كيفية ضخ ساعديك بسرعة في المنزل. كيفية بناء الساعدين في المنزل: جميع التمارين

تعد الساعدان المتطورتان مفتاح القبضة الذكورية القوية ، فضلاً عن المظهر الجميل والرائع لليدين من الناحية الجمالية. سيكون رفع الأوزان الثقيلة في مجموعة متنوعة من الرفع المميت أسهل أيضًا إذا كان لديك قبضة قوية.

ربما ، لا يستحق القول أن أفضل نتيجة في التدريب يمكن تحقيقها من خلال التدرب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا قررت لسبب ما التدرب في المنزل ، اقرأ هذه المقالة بعناية ، وربما يمكنك الاقتراب قليلاً من Papay الساعدين.

تشريح الساعد

يتضمن هذا الجزء من الذراع عددًا كبيرًا من العضلات الصغيرة والكبيرة: العضلة الكابة ، العضلة العضدية العضدية ، الثنيات والباسطات في الرسغ والأصابع. الأكثر ضخامة ، العضدية ، يحدد حجم الذراع وعرضه أسفل الكوع.

تمارين لعضلات الساعدين

على الشريط الأفقي

يمكنك أيضًا استخدام حبل يُلقى فوق الشريط الأفقي. عند التعليق على حبل ، يجب أن تنظر المفاصل للأعلى في حالة توتر ، وأن تنظر للأمام في الحالة الأولية.

1. "سحب على الأصابع." نتمسك بالشريط الأفقي بأصابعنا فقط ، وثنيها نرفع وزن أجسامنا. يجب أن يكون التنفيذ بطيئًا لتجنب الإصابة وحتى لا ينقل الحمل من العضلات إلى الأوتار. ما عليك القيام به 6-8 ممثلين لكل مجموعة.

الدمبل وأوزان الساعدين

بشكل عام ، يتم تنفيذ جميع تمارين العضلات "المستعصية" والمجهدة بوتيرة بطيئة ، على سبيل المثال ، إذا قررت ضخ ساعديك للأعلى باستخدام موسع:

• بوتيرة سريعة ، بعد أسبوع من التدريب ، يمكنك بسهولة القيام بأكثر من 100 تكرار ، لكنك لن ترى زيادة ؛
• بوتيرة بطيئة ، قم بإجراء 15-20 تكرارًا لـ 4 مجموعات ولن يجعلك النمو تنتظر.

ضمادات مطاطية

من المريح جدًا تأرجح ساعديك بضمادة مطاطية ، والتي يمكن العثور عليها في العديد من الصيدليات:

1. يتم إجراء التمرين في هذه الحالة أثناء الاستلقاء على الأرض أو البساط ، ولكن من الممكن أيضًا أثناء الوقوف ، وتثبيت الضمادة بقدمك.
2. يتم إلقاء حلقة من الحزام فوق جسم ثابت ، على سبيل المثال ، فوق ساق الأريكة.
3. يتم تنفيذ التمارين في هذه الحالة أثناء الاستلقاء على الأرض أو البساط. يجب أن تكون الضمادة من الخارج بزاوية 90 درجة من الجسم (إذا كان التمرين على الساعد الأيمن - تكون العاصبة على اليمين ، إذا كانت على اليسار - على اليسار).
4. يمكنك التأرجح من خلال العمل بالفرشاة والساعد بالكامل كما لو كنت تقاتل على يديك.

في هذه الحالة ، من السهل ضبط الحمل بالاقتراب والابتعاد عن الدعامة أو بإضافة حلقات ضمادة.

كيفية ضخ ساعديك في المنزل

من الصعب تطوير الساعد أيضًا. يمكنهم "مقاومة" الأحمال لفترة طويلة ، لأننا نستخدمها غالبًا في الحياة اليومية ، لذا فإن الطريقة الصحيحة الوحيدة لأداء التمارين على الساعدين هي بطء الوتيرة. بهذه الطريقة فقط ، لن تقوم الأربطة ، التي يوجد عدد كبير منها في هذا المجال ، بإعادة توزيع الحمل على نفسها.

مرحبا اصدقاء. اليوم سنتحدث عن موضوع مثير للجدل ولكنه مثير للاهتمام - كيفية ضخ الساعدين. تبين أن المادة عملية للغاية ، حاولت ألا أسكب الكثير من الماء. إذا كنت مستعدًا ، دعنا نذهب)

أنصحك بشدة بقراءة المقال الأخير أولاً. هناك العديد من النقاط المهمة التي ستتداخل مع معلومات اليوم.

كيفية ضخ ساعديك. حول تدريب مجموعات العضلات الصغيرة

كثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين تعرفوا للتو على الرياضات الحديدية وشرعوا في طريق تحسين مظهرهم الجسدي ، يرتكبون خطأً فادحًا للغاية - فهم يتوقفون عن تدريب مجموعات عضلية صغيرة ، ويفقدون رؤية المجموعات الكبيرة.

يبدو أنه من أجل ضخ الساعدين أو العضلة ذات الرأسين ، من الضروري ضخها قدر الإمكان. لكن الأمر ليس بهذه البساطة ، أيها الأصدقاء.

إن تدريب مثل هذه المجموعات العضلية الصغيرة في كثير من الأحيان لا يوفر الإجهاد المناسب والإفراز القوي للهرمونات الابتنائية اللازمة للنمو اللاحق.

بالطبع ، عندما ترى سيلفستر ستالون في فيلم أكشن يرتدي قميصًا بأكمام مطوية وذهول من ساعديه ، فأنت تريد الحصول على نفس اليدين في أسرع وقت ممكن.

فقط شخص واحد يخطئ نقطة واحدة مهمة - راحة ستالون سيلفسترا!

انظر إلى مجموعات عضلاته الأخرى! تم تطويرها كلها !!!

لن تقابل شخصًا واحدًا لديه ذراعان متطوران ، ولكنك لن تتقابل تمامًا في كل شيء.

يحدث كل هذا لسبب واحد بسيط: عندما تقوم بتدريب مجموعات العضلات مثل الساقين أو الظهر أو الصدر ، يكون الضغط على الجسم أكثر بكثير (لأن المزيد من الألياف تعمل) ، لذلك عليك أن تفرز الكثير من الهرمونات الابتنائية في الدم .

هذه الكمية الزائدة من الهرمونات أكثر من كافية لتنمية مجموعات العضلات الصغيرة أيضًا.

الخلاصة: إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فلا معنى في تمرين منفصل للساعد!

قم بتدريب مجموعات العضلات الكبيرة أولاً وقبل كل شيء في بداية مسار التدريب الخاص بك.

كم مرة يجب أن تدرب ساعديك؟

لقد سمعت كثيرًا عن رأي مفاده أنه يجب تدريب الساعدين بشكل متكرر بسبب ذلك إنها شديدة الصلابة بسبب حقيقة أنها تستخدم باستمرار طوال اليوم.

أنا لا أتفق مع ذلك.

كل الحركات التي نقوم بها باستخدام الساعدين كل يوم تكون ذات حجم منخفض جدًا وشدة منخفضة.

حسنًا ، دعنا نقول ، أمسك بالملعقة ، وانقر على لوحة المفاتيح ، وأحضر الحقائب من المتجر. في الواقع ، هذا كل شيء.

لمثل هذه الحركات ، من الممكن تمامًا استخدام طرق أرخص لإمداد الطاقة ، وهو ما يفعله جسمنا.

عندما نبدأ في تدريب ساعدينا بجهاز في صالة الألعاب الرياضية بطريقة متخصصة ، يتحول الحمل إلى جهاز مستهدف بشكل ضيق ، وغير مألوف لعضلات الساعد.

لا أرى أي برنامج معين لتدريب عضلات الساعدين. كما أنهم يخضعون لنفس قواعد النمو مثل باقي العضلات:

1. تقدم التحميل (يجب زيادة حجم التدريب). ربما كانت القاعدة الرئيسية منذ ذلك الحين لا يعقل زيادة العضلات إذا لم ينمو الحمل.
(الحاجة الى التعلم تريد تطويره).
2. التعافي مطلوب (كسور الوجبات 6-12 مرة في اليوم + النوم 8-10 ساعات).

إن الساعدين أصغر من جميع مجموعات العضلات الأخرى ، لذا يمكنهم التعافي بشكل أسرع قليلاً ، من الناحية النظرية. لكن في الممارسة العملية ، لا أحد يدرب ساعديه أكثر من كل العضلات الأخرى.

لا يقوم معظم المحترفين بتدريب ساعديهم على الإطلاق. يحصلون على تمرين كافٍ في يوم العضلة ذات الرأسين.

الخلاصة: نقوم بتدريب الساعدين بنفس التردد مثل كل المجموعات العضلية الأخرى. في كثير من الأحيان لا ، في كثير من الأحيان يمكنك ذلك.

يجب أن يكون عدد التكرارات على الساعدين أعلى قليلاً من عدد المجموعات العضلية الأخرى ، لأن اتساع الحركة أقل بكثير!

قارن نطاق الحركة عند أداء القرفصاء (تقريبًا ، يجب أن يكون نصف الجسم مثنيًا) ، وعند أداء تموجات الحديد باليدين. الفرق كبير!

عدد التكرارات في حد ذاته ليس بنفس أهمية الوقت الذي تكون فيه العضلة تحت الحمل..

لفهم تقنيات ضخ الساعد ، تحتاج أولاً إلى فهم كيفية عملها وكيفية عملها.

نحتاج إلى الساعد من أجل ثني وإطالة اليد ، كتائب الأصابع. توجد العضلات المثنية في داخل الذراع ، وتكون الباسطات في الخارج. في المجموع ، هناك أربع طبقات من العضلات الأمامية (الداخلية) على الساعدين واثنتين من العضلات الخلفية (الخارجية).

لتقوية ساعديك ، تحتاج إلى تدريبهم بتمارين خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، يتدربون عند أداء التمارين الأساسية التي يتعين عليهم فيها رفع الدمبل أو الحديد.

لكن بالنسبة للجميع ، تأتي فترة يتوقف فيها العبء غير المباشر عن التدريبات الأخرى عن كونه كافياً لهم. إذا بدأت هذه العملية ، فإن الساعدين سيتخلفان عن بقية مجموعات العضلات في التطور.

لمنع حدوث ذلك ، اقرأ التمارين أدناه وأضفها إلى برامج التمرين.

الدمبل والحديد هما أفضل أصدقاء الساعد!

أفضل المعدات للمساعدة في تطوير هذه العضلات هي الدمبل والحديد. لذلك ، حاول استخدام هذه المعدات الرياضية في التدريب. في المنزل ، بالطبع ، من الأسهل حمل الجرس أو الدمبل القابل للطي. لكن لا تقلق ، يمكنك تقوية الفرشاة بدون أي معدات رياضية خاصة على الإطلاق.

عضلات الساعد هي عضلات الإمساك... بفضلهم ، يمكننا أن نتدلى من البار ، لذا فإن أولئك الذين يحبون الانسحاب غالبًا ما يكون لديهم سواعد كبيرة بشكل غير متناسب. هم الذين يضغطون على الأصابع ، وفي هذا الصدد ، فإن جميع تمارين الساعدين تستند إلى حركات المقذوف في راحة اليد والطيات في مفصل الرسغ.

من الأفضل أداء تمارين الساعد بعد التمرين الرئيسي.

لا تنسى أن عضلات الساعد تسمى "عنيدة" بسبب عدم الرغبة الشديدة في النمو من خلال التدريب البسيط. إنهم بحاجة إلى نهج خاص: حاول القيام بحركات أقل في المجموعة ولا تزيد عن خمس مجموعات في تمرين واحد. خلاف ذلك ، ستطور فقط القدرة على التحمل ، والتي لن تزيد من ذراعيك.

الآن دعنا ننتقل إلى قائمة التمارين التي ستساعد في بناء ساعديك ، من الأبسط إلى الأكثر صعوبة وإثارة للاهتمام.

• نرفع الدمبل (في أي تمرين باستخدام الدمبل ، يمكن استبدالها بحديد ، ولكن للراحة ، فإن الدمبل هو الذي سيتم وصفه في كل مكان) إلى العضلة ذات الرأسين ، كالمعتاد - أثناء الوقوف ، لكننا نستخدم القبضة العكسية. ارفع الوزن ببطء حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض ، ثم ارفع اليد أيضًا مع لفها. يُنصح بإجراء حركات عكسية بنفس سرعة الحركات الأولية.

من الملائم القيام بهذا التمرين أثناء التدريب العام ، مع تأرجح العضلة ذات الرأسين والساعد في نفس الوقت. يرجى ملاحظة أنه عند العمل باستخدام قضيب الحديد ، نظرًا لتغيير المقبض ، يزداد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، لذلك من الأفضل إبقاء يديك على القضيب أضيق من عرض الكتفين.

• جرب الجلوس في وضع الجلوس لتثبيت يديك على ركبتيك بحيث يتم دعم ساعدك أسفلك ، وتتدلى اليد لأسفل ، ممسكًا بالدمبل بأصابعك فقط. اضغط على راحة يدك بأقصى سرعة ممكنة ، ورفع الوزن ، ثم افتح القبضة ببطء حتى تسترخي تمامًا.

حاول أن تجعل الدمبل منخفضًا قدر الإمكان حتى نهايات الأصابع. حدد وزن العمل وفقًا لتقديرك الخاص.

• لتعزيز تأثير التمرين السابق ، قم بتغيير القبضة إلى قبضة عكسية وجرب الحركة مع توجيه راحة يدك لأسفل. اجمع باستمرار هذه التمارين مع بعضها البعض ، حيث يعمل كل منها على جانب واحد فقط من الساعد.

• خذ الدمبل في يديك وقم بالوقوف بشكل مستقيم. الآن ، دون رفع يديك ، لف يديك بحيث تكون راحة يدك موازية للأرض. ثم ثني الفرشاة إلى الجانب الآخر حتى تتوقف. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.

باستخدام قضيب الحديد ، يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق تحريك ذراعيك خلف ظهرك وثني يديك لأعلى ، ثم الاسترخاء حتى يتدحرج القضيب نحو الكتائب.

• التمرين يسمى المطرقة. قم بإزالة الفطائر من أحد طرفي الدمبل. أمسك الطرف الحر بيدك ، وقم بأداء حركات مصاعد دائرية ، ويجب أن تكون يداك ثابتة. ثم قم بتغيير موضع الدمبل بحيث يكون الوزن على جانب الإصبع الصغير. يعمل العمل بالمطرقة على تطوير جميع عضلات الساعد بشكل أكثر تناسقًا ، حيث تحل محل بعضها البعض باستمرار ، خاصة أثناء الدوران.

• حسنًا ، التالي هو حلوى لمحبي التقنيات الكلاسيكية. لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى لف بعض الوزن (حتى الدمبل ، حتى فطيرة من الحديد) بحبل قوي. ثم اربط الوزن بعصا من المريح حملها بين يديك (هنا يمكنك أن تأخذ الشريط ، إذا لم يكن يبدو ثقيلًا جدًا بالنسبة لك).

الآن مد ذراعيك مع العصا للأمام ، واحتفظ بها أمامك. ابدأ في لف المقذوف جانبًا حتى يرتفع الوزن إلى نقطة التوقف ، ثم قم بفك الالتواء برفق حتى لا تسقط الفطائر على قدميك. يسمى هذا المقذوف مقوي الفرشاة. إنه حديث تمامًا ويستخدمه العديد من الرياضيين الناجحين.

تمرن على البار

أضف شريطًا أفقيًا معلقًا إلى التمرين. يمكن تنفيذه بالحمل. لكن أثناء التدريب ، استخدم مثل هذا الحمل للتعليق لمدة لا تزيد عن 30 ثانية ، وإلا فإن العضلات ستتطور من أجل التحمل وتتوقف عن اكتساب الكتلة. هذا الخيار مناسب فقط لأولئك الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو لديهم شريط أفقي قوي في المنزل.

جسد متطور وجميل متوازن - المعيار الرئيسي لتقييم رياضي في كمال الأجسام. حتى أصغر مجموعات العضلات يجب أن تكون متضخمة ومتطورة ومتناسبة. هذا ينطبق أيضا على الساعدين. يتجاهل العديد من لاعبي كمال الأجسام أو يتجاهلون هذه المجموعة العضلية الصغيرة.

تمارين العضلة ذات الرأسين مفيدة للذراع ، لكنها لا تضمن أنها "ستواكب" الباقي. إذا كانت الساعدين متخلفين ، فهناك حاجة إلى إجهاد إضافي. عندما لا يكون الوقت المخطط للتدريب في صالة الألعاب الرياضية كافيًا ، يمكنك ضخ ساعديك في المنزل. من المعدات الرياضية ، لا يلزم سوى الدمبل ، ولكن لا يزال من الأفضل أن يكون لديك قضيب حديد تحت تصرفك.

المنزل الساعد تجريب

هناك بعض التوصيات البسيطة والمهمة التي تحتاج إلى معرفتها قبل بدء الدراسة:

1. عند تضخيم الساعدين ، يشارك العديد من نفس العضلات كما هو الحال عند العمل في العضلة ذات الرأسين. وإذا ركزت على أي مجموعة واحدة ، فإن نتيجة هذا النهج ستكون مفرطة في التدريب. لذلك ، يجب تدريب كل من العضلة ذات الرأسين والساعد على مختلف ، وليس في نفس اليوم.
2. لتمرين الساعدين ، عندما يكون من المخطط التدرب في المنزل ، يجب أن يكون لديك دمبل تحت تصرفك ، ولكن سيكون من الأفضل أن يكون لديك بار مع الفطائر أيضًا.
3. لتحميل الساعدين ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه المجموعة العضلية صغيرة. لذلك ، في كل نهج ، تحتاج إلى إجراء العديد من التكرارات ، أي من 15 إلى 20.
4. من الضروري تدريب الساعدين ليس قبل العضلة ذات الرأسين ، ولكن بعد ذلك.

النهج الصحيح لبناء التدريب مهم أيضًا. من الأفضل القيام بالتمارين الأساسية أولاً ، وبعد ذلك فقط تمارين العزل.

تمارين لتدريب ساعديك في المنزل

إذا كان لديك كل من الدمبل والحديد تحت تصرفك للتدريب المنزلي ، فيمكنك القيام بالتمارين التالية:

أساسي:

• تمارين لف العضلة ذات الرأسين العلوية.
• المطارق.

العزل:

• ثني الذراعين عند الرسغين بالدمبل أو الحديد. يجلسون على مقعد ويضعون أيديهم على الحافة. يتم أخذ المقذوف بقبضة منخفضة ويبدأ الرسغان في الانحناء.
• مد الذراعين عند الرسغين. يتم إجراؤه بشكل مشابه للثني ، لكن المقذوف يؤخذ بقبضة ليس من الأسفل ، ولكن من الأعلى.
• ثني الرسغ بالدمبل أو الحديد خلف الظهر.

لا ترجع للخلف بتدريب ساعديك كثيرًا. هذه المجموعة العضلية ، مثل غيرها ، تحتاج إلى وقت للتعافي والنمو. الخيار الأفضل هو التدريب على العضلة ذات الرأسين والساعد كل ثلاثة أيام. هذا يكفي للحصول على نتيجة جيدة حتى في المنزل. ليس من الضروري التدرب على أجهزة المحاكاة ، فالدمبل بالحديد كافية.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين ، من الأفضل بناء قاعدة جيدة أولاً ، وبعد ذلك فقط ، إذا كان الساعدان متخلفين عن الركب ، فقم بتمرينهما بشكل أكبر. لم يدرب كل لاعبي كمال الأجسام الذين فازوا بلقب مستر أولمبيا هذه المجموعة العضلية الصغيرة. بالنسبة لمعظم الرياضيين ، تطوروا بشكل متساوٍ ولم يتخلفوا عن الآخرين بفضل تموجات المطرقة أو مصاعد الحديد لضخ العضلة ذات الرأسين. إذا كنت تولي اهتمامًا كبيرًا للعضلات الكبيرة ، كما يتضح ، فإن مجموعات العضلات الصغيرة ستبدأ أيضًا في النمو والتطور.

برنامج تجريب الساعد

القيام بذلك في المنزل ضروري وفق خطة تدريب فعالة تتكون من التمارين التالية:

• رفع قضيب العضلة ذات الرأسين بقبضة من الأعلى (3-4 × 8-10) ؛
• ثني الذراعين عند الرسغين باستخدام قضيب أو دمبل (3-4 × 15-20) ؛
• التمديد عند الرسغين (3-4 × 15-20).

هذا البرنامج كافٍ تمامًا لضخ الساعدين في المنزل. الشيء الرئيسي هو اختيار الوزن الأمثل ، ولتحسين الكفاءة ، يمكنك اللجوء إلى الإسقاط والمجموعات الفائقة.

يجب أن تبدأ الحصص دائمًا بإحماء جيد. يزداد الحمل تدريجياً. يتم ضخ الساعدين بشكل مشابه لأي مجموعات عضلية أخرى والمبادئ التي توجه التدريب لا تختلف.

كيفية بناء عضلات الظهر في المنزل بدون معدات التمرين برنامج تجريب الدمبل المنزلي

ربما شاهد كل منا رسما كاريكاتوريا عن البحار الأسطوري بوباي ، الذي برزت ذراعيه بقوة على خلفية كل شيء آخر. على الرغم من أن Popeye نفسه كان صغيرًا ، إلا أنه بدا قويًا ومثيرًا للإعجاب بسبب ذراعيه. لهذا السبب ، إذا كنت شخصًا نحيفًا في البنية ، ولكن مع ساعدين رائعين ، والتي غالبًا ما تكون في الأفق ، فلن تبدو اسفنجيًا جدًا. للتأكد من أن ساعديك ليست كبيرة فحسب ، بل وظيفية أيضًا ، فقد أضفنا العديد من البرامج المفيدة إلى هذه المقالة. في المقالة نفسها ، ستتعلم كيفية تقوية قبضتك وبناء ساعدين كبيرين وقويين وثابتين على الشريط الأفقي والمزيد.

كيف تدرب ساعديك بشكل صحيح؟

عند تدريب عضلات الساعدين ، عليك التوقف عن التفكير في ماهية هذه الساعدين والتركيز على حقيقة أن هذه هي عضلات القبضة في المقام الأول. لذلك ، من أجل تدريبهم بشكل صحيح ، بحيث لا يكونوا فقط كبيرًا ، ولكن أيضًا قويًا وظيفيًا ، من الضروري مراقبة وظيفتهم ، أي تدريبهم في وضع متساوي القياس. في هذه الحالة ، سيكون أي تعليق يحمل أشياء مختلفة أكثر فاعلية في هذا الصدد من أي انثناء وتمديد باستخدام قضيب أو دمبل في صالة الألعاب الرياضية. فيما يتعلق بالتمارين التقليدية التقليدية ، فإن تكيف العضلات المحملة يتناسب طرديًا مع زاوية المفصل الذي تتم به الحركة. أولئك. إذا كنت تقوم بعمل تمويجات للمعصم ، فقم بعملها بأقصى سعة ، أو إذا كنت تزن أو تحافظ على وزنك ، فحاول لف اليد قليلاً.

كم مرة يجب أن تدرب ساعدك؟

لا ينصح باستخدام الساعدين بشكل متكرر مثل العضلات الأخرى. هذا يرجع إلى حقيقة أن عضلات وأوتار الساعدين تتعرض لضغط مستمر. إنهم يشاركون في جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم ، لأنه بغض النظر عما تفعله ، فأنت دائمًا ما تتمسك بشيء ما ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا أحمال منزلية. لذلك ، مع الأخذ في الاعتبار كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج: لا تحتاج إلى تدريب الساعدين أكثر من 48 ساعة ومرة \u200b\u200bواحدة على الأقل في الأسبوع ، سيكون من الأفضل إجراء 2-3 تمرينات فقط في الأسبوع.

ما هو أفضل وقت لتدريب عضلات الساعد؟

ربما يكون أفضل وقت للتدريب هو فترة ما بعد ضخ ذراعيك (على وجه الخصوص ، العضلة ذات الرأسين) أو الظهر. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بعد عمليات الرفع أو الشد المختلفة ، ستسرق العضلة ذات الرأسين حمولة أقل من الساعدين ، علاوة على ذلك ، ستقوم بتسخين المفاصل تمامًا. أولئك. لنفترض أنك تريد تدريب ساعديك مرتين في الأسبوع ، وفي هذه الحالة قم بتدريبهم فورًا بعد العضلة ذات الرأسين في يوم واحد ، وفي اليوم الآخر بعد الظهر.

أفضل تمارين الساعد

• العديد من عمليات السحب والتعليق على منشفة
• معلقة على شريط أفقي مع الأوزان
• التغيير البديل للقبضة على الشريط الأفقي (يفضل باستخدام الأوزان)
• تجعيد الشعر العكسي للعضلة ذات الرأسين مع قبضة متوسطة
• تمرن مع تمديدات / وسادات خاصة
• حمل الأشياء (الحديد ، الدمبل ، الفطائر ، أجراس غلاية الماء ، إلخ)
• انثناء وتمديد الذراعين عند الرسغين

برنامج لتقوية / تقوية وتماسك القبضة

1. التغيير البديل للقبضة على الشريط الأفقي (ممكن مع وزن إضافي) - 3 لأقصى.
2. مزيج من عمليات السحب والتعليق على منشفة - 3-4 طرق إلى أقصى حد

بالنسبة للتمرين التالي ، قم بما يلي:

1. التعليق أو السحب مع امتدادات على الشريط الأفقي - 3-4 لمدة 10-15 ثانية.
2. حمل الأشياء الثقيلة - 3-4 لمدة 5-10 ثوان

برنامج لتطوير أقصى قوة لليد والقبضة

1. تمرينات لف معصم الرعد المتدحرج - 3 مجموعات من 5-6 ممثلين
2. عمليات سحب مع تمديدات / تراكبات على الشريط الأفقي بوزن إضافي - 3 × 5-6 ممثلين
3. حمل وزن كبير أو تعليقه على الشريط الأفقي - 2-3 مجموعات من 5-10 ثوان

* في جميع التمارين يجب أن تكون الأصابع عريضة

برنامج لحجم عضلات الساعدين

1. تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين مع قبضة عكسية ضيقة أو متوسطة من 3 إلى 6-12
2. (السلسلة الفائقة) معلقة على الشريط الأفقي بالأوزان - 3-4 لمدة 20 ثانية.
3. (سلسلة سوبر) ثني وتمديد الذراعين عند الرسغين - 3-4 10-20 مرة

* سوبر سيريز يعمل بدون راحة

• قم بتغيير ترتيب التمارين أو التمارين نفسها في برامجك
• يمكنك استخدام حركات بطيئة مع تأخير الذروة من 1-2 ثانية.
• للوظائف ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من تمارين الاستلقاء وكب اليد
• لا ترتاح لفترة طويلة بعد الاقتراب. يجب أن تكون الراحة حوالي دقيقة واحدة أو أكثر ، اعتمادًا على التمرين والهدف المحدد.
• يجب تدريب الساعدين بعدة طرق ، على سبيل المثال. لكل من القوة والتحمل.
• لا تنسى الطعام الذي يجب أن يحتوي على: شوندروتن ، جلوكوزامين ، جيلاتين ، كولاجين.

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والضغط على السيطرة + أدخل.