تدريب مع kettlebells للقوة والكتلة. تمارين مع kettlebells للكتفين والصدر والذراعين - بالطبع الأساسية

ومع ذلك ، كما تبين الممارسة ، من الصعب جدًا على الشخص العادي الجمع بين الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل والأسرة. السؤال الذي يطرح نفسه: "ماذا تفعل؟"

الإجابة بسيطة للغاية وتتألف من حقيقة أنك بحاجة إلى الدراسة في المنزل. هناك طريقة مجربة لا تستغرق الكثير من الوقت ، كما تتطلب أقل تكلفة لتنفيذها. فهو يقع في حوالي تدريب الوزن... قد يبدو للكثيرين أن هذا النوع من التدريب قديم نوعًا ما ، ومع ذلك ، قبل استخلاص أي استنتاجات ، من الضروري النظر في هذا النوع النشاط البدنيمن جوانب مختلفة.

إيجابيات وسلبيات رفع الجرس

كل رياضة لها جوانبها السلبية والإيجابية. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، يبني لسرد الجوانب السلبية للتدرب على هذا المقذوف:

• لا يمكنك ضبط وتغيير وزن المقذوف ؛
• من الضروري أن تكون مستعدًا إلى الحد الأدنى لممارسة هذا المقذوف ؛
• غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الأوتار ومشاكل في القلب ؛
• احتمالية عالية للإصابة.

فلننتقل الآن إلى الجوانب الإيجابيةمن هذه الرياضة:

• الحد الأدنى من تكاليف المعدات الرياضية ؛
• يمكنك التدرب مع kettlebell في كل مكان ؛
• ينمي عضلات قوية.

بعد أن عبرنا عن نقاط القوة والضعف في هذه الرياضة ، يمكننا الانتقال إلى السؤال التالي الذي يطرح نفسه لدى معظم الأشخاص الذين قرروا البدء في رفع الجرس.

كم الوزن لتبدأ؟

من الضروري هنا أن نفهم أنه ، للأسف ، لا توجد صيغة محددة. كل شخص هو فرد وتحمل الحمل والقدرات البدنية ومعايير القوة والحالة الصحية فردية.

لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري الخضوع لفحص في المستشفى ، فهذا ليس بالأمر المحزن ، لكن من الضروري أن تبدأ فصولك الدراسية بوزن خفيف. وعندها فقط يمكن للمرء أن ينتقل إلى "المستوى" التالي عندما يتكيف القلب والأعضاء الأخرى مع الظروف الجديدة.

بمعنى آخر ، إذا قرر الشخص التدرب بالأوزان ، فعليه التحلي بالصبر وعدم مطاردة الوزن. يمكنك الانتقال إلى زيادة الوزن إذا تمكنت من أداء جميع التمارين الموضحة أدناه.

كيف تختار الوزن المناسب؟

من السهل جدًا اختيار النوع المناسب من المعدات الرياضية. عليك أن تأخذها بيد واحدة وتحاول رفع الجرس فوق رأسك عدة مرات قدر الإمكان. إذا تذبذبت المؤشرات في غضون 10-15 مرة ، فيمكنك الانتقال إلى الوزن التالي دون تردد.

ومع ذلك ، إذا لم تتجاوز المؤشرات أكثر من 10 تكرارات ، فيجب أن تعمل بجدية أكبر على شكلك المادي. بالطبع ، هذا مقذوف متعدد الاستخدامات. باستخدام هذه "الأداة" ، لا يمكنك تدريب ذراعيك فحسب ، بل يمكنك أيضًا تدريب ساقيك.

لذلك ، من أجل فهم ما هو كل شيء مناسب لك ، تحتاج إلى اتباع نفس النهج التجريبي على قدميك ، حيث يتم تحديد حساب الوزن بنفس الطريقة الموضحة أعلاه.

التمارين: الخصائص العامة

هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن لأي شخص القيام بها باستخدام هذه المعدات الرياضية. لا تستخدم Kettlebells في رفع الأثقال فحسب ، بل تستخدم هذه المقذوف أيضًا في الملاكمة وغيرها من فنون الدفاع عن النفس. ومع ذلك ، حتى في مثل هذا الشكل الحديث والشائع من النشاط البدني ، وجدت kettlebells تطبيقها.

في الواقع ، تعتبر kettlebells من المعدات الرياضية الفريدة التي تسمح لك بتطوير أجزاء مختلفة من الجسم. سيتمكن كل من المبتدئين والمحترفين من تحسين أدائهم البدني بشكل ملحوظ بفضل الفصول التي يمكن أن تتم في المنزل ، وهو أمر مهم. أي أن الشخص يظل حراً وغير مرتبط بالصالة الرياضية.

مجموعة من التمارين للمبتدئين

تسمح لك Kettlebells بتطوير ليس فقط القوة لدى الشخص المنخرط فيها ، ولكن أيضًا البراعة. لذلك ، من الضروري أن يقوم الرياضي بالتناوب على التمارين التي من شأنها تطوير جسمه على كلا الجانبين. يلتزم المبتدئ ، ويسعى جاهدًا لضمان ، أولاً وقبل كل شيء ، تطوير التقنية الصحيحة للعمل مع هذا المقذوف ، لمحاولة تطوير البراعة والقدرة على التحمل في نفسه ، وبعد ذلك فقط يسعى لزيادة وزن الجرس.

تمارين القوة بسيطة للغاية:

لذلك ، عند القيام بهذه التمارين بانتظام ودون تشتيت انتباهك من قبل "الأطراف" المختلفة ، يمكنك البدء في ممارسة التمارين المصممة حصريًا للمحترفين في غضون شهرين.

تمارين للرياضيين المتقدمين

الآن دعنا ننتقل إلى النظر في المبادئ الأساسية لإجراء الفصول لرافعي kettlebell الأكثر خبرة. يعرف الرياضي المتمرس أن أجراس الماء هي أداة رائعة تسمح لك بتمرين كل عضلات الجسم. لذلك ، يمكن للرياضي المتمرس أن يقرر بنفسه ما يجب أن يمارسه له في تمرين معين.

تعتبر Kettlebells فريدة من نوعها من حيث أنها تسمح لك بتجربة كل تمرين جديد. لذا فإن مقدار التمرين لا حصر له. أصعب جزء في هذه الرياضة هو التدريب على الحلبة ، والذي يتضمن العمل على جميع المجموعات العضلية.

ماذا تفعل إذا كانت عضلات ذراعك ضعيفة؟

إذا كانت هناك رغبة في التمرين باستخدام kettlebell ، لكن الشكل المادي لا يسمح لك بالذهاب مباشرة إلى هذا المقذوف ، فأنت بحاجة إلى تقوية العضلات. لهذا الغرض ، تعد عمليات السحب والضغط على الأرض وخارجها مناسبة.

تمرينات الضغط رائعة لتقوية ذراعيك.

بالطبع ، إذا كان كل شيء سيئًا حقًا ، والشريط الأفقي والقضبان غير المستوية لا يذهبان ، فمن الضروري التركيز بشكل خاص على عمليات الدفع من الأرض ، والتي يجب القيام بها بمقابض مختلفة ، أي نشر ذراعيك واسع أو ضيق.

كما تظهر الممارسة ، بعد 2-3 أسابيع ، يمكنك البدء في سحب الشريط الأفقي. بعد أن يتجاوز عدد مرات السحب 5 مرات ، يمكنك الذهاب مباشرة إلى الجهاز.

تمارين لعضلات الظهر

من الضروري أن نفهم أن الجسم يبدو جميلًا فقط إذا تم تطويره بشكل صحيح ومتناغم. يرتكب الكثيرون ، عند ممارسة هذه الرياضة ، خطأ مميزًا واحدًا ، وهو أنهم لا ينخرطون عمليًا في عضلات الظهر ، مما يؤدي بدوره إلى التنافر وانتهاك الجماليات.

لذلك ، من أجل تطوير عضلات ظهرك على أفضل وجه ممكن ، يمكنك القيام بالتمارين التالية:

تمارين مع kettlebells 16 ، 24 ، 32 كجم

لذا ، دعنا الآن ننتقل إلى الشيء الأكثر إثارة للاهتمام: أي تمرين بأوزان يمكن القيام به ، بالتأكيد يمكن ضخ جميع مجموعات العضلات بهذه الطريقة. من الساقين حتى النهاية ، يمكن أيضًا نفخ الرقبة بفضل هذه القذيفة.

معهم يمكنك:

• القرفصاء
• الطعنات
• تأرجح العضلة ذات الرأسين ،
• ثلاثية الرؤوس ،
• عضلات الصدر
• على الاطلاق كل مجموعات العضلات.

الشيء الرئيسي هو أن يشعر الرياضي بجسده ويفهم أن جميع الحركات يجب أن تتم بسلاسة دون حركات وهزات مفاجئة. لذلك ، كل هذا يتوقف فقط على خيالك ومثابرتك.

يمكنك إنشاء جسم جميل ليس فقط في غرفة اللياقة باستخدام أجهزة محاكاة متطورة. تتوفر تقنيات تشكيل الجسم في المنزل بقائمة جرد بسيطة تمامًا. في هذه الحالة ، سنتحدث عن kettlebells - معدات رياضية عالمية للرجال والنساء. سوف تساعد التمارين باستخدام الجرس على ضخ العضلات وشد المعدة وتطوير القوة والقدرة على التحمل وتقوية الجسم وتناغمه. يتم إجراؤها ببساطة ، ولا تتطلب إعدادًا خاصًا ، وتكون النتيجة إيجابية دائمًا.

تأثير التدريب مع kettlebells

Kettlebell هي معدات رياضية بسيطة إلى حد ما معروفة للجميع. يستخدم في المقام الأول من قبل الرجال في رياضات القوة. في الواقع ، إنها متعددة الاستخدامات وقدراتها واسعة جدًا. يمكن للنساء استخدام أجراس الماء بحرية ، وممارسة اللياقة البدنية في المنزل أو في الداخل صالة رياضية... مجموعة متنوعة من التمارين تناسب كلا من المبتدئين غير المستعدين جسديًا والرياضي المخضرم.

الجرس هو قذيفة ذات مركز ثقل مزاح. يتركز الوزن الرئيسي في الجزء السفلي ، ويقع المقبض في الأعلى. هذا يميزه عن الحديد والدمبل ، لكنه ليس عيبًا. بفضل ميزة التصميم هذه ، يشارك الجسم بأكمله تقريبًا في العمل ، وليس مجموعات العضلات الفردية. تساهم القدرة على الدوران والتحكم في قوة القصور الذاتي في ذلك.

Kettlebell هو جهاز رياضي ممتاز لتدريب مؤشرات القوة في المنزل.

تعتبر الأنشطة الرياضية باستخدام أجراس القهوة فعالة للغاية لعدة أسباب:

• ليس فقط الذراعين ، كما قد يبدو ، ولكن أيضًا الأرداف والظهر والوركين والكتفين والبطن ؛
• تتطور القوة ، وتتراكم كتلة العضلات ، وتحترق الدهون ؛
• تشارك العضلات الصغيرة والكبيرة في نفس الوقت ، ولا تعمل بمعزل عن غيرها ؛
• قذيفة بسيطة وبأسعار معقولة وصغيرة الحجم يمكن إخفاؤها في أي مكان ولا يمكن كسرها ؛
• يتم التدريب في أي مكان مناسب وفي أي وقت ؛
• مجموعات التمارين مع kettlebells سهلة ومفهومة ، ولا تتطلب تقنية معقدة وتدريبًا بدنيًا خاصًا ؛
• رفع kettlebell هي واحدة من أكثر الرياضات أمانًا ، وخطر الإصابة ضئيل ؛
• عمل المركزي الجهاز العصبيوالجهاز العضلي الهيكلي والتمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.
• مناسبة للنساء والرجال من أي عمر ؛
• يتم توفير الوقت - درس واحد يستمر من 15 إلى 40 دقيقة.

التدريب باستخدام kettlebells يطور بشكل فعال القوة الوظيفية وتناغم الجسم بالكامل. نتيجة لذلك - صالح و جسم قويبدون جهد.

هذه المعدات الرياضية رائعة للتدريب في المنزل.

يمكنك ممارسة تمارين الجرس في المنزل. حتى المبتدئ لن يواجه أي صعوبات معينة. تقنية التمرين بسيطة ومباشرة ، ولا توجد شرائع وطرق صارمة. يختار كل شخص برنامجه الأمثل ومستوى الحمل ، اعتمادًا على اللياقة البدنية والتفضيلات الشخصية.

اقرأ أيضا:

ما هو تدريب اللياقة الوظيفية؟

قبل البدء في التدريب ، من الضروري مراعاة بعض القواعد والفروق الدقيقة في رفع الجرس:

سوف يؤدي تدريب الوزن إلى تسريع نمو كتلة العضلات بشكل كبير

تمارين Kettlebell للمبتدئين

يجب ألا تبدأ التدريب على الفور مع التمارين الصعبة. لذلك يمكنك أن تفرط في عضلاتك أو تقوض الصحة أو تصاب ، بينما تحصل على نتيجة صفرية. تحتاج إلى الدخول في فصول مع kettlebell تدريجيًا ، ودراسة التمارين المختلفة ورد فعل الجسم عليها. وزن البدء الأمثل للنساء هو 6-8 كجم ، للرجال - 16 كجم.

قد يتضمن البرنامج الأساسي للمبتدئين المجموعة التالية من تمارين kettlebell:

• هزة. نقف بشكل مستقيم ، ونفصل بين أرجلنا عرض الكتفين ، ونحاذي ظهرنا. ننحني ونأخذ الجرس بيد واحدة ، بحركة سلسة ولكن حادة ، ونرفعها إلى مستوى الصدر ، ثم نرفعها لأعلى. نخفض المقذوف بعناية على الأرض. نحن نستخدم أيدينا بالتناوب.
• عازمة على الخلاف. في وضع الوقوف ، نثني ركبنا قليلاً ، وننحني للأمام ، والحوض يتراجع ، ويظل الظهر مستقيماً. نأخذ الجرس في أيدينا ونجذبه نحونا ونثني الكوع. نتوقف عند الزفير ، أقل عند الشهيق. يتحرك الكتفان والمرفقان فقط ، ويبقى باقي الجسم بلا حراك. يمكنك رفع أثنين في وقت واحد أو إمساك قذيفة بكلتا يديك.
• مطحنة. نأخذ ثقلًا في يد واحدة ونقف بشكل مستقيم ، ونضغط عليه برعشة لأعلى ، ونثبت أنفسنا في هذا الوضع. علاوة على ذلك ، ننحني برفق في الاتجاه المعاكس حتى نلمس القدم. نعود ببطء إلى وضع البداية. نحمل المقذوف على مسافة ذراع طوال الوقت. نغير أيدينا بعد 5 طرق.

في المرحلة الأولى ، حتى تزداد مؤشرات القوة ، لن يستغرق التدريب أكثر من 10 دقائق. بعد ذلك ، سيزداد الوقت بالطبع.

بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بهذه التمارين الأساسية ، يمكنك الانتقال لتقوية عضلات ذراعك. لهذا ، تم تطوير العديد من الخيارات البسيطة للفصول.

• قف في الوضع القياسي ، ارفع الجرس للأعلى مع فرد ذراعك. ضع يدك الأخرى على خصرك. ارفع واخفض المقذوف إلى مستوى الكتف ، بينما يظل الكوع ثابتًا. تحدث الحركات حصريًا على طول مسار عمودي.
• خذ أجراسًا ذات وزن صغير في يديك ، وأدر راحة يدك للخارج. ارفع الأصداف نحو الكتفين ، وانزلها على جانبي الجسم. أثناء التمرين ، يتحرك الساعدان فقط.
• اجلس على كرسي وافرد ظهرك وافرد ساقيك قليلاً. استريحي على الجانب بيد واحدة ، وخذي الجرس باليد الأخرى وضعيه على ركبتك. قم بحركات الانثناء كما في التمرين السابق.
• قف بجانب ظهر الكرسي وانحني قليلًا وضع يدك عليه. ارفع وأنزل اليد الأخرى باستخدام جرس على طول الجسم ، في خط مستقيم رأسي.

يوصى بالتمارين المدرجة للمبتدئين غير المستعدين لتعويد الجسم على الأحمال وإتقان التقنية. مناسب لكل من النساء والرجال. لتبدأ ، ابدأ بـ 5 تمارين من كل نوع ، ثم اعمل حتى 15 تمرينًا.

أثناء التدريب باستخدام kettlebell ، يتم حرق الدهون تمامًا ، وتحدث زيادة في مستويات الهرمونات في الجسم.

تمارين مع kettlebells في المنزل للنساء

عد الأوزان حصريًا الذكرالرياضة خاطئة. إنها مناسبة تمامًا للنساء اللواتي يرغبن في الحفاظ على شكل أجسادهن بأقل التكاليف المالية والوقت. بالنسبة للفصول ، ستحتاج إلى 2-3 قذائف مقابل 8 و 12 و 16 كجم (إذا لزم الأمر ، يمكنك أخذ 24 و 32 كجم) و15-20 دقيقة يوميًا ثلاث مرات في الأسبوع.

اقرأ أيضا:

كيف ترفعين ذراعيك بشكل صحيح وسريع؟

نحن نقدم برنامجًا إرشاديًا لتمرين واحد ، يتكون من 4 تمرينات بسيطة و تمرين فعال:

• نقوم بتسخين الجسم باستخدام التدوير. نقف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، نأخذ الجرس بكلتا يديه. نقوم بتدويرها حول الوركين ، ورميها بين اليدين. ننفذ 40 ثانية في كل اتجاه.
• القيام بتمرين للظهر - الرفعة المميتة. نأخذ جرسًا في يدنا اليمنى ، ونندفع بقدمنا ​​اليسرى إلى الأمام (ليست عميقة جدًا) ، وننحني قليلاً (الظهر مستقيم). بيدنا الحرة نرتاح على الركبة. نسحب القذيفة نحونا ونثني الكوع. موقف الجسم لا يتغير. يكفي 8-10 مرات على كل جانب.

قلة من الناس يعتقدون أن kettlebell هو أحد معدات التمرين في المنزل. لكن هذا بديل ممتاز للأثقال والباربلز ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء معظم التمارين بقذيفة واحدة فقط. ستسمح لك مجموعة من التمارين مع kettlebells لجميع مجموعات العضلات بالحفاظ على اللياقة البدنية ، أو فقدان الوزن.

فوائد تدريب kettlebell

بالإضافة إلى حقيقة أن قوس القذيفة يسمح لك بأداء التمارين بجرس واحد في نفس الوقت بيدين ، نظرًا لشكله ، فإنه يسمح لك أيضًا بتدريب القبضة والعضلات والأربطة بطريقة جديدة. باستخدام kettlebell ، يمكنك تغيير القبضة ، ليس فقط الإمساك بالمقابض ، ولكن أيضًا القلب المعدني نفسه. هذا سوف يقوي قبضة عضلات الساعد. أيضًا ، يمكن لـ kettlebell تغيير مركز الجاذبية ، وهو أمر معتاد عند التدريب باستخدام معدات أخرى ، مما يتيح لك التدريب بشكل أكثر كفاءة.

ما الوزن للاختيار

• نساءللتمارين مع kettlebells في المنزل ، فإن وزن 16 كجم مناسب. صحيح ، لن تكون جميع تمارين حزام الكتف ممكنة بمثل هذا الوزن. بالنسبة للعضلات الأصغر ، فإن kettlebell 8 كجم مناسب للعضلات الكبيرة - 16 كجم.
• قم بأداء رفع الجرس للرجالموصى به بوزن 16-24 كجم (لحزام الكتف). بالنسبة لعضلات الساقين والظهر ، قد يكون هذا الوزن خفيفًا ؛ فمن الأفضل تناول جرس من 32 كجم.

مجموعة من التمارين مع kettlebell

1. القرفصاء مع سحب الذقن

1. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ولف أصابع قدميك إلى الجانبين.
2. امسك قوس الجرس بكلتا يديك.
3. عندما تستنشق ، قم بالقرفصاء بالتوازي مع الأرض ، ارفع حوضك للخلف.
4. ضع الجرس على الأرض في أدنى وضعية القرفصاء.
5. أثناء الزفير والارتفاع وفي منتصف الحركة ، اسحب الجرس إلى الذقن والمرفقين لأعلى.
6. أثناء الاستنشاق ، كرر القرفصاء وانزل الجرس على ذراع مستقيم.

2. قرفصاء عميقة على تل

1. قف وقدميك على تل ، أمسك الجرس بكلتا يديك.
2. أثناء الشهيق ، اخفض حوضك إلى أدنى مستوى ممكن تحت ركبتيك.
3. المس الأرض بجرس ، وقم بفك جذعك بزفير.
4. لا تقم بإمالة الجسم للأمام ، انظر إلى السقف.
5. امسك الجرس بأذرع مستقيمة.

3. بلي القرفصاء

1. ضع قدميك على نطاق واسع ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين.
2. حافظ على الجرس في أذرع مستقيمة.
3. أثناء الاستنشاق ، قم بخفض الحوض ، وتحولت الركبتان في اتجاه أصابع القدم.
4. اخفض حوضك إلى خط أفقيمع ركبتيك ، الزفير ، الارتفاع.

4. الطعنات

بالنسبة للاندفاع ، يجب أن تمسك الجرس بيد واحدة فوق رأسك.

1. قم بالتمرين بالتناوب على كل جانب.
2. خذ الجرس في يدك اليمنى ، وضعه بلا حراك فوق رأسك ، وحافظ على التوازن. لا تثني كوعك.
3. عندما تستنشق ، خذ خطوة بقدمك اليمنى إلى الأمام ، وأثناء الزفير ، عد.
4. بعد الانتهاء على الجانب الأيمن ، كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر.

5. Deadlift

1. عرض الكتفين القدمين.
2. امسك الجرس بأذرع مستقيمة.
3. أثناء الشهيق ، قم بإمالة جذعك بظهر مستقيم. حافظ على ركبتيك مفرودتين.
4. في الجزء السفلي ، المس الأرض بالجرس ، ومع ارتفاع الزفير ، يفك الجذع تمامًا.

6. القفز

أداء بأقل وزن.

1. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الحوض ، وأمسك قوس الجرس بذراعين مستقيمين.
2. أثناء الاستنشاق ، القرفصاء ، سحب الحوض للخلف ، المس الأرض بالجرس.
3. مع الزفير ، ادفع عن الأرض بجهود ساقيك واقفز لأعلى ، ثم مزق الجوارب أخيرًا ، ثم هبط - الجوارب تلمس الأرض أولاً.
4. عندما تلامس القدمان الأرض تمامًا ، قم بتمرين القرفصاء.
5. الذراعين دائما مستقيمة. الظهر غير مستدير. اقفز للخارج مرة أخرى.

7. صف في منحدر إلى الحزام

1. عرض الكتفين القدمين.
2. الانحناء للأمام مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
3. امسك الجرس بكلتا يديك.
4. مع الزفير ، اسحب المقذوف إلى الحزام مع عضلات ظهرك ، واجمع شفرات كتفك معًا.
5. افرد مرفقيك تمامًا أثناء الشهيق.

8. تأرجح kettlebell

قم بالتمرين بقوة دافعة.

1. قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من حوضك.
2. قم بأرجحة جسمك ، وادفع ذراعيك للخارج بحوضك حتى يرتفع الوزن في الهواء إلى مستوى العين.
3. الزفير في الأعلى.
4. عند التراجع ، يطير الجرس تحت الحوض ، ويميل الجسم خلف الجرس ويذهب إلى القرفصاء قليلاً.
5. استنشق من القاع. ومرة أخرى ادفع الوزن للخارج بالحوض عن طريق القصور الذاتي.

9. السترة مع kettlebell

يتم إجراؤها مستلقية على التل.

1. يمكنك إمساك قوس الجرس بكلتا يديك بقبضة مستقيمة من الأسفل أو موازية لحواف القوس.
2. مع ثني مرفقيك ، أمسك الجرس على صدرك.
3. أثناء الشهيق ، ضع الجرس خلف رأسك ، دون تغيير الزاوية عند المرفقين ، شد عضلات الصدر.
4. أثناء الزفير ، أعد الوزن إلى وضع رأسي.

10. وضع أوزان مستلقية

1. استلق على مقعد مع وضع كلا الثقل في يديك.
2. امسك المعابد بقبضة سفلية ، وأدر الجوانب الداخلية من راحة اليد تجاه بعضها البعض.
3. الأوزان تقع على الجانبين على الساعدين.
4. المرفقان مثنيان قليلاً ، وينظران إلى الجانبين.
5. أثناء الاستنشاق ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وقم بتخفيض مفاصل الكتف على الأقل ، وشعر بشد عضلات الصدر.
6. مع الزفير ، أعد ذراعيك إلى وضع مستقيم.
7. يجب تقريب القفص الصدري.

11. تمارين الضغط من ارتفاعات مختلفة

1. اتخذ وضعية الاستلقاء ، وضع ذراعيك على نطاق واسع ، وتمسك بقوس الجرس بيد واحدة ، أو ضعه على جانبك ، مع وضع راحة يدك على القلب.
2. أدنى صدراستنشق إلى أدنى مستوى ممكن ، وادفع مع الزفير.
3. مبادلة يديك.

12. تمرين الضغط بأذرع ضيقة

ستحتاج إلى وزنين ، يجب وضعهما بعيدًا عن بعضهما البعض عبر عرض مفاصل الكتف. يجب أن يتم نشر الأقواس بالتوازي مع بعضها البعض.

1. أمسك القذائف واقف في (يمكنك من ركبتيك).
2. اخفض صدرك وأنت تستنشق.
3. الزفير مع تمارين الضغط.

يمكنك أيضًا أداء تمارين الضغط من قلب جرس واحد بكلتا يديك مع الحفاظ على التوازن.

13. مد الذراعين مع الجرس من خلف الرأس

1. أثناء الوقوف أو الجلوس ، أمسك الجرس بقبضة سفلية فوق رأسك.
2. بحيث عندما يتم ثني المرفقين ، يتراجع الوزن ، وتكون الكفوف تحت القوس.
3. اضغط على مرفقيك على رأسك ، وأثناء الاستنشاق ، اخفض يديك إلى مؤخرة رأسك.
4. مع الزفير ، قم بفك مرفقيك تمامًا ، ارفع ذراعيك إلى وضع مستقيم.

14. اضغط على جرس واحد

يتم رفع الجرس أثناء الوقوف. خصوصية التمرين هي أنك تحتاج إلى التمسك ليس بالأقواس ، ولكن على جوانب قلب الجرس.

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الجرس بقوة ، مع توجيه مرفقيك لأسفل.
2. أثناء الزفير ، ادفع الوزن فوق رأسك ، وأمسك بالقذيفة بقوة في راحة يديك.
3. أثناء الاستنشاق ، اخفض برفق.

15. رفع الأثقال من الأمام

على عكس التقلبات ، لا يؤديها القصور الذاتي.

1. يتركز الارتفاع.
2. ضع قدميك بإحكام ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الكتفين.
3. أمسك قوس جرس واحد بيديك مع ثني مرفقيك قليلاً.
4. أثناء الزفير ، ارفع الوزن إلى مستوى العين ، ثم اخفضه ببطء أثناء الشهيق.

16. الصحافة Kettlebell جالس

يتم إجراؤها بوزنين.

1. أثناء الجلوس ، اضغط على أسفل ظهرك مقابل المقعد.
2. ارفع الجرس على كتفيك.
3. يتم إدارة راحة اليد "بعيدًا عنك" ، ويتم إنزال المرفقين على الأرض ، والوزن يلامس الساعدين.
4. أثناء الزفير ، ادفع الأوزان فوق رأسك ، في وضع مستقيم من ذراعيك ، واستقامة مرفقيك بالكامل. الفرش لا تدور.
5. خفض ببطء عند الاستنشاق.

يمكنك أيضًا الضغط على جرس واحد ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على مركز الجاذبية.

17. حليقة kettlebell الدائمة

يمكنك أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين ، أو التمسك بجوانب القوس (قبضة متوازية) ، أو مباشرة بجانب قلب الجرس.

1. قف في وضع ثابت ، أمسك الجرس بيديك بالقرب من وركيك.
2. أثناء الزفير ، ثني مرفقيك ، واضغط على القذيفة بالقرب من صدرك.
3. أثناء الزفير ، اخفضه ببطء ، ولا تتأرجح.
4. الأكواع تبقى ثابتة.

18. الانحناءات الجانبية

1. ضع قدميك على نطاق أوسع من حوضك لتحقيق الاستقرار.
2. خذ الجرس بيدك اليمنى ، ضع يدك الحرة خلف رأسك.
3. أثناء الشهيق ، قم بالميل إلى اليمين بقدر ما تسمح به المرونة.
4. الزفير والتقويم.
5. عند الانحناء ، تحسس عمل عضلات البطن المائلة على الجانب الأيمن.
6. كرر على الجانب الأيسر أيضًا.

19. رفع الجسم بجرس على الصدر

يمكنك حمل الوزن بواسطة القوس الجانبي أو الجزء المستدير.

1. استلق على الأرض وامسك الجرس بكلتا يديك على صدرك.
2. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك وضع ساقيك في حالة راحة وثني ركبتيك.
3. الخيار الأثقل بأرجل مستقيمة.
4. أثناء الزفير ، لف ببطء ، مع تدوير ظهرك ، ارفع العمود الفقري تمامًا عن الأرض.
5. دون إرخاء عضلات بطنك ، أنزِل ظهرك ببطء على الأرض ، بينما تستنشق ببطء.

20. ارتفاع التركي

1. استلقِ على ظهرك ، أمسك الجرس على ذراع مستقيم (يمين) عموديًا.
2. اثنِ رجلك اليمنى.
3. اضغط على الوزن والجسم لأعلى بضغطة ، مع تحريك القدم اليسرى للخلف.
4. من وضع الركوع ، ادفع بقدميك وارتفع مع الجرس ، ممسكًا بالقذيفة رأسياً.
5. وارجع للخلف بترتيب عكسي.
6. كرر نفس عدد التكرارات على كلا الجانبين.

استنتاج

قم بتمرين الجرس الدائري دون توقف ، وانتقل مباشرة إلى التمرين التالي. في نهاية الدائرة ، توقف لمدة 1-2 دقيقة.
لزيادة القدرة على التحمل ، أو فقدان الوزن ، أو تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، قم بإجراء 15 إلى 25 تكرارًا لكل تمرين.
عند اختيار الوزن ، من المهمبحيث تشعر العضلات في كل مجموعة بحمل جيد وتتعب من التكرار الأخير.

تتضمن العديد من التدريبات تمارين ثقيلة الوزن. تم تصميم الدائرة بطريقة تحصل عليها في النهاية النتيجة القصوى... تتضمن خطة التمرين الكثير من التمارين المألوفة.

هذه المقالة مخصصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

هل بلغت 18 بالفعل؟

كل الفروق الدقيقة في تدريب kettlebell

هناك العديد من مجموعات تمارين الجرس التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة. والغرض منها مختلف تمامًا - فبعضها مصمم لتطوير القوة والقدرة على التحمل ، في حين أن الأخير مخصص للبناء فقط كتلة العضلات(على سبيل المثال ، في العنق). هناك أيضًا مجموعة معقدة من أحمال القلب التي تساعد على فقدان الوزن الزائد بسرعة وفعالية. لذلك ، قبل البدء في التمرين ، حدد النتيجة التي تريد الحصول عليها كنتيجة للتدريب - جسم قوي مع عضلات مريحة أو مجرد شكل منغم.

ما هو أفضل وزن لتدريب kettlebell؟

إن الكتلة العالمية للوزن غير موجودة ببساطة ، لذا لا يجب أن تبحث عنها.

ل الاختيار الصحيحيجب مراعاة الأوزان:

• ما هي مجموعة التدريبات التي تؤديها (تمارين القلب أو تمارين القوة) ؛
• الأصلي اللياقة البدنية(بالنسبة للمبتدئين ، فإن حمولة 32 كجم ستكون ببساطة لا تطاق) ؛
• الجنس (وزن الفتيات أقل قليلاً).

يتضمن تدريب حرق الدهون للنساء وجود قذائف صغيرة (تصل إلى 8 كجم). هناك عدة أسباب لذلك ، ولكن السبب الرئيسي هو أن المركب المختار بشكل صحيح يتضمن في البداية تنغيم جميع مجموعات العضلات والأوزان تهدف إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل.

إذا كان من المهم أن تضخ الفتاة ، فإن الحد الأدنى للوزن للمبتدئين هو 8 كجم. بالنسبة للرجال ، تختلف الأرقام إلى حد ما - 16 كجم للمبتدئين و 32 كجم للرياضيين الأكثر خبرة.

تدريب kettlebell العام بعد 40 عامًا

تم تصميم هذه المجموعة من التمارين للحفاظ على الجسم في حالة بدنية جيدة في أي عمر. بالطبع ، إذا قمت بعمل رائع قبل سن الأربعين ، فمن غير المرجح بعد ذلك أن يتغير شيء ما بشكل كبير بالنسبة لك.

سؤال آخر ، إذا كنت مبتدئًا - يجب أن تبدأ هنا بعناية ، حتى لا تؤذي. الأهم من ذلك ، تذكر - يجب ألا تسعى جاهدة لتحقيق نتائج عالية وسرعات تنفيذ مذهلة. يجب أن يكون لديك سرعة جيدة ومدروسة دون اهتزاز أو تسريع ، بالإضافة إلى الحد الأدنى من التكرار. يجب زيادة الأحمال تدريجياً ، خطوة بخطوة وبدون تعصب.

تدريب الدائرة مع kettlebell

عظم عرض فعالالطبقات. يتكون من التكرار الدوري لعدة تمارين بالأوزان. يمكن أن يكون القرفصاء ، والانحناءات ، والانعطافات ، والتأرجح مع قذيفة. السمة الرئيسية للتدريب على الحلبة هي الوتيرة السريعة.

يُسمح ببعض الراحة بين الدوائر ، ولكن لا يجب أن تستمر أكثر من دقيقة. تتواءم هذه المجموعة من التمارين تمامًا مع حرق الدهون ، كما تدرب على التحمل. عليك أن تبدأ بثلاث دوائر مدة كل منها 15 دقيقة ثم تزيد عددها تدريجيًا (لا تضيف الوقت أو التمرين ، بل الدوائر).

تدريب مع kettlebells في المنزل

الوزن الأمثل للتدريبات المنزلية هو 8 كجم للفتاة و 16 كجم للرجل. يجب أن تبدأ الدروس في المنزل بإحماء من أجل تدفئة جميع عضلات الظهر والمفاصل. يجب أن تتم التدريبات بوتيرة معتدلة ، تبدأ بأحمال قليلة ووزن صغير للقذيفة.

إذا كان كل شيء سهلاً بالنسبة لك ، فقم بزيادة الحمل في الدرس التالي (بهذه الطريقة يمكنك تقييم فعالية التمرين والشعور تمامًا بكل مسرات وجع العضلات في تلك العضلات التي لم تكن تعرف عنها حتى).

برنامج التمرين الأسبوعي بالمنزل:

1. مطحنة التمرين. هذه التقنية هي نفسها المستخدمة في الإصدار المعتاد ، ولكن يتم استخدام kettlebell كوزن. عدد التكرارات الكافي هو 20.
2. Kettlebell القرفصاء على طول الطريق. 15 ممثلين.
3. رعشة kettlebell الدائمة. أولاً ، 15 مرة بكل يد ، ثم 15 مرة بكلتا اليدين في نفس الوقت.
4. يتم إجراء تمارين الاندفاع Kettlebell 12 مرة في كل ساق.
5. اضغط على مقاعد البدلاء على بساط أو وسادة - 15 مرة.
6. دفع Kettlebell. ادخل في وضع kettlebell. بعد كل تمرين ضغط ، ارفع يدك بالمقذوف رأسياً على الأرض. يكفي أن تفعل ذلك 10 مرات.
7. تمرين الفراشة (التأرجح). تحتاج إلى اتخاذ وضع الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وتمرير الجرس من يد إلى أخرى ، وتمريره من الأمام إلى الخلف على طول الجانب الداخلي من الفخذ. 25 ممثلين.
8. الرغبة الشديدة في الرومانية. المنحدرات ذات الأسطح المسطحة ورفع المقذوف رأسيًا بدقة. 20 ممثلين.

بالنسبة للمبتدئين ، تكفي دائرة واحدة ، وعندما تصبح العضلات أقوى ، قم بزيادة عدد الدوائر. سيكون من الجيد جدًا أن تقوم بأول تمرين لك مع مدرب مؤهل (أو مجرد صديق "مطلع") الذي سيوضح لك كيفية القيام بكل تمرين بشكل صحيح. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستخدم إرشادات الفيديو من الإنترنت.

مع هذا المركب ، يكفي ثلاثة تمارين في الأسبوع للحصول على نتائج ممتازة. الشرط الرئيسي هو أن يكون هناك يوم راحة واحد على الأقل بين التدريبات. خلال هذا الوقت ، ستتعافى عضلاتك تمامًا وستكون جاهزة تمامًا لأحمال جديدة.

إذا كنت في حالة بدنية ممتازة ، يمكنك تجربة نفس برنامج تدريب kettlebell ، ولكن بوزن مقذوف 24 كجم أو 32 كجم. مع زيادة وزن القذيفة في الدرس الأول ، قلل قليلاً من العدد المعتاد للدوائر - إذا كان ذلك سهلاً ، فانتقل إلى مستواك المعتاد في غضون أسبوع.

يجب أيضًا توزيع التدريب باستخدام kettlebell 24 كجم على مدار الأيام. يجب أن يفترض جدول برنامج التدريب عددًا متساويًا من أيام التدريب والراحة (من الأفضل التدرب كل يومين). يمكنك أيضًا إضافة تمارين متعددة - على سبيل المثال ، مسدس أو خطف أو سحق. لكني أكرر - بدون هزات مفاجئة وتعصب (لن يقول جسدك "شكراً" على هذا).

تجريب كروسفيت kettlebell

يفترض برنامج تدريب crossfit kettlebell سرعة عالية في التنفيذ وعدد كبير من الأساليب دون انقطاع. بمساعدتها ، يتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل والقوة. لكن الزيادة في الكتلة في CrossFit لا تحدث - تمر شدة التمارين دون زيادة ثابتة في وزن المقذوف.

لتدريب crossfit ، مجموعة متنوعة من deadlifts ، الهزات ، القرفصاء ، التأرجح ، الطعنات مناسبة تمامًا. يمكن إجراء جميع التمارين حرفيًا باستخدام أوزان على شكل جرس.

ولكن قبل أن تبدأ في التدريب عالي الكثافة ، تأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر والمفاصل والقلب والأوعية الدموية ، وكذلك أي أمراض مزمنة ، فإن CrossFit هو بطلان من حيث المبدأ.

تدريب القوة Kettlebell

تدريب القوة الذي يستهدف الكتلة ، البناء الصحيح ، يشمل الأحمال الثقيلة على مجموعات العضلات الرئيسية. تقوم الأوزان بعمل ممتاز في هذه المهمة ، ومع ذلك ، يجب ألا تنسى المعدات الأخرى (الحديد ، الدمبل ، الشريط الأفقي).

يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي:

• جر مختلف - من منحدر ، عمودي من الأرض ، إلى الكتف ، من وضعية الانبطاح ؛
• اضغط - فوق الرأس ، في وضع الاستلقاء ، ارفع مع رفع ذراع واحدة ؛
• القرفصاء.
• الطعنات.
• يتأرجح.

اختر معدل وتيرة تنفيذ متوسطة ، دون هزات حادة. الأمر يستحق مراقبة تنفسك بشكل خاص - يجب أن يكون هادئًا ومحسوبًا. في هذه الحالة ، يجب ألا يزيد النبض عن 70٪ من الحد الأقصى (220 ناقصًا عمرك).

أيضًا ، أيام تمرين بديلة مع الراحة - مع ضخ مكثف للعضلات ، تكفي عطلات نهاية الأسبوع في الأسبوع.

تدريب مع kettlebells للمقاتلين

يجب أن يهدف برنامج MMA إلى كل من القوة والقدرة على التحمل. لذلك ، فهو إلى حد ما مزيج من تمرينات اللياقة البدنية وتمارين القوة. لكن هنا تحتاج إلى نهج خاص للدرس.

قبل التدريب ، تأكد من الإحماء - قم بتسخين جميع العضلات وتمددها. من اصل 10 تمارين أساسية- تمرين القرفصاء ، الضغط العلوي ، تمرين البنش ، الرفعة المميتة الرومانية ، تمرين البطن ، الانحناء ، تمرين الضغط ، المطحنة ، التأرجح ، التأرجح والطعن - يتم تشكيل هرم. في كل خطوة ، تستخدم 5 ممثلين لكل منهما.

تقوم أولاً بـ 3 تمارين ، ثم 4 ، وهكذا حتى تقوم بكل شيء 10. الزيادة التدريجية في الحمل تساهم في القدرة على التحمل ، والوزن على شكل معدات رياضية يساعد على بناء قوة العضلات.

برنامج تدريب خطف الوزن

لا يتطلب مجمع الفصول هذا الكثير من الوقت ، ولكن يمكنك الاعتماد على نتيجة جيدة بعد شهر من العمل الشاق. يجب أن يتم تدريب خطف Kettlebell كل يوم لمدة 1-3 أشهر. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى استخدام ما لا يقل عن 16 كجم ، وزيادة الحمل تدريجيًا إلى 32 كجم.

يشتمل هذا المجمع على مكبس بنش ، ونفضات ، وتمارين ثابتة مع تثبيت وزن المقذوف ، بالإضافة إلى الاندفاع والتأرجح. إجمالي وقت التدريب هو 20-30 دقيقة.

ليس عليك العمل في صالات الألعاب الرياضية لساعات للحصول على جسد أحلامك. تكفي ساعة من ممارسة تمارين الجرس في المنزل - وستبدو رائعًا.

تمارين Kettlebell هي جزء من تدريب أي رياضي محترف. هذه التمارين هي جزء أساسي من بناء العضلات. بالإضافة إلى اللياقة البدنية الجميلة ، تعمل أجراس القهوة على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي والأوتار والأربطة وتطور قدرة الإنسان على التحمل.

ما هي العضلات التي يمكن ضخها باستخدام الجرس

تعمل جميع تمارين الكيتل بيل تقريبًا على تطوير مجموعات العضلات الرئيسية ، وهذا هو السبب في استخدامها غالبًا للتدريب البدني العام. عندما يكون الشخص مشغولًا في kettlebell ، تشارك عضلات الظهر والساقين بشكل أكثر نشاطًا... تشمل العضلات أيضًا:

• صحافة؛
• الكتفين والذراعين
• ردفان؛
• وكذلك الصدور.

شعر جميع الأشخاص الذين تدربوا على الجرس بالحمل أثناء القيام بالتمارين. يكمن السبب في الشكل غير المعتاد للقذيفة ، والذي يجبر عضلات التثبيت على التطور بنشاط ، من خلال تعريضها لنطاق واسع من الحركة.

على سبيل المثال ، التمارين باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل لها تأثير أقل بكثير على عضلات المثبتات.

لكي يكون التدريب فعالًا قدر الإمكان ، قبل التدريب ، يجب أن تتعلم كيفية توزيع الحمل بين عضلات الساقين والظهر. أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا للمبتدئين هو القيام بتمارين مكثفة للذراع والظهر ، وليس بما في ذلك تمارين الساق.

هذا لا يقلل من الأداء فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إصابة الظهر. يجب توفير قوة الدفع والتأرجح من خلال الوركين والأرداف. من خلال تطوير العضلات المستقرة ، يحسن الجرس من الموقف ، ويخفف الانزعاج في أسفل الظهر والرقبة. يتم تحقيق ذلك بسبب حقيقة أنه من الصعب الحفاظ على العمود الفقري في الموضع الصحيح باستخدام "مثبت" غير منتفخ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين باستخدام المقذوف له العديد من المزايا.

11 فائدة للتدريب kettlebell

• يتضمن رفع Kettlebell تمارين القلب والقوة. لذلك ، يمكنك التدريب في وقت أقل ، ولكن بشكل أكثر كفاءة.
• تجعل Kettlebells من الممكن تطوير جميع مجموعات العضلات تقريبًا.
• يطورون القدرة على التحمل ويدربون عضلة القلب جيدًا.
• تسمح لك التمارين باستخدام المقذوف بتدريب جسم عضلي بنسبة قليلة من الدهون.
• نظرًا لحقيقة أنه خلال الفصول الدراسية تشارك جميع العضلات تقريبًا ، يمكنك الحصول على الشكل في أقصر وقت ممكن.
• تقوية المشد العضلي ، حيث يمكن للعمود الفقري أن يعمل بشكل طبيعي.
• إنهم يطورون خفة الحركة والتنسيق والسرعة ، وهذا هو سبب طلبهم الشديد في ممارسة الرياضة وكروس فيت.
• تصبح الأربطة والأوتار أكثر قوة. لذلك ، تصبح المفاصل أقوى وأقل عرضة للإصابة.
• يحسن نطاق الحركة بدون تمدد طويل ومواقف ثابتة.
• الكيتل بيل رخيص نسبيًا.
• توافر الفصول. يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا ، ما عليك سوى بضعة أمتار مجانية.

كيفية اختيار وزن الجرس

يجب أن يؤخذ وزن الجرس على محمل الجد. عن طريق اختيار الكثير من الوزن ، يمكنك إجهاد ظهرك أو إتلاف جزء آخر من الجسم. ومع قلة الوزن ، هناك خطر أن تكون فعالية التمرين منخفضة. هناك طريقة بسيطة لتحديد الوزن العامل للقذيفة:

• تحتاج إلى رفعه خمس مرات فوق رأسك.

المبدأ بسيط:

• إذا كانت هناك أحمال ثقيلة في الرافعتين الأخيرين ، فيجب عليك اختيار وزن أقل.
• إذا كان النهج سهلاً ، فأنت بحاجة إلى اختيار وزن أكبر.

في حالة الشك ، يجب اختيار أخف وزن. هذا سوف يحمي الجسم من الإصابة. لجعل التمرين أكثر فاعلية ، ما عليك سوى إضافة عدد قليل من الممثلين الإضافيين.

في سوق السلع الرياضية ، هناك طلب على أجراس تزن 8 و 10 و 16 و 24 كجم. يتم اختيار أثقل مقذوف تزن 32 كجم فقط من قبل محترفين ذوي خبرة. يجب على الرياضيين المبتدئين الاختيار بين 10 و 16 كجم. إذا كان الوزن غير كافٍ ، فيمكن زيادته باستخدام أوزان إضافية.

يمكنك أيضًا مقابلة الأوزان الفارغة. يتم حشوها بالرمل من الداخل بحيث يمكن زيادة أو إنقاص وزن العمل حسب الخبرة.

ما هي الفروق الدقيقة في التدريب

هناك عدد كبير من تمارين الجرس. جميعهم يدربون مجموعات عضلية مختلفة. الغرض منها مختلف أيضًا. يطور البعض القدرة على التحمل والقوة ، بينما يبني البعض الآخر كتلة العضلات.

هناك أيضًا تمارين القلب التي تساعدك على فقدان الوزن الزائد. لذلك ، قبل بدء التدريب ، يجب أن تحدد بنفسك النتيجة المطلوبة من التدريب.

21 تمرين kettlebell الأكثر فعالية

تقلبات روسية

يختلف هذا التمرين عن التأرجح المعتاد حيث لا ينبغي رفع القذيفة فوق الرأس ، بل فوق الكتفين بقليل. في حالة عدم وجود خبرة في تأرجح قذيفة ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بالبدء بأرجوحة روسية بسيطة.

كيف يتم تنفيذ التمرين:

• تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك قليلاً عن كتفيك.
• ثم يجب أن تأخذ القذيفة بكلتا يديك وتقوم بإمالة طفيفة بعيدًا عنك وجلب الجرس بين ساقيك.
• أثناء التمرين ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً. الجولات غير مسموح بها ويمكن أن تكون مؤلمة.
• بعد ذلك ، في الاتجاه المعاكس ، تحتاج إلى تحريك القذيفة ، ورفعها قليلاً فوق الكتفين. يتم توفير قوة الدفع بواسطة الوركين وليس الذراعين!
• من مستوى الكتفين يسقط وينتشر بين الساقين.

تأرجح بيد واحدة

هذا التمرين ينسخ 100٪ تقريبًا التمرين السابق. والفرق الوحيد هو أنه يتم إجراؤه بيد واحدة فقط.

يجب أن يبدأ التمرين عندما يتم إتقان التقلبات بكلتا اليدين تمامًا وتنفيذها على الجهاز. عند إجراء ذلك بيد واحدة ، يتم ضخ مجموعات العضلات المستهدفة بشكل أفضل.

عازمة على الخلاف

من أفضل تمارين الظهر. هذا بديل رائع للانحناء على الصفوف. نظرًا لحقيقة أن مركز ثقل المقذوف قد تم تغييره ، فإن القيام بالتمرين ليس بالأمر السهل. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هناك حاجة إلى قذيفتين.

كيف يتم تنفيذ التمرين:

• من الضروري أن تأخذ وزنين وتنحني للأمام ، ثني ركبتيك قليلاً واستقامة ظهرك تمامًا.
• ثم اسحبهم إلى البطن. النقطة الأخيرة هي وضع الجرس بجوار بطنك.
• يجب أن لا تشد يديك بل عضلات ظهرك!
• لا ينبغي فرد المرفقين على الجانبين ، بل يجب بالتأكيد إبقائهما قريبين من الجسم.
• ثم تحتاج إلى خفض وتكرار التمرين.

ثمانية

خيار رائع لتدريب عضلاتك الأساسية والضغط على ساقيك وذراعيك. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الصعب الأداء ويبدو جميلًا جدًا.

كيف يتم ذلك:

• تحتاج إلى وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ورفع المقذوف بيدك اليمنى.
• اثنِ ركبتيك وانحن إلى الأمام قليلًا. في نفس الوقت يجب أن يبقى الظهر مستقيماً! واجلب الثقل بين رجليك.
• ثم يتم إرجاع اليد اليسرى ، وهي التي تحتاج إلى أخذ المقذوف من اليد اليمنى.
• ثم ، باليد اليسرى ، يتم تحريك الجرس للأمام حول الجسم ، ويتم إعادته بين الساقين.
• بعد، بعدما اليد اليمنىالرياح احتياطيًا وتأخذ القذيفة. ويبدأ التمرين مرة أخرى.

يطلق عليه ثمانية ، لأنه أثناء تنفيذ القذيفة ، يتم "رسم" الرقم ثمانية. يصعب أحيانًا على المبتدئين إتقان مثل هذا الأسلوب التدريبي. تنشأ الصعوبة على وجه التحديد مع التنسيق. ومع ذلك ، مع القليل من الممارسة ، يمكنك التخلص من هذا والتمرن من أجل متعتك.

للتخلص من مشاكل التنسيق ، قم بالتمرين ببطء في البداية. عندما تكون الحركات مألوفة بالفعل ، تزداد سرعة التنفيذ.

بسبب القصور الذاتي ، فإن الرقم ثمانية هو واحد من أكثرها تمارين بسيطةلذلك ، يُنصح باستخدام غلاف أثقل ، إن أمكن.

إذا أرخت ظهرك ، فسيؤلمك أسفل ظهرك. لذلك ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لهذا.

تمرين مع kettlebell "ثمانية"

رفع Kettlebell بواسطة Ksenia Dedyukhina ، بطلة العالم 6 مرات في رفع kettlebell. التمرين مع kettlebell "ثمانية" يحمّل عضلات الساقين والأرداف إلى أقصى حد.

القرفصاء العميق kettlebell

تمرين ممتاز لجميع مجموعات العضلات في الساقين والأرداف. بدلاً من القرفصاء العادي ، القرفصاء بوزن إضافي على شكل أجراس ، يمكنك تحقيق الأشكال العزيزة أسرع عدة مرات.

من السهل جدًا القيام بما يلي:

• يجب أن تقوم بتصويب ظهرك أثناء الوقوف على قدميك وأخذ الجرد بكلتا يديك وإحضاره إلى صدرك.
• يجب أن يكون المرفقان أقرب إلى الجذع.
• استعادة الحوض ، تحتاج إلى القرفصاء. كلما كان ذلك أعمق كلما كان ذلك أفضل.
• في الأسفل مفصل الوركيجب أن يكون تحت الركبتين.
• بعد ذلك ، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية (وضع الوقوف مع وجود الجرس في الصدر) وتكرار التمرين.

يجب ألا تتمايل اليدين أثناء جلوس القرفصاء. لذلك ، يجب الضغط على المرفقين بقوة على الجسم. الوزن الإضافي في هذه الحالة هو بالضبط عامل الترجيح ، لذلك يجب أن يكون موجودًا.

القفز القرفصاء

إذا كنت بحاجة إلى أرجل قوية ، فهذا التمرين مثالي.

• تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
• يجب أن تؤخذ المقذوف بكلتا يديه ، مع شدهما لأسفل.
• ثم يتم القرفصاء إلى نقطة موازية للوركين (حتى تصبح الركبتان 90 درجة) ، أو أقل قليلاً.
• بعد ذلك ، تحتاج إلى القفز وتكرار التمرين.

لتعقيد القرفصاء ، يتم أحيانًا وضع خطوات أو فطائر تحت قدميك. أنها تساعد على تعميق التمرين وزيادة الحمل.

Kettlebell القرفصاء

ستساعد قرفصاء Kettlebell عضلات الأرداف

اندفع مع رفع القذيفة

عند إجراء تمرين الاندفاع ، يتم تدريب الساقين والأرداف ، وعند الرفع يتم تحميل الكتفين والكتفين.

عليك القيام بما يلي:

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تكون المقذوفة على مستوى الكتف ، في ذراع منحنية. يجب أن يكون الكوع أقرب إليك. تتحول اليد مع راحة اليد نحو نفسها.
• بعد ذلك ، يتم تنفيذ اندفاع ، مع استقامة الذراع ، وبالتالي رفع القذيفة فوق رأسك.
• ثم عد إلى الموضع الأصلي. يتم إنزال الجرس عندما يرتفع الجسم.
• يتم تنفيذ التكرار التالي للتمرين بنفس الطريقة. الفرق الوحيد هو أن الاندفاع (خطوة إلى الأمام) يتم بالساق الأخرى.

الجرش الروسي kettlebell

أحد أكثر تمارين بناء الجوهر شيوعًا. ولكن لن يتمكن جميع المبتدئين من أدائها بوزن كافٍ. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من موانع الاستعمال.

يجب على الناس ألا يتعاملوا معها:

• مع عضلات البطن المتخلفة.
• وجود مشكلة في الظهر
• مع العمود الفقري الصدري المستعبد.

تجاهل ما سبق سيؤدي بالتأكيد إلى مضاعفات. لذلك ، هو بقوة

التواء بسيط:

• تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، على الدرنات الإسكية. يتم ضغط الجرس على الجسم بكلتا يديه. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجسم قدر الإمكان.
• يتم رفع الساقين وثنيها عند الركبتين.
• إبقاء ظهرك مستقيم.
• ثم يستدير الجسم إلى اليسار واليمين. في الوقت نفسه ، لا تسقط الأرجل ، ولا يتم تقريب الظهر.
• مطحنة

لإكمال الطاحونة ، سوف تحتاج إلى جسم مرن.

يتم ذلك على النحو التالي:

• القدمين متباعدين عرض الكتفين ، تؤخذ المقذوفة بيد واحدة وترتفع فوق الرأس.
• يتم الميل إلى اليسار بأقوى ما يمكن. إذا كان الامتداد يسمح لك بلمس بيدك ، فأنت بحاجة إلى لمس القدم بيدك الممدودة. يبقى المقذوف في اليد الممدودة.
• ثم يعود الشخص إلى وضع البداية ، وتكرر الطاحونة نفس الجانب.

رفع مقذوف أثناء الاستلقاء بيد واحدة

خيار جيد لبناء عضلات الصدر والذراعين واللب.

يتم ذلك على النحو التالي:

• تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
• المقذوفة مثبتة في الذراع المثنية عند الكوع. الأكتاف على الأرض. يتم أيضًا الضغط على الكوع أولاً على الأرض. الزاوية بين الساعد والكتف حوالي 90 درجة. يتجه الكف بشكل طبيعي نحو الجسم.
• الوزن يرتفع. أثناء التنفيذ ، يتحول الكوع إلى الجانب ، والرسغ مع راحة اليد نحو الساقين. في الجزء العلوي ، يجب أن تكون القذيفة فوق الذقن مباشرة.
• بعد ذلك ، يتم تخفيض المخزون إلى موضعه الأصلي ويبدأ التكرار.

تأرجح حولك

طريقة أخرى لرفع يديك بشكل مثالي. حتى المبتدئين يمكنهم فعل ذلك.

• يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين وأن تأخذ الجرس بيد واحدة.
• ثم يتم جرحه من خلف الظهر ويتم اعتراضه باليد الأخرى خلف الظهر.
• يتم تقديم اليد إلى الأمام واعتراضها باليد الأخرى

ماهي يخطو إلى الجانب

هذا تمرين رائع يجمع بين التحرك في جميع أنحاء القاعة ومعدات التأرجح. بديل رائع للأشخاص الذين لا يحبون أمراض القلب. سيجلب القدرة على التحمل إلى الشكل إذا تم القيام به بشكل صحيح.

يمكن للجميع القيام بما يلي:

• يبدأ مثل التقلبات الروسية. بعد أداء التأرجح (أثناء رفع الوزن إلى مستوى الذقن) ، يتم إحضار الرجل اليسرى إلى اليمين ويتم توصيلهما معًا.
• بعد إنزال المقذوف لأسفل ، يتم عمل خطوة للجانب مع الساق الأخرى. وبالتالي ، يجب أن تكون كلتا الساقين مرة أخرى أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• عندما يسقط الجرس ، بين الساقين ، ويرتفع مرة أخرى ، يتم اتخاذ الخطوة التالية فقط على الجانب.
• تحتاج إلى تكرار التمارين ، واتخاذ الخطوات أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين. إذا تم القيام به على اليمين ، يتم وضع الساق اليسرى أثناء التأرجح ، وينخفض ​​الجرس ، وتكون الخطوة بالقدم اليمنى.

جر منتزع

طريقة رائعة وبسيطة لرفع عضلات أوتار الركبة والأرداف.

يمكن للجميع تكرار:

• يجب أن تأخذ المقذوف بكلتا يديك لتصويب وضعيتك ، مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• ثم يميل الجسم إلى الأمام ، وينكمش الحوض ويتم إنزال القذيفة على الأرض.
• تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وعدم الانحناء!
• ثم تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية باستخدام الضغط والأرداف.
• تتكرر جميع الإجراءات.

يرتفع الكتف

من أصعب التمارين باستخدام هذا الجهاز. لذلك ، يوصى بشدة بالقيام عدة مرات بوزن أقل من المعتاد في البداية وزيادة الوزن بعناية فائقة. إذا أجريت بشكل صحيح ، يجب تحميل الأرداف والساقين والظهر.

تقنية التنفيذ:

• يجب وضع الجرس بين الساقين ، والانحناء إليه (فرد ظهرك) وخذها بيد واحدة.
• من الضروري بدء القذيفة بين الساقين خلف الجسم ، واكتساب الزخم في نفس الوقت والتأرجح حتى الكتف. يجب أن تكون اليد التي تمسكها موجهة نحو الجسم أثناء التأرجح.
• الكوع قريب من الجسم ، والمعصمان لا يخرجان من خط الذراعين المستقيم. يجب ألا يكون هناك انحناءات. أثناء الرفع ، لا تحتاج إلى إمساك المقبض ، يمكنك فرد أصابعك للتأكد من استمرار الخط المستقيم.
• ثم تقع بين ساقيها متباعدة عند مستوى الكتف وترتفع مرة أخرى.

رفع الجرس على الكتف

قواعد التمرين رفع أجراس على الكتف

رفع الأوزان

يضخ هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم تمامًا: الكتفين والظهر والذراعين.

يتم ذلك ببساطة:

• عليك أن تأخذ قذيفتين وتلقي بهما على كتفيك. اجعل مرفقيك أقرب إلى جسمك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
• يتم ضغط الأوزان. في الوقت نفسه ، يتم إدارة راحة اليد بحيث تكون الأوزان خلف اليدين أثناء استقامة الذراعين.
• ثم يتم إنزالهم مرة أخرى إلى مستوى الكتف (إلى وضع البداية) ويتكرر التمرين.

الهزات بيد واحدة

تمرين قوة ممتاز يدرب أيضًا على التحمل. بالوزن المناسب ، بعد الاقتراب الأول ، يشعر أي شخص بارتفاع النبض. بالإضافة إلى القلب ، سيتم ضخ الكتفين والصدر.

• ضع الجرس على الأرض ، واقف فوقه ، مع جعل ساقيك أعرض قليلاً من كتفيك.
• انحن نحو المقذوف عن طريق استقامة ظهرك وسحب حوضك للخلف. ثم خذها بيد واحدة ، والأخرى يجب أن تؤخذ خلف ظهرك.
• قم بإحضار المخزون بين ساقيك ، مع تأرجح طفيف للخلف وتقديمه للأمام.
• علاوة على ذلك ، يتم عمل رعشة ، ورفعها فوق الرأس. يقع الجرس خلف اليد ، ويجب أن ينظر الكف بالضرورة إلى الأمام.
• ثم تسقط بين الساقين للاقتراب التالي وتكرر النطر الصعودي.

بلانك مع رفع الذراعين

مطلوب اثنين من الأوزان. مناسبة لأولئك الذين يريدون تعقيد أو تنويع الشريط المعتاد. سوف يذهب الحمل في المقام الأول إلى الصحافة. بفضل رفع الأثقال بالتناوب ، يتطور الظهر والذراعان.

من الصعب التنفيذ ، ولكن من الممكن اتباع التعليمات:

• ستحتاج إلى وضع الجهاز في مستوى يدك (أثناء اللوح الخشبي) والوقوف في اللوح الخشبي ، مع الفارق الوحيد الذي يجب أن تكون اليدين على الدمبلز.
• ترتفع يد واحدة مع الجرس.
• من المستحسن إبقاء الجسم مستقيماً أثناء الصعود. كما لا ينصح بتدوير الوركين. من أجل التنفيذ الصحيح وتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب تثبيت الوركين بإحكام.
• لا تسحب بيديك ، بل بظهرك!
• ثم تسقط للخلف وترفع المقذوف بيدها الأخرى.