كيفية جعل الخصر بسرعة. كيفية جعل الخصر أنحف وإزالة البطن

يسمى الحور الرجراج الخصر ، والذي يتناقض بشدة مع الوركين والصدر. إنه حول مثل هذا الخصر ، ربما ، أي ممثل حديث لأحلام الجنس العادل ، مثل أي جمال يحلم به في الأيام الخوالي. بعد كل شيء ، يعتبر الخصر النحيف مؤشرًا على الشكل الجسدي الممتاز ، وصاحبها هو معيار الجمال.

وفقًا لدراسات عديدة ، فإن الانطباع الأول عن مظهر المرأة لا يتأثر بالعيون الجميلة (كما يعتقد الكثيرون!) ، بل بالخصر ، أو بالأحرى النسبة بين الخصر والوركين. يعتبر الشكل المثالي في جميع الأوقات هو الشكل الذي يكون فيه الخصر حوالي 70٪ من الوركين.
في الأيام الخوالي ، من أجل تحقيق النسبة المرغوبة من الخصر إلى الورك ، استخدمت النساء بنشاط الكورسيهات والأقواس. بمساعدة أدوات الزينة القاسية وغير المريحة هذه ، قللت السيدات بصريًا خصرهن إلى الحجم المطلوب تقريبًا ، مما أدى إلى تحويل التركيز في المظهر إلى الثديين الخصب أو الوركين الفخمة. بالطبع ، لقد مرت موضة الكورسيهات منذ فترة طويلة ، لكن الرغبة في الحصول على خصر رفيع لا تزال تثير أرواح الجنس العادل.
اليوم ، تعتبر إثيل جرانجر وإميلي ماري بوشان ، بخصر 33 سم فقط ، وكاتي جونغ ، بخصر 38.1 سم ، أصحاب أرق خصور في العالم.

الخصر المثالي لك

لفهم مقدار الخصر الذي سيكون مفيدًا للتأكيد على شخصيتك ، تحتاج إلى إجراء حسابات بسيطة. بطرح 100 سم من طولك ستحصل على مقاس خصرك المثالي.
في هذه الحالة ، تحتاج الفتيات ذوات العظام الضيقة (محيط الرسغ 12-13 سم) إلى طرح 5 سم أخرى ، ويضيف أصحاب العظام العريضة (محيط المعصم 16-17 سم) ، على العكس من ذلك ، 3-5 سم.
لذلك ، أصبح من الواضح الآن عدد السنتيمترات التي تفصل عن المثالية ، يبقى فقط اختيار الطريقة المناسبة والبدء في التحسين.
يقول مدرب التغذية واللياقة البدنية إيلينا زاخاروفا: "بشكل أساسي ، الخصر غير واضح لثلاثة أسباب: انخفاض النغمة في البطن ، وجود دهون زائدة وعضلات البطن غير مدربة. من أجل تحقيق أسرع نتيجة ممكنة في تشكيل الخصر ، يُنصح بالاهتمام بالنقاط الثلاث. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يكاد يكون من المستحيل تحقيق خصر أسبن في فترة زمنية قصيرة. من خلال التدريب المنتظم واتباع جميع توصيات المتخصصين ، ستظهر النتائج في غضون 6-8 أسابيع على الأقل ".
بادئ ذي بدء ، من أجل تقليل الخصر ، يجب التخلص من دهون الجسم. إن وجود عضلات البطن وتقليل دهون الجسم على الجانبين ، وكذلك تدريب عضلات الظهر هو الذي يؤثر بشكل كبير على محيط الخصر. ربما يعرف القليل من الناس أن حجم الخصر يعتمد بشكل مباشر على كمية الهرمونات الأنثوية - الإستروجين - في الجسم. كلما زاد عددها ، كلما كان الخصر أرق.
وفقًا لمدرب اللياقة البدنية ، عند اختيار النشاط البدني ، من الأفضل اختيار معدات القلب والتشكيل والتمارين الرياضية والتمارين الرياضية. إذا كانت الانحرافات في حجم الخصر صغيرة ، فيمكنك ببساطة الانتباه إلى عضلات البطن والحفاظ عليها في حالة جيدة. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل إذا تم تطوير برنامج تدريبي مع المدرب ، مع مراعاة الخصائص الفردية.
توصي Elena Grigorievna بما يلي: "مع انتفاخ الخصر وحتى بطن صغير ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ، فإن التمارين باستخدام طوق مفيدة جدًا. بمساعدتهم ، يمكنك إزالة الرواسب غير الضرورية ، وإعادة تشكيل عضلات البطن ، وفي نفس الوقت تحسين الدورة الدموية. في هذه الحالة ، يكفي لف الطوق مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل. يُسمح بالفصول التي تحتوي على طوق ويوصى بها في وقت مبكر يصل إلى شهر بعد الولادة ، لأنها تستعيد الشكل تمامًا وتزيل بطن ما بعد الولادة ".

بعد التخلص من الدهون الزائدة ، عليك الانتباه إلى الضغط ، حيث أن عضلات البطن المدربة هي التي ستسمح لك بالحفاظ على الخصر النحيف لفترة طويلة. يمكن ممارسة تمارين التناغم في المكتب ، على سبيل المثال ، أثناء استراحة الغداء.
اجلس على كرسي وافرد ظهرك وادفع ساقيك للأمام واسترخي تمامًا على قدميك. مبعثر أقلام الرصاص على يمينك ويسارك. الآن ، دون قلب جذعك وعنقك ورأسك ، انحنى إلى الجانبين واجمعهم. في نفس الوقت ، اسحب معدتك واحتفظ بها في هذه الحالة طوال التمرين (وهذا ما يسمى بالضغط بالفراغ). كلما زاد عدد أقلام الرصاص التي يمكنك رفعها ، ستصبح بطنك وجوانبك أضيق.
اتخذ وضعية البداية وتخيل أن هناك من يقف خلف ظهرك. بدون رفع ساقيك عن الأرض والأرداف من الكرسي ، اقلب جذعك إلى اليمين واليسار بأقصى سعة (ثني الذراعين عند المرفقين). ما عليك القيام به 20 دورة على الأقل في كل اتجاه.
لن يساعد تمرين الكرسي الآخر على تحسين توتر العضلات فحسب ، بل سيعمل أيضًا على تقوية الإطالة. قف بالقرب من الكرسي مع وضع قدمك اليمنى عليه ؛ دون ثني ركبتك ، قم بالتمدد إلى إصبع القدم ، وتخيل أنك ترتدي جوربًا ، واسحبها بيديك إلى فخذيك ، بينما يجب أن تظل ساقك مستقيمة. تحتاج إلى أداء التمرين ببطء شديد حتى لا تتمدد العضلات ، فمن الأفضل أن تبدأ بـ 10 مرات لكل ساق. من الأفضل القيام بهذا التمرين في النهاية. مجمع التدريبعندما يتم تسخين العضلات.
ربما يكون للراقصين الشرقيين خصر أنحف. إن الأحمال التي تعاني منها عضلات البطن لا تسمح بتراكم الدهون. هذا هو السبب في أنه من المفيد جدًا "هز الوركين" أمام المرآة ، وتخصيص ما لا يقل عن 5-10 دقائق يوميًا لذلك.
يمكن أداء جميع التمارين الموصوفة في أي وقت من اليوم وفي أي وقت مناسب ، ولكن على الأقل مرتين في اليوم ، على الأقل نصف ساعة قبل الوجبات أو ساعتين بعد الأكل. لكي لا تجعلك النتائج تنتظر ، تتطلب التمارين نظامًا واتساقًا - يمكنك البدء من ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 10-15 دقيقة ، وزيادة الحمل تدريجيًا ورفع مدة التمرين إلى 30 دقيقة في اليوم.
لا ينصح الخبراء بعمل الانحناءات الجانبية مع الأوزان ، والتي تحظى بشعبية كبيرة بين الجنس العادل ، لأنها تزيد من الأنسجة العضلية على الجانبين ، وبالتالي الخصر. بعد هذه التمارين ، من الصعب جدًا تقليل حجم الخصر.

التغذية والرعاية - مفتاح الخصر النحيف

بالطبع ، لا تؤثر التغذية بشكل مباشر على الخصر فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الشكل ككل. رفض الطحين والأطعمة الحلوة والدهنية والانتقال إلى أجزاء صغيرة ووجبات متكررة وغياب العادات السيئة - ليس فقط مفتاح شخصية جميلة ، ولكن أيضًا بصحة جيدة.
من أجل تحقيق قياسات الخصر المطلوبة في أسرع وقت ممكن ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية يمكنه ربط النشاط البدني بالسعرات الحرارية المستهلكة ووصف النظام الغذائي الأمثل لك. في الواقع ، من أجل تحقيق المعايير المطلوبة ، لا تحتاج إلى إرهاق نفسك بالجوع ، فمن المهم فقط تتبع السعرات الحرارية المستهلكة.
بصفتك أخصائية تغذية من ذوي الخبرة ، تنصح إيلينا جريجوريفنا: "بادئ ذي بدء ، سيتعين عليك تقليل كمية الطعام في النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني حتى يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية ما تتناوله. هذا سيجعل الجسم "يتغذى" على احتياطيات الدهون ، مما يعني أنه سيتخلص من الطيات غير الضرورية على الجانبين. تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجيًا ، حيث يبدأ الجسم في تراكم السعرات الحرارية أثناء الصيام. من أجل خلق الظروف التي يبدأ فيها الجسم في إنقاص الوزن ، يكفي أن تفقد حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم. نتيجة لذلك ، يمكن أن تفقد نصف كيلوغرام في 7 أيام. في الواقع ، هذا يعني ، على سبيل المثال ، التخلي عن قطعة شوكولاتة واحدة وكوب واحد من القهوة الحلوة وكعكة في اليوم. سيساعد البديل عن عشاء دسم على شكل كوب من الكفير أو عصير الطماطم في التخلص من بضعة سنتيمترات أخرى عند الخصر. الخيار المثالي هو خسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع.
من أجل تجنب الشعور بالجوع أثناء النظام الغذائي ، يجب تناول كميات صغيرة 5 مرات في اليوم ، وتقليل استهلاك الملح والمواد الحافظة والدهون والنكهات والسكر والأطعمة الحارة. عدة مرات في الشهر يمكنك ترتيب أيام الصيام وتناول الطعام ، على سبيل المثال ، التفاح فقط. يمكن أيضًا استخدام إجراءات التطهير. من الضروري مراعاة نظام الشرب - اشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا (7-8 أكواب) ، ولا تتناول العشاء بعد الساعة 18.00-19.00 (قبل النوم بثلاث ساعات) ".
دورة كاملة من تدليك البطن باستخدام كريمات ولفائف شد خاصة ، جنبًا إلى جنب مع التمارين والتغذية السليمة ، سوف تسرع النتيجة. يمكنك القيام بالتدليك بنفسك ، في أي وقت ، طالما كان ذلك يوميًا. تحتاج إلى تدليك المعدة في اتجاه عقارب الساعة - سيساعد ذلك على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي والتخلص من السموم. من المفيد تدليك الجوانب ، من الأعلى إلى الأسفل ، كما لو كنت تطرد سنتيمترات إضافية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ثني راحة يدك في قبضة والبدء في التحرك من الضلع السفلي إلى الوركين. الشرط الرئيسي هو الحفاظ على توتر عضلات البطن.
اللفائف المختلفة التي تستخدم العسل أو الشوكولاتة الداكنة أو الطين لن تؤدي فقط إلى تفتيح البشرة ، مما يجعلها ناعمة ومرنة ، ولكنها أيضًا تخلص الجسم من السوائل الزائدة المتراكمة.
وضعية الجسم المتساوية والمسطحة في البطن هي طريقة أخرى لإبراز خصرك وجذب انتباه الجنس الآخر.
وأخيرًا - نصيحة من اختصاصي تغذية متمرس وواحد من أفضل مدربي اللياقة البدنية: "تمرن ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وكن دائمًا في مزاج رائع ، وسرعان ما ستلاحظ كيف تبدأ الوزن الزائد حرفياً في" الذوبان "، مما يجذب المزيد والمزيد من الإعجاب الناس لك. وجهات النظر! "

الخصر النحيف والبطن المسطح هو حلم كل فتاة. لكن ، للأسف ، لم تكافئ الطبيعة الجميع بالشخصية المثالية ، لذا فليس من المستغرب على الإطلاق أن تكون النساء على استعداد للاستغلال الحقيقي والتجارب الصعبة من أجل تحقيق ما يريدون. اليوم ليس من الضروري ارتداء الكورسيهات الخاصة للتنحيف والتي تسبب الكثير من الإزعاج لأن هناك أخرى طرق فعالةمما يسمح لك بالحصول على خصر ضيق.

ماذا يجب أن يكون الخصر - القواعد المقبولة عمومًا

تعتبر معلمات الشكل المثالي - الصدر 90 سم والخصر 60 سم والوركين 90 سم ، ولهذا السبب ترهق العديد من الفتيات أنفسهن باستمرار بمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية ، ويقررن إضرابات طويلة عن الطعام يمكن أن تدمر صحتهن تمامًا و الانخراط في نادي رياضي... ولكن حتى هذه الأساليب لا تسمح دائمًا بتحقيق الهدف المحدد. الحقيقة هي أن كل شخص فردي ، ولا يمكن للعديد من الفتيات الاقتراب من الأرقام العزيزة. لذلك ، من المهم جدًا معرفة المعلمات المثالية الخاصة بك.

من السهل جدًا حساب هذه البيانات ، على سبيل المثال ، إذا كان طول الفتاة 175 سم ، فأنت بحاجة إلى طرح 100 من هذا الشكل. 75 بقايا - هذه هي المعلمات المثالية للخصر وبالتأكيد ليست 60 سم. نوع الشكل يجب أيضًا أن تؤخذ في الاعتبار ، خاصة إذا كان العظم واسعًا ، ويسمح بانحرافات صغيرة ، تتم إضافة حوالي 2-3 سم إلى النتيجة.

بالنسبة للفتيات اللواتي لديهن نفس حجم الوركين والثديين ، يوصى باستخدام تركيبة مختلفة. في هذه الحالة ، سيكون الخصر 70٪ من هذه المؤشرات. على سبيل المثال ، إذا كان حجم الصدر والوركين 100 سم ، فإن الخصر يكون 70 سم.

كيفية جعل الخصر نحيفًا بسرعة وإزالة البطن - بكل الطرق

تسعى العديد من الفتيات إلى أن يصبحن أكثر نحافة في فترة زمنية قصيرة ، والتخلص من رواسب الدهون في البطن وفقدان الوزن. لكن في الوقت نفسه ، لا يريدون مراقبة نظامهم الغذائي والالتزام بالتغذية السليمة. من الممكن تحقيق هذا الهدف بأسهل طريقة ، ولكن بعد ذلك سيكون عليك ارتداء مشد تنحيف خاص باستمرار. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك بتقليل الخصر لفترة وجيزة بصريًا ويجعل شكلك أنحف. لكن هذه الطريقة لن تساعد في إزالة رواسب الدهون في منطقة البطن.

لا يمكنك ارتداء مشد التخسيس إلا بعد استشارة الطبيب ولكن ليس أكثر من ثلاث ساعات في اليوم.

فقط مشد سيساعدك على الحصول على خصر نحيف في وقت قصير. هناك أيضًا طرق أخرى ، بالطبع ، ليست بهذه السرعة ، لكنها أكثر فاعلية ولا تضر بالصحة.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لتغذيتك. إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن. لإزالة تراكم الدهون وجعل معدة مسطحة ، من الضروري تعديل النظام الغذائي. يتم اختيار النظام الغذائي على أساس فردي صارم ، مع مراعاة الوزن والطول الأولي للمرأة ، بما في ذلك عمرها والأمراض الموجودة.

في قلب معظم الأنظمة الغذائية ، يتم التخلص التام من الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي. إنها كربوهيدرات سريعة يمتصها الجسم بسهولة ، وبعد ذلك تتحول إلى رواسب دهنية. لذلك ، يتم استبعاد الحلويات والكعك والمعجنات والمعجنات والشوكولاته والسكر والمعكرونة وعصائر الحلويات والمشروبات الغازية بالضرورة من النظام الغذائي.

من المهم ليس فقط الالتزام بنظام غذائي ، ولكن أيضًا عدم نسيان الفوائد. النشاط البدني... الأكل الصحي وحده لن يكون كافيًا لتحقيق هدفك المنشود.

عليك أن تبدأ عملية إنقاص الوزن بالنقاط التالية:

الامتثال لنظام الشرب. تحتاج إلى شرب حوالي 1.5-2 لتر من الماء العادي يوميًا. العصائر والمشروبات والصودا والشاي ليست مياه نقية. لتسريع عملية حرق الدهون في الجسم ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من السوائل يوميًا.
لا تنسى أو ترفض الإفطار. يجب أن يكون الإفطار كاملاً ، لأنه في النصف الأول من اليوم تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. بعد أن يستيقظ الشخص ، يكون الجسم جاهزًا تمامًا لبدء حرق الدهون.
ممارسة الرياضة بانتظام. من الضروري اختيار المجموعة المناسبة من التمارين الخاصة التي تهدف مباشرة إلى تصغير الخصر. من المفاهيم الخاطئة أن التمرين المنتظم لعضلات البطن سيساعدك في الحصول على ما تريد بسرعة. لا يحدث فقدان الوزن فقط في المناطق ذات المشاكل التي أردنا فيها التخلص من دهون الجسم.

من المهم أن تحاول التخلص تمامًا أو تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة التي تتناولها. بالنسبة للكثيرين ، هذه مهمة صعبة للغاية ، لذلك عليك تخزين قوة الإرادة والبدء في التحرك بعناد نحو هدفك.

إذا كنت تخطط لبدء معركة نشطة مع الدهون الموجودة في الجسم ، فمن المستحسن إضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي:

الأفوكادو مفيد جدًا ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للجسم كله. يحتوي لب هذه الفاكهة على الكثير أحماض دهنية، الفيتامينات و المعادن. هذا هو السبب في أنه غالبًا ما يتم تضمينه في مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.
تساعد حبوب الصنوبر وزيت الصنوبر على تسريع عملية التمثيل الغذائي. هناك تحسن في إنتاج الهرمونات المسؤولة عن انخفاض الشهية.
يحتوي توت العليق والجريب فروت والأناناس على أطنان من مكونات حرق الدهون.
يعتبر زيت السمك مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3 و 6 و 9. تعمل هذه المواد على إبطاء عملية تخزين الدهون. لهذا السبب يوصى بإضافته إلى النظام الغذائي اليومي أثناء القتال زيادة الوزن. تقييم يومييجب ألا يتجاوز 500 مجم.
الشوفان مصدر ممتاز للألياف والكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. إذا قمت بإضافة دقيق الشوفان إلى نظامك الغذائي ، يمكنك إنقاص الوزن.

النظام الغذائي لمعدة مسطحة ونحافة الخصر

لا يعتبر هذا النظام الغذائي من أكثر الأنظمة فعالية فحسب ، بل يعتبر أيضًا لذيذًا جدًا. تعتمد هذه التقنية على الاستخدام المنتظم للأفوكادو وبعد ثلاثة أيام يمكنك ملاحظة تغييرات إيجابية. لا يكفي مجرد نظام غذائي واحد ، لأنك بحاجة إلى حل مشكلة الوزن الزائد بشكل شامل. إذا كان هدفك الرئيسي هو المعدة المسطحة والخصر الضيق ، فمن المستحسن القيام ببعض التمارين البسيطة بالإضافة إلى ذلك.

قائمة عينة في اليوم الأول من النظام الغذائي:

للفطور ، اجعلها عشبية أيضًا شاي أخضر... سيتعين علينا التخلي عن الشاي الأسود القوي والقهوة. قشر الأفوكادو ، قم بإزالة الحفرة. خذ نصف الفاكهة ، واخلطها مع الجبن والملح قليلاً ، يمكنك إضافة التوابل ومزيج من الأعشاب المجففة. يسمح بتناول شريحة خبز الجاودارأو رغيف.
بالنسبة للغداء ، حضري البطاطس المهروسة ، لكن فقط بدون استخدام الزيت. يمكنك إضافة القليل من القهوة والقليل من الحليب. أثناء الطهي ، يجب ألا تملح الأطباق ، حيث يمكنك إضافة الملح فقط إلى الأطعمة الجاهزة. قم بإعداد سلطة من الأفوكادو - ابشر الفاكهة ، وقطع الطماطم إلى شرائح ، وأضف القليل من الجبن الصلب ، واستخدم الزيت والقليل من الملح والفلفل للتتبيل. تحضير الشاي الأخضر الطازج.
اصنع جواكامولي للعشاء. لجعلها مفيدة و طبق لذيذنأخذ لب الأفوكادو ونقطعها حتى تصبح مهروسة ونضيف الطماطم المفرومة ناعماً والبصل الأخضر. للتتبيل ، استخدمي عصير الليمون ، أضيفي قليلًا من الفلفل الأسود وقليلًا من الملح. يسير هذا الطبق جيدًا مع شرائح الدجاج المسلوقة ، ويمكنك أيضًا تناول بضع أرغفة وشرب كوب من عصير الطماطم الطازج.

القائمة في اليوم الثاني من الرجيم:

بالنسبة للإفطار ، يتم تقديم نفس الأطباق كما في اليوم السابق ، ولكن التمر (3 قطع) عين الجمل(لا يزيد عن 50 جم).
لتناول طعام الغداء ، تناول نصف حبة أفوكادو ، وبصل أخضر طازج ، وخيار. حضري سلطة خفيفة باستخدام زيت الزيتون للتتبيل. تتناسب السلطة بشكل جيد مع السمك المسلوق ، ويسمح بالشاي الأخضر أو الكفير ، ويضاف إليها القليل من القرفة.
للعشاء ، جبن قريش قليل الدسم (1-2 ملعقة كبيرة لتر) ونصف أفوكادو ، صدر دجاج مسلوق (100 جم) ، تفاح ، عصير أناناس (1 ملعقة كبيرة).

القائمة في اليوم الثالث من الرجيم:

لتناول الإفطار ، مهروس الأفوكادو ولب الجبن ، والشاي الأخضر ، و 2 خبز بالزبدة ؛
لتناول طعام الغداء ، سلطة الأفوكادو - تناول الأفوكادو (قطعة واحدة) ، والطماطم (قطعتان) ، والفلفل الحلو ، وقطعها إلى مكعبات صغيرة ، وأضف الفاصوليا المعلبة (2-3 ملاعق كبيرة). لخلع الملابس ، استخدم أي زيت نباتي وقليل من عصير الليمون والفلفل والملح. اسلقي بيضة واحدة واصنعي الشاي الأخضر. يمكنك أن تأكل رغيفًا واحدًا للحمية ؛
لتناول العشاء ، اصنع عجة الأفوكادو. نأخذ لحم الخنزير المقدد ويقلى على كلا الجانبين. يخفق البيض (قطعتان) ، يُسكب في مقلاة مسخنة ويُقلى على كلا الجانبين. ضعي الجبن والجبن المبشور ولحم الخنزير المقدد المفروم في منتصف فطيرة البيض ، ولفيها على شكل أنبوب. قدمي عجة مع خبز الدايت وخليط خضار - خيار ، فلفل ، طماطم. اصنع عصير برتقال أو أناناس طازج.

بعد اتباع هذا النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام ، يوصى بإضافة هذه الأطباق إلى النظام الغذائي اليومي. حاول أن تأكل أكبر عدد ممكن من الخضار الطازجة واشرب الماء النقي. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا استبعاد الكربوهيدرات السريعة تمامًا من النظام الغذائي.

كيفية تنحيف خصرك وإزالة بطنك - تمارين

من الممكن جدًا أن تحصلي على خصرك رفيع ومعدة مسطحة بمفردك في المنزل. لكن لهذا عليك الالتزام بالنصائح التالية من المدربين المحترفين:

يجب أن تتناوب تمارين القوة مع تمارين القلب. في هذه الحالة ، ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير مما ينفقه خلال هذين النوعين من الأحمال.
اختر تمارين معقدة تعمل خلالها عضلات البطن المائلة بنشاط.
حاول أن تتجنب الانحناء وإلا سيكبر حجم خصرك.
يجب أداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
هناك استراحة قصيرة مدتها 30 ثانية بين كل تمرين ، ودقيقة واحدة للمبتدئين.
في البداية ، سيكون كافياً لإكمال 3 طرق ، وزيادة الحمل تدريجياً.
يجب إجراء التدريبات كل يوم ، حيث يجب أن يحصل الجسم على وقت للراحة قبل الأحمال الجديدة.
تُجرى تمارين الإطالة قبل كل تمرين دون أن تفشل ، مما سيساعد على الإحماء وتهيئة العضلات للتوتر. في هذه الحالة ، في اليوم التالي ، لن تزعج العلاقات المؤلمة غير السارة في العضلات.
حتى لا يعتاد الجسم بسرعة على الحمل ، من الضروري تبديل التمارين.
إذا تم تنفيذ التدريب بشكل مستقل في المنزل ، فمن المهم تبديل المجمعات باستمرار.

التواء

أثناء الالتواء ، تعمل جميع عضلات البطن:

اتخذ وضع البداية مستلقياً على ظهرك - يتم ثني الساقين عند الركبتين ، ويتم قفل الذراعين تحت الرأس والقدمين على الأرض ؛
أثناء الاستنشاق ، ارفع الجسم والمس مرفقيك بركبتيك ؛
عند الخروج ، عد بسلاسة إلى وضع البداية ؛
مع مرور الوقت ، يعتاد الجسم على الحمل ويمكنك رفع الساقين المستقيمة.

خطوة اللوح

هذا التمرين صعب للغاية ، لذا عليك بذل كل جهد ممكن للقيام به عدة مرات على الأقل:

اتخذ وضعية البداية - يتم التركيز على المرفقين وأطراف أصابع القدم ؛
العضلات متوترة قدر الإمكان ، يظل الظهر مستقيماً ؛
اتخذ خطوة إلى اليمين بكوعك اليسرى ورجلك ، وحرك ساقك اليسرى ومرفقك ؛
عد ببطء إلى نقطة البداية؛
كرر التمرين للذراع اليمنى والساق.

مقص مقلوب

يعرف الكثيرون الإصدار الكلاسيكي من هذا التمرين ، ولكن يتم إجراء المقص "المقلوب" بشكل مختلف:

اتخذ وضعًا أفقيًا ، يتم تثبيت اليدين في مؤخرة الرأس ؛
ارفع الأرجل المستقيمة - يجب أن تتشكل زاوية 90 درجة بالنسبة للجسم ؛
يتم رفع الرأس والرقبة عن الأرض ؛
تسقط الأرجل بالتناوب ، بينما تحاول عدم لمس الأرض.

في المرة الأولى سيكون من الصعب جدًا إجراء هذا التمرين ، ولكن سرعان ما سينجح كل شيء. لزيادة الحمل على العضلات ، تكون زاوية الميل 45 درجة.

المشي في مكانه مع رفع الساق

هذا تمرين رائع للقلب ، الشيء الرئيسي هو محاولة عدم إبطاء الإيقاع:

أثناء المشي ، تحتاج إلى محاولة الوصول إلى الكوع بركبتيك - بقدمك اليمنى إلى كوعك الأيسر وقدمك اليسرى إلى كوعك الأيمن ؛
عند السحب ، يجب التأكد من سحب إصبع القدم ، وعند العودة إلى وضع البداية ، ضع قدمك بشكل صارم على الكعب.

تأرجح ساقيك على ظهرك

التمرين بسيط للغاية:

اتخذ وضعية البداية مستلقية على ظهرك ؛
ثني الساقين عند الركبتين ورفعتهما - يجب أن تكون موازية للأرض ؛
توجد الذراعين على طول الجسم ، ويمكن أن تنتشر ؛
تتوتر عضلات الضغط قدر الإمكان أثناء إمالة الساق إلى الجانب.

طية قطرية

قم بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على جانبك:

تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك الأيسر ، مع التركيز على عضلة الألوية ؛
اليد اليسرى على الأرض ، والساقين مستقيمة ، اليد اليمنىتقع خلف الرأس
مع التركيز على اليد اليسرى ، يتم رفع الجسم والساق اليمنى ؛
باليد المعاكسة ، تحتاج إلى محاولة الوصول إلى القدم ؛
تباطأ لمدة 5 ثوان والعودة إلى وضع البداية ؛
كرر التمرين للجانب الأيمن.

الجرش جالسًا

لإكمال هذا التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ موقف البداية:

الجلوس على الأرض ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا ، وثني الركبتين ؛
القدمين على الأرض ، ضع يديك على الأرض بحيث تكون الأرداف خلفها قليلاً ؛
أغلق يديك أمام صدرك ، واسترخ أسفل ظهرك ؛
يتحول إلى اليسار واليمين ؛
العودة إلى وضع البداية.

التواء القفزات

اتخذ وضع البداية - باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، وأغلق يديك أمامك في القفل ؛
القفز في نفس الوقت وتحويل الحوض إلى اليسار ، قفزة أخرى وتحويل الحوض إلى اليمين ؛
لزيادة الحمل ، يمكنك التدرب بالأوزان.

كيفية جعل خصر نحيف في المنزل في 7 أيام

مع كل جهد ، يمكنك الحصول على خصر رشيق ورشيق في أسبوع واحد فقط. من خلال العمل الجاد ، ستكون النتيجة ملحوظة في غضون أيام قليلة ، ولكن من أجل تعزيزها ، تحتاج إلى الاستمرار في المشاركة بنشاط ومراقبة التغذية الخاصة بك باهتمام خاص. من المهم جدًا أن تتدرب بانتظام - كل يوم.

للحصول على خصر رقيق في أسبوع واحد فقط ، يوصى بممارسة التمارين التالية بانتظام:

يستدير إلى الجانبين. من المهم أداء التمرين بشكل صحيح - باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ويديك عند الخصر ، وتأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا. قم بالإمالة إلى اليمين واليسار حتى يظل الجزء السفلي من الجسم ثابتًا. يجب عدم رفع القدمين عن الأرض.
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأغلق ذراعيك فوق رأسك بقفل ، وظهرك يظل مستويًا. انحنى للأمام ، بمرفقك الأيسر ، حاول الوصول إلى ركبتك اليمنى. بالتزامن مع إمالة الجسم ، ارفع ساقك عن الأرض. كرر التمرين للساق الأخرى.
قف بشكل مستقيم وانحني للأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض براحة يديك ، لكن يجب ألا تنحني ركبتيك.
تعتبر طاحونة الهواء من أكثر التمارين فعالية. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والجذع مائل قليلاً للأمام ، وخفض ذراعيك لأسفل. مارس تمارين تميل نشطة ، ومد يدك اليسرى إلى قدمك اليمنى ، والعكس صحيح. حافظ على استقامة ظهرك ، وركبتيك لا تنحني ، وحاول فردها بالكامل. قم بالتمرين لمدة دقيقتين على الأقل.
باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ضع ذراعيك على طول جذعك ، ويظل ظهرك مستقيمًا. استدر لليسار واليمين ، لكن لا تثني مرفقيك. من المهم أن يظل الجزء السفلي من السكن ثابتًا.

باستثناء هذه التمارين ، يوصى بلف الهولا هوب أو الطوق لجعل الخصر نحيفًا وشد البطن. هذه المعدات الرياضية فعالة حقًا ، لكن يجب استخدامها بشكل صحيح ومنتظم ، مما سيساعد على التخلص من رواسب الدهون المتراكمة في منطقة الخصر بشكل أسرع.

تمارين ل خصر نحيففي الفيديو التالي:

خبير تغذية ، مدرب شخصي ، مؤلف Evehealth الفخري

05-11-2018

205 282

معلومات تم التحقق منها

تستند هذه المقالة إلى أدلة علمية كتبها خبراء وراجعها خبراء. يسعى فريق اختصاصيي التغذية وخبراء التجميل المرخصين لدينا إلى أن يكونوا موضوعيين وحياديين وصادقين ويقدمون طرفي النقاش.

الخصر النحيف والبطن المسطح - هذا ما تحلم به هؤلاء النساء بطبيعتهن. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه من المستحيل صنع خصر رقيق من القصب في المنزل. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى أداء تمارين لخصر الزنبور ، والتي تهدف إلى حرق الدهون في البطن والجوانب ، بالإضافة إلى تقوية جدار البطن الأمامي ، بحيث تبدو البطن متناسقة ومسطحة.

المعلمات المعمول بها 90-60-90 تجعل النساء يتضورن جوعاً ويستنفدن أنفسهن بالتمارين من أجل الاقتراب قليلاً من هذه المعايير. ومع ذلك ، فإن هذه المعايير المقبولة لمعايير الجمال في الحياة نادرة للغاية ، لأن كل جسم فردي وله معاييره الخاصة.

من أجل حساب مقاس الخصر المثالي بالنسبة لك ، تحتاج إلى طرح 100 سم من الارتفاع بالسنتيمتر ، على سبيل المثال ، إذا كان طولك 170 سم ، فيجب أن يكون خصرك 70 سم ، ولكن ليس مثل 60 سم. عظام واسعة ، يجب أن يكون الخصر أكثر من بضعة سنتيمترات.

هناك خيار آخر لحساب الخصر المثالي ، لكنه مناسب فقط للنساء اللواتي لديهن نفس معايير الصدر والأرداف. في هذه الحالة يجب أن يكون الخصر 70٪ من حجم الصدر والأرداف. على سبيل المثال ، إذا كان حجم الصدر والكهنة 100 سم ، فيجب أن يكون حجم الخصر 70 سم ، وهذه النسبة هي التي ستبدو أكثر تناسقًا.

العوامل الداخلية ، أي صحتك ، تؤثر أيضًا على حجم الخصر. إذا كنت تعاني من أمراض الغدة الدرقية التي تؤثر على مستويات الهرمونات ، فأنت بحاجة أولاً إلى التخلص من السبب الجذري الذي يؤدي إلى زيادة وزن الجسم وبالتالي زيادة حجم الخصر.

لذلك ، يجب ألا تطارد المثل الأعلى. من الجيد ، بالطبع ، أن تحاول أن تجعل شخصيتك تتناسب مع المثالية ، لكن يجب أن تصنع النموذج المثالي بنفسك. ولهذا تحتاج إلى إجراء عملية حسابية وفقًا للمخططات المذكورة أعلاه حتى يكون شكلك جميلًا ومتناسقًا حقًا.

لا تستبعد مستحضرات التجميل والمنتجات. على سبيل المثال ، كريم النمذجة. لن يساعد فقط في تحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن أيضًا الحفاظ عليها. يجب التعامل مع اختيار الكريم بحذر شديد ، لأن الإنتاج الضخم يتضمن استخدام البارابين (المواد الحافظة). فهي قادرة على التراكم في الجسم ويمكن أن تسبب أمراضًا خطيرة واختلالات هرمونية عامة. يوصي خبراء التجميل باستخدام مستحضرات التجميل الطبيعية فقط. مثل منتجات التجميل مولسان. يتم استخدام المكونات الطبيعية فقط في إنتاجه. يمكنك العثور على موقع mulsan.ru على مجموعة واسعة من منتجات التجميل المعتمدة والتي ستساعدك دائمًا على البقاء نحيفًا وجميلًا.

ماذا لو كنت تريد أن يكون لديك خصر نحيف؟

كيف تصنع دبور الخصر بسرعة؟ يمكنك القيام بذلك بالطريقة التي كانت تفعلها النساء قبل حوالي 100 عام - ارتداء مشد. هذه طريقة فعالة حقًا والأهم من ذلك أنها فورية لتقليل حجم الخصر. ومع ذلك ، فإن المخصر لن يمنحك الخصر المثالي ، لأنه يخفي فقط عيوبك بصريًا ، ولا يساعد في القضاء عليها. علاوة على ذلك ، فإن الكورسيه يشكل خطورة على الصحة ، لذلك لا تحتاج إلى ارتدائه إلا بعد استشارة الطبيب وليس أكثر من ساعة إلى ساعتين.

هناك طريقة أخرى للحصول على. إنه بالطبع ليس سريعًا ، لكنه فعال ويقضي حقًا على أوجه القصور ، ولا يخفيها فقط عن العين البشرية. هذه هي المعتاد و.

نعم نعم. لا يمكنك الاستغناء عن نظام غذائي ، لأنه لكي يصبح الخصر حقًا أسبن ، يجب إزالة طبقة الدهون من البطن والجوانب ، مما يزيد من حجمها. يتم اختيار النظام الغذائي بشكل فردي حسب العمر والطول والوزن والأمراض الموجودة.
لكن لا تعتمد على ما إذا كان النظام الغذائي صارمًا جدًا أم لا ، رفضه الكربوهيدرات البسيطةسيتعين عليك القيام بكل شيء ، حيث يتم هضمها سريعًا من قبل أجسامنا وتتحول إلى دهون ، ثم تبدأ بالتدلي من الجانبين.

توجد الكربوهيدرات البسيطة في جميع منتجات الحلويات (الكعك والمعجنات والشوكولاتة والحلويات وما إلى ذلك) ، وكذلك في المخبوزات والمعكرونة والسكر والصودا. لذلك ، إذا كنت تريد حقًا أن يكون لديك خصر دبور ، فيجب تقليل استخدام هذه الأطعمة ، ومن الأفضل استبعادها من النظام الغذائي تمامًا.
لماذا اتباع نظام غذائي بينما يمكنك فقط ممارسة الرياضة لخصر نحيف؟ ولأنك إذا لم تقم بإزالة الدهون الزائدة من البطن والجوانب ، فإنها ستتحول إلى عضلات ، ولن ينقص حجم الخصر بمقدار ملليمتر.

تهدف مجموعة تمارين الخصر إلى إضفاء الصلابة والمرونة على الجلد في هذه المنطقة ، بالإضافة إلى تكوين صورة مريحة للعضلات. لكن لا يمكنك إنقاص الوزن عن طريق القيام بها بدون نظام غذائي.

و الكورسيه ... من الأفضل استبداله بحزام تنحيف خاص - ولبسه أثناء التدريب. سيعزز حرق الدهون في منطقة المشكلة. وبعد ذلك سيصبح خصرك رقيقًا جدًا قريبًا - ولن يبدو هكذا.

ما نوع تمارين الخصر التي يمكنك القيام بها في المنزل؟

لكي يتحول الخصر إلى أسبن ، تحتاج إلى زيادة التأثير على هذه المنطقة. أي ، قم بأداء تمارين تجعل خصرك نحيفًا وجذابًا في فترة زمنية قصيرة.

ولكن قبل أن تبدأ في القيام بهذه التمارين بالذات ، تحتاج إلى "تدفئة" جسدك. وللقيام بذلك ، يمكنك فقط التحرك بنشاط لمدة 5-7 دقائق (القرفصاء ، الجري ، إلخ) ، يمكنك أيضًا الرقص فقط ، وهذا سيسمح لك أيضًا بإحماء عضلاتك قبل التمرين.

طوق الخصر النحيف

يعلم الجميع أن لف الهولا هوب هو أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل حجم الخصر. تم استخدامه في بداية القرن الماضي.

لكي يحدث التواء الطوق بشكل فعال ، من الضروري تحديده بشكل صحيح. لهذه الأغراض ، هناك حاجة إلى طوق ثقيل (). هذا الطوق هو الذي سيساعد على تقليل الخصر.

أي نوع من الطوق سيكون (التدليك أو المعدن فقط) متروك لك. لكن تذكر أنه أثناء لف الهولا هوب ، يجب أن يكون البطن في حالة توتر مستمر. ويجب أن تستمر عملية الالتواء على الأقل 1.5 ساعة مع استراحة لا تزيد عن 2-3 دقائق. فقط مع مثل هذه المساعي الدؤوبة ، لا يمكنك فقط جعل الخصر أسبن ، ولكن أيضًا تخسر بضعة أرطال إضافية. يدعي مدربون اللياقة البدنية أنه بشرط أن يكون الطوق ملتويًا بشكل صحيح ، فإن الجسم ينفق أكثر من 300 سعرة حرارية في الساعة.

من أجل التواء الطوق لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، من الضروري القيام بتمارين لخصر جميل. سنتحدث عنها الآن.

من الضروري أداء التمارين ببطء ، فمن المستحيل القيام بحركات مفاجئة ، لأنه عند إجرائها ، يتم إجراء حمولة كبيرة على العمود الفقري. يتم إجراء جميع التمارين من 10 إلى 15 مرة على طريقتين ، بينما يجب أن تكون الفاصل بينهما أقل من دقيقة واحدة ، وإلا ستبدأ العضلات الساخنة في التهدئة وستنخفض فعالية التمارين لتقليل الخصر.

التمرين رقم 1

هذا التمرين بسيط للغاية ويهدف إلى حرق رواسب الدهون في الأجزاء الجانبية من الخصر - المنعطفات. لإكمال ذلك ، عليك أن تقف على الأرض ، وتفصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وتضع يديك على خصرك. انتبه جيدًا إلى وضعك ، يجب أن يظل مستقيمًا طوال مدة التمرين. لذا ، ابدأ في القيام بأقصى درجات الميل ، أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. لا ينبغي أن يكون الجزء السفلي من الجسم متحركًا ، ويجب ألا تنزل القدمان عن الأرض.

التمرين رقم 2

نحن نقبل وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدين خلف الرأس مغلقة في قفل ، والظهر مستقيم. نبدأ في الميل للأمام ، بينما نحاول الوصول إلى الركبة اليمنى بكوعنا الأيسر (نقطع الساق من الأرض في وقت واحد مع الانحناء للأمام) ، ثم العكس - نحاول الوصول إلى الركبة اليسرى بكوعنا الأيمن.

التمرين رقم 3

ستحتاج إلى صندوق كامل من المباريات لإكمال هذا التمرين. نثرهم على الأرض وابدأ في الجمع. لإمالة واحدة ، نرفع مباراة واحدة فقط ، وبعد رفع المباراة ، نقوم بتصويبها بالكامل.

التمرين رقم 4

هذا التمرين مألوف لنا جميعًا منذ الطفولة - الطاحونة. للقيام بذلك ، يجب أن تتخذ الموقف المناسب - القدمين متباعدتين عن الكتفين ، الجزء العلويالجسم منحني للأمام ، والظهر مستقيم ، والذراعان منخفضتان. نبدأ في تلويح أذرعنا بقوة في اتجاهات مختلفة. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

التمرين رقم 5

لأداء هذا التمرين ، اتخذ الوضع التالي - افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وقم بمد ذراعيك عند مستوى الكتف. ابدأ في الدوران ببطء ، أولاً في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر. في هذه الحالة ، من الضروري التأكد من أن الظهر يظل مستويًا ، ولا تنحني الذراعين عند المرفقين ، ويظل الجزء السفلي من الجسم ثابتًا.

ستساعدك هذه التمارين على اكتساب خصر دبور المدى القصير... من الجيد أن تشرب القليل من الماء بين التمارين. سيؤدي ذلك إلى تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني أن عملية إنقاص الوزن ستكون فعالة للغاية.
ينصح بشرب الماء ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن طوال اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شرب حوالي 2 لتر من الماء العادي في أجزاء صغيرة يوميًا.

كيفية جعل الخصر النحيف والبطن المسطح سؤال يثير أذهان الكثير من النساء. من الواضح أن حلم المرء بشكل جميل ومناسب لا يكفي ، فأنت بحاجة إلى مجموعة كاملة من التدابير لتعزيز فقدان الوزن - الحميات الغذائية ، والرياضة ، والتمارين الخاصة للخصر النحيف والمعدة المسطحة ، واللفائف ، والمكملات التي تحفز عملية التمثيل الغذائي و حرق الدهون. سننظر في المقالة في جميع الطرق الممكنة لفقدان الوزن ونقدم لك بعض النصائح نصائح مفيدة، وصفات وتمارين ، وكيفية جعل الخصر نحيف ، والبطن مسطح ، والقوام رشيق ومناسب.

مع التنفيذ المنتظم لمجموعة كاملة من التدابير لتشكيل الخصر النحيف ، تصبح النتائج مرئية في غضون أسبوع.

الخصر النحيف ، كيفية تحقيقه - طرق فعالة

المهام الرئيسية التي يجب أن يقوم بها الراغبون في الحصول على معدة مسطحة ونحافة الخصر:

فقدان الوزن؛
تكسير رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ، والتخلص من السيلوليت ؛
شد العضلات ، وبالتالي تشكيل خطوط الجسم الجميلة.

ستساعد بعض القواعد الأساسية في ذلك ، وكيفية جعل الخصر نحيفًا والشكل مناسبًا:

التغذية السليمةوالنظام الغذائي
النشاط البدني - تمارين خاصة للخصر النحيف ومعدات اللياقة البدنية واليوغا ؛
الكوكتيلات والمكملات والشاي والمستحضرات التي تحفز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والتطهير والتمثيل الغذائي وحرق الدهون ؛
إجراءات التجميل - التدليك ، ولف الجسم ، والحمامات بالمواد المضافة ، وغرفة البخار ، والحقن الشرجية.

في المواقف الصعبة بشكل خاص ، لا يمكن الاستغناء عن تدابير جذرية - التدخل الطبي: شفط الدهون ، الميزوثيرابي ، إزالة الضلوع.

الشحن بالصور لخصر نحيف

تمارين فعالة لخصر نحيف

وفقًا لأسطورة معروفة ، اخترع أ. شوارزنيجر أشهر تمرين للخصر النحيف والبطن المسطح ، يسمى "الفراغ". جوهر بسيط ولكنه فعال للغاية هو أنه أثناء الاستنشاق ، نرسم ببطء في المعدة ، وكما لو كنا نحاول الوصول إلى العمود الفقري بالسرة ، أثناء الزفير ، نطلقها ، لكننا لا نضعف عضلات البطن. يمكن ممارسة الرياضة في أي مكان وفي أي وقت ، حتى أثناء نفض الغبار عن الأنف. للحصول على نتيجة مرئية في وقت قصير ، يوصى بإجراء ما يصل إلى 50 طريقة في اليوم ، 5-10 مرات. لتعزيز التأثير ، يمكنك سحب / تحرير معدتك أثناء الوقوف على أربع أو الجلوس على كرسي ، وظهرك مستقيم.

تمارين لخصر رقيق ، في الصورة ، يقوم السيد Perfect بأداء تمرين فراغ

تمارين للخصر النحيف في المنزل

بأداء مجموعة بسيطة يومية من 6 تمارين ، ستلاحظ النتائج الأولى للتمرين في أسبوع ، قم بذلك بسرعة ، إلى الموسيقى الإيقاعية:

نضع ساقينا متباعدتين بعرض الكتفين ، والأقدام متوازية ، واليدان على مؤخرة الرأس ، ونرفع مرفقينا قدر الإمكان. عندما نستنشق ، ننحني للأمام ونحاول الوصول بكوعنا الأيسر إلى الركبة اليمنى ، بينما نقوم بالزفير ، ونفك ، ونكرر - بمرفقنا الأيمن إلى الركبة اليسرى. نكرر 10 مرات ، كل يوم نضيف عدد الميول ، في نهاية الأسبوع نقوم بذلك 30 مرة على الأقل.
يكون وضع الساقين متباعدين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم ، ونتشبث بأراحتنا على مستوى الصدر ، ونبدأ في المنعطفات النشطة - 2 إلى اليسار ، و 2 إلى اليمين ، ولا يمكن نزع القدمين عن الأرض ، نحن قم بعمل 20 دورة في اتجاه واحد وبنفس المقدار في الاتجاه الآخر.
نحن ننحني للأمام ، ولا نثني أرجلنا ، بيدنا اليسرى تلمس أصابع قدمنا اليمنى ، ويدنا اليمنى لأعلى ، والعكس صحيح. نحاول أن ندير الجسم قدر الإمكان في اتجاه المنحدر ، ونحني 25 مرة في كل اتجاه.
نستلقي على ظهورنا ، نثني أذرعنا ، ونضع راحتنا على الأرض. ارفع ساقك وانحني عند الركبة وحاول الوصول إلى الأرض من الجانب الآخر ، ثم بالساق الأخرى ، قم بأداء 30 مرة ، بالتناوب مع الساقين.
أنت بحاجة إلى كرسي أو أريكة ، قف بشكل جانبي ، ارمي ساقك. نقوم بالثني ، ونحاول الوصول إلى أصابع القدم ، وتقويمها والانحناء إلى الجانب الآخر ، ومحاولة لمس الحقل بأيدينا ، ونقوم بالتمرين 15 مرة ، ثم نرمي الساق الأخرى ونكرر الانحناءات.
من أجل الحصول على خصر رقيق ، تحتاج إلى تمرين عضلات بطنك. نستلقي على الأرض ، أيدينا خلف رؤوسنا ، نضع أرجلنا تحت الأريكة. نبدأ في رفع الجسم للأمام ، ونفعل 20-40 لفة.

تلميح مفيد: يمكنك متابعة التمرين المنزلي على القرص الصحي وتدوير الحلقة لمدة 10 دقائق.

ستعمل الهولا هوب الحديثة مع تدليك البثور والمغناطيس على تسريع عملية تشكيل الخصر النحيف

سوف تساعد اليوجا للحصول على بطن مسطح وخصر رفيع في تصحيح الشكل بشكل كبير ؛ يُظهر الفيديو درسًا حول كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.

الفيديو التالي يعرض الآخرين تمرين فعالللحصول على الخصر النحيف ، ستساعدك تعليمات الفيديو على تنويع مجمع التمارين في المنزل.

تمارين للخصر النحيف في صالة الألعاب الرياضية

ل النتيجة القصوىلنمذجة الخصر النحيف ، يجب إضافة دروس في صالة الألعاب الرياضية إلى التدريبات المنزلية. هنا سيختار المدرب معقدة ضروريةتمارين تعتمد على خصائص بشرتك ولياقتك البدنية وصحتك.

مدربين بيضاوي الشكل
ركوب الدراجات - دراجة ثابتة بأحمال قابلة للتعديل ؛
كرسي روماني - تمدد مفرط.
برامج اللياقة البدنية الخاصة "المعدة المسطحة" مناسبة للمرأة.

لتحقيق الخصر النحيف في صالة الألعاب الرياضية ، يجب استبعاد الأنواع التالية من الأحمال:

القرفصاء الكلاسيكية بوزن أو حزام ؛
فرط التمدد الجانبي
الانحناءات الجانبية مع الدمبل في متناول اليد.

يجب اختيار مجموعة من التمارين لبطن مسطح وخصر رفيع في صالة الألعاب الرياضية بشكل فردي

التغذية والنظام الغذائي للخصر النحيف ، مستحضرات خاصة

القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لذلك ، فإن جزءًا مهمًا من المعقد ، وهو كيفية جعل الخصر النحيف في المنزل ، هو التغذية السليمة وتحفيز الجسم لتفكيك الخلايا الدهنية. وإذا كان الشخص العادي يستهلك 2000 سعرة حرارية ، فعند الخصر النحيف والمعدة المسطحة ، يجب خفض هذه الكمية إلى 1000-1500 سعرة حرارية.

نصيحة: يجب استهلاك 60٪ من السعرات الحرارية من النظام الغذائي قبل الساعة 4 مساءً والباقي 40 - حتى 20 ساعة.

جميع الأنظمة الغذائية الخاصة بالخصر النحيف مبنية على نفس المبدأ: نستبعد الأطعمة الدهنية والنشوية ، وإزالة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والجلوكوز من النظام الغذائي ، وبناء نظام غذائي على البروتين والألياف والأطعمة التي تحرق الدهون.

طاولة منتجات مفيدةلخصر نحيف

أين تبحث عن البروتين: الديك الرومي ، صدر الدجاج ، لحم العجل ، الفاصوليا ، سمك القد ، بولوك ، التونة ، السلمون قليل الدسم ، الحبار ، الجمبري ، منتجات الألبان قليلة الدسم.

مصادر الألياف: النخالة وفول الصويا وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والعدس وجميع أنواع الخضروات تقريبًا والملفوف الأبيض والبروكلي والتفاح والجريب فروت.

أهم المنتجات التي تعمل على حرق الدهون وتحسين عمليات التمثيل الغذائي وتطهير الجسم: الزنجبيل والقرفة والملفوف الأبيض والخيار والتوت والشاي الأخضر والتفاح والكمثرى والأناناس الطازج والفلفل الأحمر الحار.

في الصباح ، يجب أن يبدأ النظام الغذائي للمعدة المسطحة والخصر النحيف بكوب ماء نقي، فمن الأفضل أن تختمر ½ ملعقة شاي. القرفة مع الماء المغلي ، انتظر حتى تبرد مع التقليب ملعقة صغيرة. العسل ، لمزيد من التأثير ، يمكن خلط القرفة مع نصف ملعقة صغيرة. الزنجبيل المبشور.

بعد 20-30 دقيقة ، من المفيد تناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان في الحليب المخفف أو الماء مع التوت. لتنويع القائمة ، يمكنك التناوب ، وفي صباح يوم آخر ، تناول بيضتين مسلوقتين مع طماطم طازجة أو خيار. في نهاية الإفطار - شاي أخضر.

سوف ينشط دقيق الشوفان الطاقة طوال اليوم

هام: جميع المنتجات الخاصة بالخصر النحيف يجب أن تكون على البخار أو مسلوقة ، على سبيل المثال ، مشوية بدون زيت.

منشطات لخصر رقيق

على مر السنين ، يتشبث الجسم بنفسه بالأرطال والأملاح والسموم والسموم التي يصعب التخلص منها. من الضروري إعطاء دفعة للجسم للبدء في التصرف ، ولكن قبل ذلك من الضروري أن يتم الفحص وتلقي التوصيات الطبية.

لتطهير وتحسين التمثيل الغذائي: حليب خالي من الدسم مع القرفة ، قطف النبق أو التبن ، دقيق بذور الكتان الخشن ، مملوء بالكفير ، أخضر و شاي الزنجبيلوالماء مع العسل وخل التفاح والقرفة. لتسريع العملية ، يمكنك تناول الشاي لإنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، بناءً على الكركديه - الأحمر ، أو إعداد الأيورفيدا - zenslim ، الاستعدادات مع المكملات العشبية - ريلكس ، الشاي - رحلة السنونو. يمكنك الشراء من صيدلية أو متجر إلكتروني. جميع العلاجات لها تأثير مهدئ للأمعاء ، لذا يجب أخذها بحذر حتى لا تضر بالصحة ولا تلوي عشًا في المرحاض.

تساعد المنتجات التي تحفز عملية التمثيل الغذائي في الجسم على تكوين خصر رقيق

من المفيد أن تعرف: في المتاجر غذاء رياضييمكنك شراء الأدوية - محارق الدهون ، الخيار كبير ، سيخبرك الاستشاري أفضل طريقةلك.

لللفائف: أفضل أقنعة الخصر النحيف مصنوعة من العسل السائل ، ويمكن إضافة:

قرفة؛
قهوة مطحونة على البخار
خردل؛
فلفل أحمر حار.

يتم تطبيق القناع في طبقة متساوية على مناطق المشاكل وملفوف بغشاء ملتصق. انتظر لمدة 20-30 دقيقة ، يمكنك القيام بالأعمال المنزلية.

تقول الفتيات ذوات الخصر النحيف اللواتي يتركن تعليقاتهن حول فقدان الوزن أنه من الجيد أن تصنع شخصية رشيقة وجميلة أقنعة من الطين الأزرق والأعشاب البحرية.

تساعد الأغطية على التخلص من 20-50 مم لكل إجراء

في المنزل ، من أجل الخصر النحيف ، يجب أن تقومي بتدليك القرص: ضع القليل من الزيت ، أو أفضل كريم مضاد للسيلوليت ، واضغط على رواسب الدهون بأصابعك ، وليس للكدمات ، ولكن بشكل ملحوظ. تساعد الحمامات التي تحتوي على الملح أو المغنيسيا أيضًا على إزالة السنتيمترات الزائدة بسرعة وتصبح صاحبة الخصر النحيف.

علاجات الصالون لخصر رقيق: نضح شاركو ، تدليك مائي ويدوي ، مكركرنت ، ثالاسو ، ميزوثيرابي - تحسين التدفق الليمفاوي والدورة الدموية ، تحفيز الدهون ، تعزيز مرونة الجلد وثباته.

بالطبع ، يمكنك المشي في مشد لمدة 23 ساعة في اليوم ، وهو أيضًا فعال جدًا للخصر النحيف ، ويقوي وضعيتك ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن هذا يجلب معاناة جسدية.

الخصر النحيف ، الصورة قبل وبعد مجموعة من التدابير

لقد قدمنا عدة أدوات وإجراءات فعالة للغاية من شأنها أن تساعد في تشكيل الخصر النحيف والمعدة المسطحة وإزالة الجوانب والسيلوليت. يجب أداء جميع الأنشطة بانتظام ، معًا ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتيجة مرئية.

لماذا لا يبدو الخصر نحيفًا؟

بسبب خصوصيات الهيكل العظمي

نسبة الخصر إلى الوركين ترجع إلى خصائص الهيكل العظمي. إذا كان لديك قفص صدري ضيق وحوض عريض ، سيبدو خصرك أنحف ، حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن.

في الأشخاص ذوي الجسم المستطيل أو المثلث ، يكون الصدر عريضًا ، ويكون الوركين إما متطابقين مع عرضه ، أو يكون لهما محيط أصغر. لذلك ، يصعب عليهم تقليل الخصر.

نظرا لكمية الدهون

يمكن أن تؤدي رواسب الدهون إلى توسيع الخصر ، حتى في حالة الضيق صدروالوركين على نطاق واسع. ينشأ "شريان الحياة" هذا ، أولاً وقبل كل شيء ، من زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تعزيز تراكم دهون البطن من خلال 12 أشياء تجعلك تكتسب دهون البطنكمية كبيرة من الفركتوز ، نقص البروتين الغذائي ، قلة النشاط ، الإجهاد ، حلم سيئوالتدخين والكحول. من خلال القضاء على كل هذه العوامل ، ستفقد الدهون وترى مدى نحافة خصرك.

بسبب سمك عضلات البطن المائلة

عضلات البطن المائلة الخارجية هي جزء من عضلات البطن. أنها تساعد المستقيمة البطنية على ثني العمود الفقري وخفض الضلوع ، ومع تقلص من جانب واحد ، فإنها تقلب الجذع. لذلك ، تركز جميع تمارين البطن مع تقلبات الجسم على ضخ هذه العضلات.

لترى كيف يؤثر سمكهم على ملامح الجسم ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على رياضيي CrossFit ذوي النواة المضغوطة. ليس لديهم دهون زائدة: المكعبات مرئية تمامًا ، لكن خصر الحور الرجراج غير مرئي أيضًا.

Morningchalkup.com

ومع ذلك ، تم تشكيل هذا الرقم بعد تدريب طويل وشاق. يقوم الرياضيون على وجه التحديد بضخ المنحنيات عن طريق القيام بالكثير من التمارين الأساسية. من الأنشطة المعتادة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، لن تحصل على مثل هذه الارتياح.

هل يمكنك فعل شيء حيال هذا؟

كل هذا يتوقف على سبب كون خصرك ليس نحيفًا. إذا كانت هناك دهون زائدة في البطن ، لكن الهيكل العظمي يسمح لك بالحصول على خصر دبور ، فإن التمرين سيساعدك بالتأكيد. إذا كان لديك شكل مستطيل ، فإن فقدان الدهون سيقلل من خصرك ولكنه لن يجعل صورتك الظلية تبدو وكأنها ساعة رملية.

هل تحتاج إلى القيام بأي تمارين خاصة؟

في دراسة واحدة تأثير تمارين البطن على دهون البطنستة أسابيع من تمارين البطن لم تعطِ أي نتيجة: لم تفقد الوزن ، ولم تزيل الدهون من البطن. في تجربة أخرى تأثير تمارين المقاومة البطنية على دهون البطن تحت الجلد عند النساء البدينات: تجربة معشاة ذات شواهد باستخدام تقييمات التصوير بالموجات فوق الصوتيةأعطى النظام الغذائي لمدة 12 أسبوعًا جنبًا إلى جنب مع تمرين البطن نفس النتائج تمامًا مثل نظام غذائي بدون تمرين على الإطلاق.

تمارين البطن لا تساعدك على تحقيق الخصر النحيف أو حرق دهون البطن.

أي نوع من التمرينات ستفعل للتعامل مع الدهون. كلما كانت الحصص مكثفة وطويلة ، كان ذلك أفضل. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وخسارة الدهون بشكل أسرع.

لذلك ، ليس من المنطقي إجراء تمارين بلانك ، وتقلبات ، وثنيات أخرى ، وتمارين أخرى للبطن. من الأكثر فاعلية القفز على تمارين الجري ، أو الجري ، أو القيام بمركب فاصل عالي الكثافة للجسم كله.

جرب هذا

هل هناك تمارين لا يجب عليك القيام بها؟

إذا كان كل ملليمتر في خصرك مهمًا بالنسبة لك ، فلا يجب أن تمارس تمارين لضخ عضلات البطن المائلة. هذه هي أي حركات مع تقلبات الجسم: الالتواءات المائلة ، الانحناءات الجانبية مع الدمبل أو على جهاز محاكاة كتلة ، الألواح الجانبية ، التقلبات الروسية ، "الحطاب" مع الدمبل أو الكرة الطبية.

سمعت أن الطوق يساعد. هذا صحيح؟

هذا غير متوقع ، لكن الطوق يساعد في تقليل محيط الخصر. الأبحاث الحديثة تأثير تمرين الهولا هوب الموزونة مقارنة بالمشي على دهون البطن ، وعضلات الجذع ، ومعلمات التمثيل الغذائي في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن: دراسة معشاة ذات شواهدأظهر أن ستة أسابيع من التواء طوق مرجح (1.5 كجم) قللت من دهون البطن بنسبة 2٪ ونحفت الخصر بمقدار 3.1 سم.

في الوقت نفسه ، لا يفهم العلماء سبب حدوث ذلك. ربما يكون مرتبطا وضع الضغط على الخلايا الدهنيةمع التحفيز الميكانيكي للخلايا الدهنية.

على أي حال ، إذا كنت تعانين من زيادة الوزن ، فلن يكون لف الطوق وحده كافيًا لخصر نحيف. من الأفضل بكثير اتباع نهج متكامل: نظام غذائي ، وتمارين للجسم كله ، وتمارين يومية مع طوق مرجح لمدة 13 دقيقة أو أكثر.

ولكن ماذا لو لم يكن هناك دهون أو خصر؟

إذا اختفت الدهون ، لكن الخصر لم يظهر ، على الأرجح ، فإن الأمر يتعلق بخصائص بنيتك. يمكنك التعايش معها والمضي قدمًا بدون الساعة الرملية أو اللجوء إلى الجراحة التجميلية.

لجعل الخصر أكثر وضوحًا ، يخضع الناس لعملية استئصال - إزالة زوج واحد أو أكثر من الضلوع السفلية. بعد هذا التدخل ، بسبب تقلص عضلات البطن ، ينخفض محيط الخصر.

هذه العملية لها فترة نقاهة طويلة (2-3 أيام في المستشفى وشهر في مشد). المضاعفات ممكنة في شكل ضعف الوظيفة ونزلات البرد المتكررة و الم... التكلفة تبدأ من 57 ألف روبل.

هل هناك خيارات أبسط؟

إذا لم تروق لك الجراحة التجميلية ، فحاول تعديل قوامك بالملابس. ارتدي تنانير منفوشة توسع الوركين بصريًا ، مع ارتفاع متوسط. اختر قميصًا داكنًا وسفليًا فاتحًا ، جرب الملابس ذات الأحزمة والفساتين ذات الألواح الجانبية المتناقضة.

في رأينا ، إذا كان جسمك سليمًا وخاليًا من الدهون الزائدة وعضلات متناغمة ، فما الفرق إذا كان خصرك يشبه الحور الرجراج أم لا؟ استمتع بجمالك ولا تخاطر بصحتك للحصول على فوائد جمالية مشكوك فيها.