برنامج تدريب التجفيف. تجفيف جسم الفتاة بالمنزل: مبادئ غذائية وبرامج تدريبية

إن الجسم المريح هو علامة على الصحة الممتازة. في الأساس ، يحب الناس الأجساد المنقوشة أكثر بكثير من الأجسام الضخمة. هل تريد أيضًا أن يكون لديك مثل هذا الجسم ، لكن لا يمكنك ذلك؟ في أغلب الأحيان ، يكمن السبب في سوء فهم ما تعنيه عبارة "تجفيف الجسم". سنساعدك اليوم في حل هذه المشكلة وتحقيق النتيجة المرجوة. يذهب!

ماذا يعني أن تجف

بين لاعبي كمال الأجسام من جميع مستويات المهارة ، هناك حديث مستمر عن جفاف جسمك بحلول الصيف. ماذا يعنى ذلك؟

تجفيف الجسم عبارة عن مجموعة من الإجراءات ، والغرض الرئيسي منها هو التأكيد على راحة جسمك وشكله. أي عند التجفيف ، من الضروري التخلص من الدهون تحت الجلد ، وكذلك التدريب بشكل مكثف للغاية.

عندما يجف الإنسان ، يكون هدفه الأساسي هو الحصول على شخصية لا تشوبها شائبة. لا ينبغي أن يخجل من خلع قميصه على الشاطئ. ونظر إلى نفسه في المرآة ، يريد أن يفكر قسراً: "يا له من رجل وسيم أمام المرآة".

من السهل جدًا تحقيق مثل هذا الرقم. الشرط الرئيسي هو الامتثال لجميع القواعد اللازمة. يحدث أن يبدو أن الرياضي قد بدأ في الجفاف ، لكن لا توجد نتيجة. وكل لماذا؟ على الأرجح ، لأنه يتم اختيار التمارين وعدد التكرارات لكل مجموعة بشكل غير صحيح. ولا يجوز للرياضي اتباع النظام الغذائي إطلاقا.

كما فهمت بالفعل ، من أجل تجفيف الجسم بشكل فعال ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح واتباع مبادئ تدريب معينة. دعنا نتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.

مبادئ التدريب

يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى الكثير من الوزن لاكتساب الكتلة. من الصعب جدًا أن توفر لنفسك مثل هذا التدريب في المنزل. لكن للتجفيف ، تحتاج إلى إجراء عدد كبير من التكرارات لكل مجموعة.

أول شيء يجب أن تبدأ به هو فهم ما إذا كنت حقًا بحاجة إلى هذا التجفيف على الإطلاق. خلاصة القول هي أنه قبل أن تجف جسمك ، تحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية. إذا كنت نحيفًا ، ولكن لديك رغبة ملحة في الحصول على جسم جميل ، نوصيك باكتساب كتلة العضلات أولاً. افهم ، يجب عليك أولاً إنشاء ما ستعمل معه.

تحتاج إلى التدريب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. يعتمد تكرار التدريب على خبرتك في كمال الأجسام. إذا شعرت أنه يمكنك التدريب في كثير من الأحيان ، من فضلك! الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق. كثير من الناس يخلطون بين مفهوم التدريب المكثف والتعذيب الذاتي.

عمل مجموعات عضلية كبيرة

تشمل مجموعات العضلات الكبيرة:

• صدر.
• خلف.
• أرجل.

يجب تدريبهم على كل من التدريبات الأساسية والعزلة. تمرين أساسي واحد وثلاثة تمارين عزل مثالية. من خلال أداء التمرين الأساسي ، ستضخ الدم في العضلات وبالتالي تعده للعمل الكامل. وبعد ذلك ، لكل قسم من أقسام المجموعة العضلية التي يتم تدريبها ، ستقوم بإجراء تمرين عزل واحد.

مجموعة من تمارين الصدر:

1. اضغط على مقعد.
2. تربية الدمبل على مقعد منحدر.
3. تراجع على القضبان غير المستوية.
4. الحد من اليدين في جهاز محاكاة الكابلات.

برنامج تمارين الظهر:

1. صف الشريط إلى الحزام في المنحدر.
2. صف الكتلة العلوية للرأس.
3. سحب أفقي للكتلة إلى الحزام.
4. خطوات الدمبل.

مجموعة تمارين لعضلات الساقين:

1. القرفصاء.
2. تمديد الساقين في جهاز المحاكاة.
3. تجعيد الساق في جهاز محاكاة.
4. اندفع الدمبل.

يجب إجراء كل تمرين في ثلاث طرق. العدد الأمثل للتكرار هو 15 إلى 25. تذكر ، إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 25 تكرارًا ، فمن الأفضل زيادة الوزن. يجب أن يحدث نهج فشل العضلات في حوالي التكرار العشرين. يستغرق دقيقتين للراحة بين المجموعات.

مجموعات العضلات الصغيرة

تشمل العضلات الصغيرة:

• دلتاس.
• العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• عضلات المشد.
• الساعدين.
• كافيار.

مبدأ التدريب هو نفسه عند ممارسة مجموعات العضلات الكبيرة ، فقط عدد الأساليب أقل.

تحميل دلتا:

نقوم بتمرين عضلات اليدين:

1. اضغط على مقعد بقبضة ضيقة.
2. تمديد الذراعين على الكابل.
3. مد الذراعين بالدمبل.
4. تجعيد الدمبل.
5. ثني الذراعين على جهاز محاكاة الكابل.

يجب إجراء كل تمرين في مجموعتين من 15-25 مرة. استرح بين الطرق - لا تزيد عن دقيقة ونصف.

مع دراسة عضلات الساق والساعدين ، كل شيء واضح. لا يوجد الكثير من التمارين لتمارسها ، لذا يمكنك اختيارها حسب ذوقك.

تبدو عضلات مشد متطورة رائعة للغاية. إنها جزء لا يتجزأ من جسم منحوت بشكل جميل. وتشمل عضلات البطن وأسفل الظهر. أفضل تمرين لأسفل الظهر هو فرط التمدد. وهناك الكثير من التمارين لشد عضلات البطن. للتطوير المتناغم ، يوصى بإجراء تمرين واحد لكل جزء من أجزائه. نلفت انتباهكم مجمع تدريب جيد جدا لعمل مشد العضلات:

1. تمدد مفرط.
2. التقلبات الأفقية.
3. يرفع الساق المعلقة.
4. الجرش الجانبية.

قد تكون لاحظت أن عضلات المشد والساعدين والعجول تتحرك على نطاق صغير ، لذلك يلزم إجراء عدد كبير من التكرار لدراستها عالية الجودة. في نهج واحد ، يجب أن تؤدي ثلاثين مرة على الأقل. وقت الاستراحة بين المجموعات دقيقة واحدة.

قم بإنشاء برنامج تدريبي حسب تفضيلاتك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بقاعدة واحدة مهمة للغاية - يجب تدريب جميع العضلات مرة واحدة في الأسبوع ، وعضلات المخصر - 3 مرات في الأسبوع.

خطة الوجبة

عند العمل على التضاريس ، تعتبر التغذية مهمة للغاية. أول شيء يجب تذكره هو أن التجفيف يتعلق بالتدريب عالي الكثافة. وهو ، كما تعلم ، يشجع على إنقاص الوزن. مع فقدان الوزن ، تنخفض كتلة العضلات أيضًا. مهمتك هي أن تأكل حتى لا تنخفض كتلة العضلات ولا تظهر الدهون تحت الجلد. للقيام بذلك ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

أيضا ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء. ليس الشاي أو القهوة ، بل الماء. بعد 30-40 دقيقة ، يمكنك أن تبدأ وجبة الإفطار. في الصباح ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات البطيئة. هذا ضروري حتى تشعر بالبهجة طوال اليوم. وتشمل هذه مجموعة متنوعة من الحبوب ورقائق الذرة.

لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع حساء الدجاج وسلطة الخضار. الشيء الرئيسي هو استبعاد البطاطس والمعكرونة من النظام الغذائي.

أفضل وقت لهضم البروتين هو المساء. لهذا السبب يجب أن تأكل شريحة لحم على العشاء. قد يكون خيار الميزانية أكثر هو شرائح قليلة من الدجاج المسلوق مع الخضار. تحتوي الخضراوات على ألياف. وهي ، كما تعلم ، تساعد المعدة على هضم الطعام الثقيل.

اشرب مخفوق البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين. يمكنك طهيها بنفسك ، أو يمكنك شرائها من متجر التغذية الرياضية. ستمنحك الكربوهيدرات الطاقة لممارسة الرياضة ، وستمنع البروتينات عضلاتك من الاحتراق.

مباشرة بعد التمرين ، تفتح نافذة بروتين الكربوهيدرات في جسمك. هذه هي الفترة التي يحاول فيها الجسم بنشاط استعادة الطاقة المستهلكة. ما عليك سوى تناول البروتين. ستحافظ على كتلة عضلاتك ، وسيتم استخلاص الكربوهيدرات من الاحتياطيات الداخلية ، أي من الدهون تحت الجلد.

لا تحتاج إلى وجبة دسمة. إذا كنت جائعًا حقًا لشيء ما ، فإن سلطة الفاكهة مثالية لك. ستكون راضيًا جيدًا ، لكن السعرات الحرارية التي تتناولها منخفضة جدًا.

يجب أن يقال أنه لا ينصح بتناول الطعام قبل النوم. يجب أن تذهب إلى الرصيف بعد 3 ساعات من الوجبة الأخيرة. هذا لا يعني أنه يمكنك تناول العشاء في الساعة 23 ، ولكن الذهاب للنوم في الساعة 2 صباحًا. يعد الالتزام بالنظام اليومي أمرًا مهمًا للغاية لعملية تجفيف جسمك. الوقت المثالي لتناول العشاء هو 19-20 ساعة.

مستحضرات تجفيف الجسم للرجال

بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بشكل جيد ، يمكن أن تساعدك بعض الأدوية على الجفاف. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه لا يجب الاعتماد عليهم فقط. لن يساعدك اتباع أسلوب حياة مستقر وشرب البيرة. هم يعملون فقط عندما كنت تمارس بنشاط. لذلك ، فإن أكثر مستحضرات التجفيف فعالية هي:

تجفيف في المنزل

لا تختلف عملية تجفيف الجسم للرجال في المنزل عن التجفيف في الصالة. الاختلاف الوحيدستتوفر لك تمارين أقل بكثير في المنزل. لذا ، دعنا نتعرف على ما نحتاجه للعمل على الراحة في المنزل:

• عارضة أفقية.
• الحانات.
• اجراس صماء.

يوجد شريط أفقي وقضبان متوازية في كل ساحة. ومع ذلك ، هناك عيب واحد - الموسمية. في فصل الشتاء ، لن تتمكن من استخدامها ، لذا يمكنك شرائها في المنزل. متوسط \u200b\u200bسعرها في مجموعة 2500 روبل. موافق ، ليس كثيرا. ولكن بعد ذلك سيكون لديك جسد أحلامك.

الدمبلز أغلى ثمناً قليلاً ، لكن ليس عليك شرائها ، لأنه يمكنك أن تأخذ حقيبة ظهر بها كتب وأي تمارين أخرى كوزن إضافي. سيكون مبدأ التدريب على النحو التالي:

• يوم الاثنين ، تقوم بتدريب عضلات الدفع الخاصة بك.
• يوم الأربعاء ، شد العضلات.
• يوم الجمعة ، تأرجح ساقيك.

لتمرين عضلات الدفع ، من الضروري إجراء عمليات دفع مختلفة من الأرضية والقضبان غير المستوية. إذا كان لديك دمبل ، فإن جميع أنواع المطابع وتمديدات الذراعين.

لتضخيم عضلات الشد ، تحتاج إلى القيام بعمليات السحب والانحناء في الذراعين. ولرفع ساقيك ، يمكنك أداء تمارين من مجمع الصالة الرياضية ، فقط بدون وزن إضافي. الفواصل بين المجموعات وعددهم والاستراحة بينهم هي نفسها عند العمل في صالة الألعاب الرياضية.

كل هذه القواعد تنطبق على كل من الرجال والفتيات. صدقوني ، كل شخص يريد أن يكون لشريكه في العلاقة جسم جميل وفعال.

ما الذي يجب أن يمتلكه كل شاب؟ عضلات لا تخجل منها. وأيضًا قوة هذه العضلات يجب أن تسمح لك بالدفاع عن نفسك. للحصول على كل هذا ، عليك اتباع المبادئ التي تحدثنا عنها اليوم.

الآن أنت تعرف كيف تجف في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. موافق ، كل شيء ليس صعبًا كما كنت تعتقد. الشيء الرئيسي هو إظهار القليل من الصبر وعدم تفويت أي تمرين. قم بترتيب نفسك ، وسيساعدك هذا على أن تصبح مالكًا سعيدًا لجسد جميل. أتمنى لك النجاح!

انتبهوا اليوم فقط!

تعد العشرات من المجلات اللامعة العصرية الفتيات الصغيرات بفقدان الوزن عن طريق التجفيف في المنزل في غضون أسبوع تقريبًا. هل هذا بسيط؟ للأسف ، أحلام تنغيم جسمك لا تتحقق بهذه السرعة.

ومع ذلك ، يمكنك إراحة عضلاتك والتخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد إذا اتبعت قاعدتين مهمتين. بالمناسبة ، بالإضافة إلى اكتساب الأشكال الجذابة ، ستكتشف الفتاة عدم ضرر الطريقة على صحتها.

ما هو التجفيف؟

نتائج التجفيف تستمر لعدة أسابيع

جاء المفهوم حيز الاستخدام من كمال الاجسام. يستدعي لاعبو كمال الأجسام التجفيف عملية التخلص من الطبقة الدهنية تحت الجلد لإعطاء راحة جمالية للعضلات. الهدف الرئيسي للاعبي كمال الأجسام هو اكتساب اللياقة البدنية لمعظم الفتيات اللواتي يقررن تجفيف أنفسهن - التخلص من الأرطال غير الضرورية. ميزة أخرى مهمة هي أنه يمكنك الحصول على الشكل في المنزل.

• الرياضيون المحترفون ، يمارسون التدريب في دورات "زيادة الوزن - التجفيف" ؛
• الرجال والنساء الذين لديهم كتلة عضلية ودهون في الجسم مقبولة من 20٪.

هناك مجموعتان من الأشخاص الذين يمنعهم التجفيف بشكل قاطع:

• الرجال أو النساء يعانون من زيادة الوزن(في حالتهم ، تحتاج أولاً إلى تحديد التغذية ، وزيادة النشاط البدني ، وبعد ذلك فقط الشروع في التجفيف) ؛
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن (أو نقص الوزن) ، والتي ، كبداية ، يجب أن تؤسس نظامًا غذائيًا.

التجفيف عملية معقدة تتضمن اتباع نظام غذائي خاص منخفض الكربوهيدرات وممارسة تمارين رياضية محددة لعدة أسابيع أو أشهر.

يجب النظر في المكون الثاني بمزيد من التفصيل.

تمارين تجفيف الجسم للفتيات في المنزل

يجب أن يتم التمرين بوزن خفيف ، بوتيرة سريعة إلى حد ما

يقوم لاعبو كمال الأجسام المحترفون بتجفيف أنفسهم تحت إشراف صارم من المدرب. يسجلون كمية الطعام المتلقاة ، ويراقبون النظام الغذائي بدقة تصل إلى دقائق ، ويعرضون أنفسهم يوميًا تقريبًا لمجهود بدني مرهق.

الفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن لأول مرة باستخدام طريقة كمال الأجسام لن يضطررن إلى تقديم مثل هذه التضحيات. تحتاج فقط إلى تعديل نظامك الغذائي وإضافة بعض التمارين المفيدة لمجموعات عضلية معينة.

ليست هناك حاجة لتحميل الجسم فجأة أو تغيير النظام الغذائي المعتاد - يمكن أن يتفاعل الجسم بشكل سلبي.

التمرين هو عنصر أساسي في تجفيف الجسم بالشكل الصحيح. يوصي الخبراء بإجراء التمارين التالية لهذه المجموعات العضلية 4-5 مرات في الأسبوع:

• أسلحة ( ، )- , ;
• - رفع الساقين في التعليق على العارضة ؛
• ردفان- (مع البضائع وبدونها) ؛
• أرجل- بوتيرة معتدلة و.

إذا لم يكن الدمبل متاحًا ، فستعمل زجاجات المياه سعة 1.5 لتر.

التمارين المذكورة أعلاه هي مجموعة أساسية لفتاة نادرا ما تتعامل مع الرياضة. مع نمو كتلة العضلات ، تزداد الاحتراف والثقة ، تتم إضافة تمارين إضافية.

عينة من برامج التدريب

قفز الحبل ، إذا كان شديدًا بدرجة كافية ، يمكن أن يحل محل تدريب القلب

مدة الفصول للمبتدئين 30-40 دقيقة. يتم التدريب 3-4 مرات أسبوعيا (يفضل الاثنين - الخميس - السبت أو الاثنين - الأربعاء - الجمعة - السبت).

الدرس مبني على المبدأ أي ، يتم تنفيذ مجموعة التمارين بأسرع ما يمكن وبشكل متكرر مع فترات راحة طفيفة.

تدريب دائري للمبتدئين

• تمرين الضغط من الأرض - 15 مرة ؛
• رفع الأرجل المعلقة على شريط أفقي - 15 مرة ؛
• الرفعة المميتة للدمبل ، الوقوف في منحدر - 15 مرة ؛
• القرفصاء بدون تحميل - 20 مرة ؛
• قفز الحبل - 30 ثانية.

يُسمح بالراحة 3-5 بين التكرارات. ثواني لتغيير القذيفة ، الفاصل بين المجموعات (الدوائر) للمبتدئين هو دقيقتان ، وتنخفض تدريجيًا إلى 30-45 ثانية.

ستكون النتيجة المثالية هي تنفيذ المخطط 9 مرات ، ولكن بالنسبة للمبتدئين في التجفيف ، يكفي أن يقتصر على 3-4 طرق.

مع تقدم المجمع ، يصبح المجمع أكثر تعقيدًا ، ويتم التدريب 5 مرات في الأسبوع (عطلات نهاية الأسبوع - الاثنين والأحد).

كيف تجفف البطن بشكل صحيح؟ درس فيديو:

تمرين لمحبي فقدان الوزن المتقدمين

عند الجري ، تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ويتم استهلاك كمية كبيرة من الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن

• صفوف الدمبل - 15 ممثلين
• القرفصاء الدمبل - 15 مرة ؛
• تمرين الضغط - 15 مرة ؛
• حبل نط - دقيقة واحدة ؛
• أرجل معلقة - 15 مرة ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل - 15 ممثلين ؛
• عمليات السحب - 5 ممثلين
• نط الحبل - دقيقة واحدة.

من الأفضل إضافة تمارين بدلاً من ضعف عدد التكرارات المتاحة.

يمكن أن يكون الجري مرتين في الأسبوع مفيدًا كطريقة للتعافي النشط. الجري بوتيرة سهلة لمدة 30-45 دقيقة سيحرق سعرات حرارية إضافية ويمنحك مزاجًا رائعًا. في اليومين الآخرين ، تحتاج فقط إلى أخذ استراحة من النشاط البدني.

بضع كلمات عن التغذية

مطلوب حساب السعرات الحرارية ، وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات

المكون الثاني للتجفيف الناجح هو كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله. تعتمد التغذية السليمة لفقدان الوزن بطريقة كمال الأجسام على المبادئ التالية:

• من الأفضل أن تأكل قليلاً 5 مرات في اليوم بدلاً من ثلاث مرات ؛
• اشرب الكثير من السوائل (1.5-2 لتر يوميًا) ؛
• لا تأكل قبل ساعتين من التدريب وبعده ؛
• التركيز على الغداء (40-50٪ من الطعام الذي يتم تناوله يوميًا) ، الإفطار والعشاء - خفيف ؛
• يتم امتصاص ثلثي الطعام في الصباح (حتى 14-15 ساعة) ؛
• ينخفض \u200b\u200bإجمالي محتوى السعرات الحرارية بمقدار 300-500 سعرة حرارية مقارنة بالمحتوى المعتاد.

تشمل المنتجات المسموح بها والضرورية اللحوم المسلوقة والأسماك البيضاء أو الحمراء الخالية من الدهون وبياض البيض والخضروات والحبوب. أثناء التجفيف ، يُمنع منعًا باتًا الفتيات من تناول الكربوهيدرات السريعة (المخبوزات والطحين والبيتزا والشوكولاتة) ومنتجات الألبان (باستثناء الجبن قليل الدسم) والأطعمة الدهنية (بما في ذلك المطبوخة في الزيت النباتي). ليس من الصعب تكوين قائمة بناءً على التوصيات المقدمة.

وجبات التجفيف:

"تجفيف" - وآخرونo عملية تستغرق وقتًا طويلاً يمكنك من خلالها إبراز عضلاتك بأكبر قدر ممكن وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يختلف قليلاً عن التجفيف في صالة الألعاب الرياضية. لماذا قليلا؟ نعم ، لأنه يختلف فقط في التدريب (وكما تعلم ، فإن التدريب يمثل 30٪ فقط من النجاح)، يبقى الطعام كما هو.

لذلك إذا قررت أن تجفأنا في المنزل ، فهذا خيارك! يمكن أن تساعدك التدريبات المنزلية في الحصول على لياقة بدنية خفيفة (من المؤكد أنك لن تحصل على نوع الراحة التي يمكن أن تحصل عليها من خلال ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا يزال ...)

ما هو المطلوب لهذا؟

لذلك ، لذلك h ثم لتجف في المنزل ، سوف تحتاج إلى:

1. التحفيز (شيء مهم جدا)
2. قائمة مختارة بشكل صحيح (طعام)
3. معدات تدريب (للتدريب)

حسنًا ، على حساب التحفيز ، أعتقد أن كل شيء واضح. ولكن على حساب التغذية والتمارين الرياضية ، فلنتحدث بمزيد من التفصيل.

متوازن غذاء (القائمة المختارة بشكل صحيح)

التغذية السليمة هي ما يعتمد عليه الجميع. 2/3 من النجاح يعتمد على التغذية. يعتقد الكثير من الرجال أن التمرين هو كل شيء ، لكن لا. النظام الغذائي المتوازن هو ما سيساعدك على خسارة الدهون مع تقليل فقدان العضلات.

القواعد الأساسية للتغذية السليمة التي يجب اتباعها:

• نفايات السعرات الحرارية أكثر مما تحصل عليه (هذه هي القاعدة الأساسية)
• وجبات ثابتة ومتكررة (4 إلى 8 مرات في اليوم)
• الكثير من السوائل (تحتاج إلى شرب 2.5 إلى 5 لترات من الماء النقي يوميًا)
• اشرب من 1 إلى 3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا (بين الوجبات)
• الالتزام الصارم بالنظام

تبدو القائمة المختارة بشكل صحيح كالتالي:

07:00 ماء - 200 مل

07:30 دقيق الشوفان - 60 جم \u200b\u200b، الجريب فروت -

09:30 أرز - 40 جم ، بيض دجاج - قطعتان (بروتين + صفار) ، بيض دجاج - قطعة واحدة (بروتين فقط) ، خضروات

11:30 حنطة سوداء - 40 جم ، دجاج فيليه - 120 جم ، خضروات ، 1 ملعقة صغيرة. زيت بذر الكتان

13:30 جبن - 150 جم ، خضروات ، 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون

15:30 – 16:30 اكتشف - حل + أحماض أمينية أثناء التدريب (اختياري)

17:00 حنطة سوداء - 50 جم ، دجاج فيليه - 120 جم ، خضروات ، 1 ملعقة صغيرة. زيت بذر الكتان

19:00 بيض دجاج - قطعة واحدة (بروتين + صفار) ، فيليه ديك رومي - 80 جم ، خضروات

21:00 فيليه دجاج - 120 جم ، خضروات ، 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون

23:00 الجبن - 200 جم

حصيلة:
البروتينات: 190 - 200 جم
الدهون: 35-40 جم
كربوهيدرات: 150 - 160 جم
السعرات الحرارية: 1950 - 2050

إذا كنت غير قادر على اختيار القائمة الخاصة بك مع النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن جسمك ، فيمكنني مساعدتك في ذلك. إذا كنت تريد مني تحديد قائمة فردية لك (احسب كل شيء بالجرام والوقت) ، فاتصل بي من خلال هذه الصفحة -\u003e

هذه القائمة مصممة لرجل يزن 80 كجم (+ - زوجان من الكيلوجرامات). إذا كنت لا تندرج ضمن فئة الوزن هذه ، فقم بإعادة القائمة بنفسك. كل يوم أحد تحتاج إلى أن تزن نفسك لمعرفة النتائج والتحكم فيها.

الأهمية:

• في غضون أسبوع خسرت "0.6 - 1 كجم" - كل شيء يسير حسب الخطة ، لا نغير أي شيء
• خسرت "1.3 كجم فأكثر" في أسبوع - أضف بعض الكربوهيدرات
• في أسبوع أنت "لا شيء مفقود" أو "فقد 100 - 200 جرام" – يسلب بعض الكربوهيدرات

بالتغذية الصحيحة توصلنا إلى كل شيء ، والآن نبدأ التدريب. تجفيف الجسم للرجال في المنزل يتطلب معدات إضافيةأنا (معدات تدريب).

لذلك ، للتدريب ، ستحتاج إلى:

• الدمبل القابلة للطي(الأكبر هو الأفضل)
• عارضة أفقية
• الحانات
• مقاعد البدلاء

منذ ذلك الحين ، التدريبلدينا كمية محدودة من المخزون ، وسوف نستخدم طريقة التدريب الدائري. سيستمر التمرين نفسه لمدة 45 دقيقة.

جدول:

الاثنين ، تشي تفيرغ ، السبت - تدريب على الحلبة

الثلاثاء ، الجمعة - أمراض القلب

الأربعاء ، الأحد - الراحة

مخطط التدريب:

تجريب دائريأ (الاثنين ، الخميس ، السبت)

دائرة رقم 1

• سحب على الشريط الأفقي مع قبضة واسعة على الصدر 10 تكرارات
• الدمبل القرفصاء 20 ممثلين
• مقعد الدمبل اضغط على 15 ممثلين
• ترفع الساق المعلقة 20 عدة

الباقي - 40 ثانية

دائرة رقم 2

• عمليات السحب على الشريط الأفقي بمتوسط \u200b\u200bقبضة عكسية 10 ممثلين
• الدمبل القرفصاء 20 ممثلين
• تمرينات الضغط من المقعد ، برأس 20 ممثلاً
• التواء 30 ممثلين
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل 15 ممثلين
• تراجع 15 ممثلين

الباقي - 40 ثانية (يمكنك الراحة لمدة 90 ثانية في البداية ، ثم تقليلها تدريجيًا إلى 40 ثانية)... ومرة أخرى (ابتداء من الدائرة رقم 1).

كرر كل دائرة 3 مرات. من الناحية العملية ، يبدو الأمر كما يلي: دائرة رقم 1-40 ثانية راحة - دائرة رقم 2 - 40 ثانية راحة - دائرة رقم 1 - 40 ثانية راحة - دائرة رقم 2 - 40 ثانية راحة - دائرة رقم 1 - 40 ثانية من الراحة - دائرة رقم 2. انتهى التمرين. يتم إجراء جميع التمارين في الدوائر دون راحة. (على سبيل المثال: تم القيام بتمارين السحب ، والانتقال مباشرة إلى القرفصاء ، ثم تمارين الضغط ، إلخ.).

كارديو (الثلاثاء ، الجمعة)

اركض أو اقفز على الحبل أو قم بممارسة الدراجة أو أي نوع آخر من التمارين الهوائية لمدة 45 دقيقة.

الباقي (الأربعاء ، الأحد)

هذه الأيام نرتاح ونتعافى.

تجفيف الجسم للرجال في المنزل ليست عملية سهلة ، لكنها تستحق العناء! إذا كنت تتبع التغذية بدقة وتمارس الرياضة بشكل مكثف ، فستجعل جسمك نحيفًا ومثيرًا!

باحترام،

برنامج تجريب التجفيف هو تدريب شامل ونظام تغذية مصمم لتقليل الدهون في الجسم وتحسين كتلة العضلات. هناك العديد من الخيارات لهذا البرنامج التدريبي ، وهناك خطط للرجال ، وللنساء ، ويمكن أن يتخذها لاعبو كمال الأجسام "الطبيعيون" والرياضيون الذين يتناولون المنشطات. وغني عن القول أن نظام التدريب سيكون مختلفًا ، لكنه سيعتمد على نفس المبادئ. في هذه المقالة ، سيتم فحصهم جميعًا بدقة ، وعلى أساسهم ، سيتم وضع برامج تدريبية محددة من أجلها ومن أجلها. بالنسبة لأولئك الرياضيين الذين يستخدمون بالفعل "الأجهزة اللوحية" ، يجب أن تكون المبادئ فقط كافية ، لأنه في مثل هذا المستوى من التدريب ، عندما يكون من المنطقي "التجعيد" ، تكون برامج التدريب المناسبة بالفعل فردية جدًا. ومع ذلك ، يمكنك استخدام مخططنا أيضًا ، ببساطة عن طريق زيادة شدته.

النقاط الرئيسية في برنامج التجفيف: معدل حرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات ومؤشرات القوة. المشكلة هي أن هاتين العمليتين متناقضتان! عملية حرق الدهون هي عملية تقويضية ، عملية تكسير الهياكل العضوية. وبناء كتلة العضلات هي عملية بنائية لتركيب هياكل البروتين. لا يمكن أن تحدث هذه العمليات في وقت واحد ، لكن نسبة جودة الأنسجة المدمرة يمكن أن تكون مختلفة. تتمثل مهمة الرياضي في تعظيم وتسريع تكسير الهياكل الدهنية وتقليل فقدان العضلات. هل هو ممكن؟ نعم هذا ممكن! لكن لهذا تحتاج إلى الإرادة والرغبة في الامتثال للنظام الغذائي والتدريب. إذا كان هذا هو أول برنامج تجفيف لك ، فمن الأفضل لك على الأرجح استخدام النمط للتخفيف ، لأنه الأكثر أمانًا ، في الواقع ، سيتم تضمينه جزئيًا في نظام التدريب هذا ، ولكن طريقة " التجفيف "أكثر صعوبة.

آلية حرق الدهون والنظام الغذائي للتجفيف

التغذية هي أهم عامل يؤثر على العمليات التي تحدث في أجسامنا. هل ستفقد الوزن ، أو ، على العكس من ذلك ، تكتسب الوزن ، يعتمد على ما إذا كان توازن السعرات الحرارية لديك يعاني من زيادة الوزن أو نقصه. إذا كانت السعرات الحرارية غير كافية بشكل منهجي ، فسيضطر الجسم لتعويضها بالدهون تحت الجلد. في الواقع ، تتراكم الدهون تحت الجلد من أجل تعويض هذا النقص أثناء نقص السعرات الحرارية ، وهذه هي مهمتها التطورية. يمكن أن تتراكم الدهون في حالة وجود فائض من السعرات الحرارية ، ثم يقوم الجسم بتجميع السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون تحت الجلد ، وهذا من وجهة نظر تطورية جيد جدًا! لذلك ، يحب الناس تناول الأطعمة الدهنية ، والاستلقاء على الأريكة ، وتجميع الطاقة التي تساعدهم على البقاء على قيد الحياة في "وقت الجوع". ولكن ، إذا كنت لا تخطط لقضاء الشتاء القادم في الغابة الشمالية القاسية ، فإن آلية البقاء هذه تصبح عديمة الفائدة ، وفي هذه الحالة يمكنك السماح لنفسك بأمان ليس فقط "بالجفاف" ، ولكن بشكل عام ، لمراقبة صحة التغذية الخاصة بك.

لذلك ، لتقليل وزنك ، فأنت بحاجة إلى عجز في توازن السعرات الحرارية ، أي أن استهلاكك للطاقة يجب أن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. لكن البرنامج التدريبي للتجفيف لا يشمل فقط تقليل وزن الجسم ، ولكن على وجه التحديد حرق الدهون تحت الجلد. في هذا الصدد ، يجب على الرياضي استخدامها حمية الكربوهيدرات ، والتي ستزود الجسم بالمغذيات الكبيرة الضرورية ، والتي ستزيد من نسبة الطبقة الدهنية في الحجم الكلي للأنسجة العضوية المحترقة. سيلعب البروتين وملفه الأحماض الأمينية دورًا رئيسيًا هنا. الحقيقة هي أنه لكي يستخرج الجسم الطاقة على المدى القصير ، من الأسهل تدمير الهياكل العضلية أكثر من تلك الدهنية ، لذلك من المهم تزويده بتلك المغذيات الكبيرة التي يستخلصها من العضلات. يمكنك قراءة المزيد عن هذا في المقالة حول حمية البروتين ... وسننتقل إلى أسئلة التدريب!

لماذا تحتاج إلى تمرين تجفيف

يمكن لبرنامج التجفيف القيام بثلاثة أشياء: الحفاظ على كتلة العضلات ، وتسريع حرق الدهون تحت الجلد ، وتسريع عملية تقليل الدهون في المناطق المستهدفة. هل يمكن للبرنامج حل جميع المشاكل دفعة واحدة؟ علبة! ولكن يجب ألا يغيب عن الأذهان أنه لا يمكن تحقيق أقصى نتيجة لكل هدف إلا إذا تم شحذ البرنامج حصريًا لحل مشكلة واحدة. وفقًا لذلك ، فإن حل جميع المشكلات دفعة واحدة ، سوف يتناوب الرياضي بين أنواع مختلفة من برامج التدريب للتجفيف ، وبفضل هذا التحلل الدقيق ، يحافظ على التوازن بين معدل حرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. هناك ميزة إضافية تحصل عليها من التدريب! مهما كان النظام الذي تمارسه ، فإن التدريب سيعزز عملية التمثيل الغذائي ، ومعدل التمثيل الغذائي هو أحد أهم العوامل التي تؤثر على كل من عملية حرق الدهون تحت الجلد وتراكمها في المستقبل.

تدريب قوة التجفيف هي وسيلة للحفاظ على كتلة العضلات. خلال هذا التمرين ، يستخدم الرياضي أوزانه المعتادة ، ويؤدي 3-4 مجموعات بمعدل 6-8 مرات ، مع الراحة بين المجموعات في الدقيقة. يمكن القيام بالتمارين الأساسية مثل تمرين البنش وقرفصاء الحديد بأسلوب قوي جدًا في 5 مجموعات من 3-5 ممثلين. جوهر هذا المخطط هو أن تدريب القوة يجبر الجسم على الحفاظ على حجم العضلات ، حيث يحتاجون إليها للقيام بعمل شاق مستمر. يُنصح بخطة التجفيف هذه للرياضيين الذين لا يستخدمون العقاقير الابتنائية ، وكذلك للرياضيين الذين يحاولون "الجفاف" لأول مرة. لقد درسنا هذا المخطط التدريبي بالتفصيل في برنامج التدريب على الإغاثة. لذلك ، لن نفكر في الأمر بالتفصيل هنا ، لكننا سننتقل إلى مخطط تدريب آخر للتجفيف.

باختصار ، في عملية تحمض العضلات ، يتشكل حمض اللاكتيك ، والذي يتحلل إلى أيونات اللاكتات والهيدروجين. في الوقت نفسه ، ليس من المجدي تحمض العضلات كثيرًا ، لأن حمض اللاكتيك في هذه الحالة سيدمر المزيد من الهياكل العضوية مما يساعد على إعادة تكوين أيونات الهيدروجين ، وهذا أمر بالغ الأهمية بشكل خاص في ظل ظروف التجفيف. ميزة أخرى هي الحجم الكبير لاستهلاك الطاقة أثناء التدريب. أنت تعلم بالفعل أن هدم الأنسجة العضوية ، وخاصة الدهون ، يحدث أثناء نقص السعرات الحرارية. من ناحية ، هناك مدخول من السعرات الحرارية ، من ناحية أخرى ، نفاياتها. بمساعدة نظام غذائي للتجفيف ، يقلل الرياضي من تناول السعرات الحرارية ، وبمساعدة التدريب ، يزيد من إنفاقه. يزيد تدريب القوة أيضًا من إنفاق الطاقة ، لكن الضخ يزيد من إنفاق الطاقة بشكل ملحوظ.

الميزة الرئيسية تجريب ضخ التجفيف هو إنتاج هرمونات التوتر التي تؤدي إلى تكسير الدهون. لا يمكن أن يؤثر الأدرينالين والنورادرينالين بشكل مباشر على الأنسجة العضوية في الجسم ، لكنهما يفعلان ذلك من خلال المستقبلات. تعمل مستقبلات ألفا على تحلل الدهون ، أي تقليل حجم الخلايا الدهنية ، بينما تتداخل مستقبلات بيتا ، على العكس من ذلك ، مع حرق الدهون ، في محاولة للحفاظ على العناصر الغذائية. تحتوي بعض أجزاء الجسم على المزيد من مستقبلات ألفا ، والبعض الآخر يحتوي على نسبة أكبر من بيتا ، لذلك يصعب إنقاص الوزن في بعض أجزاء الجسم أكثر من أجزاء أخرى. يؤدي الضخ إلى تنشيط مستقبلات ألفا ، والتي تؤدي ، جنبًا إلى جنب مع زيادة إنتاج الأدرينالين والنورادرينالين ، إلى انهيار أسرع للدهون. لاحظ أننا نتحدث على وجه التحديد عن تكسير الدهون ، وليس عن حرق الدهون ، لأن جميع العمليات المذكورة أعلاه تبسط فقط حرق الدهون ، لكن الجسم لن يستخدم الدهون الموجودة تحت الجلد إلا إذا كانت تفتقر إلى الطاقة.

يجب عليك استخدام تقنية الضخ في برنامج التجفيف الخاص بك في أي حال ، على الأقل أثناء تمرين عضلات البطن. إذا قمت بضخ عضلات البطن في نهاية التمرين ، يمكنك تسريع عملية تقليل الدهون في هذه المنطقة. نعم ، إنقاص الوزن في منطقة البطن فقط لن ينجح ، لكن من الممكن تسريع حرق الدهون نسبيًا في هذه المنطقة! مع ما ترتبط به هذه العملية ، أنت تعرف بالفعل ، وأفضل طريقة لبناء تمرينك الصحفي ، يمكنك القراءة هنا... بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة التمارين الهوائية لتمارين التجفيف. يمكن أن يكون هذا الحمل هو الجري أو ممارسة الدراجة أو المشي. ننصحك بالمشي ، لأن مثل هذا التدريب سوف "يأكل" العضلات الأقل والأهم من ذلك كله سوف يستخدم الدهون.

إذا قمت بإضافة تمارين القلب إلى برنامج تجفيف ، فيجب أن تستمر هذه التدريبات من 40 إلى 60 دقيقة. من الأفضل القيام بمثل هذا التمرين مباشرة بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، لإزالة حمض اللاكتيك وبدء عمليات استخدام الدهون تحت الجلد. الحقيقة هي أن الجسم يبدأ في تكسير الدهون واستخدامها بعد أن تستهلك مخزون الجليكوجين بالكامل. على الأقل من كل الجليكوجين في الجسم بعد تمارين القوة ، وكذلك في الصباح. لذلك ، يوصى بإجراء مثل هذا التدريب في هذا الوقت بالذات ، ولهذا السبب يفضل المشي على الجري ، حيث يمكنك المشي لفترة أطول من الجري ، ويتم استخدام الدهون على وجه التحديد أثناء العمل لفترات طويلة.

برنامج التجفيف بالضخ للرجال

الاثنين - الساقين والصدر
Barbell Squat - 5 مجموعات من 12 ممثلين
مجموعة كبيرة (تمرينان):
Romanian Deadlift - 4 مجموعات من 15 ممثلين
Calf Raises - 4 مجموعات من 20 ممثلين
Bench Press - 4 مجموعات من 12 ممثلين
مجموعة كبيرة (تمرينان):
اضغط على زاوية الدمبل - 4 مجموعات من 12 ممثلين
تربية الدمبل - 4 مجموعات من 15 ممثلين

الأربعاء - الذراعين و abs
مجموعة كبيرة (تمرينان):
Close Grip Press - 4 مجموعات من 15 ممثلين
العضلة ذات الرأسين Curls - 4 مجموعات من 15 ممثلين
مجموعة كبيرة (تمرينان):
المطارق
الصحافة الفرنسية الدائمة - 5 مجموعات من 15 ممثلين
مجموعة كبيرة (تمرينان):
ترفع الساق المعلقة - 5 مجموعات إلى أقصى حد
دراجة التمرين - 5 مجموعات إلى أقصى حد

الجمعة - الظهر والكتفين:

وجبات مجفف للرجال

5 (100٪) 1 صوت

يعني التجفيف سحب عضلات الجسم ، وكذلك الالتزام بخطة تغذية وتدريب صارمة. يجب أن نفهم أن هناك فرقًا كبيرًا بين تقليل الدهون تحت الجلد وفقدان الوزن ببساطة. التجفيف ضروري للرياضيين المتمرسين الذين لديهم بالفعل نسبة منخفضة من كتلة الدهون ويريدون تحقيق الشكل المثالي.

قواعد التجفيف الأساسية لإراحة العضلات عند الرجال

يعد تجفيف الجسم والتخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد عملية معقدة وتستغرق وقتًا طويلاً. يتضمن نهجًا كفؤًا للتغذية والتدريب ، مما يؤدي معًا إلى النتيجة المرجوة. على عكس زيادة الوزن ، يتم وضع متطلبات خاصة للنظام الغذائي عند التجفيف ، لأن النسب الخاطئة للعناصر لن تؤدي إلى فقدان الدهون فحسب ، بل فقدان العضلات أيضًا.

التمرين - السمة الرئيسية للنشاط البدني هي شدته. ما هو المهم الانتباه إلى:

• ليس من الضروري التدرب على القوة باستخدام الأوزان الكبيرة. يوصى بتقليل أعباء العمل وزيادة عدد المحاولات ؛
• يجب أن تكون الفواصل بين المجموعات ضئيلة ؛
• الشرط الأساسي للتدريب هو تمارين القلب الشديدة: الركض ، ونط الحبل ، ودراجة التمرين ، وما إلى ذلك.

عملية معقدة وتستغرق وقتًا طويلاً - تجفيف الجسم

التغذية لتجفيف الجسم للرجال تستحق اهتماما خاصا. في حالات النقص المستمر في السعرات الحرارية ، يحرق الجسم الدهون تحت الجلد بكفاءة أكبر ، ويصاحب ذلك إجهاد شديد وخطر على الجسم. تتم العملية على خلفية انخفاض كمية الكربوهيدرات المستهلكة. في حالة الجوع ونقص الجلوكوز في الدم ، يبدأ الجسم في استهلاك الجليكوجين والدهون تحت الجلد.

لتحقيق التأثير المطلوب وخلق جسم مريح ، مع الحفاظ على حجم العضلات ، يجب أن تحتوي وجبات التجفيف للرجال على كمية متزايدة من البروتين. هذا يسمح لك بالحفاظ على الشكل ، على الرغم من الانخفاض المحتمل في أداء الطاقة. كما يجب أن يحصل الجسم من الطعام على كمية كافية من الدهون الضرورية لعمل الأعضاء وجميع الوظائف بشكل طبيعي.

التغذية أثناء النظام الغذائي

لا يعني اتباع نظام غذائي لرسم العضلات تجنب الأطعمة الضارة فحسب ، بل يعني أيضًا التحكم الكامل في السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون في الطعام.

أيضًا ، من السمات المميزة للنظام الغذائي تناوب الطعام في أيام النشاط البدني والراحة. عندما يكون التدريب موجودًا ، يجب أن يستهلك الرياضي الكمية المعتادة من السعرات الحرارية ، وفي ما بينهما ، يجب تقليل حجم الحصص.

الخيار الأكثر شيوعًا بين الرياضيين هو اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات للرجال عند التجفيف ، والذي يسمح لك بالتخلص من الدهون في أقصر وقت ممكن. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل ، لكن الحفاظ على نظام غذائي وجدول التمارين الرياضية دون انقطاع أمر صعب للغاية. الحقيقة هي أن الحد الأدنى من الكربوهيدرات يدخل الجسم ويعاني من إمكانات الطاقة.

النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو الخيار الأكثر شعبية بين الرياضيين

تتطلب العضلات طاقة للعمل ، والتي يتم تصنيعها من الجلوكوز. عندما لا يدخل الجسم مع الطعام أو لا يكفي ، يتم استخدام مخازن الجليكوجين المتراكمة. هذا يؤدي إلى انخفاض في الحجم البصري للعضلات وانخفاض في القوة ، ولكن يتم رسم الراحة. للحفاظ على معلمات العضلات ، يلزم زيادة كمية البروتين.

الأهمية! يجب إدخال تقليل كمية الكربوهيدرات تدريجياً في جدول الأكل المعتاد. خلاف ذلك ، يتم فقدان الوزن الكلي والأنسجة العضلية بدلاً من دهون الجسم.

يتضمن نظام التجفيف القياسي للرجال كمية محدودة من الكربوهيدرات. يقلل الرياضي تدريجيًا من كمية العنصر في الطعام ، وبذلك يصل النظام الغذائي إلى الشكل المطلوب. ميزة هي أيضًا وجبات منتظمة ، حيث يتعين عليك تقسيم القائمة اليومية إلى 4-6 أجزاء صغيرة.

القواعد الغذائية الأساسية:

• وجبات جزئية على مدار اليوم ؛
• وجبة فطور وفيرة مع أعلى كمية من الكربوهيدرات ؛
• تناول معظم الأطعمة في النظام الغذائي في الصباح ؛
• الامتثال لمعايير استهلاك البروتينات والدهون ؛
• خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال التغذية والتدريب عالي الكثافة ؛
• الالتزام بالنظام اليومي (الطعام ، النوم ، النشاط البدني) ؛
• رفض المنشطات (القهوة والكحول) والعادات السيئة الأخرى.

يفترض تناول الكربوهيدرات المحدودة نظامًا غذائيًا قياسيًا للتجفيف

المكملات الرياضية

يمكنك التخلص من الدهون تحت الجلد دون استخدام المكملات الرياضية. تسمح لك الخلطات الإضافية بحماية الجسم عن طريق تجديده بالفيتامينات والمغذيات الكبيرة ، وكذلك تسريع عملية التجفيف. بفضل النظام الغذائي الصحيح وتجديد الجسم بالعناصر الغذائية ، لا يضر التجفيف بالجسم. يجب أن يكون مفهوما أن تناول المكملات الغذائية غير مطلوب. إذا كان الرياضي على استعداد لمراقبة المدخول الغذائي بعناية ، وعد السعرات الحرارية وكمية المغذيات الدقيقة المتلقاة ، فيمكن الاستغناء عنها. فيما يلي أشهر المكملات الرياضية التي تستخدم في النظام الغذائي لتجفيف الجسم للرجال.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

وفقًا للبحث ، يعاني معظم الناس من نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية. العنصر ضروري لتحسين جهاز المناعة والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي. على عكس المفاهيم الخاطئة الشائعة ، من الصعب الحصول على الدهون غير المشبعة من الطعام ، ولهذا السبب يستخدم الرياضيون مكملات غذائية خاصة.

أكثر أشكال أوميغا 3 فعالية هي الكبسولات. في هذا النموذج ، يحتفظون بخصائص مفيدة ، والتطبيق ليس صعبًا. يتم توزيع كمية الدهون بالتساوي على مدار اليوم وتؤخذ الكبسولات مع الوجبات. في أيام التدريب ، يشرب أوميغا 3 بعد مجهود بدني.

المرجعي! البدل اليومي يعتمد على الوزن ومشار إليه في تعليمات الشركة الصانعة. يُنصح الرجال باستخدام 2-3 جرام من الدهون يوميًا ، والنساء 1-3 جرام.

تمثل الكبسولات أكثر أشكال أوميغا 3 فاعلية

L- كارنيتين

في التغذية الرياضية ، يستخدم L-Carnitine لزيادة الطاقة الكلية للجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يتم تصنيع المادة بشكل مستقل من قبل الجسم من الطعام ، ولكن بكميات صغيرة. نظرًا لطبيعة النظام الغذائي للتجفيف ووفرة البروتين ، يتم تحسين تأثير L-carnitine.

المادة المضافة متوفرة في أشكال مسحوق و سائل و صلب. الخيار الأكثر راحة هو شكل الأقراص ، حيث يجب تناول المادة قبل التدريب. يتراوح المعدل اليومي بين 1.5-2 جرام وينقسم إلى عدة جرعات. يتم استخدام أكبر قدر من L-picture قبل النشاط البدني ، والأقل - في المساء وقبل النوم.

مسحوق البروتين

خلال فترة التجفيف ، يلزم 2-2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم. يصنع الجسم البروتين من اللحوم والجبن وغيرها من الأطعمة. لكن تناول الكثير من الكربوهيدرات بدون كربوهيدرات إضافية أمر صعب ، لذلك يتم استخدام مساحيق البروتين. تتميز بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية ويتم امتصاصها بشكل أفضل من قبل الجسم.

أفضل وقت لأخذ المسحوق:

• الصباح - يستخدم لسد النقص الغذائي. بالنسبة لوجبات الصباح ، يجب اختيار واحدة ذات تركيبة غنية من الأحماض الأمينية ؛
• قبل وبعد التدريبات - يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات والحصول على راحة إضافية عند التجفيف. النشاط البدني يفضي إلى الأفضل ؛
• قبل النوم - في الليل يتعافى الجسم ، بما في ذلك جميع مجموعات العضلات. لمحاربة الهدم ، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين.

مسحوق البروتين مطلوب من قبل الرجل خلال فترة التجفيف

الأحماض الأمينية BCAA

تشمل الأحماض الأمينية ليسين ، آيزولوسين وفالين. تعمل العناصر على تنظيم معدل التمثيل الغذائي وتحفيز إفراز الأنسولين. موصى به لتحسين تأثير التجفيف واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.

يؤخذ المكمل قبل 20-30 دقيقة من بدء النشاط البدني حتى لا ينقص حجم العضلات. كما أن استخدام الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيد بعد التدريب لاستعادة الجسم ونمو ألياف العضلات. تتراوح الحصة القياسية من 5 إلى 10 جرام ، اعتمادًا على المعلمات البدنية للرياضي.

الفيتامينات والمعادن المعقدة

نظرًا لأن كمية الكربوهيدرات السريعة والبطيئة محدودة خلال فترة التجفيف ، فقد لا يحصل الجسم على الكمية المطلوبة من الفيتامينات. من أجل عدم إجهاد الجسم والبقاء في حالة بدنية جيدة ، يستهلك الرياضيون مجمعات من الفيتامينات والمعادن.

إنها ضرورية لتقوية العضلات ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، وزيادة كفاءة التدريب ، وتحفيز الأداء العقلي ، وأكثر من ذلك.

حتى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا يعانون من نقص الفيتامينات. لذلك ، ليس هناك ما يثير الدهشة بشأن مشاكل التجفيف. يتم إيلاء اهتمام خاص لفيتامين C ، الذي يحفز عملية حرق الدهون. كبديل للمجمعات ، يتم استخدام مساحيق البروتين المخصبة بالعناصر البيوكيميائية اللازمة.

قائمة طعام اليوم

يفترض نظام التجفيف الغذائي وجود محتوى متوازن من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. بدون النهج الصحيح ، سيفقد الجسم العضلات بدلاً من الأنسجة الدهنية ، لذا فإن التغذية مسؤولة للغاية.

يوضح الجدول وجبات التجفيف للرجال وقائمة تقريبية بالمنتجات ليوم واحد.

حجم الحصة غير مدرج في الجدول لأنه يعتمد على الوزن الحالي والمستهدف. حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لتجفيف الجسم وقائمة الطعام للرجال له طابع فردي.

يقترح توازن السعرات الحرارية اتباع نظام غذائي للتجفيف

قائمة طعام الأسبوع

نظرًا لأن التجفيف يجب أن يراقب النظام الغذائي وغالبًا ما يقف عند الموقد ، يستخدم العديد من الرياضيين 2-3 خيارات أساسية يوميًا ويجمعونها على مدار الأسبوع. هذا يجعل عملية الطهي أسهل بكثير.

فيما يلي مثال على نظام غذائي لتجفيف الجسم ، بما في ذلك قائمة طعام للأسبوع:

	الخيار 1	الخيار 2	الخيار 3
وجبة افطار	دقيق الشوفان في الماء مع البيض المسلوق	طاجن جبن قريش بدون دقيق وسكر ، فواكه طازجة من اختيارك	عصيدة الحنطة السوداء على الماء وعجة البخار
غداء	طاجن الجبن القريش أو الجبن القريش بالقرفة	بيض الدجاج المسلوق والخضر	حصة من الجبن قليل الدسم وحفنة من المكسرات
وجبة عشاء	فيليه دجاج مسلوق مع الخضار	حساء الخضار باللحم الغذائي	الخضار على البخار وشرائح السمك
وجبة خفيفه بعد الظهر	كوب من الكفير والتفاح	جبن قليل الدسم ، شريحة خبز بدون نخالة	الكفير قليل الدسم وخبز الدايت
وجبة عشاء	سمك فيليه مشوي مع سلطة خفيفة	ديك رومي مسلوق أو فيليه بقري ، سلطة بدون تتبيلة	لحم مسلوق مع طماطم وخيار طازج

قائمة طعام الأسبوع

برنامج تجفيف الجسم للرجال في المنزل

يمكنك التأكيد على إراحة العضلات في المنزل ، لأن هذا لا يتطلب شروطًا خاصة. يشمل تجفيف الجسم للرجال التغذية والتدريب بترتيب محدد بدقة ، لكن الصالة الرياضية غير مطلوبة لهذا الغرض. النظام الغذائي أعلاه مناسب لحرق الدهون تحت الجلد ، ولكن سيتعين عليك التدريب بقوة أكبر.

لاستخدام تجفيف المنزل:

• اجراس صماء؛
• قضبان وشريط أفقي ؛
• حبل النط؛
• مقاعد البدلاء.

التمرين في المنزل يعني النشاط البدني دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تحتوي معظم الساحات على ملاعب رياضية حيث يمكنك ممارسة الرياضة. لتحقيق التأثير المطلوب ، تحتاج إلى أداء تمارين مكثفة مع الكثير من التكرار والحد الأدنى من الفترات الفاصلة بين المجموعات. هذه الطريقة تسمى تدريب الدائرة. كلما تعبت العضلات ، كان ذلك أفضل.

تمرين الساق

لا يولي الرياضيون اهتمامًا كافيًا للساقين ، ثم يفقدون تناسب الجسم. تبدو الأذرع والأكتاف الكبيرة غريبة على خلفية الأرجل غير المتطورة. لذلك يجب العمل على الجزء السفلي من الجسم.

التمرين يعني ممارسة الرياضة في المنزل.

أفضل تمارين للساق بالمنزل:

• اندفاع مع الدمبل - 4 دوائر من 14-16 تكرار ؛
• قرفصاء بسيطة بأوزان أو على ساق واحدة - 4 مجموعات من 16 إلى 20 مرة ؛
• يرفع العجل - 4 مرات لمدة 14-16 مرة ؛
• حبل القفز - 5 مجموعات من دقيقتين.

حاول تقليل فترة الراحة إلى دقيقة واحدة أو أقل. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم التغذية الرياضية لتجفيف الجسم للرجال. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

تمرين للظهر والصدر والذراعين والبطن

في المنزل ، من السهل تمرين مجموعات عضلية معقدة. يعد خيار التدريب التالي مناسبًا لهذا:

• سحب مع قبضة متوسطة ؛
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ؛
• التواء على مقاعد البدلاء
• سحب قبضة عكسية
• تمرين الضغط.
• رفع الساقين في التعليق.

مدة التمرين 45 دقيقة ، والفترات الفاصلة بين المجموعات تصل إلى 30 ثانية. يتم تعيين عدد التكرارات بشكل فردي. يمكن للأشخاص الأكثر ثباتًا وقوة أداء 15-20 عملية سحب ، و 30 عملية ضغط من الأرض وعلى القضبان غير المستوية. بالنسبة للصحافة ، يجب أن تقوم بما لا يقل عن 25-30 تكرارًا. يفترض التدريب الدائري أنك بحاجة إلى أداء التمارين حتى انتهاء الوقت المخصص.

ماذا تفعل إذا تدهورت الصحة؟

محاولة التخلص من دهون الجسم يمكن أن تسبب مشاكل صحية. يمكن أن يكون هذا هو الجفاف ، والإرهاق ، ونقص الفيتامينات ، والحالة العدوانية أو الاكتئاب ، وما إلى ذلك. إذا كنت تواجه هذا ، يجب عليك العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد ، وزيادة كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية تدريجياً. يمكن أن تؤدي التغييرات المفاجئة ، صعودًا وهبوطًا ، إلى زيادة الوزن الزائد ومشاكل إضافية.