كيفية ضخ عضلات البطن في المنزل لإزالة البطن. كيف يتم ضخ عضلات البطن بشكل صحيح في المنزل لإزالة المعدة والجوانب؟ تمارين فيديو للبنات

يناقش المقال أسباب الدهون في البطن والجوانب ، والأخطاء النموذجية التي تحدث عند ممارسة التمارين على عضلات البطن ، كما يقدم نصائح حول كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح لإزالة الدهون من البطن. سيوضح الفيديو بوضوح التقنيات الأكثر فعالية.

يريد الناس دائمًا أن يكون لديهم شخصية رياضية رفيعة. بعد كل شيء ، لا يعد الجسم المتناغم مؤشرًا على الجمال فحسب ، بل يعد أيضًا مؤشرًا على الصحة. غالبًا ما يؤدي الوزن الزائد إلى أمراض مختلفة. في أغلب الأحيان ، تتراكم الدهون على البطن. لكن يمكنك التخلص منه بعدة طرق ، بما في ذلك ضخ المكبس.

الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون على البطن والجانبين هي الإفراط في تناول الطعام ، وأخذها بشكل مختلف الإمدادات الطبيةيؤثر على الجهاز الهضمي ، والاضطرابات النفسية التي تسبب اضطرابات الشهية ، وبالطبع حب الحلويات ومنتجات المخابز. في كثير من الأحيان ، أثناء مشاهدة التلفزيون ، نأكل شيئًا. هذا أكثر إثارة للاهتمام. لكن الاهتمام لا يعني أنه مفيد. يجب أن تؤكل ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. في الحالة الأخيرة ، في أجزاء صغيرة.

تؤدي التغذية غير السليمة في المقام الأول إلى تكوين بطن منتفخ. أيضا ، يمكن أن تكون أسباب الاكتمال داء السكريأو الإجهاد.

نمط الحياة المستقرة سيجعل نفسه يشعر أيضًا بظهور الوزن الزائد.

كيفية ضخ الضغط في المنزل بشكل صحيح

في أغلب الأحيان ، تتكون دهون البطن بسبب الإجهاد المتكرر. يتم إطلاق هرمون الكورتيزول من الغدد الكظرية أثناء التوتر العصبي. وهو الذي يساهم في ترسب الأنسجة الدهنية في البطن. يبني الكورتيزول الدهون حول الأعضاء الداخلية الموجودة فيها تجويف البطن... وهذا بدوره يؤثر على الشكل.

يبدو أنه قد يكون من الأسهل تحريك الضغط ، لأنه من خلال التمارين البسيطة يتم ضخ العضلات وتختفي رواسب الدهون. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يؤدون مثل هذه المهام يرتكبون العديد من الأخطاء وبالتالي لا يحصلون على النتائج المتوقعة. يجب أن تكون قادرًا على تأرجح الصحافة بشكل صحيح.

الأخطاء الشائعة

• الارتفاع مرتفع للغاية. عند ضخ المكبس ، لا تحتاج إلى رفع الجسم عالياً. لذلك سوف تقوم فقط بنقل كل الحمل من الضغط إلى عضلات الفخذين. لكي يكون التمرين فعالاً ، قم بارتفاع بضعة سنتيمترات فقط. سيعطي هذا الشد اللازم لعضلات البطن.
• الوتيرة عالية جدا. لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال أن تتحرك بسرعة. خلاف ذلك ، لن تحقق النتائج فحسب ، بل ستؤذي ظهرك ، لأنه ليس الضغط ، بل الظهر هو الذي يتلقى حمولة ضخمة بوتيرة سريعة. انتبه إلى نعومة حركاتك. ابق على الأرض قليلاً ثم ارفع الجسم مرة أخرى.
• ارتعاش الرقبة. لا حاجة لهز رقبتك عند تأرجح الضغط. بهذه الطريقة ، تقوم بنقل بعض الحمل إلى هذا الجزء من الجسم. للحفاظ على رقبتك على نفس المستوى ، تخيل أن تفاحة محصورة بين صدرك وذقنك ولا يمكنك إسقاطها.
• الاسترخاء عند إنزال الجسم. خطأ آخر أكثر شيوعًا. عند الاسترخاء في الطابق السفلي ، تقوم فقط بجزء من التمرين. لا تسقط الجسد ، بل أنزله ، أبق معدتك في حالة توتر.
• أحبس أنفاسك. لا ينبغي حرمان الجسم من الأكسجين أثناء التمرين. ازفر وأنت ترتفع ، ثم عندما تنزل ، سوف تستنشق. كما يسمح لك بإشراك عضلات البطن العميقة.

القواعد الإلزامية

تحتاج إلى تنزيل الصحافة ثلاث مرات في الأسبوع. الأحمال اليومية غير مقبولة هنا. قم بعمل ما لا يقل عن عشر ممثلين في مجموعة واحدة. يجب أن تشعر بالتوتر وحتى بحرقان في بطنك. قم بطريقتين على الأقل في المرحلة الأولية ، ويجب أن يزداد عدد هذه الأساليب تدريجيًا. يمكنك تأرجح الضغط باللف أو بدون التواء. في الحالة الأولى ، من المهم جدًا عدم تمزيق أسفل الظهر عن الأرض.

بالمناسبة ، شاهد فيديو ضخ الصحافة من كاتيا عثمانوفا

راقب تنفسك وتوتر عضلات البطن. قبل أن تبدأ في ضخ عضلات البطن ، تأكد من القيام ببعض الإحماء للإحماء وإعداد عضلاتك للتوتر.

يمكنك التدريب ليس فقط في الصباح أو في المساء ، ولكن في أي وقت آخر. تأكد من مرور ساعة ونصف على الأقل بعد تناول الطعام وبعد ذلك فقط ابدأ في ممارسة الرياضة.

يريد العديد من الرجال الحصول على مكبس جميل. ويحلم الجنس العادل بإيجاد خصر دبور وبطن مسطح. بالنسبة لكليهما ، تحتاج إلى زيادة الضغط وإعادة النظر في التغذية وقيادة أسلوب حياة نشط. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أن التخلص من دهون البطن الزائدة أمر ممكن تمامًا!

وقت القراءة: 6 دقائق

ربما يكون السؤال الأكثر أهمية بالنسبة للعديد من الفتيات هو مسألة كيفية إزالة البطن. سنحاول اليوم الإجابة بشكل شامل على هذا السؤال الملح ، ونقدم لك أيضًا تعليمات خطوه بخطوهعن، كيف تضخ الضغط في المنزل.

4 عوامل رئيسية تساعدك على فقدان بطنك بسرعة

1. تمارين القلب

يمكن أن تساعدك تمارين القلب على حرق الدهون الزائدة وتحسين التمثيل الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، يزيد معدل ضربات القلب وتسارع الدورة الدموية. وبالتالي فإنه من يمكن أن تساعدك تمارين القلب المنتظمة على فقدان دهون البطنوفي جميع أنحاء الجسم. يمكنك ضخ عضلات البطن إلى ما لا نهاية ولا تحقق أي شيء على الإطلاق إذا تجنبت ذلك التمارين الرياضية... فكيف بناء القيمة المطلقة في المنزل؟ بالنسبة للمبتدئين ، قم ببعض تمارين القلب.

2. تمارين للجسم كله

من المهم جدًا ملاحظة أن فقدان الوزن الموضعي غير ممكن. لا يمكنك إزالة البطن / الفخذين / الجانبين / المؤخرات فقط ، إلخ. اخسر وزن الجسم كله ، وليس أجزائه الفرديةلذلك من الضروري تدريب الجسم كله. الاكثر عضلات مختلفةكنت تشارك في التمرين ، سيكون التمرين أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك عضلات البطن بنشاط في تمارين الذراعين والساقين والظهر. إذا كنت ترغب في بناء عضلات البطن بسرعة ، فقم بتدريب جسمك بالكامل.

3. تجريب للصحافة

لضخ عضلات البطن والحصول على المكعبات ، تحتاج إلى العمل على عضلات البطن. لذلك ، يجب أيضًا عدم نسيان تمارين البطن. على المستوى الجيني ، يصعب على الفتيات ضخ عضلات البطن إلى مكعبات أكثر من الرجال ، ولكن لعمل بطن مسطح وأنيق تحت قوة كل منهما... تمرين عضلات البطن ضروري ومهم ولكنه ليس ضروريًا فقطعن طريقهم. هذا ببساطة غير فعال. بالإضافة إلى ذلك ، حتى بدونها ، يمكنك الحصول على مكبس جميل ، نوصي بقراءته: 5 أسباب وجيهة لعدم الحاجة إلى ضخ الضغط.

4. التغذية

ومع ذلك ، حتى التدريبات اليومية لن تكون مجدية إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق في اليوم. كل شيء يتم تناوله فوق المعدل الطبيعي يتم إيداعه في الشخص في مناطق المشكلة على شكل دهون. وكيف يتم ضخ الضغط وجعله مسطحًا إذا كانت هناك طبقة دهنية أعلى العضلات؟ التغذية 70٪ من النجاح في مسألة كيفية استئصال البطن.

إرشادات خطوة بخطوة حول كيفية ضخ الضغط في المنزل:

1. ابدأ في عد السعرات الحرارية وخطط لقائمتك اليومية. لقد كتبنا بالفعل بالتفصيل الكافي كيفية البدء في حساب السعرات الحرارية. يجب أن يتم ذلك لمدة 6-8 أسابيع على الأقل حتى تعتاد على النظام الغذائي الجديد.

2. نسيان الإضراب عن الطعام وأيام الصيام والوجبات الغذائية الأحادية (الحنطة السوداء والتفاح وما إلى ذلك). لا تخفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن المعدل الطبيعي الخاص بك!سوف تبطئ عملية الأيض ولن تحصل على نتائج.

3. ضع خطة لياقة لنفسك لمدة شهر بناءً على التوصيات التالية:

• يجب أن تمتلك 2 تمرينات هوائيةأسبوع لا أقل. الق نظرة: تمارين القلب في المنزل
• أدرج في خطة لياقتك 2 تمرين عضلات المعدة... تحقق من: أفضل 50 تمرين للبطن
• افعل 1-2 مرات تمارين لكامل الجسم... شاهد: تدريب قوة الدمبل

إذا ذهبت إلى غرفة اللياقة البدنية أو الفصول الجماعية ، فاتبع نفس مبدأ موازنة الحمل.

هذه هي أفضل طريقة لضخ عضلات البطن وإزالة البطن. جميع العوامل الأربعة ، التي كتبنا عنها أعلاه ، تعمل جنبًا إلى جنب وتكمل بعضها البعض.إذا كنت تريد نتائج سريعة وعالية الجودة ، فلا يجب إهمال أي منها. بادر بالتحرك الآن: خطط لنظامك الغذائي لليومين المقبلين وقم بعمل خطة لياقة للأسبوع. الشيء الرئيسي هو عدم الخوف من البدء!

أسئلة وأجوبة حول كيفية بناء البطن واستئصالها

1. كيفية إزالة المعدة إذا كنت لا أحب التدريب؟ هل سيساعد النظام الغذائي في حالتي؟

ذلك يعتمد على المقصود بكلمة حمية. إذا كنت تقصد العديد من الحميات الجائعة والأحادية ، فنحن بالتأكيد لا نوصي بها. ننصحك بالالتزام التغذية المحدودة ضمن مدخول السعرات الحرارية المحدد... سيساعدك هذا على إنقاص الوزن وإزالة بطنك. إلى متى وبأي حجم - يعتمد على جسمك. فقط لا تتسرع في ذلك ، وقطع النظام الغذائي أكثر وأكثر.

التمرين سيساعدك فقدان الوزن بشكل أسرع... بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتخلصين من الترهلات وتجعل جسمك أكثر مرونة. بدون النشاط البدنييكاد يكون من المستحيل تحقيق مكعبات. إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة على الإطلاق ، فتحقق من برامج التمدد مثل توازن الجسم. سوف يساعدون في شد عضلاتك.

2. أمارس تمارين عضلات البطن لمدة عشر دقائق كل يوم. هل سيساعدني هذا في ضخ عضلات البطن؟

أنت تبني العضلات ، لكن لا تعمل على تقليل دهون الجسم ، وهي العقبة الرئيسية في طريقك إلى 6 مكعبات. لا يمكنك إنقاص وزنك في معدتك بمجرد ضخ عضلات البطن.من أجل إزالة البطن ، أنت بحاجة إلى طريقة متكاملة ، والتي كتبنا عنها أعلاه.

3. كانت صديقي تضخ لها عضلات بطنها كل يوم ولم تفعل شيئًا آخر ، وفي غضون شهر حصلت على بطن مثالي. هل تعمل هذه الطريقة؟

هذه الطريقة تعمل فقط مع بعض الجينات. ربما بطن صديقك ليس مشكلة على الإطلاق. أو أن الجسم يستجيب حتى للنشاط البدني البسيط بحيث لا يمكن رفع الضغط إلا عن طريق الالتواء. هذه الحالة ليست نموذجية.لا يجب أن تسلك الطريق الأقل مقاومة ، لأن هذا سيجعلك تشعر بخيبة أمل أكثر في النتائج.

من المهم أن نفهم أن الجينات تلعب دورًا مهمًا في تشكيل الشكل. بعض الناس يأكلون كل شيء ، ولا يمارسون الرياضة ويمارسونها الجسم المثالي... بينما يكتسب البعض الآخر ، بدون قيود رياضية وغذائية ، أرطالًا إضافية على الفور. لا يزال البعض الآخر لا يستطيع فقدان الوزن في الوركين ، ولكن الرابع لا يفهم كيف يزيل البطن... هذا شكل حرف h ا فقط ، إذا تم مساعدة شخص ما عن طريق الجرش اليومي لمدة 10 دقائق في اليوم ، لكن هؤلاء الأشخاص لا يزالون أقلية.

4. أفعل 5-6 مرات في الأسبوع ، لكنني لا أتبع التغذية. هل يمكن أن يكون هذا هو سبب عدم فقدان الوزن؟

بالطبع. تخيل استهلاكك اليومي البالغ 2200 سعرة حرارية (لنأخذ أرقامًا تقريبية). مع مثل هذا النظام الغذائي ، لن تفقد وزنك ولا تكتسب وزناً. لنفترض أنك لا تتبع نظامك الغذائي وتتناول 3000 سعرة حرارية في اليوم. لمدة ساعة من اللياقة ستحرق 400-500 سعرة حرارية. وهذا يعني أن الفائض لديك سيكون حوالي 300 سعرة حرارية يوميًا ، أي حوالي 15٪ فوق المعدل الطبيعي. وكل يوم ، يتم توزيع هذا "الفائض" في جميع أنحاء الجسم على شكل دهون.... لذا فكر في الدور الذي تلعبه التغذية في تشكيل قوامك ، حتى مع الرياضات اليومية.

الآن لديك دليل سريع حول كيفية بناء عضلات البطن في المنزل. يبقى فقط تماسكوالبدء في العمل على جسمك للتخلص من بطنك في أي وقت من الأوقات.

إن كيفية ضخ الكبس بشكل صحيح لإزالة الدهون من البطن تهم كل من يحلم بشخصية مثالية. مطوي مع البطن الصحافة الإغاثةهو الحلم الأول لكثير من الناس ، ولكن للأسف ، لا يعرف الكثير من الناس كيفية تحويله إلى حقيقة. يدعي مدربو اللياقة البدنية المحترفون أن تحقيق النتيجة المرجوة أسهل مما قد يبدو للوهلة الأولى. كيف تحصل على بطن منتفخ مع عضلات بطن بارزة بشكل جيد؟ المزيد عن هذا.

قواعد بسيطة لضخ الضاغطة لتقليل البطن

قبل أن تبدأ بضخ المكبس لفقدان الوزن على البطن ، تحتاج إلى دراسة القواعد والجوانب الأساسية لهذا النوع من التدريب.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى توضيح عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند الضغط على الضغط. يدعي مدربون اللياقة البدنية أنه في تمرين مدته 5 دقائق على عضلات البطن ، ينفق الشخص 43 سعرة حرارية. لمدة ساعة من الأحمال - 517 سعرة حرارية. يتم ضخ المكبس بالفعل في 20-30 دقيقة من التدريب المكثف.

يجادل العديد من مدربي اللياقة البدنية المحترفين بالإجماع بأن عملية فقدان الوزن ستتأثر بشكل مباشر بالطريقة التي يتم بها تأرجح عضلات البطن. تتميز الأنواع الرئيسية التالية لضخ الضغط: العمل على الكتلة والتجفيف. إذا قمت بضخ عضلات البطن ببطء ، وتمرين كل عضلة ، مع الكثير من التكرار واستخدام الأوزان الثقيلة ، فسوف تكسب كتلة العضلات... في هذه الحالة ، لن تنخفض كمية الدهون تحت الجلد. من أجل إنقاص الوزن في البطن ، من الضروري إجراء التجفيف. يشمل التجفيف القيام بتمارين البطن بسرعة مع الكثير من التكرار. من أجل الحصول على بطن مثالي ، يوصى بتبديل هذا النوع من الحمل. التجفيف بدون الكثير من العمل خاطئ!

أيضًا ، من أجل إزالة الدهون من البطن وضخ عضلات البطن ، يجب اتباع هذه القواعد البسيطة:

1. لا تنس الإحماء - فأنت بحاجة إلى بدء كل تمرين للبطن بإحماء خفيف. لهذا ، يوصى بأحمال مثل قفز الحبل أو الجري على الفور. لا ينبغي عليك بأي حال تخطي مرحلة الإحماء. يمكن أن يؤدي تدريب العضلات "الباردة" إلى الإصابة.
2. تدرب بانتظام - من المهم أن تتذكر أن الانتظام هو أهم شيء لتحقيق النتائج. لكي تكون النتيجة أفضل ، تحتاج إلى ضخ المكبس حوالي 3 مرات في الأسبوع مع استراحة كل يوم. سيساعدك نظام التدريب هذا على تحقيق النتيجة المرجوة وتجنب الحمل الزائد للعضلات.
3. خذ قسطًا من الراحة بين المجموعات حتى لا تفرط في العضلات ولا تتعرض للإصابة ، فمن المهم جدًا أخذ فترات راحة بين المجموعات. يجب ألا يزيد وقت الراحة الأمثل عن 10 ثوانٍ. لن تسمح هذه الفترة الزمنية بتبريد الضغط تحت الدهون ، لكنها ستكون كافية لتخفيف فرط التوتر.

تمارين لضخ عضلات البطن وتقليل الدهون تحت الجلد

بعد التعرف على القواعد الأساسية لكيفية إزالة المعدة ورفع عضلات البطن ، يمكنك المتابعة إلى التدريب المباشر. بعد ذلك ، سيتم توجيه انتباهك إلى مجمع تم تطويره بواسطة مدربي اللياقة البدنية المشهورين ، حيث لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

نصيحة من أخصائية التغذية إيرينا شيلينا
انتبه لأحدث تقنيات فقدان الوزن. مناسبة لأولئك الذين يمنعون ممارسة الأنشطة الرياضية.

كيفية ضخ الضغط في المنزل بشكل صحيح:

1. رفع الجسم: استلق على ظهرك ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، واطوِ ذراعيك خلف رأسك. شد عضلات البطن وارفع لوحي كتفك عن الأرض ، مع الضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض. عدد مرات التكرار 15 مرة. عدد الطرق 2-3.
2. الالتواء: استلق على الأرض ، وثني رجليك عند الركبتين ، ثم ضع يديك خلف رأسك. أثناء الشهيق ، ارفع الجسم. ارفع ركبتك اليمنى وحاول الوصول إليها بمرفقك الأيسر. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. في التنفس التالي ، كرر اللف للركبة اليسرى والكوع الأيمن. عدد مرات التكرار 15 مرة على كل جانب. كم عدد الطرق المطلوبة - 2-3.
3. رفع الساق: استلق على ظهرك ، افرد ساقيك ، ضع يديك خلف رأسك. لمزيد من الراحة ، يمكنك الاستيلاء على أي دعم بيديك. أثناء الاستنشاق ، ارفع رجليك بزاوية 90 درجة ، وأثناء الزفير ، اخفض رجليك. عدد مرات التكرار 20 مرة. عدد الطرق 3.
4. اللوح الخشبي: اتخذ وضعية الانبطاح ، مستريحًا على مرفقيك. اجعل الأرداف تتماشى مع المرفقين. شد عضلات بطنك في وضع ثابت. من الضروري إجراء هذا التمرين للبطن في نهج واحد لمدة دقيقة واحدة. يجب زيادة مقدار الوقت الذي يقضيه في اللوح الخشبي تدريجياً.

شريطة أن يتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح ، في غضون 20 دقيقة التي تم تصميم هذا التمرين من أجلها ، فمن المضمون حرق حوالي 172 سعرة حرارية. هل من الممكن إزالة البطن في وقت أقل من التمرين؟ للاسف لا.

كيف تتأرجح القيمة المطلقة أثناء الوقوف؟

وتيرة الحياة المحمومة ، مهما قال المرء ، تملي قواعدها الخاصة. وفقًا للإحصاءات ، ليس لدى الكثير من الناس الوقت أو ليس لديهم فرصة للاستلقاء وهز عضلات البطن. ومع ذلك ، بالنسبة لمثل هؤلاء الأشخاص المشغولين ، تم اختراع مجموعة خاصة من التدريبات ، والتي ستسمح لك بضخ الضغط أثناء الوقوف لفقدان الوزن على البطن. الميزة الرئيسية لهذا المجمع هي أنه لا يمكنك فقط ضخ عضلات البطن في المنزل ، ولكن أيضًا القيام بذلك في أي مكان مناسب لك ومتى تريد.

كيفية تأرجح الضغط أثناء الوقوف:

1. الجرش: قف بشكل مستقيم ، وأنت تستنشق ، ارفع ذراعيك. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى وحاول أن تلمس قدمها بأطراف أصابعك. كرر التمرين للساق اليسرى. كم يتأرجح - 15 مرة لكل ساق. عدد التكرارات 2-3 مرات.
2. قفزات تويست: قف بشكل مستقيم. الساقان معًا ، اثنِ ذراعيك عند المرفقين عند مستوى الصدر. ابدأ بالقفز بينما تدير حوضك يمينًا / يسارًا. ومن هذا المنطلق ، من الضروري البدء في أداء تمارين أسفل البطن في وضعية الوقوف.
3. دوران الجذع: قف بشكل مستقيم ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، واليدين على الخصر. ابدأ في تأرجح جذعك من اليسار إلى اليمين من خلال الجزء السفلي. عند الدوران ، حاول شد عضلات البطن قدر الإمكان. كم مرة لتأرجح الصحافة لإزالة المعدة - 30. عدد النهج - 3-4.
4. رفع الركبة بشكل مائل: قف بشكل مستقيم مع ساقك اليمنى إلى الجانب قليلاً ، ارفع ذراعيك فوق كتفك الأيسر وقم بالقفل. أثناء الشهيق ، ارفع ساقك وثنيها عند الركبة. اخفض مرفقيك وحاول لمس الركبة. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين في صورة معكوسة. عدد مرات التكرار 15 مرة لكل ساق. عدد الطرق 3-4.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الصحافة عند الضخ أثناء الوقوف يقلق كل شخص يقوم بمثل هذه التمارين. الجواب بسيط - 45 سعرة حرارية لمدة 5 دقائق من التدريب.

تلخيص

يهتم معظم الناس أيضًا ، هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق ضخ القيمة المطلقة؟ بالطبع! هل المجمع المقترح يساعد؟ مما لا شك فيه! ستساعدك التدريبات المنهجية المصممة بشكل صحيح والعمل على نفسك على تحقيق النتائج المرجوة في غضون شهرين فقط. بعد أن تغلبت على الكسل والشك ، ستصبح صاحب جسد أحلامك قريبًا جدًا. إذا واجهت أي صعوبات في بناء برنامج تدريبي ، فاطلب المساعدة من مدرب محترف. سيساعدك أحد المتخصصين في هذا المجال في إنشاء مجموعة من التمارين ويخبرك بكيفية إزالة الدهون من الصحافة في حالتك. طور نفسك وكن أفضل دائما!

سفيتلانا ماركوفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أثمن!

المحتوى

في كل عام ، مع اقتراب موسم الشاطئ ، يبدأ الكثيرون في اللجوء إلى أكثر من غيرهم طرق مختلفة فقدان الوزن بسرعةوتحول طيات اليرقة على شكل دهون تؤكل خلال فصل الشتاء على الجانبين وبطن مستدير إلى راحة جميلة. تركز الفتيات والرجال على القيمة المطلقة ، لكنهم لا يفعلون ذلك دائمًا بشكل صحيح ، لأنهم ببساطة لا يعرفون مقدار ضخ القيمة المطلقة لإزالة البطن. دعونا نفهم كيف ومتى وكم عدد الطرق التي يجب القيام بها في الصحافة لتشكيل بطن مسطح ومرن وخصر نحيل ودبور.

هل من الممكن إزالة المعدة عن طريق الضخ بالضغط

في مكافحة زيادة الوزن ، الرياضة لها الأسبقية في الكفاءة - فالنشاط البدني يساعد دائمًا على ضبط جسمك بسرعة ، لذلك تفضل معظم النساء اللواتي يفقدن الوزن ضخ القيمة المطلقة لإنقاص الوزن في البطن ، ولكن ليس لدى الجميع نتيجة مرضية. وذلك لأنه من المستحيل التخلص تمامًا من طيات الدهون في منطقة الخصر عن طريق القيام بتمارين البطن حصريًا ، مع عدم اتخاذ إجراءات أخرى للتخلص من الوزن الزائد في نفس الوقت. يمكن لمثل هذه التمارين أن تساعد فقط في تقوية العضلات وتقويتها ، لكنها لا تستطيع إزالة رواسب الدهون.

إن فقدان الوزن في المعدة سيكون صحيحًا في البدء بتعديل نظامك الغذائي المعتاد ، لأنه فقط مع نقص الطاقة ، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، وفي نفس الوقت الخلايا الدهنية. ومع ذلك ، يجب ألا تعذب نفسك بالوجبات الغذائية الصارمة - يجب أن يكون الطعام دائمًا متوازنًا ، وألا يكون ضارًا بالصحة باسم الشكل النحيف والملائم. لهذا السبب ، من المستحسن ، قبل إزالة المعدة وضخ عضلات البطن بمساعدة تمارين خاصة ، التخلي عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (الحلوة ، النشوية ، الدهنية) ، والتحكم الصارم في كمية الطعام الممتص.

كم يمكنك ضخ ما يصل الصحافة

لا يمكن لأي خبير تغذية أو مدرب محترف الإجابة على هذا السؤال بشكل لا لبس فيه. يمكن أن يكون شهرًا أو ستة أشهر. تعتمد الفترة التي يتم خلالها ضخ الضغط وإزالة المعدة على عدة عوامل مهمة. هو - هي:

• الرغبة في إنقاص الوزن وضبط الخصر ؛
• كمية الوزن الزائد ، وليس فقط في البطن ؛
• شدة قيود تذوق الطعام ؛
• تواتر وشدة التدريب ؛
• تمرين منتظم؛
• زيادة الحمل في الوقت المناسب ؛
• التقيد الصارم بتقنية التنفيذ والإيقاع المطلوب.

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى تنزيل المطبعة

مدة النضال من أجل الخصر النحيف ، الضغط المرن ، راحة البطن الجذابة تعتمد بشكل مباشر على كثافة التدريب ووضوحه وانتظامه. لجعل طيات الدهون تختفي بسرعة وبشكل نهائي ، تحتاج إلى ضخ المكبس يوميًا. ليس من الضروري إنفاق الأموال على الأنشطة باهظة الثمن في نادي رياضي(على الرغم من أنه بمساعدة أجهزة المحاكاة الخاصة ، سيكون من الأسهل والأسرع خسارة الوزن وتشكيل الخصر) ، يمكنك التدرب بأمان في المنزل ، ببساطة عن طريق ربط أصابع قدميك بأسفل الأريكة. الشيء الرئيسي هو القيام بالتمارين بانتظام ، والعمل بجد على كل عضلة.

كم مرة في اليوم تحتاج إلى ضخ الضغط

يقول المدربون المحترفون إنه من أجل إزالة الدهون بسرعة من البطن من أجل تكوين مكعبات الإغاثة في بداية مسار التدريب ، يجب أن يكون عدد مرات تكرار تمارين البطن عند النساء 30 مرة على الأقل ، ثم زيادتها تدريجياً إلى 50. يمكن للرجال توسيع هذا النطاق ، لأن لديهم قدرة أفضل على التحمل واللياقة البدنية. من أجل إزالة الدهون بسرعة وتضخيم عضلات البطن ، تحتاج إلى ضخ جميع العضلات بانتظام - بشكل مستقيم ومائل ، ومن الأفضل ترتيب التدريبات في الصباح والمساء.

كم عدد المجموعات التي يجب القيام بها في الصحافة

يتم تحديد عدد مرات الوصول إلى الصحافة يوميًا بشكل صارم. لا تحتاج إلى ممارسة القوة - مثل هذه الجهود يمكن أن تؤدي إلى اعتلال الصحة وفقدان الاهتمام بالتدريب. في المراحل الأولية ، يمكنك تقسيم عدد المقاربات حتى 10 ، في كل مرة تمنح الجسم فرصة للتعافي. يجب ألا تستنفد الفصول الجسم ، وأن تكون مصحوبة بأحاسيس غير سارة. استمع إلى جسدك - قسّم الممثلين الموصى بهم على عدد المرات الذي يسمح به لك تدريب جسديوالحالة الصحية.

اضغط على الجدول

حتى تتمكن الدهون من مغادرة المعدة بسرعة ، وتظهر المكعبات الجذابة في مكانها ، فأنت بحاجة إلى التدريب وفقًا لمخطط جيد التصميم. كيف يتم الضغط بشكل صحيح من أجل إزالة المعدة ، سيخبرك جدول خاص بأرجوحة الضغط. يمكن تطويره لفترة مختلفة حسب إهمال الصحافة والنتيجة النهائية المرغوبة. توجد مثل هذه البرامج في أشكال مختلفة - بشكل منفصل للفتيات والرجال لمدة أسبوع أو أسبوعين أو حتى شهر. على سبيل المثال ، يمكن للفتيات اللائي بدأن للتو في تصحيح خصرهن أن يتدربن وفقًا للمخطط التالي:

	عدد التكرارات ، مقسمة إلى مجموعات فردية
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5
	5 – 5 – 5 – 10 – 10
	5 – 5 – 5 – 10 – 10 – 5

هناك عدد كبير من التوصيات التي تهدف إلى ضمان كيفية ضخ عضلات البطن لإزالة الدهون من البطن... بعد كل شيء ، هذا السؤال دائمًا ما يكون مناسبًا ، لأن الرواسب الدهنية المكروهة تنشأ أولاً وقبل كل شيء على وجه التحديد في هذا الجزء من الجسم. هناك طلب خاص على التقنيات التي تسمح لكل من الرجال والنساء بفقدان الوزن في الجانبين والبطن في المنزل.

ليس كل الإنسان المعاصرلديه الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. هذا بسبب ضيق الوقت والموقع غير المناسب وما إلى ذلك. لذلك ، فإن كل فتاة تريد إزالة الدهون من البطن ، تضخ الضغط ، تريد أن تتعلم كيفية حل هذه المشكلة بمفردها في المنزل. البطن هي المنطقة الأكثر إشكالية. في هذه المنطقة تظهر الطيات غير السارة والسنتيمتر الإضافي أولاً وقبل كل شيء.حتى بالنسبة لممثلي الجنس العادل الذين يتمتعون بلياقة بدنية هشة ، يمكن أن تختفي الصحافة وتظهر بطن صغيرة وجوانب. ولإزالته ، من الضروري ليس فقط تناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن أيضًا الاهتمام بشكل خاص بالتمارين المنتظمة.

كثير من الناس لا يهتمون فقط بكيفية أداء تمارين البطن بشكل صحيح ، ولكن أيضًا بعدد المرات التي يحتاجون فيها إلى التكرار في اليوم. وتجدر الإشارة إلى أنه من المستحسن إجراء تدريب للصحافة يوميًا.

يعتمد بشكل مباشر على مدى سرعة تحقيق النتيجة المرجوة. كحل أخير ، يجب إجراء التمارين كل يومين (4 أيام في الأسبوع مع التدريب).

الأهمية! إذا كنت ترغب في الحصول على النتائج في أسرع وقت ممكن ، فمن المستحسن ممارسة الرياضة مرتين في اليوم: في الصباح وفي المساء.

يوصى ببدء تمرين للبطن بحمل خفيف. في الوقت نفسه ، أثناء التنفيذ ، من الضروري الانتباه إلى الحالة الصحية والأحاسيس. يجب تحسس عضلات البطن والجوانب. إذا لم يكن هناك إحساس بتوتر العضلات ، فهذا يعني أن التمرين يتم بشكل غير صحيح.

التغذية وتمارين البطن: جانبان رئيسيان لنتائج جيدة وسريعة

من المهم ليس فقط كيفية الضغط بشكل صحيح لإزالة المعدة والجوانب ، ولكن أيضًا ما إذا كان الجسم يحصل على كل شيء في نفس الوقت المواد الضرورية... سيتم تحقيق نتيجة إيجابية لحرق الدهون وفقدان الوزن عن طريق ممارسة الرياضة فقط عند اتباع قواعد غذائية معينة.

لكي تكون تمارين التأرجح بالضغط فعالة قدر الإمكان للبطن والجانبين ، يجب الانتباه إلى ما هو مدرج في النظام الغذائي. يجب أن يتلقى الجسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يجب أن تكون المجموعة الأولى بحجم أكبر. يجب أن يُفهم أيضًا أن التغذية السليمة ليست الصيام. لا يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام وبجد وفي نفس الوقت لا تأكل سوى بضع تفاحات في اليوم.

الأهمية! بالإضافة إلى النشاط البدني في الصحافة ، يجب الانتباه إلى أحمال القلب. على سبيل المثال ، سوف ينفق الجري وركوب الدراجات الكثير من الطاقة ، بسبب حرق الدهون الزائدة.

تمارين الصحافة للرجال والنساء هي نفسها من حيث المبدأ. يكمن الاختلاف في النتيجة المرجوة. بالنسبة لممثل ذكر ، المكعبات مقبولة ، بينما بالنسبة للفتيات لا تبدو جميلة دائمًا.

ما الذي يجب أن تتذكره قبل البدء في عمل عضلات البطن؟

لفهم ما وأفضل طريقة للقيام به ، يمكنك مشاهدة مقاطع فيديو خاصة وعرض التعليمات.

أيضًا ، لكي تكون تمارين البطن مثمرة ، يجدر تذكر التوصيات التالية:

• يجب أداء جميع التمارين التي يجب إجراؤها أثناء الاستلقاء على سطح ثابت. الكلمة ستفي بالغرض. إذا كانت قاسية جدًا ، يمكنك استخدام سجادة اللياقة البدنية.
• يجب تزويد غرفة التدريب بهواء نقي. سيمنع هذا الشعور بعدم الراحة في التنفس.
• يجب أن تكون مياه الشرب بدون إضافات وغازات متاحة دائمًا.
• يجب التخطيط للتمرين بحيث يحدث بعد 3 ساعات من الوجبة الأخيرة.
• قبل بدء التمرين الصحفي ، يُنصح الفتيات والرجال بالقيام بعملية الإحماء التي تعمل على تدفئة العضلات.
• نظرًا لأن فترة نقاهة عضلات البطن قصيرة إلى حد ما ، فمن المستحسن ممارسة الرياضة قدر الإمكان.
• التدريب المنتظم هو مفتاح النتائج الجيدة.

كيف تتأرجح الضغط السفلي بشكل صحيح؟

التمرين الأكثر استخدامًا لضخ عضلات البطن السفلية هو رفع الساق بمقدار 45 درجة.

رفع القضية

في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاستلقاء على سطح صلب على ظهرك. في هذه الحالة ، يجب إبقاء الساقين مثنية عند الركبتين ، ولكن لا يتم نزعها عن الأرض. يجب أن تكون العضلات متوترة قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، للبدء ، يكفي 20-30 نهجًا ، وبعد ذلك من الضروري زيادة عددهم.

خفض ورفع الساقين

هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق ، ولكن بدلاً من الجسم ، تحتاج إلى رفع ساقيك. يجب أن يتم الرفع بهذه الطريقة الأطراف السفليةكانت عمودية (90 درجة) على الأرض. من الضروري التأكد من أن أسفل الظهر يلامس الأرض في وقت التخفيض. العدد 15-25.

إنه اثنان تمارين أساسيةعلى آلة الضغط ، وهي سهلة الأداء في المنزل وتسمح لك بإزالة الدهون من الجانبين والبطن.

خيارات الصحافة العلوية متعددة الاستخدامات

ستساعدك التمارين الأخرى على تطبيع عضلات البطن العلوية. فيما يلي الأنواع الرئيسية للأنشطة البدنية ، بالإضافة إلى التوصيات الخاصة بتنفيذها.

ارفع الحوض

نأخذ وضع البداية: نستلقي على الأرض ونضع أيدينا على طول الجسم. يجب ثني الساقين عند الركبتين. لأداء التمرين ، من الضروري رفع الحوض ، مع التأكد من بقاء الكتفين على الأرض. كبداية ، 20-30 مرة كافية.

التواء

هذا الخيار رائع لنزيف منطقة الضغط العلوية. وضع البداية كلاسيكي - الاستلقاء على ظهرك على الأرض. بعد ذلك ، عليك أن ترفع الجزء العلويالجسم بحيث يمتد الكوع إلى الركبة المقابلة (من اليمين إلى اليسار والعكس صحيح).

يمكنك أيضًا إضافة تجعيد مستقيم إلى المجمع. يختلف من حيث أنك تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الجسم عموديًا على الحائط. يجب ثني الساقين عند الركبة ، ويجب أن تستقر القدمان على الحائط. كونك في هذا الوضع ، فأنت بحاجة إلى رفع الجسم حتى تنفصل شفرات الكتف عن الأرض. في هذه الحالة ، من الضروري التأكد من الضغط على أسفل الظهر على الأرض.

التقلبات 1/100

هذا هو الخيار الأكثر صعوبة لحرق الدهون على الجانبين والبطن من سابقاتها. يتم تنفيذه بشكل ثابت. وبالتالي ، فإن القيام بكل شيء كما هو موضح في التعليمات الخاصة بالالتواء المعتاد ، في اللحظة التي يلمس فيها الكوع الركبة ، من الضروري إصلاح الجسم في هذا الوضع والعد حتى مائة. بعد ذلك نعود إلى وضع البداية ونقوم بالتمرين في الاتجاه الآخر. تحتاج إلى القيام بذلك عددًا زوجيًا من المرات.

الأهمية! من الضروري ليس فقط اتباع التعليمات بعناية. عند التواء نقطة مهمةهو موضع أسفل الظهر. لا ينبغي أن يتمزق من السطح ، ويجب أن تكون عضلات عنق الرحم دائمًا في حالة استرخاء.

بلانك كطريقة فعالة للتخلص من دهون البطن والجانب

واحدة من أكثر صلة و تمرين فعالبالنسبة للفتيات اليوم هو الشريط. ميزته الرئيسية هي أنه لا يقتصر دوره على عضلات البطن فحسب ، بل يشمل أيضًا العديد من العضلات الأخرى. الشيء الرئيسي فيه هو أن تظل ساكنًا في الموضع المطلوب لأطول فترة ممكنة. على الرغم من أنها لا تتطلب الحركة على الإطلاق ، إلا أنها لا تقل فاعلية عن العديد من التمارين الديناميكية.

لأخذ وضع البداية ، من الضروري التركيز على الانبطاح ، تقريبًا كما هو الحال مع عمليات الدفع المنتظمة. ومع ذلك ، يجب ثني الذراعين عند المرفقين. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. أثناء القيام بهذا التمرين ، من المهم أن تشعر بتوتر كل العضلات. من المستحسن أن تبدأ بنصف دقيقة ، مع زيادة الوقت تدريجيًا.

إن أداء التمارين المقدمة يوميًا ، أو على الأقل كل يومين ، سيجعل من الممكن الاقتناع بمثالك الخاص فيما إذا كان من الممكن التخلص من البطن عن طريق هز الصحافة. في الواقع ، بالنسبة لتنفيذ المجمع بأكمله ، لا يستغرق الأمر أكثر من نصف ساعة ، لكن النتيجة ستكون ملحوظة قريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين بدنية منتظمة للصحافة بالاشتراك مع التغذية السليمةهي مفتاح الصحة ، لديهم مزاج جيدوشخصية جميلة.