8 ـ مد الذراعين على الكتلة. تمديد الذراعين في كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس - أفضل أشكال التمرين

يتم تنفيذ تمديد الذراعين على الكتلة في واحدة خاصة موجودة في كل قاعة. اعتمادًا على المقابض والمقابض ، يمكن عمل كل حزمة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال ، بمعزل عن باقي العضلات. يمكن اختيار خيارات التمرين من قبل الجميع - مبتدئًا ومحترفًا.

ملامح وتشريح التمرين

هذا التمرين جيد تحميل جميع حزم العضلة ثلاثية الرؤوس: العضلة الإنسية والجانبية والطويلة والزندية. هذا تمرين أبسط للعضلة ثلاثية الرؤوس مع قبضة منتظمة لأنه يستخدم عضلات أقل من الخيارات الأخرى. تسمح هذه التقنية للمبتدئين بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس نوعياً ، وتعلم الشعور بالعضلات ؛ يمكن تضمين خيارات أخرى في تدريب الرياضيين الأكثر استعدادًا ، أو بعد شهر من الدروس التمهيدية.

تقنية وخيارات للتمديد في الكتلة

تمديد أذرع الكتلة العلوية بقبضة منتظمة

1. قف في مواجهة التقاطع ، أمسك بالمقبض المستقيم للكتلة العلوية بقبضة في الأعلى على طول الحواف.
2. ضع قدميك على عرض حوضك واضغط بمرفقيك على جسمك. استرخاء الساعدين ، والمقبض على مستوى الكتف.
3. الزفير: مد ذراعيك دون رفع مرفقيك ، وخفض المقبض تمامًا إلى الوركين.
4. استنشق: اثنِ مرفقيك بسلاسة ودون ارتعاش.

لزيادة الأحجام ، اتبع 4x8-12.

تمديد قبضة عكسي للمقبض المستقيم

تمديد الذراعين في الكتلة العلوية مع قبضة عكسية أيضًا يشمل في العمل جميع حزم ثلاثية الرؤوس ، خاصة الوسيط... على عكس الخيارات الأخرى ، لا تزال عضلات المرفقين واليدين والأصابع تعمل هنا. سيكون وزن الحمولة أقل من خيار المقبض التقليدي.

1. قف أمام الكتلة ، أمسك بالمقبض المستقيم بقبضة سفلية ، واضغط على مرفقيك بإحكام على الجسم.
2. الزفير: مد ذراعيك بالكامل إلى وركيك.
3. الشهيق: أرخِ عضلاتك ثلاثية الرؤوس ببطء أثناء رفع المقبض.

كالعادة - 4x8-12.

تمديد الذراعين من خلف الرأس في التقاطع

تمديد مقبض مستقيم مع عودة إلى الكتلة يعمل بشكل أفضل الرأس الطويل والإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس... يتم تنفيذ التمرين في الكتلة العلوية.

1. أمسك بمقبض الكتلة العلوية بقبضة منتظمة من الأسفل على طول الحواف ، ثم أدر ظهرك إلى جهاز المحاكاة.
2. قم بإمالة جسدك للأمام ، واتخاذ خطوة للأمام - لتحقيق الاستقرار ، والحفاظ على مرفقيك بالقرب من رأسك قدر الإمكان.
3. حافظ على وضعية الكتف. تم ثني المرفقين ، والمقبض أقرب إلى الجزء الخلفي من الرأس.
4. الزفير: قم بتمديد المرفقين بالكامل ، للأمام فوق التاج.
5. الشهيق: أرخِ عضلاتك بسلاسة وحرك المقبض خلف رأسك مع الحفاظ على الميل.

ابحث عن وزنك أثناء العمل 4x8-12 مرة.

التمديد من الكتلة العلوية بيد واحدة

تمديد بيد واحدة بقبضة عكسية بمقبض خاص يعمل على ربط جميع حزم العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن بشكل جانبي أكثر ، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الزندية. ستتيح لك هذه التقنية العمل بطريقة مركزة على كل يد على حدة ، دون مساعدة الجانب الأقوى.

1. في مواجهة الكتلة ، ضع قدميك بثبات ، مع قبضة يد واحدة من الأسفل ، خذ مقبضًا ضيقًا بيد واحدة.
2. اضغط بمرفق اليد العاملة على الجسم ، كما في باقي الخيارات ، باليد الأخرى على الحزام.
3. الزفير: مد الكوع تمامًا ، دون التواء اليدين ، والحفاظ على خط مستقيم مع الساعد.
4. استنشق: استرخ واثني كوعك إلى موضعه الأصلي.
5. كرر في كل ناحية 4x8-12.

التمديد بالحبال من الكتلة العلوية

عند مد الذراعين في التقاطع بحبل ، يمكنك أن تكون أقوى يشعر بالرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوسيسمح التدريب على قبضة الحبال بمزيد من توتر العضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث تتطلب القبضة الناعمة مزيدًا من الدقة في التقنية والعضلات المعدة. مثل هذه الامتدادات نحيف أكثر استعدادا لحمل العضلات.

1. في مواجهة الكتلة ، امسك الحبال بكلتا يديك. ضع مرفقيك كالمعتاد مع الضغط على الجسم. في الجزء العلوي ، يتم تقريب النخيل بشكل طبيعي من الحبال.
2. الزفير: ارفع ثني مرفقيك ، باعد بين ذراعيك من منتصف الحركة إلى جانبي الوركين. في نهاية الحركة ، ضع اليدين في خط مستقيم مع الساعد. قم بشد العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان في أدنى نقطة ، مع الشعور بتوتر قوي.
3. يستنشق: أعد الحبال إلى وضعها الأصلي.

أداء خفيف الوزن 4 مجموعات ، 8-12 ممثلين.

وهناك أيضا مقبض منحني لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس من الكتلة العلوية ، يشتمل هذا الخيار على نفس الحزم مثل الحبال ، ويسهل فقط تقنية الإمساك والتمدد عند النقطة السفلية. يتم تنفيذه بنفس طريقة الامتداد الكلاسيكي.

تمديد الأسلحة بالحبال من الكتلة السفلية

في هذه الحالة ، من الضروري ربط الحبال بالبكرة السفلية. تتطلب التمرين مزيدًا من الثبات في الوزن ، على التوالي ، سيكون توتر العضلات أقوى.

لا حاجة لأخذ أوزان ضخمة، ستسحب الكتلة الجسم للخلف ، وستفقد التقنية وسيزداد الحمل على العمود الفقري.

طريقة جيدة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس للمحترفين.

1. خذ الحواف من الكتلة السفلية بكلتا يديك. ارفع المقابض فوق رأسك ، وأدر الجسم بظهرك إلى الماكينة.
2. ارجع للخلف بقدم واحدة للاستقرار وقم بإمالة جسمك قليلاً.
3. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من رأسك. تبدأ الفرشاة بالتحرك من مؤخرة الرأس.
4. الزفير: قم بمد ذراعيك قدر الإمكان ، وشعور بتوتر العضلة ثلاثية الرؤوس.
5. الشهيق: أنزل الحبال ببطء خلف رأسك.

لذلك 4x8-12.

يتضمن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتل المتقاطعة تقنية عزل عالية الجودة ، وليس قوة. (ما يصل إلى 8 ممثلين)... أختر وزن خفيف، قم بما يصل إلى 12 مرة ، الأهم من ذلك ، الإحساس بالحرقان في العضلة ثلاثية الرؤوس.

افرد ذراعيك على كتلة ثقيلة الوزن الفتيات لا يستحق كل هذا العناء ، يكفي 15-20 تكرارًا بمقابض ذات قبضة علوية ، ولا يحتاج الجنس الأضعف إلى قبضة عكسية للساعد.

أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس في كروس أوفر بتنسيق فيديو

(1 التقديرات ، المتوسط: 5,00 من 5)

يوجد عدد كبير من التمارين لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. أحد الأشياء المفضلة للعديد من المتمرنين هو تمديد الذراعين على الكتلة.

يستهدف هذا التمرين المنعزل الرؤوس الجانبية (الخارجية) والوسطى (الوسطى) للعضلة ثلاثية الرؤوس.

مد الذراعين على الكتلة أثناء الوقوف: ملامح التمرين

يتم تنفيذ تمديد الذراعين على الكتلة في إطار الكتلة ، وهو أكثر راحة لتوزيع الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

بفضل عمل مفصل واحد فقط (الكوع) ، فإن تمديد الذراعين على الكتلة أثناء الوقوف يركز الحمل على عضلة واحدة فقط - العضلة ثلاثية الرؤوس. في هذا التمرين ، يتم إزالة الحمل تمامًا من أسفل الظهر ، مما يجعله آمنًا تمامًا.

النقطة المهمة هي موضع الجسم قبل بدء التنفيذ. يجب أن تكون في وضع يثبِّت كتفيك وذراعيك تمامًا عند المرفقين. يتم تنفيذ الحركة فقط بواسطة الساعدين في مفصل الكوع.

ابحث بشكل تجريبي عن الوضع الأكثر راحة الذي سيتم فيه تثبيت الجسم في الموضع أعلاه. حاول أن تقترب قليلاً من الماكينة ، أو العكس قليلاً ، وقم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام. ومع ذلك ، لا تسمح للكتفين بالمشاركة في الحركة (حينها سيكون مثل جلب الذراعين إلى الجسم ، وهذا بالفعل هو تدريب اللاتكس).

يمكن أن يتم تمديد الذراعين على الكتلة بمقابض مختلفة. القبضة المباشرة من الأعلى تحمل الرؤوس الخارجية والوسطى للعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعكس ينقل الحمل إلى الداخل (طويل). من الممكن أيضًا استخدام قبضة متوازية بتعليق حبل بدلاً من مقبض. علاوة على ذلك ، كلما قمت بفرد الحبل عند أدنى نقطة (اختراق اليد) ، كلما زاد الحمل الذي ستحصل عليه العضلة ثلاثية الرؤوس الطويلة.

تقنية لأداء مد الذراع على الكتلة أثناء الوقوف

ممارسة مد الذراعين على الكتلة ليست صعبة للغاية. ومع ذلك ، فإن الكثير ، وعلى وجه الخصوص ، يتمكنون من تعقيده إلى درجة حرجة. على وجه الخصوص ، لا يتبعون الجسم ، ويلوحون بأيديهم بطريقة فوضوية ، ويضعون أوزان عمل جامحة. الحمل مع هذا الأداء يترك العضلة ثلاثية الرؤوس ويتم رشه في جميع أنحاء الجسم.

وتتمثل المهمة الرئيسية في اتخاذ مثل هذا الوضع من الجسم حيث يتم تثبيت الجسم بالكامل بشكل صارم ، باستثناء المرفقين. بعض الرياضيين المحترفين قريبون جدًا من جهاز المحاكاة لهذا الغرض.

يجب أن يتم توجيه ناقل الحمولة بشكل رأسي إلى الأسفل. ازفر بجهد وأنت تسحب القذيفة لأسفل. في أدنى نقطة ، تأكد من الوصول إلى القفل (التمديد الكامل للذراع عند الكوع) ، وبهذه الطريقة فقط ستكون انقباض العضلة ثلاثية الرؤوس كاملة.

تنفس في الارتفاع. لان الرفع بسبب قوة الجاذبية للقوالب - مقاومة القصور الذاتي. تحرك للأسفل بقوة وبسرعة ، وتحرك للأعلى ببطء وسلاسة. حاول العمل بأقصى سعة ممكنة ، وتأكد باستمرار من عدم مشاركة كتفيك في الحركة. بشكل عام ، طبيعة التمرين بطيئة.

استنتاج

لا ينبغي أن يكون تمديد الذراعين على الكتلة هو التمرين الوحيد للعضلة ثلاثية الرؤوس. قم بإجراء التمارين في البداية ، أو بعد التمديد ، عندما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس متعبة في السابق. لان التمرين هو العزل. ستكون قادرًا على القضاء على ألياف العضلات التي لم يتم الانتهاء منها في تمارين أخرى.

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

مبادئ وتقنيات أداء التمرين

يعد تدريب الذراعين في جهاز المحاكاة تمرينًا شائعًا إلى حد ما وهو مناسب على حد سواء للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. يمكن إجراؤه باستخدام مجموعة متنوعة من تصميمات الرافعة ، مما يسمح لك بتغيير مستوى الصعوبة ، وتمرين العضلات من زوايا مختلفة ، وتطبيق التمرين في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا.

فوائد التمرين والعضلات المعنية

تمديد الذراعين هو تمرين منفصل يهدف إلى تدريب مجموعة عضلية واحدة فقط. يذهب الجزء الأكبر من الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.

أيضًا ، يشمل التمرين بشكل غير مباشر العضلة الدالية ، وعضلات الرسغ المثنية ، والعضلة الصدرية الرئيسية ، ولكن إذا كانت التقنية غير صحيحة ، فقد يتحول جزء من الحمل إلى العضلة ذات الرأسين.

يساعد التمرين على العمل الفعال لعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، وزيادة حجمها. يجب ألا تخاف الفتيات أيضًا من هذا التمرين: من خلال التمرين المنتظم ، ستكتسب أيديهن مظهرًا لائقًا ورياضيًا.

من الأنسب أداء تمديد الذراع في التقاطع ، باستخدام الكتلة العلوية أو السفلية. يوجد أيضًا مدرب خاص لتمديد الذراع ولكن للأسف لا يتم تقديمه في جميع الصالات الرياضية. تتضمن القواعد العامة لأداء تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل أو لأعلى ما يلي:

في صالة الألعاب الرياضية ، غالبًا ما يهتمون ليس فقط بتقنية التنفيذ الصحيحة ، ولكن أيضًا بخطة بناء التمرين:

1. تكفي تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للقيام بها 1-2 مرات في الأسبوع. تذكر أن عضلاتك تحتاج إلى التعافي.
2. يعتمد عدد مرات التكرار على هدفك: بالنسبة للكتلة ، يكفي 8-10 مرات تكرار بأقصى وزن ، للإراحة - 12 إلى 15 تكرارًا ، إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، قم بإجراء التمرين 20 مرة على الأقل في كل طريقة.
3. لمزيد من الكفاءة ، يمكن دمج مد الذراعين في الكتلة مع مجموعة تمرينات ثلاثية الرؤوس أخرى.

عادة ما يحدث التدريب المتقاطع للعضلة ثلاثية الرؤوس في منتصف أو في نهاية التمرين ، بعد الانتهاء من التمارين الأساسية. إذا كانت العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلاتك المتخلفة ، فيمكنك إعادة التمديد إلى بداية التمرين.

ادوات

يجدر تفكيك تنفيذ الامتدادات من الكتلة العلوية والسفلية بشكل منفصل.

عند الامتداد من الكتلة السفلية يشارك الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف بشكل أكبر في العمل. هذا النوع من التمارين أكثر صعوبة وصدمة.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف مع ظهرك إلى جهاز المحاكاة. مع توجيه راحة يدك لأعلى ، ثني مرفقيك وامسك بمقبض الكتلة. قم بتوسيع ذراعيك بحيث يكون محور الكتف والساعد متوازيين. حاول إبقاء مرفقيك بالقرب من رأسك قدر الإمكان. من وضع البداية ، ابدأ في فرد ذراعيك تمامًا ، مع عدم سحب مرفقيك إلى الجانب ، ولكن إصلاحهما. ثم عد إلى الموضع الأصلي.

انتباه: لمزيد من الراحة ، يمكن تمديد الذراعين من الكتلة السفلية أثناء الجلوس ، بالاستناد على ظهر المقعد.

- نسخة أخف من التمرين تعتبر رائعة للرياضيين المبتدئين.

للقيام بذلك ، قف في مواجهة جهاز المحاكاة ، اتخذ وضعًا متوازنًا ، قم بتصويب ظهرك. خذ قبضة مستقيمة مع توجيه راحة يدك لأسفل. اضغط على مرفقيك على الجسم وقم بإصلاحهما. اثنِ ذراعيك بزاوية أكبر من 90 درجة ، ثم بجهد مجموعة العضلات التي تعمل ، اخفض الوزن لأسفل. يستخدم السحب العلوي للكتلة ثلاثية الرؤوس المزيد من رأسها الجانبي.

الخيار الأسهل هو تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في الكروس باستخدام عصا مستقيمة. يمكنك تعقيد التمرين بأخذ مقبض حبل أو أحزمة. في هذه الحالة ، سيتعين عليك أيضًا مد الحبال إلى الجانبين عند نقطة التمدد الأكبر للذراع - سيساعد ذلك على ضمان تقلص أكبر لجميع الرؤوس ثلاثية الرؤوس.

من الممكن أيضًا فك الذراع الأيمن والأيسر بالتناوب ، باستخدام مقبض خاص لهذا الغرض. أسلوب التمرين يبقى كما هو. يعزل هذا الخيار عمل الذراعين ، مما يجعل من الممكن تمرين العضلات بشكل متساوٍ ، حيث أنه مع تمديد الذراعين ، فإن الذراع الأقوى تتحمل معظم الحمل. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى البدء في تنفيذ امتدادات بديلة في الكتلة بذراع أضعف.

موانع

نظرًا لأن التمرين معزول ولا يتضمن سوى مجموعة عضلية واحدة ، فليس له أي موانع تقريبًا. هناك موانع رئيسية واحدة فقط - الصدمة في مفاصل الكوع أو الكتف. في هذه الحالة ، من الأفضل الانتظار حتى يتعافى الجسم ، وعندها فقط تبدأ التدريب الكامل.

من السهل استبدال امتداد الذراعين على الكتلة بنظائرها: الضغط الفرنسي ، والضغط على القضبان غير المستوية ، وتمديد الذراعين بالدمبل.

من خلال القيام بتمارين تمديد وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأخرى 1-2 مرات في الأسبوع ، ستلاحظ قريبًا نتائج إيجابية.

هو الأكثر شيوعًا بالنسبة للنساء لأنه يشد المنطقة في متناول اليد بشكل فعال. كما يعلم الجميع ، فإن الجنس اللطيف يعطي تفضيلًا أكبر لممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة بدلاً من سحب الدمبل والحديد أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية. ولكن يمكنك في كثير من الأحيان رؤية امتداد الذراعين على الكتلة التي يقوم بها الرجال. التفاصيل الرئيسية ، مثل جميع التمارين ، هي تقنية التنفيذ الصحيحة ، والتي بدونها لن يكون لها معنى.

العضلات التي تشارك

تمديد الذراعين على الكتلة هو تمرين منعزل. وهي تركز على العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تشغل أكثر من نصف حجم الذراع. تمارين مثل تمديدات الكتلة تزيد من قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. سيساعدك أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وإراحة اليدين وإزالة ما يسمى باللحوم الهلامية. إذا كنت تواجه بعض الصعوبة أثناء القيام بالآخرين ، فإن مد الذراعين على الكتلة سيزيد من القدرة على الضغط ويسهل تنفيذها. من المزايا المهمة أيضًا أن هذا التمرين آمن ، نظرًا لأن عضلة واحدة متورطة ، ولا يوجد توتر في أسفل الظهر ، وفي نفس الوقت لا يوجد حمل عليه وخطر الإصابة.

الفروق الدقيقة

يتم لعب دور مهم من خلال الموقف الذي تتخذه أثناء التمرين. يجب أن تجد لنفسك وضعًا يكون فيه الكتفين والمنطقة حتى الكوع بلا حراك ، ويجب أن يتم كل العمل بسبب قوة الساعد. للقيام بذلك ، يجب أن تجرب أوضاعًا مختلفة وأن تجد أكثر راحة لنفسك. بحثًا عن أفضل موضع ، يمكنك الاقتراب من جهاز المحاكاة أو ، على العكس من ذلك ، الابتعاد ومحاولة الانحناء إلى الأمام قليلاً. لكن الشيء الرئيسي هو عدم السماح بالعمل في منطقة الكتف ، وفي هذه الحالة سيتم تنفيذ العمل من قبل مجموعة عضلية مختلفة.

وضع البداية

الخطوة الأولى هي اختيار الوزن الأمثل. لا يجب أن تأخذ الكبار على الفور. اختر واحدًا ستؤدي فيه آخر تكرار للمجموعة بجهد كبير. بعد ذلك ، ضع يديك على المقبض بقبضة من أعلى إلى أسفل. من المهم ألا تكون الذراعين متباعدتين عن عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا وأمِل جسمك للأمام قليلًا. في وضع البداية ، يجب ثني الذراعين بزاوية قائمة. يجب الضغط على المرفقين على الجسم.

أداء

نظرًا لأن تمديد الذراعين من الكتلة العلوية هو تمرين منعزل ، أثناء تنفيذه ، يجب أن تحاول قدر الإمكان ممارسة الحركات حصريًا على حساب العضلة ثلاثية الرؤوس. اسحب الشريط لأسفل بحركة سلسة حتى تستقيم ذراعيك. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية ، محاولًا إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس بأفضل ما يمكنك. من المهم أيضًا مراقبة تنفسك. في هذه المرحلة ، يجب أن تزفر. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. استنشق في هذا الوقت. من الأفضل أداء 10-15 عدة في مجموعة واحدة.

يمكنك أيضًا رؤية أشكال مختلفة من هذا التمرين. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون المقبض من حبل أو أي شكل آخر. تبين أن المقبض مهم أيضًا. يعتمد الاختيار بشكل أساسي على الهدف الذي تريد تحقيقه. يتميز مقبض الحبل بسعة أكبر ، مما له تأثير أعمق على ألياف العضلات. يعمل المقبض المستقيم بعناية أكبر على تحديد الرأس المستقيم للعضلة ثلاثية الرؤوس ، والمقبض على شكل حرف V هو الجزء الخارجي. بالإضافة إلى ذلك ، يفضل بعض الرياضيين القيام بتمديد الذراعين إلى أسفل على الكتلة مع قبضة عكسية. مع هذا ، يمكنك تحقيق أوضح رسم للعضلة. لكن هذه نسخة أصعب قليلاً من التمرين الكلاسيكي ، حيث إنها تضع مزيدًا من الضغط على الإبهام ، لذا يجب أن تكون يداك جاهزة.

1. تحكم في عمل العضلة ثلاثية الرؤوس وحاول استخدام العضلات الأخرى بأقل قدر ممكن.
2. عندما تصل إلى أدنى نقطة ، استمر لبضع ثوان. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الذراعين في وضع مستقيم.
3. العودة إلى وضع البداية بسلاسة ، لا ترفع الوزن.
4. تذكر إبقاء مرفقيك بالقرب من جذعك.
5. أثناء التمرين ، يكون وضع ساقيك مهمًا أيضًا. يجب أن تنحني قليلاً وأن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام.
6. من الأفضل إضافة امتداد الكتلة الدائمة إلى برنامجك التدريبي كتمرين أخير ، حيث سيضغط على آخر قوة متبقية جيدًا ، مما سيجعل التمارين أكثر فاعلية.
7. إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في ممارسة تمارين اليد ، فلا تكتسب الكثير من الوزن على الفور.
8. لا ينصح بتمديد الذراعين من الكتلة العلوية لألم الكتف.
9. العدد الأمثل للنهج هو من 3 إلى 5 مع 10-15 تكرار.

كانت هذه كل التفاصيل الدقيقة لهذا التمرين. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع أثناء التنفيذ لمحاولة الشعور بالعضلات.

يمكن إجراء هذا التمرين بقبضات مختلفة وباستخدام مقابض مختلفة. نوصي بإجراء ذلك بطرق مختلفة ، من أجل دراسة أكثر اكتمالاً لعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف (ثلاثية الرؤوس). بهذه الطريقة يمكنك أيضًا تنويع تمرينك. لنلقِ نظرة على الخيارات والتقنيات لأداء تمديدات اليد على الكتلة السفلية مع عرض توضيحي للصور.

راقب مرفقيك ، يجب الضغط عليهما بقوة على جانبي الجسم. أداء الحركات بأقصى سعة. ركز وحاول أن تشعر بأن عضلاتك تعمل. عندما تتحرك لأعلى - استنشق ، عندما يتحرك لأسفل - زفر.

أمسك بمقبض الكتلة العلوية بقبضة مستقيمة (الراحتان متجهتان لأسفل) ، أضيق قليلاً من مستوى الكتفين. اسحب المقبض واضغط على مرفقيك على جانبي جذعك. استنشق ، وأثناء الزفير ، افرد ذراعيك بالكامل. أعد المقبض ببطء إلى موضعه الأصلي.

إن تمديد الذراعين على الكتلة مع قبضة عكسية هو تمرين فريد لـ "رسم" الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس. يضع هذا التمرين عبئًا متزايدًا على الإبهام ، لذلك قد تحتاج إلى تقوية يديك بتمارين خاصة إذا فشلت.

امسك مقبض الكتلة العلوية بقبضة عكسية (راحة اليد لأعلى). اسحب المقبض واضغط على مرفقيك على جانبي جذعك. استنشق ، وأثناء الزفير ، افرد ذراعيك بالكامل. أعد المقبض ببطء إلى موضعه الأصلي.

سيوفر مقبض الحبل عزلًا مثاليًا وتقلصًا قويًا للعضلة ثلاثية الرؤوس.

أمسك مقبض حبل البكرة العلوي. اسحب المقبض واضغط على مرفقيك على جانبي جذعك. استنشق ، وأثناء الزفير ، افرد ذراعيك بالكامل (أثناء فك ذراعيك ، تحتاج إلى فرد طرفي الحبل). العودة بسلاسة إلى وضع البداية.

4. تمديد الأسلحة على كتلة مع مقبض حبل بيد واحدة

سيسمح لك خيار التمرين هذا بمحاذاة اختلال التوازن العضلي ، إن وجد.

أمسك مقبض حبل البكرة العلوي بيد واحدة. استنشق ، وأثناء الزفير ، قم بمد ذراعك العاملة بالكامل. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. قم بأداء العدد المطلوب من المرات وكرر التمرين باليد الأخرى.