ضخ الضغط بشكل صحيح وإزالة المعدة. كيفية التخلص من دهون البطن وبناء عضلات البطن

ذات يوم جيد ، تنظر إلى انعكاسك ، وتدرك أن جسمك بعيد عن المثالية. الحالة المزاجية تتدهور على الفور ، تم بناء عدد من المحظورات وخطط فقدان الوزن في رأسي. لا تفقد هذا الفتيل! ما العمل ، كيفية إزالة المعدة وبناء عضلات البطن وحرق الدهون المكروهة؟ قم بتخزين الصبر والتحمل والقوة ، فستكون مفيدة لك.

هل من الممكن إزالة المعدة عن طريق الضخ بالضغط

أداء تمرينات مختلفة وفقط ، لا تحلم ببطن مسطح. تم تصميم هذه التمارين لتطوير العضلات. عن طريق ضخ عضلات البطن بانتظام ، سوف تقوم بشد منطقة المشكلة وحرق بعض الدهون. الإغاثة لن تكون مرئية ، ستبقى مخفية تحت "عوامة الحياة". كيف يتم ضخ الضغط بسرعة وإزالة المعدة؟ للحصول على شخصية متناسقة ، عليك أن تتصرف بطريقة معقدة: الالتزام بالتغذية السليمة ، وإعطاء الجسم القوة وحمل القلب ، وفقدان الوزن من الجسم كله ، وليس جزءًا منفصلًا منه.

كيفية ضخ عضلات البطن لإزالة البطن

يجب أن تنسى النساء والرجال قضاء الوقت على الأريكة إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. كيف تفقد الوزن وبناء عضلات البطن؟ يعتبر الالتزام بهذا النظام أكثر فاعلية: تمارين صباحية كل يوم + نشاط بدني جيد مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. سيتم حرق الدهون الموجودة على البطن بشكل فعال إذا خصصت 30٪ من التمرين لتأرجح الضغط (بشكل رئيسي أسفل البطن والعضلات المائلة) ، و 70٪ للقلب (الجري ، والخطوة ، والقفز بالحبل ، والدراجة). عندما تتخلص من الكتلة الزائدة ، قم بضخ جسمك بتمارين القوة للذراعين ، والبطن ، والساقين ، والأرداف.

تمارين للبطن في المنزل

جهز بساطًا وارتدِ أحذية مريحة قبل الصف. ابدأ تمرينك بالإحماء - 5-10 دقائق من الالتواء القوي والتأرجح والشد لأجزاء مختلفة من الجسم سيزيد من الدورة الدموية ويجهز العضلات للعمل. بعد الإحماء ، يمكنك البدء في الطريق إلى جسم نحيف جميل. كيفية إزالة البطن وبناء عضلات البطن في المنزل؟ لاحظ التحديدات التالية.

للصحافة العلوية

يجب ممارسة الجمباز بعد ساعة من الوجبة. لا ينبغي للمرأة الحائض القيام بتمارين البطن ، فمن الأفضل اختيار نشاط بدني آخر أخف. لرؤية نتائج سريعة والحصول على جسم مرن قم بتنفيذ البرنامج التالي:

• رفع الجسم. استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وافرد قدميك. ضع يديك خلف رأسك ، والأصابع مقفلة ، والمرفقان موازيان للأرض. مع قوة عضلات الصفاق على الزفير ، ارفع الجسم لأعلى ، يستنشق ، ينخفض. يجب ألا يخرج أسفل الظهر من السجادة. تنظيم 3-4 دورات 10-15 مرة.
• رفع الوركين. المرجع. ص - مستلقية على ظهرك وذراعيك على طول الجسم وساقيك مغلقة ومستقيمة. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك حتى ترتفع الأرداف أيضًا. يمكنك ثني ركبتيك لتسهيل التمرين. عند الزفير ، خذ المرجع. ن الطريقة الأخيرة هي سلسلة من الهزات القصيرة مع رفع الحوض مع رفع الساقين.
• "الكتاب". المرجع. إلخ - بالنسبة للتمرين السابق. الزفير ، ارفع ساقيك ثم جسمك. لبضع ثوان ، تحتاج إلى الانتظار في شكل "مطوي" ، ثم اتركه في المرجع. ص.

للصحافة السفلية

كيف تنفخ معدتك إذا كانت معلقة بشكل قبيح على بنطالك الجينز؟ تنشأ المشكلة من ترهل عضلات الضغط السفلي. سوف تساعد رياضات القوة مع اللياقة البدنية. ستتم إزالة الدهون الزائدة إذا استبعدت الكربوهيدرات السريعة ، وستعمل التمارين التالية على إراحة المعدة:

• حمل وضعية V. المرجع. ص - ملقى على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. ارفع ساقيك وجذعك في نفس الوقت لتشكيل زاوية 45 درجة. لا تثني ركبتيك ، فالذراع مشدودتان وممدودتان ، والجوارب تتجه نحوك. شغل هذا المنصب لمدة 0.5-2 دقيقة ، كرر المهمة عدة مرات.
• رفع ساقيك بكرة الجمباز. المرجع. إلخ - كما في التمرين أعلاه. اضغط على الكرة بكاحليك. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. تباطأ لبضع ثوان في نقطة الذروة. أنزل قدميك ببطء لأسفل ، لكن لا تدع الكرة تلمس الأرض. كرر التمرين. بمرور الوقت ، يمكن أن يزيد إمساك الكرة في الأعلى لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
• لوح Fitball. بالنظر إلى الصورة ، ستفهم على الفور أسلوب التمرين. تحتاج إلى وضع قدميك على كرة القدم ، وتقويمها تمامًا. ضع ساعديك على الأرض ، وشد عضلات البطن والجسم. يمتد الجسم كله في خط واحد. استمر في هذا الوضع لأكثر من 45 ثانية.

لعضلات البطن المائلة

تساعد الأحمال التالية ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي ، على إزالة الجوانب ونمذجة خط الخصر. كيف نبني عضلات البطن والمنحرفين؟ احصل على أفضل 3 تمارين:

• المنحدرات الجانبية. المرجع. ص - الوقوف ، الساقين متباعدتين قليلاً ، اليدين خلف الرأس. قم بإمالة جسمك إلى اليمين حتى تشعر بالتوتر في الجانب الآخر. العودة إلى المرجع. ن نظم 8-12 ممثلين مع 3 مجموعات على كل جانب. سيؤدي استخدام الدمبل إلى تسريع النتيجة.
• لوح جانبي. استند على راحة يدك وعلى قدمك من الخارج. الجسم كله مشدود ومتوتر. الكف الداعم تحت الكتف ، الخصر والوركين لا يرتديان ، لا يرتفعان. شغل المنصب لمدة 20 ثانية - دقيقتان.
• الجرش الجانبية. المرجع. ص - ملقاة على جانبها ، والجسم ممدود ، والذراع السفلي مستقيمة أمامك ، والجزء العلوي خلف الرأس. ارفع رأسك وكتفيك. ستعمل بسعة صغيرة ، وتبقى في نقطة الذروة.

فيديو: كيفية إزالة البطن بشكل صحيح

(8)

الجميع يريد أن تكون عضلات البطن مرئية بوضوح وخالية من الدهون الزائدة في الجسم. تكمن المشكلة في أن سوء الفهم المحيط بالإجابة على السؤال المتعلق بكيفية ضخ الصحافة يجبر الكثير من الناس على بذل قصارى جهدهم لإيجاد طرق فعالة لتحقيق هذا الهدف. كما ترى ، يمكنك حتى تأرجح عضلات بطنك حتى تزرق وجهك ، أو تقوم برفع الساق أو ثني الجذع ، ولكن دون التخلص من الدهون الزائدة عند الخصر ، لن ترى أبدًا عضلات بطنك المشكّلة بشكل جميل. من أجل ضخ عضلات البطن ، من الضروري التخلص من طبقة الدهون التي تخفيها ، أي إنقاص الوزن.

لا يوجد حل بسيط للتخلص من "البطن" ، ولا توجد حبوب سحرية ، ولكن من خلال الالتزام بالنصائح التالية ، ستحصلين قريبًا على خصر نحيل ، وإراحة جميلة ، وعضلات منتفخة تلوح في الأفق. الآن لديك مهمتان: ضخ عضلات البطن وفقدان الوزن عند الخصر. تتكون عملية التحول من عدة خطوات بسيطة يمكن أن تصنع معًا معجزة.

مارس تمارين القلب

مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. خلال كل تمرين ، ستحرق حوالي 200 سعرة حرارية. علاوة على ذلك ، عن طريق ممارسة تمارين الكارديو في الصباح على معدة فارغة ، يمكنك حرق الدهون الزائدة في الجسم بمقدار ثلاثة أضعاف. نظرًا لأنك لم تأكل في الليل ، فإن مستويات السكر لديك منخفضة ، مما يجعل ساعات الصباح الباكر أفضل وقت لفقدان الوزن والتخلص من دهون البطن الزائدة. عندما تمارس تمارين الكارديو بهذه الطريقة ، فإن الجسم يستخدم مخزون الدهون الخاص بك "كوقود".

تناول وجبات صغيرة ست مرات في اليوم

إذا تناولت وجبات صغيرة ، ستنكمش معدتك وستشعر بالشبع ، حتى لو كنت تأكل أقل من المعتاد. سيساعد ذلك على منع بطنك من الانتفاخ. إن تناول وجبات صغيرة كل ثلاث ساعات سيوفر تدفقًا ثابتًا للطاقة ويمنع نوبات الجوع الحادة.

قلل من تناول السعرات الحرارية

إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مقارنة بالمقدار الذي تستهلكه ، فسيتم تقليل الدهون الزائدة في الجسم. أفضل طريقة لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي تقليل تناول الدهون الغذائية. يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية ، أي ضعف كمية السعرات الحرارية في جرام واحد من البروتين أو الكربوهيدرات. حاول أن تأكل الأطعمة قليلة الدسم أو قليلة الدسم. ومع ذلك ، لا يجب استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، وهذا ينطبق على المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية للجسم (المكسرات والزيوت النباتية والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى).

زد من تناولك للبروتين

من غير المحتمل أن يساعدك البروتين في تجديد مخزون الدهون في جسمك مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون. كلما زادت نسبة البروتين في نظامك الغذائي ، زادت كفاءة حرق الدهون ومظهرك أقل دهونًا. استهلك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا لتوفير "التغذية" لعضلاتك والحفاظ على معدل الأيض المرتفع.

قلل من تناول الكربوهيدرات

يعد الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح أحد شروط الصحافة الجميلة.

تعتبر الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي ضرورية للطاقة ، ولكن تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من اللازم سيزيد من دهون الجسم. عندما يتم تجديد مخازن الكربوهيدرات في جسمك ، يتحول السكر الزائد إلى دهون. إذا قللت من تناول الكربوهيدرات ، فسيضطر جسمك إلى حرق مخازن الدهون للحصول على الطاقة. لتحقيق هذا التأثير ، يجب أن تكون الكربوهيدرات أقل من 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم (الحبوب ، والمعكرونة القاسية ، والخضروات ، وما إلى ذلك).

اشرب الماء وليس المشروبات الغازية

لكي يكون الجسم صحيًا ، يجب أن يتم إمداد الجسم بالماء جيدًا. ولكن إذا كنت ترضي عطشك بالصودا أو الحليب أو عصير الفاكهة أو الكحول ، فأنت تستهلك سعرات حرارية إضافية. من السهل أن ننسى أن علبة المشروبات سعة 250 جرامًا تحتوي على ما بين 100 و 200 سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى شرب الماء العادي. اشرب ما لا يقل عن 3.5 لتر من الماء يوميًا.

تدريب عضلات بطنك

يحتمل أن كل شخص لديه صحافة. المشكلة هي أن عضلات البطن مخفية تحت طبقة من الرواسب الدهنية. من المهم القيام بتمارين خاصة لبناء عضلات البطن. ومع ذلك ، لا يهم مقدار التمرين الذي تمارسه إذا كانت عضلات البطن مخفية خلف طبقة من الدهون. لا أحد سيرى عضلات البطن المتضخمة تحتها. في الواقع ، يجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك أقل من 10٪ ، وعندها فقط ستتمكن من ملاحظة بعض الفوائد الواضحة من ممارسة تمارين البطن. ولكن حتى إذا كنت لا تستطيع رؤية العضلات الفردية ، فإن قوة العضلات وثباتها ستمنع "بطنك" من البروز للأمام. اختر سلسلة من التمارين التي ستضخ جميع أجزاء بطنك. إن رفع الجسم من وضعية الانبطاح على مقعد منحدر مع توجيه الرأس لأسفل أو ثني وتمديد الجزء العلوي من الجسم على كتلة أو على جهاز محاكاة القوة يهدف إلى تمرين الجزء العلوي من الضغط ، وسحب الوركين إلى الصدر ، وضخ الجزء السفلي من الضغط ، ورفع الجسم مع الاستدارة إلى اليمين واليسار من وضع الاستلقاء على مقعد مائل مع رأسك لأسفل يوفر دراسة عضلات البطن المائلة. قم بثلاث مجموعات من كل تمرين مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.

كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

لكل رطل من العضلات تقوم ببنائها ، تحرق 30 سعرة حرارية إضافية في اليوم أثناء الراحة. كما تعلم ، فإن حرق المزيد من السعرات الحرارية يعادل فقدان المزيد من الدهون في الجسم.

حارق الدهون

جرب حرق الدهون - المكملات الرياضية الخاصة التي تسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. هذا يمكن أن يسرع عملية التخلص من دهون الجسم. تأكد من قراءة معلومات المنتج الموجودة على الملصق بعناية. إذا كان لديك موانع لاستخدامه ، فاستشر طبيبك قبل استخدام مكملات حرق الدهون. اشترِ حارق الدهون فقط من متاجر التغذية الرياضية المتخصصة.

كن مثابرًا وحازمًا

لا أحد قادر على ضخ الصحافة في غضون يومين. إذا كنت تتخذ كل هذه الخطوات باستمرار ، فقد تفقد ما يصل إلى كيلوغرام من دهون الجسم أسبوعيًا وستلاحظ تقدمًا واضحًا في غضون شهر. يجب أن تتحلى بالصبر والانضباط. خذ وقتك ، التزم بالخطة ، وسرعان ما ستحصل على المكعبات الستة المرغوبة على بطنك.

تمارين الكارديو هي الأكثر أهمية للخصر النحيف ، ولكن النظام الغذائي لا يقل أهمية. إذا قمت بمراجعة جميع الخطوات العشر مرة أخرى ، فسترى أن خمسًا منها تتضمن إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. لذلك ، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، يجب عليك البحث عن السعرات الحرارية التي تتناولها.

هل كان المقال مساعدا؟!

إرسال التقييم

تصنيف متوسط \u200b\u200b4.6 / 5. التقييمات الإجمالية: 8

يحلم الكثير من الشباب بامتصاص عضلات البطن المثالي تجذب عضلات البطن المتضخمة الانتباه وتجعل الجنس الآخر معجبًا. علاوة على ذلك ، فإن عضلات البطن المطورة عند الفتيات لها تأثير إيجابي على المزيد من الولادة. بعد الولادة ، يتراجع البطن بسرعة ، وتكون عملية الولادة نفسها سريعة وأقل إيلامًا. إن فوائد العضلة المستقيمة المتطورة واضحة ويعرفها الجميع.

ومع ذلك ، فإن قلة من الناس يرغبون في ممارسة الرياضة حتى يتعرقوا في الصالات الرياضية ، وينفقون الأموال على الاشتراكات ويمارسون الكثير من الوقت في التمرين. تريد دائمًا تحقيق النتائج في أقصر وقت ممكن وبقليل من المال ، أو الأفضل من ذلك بدونها. ح

إن ضخ الضغط ورؤية المكعبات المرغوبة دون القيام بأي شيء على الإطلاق ، لن ينجح بالطبع. لكن "الضخ" السريع للعضلة المستقيمة ممكن جدًا. هناك العديد من التمارين التي تهدف إلى تطوير عضلات البطن. لكن أكثرها فعالية ويمكن الوصول إليها معترف بها فقط ثلاثة. إنها سهلة الأداء وستستعيد بسرعة مرونة العضلات موضع الاهتمام.

لن تنجح عملية ضخ الصحافة في غضون يومين ، وسوف يستغرق الأمر أسبوعين على الأقل من الدروس. يجب أن تفكر أيضًا في حالة بطنك. إذا كانت دهون الجسم مميزة ، فعليك مراجعة نظامك الغذائي جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية.

حمية غذائية

من الصعب جدًا إجبار الجسم على البدء في التخلي عن الطاقة المخزنة على شكل دهون. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي ، باستثناء ما يلي: حلويات على شكل معجنات ، كعك ، كعك ؛ رقائق ، صودا ، شوكولاتة بالحليب ، سكر. يجب أن تشمل القائمة الخضار والأسماك واللحوم والفواكه والحبوب والمكسرات.

يفضل أن تكون هذه المنتجات على البخار أو مشوية. اختر اللحوم البيضاء والبقوليات والموز والمكسرات والخضروات. تناول وجبات صغيرة على الأقل ثلاث مرات في اليوم. سوف تتجنب التغذية السليمة إضرابًا عاديًا عن الطعام وتساعد في بناء كتلة العضلات وليس الدهون. بمرور الوقت ، ستصبح عضلات البطن أكثر وضوحًا ، وستشكل التمارين الشكل المطلوب.

تمارين للصحافة

إذن ، كيف تضخ الضغط بشكل صحيح؟ ينصح أساتذة كمال الأجسام بثلاثة تمارين "ضخ" سريع لعضلات البطن. يتم تنفيذ الأولين لمدة نصف ساعة بعدة طرق. يمكن القيام بالتمرين الثالث في أي وقت وفي أي مكان لأنه لا يتطلب أي التواء. إنه متحفظ وفعال للغاية.

1. مستلق على الأرض. تظل الأرجل مستقيمة أو ثابتة على كرسي أو مقعد. نرفع الجسم إلى الساقين ، بينما اليدين خلف الرأس. يعرف الجميع مثل هذا التمرين منذ دروس التربية البدنية المدرسية ، لكنه لا يزال الأكثر فاعلية لتقوية عضلات البطن. يتم عمل 4 مجموعات من 10 مصاعد لكل منها. استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات.
2. مستلق على الأرض. الأرجل مستقيمة. ارفع الجزء السفلي من جسمك لأعلى. نظام النهج هو نفسه كما في التمرين الأول.
3. طوال اليوم ، قم بشفط معدتك واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، قم بإرخاء العضلة المستقيمة. يجب ألا يتجاوز العدد الإجمالي لعمليات التراجع خمس مرات. قم بالتمرين بمجرد أن تتذكره.

قم بأداء تمرين الجرش 1 و 2 في النصف الأول من اليوم. التمرين مطلوب ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن إجراء التراجع البطني دون قيود. جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، فإن النتيجة في شكل مكعبات لطيفة ومرنة لن تجعلك تنتظر. حاول الحفاظ على حالة العضلات ليس عندما تحتاجها ، ولكن طوال حياتك. وبالتالي ، لا يتعين عليك ضخ المكبس بشكل محموم في أسرع وقت ممكن. ثلاثة تمارين بسيطة لن تساعد فقط في تقوية وتطوير العضلة المستقيمة ، ولكن أيضًا عضلات البطن المائلة الخارجية. يوصى بشدة بالنقطة الثالثة للنشاط بعد الولادة. يساهم في الاستعادة السريعة للشكل السابق للصحافة.

فيديوهات ذات علاقة

تمارين فعالة لتدريب عضلات البطن:

ما الأشياء الشيقة التي تنتظرك في المقال؟

مشكلة الدهون في منطقة الخصر تقلق الكثيرين ، لذا فإن السؤال "كيف يتم تأرجح الضغط بشكل صحيح في المنزل لإزالة المعدة والجانبين؟" يقلق معظم الفتيات ، لأن لكل امرأة فرصة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعيدًا عنها. لهذا السبب ، سننظر اليوم في تمارين فعالة لعضلات البطن السفلية والعلوية ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل ، مع مقاطع فيديو خطوة بخطوة وإرشادات بالصور.

البطن هو منطقة مشكلة للغالبية العظمى من الفتيات والنساء في جميع أنحاء العالم. حتى الفتيات النحيفات يمكن أن يصبن ببطن صغير إذا توقفن عن تناول التغذية السليمة والبدء في تخطي التدريبات في نادي اللياقة البدنية. ماذا نقول عن ممتلئ الجسم؟ يجب أن تخضع بطنهم للفحص المستمر.

إذا كنت ترغب في تحضير جسمك للصيف أو رحلة إلى البحر وبمساعدة التمارين على الصحافة للتخلص من البطن المزعج ، فسنخبرك بكيفية القيام بذلك بأسرع ما يمكن وبكفاءة ، دعنا تعرف على كيفية تأرجح الضغط من أجل إنقاص وزن البطن وما إذا كان من الممكن إزالة البطن عن طريق هزّها؟

كم مرة تحتاج إلى ضخ عضلات البطن لإزالة المعدة؟

يُنصح بإجراء تمارين للصحافة كل يوم ، ولكن إذا بدا الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فعندئذٍ مرة واحدة على الأقل كل يومين. يجب أن يكون العدد الإجمالي للدروس في الأسبوع أربعة على الأقل. لا تحتاج إلى الاندفاع فورًا إلى حمام السباحة برأسك وإرهاق نفسك بعشرات الأساليب ومئات التكرارات لكل تمرين. تبدأ صغيرة.

كبداية ، يكفي 5-10 تكرارات في أسلوب واحد و 30 تكرارات في المجمل. في المستقبل ، قم بزيادة العدد إلى 50. يعتمد مقدار ما تحتاجه من الضخ لإزالة البطن على العديد من العوامل ، بما في ذلك النظام الغذائي والخصائص الفردية للجسم.

أثناء التمرين ، ركز على ما تشعر به وكيف تشعر. يجب أن تشعر أن عضلاتك مشدودة. إذا كنت لا تشعر بها ، فأنت على الأرجح تفعل شيئًا خاطئًا.

للحصول على النتيجة في أسرع وقت ممكن ، قم بالتمارين مرتين في اليوم - في الصباح والمساء.

كيف تأكل أثناء التدريب لإزالة الدهون من البطن والجوانب؟

كثير من الفتيات مهتمات بـ "إذا قمت بضخ الضغط ، فهل ستزول الدهون من البطن؟" ، لا شك! إلى جانب التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة ، فإن النتيجة لن تجعلك تنتظر وستلاحظ قريبًا أن البطن والجوانب تبدأ في الانكماش.

لكي يعطي التدريب المزيد من النتائج ، يجب أن تأكل بشكل صحيح ومتوازن ، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتضور جوعًا وتتبع نظامًا غذائيًا يتضمن بضع تفاحات فقط يوميًا في نظامك الغذائي. حاول زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الدهون والكربوهيدرات.

من الأخطاء الشائعة بين الفتيات اللواتي يحاولن إنقاص الوزن في منطقة البطن والخصر هو تدريب عضلات البطن المائلة. السيدات الجميلات يطاردن خصر الحور الرجراج ويصنعان عددًا لا يصدق من الانحناءات المختلفة على الجانب. هذا لن يخلصك من الدهون على الجانبين ، ولكن على العكس من ذلك ، سوف يتأرجح عضلات البطن المائلة ويجعل الخصر أكبر بصريًا. للتخلص من الدهون على وجه التحديد ، تحتاج إلى إعطاء جسمك الكثير من التمارين الهوائية (الجري ، ركوب الدراجات) من أجل إنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة وحرق الدهون بسبب ذلك.

إذا كانت تمارين البطن للجنس الأقوى والأضعف هي نفسها ، فإن الأهداف مختلفة. تبدو الصحافة المنقوشة للرجال جذابة ، ثم ستة مكعبات للفتاة هي مبالغة واضحة وسيوافق الكثيرون على ذلك ، لكن الخطين الرأسيين يبدوان جيدًا. نعم ، والجسم الجاف الخالي من الدهون على الإطلاق يمكن أن يشكل خطرًا على النصف الجميل من البشرية. وبسبب هذا ، سيتعطل توازن الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى مشاكل في الوظيفة الإنجابية. لذلك في كل ما تحتاج إلى معرفته متى تتوقف.

كيفية ضخ المكبس بشكل صحيح وسريع في المنزل لإزالة الدهون من البطن والجوانب

قبل بدء الدراسة

من الضروري الالتزام بقواعد بسيطة للتدريب ليكون مثمرًا:

• يجب إجراء جميع التمارين التي يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء على سطح صلب ومستوٍ ، تقريبًا ، على الأرض. إذا كانت الأرضية تبدو صعبة للغاية بالنسبة لك ، فضع سجادة لياقة على الأرض ؛
• يجب بالضرورة أن يدخل الهواء النقي إلى الغرفة ، ولن يؤدي الانسداد إلى عدم الراحة عند التنفس فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الحمل على القلب ؛
• قم بتخزين مياه الشرب النظيفة بدون غاز أو خاص.
• من الضروري الحفاظ على فاصل زمني مدته ثلاث ساعات بين الوجبة الأخيرة والتدريب ؛
• قبل الشروع مباشرة في تمارين الضغط ، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء عامة صغيرة لتسخين العضلات ؛
• عضلات البطن قادرة على التعافي بسرعة كبيرة ، لذلك لا تأخذ استراحة طويلة بين التمارين ؛
• فقط التدريب المنتظم سيحقق النتائج.

تمارين البطن الفعالة التي ستساعدك على إزالة البطن والجوانب بسرعة في المنزل

كيف يتم ضخ اسفل البطن في المنزل؟

لضخ الضغط السفلي ، غالبًا ما تستخدم تمارين مثل رفع الجسم 45 درجة من الأرض ورفع وخفض الساقين. سيساعد التنفيذ الواضح لهذه التمارين على ضخ الضغط السفلي للفتيات في المنزل بشكل صحيح.

رفع العلبة عن الارض 45 درجة

التمرين: استلق على ظهرك ، وثني رجليك عند الركبتين ، مع إبقاء قدميك على الأرض. ارفع جذعك ، ومد ذراعيك لأعلى وللأمام قدر الإمكان. تأكد من إجهاد عضلات البطن قدر الإمكان. ابدأ بـ 20-30 تكرارًا ، ثم اعمل تدريجياً حتى تصل إلى أقصى قدر ممكن.

رفع وخفض الساقين

التمرين: استلقِ على ظهرك وساقيك مستقيمة وذراعيك على طول الجسم. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة على الأرض. أنزل رجليك إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن حتى اللحظة التي يلمس فيها أسفل الظهر الأرض. كرري التمرين 15-25 مرة.

تمارين الضغط العلوية الشاملة

"كيف تضغط بشكل صحيح على الضغط لإزالة الدهون من البطن ، ما هي التمارين التي يجب اختيارها؟" - هذا السؤال يثير اهتمام العديد من المبتدئين ، فالتمارين أدناه ستساعد ليس فقط على رفع الضغط العلوي ، ولكن أيضًا في الحفاظ على شكل البطن بالكامل.

رفع الحوض

تمرين: استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك وانحني عند الركبتين ، ضع يديك على طول الجسم. ارفع حوضك عن الأرض واسحب ركبتيك نحو صدرك. أعد ساقيك إلى وضعها الأصلي. تأكد من عدم نزول كتفيك عن الأرض. كرري التمرين 20-30 مرة.

التواء

هذا التمرين كلاسيكي بين تمارين البطن. يعمل على ضخ الجزء العلوي من البطن.

التمرين: استلق على ظهرك واثني ساقيك. ارفع جذعك ، قم بمد مرفقيك إلى ركبتيك. الكوع الأيمن من الركبة اليسرى والعكس صحيح.

أحد خيارات التواء هو تطور مستقيم

تمرين: استلق بجانب الحائط بشكل عمودي عليه. اثنِ رجليك عند الركب وأرح قدميك على الحائط. ارفع إلى قدميك حتى تنفصل لوحي كتفك عن الأرض ، ويضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض.

التواء Callanetics -1/100

يختلف هذا التمرين عن الالتواء المنتظم لأنه يتم إجراؤه في وضع ثابت.

التنفيذ: مثل الالتواء المنتظم ، ولكن مع الاختلاف الوحيد - عندما تصل بمرفقك إلى الركبة ، فأنت بحاجة إلى إصلاح موضع الجذع لمدة 100 ثانية بالضبط. عدوا إلى مائة ، وعادوا إلى موقعهم الأصلي. وصلنا في الاتجاه الآخر ، وثبنا المركز ، وعدنا مرة أخرى إلى مائة. قم بإجراء التمرين عدة مرات.

أثناء أي تمرين للالتواء ، من المهم أن تتذكر أن أسفل الظهر لا ينبغي أن ينزل عن الأرض وأن عضلات الرقبة يجب أن تسترخي.

"بلانك" - أفضل تمرين للتخلص من دهون البطن والجوانب

تمرين رائع لا يشرك جميع عضلات البطن فحسب ، بل يشرك أيضًا عضلات الجسم كله. التمرين ثابت تمامًا. علاوة على ذلك ، كلما طالت مدة بقائك ساكنًا ، كان ذلك أفضل. من حيث الكفاءة ، فهي ليست بأي حال من الأحوال أدنى من التمارين الديناميكية. هناك العديد من الخيارات لأداء تمرين البلانك.

الإنجاز: تحتاج إلى التركيز على الكذب تقريبًا مثل عمليات الدفع. يجب ألا يكون التركيز فقط على راحة اليد ، ولكن على الساعد بأكمله. تطلع للمستقبل. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم ، بحيث يمكنك رسم خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. قم بقفل هذا الوضع لمدة 30 ثانية للبدء ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 5 دقائق.

لا تكن كسولاً وقم بكل هذه التمارين كل يوم ، لأنها لن تستغرق الكثير من وقتك ، ولا تزيد عن 20 دقيقة. وهذا ، كما ترى ، ليس ثمنًا باهظًا للحصول على بطن مسطح جميل ، والذي ستحصل عليه قريبًا.

تمارين بالفيديو للصحافة ستساعدك على إزالة الدهون من البطن والجوانب بسرعة

مشكلة الترسبات الدهنية في منطقة الخصر والبطن مصدر قلق للكثيرين. الصحافة عبارة عن عضلة كبيرة مستطيلة. تخصص الأجزاء العلوية والسفلية من الضغط والعضلات الخارجية والداخلية والعرضية. من المهم تمرين جميع الأقسام حتى يتم ضخ معدتك بشكل متماثل. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل عضلات البطن القوية على حماية أعضائك الداخلية. انتبه للتمارين المائلة ، فهي جيدة لتشكيل خصرك. في هذه المقالة ، ستتعرف على تمارين البطن الفعالة ، بالإضافة إلى معرفة مقدار الوقت الذي تحتاجه لتخصيصه لهذه التمارين.

هل يمكن إزالة المعدة بالضغط؟

من خلال القيام بتمارين البطن يوميًا بوتيرة سريعة ، يمكنك تقليل كمية الدهون في البطن بشكل كبير. في الواقع ، من خلال الحركة النشطة ، تبدأ عمليات حرق الدهون في جسمك ، بما في ذلك الدهون في الخصر والبطن. يسأل الكثير من الناس السؤال التالي: "هل يكفي مجرد ضخ عضلات البطن لشد المعدة؟" لا ، من المستحيل إزالة المعدة بمجرد ضخ عضلات البطن عدة مرات في اليوم. بالطبع ، تمارين البطن مفيدة للغاية لتقوية مشد العضلات ، لكن التخلص تمامًا من دهون البطن بهذه الطريقة لن ينجح. أنت بحاجة لقيادة نمط حياة نشط: الانخراط في العديد من الألعاب الرياضية ، بما في ذلك تمارين القلب (الجري والتزلج والسباحة) ، وممارسة التمارين كل يوم ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وعدم تعاطي الكحول. مثل هذا النظام سوف يريحك بالتأكيد من دهون البطن.

كم مرة يجب أن تمارس؟

للحفاظ على بطنك ، من الأفضل ممارسة تمارين البطن يوميًا. إذا شعرت أن مثل هذه المهمة صعبة للغاية بالنسبة لك ، فقم بضخ الضغط مرة واحدة على الأقل كل يومين. لكن تذكر أنه يجب عليك القيام بأربع جلسات على الأقل في الأسبوع.

يجب ألا تقوم على الفور بإجراء تمرينات متطورة ومرهقة ، وتعذب نفسك بعشرات الأساليب من 100 تكرار. كم من الوقت يستغرق ضخ عضلات البطن لإزالة البطن؟ ابدأ صغيرًا واعمل تدريجيًا. في البداية ، من الأفضل أداء 5-10 عدات في أسلوب واحد. بمجرد أن تصبح جاهزًا ، قم بزيادة عددها إلى 20. العدد الأمثل من الأساليب هو 3. يجب أن تكون التمارين متنوعة حتى لا يعتاد جسمك على الحمل.

برنامج تجريب القيمة المطلقة

القواعد الأساسية لممارسة التمارين

لكي تكون الفصول الدراسية فعالة ، اتبع هذه القواعد البسيطة:

• تهوية الغرفة التي سيجري فيها التدريب جيدًا ؛
• ضع زجاجة ماء بجانبها - ربما تريد أن تشرب أثناء الفصل ؛
• لا تأكل قبل ساعتين من بدء التمرين ، ولكن من الأفضل بشكل عام ضخ الضغط على معدة فارغة ؛
• للمساعدة في حرق الدهون بشكل أكثر نشاطًا ، تمرن بوتيرة سريعة.

يضمن الأسلوب الصحيح لأداء التمارين أقصى قدر من النتائج ، مما يعني أنه يمكنك إزالة المعدة بسرعة وضخ مكعبات القيمة المطلقة

مجموعة من التمارين

التواء

استلقي على ظهرك ، وضعي قدميك معًا واثني ركبتيك ، وحافظي على يديك خلف رأسك. ارفع جسمك إلى ركبتيك ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض. تحكم في أسفل ظهرك: يجب أن يظل دائمًا في نفس الوضع على الأرض.

الجرش العكسي

وضعية البداية: استلقِ على ظهرك ، ثني ركبتيك ، ارفع وركيك بحيث تكون متعامدة على الأرض. افرد ذراعيك على طول جسمك واجذب ركبتيك نحو صدرك ، وارفع حوضك عن الأرض.

رفع العلبة عن الارض 45 درجة

هذا النوع من التمارين يعمل على عضلات أسفل البطن. استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، حافظ على قدميك على الأرض. ارفع جذعك ، وشد ذراعيك لأعلى ، وقم بمد ذراعيك قدر الإمكان. تأكد من أن عضلات بطنك متوترة.

رفع وخفض الساقين

استلق على ظهرك مع مد ذراعيك على طول جذعك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة على الأرض ثم أنزلهما ، لكن تأكد من عدم ملامستهما للأرض. تأكد من أن الجزء السفلي من الظهر لا يخرج عن السطح الذي تستلقي عليه.

رفع الحوض

هذا هو تمرين البطن العلوي. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وارفعهما مع وضع ذراعيك على طول جذعك. ارفع حوضك عن الأرض وارفع ركبتيك إلى صدرك. تأكد من أن كتفيك على الأرض. أعد ساقيك إلى وضع البداية وكرر التمرين.

بلانك

يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك عضلات البطن. يتطلب الأمر جهدًا لإكماله وبالتالي فهو فعال للغاية. هذا نوع ثابت من التمارين. اتخذ وضعية الانبطاح ، متكئًا على ساعديك. يجب ألا يتقوس ظهرك. قف بشكل مستقيم ، من الرأس إلى أخمص القدمين ، يجب أن تكون مثل حبل مشدود. قم بإصلاح الموضع لأقصى وقت ممكن بالنسبة لك ، ابدأ بـ 30 ثانية ثم قم بزيادة تدريجية. جرب الوقوف على اللوح الخشبي لمدة 5 دقائق.

كم مرة في اليوم تضخ الضغط يعتمد عليك فقط. لا تفرط في تحميل نفسك ، ولكن لا تسترخي أيضًا. هذه التمارين فعالة فقط إذا تم إجراؤها باستمرار بوتيرة نشطة.

أفضل تمارين عضلات البطن - تمارين البطن المنتظمة والجانبية ، وتمارين البلانك النشطة ورفع الساق

معدات للفصول

يمكن استخدام العناصر المساعدة المختلفة لتنويع تمارين البطن.

كرة الجمباز

تسمى كرة الصالة الرياضية أيضًا كرة القدم. يتم اختيار الكرة حسب الطول والمشاعر الشخصية. هناك العديد من الاختلافات في لون كرات اللياقة ، والتدريب معهم لن يكون مملاً أبدًا. ممارسة كرة الجمباز تقوي عضلات البطن وتعزز فقدان الوزن.

هولا هوب

هذه القوقعة مألوفة لنا منذ الطفولة. تدوير الطوق عشرين دقيقة في اليوم سيغير خصرك ويزيل دهون البطن الزائدة. تعمل تمارين الهولا هوب على تحسين الحالة العامة لبشرة البطن ، وتمنح الجسم عبئًا قلبيًا ، كما يمنع تأثير التدليك ظهور السيلوليت.

اسطوانة الضغط

يقوي جهاز اللياقة البدنية هذا غير المكلف عضلات البطن. في المنزل ، من السهل جدًا ضبط الشكل باستخدامه. تستخدم تمارين الأسطوانة عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، ولكنها تشمل أيضًا عضلات الذراعين والظهر. خذ أسطوانة البطن في يديك على أربع على الأرض. مد ذراعيك ، واستنشق ، حرك الأسطوانة ببطء إلى الأمام ، وشد جسمك من بعده. لا تلمس الأرض بجسمك! بمجرد أن تصل إلى الوضع الأقصى - أقصى شد للظهر ، توقف مؤقتًا وأعد نفسك إلى وضع البداية. كرر عددًا كافيًا من المرات.

في هذا المقال ، تعرفنا على التمارين التي يمكن استخدامها لإزالة الدهون من البطن وكيفية تقوية عضلات البطن.