7 تمارين أساسية. كيفية تحقيق أقصى قدر من النتائج: سبعة أسباب تجعل التمارين الأساسية أفضل

عند التخطيط للبرنامج التدريبي، غالبا ما يصنع الناس أحد أكبر الأخطاء - يقومون بتقسيم الجسم إلى أجزاء وللعمل التمرين مجموعة عضلية واحدة فقط. هذا النوع من التدريب يسمى معزول، وهو بعيد عن الكمال. لكن التركيز على تمارين أساسية متعددة التطوير، ستتمكن من استخراج المزيد من الفائدة من الجهد المستهلك. بالإضافة إلى ذلك، ستحقق العديد من الأهداف في وقت واحد: سوف يصبحون أقوى، وبناء المزيد من العضلات، وتحسين المؤشرات الرياضية، وكذلك الحصول على صحة جيدة وشخصية جميلة. في هذه المقالة، سوف تتعلم الفرق بين التدريب الأساسي والعزل، وكذلك فهم فوائد التمارين الأساسية.

الفرق بين التدريبات الأساسية والعزل

وتسمى التمارين الأساسية أيضا البذر المتعدد، لأنها تنطوي على العديد من مجموعات العضلات والمفاصل في العملية. على سبيل المثال، تشارك العضلات المحيطة بمفصل الورك (الأرداف، العضلات المستقيمة للبطن وعضلات أسفل الظهر) في القرفصاء)، والركبة (الرباعي ونيج الرأس من الورك) وإلى كاحل الكاحل أقل. تشارك العضلات المحيطة بمفصل الكتف (دلتا، عضلات الجزء العلوي من الخلف) في مقاعد البدلاء فوق الرأس (العضلة ذات الرأسين والثغرات) وإلى حد أقل، عضلات التوت، وعضلات مستقيمة من البطن والعضلات اسفل الظهر. أيضا إلى التدريبات الأساسية تشمل deadlift، القرد على التمجيد، والطريحات، والصحافة، والسحب، والتمارين رفع الأثقال والقفز.

على النقيض من ذلك، تستخدم التمارين العازلة الأساسية مفصل واحد فقط، على سبيل المثال، يرفع قضيب على العضلة ذات الرأسين (ILK مفصل)، ملحقات ثلاثية الطائرات (مفصل الكوع) أو ملحق الساق (مفصل الركبة). هذا لا يعني أنه من الضروري التخلي عن تمارين موقعة بالكامل، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من الجهود التي تنفقها، إذن التمارين الأساسية يجب أن تحتل معظم وقت التدريب. قم ببناء البرنامج الخاص بك بناء على القرفصاء، والتوجه، والسحب والحبوب، وترك تمارين للمجموعات العضلية الصغيرة في نهاية التمرين.

السبب 1: الجسم يحترق المزيد من السعرات الحرارية

كلما زاد عدد العضلات التي تدربها في جلسة واحدة، كلما ارتفعت تكاليف الطاقة في الجسم. لذلك، إذا كان هدفك حرق الدهون، يجب أن تكون تمارين متعددة التطوير أساسا للتدريب. على سبيل المثال، أثناء الدراسة، قام العلماء بقياس تكاليف طاقة الجسم بأداء مختلف التدريبات، وجد أن التمارين الأساسية التي تشارك فيها مجموعات العضلات الرئيسية، تنفق الجسم 11.5 سعرة حرارية في الدقيقة، بينما تمارس دعم مجموعات العضلات الأصغر للعمل - فقط 6.8 سعرة حرارية. جاء العلماء إلى استنتاج أنه إذا كان الهدف من التدريب هو التخسيس أو الحفاظ على الوزن، فإن التمارين القابلة للتقابلة ستساعد في زيادة استهلاك الطاقة.

السبب 2: تحسين وظائف الجسم ليس فقط في الرياضة، ولكن أيضا في الحياة اليومية

تمارين مركبة رائعة في المقام الأول بحقيقة أنها توفر تأثيرا قويا خلال التدريب وفي الحياة اليومية. هذا يجعلها مثالية لأي فئة من الناس: الرياضيون؛ أولئك الذين يرغبون في تحسين تكوين الجسم؛ أولئك الذين يزورون القاعة فقط في عطلة نهاية الأسبوع؛ وكذلك بالنسبة للرياضيين الأكبر سنا الذين يرغبون في تحسين الشكل المادي، والعديد من الآخرين. بالمقارنة مع التمارين العازلة، تتطلب الأساس مؤسسة عصبية أكثر تعقيدا، أو بالأحرى، أنهم يعلمون العضلات تنسيق أكثر كفاءة إثارة وحدات السيارات المسؤولة عن خصائص الطاقة. نتيجة لتحميل هذه الوحدات الحركية، تزداد مؤشرات الطاقة، وتطور الرصيد العضلي ويتم تحسين القدرة على أداء التمارين بشكل فعال.

شكرا بذلك، أصبح الرياضيون قادرين على صدوا من الأرض مع قوة أكبر، مما يعني خطوة أولى أسرع وتقفز أعلى. وجميع الأشخاص الآخرين يزيدون وظائف الجسم، وينخفض \u200b\u200bالألم، ونوعية الحياة كزيادات كاملة. يجب أن أقول وداعا ركبتيك أثناء المشي أو الألم في مفاصل الكتف عند إطلاق أي شيء من الرفوف فوق رأسك.

السبب 3: توفير الوقت

تمارين متعددة الأغراض التي تنطوي على مجموعات عضلية كبيرة تزيد من كفاءة التدريبات. بمساعدة تمرين أساسي واحد، على سبيل المثال، شجاع أو رفع قضيب على الصدر، يمكنك العمل ككثير من المجموعات العضلية كما هو الحال مع أربعة أو ثمانية عزل. من الواضح، عندما يكون هناك نقص في الوقت هو السبب في كثير من الأحيان يتوقف الناس عن الرياضة، - التدريب على أساس تمارين متعددة البذر بالإضافة إلى عدد قليل من طابق واحد في نهاية الجلسة، والتي تتيح لك ضبط النقاط الضعيفة وتحسينها الرصيد الهيكلية للجسم، ميزة ضخمة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الأساسية تعمل على تحسين وظيفة نظام القلب والأوعية الدموية (انظر السبب 6) دون مكيفة إضافية. بالإضافة إلى ذلك، في جلسة واحدة، يمكنك تدريب الجسم بالكامل، مما يقلل من عدد التدريبات في الأسبوع. إذا كانت المجموعات العضلية أو اثنين فقط تعمل في وقت واحد، فعندها تحقيق أي نتائج في تطوير القوة و muscular Mass. من الضروري تدريب كل يوم تقريبا.

السبب 4: زيادة الأحمال تسريع التكيف

ربما يكون من الواضح أن شخصا ما هو واضح، تجدر التأكيد على حقيقة أنه نظرا لأن التدريبات متعددة القسطات تنطوي على العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد، يصبح من الممكن استخدام الأوزان أثقل مقارنة بغرز واحد. فقط فكر في ما يمكن أن ترفعه في منحنى الكذب ويعني يديه، أو في الأشياء وترتفع على الجوارب. في بعض الحالات، سيكون الفرق عشرات كيلوغرام، وهو فعال من وجهة نظر Superload، ونمو المؤشرات الرياضية وتحسين قدرات التكيف من الجسم.

السبب 5: رفع قوة العظام

تعطي العديد من التمارين متعددة القرفيات، مثل القرفصاء، مقاعد البدلاء فوق رؤوسهم وجر الطحن، حمولة على العمود الفقري، مما يزيد من كثافة المعادن العظمية ويمنع الكسور والأوستاهية. إذا كنت من غير المرجح أن يكون من غير المرجح أن تكون مشكلة، فكلما بدأت في رعاية عظامك، كلما كان ذلك أفضل. مع زيادة مستوى السمنة وبدء أسلوب حياة منخفض المدفوع، تتزايد مشاكل العظام، ومثل هذه الخطوة البسيطة، كمدرسة على أساس التمارين الأساسية، تزيد بشكل كبير من قوتها. على سبيل المثال، خلال دراسة واحدة أجريت في عام 2012، قارن العلماء كثافة العظام في امرأتين (تتراوح أعمارهم بين 48 و 54 عاما) متورطين مهنيا في PowerLeating. تتألف تدريبهم بالكامل تقريبا من تمارين متعددة التطوير، حيث كان هناك حوالي سبعين في المائة من العمل يهدف إلى تطوير أقصى قدر من القوة. اتضح أن هؤلاء الرياضيين لديهم كثافة في العظام تجاوزوا النساء العاديات في سن 20-29 سنة، والذي يعتبر ذروته على الكثافة المعدنية من أنسجة العظام.

السبب رقم 6: فوائد نظام القلب والأوعية الدموية

الغرض من القلب هو تحسين وظيفة الضخ في القلب والتسليم من الدم الأكسجين المخصب للأجهزة والعضلات. يعتقد الكثيرون أن هذا لا يمكن تحقيقه إلا بمساعدة "Cardio" تقليدية، على سبيل المثال، تشغيل أو ركوب الدراجات، لكن الحقيقة هي أن أي حمولة يزيد من معدل ضربات القلب ولديه كمية كبيرة من العضلات، له نفس التأثير.

على الرغم من حقيقة أن التدريب مع الأعباء - هذا هو نوع من التحميل اللاهوائي (تعمل العضلات دون استخدام الأكسجين)، في الوقت الحالي عند تقليل قذيفة واستعادة بين الأساليب، يدخل النظام الهوائي في اللعبة، مما يسلم الأكسجين إلى العضلات والدماغ، وأشقت أيضا منتجات التفكك التي تحد من الأداء الرياضي. إن العشر هي أنه لتحقيق تحسينات كبيرة في عمل نظام القلب والأوعية الدموية، فإن مستوى عال من كثافة الحمل مطلوب، والذي يمكن تحقيقه من خلال التمارين التي تؤثر على مجموعات العضلات الكبيرة بمقدار كبير من الأوزان الثقيلة. إن ملحقات القدم يجلس أو تمديد اليدين يقف في المنحدر لن يساعد. أيضا، لا تنس أنه للحصول على نتائج مشروطة أيضا، يجب أن تكون فترات الراحة بين المجموعات قصيرة.

السبب 7: تحسين المرونة

معظم الناس، بعد أن سمعوا كلمة "المرونة"، فكر في التمدد الثابت. على الرغم من أن عقد العضلات في دولة ممتدة يسهم في زيادة سعة حركة المفاصل، فإن هذا التدريب يتطلب مهن وقتا كبيرا ومهن متكررة (يجب أن تعقد كل عضلة في حالة ممتدة لمدة ثلاثين ثانية وتكررها يوميا). عيب آخر من علامات التمدد الثابت هو أنه يزيد من انتقال نبضات الأعصاب إلى العضلات، والتي بدورها تقلل من الطاقة. من غير المرجح أن تحتاجها قبل تدريب الطاقة.

إن الأخبار الجيدة تكمن في حقيقة أن تمارين متعددة القسطات، بما في ذلك المرحلة غريب الأطوار، أكثر عرضة لتطوير المرونة على المدى الطويل من تمارين تمتد. في أغلب الأحيان، مرحلة غريب الأطوار هي مرحلة الوزن حذفها، على سبيل المثال، في القرفصاء أو التصميم أو مقعد اليسار. تشير الدراسات إلى أن التمارين التي يركز فيها التركيز على مرحلة غريب الأطوار بسبب امتداد وقت الحركة إلى أسفل، تؤدي إلى زيادة في ألياف العضلات الفردية، بسبب التي أصبحت العضلات بعد وقت أطول. على سبيل المثال، لتحسين المرونة مفاصل الورك، خلال القرفصاء، تزيد من مرحلة خفض ما يصل إلى أربع أو ست ثوان، صعود واحد.

استنتاج. على الرغم من حقيقة أنه بالنسبة للتدريبات العازلة هناك دائما مكان في برنامج تدريب (فهي رائعة لتطوير التوازن الهيكلي للعضلات المتأخرة عادة، مثل العضلات الوسيطة الواسعة للفخذ، أو للتحضير على مفاصل معقدة بشكل خاص، مثل حزام الكتف، إلى السلطة الحادة)، التدريب على التدريبات الأساسية سيجلب أنت أكثر تقسيم من الجهد المستهلك. في كل تدريب، سوف تبني وقوة في وقت واحد، و نظام القلب والأوعية الدمويةوالمرونة، مع تحسين تكوين الجسم بشكل فعال.

المصادر الأولى:

GIST، N.، et al. تأثيرات التدريب الفاصل على Sprint على السعة الهوائية: مراجعة منهجية وتحليل التلوي. الطب الرياضي. 2014. 44 (2): 269-79. O'Sullivan، K.، مكوليف، س.، وآخرون. آثار التدريب غريب الأطوار على مرونة الطرف السفلي: مراجعة. المجلة البريطانية الطب الرياضي. 2012. 46 (12): 838-45. Scala، D.، et al. تكلفة التمثيل الغذائي للمرحلة التحضيرية للتدريب في رفع الأثقال: ملاحظة عملية. مجلة أبحاث القوة والتكييف. 1987. 1 (3). الكسل، م، وآخرون. آثار التدريب الفاصل على Sprint على أداء التمرين VO2MAX و Aerobic: مراجعة منهجية وتحليل التلوي. مجلة الاسكندنافية من الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة. 2013. 23 (6): E341-52. الحجر، م، وآخرون. القدرة على الصحة والأداء المتعلقة بتدريب المقاومة. الطب الرياضي. 1991. 11 (4): 210-31. Walters، P.، Jezequel، J.، GROVE، M. دراسة حالة: كثافة المعادن العظام من اثنين من النخبة كبار الإناث. مجلة أبحاث القوة والتكييف. 2012.26 (3)، 867-72

من أجل الضخ بسرعة، من المهم التركيز على جهودك على ما يعمل حقا - أي في البرنامج التدريبي الأساسي. بدوره، البرنامج الأساسي للكتلة هو أي برنامج لصالة الألعاب الرياضية، مما يعني تنفيذ تمارين الطاقة متعددة البذر مع أقصى الأوزان، عدد الحدود من الأساليب وعدد منخفض بما فيه الكفاية من التكرار (من 3 إلى 6).

يقدم برنامج التدريب الأساسي الموضح أدناه برنامج مصعد مع شريط يهدف إلى زيادة القوة. إذا تزداد قوة العضلات، ثم مع التغذية المناسبة سيبدأ حجم ألياف العضلات في الزيادة. بمعنى آخر، سيساعدك الوفاء بالبرنامج الأساسي ومراعاة HyperCullarium بسرعة ضخ وزنا بسرعة.

مع امتثال ثابت للنصائح التالية، يمكنك زيادة 5-7 كجم من العضلات عالية الجودة بالفعل لأول 6-8 أسابيع من برنامج التدريب الأساسي. ومع ذلك، من المهم للغاية اتباع القواعد الأساسية للبرنامج والتدريب على تضخم (أي، تتخلى تماما عن التدريبات العازلة)، وكذلك إيلاء اهتمام خاص لتغذيةه.

ما هو برنامج التدريب الأساسي؟

برنامج التدريب الأساسي هو برنامج لمجموعة كتلة بناء على تطوير جميع مجموعات العضلات الرئيسية لتدريب قصير واحد. يوصى باستخدامه كتمارين - يعتقد أنه يتأثر معظمهم بتحسين الخلفية الهرمونية واحصل على إنتاج هرمون تستوستيرون في الجسم. ماذا، في نهاية المطاف، يساعد على التأرجح العضلات.

يوحي هذا البرنامج ثلاثة قصيرة (لا يزيد عن 45-50 دقيقة)، ولكن التدريبات المكثفة في الأسبوع، وكذلك تحسين التغذية (على الأقل 3500-4000 كيلو كاليفال يوميا). تذكر أنه الغذاء العالي السعرات الحرارية هو أهم عنصر في الضخ ونمو العضلات - دون سعرات حرارية إضافية، لن تكون الجسم جسديا لا تتمكن من بناء العضلات حتى عند أخذ التغذية الرياضية باهظة الثمن.

لأول مرة، تم وصف البرنامج التدريبي الأساسي في كتاب بيل ستارا، بطل الألعاب الرياضية الأولمبية الأولمبية. وفقا لتجربته، فإن التدريبات الأساسية التي أجريت في 4-6 مجموعات من 4-6 تكرار وزيادة الحمل في كل مجموعة (2) تتأثر. بالنسبة للبساطة، أوصى ب 5 طرق من 5 تكرار لكل تمرين، من حيث واليوم البديل للبرنامج - "5x5".

التدريب ب. نادي رياضي يتم إجراء البرنامج الأساسي كل ثلاثة أيام، بالتناوب في أمر المدقق: يوم الاثنين - التدريب، يوم الخميس - التدريب في، الأحد - الأربعاء، الأربعاء - ب، السبت - أ. إذا كنت ترغب في الانخراط في مخطط مألوف "الاثنين، الأربعاء والجمعة "، تأكد من أن الوقت بين التدريبات بلغت 48-55 ساعة على الأقل.

بدأت في الانخراط - وزنها 56 كجم بزيادة 184 سم. وفقا لهذا البرنامج وعدد كبير من السعرات الحرارية لمدة 3 أشهر اتضح حتى 64 كجم. يبدو أنه ليس سيئا، لا تزال الكتلة تنمو.

أفعل أكثر قليلا من شهر مع المدرب. الخنادق المزمنة - النمو 195، الوزن كان 71. الآن هو بالفعل 75. المجموع لمدة شهر حوالي 4 كجم.

برنامج الكتلة - لماذا يعمل؟

عادة، عند إجراء تمارين مع تكرار عالية (على سبيل المثال، 10-15)، يتم تنفيذ المصدر الرئيسي للطاقة للجسم من قبل الجليكوجين (أي احتياطيات الكربوهيدرات في العضلات) - بينما مع التدريب الأساسي منخفض التدفق البرنامج، الذي ينطوي على عدد قليل من التكرار، يستخدم الجسم أولا الطاقة ATP و Vosospos فوسفات الكرياتين، ولكن فقط يتحول إلى الجليكوجين المذكور أعلاه.

هذا مهم للغاية لأن المبيدات الجديدة لديها قدرة مستودع الطاقة في العضلات عادة محدودة للغاية - بعد أن أمضت جميع احتياطيات الجليكوجين لتدريب طويل ومرهق في صالة الألعاب الرياضية، فإن الجسم ببساطة ليس لديه قوات لاستعادة كاملة ونمو العضلات اللاحق. هذا هو السبب في أن المبتدئين يصعب عليهم الحصول على كتلة - خاصة دون تجاوز 20-25٪.

أهمية تمارين تجريب

قبل بدء تدريب القوة، يجب تنفيذ الاحماء - القلب الخفيف لمدة 5-10 دقائق. للاحترار، يكفي الخروج. ثم، لإعداد حزم، في وضع دائري، يتم تنفيذ جميع التمارين الثلاثة لليوم الحالي، ولكن مع متوسط \u200b\u200bوزن العمل و 10-12 التكرار. فقط بعد ذلك يسمح للذهاب إلى التدريبات الأساسية الرئيسية للبرنامج.

الراحة بين نهج تمارين السلطة - 60-90 ثانية. كسر بين التمارين - 2-3 دقائق. إجمالي مدة التدريب - لا يزيد عن 45-50 دقيقة. إذا شعرت أنه في النهاية، فلا يزال لديك الكثير من الطاقة اليسار، فهذا يعني أنك أجريت تجريبا ليس في القوة الكاملة، ووزن الشريط هو الوقت المناسب للزيادة. في الوقت نفسه، مرة أخرى نذكر أن وزن العمل الكبير يعني العمل مع شريك أو مدرب.

***

برنامج التدريب الأساسي للكتلة باستخدام تمارين البذر المتعددة - أفضل طريقة لنمو العضلات السريع. وفقا لقواعد البرنامج والتقنية الصحيحة من التدريبات الأداء، حتى الوافد الجديد مع علم الوراثة المتوسطة قادر على زيادة 5-7 كجم من العضلات الجافة - ومع ذلك، يوصى بالتدريب بقوة تحت سيطرة مدرب شخصي ذو خبرة.

1. جرحوا الجر

التمرين الأساسي عن طريق الأداء الذي تستخدمه 75٪ من جميع العضلات. لا يهمك مهما أو رجلا من هيئة رقيقة، يجب بالتأكيد إجراء الجر Raznaya في البرنامج التدريبي. مثل هذه العضلات العمل: ملصقات العمود الفقري، عضلات الرومبيد من شبه منحرف، رباعي الأقدام، عضلات الخلفية للفخذ.

ابدأ في القيام بممارسة تمارين منخفضة الوزن للاستبدال. لا يكفي لتحقيق أقصى فورا، حيث أن خطر الإصابة كبير جدا. تتبع تقنية التنفيذ الصحيح. الأوزان الكبيرة ويفضل أن تفعل في soumo تشكل الهدايا.

2. الحواق

عضلات الساقين هي الأكبر، وبالتالي يمكن أن تحمل الأحمال الثقيلة. وأكبر الحمل، فإن أكثر هرمون تستوستيرون يبرز في الجسم، وهو ما يتناسب مباشرة مع نمو جميع عضلات الجسم. يعرف المهنيين ما إذا كان ينبغي إبطال نمو عضلات الجزء العلوي من الجسم، من الضروري التركيز على قدميه، سيحصلون على تكرار مشترك.

يجلس القرفصاء مع الحديد، في إطار الطاقة أو بدونها. لا تنسى الاحماء. حاول أن تجعل صرخات بأقصى أوزان لك. بشكل طبيعي، تعزيزها بالتساوي مع كل منهج.

3. إيجار الكذب (بار، الدمبل)

تطور تماما عضلات الثدي. هذا هو التمرين الرئيسي في الجزء العلوي من الجسم. مع الصحافة مقاعد البدلاء يعمل بالإضافة إلى ذلك وتموجات الثلاثين. هناك العديد من الخيارات للممارسة: مقعد عند زاوية 45 درجة ومقعد في مقاعد البدلاء الأفقية. يجب أن يكون هذا التمرين دائما موجودا في البرنامج الخاص بك.

4. الصحافة الجيش

هناك اختلافات في ممارسة الرياضة مع الحديد ومع الدمبل. عضلات الكتفين والدلتا إلى نقاط النمو قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك يحصل على الحمل والثلاثين. يمكنك أن تؤذي البار، الجلوس، من الصدر وخلف الرأس. إن القيام بمركز قضيب يقف وراء الرأس يكون حريصا للغاية لأن هناك خطر كبير من صدمة مفصل الكتف.

قبل التنفيذ، تعجن دائما مفصل الكتف دائما، ابدأ في ممارسة التمارين الرياضية بمقاييس صغيرة، مما يزيد منهم تدريجيا مع كل منهج. إذا كان من الصعب ضرر رأسك، اضغط من الصدر.

5. تشديد

هذا التمرين الأساسي بسبب وضع عضلات الظهر بشكل جيد. لضخ "الأجنحة"، يجب عليك تكوين صداقات مع الشريط الأفقي. بسبب مزيج قبضة، يمكنك ضخ بعض مجموعات العضلات. أولئك الذين يصعبون على السحب الأول، استخدم Gravitron في صالة الألعاب الرياضية. يمكن إجراء هذا التمرين في المنزل أو في أسباب الرياضة.

6. الضغط على الحانات

أفضل تمرين لتدريب ثلاثي الأرواح التي لن تجدها. إذا كنت ترغب في زيادة يديك في حجم، والحانات - ما تحتاجه. بالإضافة إلى ذلك العمل دلتا الخاص بك. واختيار قبضة واسعة، يمكنك التركيز على الصدر. يمكن أن يؤدي الخبرة ممارسة الرياضة مع الأعباء. الضغط على الحانات مناسبة تماما لبرنامج جمع الكتلة.

7. رفع القضبان (الدمبل) على العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين في 45 سنتيمتر - سهلة! بعد إجراء التمرين الأساسي، سوف تضخ يديك بالتأكيد. إذا لم يكن لديك قضيب، يمكنك استخدام الدمبل. هذا التمرين مثالي للمبتدئ. بشكل طبيعي، قبل الأداء، يشفي عضلاتك. باستخدام قبضة مختلفة، يمكنك التركيز على مؤشرات ترابط العضلات المختلفة.

تمارين في هشاشة العظام في العمود الفقري الصدري - المتطلبات المسبقة علاج هذا المرض، إلى جانب ذلك، سوف يساعدون ولمنع الوقاية. علم الأمراض شائعة جدا، وكل عام عدد المرضى الذين ينموون بثبات الإنسان المعاصر من الضروري التحرك أقل في حياتهم المعتادة. يفترض المزيد والمزيد من المهن ببساطة العثور على شاشة كمبيوتر، والأعمال البدنية أصبحت أكثر وأكثر رأي، من هنا والمشاكل تنشأ مع العمود الفقري.

يمكن إجراء علاج العظام الصدري في المنزل على توصية الطبيب. الحقيقة هي أنه مع نمط الحياة المستقرة والأنسجة الرخوة والعضلات حول العمود الفقري يمر بدم أقل، مما يعني الأكسجين والمعادن المفيدة. بسبب هذا الأكسجين المزمن ونقص الكائنات الدقيقة، يجف الأقراص الفقري وتغطيها الشقوق، وهذا بدوره يؤدي إلى انحناء العمود الفقري بأكمله. الجمباز للعمود الفقري الصدري سوف يساعد في حل هذه المشاكل.

بدءا من القيام بالتمارين، يتحرك الشخص تغييرات تنكسية لا رجعة فيها في الأقراص الفكرية حتى يشارك في الرياضة أو ورقة ويؤدي صورة صحية حياة.

ما يجب القيام به قبل بدء التدريب

مع عظم العظام الثدي، تتمتع الجمباز بتأثير الشفاء. لكن قبل البدء في الانخراط بانتظام في التربية البدنية العلاجية، من الضروري إجراء عدد من الأنشطة التحضيرية:

1. تنزه إلى الطبيب. المتخصص ليس فقط تشخيص علم الأمراض بشكل صحيح، والجثث، والتعقيد، والنموذج، يجب أن يستبعد المضاعفات المحتملة و آثار جانبية من الجهد البدني.
2. يجب ألا ننسى موانع الاستعمال، لأنه لا يمكن أن يتحمل كل كائن حي منتظم تمرين جسديوبعد قد يكون لدى الشخص أمراض مزمنة تتداخل مع الألعاب الرياضية بنشاط، مثل قصور القلب والارتفاع ضغط الدم والجلوشوما وغيرها من الأمراض الخطيرة.
3. يجب أن ينمو الحمل عند إجراء تمارين تدريجيا، دون التسبب في ألم في المريض. LFC مع عظم العظام الثدي هو دواء ممتع، من المستحيل تحويله إلى العقوبة. إذا كان ذلك في وقت التمرين، فإن الألم في العمود الفقري أو الغثيان أو الرأس الدوري بشكل حاد، يجب أن تتوقف فورا عن الفصول الدراسية. يجب أن يفهم أن LFC ليست الألعاب الأولمبية، والبطولة الرياضية لا يمكن أن يؤدي إلا إلى تدهور في الوضع. يتم تنفيذ جميع التمارين بحركة بطيئة، ولا ينبغي أن تكون المنعطفات أو الحركات الحادة. قد يصاب العمود الفقري من بعض التلاعب المادي بشكل غير صحيح بجروح خطيرة.
4. لا ينبغي مقاطعة مسار الجمباز العلاجي، وينتهك وضع التمرين بشكل قاطع غير مستحسن. إذا حدث هذا، فمن الضروري إجراء التدريب لفعالية العلاج.

تم إجراء تمارين لفظية الثدي في المنزل لمدة 2-3 أسابيع. يتم تحديد العدد الدقيق للأيام من قبل الطبيب. لا تحتوي الشروط المنخفضة على فوائد علاجية، لكن الدورات الطويلة يمكن أن تضر حالة العمود الفقري.

7 تمارين مفيدة

هناك 7 تمارين أساسية لعلاج أونستو موصل الثدي. من الضروري أداءها بنافذة مفتوحة لرافد في غرفة الهواء النقي. إذا كان الشارع بارد جدا، فيمكنك تقييد أنفسنا إلى النافذة. يتم تنفيذ التدريب بشكل أفضل في الصباح، وإعداد العمود الفقري في حمولة اليوم. في المساء سيكون كافيا الجمباز التنفسيمهدئا الجهاز العصبي.

يجب أن تبدأ LFC مع هشاشة العظام في العمود الفقري الصدري بممارسة خفيفة. تمارين مستقلة:

1. تم التمرين الأول يقف. موقف المصدر - الأيدي على الخصر. يجب أن نحرك بالتناوب الكتفين والمرفقين على اليمين واليسار، مما أدى إلى التواء العمود الفقري في منطقة الحافة السفلية. تتكرر الحركة 10-15 مرات في كل اتجاه.
2. الموقع الأولي في نفس الوقت تمرين هو اليدين على الوركين والمرفقين على الجانبين. يتحرك الكتفين في نفس الوقت مع المرفقين إلى الأمام، في محاولة الاتصال، ثم قم بإزالته بنفس التوتر والهدف - للحصول على بعضنا البعض وراء الظهر. كرر 10-15 مرات ذهابا وإيابا.
3. لا يمكن تنفيذ مجمع التمرين دون كرسي عالي الظهر. بعد أن قدمت موقفا مستقرا، من الضروري بدء أيدي الأيدي خلف الرأس وتصويب الظهر، حيث سقطت عن طريق الضغط على الجزء العلوي من العمود الفقري بأكمله إلى الجزء الخلفي من الكرسي.
4. موقف المصدر - يجلس على كرسي. تقاتل الأيدي خلف الظهر قليلا فوق أسفل الظهر، يتم تفريغ الكتفين في أقرب وقت ممكن، وفي هذا الموقف من الضروري أن تظل 10-15 ثانية. ثم يميل الجذع إلى الأمام، يتم تخفيض الرأس والاستيلاء على الكتفين، في هذا الموقف، من الضروري أن تظل 10-15 ثانية. كرر 4-5 مرات للتدريب
5. موقف المصدر - الأيدي على الكتفين، اليد اليمنى على الكتف الأيمن، اليسار - على اليسار. يسقط الكتفين بدوره ثم إلى اليمين، ثم إلى اليسار، يميل الرأس في ضيق الجانب ككتف. يجب أن يتم هذه المنحدرات في التصور 10-15.
6. موقف المصدر - يجلس على كرسي مع ظهر مباشرة، واللين لا يتحرك عند أداء هذا التمرين. يجب سحب اليد اليمنى إلى اليمين ورفع ببطء حتى تلامس الرأس ولن تنحرف قدر الإمكان. يجب أن تكون اليد مستقيمة طوال الوقت. اليد اليمنى عند وضع البداية على طول الجسم، يتم فهم اليد اليسرى بنفس السعة الدائرية. يجب أن يتم هذه الجماهير في التصور 10-15.
7. الموقف الأولي هو راحة الثديين على طريقة البوذية الصلاة. يبدأ التمرين بحد أقصى توتر العضلات التي تهدف إلى ضغط النخيل، في هذا الجهد، من الضروري أن تكون 10-15 ثانية، ثم يمكنك الاسترخاء. يجب تكرار هذه العملية 4-5 مرات.

لا يوجد تكاليف مجمع تمرين دون الجمباز التنفسي. لا يمكن القيام به ليس فقط في المساء أو في الصباح، ولكن أيضا عدة مرات خلال اليوم. يتم تنفيذها على النحو التالي: نخيل واحد يكمن في الجزء السفلي من القص، والآخر في الجزء العلوي من البطن، المهمة هي أنه أثناء أنفاس النخيل على الصدر عند الاستنشاق كان متقدما على النخيل السفلي، و عند الزفير، على العكس من ذلك، وراء، في الطائرة الرأسية. اتضح أن التنفس يتم إنتاجه وبمساعدة عضلات البطن.

يتم تنفيذ الجمباز التنفسي من هذا النوع في غضون 5-10 دقائق لكل جلسة ويؤدي إلى حقيقة أن جميع إدارات الرئة تشارك: الجزء العلوي والوسط والسفلي، يتم زيادة محتوى الأكسجين في الدم، في جميع الأعضاء الداخلية أنسجة العمود الفقري الناعمة.

يمكن أن تنتهي الجمباز للعمود الفقري الصدري من هشاشة العظام في المنزل بممارسة تنفس أخرى. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستيقاظ على الأربع جميع الأربع، عند التنفس، والتقاط الذقن، وخفض أسفل الظهر أسفل. عند الزفير، يتم تخفيض الذقن، والظهر مدمر في الاتجاه المعاكس. لكل نفس، يجب أن يغادر الزفير 5-7 ثوان، وهذا هو، كل شيء يتم ببطء شديد.

تلخيص

أيا كان الشروط المسبقة بالنسبة ل LFC وجدت طبيبا، فمن الضروري أن نفهم أن الجمباز العلاجي في هشاشة العظام في العمود الفقري الصدري هو الأكثر بأسعار معقولة أداة فعالة من مرض خطير إلى حد ما. negregate هذا، في اشارة الى المشكلة متفجة، غير حكيمة وخطيرة.

في كمال الأجسام هناك أنواع مختلفة من التدريبات التي يمكن تقسيمها إلى:

• متعدد المراحل - العمل مع الحديد، وزن مجاني، وزن جسمك؛
• معزول - العمل على المحاكاة، كتل، إطارات.

تختلف عن بعضهم البعض حقيقة أن الأول هو تمارين أساسية للغسيلوالثاني - طحن / تلميع، نحت أجزاء محددة من الكتلة الإجمالية.

تم النظر في التدريبات الأساسية الكلاسيكية في PowerLeating:

في كمال الاجسام التدريبات الأساسية أكثر، القائمة الكاملة يتم تقديم التمارين الأساسية في مجموعات العضلات في كمال الاجسام أدناه.

الصحافة مستلقية هي تمرين أساسي مع وزن مجاني. لتنفيذها، سقط على مقاعد البدلاء، وانخفاض قضيب قضيب قبل لمس الصدر، وبعد ذلك يرفعون إلى استقامة كاملة من مفصل الكوع. يجب أن تكون Grappi واسعة بما فيه الكفاية، وعرض المزيد من الكتفين. في كمال الاجسام، تكذب الصحافة بمثابة تمرين لتطوير عضلات الثدي، الثلاثي، وكذلك حفنة الأمامية من الدلتا.

الاندفاع الكذب على مقاعد البدلاء المائلة يسمح لك بممارسة عضلات الصدر العلوي (إذا قمت بإجراء ذلك في وضع "رأس" فوق المحطة) أو إداراتها الأقل (في رأس الرأس).

مع الصحافة المقعد، تبين أن النقطة المنخفضة للحركة أقل بكثير من تقديم قضيب، مما يجعل من الممكن العمل تماما عضلات الصدر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تغيير مسار الحركة، والضغط بالتوازي مع الدمبل، لتقليلها في أعلى نقطة إلى بعضها البعض، والتي ستستخدم حزم عضلية جديدة ولديها عمل مختلف قليلا.

نظرا لحقيقة أن تربية الدمبل يرقدان في عمل نفس العضلات، وكذلك الكذب، هناك تركيز الحمل على الحافة الداخلية ووسط العضلات الكبيرة الصدرية. يتم إعطاء الثدي نموذج محدب، وهو فصل واضح بين عضلاته يتحقق. يتم أيضا الأسلاك أيضا لتحسين تخفيف عضلات الثدي التي تؤدي هذا التمرين، يمكنك تحسين نتائجك في المعركة، التنس، الملاكمة، الجمباز، البهلوانية، كرة السلة، كرة الريشة.

يهدف هذا التمرين الإضافي في المقام الأول إلى تعزيز عضلات الصدر، وأوسع عضلات من الظهر، وبشكل غير مباشر، ثلاثية الرؤوس. عادة ما يؤدي البلوفر بمثابة تمرين إضافي عند العمل على عضلات الثدي.

واحدة من التدريبات الرئيسية لتعزيز عضلات الظهر. للوفاء، مطلوب البار الأفقي أو Crossbar، وهو سهل في المنزل. هذا هو أسهل تمرين، لكن قيمتها هي أنها أساسية وتسمح لك باستخدام عدد كبير من مجموعات العضلات المختلفة.

تشارك جميع العضلات تقريبا في العبء، تشارك جميع العضلات تقريبا: إما لتحقيق الاستقرار في الوضع أو رفع الوزن. يستخدم هذا التمرين لبناء قوة وكتلة عضلات الساقين، والظهر، والجسم كله في الواقع.

يمكن تطوير أداء هذا التمرين بانتظام من خلال الأوسع والعضلات المستديرة الكبيرة، وكذلك تؤثر على عدد من الآخرين، والتي ستحقق سماكة البصرية والفعالية للظهر. يستخدم هذا التمرين كملحق لمختلف المتغيرات من الجر من أجل العمل الكامل لعضلات الظهر.

يتيح لك هذا التمرين إنشاء الجذع التجميلي على شكل حرف V. في الوقت نفسه، يجب ألا تعود الأيدي، ولكن التحرك بدقة في الطائرة من الجسم. يجب ألا يكون السبب واسعا، على النحو الأمثل عندما يكون الساعد في النقطة السفلية عموديا على العارضة. يجب إطعام الظهر، والساقين - للبقاء في المحطة.

الموصوفة بالفعل أعلاه

يجلس مع الحديد يستخدم في المقام الأول من الرباعي، التآزر (المساعدة في الحركة) في هذه الحالة هي العضلات المرتدة، عضلات Cambalo جنبا إلى جنب مع العضلات الرائدة في الفخذ. دور المثبتات هي الأيونية والعضلات للفخذ. البوسعة من الظهر، عضلات الصحافة في البطن والعمل الآخرين.

ممارسة تتطور تماما العضلات الملونة الأيون. يمكنك تنفيذ كل من الجلوس والوقوف. لتحقيق نتيجة أفضل، يتم دمج كلا الخيارين بحدة.

أداء هذا التمرين يتطلب معدات بسيطة للغاية - بروس. يمكنك العثور عليها في أي فناء تقريبا، ناهيك قاعات رياضيةوبعد لتطوير ثلاثة عضلات في الصدر، وهذا ربما أكثر أفضل تمرينوبعد ينطبق هذا أيضا على عدد كبير من العضلات المساعدة الموجودة في حزام الكتف. تسمح لك عمليات الدفعات بأعمال الرؤوس في الخدمة والصدر، ولكن درجة الحمل يعتمد على موضع اليدين.

من أجل زيادة قوة وحجم ثلاثية الرؤساء، الصحافة المقاعد الفرنسية. يؤثر على جميع حزم ثلاثية الرؤوس، وخاصة العلوي والطويل. كما يسمح لك بزيادة حجم يدك بصريا.

لتطوير الجزء العلوي من ثلاثية الرؤوس وزيادة قوتها وحجمها، فإنه يستحق استخدام قبضة ضيقة. في الوقت نفسه، على الرغم من أكبر وزن عمل مقارنة بالتمارين الأخرى، يتم استخدام هذا التمرين، كقاعدة عامة، كملحق ضخ ثلاثي الرؤوس. السبب بسيط: بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس، تعمل حفنة الأمامية من دلتا وأعلى عضلات الثدي. ميزة أخرى من قبضة ضيقة هي أنه من الممكن العمل بشكل جيد للغاية من أشكال ثلاثية الرؤوس. عندما تدخل هذه العضلات في الفشل، وأداء التمرين بمساعدة العضلات الدينية الأمامية وعضلات الثدي، فإن هذه التكرار التي تجعل من الممكن تنفيذ طحن ثلاثي الرؤوس.

مع هذا التمرين الأساسي، يمكنك زيادة القوة وزيادة كتلة العضلة ذات الرأسين. يتم توزيع الحمل بالتساوي على كلا العشرين من العضلة ذات الرأسين، وعضلات السطح الداخلي للساعد وعضلة الكتف.

إذا قمت بتغيير عرض قبضة، فيمكنك تحويل الحمل على حزم مختلفة من العضلة ذات الرأسين. من قبضة بالفعل، فإن أكثر الحزم الداخلية تعمل. والعكس صحيح.

من أجل تطوير ذراع الكتفين ذي الرأسين والساعد، يتم تطبيق رفع الدمبل على العضلة ذات الرأسين. يتضمن التمرين يتحول حول الفرش أثناء الارتفاع. هذا يسمح لك بتحقيق أقصى انخفاض في العضلات ذات الرأسين والعضلات التآزرية. لتدريب العضلة ذات الرأسين، يعتبر هذا التمرين واحدا من الأفضل، لأن انعكاس النخيل عندما يضيف الانحناء الكوع كفاءة.

هذا التمرين الأساسي ينطبق معظم كمال الأجسام على تطوير حزام الكتف. يعمل تماما على تحميل عضلات الملطية المتوسطة والأمامية، وكذلك الجزء العلوي من عضلات شبه منحرف.

لتطوير ثلاثي الرؤوس وعضلات حزام الكتف، يوصى بأداء الدمبل أو قضبان فوق رأسك في وضع الوقوف. هنا يسقط الحمل الرئيسي عضلات مع التركيز الرئيسي على القسم الأمامي، وكذلك على الثلاثين.

مع هذه التمرين، تحدث دلتا الخلفية وعضلات دوار الكتف وعضلات شبه منحرف. من الأنسب الدمبل في المنحدر من الأنسب لتطوير شكل وإغاثة عضلات الملطية.

التمرين مناسبا لدراسة الدلتا الوسطى والأعلى والجزيرة الوسطى. أيضا، تنتج Trapes for the Chin فصل شبه منحرف من الدلتا، مما يتيح لك رسم وتضع شكل عضلات شبه منحرف، وكذلك الخطوط العريضة للخط الواضح بين Delta و Trapezium.

تستخدم Schrags لتطوير عضلة شبه منحرف. التمرين بسيط للغاية: حمل الأعباء في أيدي مستقيمة، وخفض على طول الجسم، يتم رفع الكتفين أكبر قدر ممكن، بعد أن يتم تقليل الأكبراء أيدي عارية الذراعين في الكوع. عادة ما تؤدي Shragi مع الأوزان أو الدمبل أو قضبان أو على محاكاة خاصة. يمكن وضع الشريط قبل الوركين وخلف الجسم.

التمارين الأساسية والتكنولوجيا - الفيديو