نظام غذائي لفقدان الوزن وخطة تمارين. النظام الغذائي البسيط لفقدان الوزن: خطة وجبة حرق الدهون

)
تاريخ: 2018-07-26 الآراء: 21 749 تقييم: 4.6 أصدقائي ، أقدم لكم خطة حمية فردية بسيطة لفقدان الوزن ، والتي يمكنك من خلالها خسارة ما يصل إلى 8 كجم شهريًا دون إجهاد وتوتر. وهذه ليست مجرد نظرية. بفضل هذا المخطط ، تُظهر رسومي النتيجة المعلنة كل شهر ، بدون صدور دجاج مسلوقة في عبوات ووزن وحساب السعرات الحرارية بشكل مستمر. جاهز؟ ثم ضع الشطيرة جانبا واذهب! قبل أن نبدأ في التدريب ، نحتاج إلى تكوين فكرة عما نأكله. لذلك ، أقوم بإجراء برنامج تعليمي قصير حول علم التغذية ، وما هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون وما هي الأطعمة التي تنتمي إلى ماذا. فقط الأكثر أهمية وضرورية من الناحية العملية.

بروتين

الحقيقة رقم 1. البروتينات هي اللبنات الأساسية (اللبنات الأساسية) لعضلاتنا. الحقيقة رقم 2. عند فقدان الوزن ، تحترق العضلات في المقام الأول ، هكذا نحن. دعنا ننتقل إلى أسلافنا. رجل قديم لم تكن هناك حاجة للعضلات الكبيرة للصيد ، باستثناء أن الثيران تلوي قرونها ، ويمكن الحفاظ على احتياطيات الدهون أثناء الجوع. لذلك ، في حالة النقص العام في السعرات الحرارية ، لا تسمح كمية كافية من البروتين في الطعام بحرق العضلات. ومع التدريب المناسب (هناك بحث) سيساعدهم حتى على النمو. نعم ، نمو العضلات ممكن مع نقص السعرات الحرارية. و كذلك. لا يتم تحويل البروتين الزائد عمليا إلى دهون في أجسامنا ، لذلك نحن نأكل بقدر ما نحب. الحد الأدنى للفتيات اللائي يمارسن الرياضة في صالة الألعاب الرياضية هو 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن لا تمارس - 1 جم / كجم. للرجال الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية - 2 غرام لكل 1 كيلوغرام من الوزن. عدم ممارسة الرياضة - 1.5 جم / كجم (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). وهذا ، بالمناسبة ، كثير! للمتعة ، احسب مقدار ما تأكل. ما هي أكثر فائدة الأطعمة البروتينية?

• البيض - حوالي 5 جرام بروتين في قطعة واحدة
• الأسماك / المأكولات البحرية والدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير - حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام
• اللبن الرائب - حوالي 15 جم
• حليب ، ريازينكا / كفير ، كريمة حامضة - 3 جم
• جبنة - 25 جم

كل شيء آخر ، مثل النقانق والجبن المعالج وكرات الثلج والجبن المزجج وغيرها من انسداد الأمعاء القريب من البروتين ، لا تنتمي إلى منتجات البروتين! إما أنها دهنية جدًا ، أو تحتوي على سكر أكثر من الفطائر.

الدهون

قصة الدهون كما يلي - لا نأكل أكثر من 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزنك. في الأساس ، إذا تمسكنا بقاعدة 80/20 (80٪ منتجات مفيدة في النظام الغذائي ، 20٪ - ضار) ، لن تكون هناك مشاكل مع محتوى الدهون. خلاف ذلك ، هناك احتمال ضئيل لتجاوز محتوى السعرات الحرارية واحتمال كبير للوقوف من أمراض القلب والأوعية الدموية. لكن هذا موضوع لمقال منفصل.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة لجسمنا. عنصر أساسي في إنقاص الوزن. في الواقع ، في العالم الحديث نحن محاطون في كل منضدة بأطعمة الطاقة السريعة - الحلويات والمخبوزات وغيرها من الأطعمة اللذيذة. التي تشعر بالرضا عنها بسرعة ، وهي ميزة كبيرة في عالمنا من السرعات العالية ، عندما لا يكون لديك دائمًا وقت لتناول الطعام. ولكن بعد ذلك سرعان ما تجوع مرة أخرى. وهذه ليست السلبية الوحيدة. مثل هذه الأطعمة لا تزال تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، ومن فائضها يصابون بالدهون! لكن هناك أخبار جيدة أيضًا. يمكننا بسهولة تنظيم نظامنا الغذائي حتى لا نحتاج إلى هذه الحلويات. وستساعدنا الكربوهيدرات البطيئة في هذا - دقيق الشوفان أو الأرز أو الحنطة السوداء أو المعكرونة الخشنة. خدعتهم هي امتصاصهم (إطلاق الطاقة) ببطء وعدم السماح لنا بالجوع بسرعة. ومنطق ومخطط تناول الكربوهيدرات على النحو التالي. عندما نفهم أنه في المستقبل القريب سنبذل الطاقة (الذهاب إلى العمل أو التدريب) ، فإننا نأكل الكربوهيدرات البطيئة. نحن محملين مسبقًا بالطاقة البطيئة حتى لا ننجذب إلى الطاقة السريعة.

حول الفواكه والخضروات

تحتوي الخضروات على الألياف ، وهي أداة تساعد الأطعمة الأخرى على الهضم جيدًا. لذلك نحاول تناول الخضار مع كل وجبة! حيثما كان ذلك مناسبا ، بالطبع. الخيار مع الحليب هو كذلك. تحتوي الفواكه أيضًا على الألياف ، وحتى الفيتامينات ، لكن الكثير منها يحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز (سكر الفاكهة) ، مما يجعلها عالية السعرات الحرارية. لذلك ، كن حذرًا جدًا مع العنب والموز وأي أنواع أخرى من الكاكي! في الواقع ، هذه كربوهيدرات سريعة! الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى الرسم التخطيطي. ولنبدأ بالبديهية الرئيسية. لإنقاص الوزن ، يحتاج جسمنا إلى نقص في السعرات الحرارية ، أي أننا بحاجة إلى استهلاك طاقة أقل بقليل من الطعام مما ننفقه.

ما هي الطريقة الأكثر راحة لخلق هذا الخلل؟

نختار يوم البدء (الاثنين ، بالطبع) ونوزن أنفسنا على معدة فارغة. نختار بشكل فردي عدد وجبات الكربوهيدرات. للقيام بذلك ، نقوم بتحليل نظامنا الغذائي النموذجي. على سبيل المثال ، عادة ما نأكل الكربوهيدرات على الغداء والعشاء وأثناء الوجبات الخفيفة. إجمالي 3 وجبات كربوهيدراتية. اطرح 1 لتحدث عجزًا واحصل على 2 كربوهيدرات يوميًا. إذا ذهبنا إلى العمل في الصباح ، فمن المنطقي أن نحصل على وقود لتناول الإفطار وقبل التدريب بساعتين ، أو في منتصف النهار فقط ، بحيث يكون هناك طاقة كافية للزحف للنوم.

مثال دارة سيبدو هكذا

• 8-00 وجبة رقم 1: كربوهيدرات (+ بروتين حسب الحالة المزاجية)
• 11-00 وجبة خفيفة: فاكهة غير محلاة (مثل التفاح).
• 14-00 وجبة رقم 2: كربوهيدرات + بروتين + خضروات
• 18-00 وجبة رقم 3: بروتين + خضروات

بعد أسبوع بالضبط من يوم البدء ، نزن أنفسنا مرة أخرى. وهنا لدينا أربعة خيارات لتطوير الأحداث. إذا قمنا خلال أسبوع بما يلي:

1. لا تفقد الوزن (قسمك!) - نزيل وجبة كربوهيدراتية أخرى.
2. اخسر وزنًا يصل إلى 1 كجم - قلل من تناول الكربوهيدرات بمقدار النصف.
3. ل 1-2 كجم - نترك النظام الغذائي كما هو.
4. أكثر من 2 كجم - أضف وجبة واحدة من الكربوهيدرات (فقدان الوزن بسرعة ضار - أكثر من ذلك أدناه).

نكرر هذه الخوارزمية حتى نصل إلى الوزن المطلوب! كل شيء بسيط للغاية. نحن بحاجة إلى اختيار الأطعمة البروتينية اللذيذة لأنفسنا كأساس لنظامنا الغذائي وتناول الكثير من الكربوهيدرات كما يسمح نمط حياتنا (إنفاق الطاقة). فيما يلي أحد الأمثلة على نظامي الغذائي في عملية إنقاص الوزن. في تلك الأيام ، كنت أعمل في صالة الألعاب الرياضية وذهبت إلى الملاكمة ، بحيث يمكن لمكعباتي تحمل وجبتين من الكربوهيدرات.

• 11-00 شوفان بالموز + خبز بالجبن ولحم الخنزير
• 14-00 باستا + لحم بقري
• 17-00 دجاجة + خضروات
• 20-00 بيضة + لحم خنزير
• 23-00 حليب + جبن قريش بالقشدة الحامضة

لماذا بالضبط ما يصل إلى 2 كجم في الأسبوع أو لماذا التجفيف المجنون ، هل هي قبعة مجنون؟

هذه لحظة أيها الأصدقاء ، لثانية 2 كجم من الدهون \u003d 18000 سعرة حرارية. وإذا أردنا أن نفقد 2 كجم في الأسبوع ، فسنضطر إلى تحقيق عجز قدره 2500 سعرة حرارية يوميًا. لا يأكل الجميع كثيرًا. في الواقع ، سيكون عجزنا عادة 200-300 ، بحد أقصى 500 كيلو كالوري. هذا هو 3500 سعرة حرارية أو 400 غرام من الدهون في الأسبوع. نقطة أخرى هي أن وزننا متغير للغاية. عند تعديل توازن الماء والملح ، خاصة في بداية النظام الغذائي ، يتم استهلاك الكثير من الماء ، والذي يزن أيضًا كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، حتى مع زيادة تناول البروتين ، تحترق العضلات دائمًا مع الدهون. نتيجة لذلك ، تم الحصول على الأرقام التقريبية التالية بشكل تجريبي - 2 كجم في الأسبوع. ماذا يحدث إذا فقدت الوزن بشكل أسرع؟ سيكون نظامًا غذائيًا قاسيًا للغاية مع عيون جائعة ومزاج خنزير ، مما سيؤدي إلى إطلاق هرمونات التوتر \u003d خسارة كبيرة للعضلات \u003d إفراط في التدريب \u003d عدم وجود حيض (حتى عند الرجال) \u003d انهيار وتناول الطعام في حالة أكثر أصبعًا. وهذه ليست قصص رعب وليست نظرية. هذه هي الحياة اليومية للمشاركين في عرض ، مثل Crazy Drying. مع كل الاحترام الواجب للمشروع كعمل تجاري. أولئك الذين يريدون كل شيء دفعة واحدة ، أي أولئك الذين يحاولون خسارة 15 كجم في شهر ، ينتهي بهم الأمر بنفس الطريقة. وينتهي بهم الأمر بشكل سيء.

ماذا لو أخطأت؟

أولا ، لا تنزعج. نحن جميعًا أحياء ، حسنًا ، لا يحدث ذلك معهم. تحتاج فقط إلى قبول هذه الحقيقة والمضي قدمًا في الخطة. وستتغير الخطة مع هذه الحقيقة إلى حد ما. جسمنا له ميزة مفيدة واحدة. يتوصل إلى استنتاجات حول إنقاص الوزن أو زيادة الوزن بناءً على النظام الغذائي في الأيام الأربعة الماضية. لذلك ، سوف نستخدم تأثير الممحاة. هل تناولت كمية إضافية من الكربوهيدرات؟ هذا يعني أننا سنأكل غدًا كمية أقل من الكربوهيدرات.

ماذا عن وجبات الغش؟

أريد أن أنشر على instu ما لدي! هذا موضوع كبير لمقال منفصل ، أيها الأصدقاء. لذا ، إذا أعجبك ذلك ، فاكتب + في التعليقات ، وسأتحدث عن وجبات الغش وإعادة التغذية والفروق الدقيقة الأخرى في الطريق إلى شخصية ضئيلة في المقالة التالية. وهذا كل شيء لهذا اليوم ، أيها الأصدقاء. ابق على اطلاع بأحدث علوم اللياقة البدنية من خلال الاشتراك في

لتسريع عملية فقدان الوزن ، تحتاج إلى وضع خطة واضحة تضع فيها كل شيء على الرفوف.

تحديد أهداف محددة ووصف كيفية تحقيقها.

إنهم يبسطون المهمة بشكل كبير ويهيئونك للفوز.

هل من الممكن أن تفقد أرطال زائدة في 30 يومًا

إن فقدان الوزن في شهر حقيقي تمامًا. فقد بعض الأشخاص ما يصل إلى 10 كجم من الوزن الزائد في 30 يومًا. لكن فقدان الوزن المفرط ضار وخطير على الصحة. لأن النتائج تتحقق من خلال حمية الجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الوزن الذي يتم فقده ليس دهونًا على الإطلاق ، بل ماء وعضلات. خلال هذه الفترة ، لا يكون للجلد وقت للتقلص ، فهو يترهل ويصبح مترهلًا. والوجه يبدو قاسيا. تتدهور الحالة الصحية العامة أيضًا ، ويظهر التهيج والغضب ، والتعب المستمر. والأهم من ذلك ، عندما تعود إلى التغذية الطبيعية ، تعود جميع الكيلوجرامات المفقودة بسرعة.

في الوقت نفسه ، يكون للجلد وقت للتقلص ، ويصبح الجسم مرنًا. الأحجام تغادر بشكل ملحوظ. تتحسن الحالة الصحية ، وتقل الشهية ، وتزيد الكفاءة. هناك رغبة في إنقاص الوزن أكثر.

كيف تخسر وزنك بطريقة سريعة

نهج شامل لحل المشكلة يساعد على إنقاص الوزن بسرعة:

1. تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
2. استهلاك كبير للمياه (حتى 3 لترات في اليوم).
3. تدريب منتظم.
4. زيادة نشاط الأسرة.
5. إجراءات التجميل.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الخضروات والحبوب ومنتجات البروتين: اللحوم والأسماك والبيض. تأكد من ان تشرب كمية وفيرة من الماء. ينظف الأمعاء ويزيل السموم ويقلل الشهية.

يجب أن تكون التمرينات منتظمة. يتم اختيار الشدة مع مراعاة الاستعداد. لكن الأفضل إعطاء الأفضلية للإيقاع المعتدل حتى لا يرهق الجسم. حتى بعد التدريب ، يجب أن تكون نشطًا: تمش أكثر ، لا تأخذ إجازة من الأعمال المنزلية. كما أنها تتطلب كمية مناسبة من الطاقة.

في عملية إنقاص الوزن ، لا تقلل من أهمية الإجراءات التجميلية. يساعد التدليك المنتظم ولفائف الجسم والتوجه إلى الساونا في إزالة السوائل الزائدة من الجسم وتحسين بنية الجلد.

مهم!إن فقدان الوزن بسرعة أمر مستحيل بدون نوم سليم. عليك أن تذهب إلى الفراش حتى الساعة 11 مساءً. مدة النوم 7-8 ساعات على الأقل.

أكثر البرامج فعالية لإنقاص الوزن بوتيرة متسارعة

تتطلب برامج إنقاص الوزن في الوضع السريع الكثير من القوة والطاقة ، لأنها تعني تمارين يومية مكثفة. مثل هذا النظام هو ضغط للجسم. يجب إدخال النشاط البدني تدريجياً.

"الجنون" مع Sean T.

دورة فيديو شائعة ولكنها صعبة والتي تعد بإحداث ثورة في الجسم بتمارين بسيطة ولكنها مكثفة للغاية. البرنامج مثالي لأولئك المستعدين للضغط إلى أقصى حد من أجل الحصول على نتائج سريعة.

تدريب مع جيليان مايكلز

يعد البرنامج بإنقاص الوزن في 30 يومًا. في فصول مع جيليان ، يتدفق العرق في مجاري المياه ، لكن النتيجة بعد شهر تكون ملحوظة حقًا. هذا هو واحد من أكثر برامج فعالة فقدان الوزن في المنزل.

مثير للإعجاب! عليك أن تقضي 20 دقيقة فقط في التدريب يوميًا.

بودي فلكس

البرنامج رائع لأولئك الذين ، لأسباب مختلفة ، يؤدون تمارين مكثفة.

بيلوكس

النسخة الروسية من هذا النوع من التدريب هي مزيج من البيلاتيس والكيك بوكسينغ. تقوم Elena Soghomonyan بالترويج للبرنامج. ليست هناك حاجة للتدريب في وضع السرعة العالية. يتم فقدان الوزن بشكل تدريجي ، دون إجهاد للجسم.

يوجا كونداليني

يمكنك أن تجد الانسجام إلى الأبد فقط من خلال تغيير نمط حياتك تمامًا وتحقيق الانسجام بين الجسد والروح والعقل. نتيجة كونداليني يوجا ليست الأسرع ، لكنها مضمونة.

برنامج خطوة بخطوة: انقاص الوزن

تساعد دورة إنقاص الوزن المصممة جيدًا على تقويتها من نظام القلب والأوعية الدموية، حرق الدهون وزيادة قوة العضلات.

في البيت

برنامج عالمي لفقدان الوزن في المنزل. تناسب كلا من الرجال والنساء. يبدأ الدرس بعشر دقائق إحماء لتسخين العضلات وتحويل الجسم إلى عمل. وينتهي بعقدة لتخفيف توتر العضلات وتطبيع الضغط والتنفس والنبض.

مجموعة من التمارين:

• التواء أثناء الاستلقاء على الأرض ؛
• القرفصاء الدمبل
• اضغط على مقاعد البدلاء و deadlift (الانحناء) الدمبل ؛
• الطعنات والشرائط (الكذب) مع الدمبل ؛
• تمرين الضغط من المقعد في الخلف ؛
• اندفع إلى الجانب.
• يرفع الساق الكاذبة
• قفز الحبل (5 دقائق).

عدد مرات التكرار هو 12-20 مرة ، والطرق من 3 إلى 5.

في صالة الالعاب الرياضية

يعزز البرنامج فقدان الوزن وتقوية العضلات. عدد مرات التكرار هو 15-20 مرة ، في 2-3 مجموعات.

الإثنين:

1. كارديو - 40 دقيقة
2. القرفصاء الحديد ، plie.
3. اندفع الدمبل.
4. تمدد مفرط.
5. يرفع الجسم والساقين على كرسي روماني في وضعية الانبطاح.
6. كارديو - 15 دقيقة

1. القلب.
2. تمدد مفرط.
3. الرومانية أو deadlift.
4. تصغير الأرجل في جهاز المحاكاة.
5. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل.
6. رفع الأيدي بالدمبل على المقعد.
7. تمديد السلاح على الكتلة.
8. التواء مائل.
9. يرفع الجسم عن الأرض.
10. كارديو - 10 دقائق

1. كارديو - 20 دقيقة
2. اضغط على الساق.
3. تمديد وانثناء وتقليل وتمديد الساقين على جهاز المحاكاة.
4. رفع العجل والعجل.
5. تربية الدمبل والضغط على مقاعد البدلاء في وضع الجلوس.
6. كارديو - 20 دقيقة

نفذ البرنامج التدريبي بالتسلسل المقترح. إذا كانت التمارين صعبة ، يمكنك تقليل عدد مرات التكرار والأساليب. ثم قم بإضافتها تدريجياً. بين التمارين ، خذ استراحة تصل إلى دقيقة واحدة ، مجموعات - حتى 45 ثانية.

كيفية تحسين كفاءة التغذية والتمارين الرياضية

لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، يجب عليك اتباع الخطة بدقة. مراقبة وصول واستهلاك السعرات الحرارية. يجب أن يكون هناك دائمًا عجز. لا تعذب نفسك بالأنشطة اليومية المكثفة. لا بد من الراحة حتى يتعافى الجسم ويكتسب القوة.

الكسندر كوبزار ، مدرب ومقدم قناة مدرسة التنمية على اليوتيوب

لايس ديليون ، نموذج اللياقة البدنية البرازيلي

تنصح الفتاة دائمًا بتناول الإفطار ، وتناول الأطباق التي تحبها. يجب أن يتكون النظام الغذائي من الكربوهيدرات البطيئة والدهون الصحية والأطعمة البروتينية. يجادل Lais بأن النتيجة لا تعتمد على كثافة ومدة التمرين ، ولكن على الاختيار الصحيح ممارسه الرياضه.

فيديو مفيد

برنامج تدريبي لفقدان الوزن على الفيديو:

الاستنتاجات الرئيسية

يمكنك إنشاء برنامج تدريبي بنفسك ، لكن من الأفضل استشارة أخصائي. من الأنسب الدراسة في صالة الألعاب الرياضية ، حيث توجد جميع المعدات الرياضية اللازمة. لكن في المنزل ، يمكنك تهيئة ظروف طبيعية للتدريب والحصول على النتيجة المرجوة.

الشيء الرئيسي في تحقيق الهدف:

1. التحفيز.
2. انضباط.
3. التقيد الصارم بالخطة.

لا يجب أن تيأس أبدا. النتائج غير مرئية على الفور. إذا أظهرت المثابرة والصبر ، فستنجح بالتأكيد في إنقاص الوزن.

ضع نظامًا غذائيًا مرهقًا وتمارين شاقة في الصندوق الخلفي ، لأننا سنخبرك اليوم بكيفية إنقاص الوزن بدون الأحمال في المساحة والتمارين القاتلة في غرفة اللياقة البدنية.

5 قواعد يجب أن تتعلمها خلال هذه الأيام الثلاثين

1. تحتاج إلى استهلاك 1.5-2 لتر من الماء كل يوم. الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى لا تحسب ، لذا فإن الغش لن ينجح. نوصي بالبدء كل صباح بكوب من ماء الليمون.

2. الوجبات السريعة والخبز والحلويات؟ انس الأمر ، تناول الفاكهة أو السلطات ، والتي ستفيدك كثيرًا. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فاستمتع بقطعة من الشوكولاتة الداكنة. لتجنب تعذيب نفسك أثناء التسوق من البقالة ، فقط تذكر أن تأكل قبل المغادرة.

3. يجب أن تأكل الطعام وفق جدول زمني ، في نفس الوقت. يجب أيضًا تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. لذلك سيكون جسمك هادئًا ، ويمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ولا تشعر بالجوع.

4. الحركة. عليك أن تتحرك. امشِ ، أو اذهب إلى العمل ، أو اصعد المصعد.

5. تذكر ، لا ينبغي أن تعتقد أنك وصلت بالفعل إلى الوزن المطلوب. تخيل أن التغذية السليمة و تمرين جسدي أصبحت بالفعل جزءًا من نمط حياتك. استمتع بالحياة وكن إيجابيا. الموقف العقلي مهم جدا. تذكر أن المهم هو ما يحدث بانتظام.

الخطة التدريبية للشهر

مارس التمارين الرياضية كل يوم ، لجسمك الخيار الأفضل... أولاً ، قم بالإحماء: الركض الخفيف في المكان ، والجسد ينحني إلى اليمين واليسار ، والقرفصاء (10-15 مرة) وتقلبات الذراع التعسفية.

حان وقت التمرين الرئيسي. في البداية ، قم بتمارين 2-3 مجموعات من 10-20 تكرار ، يجب ألا تتجاوز فترة التوقف بين المجموعات دقيقتين. تدريجيا ، يجب زيادة الحمل.

الأسبوع الأول

اضغط على وحدة الضخ

1. رفع الجسم الكلاسيكي - مجموعتان من 20 ممثلين.

وضعية البداية مستلقية على ظهرك. اربط يديك خلف رأسك أو على صدرك. انشر مرفقيك على الجانبين. اثنِ رجليك قليلًا بزاوية 45-60 درجة وارفعهما عن الأرض. الآن ابدأ في رفع رأسك. افرد ذقنك تجاه صدرك. الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة لك والعودة إلى نقطة البداية.

2. لوح جانبي - مجموعتان ، 30 ثانية لكل جانب.

استلق على جانبك واتكئ على مرفقك. ثم ارفع جسمك بحيث تحصل على خط مستقيم تمامًا دون ترهل وانتفاخ الأجزاء. في نفس الوقت ، لا يجب أن تشعر بالألم ، فقط بالتوتر. تحتاج إلى أداء التمرين على كل يد على حدة.

3. الجرش - مجموعتين ، 10 تكرارات.

استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً. ارفع الجسم ببطء وابدأ في الالتواء ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. حاول أن تلمس كوعك الركبة المقابلة. في الجزء السفلي ، لا تستلقي تمامًا على ظهرك. ابقَ على بُعد سنتيمترين من الأرض. ابق خلف رأسك.

4. القارب - مجموعتان ، 10 ممثلين.

استلقِ على بطنك ، ارفع صدرك ومد رجليك لأعلى ما تستطيع. في هذا الوقت تقع اليدين على طول الجسم. ثم مد ذراعيك للأمام وحافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة أعد يديك خلف ظهرك ، وأمسك كاحليك وحاول التأرجح للأمام والخلف قليلاً.

كتلة ضخ الأرداف والوركين

1. رفع الحوض - مجموعتين ، 10 ممثلين.

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك على طول جسمك وراحتي يديك لأسفل. أثناء الزفير ، ارفع وركيك إلى أقصى نقطة ممكنة. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى القفل لبضع ثوان. في نفس الوقت ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية.

2. أرجح الأرجل للخلف - مجموعتان ، 20 تكرارات لكل ساق.

اجلس على ركبتيك وأرح ساعديك على الأرض. الظهر مستقيم ، مقوس قليلاً في أسفل الظهر ، انظر إلى الأمام. بعد ذلك ، خذ نفسًا وخذ إحدى ساقيك للخلف ، وقم بتثبيتها في أعلى نقطة لبضع ثوان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

3. تقريب الورك - مجموعتين ، 20 ممثلين لكل ساق.

استلق على جانبك الأيمن ، ضع يدك اليمنى على الأرض وضع يدك اليسرى على خصرك أو على الأرض. الساق اليمنى مستقيمة والساق اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة. اسحب إصبع قدمك اليمنى نحوك وارفعه إلى أقصى نقطة ممكنة. ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي.

4. القرفصاء - 3 مجموعات ، 15 ممثلين.

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ومد الذراعين إلى الأمام. ابدأ القرفصاء ببطء. اخفض أردافك كما لو كان هناك كرسي خلفك يمكنك الجلوس عليه ، أي إلى مستوى بحيث يكون الوركين موازيين للأرض. الآن استيقظ ببطء ، متحكمًا في كل حركة.

كتلة شد عضلات الذراع

1. تمرين الضغط على رجل واحدة - مجموعتان ، 10 تكرارات.

إجث على ركبتيك. ادخل إلى وضعية الانبطاح مع وضع يديك تحت أعلى صدرك. يجب أن تكون المسافة بين الراحتين أكثر بقليل من عرض الكتفين. من النقطة السفلية ، ابدأ برفع جسمك ، واتكئ على يديك وركبتيك ، ولكن في نفس الوقت حافظ على وزن ساقك واسحبها لأعلى. عضلات البطن والأرداف متوترة. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على الساقين المثنيتين عند الركبتين.

2. Rock Climber - مجموعتان ، 10 ممثلين.

اصنع لوحًا خشبيًا. يجب أن يكون الجسم نوعًا من الخطوط المستقيمة ، وتكون عضلات البطن والأرداف متوترة. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة واسحبها إلى صدرك. ضع إصبع قدمك على الأرض ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.

التركيز الخشبي. نحن نتأرجح الصحافة في الصيف

سنخبرك بكيفية تحقيق الشكل المثالي ، مع ترك تمرين واحد فقط في التمرين.

كتلة تمتد

1. الفراشة - 3 مجموعات ، 10 ممثلين.

اجلس على الأرض واثني ركبتيك واضغط بإحدى قدميك على الأخرى. افرد ركبتيك على الجانبين وضع راحتي اليدين عليهما. اضغط عليها برفق ، واضغط على ركبتيك على الأرض ، محاولًا تحقيق اتصال كامل على السطح الخارجي للساق بالكامل. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم حرر الضغط.

2. فرعون - 3 مجموعات ، 30 ثانية لكل جانب.

اجلس على السجادة ، وقم بتمديد ساقك اليمنى أمامك ، واثني رجلك اليسرى عند الركبة وارميها خلف اليمين. ثم أدر جذعك إلى اليسار وأرح كوعك اليد اليمنى في ركبة الرجل اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.

3. القط - مجموعتان ، 10 ممثلين.

احصل على أربع ، ترهل بكل قوتك. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ثم قوس ظهرك وابحث. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.

4. يتدحرج على الظهر - 15 مرة على الأقل.

استلقِ على ظهرك وثني ساقيك ، وحاول الوصول إلى ركبتيك بذقنك وذقنك بركبتيك. في نفس الوقت ، تأرجح بذراعيك حول ساقيك.

الأسبوعان الثاني والثالث

اضغط على وحدة الضخ

كتلة ضخ الأرداف والوركين

كتلة تمتد

كتلة ضخ الأرداف والوركين

كتلة تمتد

فراشة	4 مجموعات ، 20 ممثلين
فرعون	4 مجموعات ، 60 ثانية لكل جانب
قط	4 مجموعات ، 15 ممثلين
الركوب الخلفي	35 مرة كحد أدنى

رجيم لمدة شهر

حاول ألا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. أغلق التليفزيون ، ضع كتابك وهاتفك جانبًا. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، حاول أن تشغل نفسك. حاول أن تكون نشطًا ، اخرج مع الأصدقاء ، افعل ما تحب.

هناك أيضًا قواعد معينة يجب اتباعها.

1. تخلص من الملح. يحتفظ بالماء في الجسم ، وهذا أسوأ بالنسبة لك.

2. حاول ألا تستخدم الصلصات المخزنة. فهي غنية بالسعرات الحرارية ، ومليئة بالإضافات الصناعية ، لذا يجب عليك صنع الصلصات الخاصة بك.

3. اشرب شاي أخضروعصائر الفاكهة والخضروات. لا تفرط في استخدام القهوة والعصائر التجارية والشاي مع السكر. أيضًا ، لا تشرب الكحول ، فهي غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في تنشيط الشهية.

فيما يلي بعض نماذج الخيارات الغذائية التي يمكنك استخدامها لإنشاء خطة وجبات مخصصة لك.

وجبة افطار	أول وجبة خفيفة	وجبة عشاء	الوجبة الخفيفة الثانية	وجبة عشاء
دقيق الشوفان وبعض الفواكه المجففة والحليب قليل الدسم والفاكهة.		شوربة الدجاج والخضروات. طماطم مقطعة ، خيار ، فلفل حلو ، بصل وخس بزيت الزيتون.	كوب واحد من اللبن الرائب (2.5٪ دسم) واثنين من أرغفة الحبوب.	فلفل رومي مخبوز محشو أرز بني ولحم بقري مفروم. طماطم كرزية مع جبن طري وبعض الأعشاب.
سلطة خضار بزيت الزيتون. شطيرة حبوب كاملة ساخنة.	الجبن قليل الدسم والتوت الطازج أو المجمد.	بروكلي مخبوز مع سمك القد. ورق خس طازج.	بسكويت الشوفان والشاي الأخضر.	فيليه سمك بالخضار. زبادي طبيعي.
عصيدة الشوفان مع ملعقة من الزبيب.	كوب واحد من الكفير (1٪ دهن) واثنين من رغيف الحبوب.	صدر دجاج مسلوق أو مطبوخ أو مخبوز منزوع الجلد مع أرز مسلوق. سلطة الخضار الخفيفة.	زبادي طبيعي (1.5٪ دسم) ، خبز دايت.	مشوي أو مطهي الأسماك الخالية من الدهون... سلطة خضراء مع عصير الليمون.
حنطة سوداء مسلوقة مع معلقة زيت نباتي.	تفاحة واحدة ، جبن قليل الدسم.	لحم بتلو مع بطاطا على البخار. سلطة الطماطم وجبنة الفيتا.	الجبن قليل الدسم مع العسل.	سمك السلمون مع الأرز مقبلات. تقطيع الطماطم.
بيض مخفوق ، طماطم كبيرة ، جبنة و خبز بني.	فواكه أو مقرمشات بجبنة الفيتا.	حساء نباتي مع شريحة خبز الدرجة الثانية. سلطة خضار مع زيت زيتون.	زبادي قليل السعرات وبعض كعكات الشوفان	عجة من 2 بروتين مع حليب قليل الدسم وطماطم وبصل أخضر.
جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالبقدونس والفجل والأعشاب.	جبن قليل الدسم وخبز الدايت.	سمك خفيف مشوي وبطاطا مسلوقة. سلطة أعشاب مغطاة بعصير الليمون.	بيض مسلوق ، طماطم.	طاجن بالجبن ولحم العجل والخضروات. شطيرة مصنوعة من خبز الدرجة الثانية وسمك السلمون الوردي.
حنطة سوداء مع دجاج مسلوق ، خس.	بيضة مسلوقة وكوب من عصير الخضار.	كبدة مطهية مع الحنطة السوداء مقبلات. مزيج الخضار.	الكفير بالخبز الأسود.	لحم عجل مطبوخ أو مخبوز. سلطة ملفوف طازج.

باتباع جميع القواعد والتمارين ، والتحكم في عاداتك الغذائية ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة في غضون شهر.

ليس سراً أن النظام الغذائي الصحي هو ضمان للصحة والانسجام. يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية المختلفة على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن أي نظام غذائي هو إجراء مؤقت يوفر الانتقال اللاحق إلى نظام غذائي متوازن بشكل صحيح. خلاف ذلك ، لا يمكن توحيد النتيجة المحققة. إذا قررت التخلص من هذه الأرطال الزائدة مرة واحدة وإلى الأبد واكتسبت الثقة في نفسك ، ابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح.

مبادئ

قواعد التغذية السليمة بسيطة للغاية ، لكنها تعمل بلا عيب. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، ستفقد الوزن تدريجيًا وتكتسب الشكل البدني المثالي. لجعل عملية فقدان الوزن أكثر كثافة - ممارسة الرياضة. حاول أن تتحرك قدر الإمكان. حتى إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فتوقف عن استخدام المصعد ويمكنك التخلص من 2 إلى 5 أرطال إضافية شهريًا.

1. الوضع: عليك أن تتعلم تناول الطعام في نفس الوقت.
2. السعرات الحرارية: تناول أطعمة متنوعة ، لكن احسب السعرات الحرارية. سوف تصبح هذه عادة عادة.
3. لفقدان الوزن ، من المهم أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يجب أن تكون القائمة متنوعة.
4. استبعد الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة من نظامك الغذائي.
5. الأسماك واللحوم - المصدر ضروري للجسم سنجاب. والسنجاب حليف مخلص لشخص نحيف.
6. يوصى أيضًا باستبعاد الحلويات من النظام الغذائي ، ولكن إذا كنت من محبي الحلويات ، قلل من استهلاكها إلى الحد الأدنى ، أو استبدل بعض الحلويات بأخرى. على سبيل المثال ، بدلًا من الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية ، تناول جيلي الفاكهة أو أعشاب من الفصيلة الخبازية.
7. الفواكه والخضروات الطازجة جزء أساسي من نظام غذائي صحي. حاول أن تستهلكها كل يوم.
8. العصيدة (دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء والشعير) هي أساس التغذية السليمة.
9. حاول تقليل تناول الأطعمة المقلية.
10. تعلم شرب القهوة والشاي الخالي من السكر. يمكنك إضافة العسل ، لكن لا تنس أنه عند فقدان الوزن ، لا يمكنك تناول أكثر من ملعقتين كبيرتين من العسل يوميًا.
11. اشرب 2 لتر من الماء النظيف العادي يوميًا.
12. لا تأكل على عجل أو أمام الكمبيوتر. من المهم التركيز على الطعام ، وتناول الطعام ببطء ، ومضغ كل قضمة جيدًا. بهذه الطريقة لا تأكل كثيرًا وتمنع الشعور بثقل في المعدة بعد الأكل.

كيف تصنع قائمة لمدة شهر

• قلة الإفطار. بدون وجبة الإفطار في الصباح ، فإنك تخاطر بالإفراط في تناول الطعام في المساء. وبالتالي ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن.
• عشاء عالي السعرات الحرارية. إذا كنت معتادًا على تناول عشاء دسم ، فسيتعين عليك تغيير عاداتك. يجب أن يكون العشاء خفيفًا. على سبيل المثال ، 200 جرام من صدور الدجاج المشوية أو سمك القد المطهي.
• مشروبات عالية السعرات الحرارية. إذا كنت تحب مشروبات القهوة (لاتيه ، كابتشينو ، إلخ) ، والعصائر والشاي الحلو - فلا داعي للاستسلام ، ولكن يجب أن تحد من استهلاكك. يجب ألا يزيد استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية عن 500 سعرة حرارية.
• كحول. احذر من تناول الكحول لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومحفز للشهية.
• تجنب تناول الدهون. يحتاج الجسم للدهون من أجل التمثيل الغذائي الطبيعي. من خلال استبعادهم من النظام الغذائي ، فإنك تخاطر بإثارة فشل هرموني ، على سبيل المثال. من المهم بشكل أساسي الحصول على الدهون من الأطعمة الطبيعية (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان).
• الصلصات والتوابل. عادة ما تكون الصلصات التي يتم شراؤها من المتاجر عالية السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الإضافات الاصطناعية ، ويمكن أن تحفز التوابل شهيتك. لذلك لا تفرط في استخدام هذه المكملات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحضير الصلصات والتوابل بنفسك.
• إذا كنت بحاجة إلى تجديد مخزون الطعام ، فانتقل إلى المتجر ممتلئًا. على معدة فارغة ، فإنك تخاطر بالتعرض لإغراء بطعام مخالف لمبادئ التغذية السليمة.

لا تجعل نظامك الغذائي خفيفًا في محاولة للتخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن. تذكر أن المبدأ الأساسي لنظام غذائي صحي هو التوازن. لذلك ، تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم.

منتجات

عند إعداد قائمة لمدة شهر لفقدان الوزن ، تذكر: لا يجب أن تتضور جوعاً ، لكن لا يجب أن تأكل أكثر من اللازم. وهذا يعني أنه لا يجب إساءة استخدام حتى التفاح غير الضار - فالمعدة تميل إلى التمدد. لا تنس أنك بحاجة إلى النهوض من الطاولة وأنت تشعر بالخفة.

• بعد الاستيقاظ ، اشرب 250 مل من الماء الراكد.
• بعد شرب الماء أو السوائل الأخرى ، لا يمكنك تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 40 دقيقة.
• يمكنك شرب السوائل على الأقل ساعة بعد الأكل.
• تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
• قم بإعداد قائمة وفقًا لروتينك اليومي (على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في الليل ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك أن تتضور جوعًا) ، ولكن عليك التقيد الصارم بجدول وجباتك.
• أكل كسور: 4 - 6 مرات في اليوم.
• تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني). سيمنعك ذلك من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام أثناء وجباتك الرئيسية.
• اشرب الشاي الأخضر بالليمون. يثبط الشهية بشكل جيد ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي وينظف الجسم.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي:

• الحبوب.
• اللحوم (الدجاج والديك الرومي واللحم البقري) ؛
• سمك؛
• الفطر؛
• المكسرات (بدون ملح وتوابل) ؛
• الفواكه والخضروات النيئة
• العسل والزبيب والمشمش المجفف والخوخ.
• منتجات الألبان الطبيعية؛
• البيض (إلا إذا كان لديك حساسية تجاههم) ؛
• أطباق ساخنة سائلة (حساء ، بورشت) ؛
• الخضر.

القائمة الشهرية

الأسبوع رقم 1

• الإفطار: 200 جرام من طاجن الموز والجبن (الجبن القريش 7٪ دهن + لبن طبيعي + موز) ، قهوة أو شاي.
• الفطور الثاني: 1 فاكهة الكاكا ، 1 تفاحة.
• الغداء: 200 جرام من حساء الفطر ، 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام كرات لحم فيليه دجاج (فيليه + بصل + بيض دجاج + أرز).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بيضة مسلوقة ، 2 رغيف ، 2 كيوي.
• العشاء: 200 جرام سلمون مخبوز - 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + زيت زيتون).

• الفطور: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء + 1 ملعقة صغيرة عسل + 50 جرام فراولة ، شاي أخضر.
• الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن (9٪ دهون) ، ثمرة موز.
• الغداء: 200 جرام شوربة طماطم مع عدس ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق و 150 جرام سلطة (خيار ، طماطم ، زيت زيتون ، أعشاب).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام سلطة (خيار + دجاج مسلوق + بياض بيض + صوص صويا + عصير ليمون).
• العشاء: 150 جرام بولوك مخبوز ، 80 جرام بطاطس مشوية ، 2 طماطم.

• الإفطار الثاني: 2 بيضة مسلوقة ، 2 رغيف.
• الغداء: 200 جرام شوربة أرز في مرق الدجاج ، 80 جرام شرحات دجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام سلطة فواكه (تفاح + موز + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).
• العشاء: 150 جرام أرز مسلوق ، 100 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

• الإفطار: 2 رغيف خبز ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، 50 جرام فيليه دجاج مشوي ، 1 خيار ، قهوة.
• الإفطار الثاني: موزة واحدة ، 50 جرام فول سوداني (بدون ملح).
• الغداء: 200 جرام من حساء السمك ، 80 جرام سمك مشوي (من اختيارك).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام حلوى الجبن (الجبن القريش 5٪ دهون + زبادي طبيعي + فراولة + عين الجمل + 1 ملعقة صغيرة عسل) ، شاي أخضر.
• العشاء: 1 بيضة مسلوقة ، 50 جرام جبنة قريش (9٪ دهون) ، 100 جرام سلطة (دجاج مسلوق + طماطم + خيار + زبادي طبيعي).

• الإفطار: 150 جرام من فطيرة الجبن - الشوفان (دقيق الشوفان + بيض الدجاج + جبن قليل الدسم + 0.5٪ حليب دسم + عسل) ، شاي أو قهوة.
• الإفطار الثاني: 1 جريب فروت.
• الغداء: 150 جرام أرز مسلوق بدون زبدة ، 100 جرام صدر دجاج في صلصة كريمة (10٪ كريمة) ، 1 خيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام خس (طماطم + خيار + بيض مسلوق + فيليه دجاج مسلوق + زبادي قليل الدسم بدون إضافات) ، شاي.
• العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في ماء بدون زيت ، 70 جرام لحم بقري مطهي ، 1 خيار.

• الإفطار: 2 من قطع الجبن المخبوزة (50 جرام لكل منهما) ، موزة واحدة ، قهوة أو شاي.
• الفطور الثاني: 1 فاكهة الكاكا ، 1 كيوي.
• الغداء: 200 جرام بورشت (في مرق الدجاج) ، 100 جرام من صلصة الخل.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 غرام من الجبن (9٪ دهون) ، بيضة مسلوقة.
• العشاء: 150 جرام سلمون مخبوز ، 100 جرام طاجن خضار.

• الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز في الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 70 جرام من سمك النازلي أو القهوة أو الشاي.
• الغداء: 200 جرام شوربة جبن - 150 جرام سلطة (خيار + طماطم + بيض مسلوق + كريمة حامضة 15٪ دهون).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من اليخنة (بطاطس ، جزر + ملفوف + جزر) ، 250 مل من الكفير (2.5٪ دهون).
• العشاء: 150 جرام سمك القد المطهي ، 100 جرام أعشاب بحرية ، 2 رغيف.

الأسبوع رقم 2

• الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الحليب (1.5٪ دسم) ، 100 جرام من التوت الطازج أو القهوة أو الشاي.
• الإفطار الثاني: 2 رغيف خبز ، 50 جرام جبن قريش (9٪ دهون).
• الغداء: 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في ماء بدون زيت ، و 100 جرام من صدور الدجاج المشوية ، و 100 جرام من الخضار المطهية (أي منها).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام سلطة فواكه (تفاح + برتقال + كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، شاي أخضر.
• العشاء: 150 جرام من اللحم البقري المشوي ، 100 جرام من طاجن الخضار.

• الفطور: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (1.5٪ دسم) أو القهوة أو الشاي.
• الفطور الثاني: رغيفان ، ملعقتان صغيرتان عسل ، تفاحة.
• الغداء: 200 جرام ملفوف مطهي (مع إضافة الزيت النباتي) ، 100 جرام فيليه دجاج مشوي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من الجبن (9٪ دهون) ، ثمرة موز.
• العشاء: 150 جرام أرز بني مسلوق بدون زيت ، 150 جرام فطر مطهي بصلصة كريمية (كريمة - 10٪ دهون).

• الإفطار: عجة البيض (2 بيضة + 200 مل حليب ، 3.5٪ دهن) ، 20 جرام جبنة صلبة ، 2 رغيف.
• الغداء: 200 جرام شوربة الحنطة السوداء في مرق الدجاج ، 150 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام لحم بقري مطبوخ.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من طاجن الموز والجبن ، 200 مل من الحليب المخمر (4٪ دهون).
• العشاء: 200 جرام سمك القد المطهي و 150 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + بازلاء خضراء + طماطم + لبن طبيعي أو صلصة الصويا).

• الإفطار: شطيرة (25 جرام خبز نخالة + 5 جرام زبدة + 10 جرام جبن قاسي + 20 جرام لحم خنزير) موزة أو قهوة أو شاي.
• الفطور الثاني: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + زبيب (10 جم) + مشمش مجفف (10 جرام).
• الغداء: 250 جرام شوربة مع نودلز ودجاج و 150 جرام خضار مطهي بالفطر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 بيض الدجاج، 2 رغيف ، 250 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام قرنبيط في خليط البيض ، 100 جرام صدر دجاج مسلوق ، 200 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

• الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة ، 200 مل من الحليب ، 3.5٪ دهن) ، 100 جرام من صدور الدجاج المسلوقة ، 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة.
• الإفطار الثاني: موزة ، ثمرة برتقالة ، أو شاي ، أو قهوة.
• الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات لحم بقري ، 100 جرام بطاطس مخبوزة ، 50 جرام مرق لحم بقري.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن قريش - تفاح كاسرول (جبن قريش 9٪ دسم + تفاح + زبادي طبيعي + سميد + عسل + قرفة).
• العشاء: 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام صدر ديك رومي مسلوق.

• الفطور: 250 جرام دقيق الشوفان في الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة + 15 جرام زبيب 1 موزة.
• الإفطار الثاني: 2 رغيف + 15 جرام جبن قاسي + 15 جرام لحم خنزير أو قهوة أو شاي.
• الغداء: 250 جرام شوربة أرز في مرق الدجاج ، 150 جرام فيليه دجاج مطهي ، 2 خيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من الخل.
• العشاء: 200 جرام من سمك النازلي المخبوز ، 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في ماء بدون زيت (مع صلصة الصويا) ، 200 مل من عصير الطماطم.

• الإفطار: 150 جرام بسكويت ، موزة ، قهوة أو شاي.
• الفطور الثاني: 50 جرام فول سوداني ، تفاحة واحدة.
• الغداء: 200 جرام من حساء السمك ، 100 جرام من السمك المسلوق ، 2 طماطم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام من الجبن الحلو (9٪ دسم) + 30 غرام من البرقوق.
• العشاء: 150 جرام أرز مسلوق بدون زيت ، 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 1 خيار.

رقم الأسبوع 3

• الإفطار: 150 جرام من الجبن و طاجن التفاح و 1 موز و 20 جرام من الشوكولاتة الداكنة.
• الإفطار الثاني: 2 رغيف ، 50 جرام جبن (7٪ دهن) ، 20 جرام زبيب ، قهوة أو شاي.
• الغداء: 200 جرام بورشت في مرق اللحم - 100 جرام سلطة (صدر دجاج مسلوق + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوسة مخبوزة ، 250 مل من الكفير (2.5٪ دهون).
• العشاء: 170 جرام من السلمون المخبوز ، 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في ماء بدون زيت ، 100 جرام من السلطة (بيضة مسلوقة + خيار + طماطم + لبن طبيعي + صلصة الصويا).

• الفطور: 100 جرام من بسكويت الشوفان بدون دقيق (دقيق الشوفان + تفاح + كفير + عسل + قرفة) ، موزة واحدة ، قهوة بالحليب (1.5٪ دهون) أو شاي
• الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن (7٪ دهن) ، 150 مل من الكفير (2.5٪ دهن).
• الغداء: 200 جرام شوربة جبن ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام سلطة (خيار + طماطم + بيض مسلوق + لبن طبيعي).
• العشاء: 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في ماء بدون زيت ، 150 جرام فطر مطهي ، 50 جرام صدر دجاج مطهي.

• الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير في الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1 تفاحة.
• الإفطار الثاني: 2 رغيف خبز ، 2 بيضة مسلوقة ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، قهوة أو شاي.
• الغداء: 200 جرام من حساء الجمبري المهروس ، 100 جرام أرز مسلوق بدون زيت ، 80 جرام أعشاب بحرية.
• وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (تفاح + كمثرى + برتقال + كيوي + لبن طبيعي + قرفة + 1 ملعقة صغيرة عسل) ، شاي أخضر.
• العشاء: 150 جرام حلقات حبّار مسلوقة ، 150 جرام طاجن خضار.

• الفطور: 200 جرام دقيق الشوفان في الماء + 20 جرام زبيب + قرفة 1 موز.
• الإفطار الثاني: 2 رغيف خبز ، 100 جرام جبن (5-6٪ دهون).
• الغداء: 250 جرام شوربة فطر ، 150 جرام بطاطس مهروسة بدون زيت ، 1-2 شرحات دجاج مطهوة على البخار (50 جرام).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 غ من طاجن الخضار ، 150 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: حبة كوسة مخبوزة ومحشوة بصدور دجاج (100 جم) وفطر (80 جم).

• الإفطار: 150 جرام من فطائر الشوفان والموز المخبوزة (دقيق الشوفان ، الموز ، 50 مل من الحليب ، 3.5٪ من الدسم ، القرفة) ، الشاي أو القهوة.
• الإفطار الثاني: 1 كيوي ، 1 تفاحة ، 20 جرام جوز.
• الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 100 جرام سمك مسلوق (من حساء السمك) ، 2 خيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 بيض مسلوق ، 20 جرام لحم خنزير ، 250 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 150 جرام أرز مسلوق بدون زيت - 200 جرام جمبري مسلوق.

• الإفطار: 200 جرام من الجبن القريش (6-7٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة ، قهوة أو شاي.
• الإفطار الثاني: 1 تفاحة ، 1 برتقالة.
• الغداء: 250 جرام بورشت في مرق الدجاج - 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + بيض مسلوق + كريمة حامضة 15٪ دهون).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام مرق نباتي (بطاطس + جزر + ملفوف + بصل).
• العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المخبوزة - 100 جرام سلطة (خيار + ملفوف صيني + لبن طبيعي).

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 20 جرام جبنة صلبة.
• الفطور الثاني: موزة ، ثمرة برتقال ، أو شاي أو قهوة.
• الغداء: 250 جرام من شوربة النودلز في مرق الدجاج ، 100 جرام من الخل ، 1-2 شرحات دجاج على البخار.
• وجبة خفيفة بعد الظهيرة: 150 جرامًا من جبن التفاح ، 200 مل من الكفير (2.5٪ دهون).
• العشاء: 100 جرام أرز مسلوق بدون زيت ، 100 جرام طاجن نباتي ، 100 جرام سمك القد المخبوز.

الأسبوع رقم 4

• الفطور: 200 جرام من دقيق الشوفان في الحليب (1.5٪) موزة أو قهوة أو شاي.
• الإفطار الثاني: 150 جرام سلطة فواكه (تفاح ، كيوي ، برتقال ، أي توت ، لبن طبيعي ، 1 ملعقة صغيرة عسل).
• الغداء: 200 جرام مرق خضار مع فطر و 100 جرام صدر دجاج مطهي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من الجبن (9٪ دهون) ، 2 رغيف ، 200 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).
• العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار ، 1 طماطم.

• الإفطار: 150 جرام من فطائر جبن التفاح المخبوزة (الجبن القريش 7٪ دسم ، سميد ، تفاح ، زبادي طبيعي) ، 100 جرام من توت العليق الطازج أو القهوة أو الشاي.
• الإفطار الثاني: 150 جرام سلطة (بيضة مسلوقة ، خيار ، طماطم ، كريمة حامضة 15٪ دهون).
• الغداء: 200 جرام بولوك مطبوخ ، 150 جرام أعشاب بحرية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 غرامًا من الجبن (7٪ دهون) ، 2 رغيف.
• العشاء: 150 جرام لحم بقري مطهي ، 1 كوسة مخبوزة ، 150 جرام سلطة (ملفوف صيني + خيار + بازلاء + صويا + عصير ليمون).

• الإفطار: 2 رغيف خبز ، 10 جرام مربى ، 2 موز ، 1 تفاحة مخبوزة ، قهوة أو شاي.
• الإفطار الثاني: 2 بيضة مسلوقة ، 25 جرام لحم خنزير.
• الغداء: 200 جرام حساء الخضار بدون لحم ، 100 جرام سلمون مخبوز ، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + زبادي طبيعي).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 غرام من القرنبيط في الخليط ، 1 برتقالة ، 250 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج على البخار و 200 جرام من الخضار المطهية (غير البطاطس).

• الفطور: 200 غرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1 تفاحة ، قهوة أو شاي.
• الفطور الثاني: موزة واحدة ، 50 جرام جوز.
• الغداء: 200 جرام من حساء الأرز في مرق الدجاج ، 100 جرام من شرحات الدجاج المبخرة ، 100 جرام من السلطة (الخيار والطماطم والملفوف الصيني وزيت الزيتون).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من سلطة الفواكه (تفاح ، برتقال ، كيوي ، لبن طبيعي ، قرفة ، 1 ملعقة صغيرة عسل) ، شاي أخضر.
• العشاء: 200 جرام من الجبن القريش (5٪ دهون) ، 2 بيضة مسلوقة ، 250 مل من عصير الطماطم.

• الإفطار: عجة البيض (2 بيضة + 200 مل من الحليب 2.5٪ دسم) ، 1 توست (25 جم) ، 20 جرام من الجبن الصلب ، القهوة أو الشاي.
• الإفطار الثاني: موزة واحدة وتفاحة.
• الغداء: 200 جرام ملفوف مطهي ، 100 جرام صدر دجاج مشوي ، 2 خيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 رغيف ، 15 جرام لحم خنزير ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، 250 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، سلطة (ملفوف صيني ، خيار ، بازلاء ، بياض بيض ، لبن طبيعي).

• الفطور: 200 غرام من عصيدة الأرز في الحليب (1.5٪ دسم) وتفاحة واحدة.
• الفطور الثاني: 2 رغيف خبز ، 2 غرام جبنة صلبة ، 15 غرام لحم خنزير ، 50 غرام جبن (7٪ دهون) ، قهوة أو شاي.
• الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 100 جرام خس (بياض بيض + خيار + طماطم + زبادي طبيعي + صلصة الصويا).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 غ من طاجن الخضار ، 100 مل من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام جبن قريش (5٪ دهون) + 20 جرام جوز + 50 جرام برقوق.

• الإفطار: 3 تفاح مخبوز ، 50 جرام من الجبن (9٪ دهون) ، 25 جرام من الشوكولاتة الداكنة أو القهوة أو الشاي.
• الإفطار الثاني: 3 أرغفة من الخبز ، 20 جرام جبنة صلبة ، 1 طماطم.
• الغداء: 200 جرام شوربة جبن ، 100 جرام صدر دجاج مشوي ، حبة طماطم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام من جيلي الفاكهة والشاي الأخضر.
• العشاء: 200 جرام بروتين (فيليه دجاج ، جبنة قريش ، بياض بيض ، حليب 1.5٪ دسم ، بصل) ، 2 خيار ، 30 جرام بازلاء خضراء.

للرجال والنساء

تختلف كمية الطعام حسب احتياجات الشخص. على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتها - بمستوى متوسط \u200b\u200bمن النشاط البدني - ستكون هذه القائمة مثالية. بالنسبة للمرأة العاملة جسديًا ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في القائمة بنسبة 15٪. إذا كانت القائمة مصممة لشاب يتمتع بمستوى عالٍ من النشاط البدني ، فيجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي عن طريق زيادة الأجزاء واستكمال الأساليب. بنسبة 20٪ - إذا أراد الرجل إنقاص وزنه ، وبنسبة 40٪ - إذا كان يسعى دائمًا ليكون في حالة جيدة. على سبيل المثال ، يجب تقديم 300 جرام على الأقل من الوجبات السائلة لتناول طعام الغداء. يمكنك إضافة الكربوهيدرات الإضافية إلى وجبة الإفطار الثانية بأمان ، والتي تحتوي عليها الأطعمة المقبولة لمبادئ الأكل الصحي.

للعائلة

القائمة الغذائية متنوعة للغاية. يمكنك تعديله حسب تفضيلاتك واحتياجاتك. إذا كان هناك شخصان أو ثلاثة أو أربعة أو أكثر في عائلتك ، فيمكنك التأكد من أنه مع مثل هذا النظام الغذائي سيكون كل فرد من أفراد الأسرة ممتلئًا.

الأكل الصحي مثالي لجميع أفراد الأسرة - للصغار وكبار السن على حد سواء. المعايير الرئيسية التي يجب اتباعها عند إعداد قائمة طعام للعائلة هي الفئات العمرية ومستوى استهلاك الطاقة. على سبيل المثال ، يحتاج المراهق (13-17 عامًا) إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من الشخص البالغ من العمر 50 عامًا ، نظرًا لأن جسم الفتى أو الفتاة ينمو بنشاط. والرجل الذي يقوم بعمل بدني شاق يجب أن يستهلك 3000 سعرة حرارية على الأقل في اليوم.

عند تصميم قائمة طعام لعائلة ما ، قم بضرب كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة ، حسب احتياجاته الفردية. على سبيل المثال ، إذا كان هناك ثلاثة أشخاص في عائلتك - شخصان بالغان أقل من 40 عامًا وطفل يبلغ من العمر 3 سنوات - لإعداد وجبة الإفطار ، ستحتاج إلى 3 موزات و 500 جرام من دقيق الشوفان (تزن العصيدة المطبوخة أكثر من الحبوب الجافة) و 0.5 لتر من الحليب ...

للمراهقين

• لا يستطيع المراهق الجلوس على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة أيام الصيام ، لأن جسمه لا يزال في طور النمو ويحتاج بشدة إلى الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة المختلفة.
• يجب أن تكون قائمة المراهقين متوازنة ومتنوعة. تعتمد على ذلك مناعة الكائن الحي الشاب ومقاومته لتأثير العوامل السلبية المختلفة ، بما في ذلك العوامل النفسية.
• من المهم للغاية أن يلتزم المراهق بنظام غذائي صحي. يمنع المرض الجهاز الهضمي وظهور اضطرابات الأكل (فقدان الشهية ، الشره المرضي ، إلخ).
• يحتاج المراهق إلى وجبة الإفطار (الحبوب والعجة ومنتجات الألبان). هذا ينشط عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم للغاية لتطبيع التوليف الهرموني.
• مع الميل إلى زيادة الوزن ، يجب استبعاد الأطعمة عالية السعرات الحرارية والوجبات السريعة والمشروبات الغازية السكرية من النظام الغذائي.
• خلال فترة البلوغ ، يمكن أن تنخفض شهية المراهق أو تزيد. الحل الأمثل لهذه المشكلة هو كسور الوجبات 5-6 مرات في اليوم.
• يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في النظام الغذائي للمراهق على النحو التالي: 50٪ - كربوهيدرات ، 30٪ - بروتينات ، 20٪ - دهون.
• يجب أن يكون استهلاك الحلويات محدودًا ، ولكن ليس بالضرورة مستبعدًا. يمكن تناول الحلويات في الصباح (حتى 13:00).
• يجب أن يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية على النشاط البدني للمراهق. لذلك ، إذا كان الشاب أو الفتاة يمارسون الرياضة ، فيجب زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية.
• يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية.

بعد 40 عاما

من أجل التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على شكل بدني جيد بعد أربعين عامًا ، عليك مراقبة نظامك الغذائي بعناية. في هذا العمر ، يزداد خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، حيث تضعف مناعة الجسم ، وتتباطأ عمليات التمثيل الغذائي. لهذا السبب ، من المهم للغاية ليس فقط مراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، ولكن أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن.

• يجب أن تكون القائمة متنوعة.
• تعمل التغذية الجزئية (5-6 مرات في اليوم) على تسريع عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تناول الطعام بشكل جزئي ، لن تشعر بالجوع.
• تناول وجبات خفيفة من سلطات الخضار الطازجة (زيت الزيتون أو عصير الليمون كصلصة) والفواكه والفواكه المجففة بين الوجبات.
• اللحوم الدهنية (على سبيل المثال ، لحم الخنزير ، لحم الضأن) ، يجب استبعاد الحلويات من النظام الغذائي ، لأنه بعد أربعين عامًا تتباطأ عملية التمثيل الغذائي للدهون. يمكن أن يؤدي هذا إلى إثارة أو تفاقم أمراض الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي.
• لا تقلى الطعام. أفضل خبز أو يخنة أو يغلي.
• تأكد من تناول منتجات الألبان الطبيعية. تحتوي على الكالسيوم وحمض أميني يسمى ميثيونين. ينظم الميثيونين التمثيل الغذائي للدهون ويخفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الحبوب (ماعدا السميد) ، لأنها تزيل السموم والسموم من الجسم.
• قلل من استهلاكك للبطاطس. لا تستهلكه أكثر من 3 مرات في الأسبوع.
• يجدر الحد من استهلاك القهوة والشاي الأسود. لا تشرب أكثر من فنجانين من القهوة ولا أكثر من ثلاثة أكواب من الشاي في اليوم.
• قم بتضمين الموز في نظامك الغذائي - المغنيسيوم الذي يحتوي عليه يحفز القلب.
• أكل الخوخ والمأكولات البحرية و ملفوف مخلل - تساهم هذه المنتجات في القضاء على مسببات الأمراض من الأمعاء.
• اشرب حوالي 2 لتر من الماء النظيف العادي يوميًا.

1. حاول أن تعطي جسمك الأفضل. التغذية السليمة - هذه واحدة من الخطوات الرئيسية نحو نجاحك.
2. يمكن أن تضعف العادات السيئة الآثار الإيجابية لنظام غذائي صحي. على سبيل المثال ، يؤدي تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر إلى الإفراط في تناول الطعام وعسر الهضم.
3. حاول أن تتحرك قدر الإمكان. إذا أمكن ، قم بأي نوع من التمارين - في غرفة اللياقة البدنية أو في المنزل. هذا لا يحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يحفز حركة الأمعاء أيضًا.
4. في أي عمر ، هواية مثيرة ، تطوير الذات والتواصل مع الأشخاص المثيرين للاهتمام - طرق أفضل الابتعاد عن التفكير في الطعام!
5. تزيين المساحة من حولك. سيعطيك هذا إحساسًا بالانسجام.
6. استخدم طبقًا جميل المظهر لكل وجبة.
7. ركز على مذاق الطعام ورائحته وقوامه. تناول الطعام ببطء ومدروس. بهذه الطريقة ستشبع بكمية أقل من الطعام.
8. أنت بحاجة لتناول الطعام بشكل صحيح طوال حياتك.

فيديو

سيساعدك برنامج التغذية لفقدان الوزن على تقليل الوزن بشكل فعال. هذه قائمة محددة جيدًا من المنتجات والوصفات ، وجدولاً للوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة ، وحجم جزء محدد بدقة وقيمة طاقتها. من الناحية المثالية ، يتم وضع هذه الخطة من قبل اختصاصي تغذية ، مع مراعاة جميع خصائص جسمك وتفضيلات الذوق وعوامل مهمة أخرى. ومع ذلك ، ليس كل شخص لديه الفرصة لاستشارة أخصائي. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام التوصيات العامة أو الخطط الشاملة الجاهزة التي يقدمها كبار المتخصصين في مجال الأكل الصحي.

سيعلمك برنامج التخسيس المنزلي أولاً وقبل كل شيء أن تكون مسؤولاً عن اختيار الطعام واستخدامه. سيساعدك أيضًا على تحديد جدول واضح لخسارة الوزن. إذا لم تحيد عنه ، فستتمكن بالتأكيد من تصحيح رقمك. أيضًا ، لا تحتوي جميع البرامج تقريبًا على مجموعة من المكونات للطهي فحسب ، بل تحتوي أيضًا على توصيات مفصلة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. تساعد التمارين الرياضية على إزالة دهون الجسم من الجسم ، كما أنها تقوي مشد العضلات والجسم ككل.

لخطة العمل جيدة التصميم التأثيرات الإيجابية التالية:

• يساعد على تناول الطعام بشكل جيد ومتنوع.
• يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• يساعد على النجاة من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة بأقل إزعاج نفسي ؛
• يمنع الجوع الذي يمكن أن يؤدي إلى اضطراب الجسم ؛
• يطور عادات الأكل الصحية ؛
• يوفر معلومات شاملة عن الأطعمة التي تتناولها (نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وقيمة الطاقة ، والتركيب الكيميائي).

القواعد الأساسية

عندما نضع برنامجًا لإنقاص الوزن بمفردنا ، يجب أن نتذكر القواعد الأساسية ، التي يساهم الالتزام بها في إنقاص الوزن. اقرأهم وحاول أن تتذكر.

برنامج التغذية النحيفة للمرأة وبرنامج التغذية التخسيس للرجال توصيات مختلفة. أيضًا ، يميز خبراء التغذية الرياضيين في فئة منفصلة.

لكل مجموعة ، هناك عدد معين من الفروق الدقيقة التي يجب أن تحظى باهتمام خاص. دعنا نفكر في توصيات محددة.

للنساء

• وجبات كسرية كل 2-3 ساعات ، أجزاء صغيرة.
• غلبة الفواكه والخضروات الطازجة في النظام الغذائي.
• السيطرة على السعرات الحرارية الغذائية ، تقييم يومي يجب ألا تتجاوز 1400 كيلو كالوري.

للرجال

للرياضيين

• يجب أن يحتوي البرنامج الرياضي بالضرورة على طعام بروتيني ، دون وجود كمية كافية من البروتين ، وتعطل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما قد يؤدي إلى السمنة.
• تحتاج إلى تناول كميات متساوية كل 3 ساعات حتى ينفق الجسم الطاقة بالتساوي.
• من الضروري مراقبة جودة المنتجات واختيار المنتجات التي لا تحتوي على إضافات كيميائية ضارة.

برنامج مؤلف سيرجي سيفيتس

أخصائي الثقافة البدنية والرياضة سيرجي سيفيتس هو مؤسس مدونته الخاصة حول الرياضة و صورة صحية الحياة. يشارك معجبيه والتهم حقائق مثيرة للاهتمام حول أنشطة فقدان الوزن. كما طور سيرجي سيفيتس برنامج مؤلف خاص لفقدان الوزن بسرعة. بالنسبة للفتيات في المنزل ، سيصبح لا غنى عنه ، لأنه يحتوي على جميع البيانات اللازمة لتشكيل الجسم:

تم تصميم خطة الوجبة لمدة شهر واحد.ومع ذلك ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن تمديدها لمدة عام. النظام مناسب أيضًا للاستخدام مع أوقات الراحة المختلفة. إنه مفصل تمامًا وبسيط ، ويحتوي على منتجات مألوفة وبأسعار معقولة ، وصفات سهلة.

ومع ذلك ، يمكن فقط للنساء اللواتي لا يعانين من أي مشاكل صحية الاستفادة من الخطة التي يقدمها سيرجي سيفيتس.

ريسيزر بواسطة يفغيني كريلوف

تم إنشاء برنامج Resizer بواسطة عالم النفس سيرجي كريلوف. ترتبط ممارسته ارتباطًا وثيقًا بدراسة الإجهاد وطرق القضاء عليه. وفقًا لأحد المتخصصين ، فإن الإجهاد هو في الغالب سبب زيادة الوزن. يركز أيضًا على العوامل الأخرى التي تؤثر سلبًا على شخصيتنا:

• الإفراط في تناول الطعام بشكل لا إرادي ، عندما ننهض من على المائدة ، نتناول الطعام بالكامل فقط ، وليس مع شعور بسيط بالجوع ، حسب الحاجة ؛
• تناول الطعام بدافع الملل ، حيث لا يوجد عمل أفضل من الطبخ وتناول شيء لذيذ ؛
• الإفراط في الأكل اللاواعي ، عندما نكون منغمسين بعمق في الأفكار حول مشاكلنا وطرق حلها ، ولا نلاحظ حتى كيف نأكل أكثر بكثير من المعتاد.

تعتمد منهجية Resizer على حل هذه المشكلات بالضبط. وكما يؤكد المؤلف نفسه ، فإن تنفيذ توصياته سيستغرق 15 دقيقة فقط في اليوم ، ولن تكون النتائج طويلة في المستقبل.

سوف يفرح الجزء الأنثوي من السكان ، لأن كتاب Resizer لا يصف فقط برنامج فقدان الوزن ونتائج تجارب Krylov ، ولكن أيضًا الوصفات التفصيلية لإعداد الأطباق الصحية للشخصية.

النتائج التي قدمها Resizer:

1. راحة البال لكل من يفقد وزنه.
2. زيادة لهجة الكائن الحي كله.
3. تحديد الدافع الصحيح لفقدان الوزن.
4. تطوير عادات الأكل الصحية.
5. تخلص من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
6. فقدان الوزن وتثبيته.

النظام الغذائي الأسبوعي

سنلقي نظرة على خطة الوجبات الأسبوعية التقريبية لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. تذكر أن الشخص يفقد وزنه فقط عندما ينفق طاقة أكثر مما يستهلك ، لذا انتبه جيدًا للنشاط البدني.

ما هي التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية ، يمكنك التعلم من البرامج المتعلقة بفقدان الوزن ، فهي متوفرة مجانًا على الإنترنت. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على القائمة.

يوم من الأسبوع	وجبة افطار	وجبة عشاء	وجبة عشاء
الإثنين	عصيدة الشوفان المطبوخة في الماء أو الحليب قليل الدسم (ليست بأي حال من الأحوال منتجًا شبه نهائي وجبات سريعة) ، توت طازج (50 جم) ، فنجان قهوة أو شاي.	جزء من عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت وبحد أدنى من الملح المطبوخ أو على البخار أو الخضار الطازجة والبرتقال.	دجاج مسلوق أو فيليه ديك رومي ، خضروات طازجة ، أعشاب أو خس ، كومبوت.
الثلاثاء	جبن قريش بأقل نسبة دهون (لا تزيد عن 200 جرام) ، موز (قطعة واحدة) ، كوب عصير أو مشروب فواكه.	حصة أرز بني ، دجاج مسلوق أو فيليه ديك رومي ، سلطة خضار وأعشاب طازجة بزيت الزيتون ، كوب شاي أو قهوة.	عجة من 3 بيضات مع طماطم طازجة ، توست من القمح الكامل ، زبادي قليل الدسم ، برتقال طازج.
الأربعاء	موسلي مع التوت الطازج أو الفواكه ، منقوع في حليب قليل الدسم ، برتقال (قطعة واحدة) ، كوب كومبوت.	حساء مرق قليل الدسم مع الخضار ، شطيرة جبنة كريمية على خبز الحبوب الكاملة ، برتقال أو جريب فروت طازج.	بيلاف مع اللحم البقري الخالي من الدهن ، نخب الحبوب الكاملة ، كوب من مشروب الفاكهة أو الجيلي.
الخميس	عجة من ثلاث بيضات ، سلطة خضار وأعشاب طازجة بزيت الزيتون وعصير الليمون ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، قهوة مع الحليب.	شوربة مع مرق الخضار ، فيليه دجاج مسلوق أو مطهو على البخار ، خل ، كوب من عصير التفاح أو مشروب فواكه.	جبن قريش ممزوج بالقشدة الحامضة ، يجب أن يحتوي كلا المنتجين على نسبة لا تقل عن الدهون والفواكه المجففة (40 جم) والشاي غير المحلى.
يوم الجمعة	دقيق الشوفان المسلوق في الماء ، شطيرة الجبن الصلب على خبز الحبوب الكاملة ، سلطة الخضار الطازجة بزيت الزيتون ، كوب من الكفير قليل الدسم.	حساء الحنطة السوداء في مرق دجاج خفيف ، سمك مشوي أو مطهو على البخار ، صلصة خل ، كوب كومبوت.	بيلاف مع لحم العجل ، بيض مسلوق (لا يزيد عن 2 قطعة) ، سلطة خضار طازجة بزيت الزيتون وعصير الليمون ، كوب شاي غير محلى.
يوم السبت	دقيق الشوفان مع حليب قليل الدسم ، زبادي قليل الدسم بدون إضافات وسكر ، موز ، كمثرى ، فنجان قهوة.	شوربة أرز مع مرق دجاج خفيف ، خضروات مطهوة على البخار أو مشوية ، لحم قليل الدهن (لحم بتلو ، لحم بقري).	بطاطس مهروسة مع كستلاتة دجاج على البخار ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، خضروات أو أعشاب طازجة ، كوب عصير.
الأحد	عجة بيضتين ، بان كيك ، شطائر جبنة صلبة على خبز قمح كامل ، كوب حليب خالي الدسم.	بورشت مطبوخ في مرق قليل الدسم مع لحم قليل الدهن ، سلطة خضار وأعشاب طازجة ، كوب من الجيلي.	يخنة لحم العجل والخضروات ، شريحة سمك على البخار ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، كوب من الشاي غير المحلى.

يمكنك إنشاء خطة وجبات لإنقاص الوزن مع وجبات أخرى باتباع النصائح أعلاه. يمكن استبدال المنتجات ، فقط ضع في اعتبارك أن محتوى السعرات الحرارية اليومية يجب ألا يتجاوز المعدل الطبيعي لجسمك.

انتبه أيضًا إلى البهارات التي يكون لبعضها تأثير إيجابي على عملية إنقاص الوزن. لكن يجب تحديد كمية الملح والسكر إلى الحد الأدنى.

فى الختام

تعتمد برامج التغذية التي يمكنك استخدامها لفقدان الوزن على وجبات بسيطة ولذيذة وصحية. يرى خبراء التغذية المعاصرون أن فقدان الوزن لا ينبغي أن يسبب إزعاجًا نفسيًا ، لذلك يقترحون تناول طعام لذيذ.

يمكنك استخدام الطرق الجاهزة الموضحة على الإنترنت والكتب ، كما يمكنك إنشاء قائمة نظام غذائي بنفسك. من المستحسن بعد استقرار وزنك ألا تنسى عادات الأكل الصحية وأن تستخدمها في المستقبل.