أنظمة تدريب الصالة الرياضية للبنات. أمثلة على برامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات - ثلاثة خيارات

(52 التصنيفات ، متوسط: 4,90 من 5)

اليوم سوف نتحدث عن التدريبات المناسبة للمرأة. سوف تتعلم ما يتكون منه برنامج تدريبي مؤهل للفتيات.

يكتسب تعميم تدريب القوة زخمًا بين ممثلي النصف الجميل من البشرية. هناك المزيد والمزيد من الفتيات والنساء في الصالات الرياضية. لكن حقا معلومات مفيدةلا توجد طريقة عمليا لتدريبهم.

قبل أن نبدأ في الخوض في الموضوع ، بضع كلمات حول الدافع. تلك الحبة السحرية التي تسمح لك بتحقيق النتائج ، وتخطي الألم والذهاب إلى أبعد من ذلك.

في النساء ، هو أكثر تطورا. غالبًا ما يضطرون إلى تقييد أنفسهم بالطعام والراحة وما شابه ، فقط ليصبحوا أكثر جمالًا (المظهر يساعدها على الفوز في الانتقاء الطبيعي). يميلون بشكل طبيعي إلى الظهور بشكل مثالي دائمًا ، وهذا يتطلب ضبطًا ثابتًا للنفس. يتطور هذا الدافع ويصبح أقوى على مر السنين. هذه المهارة مفيدة في مجالات أخرى من الحياة أيضًا.

من خلال إضافة المعرفة والنهج الكفء ، ستكون الفتاة قادرة على تحقيق النتيجة التي تريدها نادي رياضي.

فسيولوجيا الأنثى

السمة الرئيسية لجسد الأنثى هي الميل إلى التراكم العناصر الغذائيةحول الأسهم. هذا فرق رئيسي من جسم الذكر.

هذا يرجع في المقام الأول إلى كمية الهرمونات النوربينفرين والتستوستيرون. هم لا يؤثرون فقط على التشكيل كتلة العضلاتوالنسب ، ولكنها تؤثر أيضًا على الجهاز العصبي المركزي (المركزي الجهاز العصبي) ، وعلى وجه الخصوص هم مسؤولون عن العدوان والعناد. الرجال ، بسبب علم وظائف الأعضاء وكمية الهرمونات ، قادرون على التدريب حتى الفشل (عندما يكون التكرار التالي في الأسلوب الصحيح والسعة مستحيلًا بمفردهم) ، أي تقريبا إلى الحد الأقصى.

لن تتمكن المرأة ، ما لم تصاب بالجنون أو تأخذ هرمون التستوستيرون من الخارج ، من التدريب على هذا النحو. من الأرجح التوقف عن تكرار 2-3 مرات قبل الفشل ، بسبب نقص الهرمونات المذكورة أعلاه. من الصعب عليها أن تمر بالألم ، لإنهاء تكرار الفشل الأخير.

ميزة أخرى لجسد الأنثى ترجع إلى حقيقة أن عدد الألياف العضلية في العضلات عند النساء أقل من الرجال. في هذا الصدد ، فإن القدرة على العمل في عدد قليل من التكرار لدى الفتيات ضعيفة التطور. لذا فإن أي قوة تصل إلى 6 عمليات تكرارات لن يكون لها معنى.

الميزة التالية هي توزيع العضلات في جميع أنحاء جسم المرأة. قمة ضعيفة وقاع قوي. أكتاف ضيقة ، أذرع ضعيفة ، عضلات صدرية ضعيفة النمو. تتركز معظم العضلات في الجزء السفلي - هذه هي الأرداف والساقين. من الأسهل للمرأة أن تتقدم في تدريب الجزء السفلي من الجسم ، لأن. هناك المزيد من العضلات. سيكون من الصعب جدًا عليهم التقدم في الجزء العلوي من الجسم.

من أجل تطوير الجزء العلوي من الجسم للمرأة ، يجب أن تجهد أكثر من الرجال.

ميزة أخرى ستؤثر على الصحافة النسائية. أي امرأة صحية تعاني من "الحيض" مرة واحدة في الشهر. نظرًا لحقيقة أنه في هذا الوقت كانت هناك آلام في أسفل البطن ، فقد حرصت الطبيعة على أن تكون أقل. كيف؟ عدد النهايات العصبية في اسفل البطن. وبناءً على ذلك ، فإن الاتصال العصبي العضلي أسوأ منه لدى الرجال. إن تطوير الصحافة للمرأة أصعب بكثير من تطويرها للرجل.

معدل الأيض عند النساء أقل من الرجال. هذا يعني أن النساء يستهلكن طاقة أقل بكثير لكل كيلوغرام من وزنهن من الرجال. وبالتالي ، يمكن للرجال أن يأكلوا أكثر ولا يصابوا بالسمنة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الرجال لديهم المزيد من العضلات. والعضلات مادة تستهلك الكثير من الطاقة ، حتى في حالة الراحة.

إفراطيتم تحويل تناول الكربوهيدرات في جسم المرأة بسهولة أكبر إلى الاحتياطيات (إلى الدهون) مقارنة بالرجال.

من ناحية أخرى ، فإن استخدام الدهون التي تتشكل عند النساء أسهل بكثير كمصدر للطاقة مقارنة بالرجال. هذا يرجع إلى الوظيفة الإنجابية للمرأة ، بسبب الحاجة إلى إعطاء الطاقة للذرية.

أهم ميزة تترك بصماتها على بناء برنامج تدريبي للفتيات هي الدورة الشهرية. يخلق فترات من الصعود والهبوط في الأداء البدني. خلال الأسبوعين الأولين بعد انتهاء الحيض ، تشعر المرأة برفع جسدي وقادرة على الأداء العالي. في هذا الوقت ، قد يكون تدريبها صعبًا للغاية.

في المتوسط ​​، بعد أسبوعين ، تحدث الإباضة (دورة مدتها 28 يومًا). وهنا يوجد انخفاض كبير في الطاقة والقدرات البدنية. يحاول جسد الأنثى توفير الطاقة إلى أقصى حد ، بما في ذلك تراكمها. في هذا الوقت ، يمكنه تجميع العناصر الغذائية بشكل أكثر كفاءة ، بغض النظر عما إذا كانت البويضة مخصبة أم لا.

كقاعدة عامة ، يجب أن يكون النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية محدودًا في هذا الوقت. اجعل التدريبات أسهل. إزالة أو تقليل شدة التمارين الثقيلة للجزء السفلي من الجسم والبطن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تقلل من تناول السعرات الحرارية ، لأن. 3-4 أسابيع هي الأخطر على مظهر الفتاة ، لأن الجسم سيتغير.

يكون جسم الأنثى بعد الحيض قويًا في الأسبوعين الأولين ، والأسبوعين التاليين يكونان ضعيفين ويحاولان توفير المزيد من الطاقة (زيادة الوزن).

لذلك ، تعمل تقنية microperiodization بشكل جيد للغاية في تدريب النساء. عندما لا يكون الحمل ثابتًا ، ولكنه يتغير دوريًا. يجب الجمع بين ذروة الأحمال مع الأسبوعين الأولين ، والانخفاض في الأسبوعين الثالث والرابع.

يقول علماء الفسيولوجيا الرياضية إن فترة الرياضة هي المفتاح لتحقيق نتائج طويلة الأمد وقوية. وهذا جيد من وجهة نظر المرأة لأنه. لقد وضعت الطبيعة نفسها مثل هذه الآلية.

استنتاجات موجزة:

• في تدريب النساء ، يجب استخدام microperiodization.
• يجب أن يكون التدريب عالي الحجم (العديد من التكرارات والمجموعات وقليل من الراحة).
• لا الكربوهيدرات الزائدة. راقب نظامك الغذائي بعناية.
• لا تركز على الأرداف والساقين - انتبه إلى الجزء العلوي من الجسم أكثر من ذلك بقليل.

بالنظر إلى علم وظائف الأعضاء الأنثوي (المعلومات التي تمت مناقشتها أعلاه) ، سنبدد على الفور الأسطورة القائلة بأن التدريب في غرفة الوزن سيجعلك رجلاً يرتدي تنورة. من أجل الاقتراب قليلاً على الأقل من أشكال الذكور ، سيتعين عليك اللجوء إلى المستحضرات الدوائية الخاصة. حتى الرجال كافحوا من أجل تحقيق الأشكال المرغوبة لسنوات ، وبالتأكيد لن تخرج الطفرة من الفتاة!

سيساعد تدريب القوة على تكوين أشكال جميلة من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وشد تناسق العضلات بشكل عام ، وتقوية صحة جميع أنظمة الجسم دون استثناء ، وتحسين حالتك واحترامك لذاتك. وعدد قليل من مزايا ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية بالأوزان:

• كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تنفقها على الحفاظ عليها ، مما يعني متطلبات أقل لتراكم الدهون.
• بعد تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية ، يزداد معدل الأيض لمدة يوم أو أكثر. في نفس الوقت ، بعد التمارين الرياضية وغيرها من أفراح القلب ، فقط لبضع ساعات.
• ستسمح لك الصالة الرياضية بالمشاركة في تشكيل شخصيتك في تلك الأماكن التي تريدها (ما ندربه ، نطوره). لن تعطي التمارين الرياضية مثل هذا التأثير.

كيفية عمل برنامج تدريبي للفتيات

سيتغير الجسم ويتكيف فقط عندما تكون الظروف الخارجية غير عادية ومرهقة له.

لما هذا؟ المشكلة الرئيسية التي تواجهها المرأة هي العمل بأعباء قليلة للغاية وقلة العمل. سوف تصاب بالركود لسنوات ، ولن تظهر المؤخرة () والضغط ().

لكي يبدأ الجسم في تكوين أشكال جميلة (لزيادة حجم العضلات) ، يجب أن يكون التدريب ثقيلًا (حتى لو كانت الأوزان أقل من الرجال). يجب أن يكون لديك حقًا صعوبة في القيام بآخر الممثلين. تذكر أن تدريبك كبير الحجم ، وأنت ترتاح قليلاً وتعمل كثيرًا (لا ترفع أوزانًا ثقيلة وتسجيلات مثل الرجال ، فأنت تأخذ حجم عملك - الكثير من التمارين ، والكثير من المجموعات ، والكثير من التكرارات ، وقليل من الراحة) .

تعامل مع العمل على نفسك في صالة الألعاب الرياضية ليس كاحتفال شاي ، ولكن كتقلب أشكال مثالية من الجرانيت بمطرقة وإزميل ، وهو عمل شاق وشاق.

يعتمد البرنامج التدريبي للرجال (وليس المبتدئين) على الانقسام. عندما ينقسم الجسم كله إلى مجموعات عضلية ويتم تدريب هذه المجموعات المنفصلة أيام مختلفةبطريقة قوية قريبة من الفشل. لذلك مزيد من الوقت لاستنفاد كل مجموعة عضلية قدر الإمكان ، وبالتالي المزيد من الراحة لها ، لأن. تدريب كل مجموعة أمر نادر.

لا ينبغي للمرأة أن تتدرب بهذه الطريقة. شخصية القوة لا تناسبهم. يجب على النساء تدريب الجسم كله في وقت واحد - في تمرين واحد. تتعافى النساء بشكل أسرع بعد التمرين ، لأن. لا تقترب من الفشل ولا تدمر أنسجة العضلات العميقة.

يجب أن يبنى التدريب من الحساب التالي. يتم تحديد مجموعات العضلات الكبيرة واختيار تمرين أو تمرينين أساسيين لهم. يتم تنفيذ قدر كبير من العمل مع عدد كبير من التكرارات والأساليب.

يجب عليك اختيار مثل هذه التمارين بحيث يتم إشراك أكبر عدد ممكن من العضلات ، لأن. لا تتاح للنساء الفرصة لتخصيص يوم تدريب كامل لتدريب مجموعة عضلية واحدة. يجب أن تتدرب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، حسب حالتك الصحية ، ويجب أن تكون ممتازة قبل التدريب.

برنامج تدريبي للبنات (كامل الجسم في وقت واحد أو كامل الجسم)

مهم للغاية. هناك تدفئة لجميع المفاصل والأربطة والعضلات - الحماية من الإصابات.

• 5-6 مجموعات بحد أقصى. التكرار

تسريع الدم في الجسم وتدريب الصحافة.

• 5 مجموعات من 10-15 ممثلين

تمرين تكويني للأرداف والساقين.

• 5-6 مجموعات من 10-15 ممثلين

عودة العمل.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية والجزء الداخلي من الصدر والتي تدفع الصدر إلى الأمام.

• 5-6 مجموعات لكل 10-15 ممثلين

تطور عضلات حزام الكتف. ممارسة صعبة بشكل لا يصدق لكنها فعالة.

توقف مؤقتًا بين مجموعات من 30 ثانية - 1.5 دقيقة. التقط مثل هذا الوزن العملي بحيث يصعب عليك التكرار الأخير ، ولكن يجب أن تكون التقنية مثالية. وتيرة جميع التمارين بطيئة عمدا!

يمكنك تغيير مجموعة التمارين لعضلات معينة ، بشرط أن تظل أساسية ، وتقوم بأدائها بشكل لا تشوبه شائبة. سيستغرق هذا التمرين حوالي 60 دقيقة.

يجب على البناة المبتدئين تمامًا من الجسم الجميل ألا يقصروا التمرين عن طريق إزالة التمارين. من الأفضل أن تستريح أكثر قبل النهج التالي. مع مرور الوقت ، حاول تقصير فترة التوقف هذه. من أجل أن تخلق الفتاة المتطلبات الأساسية لعملية الابتنائية ، هناك حاجة إلى حجم كبير وديون الأكسجين ، أي فترات توقف صغيرة بين مجموعات من 30-60 ثانية.

سفيتلانا ماركوفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أثمن!

محتوى

مجموعة من التمارين لجميع مجموعات العضلات هي أساس برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات.إذا اتبعت بدقة التوصيات ، فستساعدك التمارين على التعامل مع الوزن الزائد ، وجعل قوامك نحيفًا ومناسبًا. ستستفيد أي امرأة من مجموعة التدريب هذه ، التي يتم إجراؤها بوزنها أو بأوزان إضافية. تعلم حول الاختيار الصحيحالبرامج والميزات والطريقة الصحيحة لأداء التمارين.

برنامج تدريبي للفتيات

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة سيحتاجون إلى برنامج تمرين خاص. يحتوي على توصيات بشأن الحمل الصحيح على مجموعات العضلات ، ودراسة مناطق المشاكل والبناء الجسم المثالي. يجب أن تتم التدريبات للفتيات في ساعة واحدة على الجسم بالكامل. يشير فقدان الوزن عند النساء إلى أنه بالإضافة إلى الرياضة ، يجب الانتباه أيضًا إلى برنامج التغذية. يجدر الإقلاع عن المقلية والدهنية والمدخنة والحفاظ على توازن الماء وإدخال المزيد من البروتين في النظام الغذائي.

كيف تصنع خطة تمرين للفتاة

خطة جيدة البناء تعطي نتائج في شهر. يجدر بنا أن نتذكر أن الجسم يصعب تحمل التغييرات - فهو يتكيف فقط عند خلق ظروف خارجية غير عادية ومرهقة. من الضروري القضاء على الأخطاء الرئيسية للرياضيين: الحمل الخفيف جدًا والجهد غير الكافي في التدريب. لتشكيل أشكال جميلة ، تحتاج إلى العمل الجاد والكثير ، مما يمنح الجسم عبئًا متزايدًا.

تعتبر عمليات التكرار الأخيرة للتدريبات صعبة بشكل خاص على الفتيات بسبب فترات الراحة القصيرة. تحتوي الخطة الشخصية الجيدة على العناصر التالية:

1. تحديد مجموعات العضلات الكبيرة ، واختيار زوج من الأساليب المستهدفة للدراسة.
2. القيام بأعمال التكرار والمجمعات.
3. دروس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
4. إدراج تمارين لحساب أكبر عدد ممكن من المجموعات العضلية.

برنامج تدريبي للمبتدئين

يستحق الاهتمام الخاص دروسًا تمهيدية حول أجهزة المحاكاة للمبتدئين. يجب على المبتدئين اختيار زيادة تدريجية في الحمل. في الأسبوع الأول ، اقض جلستين ، والثانية - ثلاث ، وبعد شهر - ما يصل إلى خمس. سوف يعتاد الجسم على الحمل ، ولن تختفي الرغبة في ممارسة الرياضة ، وستكون هذه الفترة كافية لجسم مستعد للراحة. نظرًا للزيادة التدريجية في الحمل أثناء التدريب ، سيتم تحميل العضلات بشكل متساوٍ ، ولن يكون هناك "انحراف" في ضخ أجزاء الجسم - ستكون متناسقة وجميلة.

يقترح برنامج تدريبي جاهز قواعد للمبتدئين يجب اتباعها لتسهيل الممارسة والحصول على النتيجة المرجوة بشكل أسرع:

• انتبه للنبض ، لا تسمح بضيق في التنفس ؛
• استخدام الآلة الحاسبة في مواقع التدريب لحساب الوزن الأمثل الذي يجب السعي لتحقيقه ؛
• ارتفاع معدل ضربات القلب يعطي حرقًا مكثفًا لاحتياطيات الدهون ؛
• للإحماء ، اختر الجري ، دراجة تمرين ، حبل قفز ؛
• قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما لا يقل عن 400 سعرة حرارية.

ما نوع التمرين الذي تختاره لفقدان الوزن

يجب على المدرب اختيار نوع التدريب المناسب. الأنواع الرئيسية هي تمارين القلب والقوة. برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات يُعطي أقصى تأثيرعند الجمع بين تقنيات القوة وأساليب القلب. يلتقط الاتجاه الصحيحيمكن أيضًا القيام بفقدان الوزن على النحو التالي: للحفاظ على الشكل في حالة عدم وجود الكثير من الوزن الزائد ، فمن الأفضل الاعتماد على تدريب القلب ، في حالة وجود وزن زائد قوي ، والتمارين ذات الأثقال ضرورية.

دائرة التدريب

يساهم حرق الدهون وفقدان الوزن وإراحة الجسم في التدريبات الدائرية. نهج البرنامج هو كما يلي: إكمال تمرين واحد ، وانتقل إلى التالي دون راحة واستمر في الأداء حتى نهاية المجموعة. بعد فترة راحة قصيرة ، يتكرر العدد المطلوب من المرات. يهدف برنامج إنقاص الوزن إلى حرق الدهون ، ويتمتع بمستوى عالٍ من التعقيد ، وهو مصمم للرياضيين ذوي الخبرة.

في الدرس ، يتم تنفيذ العمل على جميع مجموعات العضلات ، الوركين والأرداف ، والتي تميل إلى تراكم الدهون بشكل أسرع من أجزاء الجسم الأخرى ، ذات أهمية خاصة. يتضمن الجدول التقريبي لنظام إنقاص الوزن التمارين التالية (اختياري):

• التواء بزاوية
• اندفاع مع الوزن
• تمديد وانثناء الساقين.
• شكا من الضغط
• طلاق اليد مع الوزن.
• رفع الساق؛
• تمدد مفرط.
• القرفصاء الحديد.

برنامج اللياقة البدنية

للحفاظ على الشكل بالترتيب ، أو استعادة الوزن بعد الولادة ، أو إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن برنامج تدريب اللياقة البدنية للفتيات مناسب. البساطة وسهولة التوجيه من حيث التحميل ، يعطي ميزة على الصالة الرياضية. في الفصل ، يمكنك الاسترخاء والاستمتاع بشد العضلات والحفاظ على حالة الشكل. اللياقة البدنية ليست مناسبة إذا كنت تريد أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن الزائد - فقط التمارين المكثفة باستخدام الأوزان الثقيلة وأنشطة حرق الدهون هي التي ستساعدك.

مجمع حرق الدهون

أصعبها هو تدريب حرق الدهون ، والذي يجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب. من تدريب القوة ، يجب إعطاء الأفضلية للحركات متعددة المفاصل التي تساعد في العمل على مجموعات العضلات المتوازية وتحرق السعرات الحرارية. تشكل الدراسة الذاتية للأوزان الفردية راحة للعضلات ، وتجبر الجسم على إنتاج هرمونات تعزز حرق الدهون. يتكون مجمع فقدان الوزن من القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والضغط على مقاعد البدلاء.

تمارين القلب تسمح لك بتحسين حرق الدهون. من الأفضل الجمع بين أحمال الطاقة والركض وركوب دراجة التمرين والتمرين على شكل بيضاوي. نموذج لخطة أسبوعية لخسارة الدهون:

1. آلة ضغط الساق ، الرفع المميت الروماني ، الجرافيترون ، آلة الضغط بالدمبل ، تمرين الضغط ، اللوح الخشبي.
2. الجري على المضمار ، بلانك ، بيربي ، لكمات كمثرى خيالية.
3. درجات عميقة واسعة ، ورفع أرجل المنصة ، ورفع الأثقال الرومانية ، ورفع الجرس ، والسحب العلوي ، ورفع الساق.
4. راحة.
5. القرفصاء Plie ، الطعنات بالدمبل ، التمدد المفرط ، تموجات الساق ، أذرع الفراشة ، جسر الألوية ، الجرش ، رفع ربلة الساق.
6. تمارين القلب البطيئة على المسار الصحيح.
7. راحة.

أحمال الطاقة

يتميز دعم لون العضلات وشد الجلد ومرونة الجسم ببرنامج تدريبات القوة للفتيات. يطور المجمع بنشاط العضلات ويحرق طبقة من الدهون حتى بعد انتهاء التدريب. تقوية عضلات الجسم تحدث من أعلى إلى أسفل - من ضخ الذراعين والصدر وعضلات الظهر والبطن والأرداف والفخذين ، وتنتهي بحمل على الساقين والساقين.

لإراحة العضلات دون زيادة الحجم ، يتم تنفيذ العمل بسرعة عالية أو متوسطة ، مع تكرار كل تمرين 15 مرة. بين التكرار ، يُسمح بالراحة لمدة تصل إلى ثلاث دقائق ، وتحتاج إلى تكرار النهج ثلاث مرات. أكثر طرق القوة فاعلية:

• تمارين الضغط على الساقين أو الركبتين.
• طلاق الأيدي بالأوزان.
• التواء.
• القرفصاء.
• الرفع ، تمديد الساق.
• الطعنات.

التدريب القلب

يساعد برنامج تدريب القلب للفتيات على تنمية القدرة على التحمل وتدريب عضلة القلب وخسارة الوزن الزائد. تقلل التمارين من عدد الخلايا الدهنية وتزيل الجوانب وتجعل الجسم جميلاً في الصورة. للحصول على النتيجة ، يجب أن يستمر تدريب القلب 30-40 دقيقة على الأقل. تأثير تمارين الكارديو قصير العمر ، فالسعرات الحرارية تحرق فقط بالتمرين المباشر. من الأفضل استخدام أجهزة المحاكاة ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام التقنيات التالية:

• دروس على دراجة تمرين ، قطع ناقص ؛
• حبل القفز؛
• سباحة.

تجريب الانقسام

سيكون الخيار الأفضل بعد ستة أشهر من الدراسة هو التمرين المقسم. يتضمن العمل على مجموعتين من العضلات. في وقت واحد يمكنهم أن يتدربوا: العجول بضغطة مائلة ، الظهر مع الذراعين والصدر والكتفين. يمكنك بدء تقسيم الفصول إذا كان لديك وقت فراغ ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. الحالة المزاجية مهمة أيضًا - إذا تخطيت الفصول الدراسية ، فلن تكون قادرًا على اللحاق بالوقت الضائع ، وسيتعين عليك البدء من جديد.

من المثالي القيام به كل يوم ، وأداء ما يصل إلى 15 تكرارًا من التمارين في نهجين. يساعد فقدان الوزن في تحقيق عدد أكبر من التكرارات مع تقليل الوزن المرفوع. مثال على جدول تجريب مقسم:

1. الاثنين - يتم تدريب الساقين والأرداف وتقاسم المنافع. التمارين - القرفصاء ، الطعنات ، الرفع المميت الروماني ، تمرين رفع ورفع الساق ، تمرين الجرش.
2. الأربعاء - عضلات العمود الفقري. يرفع الجسم ، شد الكتلة ، رفع الأثقال ، الدمبل على الخصر ، فرط التمدد.
3. الجمعة - الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين. تمارين الضغط ، وضغط البنش ، وتخفيف الدمبل ، ورفع الذراع ، والتمديدات بالأوزان.

التدريب على المحاكاة

يؤثر برنامج خاص من الفصول على أكثر المجالات إشكالية. يتم إيلاء اهتمام خاص لدراسة الصحافة والأرداف والفخذين. بسبب خصائص علم وظائف الأعضاء الأنثوي ، تتراكم كمية كبيرة من الدهون والكتلة الزائدة هناك ، وهو أمر يصعب التخلص منه. تشمل مجمعات إنقاص الوزن للفتيات: التدريب على رفع الأثقال (الدمبل ، الحديد ، أجراس) ، وزن الجسم ، معدات التمرين أو الملحقات المساعدة (حبال القفز ، منصات التدرج).

تسخين

الإحماء مهم قبل التمرين. يعمل على تدفئة العضلات والمفاصل ، وضبط الجسم للعمل ، وتشبع الخلايا بالأكسجين. يساعد الإحماء على تجنب الصدمات الدقيقة بعد الفصل. يستمر برنامج الإحماء لمدة تصل إلى 15 دقيقة - من الجيد أثناء ذلك القيام بحركات دورانية للمفاصل والجري والقرفصاء والضغط والميل في اتجاهات مختلفة.

وبالمثل ، يتم تنفيذ عقبة إلزامية - فهي تمد العضلات وتجعلها مرنة ومرنة ولا تساهم في تراكم الجاذبية. لإنهاء التمرين ، قم بالركض قليلاً ، وتمتد. من المفيد مجرد الاستلقاء على السجادة ، والقيام ببعض تمارين اليوغا ، والاسترخاء وتطبيع التنفس. هذا مفيد لجميع الرياضيين ، وخاصة المبتدئين.

تمارين أساسية

يشمل بناء جسم جميل في صالة الألعاب الرياضية تمارين أساسيةلفقدان الوزن على أجهزة محاكاة للفتيات. يتم تضمين الفصول في برنامج التنفيذ اليومي الإلزامي. يمكنك الاختيار من بين الأنواع التالية:

• القرفصاء ، القرفصاء ، على ساق واحدة ؛
• خطوات عميقة واسعة بأوزان (يمكن أن تكون معقدة عن طريق ربط الخطوات بسلسلة) ؛
• رفع الدمبل
• شكا من سحب؛
• دفع كتلة
• دفعات الحديد
• deadlift الرومانية؛
• التواء.
• الصحافة الدمبل
• تمدد مفرط.
• نشر الذراعين على الجانبين بالوزن.

تمارين لمناطق المشاكل

سيساعد مجمع المناطق التي تعاني من مشاكل على فقدان الدهون المتراكمة على الأرداف أو الساقين أو البطن. للحصول على نتيجة ملموسة ، يجدر الجمع بين التدريب و التغذية السليمة- يجب تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. لتحديد التمارين ، تحتاج إلى تحديد نوع الجسم - إذا كان فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، فيجب إضافة تمارين القلب بوتيرة متوسطة إلى تمارين القوة. مع فقدان الوزن بسرعة ، يمكنك الحصول على بعض القوة.

من المفيد إجراء تدريب دائري - فصول في مجموعات فائقة أو ثلاثية. فقدان الوزن بسرعةسيكون من الممكن تحقيقه أثناء التدريب مع زيادة الطاقة لعضلات مناطق المشاكل ، وأداء مراحل التوتر في الأساليب الأخيرة. لتحقيق الكفاءة ، يوصى بعمل سلسلة من التقنيات الأساسية والعزل (الهدف).

تجريب الساق

تشمل التمارين الأساسية وتمارين العزل تدريب الساقين. تتم تقنية تكوين أرجل جميلة ونحيلة وأرداف مرنة ثلاث مرات في الأسبوع. يجب تغيير التمارين كل ستة أشهر لتعزيز التقدم. تظهر النتيجة بعد شهر. لا يمكن تنحيف الساقين إلا من خلال نهج متكامل - تعمل التمارين على تنشيط الدورة الدموية وتجعل الجسم كله متناغمًا وجميلًا.

عند تدريب الساقين ، من الضروري الإحماء والتمدد ، وبعد الانتهاء من التمارين ، قم بحمل إضافي (اركض ببطء أو امش بسرعة لمدة نصف ساعة). كرر البرنامج حتى 10-12 مرة:

1. القرفصاء ، تعقد مع الدمبل أو kettlebells.
2. اندفع مع kettlebells ، سلسلة من الخطوات.
3. Plie مع الوزن - اجلس مع المباعدة بين رجليك.
4. جسر الألوية - رفع الأرداف من وضع الاستلقاء ، ووضع الساقين على سطح مرتفع.
5. ضخ الضغط - كرر قدر ما تستطيع حتى تبدأ العضلات في "الاحتراق".

تجريب الجزء العلوي

لتدريب الظهر والصدر والعضلة ذات الرأسين ، سيساعدك التدريب الأفضل للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يتم إجراؤها مرتين خلال الأسبوع ، ثلاث مجموعات من 12 تكرار. مخطط تقريبي شامل في القاعة باليوم:

1. تمارين الضغط بالبار جالسًا ، والصفوف المائلة ، ورفع الكتفين جالسين ، والضغط الفرنسي على مقاعد البدلاء ، ورفع الدمبل أثناء الوقوف لتحريك العضلة ذات الرأسين.
2. تمرين الضغط للعضلات ثلاثية الرؤوس ، ورفع الجسم على الشريط الأفقي ، والجرافيترون ، وتوصيل الدمبل إلى الجانبين ، وخفض الدمبل ، ورفع الكتلة إلى العضلة ذات الرأسين السفلية.

لتنحيف البطن

تعتبر فعالة جدا تمارين معزولةلانقاص وزن البطن والجوانب. من الأفضل تدريب الصحافة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع أداء كل جلسة 20-25 تكرار لعدة طرق. ويشهد الشعور الملموس بـ "الحرق" في الجسم على صحة التمارين. أبسط عناصر التدريب للضغط والخصر هي لف ورفع الساقين عن الأرض.

يُنصح بتمرين مجموعات عضلية متوازية بالتناوب - علوية ، سفلية ، مجتمعة. لن يؤدي العمل لمرة واحدة في جميع المجالات على الفور إلى النتيجة المرجوة ، ولكنه سيضيف فقط التعب ، وسوف يتعافى الجسم لفترة طويلة. تم تطوير المخططات التالية للصحافة:

1. في الضغط العلوي - ضخ الضغط على سطح مائل ، على كرة مناسبة ، التواء في الكتلة.
2. بالنسبة للجزء السفلي - رفع الساقين مع وضع المرفقين أو الاستلقاء ، ورفع الأطراف على كرة القدم.
3. مجتمعة - التواء كلاسيكي ، "كتاب".

فيديو عن كيفية إنقاص الوزن لفتاة في صالة الألعاب الرياضية

يتكون البرنامج التدريبي على أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية للنساء والفتيات من مجموعة معقدة من العديد من العناصر والتكرار التي يجب إجراؤها بشكل صحيح للحصول على شخصية جميلة. ستساعد مقاطع الفيديو التالية في فهم التقنية ، وإخبارنا عن أسرار التدريب في الصالات الرياضية ونجاح التدريب الدائري. توضح المواد الطرق الأساسية وتشرح مبادئ تنفيذها لتحقيق نتيجة سريعة ومضمونة. بعد مشاهدة الفيديو ، ستتعرف على الغرض من الفصول ، سترى خيارات جديدة لأداء التمارين المعتادة.

برنامج التدريب الدائري للسيدات

برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

انتباه!المعلومات الواردة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. مواد المقال لا تستدعي العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات للعلاج ، بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.

هل وجدت خطأ في النص؟ حدده ، واضغط على Ctrl + Enter وسنصلحه!

يناقش

برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات - خطة التمرين والتمارين الرياضية

تريد العديد من الفتيات أن يصبحن نحيفات وجميلات. برنامج تدريبي مصمم جيدًا للفتيات في صالة الألعاب الرياضية يعمل على العجائب ويحول الجسم. في غضون شهرين أو ثلاثة أشهر ، يمكنك شد عضلاتك ، وفقدان الدهون ، وضخ الأرداف.

أهداف التدريب وخصائص البرنامج

تأتي الفتيات إلى القاعة لأغراض مختلفة. تعتمد برامج التدريب على ماهية المهمة.

يمكن تقديمه على شكل طاولة ، ويمكنك طلاء كل شيء نهارًا - كما تريد. الشيء الرئيسي هو أن كل شيء مكتوب.

هذا مريح للغاية ، خاصةً عندما تكون قد أخذت استراحة وترغب في مواصلة التدريب مرة أخرى. الذاكرة الجيدة رائعة ، ولكن بعد شهر ستنسى عدد المرات والوزن الذي قمت به لتمرين معين.

إذا كان المدرب يعمل معك ، فعليه تتبع ديناميكيات الأوزان والتقدم في النتائج والتغيرات في وزن جسمك. إذا لم يكن هناك مدرب ، فكل هذا يجب أن تقوم به أنت.

وتحتاج أيضًا إلى معرفة أسلوب التمارين التي ستقوم بها. افهم الغرض من كل تمرين من أجل أدائه بأفضل شكل ممكن. أصعب شيء هو العثور على الحمل الأمثل.

ملامح التدريبات الأولى ، تحميل الجرعات

يجب أن يكون التمرين الأول سهلاً ، وإلا ستفقد الرغبة في مواصلة التمرين. يمكن أن تصاب العضلات غير الجاهزة للتوتر. خاصة في حالة تدريب النساء ، يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار. على الرغم من أن أجسادهم أكثر ديمومة من جسد الرجل ، إلا أنها أكثر هشاشة.

في الشهر الأول ، تحتاج إلى إضافة الوزن بعناية ، ومراقبة حالة الفتاة. إذا كان التدريب سهلاً بالنسبة لك ، فأنت لا تتعرق ، يفقد معناه. إذا وجدت في منتصف التمرين أنه ليس لديك قوة ، فإن العبء كبير جدًا.

ولكن إذا عدت إلى المنزل بعد التمرين مرهقًا تمامًا - فهذا هو البرنامج الصحيح! إذا كان البرنامج التدريبي يهدف إلى الحفاظ على لياقتك ، فلا يمكنك تحمل هذا التعب.

تغيير التمارين

لتحقيق أفضل نتيجة ، يوصى بتغيير البرنامج بأكمله مرة واحدة شهريًا أو استبدال التمارين جزئيًا. تعتاد العضلات على الأحمال ، ثم تتوقف عن الاستجابة لها. إذا تمت إزالة الحمل تمامًا بالطبع ، فسيبدأ الانحدار. ومع التمارين المستقرة ، تتوقف الأوزان عن النمو والعضلات أيضًا. مطلوب شيء جديد.

يمكنك أيضًا تنويع البرنامج بهذه الطريقة: مرة كل أسبوعين ، قم بتغيير تمرين إلى آخر. على سبيل المثال ، قمت اليوم بالضغط على الساق ، وفي المرة القادمة تقوم بالاندفع بالدمبلز. قم بالتبديل بين هذا عدة مرات ، ثم قم بتغيير هذه التمارين إلى القرفصاء ، قم بذلك لبضعة أسابيع.

العضلات تحب التنوع!

الجدل الرئيسي حول الموضوع

الخوف من الضخ

مستوى هرمون التستوستيرون الطبيعي للرجل أعلى بـ 15 إلى 20 مرة من مستوى المرأة. ومع ذلك ، حتى الرجال لا يتمكنون دائمًا من التأرجح بشكل طبيعي. ماذا تقول عن الفتيات؟ هل تخشى أن يصبح حجم العضلة ذات الرأسين أكبر من حجم صديقك أو زوجك؟ لا داعي للقلق ، ولا تقلقي من مستوى الهرمون.

التستوستيرون هو الذي ينشط عمليات الابتنائية في أجسامنا. هو المسؤول عن نمو العضلات (جنبًا إلى جنب مع هرمون النمو ، بالطبع ، الذي ينمو منه كل شيء في جسمنا).

خاتمة - تدرب بجرأة ، تأرجح ولا تخاف من أي شيء!

الحديد أو الدمبل: هل تحتاج الفتيات كل شيء

نظرًا لعدم وجود ما يكفي من هرمون التستوستيرون في جسم الفتاة لتنمية العضلات بشكل واضح ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: هل يستحق الأمر أن ترفع الأنثى قضيب الحديد ، وترفع القاعدة ، وتحاول ضخ العضلات ، كما هو الحال عند الرجال؟

يمكنك اليوم مقابلة فتيات لديهن عضلات أكثر تطوراً من الرجال. تم الحصول على هذه النتيجة بطريقة غير طبيعية. ما يمكن تحقيقه بدون تعاطي المنشطات: راحة ، زيادة طفيفة في الحجم ، زيادة جيدة في القوة والقدرة على التحمل.

وكل هذه النتائج ستمنحك الدمبل والحديد. ستساعدك التمارين الأساسية والإضافية على أن تصبح أقوى. واستهلاك السعرات الحرارية وتقوية العضلات بالتوازي مع هذا سيمنحك جسم جميل!

إذا كنت تريد نسبة ضئيلة من الدهون ، فستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري ، واحسب كل سعرات حرارية. في نفس الوقت ، يتم الاحتفاظ بمكون البروتين. خلاف ذلك ، سوف تفقد الوزن فقط.

كيف تأكل إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية

نظام التغذية بسيط ويتم تحديده حسب هدف التدريب الخاص بك:

• زيادة الوزن - تبلغ نسبة BJU في المتوسط ​​30 ، 20 ، 50٪ على التوالي.
• فقدان الوزن - 45 ، 35 ، 10٪ على التوالي.
• الحفاظ على الوزن - 30 ، 30 ، 40٪.

هل أحتاج إلى شرب البروتينات الرابحة؟

تختلف كائنات الرجل والمرأة اختلافًا طفيفًا عن بعضها البعض ، من وجهة نظر أن تنظيم العمليات الفسيولوجية يتم بسبب نفس الهرمونات ، والجنس الآخر ليس له شيء جديد وفريد ​​من الناحية البيوكيميائية.

لماذا لا تستخدم المكملات الرياضية؟ تحتاج الفتيات أيضًا إلى الأحماض الأمينية والفيتامينات والبروتينات غير المشبعة حمض دهني. إنهم يحتاجون فقط إلى شيء ما للتعويض عن الأحمال التي يتلقونها في التدريب.

يمكن أن يهدف التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات إلى فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. ولكن إلى حد كبير ، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في الحصول على النتائج. خلاف ذلك ، سيكون لتدريب النساء خصائصه واختلافه عن تدريب الرجال. كيف تصمم برنامجًا بشكل صحيح في كل مرحلة من مراحل التدريب: في بداية الرحلة ، لفقدان الوزن وتخفيفه ، أو لزيادة حجم العضلات؟ دعونا نحلل بمزيد من التفصيل ميزات التدريب للفتيات ، وما هي النتائج والأحمال التي يمكن توقعها ، وكيفية تطويرها بشكل أكبر.

كيف تتدرب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

بالنسبة للفتيات اللواتي ليسن لاعبات كمال أجسام محترفات يرغبن فقط في الحفاظ على قوة العضلات أو تحقيق الشكل الرياضي ، سيكون مخطط تجميع البرنامج متماثلًا تقريبًا في كل مرحلة من مراحل التدريب. ستتغير التدريبات فقط إلى تمارين أكثر تعقيدًا ، بالإضافة إلى عدد المجموعات والتكرار.

1. عبء الوزن

أهم شيء في تمارين القوة للسيدات هو وزن العمل ، والذي يختلف عن تدريب القوة للرجال مع رفع الأثقال الثقيلة. من الناحية الفسيولوجية ، يرى الجسم الذكر التدريب الشاق بشكل أفضل ، بينما لا تحتاجه النساء. مع مراعاة فسيولوجيا النساء ، يجب أن يكون وزن الجهاز معتدلاً. في المرحلة الأولية ، يكون الحد الأدنى ، حيث يجب أن تعتاد العضلات الضعيفة على الحمل ، ثم يجب أن يزداد الحمل تدريجياً ، لكن لا يجب أن تتدرب بالوزن الأقصى.

يجب أن يكون وزن الحمولة بحيث يظل من الممكن إجراء 15-20 تكرارًا.

• إذا كان الوزن ثقيلًا جدًاوالقوة كافية فقط لتكرار 10-12 ، من الضروري تقليل الحمل.
• والعكس صحيح ، إذا قمت بإجراء 15-20 تكرار مع الوزن سهل جدا، ثم يحتاج إلى زيادته.

2. مخطط التدريب

في المرحلة الأولية ، يكون مناسبًا للفتيات. جوهر البرنامج هو أنه في تمرين واحد تتلقى جميع العضلات الرئيسية نفس الحمل. على عكس التدريب المنفصل ، حيث يتم تدريب مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية في جلسة واحدة. يتيح لك التدريب الكامل للجسم تطوير جسد الأنثى بشكل متناغم دون تحويله إلى شبه ذكوري ، ويسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع ، حيث تتلقى حملاً معتدلاً.

مثال على تدريب القوة للنساء في صالة الألعاب الرياضية

ضع في اعتبارك قائمة بالتمارين ومجموعات العضلات التي يتم تحميلها أثناء هذا التدريب:

• و - .
• و الألوية -.
• : أو .

• القرفصاء

• فرط التمدد

• ضغط مقاعد البدلاء الدمبل

• تمرين الضغط العكسي

• تجعيد الشعر مع الدمبل

• التواء

بموجب هذا المخطط ، يمكنك استبدال أي تمرينات أساسية وعزلية تتضمن هذه المجموعات العضلية في العمل.

• عدد المناهجيجب ألا يتجاوز كل تمرين ثلاثة ؛
• لكن راحةبين المجموعات يجب أن يكون 1-1.5 دقيقة ، مع مراعاة 15-20 تكرار.

أيضًا ، يمكن إجراء هذا النوع من التدريب في دائرة دون توقف بين التمارين. وهكذا ، بعد الانتهاء من قائمة التمارين بأكملها ، يتم الاحتفاظ بوقف مؤقت لمدة 2-3 دقائق ، وبعد ذلك يتم تكرار المجمع مرتين أخريين ، ليصبح المجموع ثلاث دوائر.

3. تردد التحميل

الأحمال اليومية ، حتى مع التدريبات الخفيفة ، ممنوعة منعا باتا لكل من الفتيات المدربات بدنيا والمبتدئين. تحتاج عضلات الهيكل العظمي إلى الراحة بعد التمرين ، مما يضمن المزيد من النتائج ، ولا يبطئها ، كما يعتقد الكثيرون. الراحة المناسبة تحمي العضلات والجسم ككل من الإرهاق ، وهذا بدوره يحافظ على معدل التمثيل الغذائي ومعدل استعادة ألياف العضلات والقوة والطاقة. لذلك ، يجب إجراء التدريب على فترات من يوم إلى يومين. العدد الأمثل للتمرينات هو 3 مرات في الأسبوع.

4. القلب

بالإضافة إلى تدريبات القوة ، يحتاج الجسم الأنثوي ، والذي لا يساهم فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا يحسن ويعيد تدفق الدم إلى العضلات والأوعية الدموية. من المهم أن تبدأ تدريبات القوة بجودة عالية ، تتكون من تمارين القلب ، على سبيل المثال ، وما شابه ذلك. في نهاية التمرين ، يجب إعطاء تمارين الكارديو من 10 إلى 20 دقيقة ، فهذا سيساعد على استعادة الدورة الدموية ، وحرق سعرات حرارية إضافية من الأنسجة الدهنية ، مما يعني فقدان الوزن ، وتهدئة عضلة القلب تدريجيًا وإنهاء التمرين بشكل صحيح ، مما يقلل تدريجيًا من معدل ضربات القلب بنهاية تمرين القلب.

خطة تجريب الصالة الرياضية للفتيات لمدة أسبوع

كما هو موضح أعلاه ، يشير هذا المخطط إلى مبدأ تدريب الجسم بالكامل ، أي للجسم كله. يتم إجراء التدريب إما في ثلاث دوائر ، أو ثلاث مجموعات من كل تمرين بمعدل 15-20 تكرار. لا تنس أن تبدأ المجمع بعشر دقائق إحماء وتنتهي بتمارين القلب بها.

اليوم 1

1. ثني الذراعين بالدمبل مع الدوران.
2. اضغط على: +.

• 2. مقص الطعنات

• 4. تخفيض اليد في محاكاة الفراشة

• 5. ضغط الدمبل

• 6. تمديد الذراعين في الكتلة العلوية للتقاطع

• 7. التفاف مع الدمبل مع بدوره

• 8. رفع الساقين على القضبان غير المستوية

اليوم الثاني

1. عبس: كرر اليوم الأول.

• 1. تمديد الساق في جهاز محاكاة

• 2. ثني الأرجل في جهاز المحاكاة

• 3. الجر كتلة أفقيةعلى الخصر

• يجب ألا تزيد مدة التمرين عن 1.5 ساعة ، بما في ذلك الكارديو ، والعقبة ، والإحماء. التدريب لمدة ساعتين لن يعطي أفضل النتائج ، بل على العكس ، سيؤدي إلى إرهاق ، ولن يتم الحصول على نتيجة من التدريب.
• لا تنشغل في منطقة المشكلة سواء كانت المعدة أو الفخذين. لن يؤدي استنفاد مجموعة عضلية واحدة بأكثر من ثلاثة تمارين إلى تحسين الشكل أو تسريع النتائج. وذلك لأن الدهون لا تحرق محليا ، فمن الأفضل الانتباه إلى كل العضلات ، ثم تبقى النسب الصحيحةالجسم ، وسوف تختفي الدهون بالتساوي.
• لا تمارس تمارين لكامل الجسم لمدة يومين متتاليين ، فلن يكون للعضلات الكبيرة الوقت الكافي للتعافي تمامًا في يوم واحد ، كما أن الحمل المستمر على العضلات المرهقة يمثل ضغطًا على الجسم.

متى تظهر النتيجة

أما بالنسبة للمبتدئين ، فإن أول ما يحدث لجسمهم هو تقوية العضلات والأربطة ، أي أن الجسم يستعد للأحمال الكاملة. تبدأ العضلات اللاوتونية في التكاثف ، وتعتاد على قوة العمل. تستغرق هذه العملية من شهر إلى شهرين تقريبًا. في الوقت نفسه ، يتغير شكل العضلات ، وتبدأ في الشد والنقصان في الحجم ، وليس فقط بسبب حرق الدهون ، ولكن بسبب كثافة ألياف العضلات والتصريف اللمفاوي ، حيث يترك الماء الزائد العضلات.

خلال هذه الفترة ، بمساعدة أحمال الطاقة ، يمكنك أن تخسر من 3 إلى 5 كجم ، لكن كل شيء يعتمد على وزن التدريب وعمره وجودته.

كيف تستمر في ممارسة الرياضة؟

بعد شهر أو شهرين من التدريب ، تظهر النتائج الأولى فقط - تصبح العضلات مرنة ، ويزول الوزن الزائد ، ويكتسب الجسم تدريجياً أشكالاً أنثوية مميزة وجميلة. لكن لا يجب أن تتوقف عند هذا الحد ، حتى لو كانت النتيجة مرضية تمامًا. لن يستمر التأثير إذا توقفت عن التمرين ، وسيحافظ التدريب المستمر على النتيجة أو يحسنها إذا لزم الأمر.

بعد ذلك ، تحتاج إلى تغيير برنامج التدريب. تحتاج أولاً إلى تغيير التمارين ، وهذا سيعطي العضلات دفعة جديدة ، وسيكون التقدم واضحًا. إذا لم يزداد الحمل بمرور الوقت ، حتى لو كان التدريب مثمرًا من قبل ، فبعد فترة يتوقف عن العمل ، حيث اعتاد الجسم عليه. الأمر نفسه ينطبق على زيادة وزن العمل. تصبح العضلات أقوى بمرور الوقت وتحتاج إلى حمل مماثل. هذا لا يعني أن مثل هذا التدريب سيؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية الضخمة. لا ، الجسد الأنثوي ليس مهيأ لذلك. على العكس من ذلك ، سوف يقومون باستمرار بتحسين الشكل الأنثوي من خلال حمل طاقة مناسب.

بعد إتقان تمارين الجسم بالكامل ، يمكنك التبديل إلى تمارين مقسمة لمدة ثلاثة أيام ، حيث لا يتم تدريب الجسم بالكامل في نفس الوقت ، ولكن يتم تدريب مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية. علي سبيل المثال:

• اليوم 1: 4-5 تمارين للساق ، 2-3 للعضلات الدالية و 2 للضغط.
• اليوم الثاني: 2-3 تمارين للظهر ، 2-3 تمارين للصدر و 2 للضغط.
• يوم 3: 2-3 تمارين ثلاثية الرؤوس ، 2-3 تمارين للعضلة و 2 عضلات المعدة.

تحتاج إلى أداء التمارين لمدة 15 تكرارًا في ثلاث مجموعات.

خاتمة

قبل بدء التمرين ، يجب أن تضع في اعتبارك بعض العوامل الفردية التي يكون فيها برنامج معين فعالاً. أولاً ، لا ينبغي أن تكون هناك قيود وموانع للتدريب ، وأي أمراض وتفاقم للأمراض ، وكذلك بعد الإصابات. مع هذه الميزات ، يجب وضع برنامج تدريب فردي. تحتاج أيضًا إلى فهم أنه مع السمنة ، لن يكون هذا التدريب مناسبًا دائمًا ، وأول شيء يجب أن تبدأ به هو تعديل نظامك الغذائي واختيار النظام الغذائي المناسب. النشاط البدنيبمساعدة الطبيب. بخلاف ذلك ، يتطلب الأمر الصبر والعمل الجاد.

مجموعة من التمارين في الصالة الرياضية للسيدات على شكل فيديو

ادخل القاعة وشاهد نفس الصورة المألوفة: الفتيات يهاجمن جهاز المشي والرجال ينفخون ويفعلون الرفعة المميتة. من ناحية أخرى ، لا تريد حقًا أن تئن وتضغط على 180 كجم. من ناحية أخرى ، فإن قضاء ساعة في المشي على جهاز المشي ليس خيارًا أيضًا. نقدم لكم افضل برامج التمارين في الصالة الرياضية للسيدات ...

يجب أن يكون هناك شيء بينهما ، أليس كذلك؟

لحسن الحظ ، هذا صحيح!

لدينا مجموعة من المجمعات الرائعة للفتيات ، لكل منها تركيز واضح. مهما كان هدفك - إنقاص الوزن ، أو ضخ أرداف قوية أو مجرد شد جسمك بالكامل - فسوف نشارك معك أفضل خطط التدريب للسيدات. لا يوجد أدناه برنامج تدريبي واحد للفتيات في صالة الألعاب الرياضية ، بل يوجد عدة برامج في وقت واحد ، بحيث يمكنك اختيار المجمع الذي سيكون أكثر فاعلية في تحقيق أهدافك ، مع مراعاة نوع شخصيتك.

قبل الانتقال إلى أفضل مجمعات التدريب ، نريد أن نلقي نظرة فاحصة على التغذية. لن نعلمك هنا كيفية صنع نظام غذائي.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى الرياضة ، يجب الانتباه إلى نظامك الغذائي.

لا يمكنك أن تتوقع أن ترى 6 عبوات من القيمة المطلقة حتى تقوم بإصلاح نظامك الغذائي. كما يقول المثل: عضلات المعدة تصنع في المطبخ. حسنًا ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. من خلال التمرين ، تقوم بتحسين وتقوية عضلات البطن ، ولكن النظام الغذائي لحرق الدهون فقط هو الذي يسمح لك بفقدان الدهون والتباهي بامتلاك عضلات بطن قوية.

لذلك ، اشرب الكثير من الماء (ثمانية أكواب 300 مل على الأقل) يوميًا ، وقلل من تناول السكر والدهون ، وتناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة (100٪ من الحبوب الكاملة) ، وكذلك الخضار والفواكه.

بالاقتران مع التدريب ، سيساعدك هذا على تحسين شخصيتك في أي وقت من الأوقات.

برامج تدريبية للفتيات في الصالة الرياضية

شك في أي نوع من معقدة تحتاج؟ ربما لم تفكر أبدًا في الاختلافات بين أنواع التدريب المختلفة ، وفعلت أي شيء. إذا كان لديك هدف محدد ، فاستمر في القراءة.

هل نوع جسمك كمثرى؟

إذا كان الأمر كذلك ، فسيتم تكريم فخذيك وأردافك معظم الاهتمام. مع هذا البناء ، يجب أن تركز على الكتفين والذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تقوية عضلات الجسم كله ، يمكنك تحويل الكمثرى إلى ساعة رملية.

إذا كان جسمك يفتقر إلى "التقوس" ، فمن المنطقي التركيز على الأرداف والفخذين. لن تقوم طريقة التدريب هذه فقط بتدوير الأرداف وتقوية عضلات ساقيك ، ولكنها ستجعل أيضًا منحنيات منتصف الجسم أكثر جاذبية.

أصحاب اللياقة البدنية لديهم أكتاف عريضة وأرداف ضيقة. في هذه الحالة ، يوصى بهجة العضلات الأساسية جنبًا إلى جنب مع دراسة الأرداف لجعلها أكثر تعبيرًا.

ربما لديك خصبة أو قريبة من " الساعة الرملية" الشكل. فأنت بحاجة إلى برنامج تدريبي أساسي للفتيات للجسم كله ، وشد عضلات الذراعين والساقين. حتى تحصل على عضلات مرنة ، وتؤكد على أشكالك.

هذه مجرد ملاحظات عامة حول ما يجب التركيز عليه أثناء التدريب. نوصي بشدة أن تقوم بتمرين الجسم كله لتجنب اختلال التوازن العضلي. إذا كنت لا تزال تقرر المضي قدمًا ، ففكر دائمًا في ميزات بنية جسمك.

مجمع للساقين والأرداف

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين وتقوية الأرداف ، فستحتاج إلى أوزان. الآن سوف تتعلم كيفية الحصول على الأرداف الضخمة والساقين المنحوتة.

حتى إذا كنت تستخدم أوزانًا خفيفة في تمارين الجزء العلوي من الجسم ، فلا تتردد في تحميل ساقيك بأوزان أثقل. إذا لم يكن لديك أرداف رشيقة أو كبيرة ، فمن المنطقي استخدام أوزان ثقيلة لكسر ألياف العضلات.

عندما يتم إصلاح هذه التمزقات ، ستنمو العضلات وتصبح أقوى ، مما يكافئك بأرداف منتفخة. يكمن جمال تدريب الجزء السفلي من الجسم في أن الحجم الكبير للعضلات يسمح لك بأخذ أوزان ثقيلة وتحقيق نمو العضلات في أقصر وقت ممكن.

يتم تنفيذ كل تمرين مدرج في أربع مجموعات من 8-12 تكرارًا ، ما لم يُذكر خلاف ذلك:

• اضغط على الساق في جهاز المحاكاة
• الحديد القرفصاء
• Deadlift مع الحديد
• ثني الساقين في جهاز المحاكاة أثناء الجلوس
• القرفصاء البلغارية المنقسمة (4 مجموعات لكل ساق)
• رفع الساقين إلى الجانبين (3 مجموعات من 20 إلى 30 مرة لكل رجل)
• جسر المؤخرة الموزون (3 مجموعات من 20-25 ممثلين)
• القفز القرفصاء (3 مجموعات من 20-25 ممثلين)

تم إنشاء هذا المجمع التدريبي من أجل التنشيط الكامل لعضلات الأرداف والساقين و السطح الخلفيالأفخاذ ، مثالية لتنمية القوة و / أو تكبير الأرداف. إذا كنت ترغب فقط في شد عضلاتك ، فاستخدم أوزانًا أخف. لبناء الأرداف ، تدرب على استخدام القذائف الثقيلة.

إذا تم تكرار التمرين 12 مرة دون صعوبة ، فهذا يعني أنك أخذت وزنك خفيفًا جدًا.

تمارين لعضلات الصدر والذراعين

الأمر نفسه ينطبق على أصحاب الشكل الكمثرى. وبالمثل ، إذا كنت تنوي ببساطة شد عضلاتك ، فاستخدم أوزانًا أخف. لزيادة حجم العضلات ، استخدم أوزانًا أثقل. أيضًا ، يمكن إجراء بعض التمارين على الأرض وعلى المقعد (على سبيل المثال ، تمرين البنش برس).

نحن نصر على استخدام مقعد. سيوفر لك نطاقًا أكبر من الحركة ويحسن تمدد العضلات. عن طريق خفض الأوزان ، تشغل عضلات ظهرك. لن تحقق Deadlifts من الأرضية نطاق الحركة الأمثل ، مما سيمنعك من تشغيل ظهرك بشكل صحيح. لذلك ، حتى من أجل زيادة قوة العضلات ، لا تهمل المقعد.

يتم إجراء التمارين التالية في ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، ما لم يوصى بخلاف ذلك:

• اضغط على مقعد
• تربية الدمبل
• قف بجانب الطريق
• الضغط على الكتف
• إمالة السحب العمودي
• عمليات الدفع (3 مجموعات للفشل بفاصل 60 ثانية بين المجموعات)

هل تعانين من ترهل الثديين؟

ربما كنت ترضعين طفلك ، أو نظرت إلى نفسك في المرآة ولاحظت أن ثدييك قد فقدا ملامحهما السابقة. سيساعدك تدريب الجزء العلوي من الجسم والصدر. سيوفر عمل عضلات الصدر دعمًا إضافيًا للصدر أثناء رفع العضلات. سيساعد أيضًا على حرق دهون الجسم (بسبب استهلاك السعرات الحرارية) ، ولكن الأهم من ذلك أنه سيسمح لك برفع ثدييك بشكل طبيعي.

لن تبدو أفضل فحسب ، بل ستوفر أيضًا على إجراءات التجميل باهظة الثمن.

برنامج الصحافة

إذا أكد لك شخص ما أنك بحاجة إلى تنزيل المطبعة لمدة نصف ساعة يوميًا ، فهو يفعل ذلك بشكل خاطئ.

في الواقع ، ليست هناك حاجة لقضاء الكثير من الوقت في العمل على الصحافة. بالطريقة الصحيحة للتأثير على العضلات ، ستكون 8-12 دقيقة كافية لك. يمكنك البحث في YouTube عن التدريبات (لكن تذكر ، إذا استمرت أكثر من 12 دقيقة ، فهي لا تستحق اهتمامك).

نقدم لكم برنامج تدريبي صغير لتقوية عضلات القلب.

هذه هي النقطة. لا تطارد عدد مرات التكرار. افعل 45 ثانية ، ثم خذ استراحة لمدة 15 ثانية. لن يستغرق المجمع بأكمله أكثر من 9 دقائق ، لكن عضلات البطن ستشتعل. سيكون هذا الحمل كافيًا لك طوال اليوم.

• التواء
• الجرش دراجة
• يرفع الساق
• لمسة إصبع القدم
• الجرش القطن
• لمس المرفقين بالركبتين
• متسلق
• شريط ديناميكي
• رفع جانبي على شكل حرف V (30 ثانية على كل جانب بدون راحة)

التدريب القلب

دائما ، دائما ، دائما مارس تمارين القوة. لن تصل أبدًا إلى أهداف لياقتك بدون تدريب على رفع الأثقال. العمل بالأوزان ضروري للجميع ، حتى أولئك الذين لا يسعون لبناء العضلات. سيساعدك هذا على حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وزيادة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، سوف ينفق جسمك المزيد من السعرات الحرارية لإصلاح ألياف العضلات التالفة. فائدة ثلاثية. ومع ذلك ، فإن تدريب القلب على حرق الدهون سيكون مفيدًا أيضًا.

ما نوع القلب الذي تفعله؟

إليك بعض الأفكار لك.

أولا ، لا يوجد سباق في المكان. إذا كنت تحب الركض ، فلن نثنيك عن ذلك. هذه طريقة رائعة للتعامل مع التوتر. ومع ذلك ، عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ولديك خطة تمارين القلب ، تجاوز جهاز المشي. افعل شيئا اخر. السائر رائع. هذه المحاكاة تحاكي صعود السلالم المستمر. إذا كنت ترغب في الحصول على أرداف أنيقة أفضل خيارلا يمكن العثور عليها. يجب على أولئك الذين يرغبون في تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم الانتباه إلى آلة التجديف.

هذه واحدة من أفضل آلات القلب في صالة الألعاب الرياضية.

نحب أيضًا تدريب القلب باستخدام كرة القدم. جاك القفز هو تمرين رائع. لكن جاك القفز على كرة القدم أفضل. تعتبر البيلاتس أيضًا بديلاً جيدًا ، لأنها تستخدم في كثير من الأحيان كرة مناسبة وبعض الأوزان الصغيرة.

أما بالنسبة لليوغا ، فسوف نخيب ظنك. نحن لسنا ضد اليوغا. يساعد على شد العضلات ، وتصحيح الموقف ، والقضاء على الانحناء الجزئي والانحناء في العمود الفقري. لكنها ليست أمراض القلب. ولن يكونوا أبدًا. إذا كنت تحب اليوجا ، فاستمر في فعلها. يجب أن تعطي فرصة لأولئك الذين لم يجربوا اليوجا من قبل. ومع ذلك ، لا تستبدله بأمراض القلب. يمكن أن تكون شد العضلات جزءًا من الإحماء قبل التمرين ، لكنها لا تعتبر تمرينًا.

تردد التدريب

يعتمد تكرار زيارة القاعة على وزن المقاييس التي تستخدمها. إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة حقًا وتضغط كثيرًا على عضلاتك ، فستحتاج إلى يومين راحة بين التدريبات لنفس المجموعة العضلية. باستخدام أوزان أكثر تواضعًا للحفاظ على لياقتك البدنية ، يمكنك ممارسة الرياضة كل يومين.

على سبيل المثال ، عند العمل بأوزان ثقيلة ، ابدأ التدريب يوم الاثنين من خلال تدريب مجموعات العضلات ذات الأولوية (إذا كنت تريد ضخ المؤخرة ، فابدأ بتدريب الساقين. ولكن إذا كنت بحاجة إلى زيادة حجم الصدر أو الكتفين ، افعلها يوم الاثنين. يمكنك تبديل المجمعات للعمل خارج الجسم كله).

مجموعات العضلات ذات الأولوية تتدرب يوم الاثنين.

الثلاثاء تسليط الضوء تحت العضلات الثانوية. يوم الأربعاء ، تمرن بدون أوزان. الخميس هو تدريب الأولوية. الجمعة ثانوي. السبت يوم عطلة. ثم ابدأ الأسبوع المقبل يوم الأحد.

باستخدام الأوزان الخفيفة ، قم بتدريب الأثقال كل يوم ، حتى يوم الأربعاء.

مارس تمارين الكارديو كل يوم: نصف ساعة في يوم التدريب وساعة في يوم الراحة. بعد تدريب الساقين ، يجب أن تملأ تمارين الكارديو عضلات أخرى ، وإلا فسوف تعطل عملية الشفاء. لذا ، إذا كنت تمارس تمارين ساقيك ، فقم بأداء تمارين القلب على آلة التجديف. بعد تدريب الذراعين ، انتقل إلى السائر أو أي معدات أخرى تتضمن عضلات الساقين.

حاول ضخ الضغط كل يوم (أو على الأقل كل يوم تدريب). عضلات البطن هي عضلة أساسية ، ولأنك تستخدمها كل يوم ، فإنها تتعافى بشكل أسرع. من خلال الاهتمام بالصحافة يوميًا ، ستحقق نتائج أسرع.

بضع كلمات عن عشاق التدريب الحجمي

غالبًا ما يبدو الأمر كما يلي: "قم بـ 50 تمرين قرفصاء ، 20 تمرين ضغط ، 20 اندفاع."

تبدو جيدة ، أليس كذلك؟

لكن هناك تحذير مهم.

مشكلة مثل برامج تدريبيةمن حيث صعوبة أدائهم في البداية فقط. بعد أسبوعين ، ستعتاد على الحمل ولن تشعر به على الإطلاق. بدون جهد ، لن تحرز تقدمًا.

سيكون عليك زيادة عدد التكرارات طوال الوقت ، والتدريب لفترة أطول وأطول. هذه ليست أفضل طريقة لتحقيق الأهداف. إن إضافة الأوزان أكثر فائدة من القيام بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا بدون تفكير.

قد يبدو الأمر صعبًا ، لكنك ستغير رأيك في غضون أسبوعين.

الاستنتاجات

لقد تعرفت على أفضل النساء مجمعات تدريبية. قم بتغييرها وتصحيحها كما يحلو لك. من المهم أن تبذل الجهد وتسعى إلى المزيد.

سعياً وراء المثل الأعلى ، تصبح أفضل كل يوم. في وقت قصير ، لن ترى في المرآة امرأة جديدة تمامًا فحسب ، بل سترى أيضًا امرأة واثقة تمامًا.

برنامج رياضي لمدة 12 أسبوعًا

كما ذكرنا في مقال سابق ، تحتاج إلى رفع أوزان أثقل لتحفيز بناء العضلات. لا تخف من أن يؤدي رفع الأثقال إلى زيادة حجمك مثل الرجال ، لأن المرأة تنتج جزءًا بسيطًا فقط من هرمون التستوستيرون مقارنة بكمية الهرمون عند الرجل.

عندما تبدأ المرأة في التدريب ، فإن هدفها هو زيادة قوة العضلات وتحسين الشكل ، بعد هذا البرنامج التدريبي ، يمكنك تحقيق ذلك! في هذا البرنامج الذي يستغرق 12 أسبوعًا ، ستقلل من عدد التكرارات التي تؤديها وتزيد الوزن الذي ترفعه. يظل عدد مجموعات كل تمرين كما هو ، لكن عدد التكرارات يختلف.

للحصول على نتائج أكثر إثارة للإعجاب ، يجب أن تكون التدريبات مصحوبة. 50٪ من نجاحك يعتمد عليها.

أسابيع 1-4

لمدة 1-4 أسابيع ، ستجري 8-12 رفع مرات. أي أنك ستؤدي ما لا يقل عن 8 تكرارات ولا تزيد عن 12 تكرارًا لكل مجموعة. إذا لم تتمكن من إكمال 8 ممثلين ، فإن الوزن ثقيل جدًا ويجب عليك تقليل الحمل. إذا تمكنت من إكمال أكثر من 12 تكرارًا ، فسيكون الوزن خفيفًا جدًا بالنسبة لك ويجب عليك زيادة الحمل.

اضغط على مقعد	3*8-12	تمرين الضغط على القضبان غير المستوية	3*8-12
عازمة على الخلاف	3*8-12	شكا من سحب	3*8-12
اضغط على الدمبل جالسًا	3*8-12	دمبل ماهي على الجانبين	3*8-12
تمرين ضغط العضلة الثلاثية بالبار الفرنسية	3*8-12	تمديد الذراعين في كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس	3*8-12
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف	3*8-12	الضفيرة للعضلة ذات الرأسين في الكتلة	3*8-12
القرفصاء	3*8-12	الرفعة المميتة	3*8-12
	3*8-12	اضغط على الساق	3*8-12
قدم صناعى	3*8-12	الطعنات	3*8-12
حليقة الساق	3*8-12	رفع الجوارب أثناء الجلوس	3*8-12
يرتفع على الجوارب واقفا	3*8-12	هز كتفيه بالدمبل	3*8-12
صحافة		صحافة
رفع الساق الكاذبة	3*10-15	مكبس كرسي روماني	3*10-15
التواء على كرة القدم	3*10-15	فرط التمدد	3*10-15

تذكر: فترة الراحة بين المجموعات = 1 دقيقة

أسابيع 5-8

خلال الأسابيع 5-8 ، ستجري 6-8 تمرينات. أي أنك تحتاج إلى إجراء 6 عمليات تكرار على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 8 عمليات تكرار لكل مجموعة. إذا لم تتمكن من إكمال 6 عدات ، يجب أن تقلل الوزن. وإذا كنت قادرًا على أداء أكثر من 8 ، فإن الوزن يكون خفيفًا جدًا بالنسبة لك ويجب عليك زيادة الحمل.

الإثنين - الجزء العلويالجسم أ		الخميس - الجزء العلوي من الجسم ب
اضغط على مقعد	3*6-8	تمرين الضغط على القضبان غير المستوية	3*6-8
عازمة على الخلاف	3*6-8	اسحب	3*6-8
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل	3*6-8	يرفع الدمبل الجانبي	3*6-8
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة	3*6-8	تمديد كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس	3*6-8
التواء مع الحديد أو الدمبل	3*6-8	ثني الذراعين على الكتلة	3*6-8
الثلاثاء - الجزء السفلي من الجسم أ		الجمعة - الجزء السفلي من الجسم ب
القرفصاء	3*6-8	الرفعة المميتة	3*6-8
تمرين الرفعة المميتة على أرجل مستقيمة	3*6-8	اضغط على الساق	3*6-8
قدم صناعى	3*6-8	الطعنات	3*6-8
حليقة الساق	3*6-8	رفع الجوارب أثناء الجلوس	3*6-8
يرتفع على الجوارب واقفا	3*6-8	هز كتفيه بالدمبل	3*6-8
صحافة		صحافة
رفع الساق الكاذبة	3*10-15	التواء على منحدر	3*10-15
التواء على كرة القدم	3*10-15	التمديد الخلفي	3*10-15

تذكر: فترة الراحة بين المجموعات = 90 ثانية