ماذا يعني التجفيف في الرياضة. ما يعطيه التجفيف لجسم الفتاة وصحتها

تجفيف الجسم ، أولاً وقبل كل شيء ، ينطوي على انخفاض تدريجي في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (يتم إنشاء عجز بنسبة 10 إلى 30 ٪) ، اعتمادًا على التقدم في حرق الدهون والهدف النهائي للرياضي.

• تجفيف الطعام صارم إلى حد ما - سيكون عليك أن تقول وداعًا للغالبية العظمى من الأشياء الجيدة الضارة. تتمثل الخطوة الأولى في تقليل الكربوهيدرات السريعة والدهون الحيوانية. من الناحية المثالية ، قم بإزالته تمامًا.

يشمل النظام الغذائي (التجفيف) أيضًا استهلاك كمية كافية من السائل ، لا تقل عن 2.5 لتر. إذا كنت تشرب كميات أقل ، فسوف تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء حرق الدهون. من الضروري أيضًا مراعاة نظام الشرب لأن الدم يتكاثف أثناء الجفاف ، وهو أمر غير مرغوب فيه للقلب أثناء التدريب المكثف.

اشرب المزيد من الماء النظيف والراكد!

تتطلب عملية التجفيف بأكملها قياسات إلزامية للمعلمات ووزن الرياضي. إذا انخفض سمك ثنايا الدهون ، وفقدت من 1 إلى 3 كيلوغرامات شهريًا ، يمكن اعتبار النظام الغذائي فعالًا.

القواعد الرئيسية للتجفيف

باختصار ، يعتبر تجفيف الجسم عند الفتيات والرجال مبدأً خاصًا للتغذية ، يقوم على أساس استخدامه بشكل أساسي منخفض الكربوهيدرات و بروتين غذاء. النظام الغذائي يعني التدريجي تقليل دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.

يشار إلى تجفيف الجسم للأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كافية ، وليسوا يعانون من السمنة المفرطة.

كقاعدة عامة ، يمارس الرياضيون المتنافسون ولاعبي كمال الأجسام المحترفون ولاعبي كمال الأجسام مثل هذه التغذية من أجل إدخال الجسم في الشكل المطلوب والوصول إلى فئة الوزن المطلوبة. من الناحية المثالية ، يفقد الرياضيون الوزن تحت إشراف مدربين ذوي خبرة ، لأن النظام الغذائي صارم تمامًا.

إذا قررت أن "تجف" بنفسك ، يجب أن تتذكر القواعد البسيطة:

1. ابدأ تدريجيًا (من أجل ضخ سلس في العملية ، تم تطوير دليل خاص خطوة بخطوة ، وسنكتب عنه أدناه).
2. تناول وجبات صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم (كل 2 إلى 3 ساعات). لا تأكل قبل ساعتين من التمرين وبعده بـ 1.5 ساعة (الأحماض الأمينية والبروتينات فقط). يمكن الحصول على ما لا يقل عن 40٪ من البروتين اليومي من مخفوق البروتين ، و 60٪ المتبقية من الطعام.
3. تذكر الماء النظيف - 30 مل على الأقل لكل 1 كجم من وزن الجسم (في أيام التدريب المكثف وفي الحرارة ، يمكنك فعل المزيد).
4. يعني فقدان الوزن عند التجفيف اتباع نظام غذائي متوازن: يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 10٪ من الدهون غير المشبعة والأسماك وأوميغا 3. تناول الحبوب والخضروات والمكسرات ، وتناول كمية كافية من الألياف ولا تنس تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن. عدد الفواكه والتوت للتجفيف محدود ، لذلك لن تتمكن من الاستغناء عن الفيتامينات من المتجر.
5. خلال هذه الفترة ، من الضروري التدرب كثيرًا وصعبًا على تمارين القوة المتناوبة مع أحمال القلب. سيكون الخيار الأفضل في كل حالة هو مدرب اللياقة البدنية أو المدرب.
6. تواتر النظام الغذائي للراحة - لا يزيد عن مرة واحدة في السنة.

في هذه الحالة فقط ، سيكون تجفيف الجسم في المنزل فعالاً ولن يكون له تأثير سلبي على الصحة.

ما يجب فعله وما لا يجب فعله للتجفيف: قائمة المنتجات

خلال فترة التجفيف ، من الضروري استبعاد تماما: الحلويات والحلويات والمخبوزات وأي كحول ومعكرونة وخبز وأرز أبيض وأطعمة مدخنة ومقلية ودسمة وآيس كريم ومايونيز وأنواع أخرى من الصلصات الدهنية والحلوة والجبن الدهني والنقانق والأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة.

بكميات صغيرة: عصيدة الحبوب والخضروات والزيتون وزيت بذور الكتان (الطعام الخالي تمامًا من الدهون هو طريق مباشر لتدهور عملية التمثيل الغذائي). يمكنك أيضًا أن تدمر بشرتك وشعرك. قد تواجه الفتيات مشاكل مع الدورة.

موصى به لتناول الطعام: اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل ، والأرانب ، وصدر الدجاج ، والديك الرومي) ، والأسماك ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان الزبادي ، والبيض (يمكن أن يكون لديك الكثير من البروتين ، وصفار - بكمية محدودة) ، والأرز البني والبرية ، والفاصوليا ، العدس ، بعض الفطر ، الخضار والفواكه (بكميات قليلة) ، الخضر ، التغذية الرياضية.

التجفيف: قائمة الطعام وخطة الوجبات

من الضروري التحول إلى التجفيف تدريجيًا (الانتقال الحاد إلى الأطعمة البروتينية ضار بصحتك). لبدء تحسين الإغاثة بسلاسة ، تم تصميمه خطة مرحليةليتم اتباعها.

• يختلف تجفيف الجسم للرجال والنساء إلى حد ما في تكوين النظام الغذائي: عند النساء ، يكون الانخفاض في الكربوهيدرات أكثر تدريجيًا ، وتبقى الكمية أعلى إلى حد ما من الرجال. المبادئ الأساسية تبقى دون تغيير.

تجفيف الجسم لمدة شهر. المرحلة الأولى من النظام الغذائي

المرحلة الأولى تستغرق 4 أسابيع. BZHU -بروتينات 50٪؛ دهون 20٪؛ الكربوهيدرات 30٪.

قائمة عينة:

• الإفطار: جبن قليل الدسم - 200 جم ، خبز محمص كامل الحبوب ، فواكه
• الغداء: سمك مطبوخ على البخار أو صدر أو لحم بقري - 200 جم ، ثريد مسلوق في ماء بدون سكر ، حليب وزبدة (أي ، باستثناء الأرز الأبيض) - 100 جم ، سلطة خضروات طازجة - 100 جم
• العشاء: دواجن - 150 جم ، خضروات مطهية - 100 جم ، ثريد - 100 جم

المرحلة الثانية (خالية من الكربوهيدرات)

المرحلة الثانية تستغرق 7 أيام فقط. BZHU -بروتينات 70٪؛ دهون 20٪؛ الكربوهيدرات 10٪.

يسمح فقط بالكربوهيدرات المعقدة (في الصباح). يتم استبعاد الخبز المحمص وأي خبز ، حتى الحبوب الكاملة ، كما يتم استبعاد الفواكه. يتم تقليل كمية العصيدة المسلوقة بشكل حاد. خلاف ذلك ، يمكنك اتباع مخطط المرحلة الأولى.

سلطة البروتين مع الحبار في 5 دقائق

المرحلة الثالثة (ازالة الماء)

المدة أسبوع واحد (7 أيام). خلال فترة التجفيف هذه ، يتم استبعاد جميع الكربوهيدرات من القائمة ، ويتم استبدال الماء العادي بالماء المقطر. تبقى المنتجات الأخرى من المرحلة الأولى بكميات محدودة.

• الإفطار: سلطة من الخضار الطازجة - 120 جم ، بياض بيض مسلوق - 7 قطع ، 1 ملعقة كبيرة. ل. ملعقة من الحبوب المسلوقة
• الإفطار الثاني: 2 ملعقة كبيرة. أي حبوب مغلية ، صدر دجاج - 120 جم ، خضروات طازجة
• الغداء: سمك مطبوخ أو مطبوخ على البخار - 200 جم ، سلطة خضار طازجة بدون ملح مضاف
• وجبة خفيفة بعد الظهر: التغذية الرياضية
• العشاء: المأكولات البحرية المسلوقة أو المطبوخة على البخار - 200 غرام ، الخضر

المرحلة الرابعة (التصالحية)

موانع

إن تجفيف جسم الفتيات في المنزل ، وكذلك للرجال ، إجراء أساسي لا ينبغي اللجوء إليه كثيرًا ودون داعٍ. مرة أخرى ، هذا هو عادة الكثير من الرياضيين الذين يستعدون للمنافسة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن أن "يجف" إلا الأشخاص الأصحاء تمامًا.

• لا يُسمح بأي حال من الأحوال بهذا النظام الغذائي للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات.

موانع أخرى:

• أمراض الكبد والكلى.
• داء السكري؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.

نعم ، التجفيف فعال. نعم ، خطة العمل بسيطة وواضحة. نعم ، إنه غير مكلف. هناك الكثير من الإيجابيات ، لكن لا يجب أن "تتورط" بها إذا لم تكن مرتبطًا بالرياضة.

إجابة السؤال - لماذا أحتاج إلى تجفيف الجسم ، سيكون من السهل جدًا الإجابة على معظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن ثلاثين عامًا. يكفي مجرد إلقاء نظرة على صور الشاطئ الخاصة بك منذ سبع أو عشر سنوات لفهم التحولات التي حدثت للجسم خلال هذه الفترة. لا يوجد شيء يمكن القيام به ، وهذا هو الاتجاه العالمي في البلدان المتقدمة: مع تركيزنا على "أغذية السوبر ماركت" المصنعة صناعياً ، فإن مستوى الدهون في الجسم لا محالة في ارتفاع.

على مدار الثلاثين عامًا الماضية ، نمت نسبة هذا الطعام في نظامنا الغذائي بشكل كبير. بمعنى آخر ، المزيد من الوجبات السريعة تعطينا المزيد من الدهون. ما يقرب من 70 ٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. وهؤلاء لم يعودوا مجرد أشخاص في منتصف العمر. تضاعفت نسبة الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 17 عامًا والذين يعانون من زيادة الوزن منذ عام 1980.

لماذا تتراكم الدهون وهل من الضروري تجفيف الجسم؟

تتراكم الدهون في جسم الإنسان بشكل رئيسي في منطقة تحت الجلد. يتم تخزين كمية أقل من الدهون في التجاويف الداخلية للجسم (الدهون الحشوية) وقليل جدًا في العضلات. بالنسبة للجسم ، الدهون ليست مادة تشوه الجسم ، ولكنها مخزون مفيد من الطاقة ، "احتياطي للاستخدام في المستقبل". لذلك في حال بدأت المواد التي توفر الطاقة للنشاط الحيوي فجأة في التدفق القليل جدًا من الطعام وأصبحت نادرة في الدم ، استخدم احتياطيات الدهون كمصدر احتياطي للطاقة.

نظرية مملة بعض الشيء - لفهم معنى تجفيف الجسم لفقدان الوزن وكيف تعمل هذه العملية. يتم تخزين مخازن الطاقة في الخلايا الدهنية على شكل دهون ثلاثية ، ويمكن إطلاقها لاستخدامها بواسطة إنزيم خاص يعرف باسم الليباز الحساس للهرمون (HSL في النسخ الإنجليزية: هرمون الليباز الحساس).

يساعد الأحماض الدهنية على دخول مجرى الدم ، حيث ترتبط بالبروتين (الألبومين) أثناء الدورة الدموية ؛ تعطي طاقة حية للعضلات و "تحترق" في عملية عمل العضلات. تُعرف عملية حرق الدهون أيضًا باسم أكسدة بيتا.

ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا الأنسجة العضوية الأخرى قادرة على تكسير الأحماض الدهنية أثناء أكسدة بيتا. نتيجة هذا التفاعل هي إنتاج الـ ATP ، وهو مصدر طاقة جاهز للخلايا. يحدث هذا التفاعل في الميتوكوندريا ، ويقوم الكارنيتين بتوصيل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا.

كلما قلت العناصر الغذائية التي يتلقاها الجسم من الطعام ، كلما أصبح الصيام أقوى ، وكلما زاد تكسير الأحماض الدهنية ، والبدء حرفياً في "إغراق" الميتوكوندريا (يحدث هذا أثناء الصيام). في هذه الحالة ، يتم إنتاج كيتونات الإنزيمات الغنية بالطاقة من الدهون. وظيفتهم هي على النحو التالي. لا يمكن تحويل الدهون إلى جلوكوز يستخلصه الجسم من الكربوهيدرات. والجلوكوز ضروري جدًا ليس فقط لتغذية العضلات ، ولكن بشكل أساسي لتغذية الدماغ. تصبح الكيتونات بديلاً لها ، "الوقود" للعضلات والدماغ.

الآن حول ATP. يتم إنتاجه نتيجة تكسير الدهون وهو ضروري للمحافظة الطبيعية على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. وتشمل هذه التنفس ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، والهضم والإخراج. نحصل على حوالي 70٪ من ATP من الدهون.

ما أهمية فقدان الدهون وكيف يمكن أن يساعد تجفيف الجسم؟

معظم الناس في البلدان المتقدمة اقتصاديًا لديهم مستويات مرتفعة من الدهون في الجسم. أصبح العالم المتحضر بأكمله في العقود الأخيرة ممتلئ الجسم أكثر من ذي قبل. ومع ذلك ، فهذه ليست مشكلة تجميلية فقط. يمكن أن تؤثر الدهون الزائدة في الجسم سلبًا على العديد من جوانب الحياة المختلفة ، بما في ذلك:

• انخفاض الحركة
• مشاكل في الصحة العاطفية واحترام الذات ؛
• تباطؤ الدورة الدموية ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومظاهر الأورام ؛
• انخفاض في القدرات الجنسية والإنجابية ، وزيادة التعرض للإجهاد.

الحقيقة هي أن الخلايا الدهنية تعمل أيضًا كنوع من "مصانع الغدد الصماء": فهي تنتج هرمونات تعمل على زيادة تراكم الدهون في الجسم. الجسم ليس لديه أي إجراء معقول في هذا الصدد: سوف يتراكم الدهون كلما أمكن ذلك.

إن الإجابة على السؤال عن سبب تجفيف الجسم للفتيات أكثر أو أقل وضوحًا: يعتبر الجسم النحيف والمرن على أي حال وسيُعتبر أكثر جاذبية ومرغوبًا من الدهون المتورمة. ومع ذلك ، فإن تقليل نسبة الدهون في الجسم سيكون مفيدًا للرجال ، ليس فقط من الناحية الجمالية ، ولكن أيضًا من الناحية العملية البحتة.

الغلبة الكبيرة للعضلات على الدهون في الجسم هي إحدى الوسائل الإضافية لهزيمة المنافسين. كما هو الحال في الرياضة (باستثناء السومو بالطبع) وفي الحياة اليومية. بعد كل شيء ، تخلق الدهون الزائدة مقاومة إضافية لا يزال يتعين التغلب عليها. بشكل عام ، فإن السمنة ، حتى إلى درجة معتدلة ، تجعل الصحة وتكوين الجسم والأداء الرياضي والأداء الآخر أسوأ بالتأكيد.

ومع ذلك ، فإن التخلص من الدهون الزائدة أمر صعب. حتى الوسائل الحديثة عالية التقنية لمكافحة السمنة (جراحة السمنة ، الأدوية ، إلخ) لم تحقق أكثر من 10٪ من النجاح. غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية فعالة. ومع ذلك ، فإن 95 ٪ من أولئك الذين تمكنوا من إنقاص الوزن بنجاح من خلال النظام الغذائي يستعيدون هذا الوزن في غضون عام ، وهم على استعداد مرة أخرى لمواصلة اتباع نظام غذائي متكرر.

نحن بحاجة إلى حل أكثر كفاءة. بناءً على معرفة كيفية عمل فقدان الدهون وكيف يمكن أن يكون مفيدًا.

ما الذي يجب أن تعرفه عن تجفيف الجسم وكيف تحدث هذه العملية؟

الخلايا الدهنية في حالة سيولة ثابتة. يتم تنظيم التمثيل الغذائي للدهون بشكل مستقل عن طريق العناصر الغذائية والعوامل الأيضية والهرمونية. يحدد التأثير الصافي للعناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الطعام وغير المستخدمة من قبل الجسم مستوى الأحماض الدهنية المنتشرة ودرجة دهون الجسم.

يمكن إطلاق الأحماض الدهنية واستخدامها للحرق عند انخفاض مستويات الأنسولين وزيادة الهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين والجلوكاجون وهرمون النمو. يقومون بتنشيط HSL (انظر بداية المقال).

بعد تشبع الجسم المفرط بالدم ، ينشأ ويبقى مستوى عالٍ من السكر ؛ يتم تحويل الجلوكوز إلى أحماض دهنية. يمكن أيضًا تحويل الأحماض الأمينية الزائدة إليها. إذا انخفض تركيز السكر (الجلوكوز والأنسولين) في الدم ، فهناك فرصة حقيقية لاستخدام الدهون "من الاحتياطيات" كمصدر للطاقة في الوقت الحالي. يلعب هرمون الليباز الحساس دورًا مهمًا ، ويطلق الدهون الثلاثية من الخلايا الدهنية.

لماذا تحتاجين تجفيف الجسم للسيدات؟ اخسر الوزن دون التعرض لنقص في السعرات الحرارية!

بالطبع ، تعتبر الحميات الغذائية فعالة إذا تم التقيد بها بدقة. لكن لسوء الحظ ، يكون تأثيرها مؤقتًا في معظم الحالات. وتعود معظم النساء اللواتي فقدن الوزن في نظام غذائي إلى نتائجهن السابقة بعد فترة ، أو حتى يكتسبن وزنًا أكبر. ماذا جرى؟

عندما نخفض كمية السعرات الحرارية التي نتناولها بشكل كبير ، لا يتخلى الجسم على الفور عن احتياطياته من الدهون ، ولكنه يحاول تخزينها. مع انخفاض مستويات الأنسولين أثناء النظام الغذائي ، يقلل الجسم مبدئيًا من إنتاج الهرمونات (خاصة في أول 24 ساعة من اتباع نظام غذائي شاق أو سريع). ينخفض \u200b\u200bالتمثيل الغذائي ، ويحافظ الجسم على الطاقة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا دون ممارسة الرياضة ، فلن تبدأ في فقدان الدهون فحسب ، بل تبدأ أيضًا في فقدان العضلات ، حيث يبدأ الجسم في استخراج الطاقة من أنسجة العضلات غير المنخرطة في العمل. لذلك ، يتم أيضًا حرق نسبة معينة من كتلة العضلات.

الدهون ليست فقط مصدر وقود أثناء الراحة. وهي مصممة لاستعادة احتياطيات الطاقة المستنفدة في عملية التمرين البدني المكثف. في هذا الصدد ، من المهم عدم اتباع نظام غذائي فقط ، مع اتباع نمط حياة خامل. ولكن أيضًا تجمع بين النظام الغذائي والتدريبات المنتظمة والمكثفة.

في حين أن هذا قد يبدو غير بديهي للبعض ، فإن المزيد من المعلومات ، والمزيد من الوجبات الغذائية ، والمزيد من الوجبات السريعة ستعطينا المزيد من الدهون. يجب تجنب "منتجات السوبر ماركت" المصنعة صناعياً والعلامات التجارية المعلن عنها بشكل كبير لصالح المنتجات الطبيعية. ولا تنس أبدًا النشاط البدني المنتظم!

إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى منخفض من الدهون ، أو العمل على تقليل الدهون في الجسم ، فأنت بحاجة إلى:

• ممارسة الرياضة البدنية النشطة لمدة 5 ساعات على الأقل في الأسبوع.
• استهلك الأطعمة الطبيعية غير المصنعة على أساس منتظم من خلال إدراك واتباع إشارات الجوع الجسدي / الشبع.
• نم 7-9 ساعات في اليوم.
• لا تنخرط في حمية غذائية وصيام مفرط.
• ابق متسقًا مع إيقاع حياتك المعتاد.
• تجاهل الأطعمة المصنعة المُعلن عنها.

لمزيد من التفكير:

تمت الموافقة على استخدام المُحلي الصناعي الأسبارتام في صناعة المواد الغذائية في عام 1981. إنه مُحلي غير غذائي ، وكان من المنطقي افتراض أنه يمكن أن يساعد في التحكم في وزن الجسم. ومع ذلك ، من الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على الأسبارتام ، فإن مستوى الدهون في الجسم لا ينخفض \u200b\u200bفحسب ، بل على العكس من ذلك يزيد.

تتضمن العوامل التي يمكن أن تساعد في تقليل دهون الجسم ما يلي:

• أكل المكسرات شاي أخضر؛ الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية البروتين الغذائي؛ الألياف الغذائية؛ الفواكه والخضروات الطازجة.
• تجنب الأطعمة غير الطبيعية وتقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة.
• ترطيب كافٍ. ببساطة ، شرب الكثير من الماء بشكل منتظم (ليس العصائر والمشروبات الغازية والشاي والقهوة).
• تمرين منتظم.
• الحصول على قسط كاف من النوم.
• الدعم الاجتماعي (الأقارب والأصدقاء والزملاء).

إذا قمت بزيادة النشاط البدني وتنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح ، فسيتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تشغيل آلية تجفيف الجسم والتخلص من الدهون. ليس النظام الغذائي وحده هو الذي يخفف من رواسب الدهون. بل هو أسلوب الحياة كله ، الأمثل والمنظم.

تجفيف الجسم هو عملية حرق الدهون تحت الجلد من خلال صيام الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، تحترق الطبقة الدهنية ، ويصبح الجسم منقوشًا.

لمن يشار تجفيف الجسم؟

الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة. خاصة لاعبي كمال الأجسام خلال فترة المنافسة. خلال الفترة بين المسابقات ، يكتسب الرياضيون بشكل دوري كتلة عضلية ، ثم خلال فترة التجفيف ، يحرقون الدهون بأقل قدر من فقدان الكتلة الجافة.

الأهمية! الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل الوزن الزائد. أولئك الذين تكون عضلاتهم في حالة جيدة وتتجاوز نسبة الدهون تحت الجلد 20٪ يمكنهم اختيار التجفيف بأمان كأداة لإراحة الجسم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، لن يجدي التجفيف أي فائدة. ثبت أن التمارين الهوائية والنظام الغذائي يحرقان الدهون. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الوزن ولكن لديهم طبقة دهنية على البطن ، فمن المستحسن إنشاء التغذية.

ما الفرق بين التجفيف وفقدان الوزن؟

إنقاص الوزن طريقة لطيفة. يتم إجراؤه عدة مرات في السنة للحفاظ على وزن ثابت. المبدأ الأساسي لفقدان الوزن هو إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تم استهلاكه. يشمل التجفيف مراقبة منتظمة للأغذية. يعتبر مرهقًا جدًا للجسم.

يجب أن يكون أسلوب كل شخص في التجفيف فرديًا. يمكن لأي شخص أن يستهلك منتجات الألبان فقط لفترة طويلة ، وهذا النهج بالنسبة للبعض يمثل مشكلة.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. إذا كان هناك الكثير من الكربوهيدرات المستهلكة ، فإنها تترسب في الكبد وأنسجة العضلات. يتكون الجليكوجين. إذا كانت جميع الخلايا مليئة بالجلوكوز ، فإن الدهون تتشكل بسبب فرط التشبع بالكربوهيدرات.

مع نقص الجلوكوز ، يستهلك الجسم أولاً مخازن الجليكوجين ، ثم الدهون. يمكن أن يؤدي النهج الخاطئ للتجفيف إلى عواقب وخيمة ، تصل إلى الغيبوبة.

أثناء عملية التجفيف ، يجب عدم استخدام مستحضرات إضافية لحرق الدهون. تساهم هذه الأموال في زيادة التمثيل الغذائي وظهور مرض مثل الحماض الكيتوني.

المبادئ الأساسية للتجفيف

هو - هي:
الحفاظ على عجز يومي في السعرات الحرارية ؛
تقوية عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
التزم بوجبات كسور.

التغذية الجزئية (انظر) تتضمن تناول أجزاء صغيرة وفي كثير من الأحيان. هذا النهج في التغذية هو أساس النجاح.

مبادئ التغذية في فترة التجفيف

في بداية التجفيف ، يجب أن تستبعد. إذا توقفت فجأة عن تناوله ، فسيكون ذلك مرهقًا جدًا للجسم. في منتصف ونهاية التجفيف ، لا يمكن تناول الكربوهيدرات إلا في الصباح.

بالنسبة للسيدات ، أثناء عملية التجفيف ، من الضروري تناول بروتينات سهلة الهضم. بالإضافة إلى التجفيف ، يمكنك اللجوء إلى تمارين القوة. التمرين يساعد على تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك. بحلول نهاية فترة التجفيف ، من المنطقي تقليل تناول الخضار.

تجفيف الجسم - أطعمة يجب تجنبها

يجب بالتأكيد استبعاد هذه الأطعمة من نظامك الغذائي:

حلو؛
دقيق؛
أغذية تحتوي على دهون حيوانية.

إذا كان من الصعب جدًا الاستغناء عن الحلويات ، فيمكنك استخدام الفاكهة والعسل ، وبدلاً من اللحوم الدهنية - الأسماك والمأكولات البحرية.

يُشجع على استهلاك المنتجات التالية:

الحبوب (الأرز والحنطة السوداء) ؛
خضروات؛
المكسرات.
معكرونة القمح القاسي ؛
البقوليات.
الجبن القريش (يفضل قليل الدسم).

إذا كان التجفيف مصحوبًا بنشاط بدني إضافي ، على سبيل المثال ، تمرين بلانك (اقرأ -) ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام جيدًا حتى لا يضعف الجسم.

عنصر إلزامي في عملية التجفيف هو الاستخدام اليومي للسائل. يتم استبعاد المشروبات الغازية ذات الأصباغ والمحتوى العالي من السكر. يجب أن يكون معدل الاستهلاك اليومي للمياه النقية غير الغازية 2.5 - 3 لتر.

قيود وموانع للتجفيف

1. النشاط الفكري النشط.
2. فترة الحمل والرضاعة.
3. أمراض الكلى والكبد والجهاز الهضمي.
4. داء السكري.

يعتبر تجفيف الجسم عملية معقدة وتستهلك الطاقة. قبل القيام بذلك ، من الأفضل التشاور مع المتخصصين ، وكذلك زيارة الطبيب لمعرفة موانع الاستعمال.

تجفيف الجسم للفتيات

تجفيف الجسم للرجال

أي فتاة تحلم بجسد جميل. هذا هو السبب في أن الكثير منهم يكرسون وقتًا للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ويريدون بناء كتلة عضلية. تجفيف الجسم هو المرحلة التالية بعد الضخ ، حيث يمكن التخلص من الدهون تحت الجلد المتراكمة مع كتلة العضلات. بالنسبة للفتيات ، هذا يعني اتباع نظام غذائي صارم وممارسة الرياضة وفقًا لبرنامج تدريبي مصمم خصيصًا لخصائصهن الفردية.

لماذا يعني التجفيف الكثير للفتيات وكيف يتم القيام به بشكل صحيح؟ اقرأ عن هذا نهجنا التقليدي للسؤال المطروح أدناه.

تجفيف الجسم مصطلح مهني اعتاد الرياضيون على استخدامه قبل التحضير للمنافسة. يسمح النظام الغذائي الصارم الخالي من الكربوهيدرات والتمارين الهوائية وتمارين القلب والتغذية الرياضية بتحقيق نتائج جادة. جوهر النظام الغذائي هو الحصول على سعرات حرارية أقل مما ستستهلك. بالإضافة إلى ذلك ، نتحدث عن تقليل الكربوهيدرات وإدخال البروتين في النظام الغذائي للحفاظ على العضلات أثناء تجفيف الجسم عند الفتيات.

كيف يجف الرياضيون المحترفون؟

التجفيف كوسيلة للتخلص من الدهون شائع ليس فقط بين الفتيات اللواتي اعتدن على مراقبة شكلهن. تجفيف الجسم أمر لا بد منه للفتيات المحترفات اللواتي يشاركن في كمال الأجسام ويتنافسن بانتظام.

للوهلة الأولى ، يتطلب النظام الغذائي غير المعقد مهارات معينة وبالطبع الصبر. يعني التجفيف فقدان الدهون تحت الجلد بسرعة ، مع الاحتفاظ بالعضلات والسوائل في الجسم. تتفهم الرياضيات هذا ، لذلك يخططن القائمة بعناية ، مع التركيز على الأطعمة البروتينية ، واختيار حارق الدهون ومجمعات الفيتامينات المناسبة.

يجب أن يجف كل من الرياضيين الهواة والمحترفات لمدة لا تزيد عن 5 أسابيع ، مما يقلل تدريجيًا من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي في الأسابيع الأولى وأيضًا إعادتها تدريجيًا مرة أخرى في نهاية التجفيف. عند الرجال ، يمكن أن تتأخر هذه العملية لمدة 2-3 أشهر ، نظرًا لزيادة تراكم الدهون وزيادة كتلة العضلات.

كيف تجف في المنزل وماذا تريد أن تعرف؟

بالنسبة للعديد من الفتيات ، يعد التجفيف الاحترافي مع التدريب في صالة الألعاب الرياضية والتحكم في العملية بواسطة مدرب متمرس أمرًا فاخرًا. هذا هو السبب في أننا سننظر في خيار تجفيف الجسم للفتيات في المنزل.

أولاً ، إذا قررت أنك بحاجة بالفعل إلى التجفيف ، فيجب أن تكون صارمًا مع نفسك ، ولا تترك أي فترة راحة حتى في أصعب الفترات. خلال الأسابيع الخمسة كلها ، ستحتاج إلى اتباع النظام الغذائي وتخطيط القائمة وحساب السعرات الحرارية.

كأساس ، يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني منتظم مع التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين:

• مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• فيليه دجاج
• بيض؛
• لحم العجل.

هذه المنتجات هي التي ستساعد في الحفاظ على تضخيم العضلات ، لتحقيق الراحة المطلوبة للجسم. لإعداد قائمة متوازنة ، سيكون من الضروري إضافة الدهون النباتية باعتدال إلى النظام الغذائي (زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان) والفيتامينات والمعادن (المستحضرات الصيدلانية المؤكدة مناسبة).

ثانيًا ، هناك نقطة مهمة وهي التحكم في الأطعمة المستهلكة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تذكر أن الطعام الخالي من الكربوهيدرات يجب أن يكون في النصف الأول من اليوم ، بينما من الأفضل تناول الوجبات التي تحتوي على البروتين في فترة ما بعد الظهر ، عندما يكون التمثيل الغذائي غير نشط. يعتبر التجفيف في المنزل مناسبًا في المقام الأول لأنه يمكنك الالتزام بالنظام المرغوب فيه ، أي تناول الطعام كل 3 ساعات ، وتجنب فترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

ابدأ يومك بالتجفيف في المنزل بإفطار جيد ، مثل الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص أو الخضار الطازجة أو اللحم المسلوق. كما يُنصح بتناول شيء خفيف قبل الذهاب إلى الفراش حتى لا تنام على معدة فارغة. كوب من الكفير قليل الدسم أو الجريب فروت جيد.

نظام غذائي خال من الكربوهيدرات وسريع الجفاف

يمكن للفتيات تجفيف أنفسهن ليس فقط باستخدام حمية البروتين الموصوفة أعلاه ، ولكن أيضًا الالتزام بنظام غذائي صارم خالٍ من الكربوهيدرات أو الصيام المتقطع. قبل تجفيف الجسم ، يجب فحص الفتيات من قبل الطبيب.

الصيام المتقطع ، بشرط أن يتم بشكل صحيح ، هو وسيلة رائعة للتخلص من السموم وتجفيف الجسم في نفس الوقت. وللحصول على النتيجة يكفي أن تأكل مرتين في اليوم لساعات حتى يحصل الجسم في المجمل على قسط من الراحة من الوجبات لمدة 16 ساعة. أي أنك ستحتاج إلى تناول الطعام في حوالي الساعة 2 ظهرًا والساعة 8 مساءً ، بشرط أن تستيقظ في الساعة 8 صباحًا.

وفقًا لذلك ، عند الاستيقاظ في الساعة 10 صباحًا ، يمكنك تناول الطعام لأول مرة في الساعة 4 مساءً والساعة 10 مساءً قبل موعد النوم. أما المنتجات فيجوز تناول كل شيء من رجيم حمية بروتينية ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة.

خيار آخر لتجفيف الجسم للفتيات هو اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات. كثيرون على يقين من أنه ليس من السهل تحمل ذلك ، لكن النتيجة ستكون تستحق العناء ، فلا تتردد. أثناء اتباع نظام غذائي ، سيكون عليك أن تحرم نفسك من الأطعمة المفضلة لديك ، بما في ذلك الحلويات والحلويات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التجفيف يعني استبعادًا تامًا من نظام الوجبات السريعة والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. أثناء تجفيف الجسم على نظام غذائي ، ستحتاج إلى تناول بعض أنواع الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم المسلوقة والأسماك قليلة الدسم.

أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لن تحتاج الفتيات إلى استهلاك أكثر من 3 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا ، ثم تقليل هذا العدد تدريجيًا إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. ابتداءً من 4 و 5 أسابيع ، يجب إعادة كمية الكربوهيدرات تدريجياً إلى وضعها الطبيعي. يوجد أدناه العديد من خيارات القائمة للتجفيف في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.

خيار واحد.

الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والموز والشاي الأخضر بالزنجبيل.
الغداء: شوربة فطر مهروس ، دجاج مسلوق ، ملفوف وسلطة فلفل.
العشاء: جبن قليل الدسم مع مكسرات ، مخفوق البروتين.

الخيار الثاني.

الإفطار: بيض مخفوق بالبروتين على البخار ، جريب فروت طازج ، خبز محمص من الحبوب الكاملة.
الغداء: سمك فيليه مع جبن قليل الدسم ، مخبوز بالفرن ، خضار مطهي ، شاي.
العشاء: فطائر الجبن قليل الدسم وكوب من الكفير قليل الدسم.

لا تنس تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات. يمكن أن تكون هذه الخضار أو الفاكهة الطازجة ، وكذلك الخبز المحمص أو منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور باعتدال.

ليوبوف إيفانوفا

وقت القراءة: 6 دقائق

أ

تجفيف الجسم هو العملية التي يتخلص بها الشخص من الدهون تحت الجلد. بمساعدة التجفيف ، يجعل الرياضي العضلات أكثر بروزًا. نظرًا لأنه لا يمكن لأي شخص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، سأخبرك بكيفية تجفيف الجسم للفتيات والرجال في المنزل.

مصطلح "تجفيف الجسم" يستخدم على نطاق واسع من قبل لاعبي كمال الأجسام. نظرًا للتطور السريع في صناعة اللياقة البدنية ، بدأت هذه الكلمة في استدعاء أي فقدان للوزن ، على الرغم من أن هذا ليس صحيحًا تمامًا. عند التجفيف ، يتحقق تأثير التخسيس من خلال العناية بالأنسجة الدهنية ، وليس الكتلة العضلية.

أثناء عملية التجفيف ، يتم التركيز بشكل أساسي على الحفاظ على العضلات. لتحقيق نتائج مبهرة ، من الضروري مواصلة التدريب وإيلاء اهتمام خاص للتغذية.

يجب على الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ويريدون إنقاص الوزن بسرعة بمساعدة التجفيف أن يفهموا أن الرقم الذي تم الحصول عليه نتيجة لذلك سيكون بعيدًا عن المثالية. ستفتح الدهون المختفية تحت الجلد عضلات بعيدة عن الكمال ولا يمكنها التباهي بالراحة.

تجفيف الجسم للرجال

إجراء تجفيف الجسم في المنزل عبارة عن مجموعة من الإجراءات البسيطة التي تهدف إلى التخلص من الدهون تحت الجلد دون الإضرار بالكتلة العضلية المكتسبة.

ألاحظ أن التجفيف خارج الصالة الرياضية يجب أن يتم فقط تحت إشراف مدرب مطلع وبعد العمل على زيادة وزن الجسم.

لماذا من الضروري تجفيف الجسم؟ بناء كتلة العضلات ، لا يهتم الرجال بالتغذية ويستخدمون كل شيء تقريبًا. غالبًا ما تتضمن المكملات الرياضية في النظام الغذائي لتسريع نمو العضلات.

بطبيعة الحال ، إلى جانب نمو العضلات ، تظهر الدهون في الجسم. لكي تبدو شخصية الرجل خالية من العيوب ، من الضروري التخلص من الدهون والتأكيد على تحديد العضلات. يتحقق هذا التأثير عن طريق تجفيف الجسم.

في قلب عملية تجفيف الجسم هناك تغيير كامل في التغذية. يتم استبعاد الدهون والكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وينصب التركيز الرئيسي على الأطعمة البروتينية. مثل هذا النظام الغذائي دون تدريب وخبرة مناسبين هو مهمة خطيرة. لا يمكن تجفيف الجسم إلا في حالة عدم وجود موانع طبية. في حالة أمراض الأعضاء ، لا ينصح بإجراء ذلك.

بالإضافة إلى حمية البروتين ، يجب اتباع نظام يومي صارم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مع مراعاة العمر ونوع الجسم. أدناه سوف ألقي نظرة فاحصة على الخصائص الغذائية وبرنامج التدريب.

برنامج تدريبي للرجال

يعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية أكثر ملاءمة ، لأنه يحتوي على المعدات الرياضية اللازمة. في المنزل ، يجب أن يكون لديك برنامج تدريبي ومعدات رياضية في متناول اليد.

• أثناء التمرين في المنزل ، سيتعين عليك زيادة مدة التدريبات وتقليل وزن العمل. يعتبر التمرين مع النشاط الهوائي مثاليًا. مثل هذه التمارين تحرق الدهون بسرعة ، والنظام الغذائي البروتيني يحافظ على حجم العضلات.
• في المنزل ، يمكنك التدريب بشكل فعال باستخدام الدمبل والحبل والحبل. سيتم توفير نتائج رائعة عن طريق الدراجة أو الزلاجات الدوارة. إذا لم تكن هناك مثل هذه الوحدات الرياضية في الترسانة ، فسوف تنقذ الأعمدة والقضبان الأفقية في الفناء. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء التدريب ، يتم توزيع الحمل بالتساوي. في هذه الحالة ، تحتاج إلى ضخ كل العضلات.
• مع التدريبات المنزلية المنتظمة ، سوف تكتسب الخبرة. نتيجة لذلك ، أثناء فحص الشكل ، ستكون قادرًا على تحديد مجموعات العضلات التي لم يتم تدريبها بشكل جيد ، وتعديل برنامج التدريب للتخلص من هذا النقص. حتى إذا كنت تدرس في المنزل ، فاستخدم برنامجًا مصممًا بواسطة متخصص يأخذ في الاعتبار بياناتك الفردية.
• مستحضرات رياضية لتجفيف الجسم. عندما يمارس الشخص التمارين في المنزل ، فإننا لا نتحدث عن التغذية الرياضية. يمكنك الاكتفاء بمركب الفيتامينات والمعادن الذي سيساعد في سد النقص في العناصر الغذائية.
• لا أوصي باستخدام مكملات احترافية لحرق الدهون بمفردي. من الأفضل أن يساعد المدرب المحترف في هذا الأمر.
• مدة التجفيف بالمنزل لأول مرة خمسة أسابيع. يقوم الرياضيون المحترفون بالتجفيف لمدة ثلاثة أشهر ، ومع ذلك ، يتم إرشادهم من خلال برنامج خاص تم تطويره مع مراعاة خصائص الجسم.

اختيار تمارين معينة لتجفيف الجسم أمر صعب. سيساعدك المدرب المحترف في اختيار المجمع الأمثل للتدريبات المنزلية. لن تكون الاستشارة باهظة الثمن ، لكن الأموال التي يتم إنفاقها يتم تعويضها بالنتيجة.

فيديو مثال على تجفيف 8 كجم من الدهون في 8 أيام!

النظام الغذائي والقوائم

الآن سنتحدث عن الميزات الغذائية أثناء التجفيف.

يعد تقسيم الدهون تحت الجلد عملية معقدة وتستهلك الطاقة. مع نقص السكر ، يستهلك الجسم الجليكوجين العضلي ، وبعد ذلك فقط الدهون تحت الجلد. كيف يجب أن تأكل لكي يعطي النظام الغذائي مثل هذا التأثير؟

تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أثناء التجفيف. وتشمل القائمة مرق اللحم والمياه المعدنية والمأكولات البحرية المسلوقة والبيض المسلوق ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم البيضاء والخيار والملفوف والفجل والفلفل الأخضر والأعشاب والكوسا.

تشمل الأطعمة المحظورة الخبز والحلويات والمعجنات والملح والخضروات النشوية. أقدم نسخة معممة من حمية الذكور أثناء التجفيف ، مع تقسيمها حسب الأسبوع.

1. الأسبوع الأول ... يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم 2 جرام. عدد الوجبات في اليوم - 6. قم بتضمين بياض البيض والجبن قليل الدسم والأرز البني والجبن وصدر الدجاج المسلوق والفواكه غير المحلاة والخضروات والزيوت النباتية في النظام الغذائي.
2. الأسبوع الثاني ... من الأسبوع الثاني ، تصبح التغذية أكثر صرامة ، وينخفض \u200b\u200bمعدل الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم إلى 1 جرام. خلال النصف الأول من اليوم ، يمكنك تناول العصيدة. لا تأكل أكثر من 120 جرامًا من الطعام في المرة الواحدة.
3. الاسبوع الثالث ... قلل الكربوهيدرات (لكل كيلوغرام من وزن الجسم) إلى 0.5 جرام في اليوم. لا يتغير تواتر الوجبات ، ويجب إزالة الفاكهة والجبن من النظام الغذائي.
4. الأسبوع الرابع ... يجب ألا تتجاوز الحصة الواحدة من العصيدة 6 ملاعق كبيرة ، وتشمل قائمة الأطعمة المحظورة الجزر والفجل. عند ظهور الضعف والنعاس وجفاف الفم ، التراجع عن النظام الغذائي ، فهذه علامات على أكسدة الدم. تساعد الكربوهيدرات في القضاء على الانزعاج.
5. الأسبوع الخامس ... بعد شهر ، يجب تقليل المدخول اليومي من الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. استبعاد جميع الحبوب من النظام الغذائي. يسمح بتناول السلطات والخضروات الطازجة والأعشاب. يمكن أن يؤدي نقص الألياف النباتية إلى تسمم الكيتون.
6. الأسبوع السادس ... يصبح النظام الغذائي سيئًا للغاية وقائمة الطعام محدودة للغاية. استبعاد منتجات الألبان من النظام الغذائي لاحتوائها على السكر الممنوع في هذه المرحلة من التجفيف.
7. الأسبوع السابع ... من الآن فصاعدًا ، يمكنك البدء في الخروج تدريجيًا من النظام الغذائي وزيادة كمية الكربوهيدرات إلى 0.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أضف الخضار الطازجة والمأكولات البحرية إلى النظام الغذائي.
8. الأسبوع الثامن ... أدخل الكربوهيدرات تدريجياً في النظام الغذائي ، وإثراء القائمة بالحبوب والفواكه ومنتجات الألبان والخضروات. تحرك في الاتجاه المعاكس.

تجفيف الجسم للبنات في المنزل

سمعت العديد من الفتيات عن تجفيف الجسم في المنزل ، ومع ذلك ، لا يفهم الجميع ما تمثله تقنية فقدان الوزن هذه.

يتم تقليل تجفيف الجسم إلى حرق سريع وفعال لكتلة الدهون. يفضل لاعبي كمال الأجسام المحترفين هذه الطريقة لفقدان الوزن أثناء التحضير للمسابقة.

وفقًا للمهنيين ، يجب ألا تنجرف في استخدام هذه التقنية ، لأن تجفيف العضلات مع رواسب حادة من رواسب الدهون لجسم الأنثى غير الجاهز يمثل ضغطًا شديدًا ، مما يؤدي غالبًا إلى عواقب غير مرغوب فيها.

تجفيف الجسم هو المرحلة الأخيرة من نظام غذائي خاص ، يجب أن تكون نتائجه مدعومة بتدريب قوي وروتين يومي معدل وتغذية سليمة.

برنامج تدريبي للفتيات

لكل فتاة برنامج تدريب فردي لتجفيف الجسم. التوصيات عامة بطبيعتها.

يجب أن تشارك جميع المجموعات العضلية في تدريبات القوة. إذا لم يتم ذلك ، فسوف يعتبر الجسم كتلة العضلات "عبئًا غير ضروري" ويدمرها.

• ينصح الخبراء بدمج التمارين الرياضية مع التمارين الرياضية. التدريب الهوائي يكمل تدريب القوة. في الوقت نفسه ، يجب ألا تطرف. تعمل التمارين الرياضية على حرق الدهون ، ولكن أثناء عملية التجفيف ، يعاني الجسم من نقص في العناصر الغذائية ، لذلك يمكن أن تبدأ عملية حرق كتلة العضلات.
• لا توجد مجموعة عالمية من التمارين. يمكن للمدرب المحترف فقط العثور على الخيار المثالي. عند إجراء تجفيف الجسم في المنزل ، يجب مراقبة التغيرات التي تطرأ على الجسم بانتظام. في حالة ظهور انحراف طفيف ، يجب تصحيح البرنامج على الفور.
• في تمرين المنزل ، قم بتضمين مجموعتين من عشرة عدات على الحبل.
• يعد الجري في الحديقة إضافة رائعة لنشاطك الرئيسي. اركض لمدة 30 دقيقة. سيضخ الجري ساقيك ويقضي على الدهون.
• بدائل الجري هي المشي والسباحة والرياضات الجماعية: كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة.
• وفقًا للرأي المقبول عمومًا ، يحرق الشخص طاقة في الصباح أكثر بكثير مما في الغداء أو في المساء.

لكي يكون تجفيف المنزل شديد الفعالية ، قم بعمل نسخة احتياطية من تمارينك بالتغذية السليمة.

فيديو برنامج تدريبي

النظام الغذائي والقوائم للفتيات

حان الوقت للحديث عن التغذية عند تجفيف جسد الأنثى. يتضمن النظام الغذائي والقائمة خلال هذه الفترة الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد على زيادة كتلة العضلات.

1. قم بتضمين صدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون والبيض والحليب والجبن القريش في النظام الغذائي. يُطهى الدجاج بدون جلد ويُسلق البيض.
2. أثناء التجفيف ، استبعد اللحوم المدخنة والأطعمة الدهنية والمقلية والأطعمة المعلبة والمخللات.
3. عند تجفيف الجسم ، من الأفضل تبخير الطعام أو غليه. يجب أن تعتمد على الخضار والخضروات الغنية بالألياف.
4. عدد الوجبات ثماني وجبات على الأقل بعد ساعتين.
5. أنشئ مخططًا للسعرات الحرارية.
6. التخلي عن الحلويات. استبعد ملفات تعريف الارتباط والحلويات ومنتجات الدقيق والمخبوزات والتوابل من النظام الغذائي. يمكنك استبدال كمية معتدلة من الفاكهة.
7. اشرب ما يصل إلى ثلاثة لترات من السوائل يوميًا. تجنب القهوة لأنها تزيل الماء من الجسم. بدلا من ذلك أنصحك بشرب الشاي الأخضر.

أثناء النظام الغذائي لا يمنع ترتيب أيام الصيام. يمكنك تناول أي شيء باعتدال مرة واحدة في الأسبوع. سيوفر هذا راحة نفسية ويسمح لك بالحفاظ على النظام. الفتيات ذوات الإرادة التي تحسد عليها يستغني عنها ويحققن نتائج مبهرة.

تمت مناقشة التفاصيل الدقيقة لحرق الدهون والنظام الغذائي للفتيات في الفيديو

دعونا نقسم تجفيف الجسم للفتيات إلى 3 مراحل. إذا اتبعت التعليمات ، فسيعمل كل شيء بالتأكيد ، وستكون استجابة الجسم للتغيرات أقل وضوحًا.

• في المرحلة الأولية ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والخضروات والأطعمة المسلوقة في النظام الغذائي. بعد بضعة أيام ، ابدأ في الانتقال السلس إلى البروتين. أكل في أجزاء صغيرة.
• بعد 15 يومًا ، يمكنك تدليل نفسك بكمية صغيرة من الحلويات ، والتي تجعل نسبة السكر في الدم طبيعية. في الصباح ، تناول الكربوهيدرات ، في الثانية - البروتينات. يجب طهيه بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان.
• المرحلة الثالثة من تجفيف الجسم هي الأشد. التقليل من تناول البروتين إلى 5٪ من وزن الجسم ، والاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات إلى 80 جرامًا. استكمل النظام الغذائي بالنشاط البدني. قم بأرجحة كتفيك ، وحاول ذراعيك ، ودرب ساقيك ، وانتبه لتطور مجموعات العضلات الأخرى.

مدة هذه المراحل لا تتجاوز ثلاثة أشهر. خلال هذه الفترة ، يمكنك بسهولة خسارة ما يصل إلى 7 كيلوغرامات.

قبل البدء في العملية ، يجب عليك الاتصال بمدرب محترف وخبير تغذية لوضع خطة تدريب ووضع نظام غذائي مع مراعاة خصائص الجسم.

في الختام ، سأضيف أن الشخص الذي يتبع هذه التوصيات بثبات ، يترك الأنسجة الدهنية بسرعة كافية. لكن المعدل المكثف لفقدان الوزن غير مقبول ، لذلك يجب التحكم في فقدان الوزن. يجب ألا يفقد جسد الفتاة أكثر من 200 جرام من وزنها يوميًا. عند السرعة العالية ، يمكنك دفع الجسم إلى حالة من الإجهاد الشديد ، ونتيجة لذلك ، سيبدأ في تخزين الدهون.

الأنسجة الدهنية موجودة بالضرورة في جسم الإنسان. بالنسبة للمرأة ، يكون الحد الأدنى للمؤشر 12٪ من وزن الجسم. مع اللياقة البدنية ، تمثل الدهون ما يصل إلى 10٪.