تمارين للصحافة الاغاثية للرجال. كيفية عمل مكبس الإغاثة

الضغط الجميل والمريح ليس فقط مستوى منخفض من الدهون تحت الجلد ، ولكنه أيضًا القدرة على إجهاد عضلات البطن بوعي (تلك المكعبات نفسها). فقط من خلال تقوية الاتصال العصبي العضلي وتعلم الشعور بتورط عضلات البطن ، يمكنك أداء تمارين البطن المختلفة بشكل فعال.

ومع ذلك ، تكمن الصعوبة في حقيقة أنه كلما زاد عدد الدهون الموجودة تحت الجلد ، زاد صعوبة الشعور بتورط عضلات البطن في العمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطن الكبير للغاية سوف يمد عضلات البطن ويضعف بشكل كبير القدرة على شد هذه العضلات بوعي.

من ناحية أخرى ، فإن بناء مكبس بالمكعبات سيظل يتطلب منك النشاط البدنيلأن القيمة المطلقة هي أيضًا عضلة. ومع ذلك ، فإن التمارين الرئيسية لضخها ليست على الإطلاق رفع الساق في التعليق ، ولكن قبل كل شيء تمارين ثابتة لتنمية عضلات الجسم - أولاً وقبل كل شيء.

كيف تضخ الضغط بشكل صحيح؟

كتب Fitseven بالفعل ذلك أفضل طريقةهي عبارة عن مزيج من التمارين الديناميكية مع الاستاتيكية ، وكذلك تنمية عضلات البطن الداخلية. بالإضافة إلى ذلك ، نلاحظ مرة أخرى أن النظام الغذائي والقلب المنتظم ضروريان لحرق الدهون تحت الجلد ، وليس على الإطلاق.

مفتاح أي تمرين للبطن هو الأسلوب المثالي ، وليس التكرارات أو الوزن الزائد. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق الأسلوب الصحيح إلا إذا كنت قادرًا على إبقاء عضلات البطن في حالة توتر خفيف أثناء التدريب.

تعلم تشديد الصحافة

أفضل تمرين لتعلم شد عضلات البطن هو الجرش الثابت. وضع البداية: الاستلقاء على الأرض ، ثني الساقين عند الركبتين بزاوية 90 درجة ورفعتهما ، وأسفل الظهر بانحراف طفيف ، وأيادي مغلقة خلف الرأس (أو عند الصدغين).

أثناء الضغط على ركبتيك معًا ، حاول أن تشعر بتوتر عضلات البطن ، ثم ببطء وبسبب انخراطهم الواعي في العمل ، ارفع كتفيك لأعلى واثبت على هذا الوضع. ابدأ بـ 2-3 ممثلين لمدة 10-15 ثانية ، واعمل تدريجيًا حتى 4-5 عدات لمدة 60 ثانية.

عبس قوي - تشريح

تنقسم ألياف العضلات إلى نوعين -. يتم تضمين الألياف السريعة في العمل عند رفع الأثقال ، والألياف البطيئة عند الأحمال الثابتة. في عضلات الجسم والضغط ، تسود ألياف العضلات البطيئة ، لأن مهمة هذه العضلات هي الحفاظ على الموقف.

الألياف العضلية البطيئة لا تستخدم كمصدر رئيسي للطاقة ولكنها مجانية حمض دهني... هذا يعني أنه كلما طورت عضلات البطن ، كلما أصبحت ألياف العضلات أكثر جفافاً ونقشًا - وستظهر تلك المكعبات العزيزة نفسها.

النقطة الرئيسية للتكنولوجيا

النقطة الرئيسية لتقنية اللف الثابت ليست على الإطلاق ارتفاع الكتفين أو الوقت الذي يقضيه في أعلى نقطة. المفتاح هو الشعور بانخراط عضلات الصحافة (خاصة هو) في العمل. يعتبر الرعاش الخفيف في الجسم مؤشرًا على أنك على المسار الصحيح.

بعد أن تتعلم أن تشعر بتورط الصحافة في وضعية الانبطاح ، حاول تحقيق نفس الشعور أولاً في وضع مستقيم (الوقوف منتصباً ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والنظر إلى الصدر ، وتوتر الذراعين وتوجيههما إلى الجانبين) ، ثم عند القيام بتمارين أخرى أو في الحياة اليومية.

كيف تدرب عضلات بطنك بشكل صحيح؟

قم بأداء تمارين البطن الثابتة في بداية كل تمرين قوة حتى تتمكن من تشغيل عضلات البطن دون مساعدتهم. في نهاية التمرين ، قم بأداء بضع مجموعات من التمارين أولاً ، ثم 2-3 من تمرينات AB الديناميكية المفضلة لديك.

لتدريب عضلات البطن الداخلية في المنزل ، قم بتمرين "المكنسة الكهربائية في البطن" - الاستلقاء على الأرض مع لمس قدميك للأرض ، وزفر الهواء من رئتيك واسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان ، كما لو تحاول رسم السرة إلى العمود الفقري. ابدأ بـ 10 ثوانٍ ، واعمل حتى 25-30 ثانية.

***

تتمثل الخطوة الأساسية في الحصول على بطن بارز في القدرة على إجهاد عضلات البطن وإدراجها بوعي في العمل عند القيام بالتمارين. تعد تمرينات البطن الثابتة واللوح الخشبي وشفط البطن من أفضل الطرق لتعلم شد عضلات البطن والشعور بها.

مدرب التغذية ، أخصائي التغذية الرياضية ، مؤلف Evehealth الفخري

22-03-2017

6 051

معلومات تم التحقق منها

تستند هذه المقالة إلى أدلة علمية كتبها خبراء وراجعها خبراء. يسعى فريق اختصاصيي التغذية وخبراء التجميل المرخصين لدينا إلى أن يكونوا موضوعيين وحياديين وصادقين ويقدمون طرفي النقاش.

شائع اليوم التغذية السليمةوأجسام رياضية ، لذلك تكتسب الرياضة شعبية غير مسبوقة. إن إحدى رغبات أي شخص يعمل بجد لتشكيل جسم متناسق هي الضغط الجميل المنقوش والذي يتطلب الكثير من الجهد للحصول عليه.

لكن لا ينبغي لأحد أن ييأس وينغمس في النتيجة ، التي لن تظهر في القريب العاجل. كما تبين الممارسة ، في ظروف بذل أقصى الجهود وتنفيذ جميع التوصيات المتعلقة بخصائص التغذية والنشاط البدني ، سيكون من الممكن تشكيل صحافة إغاثة في غضون شهر.

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أنه يوجد في قلب مكابس الإغاثة مزيج من ثلاثة مكونات ، تتمثل في الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى القضاء على الدهون الزائدة في الجسم ، والتدريب الخاص والسمات الجينية للبنية العضلية.

العقبة الرئيسية في الطريق إلى معدة مسطحة هي على وجه التحديد التراكمات الدهنية في هذه المنطقة. ربما سيفاجأ الكثيرون ، لكن كل شخص لديه مكعبات عضلات البطن ، والتي يتم إخفاؤها بعناية خلف طبقة الدهون. في هذا الصدد ، تصبح الخطوة الأولى نحو الحصول على الراحة العزيزة للبطن واضحة - من الضروري التخلص من كتلة الدهون.

يوصى بإشراك النظام الغذائي وتمارين القلب لتحقيق النتائج المرجوة. يعتقد العديد من الوافدين الجدد إلى هذا المجال بسذاجة أن النظام الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية القوية وحدها كافية ، لكن هذا مفهوم خاطئ كبير. في الواقع ، من الصعب جدًا حرق الرواسب الدهنية في منطقة البطن ، وبالتالي ، بدون اتباع نهج متكامل ، لن يكون من الممكن القضاء على المشكلة.

عند تحديد النوع الأمثل لتمارين القلب ، يوصى بشدة بالاهتمام بالجري. من خلال منح هذه الرياضة نصف ساعة على الأقل كل يومين ، يمكنك الاستمتاع بنتائج ممتعة قريبًا.

إذا كان الركض ببساطة لا يرضيك أو كانت هناك موانع خطيرة لممارسة هذه الرياضة ، يمكنك التوقف عن استخدام دراجة التمرين أو القيام بتمارين القلب في المنزل.

ملامح التغذية السليمة

من بين التوصيات العالمية حول كيفية عمل صحافة إغاثة ، يتم إسناد دور مهم للتغذية السليمة. تصحيح النظام الغذائي لا ينطوي على تغييرات كبيرة. يجب أن تتخلى عن الأطعمة السريعة والحلويات ، بمعنى آخر ، تقلل من تناول الكربوهيدرات في الجسم.

يوصى بملء النظام الغذائي اليومي بالكربوهيدرات البطيئة المتمثلة في الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان وعصيدة النخالة وجميع أنواع المكسرات والخضروات. في هذه الحالة ، يجب توزيع استهلاك الطعام بحيث يقع الجزء السائد من الكربوهيدرات على الأطباق المعدة للإفطار والغداء.

من أجل التجميع الصحيح لقائمة الطعام ، يوصى بالاسترشاد بالنسب التالية: يجب أن يُعزى ثلث النظام الغذائي اليومي فقط إلى الكربوهيدرات ، بينما يجب ملء الباقي بالبيض واللحوم والحليب ، أسماك البحروالجبن ومنتجات البروتين الأخرى.

تلخيصًا لما سبق ، تجدر الإشارة إلى أن التوصيات الرئيسية المتعلقة بالتصحيح الغذائي تهدف إلى تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي وزيادة الأطعمة البروتينية.

العنصر الثاني المهم في الحصول على آلة ضغط الإغاثة هو الأداء المنتظم للتمارين الخاصة التي تهدف إلى تدريب عضلات البطن. في الوقت نفسه ، للحصول على نتيجة مستقرة ، يوصى بإجراء تمارين بدنية على الأقل مرتين في الأسبوع ، مع تكرار كل مجموعة من المجموعات المختارة 10 مرات على الأقل.

وبالتالي، افضل التمارينللصحافة:

• بالدراجة.إن خصائص هذا التمرين الشعبي معروفة للجميع وتتضمن إغلاق الذراعين خلف الرأس وثني الركبتين ، بينما يكون في وضع الاستلقاء. بعد اتخاذ وضع البداية ، من الضروري مد الركبتين بالتناوب إلى المرفقين بحيث تلامس الركبة اليمنى الكوع الأيسر والعكس صحيح.
• التواء.لأخذ وضع البداية ، يجب أن تستلقي على ظهرك ، ويجب أن تنحني ساقيك عند الركبتين وتستريح على الأرض. يجب وضع اليدين خلف الرأس. تتضمن التمارين نفسها إجراء التواء على الزفير بحيث يتم الضغط على أسفل الظهر قدر الإمكان على الأرض.
• بلانك.هذا التمرين هو أحد أكثر التمارين المفضلة لدى العديد من الرياضيين الذين يعرفون كيفية بناء ضغط الإغاثة. للوهلة الأولى ، يبدو هذا التمرين بسيطًا بما يكفي للكثيرين ، ولكن من الناحية العملية ليس من السهل القيام به. كقاعدة عامة ، عند أداء "اللوح الخشبي" ، يلاحظ التدريب ليس فقط لعضلات البطن ، ولكن أيضًا للجسم كله. من الضروري أن تتخذ وضعية البداية ، وأن تنزل على مرفقيك وتمدد رجليك بشكل مستقيم بحيث يستقران على الأرض بأصابع قدميهما. يجب عليك الصمود في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. في هذه الحالة ، من المهم التأكد من أن الجسم لا ينحني ، لأن كل النتائج ستبطل.
• مصاعد الساق.إذا كان من الضروري تشكيل عضلات الضغط ، مع إيلاء أقصى قدر من الاهتمام للعضلة المستقيمة ، فيجب أن تفكر في هذا التمرين ، الذي ستحتاج من أجله إلى العارضة. معلقة عليه ، تحتاج إلى أعلى مستوى ممكن ورفع ساقيك ببطء. يجب أن يبدأ المبتدئين برفع الركبة. لزيادة الحمل ، يمكنك أداء شد الحوض ، ولكن لا يمكن القيام بهذه التمارين إلا من قبل الرياضيين ذوي الخبرة.

استنتاج!

بعد أن حددت هدفًا ، لا تحتاج إلى توقع نتائج سريعة البرق. في هذه الحالة ، يوصى بإجراء تقييم عقلاني لخصائص الجسم والإعداد الأولي.

لذلك ، فإن الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة لديهم فرصة حقيقية لضخ صحافة الإغاثة في غضون أسبوع ، لأنه في هذه الحالة ، من أجل تحقيق ما تم التخطيط له ، يكفي فقط تعديل نظامك الغذائي وأثناء التدريب لدفع المزيد الانتباه إلى منطقة البطن.

على أي حال ، فإن كل الجهود ستكافأ بالمرغوبة مظهر خارجيلذلك لا تستسلم أبدًا في طريقك لتحقيق النتائج المرجوة.

فيديوهات تمارين البطن

إنها المكعبات ، أولاً وقبل كل شيء ، التي تلاحظها الفتيات ، وغالبًا ما تسمع منها: "انظر ، ما هو الصحافة الإغاثةما المكعبات! ". لكن عضلات البطن لا تبدو جذابة فحسب ، بل هي أيضًا مكون مهم ، جزئيًا أساس بنية الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن امتلاك عضلات بطن قوية يمكن أن يساعدك على تجنب آلام أسفل الظهر.

امتلاك الصحافة تنقش جميلة، من الضروري تكوين مجموعة خاصة من التمارين التي من شأنها تعظيم إمكانات عضلات البطن في البطن وتساعد على تحقيق الهدف بشكل أسرع مما لو قمت بتمارين قياسية.

ومع ذلك ، هناك عامل واحد قد يمنعك من تحقيق هدفك - علم الوراثة. بعض الناس لا يميلون إلى التجنيد كتلة كبيرةثم تحويله إلى كتلة العضلاتبينما يعاني الآخرون ، على العكس من ذلك ، من حقيقة أنهم لا يستطيعون إنقاص الوزن أو "الجفاف". هذه كلها نتائج التشوهات الجينية. يجب أخذها في الاعتبار عند تجميع مجمعات التمارين المتخصصة والأنظمة الغذائية الموضوعية (لزيادة الكتلة ، والتجفيف ، وفقدان الوزن ، وغيرها).

تغذية

لقد أثبت العديد من خبراء التغذية والعلماء بالفعل أنه حتى لو كرست الكثير من الوقت للتدريب ، فلن تكون فعالة بدون اتباع النظام الغذائي الصحيح.

حتى يكون لديك الخير الصحافة واضحة ، ضخ ما يصل ، تنقشمن الضروري الالتزام بنظام غذائي ، والذي يشمل في الغالب الحبوب والخضروات والفواكه ، وكذلك البروتينات.

يجدر التخلي تمامًا أو ، إن أمكن ، التقليل من استخدام الأطعمة الدهنية والمنتجات شبه المصنعة. أنها تؤثر سلبا على الجسم ككل ، وتغطي الخاص بك ضخ الصحافة الإغاثةطبقة من الدهون.

مجموعة من التمارين لتدريب الصحافة الاغاثية

يجب أداء مجموعة التمارين 3 مرات في الأسبوع. سيستغرق أداء عضلات البطن 15 دقيقة من تمرينك بالكامل ، لذلك لا تكن كسولًا واتخذ إجراءً.

يُنصح بتغيير البرنامج التدريبي كل 8 أسابيع. هذا يرجع إلى حقيقة أن العضلات تعتاد على تمارين وأحمال معينة ، ويفقد التمرين فعاليته تدريجياً.

بعد ذلك ، سوف نقدم لك مثالًا بسيطًا ولكن مجمع جيدلتقوية عضلات البطن وتنميتها. لكل تمرين ، تحتاج إلى إجراء من 2 إلى 4 مقاربات (حسب درجة لياقتك البدنية).

رفع الجذع

يهدف هذا النوع من التمارين إلى تقوية عضلات البطن العلوية. استلق على مقعد وضع قدميك على الأرض ثم ضع يديك خلف رأسك. ارفع جذعك إلى وضع 45 درجة بالنسبة إلى المقعد ، ثم عد إلى وضع البداية.

في هذا التمرين ، التركيز ، يجب أن يذهب التوتر الرئيسي إلى عضلات البطن. أثناء العدات ، لا تسحب رأسك بيديك ، وإلا قم بشد رقبتك. التنفس الصحيحعند القيام بهذا التمرين: استنشق أثناء ضغط العضلات ، وزفر أثناء إرخائها.

رفع الساقين

تهدف تمارين رفع الساق إلى تدريب عضلات البطن السفلية.

عند الجلوس على حافة المقعد ، لف ذراعيك حولها للحصول على الدعم. اثنِ ركبتيك وارفع رجليك تدريجيًا ثم افردهما. للحفاظ على التوازن ، من الضروري إمالة الجسم للخلف في الوقت المناسب.

مع رفع ركبتيك إلى صدرك مع الحفاظ على قصبتك لأسفل ، اضغط على عضلات بطنك بقوة قدر الإمكان. لزيادة فعالية التمرين ، تحتاج إلى إبقاء عضلات البطن متوترة طوال المجموعة بأكملها.

التواء على الكتلة

يقوي هذا التمرين عضلات البطن المائلة تمامًا ، فهي تقع على الجانبين ، حول ما يسمى بالمكعبات. لتدريبهم ، يمكنك استخدام جهاز تمارين القوة ، ويستخدم أيضًا لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.

اركع ووجهك أمام الماكينة مباشرة وامسك بالمقبض بكلتا يديك. عندما يكون الكابل فوق رأسك ، ابدأ في خفض رأسك إلى ركبتيك. من المهم هنا التحكم في كل انقباض عضلي ، وممارسة التمرين ببطء ، وإجرائه باستخدام عضلات البطن المائلة ، وليس بسبب وزن جسمك.

حتى يكون لديك وسيم عضلي مثير القيمة المطلقةيجب عليك القيام بهذا المركب لمدة 8 أسابيع من التدريب. بعد ذلك ، استبدل تمارين AB في مجمعك بألياف عضلية متشابهة في مناطق التوتر ، ولكنها تختلف في درجة التوتر.

كل شخص يشارك في الرياضة يحلم بالراحة واللياقة البدنية. وإذا بدأت العضلات الأخرى في الظهور بعد بضعة أسابيع من التدريب ، فلكي تحصل على المكعبات العزيزة على معدتك ، سيكون عليك إظهار الاجتهاد والمثابرة بشكل خاص.

والنقطة هنا ليست فقط في تمارين القوة المختارة بشكل صحيح ، ولكن أيضًا في التمارين الهوائية المختصة ، وبالطبع في تنظيم التغذية السليمة. علاوة على ذلك ، لإعطاء راحة ملحوظة للجسم ، يتم تنظيم التغذية بطريقة خاصة ، أحيانًا باستخدام مكملات رياضية خاصة.

قليلا عن بنية جسم الإنسان وأهمية عضلات الصحافة

لماذا يحتاج الإنسان قويًا ومتطورًا عضلات البطن؟ أولا ، هم يخدمون الحمايةللأعضاء الهامة تجويف البطنامسكهم في الموضع الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك عضلات البطن في التكوين الموقف الصحيحوتتفاعل مع العمود الفقري. وبطبيعة الحال ، بطن منقوش منغم جميلة.

عند أداء تمارين للصحافة ، يستخدم الشخص عدة مجموعات عضلية في العمل ، والتي تشمل:

1. العضلة المستقيمة البطنيةهي عضلة طويلة تقع على جدار البطن الأمامي. يمتد من حافة العانة إلى الضلوع. تتشكل المكعبات المعروفة والمرغوبة بدقة على هذه العضلة ، حيث تعبرها الأوتار في عدة أماكن. توفر هذه العضلة حركة أمامية للجذع أثناء الانثناء ، وتشارك في رفع الحوض.
2. عضلة البطن المائلة الخارجية- العضلة السطحية ، وهي الأكثر اتساعًا ، تتواجد بشكل أساسي على الجانبين. تمتد أليافها من أعلى إلى أسفل على طول الجانب المائل. تشارك في قلب الجسم ورفع الحوض.
3. عضلة البطن المائلة الداخلية- تقع تحت العضلة المائلة الخارجية وتشكل الطبقة الثانية من العضلات تحتها. تمتد الألياف بشكل غير مباشر من الأسفل إلى الأعلى. تشارك العضلة في ثني وتحويل الجذع وكذلك رفع الحوض.
4. عضلة البطن المستعرضة- هذه هي الطبقة الثالثة الأعمق من عضلات البطن. توجد هذه العضلات أفقياً حول الخصر. هذه العضلة هي المسؤولة عن شد البطن وجدار البطن إلى الضلوع.

أسرار التغذية لجسم منحوت

يتدرب الكثيرون بقوة ، ويضخون عضلات البطن بانتظام ، لكن عضلات البطن المريحة الجميلة تظل تحت طبقة من الدهون عند الخصر! الحقيقة هي أن 90٪ من النجاح في تشكيل صحافة الإغاثة يقع طعام منظم بشكل صحيح.

لذا ، إذا كان هدفك هو مكعبات المعدة ، فخذ على متنها القليل من البساطة نصائح غذائية:

• قلل من المدخول اليومي سعرات حراريهبقيمة حوالي 10 كيلو كالوري لكل 0.5 كيلو جرام من الوزن.
• من الآن فصاعدا ، معدل استهلاكك سنجاب: 1.5 جرام لكل 0.5 كيلو جرام من وزنك. هذه النقطة مهمة بشكل خاص ، وإلا ستفقد كتلة العضلات ، وهو ما يجب ألا نسمح به بأي حال من الأحوال. يمكن تناوله مع كل وجبة ، ومن الأفضل تحضير العشاء بالكامل من البروتين. قبل التمرين وبعده ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين من نظامك الغذائي اليومي.
• استهلاك الكربوهيدراتسيكون عليك الحد بشكل كبير. لحساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، اقسم وزنك إلى نصفين. هذه هي الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها قبل التدريب ونفس الكمية بعد التمرين. بالطبع ، يجب أن تأخذها من الحبوب والخضروات والفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر. ومع ذلك ، يوصي بعض المدربين بأن يكون هناك ما يسمى بيوم "التحميل" كل أربعة أيام ، حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات. هذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك مراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعام بعناية.
• الدهونلا يمكن استبعاده تمامًا من النظام الغذائي. تقييم يوميتتراوح الدهون من 5 إلى 15٪ من إجمالي النظام الغذائي. من الأفضل تناول الزيوت النباتية أو المكسرات أو البذور أو الأسماك أو زيت السمك.
• تأكد من شرب أكبر قدر ممكن من الماء العادي - ما يصل إلى 3-4 لترات في اليوم. يعمل السائل على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على حرق الدهون.
• تشغيل وجبة افطارمن الأفضل الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات.
• تأكل 4-5 مرات في اليوم ،لا تفوت وجبات الطعام أو تأكل أثناء التنقل.

قيمة التمارين الهوائية لتشكيل الصحافة

لن تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن فحسب ، بل ستقويها أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية، سيزيد بشكل كبير من القدرة على التحمل الكلي للجسم ، ويزيد من مقاومة الإجهاد.

يجب أن يكون التدريب الهوائية على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع... من الأفضل القيام بذلك في الصباح - في هذا الوقت تزداد فعالية التدريب بشكل كبير.

يجب أن تكون مدة التمرين من 30 إلى 60 دقيقة.

زيادة الحمل والشدة تدريجياحتى يعتاد عليها الجسم.

حاول ألا تأكل من 1.5 إلى 2 ساعة قبل التمرين وبعده.

أي تمارين أب هي الأكثر فعالية

لذلك ، بدأت في مراقبة خاص ، في جدولك هناك ثلاث مرات في الأسبوع التمارين الرياضية... الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى عضلات البطن وتمارين لتقويتها. دعونا ننظر في أكثرها فعالية.

• "دراجة هوائية".هذا تمرين بسيط ومحبوب ، ربما يكون أسلوبه معروفًا للجميع. استلق على ظهرك ، وأغلق يديك خلف رأسك في القفل. يجب ثني الأرجل عند الركبتين ، ويجب أن يتمزق لوحي الكتف قليلاً عن الأرض. ابدأ في أداء الحركات المقابلة بساقيك ، بينما عند استقامة الرجل اليسرى ، يجب أن تلمس كوع يدك اليسرى بركبة ساقك اليمنى. تمرين "الدراجة" ، في الواقع ، هو التواء قطري متزامن.
• التواء.لأداء الالتواء الكلاسيكي ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وإراحة قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، بينما أصابعك خلف رأسك لا تغلق - فهذا سيتداخل معك. يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض - فهذه الحركة هي التي تعزل عضلات البطن. قم بالزفير وابدأ في الالتواء. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض بقدر ما تستطيع. في نهاية الحركة ، يجب شد عضلات البطن والتوقف مؤقتًا ، والبقاء في هذا الوضع. ثم يستنشق ويعود ببطء إلى وضع البداية. هناك عدة أشكال مختلفة من تجعيد الشعر: يمكن إجراؤها على يميل مقاعد البدلاء، على كرة القدم ، مع الأوزان الحرة ، مع الأوزان.

• "الجرش العكسي".يهدف هذا التمرين إلى تقوية أسفل البطن. إنه أحد التمارين الرئيسية لهذه المجموعة العضلية. من الأفضل القيام بذلك في النصف الأول من التمرين ، 10-20 ممثلين في 3-4 مجموعات. لأداء التمرين بشكل صحيح ، استلق على ظهرك ، وثني ساقيك بزاوية قائمة. شد عضلات بطنك وأنت تستنشق. ارفع حوضك واجلب ركبتيك إلى منطقة صدرك ، لكن لا تقم بفرد ساقيك. يجب أن يتم الزفير في نهاية التمرين. مهمتك هي رفع الحوض قدر الإمكان فوق الأرض. لا ينبغي إنزال القدمين على الأرض حتى نهاية المجموعة.
• "التقلبات المائلة".هذا هو التمرين الرئيسي لتدريب عضلات البطن المائلة. من الأفضل القيام بذلك في النهاية. برنامج تدريبوكرر من 10 إلى 30 مرة في 3-4 مجموعات. بادئ ذي بدء ، استلق على جانبك واثني ساقيك عند الركبتين. يجب أن تكون الركبة السفلية ملامسة للأرض والكتفين للخارج قليلاً. أثناء الشهيق ، لف الجسد موجهًا كتفك ورأسك لأعلى. من الضروري التأكد من أن الكتف السفلي بعيد عن الأرض ببضعة سنتيمترات. بعد ذلك ، يمكنك العودة إلى وضع البداية والزفير. يظل الوركين بلا حراك طوال التمرين. لا تحني رقبتك ، يجب أن يكون الرأس متماشياً مع العمود الفقري.

• "بلانك (الوقوف على المرفقين)".هذا تمرين ثابت متعدد الاستخدامات لا يقوم فقط بتدريب عضلات البطن ، بل يشرك أيضًا مجموعات العضلات الأخرى ، مما يؤدي إلى تدريبها بشكل فعال. يعمل الجسم كله تقريبًا ، وكل ما عليك فعله هو الحفاظ على الوضع الصحيح لفترة معينة من الوقت. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل كل يوم ، ولن تستغرق التغييرات المرئية في الجسم وقتًا طويلاً. وضع البداية للتمرين هو الوقوف على المرفقين وأصابع القدم ، بينما يجب أن يكون الجسم مستقيمًا ، دون الانحناء في أسفل الظهر ، ولا ترفع الحوض أو تنزله. المرفقان أسفل مفاصل الكتف. البطن مشدودة للداخل ومتوترة.
• رفع الساق المعلقة.هذا التمرين يطور بشكل مثالي قوة وتحمل عضلة البطن المستقيمة. انها واحدة من أكثر تمرين فعال، ولكن يوصى به بشكل أساسي للرياضيين ذوي الخبرة ، حيث سيكون من الصعب على المبتدئين إكماله. كتمرين أخف ، يمكنهم أداء تمرين رفع الركبة المعلق. قم بأداء المصاعد من 10 إلى 30 مرة في 3-4 مجموعات. من أجل البدء في أداء المصاعد ، تعلق على البار ، واستنشق وحاول رفع ساقيك (الركبتين) إلى أعلى مستوى ممكن. بعد رفعها ، توقف قليلاً ، ثم عد بحذر إلى وضع البداية. لا يمكنك رفع ساقيك فحسب ، بل يمكنك رفع الحوض بالكامل - وبهذه الطريقة سيكون الحمل أكثر كثافة. سيساعدك حبس أنفاسك أثناء رفع ساقيك على أداء هذا التمرين بشكل صحيح.

التغذية الرياضية والمكملات الخاصة

إذا كنت تريد تحقيق جسم منقوش، فقد تحتاج إلى ملف غذاء رياضي... من الأفضل اختياره مع المدرب.

تعد عضلات البطن المضغوطة واحدة من أكثر أجزاء الجسم المرغوبة لكل رياضي. يبدو أن الجميع يريدهم ، لكن القليل منهم فقط يمتلكهم. قم بالتمارين التالية وستتحول معدتك إلى مكبس على الحجر!

يعاني الرياضيون في صالة الألعاب الرياضية من عدد لا يحصى من المصاعد والجرش ، وكل ما ينتهي بهم الأمر هو وجع العضلات وتضاؤل ​​الدافع.

شخص ما لا يقلق بشأنهم على الإطلاق وعمليًا لا يطورهم ، ويتذكرهم فقط في نهاية التمرين.

تحتوي منطقة البطن على عدد من العضلات المهمة. إنه لا يوفر التوازن فحسب ، بل يعيد توزيع التوتر ويثبّت الجسم بالكامل أثناء رفع الأثقال. إذا تم ضخ عضلات البطن ، يمكن للجسم أن يبذل مزيدًا من القوة ، على سبيل المثال ، في وضع القرفصاء وتحمل الحمل مثل حزام الوزن تقريبًا.

في المرة التالية التي تقوم فيها بالضغط على مقاعد البدلاء ، قم بشد عضلات البطن قليلاً واحتفظ بها بهذه الطريقة طوال فترة الرفع بالكامل - ستندهش من مدى مساعدتك في هذا التمرين.

مكعبات عضلات المعدة - علامة على اللياقة البدنية المتناغمة

لذلك ، لا تعتبر عضلات البطن عنصرًا مهمًا في التمارين الأخرى في برنامجك فحسب ، بل تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في كمال الأجسام.

يجب أن يمتلك لاعب كمال الأجسام التنافسي مجموعة ممتازة من عضلات البطن من أجل الفوز بجائزة. من الناحية الجمالية ، تجذب عضلات البطن الانتباه قبل كل شيء ، حيث يجب أن تمثل بنية متناسقة ومتناغمة. بالإضافة إلى ذلك ، يُظهر البطن أن الرافع في حالة جيدة ويساعد في إظهار الجذع على شكل حرف V.

إذا التزمت بخطة الأكل الصحي واتبعت نظام تدريب شامل ، يمكن أن تصبح القيمة المطلقة حقيقة واقعة بالنسبة لك. بينما تركز هذه المقالة على نظام التمرين الخاص بك ، فإن تناول الطعام بشكل جيد يعد أيضًا عاملاً مهمًا في تكوين عضلات بطن رائعة. لا يمكنك القيام بعدد لا يحصى من تمارين القرفصاء ورفع الساق وتوقع نتائج مذهلة.

لا يتطلب تطور أي جزء آخر من الجسم مثل هذا الانضباط ، ولكن بعد ذلك لن يتمكن من حولك ببساطة من النظر بعيدًا عن عضلات البطن.

قليلا من علم التشريح

تتكون عضلات البطن من عدة أقسام تنقبض وتمدد وتلتوي وتثبت المنطقة الأساسية. تقع أمام الجانبين على الجذع السفلي ، بدءًا من القفص الصدري وتستمر على طول الحوض. دعونا نلقي نظرة على كل عضلة ووظائفها على حدة.

العضلة المستقيمة البطنية
هذه هي "المكعبات" الستة المرغوبة للغاية - على الرغم من أن العضلات بها أكثر من ستة رؤوس. إنها تثني العمود الفقري وتقربني صدروالحوض.

عضلة البطن المستعرضة
تنتمي هذه العضلة إلى العمق وتقع تحت عضلات أخرى ضرورية لاستقرار الجذع.

العضلات المائلة الداخلية والخارجية
عضلات قطرية تعمل عند تدوير الجذع وتثبيت البطن.

نقوم بضخ مكابس الإغاثة!

الآن بعد أن تعرفت على علم التشريح وآليات الحركة ، دعنا نتعرف على كيفية رفع القيمة المطلقة. تم تصميم الحركات والتمارين المقدمة لزيادة أدائك في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية.

تذكر دائمًا استخدام الأسلوب الصحيح وعدم رفع الكثير من الوزن حتى لا تعرض سلامتك للخطر. عند القيام بأية تمارين أب ، تأكد من التحكم المستمر في الحركة (متحدة المركز وغريب الأطوار) لتجنب التكرار "الفارغ".

التواء ورفع الجسم من وضعية الانبطاح

يتم إجراء الالتواء القياسي أثناء الاستلقاء على الأرض ، مع جعل القدمين مسطحة على الأرض ، والذراعين إما متقاطعتان أمامك أو خلف رأسك. اثنِ الجزء العلوي من جسمك تجاه الركبتين ، بينما لا ينبغي أن يرتفع الجزء السفلي من الظهر عن الأرض فقط الجزء العلويالجذع. شد عضلات بطنك وزفر أثناء الرفع. انتظر لمدة ثانية في هذا الوضع ، ثم عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على توتر عضلات البطن.

لأداء تمرين رفع الجسم ، اتخذ نفس وضع البداية ، ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم بالكامل إلى ركبتيك. العودة إلى وضع البداية. حاول استخدام عضلات البطن ، وليس أسفل الظهر ، عند الرفع.

هناك العديد من الأنواع المختلفة من هذا التمرين ، مثل تجعيد الشعر على كرة الجمباز ، مع وضع الأرجل على مقعد ، ووضع لوحة صغيرة على الصدر من أجل زيادة الوزن.

هناك طريقة أخرى لأداء تمارين البطن وهي الاستلقاء على الأرض مع توجيه رأسك نحو حزام الحبل على بكرة منخفضة وسحب الوزن أثناء رفع جذعك. تأكد من إبقاء طرفي الحبل على جانبي رأسك أثناء الالتواء.

من الطرق الرائعة التي تجعل رفع الجذع من وضعية الانبطاح أكثر صعوبة هي القيام بذلك على مقعد بميل سلبي ، مع إمساك الفطيرة مع عقد ذراعيك على صدرك. هذا صعب بعض الشيء ، لذا جرب الوزن الخفيف أولاً.

يرفع الساق

يتم إجراء تمرينات رفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، والذراعان متباعدتان قليلًا ، وضغط راحة اليد على الأرض للحصول على الدعم. مع الحفاظ على ساقيك معًا ، ارفعهما مع ثني ركبتيك قليلاً حتى يصبحا متعامدين تقريبًا على الأرض. اخفض رجليك إلى وضع البداية دون لمس الكعبين على الأرض وكرر التمرين.

النصيحة:لجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك ، قم بأداء تمرينات رفع الساق على مقعد بميل سلبي. يمنحك هذا نطاقًا أوسع من الحركة ويجعل تقلصات العضلات أكثر كثافة وفعالية.

يعد تعليق رفع الساق المستقيمة أو المثنية خيارين إضافيين للتمرين لضخ العضلات الفولاذية للضغط السفلي. بالتعليق على القضيب ، ارفع ركبتيك المستقيمة أو المثنية بنفس الطريقة التي تكون بها في وضعية الانبطاح ، حتى تكون موازية للأرض. اخفض رجليك. عند رفع الساقين المثنية ، ارفع ركبتيك إلى معدتك واقفل. اخفض رجليك إلى وضع البداية.

الجرش الجانبية

استلق على جانبك على الأرض مع وضع كلتا يديك خلف رأسك ، واستخدم مسند الساق لتثبيت الجزء السفلي من جسمك إذا لزم الأمر. ارفع جسمك إلى الجانب دون رفع الوركين عن الأرض. لثانية ، ثبت موضع الجسم في أعلى نقطة ، ثم عد إلى وضع البداية. لا تكذب. غير جانبك وكرر التمرين.

"دراجة هوائية"

واحدة من أكثر تمارين البطن فعالية للمجمع بأكمله (خاصة للعضلات المائلة) هي "الدراجة". إنه أمر صعب للغاية ، ولكن عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يمكن أن يضمن نموًا ممتازًا لجميع عضلات البطن.

استلق على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض. ابدأ في مد مرفقيك إلى ركبتيك بالتناوب. قم بتدوير جذعك بحيث يمتد كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى والعكس صحيح. استمر في التمرين دون لمس الأرض بكتفيك. قم بشد عضلاتك المائلة مع كل انكماش.

النصيحة:يمكنك تعقيد المهمة وعزل مجموعة واحدة من العضلات المائلة بالتركيز أولاً على جانب ، ثم على الجانب الآخر. ما عليك سوى القيام بكل التكرارات أولاً من جانب ثم من الجانب الآخر.

الجرش الروسي

هذا التمرين ليس لضعاف القلوب. اجلس على مقعد على طراز الكرسي الروماني أو مقعد بميل سلبي بحيث يتم رفع الجزء العلوي من جسمك عن السطح.

بأذرع مستقيمة ، أمسك كرة طبية أو فطيرة أمامك. ابدأ بلف جذعك العلوي أولاً بطريقة واحدة (بقدر ما تستطيع) ، ثم في الاتجاه الآخر. استمر في التمرين بوتيرة أبطأ قليلاً. يمكن أن يتسبب الرجيج المفاجئ في إصابة العمود الفقري القطني.

النصيحة:بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في أداء التمرين بالكرة أو الفطيرة ، يمكنك ببساطة الضغط على يديك أمامك والاستمرار في التصرف وفقًا للأسلوب القياسي. سيساعدك هذا على تقوية عضلاتك حتى تتمكن من الانتقال إلى تمارين البطن في المستقبل.

"بلانك"

لا يتضمن هذا التمرين أي حركة ويستخدم لتقوية العضلات العميقة وتنميتها. يستخدم تمرين الاستقرار هذا بشكل أساسي لبناء عضلات البطن المستعرضة.

فقط خذ الدعم أثناء الاستلقاء ، فقط لا تنحني على راحة يدك ، بل على مرفقيك. اسحب وشد بطنك لإشراك عضلاتك الداخلية. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، ثم استرح - سيحسب هذا كمجموعة واحدة.

"شريط جانبي"

مثل اللوح الخشبي العادي ، يعمل هذا التمرين على تنشيط العضلات الداخلية ، ولكن على الجانبين فقط لتحقيق الاستقرار الجانبي. بدون ثني الجسم ، استلق على جانبك ، ارفع على كوعك وحافظ على تماسك قدميك. يمكنك وضع يدك الأخرى على خصرك أو على جانبك. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

النصيحة:لتعقيد التمرين قليلاً ، حاول التبديل ببطء من لوح جانبي إلى لوح عادي ، والانتقال إلى الجانب الآخر. تأكد من أن جسمك مستوي وقم بالتمرين بسلاسة وبوتيرة ثابتة.