كيفية ضخ ساعديك. كيفية ضخ ساعديك في المنزل: مجموعة من التمارين والتوصيات الفعالة

كمال الأجسام هي رياضة يتم فيها تقييم جمال الجسم وتوازنه ، لذلك يجب أن تكون مجموعات العضلات الصغيرة متناسبة. إحدى هذه المجموعات العضلية الصغيرة هي الساعد ، والذي غالبًا ما يتجاهله الرياضيون أثناء التدريب. يتم استخدام الساعد جيدًا عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، ولكن إذا رأيت أنها لا تزال متخلفة ، فعليك تخصيص وقت منفصل لذلك أثناء التدريب. إذا كان وقتك محدودًا ، فيمكنك ضخ ساعدك في المنزل باستخدام الدمبل.

ملامح تدريب الساعدين في المنزل

• يجب دائمًا تدريب الساعدين جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين ، لأنه عندما تعمل العضلة ذات الرأسين والساعدين ، فإن العديد من العضلات نفسها متورطة ، والتي يمكن أن تتعرض للإفراط في التدريب إذا تم تدريبهم في أيام مختلفة.
• لتعمل ساعديك في المنزل ، تحتاج إلى دمبل واحد على الأقل ، لكن من الأفضل أيضًا أن يكون لديك قضيب حديد به فطائر.
• نظرًا لأن الساعد عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة ، فمن المفيد استخدام عدد أكبر من التكرارات في طريقة إجهاده (15-20).
• يجب تدريب الساعدين بعد العضلة ذات الرأسين وليس أمامها.
• عند التدريب ، يجب عليك أولاً استخدام التمارين الأساسية ، ثم عزلها.

تمارين لرفع ساعديك في المنزل

لنفترض أن لديك بارًا وأثقالًا في المنزل ، بناءً على ذلك ، ضع في اعتبارك أفضل التمارين لتدريب ساعديك في المنزل:

أساسي:

• رفع قضيب العضلة ذات الرأسين بقبضة من الأعلى ؛
• المطارق.

العزل:

• ثني الذراعين عند الرسغين باستخدام قضيب أو دمبل (اجلس على مقعد ، ضع يديك على الحافة ، خذ المقذوف بقبضة سفلية وابدأ في ثني معصميك) ؛
• تمديد الذراعين عند الرسغين (يشبه الثني ، لكن المقذوف يؤخذ بقبضة من الأعلى) ؛
• قم بلف الرسغين باستخدام قضيب أو دمبل خلف الظهر.

لا ينبغي تدريب الساعدين كثيرًا ، فهذه هي نفس مجموعة العضلات مثل أي شخص آخر ، كما أن الأمر يستغرق وقتًا للنمو والتعافي ، ومن الأفضل العمل معًا مع العضلة ذات الرأسين كل 3 أيام. إن ضخ الساعدين في المنزل ليس أصعب مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية ، لأن هذا لا يتطلب ترسانة ضخمة من أجهزة المحاكاة ، ولكن ينبغي النظر في جدوى مثل هذا التدريب بمزيد من التفصيل. لا يحتاج المبتدئين إلى تدريب هذه المجموعة العضلية على الإطلاق ، أولاً ، الأمر يستحق بناء القاعدة ، ووضع الأساس ، علاوة على ذلك ، فإن تدريب الساعدين ليس ضروريًا حتى للرياضيين المتنافسين ، فالعديد من الفائزين في مسابقة السيد أوليمبيا لم يدربوا هؤلاء. العضلات على الإطلاق ، لقد نمت جيدًا من الانحناءات المطرقية على العضلة ذات الرأسين أو تموجات الحديد ذات القبضة العكسية. باختصار ، تحتاج إلى تكريس معظم الوقت لمجموعات العضلات الكبيرة ، ومن ثم ستنمو المجموعات الصغيرة أيضًا.

برنامج تجريب الساعد

الأمر متروك لك في تأرجح ساعديك في المنزل أم لا ، ولكن إذا قررت تدريبهم ، فمن الأفضل القيام بذلك باستخدام خطة تدريب فعالة:

ستكون هذه التمارين الثلاثة باستخدام قضيب الحديد والدمبل كافية لك لرفع ساعديك في المنزل. اختر أوزان العمل المثلى ، من أجل تقدم أفضل ، استخدم تقنيات مثل ،. ابدأ بالإحماء وقم بزيادة الحمل تدريجيًا ، فالساعدين لا يختلفان عن مجموعات العضلات الأخرى (باستثناء الحجم) ، نفس مبادئ التدريب تعمل بالنسبة لهم كما هو الحال بالنسبة للباقي.

فيديو عن كيفية بدء الساعدين في المنزل (مجمع 3 في 1)

​

في هذه المقالة ، ستتعرف على سبب أهمية تأرجح الساعدين ، وسنلقي نظرة على عدد من التمارين التي ستساعدك على زيادة عضلات ساعديك ، بغض النظر عن الخصائص الجينية.

تعد السواعد الضخمة إحدى السمات المميزة للاعب كمال الأجسام المتطور بشكل متناغم وقوة الرياضي. في الواقع ، تعطي السواعد الكبيرة انطباعًا بالقوة العملاقة ، ومن الناحية الوظيفية ، فإنها تتيح للاعب كمال الأجسام العمل بشكل مريح مع الأوزان الكبيرة.

ستزيد الساعدان من قوة القبضة ، مما سيسمح لك بالعمل بأوزان كبيرة في تمرين الرفعة المميتة.

من أجل ضخ الساعدين الكبيرين ، يلزم مجموعة من التمارين الخاصة. ومع ذلك ، فليس من غير المألوف أن يمتلك الرياضيون ذراعا ضخمتين وبدون تمارين خاصة. يشير هذا إلى أن الساعدين الكبيرين غالبًا ما يكونان نتيجة الاستعداد الوراثي.

بالنظر إلى تشريح عضلات الساعد (الثنيات ، الباسطة لليد….) ، هناك حاجة إلى تمارين تهدف إلى التعاقد الكامل للعضلة المستهدفة.

في تجربتي ، يتم ضخ الساعد بالشكل الأمثل بعد عمل العضلة ذات الرأسين ، مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى التمارين المعزولة ، هناك حاجة إلى تمارين واسعة النطاق تشمل الساعد.

لماذا تدرب ساعديك؟

أسباب جمالية

تتأرجح الساعدان لتبدو أكثر ضخامة وأقوى. تعطي عضلات الساعد الكبيرة انطباعًا بوجود قوة بدنية كبيرة.

تباهى. في كثير من الأحيان ، عندما يرتدي الرياضي ملابس ، تظهر فقط الرقبة والساعدين ... السبب أيضًا.

تناظر. سبب آخر هو أن تبدو متناغمًا. يعتبر لي بريست لاعب كمال الأجسام الأكثر تناسقًا وتناغمًا. انظر إلى ساعديه.

لأسباب أمنية. قبضة قوية

توسع الساعدان القويان نطاق الرياضي ، مما يسمح بتمارين صعبة لم تكن متاحة من قبل. في كثير من الأحيان ، يمكن أن تكون الساعدان نقطة ضعف وتقيد لاعب كمال الأجسام. على سبيل المثال ، قم بتدريب ظهرك باستخدام تمارين السحب المرجحة وصفوف مقاعد البدلاء. بدون قبضة قوية ، هذه التمارين مستحيلة.

يمكن للرياضي العمل بأوزان كبيرة ، وبفضل الأذرع القوية ، ستكون هذه التمارين أكثر أو أقل أمانًا.

أفضل تمارين الساعد

يتكون الساعد من المجموعات العضلية التالية: العضلة القابضة والعضلات العضدية العضدية.
للحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل تدريب كل مجموعة من هذه المجموعات. أدناه سننظر في التمارين التي تغطي جميع عضلات الساعد.

تمديدات المعصم

كما يوحي الاسم ، تمد مجموعة العضلات اليد.
تمارين لهذه المجموعة:

- تمديد الذراعين عند الرسغين باستخدام قضيب الحديد ؛

- ثني الدمبل بقبضة عكسية.

في يوم الساعد ، يمكنك استخدام أحد هذه التمارين في مجموعة الباسطة. من التمرين إلى التمرين ، من الأفضل تبديل هذه التمارين للتقدم والتنوع. انتبه إلى أسلوب التنفيذ ، فالنخيل تواجه باستمرار. يمكن وضع الساعدين على الركبتين أو على مقعد. احرصي على تقلص العضلات بشكل كامل ، ولا تقم بالطي إلى النصف.

عضلات المعصم

تشغل العضلات القابضة الجزء الداخلي وهي أكبر مجموعة من العضلات المرئية في الساعد. تمارين تستهدف هذه المجموعة:

- ثني الذراعين عند الرسغين باستخدام قضيب الحديد ؛

- ثني الذراعين عند المعصمين على جهاز التمرين ؛

- تجعيد المعصم الدمبل.

عند أداء التمارين ، يمكن تثبيت الساعدين في منطقة الركبة أو على مقعد.

العضلة العضدية العضدية

الجزء العلوي الخارجي من الساعد. تمارين لهذه العضلة:

- تجعيد الشعر بقبضة عكسية ؛

- ثني الذراعين على جهاز التمرين مع قبضة عكسية ؛

- ثني الذراعين بالدمبل (المطرقة).

بضع طرق أخرى لتكبير الساعدين

استخدم رباط معصم مطاطي مخصص

سيؤدي ذلك إلى زيادة مقاومة الانثناء وتمديد اليد أثناء التمرين.

العمل مع رقبة سميكة

سيضع هذا ضغطًا إضافيًا على الفرشاة.

بكرة معصم

هذه أسطوانة بحبل مثبت في المنتصف ، حيث يتم تعليق الحمولة. التواء ذهابًا وإيابًا سيعمل بشكل رائع على الساعد بأكمله.

موسع الرسغ

مدرب ممتاز لتطوير قوة اليد والقبضة وحجم الساعد.

علبة

العمل على كيس التثقيب ، خاصة مع القفازات المثقلة ، يضع عبئًا جيدًا على الثنيات.

حبل القفز

تمارين القلب الرائعة. بعد 20 دقيقة من قفز الحبل ، قم بتحميل السطح الخارجي بالكامل للساعد جيدًا.

برامج نمو عضلات الساعد

كما يحدث غالبًا - ليس فقط مع الساعدين ، فقد يتوقف التقدم وتحتاج إلى زيادة نمو هذه المجموعة العضلية. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى تغيير التمارين في البرنامج ووتيرة تنفيذها.

سؤال منفصل هو كم مرة يتم تدريب الساعدين. مرتين في الأسبوع هو الأمثل. أفضل بعد العمل مع العضلة ذات الرأسين ، ويوم منفصل مهيمن على الساعدين.

البرنامج رقم واحد

تجعيد الشعر بالبار: 3 مجموعات ، 12-15 ممثلين.

3 مجموعات ، 12-15 ممثلين.

الدمبل الضفيرة (المطرقة): 3 مجموعات ، 12-15 ممثلين.

بكرة المعصم: 2 نهج في كلا الاتجاهين.

البرنامج الثاني

عكس قبضة الدمبل الضفيرة:3 مجموعات ، 12-15 ممثلين.

تجعيد المعصم الدمبل: 3 مجموعات ، 12-15 ممثلين.

تجعيد الشعر بقبضة عكسية: 3 مجموعات ، 12-15 ممثلين.

البرنامج رقم ثلاثة

مد الذراعين عند الرسغين باستخدام قضيب الحديد: 3 مجموعات ، 12-15 ممثلين.

تجعيد الذراعين عند الرسغين على جهاز التمرينات:3 مجموعات ، 12-15 ممثلين.

التفاف القبضة العكسية على جهاز تدريب الكتلة: 3 مجموعات ، 12-15 ممثلين.

نأمل أن تحفزك هذه المقالة على تضمين تمارين الساعد في خطة التمرين الخاصة بك ، وستساعدك الأذرع الضخمة التي تحصل عليها من التدريب على تحقيق أهدافك.

المدرب الشخصي ديفيد روبسون.

مرحبا! سنتحدث اليوم عن كيفية تدريب عضلات الساعدين وأنت في المنزل ، لأنك مهتم بهذا الموضوع. هذه المجموعة العضلية متقلبة تمامًا ولا تستجيب بشكل جيد للتدريب بالنسبة للبعض. حسنًا ، إذا اخترت مسار التدريبات المنزلية ، فسيكون من الصعب عليك "إيقاظها". لكنها حقيقية ...

في المقال الأخير ، نظرت في كيفية تدريب الساعدين أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية ، من أجل تحليل شامل للموضوع. ربما ستجد هناك بعض "الرقائق" لنفسك. لكنني سأقول على الفور أن المقالة حول التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل لا تختلف كثيرًا. في رأيي ، الاختلاف الوحيد هو مكانك أثناء التدريب ، هذا كل شيء. سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

ولكن مع ذلك ، فإن التدريبات المنزلية للذراعين لها نكهة خاصة بها ويمكننا استخدام رقائق إضافية تفقد معناها في بيئة رياضية احترافية. سأحاول تسليط الضوء على بعض النصائح المحددة في المقالة لإحباط أولئك الذين جاءوا لتعلم كيفية ضخ ساعديهم في المنزل.

لكن الحديد والدمبل لا يزالان من المعدات الرئيسية ، حتى بالنسبة للتدريبات المنزلية. بدونهم ، في رأيي ، لا فائدة من الحديث عن التقدم. لذلك ، فإن نصيب الأسد من التدريبات في المقالة سيكون بمشاركتهم. حسنًا ، يمكننا الآن البدء في صب الماء ...

يتكون هذا الجزء من الذراع من الناحية التشريحية من خمس عضلات:

• العضدية
• العضدية العضدية
• الكابة
• عضلات المثنية
• عضلات الباسطة

يمكنك قراءة المزيد عن تشريح هذه المجموعة العضلية الصغيرة.

نظرًا لأن جميع عضلات الساعد لها حجم وكتلة صغيرة مقارنة بالمجموعات الأخرى ، فإن "ضخها" صعب نوعًا ما. ولكن ، كما يقولون ، "المثابرة والعمل سيطحن كل شيء!" نحن نعرف أمثلة عندما استسلمت أكثر العضلات "عنيدة" للتدريب ، وأصبح أصحابها أبطالًا.

أرنولد شوارزنيجر ، على سبيل المثال ، كان لديه مثل هذه العضلات المتخلفة في ربلته. لقد دربهم بجد ونظر إلى مستواه - لن أقول أنه بمجرد أن كانت مجموعته العضلية الضعيفة.

بحتة "المنزل" الاشياء

أريد تسليط الضوء على هذه اللحظة على الفور وإبراز تلك التمارين التي من الأفضل فعلها في المنزل فقط.

الفرشاة المصقولة. لتدريب منطقة الساعد ، يمكنك استخدام الأحمال مع موسع ، لأن عضلات الساعد تؤدي أيضًا وظيفة الضغط (بالإضافة إلى الثني ، والتمديد ، والدوران). أنت فقط بحاجة إلى موسع صلب للغاية ، لأن الموسع الناعم يطور عضلات راحة اليد.

اضغط عليه حتى يتعذر على ساعديك الضغط عليه. إذا كنت تريد النمو ، فاضغط حتى النهاية ، يجب ألا يكون الحمل ماديًا ، بل خطيرًا.

بالنسبة للموسعين أنفسهم ، فإن هذا الموضوع يستحق مقالًا منفصلاً ، لكنني سأخبرك باختصار فقط.

• تقاس صلابة الموسع بالكيلوجرام.
• لأغراض التدريب ، من الأفضل أن تطلب واحدة لها وظيفة تنظيم الحمل. حتى أن البعض لديه عدادات مندوب. يمكن أن تتمتع أحزمة المقاومة المعدنية بصلابة تصل إلى 160 كجم.

في رأيي ، هذا هو الحل الأفضل. توضح الصورة أدناه كيف يضبط الرجل صلابة موسع المعصم.

يمكنك شراء موسع معصم مماثل هنا. إنها حاليًا شركة رائدة في المبيعات ، ووفقًا للمراجعات ، تتمتع بجودة جيدة ، والأهم من ذلك ، الصلابة اللازمة. صلابته القصوى 40 كجم.

ضمادة مارتنز أو المطاط. هذا هو نوع الشيء الذي يمكنك استخدامه في التدريبات الخاصة بك كما تريد. تستخدم هذه الضمادة للأغراض الطبية لتثبيت الضمادات والجبائر في جراحة الصدمات ، لكن مرونتها تسمح باستخدامها كبديل لتدريب المطاط.

بالطبع ، أنصحك باستخدام المطاط ، والذي يمكنك شراؤه على نفس AliExpress. الخيارات التي اهتممت بها شخصيًا: الخيار 1 الخيار 2.

حسنًا ، يمكن شراء الضمادة من أي صيدلية. والآن كيف تستخدم كل هذا السؤال الذي يطرح نفسه؟ بسيط جدا. تحتاج فقط إلى إرفاق ضمادة أو مطاط بين الأبواب الداخلية المغلقة حتى تتمكن من الإمساك بطرفتي هذه الضمادة. من المستحسن أن تحتوي هذه النهايات على حلقات لراحتك. ثم هناك العديد من حالات الاستخدام:

1. تحتاج إلى إعادة جسدك إلى الوراء قليلاً ، واتخاذ وضع ثابت ، ومد ذراعيك إلى الأمام أمامك حتى يتم شد الضمادة أو المطاط ولا يرتخي. ثم تحتاج إلى ثني ذراعيك عند مفاصل الجبهة. تشبه الحركة حركة "المطارق" الكلاسيكية ، فقط في المطارق نرفع الوزن من أسفل إلى أعلى ، وهنا ننسحب من الأذرع الممدودة إلى الجبهة. وهنا ستحدد صلابة المطاط ودرجة مرونة الضمادة مستوى الحمل. أعتقد أنه من الواضح.
2. أو الخيار الثاني. هنا ، سيحدد مستوى الحمل وزن جسمنا. تحتاج فقط إلى الانحناء للخلف ، ولكن بقوة أكبر ، من أجل شد الضمادات على وجه التحديد. ثم قم بحركة مماثلة لسحب ذراعيك إلى جبهتك. لكن في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام مادة أقل مرونة بحيث تظل يديك في مكانهما أثناء رفعك ولا تتحرك نحوك.

أنا نفسي لا أمارس مثل هذه الأشياء ، لكنني جربتها مع صديق. لقد جعل نفسه شيئًا كهذا ليتدرب في المنزل. يتم ضرب العضلة ذات الرأسين بشكل لائق ، لكنها ليست مألوفة جدًا لميكانيكا الحركة ، فأنت بحاجة إلى التعود عليها. إذا كنت تريد ، جربها. "خدعة" محلية الصنع بحتة.

زجاجة بها ماء وأحزمة. إنه أيضًا تصميم مثير للاهتمام. فقط خذ زجاجة ماء عادية. سيحدد الحجم مستوى الحمل الخاص بك. خذ بعض الأشرطة أو الحبال وأرفق أحد طرفيها برقبة الزجاجة والآخر بالقضيب الصغير. قد يكون عمودًا متساويًا بأبعاد 0.3-0.5 متر.

ضع يديك على دعامة مريحة. لنفترض أنك خذ كرسيًا وضع كرسيًا آخر فوقه حتى تتمكن من الوقوف بشكل مستقيم مع ذراعيك أمامك. خذ العارضة (الزجاجة على الأرض في هذه اللحظة) ولف القماش حولها بجهد ساعديك ، ارفع الزجاجة لأعلى وأعلى. ثم في الاتجاه المعاكس - استرخ.

يمكنك القيام بنفس الإجراء عن طريق شراء هيكل جاهز ، كما في الصورة أدناه:

يمكنك شراء مثل هذا المحاكي هنا.

الوزن للمساعدة. إذا كان لديك ، فيمكنك إجراء العديد من المعالجات لتحميل الساعدين. هنا فقط بعض الحيل.

1. ارفعها بحركة وثبتها لبضع ثوان فوق الرأس رأسًا على عقب. تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من 10 ممثلين.
2. مع kettlebells ، يمكنك أداء ما يسمى "المشي" بالأوزان. بعد التقاط الدمبل أو الحديد ، يمكنك اتخاذ بضع خطوات ، ثم العودة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب مد الذراعين على طول الجسم. تحتاج إلى المشي 3-4 مرات على بعد 10 أمتار ، وإذا لم تسمح الغرفة بذلك ، فعندئذٍ 5-6 مرات على ارتفاع 5 أمتار.يجب أن نتذكر أن الحمل يجب أن يكون ثقيلًا جدًا.
3. يمكنك أيضًا دحرجة الجرس من جانب إلى آخر ، كما هو موضح في الصورة أدناه. في هذه الحالة ، من الأفضل أن تمسك شيئًا بيدك الحرة لإصلاح الجسم.

النظرية القياسية

من المعروف أن تدريب الساعد يكون أكثر فعالية عندما يقترن بتدريب العضلة ذات الرأسين. لكن في هذه الحالة ، فإننا نجازف بالإرهاق الزائد للعضلات ، لأنها ستكون في حالة توتر مستمر ، لذلك بدون تعصب. ركز على ما تشعر به ، تمامًا كما تفعل عند اختيار وزن للتمرين. يجب أن يكون هناك دائمًا "وسط ذهبي"!

لذلك ، إذا سمح الوقت ، فمن الأفضل تدريب العضلة ذات الرأسين والساعد في أيام مختلفة أو القيام بذلك في نفس التمرين ، ولكن بشرط إجراء عدد معين من الأساليب والتكرار بوضوح حتى لا يتم ضخ العضلات.

للتمرين ، قد تحتاج إلى قضيب صغير به عدة فطائر أو زوج من الدمبل (أو واحد). توجد حاليًا خيارات للبار التي يمكن تركيبها من وإلى الدمبل. يعد هذا خيارًا جيدًا للتدريبات المنزلية بشكل عام وللساعدين بشكل خاص.

يجب اختيار عدد الأساليب والتكرار حسب لياقتك. بدءًا من 8 إلى 10 مرات تكرار في النهج ، قم بزيادة عددهم تدريجيًا إلى 15-20 (بالنسبة إلى الساعدين هو الأكثر).

عادة يتم تنفيذ 3 مجموعات من التمارين الأساسية وفقًا للمخطط القياسي:

1. التمارين الأساسية (رفع قضيب العضلة ذات الرأسين بالمقبض العلوي ، "المطارق" بالأثقال).
2. تمارين العزل (ثني - تمديد الرسغين بالوزن أثناء الجلوس ، ثني الرسغين خلف الظهر أثناء الوقوف).

هذا هو الحمل الضروري والكافي لهذه المجموعة العضلية. إذا قمت بتدريب الساعدين والعضلة ذات الرأسين في نفس الوقت ، فعليك دائمًا البدء بالعضلة ذات الرأسين ، ثم الانتقال إلى الساعد. أي ، نقوم أولاً بتدريب مجموعة عضلية أكبر ، ثم مجموعة أصغر.

يعد تدريب الساعد المتكرر ضارًا لأن العضلات تتطلب الراحة والتعافي لمدة 2-3 أيام ، لذلك سيكون جدول التدريب مرتين في الأسبوع مثاليًا. لكن شخصيًا ، أقوم بتدريب ساعدي مرة واحدة فقط ، وهذا يكفي بالنسبة لي.

يحتاج المبتدئون أولاً إلى تحضير الجسم عن طريق بناء الكتلة العضلية الأساسية ، أي ترك العضلات "العنيدة" وشأنها حتى اللحظة التي يتطلب فيها التدريب الأساسي للرياضي البدء في العمل عليها. إذا كنت تتدرب حصريًا في المنزل ، فمن الصعب جدًا في مثل هذه الظروف أداء التمارين الأساسية ، لكن هذا سؤال آخر.

حجة أخرى لصالح الدراسة الاختيارية لعضلات منطقة الساعد يمكن أن تكون زيادة جيدة في قوة وكتلة هذه العضلات جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بناءً على تمارين لها. لا يمكن تقييم هذا إلا بنفسك. أنت فقط تعرف مدى صعوبة العمل في العضلة ذات الرأسين ومدى صعوبة ضربها على ساعديك.

عملية التدريب

يقوم كل رياضي بعمل برنامج لنفسه ، والذي سيتدرب على أساسه. لكن يجب أن تفهم أنه حتى بالنسبة للتمرين المنزلي ، يجب أن يكون لديك على الأقل بار حديد أو دمبل. في رأيي ، ليس من المنطقي ابتكار أي بدائل للقذائف.

أكثر تمارين "ضخ" الساعدين في المنزل فعالية هي:

• رفع الدمبل أو الحديد بقبضة علوية للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف ، عندما يتم سحب القذيفة إلى الكتفين وخفضها ببطء (المخطط الموصى به: 3-4 مجموعات من 8-10 ممثلين).
• "المطارق" ، حيث يتحرك الدمبل "للأمام للخلف" أو "لليمين واليسار" في وضع "الوقوف" في اليد ، كما لو كان ممسكًا بمطرقة ، مخطط التدريب: 3-4 مجموعات من 15-20 تكرارًا.
• يتم إجراء ثني وإطالة الرسغين بالدمبل أو الحديد أثناء الجلوس سواء بالقبضة الكلاسيكية أو بالجزء العلوي.

يمتلك العديد من الرياضيين أجراسًا في المنزل. يمكنك ضخ منطقة الساعد عن طريق التمرين باستخدام الجرس ،

يمكن اختيار أنواع أخرى من التمارين في المنزل من القائمة:

1. من أشهر أنواع "ضخ" عضلات الساعدين: أثناء الجلوس وفصل الساقين واستراحة اليدين على السطح الداخلي للفخذ ، ارفع البار بالقبضة العلوية باستخدام اليدين والمعصمين فقط. هام: الظهر مستقيم! يمكن القيام بنفس التمرين باستخدام الدمبل. يجب ألا تمسك القضيب أو مقابض الدمبل بإحكام ، فسيكون الحمل على العضلات التي يتم تدريبها أكبر. تخطيط التمرين: 3-4 × 10.
2. في نفس الوضع ، قم بتدوير اليدين ورفع الحديد أو الدمبل ، مع إمساكهما بأطراف الأصابع ، ثم الضغط على راحة اليد وثني الرسغين ، وسحب اليد إلى الساعدين. ثم عكس الحركة. في هذا التمرين ، من المهم أيضًا أن تحافظ على استقامة ظهرك دون إجهاد لا داعي له.
3. بالنسبة لأولئك الذين لا يرتاحون لأداء التمارين المذكورة أعلاه أثناء الجلوس ، هناك خيار لتمديد ثني اليدين أثناء الوقوف مع قضيب الحديد في الخلف. يتم تنفيذ التمارين بنطاق كامل من الحركة ، ورفع الراحتين بالأوزان وقلبها من الداخل للخارج. يجب أن يكون الظهر والذراعين مستقيمين. ستسمح لك الأوزان بأداء ثني اليدين أثناء الجلوس والوقوف وحتى الاستلقاء.
4. قفي مع وضع الأثقال في يديك ولفي يديك على الجانبين بحيث تواجه راحة يديك الأرض. ثم قم بإجراء الحركة العكسية عندما يتم توجيه راحة اليد نحو السقف. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
5. من المؤشرات المهمة على لياقة عضلات الذراعين قوة القبضة. لتطوير هذه المعلمة في المنزل ، يجب أن يكون لديك دمبل واحد على الأقل ومنشفة صغيرة ، والتي يجب أن تكون ملفوفة حول مقبض القذيفة لزيادة محيطها. يتم إجراء التمرين أثناء الجلوس على مقعد منخفض أو كرسي. بأخذ دمبل وإسناد كوعك على فخذك ، تحتاج إلى رفع القذيفة بفرشاة ، ثم خفضها. سيساعد سماكة المقبض على العمل بكفاءة أكبر لعضلات الساعد. المخطط: 3 مجموعات من 10 ممثلين.

للمبتدئين ، تظهر التمارين بدون حديد ، مع وزنها على الشريط الأفقي ، بشكل جيد. عند الشد ، تعمل جميع عضلات الذراعين.

يمكنك تطبيق مخطط يتم فيه تقليل عدد عمليات السحب في كل نهج ، على سبيل المثال ، من 10 إلى 5 ، ثم العكس بالعكس ، قم بزيادة الرقم من 5 إلى 10 في النهج. أولاً ، تقوم بالسحب 10 مرات ، ثم تستعيد تنفسك وضربات قلبك ، وتنتصب 9 مرات. ثم - 8 مرات ، 7 ، إلخ. بعد 5 مرات ، استرح قليلاً وابدأ في السحب 6 مرات ، ثم 7 مرات وهكذا حتى 10. اتضح 10 طرق مع عدد مختلف من عمليات السحب.

بعد هذا التمرين ، ستشعر بضخ كامل لحزام العضلات العلوي بالكامل ، وبالتالي الذراعين. إذا كان من الصعب إكمال العدد المحدد من عمليات السحب ، فيمكن إجراؤها بشكل أقل. على الصحة! بالمناسبة ، هذا المثال للتدريب الرياضي مأخوذ من التدريب البدني للجيش في الحقبة السوفيتية.

يمكن أن يتنوع عرض القبضة بحيث تشارك عضلات مختلفة. غالبًا ما يستخدم الرياضيون المتمرسون تمرينات رفع الأذرع بالأوزان والتعليق التقليدي الموزون الذي يشد عضلات الذراع. في الوقت نفسه ، يجب اختيار الأوزان بحيث لا يكون التعليق طويلاً في الوقت المناسب ، وإلا ستصبح عضلات قوية ، ولكن لا تعمل. عادة ، يتم التقاط الحمل لفترة تعليق لا تزيد عن 30 ثانية.

تمرين آخر معروف هو تمرين الضغط من الأرض ، يمكنك تحضير العضلات لعمل مفصل بدون الدمبل.

من الأفضل القيام بتمرينات الضغط إذا كانت الأرجل على ارتفاع 30-50 سم ، لأن الحمل على الذراعين والصدر والكتفين يزيد بنحو مرتين. نمط الضغط: 3 × 15-20. إذا كانت الذراعين أوسع من الكتفين ، فإن الحمل على الصدر والكتفين يزداد ، إذا - عند عرض الكتفين أو أقرب ، يزداد الحمل على عضلات الذراع.

نظرنا في عدة خيارات لمعرفة مدى السرعة التي يمكنك بها ضخ ساعديك دون مغادرة منزلك. اختر ما هو الأفضل لك! ولدي كل شيء عن هذا الموضوع. حتى المشاركات الجديدة ، الأصدقاء ... حظا سعيدا!

التعليقات مدعوم من HyperComments

ملاحظة. اشترك في تحديث المدونة ، حتى لا تفوت أي شيء! أنا أيضا أدعوكم إلى انستغرام

لا يعتبر الكثيرون تدريب الساعد أولوية بالنسبة لهم. الأكتاف الضخمة والصدر بعجلات وعضلات الفخذ البارزة هي حلم الكثيرين. لكن ماذا عن التفاصيل؟

لا توجد أشياء صغيرة غير ضرورية في كمال الأجسام والعمل على جسمك. يساعد العمل على التفاصيل في بناء جسم جميل ، من الرأس إلى أصابع القدم. تعتبر أوتار الركبة والعجول والدالية الخلفية والساعدين من بين الأشياء الصغيرة التي عند تطويرها بشكل صحيح ، تخلق جسمًا متوازنًا ومتناسبًا.

هذه التفاصيل التي تبدو غير مهمة هي التي يمكن أن تساعد في الفوز أو خسارة مسابقات كمال الأجسام ، أو ببساطة تجعل الآخرين معجبين بك. فكر في قيمة الأكتاف الضخمة بدون زوج من الساعدين المطويين بإحكام؟

ما الذي تحصل عليه من خلال اتخاذ قرار بضخ ساعديك؟

تكملة لمظهرك ، ستساعدك أيضًا على تطوير القوة والوظائف عند رفع الأثقال ، وبعد ذلك ، ستسمح لك ببناء كتلة في مناطق أخرى ، مثل الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين.

يتم تحفيز الساعدين بالفعل من خلال حركات الرفع مثل الانحناءات والرافعات والسحب / السحب ، ولكن من أجل أن يصل الرياضي إلى إمكاناته الكاملة ويضخ الساعدين (خاصة إذا كانت نقطة ضعف) ، يجب عليهم تضمين تدريب محدد في برنامجهم ... ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى القيام بحركة واحدة أو اثنتين في نهاية يوم تدريب ذراعك والقيام بالتمارين بأقل قدر من الشدة.

لا تستطيع الانتظار لبدء تدريب ساعديك؟ لقد أعددنا لكم برنامجًا أساسيًا متقدمًا يناسب جميع مستويات التدريب. قم بتمييزه في يوم منفصل من التدريب أو اجمعه مع تمرين الظهر / الساق.

كيفية ضخ ساعديك

يستحق تمرين الساعد عالي الجودة نفس الاهتمام والانضباط مثل القرفصاء أو الضغط. إن خطة العمل المدروسة جيدًا والتي تتضمن حجمًا مناسبًا وشدة واستخدام زوايا مختلفة هي أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من التطوير.

درس موجز عن تشريح الساعد

والمثير للدهشة أن الساعدين عبارة عن مجموعة معقدة من العضلات الصغيرة ذات الوظائف المتعددة. تساعد عضلات الكتف والعضلة العضدية على ثني الذراع عند مفصل الكوع ومساعدة الساعد أثناء الانحناءات. تعمل هذه العضلات أثناء جميع حركات الانثناء. تساعد عضلة الكب الدائرية الساعد في وضعية الانبطاح ، وكذلك عند ثني الذراع عند الكوع. تنحني العضلات المثنية - العضلة الراحية الطويلة ، والعضلة الشعاعية لليد والعضلة الزندية لليد - تنحني راحة اليد ، والعضلات الباسطة - الباسطة الشعاعية الزندية والقصيرة للمعصم - تفكها.

لبناء ساعديك بطريقة متوازنة ، فأنت بحاجة إلى برنامج تدريب مقاومة شامل يتضمن تمارين لجميع مناطق الساعد.

كيفية ضخ ساعديك في المنزل بالدمبلز

الآن بعد أن تعلمت القليل عن علم التشريح والوظائف ، دعنا نتعمق أكثر في كيفية إنشاء ساعدين بارزين في أي مكان. تم تصميم هذه التمارين والتدريبات لتحقيق أقصى استفادة من كل صالة ألعاب رياضية أو تمرين في المنزل.

انتبه إلى تمارين العضلة ذات الرأسين المعقدة ، خاصة في النصف الأول من التمرين. عند العمل مع الدمبل للعضلة ذات الرأسين ، يتم أيضًا تضمين عضلات الساعد في العمل. تعمل عدة مفاصل في وقت واحد ، مما يزيد من مساحة وعمق الألياف المعنية. عند العمل بالدمبلز باليدين فقط (ثني / تمديد الرسغين بأي قبضة) ، يمكنك الاعتماد فقط على "ضخ" الساعدين أو تفصيل العضلات إذا كنت تقوم بالعديد من عمليات التكرار بوزن منخفض أو متوسط.

يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي بالضرورة تمارين لجميع مجموعات عضلات الذراعين. يُنصح بتغيير اختيار تمارين محددة وتسلسل تنفيذها من التدريب إلى التدريب - سيؤدي ذلك إلى تحسين نمو العضلات. في هذا الاختلاف ، اخترنا مزيجًا من تمارين العزل والمركب للساعدين. من الناحية المثالية ، افعل ذلك في دوائر ، من 2 إلى 4 وفقًا لمستوى التدريب.

تمرن ساعديك في المنزل: لتقليل الضغط الواقع على معصميك

ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل التي يمكن استبدالها بعلب الماء أو غيرها من الأوزان المناسبة. تذكر دائمًا أن تفعل كل شيء بشكل صحيح ولا تستخدم الكثير من الوزن من أجل سلامتك.

تمارين أساسية لضخ الساعدين الكبيرين

هناك العديد من تمارين الذراع تحت تصرفك مع التركيز على الساعدين. ضع في اعتبارك عدة أنواع أساسية ثم نوصي بدمج أنواع جديدة بنفسك باستخدام قاعدة تمارين الساعدين.

ثني المعصم المرجح

يتم إجراء تموجات المعصم الأساسية باستخدام العضلات المثنية ويمكن إجراؤها باستخدام قضيب أو كابل أو دمبل. تحدث ميزة استخدام الدمبل عندما يكون لدى الرياضي دوران محدود للساعد ويجد صعوبة في استخدام قضيب مستقيم. ما عليك سوى إمساك وزنك بإمساك عرض الكتفين ووضع ساعديك على مقعد أو على وركيك بحيث يتم إنزال ذراعيك على الأرض. في المنزل ، يمكنك استخدام كرسي لهذا ، مقعد - في القاعة.

يجلس معصمك على مقعد ، وراحة اليد لأعلى

ابدأ في مد ساعديك وخفض وزنك على الأرض بينما تمسك بالقضيب بقوة. العودة إلى وضع البداية للحصول على تقلص عضلي قوي. نطاق الحركة في هذا التمرين صغير ، لذا حاول العمل بسلاسة وعدم رج الأوزان لتجنب الإصابة.

أولئك الذين يجدون أنه من غير المريح بعض الشيء وضع ساعديهم على مقعد أو ركبهم يجب أن يحاولوا الوقوف مع تجعيد الرسغ خلف الظهر باستخدام قضيب الحديد. قفي بقبضة حديد على فخذيك. ضع ساعديك على أردافك للحصول على الدعم ، وباستخدام يديك فقط ، ارفع الحديد.

ثني الرسغين خلف الظهر باستخدام قضيب في وضع الوقوف

يمكن أن يؤدي أداء حركة بهذه الطريقة في بعض الأحيان إلى تخفيف الألم الذي قد يعاني منه الرياضيون عند ممارسة التمرينات الرياضية أثناء التمرينات التقليدية.

ثني الرسغين وراحتا اليد لأسفل

يتم ثني الرسغين نحو الأسفل بطريقة مماثلة ، بحيث تكون راحة اليد فقط متجهة للأسفل ، مما يؤدي إلى تطوير العضلات الباسطة. امسك قضيبًا من الحديد أو مقبض كابل أو مجموعة من الدمبل على مقعد أو ورك ، واستخدم راحة اليد على الأرض ، مما يسمح للوزن بتمديد العضلات الباسطة. ثم اعكس الحركة وشد العضلات في ذروة التمرين. تذكر أن تتحكم في تحركاتك وتتجنب تأرجح الميزان.

ثني المعصم بالبار ، راحتي اليد لأسفل

للتكرار القوي ، حاول إبقاء العضلات متقلصة في ذروة التمرين لبضع ثوان. لا تحتاج إلى استخدام الكثير من الوزن ، فالنتائج ستكون مبهرة حتى مع الأوزان الصغيرة.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين بقبضة مطرقة

تُعد تموجات الدمبل بقبضة المطرقة ، والتي تُستخدم عادةً لتمارين العضلة ذات الرأسين ، إضافة مهمة لبرنامج الساعد. من خلال تمرين عضلات الكتف والعضلة العضدية جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين ، يساهم هذا التمرين أيضًا في تطوير الساعد. ما عليك سوى حمل زوج من الدمبل على جانبيك ، والإبهام يشير إلى الأمام. انقل وزنك على كتفك دون بسط الساعد ؛ يجب أن تبدو الحركة وكأنها لكمة. بدل اليدين وكرر الأمر.

طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين ، والتي تعتبر أكثر فاعلية في رأي معظم الناس ، هي رفع الدمبلز. الفرق هو أنه بدلاً من رفع ذراعيك إلى الجانبين ، فإنك تحتاج إلى رفع الدمبلز عبر الجزء العلوي من جسمك باتجاه الكتف المقابل. تذكر أن تقوم بالتناوب بين ذراعيك.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين بقبضة مطرقة على الجانب

تجعيد الشعر بقبضة عكسية

قد يحب عشاق أشكال التمرين المثيرة هذا البديل لرفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين - شباك الرسغين باستخدام قضيب مع رفع راحة اليد لأسفل من وضع الوقوف. قم بأداء التمرين بنفس الطريقة كما هو الحال عند تمرين العضلة ذات الرأسين ، فقط امسك القضيب بإمساك عكسي بعرض الكتفين. استخدم الأسلوب الصحيح والوزن المعتدل.

رفع الحديد بقبضة عكسية

لتكبير ساعديك ، جرب تموجات الحديد على مقعد سكوت. لن يمنع هذا الحركات الخادعة فحسب ، بل سيضمن أيضًا عزل العضلات المدربة. اختر وزنًا معتدلًا للتحكم في كل حركة أثناء التمرين.

سكوت بينش EZ Barbell Curl

يعمل على قوة القبضة

هناك العديد من الطرق لتحسين قبضتك لزيادة القوة والكتلة في الساعدين. تمارين القبضة ونقص الأشرطة لبعض تمارين الظهر واستخدام الأقراص ليست سوى عدد قليل من الطرق لتطوير أفضل للساعد. تعتبر إحدى أكثر التقنيات فاعلية وراحة هي الإمساك بإحكام بالبار في نهاية كل مجموعات تجعيد المعصم. بعد كل مجموعة من الضفائر ، ارفعي الوزن إلى الوضع المتقلص وقفل الشريط لمدة 5-10 ثوانٍ.سيكون من الصعب القيام بذلك بعد مجموعة عادية ، لكنه سيحسن قوة قبضتك ويضيف شدة إلى برنامج تدريب الساعد.

يمكن أيضًا إجراء هذا المجمع الذي يتسع لـ 3-5 طرق في المنزل.

كيفية بناء عضلات الساعد في الصالة الرياضية

سيساعدك تدريب المستوى الإضافي على تحسين أدائك والتقدم في تمرين الساعدين. بادئ ذي بدء ، هذه هي التدريبات الأساسية للساعد للمبتدئين مع قضيب حديد على مقعد انثناء.

تمرين # 3 متقدم

اضغط على الشريط لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ بعد كل مجموعة

* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي

كيفية ضخ ساعديك على شريط أفقي

هناك العديد من التمارين المتاحة لرفع الساعدين في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا يعرف الجميع كيفية رفع الساعدين من خلال التدريب على الشريط الأفقي. بمساعدة شريط أفقي أثناء عمليات السحب ، يمكنك جعل ساعديك تعمل قليلاً عن طريق اختيار قبضة ضيقة مناسبة ، على سبيل المثال.

عمليات سحب بقبضة ضيقة

لكن الأكثر فاعلية هو التعليق على الشريط الأفقي بتقنيات مختلفة وبأوزان. يجب أن تمسك الأيدي بالقضيب ، وتكون عضلات الساعد في حالة توتر ثابت ، مما يؤدي إلى ضخها. دعنا نفكر في العديد من الاختلافات:

1. التعلق على الشريط الأفقي ، والقيام "بالدحرجة والدحرجة" للقبضة
2. نسخة متساوية القياس من فيس
3. معلقة مع شريط الموسع

سيساعدك تناول المكملات الرياضية - الكرياتين والأرجينين وأثناء التمرين والأحماض الأمينية bcaa ومجمعات ما قبل التمرين - على زيادة أداء القوة. تم تصميم هذه التغذية الرياضية خصيصًا لتحسين الأداء في الرياضة واللياقة البدنية للرجال والنساء. فقط أضفه إلى نظامك الغذائي وانتقل إلى غزو مرتفعات جديدة!

برنامج تكميل تدريب اليد

مجموعة أساسية

متقدم

مجموعة أساسية

مجموعة أساسية

متقدم

يونيفرسال نيوترشن | ألترا واي برو

يتم خلط 1-2 مكيال مع 200-250 جرام من الماء أو أي سائل آخر.

يونيفرسال نيوترشن | الصيغة اليومية ?

قرص واحد قبل الوجبات مباشرة (يفضل قبل الإفطار).

UN Daily Formula عبارة عن مركب متعدد الفيتامينات والمعادن عالي الفعالية يحتوي ، بالإضافة إلى العناصر الأساسية ، على مجموعة من الإنزيمات المختارة خصيصًا التي تعزز الامتصاص السريع للعناصر الغذائية الأساسية.

يونيفرسال نيوترشن | أمينو 2250 ?

2 كبسولة قبل وبعد التمرين.

Universal Nutrition Amino 2250 عبارة عن مركب متوازن من الأحماض الأمينية لا يحسن عملية التمثيل الغذائي ويساهم في نمو العضلات فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على جسم الرياضي ككل.

يونيفرسال نيوترشن | كبسولات الكرياتين ?

الدورة الثانية 6 أسابيع ، ملعقة صغيرة واحدة في اليوم.

يحتوي Universal Nutrition Creatine Creatine Monohydrate على الكرياتين النقي بنسبة 100٪ للمساعدة في تعزيز طاقة العضلات وترطيب الأنسجة العضلية.

Weider | بروتين 80 بلس؟

تحتاج إلى تقليب 30 جم من المسحوق في 300 مل من الحليب أو الماء. يجب أن يكون محتوى الدهون في الحليب
لا تتجاوز 1.5٪.

يوفر الدواء ذروة تركيز أميني في أول 60 دقيقة بعد التطبيق ويحافظ عليه لمدة 5 ساعات. لذلك ، تنمو العضلات بسرعة وتتعافى ، بينما تزداد قوة وتحمل الرياضي. تمت صياغة مخفوق البروتين هذا كمكمل غذائي لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي اليومي.

المكونات: كازينات الكالسيوم ، مركز بروتين مصل اللبن ، عزل بروتين الحليب ، مسحوق بياض البيض ، منكه ، مثخن: صمغ الغوار ؛ المحليات: acesulfame K ، الأسبارتام ؛ كربونات الكالسيوم ومضادات الأكسدة: حمض الأسكوربيك. فيتامين ب 6. يحتوي على مصدر للفينيل ألانين. يحتوي على اللاكتوز. قد تحتوي على كميات ضئيلة من الغلوتين وفول الصويا.

قيمة الطاقة للحصة الواحدة (300 مل من الماء): 112 سعرة حرارية.
القيمة الغذائية لحصة واحدة (300 مل من الماء): 0.5 جرام دهون ، كربوهيدرات 2.3 جرام ، بروتينات 25 جرام.

قيمة الطاقة لجزء واحد (300 مل من الحليب ، 1.5٪ دهن): 256 سعرة حرارية.
القيمة الغذائية لحصة واحدة (300 مل من الحليب 1.5٪ دهن): دهون 5.3 جرام ، كربوهيدرات 17 جرام ، بروتينات 35 جرام.

تساعد السواعد القوية والقوية على زيادة قوة القبضة. هم دائمًا في الأفق تقريبًا ، لذلك ينتبهون إليهم على الفور. يجب أن يتأكدوا من تكريس الوقت ، مثل مجموعات العضلات الأخرى. سنحاول في هذا الاستعراض أن نظهر لك أفضل تمارين الساعد.

كثير من الناس ينسون سحب كلاسيكي علىعارضة أفقية تأرجح الساعدين تمامًا وتقوية اليدين... لا ينبغي إهمال هذا التمرين. إنه سهل الأداء ولا يتطلب جهاز محاكاة أو تدريبًا خاصًا.

تقنية التنفيذ:

في المستقبل ، نظرًا لأن التمرين سيتم إجراؤه دون بذل الكثير من الجهد ، فمن الضروري استخدام الموسعات للقبضة. بهذه الطريقة سيكون من الصعب عليك ممارسة الرياضة ، ولكن بعد عدة مجموعات ، ستضخ ساعديك بشكل مثالي. لا يسمح باستخدام الأشرطة.

نزهة المزارعين

تمرين فعال جدا لنمو اليدين والأصابع والساعدين بشكل عام. القيام بمشي المزارع بانتظام سيجعل قبضتك من الحديد. كما أنه يطور الجذع والكتفين والعضلة ذات الرأسين وخاصة شبه المنحرف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اثنين من الدمبل ، أو kettlebells.

تقنية التنفيذ:

لاحظ أن هذا التمرين يقوم به رجال أقوياء في التدريب والمنافسة.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى دمبل خفيف الوزن. التمرين يهدف إلى تطوير اليدين.

تقنية التنفيذ:

المشي مع شريط المصيدة

بالطبع ، أنت بحاجة إلى شريط فخ لهذا التمرين. لسوء الحظ ، يوجد فقط في صالات رياضية القوة. التمرين أكثر راحة من نزهة المزارع. يهز جسمك بالكامل ويجعل ساعديك قويين بشكل لا يصدق. للقيام بذلك ، قم بتحميل الكثير.

تقنية التنفيذ:

لحسن الحظ ، تعتبر kettlebells من المعدات الشائعة وحتى مراكز اللياقة البدنية بها. ومع ذلك ، فإن الجرس لن يقوي منطقة الساعد بأكملها فحسب ، بل سيساعد في بناء العضلات.

تقنية التنفيذ:

هذا التمرين يشد العضلة العضدية بشكل فعال ويقوي الأوتار. كما يزيد من قوة ظهر الرسغ.

تقنية التنفيذ:

• الجلوس على المقعد بشكل أكثر راحة وتصويب ظهرك ؛
• خذ الدمبلز بين يديك وافرد ساعديك. ضعها على فخذيك أو على مقعد ؛
• ابدأ بتحريكهم ببطء لأعلى ولأسفل ؛
• يجب أن تكون الحركة مثل المطارق للعضلة ذات الرأسين ، فقط التركيز يذهب فقط إلى الرسغين.

سيساعد الرياضي على تحديد تناسق الساعدين.

سهل الفعل. خذ قضيبًا كلاسيكيًا وعلق الفطائر.

تقنية التنفيذ:

سكوت مقعد الضفيرة

خذ الراحة أولاً واضبط المقعد. خذ قضيبًا مستقيمًا بوزن.

تقنية التنفيذ:

• خذ قبضة قوية حول عرض الكتفين ؛
• الظهر مستقيم ، ارفع الشريط ببطء مع الجانب الخلفي لأعلى ؛
• اخفضها قدر الإمكان ، دون الاندفاع إلى وضع مماثل ؛
• قم بأداء مجموعتين من 8 ممثلين ؛
• يجب أن يكون الوزن صغيرًا.