجب أن يذهب الاختيار نحو تلك الفواكه حيث نسبة مئوية صغيرة من محتوى السكر. يؤثر الفائض سلبا على أداء الجسم، يحفز انبعاث الأنسولين. يتم تحويل جميع فوائض السكر على الفور إلى أنسجة دهنية.

إذا كنت تتذكر القائمة المذكورة أعلاه من الكربوهيدرات المعقدة (الجدول)، فيمكنك أن ترى أنه لا توجد فواكه في ذلك. ومع ذلك، لا يزال من الممكن إضافة بعض الفواكه إلى المسافرين الصعبين:

• العقيق
• تفاحة؛
• خوخ؛
• إجاص؛
• شجرة عنب الثعلب؛
• التوت والفراولة.
• عنب الثعلب؛
• جريب فروت.

لقد استمتعت الحبوب دائما بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يتبعون الحفاظ على الوزن في القاعدة. غني بالفيتامينات والألياف، وهي مشبعة بالمعدة، دون إعطائه شعورا بالجوع لعدة ساعات. يتم تطبيع التمثيل الغذائي.

سيكون النظام الغذائي ذا صلة بالبوليات التالية ومحاصيل الحبوب:

• الحنطة السوداء؛
• البازلاء والفاصوليا
• أرز بني؛
• الشوفان؛
• الخام RZA
• عدس.

يساهم الاستخدام اليومي للمنتجات المدرجة في الحد من الوزن وتطبيع الرصيد الداخلي للجسم.

كاشي.

العصيدة ليست كلها. لن يطبق الضرر في الشكل المنتجات المصنوعة على أساس دقيق الطحن الخشن - هذا مصدر للكربوهيدرات البطيئة.

يمكنك طهي العصيدة على الحليب وعلى الماء، لا توجد شكاوى. انظر دائما إلى التركيب المحدد في الحزمة، وسوف تساعد في عدم ارتكاب خطأ في الاختيار. ترغب في الحفاظ على شخصية نحيلة ولديها جذع جذابة - الحد من الدوامة. إنه طعام فقط "ملء" المعدة، لا يوجد شيء مفيد فيه.

كان هناك صورة نمطية تتعلق بالمحتوى السعرات الحرارية للنقانق. اتضح أن الاستنتاجات غير مبررة. يحتوي المنتج على الكربوهيدرات المعقدة التي تقلل من خطر التمديد.

هذا لا يعني أن النقانق الآن يمكن أن تأكل كيلوغراما، بالطبع لا. أي الطاقة الزائدة تتحول إلى الدهون. من المهم جدا أن تكون في طبق مع النقانق. البازلاء والحنطة السوداء والفاصوليا - مفيدة أو سميد أو معكرونة تحت الصلصة - زيادة الوزن.

قليلا عن المشروبات

يستحق طلب أنصار التغذية المناسبة استخدام الكحول، كما هو ربح هو رد فعل عنيف. ليس هناك شك في أن المشروبات الكحولية ضارة، ولكن "ولكن" لا يزال هناك. نحن نتحدث عن النبيذ والنبيذ الجاف الأحمر. كوب واحد من العشاء سيكون مفيدا للجميع.

يحتوي المشروب على الكربوهيدرات المعقدة، قليلا، لكنهم هناك. بالإضافة إلى ذلك، يحفز النبيذ الأحمر عملية التمثيل الغذائي، والغذاء هضم بشكل أفضل وأسرع، والنوم تطبيع الدورة الدموية.

المعدل اليومي للكربوهيدرات لكل شخص هو فرد. هذا المؤشر يعتمد على إيقاع الحياة. بالنسبة لأولئك الذين يشاركون باستمرار في الرياضة أو يقودون أسلوب حياة نشط، فإن المعدل اليومي أعلى قليلا من "كسول". تحتوي الكربوهيدرات على السعرات الحرارية أكثر من الدهون. في 100 غرام من أطباق الكربوهيدرات حوالي 800 كيلو كاليفال. وهذا هو نصف النموذج اليومي لنمط حياة منخفض نشط.

يتم احتساب مؤشر فردي وفقا للصيغة التالية: يتم أخذ الوزن (على سبيل المثال، 160)، 100. اتضح 60. الحاجة اليومية هي 60 * 3.5. 210 غرام يخرج. يتم توزيع القيمة طوال اليوم. كمية أكبر من غرام سقوط لتناول الافطار - 100 غرام من العصيدة. هذه الكمية أكثر من كافية لتشبع المعدة إلى الغداء. لحسابات الغداء لمدة 80 جراما أخرى من الكربوهيدرات المعقدة. أقل أقل عند العشاء.

ليس اعتمادا على نمط الحياة، من المرغوب فيه أن تأكل 6-7 مرات خلال اليوم في أجزاء صغيرة. حتى لو كنت تلتصق بالنظام الغذائي، لا يمكنك تجاهل الكربوهيدرات البسيطة، فهي مهمة جدا. يمكنك استخدامها مع وجبات خفيفة. إذا كانت المعدة دمرت، يدللها مع الفاكهة.

كان هناك صورة نمطية، وهو أمر مستحيل تناوله بعد 18-00. سوف صياغة العبارة بشكل صحيح خلاف ذلك. من المستحيل ملء المعدة قبل ثلاث ساعات من الودائع للنوم. ما لتناول الطعام في الليل حتى وزن إضافي لا للطلب ولا يذهب إلى الفراش الجائع؟ سلطة الخضروات مثالية (لديها عناصر صعبة في ذلك).

التخطيط لفقدان الوزن، تذكر دائما قائمة الكربوهيدرات المعقدة (الجدول). هؤلاء هم أصدقائك الذين سوف يساعدون في تعويض الصفقات اليمنى ستمنح التغذية الطاقة والتخلص من الشعور بالضعف.

النظام الغذائي لا يعمل

أدت الرغبة في جسم جميل ووزن طبيعي إلى حقيقة أن كل يوم يظهر مبلغ متزايد من الوجبات الغذائية. ثبت مرارا وتكرارا أنه من المستحيل الحد من أنفسهم في الغذاء. يعاني الجسم من الإجهاد ويبدأ في "الطلب" لإطعامه. ماذا حدث بعد ذلك؟ يوم كامل يتسامح معه، وفي المساء ينهار ويأكل كل ما يراه في متناول اليد. لا تمزق في المساء - سيحدث هذا في يوم واحد، شهر.

من المهم أن نفهم - من المستحيل أن تفقد الكثير من الوزن على الفور. يجب أن يكون التخسيس تدريجيا. ابدأ باستبدال مجمع الكربوهيدرات البسيطة.

الحيل الصغيرة:

• بدلا من الخبز الأبيض - الحبوب الكاملة؛
• بدلا من المربى، اصنع اليقطين، إنه حلو؛
• يتم استبدال شطائر الإفطار بعصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء)؛
• كوب من Skim Kefir في الغداء يزيل الشعور بالجوع بشكل أفضل من كوب عصير؛
• تنتقل وجبات خفيفة الموز إلى التفاح؛
• بدلا من الحلويات، بعض الجبن المنزلية مع العسل.

الآن تعرف أن جميع المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. هم الرئيس الرئيسي مواد البناءبفضل الشخص الذي يعمل، يتعلم ولا يشعر في نفس الوقت ضعف ثابت. تعلم كيفية التخطيط لليوم بطريقة لا تواجه الجوع ومركز باستمرار المبلغ اللازم من الطاقة، ثم لن يتفوق الوزن الإضافي أبدا.

في مؤخرا لقد ارتفع العالم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معلن جميع منتجات الكربوهيدرات الثالثة تقريبا الحرب العالميةوبعد مدرب اللياقة البدنية في نموذج الأزياء Haidi Klum في القائمة السوداء. ناهيك عن الترجيب.

أنا لست مكونا بشكل قاطع وأعتقد أن الكربوهيدرات مطلوبة حتى عند تخفيض الوزن. كل ما يلزم للتعايش السلمي مع هذه العناصر الغذائية - المعرفة، والتي من الكربوهيدرات "جيدة"، والتي "سيئة" ومقدار ما يحتاجون إلى استخدامها.

الكربوهيدرات هي نوعان - "بسيط" و "معقد". يعتمد نوعهم على معدل الهضم والشفط إلى الدم، على التوالي، يتم هضم الكربوهيدرات "البسيطة" بسرعة، و "معقد" - ببطء.

الكربوهيدرات المعقدة - مرضية ومفيدة

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل جزيئية طويلة، وبالتالي فإن النظام الهضمي ليس من السهل تقسيمه إلى الجلوكوز. يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة ببطء، دون زيادة مستويات السكر في الدم، وتزويدنا بالطاقة وشعور الشبع لمدة 3-4 ساعات. الكربوهيدرات المعقدة هي النشا والجلايكوجين والبكتين والألياف. النشا والجليكوجين مصادر الطاقة، والبكتين والألياف والألياف - الألياف الغذائية.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة هي الحبوب غير المعالجة والخضروات والخبز من الطحن الخشن. هذه المنتجات التي يجب أن تكون موجودة في وجبات الطعام الخاصة بك: لتناول الإفطار - عصيدة، في الغداء - السلطة والحبوب (الحنطة السوداء والأفلام والأرز البني) أو الطبق الجانبي الخضري، على العشاء - الخضار المخبوزة. لا تنسى عن المكون.

هناك منتجات ذات محتوى مرتفع ومنخفض من الكربوهيدرات، على سبيل المثال، في الخضروات (باستثناء البطاطا، الجزر) قليلة منهم. لكن البطاطا، المعكرونة، تحتوي الحبوب على العديد من الكربوهيدرات (من 20 غرام لكل 100 غرام من المنتج النهائي) وتستخدم كدولة كاملة أو حتى الطبق الرئيسي. يمكن أن تؤكل اليوم حوالي 50 غرام من الخبز، 150 غرام من البطاطس أو المعكرونة الجاهزة، حول حجم عصيدة الانتهاء من الفواكه والخضروات 400-500 غرام.

الألياف والبكتين هي أيضا الكربوهيدرات المعقدة، لكن خصوصيةها هي أن الجسم لا يستوعبهم، ولكن يعرض بشكل طبيعي. هذا لا يعني أنهم عديم الفائدة، على العكس من ذلك، هناك حاجة إلى الهضم الكامل والحفاظ على الميكروفلورية المعوية الطبيعية. الألياف هي نوع من "الفرشاة"، مما يساعد على إزالة جميع بقايا الأغذية غير الضرورية وغير المستغلة. والألياف يبطئ امتصاص الكربوهيدرات، وعدم السماح بمستوى السكر في الدم لزيادة بشكل كبير، مما يسمح لك بالبقاء لفترة أطول.

أين تأخذ؟ يمكن العثور على الألياف في مجموعات غير المعالجة، والحبوب الكاملة، رغيف الحبوب والخبز والخضروات والفواكه. خاصة الكثير من الألياف في الملفوف، الجزر، البنجر، المساحات الخضراء، التفاح، الكمثرى، الكيوي، التوت، إلخ. البكتين هو الكثير في التفاح والكمثرى والحمضيات وبعض الخضروات والفواكه الأخرى. يجب أن تكون هذه المنتجات بالضرورة على طبقك يوميا.

هناك حاجة إلى الألياف حوالي 20-25 غرام يوميا. في جزء من دقيق الشوفان، يحتوي على ما يقرب من 5-7 غرام من الألياف، في 1 أبل - حوالي 4 غرام. بشكل منفصل، يمكن شراء الألياف كمسحوق أو في شكل الصيدليات ومحلات السوبر ماركت. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الخضروات والفواكه، فيمكنك إثراء حصص الألياف الخاصة بك، مضيفا في الأطباق أو ببساطة تناول الطعام بشكل منفصل، دون أن ننسى تسخين السائل.

أوه نعم، الآن عن البطاطس والمعكرونة، هذين المنتجين هو موضوع النزاع للعديد من الوزن الخاسر. في البطاطا، يتم تصنيع العديد من النشا، والمعكرونة من الدقيق، لكن "سلوكهم" في جسمك يعتمد على طريقة الإعداد والتغذية.

على سبيل المثال، البطاطا في الزي الرسمي الذي تنظفه وتغذيه مع الخضروات الطازجة، لن يجلب رقم الضرر، وهو ما لا يعني عن البطاطا المحمصة أو البطاطا المهروسة (رقائق صامتة، لا ينبغي أن تكون في نظام غذائي صحي على الإطلاق) وبعد مع Makarona، نفس القصة - يجب أن تكون قليلا لا تفعل ذلك وشراء تلك المعكرونة فقط، والتي أشارت "مصنوعة من أصناف القمح الصلبة". إضافة الزبدة، لن تجعل القطاعات الدهنية مفيدة. إذا كنت ترغب في الجمع بين المعكرونة مع منتجات البروتين، فاختر اللحوم العجاف أو السمك، الجبن قليل الدسم، الجبن المنزلية.

ما هو الكربوهيدرات البسيطة؟

يتحدث الاسم عن نفسه - لتحقيق هضم الكربوهيدرات البسيطة، فإن الجسم ليس من عمليا أي جهد ووقت، فهضن جزئيا معك في فمك - عند التفاعل مع اللعاب، وحضن حرفيا لمدة ساعة، وبعد ذلك من المحتمل أن تريد المكملات الغذائية وبعد بالنسبة للكربوهيدرات البسيطة، فإن جميع السكريات الطبيعية فركتوز، الجلوكوز، اللاكتوز، مالتوز وسكروز. يمكنك العثور عليها في الحلويات والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض الناعم والفواكه وبعض الخضروات والحليب ومنتجات الألبان.

مثال على الكربوهيدرات البسيطة - كعكة نابليون. حلوة بيضاء + كريم الحليب الحلو - لا يوجد شيء أسوأ للشكل إذا كنت تحلم بفقدان الوزن.

من الكربوهيدرات البسيطة، يمكنك حقا زيادة الوزن بسهولة، لأنها قادرة على الانتقال إلى الدهون مع الاستخدام غير صالح، وكذلك زيادة الشهية. لقد قدمت الكعك، والكثير من الحلو والدقيق جاء إلى الجسم.
من أجل إعادة تدوير كل هذه "الثروة" وتقليل مستويات نسبة السكر في الدم إلى القاعدة، تبرز هرمون الأنسولين. إنه يساعد على الكربوهيدرات البسيطة للهضم في أقرب وقت ممكن - يذهب البعض منهم إلى الجليكوجين (هذه احتياطيات الكربوهيدرات في الكبد والعضلات)، والجزء في الدهون!

بعد الانتهاء من الأنسولين عملها، ينخفض \u200b\u200bمستوى السكر في الدم و - مرحبا أو شهية أو حتى الجوع! لماذا تريد أن تأكل 1.5 ساعة بعد الكعكة، لأنه كان من السعرات الحرارية؟ كل شيء بسيط - الدماغ يعطي إشارة أنه من الضروري تناول الطعام عندما ينخفض \u200b\u200bمستوى السكر في الدم، ولديك تقلبات حادة لسكر الدم - أولا الارتفاع، ثم - الانخفاض.

لهذا السبب، بعد وليمة غنية، نستيقظ في بعض الأحيان جائعا بشكل رهيب. وكذلك - يشكل الدقيق الحلو والذراع اعتمادا قويا، لذلك سيتطلب رفضهم القوة الخطيرة للإرادة.

والفواكه يمكن أو لا يمكن

محادثة خاصة حول الفواكه. الفواكه والفواكه المجففة تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. عددهم أقل من الدقيق والحلوة، ولكن لا يزال مرتفعا جدا. ولكن لا يزال هناك من الممكن والحاجة حتى، لأنه بالإضافة إلى الكربوهيدرات البسيطة في الفاكهة، هناك الكثير من الألياف المفيدة المعقدة، والتي تتذكرها من بداية المقال، تبطئ امتصاص الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفواكه على الفيتامينات والمعادن، للرفض الذي سيكون خطأ. من السهل تقليل وزن الفواكه لاستخدامه بشكل معتدل - حوالي 200 غرام من الفاكهة أو 50 غرام من الفواكه المجففة يوميا.

بشكل عام، ليس من الضروري أن نعتقد أن الكربوهيدرات البسيطة هي شر مطلق. إنها تسهم في زيادة الوزن إلا إذا تجاوزت القياسية الموصى بها. بعض الفواكه الحلوة والفواكه المجففة، قطعة من الخبز الأبيض أو حتى 1-2 حلوى لن تسبب ضررا. الشيء الرئيسي هو معرفة التدبير!

ببساطة، حاول بحيث لا ترافقك الحلويات باستمرار. صدقوني، تم تقديم النادل في نهاية الوجبة لطلب الحلوى، وليس لأنه صحيح أو نحو ذلك يجب أن يكون على الآداب. يجب أن تباع مطعم فقط قدر الإمكان. ولكن عليك أن تفكر في نفسك، أليس كذلك؟ رفض الحلوى على الإطلاق أو استبدالها بسلطة فواكه. في العمل، توقف عن تجفيف ملف تعريف الارتباط والبطاطا. أفضل استخدام البطاطس في موحدة، واختيار منتجات العصيدة والمخابز من الحبوب الصلبة. من الأفضل عدم إضافة السكر في الشاي، والفواكه الحلوة (البرسيمون والعنب) بشكل معتدل.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر على مدى امتصاص الكربوهيدرات السريعة من منتج معين في الدم. هناك جداول كاملة حيث يتم الإشارة إلى جميع المنتجات بالكامل ومؤشر نسبة السكر في الدم. إنها بسيطة للغاية - كلما ارتفع الفهرس، كلما زاد عدد المنتج والعكس بالعكس. هذا الجدول مفيد لمرضى السكر، وكذلك لفقدان الوزن.

منتجات الألبان غير الدهنية بدون سكر، الخضروات غير السكنية - يمكن إدراج منتجات GI المنخفضة.

الحبوب والخبز والبطاطا والبنجر والجزر - استخدم معتدلة.

والحلويات، منتجات المخابز، بطاطس مقلية - بقدر المستطاع.

لتحمل نسبة الكربوهيدرات "المعقدة" و "البسيطة" - يجب أن تسقط 90٪ على "معقد"، و 10٪ - إلى "بسيطة"، ثم لن تصحح. في اليوم الذي تحتاجه حوالي 250-300 جرام الكربوهيدرات. أضف الفاكهة أو العسل والزبدة - لا يزيد عن 10 غرام وتناول 1-2 فاكهة واثنين من الخضروات يوميا. وتذكر - أن الناس لا يصححون من الخبز والمعكرونة، ولكن من النفط اللطاخي الزيتي يضاف إلى الصلصة الدهنية واللحوم الزيتية. أسوأ من الكربوهيدرات البسيطة - الكربوهيدرات البسيطة فقط مع الدهون. سيخبرك هذا أكثر في أحد المواد التالية.



يعلم الجميع أن أساس التغذية البشرية هو البروتينات والدهون والكربوهيدرات، والتي تمثل قيمة هائلة للجسم. في الوقت نفسه، فإن الكربوهيدرات التي توفر له ضرورية للغاية للحياة.

ولكن ليس كل الكربوهيدرات هي نفسها. اعتمادا على التركيب والتأثير على خلايا جسم الإنسان، يشاركهم العلماء في الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

وجد العلماء أن عدم وجود الكربوهيدرات له تأثير سلبي على عمليات التمثيل الغذائي. لا يتلقى الجسم كمية الطاقة التي تحتاجها تبدأ في التعويض عن النقص بسبب استخراج البروتينات أو الدهون.

يتم سكب مثل هذه التغييرات في العملية الداخلية في توازن خلل وزيادة بشكل كبير من العبء على الكلى. بالإضافة إلى ذلك، مع وجود الكربوهيدرات غير المناسبة على المدى الطويل، تبدأ خلايا الكبد في تجميع الدهون، ويتم استنفاد العرض الإجمالي للجلد في الجسم.

مثل هذا الوضع عندما الحفاظ طويللا يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى ضعف الكبد وتناسخه على المستوى الخلوي، ولكن أيضا اضطراب في الدماغ.

سهل وتعقيد الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة والمتخصصين اتصلون بالأونو والاسكدراء، والتي تعتمد على الجلوكوز والفركتوز. مثل هذه الكربوهيدرات غنية بالعديد من الخضروات الحلوة والتوت والفواكه الحلوة والحليب والمعكرونة المنتجة ليس من الحبوب الصلبة والمخابز والحلويات.

بسبب بنية بسيطة الكامنة في هذا مواد عضويةبعد الوجبات، تحدث معالجة الطوارئ الخاصة بهم. في حالة انخفاض النشاط البدني للشخص، يتم تشبع خلايا الدم بشكل حاد للغاية بالسكر. التخفيض اللاحق على مستواه الناجم عن انبعاث الأنسولين قادر على الشعور بالجوع الحاد. إذا كان مع جزء جديد من الطعام في الجسم، فإن الكربوهيدرات من هيكل بسيط تعود، تتكرر العملية برمتها مرة أخرى.

إن خطر الكربوهيدرات البسيطة هو أن زيادة العرض تتحول إلى خلايا دهنية، ويمكن أن يسبب العيب النعاس البشري والشعور بالتعب.

تشمل الكربوهيدرات الصعبة السكريات. النشا الأكثر شهرة، الجليكوجين والبكتين. قائمة المنتجات التي تحتوي عليها هي مؤثرة جدا. وتشمل هذه البطاطا والقرع والخيار والمكسرات والحبوب المختلفة والفاصوليا وأنواع أخرى من المحاصيل البقولية وكذلك ألياف النباتات. محتوى السكر في هذه المنتجات هو الحد الأدنى، والقيمة الغذائية مرتفعة بما فيه الكفاية.

للوضوح، يمكنك إحضار القائمة القصيرة التالية كمثال. بنسبة 100 غرام من وزنها، تحتوي أنواع مختلفة من الفاكهة على ستة ملاعق كبيرة من السكر والأنواع الحلوة من الخضروات - ما يصل إلى اثنين. ومن 100 غرام من خلايا البقاصات في الجسم، من الممكن استخراج واحد فقط من هذه السكر الملعقة.

هذا هو السبب في أن عملية استيعاب الكربوهيدرات مع بنية معقدة لا يرافقها تقلب حاد من الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تحدث عملية المعالجة أبطأ بكثير، بسبب أنها تساعد في تحسين تشغيل الجهاز الهضمي ويجلب شعور طويل بالشبع.

بالطبع، ليست هناك حاجة إلى استبعاد الفواكه أو الكعك الحلو من الأبد من نظامك الغذائي أو عبور المعكرونة المنتجة من أصناف القمح الصلبة. يجب أن نتذكر أنه من خلال إعطاء الأفضلية لمنتجات الحلويات أو الموز أو الكعك، يراهن شخص خلايا جسمها بالسكر العضوي، بكميات كبيرة موجودة في هذه المنتجات. من الضروري ضبط نظامها الغذائي بهذه الطريقة التي توجد بها الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في حقوق متساوية.

كيف هي الكربوهيدرات تهدد الرقم؟

نظرا لأن الكربوهيدرات البسيطة قادرة على التسبب في ضرر معين للجسم، فيجب عليهم إيلاء اهتمام خاص. كيف، على سبيل المثال، يمكن أن يكون وجبة إفطار كلاسيكية من القهوة السوداء الحلوة مع كرواسون خبز طازج؟ الجواب لا لبس فيه: لا يوجد شيء جيد.

لأنه يتعلق الأمر بالكربوهيدرات بنية بسيطة، ثم في أقصر وقت بعد الإفطار سيكون هناك هضم وسكر السكر في خلايا الدم. سيزيد مستواه في الجسم بشكل ملحوظ، حيث سيستجيب البنكرياس على الفور لتنمية الأنسولين وانبعاثات الأنسولين. للحد من مستوى السكر، يزيله الأنسولين من الدم والتحول إلى خلايا دهنية. نتيجة لذلك، عملت آلية وقائية في الجسم، والجسم استحوذت على العديد من جرامات الوزن الإضافية.

يحذر الخبراء من ذلك، امتصاص الفواكه والخضروات الحلوة، المعكرونة ذات النوعية الفقيرة والخبز المخبوزات، رجل يشبع خلايا جسمهن مع الكربوهيدرات بنية بسيطة، والذين، بدوره، الشق، يسببون شعورا بالجوع، ودخل يطالب بالدخل كل جديد أجزاء من الطعام.

الكربوهيدرات الزائدة تنتج كمية كبيرة من الطاقة، ولكن في غياب نشط الأحمال البدنية، تتحول بسرعة كبيرة إلى خلايا دهنية، وأثبت أن الجسم بالكيلوغرام الإضافي وإلحاق الأضرار التي لا يمكن إصلاحها بجمال الرقم.

بالإضافة إلى تكوين الدهون المعزز، قد يؤثر الكربوهيدرات البسيطة على حدوث متلازمة التمثيل الغذائي في الجسم، مما يجعل من الضروري معرفة العديد من الأعراض الرئيسية:

• ظهور الكتلة المفرطة للجسم؛
• ظهور ارتفاع ضغط الدم؛
• زيادة محتوى السكر في الدم.

الدخول، متلازمة التمثيل الغذائي، يمكن أن تسبب قائمة كاملة بأمراض مختلفة:

• بدانة؛
• داء السكري؛
• أمراض السفن والقلوب؛
• بعض أنواع التكوينات الخبيثة.

كيف تساعد نفسك؟

لتجنب كل هذه المشاكل وكسر الحلقة المفرغة من الاستهلاك الذي لا ينتهي من السكر، من الضروري استخدام منتجات أكثر أربع مرات يوميا تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة من تلك الغنية بالكربوهيدرات بنية بسيطة.

قائمة منهم مكثفة للغاية، لذلك تتذكر أن جميع الأسماء قد لا تكون سهلة. في هذه الحالة، يمكن أن يأتي جدول متطور خصيصا للمنتجات الأكثر شعبية التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة إلى الإنقاذ.

آخر مصدر مفيد للمعلومات يمكن أن يكون جدول من المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ومنخفضة. يشير هذا الفهرس إلى أحد المؤشرات الرئيسية المستخدمة في إعداد الوجبات الغذائية. إنه يحدد معدل الانقسام في جسم أي منتج يحتوي على الكربوهيدرات، ومقارنتها بمعدل تقسيم الجلوكوز.

يتم قبول مؤشرها للمعيار ويساوي مائة وحدة. من الأفضل الحفاظ على قائمة فهارس نسبة السكر في الدم في متناول اليد بحيث إذا لزم الأمر، يمكنك تحسين البيانات.

من الصعب للغاية أن نتذكر ذلك، لأنه على سبيل المثال، فإن الفواكه اعتمادا على نوع وطريقة الطهي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم المختلفة:

• التواريخ الطازجة - 103؛
• المشمش المعلب - 91؛
• الأناناس الطازج - 66؛
• الموز الطازج - 60؛
• عصير التفاح - 50؛
• الفاين المجففة، كوراجا، الخوخ - 40؛
• العنب الطازج - 45؛
• برتقالي جديد - 35؛
• الكمثرى الطازجة - 30؛
• الكرز - 25.

الأسنان المؤسفة حلوة، خالية من الكعك والمعجنات، يمكن أن تحمل بعض الحرية والاستمتاع بالقضاء على كمية صغيرة من الحلويات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.

اتضح أن هناك أيضا:

• مرارالي - 30؛
• كريم الجليد دسم على الفركتوز - 35؛
• شريط الشوكولاته دون سكر - 30؛
• الشوكولاته المريرة - 20.

سوف يساعد جدول منتجات السعرات الحرارية أيضا في التوازن الفني حمية الغذاءلتجنب ليس فقط محتوى كبير من الكربوهيدرات البسيطة، ولكن أيضا تتبع عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

البدء في تعديل إمدادات الطاقة الخاصة بك، يجب أن نتذكر أنه في كل مبدأ العقلانية يجب أن تلتزم. يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات وهيكل بسيط ومعقد. لا تنسى الفصول مع التربية البدنية والرياضة، مما يساعد بنشاط في حرق الدهون المتراكمة المتراكمة.

الجميع أتمنى لك يوم سعيد! مقالة اليوم أنا أكتب عن الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة مما تختلف عن بعضهم البعض، ما ينبغي إعطاؤه.

الكربوهيدرات هو المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا. على سبيل المثال، يأخذ الدماغ طاقةهم. لكن ب. العالم الحديث هناك مشكلة: الجلوكوز في نظامنا الغذائي لدينا أكثر من اللازم. الكثير من أن الجسم غير قادر على تحويل كل ذلك إلى طاقة.

السكر الإضافي غير مستخرج، ونحن نود، ونواب في شكل الدهون. حتى الآن، عدد الأشخاص الذين لديهم الوزن الزائد ينمو باستمرار، وهذا ينطبق على جميع الفوضى الاجتماعية وجميع الأعمار.

الانتباه إلى تلاميذ المدارس الحديثة. تقريبا ربعها بالفعل مشاكل زيادة الوزن. والسبب الرئيسي لهذه الظاهرة فائض من الكربوهيدرات في التغذية. فائض، بالطبع، سكريات بسيطة ...

الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات الأحادية، بسيطة في هيكلها، يتم امتصاصها بسهولة. عندما تأكل الطعام الذي يحتوي على هذه المواد، تقع الكثير من السكر (الجلوكوز) في الدم. كثيرا لمرة واحدة ...

الأنسولين، هرمون البنكرياس، ينظم كمية نسبة السكر في الدم. الجلوكوز الزائد الذي يزيلها بسرعة حتى لا يكون لها وقت لإيذاء الصحة. ويتم معالجة الفائض الكامل للكبد في رواسب الدهون، والتي قد تكون غير محدودة. كائن 2000 فقط كائن إمكانية يمكن حفظها في شكل جليكوجين في الكبد. الجليكوجين تنفق أولا في حالات الجوع.

السكريات البسيطة جيدة فقط في القضية عندما يتم تناولها قبل تدريب القوة. ثم سيتم إنفاق الطاقة الزائدة.

الكربوهيدرات المعقدة - السكريات. مركبات أكثر تعقيدا من الكربون والماء. مهضوم أطول، لا يصبح السكر في الدم على ما يرام، ولكن تدريجيا، أجزاء صغيرة.
إنه يساعد لفترة أطول على الحفاظ على شعور بالشبع، وتجنب تذبذبات السكر وإنسبالات الأنسولين.

سيحصل الجسم على الطاقة اللازمة لفترة طويلة، وليس كلها على الفور، كما هو الحال عند استخدام السكريات. للصحة، تحتاج إلى إعطاء التفضيل الكربوهيدرات الصعبة بدقة!

الضرر الناجم عن فائض من الكربوهيدرات العادية

عندما تتاح لك الإفطار، على سبيل المثال، الكربوهيدرات البسيطة (الشاي مع كعكة، عصيدة الطبخ السريع)، مستوى السكر في الدم يزيد بسرعة كبيرة. على الفور، يبدأ البنكرياس في إنتاج الأنسولين حتى يتم إعادة تدوير هذه الجلوكوز. الجلوكوز الزائد أضرار بصحة السفن.

الناس، مع ارتفاع السكر، مستعدون لمرض السكري، نوبة قلبية، تصلب الشرايين، أمراض الكلى، العمى، الوزن الزائد. الأنسولين بسرعة السكر يخفض، نتيجة لذلك، نبدأ في الشعور بالجوع، ونحن نفتقر إلى الطاقة. ونحن مرة أخرى تمتد وراء الشوكولاته (الحلوى، ملفات تعريف الارتباط، الخبز). لذلك نحن ندخل في دائرة مغلقة. الكربوهيدرات البسيطة تؤدي إلى الإدمان، كما هو الأكثر الطريق السريع الحصول على الكثير من الطاقة، وإن لم يكن لفترة طويلة.

لهذه الدائرة المفرغة لكسر، تحتاج إلى بدء يومك بشكل صحيح، صحيح. أيضا للوجبات الخفيفة تحتاج إلى اختيار المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة بحيث لا تتسرع في ساعة واحدة في أي طعام ضار.

يحتاج الأطفال من الطفولة إلى تعليم الأكل بشكل صحيح، أخبرهم عن خصائص المنتجات. الآن في العالم كل يوم 200 طفل يحصلون على مرض السكري المرضى من النوع الثاني! وهذا، تجدر الإشارة، الشكل القديم. سابقا، كان هذا السكري مختلف الناس في الغالب بعد 50 عاما، لأنه قبل عدم وجود جهد فائض المنتجات الضارةالسكر المشبعة. الآن نستخدم الكثير من السكريات والتحرك قليلا جدا، لا يمكننا أن تنفق الطاقة، من هنا، والمشاكل.

رجل البالغ يحتاج إلى تناول الطعام من 150 إلى 400 غرام. الكربوهيدرات. المبلغ يعتمد على استهلاك الطاقة. من هذا الرقم 80٪ يجب أن تكون معقدة.

مؤشر نسبة السكر في الدم، أو كيفية التمييز بين الكربوهيدرات البسيطة من معقد

منتجات مختلفة بدرجات متفاوتة تزيد مستويات نسبة السكر في الدم. - الكربوهيدرات المعقدة - يساعد على السيطرة على مستوى السكر. على سبيل المثال، تحتوي الفواكه على Fructose - Monosaccharide، لكنها تحتوي أيضا على الألياف التي لا تعطي فركتوز هضم بسرعة.

بحيث يمكن للناس معرفة المنتجات التي تسبب القفز بالسكر في الدم، والتي لا اخترع مفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). كأساس تم أخذ الجلوكوز - لديها GI 100. منخفضة GI - ما يصل إلى 40، من 41 إلى 69 - الوسط، 70 والأعلى - عالية. يجب إعطاء التفضيلات للمنتجات ذات GI المنخفضة، لتناول الطعام بشكل معتدل مع المتوسط، إن أمكن، رفض منتجات GI عالية.

منتجات الرجل المنخفض لا تسبب مستويات السكر في الدم، يمكن أن تؤكل بقدر ما تريد. المنتجات ذات GI عالية، على التوالي، ترفع السكر بقوة.

جدول فهارس نسبة السكر في الدم

انخفاض G.		GI المتوسطة.		جي عالية.
بذور زهرة عباد الشمس	8	لون الفاصوليا	42	السكر	70
ورقة سلطة	10	حساء مؤرش	44	بيلميني	70
ثوم	10	الكمثرى المعلبة	44	لفت نبات	70
طماطم	10	الخبز مع النخالة	45	Snickers، المريخ (بار)	70
بصلة	10	عصير الأناناس دون سكر	46	مربى، مربى بالسكر	70
كرنب	10	عصير الجريب فروت دون سكر	48	رقائق الفاكهة في السكر	70
بروكلي	10	عصير العنب دون سكر	48	الذرة المسلوقة	70
باذنجان	10	البازلاء الخضراء المعلبة.	48	نشا البطاطس	70
الفطر	10	النشا (اميلوزا)	48	حليب الشوكولاته	70
فلفل أخضر	10	دقيق الشوفان	49	الدخن	71
عين الجمل	15	shcherbet.	50	عصير البرتقال في حزمة	74
فركتوز	20	الحنطة السوداء	50	يقطين	75
الفول السوداني	20	الحنطة السوداء	50	كوسة	75
المشمش الطازجة	20	كيوي	50	المقرمشات	80
جاف الصويا	20	نخالة	51	رقائق البطاطس	80
الشوكولاته السوداء (70٪ من الكاكاو)	22	الزبادي الحلو	52	الإطار متحمس	83
العدس الأخضر	22	كعك الشوفان	55	بطاطا مسلوقة	83
وظيفة محترمة	22	مانجو	55	خبز ابيض	85
جريب فروت	22	الأرز البري	57	الجزر المسلوق	85
لؤلؤة الشعير	22	أرز أبيض	60	الفشار	85
كرز	22	توتويكس (بار)	62	رقائق الذرة	85
البازلاء الصفراء	22	الدقيق القمح fritters	62	بوظة	87
العدس الأحمر	25	الشمندر	64	الأرز وجبات سريعة العصيدة	90
تفاح	30	زبيب	64	عسل	90
خوخ	30	خبز اسود	65	الدقيق الأبيض المعكرونة	90
الحليب 2٪	30	موز	65	المشمش المعلبة	91
بيري مرجة دون سكر	30	شمام	65	الكعك الفرنسي	95
فاصوليه سوداء	30	مانكا	65	طحين الأرز	95
حليب صافي	32	خضروات معلبة	65	البطاطس كوكي	95
الفراولة	32	البطاطا "في مونرير"	65	البطيخ	75
gestroined الجاودار الحبوب	34	بسكويت	66	ملفات تعريف الارتباط نمط	106
كمثرى	34	أناناس	66	بيرة	110
الجزر الطازجة	35	طبخ سريع الشوفان	66	خبز فرنسي طويل	136
مشمش مجفف	35	البرغل	68	الفينيق	146
اللبن الطبيعي	35	دقيق القمح	69
البازلاء الخضراء الجافة	35
تين	35
البرتقال	35
معكروني من الدقيق الخشن	38
خبز القمح الكامل الحبوب، الجاودار	40
فول فول	40
عصير التفاح دون سكر	40
عصير البرتقال حديثا)	40
البولكا الخضراء نقطة جديدة	40
العنب	40
عصيدة الحبوب الذرة	40

كيفية تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي؟

إذا قررت الخطوة على طريقة التغذية الصحية، فيجب أن تتعلم قراءة الملصقات. إذا كان هناك في المكونات الخمسة الأولى، فهناك سكر، الجلوكوز، شراب، دقيق القمح، ثم يحتوي هذا المنتج على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة.

من الأفضل تناول المنتجات التي لم توفي المسار "التنظيف"، والتكرير، تبييض، التقشير، إلخ. من الأفضل تناول ثمار طازجة من عصير الشرب منها. عصير مفقود بالفعل مفيد.

أفضل غير شراء عصيدة "سريعة"، المحرومين من قذيفة الحبوب المفيدة. تبحث الخبز عن الفعالية، "أسود" أو مع نخالة. بشكل عام، من الأفضل البحث عن الحبوب عن الحد الأدنى المعالج، يتم الحفاظ على جميع المواد اللازمة هناك.

المعكرونة أفضل ليس من دقيق القمح الأبيض. العثور على السباغيتي من أصناف القمح الصلبة أو المعجمات.

يتم أيضا استبعاد الأرز الأبيض أفضل من قائمتك. شراء غير المملوءة والبني أو البرية الأرز. سوف تغلي الأرز الذي لم يغزز أطول من اللون الأبيض، ولكن أيضا فائدة في ذلك أكبر بكثير.

إذا كنت ترغب في الاستمتاع باللون الحلو، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح بعد الوجبات. حتى البروتين والألياف، تؤكل قبل "لذيذ"، لن تسمح للسكر بالدخول بسرعة إلى الدم. لا تأكل حلوة على معدة فارغة. في المساء، أعط التفضيل والخضروات.

ل المشروبات الكحولية من الأفضل اختيار النبيذ الجاف لقضاء عطلة. من البيرة أفضل لرفضها تماما. في البيرة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات البسيطة مع GI عالية، العديد من الهرمونات الإناث، والتي تؤثر بشكل سيء على صحة كل من الرجال والنساء.

الأصدقاء، فكر في صحتك، لا تدير نفسك. أعتقد أنك تأكل، ثم لا تصبح زائر دائم للمستشفيات!