زاوية المقعد 30 درجة. أنواع مكابس مقاعد البدلاء المائلة - تأرجح أعلى وأسفل الصدر

ما هي العضلات التي تعمل على تمرين الضغط على المقعد

يعتبر تمرين الضغط على مقعد منحدر أحد الأساليب الأساسية والرئيسية لضخ وزيادة راحة الجزء الصدري من العضلات. التعديلات الأكثر شيوعًا هي مكبس البنش بضغط 30 و 45 درجة ، والذي يوزع الحمل على عضلات الصدر العلوية.بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أداء مكبس الحديد بشريط فارغ ، بدون وزن ،تحت إشراف مدرب. سيسمح لك ذلك بتأمين المعلمات الصحيحة للضغط على مقاعد البدلاء.

مجموعة العضلات الرئيسية : صدر
مجموعة إضافية: الحزم الأمامية المسننة ، المعينية والسفلية من شبه المنحرف ، دوارات الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن والأرداف ، عضلات الظهر العريضة
مستوى الصعوبة: معدل
نوع التحميل: أساسي ، متعدد المفاصل

كيف تضغط بزاوية 30-45 درجة

كيف يبدو الضغط المائل أثناء الحركة

يعمل تمرين ضغط البنش الكلاسيكي على تطوير جميع عضلات الصدر بالتساوي. ومع ذلك ، فإن نسبة كبيرة من الحمل تقع على الجزء المركزي. لضخ الجزء العلوي من الجسم ، يتم استخدام تقنيات وتعديلات مختلفة لضغط الحديد بزاوية. يوصى باستخدام جهاز تمرين رفع المقعد للمبتدئين لتطوير نفس الكتلة الكلية للجزء العلوي من الجسم.

ادوات

توزيع الحمولة

يؤدي الضغط على الشريط بزاوية 30 درجة إلى تحميل مجموعة عضلات الجزء الأوسط من الصدر وإلى حد ما الجزء العلويجزء.
تشغل إمالة المقعد بزاوية 45 درجة المنطقة العلوية.
لضخ مجموعة عضلات الصدر السفلية ، يتم إجراء تمرين ضغط البنش المنحني في تعديل مع منحدر نزولي.

موقف الكوع.عندما يتم تمديد المرفقين إلى الجانبين ، ينخفض \u200b\u200bنشاط العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويزداد عمل المجموعة الصدرية من العضلات (التي يتم ضخها في التمرين). يجوز في الحد الأقصى السفلي من الضغط ، يؤدي المرفقان إلى الجسم وينتشران على الجانبين.

خيارات وضع اليد

قبضة ضيقة. لتقليل مستوى الحمل على الجزء الصدري وزيادة عمل العضلة ثلاثية الرؤوس وحزم دلتا الأمامية ، أمسك الشريط بقبضة ضيقة. نطاق الحركة بقبضة ضيقة هو الحد الأقصى.
وقفة واسعة. للحصول على أقصى قدر من الضخ الصدري العلوي والمتوسط \u200b\u200b، استخدم وضعية ذراع عريضة على القضيب. سيقلل هذا التعديل من نطاق الحركة.

تعديلات المركبة

اضغط على المقبض العكسي.
تعديل الصحافة بزاوية على مقعد سميث.
باستخدام الدمبل.
اضغط الزاوية في رف كهربائي.

الفروق الدقيقة والجوانب العملية

لتعظيم جهاز تمرين البنش المنحني ، اتبع هذه النصائح:

التركيز ليس على الوزن ، ولكن على التقنية. من الأفضل اختيار وزن عمل أخف تشعر بالراحة معه.
ضع كعبيك أو قدمك بأكملها على الأرض. سيؤدي ذلك إلى زيادة قبضتك واستقرارك ودعمك.
نقاط تلامس الجسم مع المقعد: الرأس ، وكلا الكتفين وشفرات الكتف ، والعجز.
حافظ على قوس طبيعي في ظهرك أثناء الضغط على المقعد وحافظ على شد كتفيك معًا لتقليل خطر الإصابة.
كلما زادت الزاوية ، اتسعت القبضة.
اخفض البار بقوة في عظام الترقوة ، لكن لا تضع الشريط على صدرك. في هذه الحالة ، التراجع الطفيف للرأس للخلف مقبول تمامًا.
أنزل قضيب الأرملة ببطء أكثر من رفعه.
في الجزء السفلي من التمرين ، ثبت ساعديك في وضع مستقيم.
القصور الذاتي الرطب لمنع الإصابة.
عندما تستلقي على المقعد ، ثني عمودك الفقري وادفع صدرك للأمام.

اضغط على مقاعد البدلاء في مخطط التدريب العام

أولاً ، يتم تنفيذ تدريب العضلات العام الرئيسي ، وبعد ذلك فقط يبدأ الحمل على الأجزاء المعزولة من مجموعة العضلات الصدرية. يتم إجراء تمرين ضغط البنش المائل بعد تمرين أساسي ، مثل تقنية ضغط مقاعد البدلاء الكلاسيكية ، وتمارين الضغط على القضبان غير المستوية.

تسلسل التنفيذ

1. اضبط درجة ميل المقعد حسب الجزء العضلي الذي تريد ضخه.
2. قم بتركيب قضيب الحديد وتحميله بوزن عامل. تذكر استخدام المشابك على طرفي المقذوف.إذا كنت مبتدئًا ، فاضغط على شريط فارغ.
3. وضعية البداية: مستلقية على المقعد ، أمسك القضيب بقبضة مستقيمة على الجسم.
4. يجب أن يكون الشريط مدعومًا براحة يدك فقط ، ثم ضع إبهامك فوقه.
5. أثناء الشهيق ، اخفض البار ببطء وببطء حتى يلامس الجزء العلوي من الصدر.
6. شد عضلاتك ، ثبت الوضعية لمدة 1-2 ثانية.
7. أثناء الزفير ، استخدم عضلات الجزء العلوي من الصدر للضغط على الحديد والعودة إلى وضع البداية.
8. لا ترمي القذيفة على الصدر ، لكن لا تدفعها لأعلى بلا حسيب ولا رقيب.حافظ على وتيرة سلسة ومعتدلة طوال التمرين.
9. كرر ضغط بار بار بزاوية 45 درجة على عدد المرات المطلوب.

أخطاء جسيمة

زاوية مقاعد البدلاء غير صحيحة. ستؤدي زاوية الميل التي تزيد عن 60 درجة إلى تحويل التركيز إلى منطقة دلتا.
تمزيق الحوض والرأس من المقعد ، التقوس المفرط للظهر في منطقتي أسفل الظهر والصدر. يضع هذا الوضع الحمل على الكتفين بدلاً من الصدر.
نقطة خفض الحديد أعلى قليلاً مما كانت عليه أثناء الضغط على المقعد الأفقي. رمي قذيفة على الترقوة محفوف بإصابات العظام. تم العثور على النقطة الصحيحة تجريبيًا: في أدنى نقطة تحتاج إلى إبقاء ساعديك متعامدين على سطح الأرض.
الضغط على الشريط للأذرع المستقيمة. عندما يتم تمديد الذراعين بالكامل ، يتم إعادة توزيع الحمل ليس على عضلات الصدر ، ولكن على العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.لذلك ، من المهم إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً.
يجب إنزال المقذوف وضغطه بزاوية. الحركة العمودية تخلق ضغطًا غير ضروريعلى عضلات الكتف مما يزيد من خطر الاصابة.
في حالة العمل الشاق ، فمن المستحسن أن يكون لديك بيلير.
عدد التكرارات: 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
الوزن: يتم تحديد وزن العمل لتكرار الضغط على المقعد 10-12 مرة

عدد مرات التكرار: 3 مجموعات من 10-12 ممثلين

الوزن: يتم تحديد وزن العمل مثل تكرار الضغط على مقاعد البدلاء 10-12 مرة

اضغط على مقعد في زاوية فيديو تمرين

استنتاجات موجزة

يعتبر الضغط على القضيب على المقعد المنحدر أساسيًا لتحسين عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وتشكيل صدر عريض وقوي. من الناحية التشريحية ، تشبه هذه التقنية عمليات الضغط من الأرض ، لكن استخدام الحديد يسمح باستخدام وزن إضافي.

يفترض التنفيذ الصحيح لتقنية الضغط على مقاعد البدلاء المائلة أن القدمين مضغوطة على الأرض ، وشفرات الكتفين معًا ، مع الحفاظ على الحد الأدنى من الانحراف في الخلف. يتم الضغط على الحوض مقابل مقعد الدعم. يجب خفض الشريط قطريًا ، وعند أدنى نقطة في السعة ، لا تخفضه حتى عظمة الترقوة.

نوع التمرين: أساسي

عضلات رئيسية: الصدر ، الدلتا الأمامية

عضلات ملحقة: العضلة ثلاثية الرؤوس

صعوبة في ممارسة الرياضة: متوسط

ادوات: الحديد

هذا تمرين أساسي. عند القيام بضغطة زاوية ، لن تفقد قوتك في الضغط على مقاعد البدلاء ، لكن لا تنس أن أسلوب التنفيذ أكثر أهمية هنا ، وليس الحد الأقصى للأوزان التي يمكنك الضغط عليها. اضغط بزاوية لأعلى لتشكيل الجزء العلوي من الصندوق ، وترسمه. ملاحظة: أولى أرنولد شوارزنيجر الكثير من الاهتمام للصدر العلوي.

في مكبس الحديد بزاوية ، مهمتك هي العثور على زاوية ميل المقعد المثلى بنفسك. تضع الزاوية الأكبر من 45 درجة ضغطًا أكبر على الدلتا الأمامية. الإصدار الكلاسيكي بزاوية 45 درجة ، وهي مصنوعة من مقاعد بمثل هذه الزاوية. ومع ذلك ، أنصحك بإعطاء الأفضلية لزاوية ميل المقعد أقل من 45 درجة ، وبهذه الطريقة يتم تحميل المزيد من العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.

وضع البداية

اضبط زاوية المقعد بين 30 و 40 درجة ، في هذا الوضع تعمل عضلات الصدر بشكل أفضل. اتخذ وضعية على المقعد ، وافرد رجليك على نطاق أوسع من كتفيك وضعهما على الأرض. يجب أن يكون الظهر مناسبًا بشكل مريح للمقعد ، وجلب شفرات الكتف معًا. في هذا التمرين ، يجب أن تعمل عضلات الصدر فقط. لا تنحني في أسفل الظهر أو ترفعي الحوض ؛ يجب الانتباه إلى التقنية والضخ. خذ البار على نطاق أوسع من كتفيك أو على مستوى بحيث يتم نقل الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى عضلات الصدر بسبب إمالة المقعد. أمسك الشريط بإبهامك ، إذا استغنيت عنه ، فلن تحمل الوزن فوقك بشكل آمن بما فيه الكفاية.

بالنسبة لأولئك الذين يضغطون على وزن لائق ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء إراحة أقدامهم على الأرض ، والتركيز الرئيسي من الكعب. ينحني في أسفل الظهر مع التوتر. أثناء الضغط على المقعد ، يجب ألا يمشي الشريط ، تحدث الحركة على طول مسار محدد جيدًا.

تقنية أداء قضيب الحديد على مقعد مائل بزاوية لأعلى

ثم خذ نفسًا وقم بإزالة الحديد. تحتاج إلى خفضه إلى مستوى الترقوة ، يستلقي الحديد برفق على الصدر. عند رفع أكثر من النصف ، والضغط على الجزء الأثقل ، ابدأ في الزفير. عندما تضغط على قضيب الحديد ، لا تقم بتصويب مرفقيك إلى أقصى حد ، لذلك تقوم بتحويل بعض الحمل من الصدر إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. ثم استنشق وابدأ التمرين من جديد.

في كمال الأجسام ، يعد ضغط الدمبل المنحدر أحد التمارين الرئيسية لتمرين مجموعة الصدر. العمل مع الدمبل بزاوية له العديد من المزايا المميزة مقارنة بالبار ويجب أن يكون موجودًا في برنامج التدريب.

مزايا وعيوب التمرين

الميزة الأولى والرئيسية هي أنه أثناء الاستلقاء على مقعد مائل في تمرين البنش ، فإن العضلات الصدرية هي الأكثر مشاركة (مع مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا). بينما يتم توزيع الحمل على الصدر عند العمل باستخدام قضيب الحديد ، يتم توزيع العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل متساوٍ تقريبًا. لذلك ، بالنسبة للعضلة المستهدفة ، فإن الضغط على مقعد الدمبل بزاوية يصبح أولوية أكبر.

المزايا الرئيسية:

• العمل على جميع أجزاء عضلات الصدر.
• القدرة على معالجة تركيز الحمل عن طريق الإمالة ؛
• تمدد قوي
• تطوير التنسيق ؛
• زيادة نطاق الحركة.

تقريبا جميع العيوب تتعلق بتقنية التنفيذ. في الأساس ، يتم تسويتها من خلال إتقان جميع ميزات الحركة ومراقبة التوصيات للتنفيذ. نظرًا للحاجة إلى العمل ، فإن الجلوس تقريبًا بزاوية (ينطبق فقط على الوضع الخلفي بزاوية 45 درجة) ، يصبح تركيز الحمل على الصدر والأداء المتحكم فيه (خاصة عند خفض الوزن إلى الصدر) حالة مهمة.

العيب الوحيد الواضح في أداء الحركة بزاوية لأعلى ، هناك زيادة في خطر الإصابة بسبب التمدد القوي. يتجلى بشكل أساسي عند العمل بأوزان كبيرة وفي النقاط الحرجة (رمي قذيفة من وضعية الجلوس وإكمال النهج).

ما تعمل العضلات

عند إجراء ضغط الدمبل في المنحدر ، تعمل نفس العضلات تقريبًا كما هو الحال عند العمل باستخدام قضيب الحديد. أيضًا ، نظرًا للحاجة إلى حمل الوزن مع كل يد على حدة ، يتم إشراك جهات إضافية في العمل. ومع ذلك ، نظرًا لزيادة السعة والقدرة على "فتح" (أو توسيع) الصدر قدر الإمكان ، فإن الضغط المائل يعمل على تحديد المنطقة المستهدفة بشكل أفضل من التمارين الأخرى.

يستلقي ويعملون ، بشكل أساسي ، على الاحتفاظ بالموضع المطلوب لليدين.

أي زاوية تختار وما الفرق: 30 أو 45 درجة

إحدى الفوائد الرئيسية للتمرين هي المرونة ، والتي تتجلى في القدرة على تحويل الحمل إلى مناطق مختلفة.

1. عند العمل بزاوية 30 درجة ، يتم تطبيق الحمل بالتساوي على جميع مناطق الصدر.
2. عند القيام بتمرين الانحناء بزاوية 45 درجة ، ينتقل التركيز إلى الجزء العلوي من الصدر (والذي يشار إليه غالبًا باسم المنطقة المتأخرة).

من المهم النظر، أنه عند الضغط بزاوية 45 درجة ، تكون الحزمة الأمامية من الدالية متورطة بشكل أكبر ويتم تحويل جزء من الحمل إليها. يمكن أن يصبح هذا عيبًا فقط في الحالات التي يسبق التدريب فيها دراسة نشطة للدلتا (مع زيادة الحجم ، ستتعافى الحزمة الأمامية بشكل أسوأ).

بشكل عام ، يعتمد الاختيار على أهداف التدريب والأولويات والظروف الفردية (مناطق الصدر المتأخرة في رياضي معين). يعتبر الميل بمقدار 30 درجة عالميًا وهو الأكثر استخدامًا.

تقنية التنفيذ

في تقنية الضغط على مقاعد البدلاء على مقعد منحدر بزاوية صعودية ، تعتبر مرحلتان أساسيتان - التنفيذ المباشر للعنصر والخروج إلى وضع البداية. علاوة على ذلك ، تحدث معظم الإصابات على وجه التحديد في مرحلة فقدان الوزن ، لذلك يجب النظر في هذه المرحلة بشكل منفصل.

يتم تنفيذ تقنية الدخول إلى المركز في نسختين: بشكل مستقل وبمساعدة شريك.

1. ينتج الخيار الأول رمي الدمبل مع الساقين... يتم وضع القذائف على الوركين ، وبعد ذلك يتم رفعها إلى مكانها بدفع وجهد متزامن للذراعين والوركين.
2. خيار الشريك أكثر أمانًا. يقوم الشريك ببساطة بوضع القذائف في يد الرياضي ، الذي اتخذ بالفعل وضعية البداية ، واحدة تلو الأخرى.

تقنية أداء ضغط الدمبل على مقعد مائل:

1. استلقِ على مقعد مع ذراعيك مع رفع الأثقال (ممتدة تمامًا) بحيث تكون ساعديك متعامدة مع الأرض. يتم الضغط بإحكام على الجزء الخلفي والجزء الخلفي من الرأس على الظهر ، وتستريح القدمان على الأرض لإصلاح وضع الجسم.
2. ابدأ بثني مرفقيك ببطء ، وخفض الدمبلز لأسفل.
3. اجمع لوحي الكتف معًا وادفع صدرك للأمام قدر الإمكان لتمديد العضلات.
4. دون توقف ، اضغط على الأصداف إلى وضعها الأصلي بوتيرة أسرع.
5. في الجزء العلوي ، يجب ألا تلمس الدمبل بعضها البعض.

في الواقع ، يعد عمل الدمبل والحديد اختلافات في نفس التمرين بنمط حركة مشابه (لكن التركيز متغير). عادة ، يتم تبديل هذه الخيارات للعمل بشكل كامل على المجموعة بأكملها.

• نظام تجريب للرجال (عدد التكرارات والمجموعات والأحجام وما إلى ذلك) لا يختلف بين الضغط بالدمبل والحديد. كلاسيكي 8-10 ممثلين في 3-4 مجموعات للوزن وعدة تكرارات مع التركيز على.
• الفتيات يوصى بالعمل في نطاق من 10 إلى 12 تكرارًا ، وهذا هو الخيار المتوسط \u200b\u200bالأمثل ، حيث يمكنك تحقيق زيادة في كتلة الصدر وتحسين راحة العضلات.

نظرًا لخصائص الحركة ، يتم عادةً وضع جهاز ضغط الدمبل بزاوية مع رفع الرأس مباشرة بعد العمل مع الحديد. هذا يسمح لك "بتحميل" الثدي بشكل أفضل دون مشاركة قوية من المجموعات الأخرى.

كيفية استبدال التمرين

هناك نوعان من البدائل الواضحة لمكبس الدمبل المنحدر:

• حركة مماثلة مع قضيب حديد (أولوية أقل ، لأن الصدريات متورطة بشكل أسوأ قليلاً) ؛

اضغط على مقعد الدمبل بزاوية بتنسيق الفيديو

نظرًا لأن مقالاتي حول التمارين مكرسة بشكل أساسي ليس لوصف بسيط لها ، حيث لا يوجد نقص في الإنترنت ، ولكن للفروق الدقيقة التقنية ومحاولات تصنيفها ، وإثباتها نظريًا وعمليًا ، ثم تمرينًا آخر لدي شيء حوله لقول هو اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة عريضة ، على مقعد مائل (الرأس لأعلى) بزاوية 20-40 *... بشكل أساسي ، يستخدم الضغط الزاوية نفس العضلات التي يستخدمها الضغط الأفقي ، ولكنه ينقل تركيز الحمل من عضلات الصدر السفلية الوسطى إلى عضلات الصدر العلوية الوسطى والعضلات الدالية الأمامية ، والتي يتم استخدامها بشكل كامل أكثر فأكثر.


هذا بالطبع معروف جيدًا ، ولكن أيضًا ، غالبًا ما يُنظر إلى المطابع الأفقية والمائلة على أنها "مفصولة بفواصل" ، كشيء مشابه جدًا في الأداء والمعنى - كما لو كان الاختلاف في التركيز فقط على الجزء العلوي من الصدر وفي الوقت نفسه ، في التقنية والمعنى هناك فجوة كبيرة بين هذه التمارين.

لذلك ، إذا كانت تمرين ضغط المقعد الأفقي هو تمرين عام للقوة (ما لم تكن عبارة عن مكبس لياقة موصوف في مقالتي "الجوانب الثلاثة للصحافة أو كيف كنت أبحث عن الحقيقة"، وهي بالأحرى تقنية خاطئة لأداء الضغط الأفقي) ، وليس فقط لتطوير حزام الكتف والصدر (ولكن بشكل أساسي ، بالطبع ، لتطورهما) ، فإن الوضع المعاكس هو الضغط المائل.
الضغط المائل هو تمرين على الدلتا الأمامية والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ولا شيء آخر. لا التوتر العام لعضلات الجسم كله ، ولا الساقين ، ولا لاتس يمكن أن "تساعد" هذه العضلات في رفع الحديد هنا - لا يوجد جسر أو "غش" آخر سيعمل هنا ، بالإضافة إلى خيارات لمسار رفع الحديد ، كما هو الحال في مكبس المقعد الأفقي ، لا يوجد ...


أولئك. لا يتم رفع الوزن إلا من خلال قوة العضلات الناهضة (الصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس) ، بدون خيارات ، على طول مسار عمودي مع تباعد الكوعين (يكون المرفقان دائمًا أسفل القضيب ، والذي ينخفض \u200b\u200bإلى أعلى الصدر) - هذه هي التقنية الصحيحة لأداء هذا التمرين ، والتقدم الحقيقي في هذا التمرين يبدأ عندما يظهر ، أثناء تنفيذه ، "مسار" ملموس في مسار الرفع ، يتوافق مع التوازن والتوازن ورفع القضيب الأكثر عقلانية ( من المريح والفعال جدًا إجراء هذا التمرين في جهاز Smith ، حيث يتم توفير هذا المسار بواسطة جهاز المحاكاة نفسه).

لذلك ، حتى أكثر الأشخاص "الأصليين" الذين يزعمون أن تمرين ضغط البنش الكلاسيكي غير مفيد لنمو الثدي على وجه التحديد بسبب طبيعته العامة القوية ، بالكاد يكون لديهم أي شيء ضد الضغط المائل.
وبالتالي ، فإن تمرين الضغط المائل هو تمرين أبسط من الناحية الفنية ، حيث يعمل على عزل وتطوير تمرينات الدلتا والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بدقة أكثر من تمرين البنش الكلاسيكي.

في كثير من الأحيان ، يهتم الهواة بشكل أساسي بالنتيجة في الضغط الأفقي ، بأوزان عمل صلبة والكتلة الإجمالية للعضلات الصدرية ، هناك تخلف قوي في الجزء العلوي منها. وفي الوقت نفسه ، من خلال التأكيد على الحمل على الجزء العلوي من الصدر والدلتا بضغطة منحدرة ، من الممكن ، نظرًا لتقويتها الإضافية ، زيادة إمكانات الطاقة الإجمالية للصدر والدلتا في تمرين ضغط البنش ، ونتيجة لذلك ، ستزداد النتيجة في الضغط الأفقي.

أيضًا ، قد لا يكون لممارسة تمارين البنش المنحدرة على أساس ثابت وتدريجي تأثير إيجابي على نتيجة تمرين الضغط / الجلوس.

لا يتعلق الأمر بأداء الضغطات المائلة بعد الضغط الأفقي في تمرين واحد ، كما هو الحال في كل مكان ، بل يتعلق باستبدال الضغط الأفقي بالضغط المائل في التدريبات الفردية (على سبيل المثال ، التبديل من التمرين إلى التمرين ، والضغط المائل والأفقي باعتباره التمرين الرئيسي في الصدر) ، وبالتالي ، يضغط ميل الإدراك ليس كإضافة إلى الوضع الأفقي ، ولكن كتمرين مستقل كامل حيث يكون التقدم مهمًا كما هو الحال في الصحافة الأفقية ، والضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء على سبيل المثال.
يتعلق الأمر بالمقاربة الصحيحة لضغط البنش المنحدر للرياضيين المتقدمين ، والذي يهتم بتطور عضلات الصدر ، والنتيجة القصوى في تمرين البنش الأفقي (ومن لا يهتم بهم ...).

بالنسبة للعشاق الذين لا ينشغلون بمؤشرات القوة في التمارين التقليدية مثل الضغط على مقاعد البدلاء والوقوف ، ولكنهم لا يفكرون إلا في القوة من حيث المبدأ ، بغض النظر عن التمارين المحددة ، وتطور أشكال وأحجام العضلات ، يمكن أن يصبح الضغط المائل بشكل عام تمرين بديل للصدر (على سبيل المثال ، استبدال التمارين الترادفية الكلاسيكية لحزام الصدر والكتف كجزء من التدريبات "العامة" - تمرين البنش الأفقي + الضغط بالوقوف ، على البديل - الضغط المائل بزاوية 30 * + "سحب "القضيب على الذقن أثناء الوقوف أو نشر الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف).

الحالة التي قد يكون فيها الضغط المائل أفضل من الضغط الأفقي هو ما يسمى. تمارين "عامة" مختصرة للغاية ، حيث قد لا يتم إجراء تمارين الضغط على الكتف (الوقوف / الجلوس) على الإطلاق ، وتركز جميع الجهود على بناء النتائج ، على سبيل المثال ، في ثلاثة تمارين فقط: الضغط على مقاعد البدلاء ، نوع من سحب الظهر (سحب لأعلى أو منحني) والقرفصاء.

أيضًا ، يمكن التوصية بضغطة المقعد المائلة بزاوية 20-30 * بدلاً من الضغط الأفقي للمبتدئين في الأشهر القليلة الأولى من التدريب ، كتمرين أكثر راحة وبساطة تقنيًا ، وفي نفس الوقت يطور قوة العضلات بشكل مثالي ، والذي سيكون مفيدًا بعد ذلك عند إتقان مكبس البنش الأفقي.

ملحوظة. أريد أن أوضح ما أوصي به بالضبط للمبتدئين. في بعض الأحيان ، يُنصح المبتدئين لأول مرة بالقيام بضغطة على مقاعد البدلاء (بغض النظر عن الميل ، أفقيًا) في جهاز سميث ، كتمرين أبسط وأكثر راحة. في رأيي ، هذا غير مناسب تمامًا إذا كان من المفترض في المستقبل القيام بضغطة مقعد باستخدام قضيب حديد مجاني - يجب تطوير مهارة التنسيق لإنشاء مسار الرفع والحفاظ عليه من البداية ، بحيث يكون هناك في المستقبل لا توجد مشاكل عند التبديل إلى الحديد العادي. لذلك ، إذا كنت تنوي العمل باستخدام قضيب حديد مجاني في تمرين ضغط أفقي ، فأنا بالطبع أوصي بالبدء بميل فقط باستخدام قضيب حديد مجاني - هذا تمرين أبسط من الناحية الفنية يطور بشكل مثالي القوة والتنسيق للأفقي اللاحق الصحافة مقاعد البدلاء.
من حيث المبدأ ، كتبت في المقالة عن اختلاف ومدى ملاءمة الأوزان الحرة ومحاكيات القوة "آلات القوة والأوزان الحرة - أيهما أفضل؟".

استنتاج:

في تدريب الهواة على رفع الأثقال ، غالبًا ما يتم استخدام الكثير من التمارين غير الضرورية ، وهي غير ضرورية على الإطلاق لهواة بسيطون. الضغط على مقاعد البدلاء على مقعد منحدر بالتأكيد لا ينطبق عليهم ، وفي نفس الوقت ، بشكل غريب بما فيه الكفاية ، غالبًا ما يتم تجاهله بشكل غير معقول ، أو يُنظر إليه على أنه "ملحق" بالضغط الأفقي - يتم إجراؤه بعد ذلك في تمرين واحد ، عندما إما أنه لا توجد قوة ، أو حتى يمكن أن يكون ضارًا بسبب الإفراط في التدريب.
في هذا المقال ، حاولت التأكيد على فائدة وضرورة تدريب الهواة ، مثل تمرين رائع مثل الضغط على مقعد واسع على مقعد مائل. كما هو الحال دائمًا ، لا أدعي أنني الحقيقة المطلقة واكتمال المعلومات المقدمة.

اضغط على مقعد في منحدر يتم إجراؤها لتمرين الجزء العلوي من الصدر ، حيث يؤدي التمرين إلى زيادة تحميل الحزمة العلوية للعضلة الصدرية ، وكذلك الأجزاء الأمامية (الأمامية) من العضلات الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

وضع البداية

اضبط مسبقًا زاوية ميل المقعد في النطاق من 35 إلى 45 درجة. اجلس على مقعد وضع قدميك على الأرض واضغط على ظهرك على ظهرك. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة بحيث تكون يديك أوسع قليلاً من كتفيك. قم بإزالة الشريط من نقاط التوقف واضغط لأعلى بحيث يكون الشريط في الموضع العلوي فوق منتصف الصندوق.

مسار الحركة

خذ نفسًا عميقًا وانزل من أعلى نقطة إلى أسفل الصدر إلى أعلى جزء من الصدر. عند التخفيض ، لا نلمس الصدر عند أدنى نقطة ، نتوقف وعند الزفير نضغط المقذوف لأعلى ، للخلف باتجاه منتصف الصدر. ليست هناك حاجة للتوقف عند النقطة السفلية ؛ فنحن نرفع الثقل إلى موضع البداية على الفور.

خيارات التنفيذ

تستخدم القبضة المتوسطة والواسعة الحزمة العلوية للعضلة الصدرية الرئيسية. مع قبضة ضيقة ، يقع الحمل على منتصف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. المقبض العريض ينقل الحمل إلى جانب الصدر ويقلل من جهد العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، كلما اتسعت القبضة ، زاد خطر الإصابة.

تحدد زاوية ميل المقعد مسار الحركة. كلما ارتفع المقعد ، زاد الحمل على العضلة الصدرية الرئيسية. كلما زادت زاوية ميل المقعد ، كلما زاد الحمل على الحزمة العلوية للعضلة الصدرية الرئيسية ، يتم تحميلها بشكل أكبر عندما تكون زاوية ميل المقعد 30-45 درجة. تعمل زاوية الميل التي تتجاوز 60 درجة على تنشيط الحزمة الأمامية للعضلة الدالية.

كنقطة انطلاق ، يمكنك استخدام موقع الشريط في النقطة السفلية ، وسيكون مسار الحركة في هذه الحالة من النقطة السفلية إلى الأعلى والعكس ، ولن يكون هناك خطأ ، ولكن خفض الشريط إلى الصدر والضغط لأعلى يعتبر كلاسيكيًا ، نظرًا لأن الشريط يقع عادةً في بداية التمرين على نقاط التوقف ، ثم يتم إعادته في نهاية النهج.

لتعظيم الحمل على العضلة الصدرية الرئيسية ، عند خفض الحديد ، انشر مرفقيك على الجانبين. الضغط القصير ، حيث لا يتم تمديد الذراعين بالكامل عند المرفقين ، يحافظ على توتر العضلات الصدرية ويقلل من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. باستخدام قبضة أوسع وخفض الشريط نحو عظام الترقوة ، ستحقق ضخًا أفضل لعضلات صدرك.

تقنية التنفيذ

• استلقِ على مقعد منحدر ، أمسك الحديد بقبضة مستقيمة ومتوسطة.
• اخفض البار ببطء حتى يلامس صدرك.
• اضغط على الشريط بشكل مستقيم ، مع فرد مرفقيك بالكامل