تمارين أساسية للعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل. أفضل تمارين الدمبل لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس

لقد جمعنا لك تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأكثر فاعلية والتي يمكنك القيام بها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. تعتبر هذه الحركات جزءًا أساسيًا من التمرين إذا كنت ترغب في ضخ عضلات ثلاثية الرؤوس للحصول على كتلة أكبر أو الراحة.

سيسمحون لك بتأكيد الحمل على كل حزمة من عضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف (ثلاثية الرؤوس) وضخ عضلات كل ذراع نوعيًا. هذا مهم بشكل خاص إذا كانت إحدى يديك أضعف وعند العمل باستخدام الحديد ، فإن اليد الأقوى تأخذ معظم الحمل على نفسها. تقريبًا جميع تمارين تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بالأوزان أساسية ، باستثناء الضغطات الأساسية ، حيث إنني أستخدم عدة مفاصل في نفس الوقت.

نوصي بالجمع بين برنامج تمارين الأثقال والدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. لخلق ضغط على النمو النشط للألياف العضلية. ثم قم بضخه معزولًا بالدمبل من أجل تضمين جميع الحزم الثلاثة في العمل إلى أقصى حد.

إذا لم تكن قد اكتشفت ذلك بعد ، فاقرأ المقال هنا.

فيما يلي أكثر تمارين الدمبل ثلاثية الرؤوس شيوعًا:

اضغط على الدمبل الواقف من خلف الرأس بكلتا يديه

تمديد الذراع بالدمبل من خلف الرأس

يمكن إجراء هذا التمرين بكلتا اليدين في نفس الوقت أو بالتناوب.

مد الذراعين مع الدمبل الكذب

بطريقة أخرى ، يسمى هذا التمرين دمبل ضغط مقاعد البدلاء الفرنسي. يمكن أن يتم ذلك باستخدام قضيب الحديد ، لكن ميزة هذا الخيار هي أنه يمكنك التأكيد على الحمل على كل يد. باستخدام قضيب الحديد ، يمكن للذراع الأقوى أن تستوعب معظم الحمل ، وهذا ليس هو الحال مع تدريب الدمبل.

العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، أو العضلة ثلاثية الرؤوس قصيرة ، من أجل الكتلة ، لا يكفي التدريب فقط مع تمارين متعددة المفاصل على شكل مكابس.

خلال هذه الحركات الأساسية ، تأخذ عضلات الصدر أو العضلة الدالية نصيب الأسد من الحمل ، ولا تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بنسبة 100٪. لذلك ، بعد الضغط على الصدر أو الدلتا ، كتحسين منعزل ، من الضروري القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل.

على عكس الحديد ، يمكن استخدام الدمبل لتدريب كل ذراع على حدة. لذلك يتم تحميل العضلات بشكل مكثف بسبب احتمالية وجود قوى مختلفة قليلاً في اليد اليسرى واليمنى ، مما يعني أنه مع الدمبل لن تتمكن اليد الضعيفة من الخروج بسبب القوة القوية كما هو الحال في التمارين باستخدام الحديد .

هيكل ووظيفة العضلة ثلاثية الرؤوس

إن تمديد الذراع عند مفصل الكوع ، الذي تكون العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف مسؤولة عنه ، هو وظيفة أساسية ضرورية في الأنشطة اليومية التي تنطوي على النشاط البدني والحركة ، وكذلك في العديد من الرياضات

فيما يلي بعض المهام الحركية للعضلة ثلاثية الرؤوس في الرياضة:

• رمي معدات ألعاب القوى.
• رميات كرة السلة
• صدمات اليد
• ضربات في معارك فردية ؛
• مكابس للأجهزة الرياضية.

تقع العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من عظم العضد.

وهي مقسمة إلى ثلاثة رؤوس أو حزم:

• جانبي ، يقع جانبيًا إلى حد ما وبعيدًا عن الظهر ؛
• طويل ، يقع بالقرب من الخلف ؛
• وسطي ، جزئيًا تحت الحزمتين الأخريين.

يقوم العديد من الرياضيين بتأرجح العضلة ذات الرأسين بشكل مكثف ، مع إيلاء اهتمام سطحي للعضلة ثلاثية الرؤوس ، لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تحتل حوالي 60٪ من عضلات الكتف ، مما يعني أنها ذات أهمية كبيرة بصريًا عند رفع الذراعين ، كما أنها تلعب دورًا حيويًا. دور في الحركات المختلفة.

ميزات تدريب ثلاثية الرؤوس

تستغرق العضلة ثلاثية الرؤوس وقتًا طويلاً نسبيًا للتعافي بعد التمرين. نظرًا لدورها الداعم في جميع الضغطات ، مما يعني زيادة نمط العمل بشكل عام ، يجب إعطاء العضلة راحة من ثلاثة أيام إلى أسبوع.

فترة الراحة بين التدريبات المستهدفة تعتمد على الهيكل المقسم. إذا تم عمل العضلة ثلاثية الرؤوس في عزلة في نفس اليوم مع عضلات الصدر والعضلات الدالية ، فيجب أن يكون وقت الشفاء حوالي 3 أيام لجميع مجموعات العضلات هذه.

والتمارين الفردية للعضلة ثلاثية الرؤوس يجب أن تتم بمعدل أقل ، بحيث تصل الفترة الفاصلة بينها إلى أسبوع ، حيث تعمل في الضغط على الصدر والدلتا ، ثم في درس منفصل لهم ، ستكون الباسطة ثلاثية الرؤوس مفرط في التدريب.

لتجنب الإفراط في التدريب ، ينبغي القيام بتمارين متفرقة متفاوتة الشدة لهم.

يمكنك ضبط الشدة:

• كميات متفاوتة من التمارين ؛
• عدد مختلف من الأساليب ؛
• عدد مختلف من التكرارات تنظمها أوزان الأوزان.

هذا التناوب بين تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الخفيفة والصلبة هو الأمثل والأكثر فعالية.

المخطط الكلاسيكي للتدريب على كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية هو:

• العدد الإجمالي للمناهج لجميع التمارين هو 3-6 ؛
• عدد التكرارات في كل نهج هو 8-15.

عندما يكون الهدف الرئيسي هو زيادة القوة وليس بناء العضلات ، فيجب تقليل عدد مرات التكرار في النهج إلى 3-8 ، مما يزيد من وزن الأوزان. يستخدم أسلوب التدريب هذا في رفع الأثقال وتدريبات القوة الأخرى.

القواعد الأساسية لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبلز

تنقسم التمارين لمعظم العضلات إلى نوعين:

• متعدد المفصل.
• مفصل واحد.

تعمل عضلات الكتف ثلاثية الرؤوس مع كلا النوعين من الحركة:

• مكابس مقاعد البدلاء لتدريب عضلات الصدر ؛
• مكابس دالية واقفة أو جالسة ؛
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية لتمرين الحزم السفلية للعضلات الصدرية ؛
• تمديدات مختلفة للأذرع مع الأوزان.

في الضغط متعدد المفاصل ، تلعب العضلة ثلاثية الرؤوس دورًا داعمًا ، لذا فإن تمارين المفصل الواحد أو تمارين العزل هي الأكثر فعالية بالنسبة لهم.

أثناء التنفيذ ، يجب الشعور بالحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس بدقة ؛ لهذا ، يجب إبقاء الكوع ثابتًا ، ويجب أن توفر زاوية ميل عظم العضد توترًا في العضلة المستهدفة طوال مسار الحركة بالكامل.

كيف تقوم بتمارين الدمبل ثلاثية الرؤوس بشكل فعال وآمن؟

بالنسبة لكل من الرجال والنساء ، فإن الإحماء أمر لا بد منه قبل أي تمرين بدني ، وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ليست استثناءً.

لتسخين العضلات ، يمكنك القيام بما يلي:

• دوران الذراعين في مفاصل الكتف في كلا الاتجاهين ؛
• دوران الساعدين في المرفقين في كلا الاتجاهين ؛
• دوران وانحناء الفرش في جميع الاتجاهات ؛
• مد الذراعين بأوزان خفيفة بعدد مرات التكرار 15-20 ؛
• تمرينات الضغط الخفيفة من الحائط أو المقعد ، مع إبقاء يديك أمامك ؛
• تمرينات الضغط من المقعد عندما تكون خلف ظهرها وقدميها على الأرض ، هذه الحركة تشبه تمرين الضغط على القضبان غير المستوية.

بعد الإحماء ، تحتاج إلى إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك ، ارفع الذراع المثنية مع رفع الكوع ، وباستخدام اليد الأخرى اضغط برفق على الكوع المرتفع ، محاولًا وضعه خلف الظهر. يجب ألا يكون هناك ألم. حافظ على تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة 10 ثوانٍ. تمدد عدة مرات لكلا الذراعين.

ميزات التمرين:

برنامج تمرين العضلة الثلاثية الدمبل للرجال والنساء

الصحافة الفرنسية

تسمى جميع إصدارات التمرين ، حيث يتم تمديد الذراع بمفصل كوع ثابت مع توجيه عظم العضد نحو الرأس أو أمام نفسه ، بالضغط الفرنسي. يفتح قائمة الخيارات في وضعية الانبطاح ، حيث تتطلب أثقل أوزان.

اضغط على الدمبل من خلف الرأس بكلتا يديك

تمديد الذراع بالدمبل من خلف الرأس

مد الذراعين مع الدمبل من خلف الرأس أثناء الجلوس

• يشبه التمرين تمديد ذراع الوقوف ، لكن وضع الجلوس لا يسمح لك بالمساعدة في رفع الوزن عن طريق تحريك ساقيك.
• هذا يسمى chitting ولا يفيد المبتدئين وسيقلل من فعالية التمرين.
• يجب أن تكون الحركات سلسة وذات أكواع ثابتة.

تمديد ذراع مع دمبل في منحدر

مد الذراعين مع الدمبل الكذب

• نسخة مختلفة من النسخة الأولى من المكبس الفرنسي ، ولكن مع اثنين من الدمبل ، مما يعطي أقصى حمل معزول على كل عضلة ثلاثية الرؤوس.
• تكمن فائدة التمارين الفردية لكل ذراع في حقيقة أن عضلات الاستقرار المختلفة تعمل ، مع تثبيت كل ذراع بأوزان في الموضع المطلوب.
• عند التمرين على أجهزة محاكاة الكتلة ، يكون هذا التأثير غائبًا عمليًا.

تمديد الذراع مع الدمبل في وضعية الجلوس منحنية

موانع

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس المكثفة ضارة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل:

• في العمود الفقري؛
• التهاب المفاصل؛
• تنخر العظم في المفاصل.
• أمراض الأوتار والأربطة والمفاصل.
• هشاشة العظام؛
• الجنف؛
• تشوهات مختلفة في تطور أنسجة العظام والغضاريف.
• فترة النقاهة بعد العمليات.

على العكس من ذلك ، فإن التمارين المكثفة ذات الأوزان الخفيفة تساعد على تحسين الحالة في مختلف أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. قبل ذلك ، تأكد من استشارة طبيبك.

• عندما تتخلف عضلات الذراعين عن العضلات الأخرى ، فمن المنطقي إجراء جلسة تدريب منفصلة على الذراعين. قد يكون هذا التأخر بسبب حقيقة أنه في التدريب العام للصدر والدلتا والظهر ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في عزلة بعد الضغط والشد ، وبالتالي ، في هذه اللحظة ، يكون الرأسان وثلاثة رؤوس متعب بالفعل وغير قادر على رفع الأوزان الكبيرة.
• تعالج التدريبات المنفصلة للذراع هذه المشكلة وتسمح بأقصى قدر من العضلة ثلاثية الرؤوس وأوزان العضلة ذات الرأسين. الرياضيون ذوو الخبرة المتوسطة ، الذين يمارسون التمارين لعدة أشهر ، في تمارين منفصلة للذراع ، يكون أكثر فاعلية تنفيذ سلسلة فائقة "العضلة ذات الرأسين + ثلاثية الرؤوس" ، لأنها عضلات مناهضة. يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين التدريبات العملية حوالي أسبوع.
• يجب أن يبدأ التدريب بتمارين تستخدم أثقل أوزان. بالنسبة لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل ، عادة ما تكون هذه هي تمارين ضغط البنش الفرنسية. والأخف وزنًا ، في معظم الحالات ، يستخدم مع تمديد ذراع واحدة في منحدر.
• اعتمادًا على موضع الذراعين فوق الرأس أو على طول الجسم ، مما يعني درجات مختلفة من تمدد العضلات ، يقع الحمل على مناطق مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس. بمساعدة اختيار التمارين ، يمكنك تصحيح المناطق المتأخرة في العضلة ثلاثية الرؤوس وشكلها. سيكون التركيز عند التحرك مع رفع الذراعين على الجزء العلوي من العضلة ، وعند خفض الذراعين - على الجزء السفلي.
• عند استخدام الأوزان الكبيرة ، تنشأ رغبة غريزية لدفع المرفقين بعيدًا وربط العضلات الأخرى للعمل. هذا يقلل من التأثير على العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم حل هذه المشكلة عن طريق اختيار الوزن الصحيح للقذيفة ، والتي ستكون التقنية مثالية.
• لتحقيق تنوع تأثير الحمل على العضلات ، يمكنك إمساك اليدين بطرق مختلفة ، بأصابعك نحوك وبعيدًا عنك. يمكنك تغيير دوران الفرشاة في فئات مختلفة. سيسمح لك ذلك بتمرين العضلات بشكل أكثر تنوعًا.

في أي الحالات قد تحتاج إلى تمارين مع الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس:

1. لإنهاء العضلة ثلاثية الرؤوس بعد القيام بالتمارين الأساسية.

2. أنت تتدرب في المنزل وليس لديك حديد.

3. أنت مصاب ولا يمكنك تشغيل الحديد بكلتا يديك.

في كل هذه المواقف ، يمكنك استخدام الدمبل في التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، إذا كانت لديك القدرة على العمل باستخدام قضيب الحديد ولم تكن مصابًا ، فتأكد من تضمينه في التمرين ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة أو تمرين الضغط على القضبان غير المستوية.

الحركة الرئيسية عند أداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هي تمديد الذراع عند مفصل الكوع. أثناء إعدامهم ، من الضروري التركيز على حقيقة أن المرفقين يظلون في مكان واحد أثناء تنفيذ الحركة. إذا بدأت في تحريك مرفقيك ، فإن بعض الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس يبدأ في التخلص من عضلات أخرى (على سبيل المثال ، الكتفين أو الظهر). هذا يؤثر على الفعالية ولا يسمح بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل.

الدمبل الصحافة الفرنسية تجلس بيد واحدة

وضع البداية:

• اجلس على مقعد ، ويفضل أن يكون ذلك مزودًا بمسند ظهر.
• ضع قدميك على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك.
• خذ دمبل بيدك وارفعه فوق رأسك.
• مد يدك بالدمبل بأصابعك بعيدًا عنك.
• أثناء الشهيق ، ثني ذراعك من الكوع ، مع خفض الدمبل خلف رأسك.
• حافظ على كوعك ثابتًا.
• في الجزء السفلي من الحركة ، حاول إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان.

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الوقوف.

الدمبل بالضغط الفرنسي جالسًا بكلتا يديه

يبدو أن هذا التمرين يسمح بأوزان ثقيلة ، نظرًا لأنه يتم إجراؤه بكلتا اليدين. إذا لم يكن لديك قضيب حديد ، يمكنك استخدامه كقاعدة.

عند استخدام أوزان كبيرة في هذا التمرين ، قد تظهر بعض الأوزان الصعبة تقنيًا. النقاط التي يجب الانتباه إليها:

1. لا تقم بهذا التمرين أثناء الوقوف. للحفاظ على التوازن ، سوف تقوم بتدوير ظهرك ، وكسر التقنية.

2. تأكد من استخدام مقعد مع دعامة للظهر. بدون دعم الظهر ، يمكنك بسهولة أن تفقد رصيدك.

3. عندما يكون الدمبل ثقيلًا جدًا ، فمن المستحيل ببساطة حمله ورفعه فوق رأسك.

4. إذا كنت تقوم "بالوحدة الفخورة" في التكرار الأخير ، فقد يكون هناك "فشل" وسيتعين عليك رمي الدمبل على الأرض خلفك. اعتن بهذا عن طريق تجهيز مكان لسقوط الدمبل.

وضع البداية:

• اجلس على مقعد مع مسند ظهر (مطلوب).
• ضع قدميك على الأرض. خذ دمبل في يديك وضعه على ركبتك.
• أمسك الفطائر السفلية. ثم ارفع الدمبل وضعه على كتفك.
• ضع يديك بشكل مريح تحت الفطائر واضغط عليها. ضع الدمبل على رأسك مع ظهرك مستقيمًا.
• أثناء الشهيق ، اثنِ مرفقيك ، واخفض الدمبل خلف رأسك.
• أثناء الزفير ، افرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. حافظ على مرفقيك ثابتًا.

تحتاج إلى خفض الدمبل على النحو التالي: ضعه أولاً على كتفك ، ثم أنزله برفق إلى ركبتك.

تمديد ذراع مع دمبل في منحدر

تمرين منعزل. جيد للاستخدام لإنهاء العضلة ثلاثية الرؤوس بعد.

وضع البداية:

• خذ الدمبل بيد واحدة.
• ضع يدك الأخرى وركبتك على المقعد ، كما تفعل عند أداء تمرين تمرين الانحناء بالدمبل. (بدلاً من ذلك ، انحن إلى الأمام وضع يدك على المقعد. كلا القدمين على الأرض).
• خذ مرفقك للخلف.
• أثناء الزفير ، اثنِ ذراعك للخلف دون تحريك مرفقك.
• أثناء الشهيق ، أعد يدك ببطء إلى وضعها الأصلي.

هذا التمرين مشابه ل.

وضع البداية:

• خذ الدمبل في يديك واستلق على المقعد.
• ارفع الدمبلز أمامك بأذرع ممدودة.
• أثناء الشهيق ، قم بخفض الدمبلز إلى رأسك ، وثني مرفقيك.
• حافظ على مرفقيك في وضع واحد.
• أثناء الزفير ، ثني ذراعيك بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعودة إلى وضع البداية.

يمكن إنزال الدمبل إلى الجبهة ، أو إذا كانت كبيرة ، ثم خلف الرأس حتى التاج. أثناء الحركة بأكملها ، يجب أن يظل المرفقان في نقطة واحدة.

تمرين "إنهاء" معزول للعضلة ثلاثية الرؤوس.

وضع البداية:

• خذ دمبل في يدك واستلق على المقعد.
• ارفع الدمبل أمامك مع توجيه اليد نحو ساقيك.
• بيدك الحرة ، امسك العضلة ذات الرأسين بالدمبل لتثبيت الكوع بلا حراك.
• أثناء الشهيق ، اخفض الدمبل نحوك ، وثني ذراعك من الكوع.
• أثناء الزفير ، افرد ذراعك للعودة إلى وضعها الأصلي.

العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية صغيرة ، لذا يمكن تدريبها 1-2 مرات في الأسبوع. عدد التكرارات 8-12. عدد الطرق 3-4. وقت الراحة بين المجموعات من 40 ثانية إلى 1.5 دقيقة. في التدريب ، من الأفضل الجمع بين التمارين مع الحديد والدمبل. مع هذا النهج ، ستتلقى العضلات أقصى قدر من الضغط.

عند استخدام التمارين مع الدمبل ، من الضروري مراقبة تطور الأحمال بنفس الطريقة كما في أي تمرين آخر. لذلك ، لكي يحقق التدريب النتائج ، فأنت بحاجة إلى صف دمبل يسمح لك بزيادة أوزان العمل باستمرار أو على الأقل ضبط الدمبل. إذا كنت تتدرب بنفس الوزن ، فلن تكون هناك نتيجة.

أذرع منقوشة ومنغمة جعل صورة الشخص أكثر جاذبية ، وإلى جانب ذلك ، فهذه ميزة إضافية للعمل الجيد للجهاز العضلي الهيكلي للجسم. نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تشكل جزءًا كبيرًا من الذراع ، فسوف يركز هذا القسم على تمارين هذه العضلة.

من المقال سوف تتعلم كيف بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ضخ عضلات ثلاثية الرؤوس مع الدمبل في المنزل. وستساعدك التوصيات والمؤشرات لجميع أنواع الأخطاء على تحقيق نتائج أسرع وأكثر أمانًا.

لرؤية الصورة الكبيرة ، عليك أن تفهم ما هي عضلات الذراع بشكل عام. وهذه هي العضلة الدالية والعضلات الباسطة.

تنشأ العضلة ثلاثية الرؤوس من عظام الكتف والعضد ، وتنتهي عند الكوع ، وهي مسؤولة عن تمدد الساعد. العضلة ثلاثية الرؤوس المدربة تجعل العضد عضليًا ومتناسقًا.

يمكن تحقيق ذلك باستخدام الدمبل فقط. للتعرف الكامل على جميع أنواع تقنيات ضخ هذه العضلة ، تحتاج إلى قراءة مقال آخر - "تمارين ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية".

لتحسين نتائج تمارينك ، اتبع الإرشادات التالية:

• وفقًا للمدربين الرياضيين ، من أجل تحقيق نتائج جيدة ، قم بإجراء كل تمرين من 6 إلى 15 مرة ، وعدد المجموعات (النهج) - 2-5 مرات ، اعتمادًا على مستوى التدريب ومع استراحة تصل إلى 2-3 محضر جلسة.
• تحتاج إلى التدريب 3-4 مرات في الأسبوع ، لكن يمكنك القيام بالمزيد.
• ابدأ في أداء التمارين بإحماء لتهيئة جسمك للحمل وحماية نفسك من جميع أنواع الإصابات.
• ابدأ في رفع تلك الدمبلز التي يمكنك حملها على ذراعك الممدودة دون صعوبة.
• من الأفضل أن تبدأ تمارين ثلاثية الرؤوس للفتيات بوزن 3-4 كجم ، وللرجال - 5-7 كجم.
• تذكر أن تتحكم في تنفسك. أثناء الزفير ، ابذل مجهودًا عضليًا ، أثناء الاستنشاق ، استرخ.
• لبناء وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل ، تمرن ببطء وسلاسة.
• قم بنفس العدد من التكرارات لكلا الذراعين.

أفضل تمارين الدمبل ثلاثية الرؤوس

الآن دعنا نتعرف على أفضل وتمارين ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل في المنزل ، والتي تناسب الرجال والنساء على حدٍ سواء.

أثناء هذه الممارسة ، حاول إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتًا من الكتف إلى المرفق: فهذا يزيد من فعالية التمارين وسلامتها.

• قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• خذ دمبل بيدك اليمنى أو اليسرى وارفعه لأعلى. يمكن إنزال اليد الحرة لأسفل أو وضعها على حزام أو لفها حول جسمها.
• أثناء الشهيق ، ثني ذراعك المصاب ببطء مع إنزال الدمبل خلف رأسك. توقف لمدة ثانية واحدة.
• افرد ذراعك أثناء الزفير.

يمكن أيضًا تنفيذ هذه التقنية أثناء الجلوس مع وضع قدميك على الأرض.

بعد 4-5 أسابيع من التدريب المنتظم ، يمكن أداء الصحافة الفرنسية في وقت واحد باستخدام اثنين من الدمبل.

تذكر أن توجه مرفقيك لأعلى وتحافظ على ثبات ذراعك العلوي.

• أمسك الدمبل من القرص بكلتا يديك ، وامسك القضيب بإبهاميك.
• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• ارفع الدمبل فوق رأسك.
• أثناء الاستنشاق ، ثني مرفقيك ، قم بخفض الدمبل ببطء خلف رأسك.
• افرد ذراعيك أثناء الزفير.

يمكنك أداء التمارين أثناء الجلوس.

أخطاء أثناء تنفيذ الصحافة الفرنسية باليدين والأيدي:

• حركة مفصل الكتف

• راشيوكامبسيس.

• خذ الدمبل في يدك اليمنى ، يجب توجيه راحة اليد إلى جانب الفخذ. في نفس الوقت ، قف على يسار المقعد.
• اتخذ وضعية البداية: الجسم موازٍ للأرض ، والظهر منحني قليلاً عند أسفل الظهر. اجعل يدك اليمنى مستقيمة وكتفك الأيمن منخفضًا قليلاً.
• أثناء الشهيق ، ارفع الدمبل لأعلى. في اللحظة التي يكون فيها الكوع مستويًا مع الكتف ، ابدأ في رفع الكتف أيضًا. هذا يساعد على تحسين تقلص عضلات الظهر. حاول أن تمسك الدمبل في أعلى نقطة لمدة ثانية.
• أثناء الزفير ، اخفض الدمبل.

أخطاء أثناء التمرين

• دوران أسفل الظهر
• تقريب العمود الفقري
• اختطاف الكوع إلى الجانب.

• الهزات أثناء الحركة
• انخفاض الحوض والرأس.

تمارين الدمبل ثلاثية الرؤوس - فيديو

في هذه الحلقة ، سيُظهر لك مدرب متمرس تمارين تدريب ثلاثية الرؤوس فعالة للغاية. من خلال مشاهدة الفيديو ، سوف تتعرف على كل تعقيدات تقنية أداء هذه الممارسة والأخطاء الشائعة ، والتي ستساعدك على تحقيق أفضل النتائج في التدريبات الخاصة بك.

الآن أنت تعرف كيف تجعل العضلة ثلاثية الرؤوس ضخمة وعضلية بدمبل واحد فقط. التقنيات الثلاث الموضحة في هذا القسم ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل ، كافية لرؤية النتيجة المرجوة بعد 3-4 أسابيع من التدريب.

جميع الأصناف وسحب الدمبل في ميل إلى الحزام ليس من الصعب القيام به ، وبالتالي فإن هذه التمارين مناسبة للمبتدئين والمهنيين ، رجال ونساء. حافظ على لياقتك وكن في مزاج جيد!

ما هي تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس تفعل؟ كم من الوقت استغرق الحصول على نتيجة ملحوظة؟ اترك ملاحظاتك في التعليقات.

أهلا بالجميع! هل اردت لوقت طويل؟ من هذه المقالة ، يمكنك أن تتعلم بنفسك أكثر تمارين ثلاثية الرؤوس فاعلية باستخدام الدمبل ، والتي ستساعدك في الحصول على راحة مذهلة أو ذراعين كثيفين في غضون بضعة أشهر.

ثلاثية الرؤوس هي عضلة كبيرة تحتل الجزء الخلفي من الكتف. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تمديد الساعد في مفصل الكوع.

التشريح والبنية

تتكون العضلة من رأس جانبي طويل وسطي متصل عند الزبر. يبدأ الإنسي والجانبي عند عظم العضد ، والأطول عند الكتف. من المهم أن تختار التمارين التي. سأخبرك عن هؤلاء.

ميزات تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس

تُشرك معظم تمارين الذراع التي تُشرك عضلات الصدر العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. بناءً على ذلك ، من المهم أن يتم تنفيذ تدريب الصدر وتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في أيام مختلفة.

من الأفضل تحميل الأخير 1-2 مرات في الأسبوع. مرة واحدة للمبتدئين ، مرتين للرياضيين المحترفين. سيكون هذا كافيًا إذا كنت تقوم بضخ عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين في نفس الوقت.

تمارين الدمبل أفضل من تمارين الحديد لأنها مناسبة للفتيات والنساء. الوزن الخفيف والمزيد من التكرار سيحميك من تأثير الضخ ويمنحك راحة جميلة.

يمكن استخدام تقنيات العزل إذا تم تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل غير متناسب مع بقية عضلات الذراع. خلاف ذلك ، استخدم التمارين الأساسية.

ملحوظة! تسمى تمارين العزل بالتمارين التي تهدف إلى ضخ عضلة واحدة أو أكثر. لا يشارك الآخرون أو يشاركون ، ولكن ليس بشكل كامل.

موانع لممارسة الرياضة

تستخدم تمارين القوة لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. هم موانع للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي (المفاصل على وجه الخصوص): التهاب المفاصل ، تنخر العظم ، التهاب المفاصل ، إلخ.

التمرين غير مرغوب فيه أيضًا للأشخاص المصابين بهشاشة العظام وتشوهات الغضاريف وبعض أنواع الجنف. يجب على الأشخاص المعرضين للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والتخثر الوريدي وارتفاع ضغط الدم رفض تدريب القوة. تشمل مجموعة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. يجب عليهم بالتأكيد مراجعة طبيب القلب قبل التدريب.

خذ تدريبك على محمل الجد! يجب عليك على الأقل زيارة الجراح قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يُنصح بالخضوع لفحص جسدي كامل. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أن تدريبك سيكون مفيدًا فقط.

تقنية وأنواع التمارين

العضلة ذات الرأسين وحدها لن تعمل. لحسن الحظ ، يمكن ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس الجيدة بـ 5-7 تمارين. فيما يلي أكثرها شيوعًا:

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل واقفة من خلف الرأس.
• تمديد الأذرع مع الاستلقاء على الدمبل.
• عازمة على التمديد.
• تمديد الذراعين مع الدمبل على الكتف (الصحافة الفرنسية).

دعونا نلقي نظرة على أسلوب كل تمرين على حدة.

اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل واقفة من خلف الرأس

قف بشكل مستقيم وامسك بالوزن بكلتا يديك. ارفعه فوق رأسك. يجب أن يتم توجيه جانب الدمبل للأعلى على شكل قطري. هذا هو موقع بدايتك. بالإضافة إلى ذلك:

1. ابدأ في ثني مرفقيك برفق حتى يذهب الدمبل ببطء خلف رأسك. يجب أن تشعر كيف يتم سحب اللفافة.
2. استمر حتى يصبح الساعد موازيًا للأرض.
3. بجهد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ابدأ في رفع الدمبلز ، والعودة إلى وضع البداية. استمر لمدة 1-2 ثانية وكرر الحركة.

يتم إجراء تمرين غير قياسي باستخدام 2 دمبل. في هذه الحالة ، من المهم التأكد من أن يديك لا تتجهان إلى الجانبين.

مد الذراعين مع الدمبل الكذب

خذ 2 من الدمبل واستلق على المقعد. ارفع ذراعيك مباشرة فوقك. بالإضافة إلى ذلك:

1. أثناء الشهيق ، ابدأ في ثني مرفقيك ببطء بحيث تكون جوانب الدمبل بجوار عينيك مباشرةً.
2. امسك يديك في هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ولا تدعهما يذهبان إلى الجانبين.
3. أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي عن طريق الزفير.

يمكنك تعديل التمرين عن طريق قلب الدمبل مع جوانبها إلى الجانبين. عند القيام بذلك ، يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام. وبالتالي ، نحصل على تمرين شخصي - "Bench Press". يسمح لك بإنشاء تأثير منشط دون اكتساب الحجم. مهم بشكل خاص للفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن وتحقيق الراحة

التمرين خطير جدا. تأكد من إحكام قبضة الدمبلز. إذا سقط الدمبل ، فسوف يسقط على الصدر أو الرأس أو الرقبة.

تمديد الذراعين في المنحدر

استند على المقعد بيدك وركبتك ، ثم افرد ظهرك وخذ الدمبل بيدك الحرة. يجب أن تتدلى بحرية من جانب المقعد. اثنِ ذراعك من الكوع. بالإضافة إلى ذلك:

1. افرد ذراعك ببطء بحيث يتبع خط جذعك. ثبته في هذا الوضع لبضع ثوان.
2. اثنِ ذراعك للوراء إلى وضع البداية. كرر الحركة السابقة.

"الصحافة الفرنسية"

يمكن أداؤها أثناء الوقوف أو الجلوس. جلوس أفضل. من الأسهل الحفاظ على توازنك بهذه الطريقة. تنشأ مشاكل معها من اختلال التوازن الشامل. اجلس على مقعد وخذ دمبل بيدك وارفعه مباشرة فوق رأسك. يجب أن ينظر الجانب إلى الجانب. بالإضافة إلى ذلك:

1. أثناء الشهيق ، ابدأ بثني مرفقك كما لو كنت تريد خدش مؤخرة رأسك. اثنِ ذراعك حتى يصبح ساعدك موازيًا للأرض.
2. عد إلى وضع البداية باستخدام جهود العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرن في صالة الألعاب الرياضية والمنزل

لا نحتاج إلى الكثير من المعدات الرياضية للتدريب. كل ما نحتاجه هو دمبل (أوزان) ومقعد. إذا لم يكن لديك مقاعد وأثقال ، فلا تقلق. يمكن استبدالها بالمواد الموجودة في متناول اليد.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

إذا كنت مبتدئًا ، فاستخدم البرنامج التدريبي التالي. تفعل ذلك مرة واحدة في الأسبوع. يفضل نفس الشيء في الأيام التي تحملين فيها ساقيك:

1. 2-4 مجموعات من تمديدات الأذرع الكاذبة لـ8-14 تكرار.
2. 2-4 مجموعات من شد الذراع في منحدر لمدة 8-14 مرة.
3. الصحافة الفرنسية: مجموعتان لكل ذراع ، 8-14 ممثلين.

تجريب في المنزل

في المنزل ، يمكنك تنفيذ نفس البرنامج عن طريق شراء المعدات الرياضية اللازمة أو استبدالها بوسائل مرتجلة.

يمكن استخدام أي سطح مستو مرتفع كمقعد. على سبيل المثال ، طاولة منخفضة. يمكنك حتى استخدام سرير مع بضع حصائر لياقة فوقها.

يمكن استخدام الزجاجات المملوءة بالرمل أو الماء بدلاً من الدمبل. هذا الأخير أسهل من السابق. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، أضف القليل من الماء إلى زجاجة الرمل.

مجموعات وممثلين

إذا كنت ترغب في زيادة الكتلة ، فخذ أقصى وزن وقم بأدنى عدد من المجموعات والكرات. إذا كنت تعمل على تخفيف الوزن - الحد الأدنى للوزن والحد الأقصى لعدد المقاربات والتكرارات.

فيما يلي مثال على الشغل الجماعي (يتم باستخدام 80٪ من الوزن الأقصى):

• مجموعتان ، 8 تكرارات لتمديد ذراع الكذب.
• مجموعتان ، 8 تكرارات عازمة على التمديد.
• مجموعتان ، 8 تكرارات لـ "الصحافة الفرنسية" في كل جهة.

خذ استراحة لمدة 120 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

تسخين

تأكد من الإحماء قبل التمرين. انتبه بشكل خاص للمفاصل. قم بمد كل ذراع لمدة 10-20 ثانية ، وقم بمد كتفك وعضلات ظهرك. استكمل هذا ببعض تمارين القلب. أو الجري في المكان.

بعد إحماء عالي الجودة ، يتراوح معدل نبض الشخص من 100 إلى 140 نبضة في الدقيقة. ليس أقل.

أكثر الأخطاء شيوعًا

المبتدئين في كثير من الأحيان يخطئون. إذا كنت تتدرب في المنزل ، فلن يتمكن أحد من توجيهك إليهم. يجب أن تتابع بنفسك. يمكنك التدرب أمام مرآة أو فيديو للتمرين.

الأخطاء الأكثر شيوعًا هي:

• "كوع المشي". يتم تنفيذ جميع التمارين المذكورة أعلاه عن طريق ثني ومد الذراعين عند المرفقين. من الواضح ، تحت وطأة الدمبل ، أنهم سوف يتفرقون ويتأرجحون في البداية. إذا كنت لا تستطيع "تهدئة" مرفقيك ، خذ وزناً أقل.
• تقليل السعة لزيادة الوزن. بمجرد شد العضلة بالكامل ، تكون قادرة على الانقباض بقوة أكبر. بتقليل السعة من أجل زيادة الوزن ، فإنك تقلل فقط من فعالية تدريبك.
• الكوع المنخفض عند الانحناء. إذا لم يتم رفع الكوع بالكامل ، فإن العضلة الدالية تأخذ بعض الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس.
• تمديد كامل في الكوع. يجب أن تظل الذراع المستقيمة منحنية قليلاً تقريبًا بشكل غير محسوس. وبالتالي ، فإننا نزيل الضغط عن المفاصل.
• ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس قبل ضخ كتفيك أو صدرك. نقوم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منفصل ، الصدر بشكل منفصل. وإلا فلن تتمكن من أداء التمرين التالي بفاعلية.

لا تنس التغذية السليمة. ... آمل أن تكون هذه المقالة مفيدة لك. شاركها مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية وادعم المناقشة في التعليقات!

في تواصل مع