جدول التدريب للفتيات. أفضل البرامج التدريبية للفتيات في الجيم لأغراض مختلفة

875

(1 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

لإنشاء برنامج تدريبي للفتاة، عليك أولاً تحديد الهدف من التمرين: فقدان الوزن، أو الحفاظ على جسمك في حالة جيدة، أو اكتساب كتلة العضلات. بالإضافة إلى أداء التمارين بانتظام، من المهم الانتباه إلى نظام التغذية والشرب المناسب.

صورة صحيةالحياة والحفاظ على جسم رشيق ليس فقط اتجاه الموضة السنوات الأخيرةولكن أيضًا النهج الصحيح لأسلوب الحياة بشكل عام. الجسم الجميل والرشيق هو حقيقة يمكن الوصول إليها لجميع الفتيات والرجال، وسوف تساعدك الرغبة والعمل المستمر على نفسك على تحقيق هدفك.

عند إنشاء برنامج تدريبي للفتيات، عليك أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفسيولوجية للجسم. يتأثر بناء الأنسجة العضلية بالهرمونات - التستوستيرون والنورإبينفرين. على عكس الرجال، لا يحتوي جسم الأنثى على نسبة كبيرة من هذه الهرمونات، ولهذا السبب لا تقوم الفتيات بتمارين رياضية لدرجة فشل العضلات.

لذلك، عند إجراء تمرين القوة، تحتاج إلى زيادة عدد النهج تدريجيا. لقد منحت الطبيعة المرأة القدرة على الإنجاب، ولهذا السبب يقوم جسد الأنثى بتكوين احتياطيات على شكل رواسب دهنية. لإنشاء أشكال جميلة، تحتاج إلى الجمع بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة، والتي ستشمل حساب السعرات الحرارية اليومية.

يمكنك إنشاء برنامج تدريبي للفتاة بنفسك. أولا، للقيام بذلك، تحتاج إلى تحديد النقاط الرئيسية.

الفرق بين أجسام الرجال والنساء في مسألة ضخ العضلات

يمتلك جسم الذكر في البداية كتلة عضلية أكبر ودهون أقل في الجسم على شكل دهون تحت الجلد. تكون عملية حرق الدهون عند الرجل أسرع.ينتج جسم الرجل كمية أكبر من هرمون التستوستيرون الذكري، بينما تنتج المرأة كمية أقل من هرمون الاستروجين (الهرمون الجنسي الأنثوي)، ولكن أكثر.

لنمو العضلات، هناك حاجة إلى هرمون الذكورة الذي يسمى هرمون التستوستيرون. دون اتخاذ خاص غذاء رياضي(المنشطات الابتنائية) ليس من الواقعي أن تقوم الفتاة ببناء عضلات بحجم الرجل.لذلك، إذا كانت الفتاة لا تتناول المكملات الغذائية، فلا داعي للقلق بشأن الإفراط في ضخ الدم إلى جسدها وتصبح قبيحة.

عندما تتناول المرأة المنشطات سعياً وراء كتلة العضلات، فإنها تتطور أكثر آثار جانبيةمقارنة بالرجال، لأن جسم الأنثى يقاوم إدخال كميات غير طبيعية من هذه المواد. هناك حمولة على الكلى والكبد، ويبدأ حب الشباب، ولكن بالطبع، تبدأ عمليات زيادة العضلات.

تشمل التغييرات الأكثر وضوحًا ما يلي: تعميق الصوت، وزيادة نمو شعر الجسم، ويبدأ تضخم البظر (يزداد حجمه). عند الحديث عن فعالية ضخ العضلات، تجدر الإشارة إلى أنه في جسم الأنثى، تدخل نفس كمية البروتين في نمو العضلات بعد التدريب وتغذية البروتين كما هو الحال عند الرجال.

ولكن اعتمادًا على ما إذا كانت المرأة تتناول مكملات غذائية خاصة، تختلف نتائج التدريب بشكل كبير.

إذا لم يتم تناول التغذية الرياضية، فإن حجم عضلات المرأة سيكون أثقل بكثير وأقل كتلة مقارنة بالرجل. لكن القوة والتحمل هي التي تتطور المرأة أكثر.

وإذا تناولت المرأة المكملات الغذائية، فإن الزيادة في حجم العضلات تحدث على قدم المساواة مع الرجل.والفرق الوحيد هو نقطة البداية. يمتلك الرجال في البداية كتلة عضلية أكبر ويكونون أقوى.

تحديد هدفك التدريبي

عند البدء في التحضير للتدريب، عليك أولاً أن تقرر الهدف الرئيسي: فقدان الوزن، أو اكتساب كتلة العضلات، أو مجرد البقاء في حالة جيدة. الأهداف المختلفة تتطلب أساليب مختلفة.

اكتساب الكتلة العضلية. مبادئ

عند بناء كتلة العضلات، يجب أن يحصل الجسم على كمية متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها الفتاة في بداية رحلة ضخ العضلات من 1600 – 1700 فما فوق.عند حساب السعرات الحرارية اليومية، يجب ألا ننسى الخصائص الفردية: الطول والوزن والعمر والمستوى تدريب جسدي.

من الأفضل تناول الكربوهيدرات على الإفطار أو قبل ساعتين من التدريب، ويمكن أن يكون دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الأرز. في 20 دقيقة.

بعد الانتهاء من التمرين، سيساعدك ما يلي على استعادة مستويات السكر في الدم:

• تفاحة؛
• كُمَّثرَى؛
• موز؛
• كوب من العصير الطبيعي.

عند بناء جسم منحوت، لا يمكنك الاستغناء عن البروتينات الصحيحة. يمكنك الحصول عليها من المنتجات التالية: فيليه دجاجوالبيض والجبن. تشمل طرق الطهي المناسبة التبخير أو الغليان في الماء أو الخبز.

يحتاج الجسم الأنثوي إلى الدهون، وغيابها يمكن أن يؤدي إلى انتهاك العمليات الهرمونية. توجد العديد من الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأسماك الدهنية وفول الصويا.

من الأفضل تناول الطعام في نفس الوقت 5-6 مرات في اليوم ولا تنسى نظام الشرب. يجب أن يكون عدد جلسات تدريب القوة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع، وتستمر حوالي 60 دقيقة.

لتجنب الأخطاء في المرحلة الأولية، يجب عليك طلب المشورة من مدرب محترف.

خسارة الوزن. مبادئ

ستساعدك تمارين حمل الوزن جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية على إنقاص الوزن. يجب أن يشمل مجمع القوة ما يلي: الضغط على مقاعد البدلاء، الرفعة المميتةالقرفصاء والطعنات.

بالإضافة إلى عدد قليل من التمارين مع الأوزان للاختيار من بينها، العدد الإجمالي هو 6 - 8. من التمارين الرياضيةالسباحة أو الجري أو ركوب الدراجات مناسبة. يجب أن يتناوب تدريب القوة مع التمارين الهوائية، على سبيل المثال، تمرين القوة مرتين ومرتين لتمارين القلب.

ويبلغ إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة عند فقدان الوزن حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم. اعتمادًا على الخصائص الفردية، سيختلف هذا الرقم. هناك صيغ خاصة لحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.

يجب أن تكون المنتجات الغذائية صحيحة وتحتوي على الكثير مواد مفيدةوالعناصر الدقيقة. خلال النظام الغذائي، تحتاج إلى التخلي تماما عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات.

الحفاظ على جسمك في حالة جيدة

الشكل الجسدي الجيد يشمل: المفاصل المتحركة، العضلات المرنة، صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

للحفاظ على الجسم في حالة جيدة، فمن الضروري أن ترفض عادات سيئةوالتغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ستستفيد الفتيات والنساء من أي عمر من اليوغا والبيلاتس والجري والسباحة وسباق المشي وركوب الدراجات.

ممارسة الرياضة في المنزل أم في صالة الألعاب الرياضية: أيهما أفضل؟

تعتمد نتائج عملية التدريب على التحفيز والانضباط الذاتي. بدون هذين العنصرين، تكون النتيجة الإيجابية مستحيلة، بغض النظر عما إذا كان التدريب يتم في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

فوائد التدريب المنزلي:

1. توفير المال.ليس عليك إنفاق الأموال على عضوية نادي اللياقة البدنية أو الملابس الرياضية أو الأحذية.
2. راحة.يمكن إجراء التدريب في الوقت المناسب لك.
3. لا حرج.هناك أشخاص في صالة الألعاب الرياضية نجحوا في ممارسة الرياضة، مما يجعل الكثير من المبتدئين يشعرون بعدم الارتياح.

السلبيات:

1. الأخطاء الفنية. إذا قمت بأداء التمارين بشكل خاطئ، قد تتعرض للإصابة ولا تحقق النتيجة المرجوة.
2. نقص المعدات. لن يكون التدريب فعالاً بدون المعدات اللازمة.
3. التكاليف المالية لشراء المعدات اللازمة، ولكن هذا يجب أن يتم مرة واحدة فقط.
4. لا توجد وسيلة للحصول على المشورة من المدرب.
5. ضعف التركيز على العملية. هناك المزيد من عوامل التشتيت في المنزل مقارنة بصالة الألعاب الرياضية.

المعدات اللازمة للتدريب المنزلي:

1. 1. الدمبل القابلة للطي (الوزن 1، 2، 3 و5 كجم)؛
   2. لوحة قابلة للطي للصحافة.
   3. حبل القفز؛
   4. فيتبال؛
   5. بساط.

إيجابيات التدريب في صالة الألعاب الرياضية:

1. وجود أشخاص مثل التفكير. سيكون الدرس أكثر إنتاجية بسبب وجود أشخاص لديهم نفس الهدف.
2. معدات مختلفة.
3. لا الانحرافات. الجو يحدد الحالة المزاجية لعملية الجودة.
4. فرصة للتشاور مع مدرب محترف.

السلبيات:

1. مضيعة للوقت في السفر إلى نادي اللياقة البدنية والعودة.
2. المصاريف الشهرية للاشتراك. بالنسبة للفصول الفردية، سيتعين عليك الدفع مقابل خدمات مدرب اللياقة البدنية.
3. طوابير للحصول على معدات التمرين. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية صغيرة أو لا تحتوي على المعدات الكافية، فسيتعين عليك الانتظار في الطابور.

لا توجد إجابة واضحة على السؤال "أي تمرين تختار؟" - لا. كل هذا يتوقف على التفضيلات، والشيء الرئيسي هو إنشاء برنامج تدريبي بكفاءة والذهاب نحو هدفك. وبعد ذلك يا فتيات، لن تستغرق النتيجة وقتا طويلا حتى تصل!

توزيع الحمل الصحيح

سيوفر النهج الكفء للرياضة نتائج سريعة وطويلة المدى. للقيام بذلك، عليك أن تعرف بالضبط كيفية توزيع الحمل على جسمك.

يشمل توزيع الحمل، بغض النظر عما إذا كان تدريبًا للقوة أو تمارين القلب، المكونات الرئيسية:

1. الإحماء قبل البدء بالتدريب؛
2. البرنامج المحدد بشكل صحيح.
3. الراحة بين الفصول.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء وينتهي بالتهدئة.

مدة الإحماء 5 – 7 دقائق. يجب أن يستمر الدرس حوالي 60 دقيقة، 2-3 مرات في الأسبوع. نقطة مهمة- انتظام التدريب.يجب أن تبدأ الفتيات ذوات اللياقة البدنية المنخفضة بفصول مدتها نصف ساعة. قبل البدء بالتدريب يجب استشارة الطبيب.

يتم إجراء تمارين الأوزان في المرحلة الأولية في ثلاث طرق، من 12 إلى 15 مرة. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فيجب زيادة وزن الدمبل تدريجيًا، وإلا فإن الجسم سوف يعتاد على نفس الأحمال ويتوقف عن التقدم. تحتاج أيضًا إلى العمل على عدد التكرارات والوصول إلى 17-20 مرة في كل نهج.

إذا كنا نتحدث عن اكتساب كتلة العضلات، فإن 3 تكرارات من 8 إلى 10 مرات تكفي. يتم تحديد وزن الدمبل بشكل فردي (أمسك الدمبل بين يديك، يجب أن تحاول القيام بـ 8 تكرارات، إذا اتضح أنك بحاجة إلى تناول الدمبل التي تزن أكثر قليلاً).

استرح بين المجموعات لمدة دقيقة واحدة تقريبًا، كما تحتاج أيضًا إلى مراقبة معدل ضربات قلبك. إذا كان تردد CC أقل من 140، فإن الحمل غير كافٍ، وإذا كان أعلى من 170، فهو قوي جدًا.

يجب أن تكون تقنية أداء التمارين صحيحة، وإلا فسيكون هناك خطر الإصابة. لذلك من الأفضل أداء التمارين أمام المرآة.عادة ما يستغرق الأمر شهرًا لإتقان هذه التقنية. لا ينبغي أن يكون التدريب يوميًا، فالعضلات تحتاج إلى وقت للتعافي والراحة.

يلتقط مجمع التدريبسيساعدك مدرب اللياقة البدنية، فهو سيختار تمرينًا فرديًا ويطور برنامجًا غذائيًا.

تسخين

يعد الإحماء جزءًا لا يتجزأ من التمرين، والذي يتضمن مجموعة من التمارين التي تعد العضلات للحمل الرئيسي.

فوائد الإحماء:

يبدأ الإحماء بوتيرة بطيئة مع تسارع تدريجي.

مجموعة تقريبية من تمارين الإحماء:

1. دوران الرقبة والذراعين والكاحلين.
2. المنعطفات والانحناءات من الجسم إلى اليسار - إلى اليمين؛
3. تأرجح ساقيك.
4. يتقرفص.
5. الجري في المكان؛
6. حبل القفز.

مجمع التدريب للمبتدئين

بالنسبة للفتيات اللاتي يبدأن في ممارسة الرياضة، من الضروري إنشاء برنامج تدريبي بأنفسهن.النقطة الإلزامية هي زيادة الحمل تدريجياً. يجب أن يتكون البرنامج التدريبي من تمارين لجميع المجموعات العضلية. الكثير من الاهتمامعليك الانتباه إلى أداء التمارين بشكل صحيح. هذا سيجعل النتيجة تأتي بشكل أسرع.

يبدأ كل تمرين بالإحماء (6-10 دقائق كافية) مع الانتقال إلى مجمع القوة الأساسي. مدة الدرس في المراحل الأولى هي 30 - 40 دقيقة، مع كل تدريب يجب أن يزيد الوقت.

لتمرين واحد مع الأوزان، يتم إجراء 3-4 مجموعات و12-15 تكرارًا. الراحة بين النهج هي 40 - 60 ثانية، خلال هذه الفترة سيكون للعضلات وقت للراحة وسيتم استعادة التنفس. إجمالي عدد التدريبات في الأسبوع هو 3-4.

لحرق الدهون بشكل فعال، تتم إضافة تدريب القلب، والذي يتناوب مع تدريب القوة.

برنامج تدريبي متقدم

يعد برنامج التدريب ذو المستوى المتقدم مناسبًا للفتيات اللاتي حققن بالفعل مستوى معينًا من الرياضة ويحضرن صالة الألعاب الرياضية بانتظام.

مجموعة التمارين (3 مجموعات = 17 تكرار):

جسم كامل للبنات

كامل الجسم - تدريب لجميع المجموعات العضلية، أي. يتم تمرين الجسم كله في جلسة تدريبية واحدة.يعد تدريب كامل الجسم مثاليًا لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة أو لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة. عندما يتم ذلك بشكل صحيح، فإنه يعد الجسم لمستويات متقدمة من التدريب. المجمع مناسب للمنزل وصالة الألعاب الرياضية.

مجموعة تقريبية من التمارين:

1. يتقرفص مع الحديد (الدمبل) بأرجل واسعة أو شريط الجسم؛
2. اضغط على مقاعد البدلاء أو صف الصدر.
3. الرفعة المميتة بالحديد؛
4. الطعنات وزن الجسم.
5. صف الحديد بقبضة واسعة؛
6. رفع الدمبل على الجانبين بكلتا يديه؛
7. تمارين الضغط من الركبتين أو من الأرض.

يتم تنفيذ 15 تكرارًا في نهج واحد، ويكون عدد التكرارات 3 في كل تمرين. وقت التدريب – 50 دقيقة.

دائرة التدريب

يتضمن التدريب الدائري أداء التمارين واحدة تلو الأخرى بوتيرة معينة.هذا نوع فعال للغاية من التدريب، حيث يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون تحت الجلد. وأيضًا يتم تخفيف العضلات وزيادة القدرة على التحمل بسبب تدريب القلب. نظام الأوعية الدموية.

يحتوي التدريب على 5-6 تمارين لمجموعات عضلية مختلفة، والتي يتم إجراؤها دون انقطاع. عدد الدوائر 4 – 6 دوائر، الراحة بين الانتقالات من دائرة إلى أخرى 2 – 3 دقائق.

قبل البدء بالتدريب الدائري، يتم إجراء عملية إحماء للمفاصل، ثم تمارين القلب (الجري، القفز على الحبل، ركوب الدراجات) لمدة 15 - 20 دقيقة.

تمرين:

1. تمارين بيربي (10-15 مرة)؛
2. تمارين البطن (20 مرة)؛
3. الضغط بالدمبل واقفاً (10 – 15 مرة)؛
4. الطعنات بوزنك (10 - 15 مرة)؛
5. "المطرقة" مع الدمبل (10 - 15 مرة)؛
6. تمارين الضغط (10 مرات).

في نهاية التمرين، يتم تنفيذ أمراض القلب بوتيرة بطيئة.

برنامج حرق الدهون

يجب أن يتضمن برنامج حرق الدهون للفتيات ما يلي: تمارين القوة والتمارين الرياضية والتغذية السليمة. عند إنشاء برنامج تدريبي، عليك أن تعلم أن الدهون الموجودة تحت الجلد يتم استهلاكها بعد 30 دقيقة من التمارين المكثفة. يوجد أدناه نظام تدريبي مصمم لأربعة تمرينات في الأسبوع.

اليوم الأول – التدريب الهوائي:

اليوم الثاني – التدريب الهوائي:

اليوم الثالث – تدريب القوة:

اليوم الرابع - تدريب القوة.

يستمر كل تمرين 60 دقيقة. يمكن تنفيذ البرنامج التدريبي في المنزل، باستثناء التمارين باستخدام أجهزة المحاكاة.

برنامج اللياقة البدنية

برنامج اللياقة البدنية هو نظام تمارين يهدف إلى تصحيح شخصيتك وتحسين صحتك.

وفيما يلي قائمة بالبرامج الأكثر شعبية:

• أقل ميلز . يتم تنفيذ التمارين في هذا البرنامج على موسيقى إيقاعية، وغالبًا ما يتم ذلك باستخدام الدمبل. مناسب لكل من يحب اللياقة البدنية النشطة.
• العقل \ الجسد . يهدف البرنامج إلى تطوير المرونة، ويتم تنفيذ جميع التمارين على موسيقى الاسترخاء. مناسبة لجميع أولئك الذين لا يحبون التدريب المكثف.
• توازن الجسم . تجمع الفصول بين تمارين اليوغا والبيلاتس. تطوير المرونة والقدرة على التحمل وتحسين الصحة.
• ب أوديكومبات . يجمع البرنامج بين أنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس: الكيك بوكسينغ، التايكواندو، الكاراتيه. مدة الدرس 50 دقيقة. يجب على الفتيات اللاتي يعانين من مشاكل في المفاصل استشارة الطبيب قبل التدريب.
• تمتد . تهدف مجموعة التمارين إلى تحسين حالة المفاصل وزيادة مرونة الجسم. يتم الجمع بين أداء التمارين وتقنية التنفس الصحيحة. يستمر الدرس 1.5 ساعة. لا توجد موانع لهذا البرنامج.
• بيلاتس حصيرة . سيعلمك البرنامج كيفية الشعور بجسدك وتقوية عمودك الفقري وتقوية عضلاتك. سيساعدك شهر من التمارين المنتظمة على الحصول على صورة ظلية جميلة وتمدد جيد. مدة الحصة 55 دقيقة، ولا توجد موانع للأداء.

تدريب القوة

تدريب الأثقال أمر لا غنى عنه للفتيات اللاتي يبحثن عن جسم جميل. كما أنها مهمة عند فقدان الوزن، لأن تدريب القوة يستهلك الدهون في الجسم. تدريب القوة: تطوير تعريف العضلات، وتصحيح الشكل في الأماكن الصحيحة‎يحسن التنسيق ويزيد القدرة على التحمل.

مبادئ تمارين القوة:

يجب أن يتضمن برنامج تدريب القوة للفتيات تمارين من أجل: صدر، العضلة ذات الرأسين، عضلات الفخذ الرباعية، ثلاثية الرؤوس، الظهر، الكتفين، الأرداف وعضلات البطن. قبل كل تمرين، يتم إجراء عملية الاحماء. تم وصف عدد التكرارات والمناهج وكيفية اختيار الوزن المناسب للدمبل في بداية المقال.

التدريب القلب

تعتبر تمارين القلب خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وزيادة القدرة على التحمل. يمكن أن يكون ذلك: ركوب الدراجات، أو القفز على الحبل، أو الجري، أو السباحة، أو ممارسة الرياضة أو المشي الشمالي. للتدريب الداخلي، فإن آلة التجديف أو الإهليلجية مناسبة.

يأتي تدريب القلب بكثافة مختلفة:

• كثافة منخفضة ومتوسطة - مناسبة للمبتدئين، لأن... ولا يوجد حمل ثقيل على القلب والمفاصل.
• كثافة عالية – مناسبة للأشخاص ذوي المستوى المتوسط ​​من اللياقة البدنية، تزيد من معدل الأيض أثناء وبعد التدريب.

عند إنشاء برنامج تدريب القلب، عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض الفروق الدقيقة. لممارسة الرياضة في المنزل، سوف تحتاج إلى دراجة رياضية أو جهاز المشي. والخيار المناسب هو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، حيث يتم تزويد الجسم بكمية كبيرة من الأكسجين.

تأكد من حصولك على ملابس مريحة وأحذية مناسبة لتجنب الضغط الشديد على القدم. عليك أن تبدأ الدرس بالإحماء. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مشاكل صحية، فإن المشي أو السباحة مناسبان.

لإنقاص الوزن، يوصى بالجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.يجب أن يبدأ المبتدئون بتمارين منخفضة إلى منخفضة الكثافة ثم يزيدون الحمل تدريجيًا. تحتاج إلى شرب حوالي 1.5 لتر من الماء الراكد يوميًا واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. مدة الدرس – 40 – 50 دقيقة، تقام على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

برنامج سبليت

جوهر جميع البرامج المقسمة هو أنه يتم تمرين منطقة أو اثنتين فقط من العضلات في تمرين واحد. هذا النوع من التدريب مناسب للفتيات اللاتي يمارسن تدريبات القوة لأكثر من ستة أشهر.

مثال لبرنامج الانقسام:

1 تجريب - الذراعين والظهر.

التمرين 2 – الأرداف والساقين.

التمرين 3 – صدر وبطن.

عدد المجموعات – 3، عدد التكرارات 10 – 15.

التدريب على أجهزة المحاكاة

يعد التدريب على الآلات فعالاً مثل التدريب باستخدام الدمبل والأثقال. قبل أن تبدأ، تحتاج فقط إلى فهم كيفية عمل هذه المحاكاة أو تلك.

الجميع على دراية بجهاز المشي ودراجة التمارين الرياضية، ولكن دعونا نلقي نظرة على الباقي بمزيد من التفصيل:

التدريب المعقد على أجهزة المحاكاة لجميع المجموعات العضلية:

1. الجرش على "الكرسي الروماني" (3 - 20)؛
2. دفع الكتلة العلوية (3-15) ؛
3. المنصة (3 - 15)؛
4. "الفراشة" (3-15)؛
5. مدرب بيضاوي الشكل (15 دقيقة).

تأثير الدورة الشهرية على التدريب

تتأثر جودة عملية التدريب بالدورة الشهرية. في الأسبوعين الأولين بعد الدورة الشهرية، يكون الجسم في ارتفاع في القوة، وفي هذه الأيام تحتاجين إلى التدريب بكثافة أكبر. وفي الأسبوعين المقبلين تبدأ فترة التراجع وتوفير الطاقة. هذا هو وقت التمارين الخفيفة والتغذية منخفضة السعرات الحرارية.

تعاني العديد من الفتيات من أمراض مختلفة في اليوم الأول الدورة الشهريةلذا يجب تأجيل التدريب في هذا اليوم.

إذا كنت تعانين من أمراض نسائية، فلا يجب أن تتدربي، ولكن من الأفضل تنسيق الأحمال التدريبية مع طبيبك. خلال فترة الحيض، يكون الجسم في حالة جفاف، وخلال هذه الأيام من المهم شرب الكثير من مياه الشرب وتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات.

نظام الشرب والتغذية

إن الحفاظ على التغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم هو 70٪ من النجاح على الطريق إلى شخصية جميلة، و 30٪ فقط هو التدريب المناسب.

من المهم جدًا تناول أجزاء صغيرة 5-6 مرات يوميًا. 1.5، أو يفضل ساعتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليل من البروتين. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات المناسبة من دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء خبز الجاودار. وتوجد كمية كافية من البروتين: في لحم البقر، والبيض، صدر دجاجو الأسماك الخالية من الدهون.

عند فقدان الوزن، لا يمكنك تناول الطعام بعد ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، لأن... تناول الطعام سيوقف عملية حرق الدهون تحت الجلد. إذا كنت تكتسب كتلة عضلية، فبعد 20 دقيقة. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الموز أو التفاح أو الجبن قليل الدسم. لاكتساب كتلة عضلية، يجب أن تتكون وجبتك بعد التمرين من الكربوهيدرات والبروتين، وعند فقدان الوزن، البروتين والخضروات.

لا يمكنك الاستغناء عن الدهون بشكل كامل، فهذا سيسبب ضرراً كبيراً للجسم.تحتاج إلى استهلاك الدهون من المصادر الصحيحة، مثل المكسرات (حفنة في اليوم)، والزيوت النباتية، والأجبان الصلبة والأسماك.

لتجنب حدوث خلل، يحتاج الجسم إلى شرب كمية مناسبة من السوائل كل يوم. مؤشر كل فرد فردي، والكمية التقريبية للفتاة في فئة الوزن المتوسط ​​هي 1.5-2 لتر يوميا.

تتبع التقدم المحرز الخاص بك

يتم تتبع التقدم أثناء التدريب عن طريق القياس بشريط سنتيمتر. يجب أن يتم ذلك مرة كل أسبوعين ويتم تسجيل النتائج في مذكرات التدريب. هناك يمكنك أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي، وبفضل السجلات، سيكون من الأسهل ضبط التدريبات والقائمة.

من الأفضل تجنب الوزن المستمر على الميزان، فهذا لن يوفر معلومات موثوقة. كما تعلمون، العضلات أثقل من الدهون، لذلك في بداية التدريب قد يزيد الوزن قليلا.

المؤشر الجيد للتقدم هو زيادة عدد التكرارات والمناهج وحمل الوزن. تحتاج الفتيات كل شهرين إلى تغيير تكوين البرنامج التدريبي لتحسين التقدم والتوقف عن التدريب كل ستة أشهر لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لإراحة الجسم.

غير نفسك وجسمك ودع الرياضة تجلب السعادة والمتعة فقط!

فيديو: كيفية إنشاء برنامج تدريبي

كيفية وضع خطة تدريبية للفتيات:

إعداد البرامج التدريبية للنساء:

خطة تجريب الصالة الرياضية للفتيات

قبل البدء في التدريب في صالة الألعاب الرياضية، من المهم تحديد أهداف محددة وتعيين المهام المتوسطة وتحديد وتيرة التدريب. اعتمادا على النتيجة المرجوة، يتم وضع خطة تدريب فردية. من أجل الإنجاز أقصى تأثيريجب استكمال النشاط البدني المنتظم بنظام غذائي متوازن ويجب إعادة الروتين اليومي وروتين الراحة.

أهداف وغايات التدريب

اعتمادا على النتيجة المرجوة، يمكن تجميع أهداف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الفئات التالية:

اكتساب الكتلة وبناء القوة
نسب النمذجة
تمارين لفقدان الوزن
زيادة معلمات الطاقة
تحسين تعريف الجسم والقدرة على التحمل

يوميات التدريب

لزيادة فعالية التدريب الخاص بك وانضباط نفسك، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات التدريب. يمكن أن يكون هذا إما مجلة عادية مملوءة يدويًا أو تطبيقًا خاصًا للهاتف الذكي. يتم الاحتفاظ بالمذكرات للأغراض التالية:

تقييم ديناميات التقدم في التدريب
تسجيل مؤشرات نمو حجم العضلات للمجموعات الفردية ومحيطات الجسم
تحليل التغييرات في القدرة على التحمل والسرعة وغيرها من المعالم
تتبع التغييرات في نسب الشكل
مراقبة النتائج النهائية
التنظيم الفصول الدراسية وإجراء التعديلات على الجدول الزمني
درجة فعالية برامج وتمارين محددة

هل تتمرن بمفردك أو مع مدرب؟

فوائد التدريب مع مدرب شخصي

1. تطوير برنامج فردي مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية المحددة والرغبات والقدرات الشخصية.
2. تحقيق النتائج في وقت قصير.
3. مراقبة التنفيذ الصحيح للتمرين وتقليل خطر الإصابة.
4. تعديل خطة التدريب في الوقت المناسب مع مراعاة التقدم.
5. استشارات حول طرق التغذية والتعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.
6. وضع جدول زمني مناسب مع إمكانية إعادة جدولة الفصول الدراسية.
7. الدعم المعنوي أثناء التمارين والتحفيز لتحقيق النجاح اللاحق.

فوائد الدراسة الذاتية

1. الجدول الزمني الفردي والحرية والاستقلال عن الآخرين.
2. المزيد من الاحتمالات للجمع بين التمارين.
3. الادخار المالي.
4. درس وقت غير محدود.
5. القدرة على أداء مجموعة بإيقاع وسرعة فردية.

الأكثر فعالية هو مزيج من خيارين. ستسمح لك الجلسة مع المدرب بوضع خطة تدريب في صالة الألعاب الرياضية وتعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح حتى لا تؤذي نفسك. سيقوم المدرب أيضًا بتقديم المشورة بشأن الأحمال المحتملة في حالة الخصائص الفردية: المرض، الإصابة، إلخ. تعتمد مدة التدريب الفردي على رغباتك وميزانيتك.

جدول التدريب للمبتدئين

بالنسبة للفتيات المبتدئات، من الأفضل اختيار أنواع التعزيز العامة كتمرين بداية. سيؤدي ذلك إلى زيادة القدرة على التحمل بشكل عام وضخ جميع أجزاء الجسم وتكييفها بالتساوي. إن خطط التدريب التي تركز على تحميل جميع العضلات ستقوي مشد العضلات وتكتسب شكلاً رياضيًا ونسبًا جميلة للجسم. في المستقبل، يمكنك الانتقال إلى رفع مستوى المجموعات الفردية.

كيف تصنع برنامجاً تدريبياً بنفسك؟

1. وضع برنامج تدريبي أساسي.تأكد من تضمين الإحماء لمدة 5-10 دقائق في خطتك، واختيار 4-5 تمارين أساسية لكل مجموعة عضلية كبيرة (عضلات الفخذ الرباعية والأرداف والظهر والصدر والبطن والذراعين). اختيار 3-4 أحمال إضافية (عادةً ما تجمع التمارين بين الأحمال على الأجزاء الرئيسية والإضافية. وينتهي التمرين بالتبريد لمدة 5-10 دقائق.

2. حدد أولوياتك.يتم اختيار البرنامج والتمارين حسب الغرض العام من زيارة صالة الألعاب الرياضية. لا تجمع بين عدة مهام في البداية - فهذا سيقلل بشكل كبير من فعالية الدروس.

3. حدد أنواع التحميل المناسبة.يتم تطوير الأجزاء الكبيرة من خلال التمارين الأساسية أو أشكالها المختلفة على أجهزة المحاكاة. يتم إدخال تمارين مختلفة في الكتلة لضخ العضلات الثانوية، والتي يتم اختيارها بناءً على فعاليتها.

4. معدل التكرار.يمكن أن يؤدي التوتر الزائد إلى حدوث إصابات وتمزقات عضلية، لذا لا ترهق نفسك وافعل كل شيء بالقوة.

5. زيادة الكفاءة.لتجنب تكيف العضلات مع الإجهاد، يوصى بتغيير خطة التدريب كل 7-8 أسابيع، وكذلك محاولة أداء تمارين بديلة.

6. الراحة. الراحة بين المجموعات 3-5 دقائق. كلما زاد وزن العمل، زادت فترة الراحة المطلوبة بين المجموعات.

مميزات التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

تسخين

تحضير العضلات والجسم لأحمال مكثفة
يشبع الخلايا بالدم
المكالمات اختيار هرمون التستوستيرون والأدرينالين والإندورفين في الدم
يقلل من خطر الإصابة
زيادة نغمة الجهاز العصبي
تسريع العمليات الأيضية
تحسين حركة المفاصل

أنواع

عام. يؤديها للإحماء.
خاص. تمتد. يزيد من حركة المفاصل ومرونة العضلات.
القلب. يجب ألا تتجاوز المدة 5-7 دقائق.

عدد النهج والتكرار

ينصح المبتدئين بأداء 3-5 مجموعات. كل مجموعة تحتوي على 8-15 تكرار. استراحة بين المجموعاتما يصل إلى 3 دقائق.
بالنسبة للمتمرنين المتقدمين، يزيد عدد المجموعات إلى 5-7 مجموعات مع 12-15 تكرار للتمرين.

يزداد الفاصل بين الأحمال مع زيادة وزن العمل ويمكن أن يصل إلى 5 دقائق.

فزيادة معدل التكرار لن تؤدي إلى زيادة في كفاءة التدريب. وعلى العكس من ذلك، يزداد إرهاق العضلات ويزداد خطر الإصابة.

تردد التدريب

يمكن للفتيات الرياضيات المتقدمات ممارسة الرياضة كل يوم أو مرتين في اليوم، مع الجمع بين أنواع مختلفة من الأحمال. ومع ذلك، يجب عليك أيضًا أن تتذكر ضرورة الراحة، على الأقل يومًا واحدًا في الأسبوع. يتم حساب مدة التدريب بشكل فردي بناءً على درجة لياقة الفتاة وقدراتها.

الأوزان الحرة أو الآلات

أوزان حرة

الأوزان الحرة زيادة الحمل والتكييف، بالإضافة إلى تكيف العضلات مع الأحمال تحميل العضلات المعقد عدد كبير من تعديلات التمارين زيادة خطر الإصابة

معدات التمرين

انخفاض خطر الإصابة عزل الحمل تبسيط العمل تقلب منخفض في أداء التمارين حركات محدودة عدم القدرة على ضبط الماكينة وفقًا للمعايير الفردية

يوصى للمبتدئين بالبدء في العمل مع أجهزة المحاكاة. سيسمح لك العمل معهم بإتقان أسلوب أداء التمرين وتقليل خطر الإصابة. أستخدم وزن جسدي كوزن حر أساسي لعمليات السحب والضغط والقرفصاء.

التمارين الأساسية أو العزلة؟

تقوم القاعدة بتحميل عدد كبير من العضلات وتكييف الجسم مع الحمل. التمارين الأساسية تشكل أساس التمرين. يتم تنفيذ الأحمال العازلة عند الحاجة إلى "ضخ" معين ويعتبر بمثابة حمل مساعد

برنامج تدريبي في الجيم للفتيات للتخسيس وحرق الدهون

تهدف المجموعة الفائقة إلى حرق الدهون وتحسين تعريف العضلات في نفس الوقت. تم تصميم البرنامج لمدة 4-8 أسابيع ويتم استكماله بتدريبات القلب. في المجموع، يتم تنفيذ 3-5 مجموعات من 12-15 التكرار. الراحة بين المجموعات تستمر لمدة تصل إلى دقيقتين.

تدريب بالفيديو في صالة الألعاب الرياضية للفتيات: حرق الدهون

مجموعة من التمارين للنساء: للمبتدئين

يوم الثلاثاء

1. الضغط على الساق الضيقة
2. تمرين القرفصاء باستخدام آلة سميث
3. الرفعة المميتة الرومانية
4. السحب العلوي
5. الضغط الفرنسي على الدمبلز بيد واحدة من خلف الرأس
6. تمارين الضغط بأذرع واسعة
7. اللوح الخشبي

يوم الخميس

1. المشي مع الدمبل
2. تصعيد الخطوات
3. الرفعة المميتة
4. البكرة العلوية إلى الصدر
5. رفع الساق أثناء الاستلقاء

السبت

1. سميث يتقرفص
2. الطعنات مع الدمبل
3. رفع الذراعين من الجانبين أثناء الوقوف
4. تجعيد الساق في جهاز المحاكاة
5. الجسر الألوي على الأرض
6. أزمة الجسم أثناء الكذب

مجموعة من التمارين للنساء: مستوى متقدم

يصل معدل التكرار إلى 5-7 مجموعات من 20-25 مرة. الراحة بين التكرارات هي 1-2 دقيقة. يتم إجراء الجري على جهاز المشي لمدة 10 دقائق في كل مرة.

الاثنين

1. رفع الساق المعلقة
2. فرط التمدد
3. الجري
4. اضغط الدمبل ملقاة على مقعد منحدر
5. ضم ذراعيك معًا في آلة الفراشة
6. تمرين ضغط الصدر بالحديد واقفاً
7. ارفع ذراعيك بالدمبل أمامك
8. الجري
9. صف الحديد المنحني
10. تمرين رفع الدمبل بشكل جانبي
11. الجري

الأربعاء

1. تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس
2. رفع الدمبل أمامك
3. الجري
4. تمارين الضغط في كرة القدم
5. يجلس القرفصاء مع تمديد الذراعين للأمام
6. الجري
7. تمارين البطن
8. القفز على الحبل
9. الجري

جمعة

1. القرفصاء بالحديد
2. اضغط على مقاعد البدلاء
3. الجري
4. صف الحديد حتى الخصر
5. اضغط على الحديد واقفاً
6. الجري
7. الرفعة المميتة
8. سحب الكتلة العلوية للأسفل خلف الرأس
9. الجري

برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للفتيات لاكتساب الكتلة العضلية

سيؤدي أداء التمارين الأساسية بالأوزان الحرة، مع زيادة تدريجية في الحمل، إلى ضخ عضلاتك. يُنصح المبتدئين بالبدء بالحد الأدنى من الأوزان واستخدام شريط فارغ عند ممارسة تمارين الحديد. يعتبر الالتزام بنظام غذائي خاص إلزاميا. تعتبر القرفصاء والضغط والرفعة المميتة أساسية. تتضمن التمارين الأساسية مجموعات عضلية كبيرة وتضخ الجسم بالكامل بالتساوي. يتدربون باستخدام نظام مقسم، أي أنهم يقسمون تدريب أجزاء العضلات الكبيرة في أيام منفصلة.

فيديو تدريب للفتيات لاكتساب كتلة عضلية

مجموعة تمارين للبنات لمدة أسبوع: للمبتدئين

تكرار التمارين: 3 مجموعات من 15-25 تكرار.

الساقين والأرداف:

1. يتقرفص مع الدمبل
2. الطعنات مع الدمبل
3. الرفعة المميتة الرومانية بالحديد أو الحديد
4. تمديدات الساق في جهاز المحاكاة
5. أرجحة ساقيك للخلف مع الأوزان
6. اختطاف الساق في جهاز المحاكاة

الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات البطن:

1. الدمبل يطير
2. اضغط على الحديد المائل
3. اضغط بالدمبل
4. تمارين الضغط العكسي
5. تمارين البطن

الظهر والعضلة ذات الرأسين:

1. عمليات السحب على الشريط
2. سحب الكتلة خلف الرأس أو إلى الصدر
3. صف الدمبل المنحني
4. ضغط الذقن بالحديد
5. أغلق صف شريط القبضة
6. حليقة الحديد

مجموعة تمارين للبنات لمدة اسبوع: مستوى متقدم

أداء 3 مجموعات من 15-25 التكرار.

الجزء الصدري

1. فرط التمدد مع الوزن الزائد
2. تمارين الضغط بأذرع واسعة
3. انحدر اضغط على مقاعد البدلاء
4. الدمبل يطير على مقاعد البدلاء
5. ضغط الذقن بالحديد
6. رفع الأرجل المثنية أثناء تعليقها على البار
7. تمارين البطن على مقعد مائل

حزام الكتف

1. فرط التمدد
2. يطير الدمبل مع الضغط
3. المطرقة بالدمبل
4. الانخفاضات
5. رفع الأرجل المستقيمة أثناء تعليقها على البار
6. تمرين الضغط الفرنسي بالدمبل
7. الكرسي الروماني

الظهر والساقين

1. القرفصاء بالحديد
2. تمديد الساق أثناء الجلوس في الآلة
3. الطعنات في المكان مع الدمبل
4. اسحب الشريط الأفقي بقبضة واسعة
5. صف الدمبل المنحني
6. صف حتى الخصر على الكتلة السفليةيجلس
7. رفع الأرجل المثنية أثناء تعليقها على البار
8. أزمة المنحدر

الراحة والتعافي

لتجنب التحميل الزائد على العضلات وتجنب الإصابة، يوصى بالراحة بشكل صحيح:

بين أيام التدريب يوصى باستخدام " بقية نشطة"وممارسة السباحة أو الرقص أو ركوب الدراجات أو تمارين القلب الخفيفة، والتي من شأنها تسريع عملية الشفاء وتحسين دوران الأوعية الدقيقة في العضلات والمفاصل.

لتجنب الإصابات، عليك أولاً استعادة لياقتك البدنية من خلال تمارين التقوية العامة، ثم زيادة حجم الحمل تدريجيًا، وبعد ذلك فقط انتقل إلى تدريب القوة.
تحكم في تعبك وامتنع عنه النشاط البدنيفي فترات التوتر وفي حالة الإرهاق.
بين المجموعات، امنح عضلاتك الفرصة لاستعادة وظائفها والتكيف مع الحمل. اختر وتيرة مريحة وتكرار التمارين.
سيساعد النظام الغذائي المتوازن والنوم المناسب والتدليك والذهاب إلى الساونا على استعادة قوة الجسم وقدراته.

التدريب القلب

تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية
تطبيع معدل ضربات القلب
تكيف القلب وتدفق الدم مع التمارين المكثفة
تدريب الجهاز التنفسي
زيادة القدرة على التحمل والنبرة الشاملة
تحسين تعريف الجسم
تقوية العضلات
حرق الدهون
يحفز نمو العضلات

يمكن أن تكون تمارين القلب تمرينًا مستقلاً، أو تمرينًا للإحماء والتهدئة، أو تمرينًا مساعدًا. من المهم عدم البدء بوتيرة سريعة وحمل طويل. المدة المثلى هي 35-55 دقيقة.

صيغة معدل ضربات القلب الأمثل أثناء تدريب القلب: 70-80% من 220 تطرح العمر.

متى ستظهر نتائج التدريب؟

تظهر النتائج الأولى لفقدان الوزن بعد التمرين الأول. انخفاض الوزن بسبب فقدان الماء. تبدأ الدهون في الاختفاء بعد 5-10 تمارين. في المتوسط، بعد 2-4 أسابيع من التدريب، سوف يصل فقدان الدهون إلى 500 جرام في الأسبوع.
تحدث زيادة الوزن عند النساء من خلال التدريب المنتظم والمكثف بمعدل 100 جرام في الأسبوع.
تزداد القدرة على التحمل بعد 3-4 أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
يساعد التمدد اليومي على زيادة المرونة في الأسبوع الثاني من الفصل الدراسي.

تعتمد النتائج الملحوظة من التدريب على انتظام ومدة تكرار التدريب. من المهم تطوير الخطة بشكل صحيح وإجراء التعديلات في الوقت المحدد. بالإضافة إلى ذلك، فإن التغذية والراحة مهمتان أيضًا لتكوين العضلات بشكل سليم والراحة والحالة الجيدة بشكل عام. 25% من نتائج التدريب تعتمد على الوراثة والخصائص التشريحية والفسيولوجية الفردية.

يمكن أن تهدف التدريبات الرياضية للفتيات إلى فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. ولكن إلى حد كبير، تلعب التغذية دورا رئيسيا في الحصول على النتائج. وإلا فإن تدريب المرأة سيكون له خصائصه واختلافاته عن تدريب الرجال. كيفية إنشاء برنامج بشكل صحيح في كل مرحلة من مراحل التدريب: في بداية الرحلة لفقدان الوزن والتخفيف أو زيادة حجم العضلات؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة على ميزات التدريب للفتيات، وما هي النتائج وما هي الأحمال التي يمكن توقعها وكيفية التطوير بشكل أكبر.

كيفية التدريب بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

بالنسبة للفتيات غير المحترفات في كمال الأجسام، والذين يرغبون ببساطة في الحفاظ على قوة العضلات أو تحقيق شكل رياضي، سيكون تصميم البرنامج هو نفسه تقريبًا في كل مرحلة من مراحل التدريب. ستتغير التمارين فقط إلى تمارين أكثر تعقيدًا، بالإضافة إلى عدد المناهج والتكرارات.

1. الوزن

أهم شيء في تدريبات القوة للسيدات هو وزن العمل، والذي يختلف عن تدريبات القوة للرجال مع رفع الأوزان الثقيلة. من الناحية الفسيولوجية، يتقبل جسم الرجل التدريبات الثقيلة بشكل أفضل، بينما لا تحتاجها النساء. مع الأخذ في الاعتبار فسيولوجيا المرأة، يجب أن يكون وزن المعدات معتدلا. في المرحلة الأولية - الحد الأدنى، نظرا لأن العضلات الضعيفة يجب أن تعتاد على الحمل، فيجب زيادة الحمل تدريجيا، لكن لا ينبغي تدريب الحد الأقصى للوزن.

يجب أن يكون وزن الحمل بحيث يظل من الممكن إجراء 15-20 تكرارًا.

• إذا كان الوزن ثقيلاً جداًولديك القوة الكافية لـ 10-12 تكرارًا فقط، فأنت بحاجة إلى تقليل الحمل.
• والعكس صحيح إذا قمت بإجراء 15-20 تكرارًا بالوزن سهل جدا، فيجب زيادته.

2. مخطط التدريب

في المرحلة الأولية، يتعلق الأمر بالفتيات. جوهر البرنامج هو أنه في تمرين واحد، تتلقى جميع العضلات الرئيسية نفس الحمل. على عكس التدريب المنفصل، حيث يتم تدريب مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية في جلسة واحدة. يتيح لك تدريب الجسم بالكامل تطوير الجسم الأنثوي بشكل متناغم دون تحويله إلى صورة ذكورية، ويسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع، لأنها تتلقى حمولة معتدلة.

مثال على تدريب القوة للنساء في صالة الألعاب الرياضية

دعونا نلقي نظرة على قائمة التمارين ومجموعات العضلات التي يتم تحميلها أثناء هذا التدريب:

• و - .
• والألوية – .
• : أو .

• القرفصاء

• فرط التمدد

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل

• عكس عمليات الدفع

• تجعيد الدمبل

• الجرش

بموجب هذا المخطط، يمكنك استبدال أي تمارين أساسية وعزلة تتضمن هذه المجموعات العضلية في العمل.

• عدد النهجويجب ألا يتجاوز كل تمرين ثلاثة؛
• أ استراحةبين النهج يجب أن يكون 1-1.5 دقيقة، شريطة إجراء 15-20 التكرار.

كما يمكن إجراء هذا النوع من التدريب في دائرة دون توقف بين التمارين. وبالتالي، بعد الانتهاء من قائمة التمارين بأكملها، يتم الحفاظ على توقف مؤقت لمدة 2-3 دقائق، وبعد ذلك يتم تكرار المجمع مرتين أخريين، في المجموع ثلاث دوائر.

3. تردد التحميل

ممارسة الرياضة اليومية، حتى مع التدريب الخفيف، ممنوع منعا باتا لكل من الفتيات المدربات بدنيا والمبتدئين. تحتاج العضلات الهيكلية إلى الراحة بعد التمرين، مما يضمن تحقيق المزيد من النتائج، وعدم إبطائها، كما يعتقد الكثيرون. الراحة المناسبة تحمي العضلات والجسم ككل من الإرهاق، وهذا بدوره يحافظ على معدل الأيض ومعدل تعافي ألياف العضلات والقوة والطاقة. ولذلك، يجب أن يتم التدريب على فترات من 1-2 أيام. المبلغ الأمثل للتدريب هو 3 مرات في الأسبوع.

4. الأحمال القلبية

بالإضافة إلى تدريب القوة، يحتاج الجسم الأنثوي إلى تمارين لا تعزز فقدان الوزن فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين واستعادة تدفق الدم إلى العضلات والأوعية الدموية. من المهم جدًا أن تبدأ تدريب القوة بتدريب عالي الجودة، يتكون من تمارين القلب، على سبيل المثال، وما شابه. في نهاية التمرين يجب تخصيص 10-20 دقيقة لتمارين القلب، فهذا سيساعد على استعادة الدورة الدموية، وحرق السعرات الحرارية الإضافية من الأنسجة الدهنية، مما يعني فقدان الوزن، وتهدئة عضلة القلب تدريجياً وإنهاء التمرين بشكل صحيح، تدريجياً. تقليل معدل ضربات القلب في نهاية تمرين القلب.

خطة تجريب الصالة الرياضية الأسبوعية للفتيات

كما هو موضح أعلاه، فإن هذا المخطط يعني مبدأ التدريب الكامل، أي للجسم كله. يتم تنفيذ التدريب إما في ثلاث دوائر أو ثلاث مجموعات من كل تمرين لمدة 15-20 تكرار. لا تنس أن تبدأ المجمع بالإحماء لمدة عشر دقائق وتنتهي بتمارين القلب.

اليوم 1

1. الشباك الأسلحة مع الدمبل مع بدوره.
2. اضغط: + .

• 2. طعنات المقص

• 4. تخفيض الأسلحة في محاكاة الفراشة

• 5. اضغط بالدمبل

• 6. تمديد الذراع الكتلة العلويةعبور

• 7. تجعيد الدمبل مع بدوره

• 8. رفع الساق على قضبان متوازية

اليوم الثاني

1. اضغط: كرر اليوم الأول.

• 1. تمديد الساق في جهاز المحاكاة

• 2. ثني الساق في جهاز المحاكاة

• 3. الجر كتلة أفقيةإلى الحزام

• يجب ألا تزيد مدة التمرين عن 1.5 ساعة، بما في ذلك تمارين القلب والتهدئة والإحماء. التدريب لمدة ساعتين لن يعطي أفضل النتائج، بل على العكس سيؤدي إلى إرهاق العمل، ولن يتم الحصول على أي نتائج من التدريب.
• لا تركزي على منطقة المشكلة، سواء كانت المعدة أو الفخذين. إن إرهاق مجموعة عضلية واحدة بأكثر من ثلاثة تمارين لن يحسن لياقتك البدنية أو يسرع النتائج. وذلك لأن الدهون لا يتم حرقها محليا، فمن الأفضل الاهتمام بجميع العضلات، ثم يتم الحفاظ عليها. النسب الصحيحةالجسم، وسوف تختفي الدهون بالتساوي.
• لا تقم بتمرين كامل الجسم لمدة يومين متتاليين، فلن يكون للعضلات الكبيرة الوقت الكافي للتعافي بالكامل خلال اليوم، والضغط المستمر على العضلات المجهدة يمثل ضغطًا على الجسم.

متى ستكون النتيجة مرئية؟

أما المبتدئين فإن أول ما يحدث لجسمهم هو تقوية العضلات والأربطة، أي أن الجسم يكون مستعداً لتحمل الأحمال الكاملة. تبدأ العضلات الواهنة في التكاثف والتعود على العمل القوي. تستغرق هذه العملية ما يقرب من شهر إلى شهرين. وفي الوقت نفسه يتغير شكل العضلات، وتبدأ بالشد وانخفاض الحجم، وليس فقط بسبب حرق الدهون، ولكن بسبب كثافة الألياف العضلية والتصريف اللمفاوي، مما يزيل الماء الزائد من العضلات.

خلال هذه الفترة، بمساعدة تدريب القوة، يمكنك أن تفقد من 3 إلى 5 كجم، ولكن كل شيء سيعتمد على الوزن والعمر وجودة التدريب.

كيفية مواصلة التدريب؟

بعد شهر أو شهرين من التدريب، تظهر النتائج الأولى فقط - تصبح العضلات مرنة، ويختفي الوزن الزائد، ويكتسب الجسم تدريجيًا أشكالًا أنثوية مميزة وجميلة. لكن لا يجب أن تتوقف عند هذا الحد، حتى لو كنت راضيًا تمامًا عن النتيجة. لن يستمر التأثير إذا توقفت عن ممارسة الرياضة، واستمرار التدريب إما أن يحافظ على النتيجة أو يحسنها إذا لزم الأمر.

بعد ذلك، تحتاج إلى تغيير برنامج التدريب الخاص بك. تحتاج أولاً إلى تغيير التمارين، فهذا سيعطي دفعة للعضلات الجديدة، وسيكون التقدم واضحاً. إذا لم يتم زيادة الحمل مع مرور الوقت، حتى لو كان التدريب قد أتى بثماره، فبعد فترة يتوقف عن العمل، لأن الجسم معتاد عليه. الأمر نفسه ينطبق على زيادة وزن العمل. تصبح العضلات أقوى بمرور الوقت وتحتاج إلى حمل مناسب. هذا لا يعني أن مثل هذا التدريب سيؤدي إلى زيادة كتلة العضلات الضخمة. لا، الجسد الأنثوي ليس مستعدا لذلك. على العكس من ذلك، سوف يقومون باستمرار بتحسين شكلهم الأنثوي من خلال تدريب القوة المناسب.

بعد إتقان تدريب Fullbadi، يمكنك التبديل إلى التدريب المنفصل لمدة ثلاثة أيام، حيث ستعمل خلالها ليس الجسم كله في نفس الوقت، ولكن مجموعتين أو ثلاث مجموعات من العضلات. على سبيل المثال:

• اليوم 1: 4-5 تمارين للساقين، 2-3 للعضلة الدالية و2 للبطن.
• اليوم الثاني: 2-3 تمارين للظهر و 2-3 تمارين للصدر و 2 تمارين للبطن.
• يوم 3: 2-3 تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس، 2-3 تمارين للعضلة ذات الرأسين و2 لعضلات البطن.

تحتاج إلى أداء التمارين 15 تكرارًا في ثلاث طرق.

خاتمة

قبل البدء في التمرين، يجب عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض العوامل الفردية التي سيكون فيها برنامج معين فعالا. أولا، لا ينبغي أن تكون هناك قيود أو موانع للتدريب، أو أي أمراض أو تفاقم الأمراض، أو بعد الإصابات. مع هذه الميزات، ينبغي وضع برنامج تدريبي فردي. عليك أيضًا أن تفهم أنه إذا كنت تعاني من السمنة، فإن مثل هذا التدريب لن يكون مناسبًا دائمًا، أول شيء عليك أن تبدأ به هو تعديل نظامك الغذائي واختيار النشاط البدني المناسب بمساعدة الطبيب. بالنسبة للباقي، هناك حاجة إلى الصبر والعمل.

مجموعة من التمارين في الجيم للسيدات على شكل فيديو

لقد ولت الأيام التي كانت فيها الألعاب الرياضية المكثفة والمعدات الثقيلة مملوكة للرجال بالكامل. ممثلو الجنس العادل من مختلف الأعمارفهم يشترون عضوية نوادي اللياقة البدنية ليس فقط قبل العطلات وموسم الشاطئ، ولكن من أجل تغيير نمط حياتهم. يمكن رؤية معظم النساء اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام على الكرسي الهزاز. بالنسبة للفتيات الحديثات، تصبح صالة الألعاب الرياضية مكانا حيث يمكنهن حرق الدهون الزائدة بأمان وبناء العضلات، وبناء جسم متناغم وقوي وصحي.

يختلف البرنامج التدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية عن فصول الرجال من حيث الشدة ومجموعة التمارين ويجب أن يأخذ في الاعتبار:

• مستوى اللياقة البدنية.
• وجود الأمراض المزمنة.
• ملامح علم وظائف الأعضاء والتشريح.
• الهدف من التمرين هو الخسارة الوزن الزائدوالتجفيف وبناء العضلات.
• مرحلة الدورة الشهرية.

تتكون مجموعة التمارين للفتيات من حركات أساسية ومعدلة، مع حمل متساوي وعدد كبير من التكرارات.

ملامح الجسد الأنثوي

من وجهة نظر تطورية، يتكون برنامج الأنثى من الإنجاب - من الناحية التشريحية والفسيولوجية، تم تكوين جسد الفتاة بالكامل للحمل والحمل والولادة. جسد الأنثى مقارنة بالرجل:

• يسعى جاهداً لتجميع العناصر الغذائية من أجل ضمان بقاء نفسه والطفل إذا لزم الأمر؛
• لديه عدد أقل من الألياف العضلية (الليفات العضلية)، ونتيجة لذلك، استهلاك أقل للطاقة؛
• تحتوي على المزيد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وذلك لحماية الجنين أيضًا؛
• لديها اتصالات عصبية عضلية ضعيفة في منطقة البطن لتخفيف آلام الدورة الشهرية والمخاض، لذا فإن ضخ عضلات البطن السفلية أكثر صعوبة؛
• تتميز بانخفاض معدل عمليات التمثيل الغذائي.
• أكثر قدرة على تجميع الجليكوجين في العضلات، والذي يستخدم أثناء التمرين النشط؛
• يحول الكربوهيدرات إلى دهون بشكل أسرع، مما يخلق احتياطيات.
• يحتاج إلى طبقة دهنية تعمل كمستودع للهرمونات الجنسية.

اعتماد التدريب على مرحلة الدورة الشهرية

التدريب الوظيفي للفتاة يأخذ في الاعتبار بالضرورة فترات الدورة الشهرية، والتي يتم خلالها ملاحظة التغيرات الهرمونية والفسيولوجية الهائلة:

• بعد الحيض، تنضج بيضة جديدة، وهناك زيادة في القوة والطاقة، في هذا الوقت يجب عليك الانخراط في تدريب القوة؛
• بعد الإباضة، حوالي 10-16 يومًا من الدورة قبل بدء الدورة الشهرية التالية، يتحول الجسم إلى الحفاظ على الطاقة؛
• في حالة حدوث الحمل، خلال هذه الفترة تحتاج العضلات إلى حمل أخف.

اعتمادًا على مرحلة الدورة الشهرية، يجب أن يتم تدريب النساء بشكل دوري:

• مباشرة بعد الحيض - تدريب القوة.
• بعد الإباضة - قم بتخفيف الحمل على ساقيك وبطنك، يمكنك التبديل إلى التمارين الهوائية لحرق الدهون.

التمارين الرياضية (الجري، المشي السريع، ركوب الدراجات) تحرق الدهون بشكل فعال لمدة 30-50 دقيقة مع الحفاظ على معدل ضربات القلب من 110-130 نبضة في الدقيقة.

فوائد التمرين في صالة الألعاب الرياضية

يتكون التدريب النسائي من تمارين الأيروبكس وتمارين القوة، الأمر الذي يتطلب موقعًا ومعدات رياضية. تساعدك العوامل التالية على إنقاص الوزن وبناء العضلات بشكل فعال:

• التغذية المتوازنة السليمة.
• نظام الشرب
• النوم والراحة الكافية؛
• التدريب المختص.

يمكن تحقيق ذلك في صالة الألعاب الرياضية أو من خلال ممارسة التمارين في المنزل، والشيء الرئيسي هو اختيار النشاط البدني المناسب والمختص. للقيام بذلك عليك أن يكون لديك المعرفة اللازمةوالتأكد من توفر المعدات الرياضية وإتقان الأسلوب الصحيح. يعتمد انتظام التمرين على مستوى الانضباط الذاتي.

التمارين في صالة الألعاب الرياضية وتوافر المعدات بدرجات متفاوتة من التعقيد والتشاور مع المتخصصين تسهل هذه المهمة بشكل كبير.

لماذا تعتبر صالة الألعاب الرياضية أولوية؟

فوائد ممارسة الرياضة على الآلات في صالة الألعاب الرياضية للنساء:

• فرصة التدريب تحت إشراف المدرب الذي سيقوم بإنشاء برنامج تدريب وتغذية وفقًا لاحتياجاتك؛
• ظروف مريحة - تكييف الهواء ودرجة حرارة الهواء؛
• تتيح لك آلات التمرين إجراء "تمارين أنثوية" بشكل فعال، على سبيل المثال، على الجزء الداخلي من الفخذين والعضلة ثلاثية الرؤوس؛
• القدرة على زيادة الأحمال تدريجيا.
• مجموعة واسعة من أنشطة القوة والتمارين الرياضية.

تتيح لك مجموعة التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات بناء التمرين الصحيح والاستمتاع بالتدريبات وتحقيق نتائج فعالة.

أهداف التدريب ومميزات البرنامج

تأتي الفتيات إلى صالة الألعاب الرياضية لأسباب مختلفة:

• إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة.
• زيادة عضلات مجموعات معينة، على سبيل المثال، الألوية؛
• إعداد جسمك لقضاء عطلة على الشاطئ؛
• زيادة القدرة على التحمل والقوة.
• الحصول على جسمك في حالة بدنية جيدة.
• الاستعداد للمسابقات.

اعتمادًا على الهدف النهائي، سيتكون تدريب النساء من مجموعات مختلفة من التمارين الأساسية والتمارين الهوائية. يتكون برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات من جزء من تمارين القلب وتمارين للذراعين والساقين والظهر وعضلات البطن. كما يتم استخدام التمارين الدائرية والمتعددة المفاصل لكامل الجسم.

يتكون البرنامج التدريبي لزيادة الوزن في صالة الألعاب الرياضية من نفس التمارين المخصصة للرجال، وقد تم تعديلها لتناسب اللياقة البدنية للمرأة. ويوصي الخبراء باستخدام عدد كبير من التكرارات والأساليب ولكن بوزن أقل.

برنامج تدريبي للجنس الأضعف

تساعد التدريبات المناسبة للسيدات على زيادة القدرة على التحمل والقوة وحرق الدهون الزائدة وبناء العضلات والحصول على راحة محددة. اتفق الخبراء على أن تدريب النساء لا ينبغي أن يتكون من جلسات مقسمة، عندما يتم الضغط على مجموعة عضلية معينة. الخيار الأفضليشمل التمارين الأساسيةللفتيات للجسم كله.

نظرًا لاختلاف مستويات التحمل والكفاءة في مراحل مختلفة من الدورة الشهرية، يوصى للفتيات باستخدام تمارين منفصلة في صالة الألعاب الرياضية: مكثفة في أول أسبوعين من الدورة وأخف بعد الإباضة.

أنواع التدريب

تعتمد برامج اللياقة البدنية للفتيات على الهدف النهائي وتنقسم إلى أنواع:

• لفقدان الوزن.
• لاكتساب كتلة العضلات.
• تجفيف؛
• الحفاظ على اللياقة البدنية النشطة.

من أين نبدأ

يوفر كل مركز للياقة البدنية وصالة ألعاب رياضية للعملاء مقدمة عن المدربين والخدمات والمنطقة. يعد الدرس التمهيدي للفتاة برفقة مدرب ضروريًا لمعرفة مستوى اللياقة البدنية ووضع خطة الدرس وتوضيح تسلسل التمارين.

الجلسة التدريبية الأولى للفتيات مخصصة لتعلم أسلوب أداء التمارين، والتي ستسمح لهن بالتمرين بأمان وتجنب الإصابة. في المتوسط، للحصول على الراحة في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى التدريب لمدة 4 أسابيع تقريبًا. بعد دراسة الأساسيات والتمارين الأساسية، يمكنك ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بدون مدرب، وضبط مستوى الحمل بشكل مستقل.

البرنامج التدريبي الشهري

يتكون البرنامج الشهري القياسي للفتيات من جزأين. تتضمن الفترة التي تلي الدورة الشهرية مباشرة زيادة ممارسة التمارين الرياضية، ويكون الجزء الثاني أخف، دون ممارسة تمارين للجزء السفلي من الجسم وعضلات البطن. يتكون كل تمرين كامل للنساء من:

• استعدادات؛
• أحمال القلب.
• الجزء الرئيسي؛
• عقبات.
• علامات التمدد.

فيديو مع برنامج تدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

تدريب القوة

يتضمن برنامج القوة الأسبوعي للفتيات 3-4 جلسات تدوم من 50 إلى 90 دقيقة، اعتمادًا على عدد مرات التقريب والتكرار ووقت الراحة. يجب أن يكون هناك وقت كاف بين التدريبات حتى تتعافى العضلات، وقد يستغرق ذلك من 1 إلى 3 أيام حسب شدة الحمل.

مخطط تدريب القوة

جزء من التمرين	يمارس	أداء
تسخين	تمارين مشتركة
الجزء الرئيسي	القرفصاء	5 مجموعات من 15 مرة
	التوجه العمودي للكتلة	5 مجموعات من 15 مرة
	5-6 يقترب 15 مرة
	صف الحديد إلى الذقن	5-6 يقترب 15 مرة
	الجرش	4 مجموعات الحد الأقصى لعدد المرات
عقبة	القلب	10 دقائق، النبض 120
تمتد		5-10 دقائق

هذا التمرين مناسب أيضًا للمبتدئين إذا قمت بتقليل عدد المناهج ووزن العمل. مع زيادة قدرتك على التحمل، يمكن أن يصبح التمرين أكثر صعوبة.

وصف تمارين القوة الأساسية

الأسلوب الصحيح ضروري لتجنب الإصابة وضمان فعالية التمارين. من الأفضل إجراء مجموعات وتكرارات أقل، ولكن بشكل صحيح، بدلاً من مطاردة الكمية.

القرفصاء

تقوية الوركين والأرداف، يستخدم المبتدئون شريط الجسم، ويختار الرياضيون المتقدمون الوزن المناسب للفطائر.

التنفيذ: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، ضع البار على كتفيك وقم بالقرفصاء، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب ألا تبرز الركبتان إلى ما هو أبعد من مستوى القدمين. يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ويستقر وزن الجسم على الكعبين. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، يجب أن تتوقف لبضع ثوان وترتفع إلى وضع البداية.

التوجه العمودي للكتلة

يستخدم لضخ الجزء العلوي من الظهر. التنفيذ: اختر الوزن المناسب، اتخذ وضعية البداية بظهر مستقيم، وضع اليدين على الحامل بشكل واسع. يجب سحب الحامل بقوة نحوك، أقرب إلى صدرك وإعادته بسلاسة إلى الأعلى.

تدريب عضلات الذراعين وحزام الكتف والصدر. التنفيذ: قم بإعداد الحديد، واتخاذ موقف على مقاعد البدلاء، ووضع يديك على نطاق أوسع من كتفيك. يتم خفض المقذوف إلى مستوى الصدر، وأثناء الزفير، يرتفع إلى موضعه الأصلي.

صف الحديد إلى الذقن

يقوي عضلات الظهر والصدر والذراعين وحزام الكتف. التنفيذ: لاتخاذ وضع البداية، ضع الحديد على الأرض، خذه بقبضة علوية على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين، وقم بفرد ظهرك وأمسك الحديد على مستوى الورك، مع ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين. أثناء الزفير، اسحب الحديد إلى الذقن، مع توجيه المرفقين للأعلى وإلى الجانبين، عند النقطة العلوية يكونان فوق الكتفين. تحتاج إلى الاستمرار لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.

الجرش

المستخدمة في القاعة مقعد مائل، الخيارات ممكنة مع رفع الساقين أو خفضهما وثني الركبتين. التنفيذ: من وضع البداية، بقوة عضلات البطن، أثناء الزفير، ارفع الجسم، مع لف الظهر. يجب عليك التوقف عند النقطة العليا والأسفل أثناء الاستنشاق.

تمارين في النصف الثاني من الدورة

بعد الإباضة، تنخفض القدرة على التحمل بشكل ملحوظ ويتم استخدام تمارين أخرى تزيل الضغط الأكبر على الجزء السفلي من الجسم. لا يتغير مخطط التدريب، فهو يتضمن نفس الأجزاء الإلزامية - الإحماء، والقلب، والقاعدة، والتهدئة والتمدد. فقط التمارين هي التي تتغير، وعددها الإجمالي، وكذلك عدد المناهج. يتم قضاء المزيد من الوقت في تمارين القلب والتمدد.

تمارين خفيفة

وصف التمارين الأساسية للجزء الخفيف

تمرين الجزء العلويالجسم، يتم التركيز بشكل أساسي على عضلات الذراعين - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والصدر وحزام الكتف. يتم تقليل وزن المعدات، وتسمح لك التكرارات المتعددة بتكوين عضلات بلاستيكية وزيادة القدرة على التحمل. مع كل تكرار، يمكن تقليل وزن المقذوف للحفاظ على التقنية الصحيحة.

يتم العمل على عضلات الظهر باستخدام كتلة سفلية ومقبض على شكل حرف V. التنفيذ: اتخذ وضع البداية مع وضع قدميك على المنصة، وثني الركبتين قليلاً؛ الظهر مستقيم والصدر للأمام. أثناء الزفير، قم بثني مرفقيك واسحب الكتلة نحو معدتك. بعد تأخير لمدة 2-3 ثواني أثناء الاستنشاق، يتم تحرير الكتلة بهدوء حتى تصبح الأيدي مستوية.

يرفع الدمبل منحنيًا

يتم استخدامه للعمل على العضلات الدالية، ويوجد في أشكال مختلفة - الوقوف والجلوس. يتم استخدام الدمبل خفيفة الوزن، ومن الأفضل التحكم في التقنية الصحيحة أمام المرآة.

التنفيذ: في وضع البداية، قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلاً وثني جسمك بالتوازي مع الأرض، وظهرك مستقيماً. أثناء الزفير، ارفع ذراعيك مع الدمبل لأعلى، مع توجيه مرفقيك نحو السقف، وتوقف عند النقطة العلوية، وأثناء الشهيق، اخفض ذراعيك إلى الأسفل.

تمرين العضلة ذات الرأسين، يستخدم في أشكال مختلفة - الجلوس، الوقوف، الاستلقاء. استخدام الدمبل خفيفة الوزن.

أداء تجعيد الذراعين بالتناوب أثناء الوقوف: في وضع البداية، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وتوجيه اليدين نحو الجسم. أثناء الزفير، قم بثني الجانبين الأيسر والأيمن بالتناوب. اليد اليمنىمع التثبيت لبضع ثوان في أعلى نقطة، مما يؤدي إلى إجهاد العضلة ذات الرأسين. أثناء الزفير، اخفض ذراعيك إلى الأسفل. المرفقين أحرار.

لفقدان الوزن

تكمن خصوصية تدريب الفتيات في أنه لتحقيق نتائج معاكسة تمامًا، يتم استخدام نفس التمارين في صالة الألعاب الرياضية، والفرق الوحيد هو في التغذية:

• ل فقدان الوزن الفعالالتغذية السليمة مع نقص السعرات الحرارية ضرورية.
• لزيادة الوزن - زيادة السعرات الحرارية بنسبة 20٪.

للمبتدئين

يهدف برنامج الفتيات المبتدئات إلى زيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات. يتضمن أبسط مخطط عملية الإحماء والقاعدة والتهدئة. كإحماء، قم بالجري بوتيرة متوسطة والمشي لمدة تصل إلى 10 دقائق. التمارين الأساسية:

• القرفصاء.
• عمليات الدفع
• اضغط على الدمبل
• التدريب الدائري لعضلات البطن.

يتكون التهدئة من تمارين القلب وتمديد مجموعات العضلات التي تم تدريبها بنشاط. يجب أن يتم التدريب الأولي بوتيرة متوسطة ويستمر لمدة 40-50 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع، وتعطى الأفضلية للعمل بوزنك أو الدمبل الصغيرة.

قم بالإحماء بتمارين القلب

يتكون الإحماء للفتيات من تمارين التمدد وتمارين القلب. يقوم التمدد بإعداد المفاصل والأربطة للحركات النشطة، وتزيد تمارين القلب من معدل ضربات القلب في الدقيقة، وتقوي العضلات ونظام القلب والأوعية الدموية. الهدف الأساسي من تمارين الكارديو هو زيادة نسبة الأكسجين في الدم، مما يعزز حرق الدهون. يتم استخدام أجهزة المحاكاة التالية لهذا:

• حلقة مفرغة - ل من نظام القلب والأوعية الدمويةعضلات الجزء السفلي من الجسم.
• السائر.
• ركوب الدراجات - يخفف التوتر من الركبتين، وتدريب عضلات الأرداف والفخذين.
• بيضاوي الشكل - تدريب للجزء العلوي والسفلي، بما في ذلك الذراعين وحزام الكتف والساقين.

كل جهاز محاكاة له مزاياه الخاصة - ما هي مجموعات العضلات الأكثر مشاركة، ومستوى الحمل. لإنقاص الوزن، عليك ممارسة الرياضة لمدة 15 إلى 30 دقيقة، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب عند 110-130 نبضة في الدقيقة. أثناء ممارسة تمارين القلب، يجب عليك تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي وزيادة البروتينات.

التدريبات الرئيسية

• تحرق الأنسجة العضلية المزيد من السعرات الحرارية.
• تتشكل عضلات قوية هيئة الإغاثة.

أفضل التمارين للنساء في صالة الألعاب الرياضية للجزء السفلي من الجسم هي أنواع مختلفة من القرفصاء والطعنات باستخدام الدمبل أو الحديد. يحتوي هذا الجزء من الجسم على مجموعات عضلية كبيرة تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. يساعدك تطوير ساقيك وأردافك على حرق الدهون الزائدة.

عند ممارسة الرياضة بشكل مستقل في صالة الألعاب الرياضية، تُنصح الفتيات بمراقبة التقنية الصحيحة في المرآة والجمع بين التمارين. لتحقيق الكفاءة والتقدم، من الضروري زيادة وزن الدمبل والحديد.

لزيادة الوزن

يحدث اكتساب كتلة العضلات عند زيادة نظامك الغذائي اليومي بنسبة 20% وزيادة إجمالي كمية البروتين المستخدمة لبناء العضلات. يهدف تدريب القوة للفتيات إلى نقاط الضعف الرئيسية - الذراعين والصدر والوركين والأرداف.

للمبتدئين

يساعد البرنامج التدريبي للفتيات المبتدئات على تعلم التقنية وإعداد العضلات للإجهاد، مما يؤدي إلى زيادة وزن معدات التمرين تدريجيًا.

نموذج مخطط تجريب للمبتدئين

كيفية بناء العضلات

يساعد برنامج تدريب القوة للسيدات على بناء أذرع قوية ومتناسقة ومعدة مسطحة. خصر نحيفوالأرداف المرنة والفخذين النحيلة. مميزات التدريب النسائي - اعتماد شدة التدريب والجمع بين التمارين على مرحلة الدورة الشهرية. يتم تنفيذ تمارين القوة للفتيات في 4-5 مجموعات مع تكرار 10-20 مرة مع الحد الأدنى من وقت الراحة.

التمارين الأساسية (القاعدة) للفتيات:

• للذراعين والظهر - تمارين الضغط، والضغط بالدمبل، والسحب للأسفل، والسحب العمودي للأسفل، والضغط على الحديد، والذقن لأعلى؛
• على الأرداف والساقين - القرفصاء مع الحديد على الكتفين، والطعنات مع الدمبل، والضغط على الساق أثناء الجلوس في الإطار؛
• على الصدر - تمرينات الضغط، مكابس الدمبل، رفع الدمبل أثناء الاستلقاء.

لا ينبغي للفتيات غير المستعدات استخدام الأوزان الثقيلة، فمن الأفضل التركيز على أداء التمرين بشكل صحيح قدر الإمكان. التكرارات الكثيرة بأوزان خفيفة تكون أكثر فعالية.

يضعط

إحدى الطرق الفعالة لتضخيم عضلات البطن هي استخدام التدريب الدائري، والذي يتضمن 2-3 تمارين يتم إجراؤها في دائرة تلو الأخرى مع استراحة قصيرة. على سبيل المثال:

• الجرش على مقاعد البدلاء مع ميل للأسفل؛
• رفع الساقين مع التركيز على المرفقين.
• فرط التمدد.

تشارك عضلات البطن في جميع التمارين الأساسية تقريبًا، لذا سيكون التدريب 2-3 مرات في الأسبوع كافيًا. أو قم بتضمين تمرين واحد في كل تمرين.

الحفاظ على جسمك في حالة جيدة

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن نمط الحياة المستقر يؤدي إلى حدوث العديد من الأمراض المزمنة. تساعد ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية في الحفاظ على الجسم في حالة بدنية جيدة، وتحسين الحالة النفسية والعاطفية ودفاعات الجسم.

للمبتدئين

يجب أن تبدأ بممارسة التمارين الخفيفة لمدة 40-50 دقيقة. برنامج اللياقة البدنية للمبتدئين يشمل:

• تمارين القلب على آلات التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة؛
• التمارين الأساسية للذراعين والظهر والساقين والصحافة - 5 تمارين لمدة 2-3 مجموعات، بمتوسط ​​\u200b\u200bعدد التكرار، في كل نهج سيكون من 10 إلى 15؛
• تهدئة أمراض القلب وتمتد لمدة 10 دقائق.

المخطط القياسي

سيكون نظام التدريب المثمر في صالة الألعاب الرياضية للفتيات عبارة عن أسبوع يتضمن 3 أيام تدريب و3 أيام راحة، ويمكن تخصيص يوم واحد للاسترخاء والتمدد - التدليك واليوغا. يشمل التدريب العلوي للفتيات تمارين باستخدام الدمبل والحديد، وللجزء السفلي من الجسم أكثر تمارين فعالة- القرفصاء الكلاسيكي مع عرض مختلف للساقين والطعنات.

مثال لتدريب الفتيات

جزء من التمرين	يمارس	أداء
تسخين	تمارين مشتركة	حركات دائرية بطيئة للمفاصل من أعلى إلى أسفل - الرقبة والكتفين والمرفقين واليدين والحوض والركبتين والقدمين.
الجري بوتيرة متوسطة، ركوب الدراجات، تمارين الإهليلجية	لا يقل النبض عن 110-130 نبضة في الدقيقة لمدة 15 دقيقة
الجزء الرئيسي	سحب الكتلة العلوية	3 مجموعات من 10 مرات
	تمديدات الساق في جهاز المحاكاة	3 مجموعات من 10 مرات
	3 مجموعات من 12 مرة
	الجرش	2 يقترب من العدد الأقصى
	فرط التمدد	3 مجموعات 15 مرة
عقبة	القلب	10 دقائق، النبض 120
تمتد	الانحناءات، دوران الذراع، الطعنات	5-10 دقائق

خيارات بديلة

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الدمبل والأثقال، هناك آلات تعمل على مجموعات عضلية كبيرة أو معزولة. تتضمن مجموعة التمارين على أجهزة المحاكاة للنساء المبتدئات تدريبات القلب والقوة. الخيار الأنسب هو التدريب الدائري، والذي يتكون من 4-5 تمارين لمجموعات عضلية مختلفة.

الترتيب الصحيح للتمارين:

• أمراض القلب.
• خلف؛
• صدر؛
• أكتاف.
• يضعط؛
• الجسم السفلي.

يتكون البرنامج الرياضي من 2-3 دوائر من هذا القبيل.

يمكن إنشاء تمارين فعالة للنساء باستخدام الأوزان الأطراف السفلية، والتي يتم من خلالها تنفيذ الأراجيح واختطاف الأرجل. هذه الأحمال مناسبة للنساء في التدريب الأولي.

المناقشات الرئيسية حول هذا الموضوع

ليس من السهل على الفتيات أن يقررن البدء في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية بسبب التحيزات والخرافات حول التمارين الرياضية والهرمونات والحديد الثقيل. لكن البرامج التدريبية المصممة جيدًا للفتيات تسمح لك بحرق الدهون الزائدة وبناء العضلات في الأماكن الصحيحة برامج خاصةبالنسبة للمبتدئين، يتم إدخالهم إلى عالم الرياضة بعناية قدر الإمكان. على أي حال، فإن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أفضل للفتاة من قضاء نمط حياة كسول على الأريكة. يأخذ المدربون الشخصيون في الاعتبار جميع ميزات فسيولوجيا المرأة وتشريحها ويساعدون في إنشاء فصول دراسية فعالة.

الخوف من الإفراط في الضخ

الخوف الرئيسي للفتيات هو الخوف من المبالغة في ذلك واكتساب شخصية ذكورية منتفخة بشكل كارتوني. في الواقع، من المستحيل على المرأة ضخ الدم إلى أحجام هائلة باستخدام معدات التمرين فقط بسبب انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون في الدم. يستخدم الرياضيون المحترفون التغذية الرياضية الخاصة والمكملات الغذائية التي تحفز نمو العضلات. بالنسبة للنساء، فإن التمارين المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية لا تهدد إلا بفقدان الوزن الزائد والشكل الرياضي المتناغم.

التدريب المناسب

يتم تشكيل شخصية متطورة بشكل متناغم من خلال التدريب المشترك و التغذية السليمة. من الضروري إنشاء برنامج تدريبي للفتيات بطريقة تشغل تمارين القلب جزءًا من الجلسة، وتشمل التمارين الأساسية جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

تتضمن خطة التدريب الأسبوعية للفتيات من 3-4 أيام تدريبية:

• على الجزء العلوي من الجسم.
• الجسم السفلي؛
• يضعط.

يوم ساق

يعتمد البرنامج المخصص للنساء على أساس كلاسيكي، ولكن باستخدام أوزان صغيرة من الدمبل والأثقال. على سبيل المثال، قد يبدو برنامج يوم الساق كما يلي:

• أي نوع من تمارين القلب 15 دقيقة؛
• تمديد الساق في جهاز المحاكاة، 3 مجموعات من 10 مرات؛
• اضغط على الساق، 3 مجموعات من 10 مرات؛
• رفع وخفض الساقين في جهاز المحاكاة، 3 مجموعات من 20 مرة؛
• إبعاد الساق بالأوزان، 3 مجموعات من 20 تكرارًا؛
• القلب 10 دقائق.
• تمتد.

يمكن استكمال قائمة التمارين للفتيات ودمجها أو تقسيمها إلى مجموعات أو استخدام الجسم بالكامل.

كم عدد النهج، كم عدد التكرار

تتكون خطة التمرين في صالة الألعاب الرياضية من تمارين فردية تتكون من التكرارات والمجموعات. التكرار هو تنفيذ واحد للتمرين، والمجموعة هي مجموعة من التكرارات دون توقف أو راحة. يعتمد عدد التكرارات والمناهج على المعلمات التالية:

• التدريب على مستوى الدخول؛
• صعوبة التمرين
• أوزان معدات التمرين؛
• مراحل الدورة الشهرية.

العدد الصحيح من التكرارات والنهج

يجب أن يأخذ جدول التدريب للفتيات في الاعتبار الخصائص الفسيولوجية ونقل تمارين القوة الأساسية إلى النصف الأول من الدورة. يجب أن تبدأ بوزن آلي يسمح لك بأداء 15 تكرارًا في النهج الأول. اهدف دائمًا للحصول على نتائج أفضل واجتهد في أداء المزيد من التكرارات. إذا أصبح الأمر سهلا للغاية، أو زيادة الوزن أو تعقيد التمرين، فاستبدله بآخر. تؤدي الفتيات المدربات 5-6 مجموعات من 15 تكرارًا.

يجب ألا تكون الراحة بين المجموعات طويلة جدًا، 30-60 ثانية كافية. تنمو العضلات مع الحمل الكافي وديون الأكسجين.

الحديد أو الدمبل

مجموعة من التمارين في الجيم للسيدات تتضمن تمارين بالحديد والدمبل بأوزان مختلفة والتي تعتبر ضرورية لبناء جسم صحي وقوي جسم قوي. مزايا هذه المحاكاة للفتيات:

• يتم تشكيل جسم قوي ومنغم.
• يزيد الحرق السلبي للسعرات الحرارية.
• يتم تعزيز نظام الهيكل العظمي.
• التغيرات النفسية - زيادة الثقة بالنفس.

ستتم مساعدة الفتيات على التدريب بشكل صحيح من خلال تصميم التمرين بشكل صحيح واستخدام تمارين متعددة المفاصل باستخدام الدمبل. بالنسبة للنساء المبتدئات، يتكون مركز التدريب من تمارين باستخدام الدمبل والحديد الخفيف - القرفصاء والطعنات والضغطات ورفع الحديد بأوضاع مختلفة لليد.

كيف تأكل إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية

التدريب في صالة الألعاب الرياضية لن يكون فعالاً بدون اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن. يجب تعديل التغذية لتناسب حملك وفقًا لمعيارين:

• محتوى السعرات الحرارية - لفقدان الوزن مع نقص الطاقة، لزيادة الوزن مع فائض؛
• نسبة العناصر الغذائية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يؤدي تدريب القوة للفتيات إلى فقدان السعرات الحرارية وتدمير جزيئات البروتين في العضلات. لاستعادتها وتوليف ألياف جديدة، من الضروري زيادة تناول البروتينات من الطعام والحد من كمية الكربوهيدرات السريعة.

خيارات النسبة الغذائية للفتيات ذوات الأحمال المختلفة:

• لإنقاص الوزن تحتاج إلى 40-50% بروتين، 30-40% دهون، 10-20% الكربوهيدرات المعقدة;
• لزيادة الوزن - 35% بروتين، 50% كربوهيدرات، 15% دهون.

يحتاج أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية إلى تناول نظام غذائي مغذٍ يحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والماء. في أيام التدريب ينصح بزيادة كمية الماء لاستعادة توازن الماء والملح.

هل يجب أن أشرب الرابحين والبروتينات؟

يقدم مصنعو التغذية الرياضية مجموعة واسعة من المنتجات ذات التركيبات المختلفة التي تساعد على تجديد الاحتياطيات. العناصر الغذائيةوالمعادن والإنزيمات والفيتامينات. يتيح لك ذلك زيادة القوة والتحمل أثناء التدريب المكثف والبناء كتلة العضلاتوالتعافي بشكل أسرع.

الرابحون عبارة عن خليط من الكربوهيدرات والبروتين الذي يعزز اكتساب العضلات السريع. تمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة، وتقوم البروتينات ببناء خلايا العضلات. لو برنامج تدريببالنسبة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية يهدف إلى زيادة الوزن، فإن استخدام الرابحين سيزيد من فعالية التدريب.

البروتينات

البروتينات عبارة عن مخاليط بروتينية تُستخدم أثناء تدريبات القوة المكثفة لاستعادة العضلات أثناء فقدان الوزن والقطع واكتساب الكتلة. يسمح البرنامج اللطيف للمبتدئين للجسم بتعويض العناصر الغذائية والطاقة المفقودة من خلال التغذية، وتؤدي أنظمة التدريب المعقدة إلى خسائر كبيرة في البروتين، وهو أمر أسهل في استهلاكه على شكل مكملات غذائية. خاصة إذا كان وقت التدريب متأخرًا بما يكفي لتناول وجبة عشاء عادية، ويمكن استبداله بمخفوق البروتين.

لا تحتوي هذه الخلطات على هرمونات أو مكملات غذائية ومصنوعة من مواد خام طبيعية. يمكن للفتيات والنساء أن يأخذوا المكملات الرياضيةدون الإضرار بالصحة وخطر الإفراط في الضخ.

الاستنتاجات: ما يستحق التذكر

يجب أن يتكون برنامج اللياقة البدنية للنساء من تمارين القلب والقوة، وأيام التدريب المتناوبة وفترات الراحة لاستعادة العضلات. سيساعدك البرنامج المصمم جيدًا الذي يجمع بين التمارين لمجموعات العضلات المختلفة مع الإحماء والتهدئة على ممارسة الرياضة بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى نظامك الغذائي ونظام الشرب.

بالمقارنة مع التمارين على الكرسي الهزاز، فإن التمارين الرياضية، وهي برنامج كلاسيكي للنساء، توفر تكاليف أقل للضغط والطاقة. العضلات القوية والمتطورة بعد تدريب القوة تحرق المزيد من الدهون حتى خلال فترة الراحة. الجسم المتناغم والمنحوت هو نتيجة جديرة بالانتظام و الأنشطة النشطةفي القاعة.

كم من الوقت للممارسة ومتى تتوقع النتائج

التدريب المناسب يمكن أن يظهر نتائج ملموسة بعد 6-8 أسابيع من بدء التدريب. يمكن التحقق من ذلك باستخدام المرآة والمقاييس وشريط القياس. تقع معظم العضلات عند النساء في الجزء السفلي من الجسم، لذلك من المرجح ملاحظة التغيرات في هذه المنطقة. في المركز الثاني من حيث سرعة النتائج تأتي عضلات الذراع وتحديدا العضلة ذات الرأسين. وآخر ما يظهر هي عضلات البطن، حيث تقل نسبة الدهون في الجسم بشكل ملحوظ.

عند التدريب بمفردك، انتبه إلى ما تشعر به، وسرعة التعافي بعد التمرين، وألم العضلات وتوترها، ومدى كفاية أحمال القوة. لا يجب أن تشعر بالأسف على نفسك وتمارس الرياضة بفتور، لكن التمرين المفرط لن يسرع من فقدان الوزن أو اكتساب العضلات. تعرف على دورة كاملةيمكن العثور على التدريب في الفيديو.

تمارين في صالة الألعاب الرياضية - طريقة فعالةإنقاص الوزن واكتساب أشكال أنثوية منحوتة. لا تخاف من الحديد والأحمال والتمارين. سيساعدك التمرين المصمم بشكل صحيح على زيادة مستوى نشاطك البدني وتحسين صحتك وتحسين احترامك لذاتك.

يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. ولكن في أغلب الأحيان، بين ممثلي الجنس الجميل، فإن الهدف الأولي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو فقدان الوزن. غالبًا ما لا تعرف الفتيات اللاتي يأتين إلى التدريب لأول مرة من أين يبدأن. يحتوي العمل في صالة الألعاب الرياضية على العديد من الفروق الدقيقة التي يصعب على الشخص الذي يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية فهمها لأول مرة. للتغلب على المخاوف ومنع العديد من الأخطاء النموذجية للمبتدئين، تحتاج إلى تقسيم تدريبك إلى مكوناته، وفيما يلي برنامج في صالة الألعاب الرياضية للفتيات للمبتدئين.

أنواع التدريب

يمكن أن يكون التدريب قوة وتقوية عامة.

• – أداء التمارين بالأوزان وزيادة التكرارات وأوزان المعدات تدريجياً. مثل هذه التدريبات تحرق الكثير من الطاقة، ولكن في نفس الوقت تستنزف الجسم بسرعة، لذلك إذا كانت الفتاة تتبع نظامًا غذائيًا، فلا يجب أن تسيء استخدام الأوزان الثقيلة وعدد التكرارات. يجب إجراء التمارين بجرعات مع الراحة. لا يزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع.
• تدريب التقوية العام - يتم العمل بشكل أكبر على التحمل وتقوية مشد العضلات. تشمل هذه التدريبات تدريبات مكثفة للقلب والقوة الخفيفة. بالنسبة للفصول، يتم استخدام التمارين بأوزان خفيفة، ولكن مع عدد كبير من التكرار. على سبيل المثال، يمكن أن يشمل هذا التدريب أو.

بالنسبة للفتيات المبتدئات، فإن القوة المتناوبة وتمارين التقوية العامة ضرورية.

الدافع للمبتدئين

وفقًا للإحصاءات، فإن 30% فقط من الوافدين الجدد الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية يواصلون التدريب، بينما يتخلّى 70% الباقون عن محاولة الحصول على الجسم الذي يحلمون به في الشهر الأول. نسبة كبيرة من الفتيات اللاتي يتركن الصالة الرياضية دون تحقيق النتيجة المرجوة يرجع إلى أسباب بسيطة:

• الدافع المنخفض.
• ولا يوجد برنامج عمل واضح؛
• لا توجد نتائج بعد شهر من الفصول الدراسية.
• توقعات عالية؛
• عدم الثقة.

حتى لا تفقد الفتاة التي تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة الرغبة في التدريب بانتظام، فمن الضروري وضع خطة عمل واضحة. جدول زمني مناسب للفصل الدراسي وبرنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية، والنهج الصحيح والإعداد الأولي سيؤدي إلى زيارات منتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية والحصول على أقصى قدر من النتائج.

يتم تجميع البرنامج الموجود في صالة الألعاب الرياضية للفتيات بشكل منفصل في مجموعات: للمبتدئين ولأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

والنساء مختلفات جدا. لدى النساء فسيولوجيا مختلفة، وبالتالي، بالنسبة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية هناك نهج مختلف وبرنامج تدريبي مختلف.
في الأيام الحرجة من الأفضل للفتيات استبعاد تمارين البطن والساقين بالمقاومة واستبدال هذه التمارين بتمارين القلب.

كيفية توزيع الحمل بشكل صحيح على جميع مجموعات العضلات؟

تم تصميم جسم المرأة بحيث أنه عند ممارسة الرياضة، يقوم الجزء السفلي من الجسم (البطن والأرداف والساقين) ببناء كتلة العضلات بشكل أسرع من الجزء العلوي. لذلك، بحيث تتلقى جميع مجموعات العضلات الحمل، نقوم بتوزيع الحمل بالتساوي.

شكل فتاة جميلةيبدو وكأنه الساعة الرملية. يمكن تشكيل خصر ضيق وأرداف واسعة من خلال النشاط البدني. لن تكوني قادرة على تكبير ثدييك، يمكنك فقط شد إطار العضلات، لذلك يتم وضع الحمل الرئيسي على الجزء السفلي من الجسم.

نقوم بتوزيع جميع التمارين في مجموعات:

• المجموعة الأولى هي الساقين والأرداف، حصة جميع المهام في هذه المجموعات العضلية لا تقل عن 40٪.
• المجموعة الثانية الظهر، 20% من جميع التمارين المتضمنة في البرنامج.
• المجموعة الثالثة هي الثديين بنسبة 10% فقط. للحصول على ثديين جميلين ومتناسقين، يجب أن يتضمن البرنامج تمريناً واحداً على الأقل.
• المجموعة الرابعة هي الذراعين والكتفين. 10٪ ستكون كافية لتكوين راحة عضلية جميلة. أوافق، يجب أن تبدو المرأة أنثوية، لذلك ليست هناك حاجة لضخ الكتفين والذراعين. ولكن إذا كنت تريد أن تفقد هذا الجزء من الوزن، فأنت بحاجة إلى التركيز عليه.

خطط التدريب الأساسية

تعتبر الأنشطة الرياضية منتظمة إذا كان الشخص يتدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، ويؤدي مجموعة التمارين الكاملة المدرجة في برنامجه. مدة التدريب ساعة واحدة للمبتدئين و1.5-2 ساعة لأولئك الذين يمارسون الرياضة لأكثر من شهر.

وتنقسم التمارين إلى:

• أساسي. قم بتمرين عدة عضلات في وقت واحد عند أداء تمرين واحد.
• عازلة. يتم عمل عضلة واحدة فقط .

البرنامج التدريبي للمبتدئين يشمل فقط. دعونا نترك تمارين العزلة للرياضيين المحترفين.

في الشهر الأول من التدريب، سيكون البرنامج رتيبًا. يجب عليك إكمال نفس الدرس 3 مرات في الأسبوع. من الشهر الثاني سوف تتغير التفاصيل. بالنسبة للفصول التي تهدف إلى التطوير عالي الجودة لمجموعات العضلات المرغوبة، سيتم تقسيم التدريب إلى اليوم "أ" واليوم "ب".

البرنامج التدريبي للشهر الأول

هذا برنامج تقريبي للفتيات المبتدئات، ويمكن اختيار التمارين بشكل فردي، مع مراعاة خصائصهن ورغباتهن.

بعد شهر من التدريب يتغير برنامج الفتيات في الصالة الرياضية ويزداد عدد التكرارات بمقدار 1-2. يزيد وزن الدمبل أيضًا قليلاً. تمارين للساقين والذراعين أيام بديلة. على سبيل المثال، إذا كان التركيز يوم الاثنين على الأيدي، فإن الأيدي يوم الأربعاء تعمل والساقين، ويوم الجمعة الأيدي مرة أخرى. بهذه الطريقة، يتم إعطاء مجموعات العضلات المختلفة أقصى قدر من الحمل ثم الراحة.

وكل شهرين يجب تغيير البرنامج بالكامل، حيث تعتاد العضلات على الأحمال وتفقد الكفاءة.

تفاصيل التنفيذ

قبل البدء بممارسة التمارين للمرة الأولى، من الأفضل أن تأخذي درساً من مدرب محترف يعمل في صالة الألعاب الرياضية. اطلب إظهار كيفية تنفيذ كل مهمة من البرنامج بشكل صحيح. العمل من خلال كل حركة تحت الإشراف من أجل القضاء على الأخطاء. يمكن أن يؤدي الإتقان غير الصحيح لهذه التقنية إلى حدوث إصابات وألم شديد في العضلات وانخفاض الكفاءة بالنسبة للمبتدئين. إذا لم تختفي آلام العضلات بعد التدريبات الأولى لعدة أيام، فمن المرجح أنك اخترت الحمل الخطأ. بعد التدريب، يجب أن تشعر العضلات، ولكن ليس كثيرا.

• يجب ألا تنتقل إلى المهمة التالية بينما تسبب المهمة السابقة صعوبات.
• نصيحة للفتيات القادمات إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة:
• في يومك الأول في صالة الألعاب الرياضية، ركز على التقنية أكثر من الكمية.
• ابدأ بأخف الأوزان وعدد قليل من الأساليب وقم بزيادة الشدة كل يوم.
• احتفظ بمذكرات التدريب.
• بمجرد أن تتمكن من إكمال البرنامج بأكمله، حاول إكمال كل مهمة حتى الفشل (بينما لديك القوة).
• فترات الراحة بين المناهج لا تزيد عن 1-1.5 دقيقة.
• لا تجهد نفسك في العمل، خاصة في البداية، بل يجب عليك زيادة الحمل تدريجياً، وإلا ستختفي الرغبة في ممارسة الرياضة بسرعة.
• استمتع بالتدريبات الخاصة بك؛ إذا كنت تحب الموسيقى، اصطحب المشغل الخاص بك إلى التدريبات الخاصة بك.
• لا تفوت الفصول الدراسية. إذا لم تتمكن لسبب ما من الحضور إلى التدريب، فتأكد من العمل في اليوم التالي أو في أقرب وقت ممكن. تنسى العضلات بسرعة الحمل، والعودة إلى الرياضة بعد استراحة طويلة ستكون صعبة للغاية. لا توجد فرصة للحضور إلى صالة الألعاب الرياضية - بالطبع، إلا إذا كان الغياب بسبب المرض.

بعد العمل على البرنامج لمدة شهر، تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 6-7 أيام وبعد ذلك فقط انتقل إلى المرحلة التالية.

ما هي الأخطاء التي ترتكبها الفتيات في أغلب الأحيان في صالة الألعاب الرياضية؟

• دروس في نفس البرنامج لعدة أشهر متتالية. يجب تغيير البرنامج كل 1.5-2 أشهر.
• عدم وجود فواصل. يعتقد بعض المبتدئين أنه كلما كان ذلك أفضل، وممارسة الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع - هذا خطأ جوهري، فالعضلات تحتاج إلى الراحة. الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.
• إنهم يخشون ضخ كمية كبيرة من العضلات وبالتالي يهملون تدريب القوة ويركزون حصريًا على تدريب القلب. من أجل ضخ كمية كبيرة من كتلة العضلات، يعمل الرياضيون بأوزان ثقيلة ويتناولون أدوية خاصة. بسبب الخصائص الفسيولوجية، لا يمكن للمرأة أن تكتسب المزيد من كتلة العضلات دون هذه الشروط.
• العمل يستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط. يجب أن يتضمن البرنامج المصمم جيدًا العمل على جميع العضلات.
• إن اكتساب الكثير من الوزن على الفور هو خطأ كبير. من الضروري البدء في التدريب بالأوزان ذات الوزن الأصغر، وزيادة الحمل تدريجيا.

يوميات التدريب

من أجل رؤية الديناميكيات والحصول على فكرة واضحة عن سبب مجيئك إلى صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى الاحتفاظ بدفتر ملاحظات يحتوي على برنامج مفصل والمهام المكتملة - سجل التدريب (مذكرات).

يتضمن تسجيل التدريب المناسب ما يلي:

• التاريخ، رقم الأسبوع، الوقت الذي يقضيه في التدريب؛
• تنفيذ البرنامج: كم عدد الأساليب وعدد المرات وبأي وزن تم تنفيذ التمارين لكل عنصر؛
• اكتب حالتك المزاجية في نهاية التمرين، وما إذا كان لديك أي قوة متبقية بعد إكمال المجمع بأكمله؛
• قبل كل درس، قف على الميزان وسجل وزنك؛
• اكتب كل ما تعتبره مهمًا: حالتك المزاجية ورفاهيتك والمؤشرات الأخرى التي تعتبرها مهمة بالنسبة لك.

الشيء الرئيسي هو ألا تخجل من التجول في صالة الألعاب الرياضية مع دفتر وقلم، فهذا سيؤكد فقط أنك أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية لسبب ما لبضعة أيام، ولكن حدد لنفسك أهدافًا واضحة وتهدف إلى تحقيق أهداف طويلة الأمد -مدة التدريب ونتيجة محددة.

من أجل إعطاء البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية نتيجة جيدةيجب أن تقترب من رحلتك الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية جيدًا. خذ النصيحة من مدرب ذو خبرة. إنشاء برنامج التدريب الفردي الخاص بك. احتفظ بمذكرات ولا تفوت الفصول الدراسية، وبعد ذلك سيصبح الطريق إلى جسد أحلامك مغامرة مثيرة للاهتمام، وليس عملاً شاقًا مكروهًا.

وتذكر أنه إذا كان الهدف من التمرين في صالة الألعاب الرياضية هو إنقاص الوزن، فليس من المنطقي أن تبدأ التدريب دون اختيار نظام غذائي متوازن. لفقدان الوزن، ليس اللياقة البدنية فقط مهمة، ولكن أيضًا نقص السعرات الحرارية بنسبة 10٪ على الأقل، ولكن ليس أكثر من 20٪. يحتاج الجسم إلى القوة لأداء التمارين.

المنشورات ذات الصلة:

أساطير حول تدريب القوة للنساء
دروس الجيم وطرق تدريب القوة وبرامج للمبتدئين لماذا لا تحتاج الفتيات إلى عضلات البطن؟
10 تمارين فعالة لحرق الدهون