التنفس الصحيح مع مارينا كوربان لجميع الأنشطة. الجمباز التنفسي لمارينا كوربان لفقدان الوزن وتجديد شبابه

مرحبا ايها القراء!

هل تبحث عن طريقة سهلة لفقدان الوزن؟ هل تريد إنقاص الوزن دون قضاء ساعات في التدريبات اليومية؟ ثم عليك أن تلجأ إلى تمارين التنفس مارينا كوربان!

وبالتالي ، في هذا المقال نتحدث عن الطرق الفعالة لإنقاص الوزن من الأخصائية مارينا كوربان - ثني الجسم وتأكسده. بمساعدة نصائحنا وحيلنا ، ستتمكن من إتقان التنفس الصحيح والبدء في ممارسة الرياضة وفقدان الوزن بسرعة وتحسين صحتك.

عانت مارينا كوربان من مشاكل زيادة الوزن منذ الطفولة ، وبعد نضجها ، قررت إنقاص وزنها. جربت طرقًا مختلفة لتصحيح الوزن: لقد تدربت بشكل مكثف في الصالات الرياضية ، وعملت بشكل مستقل في المنزل لعدة ساعات ، وطبقت أنظمة غذائية مرهقة. نتيجة لذلك ، انتهى بها الأمر في سرير المستشفى مع الإرهاق.

بعد الشفاء ، كانت مارينا مهتمة بتمارين التنفس لتقليل وزن الجسم المنعكس ، ثم لفتت الانتباه إلى نظام التأكسد. من خلال ممارسة هذه الأنظمة ، خفضت الفتاة وزنها وحسّنت صحتها. درس كوربان بدقة تقنيات ثني الجسم وتأكسجه ، ومارسه باستمرار وأصبح مدربًا للياقة البدنية ، وافتتح لاحقًا صالة ألعاب رياضية في موسكو.

مارينا كوربان اليوم هي أخصائية محترفة في تقنيات فقدان الوزن القائمة على التنفس. لقد كتبت العديد من الكتب التي لديها مراجعات ممتنة من القراء ومراجعات إيجابية. تحظى دروس الفيديو التي تقدمها مارينا حول التأكسد وانثناء الجسم بشعبية كبيرة. وهي أيضًا مقدمة برامج تلفزيونية ومشاركتها في العديد من البرامج الحوارية لفقدان الوزن.

تُرجمت Bodyflex إلى الروسية ، وتعني "مرونة الجسم". في بعض الأحيان تسمى هذه التقنية "اليوغا لفقدان الوزن" ، حيث يتم أخذ العديد من التمارين من هذه الممارسة الهندية. تم تطوير هذه الجمباز من قبل ربة المنزل الأمريكية Grieg Chiders. قام كوربان بتحسين نظام التمرين هذا وقدم طرقًا جديدة للجمع بين تقنيات التنفس وتمدد العضلات.

تعتمد تقنية Bodyflex على أداء التمارين مع حبس النفس. وبالتالي ، فإن الأكسجين يشبع عضلات الجسم قدر الإمكان ، ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويتم حرق الدهون من خلال الأكسدة. لفقدان الوزن بسرعة ، ليست هناك حاجة إلى التدريبات الطويلة ، ولكنها كافية لأداء مجمع Bodyflex الذي يستغرق 15 دقيقة بانتظام كل يوم.

قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، عليك أن تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح. للقيام بذلك ، قف بشكل مستقيم مع ثني الساقين بعرض الكتفين ، ورأسك مستقيماً. تنفس في معدتك ورافق شهيقك وزفيرك بأصوات عالية:

1. اثنِ شفتيك بأنبوب ، وزفر الهواء من رئتيك بفمك ، واضغط بطنك على ضلوعك.

2. تنفس بأكبر قدر ممكن من خلال الأنف ، ونفخ البطن ، بينما لا يرتفع الصدر.

3. الآن قم بإخراج الهواء بحدة من رئتيك بكلمة "أعلى الفخذ". البطن مشدود ومتوتر.

4. امسك أنفاسك لمدة 8 تهم. يتم ضغط البطن على الضلوع. في هذه المرحلة يتم إجراء التمرين في ثني الجسم.

5. استنشق بهدوء من خلال أنفك ، واسترخي.

بعد إتقان التنفس ، انتقل إلى مجمعات كوربان ، والتي تتكون من 3 أنواع من التمارين:

• متحرك. يتم التمرين على حبس النفس عندما يكون هناك ما يكفي من الهواء. على سبيل المثال ، نحن نجلس القرفصاء ، ونرفع الجسم عند الضغط ، إلخ.
• ثابتة. أداء وقفة أو تمرين ، تجمد أثناء حبس أنفاسك.
• تمارين الإطالة لمجموعات العضلات المختلفة.

ميزة Bodyflex في غياب نظام غذائي خاص (تعرف أيضًا على التغذية الأيروفيدية). تناول الطعام في كثير من الأحيان - حتى 6 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة. تمرن على معدة فارغة ، يمكنك القيام بتمارين الصباح على معدة فارغة لمدة 15-20 دقيقة. سوف تجد على الإنترنت مقاطع فيديو لتمارين مارينا للمبتدئين. بمرور الوقت ، ستطور مركبًا كاملاً لجميع مجموعات العضلات لإنقاص الوزن بسرعة.

بالنظر إلى شدة التنفس مع الحجاب الحاجز واحتباس الهواء ، هناك بعض موانع تمارين ثني الجسم:

• حمل؛
• أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الضغط داخل الجمجمة.
• أمراض العيون والجهاز التنفسي الخطيرة.
• أمراض الأورام والنزيف وفترة ما بعد الجراحة.
• الفتق والأمراض المزمنة.

تتشابه تمارين التنفس المؤكسد لمدرب اللياقة البدنية الروسي في نواح كثيرة مع Bodyflex. إنه نظام تمرين فعال آخر لفقدان الوزن وتقليل السيلوليت والرفاهية العامة. تم اختراع Oxysize بواسطة الأمريكية Jill Johnson وتعتبر تقنية أكثر لطفًا. كلمة oxysize مشتقة من الكلمتين الإنجليزيتين "الأكسجين" و "التمرين" وتعني حرفيًا "تمرين الأكسجين".

التنفس اللاهوائي هو الأساس للتأكسد. تتشبع جميع خلايا الجسم بالأكسجين وتتحلل الرواسب الدهنية. في الوقت نفسه ، يتم إجراء الشهيق والزفير بصمت ، مما يسمح لك بالتدريب دون تشتيت انتباه الآخرين.

يتكون التنفس المؤكسد من 4 مراحل:

1. تنفس بعمق من خلال أنفك ، ونفخ بطنك مثل كرة.

2. الآن اسحب معدتك للداخل ، خذ 3 أنفاس قصيرة أخرى. اشعر كيف تمتلئ بالطاقة ويمكنك أن تبتسم.

3. ازفر بقوة من خلال فمك ، واسحب بطنك بالكامل.

4. في المرحلة النهائية ، قم بعمل 3 زفير مسبق.

بعد إتقان دورة التنفس المؤكسد ، يمكنك البدء في آلية التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. هناك موانع استخدام أقل في هذا الجمباز مقارنةً بانثناء الجسم ، ولكن مع ذلك ، في حالة الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية الخطيرة ، يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.

تحتوي دروس الفيديو المؤكسدة في مارينا كوربان على العديد من التمارين. من بينها دروس فيديو للجمباز "Oxisize Non Stop". روتين التمرين اليومي هذا فعال للغاية. على الرغم من الحد الأدنى من الوقت الذي تقضيه - 15-20 دقيقة في اليوم ، يمكنك تقليل وزنك وتحسين صحتك العامة في غضون شهر.

التأكسد وثني الجسم تقنيات فعالة للغاية. في غضون وقت قصير ، سيكتسب جسمك شكلًا جميلًا ، وستختفي رواسب الدهون ، ويصبح الجلد مرنًا. طورت مارينا كوربان "دورة اكسبريس" ، والتي تتكون من تمارين للطريقتين الموصوفتين أعلاه وتتكون من 15 جلسة مدة كل منها حوالي 15 دقيقة. يشمل المجمع جميع مجموعات العضلات ويستخدم عناصر إضافية.

كما طورت مارينا تمارين تقوية الجسم للوجه وكتبت كتابًا يتضمن وصفًا كاملاً لهذه التقنية. بتطبيق أطرافها ، تستعيد بشرة وجهك نعومتها ، وستتخلصين من التجاعيد والذقن المزدوجة وستبدو شابة وجميلة مرة أخرى. على الإنترنت ، يمكنك العثور على مقاطع فيديو لدورات تدريبية على وجه كوربان وبدء الفصول الدراسية.

1. مارينا كوربان هي أخصائية روسية مشهورة في مجال إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.

2. Bodyflex طريقة فعالة لفقدان الوزن تعتمد على حبس أنفاسك.

3. يتطلب التأكسج تنفسًا محددًا مع ما قبل الاستنشاق والزفير.

4. كلا التمرينين يتطلبان تنفس الحجاب الحاجز. يجب أن تفعل ذلك كل يوم لمدة 15-20 دقيقة. ضع في اعتبارك موانع الاستعمال.

5. ستجد على الإنترنت العديد من الكتب ودروس الفيديو للمدرب الروسي لجميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك الجمباز للوجه.

نراكم في المقال القادم!

في كتابه "Bodyflex for the face: كيف تبدو أصغر بعشر سنوات؟" تنفس والشباب "تقدم مارينا كوربان مجموعة خاصة من 19 تمرينًا لتقليد التنفس و Bodyflex.

يتم عرض ترتيب التمارين في رسومات كبيرة ، ويوضح الرسم التخطيطي التشريحي للوجه العضلات المعنية وأي جزء من الوجه والرقبة يتحسن.

الأجزاء السابقة:
الجزء 1.

الجزء 2 الجزء 3

تمارين Bodyflex للوجه والرقبة

قبل الشروع في المجمع ، أود أن أذكرك مرة أخرى بأننا نقوم بجميع التمارين جنبًا إلى جنب مع التنفس وفقًا لنظام Bodyflex ، كما هو موضح بالتفصيل أدناه. ستذكرك علامة بهذا.

أولاً ، تقوم بالتنفس بخمس مراحل مع الأقفال وانكماش البطن تحت الضلوع ، ثم كتم أنفاسك ، قم بأداء التمارين وفقًا لنظام Bodyflex.

3 تمارين لتقليل تجاعيد الجفن السفلي

التمرين 1

تأثير

يدرب العضلة الدائرية للعين ، ويقوي الجفون العلوية والسفلية ، ويقلل من الانتفاخ تحت العينين

تقنية التنفيذ

أثناء حبس أنفاسك ، ضع أصابع السبابة على الزوايا الخارجية للعين والأصابع الوسطى على الزوايا الداخلية.

اضغط برفق بأطراف أصابعك ، ولكن ليس بقوة. لا ينبغي أن يكون هناك أي إزعاج.

ارفع عينيك لأعلى قدر الإمكان ، كما لو كنت تريد أن ترى شيئًا ما في أعلى رأسك.

اضغط على عينيك بقوة ، واسحب الجفن السفلي لأعلى. يجب أن تشعر بنفض عضلي تحت أطراف أصابعك.

كرر دورة التنفس ، وأثناء حبس أنفاسك ، اغمر عينيك 10 مرات.

تمرين 2

تأثير

يقوي الجفن السفلي ويقلل من ظهور التجاعيد تحت العينين

تقنية التنفيذ

مارس تمرين التنفس ، وشد البطن تحت الضلوع.

احبس أنفاسك (الصورة 1) ، واجلس مستقيماً مع ظهرك مستقيماً ، وقم بإمالة رأسك لأسفل.

ارفع عينيك لأعلى قدر ما تستطيع (الصورة 2) ، حاول ألا تجعد جبينك ، يجب أن يكون الجلد مشدودًا ومتساويًا.

شد عضلات الجفن السفلي قدر الإمكان (الصورة 3) واسحبه لأعلى ، محاكياً التحديق.

تمرين 3

تأثير

يساعد على شد العضلات حول العينين ويزيل التجاعيد حول العينين

تقنية التنفيذ

مارس تمرين التنفس ، وشد البطن تحت الضلوع.

أثناء حبس أنفاسك (الصورة 1) ، قم بتوصيل إصبعيك السبابة والوسطى معًا ، ثم ضعهما في الزاوية الخارجية لعينيك.

شد عضلات العين قليلاً إلى الجانبين (الصورة 2) ، كما لو كنت تمد العينين إلى الجانبين ، مما يجعل "عيون القطط".

الآن أغلق عينيك (الصورة 3).

تمرين للعيون

تمرين 4

تأثير

يقلل التجاعيد في منطقة العين ، "يفتح" العينين

تقنية التنفيذ

مارس تمرين التنفس ، وشد البطن تحت الضلوع.

أثناء حبس أنفاسك (الصورة 1) ، ضع أصابع السبابة المثنية قليلاً بكلتا يديك على حاجبيك ، وثني إبهاميك أيضًا قليلاً ، ثم ضعهما في صورة معكوسة بإصبع السبابة ، كما هو موضح في الشكل.

برفق ، لا تضغط بشدة على الجلد والعضلات تحت كل الأصابع (الصورة 2) ، أغلق عينيك ، وشعر كيف تبدأ عضلاتك في العمل.

الآن افتح عينيك واسعًا وواسعًا (الصورة 3) ، كما لو أن شخصًا ما قد فاجأك.

3 تمارين للجبين

تمرين 5

تأثير

يعمل بفاعلية كبيرة على عضلات الجبهة ويقلل التجاعيد

تقنية التنفيذ

مارس تمرين التنفس ، وشد البطن تحت الضلوع.

أثناء حبس أنفاسك ، ضع أربعة أصابع معًا وضعها على جبهتك ، واضغط برفق بأصابعك ، واضغط على العضلات. لا تثني راحة يدك أو تقرص عضلاتك أبدًا.

حاول أن ترفع أصابعك بالحاجبين (الصورة 1). ادفع أصابعك لأعلى بقوة قدر الإمكان. تخيل أنك مندهش للغاية.

تمرين 6

تأثير: يقلل من خطوط العبوس وينعمها

تقنية التنفيذ

مارس تمرين التنفس ، وشد البطن تحت الضلوع.

أثناء حبس أنفاسك (الصورة 1) ، ضع إصبعي السبابة بكلتا يديك على الحاجبين أو فوق الحاجبين بقليل ، بحيث تكون موازية للحاجبين.

ارفع عينيك إلى أعلى مستوى ممكن (الصورة 2).

اضغط على حاجبيك بأصابعك (الصورة 3) وفي لحظة حبس أنفاسك ، ادفع وارفع حاجبيك لأعلى 10 مرات.

كرر التمرين 3-4 مرات.

تمرين 7

تأثير: ينعم تجاعيد الجبهة

تقنية التنفيذ

مارس تمرين التنفس ، وشد البطن تحت الضلوع.

أثناء حبس أنفاسك (الصورة 1) ، ارفع عينيك لأعلى قدر الإمكان.

ارفعي حاجبيك و جمديه في هذا الوضع (الصورة 2).

الاستمرار في حبس أنفاسك ، وميض بأسرع ما يمكن (الصورة 3).

المنشور الأصلي والتعليقات على LiveInternet.ru

الجمباز التنفسي بوديفلكس للوجه جرير تشايلدرز - هي تمارين تعتمد على تدليك النقاط النشطة للوجه ، المسؤولة عن شباب الوجه وجماله ، جنبًا إلى جنب مع التنفس العميق للجسم المرن. أو ربما يكون من الأصح القول بعدم ثني الجسم للوجه ، ولكن الوجه مرن في هذه الحالة.

يوفر التنفس العميق لخلايا الجسم أكسجينًا إضافيًا ، جنبًا إلى جنب مع تنشيط "نقاط الشباب" على الوجه ، يبدأ عمليات تجديد الخلايا وتجديدها.

Bodyflex للوجه سيساعد على شد الوجه البيضاوي ورفع عظمتي الوجنتين والتخلص من الذقن المزدوجة وتحسين حالة الجلد وإنعاش البشرة.

تعرض جرير تشايلدرز الشهيرة ، مؤسسة Bodyflex ، تمارين (لا يبدو أنها تجاوزت الخمسين من عمرها).

لقد تعرفنا بالفعل على تقنية التنفس الصحيح من خمس مراحل لثني الجسم. دعونا نتذكر بإيجاز: الزفير ، خذ نفسًا عميقًا ، الزفير من خلال الفم "الفخذ" ، اسحب معدتك وحبس أنفاسك لمدة 8-10 ثوانٍ (في هذا الوضع ، يتم تنفيذ جميع تمارين Bodyflex) ، استنشق.

في FaceFlex (Bodyflex للوجه) ، أثناء حبس أنفاسك ، تحتاج إلى تدليك النقاط النشطة للوجه ، والضغط عليها بأطراف أصابعك لمدة 8-10 ثوانٍ.

لكل زوج من النقاط النشطة ، كرر التمرين 8-10 مرات.

التدريبات التالية على الصفحة: تمارين التنفس Bodyflex للوجه. استمرار.

مجموعة من تمارين Bodyflex للوجه، من المستحسن أداء مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. في الوقت نفسه ، لا يتحسن المظهر فحسب ، بل يتم تدريب الأعضاء الداخلية أيضًا ، وكذلك عند القيام بثني الجسم.

يمكنك أيضًا مشاهدة كيف تقوم Greer Childer بنفسها بأداء تمارين ثني الجسم للوجه عن طريق تنزيل الفيديو على جهاز الكمبيوتر الخاص بها.

تحميلدرس فيديو بودي فلكس للوجوه مع عرض لتقنيات التنفس وتمارين قام بها جرير تشايلدرز.

يمكنك العثور على المزيد من دروس الفيديو هنا

في عام 2013 ، تم نشر كتاب جديد لمدربة Bodyflex الروسية الشهيرة مارينا كوربان بعنوان Bodyflex للوجه: كيف تبدو أصغر بعشر سنوات. تنفس وكن أصغر سنا ".

من السابق لأوانه الحكم على فعالية هذه التقنية نظرًا لصغر سنها. سنكون سعداء إذا شاركت تجربتك وأبدت رأيك في نتائج تطبيقه.

مواد ذات صلة:

أيروبيكس الوجه الجديد لكارول مادجيو

شد الوجه في سانت ماريا رونج

جمباز الوجه من كاميلا فولر

Faceforming Benita Cantieni

جلسات تجديد وإنقاص الوزن من جالينا جروسمان

من بين العدد الهائل من المجالات والبرامج الرياضية ، أود أن أسلط الضوء على مجموعة من التمارين غير العادية ولكنها شائعة بالفعل - تمارين التنفس لفقدان الوزن بواسطة مارينا كوربان. تقنع مبتكر هذا النظام ، جيل جونسون ، وكذلك تابعتها مارينا كوربان ، أن هذه التمارين ، مقارنة بأنواع اللياقة الأخرى ، هي أفضل طريقة لفقدان الوزن.

إن عملية تكسير الدهون بدون مشاركة الأكسجين أمر مستحيل تمامًا. بعد كل شيء ، فإن الأكسجين ، في ظل ظروف معينة (النشاط البدني مع التغذية منخفضة السعرات الحرارية) ، هو الذي يمكن أن يتسبب في تقليل الخلايا الدهنية. حرق الرواسب الزائدة ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي - كل هذا يضمن توفير الأكسجين.

بالإضافة إلى ذلك ، تقوم تقنية التنفس الخاصة "Bodyflex" بإجراء نوع من التدليك للأعضاء الداخلية ، والذي لا يقتصر على تدريب عضلات البطن فحسب ، بل يحسن الهضم أيضًا ، حيث تبدأ جميع الأعضاء في العمل بشكل أفضل. ستكون عملية فقدان الوزن أكثر نشاطًا إذا تم الجمع بين التنفس الصحيح والتمارين الرياضية.

لا ينصح بممارسة تمارين التنفس المعقدة "Bodyflex" في وجود العوامل والأمراض التالية:

• ضغط دم منخفض أو مرتفع.
• سكتة قلبية.
• ارتفاع الضغط داخل الجمجمة.
• صدمة الرأس.
• حصوات في المرارة يزيد حجمها عن 5 مم.
• فتق.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• زيادة درجة حرارة الجسم.
• صدمة الرأس.
• الزرق.
• الربو القصبي.
• حمل.

إذا قارنا دروس تمارين التنفس بواسطة Marina Korpan وتمارين Oxisize ، فإن الأخيرة تعتبر أكثر ليونة ومثالية للمبتدئين. الجمباز "Oxysize" هو بطلان فقط للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي وللنساء الحوامل.

عند أداء مجموعة من تمارين التنفس ، مؤسستها مارينا كوربان ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• استبدل الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحيحة التي ستستفيد منها.
• كثرة الأكل ، لكن اجعل حصصك صغيرة.
• ابدأ كل صباح بكوب من الماء على معدة فارغة.
• اشرب الكثير من السوائل طوال اليوم.
• أثناء التدريب ، يجب ألا يكون لديك أي شيء يشتت انتباهك. حاول التركيز قدر الإمكان على أسلوب التنفيذ.

قبل الانتقال مباشرة إلى الفصول الدراسية ، من المهم إتقان أسلوب التنفس. يجب أن تتنفس مثل الأطفال الصغار - البطن. حاول أولاً أن تأخذ نفسًا عميقًا ، يجب أن تمتلئ معدتك بالهواء ، ثم تأخذ ثلاثة أنفاس إضافية قصيرة. بعد ذلك ، قم بالزفير وقم بثلاث "زفير مسبق". يجب أن تكون بطنك فارغة تمامًا.

في الوقت نفسه ، للوهلة الأولى ، يجب القيام بتمارين بسيطة على ما يبدو ، في معظم الحالات ذات الطبيعة الساكنة - توتر عضلات البطن واستمرار ثباتها في هذا الوضع.

إجمالاً ، تحتوي تمارين التنفس مارينا كوربان لفقدان الوزن على 12 تمرينًا أساسيًا تؤثر على جميع مجموعات العضلات. من 20 إلى 25 دقيقة فقط في اليوم.

اتخذ وضع البداية - قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ، بينما يجب أن تكون ركبتيك ناعمة. قم بتوسيع كتفيك والزفير من خلال فمك. كما لو كنت تنفخ على الحساء الساخن أو تنفخ الشموع - مد شفتيك بأنبوب وازفر بقوة. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى سحب جدار البطن الأمامي إلى العمود الفقري. في الزفير الطبيعي ، عادة ما "نفتح" المعدة ونرخيها. في هذه الحالة ، يتم استخدام تقنية يوجا التنفس البطني العكسي ، أي يجب سحب المعدة أثناء الزفير.

بعد الزفير ، تحتاج إلى وقفة قصيرة ، ثم تأخذ نفسًا صاخبًا حادًا "في المعدة" بأنفك. جدار البطن الأمامي منتفخ مثل الكرة. للقيام بذلك ، حاول أن تتخيل كيف يتم تزويد الهواء ليس فقط إلى الرئتين ، ولكن أيضًا مباشرة إلى المعدة. في مجمع تمارين التنفس "Bodyflex" للخصر ، تسمى هذه الحركة "تأثير الغرق".

هذا التمرين يسمى زفير "الفخذ". للقيام بذلك ، يتم ضغط الشفتين ، ثم يتم فتحهما تدريجيًا ، ويتم دفع الهواء خارج الرئتين. في هذا الوقت ، يجب أن "تطير" المعدة نفسها تحت الأضلاع. ويتم إرجاع الرأس قليلاً.

يجب أن يبدأ حبس النفس بمولا باندا ، وسحب أوديانا باندا ، وإغلاق جالانهارا باندا. اسحب المنشعب لأعلى ، ثم ارسم بطنك وأنزل ذقنك إلى صدرك. في هذه اللحظة سيحدث التراجع "الموسوم" للبطن. بدون إرخاء الأقفال وحبس أنفاسك ، عد إلى 8 أو 10.

استرخِ في "الأقفال" ، وادفع جدار البطن الأمامي قليلاً بعيدًا عن العمود الفقري. ارفع ذقنك ، ثم افتح المزمار للسماح بدخول الهواء إلى رئتيك. تنصح مجموعة تمارين إنقاص الوزن مع Bodyflex بتجنب إسكات الأصوات أثناء التنهد ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة العبء على القلب. تذكر أن تضغط على جدار البطن وتحرر الأقفال قبل الاستنشاق.

يجادل الكثيرون بأنه يكفي القيام بهذا النظام ثلاث مرات في الأسبوع لإنقاص الوزن. ستكون قادرًا على التخلص من الوزن الزائد دون تقييد الطعام والوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه السهولة ، فإن نظام Bodyflex سيتطلب منك الكثير من الجهد البدني والعقلي. "النفخ" وشد البطن ليس بالأمر السهل ، ويشكو البعض من حدوث دوار أثناء ممارسة الرياضة.

يتم تنفيذ التمارين في وضع ثابت ، بمعنى آخر ، يجب أن تظل العضلات متوترة. لا تنسى القيود الغذائية. لذلك ، لا يزال عليك التعرق ، الشيء الأكثر أهمية هو أن النتيجة تستحق العناء. ستزول الأحجام بالفعل ، وستتحول الشهية إلى طبيعتها وسيظهر الخصر. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين التنفس مارينا كوربان لفقدان الوزن على محاربة الوذمة وتحسين البشرة. بشكل عام ، مثل أي نشاط بدني آخر ، فهو مفيد ويوفر دعمًا كبيرًا في المهمة الصعبة المتمثلة في الحصول على أشكال جميلة.

لا تقيد نفسك. تناول الطعام بنفس الطريقة السابقة ، ولكن فقط باستخدام "ملعقة صغيرة". حاول أن تأكل ببطء ، وتوقف عن الإفراط في الأكل ، وعيش أيضًا تحسباً للنظام الغذائي التالي. هذا ما سيساعدك على التخلص من تلك الوزن الزائد. هذا النهج جيد بشكل خاص إذا كنت قد سئمت من الحميات الغذائية الرتيبة وفقدان الوزن.

الجمباز التنفسي لفقدان الوزن تسمح لك مارينا كوربان بإزالة رواسب الدهون في مناطق المشاكل. هذه التقنية متاحة للاستخدام. يمكن إجراء هذه المجموعة من التمارين من قبل الجميع تقريبًا ، لأن هذه التقنية لا تسمح بحبس أنفاس طويل. بالإضافة إلى أنه يساعد المرأة على التخلص من البطن بعد الولادة. اختبرته مارينا كوربان بنفسها.

سيسمح لك الأداء الصحيح لهذه التمارين بارتداء سراويل أصغر حجمًا بمقاس ونصف ، بعد أسبوعين. تعمل هذه الجمباز على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وشد العضلات ، وإعطاء شكلك بأشكال رائعة. بالإضافة إلى ذلك ، له تأثير مفيد على مرونة جدران الأوعية الدموية ، ويساعد على تقوية عضلات الوجه. نتيجة لذلك ، سوف تبدو أصغر سنا.

يمكن إتقان هذه التقنية ليس فقط من قبل المحترفين ، ولكن أيضًا من قبل المبتدئين. يمكن مقارنة الجمباز التنفسي "Bodyflex" بدراجة التمرين. علاوة على ذلك ، فهو يحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر بنحو 140٪.

يمكنك التدريب في المنزل وفي نادي اللياقة البدنية. للتدرب في المنزل ، ستحتاج إلى كرسي وسجادة ناعمة وبالطبع مزاج جيد.

سيكون فقدان الوزن بمجموعة من تمارين التنفس فعالاً إذا التزمت بالتوصيات الأساسية التالية:

• اجمع بين هذه التمارين والرياضة. يجب إعطاء الأفضلية لأحمال القلب - ركوب الدراجات والجري والمشي وما إلى ذلك.
• يمكنك التدريب في الصباح والمساء ، 2-3 ساعات قبل النوم ، وبضع ساعات بعد العشاء.
• في الموسم الدافئ يفضل التدرب في الهواء الطلق. في الطقس البارد ، يجب ممارسة الرياضة في منطقة جيدة التهوية.

تساعد تمارين التنفس المستمر على تحسين عملية الهضم ، وتقليل الشعور بالجوع ، وتهدئة الجهاز العصبي ، وتقوية جهاز المناعة ، وكذلك زيادة معدل تكسير احتياطيات الدهون.

يوجد اليوم العديد من الطرق لفقدان الوزن عن طريق التنفس والتي تساعد على التخلص بسرعة من الوزن الزائد ، وتحقيق الانسجام ، وما إلى ذلك. من أشهر تمارين التنفس وأكثرها فعالية هي مدربة اللياقة الشهيرة مارينا كوربان.

تمارين التنفس - ما هي وكيف تعمل؟

يلعب الأكسجين دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي ؛ هو الذي يعزز امتصاص العناصر الغذائية ويحسن الدورة الدموية. يتم توليد أكثر من تسعين في المائة من إجمالي طاقة الجسم عن طريق الإمداد بالأكسجين. لذلك ، كلما زادت الطاقة لدينا ، زاد الأكسجين الذي نحصل عليه. وكما تعلم ، فإن فقدان الوزن يعتمد على مبدأ: أنفق طاقة أكثر مما تستلمه.

عندما يدخل الكثير من الأكسجين إلى الجسم ، يجب أن يستخدمه بطريقة ما. لهذا الغرض ، تظهر الشعيرات الدموية والشرايين والأوردة الإضافية في الجسم على الفور ، مما له تأثير مفيد على حالة العضلات - فهي تصبح أقوى وأكثر صحة.

بفضل تمارين التنفس ، التي تشبع الجسم بالأكسجين ، تزداد درجة لون البشرة ، وتتحسن حالة الأعضاء الداخلية والألياف العصبية. يتم تعزيز عمليات التمثيل الغذائي ، ويزيد حرق الدهون المتراكمة ، ونتيجة لذلك نصبح أكثر ديمومة وحيوية.

ما هو تأثير تمارين التنفس؟

من المستحيل الإجابة بشكل لا لبس فيه على السؤال عما إذا كان من الممكن حقًا إنقاص الوزن بمساعدة تمارين التنفس ، حيث لا يمكن القول إنه إذا تنفست بشكل صحيح ، فسوف تفقد الوزن بالتأكيد. ولكن عندما نتحدث عن فقدان الوزن ، فإننا دائمًا ما نتطرق إلى عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. إذا كان التمثيل الغذائي لدى الشخص جيدًا ، فلن يكتسب وزنًا إضافيًا ، وإذا حدث هذا ، فهو يحتاج فقط إلى التخلص منها.

يتأثر التمثيل الغذائي بالعديد من العوامل ، ولكن عندما يتوقف الأكسجين عن دخول الجسم ، تبدأ العمليات التي لا رجعة فيها في الحدوث في غضون خمس دقائق. لذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص للتنفس.

استنشاق الهواء النقي هو أحد المكونات الأساسية لفقدان الوزن ، ويجب عدم إهماله.

الجمباز التنفسي من مارينا كوربان

مارينا كوربان هي مؤسسة تقنيات التنفس المختلفة. هي الأخصائية الوحيدة المعتمدة في روسيا التي تستخدم تصميماتها لتشكيل الجسم.

لقد بحثت مارينا في مشكلة الوزن الزائد لسنوات عديدة ، وحللت عمل الخبراء الأجانب في هذا المجال. وكانت نتيجة ذلك نوعين من تمارين التنفس (Oxysize و Bodyflex) ، والتي تقدمها مارينا كوربان لمتابعيها لإنقاص الوزن بشكل فعال وسريع. (ملاحظة في التعليقات من أنا: مؤلف كتاب Bodyflex and Oxisize Greer Childers).

الجمباز التنفسي Bodyflex

يعتمد Bodyflex على طريقة غير معتادة لفقدان الوزن دون تدريب مؤلم وخيبة أمل من ظهور الأرقام على الميزان والضغط النفسي. تتطلب هذه التقنية شيئًا واحدًا فقط - التنفس السليم ، وفي المقابل لا تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والرئتين والأعضاء الأخرى.

معنى تمارين Bodyflex هو أنك تحتاج إلى تعليم جسمك بشكل صحيح لامتصاص الأكسجين الذي يدخل الجسم. أي حبس النفس لمدة ثماني إلى عشر ثوان ، أثناء التنفس من خلال الأنف بالمعدة: أثناء الشهيق ، يجب أن تأخذ المعدة شكلًا مقعرًا ، وأثناء الزفير من خلال الفم ، يجب دفع كل الهواء خارج الرئتين بنفس القدر بقدر الإمكان.

درس فيديو Bodyflex

في لحظات احتباس الهواء ، وفقًا للطريقة ، يجب إجراء التمارين البدنية بسلاسة.

مثال على تمارين البطن:

1. أثناء الزفير ، اسحب معدتك قدر الإمكان واحبس أنفاسك لمدة ثماني إلى عشر ثوان ؛
2. أثناء الاستنشاق ، ادفع معدتك للأمام إلى أقصى حد ؛
3. الزفير من خلال فم مفتوح على مصراعيه ورأس مرفوع لأعلى ، ونطق كلمة "pha" ؛
4. منحنى عميق إلى الأمام مع بطن منغم ؛
5. كرر كل شيء من البداية.

يمكنك تصحيح الجزء العلوي من البطن بالتمرين التالي:

1. اتخذ وضعًا أفقيًا على الأرض ، تدير ظهرك ؛
2. قم بتمرين التنفس أعلاه ، أثناء الزفير ، وسحب المعدة تحت الأضلاع ؛
3. تمزيق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ، والبقاء مستلقياً على أسفل الظهر ، والبقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ؛
4. شد ذراعيك على طول الجسم ، وتمتد للأمام ؛
5. إلى "نبع" الجسم قليلاً ؛
6. أثناء الاستنشاق ، أنزل نفسك على الأرض ؛
7. كرر من جديد.

إذا كنت تخصص 15 دقيقة فقط في اليوم للفصول الدراسية ، دون أن تفوتك تمرينًا ، فستكون النتيجة ملحوظة قريبًا بما يكفي (كما تقول مارينا نفسها - في غضون أسبوع). هذه الطريقة ذاتية التنظيم ومحفزة بشكل ملحوظ ، لأن الشكل سيتغير أمام أعيننا.

من النقاط المهمة التي لا ينبغي إغفالها عند محاولة جعل قوامك أنحف بمساعدة تمارين التنفس هي تناول الطعام الصحيح.

من الأفضل رفض الأطعمة الدهنية جدًا ، وكذلك الأطعمة المفرطة في الطهي ، والتي لها تأثير سلبي على الشكل ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. يجب تناول الطعام بعد ساعة على الأقل من نهاية التمرين وساعتين قبل بدء التمرين. سيكون من الجيد أن تدرب نفسك على عدم الانتهاء من الأكل ، حتى تمنح الجسم فرصة "لفهم" أنه ممتلئ بالفعل.

للأسف هذه التقنية ليست مناسبة للجميع ولها عدد من موانع الاستعمال: عدم انتظام ضربات القلب ، الجلوكوما ، الربو القصبي ، رضوض الرأس ، الضغط داخل الجمجمة ، ضغط الدم المرتفع أو المنخفض ، ارتفاع درجة حرارة الجسم ، تفاقم الأمراض المزمنة ، الفتق ، والحمل.

الجمباز التنفسي يتأكسد

على عكس التقنية المذكورة أعلاه ، فإن هذا الأسلوب ليس له موانع عمليًا (باستثناء الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، فهو يناسب الجميع) ، بالإضافة إلى أنه يوصى باستخدامه لاستعادة الجسم بعد أمراض أو عمليات أو الولادة؛ يمكن للمرأة الحامل أيضًا القيام بهذه التمارين بثقة.

لا يتطلب Oxysize الاحتفاظ بالهواء ، والالتزام الصارم بقواعد تناول الطعام ، وكذلك التمارين الصباحية. التمارين هنا أكثر مرونة ، مما يسمح لك بفقدان الوزن بشكل أسرع. من أجل تحقيق نتيجة ، الشيء الرئيسي هو الاتساق.

درس فيديو عن التأكسد

مثال بسيط على تمرين بهذه التقنية:

• اتخذ وضعية الوقوف ، ضع يدك اليمنى على بطنك ؛
• باستخدام المعدة ، قم بعمل زفير واستنشاق منتظم بالأنف ، وسحب المعدة قدر الإمكان وإجهاد الأرداف. تأكد من أن الصدر أقل تداخلًا عند التنفس ، ولا ينبغي خفض الرأس ؛
• كرر التمرين ثلاث مرات على الأقل.
• خذ نفسًا عميقًا بطيئًا من خلال الأنف وثلاثة أنفاس قصيرة حادة أخرى ، ثم الزفير. كرر ثلاث مرات
• خذ الشهيق والزفير المعتاد عن طريق الفم.

عند أداء هذا التمرين ، فإنك تشبع الجسم بالأكسجين المفيد بسبب ما يسمى بالتنفس الحجابي. بعد أن تعلمت التنفس بشكل صحيح ، يجب أن تجعل هذه العملية تلقائية - فهذا سيجعل من السهل أداء التمارين. قم بتهوية المنطقة التي تمارس فيها الرياضة جيدًا حتى يمتلئ الدم بالأكسجين الطازج.

من أجل إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية ، تنصح مارينا كوربان أيضًا:

• اشرب أكبر قدر ممكن من الماء ؛
• حاول استخدام أكبر قدر ممكن ؛
• تقسيم الغداء إلى أجزاء صغيرة.
• تناول السمك والدجاج المسلوق والسلطة - فهذه المنتجات تساهم في إنقاص الوزن.

بعض تمارين التنفس الأكثر فعالية

طفل يتنفس

تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى مشاكل زيادة الوزن ، عند الأشخاص غالبًا بسبب حقيقة أنهم يتنفسون بشكل غير صحيح ، وذلك باستخدام الجزء العلوي فقط من الرئتين (التنفس من خلال الصدر). في الوقت نفسه ، لا يدخل الأكسجين الأجزاء السفلية غير المستخدمة من الرئتين ، ولا يخرج هواء العادم تمامًا. تنفس بشكل صحيح بالطريقة التي يتنفس بها الأطفال - البطن. يستخدم التنفس البطني في جميع تمارين التنفس التي تعزز فقدان الوزن ولا غنى عنها لممارسة اليوغي.

بطن التنفس

يساعد هذا التمرين على تطهير الدم ، وزيادة قوة العضلات ، وزيادة حركية الأمعاء ، وتحسين صحة أعضاء البطن ، وبالتالي شد البطن وتقليل طبقة الدهون.

قم بإجراء هذا التمرين بهدوء وسلاسة ، وتأكد من أن المعدة فقط ، وليس الصدر ، هي التي تقوم بالحركات. ابدأ بدقيقة واحدة ، وزد الوقت تدريجيًا إلى خمس دقائق في اليوم. يجدر ممارسة الرياضة مرتين في اليوم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح والمساء ، في منطقة جيدة التهوية على معدة فارغة.

لذلك ، اتخذ وضعية أفقية على ظهرك مع وضع يديك على معدتك. ازفر من خلال أنفك. استنشق ببطء ، وقم بإنزال الحجاب الحاجز إلى المعدة ودون حبس أنفاسك ، قم بالزفير بسلاسة. تحكم في العملية بيديك على معدتك.

نفس الانسجام

بما في ذلك فوائد التمرين السابق ، فإن هذا التمرين يقوي جهاز المناعة ، ويشفي الغدة الدرقية ، ويعزز وظائف المخ بالكامل ويحارب تنكس عظم عنق الرحم.

اجلس على كرسي أو على الأرض بطريقة تركية مع وضع يديك على ركبتيك وكفيك متجهين لأعلى. حافظ على استقامة رأسك وظهرك. الزفير. استنشق بشكل طبيعي من أنفك ، وأخرج بطنك. أثناء الزفير ، اسحب معدتك واخفض ذقنك ، واضغط عليها بقوة ضد جسمك. يجب أن يكون الاستنشاق أقصر مرتين من الزفير (استنشاق - خمس ثوان ، زفير - عشرة).

تنفس بشكل صحيح ، فأنت لا تجعل قوامك أنحف فحسب ، بل تطيل حياتك أيضًا!

في الوقت الحاضر ، أصبحت مشكلة الوزن الزائد لدى الأشخاص من مختلف الجنسين والأعمار والمهن شائعة بشكل متزايد. أسباب هذه الظاهرة هي وتيرة الحياة السريعة للغاية ، والنظام الغذائي غير الصحي ، والعادات السيئة ، والكثير من التوتر ، وقلة النشاط البدني. يبحث العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عن حلول مختلفة لمشكلة فقدان الوزن لديهم. يتم استخدام الصيام والتدريبات المرهقة والوجبات الغذائية الصارمة التي تقوض الصحة تمامًا. يمكن أن تكون عواقب فقدان الوزن هذه هي الأكثر خطورة. لا تثبط عزيمتك لأن هناك حل لمشكلة التخلص من الوزن الزائد وهو فعال وبسيط. في الكفاح ضد الوزن الزائد ، يساعد Bodyflex مع Marina Korpan بشكل فعال. سنتحدث أكثر عن هذه التقنية ومميزاتها في هذه المقالة.

Bodyflex هو نظام تدريب فريد يساعد في محاربة الوزن الزائد. تتكون هذه التقنية من تمارين التنفس الهوائية وإطالة جميع مجموعات العضلات.

تم تطوير هذا النوع من التدريب بواسطة Greer Childers. إنها ليست رياضية محترفة أو مدربة لياقة أو طبيبة. جرير تشايلدرز هي ربة منزل عادية جربت مجموعة من ربات البيوت المختلفة. نتيجة لذلك ، طورت عددًا من التقنيات التي تتخلص بشكل فعال من الوزن الزائد.

تم تحسين تمارين التنفس Bodyflex بواسطة مارينا كوربان ، التي سجلت دروس فيديو حول هذه التقنية وطوّرت طريقة أخرى -. يمكن العثور على دروس Boliflex للمؤلف عبر الإنترنت على الإنترنت. بالإضافة إلى ذلك ، قامت بتأليف عدد من الكتب التي تصف بالتفصيل جميع التمارين ونمط الحياة والنصائح المفيدة والتوصيات.

بادئ ذي بدء ، سوف يعلمك برنامج Bodyflex كيفية التنفس بشكل صحيح. يلعب الأكسجين دورًا مهمًا في حرق دهون الجسم. بمجرد أن يتضح أنه يحسن التنفس ، فإن عملية التمثيل الغذائي ، والتخلص من السوائل من الجسم والتخلص من الوزن الزائد سوف تتسارع بشكل ملحوظ.

حقيقة مثيرة للاهتمام! يعتبر Bodyflex للبطن من أكثر الطرق فعالية وشعبية لحرق الدهون.

كيف يعمل Bodyflex على إنقاص الوزن؟

لا يعتقد الكثير من الناس أن مرونة الجسم تساعد بشكل فعال على إنقاص الوزن. بعد كل شيء ، كما ينصح جرير تشايلدرز ، عليك أن تفعل 15-20 دقيقة فقط في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين بسيطة بشكل لا يصدق ولا تتطلب الكثير من التدريب البدني. بادئ ذي بدء ، يعتبر Bodyflex مفيدًا للخصر والبطن. بطبيعة الحال ، يجدر سؤال أولئك الذين اختبروا هذه التقنية بأنفسهم ، وجميع المراجعات حول bodyflex إيجابية تقريبًا.

دعونا نلقي نظرة على كيفية عمل Body flex لفقدان الوزن. كما ذكرنا سابقًا ، يعتبر الأكسجين مساهماً هامًا في حرق دهون الجسم. أثناء أداء التقنيات ، يتم استخدام التنفس البطني. يتم الاحتفاظ بالهواء لمدة 8-10 ثوان. تمارين القوة مع طريقة التنفس هذه لها تأثير هائل. تتوسع الشرايين وتتشبع الخلايا بشكل مكثف بالأكسجين. الشيء الرئيسي في هذا العمل هو الانتظام.

إذا كنت تؤدي مجموعة من تمارين Bodyflex يوميًا لمدة 15-20 دقيقة فقط ، فستكون النتيجة ملحوظة بعد أسبوعين من التدريب. الجزء الأصعب هو تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح في بطنك. بفضل هذا التنفس ، فإن Bodyflex لتخسيس البطن فعالة للغاية.

تقنية Bodyflex

أساس تدريب Bodyflex هو التنفس الصحيح (الحجاب الحاجز). بالمناسبة ، يتنفس الأطفال بهذه الطريقة. يمكنك تعلمه عن طريق أداء التمرين التالي: تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، على ظهرك.

كتاب يوضع على المعدة. استنشق عن طريق الأنف ، وزفر من خلال الفم. إذا تم التنفس بالبطن ، سيرتفع الكتاب ويسقط معه.

تنصح جرير تشايلدرز بذلك في كتابها. الموقف الرئيسي في هذه التقنية هو وضعية لاعب الكرة الطائرة (الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، والجسم مائل للأمام).

تقنية التنفس

يمكن وصف تقنية تنفس Bodyflex على النحو التالي: أولاً ، يتم إجراء زفير عميق ؛ ثم يستنشق الزفير مرة أخرى وتوقف. في النهاية فترة استرخاء. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إجراء سلسلة من الأنفاس العميقة والزفير. بمجرد أن تبدأ في التمرين دون بذل الكثير من الجهد والمشاكل ، يمكنك المتابعة إلى التمارين بنفسها.

فيما يلي مجموعة من تمارين التنفس التي قام بها جرير تشايلدرز:

• الزفير من خلال الفم بجهد حاد.
• ازفر بعمق واسحب معدتك. يتم تنفيذ هذه التقنية في وضع لاعب الكرة الطائرة ؛
• نفس عميق. يتم إجراؤها عن طريق الأنف. وهكذا نقوم بتضخيم المعدة.

هذا التمرين يفتح الرئتين.

تمارين Bodyflex للمبتدئين

• التمرين الأول يسمى ليو. يأخذ الشخص وضع لاعب الكرة الطائرة ، ويؤدي دورة التنفس. ثم يتم اعتقاله ويشرع في أداء الحركات. يتم توجيه النظرة إلى أعلى ، على أعلى مستوى ممكن. يتم رسم الشفاه في دائرة بحركة قوية ؛ يبرز اللسان إلى أقصى حد ممكن. يهدف تمرين Bodyflex Leo إلى عضلات الوجه والرقبة.
• "امتداد جانبي". هذه التقنية مفيدة للبطن والجوانب وتشكيل الخصر. يصبح أكثر وضوحًا ، ويتم تشديد الجوانب.

يبدأ التمرين بدورة الشهيق والزفير. يتأخر التنفس ويتم إجراء إمالة للجانب ، وتمتد يد واحدة فوق الرأس مع الجسم ؛ واليد الأخرى تقع على الركبة. يتأخر التنفس لمدة 10 ثوان. وضع البداية هو وضع لاعب الكرة الطائرة.

• تمرين بودي فلكس جيد جدا للوركين والأرداف:

وضعية البداية هي الوقوف على ركبتيك ومرفقيك. نحن نستنشق ونزفر. بعد ذلك ، نكتشف 8-10 ثوانٍ ، ونرفع الساق للخلف ونمسكها. في النهاية نعيد الساق إلى وضعها الأصلي ونستنشق.

• تمرين Bodyflex للساقين. وضع البداية - الجلوس على الأرض ، والساقين متباعدتين قدر الإمكان. نحن نستنشق ونزفر. نمتد للأمام لمدة 10 ثوانٍ. في النهاية نستنشق.
• استقبال للظهر "القط". موقف الركوع. دورة التنفس هي الشهيق والزفير. أثناء الزفير ، ثني ظهرك وابق في هذا الوضع لمدة 8-10 ثوان. ثم نفسا عميقا.

يتم تنفيذ جميع التقنيات مع التكرار 4-5 مرات.

يمكن تضمين كل هذه التقنيات في الدورة اليومية الصباحية السريعة للجسم المرن. نقترح أدناه دراسة فيديو تعليمي على الإنترنت مدته خمسة عشر دقيقة للمبتدئين مع مؤسس الطريقة ، Greer Childers.

في المجموع ، تشتمل التقنية على 12 تمرينًا. تم تحليل كل واحدة منهم بالتفصيل في مقاطع الفيديو التعليمية والمراجعات.

تنصح جرير تشايلدرز نفسها:

• للانخراط في غرف جيدة التهوية ونظيفة أو في الطبيعة - في غابة أو حديقة حيث يوجد عدد قليل من الناس ؛
• يجب عدم أداء مجموعة من تمارين Bodyflex بعد تناول الطعام. أفضل 2-3 ساعات بعد الأكل ؛
• يجب أن تكون الملابس مريحة ؛
• يجب إجراء كل تمرين 4-5 مرات ؛
• يجب أن يتم التدريب بمفرده ، أي حتى لا يتدخل أحد ولا يلاحظ العملية. لذلك سيكون من الجيد الاسترخاء.

تتكيف Bodyflex بنجاح مع الوزن الزائد. قبل البدء في التمرين ، قم بقياس الخصر والوركين والأرداف. خلال الأسبوع الأول من التدريب ، يمكن تقليل الحجم بمقدار 2-5 سم.

فوائد تمارين بودي فلكس

تجلب تمارين التنفس Bodyflex فوائد كبيرة للجسم.

• أولاً ، يتم تسريع عملية الهضم والتمثيل الغذائي ؛
• تبدأ عملية حرق الدهون الزائدة ؛
• الجسم وجميع أنسجته وأعضائه وخلاياه مشبعة بالأكسجين.
• تتحسن الحالة العامة للإنسان ؛
• يشعر الشخص الذي يمارس هذه التقنية بشحن حيوي واندفاع في الطاقة الحيوية ؛
• تقوية جهاز المناعة.
• يبدو الجسم منغمًا ومرنًا ؛
• كتلة العضلات تنمو.

هذه ليست قائمة كاملة بالنتيجة المحتملة من مرونة الجسم. يجدر بنا أن نتذكر أن الفصول الدراسية يجب أن تكون منتظمة ومستقرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الحمل من البسيط إلى المعقد. من الضروري أن تبدأ دروس Bodyflex بتمارين التنفس. وتدريجيا أتقن باقي التمارين. إذا قمت بإجراء المجمع بصدق كل يوم لمدة 15-20 دقيقة ، فستتبع النتيجة بعد بضعة أسابيع.

إذا قمت بإضافة التغذية المناسبة إلى تمارين Bodyflex ، فإن النتيجة ستسعدك بشكل مضاعف. بعد كل شيء ، سيكون التأثير ملحوظًا بشكل أسرع. عليك أن تبدأ في شرب المزيد من الماء ، وتناول البروتين ، والفواكه ، والخضروات ، والأعشاب ، والأقل ضررا ، والدهون ، والمقلية. تسير التمارين الرياضية بشكل جيد مع Bodyflex. بعد ممارسة التمارين الرياضية الصعبة ، سوف يسترخي Bodyflex جيدًا ويسرع عملية تكسير رواسب الدهون. تم إثبات فعالية تدريب bodyflex في جميع أنحاء العالم. تعتبر بحق أحد أكثر منتجات إنقاص الوزن شيوعًا وفعالية.

جرير تشايلدرز هي ربة منزل عادية حققت هدفها العزيز بمساعدة ثني الجسم. يمكن للجميع تكرار إنجازها. بعد كل شيء ، لا شيء مستحيل!

Bodyflex with Marina Korpan: 4 أفضل دروس الفيديو

يمكن مشاهدة أفضل دروس الفيديو من سلسلة "Lose Weight with Marina Korpan" على الفيديو مجانًا في المجال العام. تقنيات الدورة السريعة مناسبة لكل من المبتدئين والممارسين ذوي الخبرة.

الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي الالتزام الصارم بنظام غذائي ، لزيادة فعاليته يمكنك أيضًا أداء التمارين البدنية جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس. ولكن ، لإجراء مثل هذه الفصول ، سيستغرق الأمر الكثير من الوقت ، والذي ، نظرًا لظروف الحياة الحديثة ، لا يكاد أي شخص آخر. يعتبر الخيار الأمثل والأكثر فعالية لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن تمارين التنفس مارينا كوربان لفقدان الوزن.

أول مؤلفة طورت مجموعة من تمارين التنفس هي جيل جونسون من أمريكا ، والمرأة الروسية مارينا كوربان أخذت هذه التمارين كأساس ، وأجرت تعديلاتها الخاصة عليها ، وتحسين الفعالية وزيادة فعاليتها ، والآن يسعد الجميع باستخدامها. تطوير. كما تقول مارينا كوربان نفسها ، فإن تمارين التنفس الخاصة بها ليست مجرد جمباز فعال لفقدان الوزن بشكل مكثف ، ولكنها أيضًا إحدى الطرق الآمنة التي تساعد على تحرير جسم الإنسان من طبقات الدهون المكروهة وتحسين الصحة بشكل عام. في هذا الاستعراض ، سوف نلقي نظرة فاحصة على كيفية إجراء تمارين التنفس دون مغادرة المنزل.

أساس آلية تمارين التنفس ، التي طورتها مارينا كوربان ، هو إحداث نقص في الأكسجين في الجسم ، مع وجود حمل متزامن على الهياكل العضلية ، مما يؤدي إلى زيادة شدة عمليات الأكسدة مع زيادة لاحقة في التركيز. من جزيئات الأكسجين في الدم.

ملاحظة: إنقاص الوزن باستخدام تمارين التنفس أمر صعب للغاية ، ولكن بفضل هذه التقنية ، يتم تصور عملية نشطة لتقليل الكيلوجرامات وتطهير الجسم بالكامل.

مع تأخير عملية التنفس لفترة قصيرة من الوقت ، تحدث زيادة كبيرة في مستوى استهلاك الطاقة في جسم الإنسان ، مما يضمن مثل هذه الكفاءة العالية لتمارين التنفس ، متجاوزة حتى أكثر الأنظمة الغذائية صرامة. تعود سلامة هذه التقنية إلى حقيقة أن نقص جزيئات الأكسجين في الجسم يتم تعويضه فورًا بعد استئناف عمل الجهاز التنفسي. يصل مستوى الطاقة المستهلكة إلى هذا الحد ، وهو ما يكفي تمامًا لتفكك الطبقات الدهنية.

في لحظات زيادة تركيز الأكسجين في الدم ، يتم تنشيط العمليات التالية:

• يبدأ الجهاز الهضمي في زيادة معدل امتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي يدخل الجسم ؛
• تبدأ الطبقات الدهنية في الانهيار تحت تأثير جزيئات الأكسجين ، ومن المهم أن نلاحظ هنا أنه في حالة عدم وجود جزيئات الأكسجين ، لا يمكن أن تستمر عمليات تكسير الدهون ، وبالتالي فإن O2 هو المصدر الرئيسي لفقدان الوزن النشط ؛
• يبدأ جسم الإنسان بفقدان وزن الأكسجين في تطهير نفسه من السموم الضارة والمركبات السامة ؛
• ينخفض \u200b\u200bتركيز الكورتيزول بشكل ملحوظ ، أو كما يطلق عليه أيضًا هرمون التوتر.

عندما تنشأ المواقف العصيبة ، يبدأ العديد من الأشخاص في استهلاك الطعام بنشاط ، لذلك ، إذا تم تصحيح هذه العادة جنبًا إلى جنب مع مشاكل "الاستيلاء" ، يتم تنفيذ تمارين التنفس ، فسيتم تقليل احتمالية الانهيار وإعادة ضبط الوزن الزائد.

أنواع مختلفة من تمارين التنفس

اشتهرت مارينا كوربان بنوعين فريدين من تمارين التنفس - "Oxisize" و "Bodyflex". إن أداء تمارين من مجمع تمارين التنفس هذه لن يسمح فقط بحرق الدهون الزائدة في الجسم بانتظام والسعي بنشاط لتحقيق الانسجام ، ولكن أيضًا لاستعادة الحالة النفسية والعاطفية المضطربة ، والتي خلالها يرتفع المزاج ويحسن الرفاهية العامة.

لقد جربت بالفعل العديد من الفتيات الروسيات والمقيمات في الدول الأجنبية فعالية منهجية مارينا كوربان. تلقت هذه الطريقة لفقدان الوزن مثل هذا التصنيف الشائع بسبب السلامة العالية لاستخدامها. الآن ، من أجل تحقيق قوام رشيق ، ليس من الضروري إطلاقاً أن ترهق نفسك بالإضراب عن الطعام وأداء تمارين بدنية ثقيلة ، يكفي فقط القيام بتمارين التنفس كل يوم والاستمتاع بالإجراء نفسه والنتائج التي تحققت.

بودي فلكس

مجمع Bodyflex هو أحد أنواع تمارين التنفس التي طورتها مارينا كوربان. تتمثل إحدى مزايا تقنية Bodyflex في توفر الدراسة الذاتية ومعرفة جميع التقنيات اللازمة لتنفيذها ، دون أي زيارات لمراكز اللياقة البدنية وغيرها من المؤسسات باهظة الثمن. من أجل فهم تقنية تمارين التنفس Bodyflex بشكل صحيح ، يوصى بمشاهدة درس فيديو تدريبي. يوصى بإجراء الدروس الأولى تحت إشراف مدرب متمرس يمكنه إجراء عدة دروس في منزلك مباشرة.

أساس تقنية Bodyflex هو إمكانية فقدان الوزن عن طريق الجمع بين تمارين التنفس وتمارين الجمباز. توصي مارينا كوربان بأداء تمارين Bodyflex في الصباح وعلى معدة فارغة.

عند فقدان الوزن بمساعدة Bodyflex ، يجب استبعاد أنواع الطعام التالية تمامًا من نظامك الغذائي:

• جميع الأطعمة المقلية
• أغذية مالحة
• جميع أنواع اللحوم المدخنة.

الأهمية! من الضروري أيضًا أن تنسى تمامًا الأطعمة السريعة والمنتجات شبه المصنعة المختلفة ، والتي في جوهرها تساهم فقط في إبطاء عمليات التمثيل الغذائي وأسرع سمنة ممكنة.

أحد الجوانب المهمة جدًا لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن هو الرغبة في ممارسة تمارين Bodyflex ووقتها.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية إجراء تمارين التنفس لفقدان الوزن في 15 دقيقة يوميًا باستخدام تقنية Bodyflex:

• ازفر بعمق بفمك ، واضغط على كل الهواء. من المستحسن القيام بذلك وفقًا للمخطط التالي: عند الزفير ، ارسم المعدة أولاً ، ثم اضغط على جانبي الصدر ، وفي نهاية المخرج ، قم بخفض الكتفين ؛
• لا تزيد مدة احتجاز الفعل التنفسي عن 10 ثوانٍ ؛
• يستنشق بحدة مع ثدي ممتلئ ، حتى 100 ٪ يملأ الجهاز الرئوي بالأكسجين.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على العديد من تمارين Bodyflex:

• استنشق ببطء من أنفك ، ثم ازفر بحدة من خلال فمك. من المهم جدًا الشهيق والزفير بعمق بوتيرة بطيئة. يتم توزيع الحمل الرئيسي في هذه الحالة على عضلات البطن ، ويجب أن يكون عظمة القص مسترخية تمامًا. عدد التكرارات: 3 ؛
• يستنشق ببطء وبشكل كامل من خلال الأنف وخذ قطعتين أخريين قبل الاستنشاق. الزفير أيضًا مع زفيرين في النهاية ؛
• استنشق ببطء من أنفك وخذ 1 قبل الاستنشاق ، ثم زفر بفمك وآخر قبل الزفير بفترة قصيرة.

مزيد من المعلومات حول هذه الجمباز في الفيديو:

تمارين التأكسد

مثل تمارين التنفس Bodyflex ، تعتبر تمارين Oxisize طريقة فعالة بنفس القدر لفقدان الوزن من Marina Korpan ، والتي يمكنك من خلالها تحقيق نتائج ممتازة في مكافحة الوزن الزائد. تصبح النتائج الأولى ملحوظة بالفعل بعد 7 أيام ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك تحسن ملحوظ في الرفاهية العامة. يمكن استخدام التدريبات من مجمع Oxisize حتى من قبل النساء الحوامل ، تمامًا في أي فترة من فترات الحمل ، لأنها آمنة تمامًا وليس لها موانع. الشخص الوحيد الذي يحتاج إلى الامتناع عن هذه الطريقة لفقدان الوزن هو الأشخاص المصابون بأمراض مرضية في الجهاز التنفسي ونظام القلب والأوعية الدموية.

يجب إجراء تمارين التأكسد من مارينا كوربان وفقًا للمخطط التالي:

• الوقوف بشكل مستقيم ووضع يدك اليمنى على تجويف البطن.
• ثم من الضروري الاستنشاق والزفير بمساعدة البطن ، بحيث تشعر اليد بدرجة امتلاء البطن ، ولا ينبغي أن يتورط الصدر ؛
• يسمى هذا التنفس التنفس البطني ، والذي يساهم في تشبع جميع الأعضاء بجزيئات الأكسجين المفيدة.

يجب إجراء هذا التمرين 2-3 مرات في اليوم.

• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر في اليوم ؛
• يجب أن يكون الطعام منخفض السعرات الحرارية ؛
• مراقبة التغذية الجزئية ، أي تناولي قليلاً وعلى الأقل 5 مرات في اليوم

وجود موانع

يُسمح باستخدام تمارين التنفس وفقًا لـ Oxisize بلا قيود تقريبًا ، باستثناء وجود أمراض القلب والجهاز التنفسي.

ولكن ، بالنسبة لـ Bodyflex ، هناك قائمة معينة من موانع الاستعمال:

• ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم.
• تطور الربو القصبي.
• فترة الحمل
• حالة وظيفية مفرطة في الغدة الدرقية.
• تزيد درجة حرارة الجسم عن 38 جرامًا ؛
• أمراض الكلى والقلب وتطور أمراض أخرى ذات طبيعة مزمنة.

إذا كان هناك حتى أحد موانع الاستعمال المذكورة أعلاه ، قبل إجراء تمارين التنفس وفقًا للطرق الموضحة ، يجب عليك أولاً استشارة أخصائي مؤهل.

الجوانب الغذائية

يعد استخدام تمارين التنفس وسيلة فعالة للغاية لتقليل الوزن دون تقييد تناول الطعام. ولكن للحصول على نتيجة جيدة في أقصر وقت ممكن ، يجب عليك:

• مراقبة تجزئة الطعام وتقسيمه ، مع استبعاد الأطعمة السريعة المختلفة تمامًا ؛
• لا تأكل أي أطعمة حلوة أو مقلية أو نشوية ؛
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة السابعة مساءً ؛
• استخدم فقط المياه النظيفة غير الغازية كمشروب ؛
• تناول المزيد من الفاكهة والتوت والأعشاب والخضروات الطازجة.

لا يمكن إجراء الجمباز التنفسي بعد الوجبة إلا بعد ساعتين.

أكثر رغبة عزيزة لأي فتاة هي شخصية تستحق الإعجاب. اليوم ، أن تكون نحيفًا لا يكفي. السعر في "سوق الجمال" يشمل البطن المسطحة ، عضلات الظهر المضغوطة ، الأرجل الرياضية ، المؤخرة المرنة ، وجود العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس وغيرها من مكونات الجسم الجميل وفقًا لقواعد التجميل الحديثة. دائمًا ما تكون العضلات المرنة ذات الشكل الجيد أجمل من كتلة العضلات ضعيفة الإرادة.

لقد كانت ذات قيمة منذ عدة قرون وستظل كذلك لعدة قرون بعدنا. وهذا رائع. يجب أن تكون ثقافة الجسد جزءًا مهمًا من حياة الشخص. لا أحد يتحدث عن الراحة المفرطة ، هذا ليس مناسبًا دائمًا ، ولكن يجب بالطبع مراعاة بعض النقاط في تكوين جسمك.

أساسيات

تعتبر تمارين التنفس من أكثر الطرق فعالية لنمذجة جسمك. هي التي لا تسمح فقط بالعثور على الخفة التي طال انتظارها ، وضخ جميع عضلات الجسم ، ولكن أيضا تفقد تلك الوزن الزائد. ومن الأمثلة الصارخة على هذه التقنية تمارين التنفس لفقدان الوزن من أخصائية اللياقة البدنية الشهيرة مارينا كوربان.

قليلا عن مارينا كوربان

مارينا كوربان - مُدربة لياقة بدنية مطلوبة والأخصائية الوحيدة المعتمدة في تشكيل الجسم باستخدام تقنيات التنفس المختلفة في روسيا ، والتي أسستها.

تقدم مارينا للمرأة طريقة لفقدان الوزن ، الذي جربته على نفسي، ويعلم على وجه اليقين أنه إذا تم اتباع قواعد بسيطة ، فإنه يعمل.

لم تدافع مارينا كوربان عن شهادتها في الجامعة الروسية الحكومية للثقافة البدنية والرياضة والشباب والسياحة فحسب ، بل شاركت أيضًا بنشاط في المؤتمرات العلمية ؛ يقدم تقارير حول موضوع تشكيل الجسم بيديه ؛ تكتب الكتب وتبث التلفاز ، وبذلك تساعد معظم النساء على أن يبدأن طريقهن لفقدان الوزن.

إنها تضع برامج إنقاص الوزن الخاصة بها كخطوة سيتخذها الشخص مرة واحدة وإلى الأبد.

في رأيها ، برامج فقدان الوزن العفوية ليست فقط غير فعالة ، ولكن أيضًا ضار بالجسم.

بمساعدة تقنيات التنفس في مارينا ، يمكن للمرأة دائمًا أن تكون جميلة ، حيث ستكون في حالة جيدة اليوم وغدًا باستمرار!

تمارين التنفس الخاصة بالمؤلف Bodyflex هي تقنية مجربة ومعتمدة تسمح لك بتحويل الجسم دون الإضرار بصحتك. هذه ليست نسخة أمريكية ، لكنها التقنية الأصلية لمارينا كوربان ، والتي ستسمح لآلاف النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن لتحقيق النتائج المحددة.

إذا كانت الفصول الدراسية تقام في الصباح ، فلا يمكنك تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعة بعد التمرين.

إذا كنت ترغب في قضاء دقائقك "الذهبية" خلال اليوم ، فلا تتناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من الفصل وساعة واحدة بعد الحصة. سيكون من الجيد أن تعلم نفسك ألا تنهي الأكل. هذا سيمكن الجسم من "فهم" أنه ممتلئ.

موانع استخدام هذه التقنية: ارتفاع درجة حرارة الجسم ، الضغط داخل الجمجمة ، النزيف ، الجلوكوما ، الحمل.

مجموعة تمارين Bodyflex بالفيديو!

الصحة الممتازة ليست رفاهية اليوم بل ضرورة. إن استعادة وظائف الجسم بعد العمليات الجراحية أو الأمراض أو الولادة عند النساء باستخدام تمارين التنفس Oksysize ستكون غير مؤلمة تمامًا دون إجهاد مرهق والجري واتباع نظام غذائي. حتى النساء الحوامل ، وكل من يهتم بحالة أجسادهم ، يمكنهم القيام بتمارين التنفس هذه. ستسمح لك هذه التقنية بإثراء الجسم بالأكسجين ، أي أنها ستسمح لك بتقليل الوزن في أقصر وقت ممكن ، وتحسين حالة الجسم ، ونتيجة لذلك ، الحصول على جمال الجهاز التنفسي البشري الرئيسي - بشرة. بعد كل شيء ، فإن حالة الجلد هي مؤشر بليغ على صحة الكائن الحي بأكمله.

علاوة على ذلك ، لا تتطلب تمارين التنفس Oksisize تمارين الصباح الباكر والالتزام الصارم بتناول الطعام.

يمكنك التدرب أثناء النهار ، ولكن الشيء الرئيسي هو أن المعدة ليست ممتلئة. نفس المطلب في كلتا الطريقتين ، إنه منهجي. يمكنك تحقيق النتائج فقط عن طريق أداء التدريبات اليومية. حتى 20-15 دقيقة من التدريب ستساعدك على ملاحظة التغييرات في شكل الجسم بسرعة.

هذه التقنية صغيرة نسبيًا. لم ينتشر بعد مثل Bodyflex. ومع ذلك ، سرعان ما وجدوا أتباعهم ، لأن النتيجة ببساطة ممتازة:

1. أولئك الذين سئموا من الجري واتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة دون نتائج يجب أن يجربوا هذه الجمباز.
2. بمساعدتها ، يتم تكسير الدهون بواسطة الأكسجين.
3. لا تحتاج إلى صيام لانهائي.
4. توصي Oxysize بالتخلي عن الأطعمة الدهنية والحلوة والمقلية فقط.
5. خطها الرئيسي هو الجزء الغذائي: 4 مرات في اليوم. يجب أن يكون الطعام غنيًا بالألياف والفيتامينات. يستقر التمثيل الغذائي في الجسم ويحدث فقدان الوزن.

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام في هذه التقنية هو أنه يمكن للشخص نفسه اختيار أجزاء الجسم التي تحتاج إلى تصحيح.

يمكن الحصول عليها عن طريق التنفس البطني مع شد عضلات البطن. حرفيًا ، بعد أسبوعين من التدريب جنبًا إلى جنب مع التصحيح الغذائي ، ستساعد الجمباز في التخلص من السنتيمترات الزائدة على الجسم.

العامل "السلبي" الوحيد الذي يظهر عند ممارسة تمارين الأكسدة هو زيادة النشاط ، والتي لا يمكن تحقيقها حتى عن طريق تناول مركبات الفيتامينات.

أهم شيء في هذه التقنية تنفس بشكل صحيح! يجب أن يتم التنفس من الأنف وفقًا للمخطط: الاستنشاق - انسحاب البطن إلى أقصى حد - الأرداف المتوترة - 3 أنفاس إضافية (لملء الرئتين بأقصى قدر) - الزفير من خلال الفم (اترك الأرداف في حالة توتر) - 3 زفير حاد ( الأرداف لا تزال في حالة توتر). من المهم أن تبتسم عند الاستنشاق. تحتاج إلى الانفتاح على العالم وعلى نفسك وعلى من حولك. عند الزفير ، من الجدير مشاهدة الرأس ، لا ينبغي إنزاله.

قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، من المفيد أن تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح. هذا سوف يأخذ بعض الممارسة. يحتاج التنفس إلى التنفيذ التلقائي ، من خلال بذل الجهود ، سينتهي كل شيء بسرعة ، ولن "يفكر" الدماغ في التنفس.

يجب أن تكون الغرفة التي يتم فيها ممارسة الجمباز جيدة التهوية ، لأن الرئتين والدم تمتلئان بالأكسجين الذي يستنشقه الشخص أثناء التمرين.

عندما يكون التنفس قد تم بالفعل ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

تمرين للبطن:

1. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، الأرداف مشدودة للداخل ، الركبتان مثنيتان ؛
2. ارفع معدتك بيديك
3. ارسم معدتك قدر الإمكان ؛
4. استرخاء؛
5. تكرار.

تمرين الكرسي:

1. خذ كرسيًا قويًا مع ظهر ؛
2. يتكئ على ظهر كرسي ؛
3. خذ رجلك اليمنى إلى الجانب ، ثم العودة ؛
4. ثني ساقك اليسرى
5. بقدم الساق اليمنى ، قم بأداء حركات دورانية ؛
6. شد أردافك وأرجح حوضك ؛
7. ارفع رأسك ، حافظ على ظهرك مستقيماً.

وضع البداية ، كرر.