تمارين لعضلات البطن العلوية. نقوم بضخ الضغط في صالة الألعاب الرياضية

القيمة المطلقة - عضلة كاملة. لا يمكنك تدريب فقط الجزء العلوي أو الأوسط أو السفلي. ولكن يمكنك زيادة التركيز عن طريق القيام بتمارين للجزء العلوي من البطن أو التركيز فقط على تدريب الجزء السفلي من البطن. إذا كانت المنطقة السفلية لا تناسب التدريب بشكل جيد بسبب قلة ألياف العضلات ووفرة النسيج الضام ، فإن العمل بالضغط العلوي يكون أسهل بكثير. يبقى فقط معرفة التمارين المناسبة للرجال والنساء ، وأيها غير مجدية وخطيرة على الصحة.

تذكر قاعدة بسيطة: الضغط السفلي يتدرب أكثر عند رفع الساقين مع التواء عظم الذنب ، والضغط العلوي في حركات رفع الجسم. تمارين أسفل وأعلى البطن صعبة بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم اتصال عصبي عضلي - القدرة على الشعور بمجموعة عضلية معينة. تتشكل هذه الرابطة تدريجياً أثناء تمارين الجسم بالكامل.

ومع ذلك ، في حالة السمنة ، وكذلك مع ضعف اللياقة البدنية ، من غير المرغوب فيه تأرجح الضغط العلوي وزيادة الحمل على منطقة البطن. من الأفضل أن تبدأ مع الجمباز الصحي والتمارين الأساسية. أسوأ شيء هو عندما يقلد الرجال تدريب الرياضيين الممثلين. بالنظر إلى صورة أحد الأيدول ، يعتقد غير المحترفين أن برنامج تدريب الرياضي سيساعدهم في تحقيق نفس النتائج. لكن المحترف وقت المنافسة في الجسم يحتوي على 5-7٪ دهون ، والهواة لا يجلسون على مثل هذه الأنظمة الغذائية الصارمة.

يرتكب الرياضيون المبتدئون أيضًا خطأً كبيرًا ، حيث يكررون التمارين اليومية للضغط العلوي للفتيات من مقاطع فيديو مختلفة. لذلك فهم لا يحصلون على بطن مسطح ، بل بطن ضخم. السبب هو الكثير من الحمل. هناك العديد من الألياف العضلية البيضاء في عضلات البطن المستقيمة. التدريب اليومي يجعلهم ينمون بسرعة ، لكن نتائج عملهم مخفية تحت طبقة من "الدهون" - المكعبات غير مرئية ، والبطن بارز أكثر.

يتم تحقيق "انخفاض الدهون" عن طريق تقييد السعرات الحرارية ، ولكن ليس عن طريق ممارسة الرياضة اليومية. علاوة على ذلك ، فإن التمارين الرياضية تعزز تخزين الجليكوجين في العضلات. ولكل جرام من الجليكوجين ، يخزن الجسم ثلاثة جرامات من الماء. هكذا تصبح العضلات مستديرة وممتلئة. إذا تم تنفيذ الفصول يوميًا ، فسيتم الحفاظ على مستودع الجليكوجين العضلي باستمرار. هذه هي أسوأ استراتيجية لتدريب عضلات البطن!

كيف تصنع عضلات بطن علوية جميلة في المنزل وفي الجيم؟

بالنسبة لغير المتخصصين ، من الأفضل أداء تمارين مختلفة بدورهم: قم بأسلوب واحد لكل تمرين بعدد كبير من التكرارات. النظام متعدد الممثلين يعزز فقدان الوزن ويمنع الخصر والبطن من النمو. يمكنك الجمع بين التمارين في مجموعات فائقة: قم بإجراء عدة مناهج تتكون من تمرينين أو أكثر. كما أن الإيقاع البطيء للغاية والتوقف عند النقطة العليا - التوتر الساكن - يزيد الضغط إلى أدنى حد ويزيد من "الراحة".

يلعب التنفس دورًا كبيرًا: تتقلص عضلات البطن قدر الإمكان عندما تكون الرئتان خالية تمامًا من الهواء. من الضروري الزفير بشكل كامل وبصوت عالٍ عند رفع الجسم. بعد هذه التدريبات ، ستكون البطن صلبة مثل الغشاء ، وحتى طبقة السنتيمتر من الدهون لن تفسد مظهرها.

تبرز المكعبات بفضل جسور الأوتار على العضلة المستقيمة البطنية. يتم تحديد عددهم وموقعهم وراثيا. غالبًا ما تكون غير مرئية بسبب طبقة من الدهون ، ولكن في بعض الأحيان لا يمكن رسم مكعبات بسبب نطاق صغير من الحركة. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يتأرجحون بالضغط بأوزان على الصدر. في الوقت نفسه ، يتم تقليل "نطاق" الجسم.

لكي تبدو عضلات البطن العلوية جيدة ، فإنها تحتاج إلى قدر معين من كتلة العضلات. لكن هذه العضلات ، مثل العضلات الأخرى ، تحتاج إلى الراحة. لسبب ما ، لا يحدث لأي شخص القيام بـ 100 تكرار للعضلة ذات الرأسين كل يوم ، لكن الكثير لا يسمح لعضلات البطن بالتعافي. يوصي معظم المتخصصين بممارسة عضلات البطن 1-2 مرات في الأسبوع. في هذا الوضع ، الجليكوجين لديه وقت "للتجفيف" ويصبح الخصر أصغر مما هو عليه أثناء التدريب كل 2-3 أيام.

حقيقة أخرى للدفاع عن تمارين البطن النادرة هي إجهاد الجسم السريع بعد هذه التمارين. الحقيقة هي أنه خلال جميع أنواع التقلبات ، يكون هناك حمل على الضفيرة الشمسية - أكبر حزمة عصبية في الجسم. إذا ضغطت عليه كثيرًا ، فسرعان ما ينشأ التدريب المفرط.

تمارين عضلات البطن العلوية الفعالة

الاختلاف الكلاسيكي هو واحد من الأفضل لكل من الرجال والنساء. يتم تنفيذ التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض. يمكن أن يتم إجراؤها من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً ، والذين يجدون صعوبة في تدريب عضلات البطن بطرق أخرى بسبب آلام الظهر. من الجانب ، تبدو هذه الجرشات كما لو أن السعة غير مكتملة: يتم ضغط أسفل الظهر دائمًا على الأرض ، وتنزلق شفرات الكتف عن الأرض وتعود مرة أخرى. ولكن هذه هي بالضبط الحركة التي تمد عضلة البطن المستقيمة وتمنع العضلة القطنية من العمل.

يمكن ثني الساقين عند الركبتين ووضع القدمين على الأرض بالقرب من الحوض ، وإلقائها على الأريكة (الانحناء عند الركبة بزاوية 90 درجة) ، وتثبيتها في التعليق. في جميع المواضع ، يتم إغلاق السطح الأمامي للفخذ ، والذي يسعى جاهدًا للمشاركة في تمرين الضغط.

كلما اقتربت اليدين من الحوض ، كان أداء التمرين أسهل. من الأفضل أن تضعهما فوق صدرك أو ثنيهما من المرفقين ، مع إبقاء قبضة يدك على ذقنك. أصعب شيء هو إبقاء يديك خلف رأسك ، لأن هذا يخلق الرغبة في شد المرفقين والرقبة تجاه ساقيك ، مما يؤدي غالبًا إلى الإصابة.

الجرش جالسًا

جالسًا في آلة التقطيع ، امسك المقبضين العلويتين بيديك وضع قدميك تحت البكرات. يجب ألا تتجاوز الزاوية عند الكوع 90 درجة. بجهد عضلات البطن ، قم باللف للأمام. لا تطوي تمامًا (يجب ألا يلمس الجسم الفخذين) واحرص دائمًا على توتر عضلات البطن

يتيح لك المدرب ذو المقابض إتقان تمرين السحق على ظهرك بسعة أكبر. أثناء الالتواء ، تنقبض عضلات البطن قدر الإمكان ، وفي أدنى نقطة تتمدد بالكامل دون إجهاد على الظهر.

تمرين الركوع بواسطة وحدة كروس أو مدرب قبضة الحبل (الصلاة)

اجلس على ركبتيك في مواجهة آلة البلوك وامسك بالمقبض بيديك. قم بتدوير ظهرك وانحني للأمام وحاول أن تلمس مرفقيك بقدميك. يجب أن يكون المقبض خلف الرأس عند مستوى العنق تقريبًا. قم بحركة خفيفة الوزن دون الرجيج باستخدام عضلات بطنك وليس ذراعيك.

التمرين جيد ، لكنه يمنع أيضًا الجزء العلوي من الجسم من الاسترخاء. في الوقت نفسه ، يكون مستوى التحميل أقل قليلاً مما هو عليه عند التواء الشريط الأفقي. يتم تنفيذ حركة مع التركيز على الساعدين وضغط الظهر بشدة على جهاز المحاكاة. الضغط دائمًا تحت السيطرة ، ولا تتدلى الأرجل. من الضروري رفع الساقين عازمة قليلاً عند الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن ، ودس عظم الذنب للأمام قليلاً. في الجزء العلوي ، تمسك الأرجل لمدة 1-2 ثانية ولا تنخفض حتى النهاية.

ليس من الصعب ضخ الضغط - أصعب شيء هو التخلص من طبقة الدهون التي تختبئ العضلات تحتها. ومن أجل تحقيق ذلك والحصول على صحافة إغاثة ، تحتاج إلى القيام بتمارين أساسية لكامل الجسم والقيام بتمارين القلب.

ممارسة غير فعالة وخطيرة

بالنسبة للكثيرين ، الألم في الرياضة مرادف للكفاءة. ومع ذلك ، فإن الألم ليس علامة على أن التمرين مفيد. قم بإعداد برامج التدريب بشكل صحيح ، مع مراعاة الخصائص الفردية ، ولا تنسى أن تفعل البار والفراغ ، ولا تضر بصحتك وتراقب نظامك الغذائي!

لتضخيم عضلات بطنك ، يكفي أن يكون لديك سجادة لياقة ومعرفة. ستكون هناك حاجة إلى تعديلات إضافية للرياضيين المتقدمين. نظرًا لأن عضلات البطن العلوية تصل بسرعة كبيرة إلى الشكل المطلوب ويمكن استعادتها بسهولة ، فلن تكون هناك مشاكل في تدريبها إذا اتبعت جميع التوصيات والتعليمات.

كيف تضخ عضلات الضغط العلوى للفتيات؟

تم تطوير مجمع خاص للفتيات ، والذي يتكون من 6 تمارين فعالة.

# 1. رف

على الرغم من الخفة الظاهرة ، من الصعب جدًا أداء الموقف. ابدأ بـ 20 ثانية وقم بزيادة الحمل مع كل تمرين:

1. وضع البداية - الاستلقاء على معدتك ؛
2. قم بالارتفاع على مرفقيك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك ؛
3. شغل هذا المنصب واخفض نفسك للراحة لمدة 10 ثوان ؛
4. كرر المهمة.

# 2. التواء

1. ادخل في وضع ضعيف. الرأس مرفوع ، مع إبقاء ساقيك معلقة ، مثنيًا عند الركبتين بزاوية قائمة ؛
2. نزع لوحي الكتف عن الأرض ، واسحب الذقن نحو الصدر ، وقم بلف الجزء العلوي من المكبس إلى أكورديون ؛
3. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ؛
4. العودة إلى وضع البداية.

رقم 3. الانحرافات

تبدو هذه المهمة أيضًا سهلة نسبيًا ، لكن يجب ألا تتجاهلها ، لأنها واحدة من الأفضل ، وبفضلها يمكنك شد عضلات البطن العلوية:

1. استلقِ على الأرض مع مد معدتك وساقيك وذراعيك على طول الجسم ؛
2. ارفع جذعك لأعلى ، ارفعه عن الأرض قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك ورجليك لأعلى مستوى ممكن إلى السقف ؛
3. عد إلى وضع البداية بعد تأخير لمدة 3 ثوان وكرر المهمة.

تنفس بعمق وانتظام أثناء أدائك ، وشعر بعمل عضلات البطن.

رقم 4. مصاعد مشتركة

يتضمن هذا التمرين رفع الجذع مع ثني الركبتين واستخدام الدمبل. يسمح لك بتزويد العضلات بدراسة أكثر تفصيلاً:

1. اجلس على السجادة مع ثني ركبتيك ، تاركًا جذعك على الأرض ؛
2. اسحب جذعك إلى ركبتيك ، مع إبقاء يديك مستقيمة أمامك ، ولا تساعدهم أثناء الإعدام ؛
3. انزل إلى الأرض
4. الآن اسحب نفسك مرة أخرى ، ولكن في نفس الوقت امسك الدمبل القريبة واسحبها إلى صدرك ؛
5. اخفض نفسك على الأرض مرة أخرى.

قم بتنفيذ المهمة بشكل منتظم ، ولكن ليس بسرعة كبيرة. إجمالي عدد التكرارات 30 مرة للمبتدئين.

رقم 5. الجري من وضعية الانبطاح

ظاهريًا ، تشبه هذه المهمة التسلق على الأرض في المكان:

1. استند على راحة يدك ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. ثني ساق واحدة في الركبة.
2. غيّر ساقيك فجأة ، كما لو كنت تقفز.

قم بالمهمة 40 مرة في المجموع.

إذا كان لا يزال من الصعب عليك "الجري" مستلقيًا ، فيمكنك أن تجعل الأمر أسهل على نفسك ببساطة عن طريق تغيير رجليك بالتناوب ، وثني إحداهما أولاً ، ثم إعادتها للخلف وثني الأخرى. هذا أسهل في الأداء والحمل أقل ، ولكن بعد ذلك تحتاج إلى محاولة التبديل إلى الإصدار المتقدم من المهمة.

№ 6. الالتواء من وضعية اليدين

1. ابق في نفس الوضع كما في المهمة السابقة - الراحة على راحة يدك والحفاظ على ظهرك مستقيماً ؛
2. اسحب ركبة واحدة نحوك ، ثم قدها إلى الجانب الآخر ، مما يجعل نوعًا من الالتواء ؛
3. عد إلى وضع البداية وكرر للساق الأخرى.

في المجموع ، عليك القيام بذلك 16 مرة. في الإصدار المتقدم ، حاول تحريك ساقيك إلى أقصى حد ممكن ، وقم بالمهمة نفسها بشكل أبطأ. هذا سيزيد من الحمل.

مهام عضلات البطن العلوية للرجال

يجب أن تكون الأحمال للرجال أعلى من النساء. يمكنك البدء في العمل على الفور بأوزان صغيرة واستخدام مجموعة متنوعة من الآلات لمساعدتك.

رقم 1. اضغط من مقعد بزاوية

لإكمال المهمة ، ستحتاج إلى مقعد بميل 30 درجة:

1. اجلس على مقعد بحيث يكون رأسك أقل من قدميك. ثبت قدميك على الدعم. ضع يديك خلف رأسك أو أمامك ، متقاطعين ؛
2. ارفع لتلمس ركبتيك مرفقيك. هذا ليس ضروريًا ، ولكن الشيء الرئيسي هو الحصول عليه تقريبًا ؛
3. أنزل نفسك ببطء وكرر المهمة.

أثناء التنفيذ ، يمكنك استخدام مزيج من المصاعد الخفيفة والعميقة. للقيام بذلك ، في الارتفاع الأول ، ارفع منخفضًا ، وفي الثانية - قم بمد مرفقيك إلى ركبتيك. سيضع هذا ضغطًا مختلفًا على العضلات ويجعلها تعمل بشكل أفضل.

إذا كنت ترغب في جعل المهمة أكثر صعوبة ، ضع ذراعيك على صدرك أمامك وفي هذا الوضع الأولي ارفع للأعلى. كلما زادت زاوية المقعد ، زادت صعوبة التمرين.

رقم 2. الطيات إلى الأمام مع الحمولة

ستتطلب المهمة جهاز محاكاة:

1. اجلس وظهرك إليه ، اركعًا ، وامسك الوزن بيديك. ضع أوزانًا صغيرة في البداية ؛
2. اسحب الوزن أمامك بثبات ، وحاول إمالة ذراعيك مباشرة نحو الأرض. هذا سيخلق صلاة. حافظ على ظهرك مستديرًا قليلاً ؛
3. انتظر في الذروة لبضع ثوان وارتفع بسلاسة.

ابدأ بـ 20 ممثلاً وقم بزيادة الوزن وعدد التكرارات تدريجيًا.

№ 3. اضغط على التعليق بأرجل مرفوعة

أنت بحاجة إلى العارضة:

1. أمسك العارضة بيديك ؛
2. اسحب رجليك الممدودتين لأعلى بحيث تحصل على الزاوية الصحيحة ؛
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ؛
4. العودة إلى نقطة البداية.

كرر المهمة 15 مرة. في المستقبل ، يمكنك استخدام الدمبل أو الأوزان لزيادة الحمل على الساقين.

تشارك جميع عضلات البطن في هذا التمرين ، لذلك يمكن تسميته عالمية.

رقم 4. مجمع ثلاثي مع حمولة إضافية

هذه مهمة مشتركة من ثلاثة تدريبات. الشيء الرئيسي هو عدم الخلط:

1. استلق على سطح مستوٍ ، واسحب ركبتيك ، واسحب يديك خلف رأسك ؛
2. حرك جذعك لأعلى.
3. انزل
4. ارفع الدمبلز المستلقية بجانبك ، وعبر ذراعيك على صدرك وانزل نفسك للأسفل مرة أخرى ؛
5. العودة إلى وضع البداية ، شد ساقيك ؛
6. قوموا مرة أخرى ، الآن بأرجل مستقيمة وأثقال على صدرك ؛
7. عد؛
8. كرر المجمع من البداية.

تم تنظيم الدورة بحيث تزيد تدريجياً من تعقيد الحمل دفعة واحدة. كرر المجمع 10 مرات في المجموع.

بشكل عام ، من الأفضل للرجال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكنك القيام بمزيد من التمارين للصحافة ، وهو ما كتبنا عنه. .

كيف نبني عضلات البطن في المنزل؟

من السهل رفع الضغط العلوي في المنزل ، لأنه ليس من الضروري وجود محاكيات خاصة لتمرين هذه العضلات - يكفي العمل بوزنك أو استكمال الحمل بالدمبلز (زجاجات الماء).

التمرين 1. القيمة المطلقة الكسولة

يمكن إكمال هذه المهمة في الصباح الباكر قبل النهوض من السرير. خذ دقيقتين على الفور بعد الاستيقاظ لإكماله. هذا لا يضمن لك مكعبات ، لكن المرونة والنغمة ستظهر بالتأكيد في غضون أسبوعين:

1. استلقِ على السرير على سطح مستوٍ ، ارفع ذقنك ، وانظر إلى قدميك ؛
2. اثبت على هذا الوضع ، مع الشعور بتوتر في عضلات البطن ، لمدة دقيقة واحدة ؛
3. استلقِ لمدة 5 ثوانٍ في حالة استرخاء وكرر المهمة مرة أخرى.

ابدأ بثلاث مجموعات من الدقيقة ، وقم بزيادة الحمل تدريجيًا ، وراقب مدى سهولة أداء عضلات البطن البطيئة. إذا كان هناك القليل من التوتر ، فيجب زيادة عدد المناهج ومدة المهمة.

التمرين رقم 2. الصحافة الكلاسيكية

أبسط مهمة وأكثرها فاعلية في نفس الوقت لعضلات البطن العلوية:

1. ثبت قدميك على حافة السرير. من الأفضل إبقاء ساقيك مثنيتين عند الركبتين ، ولكن إذا كان لديك بالفعل قدر معين من التدريب ، فحافظ على استقامة ساقيك أو اسحبهما لأعلى ، وثني الركبتين ؛
2. ارمِ يديك خلف رأسك ولا تساعد نفسك معهم في عملية إكمال المهمة ؛
3. قم بالارتفاع بوتيرة هادئة ، مما يؤدي إلى توتر العضلات ؛
4. اخفض نفسك إلى وضع البداية.

كرر المهمة 30 مرة. بمرور الوقت ، يجب زيادة الحمل وجعل المهمة أكثر صعوبة مع الأوزان. أيضًا ، في مرحلة معينة ، تحتاج إلى تعلم كيفية الاستغناء عن الدعم - يتم تثبيت الأرجل بحرية على الأرض أو تعليقها في وضع منحني في الهواء.

في أصعب التمارين ، يمكن رفع الساقين إلى ارتفاع صغير.

التمرين رقم 3. المنعطفات المائلة

لإكمال هذه المهمة ، تحتاج إلى العثور على سطح لإلقاء رجليك هناك. لا بأس بالسرير أو الأريكة:

1. ضع نفسك بحيث يكون ظهرك على الأرض ورجليك معلقة (نسخة مبسطة في وضع مثني على الأرض) ؛
2. أغلق يديك خلف رأسك ؛
3. ارفع الجذع بحيث يلامس الكوع الأيمن الركبة اليسرى والكوع الأيسر من الركبة اليمنى بالتناوب ، بينما تسحب الركبة اليمنى إلى الكوع الأيسر ، والعكس صحيح (انظر الصورة أدناه) ؛
4. كرر المهمة لكل زوج 15 مرة.

هناك عدة خيارات لهذا التمرين. استخدم الأثقل أو الكل مرة واحدة.

• التكرارات البديلة ... في هذا النموذج ، تقوم أولاً بالرفع بالضغط على الكوع الأيسر للركبة اليمنى 15 مرة ، ثم كرر المهمة للزوج الآخر. من المهم الحفاظ على وتيرة التسلق الهادئة.
• المصاعد المزدوجة ... في سياق المهمة ، عليك أولاً رفع كوعك الأيمن إلى الركبة اليسرى ، ثم خفض نفسك ، ثم رفع كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى وإنزال نفسك مرة أخرى. فعالية التمرين لا تعاني من هذا. إجمالي عدد التكرارات للمبتدئين 30 مرة.
• الصعود المتأخر ... في هذا الإصدار من المهمة ، ترفع كوعك الأيمن إلى الركبة اليسرى ، وبعد ذلك على الفور ، دون خفض ، شد كوعك الأيسر إلى الجانب الآخر. افعل لكل جانب 5 مرات وأقل. وبالتالي ، ستزيد العبء على عضلات البطن عن طريق تثبيتها في حالة توتر ثابت.

تعرف على المزيد حول تمارين البطن التي يمكنك القيام بها في المنزل.

تمارين بالفيديو للصحافة العلوية

ألقِ نظرة على كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح وتحقيق راحة جميلة.

من السهل جدًا ضخ ضغط جميل ومرن - سيساعد التمرين المنتظم على خلفية التغذية السليمة بسرعة كبيرة. ابحث عن أنسب مجموعة من التمارين لك وقم بممارستها بشكل منتظم ومستمر ومنظم لزيادة العبء. عندها فقط ستلاحظ تقدمًا إيجابيًا على بطنك.

يُطلق على الضغط العلوي السفلي والجانبي تقليديًا الأجزاء المقابلة لعضلات البطن. أكثر من الآخرين ، هو كذلك الضغط العلويلذلك ، من الأسهل والأسهل ضخه لأعلى من الضخ السفلي أو الجانبي.

وفقًا للخبراء ، من الممكن أن تصبح مالكًا لمكبس جيد مع مكعبات في المنزل ، والقيام بذلك بشكل منتظم ، واختيار التدريب وأداءه بشكل صحيح. هناك العديد من التمارين التي تساعدك في الوصول إلى هناك ، ولكن من الأفضل التركيز على التمارين الأساسية. يجب أن يكونوا العمود الفقري لجميع التدريبات التي يمكن القيام بها خارج صالة الألعاب الرياضية.

يستخدم الضغط العلوي بفعالية ، ويقترح الإجراء التالي:

وضع البداية

استلق على ظهرك ، واثن ركبتيك ، وشبك يديك خلف رأسك. يمكن أن تظل الأرجل على الأرض ، بزاوية 90 درجة على تل (مقعد) ، والمشاركة في التدريب.

أداء

ارفع الجسم ببطء أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين. المهمة الرئيسية هي جعل الكوع يلمس الركبة المعاكسة.

ادوات

يجب أن يظل أسفل الظهر ثابتًا ومضغوطًا بقوة على الأرض ، ويجب أن تتم المصاعد والانعطافات بشكل حصري بسبب حركات الجزء العلوي من الظهر. تحتاج إلى الصعود بالزفير من خلال الفم والنزول عن طريق الاستنشاق عن طريق الأنف.

الوضعية الأولية

يتم إجراؤه مستلقياً على الأرض مع تمديد الذراعين على طول الجسم ، بحيث يتم توجيه راحتي اليد إلى أسفل ، أو على مقعد ، عندما يتم وضع اليدين خلفها في منطقة الرأس. بغض النظر ، تظل الأرجل مستقيمة.

أداء

الزفير ، ارفع ساقيك بزاوية قائمة ، أقل إلى الوضع الأصلي ، استنشق.

ادوات

يفترض التنفيذ الصحيح لهذا التمرين حركات سلسة ، وعدم وجود أي هزات. عند الرفع ، يجب رفع الحوض تمامًا عن الأرض. يجوز ثني الساقين قليلاً.

وضع البداية

"الخيط" - الجسم ، مع مد الذراعين خلف الرأس ، يشكلان خطًا واحدًا.

أداء

ارفع ساقيك في نفس الوقت مع الجسم أثناء الزفير ، مع تثبيت قوة الرفع لمدة ثانية عند أعلى نقطة ، ثم العودة بسلاسة إلى الوضع الأساسي.

ادوات

التنسيق يتطلب اهتماما وثيقا. من أجل تمرين عضلات البطن إلى أقصى حد ، من الضروري تثبيت الساقين واليدين على مسافة قصيرة من سطح الأرض ، وعدم خفضها حتى النهاية.

وضع البداية

مأخوذة على السجادة.

أداء

الساقين ، دون الانحناء ، ارفع ، ثم انزل أولا بشكل مستقيم ، ثم اليسار واليمين.

ادوات

لا يمكنك تحقيق أقصى استفادة منه إلا إذا أبقيت ساقيك عن الأرض 15-20 سم.

السمة المميزة للتدريب هو أنه لا يعمل فقط على عضلات البطن العلوية ، ولكن أيضًا الجزء السفلي.

مجموعة من التمارين على أجهزة المحاكاة

على عكس السابق ، يتطلب استخدام المحاكاة. عظيم لأولئك الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية ، ويعمل بمثابة عبء إضافي على عضلات الضغط العلوي.

قف مع وضع ظهرك للجهاز. امسك المقبض بيديك ، وانحنى. يمكنك إمساك مقبض الكابل خلف الرأس وأمام الصدر. كلما ارتفعت الأذرع ، زاد الحمل على المطبعة. عند اتخاذ الوضع المطلوب ، قم بإمالة الجسم للأمام أثناء لف الجسم.

عند الجلوس على أعلى نقطة في المقعد المنحدر ، اقفل ساقيك ثم انحن للخلف. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرضية. ارفع الجسم لأعلى ، ثم أنزله إلى موضعه الأصلي.

يتم وضع الذراعين بشكل مختلف. يمكن شدها على الصدر ، وطيها خلف الظهر ، وتجميعها معًا خلف الرأس في "قفل". الشيء الرئيسي هو أنه عند النقطة السفلية يكون الجسم موازيًا للأرض ، في الأعلى - تلامس المعدة الوركين عمليًا.

اجلس على جهاز المحاكاة ، حدد موضع ساقيك ، أمسك بالمقبض. تتمثل تقنية التنفيذ في إجراء منحدر نحو الركبتين مع التواء الجسم في نفس الوقت ، ثم العودة إلى موضعه الأصلي.

تعتمد المقاومة على جهاز المحاكاة. في البعض ، يتم تنفيذه عن طريق رفع الوزن ، والبعض الآخر - عن طريق الضغط على الصدر مقابل المحطة. الفائدة الرئيسية من هذا التمرين هي أنه يبني عضلات البطن العلوية والمسندة الأمامية والمائلة.

تدريب إضافي

تساعد التمارين الأساسية المقدمة في تحقيق نتيجة عالية بما فيه الكفاية ، بالطبع ، في حالة إجرائها ليس فقط بانتظام ، ولكن أيضًا بشكل صحيح. يمكنك قصر نفسك عليهم فقط ، لكن يجب ألا تتجاهل الحمل الإضافي ، والذي سيكون مفيدًا جدًا لأولئك الذين يرغبون في تحقيق أقصى قدر من التأثير.

تمارين بديلة:

1. شد بسيط للجزء العلوي من الجسم.

أجريت على بساط. تنحني الأرجل بزاوية قائمة عند الركبتين. ارفع الجسم بحيث تكون الضغط العلوي متوترة قدر الإمكان ، واسحب ذراعيك للأمام قدر الإمكان. عندما يرتفع الجذع إلى الحد الأقصى ، ابق في أقصى نقطة ، وزاد "التوقف المؤقت" تدريجيًا إلى عشر ثوانٍ.

1. نوعان مختلفان من التمرين السابق:

• ذراعيه متقاطعتان على صدره ؛
• بأيدٍ مشدودة خلف الرأس ؛

1. المنحدرات.

إنه ينطوي على استخدام أي شيء ، على سبيل المثال ، مقعد يمكنك الانحناء عليه. تتضمن تقنية أداء التمرين تأخيرًا في منتصف الطية. كلما كان ذلك أكبر ، كان ذلك أفضل.

كيف تحسن كفاءة التدريبات الخاصة بك؟

لضخ الضغط بشكل صحيح ، من الضروري السعي لزيادة فعالية التمارين التي يتم إجراؤها. تحقيقًا لهذه الغاية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العديد من الفروق الدقيقة المهمة:

1. تكتسب السمات التشريحية لبنية الرياضي أهمية خاصة ، والتي لا يمكن التأثير على تغييرها.
2. يجب ألا ننسى التغذية. إنه يؤثر بشكل مباشر على فعالية التمارين التي يتم إجراؤها ويجب أن تكون متوازنة قدر الإمكان.
3. يجب ألا تقتصر على التركيز فقط على التمارين التي تهدف إلى ضخ وتطوير مكعبات القيمة المطلقة.

إذا أهملت النقاط المذكورة أعلاه ، ولا سيما النقطة الأخيرة ، فقد تكون النتيجة صفرًا ، ولن تذهب دهون الجسم إلى أي مكان. يمكن تجنب ذلك عن طريق إجراء ، بالإضافة إلى التدريب الرئيسي ، الإضافي. من الأفضل ممارسة تمرينات القلب عالية الكثافة ، مع 20 دقيقة على الأقل من كل جلسة. عندما تكون هناك فرصة كهذه ، يمكنك تخصيص المزيد من الوقت.

معدات إضافية

يمكنك القيام بتمارين رفع الضغط العلوي بدون أي معدات رياضية. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن يكون لديك بعض المعدات التي تسمح للرياضي بتوسيع قدرات الرياضي أثناء التدريب. هذا ينطبق في المقام الأول على مقاعد البدلاء ، وهو أمر ضروري للعديد من التمارين.

يعد استخدام السجادة في التدرب أكثر راحة وأمانًا. ينصح الأشخاص المستمرون بشراء فطائر الحديد. ستكون هناك حاجة إليها عندما يبدأ إعطاء التمارين بسهولة من أجل استخدامها كأوزان.

موانع للفصول

لا يمكن للجميع بدء التدريب على ضخ الصحافة. هناك عدد من الموانع الطبية التي يجب اكتشافها مسبقًا. من المستحيل أن تبدأ التدريب مع ارتفاع ضغط الدم ، مشاكل في الأوعية الدموية. يمكن أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من قعس قطني ، تنخر عظمي غضروفي صدري ، من الصعوبات. إذا أخذنا في الاعتبار العوامل التي لا تسمح ببدء الفصول الدراسية ، اقتربنا من التدريب بطريقة شاملة ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

إذا كنت تراقب جسمك عن كثب وتريد أن تكون نحيفًا ومناسبًا ، فمن المهم جدًا أن يكون لديك بطن جميل ، وهي النتيجة المرجوة من التدريب الشاق. وبالتأكيد ، إذا كنت قد تعاملت مع هذه المشكلة بجدية ، فقد واجهت بالفعل مشكلة ضخ عضلات البطن العلوية.

كيف تضخ الضغط العلوي بشكل صحيح؟ ما البرنامج الذي يجب أن تتبعه لهذا وما التغذية التي يجب أن تتبعها لتحقيق هذا الهدف؟ دعنا نفكر في النقاط الرئيسية التي ستساعد في الإجابة على هذه الأسئلة و "بناء" شكل جذاب للجزء العلوي من البطن.

"طبيعة" الصحافة العلوية وخصائصها

في عالم اللياقة وكمال الأجسام ، تنقسم عضلات البطن عادة إلى أعلى وأسفل وجانب يضعط. تلامس عضلات البطن العلوية مع عضلات الصدر السفلية.

عضلة البطن مفردة ولا تتكون من أجزاء مختلفة ، ولكن في الرياضة ، للراحة ، تنقسم عضلات البطن إلى مناطق منفصلة ، لذلك نفرق بشكل مشروط بين عضلات البطن العلوية والسفلية.

يسعى معظم الرياضيين للحصول على عضلات بطن مثالية. موافق ، من الجيد أن ننظر إلى شخصية رياضية ذات "مكعبات" جميلة من البطن ، بغض النظر عما إذا كانت صورة ظلية للمرأة أو الرجل؟

تمارين للجزء العلوي من البطن مهمة بشكل خاص لأن هذا الجزء من المكبس هو الأكثر وضوحًا - فهو يفصل بصريًا الصدر عن البطن ، وبالتالي يؤكد الشكل ويضرب العين في المقام الأول.

لا يتعلق الأمر بالجمال الجمالي فحسب ، بل يتعلق أيضًا بالقيمة العملية ، حيث أن البطن المدربة تتناسب طرديًا معها يؤثر على صحة الإنسان:

• يساعد في الوقاية من علاج عدد من الأمراض (قرحة المعدة والتهاب المعدة والتهاب القولون والكبد والقنوات الصفراوية) ؛
• يخفض ضغط البطن ، مما يحسن عمليات التنفس ؛
• تمارين الضغط العلوي ذات أهمية متزايدة للفتيات ، لأن عضلات البطن المضخمة تجعل الولادة أسهل.

من أجل التناظر ، بالاقتران مع الضغط العلوي ، من الضروري أيضًا ضخ الضغط السفلي. لمزيد من المعلومات حول كيفية القيام بذلك ، راجع مقالة "تمارين للصحافة السفلية".

تمارين الضغط العلوي

كيف يتم ضخ عضلات البطن العلوية العزيزة وهل يمكن القيام به في المنزل؟ لحسن الحظ ، بطن جميل يمكن ضخها بدون مجموعة من أجهزة المحاكاة المعقدة أو المعدات الخاصة. يمكن لأي شخص القيام بذلك دون مغادرة المنزل - كل ما تحتاجه هو أرضية وحصيرة تدريب وقوة الإرادة.

إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء أداء عضلات البطن العلوية ، فقلل من الحمل. إذا لم يختفي الانزعاج ، توقف عن ضخ الضغط ، وانقل هذا التمرين إلى التمرين التالي - لست بحاجة إلى العمل من خلال الألم ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة في البطن.

ومع ذلك ، على الرغم من حقيقة أن الصحافة يمكن ضخها في أي ظروف تقريبًا ، فهناك أنظمة، والتي يجب اتباعها لتحقيق أفضل نتيجة عند تشكيل مكبس علوي جميل:

تمارين أساسية لعضلات الضغط العلوي

رفع الساقين

وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. أذرع مستقيمة ، مضغوطة على طول الجسم ، امسك السجادة مع راحة اليد للأسفل ، واستقامة الساقين ، والقدمين معًا. عندما نستنشق ، نرفع رجلينا حتى تتشكل زاوية 90 درجة بالنسبة للجسم.

إذا كنت ترغب في الحصول على تمرين مكثف ، فلا يجب أن تحضر ساقيك تمامًا إلى الوضع العمودي على الأرض ، بحيث يكون الضغط في حالة توتر مستمر. أثناء الزفير ، نخفض أرجلنا ، لكن ليس تمامًا ، حتى لا نتلامس مع الأرض. قم بأداء 3-4 طرق 15-25 مرة.

"مطواة"

اتخذ نفس الموقف عند رفع ساقيك ، فقط ضع يديك فوق رأسك ، واضغط على الجزء الخلفي من راحة يدك على السجادة. في نفس الوقت ، أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك وساقيك لبعضهما البعض حتى تلمس أصابع القدم أصابعك ، مستخدمًا عضلات الجسم ، كما لو كانت تلتف على شكل "كرة".

عند الاستنشاق نعود إلى وضع البداية دون أن نلمس السجادة بأقدامنا. التمرين أصعب من التمرين السابق ، لذلك نقوم بتقليل عدد التكرارات - 3-4 مجموعات من 10 إلى 20 مرة.

التواء رفع الجذع

استلق على ظهرك ، يجب أن تكون يداك خلف رأسك في "القفل" ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك على السجادة. نبدأ حركة الجسم إلى الساقين ، نلمس الكوع الأيمن للركبة اليسرى ، ثم نخفض الجسم للخلف ، ولكن ليس تمامًا (يجب ألا يلمس الظهر الحصيرة) ، بينما تكون الأرجل في وضع ثابت.

بالطبع ، يمكنك ضخ الجزء العلوي من البطن في المنزل ، ولكن للحصول على نتيجة أعلى وأسرع ، من الأفضل استخدام أجهزة محاكاة ومعدات خاصة. دعنا ننتقل إلى الرئيسي تمارين للصحافة العلوية في الصالة الرياضية.

رفع الجذع على مقعد مائل

اجلس على جهاز المحاكاة ، ثبت ساقيك. ضع يديك خلف رأسك في "قفل" ، إذا كان الأمر صعبًا عليك ، يمكنك وضع ذراعيك على صدرك. ابدأ في خفض الجسم ببطء باتجاه الجزء الخلفي من المقعد حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض تقريبًا ، ثم ابدأ بالحركة العكسية حتى يلمس تجويف البطن تقريبًا الوركين.

نتنفس في الارتفاع ، نستنشق من الأسفل. أثناء التمرين ، يجب ألا تبقي ظهرك مستقيماً - فهذا خطأ. يجب أن تعمل عضلات البطن وليس الظهر ، لذلك نحافظ على الجسم في وضع منحني قليلاً. نكرر التمرين 3-4 مجموعات من 15-20 تكرار. في المستقبل ، يمكنك القيام بهذا التمرين بوزن إضافي ، وإمساكه أمامك ، والضغط عليه بقوة على صدرك.

أضعاف على الكتلة العلوية

يمكن أداء التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على ركبتيك. نحمل الحبل بأيدينا بالقرب من الرأس. يتم تنفيذ الطية حصريًا بمساعدة عضلات البطن وليس الظهر. الخطأ الأكثر شيوعًا هو القيام بالتمرين ، مع الإسراع بكامل الجسم ، باستخدام الذراعين والحوض. عند الالتواء ، نزفر ، مع حركة عكسية ، نستنشق. نقوم بحركة من 3-4 مجموعات من 15-25 تكرار.

أفضل تمرين للصحافة العلوية - فيديو

يعد الالتواء الكاذب تمرينًا شائعًا للغاية للضغط العلوي بين الرياضيين ويتم إجراؤه في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية على حد سواء ، لذلك سننظر فيه بمزيد من التفصيل في الفيديو. توجد عدة طرق مختلفة لعمل الضفيرة الكاذبة. يُظهر هذا الفيديو خيارًا عند تمديد الذراعين للأمام عند الالتواء.

في الختام حول الصحافة العليا

يمكن ضخ ضغط علوي جميل في كل من الجيم والمنزل ، بشرط أن تقضي وقتًا في المنزل أكثر بقليل مما تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. لا يمكن ضخ عضلات البطن العلوية بالتمرين وحده. - تحتاج إلى اتباع نظام غذائي والالتزام بنظام تدريب محدد.

ما هي التمارين التي تفضلها لضخ الضغط العلوي؟ شارك تجربتك في تدريب هذه المجموعة العضلية في التعليقات.

أي رجل لم يحلم ببطن مع مكعبات منقوشة ، وأي فتاة حلمت ببطن مسطح مطوي لا يخجل من التظاهر على الشاطئ؟

من الناحية العملية ، يتبع هذه الأحلام سؤال حقيقي للغاية: كيف نرفع عضلات البطن العلوية في المنزل؟

قبل أن تبدأ التدريب في المنزل ، عليك أن تتذكر النقاط التالية:

• غالبًا ما تكون عضلات البطن مغطاة بالدهون ، لذلك سيتعين عليك مراجعة نظامك الغذائي بجدية والتحول إلى نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية للتخلص من الدهون ؛
• عضلات الضغط قادرة على التعافي بسرعة ، لذلك سيكون من الضروري تغيير الحمل باستمرار ؛
• عليك القيام بذلك يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح قبل وجبات الطعام أو بعد ساعتين على الأقل من وجبات الطعام أو قبل ساعتين من موعد النوم ؛ يساهم في تقوية العضلات بشكل أفضل ؛
• الحمل الكامل هو 20 مجموعة من 15-20 تكرار ؛
• يجب إجراء التمارين بوتيرة سريعة مع أقصى توتر للعضلات ، بحيث يظهر فيها إحساس بالحرقان ؛
• من المستحيل إعطاء الجسم حمولة كاملة على الفور - سيكون ذلك لا يطاق بالنسبة له ؛ من الأفضل أن تبدأ في أداء التمارين بمقاربات وتكرار أقل ، ولكن اتباع الأسلوب الصحيح بعناية - سيساعدك الفيديو الذي سيتم تقديمه في هذه المقالة في ذلك ؛
• الأشخاص المعرضون للسمنة ، يُنصح ، بالإضافة إلى مجموعة التمارين المقترحة ، بتخصيص الوقت والمشي السريع للتخلص من الوزن الزائد على شكل دهون.

والشيء الأخير: لا تتوقع ظهور النتيجة بسرعة ، على سبيل المثال ، في غضون أسبوع. تظهر الممارسة أنه في الأشخاص ذوي اللياقة البدنية العادية ، دون ظهور رواسب دهنية واضحة على البطن ، لن تظهر نتيجة التدريب في المنزل قبل شهر.

ولكي يبقى لفترة طويلة ، من الناحية المثالية إلى الأبد ، لا يمكن إيقاف التدريب. ولكن بحلول ذلك الوقت ، ستكون أنت نفسك منخرطًا فيها ، ستشعر بمثل هذا "الفرح العضلي" من هرمونات الإندورفين التي تطلق في مجرى الدم والتي سيصبح التدريب ضرورة بالنسبة لك.

أفضل الطرق لخسارة الوزن

بدون الخوض في التفاصيل التشريحية لهيكل جهاز ضغط البطن ، نلاحظ فقط أن العديد من التمارين الموصى بها لضخ الضغط العلوي إلى المكعبات موصى بها أيضًا لضخ الضغط السفلي ، حيث يتراكم الكثير من الدهون. لذلك ، من خلال تنفيذ هذا المركب ، ستتمكن من حل المشكلات الأخرى.

لا تنس أن تقوم بالإحماء أولاً ، فمن الضروري تسخين العضلات قبل التدريب وتناغم الجسم.

قد تتكون من تقلبات في الذراع والساق ، وحركات جسدية قوية أخرى.

: تمرين عالمي للصحافة بأكملها. استلقي على ظهرك والضغط على قدميك على الأرض ، ثم باعد ركبتيك المثنيتين قليلاً ؛ اليدين على مؤخرة الرأس أو ممتدة على طول الجسم.

ارفع الجذع ، وقم بمد كتفك الأيمن إلى الركبة اليسرى ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر من الجسم.

رفع الذراعين والساقين في وقت واحد استلقِ على ظهرك وارفع الذراعين والساقين الممدودتين برفق بحيث تلمس أطراف الأصابع ارتفاعات القدمين في أعلى نقطة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.

نصف ارتفاع : مستلقية على ظهرك ، شدي ذراعيك على طول الجسم ، اثني ساقيك عند الركبتين. أثناء الاستنشاق بأيد مرفوعة ، ارفع الجسم ، وشد الضغط قدر الإمكان ، ثم قم بالتمدد ؛ في حين أن أسفل الظهر لا يأتي من الأرض. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

رفع الساقين : مستلقية على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك برفق بزاوية 45 درجة على الأرض ، وثبتها في هذا الوضع وأعدها إلى وضعها الأصلي بنفس السلاسة.

مطواة: قم بالتمدد على الأرض في خط مستقيم ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك وساقيك حتى تصل ركبتيك إلى صدرك.

رفع الساق الكاذبة : قم بالتمدد على الأرض في خيط ، ثم ارفع الأرجل المستقيمة ببطء عموديًا لأعلى ، وثبتها في هذا الوضع وبعد عدة أنفاس عميقة عد إلى وضع البداية.

رفع نصف الساق الكاذبة: التمرين مطابق تمامًا للتمرين السابق ، ولكنه أكثر صعوبة: ارفع ساقيك ليس عموديًا ، ولكن بزاوية 45 درجة على الأرض وثبته في هذا الوضع ، مع إجهاد الضغط قدر الإمكان.

الانحرافات: استلق على بطنك ، واسحب جواربك ، واضغط على يديك خلف ظهرك في القفل. ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع الجزء السفلي من بطنك عن الأرض. ثبت في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس عميقة ، ثم عد إلى وضع البداية.

معرفة كيفية رفع الضغط العلوي في المنزل ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة إذا اتبعت برنامج التدريب بضمير حي ، مع مراعاة جميع الفروق الدقيقة في التقنية.

أما بالنسبة لتدريب الفتيات ، فلا يجب أن ننسى خصوصيات الجسد الأنثوي. لمدة 2-3 أيام قبل وبعد الحيض ، يجب التخلي عن التدريب لتجنب المجهود البدني المفرط للجسم.

ستساعدك التدريبات المكثفة في الأيام الأخرى على تعويض ما فاتك ، وستكون النتيجة النهائية بالتأكيد ممتعة - عليك فقط الحفاظ على عضلات بطنك في مثل هذا الشكل الرائع.